Panturrilhas esportivas: como desenvolver os músculos da panturrilha em casa. Movimentamos os músculos da panturrilha por conta própria em casa.

Anatomia

A panturrilha consiste em dois grandes músculos – sóleo e gastrocnêmio. Os músculos da panturrilha são visíveis, pois estão localizados no alto, logo abaixo do joelho. Eles são responsáveis ​​por levantar os calcanhares da posição em pé. Os músculos sóleo estão localizados na parte inferior da perna, sob os músculos da panturrilha. É necessário levantar o corpo da posição sentada. São esses dois músculos que precisam ser treinados para obter uma bela forma de panturrilha.

Genética

Existem dois tipos principais de fibras musculares:

• Fibras lentas. Eles têm menor potencial de crescimento e força, mas são resistentes à fadiga.
• Fibras rápidas. Eles têm um potencial muito maior de crescimento e produção de energia, mas se cansam rapidamente.

A pesquisa mostra que a composição das fibras musculares no músculo gastrocnêmio pode variar significativamente de pessoa para pessoa. Por exemplo, algumas pessoas têm 60% de fibras rápidas, enquanto outras têm apenas 15%. As pessoas do primeiro grupo acharão fácil adicionar massa aos seus músculos (elas podem nem mesmo precisar se preocupar em treinar seus bezerros separadamente), enquanto as pessoas do segundo grupo não serão capazes de bombear rapidamente seus bezerros, eles terão para lutar com todas as suas forças por cada milímetro de progresso. No entanto, não se desespere: com nutrição e treinamento adequados, todos podem alcançar resultados. É que alguns demoram mais do que outros.

O papel da genética no desenvolvimento dos músculos da panturrilha

Acho que você conhece essas pessoas com bezerros enormes e lindos que raramente os treinam. Enquanto você treina três vezes por semana e ainda vê resultados mínimos. Qual é o problema?

“A genética desempenha um papel importante na forma e no tamanho dos músculos devido à distribuição das fibras musculares do tipo 1 e do tipo 2. Embora o tipo 1 seja mais responsável pela resistência, tem menos potencial de crescimento do que as fibras musculares do tipo 2 – proporcionando força explosiva e crescimento mais intenso em volume. Todas as pessoas têm uma porcentagem diferente de fibras do tipo 1 e do tipo 2. Isso significa que “alguém com um tipo 2 geneticamente dominante pode construir músculos melhor e mais rápido do que pessoas com um tipo 1 dominante”, diz Cody.

Mesmo que você tenha bezerros muito pequenos por natureza, não se preocupe. “A predisposição genética não bloqueia seu caminho para bezerros fortes e bonitos. Você só precisa trabalhar mais para alcançar os resultados “, diz Brown. O
treino e a dieta corretos irão ajudá-lo a construir panturrilhas fortes e atléticas, não importa por onde você comece.

Com base nisso, recomendo que você crie o seguinte regime de treinamento:

• 3 treinos por semana (entre os treinos, pelo menos 1 dia de descanso)
• Exercícios para realizar em 6 abordagens
• No primeiro conjunto, puxe os dedos dos pés para a frente, no segundo – incline em sua direção em um ângulo de 20 graus, no terceiro – incline mais em sua direção. Para os 3 conjuntos restantes, repita a sequência.
• Use o método “2-1-2”: 2 é o número de segundos que leva para completar o exercício, 1 é a pausa (1 segundo) e 2 é o número de segundos que leva para retornar à posição inicial.
• Adicione peso à medida que você se exercita.

Treino A

Descanse 2-3 minutos entre as séries

• Levantamento da panturrilha em pé – 3 séries de 10-12 repetições
• Levantamento da panturrilha sentado – 3 séries de 10-12 repetições

Treino B

Descanse 1-2 minutos entre as séries

• Leg press – 3 x 12-14
• A panturrilha levanta com pesos adicionais – 3 x 12-14

Treino C

Descanse 1 minuto entre as séries

• Elevação da panturrilha em pé – 3 x 14-18
• Elevação da panturrilha sentada – 3 x 14-18

Simples o suficiente. Por exemplo, eu faço o treino A na segunda-feira, o treino B na quarta-feira e o treino C na sexta-feira.

É muito importante seguir totalmente o seu plano de treinamento. Se você sentir pena de si mesmo, reduzindo o número de repetições, o efeito do treinamento será baixo.

Você também precisa fazer os exercícios corretamente. Aqui está a forma ideal de execução: ao levantar, force os músculos, até sentir sensações dolorosas na parte inferior da perna, e também suba o mais alto possível; ao abaixar – também mantenha os músculos sob tensão.

Alguns fisiculturistas novatos preferem usar pesos mais pesados ​​durante os exercícios, acham que é assim que aumentam a intensidade. Mas não levam em consideração que, devido ao peso dos pesos, não podem ser levantados sobre as meias com a altura máxima. E então eles ficam surpresos e chateados porque não cultivam caviar. Não cometa esse erro!

Por que eles bombeiam caviar

• se esses músculos estão inflados, fica muito bonito não só nos homens, mas também nas mulheres;
• se você vai regularmente à academia ou faz exercícios em casa, então você precisa se esforçar para o tamanho proporcional dos músculos do seu corpo, ou seja, para um resultado equilibrado, caso contrário o torso inflado e os músculos glúteos ficarão engraçados e ridículos em pernas finas.

Com o tempo, esse treinamento deve ser dado uma ou duas vezes por semana. Afinal, é muito difícil estimular os músculos da panturrilha, tk. eles são colocados sob estresse todos os dias ao caminhar. Portanto, você deve realizar exercícios para os bezerros até a vitória, lembrando que você deve fazer as últimas abordagens com o máximo de esforço possível, talvez até com dor, para alcançar o resultado desejado.

Frequentemente, os treinadores ouvem a pergunta: “É possível bombear caviar todos os dias?” Em geral, esse plano de treinamento não proíbe fazer exercícios para a panturrilha todos os dias, mas atletas experientes não recomendam fazer isso. Como escrevemos acima, os bezerros já estão sujeitos ao estresse diário, portanto, você não deve forçar os músculos.

Sim, e mesmo em um mês, suas pernas não ficarão ideais com a frequência e número de abordagens, pois o crescimento muscular é próprio, o quanto for necessário, o descanso é perda de tempo, esforço e energia.

Como balançar corretamente suas panturrilhas – seu treinador irá explicar em detalhes para você, mas também decidimos tocar neste tópico.

Imediatamente, chamamos sua atenção para o fato de que você não verá o resultado em breve, bombear os músculos da panturrilha é um negócio difícil e de longo prazo. Embora, de acordo com alguns atletas, seja um pouco mais fácil para uma menina encher as panturrilhas, porque ela anda de salto, e isso é uma carga dupla sobre os músculos, ou seja, algum tipo de começo para seu crescimento está presente.

Princípios gerais

Guiado pelo básico, você pode construir bezerros rapidamente em casa e na academia.

1. Antes de qualquer treino, os músculos precisam de aquecimento e alongamento. O aquecimento dos músculos da panturrilha é bastante simples com uma massagem. Após o aquecimento, alongue os tornozelos (sentado e em pé) e os dedos dos pés.
2. Os exercícios para a panturrilha podem ser realizados em qualquer dia de treinamento, mas é melhor incluí-los no final do complexo de exercícios para as pernas.
3. Comece exercitando o sóleo e, em seguida, passe para os exercícios para exercitar os músculos da panturrilha.
4. 20 minutos são suficientes para treinar os músculos da panturrilha. Isso é 3-4 séries de 15-20 repetições. Concentre-se no caviar 2-3 vezes por semana.
5. Nos exercícios para trabalhar a musculatura da superfície dorsal das pernas, o principal não é a velocidade, mas a amplitude máxima possível.
6. Faça uma pequena pausa no topo da amplitude.
7. Para aumentar a carga, faça exercícios com pesos; em uma perna, depois na outra
8. Coloque os pés paralelos aos dedos dos pés ou calcanhares juntos. As diferentes posições dos pés proporcionarão um estudo abrangente de todos os feixes musculares. Mas ao trabalhar com pesos pesados, mantenha os pés paralelos, isso o salvará de lesões no tendão.
9. Nenhuma quantidade de exercícios intensos funcionará se você não ajustar sua dieta. Coma a quantidade necessária de proteína (2,0 g por kg de peso corporal por dia), que contribuirá para o aumento da massa muscular.

Exercícios de panturrilha, eles são necessários?

Existe uma opinião entre os atletas de que não se deve preocupar muito com as panturrilhas (assim como com a imprensa). Que se você fizer agachamentos e levantamentos terra suficientes todos os dias, isso é o suficiente. Eu discordo disso.

Você tem sorte se tiver bezerros poderosos desde o nascimento. Então você só precisa manter sua forma para que haja as proporções necessárias com os quadris e os braços. E se você, como eu, tem músculos da panturrilha fracos e soltos (e agachamentos com levantamento terra eram impotentes aqui), então você terá que trabalhar muito e muito. Mas vale a pena.

Desde que começamos a falar sobre genética, você provavelmente se perguntou por que algumas pessoas não cultivam caviar, apesar de todos os seus esforços e cargas impensáveis, enquanto outras nem mesmo precisam fazer algo propositalmente para seu crescimento.

A resposta a essa pergunta está na composição e estrutura das fibras musculares das panturrilhas.

Existem dois grupos principais de músculos: o tipo 1 é conhecido como fibras “lentas” e o tipo 2 como fibras de “contração rápida”.

• O tipo 1 tem um potencial bastante baixo de crescimento e acumulação de força, mas sua estrutura é incomumente densa, tem um grande número de capilares, ricos em mitocôndrias e mioglobina. Isso torna esse tipo de músculo imune à fadiga.
• Os músculos do tipo 2, ao contrário, são extremamente propensos ao crescimento e ao desenvolvimento, mas à fadiga rápida.

Numerosos estudos demonstraram que a composição das fibras musculares pode variar de pessoa para pessoa.

Por exemplo, em um fisiculturista, elas são 65% de fibras do Tipo 2, enquanto em outro são apenas 15%. Assim, será muito mais fácil para o primeiro atleta aumentar a massa da panturrilha do que para o segundo (meu caso).

Além disso, os cientistas descobriram que a proporção dos tipos de músculos 1 e 2 depende diretamente de quais músculos usamos com mais frequência. Por exemplo, se os músculos estão mais envolvidos em cargas de baixa intensidade, mas voltados para alta resistência (caminhada, corrida, ciclismo), então há uma maior necessidade de músculos do tipo 1 do que do tipo 2.

No entanto, tudo o que foi dito acima não é a verdade definitiva. Não desanime se você tiver uma predisposição genética para bezerros pequenos. Com a abordagem certa, quase qualquer pessoa pode construir músculos da panturrilha. Simplesmente, dependendo do tipo de músculo predominante, ficará claro se o resultado virá rápido ou você terá que suar muito.

Vou falar sobre os exercícios que me ajudam a atingir meu objetivo.

A marcha e os sapatos afetam os bezerros!

Poucas pessoas sabem que o efeito da postura e da marcha no desenvolvimento da perna é muito mais forte do que o efeito do treinamento. Os pés planos, se não forem levados em consideração e não compensados, também interferem em trazer o volume da perna de acordo com o padrão BB (os volumes do pescoço, bíceps e panturrilhas devem ser iguais ou próximos em valor). Para bombear bezerros sem aparelhos de ginástica, você pode simplesmente escolher os sapatos certos e ajustar sua marcha.

O hábito de colocar uma perna dobrada no calcanhar leva ao subdesenvolvimento da panturrilha. Se a perna estiver no dedo do pé, a panturrilha ficará volumosa mesmo sem treinamento. Isso se explica pelo fato de o tamanho da panturrilha não depender apenas do tríceps, mas também dos músculos que proporcionam a mobilidade dos dedos. Se os dedos não estão ativamente envolvidos na caminhada, seus flexores e extensores estão subdesenvolvidos. Naturalmente, sua participação no aumento de volume é desprezível.

Pés planos ou calçados que excluam o trabalho dos dedos e tornozelo, forçando a caminhada de forma que o pé caia até o calcanhar, e depois coloque toda a superfície sem rolar, também levam ao subdesenvolvimento da panturrilha.

Como fortalecer sua canela sem treinar ou aumentar seu efeito de treino

O cumprimento dessas regras por si só leva ao início do crescimento de ovos retardados – torne isso um hábito.

1. A marcha deve ser correta. O passo é largo, o pé é colocado na ponta do pé, então, rolando, é baixado sobre o calcanhar. Você precisa caminhar mais, pelo menos 5-6 km por dia, de preferência em um ritmo de intervalo.
2. O calçado deve permitir que os dedos dos pés se movam enquanto participa ativamente da caminhada.
3. Se possível durante o dia, vale a pena balançar do calcanhar aos dedos do pé ou ficar na ponta dos pés.
4. Ande descalço com mais frequência.
5. A melhor corrida é lenta e descalça em um gramado gramado, areia ou caminho de terra na floresta. O pé deve ser colocado sobre os dedos e a parte externa do pé com um giro. Correr de tênis quase não tem efeito no desenvolvimento dos músculos da perna.
6. A prevenção de pés chatos é relevante em qualquer idade, pois com a idade pode ocorrer em qualquer pessoa. O treinamento deste complexo elimina o risco de pés chatos e sempre leva ao crescimento de bezerros.
7. Os treinos especiais são realizados no mesmo dia com o treino do bíceps e quadríceps da coxa, mas depois deles, ou no dia seguinte – para que grandes músculos cansados ​​não interceptem a carga da periferia.
8. O treinamento deve levar em consideração o hábito do tendão de Aquiles de descarregar o tríceps. Portanto, os movimentos são lentos, com total controle, com estática no ponto mais alto de tensão ou extensão. Um efeito elástico não deve ser permitido quando os abdomens dos músculos não estão funcionando.
9. O conjunto de exercícios para a perna deve incluir necessariamente exercícios que envolvam os dedos dos pés.
10. O trabalho sedentário fere mecanicamente o bíceps da coxa e prejudica o suprimento de sangue ao tríceps da perna (os vasos sanguíneos poplíteos são comprimidos). Portanto, é muito importante se levantar e esticar as pernas (o ideal é uma “caminhada de fazendeiro” ou subir escadas com apoio nos dedos dos pés e extensão ativa do tornozelo).
11. Certifique-se de seguir o esquema de sono: se você dorme menos de 8 horas, e no dia seguinte ao treino você fica de pé ou fica sentado imóvel o dia todo sobre o padre, você não pode esperar hipertrofia. Você precisa comer direito.

Se os músculos da panturrilha estão muito atrasados ​​no desenvolvimento

Se, antes mesmo do início do treinamento, houver desproporção entre a perna e a coxa, isso indica que há problemas de marcha e postura.

Até que a tração muscular dos antagonistas seja normalizada e o defeito na postura ou flexão articular seja corrigido, o treinamento geral não leva à correção do desequilíbrio, mas apenas ao seu fortalecimento: normalmente um músculo mais forte que assume a carga principal cresce mais rápido que um assistente fraco durante o treinamento de força, isso aumenta ainda mais a lacuna entre eles. Portanto, o treinamento desde o início se concentra na correção do defeito.

O treinamento é construído com ênfase em exercícios especiais para panturrilhas lentas, restringindo levemente o desenvolvimento da coxa, e ao mesmo tempo tomando medidas para garantir que o estilo de vida não interfira na hipertrofia das panturrilhas e na normalização de proporções.

Em caso de assimetria da musculatura da panturrilha, antes de realizar os exercícios, recomendamos fortemente que consulte um médico, e se o exame não revelar contra-indicações, um treinador profissional especializado no assunto.

Características de fazer exercícios para bezerros

Os bezerros são naturalmente resistentes, estão constantemente estressados ​​e usados ​​o tempo todo. É por isso que é difícil bombear caviar rapidamente – eles crescem lentamente. Você terá que praticar intensa e regularmente. Para que suas aulas sejam eficazes, siga as seguintes recomendações :

• Praticar exercícios regularmente é a base do seu sucesso.
• Aqueça as articulações e os músculos com um pouco de aquecimento antes de passar para os exercícios principais.
• Quando terminar de se exercitar, alongue-se para ajudar a aliviar a tensão. Dê um passo para trás, coloque o calcanhar no chão e dobre todo o corpo para a frente. Alongue assim para cada perna por 15-20 segundos.
• Para que os músculos não se habituem ao stress e não parem de se desenvolver, alterne entre diferentes exercícios.
• Os exercícios para a panturrilha são bastante traumáticos, por isso os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar.
• Os movimentos devem ser suaves, evite sacudidelas. Lembre-se de que qualquer movimento repentino aumenta o risco de ruptura do tendão.
• Se o programa incluir exercícios aeróbicos, faça no início da sessão.

Aquecimento antes do treino de panturrilha

Para aumentar o fluxo sanguíneo, aquecer as articulações e reduzir o trauma, é necessário um aquecimento. Você não deve negligenciá-lo, mesmo que a perna não balance em um dia separado, mas depois de outros exercícios.

Idealmente, o aquecimento é feito deitado (em sincronia em ambas as pernas) e em pé (você terá que trabalhar as articulações alternadamente: fique em uma perna, flexionando a outra). Um aquecimento sentado é indesejável. Os movimentos são executados 4-5 vezes.

• aperte e abra, abra os dedos dos pés;
• estique os dedos dos pés para longe de você, depois puxe as meias na sua direção e o calcanhar longe de você;
• mova os pés para a esquerda e para a direita;
• gire com os dois pés simultaneamente: primeiro para a esquerda, depois para a direita, depois rotação multidirecional
• dobre e dobre os joelhos;
• enquanto está sentado, segure a perna pela canela, sacuda o pé relaxado. Repita para a outra perna;
• enquanto está sentado, leve a perna acima do joelho, sacuda a perna relaxada. Repita para a outra perna;
• em pé: sentar-se um pouco, realizar movimentos de rotação com os joelhos – primeiro para a direita, depois para a esquerda;
• em pé, mãos nos quadris, balance nas articulações do quadril, depois gire a pelve de modo que o torso fique imóvel e a pelve escreva um “oito” horizontal;
• em pé, alternadamente, segurando-se no apoio, sacudir cada perna, relaxando-a completamente;

Exercícios TOP-8 para estimular bezerros com competência

Recomenda-se que o treinamento seja realizado no mínimo uma hora após uma refeição. Uma melodia rítmica ou um vídeo de esportes será o melhor assistente em casa.

Levante-se na ponta dos pés

Este é um exercício simples que mulheres fisicamente destreinadas precisam dominar antes de tudo. Pode ser feito em piso plano, mas para aumentar a amplitude de movimento, é melhor usar qualquer suporte que encontrar em casa, como uma soleira de porta. Fique de pé com o calcanhar projetando-se para além da borda do suporte.

Com os halteres nas mãos, levante-se na ponta dos pés e, lentamente, abaixe-se sobre o pé. Nesta posição, o lado externo do músculo gastrocnêmio está principalmente envolvido. Para trabalhar profundamente todas as áreas da panturrilha, faça levantamentos com os dedos abertos ou fechados.

Uma posição complicada é levantar com apenas uma perna, mudando-as alternadamente. Esta técnica irá estimular visivelmente suas panturrilhas, mesmo sem pesos. Se sentir uma dor intensa no pé durante a elevação, tente ficar em pé sobre uma superfície plana. A dor pode estar associada a pés chatos.

Levante os joelhos da posição sentada

Para este exercício em casa, uma cadeira normal é adequada. Se você tem um fitball em casa, pode usá-lo como suporte. Sente-se e coloque as mãos com halteres no colo. Levante os calcanhares do chão e mantenha essa posição por alguns segundos, depois volte os pés ao chão.

Agachar na ponta dos pés

Se com a ajuda do agachamento tradicional você pode bombear seus quadris, então agachando na ponta dos pés, nós bombeamos perfeitamente as panturrilhas. Tente manter o equilíbrio puxando a pélvis para trás. Se agachar com halteres for difícil, apenas estique os braços para a frente enquanto levanta.

Regra básica de bombeamento de bezerros! Se o seu objetivo é reduzir o tamanho dos músculos da panturrilha, você precisa fazer o número máximo de repetições com pesos pequenos. Essa técnica é usada por atletas para “secar” a massa muscular. Se o seu ideal é construir panturrilhas atléticas, faça menos repetições, mas com pesos maiores.

Ande na ponta dos pés

Essa ação entediante não só pode ser incluída no complexo doméstico, mas também adotada na vida cotidiana. Suba na ponta dos pés e caminhe lentamente pela casa, segurando halteres nas mãos. Ao fazer isso, tente não dobrar os joelhos.

Nós pulamos

Um ótimo treino que permite não só estimular as panturrilhas, mas também perder quilos desnecessários. Com exercícios regulares, atua de forma produtiva mesmo sem o uso de halteres. Basta sentar e pular. Tome uma posição inicial em pé. Repita 10-20 vezes. Em vez de halteres, você pode usar algemas de peso que são firmemente presas à perna.

Subimos as escadas

Qualquer escada servirá para este exercício, incluindo uma escada em um edifício residencial. Pegue halteres adequados, desça as escadas e suba as escadas na ponta dos pés. Faça o exercício em uma série até se cansar.

“Pistola”

Este exercício, familiar desde a infância, também não requer grandes pesos. Com um haltere em uma das mãos, apóie-se em uma cadeira ou em uma borda de móveis. Agache-se com a perna estendida para a frente. Em seguida, mude sua perna de trabalho e mude o halter para a outra mão.

Pular corda

Pular corda é um ótimo treino para o coração e, em particular, para as panturrilhas. E se você pular na ponta dos pés, isso instantaneamente se transforma em uma carga isolada nos músculos da panturrilha. Um bônus bem merecido é ganhar resistência. Isso sem contar as centenas de calorias que são queimadas ao longo do caminho. A propósito, é a corda de pular o assunto preferido para o tom da panturrilha entre boxeadores e ginastas. Você precisa pular até sentir tensão ou queimação nas pernas.

Plataforma de degrau

Em vez de uma plataforma, escadas podem ser usadas.

Posição inicial

Mantendo as costas retas, fique na beirada da plataforma ou em um degrau com os dedos dos pés.

Desempenho

Primeiro, fique na ponta dos pés o mais alto possível e, em seguida, abaixe os calcanhares totalmente para sentir claramente o alongamento do tornozelo. Você pode se apoiar com uma das mãos na parede e pegar um halter com a outra.

Recomendações gerais

Mude a posição de suas pernas. Mantenha os pés paralelos e mova os calcanhares ou os dedos dos pés. A abordagem combinada do exercício permitirá que você trabalhe nas diferentes partes das panturrilhas. A posição paralela dos pés visa desenvolver a seção média, os calcanhares deslocados por dentro e os dedos do pé por fora.

Saltos com halteres

Um exercício muito difícil e difícil com uma carga elevada.

Posição inicial

Sente-se, pegue halteres.

Desempenho

Salte da posição aceita o mais alto possível.

Treino de panturrilha na academia

Se você consultar atletas experientes com panturrilhas desenvolvidas, eles dirão duas coisas:

• Caviar responde bem a uma combinação de trabalho de baixa repetição e multi-repetição.

Isso pode ser dito para todos os grupos musculares, mas a periodização é um princípio de treinamento para atletas experientes, não para iniciantes. Isso não se aplica a bezerros. Existem muitas suposições sobre por que isso funciona. Provavelmente porque os bezerros já fazem muito trabalho no dia a dia, como o abdômen. Portanto, um incentivo sério é necessário para o crescimento.

• Os bezerros precisam de treinamento de volume para crescer.

Teremos que trabalhar muito. Vários treinos por semana, cada um até o fracasso, muitas repetições.

No início de sua carreira, Arnold Schwarzenegger teve que lutar por cada milímetro de volume da panturrilha para ser competitivo em torneios internacionais de fisiculturismo. Não se esquivando do trabalho físico árduo, o “carvalho austríaco” resolveu o problema de forma muito simples: ele realizou vários exercícios de panturrilha por semana e fez um grande número de repetições. Funcionou.

Opções de treinamento Shin:

• Ascensão da panturrilha, em pé no simulador – 3×4-6;

Panturrilha, sentado no simulador – 3×4-6;

Descanse entre as séries – 2-3 minutos.

• Press com meias no simulador de leg press – 3×8-10;

“Burro” ou dedos levantados em pé no simulador – 3×8-10;

Descanse entre as séries – 1-2 minutos.

• Panturrilha, sentado no simulador – 3×12-15;

Dedos do pé levantados, em pé no simulador – 3×12-15;

Descanse entre as séries – 1 minuto.

Como otimizar seu processo de treinamento:

• Descanse pelo menos um dia entre os treinos. É mais conveniente fazer três treinos por semana: na segunda, quarta e sexta-feira.
• Você pode usar três opções para colocar o pé: paralelos entre si, com a instituição para dentro ou para fora em alguns centímetros. Cada posição carrega os bezerros de maneira diferente.
• Os bezerros podem ser bombeados enquanto descansam entre as séries. Não adie o treino da panturrilha até o fim, quando você não terá mais força. Em vez disso, treine suas panturrilhas enquanto descansa em seu treino de núcleo.
• Amplitude total de movimento! No ponto mais baixo da amplitude, você precisa abaixar os calcanhares o máximo possível para sentir um forte alongamento dos músculos da panturrilha. No ponto mais alto, ficamos em nossas meias o máximo possível e contraímos completamente os músculos.
• Aumente seus pesos de trabalho. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamentos de panturrilha em pé com um peso de 100 kg para 6 repetições, da próxima vez, tente trabalhar com 105 kg. Capaz de completar 6 repetições – adicione peso.

Treine de acordo com esses princípios, e logo você ficará agradavelmente surpreso com o quanto os músculos da panturrilha podem crescer, mesmo que antes teimosamente não cedessem ao treinamento.

Que nutrição esportiva o ajudará a ganhar peso?

A nutrição esportiva é muito menos importante do que uma nutrição adequada e exercícios. Infelizmente, toda a indústria de nutrição esportiva é construída em torno de teorias pseudocientíficas e truques de marketing. Muitos produtos contêm impurezas prejudiciais e a dosagem das substâncias necessárias é subestimada.

Apenas alimentos que foram cientificamente comprovados como eficazes para aumentar a força, ganhar massa muscular e queimar gordura funcionarão. É difícil encontrar um produto eficaz e de alta qualidade a um preço adequado.

Creatina para ganho e força muscular

A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano e em alimentos como a carne vermelha. Provavelmente, a maioria das pesquisas foi direcionada a este produto de nutrição esportiva. Mas seus benefícios são comprovados cientificamente. Creatina

• acelera o conjunto de massa muscular e o crescimento da força;
• melhora a resistência anaeróbica;
• reduz a dor muscular durante a recuperação.

Você pode ter ouvido o mito sobre os danos renais da creatina, mas as pesquisas o desmentiram. Em pessoas saudáveis, a creatina não tem efeitos colaterais prejudiciais tanto no uso a curto como a longo prazo. No entanto, as pessoas com problemas renais não são aconselhadas a tomar creatina. Se tudo está em ordem com seus rins, fique à vontade para usar creatina. É seguro, barato e eficaz.

Whey Protein para crescimento e recuperação muscular

A proteína não é necessária para ganhar massa muscular, mas pode ser difícil obter a quantidade necessária de proteína de alimentos naturais em um dia. A proteína também demonstrou ajudar na recuperação do treinamento de força.

Complexo de energia e resistência pré-treino

Sem dúvida, um complexo pré-treino pode energizá-lo para treinar na academia. No entanto, também existem desvantagens e riscos potenciais. Muitos pré-treinos são preenchidos com ingredientes que não funcionam e doses minúsculas de substâncias ativas. Muitos deles não contêm estimulantes.

Alguns alimentos populares são potencialmente perigosos porque contêm o poderoso (e atualmente proibido) estimulante DMAA. Às vezes, até mesmo análogos químicos da metanfetamina são adicionados. É difícil encontrar um complexo pré-treino que não contenha dosagem equina de estimulantes, mas seja rico em ingredientes naturais benéficos, como beta-alanina, betaína e citrulina.

Normalmente, os suplementos pré-treino contêm os seguintes componentes:

• Cafeína. Ele energiza bem e também aumenta a resistência e a força.
• Beta Alanine. É um aminoácido natural que reduz a fadiga do exercício, melhora o desempenho anaeróbio e promove o crescimento muscular.
• Citrulina Malato. É um aminoácido que aumenta a resistência, reduz as dores musculares e melhora o desempenho aeróbio.
• Betaína. Um ingrediente natural encontrado na beterraba que aumenta a força, a resistência e a secreção do hormônio do crescimento e do fator de crescimento semelhante à insulina do treinamento de força.
• Ornitina. É um aminoácido encontrado em grandes quantidades na carne. Ele reduz a fadiga de exercícios prolongados e aumenta a oxidação de gordura.
• Theanine. É um aminoácido encontrado no chá que reduz os efeitos do estresse mental e físico, aumenta a produção de óxido nítrico, o que aumenta a circulação sanguínea nos músculos. Também melhora o estado de alerta, foco, memória, atividade cerebral e humor.

É desejável que os complexos pré-treino não contenham adoçantes, cores e sabores artificiais, excesso de carboidratos e outros ingredientes prejudiciais.

Calf Bumping no ginásio: os melhores exercícios eficazes de bombeamento da panturrilha

Nas academias, é apresentado um grande número de vários simuladores de força, inclusive para o treinamento dos músculos da panturrilha. O design de tais simuladores pode diferir dependendo de em qual posição (em pé ou sentado) os levantamentos da panturrilha são realizados. O resto é uma construção metálica com um contrapeso constituído por discos de vários pesos.

Levantamento da panturrilha em pé

Para realizar os levantamentos para o trabalho da musculatura da panturrilha, é utilizado um simulador com apoio nos ombros, que cria um puxão para baixo com peso previamente ajustado. Isso fixa a posição do corpo no simulador e cria o efeito de sobrecarga adicional.

Técnica de execução:

• Posicione-se na máquina com os pés elevados e os ombros sob a plataforma superior.
• Os calcanhares devem estar pendurados, os dedos dos pés no estrado.
• Endireite as costas, segure os suportes com as duas mãos.
• Comece a empurrar a plataforma para cima nos ombros, levantando-se na ponta dos pés.
• Em seguida, abaixe-se lentamente, mantendo os calcanhares o mais baixo possível.

O número de abordagens e repetições: 3 × 8-10.

Panturrilha Sentada

Outra opção para trabalhar com o simulador é a elevação da panturrilha sentada. O design da máquina é diferente aqui (com estrutura horizontal e plataforma), mas o significado do exercício é o mesmo do caso anterior. Antes das aulas diretas na academia, aprenda a técnica de exercícios para o desenvolvimento dos músculos da panturrilha nesta máquina de força.

Técnica de execução:

• Ajuste o peso na máquina.
• Sente-se no simulador, coloque os pés em uma elevação especial para que os calcanhares fiquem sem apoio.
• Mova os rolos de contrapeso de cima para os joelhos.
• Com as duas mãos, segure as alças à sua frente.
• Levante as canelas até os dedos dos pés, empurrando os rolos para cima.
• Em seguida, abaixe os joelhos o máximo possível, de modo que os calcanhares fiquem em um ângulo oposto ao chão.

Repita o exercício 10 vezes em 3 séries.

IMPORTANTE! Combine seu peso com sua capacidade física. Se você estiver usando pesos pesados, as repetições podem ser reduzidas.

Smith Machine Barbell Calf Raises

A máquina Smith pode ser considerada uma máquina universal para a realização de exercícios completamente diferentes para diferentes grupos musculares. No caso do treinamento da musculatura da panturrilha, este simulador também pode ser utilizado como alternativa a máquinas especiais e exercícios com equipamentos livres. A peculiaridade do simulador Smith está em seus grampos rígidos que prendem a barra ou barra em um plano.

Técnica de execução:

• Defina o peso da barra (ou use uma barra vazia), defina o descanso da meia. Se você não quiser fazer o exercício de elevação, não o use.
• Posicione-se em relação à máquina de forma que a barra fique sobre seus ombros.
• Levante-se lentamente na ponta dos pés, empurrando a barra para cima (ambas as pontas do equipamento serão fixadas firmemente na máquina, o que permitirá que você mantenha o equilíbrio no pico do exercício).
• Em seguida, abaixe-se lentamente sobre os calcanhares ou, se estiver usando um elevador, abaixe os calcanhares.

Conjuntos e repetições aproximados: Amadores 3 x 10, Iniciantes: 3 x 8. Com base em seus próprios pontos fortes e no peso que você usa.

Dicas para bombeamento adequado de bezerros em casa

Para obter resultados expressivos, fisiculturistas experientes recomendam trocar os elementos, bem como aumentar gradativamente o peso dos pesos. Exercícios do mesmo tipo com peso constante acabarão por se tornar viciantes e os bezerros deixarão de responder à carga.

Faça um aquecimento de cinco minutos antes da aula. É necessário para aquecer as fibras musculares e as articulações, para preparar o corpo para um trabalho intenso. Em casa, ginástica articular, vários passos de dança podem ser um aquecimento ideal.

Não se esqueça de alongar depois da aula. Isso dará aos tufos da panturrilha o ímpeto para uma transformação atlética. Por exemplo, dê um salto com um pé à frente, pressione o calcanhar contra o chão e puxe a panturrilha. Outra boa maneira é sentar no chão com as mãos em volta das meias e puxá-las em sua direção. Apenas cinco minutos de alongamento ajudarão a prevenir as dores e cãibras que tendem a ter bezerros esticados demais. Lembre-se de esticar as pernas após cada treino para fortalecer as panturrilhas sem desconforto.

Algumas dicas mais úteis:

• Execute todos os movimentos com concentração, em um ritmo lento. Sinta os músculos da panturrilha se contraírem.
• Para bombear bezerros rapidamente, mova-se com amplitude máxima.
• Na posição superior, por exemplo, ao levantar os dedos dos pés, é aconselhável fazer uma breve pausa.
• Certifique-se de dar tempo aos bezerros para descansar, caso contrário, as fibras musculares não terão tempo para se reconstruir.
• Sobrecarga devido à inflação excessiva da panturrilha é repleta de entorses e lesões que demoram muito. Tenha cuidado, especialmente ao pular e subir escadas.
• Não se esqueça de uma dieta protéica, porque os músculos precisam de materiais de construção. Suas melhores fontes são carnes magras, queijo cottage, peixes magros, frutos do mar e ovos. É aconselhável limitar doces e farinha.

A importância do alongamento da panturrilha

“Fazer esses exercícios todos os dias é um ótimo hábito para obter melhor flexibilidade nos músculos do tornozelo, o que ajudará a melhorar a mobilidade do tornozelo e será benéfico para exercícios de perna complexos, como agachamento”, continua Brown.

Se a rigidez da panturrilha interfere na mobilidade do tornozelo, Cody recomenda o uso de um rolo de massagem, além do alongamento. Fazendo nesta ordem: primeiro o rolo de massagem, depois o alongamento, após um treino intenso nas pernas. Isso ajudará a aliviar a tensão muscular e se recuperar rapidamente.

Recomendações gerais

Lembre-se de treinar qualquer músculo regularmente, não apenas as panturrilhas

• Antes de uma série de exercícios para o desenvolvimento da panturrilha, certifique-se de massagear as articulações dos tornozelos, dedos e aquecer os próprios músculos.
• Lembre-se de alongar os músculos da panturrilha após o exercício. Para fazer isso, dê um passo largo para trás com o calcanhar no chão, inclinando o corpo para a frente. Alongue por 10-20 segundos com cada perna.
• A amplitude de movimento durante o exercício deve ser maximizada.
• A carga precisa ser alterada. Varie o exercício e a carga, do contrário virá o vício, o que reduzirá o efeito do exercício.
• Você precisa treinar suas panturrilhas duas ou três vezes por semana, dando aos músculos tempo para se recuperarem.
• A aeróbica deve ser no início do treino, e o treino deve ser concluído com carga de força nas panturrilhas. Só assim é possível o crescimento dos bezerros.
• Se você transferir peso para os polegares ao levantar, a carga sobre os músculos será de maior qualidade.
• Para complicar ainda mais o exercício e o bombeamento de bezerros machos, uma contagem de cinco atrasos no topo do levantamento é adequada.
• Ao bombear bezerros, o principal é não exagerar e não sobrecarregar os músculos, caso contrário, você pode ter cãibras. E isso é pelo menos desagradável.

Os principais erros ao treinar bezerros

Considere os principais erros que os atletas cometem quando estão confusos sobre como bombear bezerros rapidamente em casa ou na academia:

1. Fazer exercícios de panturrilha no final do treino de perna. O bombeamento desse grupo de músculos é freqüentemente negligenciado ou deixado no final do treino de perna, quando não há mais força. Os músculos não podem crescer a menos que estejam sob estresse significativo. Portanto, se você realmente quer que suas panturrilhas fiquem proeminentes, você deve começar a treiná-las da mesma forma que treina suas costas ou tórax: de todos os lados e até que esteja completamente exausto. Se você pode começar o treino de pernas com os músculos da panturrilha e treiná-los na mesma intensidade que seus quadríceps ou glúteos, faça isso. Se o treino de pernas for muito difícil, adicione o treino de panturrilha a outro treino.
2. Limitando o intervalo de repetições a 10-15. Durante o treino, faça pelo menos 20 repetições por série em cada exercício. Uma faixa de repetições mais alta força você a usar um pouco menos de peso, o que permite que você contraia totalmente e estimule o crescimento muscular.
3. Treinamento idêntico. A maioria das pessoas treina as panturrilhas da mesma maneira em todos os exercícios. Freqüentemente, são eles que se perguntam como bombear caviar, aumentá-lo em volume. Se você realizar os exercícios apenas sentado ou em pé, não estará afetando igualmente todas as cabeças musculares. Quando você faz os exercícios em pé, a maior parte do trabalho é feita diretamente pelos músculos da panturrilha. O músculo sóleo, ao contrário, é ativado ao fazer exercícios com os joelhos flexionados. Portanto, tente adicionar variedade ao seu programa de treinamento.
4. Os pesos são muito pesados. Ao trabalhar com pesos muito grandes, a técnica de execução sofre. Por sua vez, a carga é transferida para outros grupos musculares, por exemplo, os quadríceps ou a parte posterior da coxa. Assim, é melhor dar preferência ao treinamento multirrepetitivo com pesos pequenos.
5. Falha em isolar e comprimir completamente bezerros. Como qualquer outro músculo, as panturrilhas se beneficiam mais com exercícios quando realizados com contração total, alongamento lento e completo. Muitas pessoas gostam de perder peso ou apenas fazer repetições parciais sem permitir a contração total. Otimize a compressão que você obtém no pico de cada repetição ficando na ponta dos pés e levantando o mais alto possível. Quando estiver no topo, tensione os músculos com força. É preciso esforço e concentração conscientes. O trabalho não termina quando você atinge o pico da contração. Mantenha a tensão nos músculos enquanto lentamente retorna à posição inicial. No final de cada repetição, suavemente, sem movimentos bruscos, alongue as panturrilhas o máximo possível, sem mudar o foco do alongamento para o tendão de Aquiles.
6. Usando posicionamento incorreto das pernas. Com uma configuração diferente das pernas, as panturrilhas são trabalhadas de diferentes lados. Com as pernas apontando para a frente, as cabeças interna e externa da panturrilha funcionarão da mesma maneira. Girar os dedos dos pés para dentro mudará o foco para as cabeças internas e a direção externa dos dedos dos pés para as externas. No entanto, o desvio excessivo não apenas impede a obtenção da ativação muscular máxima, mas também cria uma tensão excessiva nos ligamentos e tecidos conjuntivos dos tornozelos e joelhos. Para obter melhores resultados, não jogue em um ângulo acentuado.

Mitos sobre o treinamento de panturrilhas

Muitos visitantes de academia (especialmente iniciantes) acreditam que não precisam bombear os músculos da panturrilha separadamente, porque os bezerros trabalham em:

• Agachamento pesado.
• Deadlift (e deadlift com pernas retas).
• Corrida e outros exercícios cardiovasculares.

Isso é verdade, porém, no caso desses exercícios, os bezerros realizam uma carga estática estabilizadora, que aumenta sua força, mas não o volume. Somente pessoas geneticamente dotadas podem bombear bezerros sem realizar exercícios diretamente sobre eles. Todos os outros terão que se esforçar muito.

Conclusão

Os músculos das panturrilhas são difíceis de bombear, porque os usamos o tempo todo e, por natureza, eles têm grande resistência. Eles respondem lentamente ao estresse e não dão imediatamente um aumento tangível de volume. Para obter resultados consistentes no crescimento desses músculos, você terá que trabalhar muito.

Mas quão bonitos são os músculos bem formados da panturrilha, tanto em homens quanto em mulheres! Principalmente se você começar a formá-los desde a infância.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya – dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.com/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html https: //www.fitnessera. ru /sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru / kak-nakachat-ikry / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfa8a1d3c/kachaem ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html