দ্রুত পেটে অ্যাবস কিউবগুলি পাওয়া সম্ভব, তবে এক সপ্তাহের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ত্বকের চর্বি উপস্থিতিতে অ্যাবস পাম্প করা কার্যকর হবে না। যদি আপনার প্রায় 10-12% এর চর্বিযুক্ত শতাংশ থাকে তবে আপনি দ্রুত পুষ্টির এবং ডান অনুশীলনের সাহায্যে পেটের পেশীগুলির ত্রাণকে দ্রুত উন্নতি করতে পারেন। যদি পেটের ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ আরও বেশি হয় তবে আপনাকে অবশ্যই প্রথমে পেট থেকে চর্বিটি সরিয়ে ফেলতে হবে এবং তারপরে ত্রাণ কিউবকে দুলতে হবে।

আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন

নিখুঁত অ্যাবস পাওয়ার অন্যতম রহস্য হচ্ছে প্রচুর কার্বস খাওয়া। যদি আপনার ডায়েট অস্বাস্থ্যকর হয় তবে আপনি যে ভাল-ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবসগুলি চান তা তৈরি করা অসম্ভব। সিরিয়াল খান কারণ এগুলিতে ফাইবার বেশি এবং আস্তে আস্তে হজম হয়। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তির একটি দ্রুত উত্স, এগুলি দীর্ঘ workouts জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে। বেকউইট, ওটমিল, গমের দরিচ এবং বাদামি চাল খান।

স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান

দ্রুত পেশী তৈরি করতে আপনার দেহের জন্য সঠিক প্রোটিন প্রয়োজন। প্রাতঃরাশের সাথে প্রচুর প্রোটিন খান। আপনার প্রথম খাবারে প্রোটিন থাকলে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না। এটি আপনাকে অতিরিক্ত মেদ পোড়াতে এবং আপনার তলপেটের পেশীগুলিকে আরও দৃশ্যমান করতে সহায়তা করবে। মুরগি, ডিমের সাদা অংশ এবং গ্রীক দই প্রোটিনের ভাল উত্স।

কিউবগুলি দ্রুত বিকাশের জন্য সঠিক খাবারগুলি খান

আপনার কেনা বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং পুষ্টির পরিমাণ খুব কম। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং চর্বি থাকে এবং ওজন হ্রাস এবং নিখুঁত অ্যাবসগুলিতে অবদান রাখে না। মাখন, কর্ন সিরাপ, কৃত্রিম রঙ এবং মিষ্টিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার পেটের পেশীগুলির উত্সাহিত করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিশালী পুষ্টি দেওয়ার জন্য আপনার ডায়েটে ফল এবং শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করুন।

প্রচুর পানি পান কর

প্রচুর পরিমাণে জল পান করা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে। আপনি যদি আপনার নিখুঁত অ্যাবসগুলি দ্রুত পাওয়ার চেষ্টা করছেন তবে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। সোডা এবং জুসের মতো সমস্ত মিষ্টি পানীয়গুলি কেটে নিন কারণ এগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি।

বেশ কয়েকটি খাবার খান

আপনি যদি কোনও টোনড পেট খুঁজছেন তবে আপনার নিজের অনাহার করবেন না। আপনি যখন খাবেন না, আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্যালোরি পান না এবং এগুলি ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করে। আপনি যখন একাধিক খাবার খান, আপনার বিপাক গতি বাড়ায় এবং আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পান।

1 পুরো খাবার খান

অতিরিক্ত পেটের মেদ মেটাতে সর্বাধিক সাফল্য এমন খাবারের সাথে অর্জন করা যেতে পারে যা একগুচ্ছ কৃত্রিম উপাদান থেকে মুক্ত এবং কোনওভাবেই প্রক্রিয়াজাত করা যায়নি। সুবিধামত খাবার এবং প্রস্তুত খাবার নয়, আপনার ডায়েট হোম-রান্না করা খাবারগুলি পূরণ করুন। পুরো, টাটকা খাবার কিনুন এবং আপনার সময় এবং জীবনযাত্রার অনুমতি দেয় যতবার নিজেকে রান্না করুন।

প্রচুর শাকসব্জী খান – বিভিন্ন ভাণ্ডার যত বেশি বৈচিত্র্যময় তত ভাল। সবজি দিয়ে বেশিরভাগ থালা রান্না করার চেষ্টা করুন।
ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত এবং হরমোনমুক্ত মাংস কিনুন। এগুলি প্রাণীদের বৃহত্তর এবং মোটা হওয়ার জন্য দেওয়া হয় তবে এগুলি মানুষের পক্ষে বিপজ্জনকও হতে পারে।
সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি দানার পরিবর্তে পুরো শস্য যেমন ব্রাউন রাইস, কুইনোয়া এবং ওটমিল বেছে নিন।
সপ্তাহের প্রথম দিকে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ স্যুপের একটি বড় পাত্র প্রস্তুত করুন যাতে আপনি প্রতিদিন নিজেকে রান্না করেন না।
আপনার ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ায় স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির গুরুত্ব মনে রাখবেন: জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস, বাদাম এবং মাছ এই চর্বিগুলির উত্স sources
নিয়মিত খান এবং খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আপনি যদি খাবার এড়িয়ে যান, আপনার বিপাকটি ধীর হয়ে যায় এবং আপনার শরীর অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াবে না। এজন্য এই সুপারিশটি অনুসরণ করুন, কারণ এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি বাড়িতে প্রেসের সবচেয়ে সহজ পাম্পিং।

2 অস্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খাবেন না

মিহি শর্করা এবং স্টার্চগুলি ওজন বাড়িয়ে তোলে এবং শরীরের ফ্যাট বাড়ে। প্রসেসড চিনি, ময়দা, আলু, চাল এবং অন্যান্য স্টার্চ বেশিরভাগ খাবারে পাওয়া যায় যা ফাইবার এবং পুষ্টিবিহীন are কুকিজ, কেক, মাফিনস, চিপস, সাদা রুটি, পাস্তা এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি রক্তে শর্করাকে বাড়ায় এবং ফ্যাট তৈরিতে নেতৃত্ব দেয়।

চিনি মানবদেহের জন্য ক্ষতিকারক কী তা আমরা আপনাকে পড়তে পরামর্শ দিই।

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, এটি পেট যা দ্রুত চর্বি সঞ্চয় করে। তবে আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান তবে এই অঞ্চলটি চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার পক্ষে দ্রুততম। সুতরাং পরিশোধিত কার্বসের পরিবর্তে, পুরো শস্য বিকল্পগুলি চয়ন করুন যা ফ্যাট কোষগুলির ভাঙ্গনকে ত্বরান্বিত করবে।

চিনিযুক্ত নরম পানীয় পান করবেন না। এমনকি ডায়েট সফট ড্রিঙ্কস ওজন বাড়িয়ে তোলে।
ফলের রসের পরিবর্তে ফল খান, তাই আপনি কেবল চিনি নয়, স্বাস্থ্যকর ফাইবার পান।
যদি আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে জাঙ্ক ফুড, প্রোটিন বার এবং মেসসিলিতে স্ন্যাকস এড়িয়ে চলুন। এমনকি “স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল” লেবেলযুক্ত খাবারগুলিতে পরিশোধিত চিনি এবং ময়দা থাকতে পারে, যা কেবল প্রক্রিয়াটি কমিয়ে দেবে।

3 চাপ সহকারে

এটি আপনার পক্ষে সমস্যা নাও হতে পারে, তবে ধ্রুবক চাপ এবং নৈতিক চাপ আপনার দেহের আকারের উপর বড় প্রভাব ফেলে। আপনি কি প্রতিদিন স্ট্রেস উপশম করেন? যদি আপনি এটি না করেন, তবে আপনার দেহ সম্ভবত অতিরিক্ত পরিমাণে কর্টিসল তৈরি করছে, একটি হরমোন যা স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়াতে উত্পন্ন হয়। কর্টিসলের উচ্চ উত্পাদন এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে রিজার্ভের পেটের অংশে চর্বি জমতে শুরু করে। এ কারণেই শিথিল হওয়া পারা আবশ্যক, যেহেতু অবিরাম চাপের কারণে পেট থেকে ফ্যাট চলে না, তবে কেবল বাড়বে।

আপনি আপনার জীবন থেকে সরিয়ে নিতে চাই এমন চাপগুলি হাইলাইট করুন। আপনি কি অভিভূত? শিথিলকরণের জন্য জায়গা তৈরি করতে কয়েকটি ছোটখাটো জিনিস পেরোন। এমন গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপগুলিতে যাবেন না এবং শিথিল হওয়ার জন্য আরও প্রায়ই বাড়িতে থাকুন। আপনি সম্ভবত বুঝতে পারবেন না যে বিশ্রাম আপনার পেটের অঞ্চল থেকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করার উপায়গুলি সন্ধান করুন। তা ধ্যান, তাজা বাতাসে হাঁটা বা কুকুরের হাঁটা, বা বিছানার আগে গরম স্নান করা, আপনার শান্ত হওয়ার জন্য আপনার অবশ্যই কিছু থাকতে হবে।
সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস মস্তিষ্ককে ইঙ্গিত দেয় যে শরীর চাপের মধ্যে রয়েছে, এমন সময়ে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি সক্রিয়ভাবে কর্টিসল উত্পাদন শুরু করে। এজন্য আপনাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হবে: ডায়াফ্রাম থেকে। ইনহেলেশন নেওয়ার সময়, পেটটি সামনের দিকে বেরিয়ে আসে এবং শ্বাসকষ্টের সময়, এটি পিছনে টানা উচিত।

4 রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পান

ঘুমের অভাবে ধড়ের অঞ্চলে ওজন বেড়ে যায় এবং শরীরের ফ্যাট হয়। এটি দুটি উপায়ে ঘটে। ঘুমের অভাব থেকে, দেহ অভিভূত হয়, এই অবস্থায়, কর্টিসল সক্রিয়ভাবে উত্পাদিত হয়। দ্বিতীয়ত, এটি অত্যধিক পরিশ্রমের দিকে পরিচালিত করে, যেহেতু কোনও অভ্যন্তরীণ বাধা নেই। একজন ব্যক্তি সেই পণ্যগুলি অপব্যবহার করতে শুরু করে যা থেকে তিনি আগে বিরত ছিলেন।

পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে সকালে ঘুম থেকে উঠা আরও সহজ হয়ে যায় এবং আপনি নিজেকে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশে পরিণত করার সম্ভাবনা বেশি পাবেন। এর অর্থ হ'ল মধ্যাহ্নভোজ ও রাতের খাবার যেমন হবে তেমন হৃৎপিণ্ড ও স্বাস্থ্যকর। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে আপনার ঘুম থেকে বঞ্চিত শরীরটি খুব বেশি নোনতা, মিষ্টিযুক্ত বা মিহি খাবার খেয়ে নিজেকে জাগ্রত করার চেষ্টা করবে। এই সমস্যার একমাত্র সমাধান হ'ল 7-9 ঘন্টা ভাল ঘুম।

ঘুম ভাল করে। সন্ধ্যায় বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং সকালে একই সময় ঘুম থেকে উঠুন।
খুব বেশি ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্যও খারাপ, তাই 9 ঘন্টাের বেশি না ঘুমানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি প্রতিদিন 10 ঘন্টার বেশি নিয়মিত ঘুমেন তবে আপনার দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সম্ভাব্য কারণ নির্ণয় করার জন্য আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

5 প্রতিদিন প্রাতঃরাশ খান

স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের সাথে দিনের শুরু আপনার ওজন হ্রাসের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। এর কারণ হল সকালে পুষ্টিকর এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে দিনের জন্য একটি শক্তি বাড়িয়ে তুলবে এবং কমপক্ষে 3-4 ঘন্টা আপনাকে সন্তুষ্ট রাখবে। প্রাতঃরাশে এড়িয়ে চলা মধ্যাহ্নভোজ সহ দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের একটি বড় অংশ খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। নীচের খাবারগুলি দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন:

ওট ফ্লেক্স তাদের কম গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, তাই রক্তে শর্করার কোনও স্পাইক থাকবে না এবং আপনি এই প্রাতঃরাশ খাওয়ার 1 ঘন্টা পরে আবার খেতে চাইবেন না। আপনার দরিদ্রটি বাদামের সাথে ছড়িয়ে দিন এবং ফলের সাথে গার্নিশ করুন, স্বাদে কিছু মধু বা ম্যাপেল সিরাপ যুক্ত করুন।
ওমেলেট । সকালে প্রোটিনও খুব স্বাস্থ্যকর এবং সন্তোষজনক। গবেষণায় দেখা যায় যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার লোকেরা বেশি দিন পূর্ণ থাকেন। দিনের পরে আপনি যে প্রোটিন খান তা তেমন প্রভাব ফেলবে না।
আঙ্গুরের ফল এবং আপেল। এই দুটি সুস্বাদু ফলের মধ্যে এমন উপাদান রয়েছে যা ক্ষুধা দমন করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে।

পেটের পেশীগুলির ফিজিওলজি

একটি সুন্দর প্রেসের গঠনে স্বতন্ত্র পরিকল্পনা এবং সঠিক পুষ্টি অনুসারে নিয়মিত প্রশিক্ষণ জড়িত। শরীরে কাজ করার প্রক্রিয়াতে, সঠিক অভ্যাসগুলি বিকাশ করা হয় যা শরীরকে ভাল আকারে রাখে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেয়।

অনুশীলন বাছাই করার আগে, আপনার পেটের পেশী কর্সেটের কাঠামোর সাথে নিজেকে পরিচিত করা উচিত। আপনি মূল পেটের পেশী – রেক্টাস দিয়ে শুরু করতে পারেন। দেহ-বিল্ডার এবং ফ্যাশন মডেলদের চকচকে ম্যাগাজিনে ছবিতে দেখানো হয়েছে তাকে। এই অঞ্চলের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পেশী হ'ল তির্যক (বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ)।

পেটের বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলি বগল থেকে শুরু হয়ে নীচের লাইনে চলে যায়। এগুলি এমন লোকদের মধ্যে দেখা যায় যারা নিয়মিতভাবে এবং সঠিকভাবে এ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেয়। অভ্যন্তরীণগুলি তাদের অধীনে অবস্থিত এবং এমনকি পাতলা লোকের মধ্যেও অদৃশ্য। তারা বাহ্যিক পেশীগুলির বিরোধী।

যেসব ব্যক্তিরা অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেয় তাদের জন্য মলদ্বার এবং বাহ্যিক তাত্পর্য গুরুত্বপূর্ণ। তারা একটি খেলাধুলা ত্রাণ গঠন এবং একটি টোন পেট জন্য দায়ী। প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত আরেকটি এবিসি পেশী হ'ল ট্রান্সভার্স, মলদ্বারের সামনে অবস্থিত located তার নিয়মিত অনুশীলন পেটে সমস্যাযুক্ত “নিম্ন” থেকে মুক্তি দেয়।

নতুনদের জন্য সুপারিশ

যে সমস্ত লোকেরা নিজেরাই অনুশীলন করেন তারা অভিযোগ করেন যে প্রেস ছড়িয়ে দেওয়ার প্রচেষ্টা নিরর্থক। প্রশিক্ষণের নিয়মিততা এবং বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি সত্ত্বেও, পেশীগুলির কাজকে নির্দেশ করে, কিউবগুলি দৃশ্যমান হয় না। বিশেষজ্ঞরা ক্লাস ছাড়ার কথা না, বরং শাসনব্যবস্থা পরিবর্তনের পরামর্শ দেন। পেটের চেহারা কাজ করা উপর নির্ভর করে না। শরীরে কত শতাংশ ফ্যাট রয়েছে তা দিয়ে ফলাফল নির্ধারিত হয়।

আপনি যদি এই প্রস্তাবগুলি অনুসরণ করেন তবে প্রেস কিউবগুলি বাড়িতে দ্রুত ডাউনলোড করা যায়:

শরীরের ওজন স্বাভাবিককরণ। যদি শরীরে 25% এর বেশি ফ্যাট থাকে তবে প্রাথমিকভাবে ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, ট্রান্স ফ্যাট, ক্ষতিকারক এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (ফাস্টফুড, মার্জারিন, সুগারযুক্ত কার্বনেটেড পানীয়) খাবার থেকে বাদ দেওয়া উচিত। আপনি ভগ্নাংশ খেতে শিখতে হবে (দিনে 4-6 বার এবং একই সময়ে পান করার ব্যবস্থাটি পর্যবেক্ষণ করুন)। তুমি না খেয়ে থাকতে পারবে না
যখন ফ্যাট সূচকটি 20% এ পৌঁছায়, আপনি সক্রিয়ভাবে পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে শুরু করতে পারেন। ডায়েটে কমপক্ষে 30-35% প্রোটিন থাকা উচিত, এর উত্স হ'ল কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির এবং মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, মাছ, চিংড়ি, শিং। কার্বোহাইড্রেটসের স্টক (বিজেইউর প্রতিদিনের ডায়েটের 50-55% – প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট) সিরিয়াল, অল্প অল্প আলু, স্টার্চিযুক্ত শাকসব্জি দিয়ে ফাইবার সমৃদ্ধ হবে। অনুমোদিত ফ্যাট সামগ্রী 20% পর্যন্ত। এগুলি জলপাই বা সূর্যমুখী তেল, মাংস, মাছ দিয়ে খাওয়া উচিত।
লবণের পরিমাণ নিরীক্ষণ করুন। এর আধিক্য শরীরের তরল ধারণের কারণ, যা পেশী ভর পাম্পিং প্রক্রিয়া জন্য অবাঞ্ছিত।
শক্তি প্রশিক্ষণ বায়বীয় প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা উচিত। আপনার ট্রেডমিল বা স্থির বাইকে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য থাকা উচিত। বোঝার তীব্রতা মাঝারি হওয়া উচিত। অন্যথায় এটি চর্বি পোড়া নয়, একটি ছোট কার্ডিও ওয়ার্কআউট হবে।

এল-কার্নাইটিন এবং অন্যান্য অনুরূপ ওষুধ বিপাকটি সুইং করতে সহায়তা করবে। তাদের নির্বাচনটি ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করা উচিত। এটি ব্যবহার করার সময়, বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ এবং পরামর্শগুলি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রেস আউট কাজ

শারীরবৃত্তীয় দিক থেকে, প্রেসটি হ'ল একটি পেশী (সোজা), যা প্রশিক্ষণের সময় বিভিন্ন স্থানে কাজ করা হয়। কেবল একটি অংশ লোড করা অসম্ভব। অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট অংশে বোঝা স্থানান্তর করতে দেয় এবং উপরের দিকে পাম্পিং অর্জন করে। তবে এই জাতীয় শরীর নিয়ন্ত্রণ কেবল পেশাদার বডি বিল্ডারদের পক্ষে সম্ভব।

বাড়িতে অ্যাব ব্যায়ামগুলি করার সময়, রেক্টাস পেশীর সমস্ত অংশ 100% কাজ করে। একটি নির্দিষ্ট অংশে বিচ্যুতির ভেক্টর 3% এর বেশি নয়। তবে, 10 বারের মধ্যে 9 টি, উপরে পাম্প করা সহজ, যখন নীচে পিছিয়ে রয়েছে। নিম্নলিখিত কারণে জটিলতার সাথে সমস্যাগুলি দেখা দেয়:

শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিভঙ্গি থেকে, রেক্টাস পেশীটি উপরের অংশে (বক্ষ অঞ্চল থেকে নাভি পর্যন্ত) বিকশিত হয়। পাবিস পর্যন্ত নীচের অংশে এটি পাতলা তন্তুযুক্ত থাকে, তাই উপরেরটি তীব্র চাপের জন্য আরও উপযুক্ত।
ফিজিওলজিকভাবে, উপরের প্রেসগুলি নিম্নের চেয়ে উচ্চতর। এটি শরীরের কার্যকারিতা নিশ্চিত করে, মোচড় দেওয়া সম্ভব হয়।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করার আগে আপনার এই তথ্যটি বিবেচনা করা উচিত। শারীরবৃত্তির জ্ঞান আপনাকে ইনজেকশনে সাফল্য অর্জন করতে দেয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে। প্রেস পুরো কাজের সাথে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, নির্বাচিত অনুশীলন নির্বিশেষে পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর হ্রাস করা হয়। এর নিম্ন অংশটি মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের পক্ষে চলা আরও কঠিন। এই অংশে ফোকাস করার সময়, পেশীর উপরের অংশটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে লোডটি গ্রহণ করে। প্রশিক্ষণের জন্য, নীচে পাম্প করার জন্য বেশ কয়েকটি কার্যকর অনুশীলন বাছাই করা যথেষ্ট।

ধাপে ধাপে পরিকল্পনা

নিউবাইজরা কেবল কীভাবে প্রেসকে দ্রুত এবং সঠিকভাবে পাম্প করতে পারে তা নিয়ে আগ্রহী নয়, তবে তারা সেই সময়টি জানতে চান যাতে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি দেখা যায়। এটি যখন সুনির্দিষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত ছয়টি বিভক্ত ইট নিয়ে আসে তখন কয়েক বছর কঠোর প্রশিক্ষণ নেবে। অতিরিক্ত বাচ্চাদের টিস্যু ব্যতীত একটি সুন্দর ত্রাণ এবং একটি সমতল পেট 4-6 মাসে তৈরি করা যেতে পারে। এর জন্য নিয়মিত ডায়েটিং এবং অনুশীলন প্রয়োজন।

ডায়েট এবং প্রতিদিনের রুটিন যত্ন সহকারে বিবেচনা করে প্রশিক্ষণের সময় এবং সময়কাল নির্দেশ করে একটি অ্যাকশন প্ল্যান আগেই লেখা উচিত। পরিকল্পনা করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত:

সঠিক পুষ্টি এবং ডায়েট;
ভাল বিশ্রাম, আট ঘন্টা ঘুম;
ক্লাসের নিয়মিততা (প্রতিটি অন্যান্য দিন);
4 টি ভাল ব্যায়াম চয়ন করুন: 2 স্ট্যাটিক এবং 2 গতিশীল, পরিবর্তনের জন্য তারা পর্যায়ক্রমে পরিবর্তিত হতে পারে;
প্রথম সপ্তাহে আপনার তিনটি সেট 15 বার সুইং করা উচিত, ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো;
অনুশীলনের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল মেনে চলা (আপনাকে দ্রুত অতিরিক্ত মেদ পোড়াতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে অনুমতি দেবে, তবে সেগুলি পাম্প করবে না);
আনুপাতিক সুন্দর শরীর অর্জনের জন্য জটিল কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন।

প্রশিক্ষণের ফলাফল 1-2 সপ্তাহের পরে লক্ষণীয় হবে। পেট আরও টোনড হয়ে উঠবে, ক্রিয়াকলাপ বাড়বে এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা আরও ভাল হবে। ফলাফল অর্জনে বিলম্ব হলে প্রশিক্ষণ ছাড়বেন না। জেনেটিক্সের উপর অনেক বেশি নির্ভর করে, অতিরিক্ত ওজন হওয়ার প্রবণতা। এই ক্ষেত্রে, আপনার অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে বিনিয়োগ করতে হবে।

প্রায়শই, প্রেসের দুর্বল ত্রাণের কারণ হাইপোথাইরয়েডিজমে থাকে (থাইরয়েড গ্রন্থি দ্বারা হরমোনগুলির অপর্যাপ্ত উত্পাদন) in এই অসুস্থতার লক্ষণগুলি হ'ল ঘুম, শ্বাসকষ্ট, রক্তাল্পতা, স্থূলত্ব, মহিলাদের মাসিক অনিয়ম, শুকনো এবং ভঙ্গুর চুল। যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে না পারেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রেসটি পাম্প করতে না পারেন (এক বছর বা তারও বেশি), আপনার একটি এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে যোগাযোগ করা উচিত এবং থাইরয়েড হরমোনগুলির পরীক্ষা করা উচিত।

ডায়েটের বৈশিষ্ট্যগুলি

কম কার্ব ডায়েটের ভিত্তিতে ফ্যাট বার্নিং ঘটে। সাবকাটেনিয়াস ফ্যাট গলানো এবং কাঁপানো যায় না, কারণ তারা সাউনা, স্নান, বিউটি সেলুনে প্রতিশ্রুতি দেয়। এ থেকে পরিত্রাণ হ'ল একটি জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া যা ফ্যাটি অ্যাসিডে ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি ভাঙ্গার সাথে জড়িত। এটি করার জন্য, শরীরের কম ক্যালরিযুক্ত খাদ্য প্রয়োজন, যা আপনাকে পেশী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজ নিশ্চিত করতে অতিরিক্ত সঞ্চয় ব্যয় করতে দেয়।

বিপাক জাগরণের ফলে প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয় ক্ষেত্রেই ওজন স্থিতিশীল হয়। পরবর্তীকালে, ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী পর্যবেক্ষণ করে অবশ্যই শরীরের ওজন বজায় রাখতে হবে। দেহের প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, যা শক্তির প্রধান সরবরাহকারী। পশুর চর্বি (লার্ড, মাখন, ক্রিম, টক ক্রিম), ডিমের কুসুম, কোকো মাখন এবং পাম তেল নিষিদ্ধ। লেবুস, ফাইবার, শাক, সিরিয়াল, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত মাছ, দুগ্ধজাত উপকরণ আনবে।

যাদের ওজন কমেছে এবং একটি সুন্দর প্রেসে কাজ করছেন, আপনি নিম্নলিখিত মেনুতে মনোনিবেশ করতে পারেন:

প্রাতঃরাশ: প্রোটিন শেক (350 জিআর);
স্ন্যাক নম্বর 1 (2 ঘন্টা পরে): চিনাবাদাম মাখন বা বাদামের একটি মুষ্টি, কাঁচা শাকসবজি (কাটা যাবে, কিন্তু পোষাক ছাড়াই);
মধ্যাহ্নভোজ: সিরিয়াল রুটি, চামড়াবিহীন হাঁস, আপেল, দই বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ;
নাস্তা সংখ্যা 2: orতু অনুযায়ী ফল বা বেরি, এক মুঠো বাদাম (বাদাম, আখরোট বা হ্যাজনেল্ট);
রাতের খাবার: স্টিমড মিটবোলস (আপনি টুকরো টুকরো করে কাঁচা মাংসে পেঁয়াজ এবং ছাটা যোগ করতে পারেন), শস্যের রুটি, কালো চাল, গ্রেটেড মোজারেলা পনির (100 জিআর), শ্লেষের বীজ (1 চামচ l);
বিছানায় যাওয়ার আগে – একটি প্রোটিন শেক (350 জিআর)।

মাংসপেশি তৈরির জন্য একটি প্রোটিন শেকটি নিম্নলিখিত পণ্যগুলি থেকে স্বাধীনভাবে প্রস্তুত করা উচিত: 200 গ্রাম দুধ (1%), water জলে ওটমিলের এক গ্লাস আগে ভিজিয়ে রাখা, 2 চামচ। l দই, কোনও স্বাদ সহ 60 গ্রাম প্রোটিন, চিনাবাদাম মাখন 50 গ্রাম, 6 টুকরো টুকরো টুকরো বরফ উপাদানগুলি একটি ব্লেন্ডারের সাথে মিশ্রিত করা উচিত। ফলাফল পরিমাণ 2 ডোজ (সকাল এবং সন্ধ্যায়) মধ্যে বিভক্ত করা উচিত।

পাম্পিং জন্য ব্যায়াম

যেহেতু রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী একটি সাধারণ মোচড় ফাংশন সম্পাদন করে, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর চেয়ে এটি পাম্প করার জন্য অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া সহজ। এটি আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে ৮০% পর্যন্ত অনুশীলন বাদ দিতে দেয়, পাম্পিংয়ের জন্য সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর রেখে। তারা মলদ্বার পেশী খুব কার্যকরীভাবে এর কার্যকারিতা প্রকাশ করার অনুমতি দেয় (উপরের দেহটিকে নীচে টানতে বা নীচের দিকে মোড় দেওয়া)।

দুটি অনুশীলন সবচেয়ে কার্যকর বিভাগের মধ্যে পড়ে:

মিথ্যা ক্রাঞ্চ। একটি মৌলিক অনুশীলন যা তার পেশির সর্বাধিক গতিতে সীমাবদ্ধ করে। এর ব্যবহারটি দ্রুত ফলাফল দেয় যা সময় অভাবের সময় গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলন করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে: মেঝেতে পড়ে থাকা, একটি রোমান চেয়ার, একটি ঝুঁকির বেঞ্চ। দোলের তীব্রতা পায়ে সম্পর্কের ক্ষেত্রে পেটের অবস্থানের উপর নির্ভর করে। এটি যত কম, গতির লোড এবং ব্যাপ্তি তত বেশি। মৃত্যুর সহজতম রূপ হ'ল একটি পাহাড়ের উপরে বাঁকানো একটি সুপাইন অবস্থান থেকে। শিখর মুহুর্তটি সহজ করার জন্য প্রাথমিকভাবে তাদের পেটে তাদের অস্ত্র রাখতে পারে। ধীরে ধীরে এগুলি আরও নেওয়া বা মাথার পিছনে রাখা দরকার। মোচড়ের সময় লোডের তীব্রতাটি পেছনের নীচের অংশের নীচে রোলার রেখে মাথা এবং ধড়কে শ্রোণীটির নীচে রেখে, পাগুলিকে একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে রেখে, বাড়ানো যেতে পারে।
বিপরীত ক্রাঞ্চ। তারা দেহের সাথে সম্পর্কিত শ্রোণীগুলিকে মোচড়ানোর সমন্বয়ে গঠিত। অনুশীলনের বিভিন্নতা – প্রবণ অবস্থান থেকে মেঝেতে লম্বিত পাগুলি উত্তোলন, পাশাপাশি অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত অবস্থায় 90 ডিগ্রি পর্যন্ত পা বাড়ানো। নবজাতকদের জন্য, কাছাকাছি একটি হাত সমর্থন (উদাহরণস্বরূপ, একটি বিছানার পা) দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ধড়ের সংশোধন এবং মোচড়ের আন্দোলনের সর্বাধিক সঠিক প্রজনন নিশ্চিত করবে। অনুশীলনের মূল উদ্দেশ্যটি একটি উত্কৃষ্ট অবস্থানে শ্রোণীগুলি (পায়ে নয়) উত্তোলন এবং মোচড় দেওয়া। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পাগুলি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত (তারা বাঁকানো যেতে পারে) এবং মূল জিনিসটিতে মনোনিবেশ করুন।

কীভাবে দ্রুত অ্যাবস পাম্প করা যায়: সাধারণ ভুলগুলি প্রাথমিকভাবে করা হয়

প্রায়শই নবজাতকরা পেটের ব্যায়ামগুলি অতিরিক্ত পেটের চর্বি অপসারণ করার দুর্দান্ত উপায় খুঁজে পান। প্রকৃতপক্ষে, এটি জেনে রাখা উচিত যে প্রায়শই শরীরে অতিরিক্ত চর্বি পেটের গহ্বরে জমা হয় এবং এ থেকে মুক্তি পাওয়া অত্যন্ত কঠিন। অতএব, আপনার যদি অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে তবে আপনাকে প্রথমে এগুলি থেকে মুক্তি দিতে হবে এবং তারপরে কেবল প্রেসটি পাম্পিংয়ে নিযুক্ত করা উচিত। অন্যথায়, এমনকি সর্বাধিক বিশিষ্ট পেশীগুলি কেবল ফ্যাট লেয়ারের নীচে দৃশ্যমান হবে না।

প্রশিক্ষণ চলাকালীন পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় না, তবে এর মধ্যেও এটি জেনে রাখা উচিত। অতএব, আপনার তাদের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেওয়া উচিত। এটি প্রাথমিকভাবে প্রাথমিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তাদের দেহ মোটেই প্রশিক্ষিত নয়। অনেক প্রেসিডেন্ট অ্যাথলিট যারা কীভাবে প্রেসটি দ্রুত পাম্প করতে আগ্রহী তারা একবারে অনেক প্রশিক্ষণ শুরু করে, প্রায়শই ক্লান্তির দিকে, তারা দ্রুত একটি ত্রাণ প্রেস অর্জন করবে। আসলে, এই প্রকৃতির ত্যাগ কোনও ভাল ফল দেয় না। এগুলি কেবল অসহ্য পেশী ব্যথার দিকে পরিচালিত করবে, যার সাহায্যে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্লাস পুনরাবৃত্তি করতে চাইবেন না।

ফল অর্জনের জন্য, এটি সপ্তাহে 3-4 বার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য, আপনি প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে পারেন।

ভাল ফলাফল পেতে, নিয়মিতভাবে কিছুটা ব্যায়াম করা দ্রুত এ্যাবস পাম্প করার জন্য যথেষ্ট । যাইহোক, ফলাফলটি দ্রুততর করার জন্য, এমন একটি প্রোগ্রাম আঁকার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যাতে বিভিন্ন অনুশীলনের একটি সেট অন্তর্ভুক্ত থাকবে। এটি আরও ভাল যে এটি অনুশীলনের সর্বাধিক ঘন অনুশীলন অনুমান করে, যা ত্রাণ এবং সহনশীলতা প্রশিক্ষণ সরবরাহ করে। তবে এখানে এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ important কীভাবে প্রেসটিকে সঠিকভাবে এবং দ্রুত পাম্প করা যায় সেই জাতীয় কোনও কাজের সাথে মোকাবিলা করার জন্য, একই ব্যায়ামের চেয়ে 20 বার 3-5 টি অনুশীলন করা ভাল, 50 বারেরও বেশি বার পুনরাবৃত্তি করা।

দ্রুত অ্যাবস ওয়ার্কআউট: আপনার যা জানা দরকার

আপনি যদি বাড়িতে দ্রুত অ্যাবস পাম্প করতে চান তবে আপনাকে জানতে হবে যে পেটের পেশীগুলি স্ট্রেসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া বেশ সহজ। অতএব, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কখনও কখনও পরিবর্তন করতে হবে, আরও বৈচিত্র্যময় করা উচিত।

আসুন পুষ্টি বিষয়টিতে ফিরে আসি। পেটে অতিরিক্ত ফ্যাট থাকলে অ্যাবসগুলি লক্ষণীয় হবে না। তারপরে ডায়েটের সংশোধন বা একটি সাধারণ ডায়েট সহায়তা করবে। আপনার অনাহারে এবং কঠোর বিধিনিষেধে নিজেকে ক্লান্ত করা উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করবে না, এবং এ্যাবস পাম্প করার দ্রুততম উপায়ও অর্থহীন হবে। খেলাধুলা এবং সঠিক পুষ্টি অবশ্যই একসাথে যেতে হবে, তবেই ভাল ফলাফল অর্জন সম্ভব হবে।

প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার বিষয়টি পেটের পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন দ্বারা প্রমাণিত হবে। এটি আনন্দদায়ক হওয়া উচিত, তবে খুব বেদনাদায়কও নয় – আপনার দেহের কথা শোনা গুরুত্বপূর্ণ।

কীভাবে ঘরে দ্রুত অ্যাবস তৈরি করবেন: কার্যকর অনুশীলন

যারা ঘরে বসে কীভাবে প্রেস পাম্প করবেন তা জানতে তাদের প্রেসের ত্রাণের কয়েকটি বৈশিষ্ট্য বুঝতে হবে । এটি একটি উপরের, নিম্ন এবং পাশের অংশ নিয়ে গঠিত যা “তির্যক পেশী” নামেও পরিচিত। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এই সমস্ত পেশীগুলির লক্ষ্য করে অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নীচের অনুশীলনগুলি, যদি সঠিকভাবে করা হয় তবে দ্রুত আপনার অ্যাবস তৈরি করতে সহায়তা করবে:

আপনার পিঠে মিথ্যা, অস্ত্র আপনার বাহু সোজা “seams এ”। এবার আস্তে আস্তে পা বাড়ান এবং নীচে নামান। ভাঁজ স্তরটি প্রায় 90 ডিগ্রি হওয়া উচিত। এই অনুশীলনের সময় প্রধান বোঝা নিম্ন প্রেসে বরাদ্দ করা হয়। অনুশীলন 30 বার 3-5 সেট করা উচিত । এটি নিয়মিত করার মাধ্যমে আপনি দ্রুত এবং সহজেই অ্যাবস তৈরি করতে পারেন।
এই অনুশীলনটি আগেরটির মতোই, তবে, পাগুলি ঘুরে ফিরে নেওয়া দরকার – প্রতি 15-20 বার। এই পাঠটিকে বেশ সহজ বলে বিবেচনা করা হয় এবং আপনি নবীনদের জন্য প্রেসটি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করতে পারেন। 30 বার 3-5 পন্থা করার পরামর্শ দেওয়া হয় ।
অ্যাবস তৈরির আরেকটি দ্রুত উপায় নিম্নলিখিত অনুশীলন সহ। আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন যাতে আপনার কনুই দুটি দিকের দিকে নির্দেশিত হয়। পাকানো আন্দোলন এখন সঞ্চালিত হয়। বাম হাঁটু ডান কনুই স্পর্শ করা উচিত এবং বিপরীতে। এই অনুশীলনগুলি তির্যক পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে করা হয়। দো 4-5 40-45 বার পন্থা ।
বিপরীত কার্লিংও কার্যকর। আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে, 90 ডিগ্রি কোণে পা বাড়াতে হবে, তারপরে আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং আপনি যত বেশি যান তত ভাল। অনুশীলন উপরের এবং নিম্ন উভয় প্রেসে কাজ করে। কমপক্ষে চারটি পন্থা 15-20 বার করুন ।
এটি এবিএসগুলিকে দ্রুত পাম্প করতে সহায়তা করে এবং সাইকেলের মতো জনপ্রিয় অনুশীলন। এটি করা সহজ – আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার পা দিয়ে সাইক্লিং বিজ্ঞপ্তি নড়াচড়া অনুকরণ করুন। ব্যায়ামটি যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করে 3-5 পন্থা সম্পূর্ণ করার পক্ষে এটি যথেষ্ট ।
অনুশীলন “ভ্যাকুয়াম” প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে একটি ভাল সংযোজন হতে পারে। এটি ফলাফল প্রাপ্তির প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করবে, যেহেতু এটি কেবল পেশী প্রশিক্ষণই দেয় না, তবে চর্বি পোড়াও প্রক্রিয়াটিকে সক্রিয় করে তোলে। আপনাকে সমস্ত চারে উঠতে হবে, যতটা সম্ভব আপনার পিছনে সোজা করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার পেটের পেশী শিথিল করুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পেট টানুন। আপনার শ্বাস ধরে না রেখে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। অনুশীলন প্রায় 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন
আর একটি কার্যকর অনুশীলনকে বলা হয় “বই”। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে থাকা দরকার। একই সঙ্গে পা এবং শরীরকে তুলতে হবে। এটি বেশ কঠিন, তবে অনুশীলন করা প্রায় প্রতিটি পেশীর প্রশিক্ষণ দেয়। 3-15 পদ্ধতিগুলি 10-15 বার সম্পাদন করুন ।
অনেকগুলি কীভাবে প্রেসকে খুব দ্রুত পাম্প করতে হয় সে সম্পর্কে আগ্রহী এবং এটি নিম্ন প্রেসের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। এটি শীর্ষের চেয়ে শক্ত এবং দীর্ঘতর স্পর্শ করে। দৃ effective় লিঙ্গের জন্য উপযুক্ত সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনের মধ্যে একটি অনুভূমিক বারে পা ঝুলানো। এই অনুশীলনটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনাকে বারটি বাড়াতে হবে এবং আপনার পাগুলি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাড়ানো উচিত। তাদের সোজা থাকা জরুরি। এই অনুশীলনটি তলপেটের সমস্ত পেশী এবং বিশেষত তলপেটের বাইরে কাজ করে। পরবর্তী বিকল্পটি ধরে নিয়েছে যে আপনাকে বারে ঝুলতে হবে, আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে এবং এগুলি আপনার বুকে তোলা উচিত। পরবর্তী সংস্করণে, আপনাকে সোজা পা বাড়াতে হবে যাতে তারা ক্রসবারটি স্পর্শ করতে পারে। এটি প্রযুক্তিগত ও শারীরিকভাবে একটি অত্যন্ত কঠিন অনুশীলন। তবে আপনি যদি নিয়মিত এটি সম্পাদন করেন10-15 বার, আপনি শীঘ্রই একটি সুন্দর ত্রাণ দেখতে সক্ষম হবেন।

শক্তি বৈশিষ্ট্য

কার্যকর ফল অর্জনের জন্য, কীভাবে প্রেসটিকে দ্রুত সুইং করা যায় তা শিখতে যথেষ্ট নয়। উত্সাহিত কিউবগুলি দ্রুত প্রদর্শিত হওয়ার জন্য, আপনার ডায়েটটি সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার আশ্চর্যজনক ত্রাণকে আড়াল করতে পারে এমন ফ্যাট স্তর থেকে মুক্তি পান। প্রাথমিকভাবে, অত্যধিক পরিমাণে না খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ is প্রায়শই খাওয়া ভাল, তবে বড় অংশে নয়, অন্যথায় যা শরীরে শোষিত হতে পারে না সমস্ত কিছু পেটে জমা হবে will আপনার নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন । পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে আপনার বিপাকটি সঠিকভাবে কাজ করতে এবং আপনার পেশীগুলি রাখতে কমপক্ষে দুই লিটার জল পান করুন।
আপনি যদি অ্যাবস কাজ করেন তবে অ্যালকোহল ছেড়ে দিন। আসল বিষয়টি হ'ল অ্যালকোহল যথাক্রমে শরীরের কোষগুলি ধ্বংস করে এবং পেশীগুলির উপর একটি ধ্বংসাত্মক প্রভাব ফেলে। যারা নিয়মিত এটি ব্যবহার করেন তারা অবশ্যই খুব শীঘ্রই কোনও সুন্দর ত্রাণ খুঁজে পাবেন না।
ডায়েটে ফ্যাটগুলি প্রয়োজনীয় তবে কেবল স্বাস্থ্যকর এবং কেবলমাত্র সীমিত পরিমাণে, তাই আপনার ডায়েটে তাদের সীমাবদ্ধ করা দরকার। এগুলি মোট ক্যালরির এক পঞ্চমাংশের বেশি হওয়া উচিত। আপনার স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বেছে নেওয়া উচিত; ভাজার পরিবর্তে আপনার রান্না বা বাষ্প চয়ন করা উচিত। চর্বি সেরা উত্স হ'ল সামুদ্রিক খাবার এবং মাছ। ফিশ অয়েল (ওমেগা 3) একটি অত্যন্ত উপকারী পেশী পরিপূরক। এছাড়াও, মাছগুলিতে প্রোটিন বেশি থাকে, যা পেশী তৈরির প্রক্রিয়াটি গতি বাড়িয়ে তুলবে।
প্রোটিনের কথা বলা। তাদের আপনার মোট ডায়েটের কমপক্ষে তৃতীয়াংশ হওয়া উচিত। প্রোটিনের উত্স – মাছ, ডিম, মুরগির স্তন, দুগ্ধজাতীয় পণ্য। এছাড়াও, ডায়েটে পর্যাপ্ত জটিল কার্বোহাইড্রেট (প্রায় 60%) থাকা উচিত। এগুলি সিরিয়াল, পাস্তা, লেবু, ফল, শাকসব্জী থেকে স্কুপ করা যায়। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তারা ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে বাধা দেয়। মিষ্টি, বেকড পণ্য, চকোলেট, ফাস্টফুড, খুব মিষ্টি ফল এবং অন্যান্য খাবারগুলি পরিহার করে না যা পরিপূর্ণ হয় না তবে রক্তে শর্করার মাত্রায় স্পাইক সৃষ্টি করে। এছাড়াও, অনেকেই পানীয়গুলির ক্যালোরির সামগ্রী সম্পর্কে প্রায়শই ভুলে যান। একই সোডা, প্যাকেজড জুস, মিষ্টির মতো কফি পানীয়গুলি সঞ্চয় করুন – এটি অতিরিক্ত খালি ক্যালোরির প্রাচুর্য যা চর্বি থেকে মুক্তি এবং পেশীর সংজ্ঞা অর্জনে হস্তক্ষেপ করে।

আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করুন এবং কার্যকর অনুশীলনে মনোযোগ দিন, এবং ফলাফল শীঘ্রই অনুসরণ করা হবে। আপনি বিভিন্ন অনুশীলনের মধ্যে বিকল্প করতে পারেন, সাধারণগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে তাদের জটিল করে তুলতে পারেন। মূল বিষয় হ'ল নিয়মিততা। এছাড়াও, কীভাবে প্রেসগুলি দ্রুত পাম্প করা যায় সে সম্পর্কিত ভিডিওগুলি আপনার পক্ষে খুব কার্যকর হতে পারে, যা লক্ষ্য অর্জনের জন্য কী প্রয়োজন তা স্পষ্টভাবে প্রদর্শন করবে।

বাড়িতে প্রেসের জন্য অনুশীলনগুলি: ভিডিও

কীভাবে ঘরে বসে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়

প্রথমে আপনাকে পরিষ্কার করে বোঝাতে হবে যে আপনি কোন ফলাফল অর্জন করতে চলেছেন। এটি, যাইহোক, সাধারণভাবে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য সেরা পরামর্শগুলির মধ্যে একটি। আপনার যদি একটি সুস্পষ্ট লক্ষ্য থাকে তবে আপনি কল্পনা শুরু করবেন এবং এটি আপনার সফল হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আজ বাড়িতে আপনার অ্যাবস অনুশীলন করতে চান, এবং আপনি সবেমাত্র অনুশীলন শুরু করেছেন এবং এখনও এটি অভ্যস্ত না হয়ে থাকেন, তবে সম্পূর্ণ শব্দটির সম্ভাবনা চূড়ান্তভাবে ওঠানামা করে। তবে আপনি যদি মনে করেন যে এই সকাল বা সন্ধ্যায়, আপনি একটি সেট প্রস্তুত করবেন যা আপনি আগে থেকে প্রস্তুত রেখেছেন, তবে সম্ভবত আপনি এটি করবেন। একই সময়ে, অনুশীলন থেকে শুরু করে তাদের মধ্যে বাকি সময়টি শেষ করে, প্রোগ্রামটি পুরো নির্ধারণ করা উচিত। ঠিক আছে, আমরা আপনাকে আজ এটিতে সহায়তা করব।

প্রেসের জন্য প্রশিক্ষণের সুনির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য

দেহের ফিজিওলজি মনে রাখবেন। একটি পেশী প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রথমে এটি একটি ভারী বোঝা দিয়ে “লুণ্ঠন” করতে হবে। এইভাবে, দেহটি বিভক্ত পেশী তন্তুগুলি নিরাময় করা এবং তাদের শক্তিশালী করা শুরু করবে যাতে পরের বার এটি এমন পরিস্থিতিতে না পড়ে। যাইহোক, সব এত সহজ নয়।

প্রথমত, প্রেসগুলি একঘেয়ে হিসাবে তেমন নয়, উদাহরণস্বরূপ, বাইসেসপ বা ট্রাইসেস্প, যেখানে কেবল কয়েকটি গুচ্ছ রয়েছে। অ্যাবসগুলিতে 6 কোর কিউব এবং তাত্পর্য রয়েছে। আসল বিষয়টি হ'ল একটি শিথর উপরে বা মোচড় দিয়ে আপনি আপনার তলপেটটি পাম্প করতে পারবেন না বা আপনার দিকটি শক্ত করতে পারবেন না। সব কিছুকে জৈব দেখানোর জন্য, আপনাকে প্রেসের সমস্ত অংশে এবং একই অঞ্চলে প্রচুর ব্যায়াম করতে হবে।
দ্বিতীয়ত, প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এখনও অস্ত্র পাম্প করা থেকে পৃথক। সেখানে আমরা পরিধান এবং টিয়ার জন্য যাই, অতিরিক্ত ওজন দিয়ে সবকিছু জটিল করে তুলি তবে এখানে আমরা সহনশীলতার উপর আরও বেশি কাজ করি।

সাধারণত পুরুষ এবং মহিলারা একটি সুন্দর পেট পাওয়ার জন্য এম্প পাম্প করে। আপনার পেটের চর্বি আপনার পেটের প্রশিক্ষণ থেকে দূরে যাবে না তা লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ । কমপক্ষে আপনি চান পরিমাণ না। আপনি সত্যিই শক্ত এবং ভাল অ্যাবস তৈরি করতে পারেন যা কেবলমাত্র অতিরিক্ত ত্বকের চর্বিগুলির হাতছাড়া হয়ে যাবে। এবং, দুর্ভাগ্যক্রমে, বা ভাগ্যক্রমে, সঠিক পুষ্টি সাফল্যের একটি বড় অঙ্গ। বাড়ির অ্যাবস ওয়ার্কআউটের বৈশিষ্ট্যটি আরও সরানো। আপনাকে অবশ্যই জোরালো অনুশীলন, স্ট্যাটিক লোড, বিকাশ অনুশীলন এবং ভারী অনুশীলন একত্রিত করতে হবে। দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনি একটি জিনিস করতে সক্ষম হবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি খুব বেশি চিন্তা না করে কেবল টুইস্ট এবং পাশের মোচড়গুলি করেন তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার উপরে কেবল চারটি কিউব থাকবে, একটি ঝুলন্ত নীচে এবং প্রসারিত দিকগুলি।

দিনে কতবার এবং কখন আপনাকে প্রেসটি পাম্প করতে হবে

উপরে বর্ণিত বিশ্রাম এবং কার্যদিবসের কাঠামো সত্ত্বেও, আমরা একটি 3 থেকে 1 টি স্কিম বেছে নেব Although যদিও এটি এখনও আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে থাকতে পারে, তবে মূল বিষয়টি হচ্ছে বাকিটি 1 দিন। এটি এখনও সকালে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেওয়া হয়। ঘুমানোর পরে, কাজ বা স্কুলের আগে এই কাজটি করা কঠিন, তবে সময়ের সাথে সাথে অভ্যস্ত হওয়া সহজ হতে পারে। সর্বোত্তম জাগরণের প্রভাবের জন্য, এটির উপরে ঠান্ডা জল .ালা। এটি তাত্ক্ষণিকভাবে আপনাকে পুনরুজ্জীবিত করবে। যদি এটি এখনও কার্যকর না হয় তবে সন্ধ্যায় এটি করুন, তবে আরও চলাচল যুক্ত করুন, উদাহরণস্বরূপ, আরও সাইকেল এবং লতা করুন।

হোম অ্যাবস ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

স্থায়ী বাইক (26 বার)
মোচড় (16-22 বার)।
পরিণত হয় (20 বার)
উপরের দিকে পা বাড়ানো (10 বার)।
সাইকেল শুয়ে আছে (22 বার)
অনুভূমিক বারে 10 বার পা টানা (10 বার)।
পায়ে পার্শ্বীয় ঝোঁক (16 বার)।
কোণার (12 বার)
পাশে শুয়ে পা বাড়ানো (12 বার)
লতা (26 বার)
পায়ে সুইং (30 সেকেন্ড)।
তক্তা (40-60 সেকেন্ড)।

তালিকায় প্রদর্শিত পরিবর্তনশীলতা হ'ল বিভিন্ন শারীরিক ফর্মযুক্ত লোকদের জন্য নোট। যদি প্রয়োজন হয় তবে আপনি সমস্ত মান বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে আপনি যদি আরও কার্যকরী এবং আরও দৃ .়তার সাথে বিকাশ করতে চান (মানে জিমন্যাস্টিকস, বিভিন্ন উপাদান, অ্যাথলেটিক প্রেস), তবে অতিরিক্ত ওজন বা যন্ত্রপাতি পড়ুন, আরও বিশেষায়িত অনুশীলন করুন।

স্কিমটি একটি বৃত্তের জন্য নির্দেশিত, তবে আপনাকে এর মধ্যে দুটি করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
পুরো সেটগুলির মধ্যেও – 30 সেকেন্ডের মধ্যে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম দিন।
আপনি কেবল অনুশীলনে গতি ত্বরান্বিত করতে পারেন: একটি লতা এবং একটি সাইকেল। অন্যান্য ক্ষেত্রে, প্রসারিত উপর ফোকাস করা ভাল।
যদি আপনার ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনি একটি শক্ত জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করতে শুরু করেন এবং এখনও অনেক কাজ বাকি আছে, তবে বিশ্রামের সময়টি বাড়িয়ে দিন।

অনুশীলনের পরে প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনার অবস্থানকে সহজ করবে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

আপনি প্রেস কত পাম্প করতে পারেন

বাড়িতে কোনও মানুষের অ্যাবস পাম্প করা খুব কঠিন নয়, এবং ফলাফলটি এক মাসে দেখা যায়। আপনার শুধু এটি গুরুত্ব সহকারে নেওয়া প্রয়োজন। নিজেকে আপনার কথা দিন, কাগজে সবকিছু লিখুন এবং এই প্রক্রিয়াটি স্থগিত করবেন না।

ভিডিও ফর্ম্যাটে প্রেস পাম্প করার প্রোগ্রাম Program

প্রেস পাম্প বৈশিষ্ট্য

নতুনদের জন্য কীভাবে অ্যাবসকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন তা বোঝার জন্য আপনাকে তিনটি দেহের প্রকারের অস্তিত্ব সম্পর্কে জানতে হবে:

অ্যাক্টোমর্ফগুলি স্বল্প ন্যূনতম সাবকুট্যানিয়াস ফ্যাটযুক্ত পাতলা লোক।
মেসোমর্ফ – একটি ভাল, সুরেলা দেহযুক্ত লোক, শারীরিকভাবে যথেষ্ট শক্তিশালী people
এন্ডোমর্ফ – এমন লোকেরা যারা স্থূলত্বের ঝুঁকিতে পড়ে, তাদের প্রচুর পরিমাণে সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট থাকে।

প্রথম দুটি ধরণের একটি সুন্দর অ্যাবস পাম্প করতে তৃতীয়টির চেয়ে কম সময় লাগবে। নীতিগতভাবে, কোনও ধরণের দেহযুক্ত ব্যক্তির পক্ষে এটি বাস্তবসম্মত, একমাত্র প্রশ্ন এটির জন্য কতক্ষণ সময় নেবে এবং কী প্রচেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে is

নিয়মিত জটিল অনুশীলন এবং সংমিশ্রণে সুষম পুষ্টি সঠিকভাবে পেট অপসারণ এবং অ্যাবসকে পাম্প করতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন যে প্রথমে খণ্ডগুলি চলে যায়, পেশীগুলি টোন হয় এবং কেবল তখনই কিউবগুলি আঁকতে শুরু করে। তারা দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের ফলাফল।

সঠিকভাবে প্রেস পাম্প শুরু করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে are তবে নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম বাছাই করার আগে আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করা দরকার। মেয়েরা প্রায়শই কেবল একটি ফ্ল্যাট এবং টোনড পেট পেতে চায় তবে পুরুষরাও ত্রাণের নৃশংস চাপের স্বপ্ন দেখে। এবং সেই ক্ষেত্রে, এবং সেই ক্ষেত্রে, ডায়েটের গুরুত্বটি দুর্দান্ত, কেবলমাত্র প্রথম সংস্করণে এটি চর্বি পোড়াতে এবং ক্যালোরি ঘাটতিতে আরও বেশি মনোনিবেশ করা হবে, এবং দ্বিতীয়টিতে – প্রোটিনের সাথে পেশীগুলির সরবরাহকে সর্বাধিক করার জন্য যে তারা সাধারণত গড়ে তুলতে পারে।

অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যে, কীভাবে প্রেসটিকে সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে পাম্প করা যায় সে ক্ষেত্রে প্রেরণা ফ্যাক্টর মূল ভূমিকা পালন করে । অনেক ব্যক্তি যারা প্রাথমিক পর্যায়ে সমস্যার মুখোমুখি হন এবং তাত্ক্ষণিক ফলাফলগুলি তত্ক্ষণাত্ ছেড়ে দেন এবং অনুশীলন বন্ধ করেন। কিন্তু এটা সত্য না. হ্যাঁ, এখনই কিছুই ঘটে না, এবং উন্নতির জন্য পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করার জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে তবে ফলাফলটি তার পক্ষে কার্যকর হবে। নিজেকে উত্সাহিত করা এবং হাল ছেড়ে না দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।

কখন এবং কতবার অ্যাবস পাম্প করা ভাল?

বিশেষজ্ঞরা আপনার প্রাতঃরাশের আগে সকালে প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন । তার আগে খালি পেটে এক গ্লাস পানি পান করুন। যারা সাধারণত খেলাধুলা করেন, তাদের পক্ষে প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার পরিষ্কার তরল পান করার প্রশিক্ষণ পান তাদের পক্ষে সাধারণভাবে জল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

তবে সকলেই সকালে পড়াশোনা করতে সক্ষম হয় না। যদি সন্ধ্যায় আপনার অ্যাবসগুলি পাম্প করা আরও সুবিধাজনক হয় তবে এটি খাওয়ার পরে 1-1.5 ঘন্টা, শোবার আগে কয়েক ঘন্টা আগে করুন।

কতক্ষণ পেটে সঠিকভাবে পাম্প করা যায় তা আরেকটি চাপ দেওয়ার প্রশ্ন। পেটের পেশীগুলি দ্রুত পর্যাপ্তরূপে পুনরুদ্ধার হয়, তবে প্রতিদিন তাদের পাম্প করার কোনও অর্থ নেই – বিশ্রাম নিতে তাদের কমপক্ষে 24 ঘন্টা সময় পাওয়া উচিত। সপ্তাহে 3-4 বার প্রেসটি পাম্প করা ভাল। বিশ্রামের দিনগুলি কার্ডিও ওয়ার্কআউটে বা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর বাইরে কাজ করার জন্য উত্সর্গ করা যেতে পারে।

অনুকূল ওয়ার্কআউট সময়কাল প্রায় এক ঘন্টা। ছোটটি পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে কাজ করা থেকে বিরত করতে পারে এবং বৃহত্তর একটিটি তাদের হ্রাসের দিকে নিয়ে যায়, তাই তারা আপনার পছন্দ মতো সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবে না। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনাকে এখনই নিজেকে লোড করার দরকার নেই – ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এগুলি বাড়ান।

প্রশিক্ষণের পরে, প্রোটিন স্টোরগুলি পূরণ করতে প্রোটিনাসাস জাতীয় কিছু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রেস দোল করার সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়?

কীভাবে প্রেসটিকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন সে প্রশ্নে সঠিক শ্বাসকষ্টটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। অনেক নবাগত অ্যাথলিটের ভুল পুরো অ্যাপ্রোচটি সম্পূর্ণ করার জন্য তাদের দম ধরেছে। এটি মূলত ভুল, কারণ পেশীগুলি, পর্যাপ্ত অক্সিজেন গ্রহণ করে না, ক্ষতিগ্রস্থ হয় যা আপনার ওয়ার্কআউটগুলির কার্যকারিতাটিকে নেতিবাচক উপায়ে প্রভাবিত করে।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল পেশীগুলির স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখে, এটি যথাযথভাবে কম ক্লান্ত হয়ে পড়ে এই সত্যটিতে অবদান রাখে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়। এছাড়াও, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস নরকীয় পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করে, কেবল একটি মনোরম বৈশিষ্ট্যযুক্ত জ্বলন সংবেদন রেখে। ব্যায়ামটি নির্বিশেষে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি সর্বদা অভিন্ন: শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়া যখন আপনি শিথিল হন, তখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসেন, এবং পেশীগুলি সর্বাধিক উত্তেজনাক্রমে যখন আপনি সরাসরি অনুশীলন করেন তখন শ্বাস ছাড়েন। উদাহরণস্বরূপ, সাধারণ লিফ্টগুলিতে, আপনি যখন নিজের ধড়টি উত্তোলন করেন তখন শ্বাস ছাড়েন এবং এটিকে নীচে নামানোর সময় বায়ুটি শ্বাস ফেলা হয়।

গরম এবং ঠান্ডা

কীভাবে মেয়েদের এবং পুরুষদের জন্য প্রেসটি সঠিকভাবে পাম্প করবেন সে প্রশ্নে ওয়ার্ম-আপের গুরুত্ব অনেক। মূল অনুশীলন শুরু করার আগে তাকে 10-15 মিনিট উত্সর্গ করতে হবে। কিছু বিশেষজ্ঞ অনুশীলনকে ওয়ার্কআউটের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মনে করেন। এটি আপনাকে স্ট্রেসের জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করতে দেয়, তাদের রক্ত দিয়ে ভরিয়ে দেয়, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ওয়ার্ম-আপের জন্য একটি ভাল বিকল্প হ'ল দড়ি লাফানো, দৌড়াদৌড়ি করা বা জায়গায় জগিং করা, স্কোয়াটস, মোড়। উপরের শরীরের সাথে ওয়ার্ম-আপ শুরু করার এবং পা দিয়ে শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। লিগামেন্টগুলি এবং জয়েন্টগুলিতে যথেষ্ট মনোযোগ দিন – আপনি এগুলি কিছুটা প্রসারিত করতে পারেন। কয়েক মিনিট এবং অনুশীলনের পরেও প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় – এটিকে হিচা বলা হয়। শীতল হওয়া শীতকালে পেশীগুলির অতিরিক্ত উত্তেজনা এবং শ্বাস ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে।

আপনার অ্যাবসটি সঠিকভাবে তৈরি করতে আপনাকে এটিকে মসৃণ এবং একই গতিতে রাখতে হবে। আপনি যে পেশীটিতে কাজ করছেন তার উপর যতটা সম্ভব তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনির ঝাঁকুনি, ঝাঁকুনি না দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে অনুশীলনগুলি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে করা হয়। অন্যথায়, আপনি কেবল ফলাফল পেতে পারেন না, তবে জয়েন্টগুলি বা লিগামেন্টগুলিকেও আহত করতে পারেন। আপনি যদি আর অনুশীলন করার মতো শক্তিশালী না হন তবে কিছুটা বিশ্রাম নিন বা পরের দিকে যান। শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন।

বাড়িতে এবিএস প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, উপরের এবং নিম্ন পেশীগুলির জন্য প্রাথমিক অনুশীলনগুলি শুরু করার পাশাপাশি বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলির কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি বেশ কয়েকটি দিন ধরে যে ব্যায়ামগুলি করবেন তা বিতরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, একটি প্রোগ্রাম আঁকুন যাতে আপনি সর্বদা নিজেকে ওরিয়েন্টেড করতে পারেন। এছাড়াও, অন্যান্য অনুশীলনগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না। যদি আপনি পেট অপসারণ করতে অ্যাবসগুলিকে সঠিকভাবে পাম্প করতে আগ্রহী হন তবে আপনার প্রোগ্রামে কার্ডিও প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন, যা আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে।

কীভাবে অ্যাবস পাম্প করবেন: টিপস

প্রেসকে কীভাবে পাম্প করবেন সে সম্পর্কে আরও অনেক প্রস্তাবনা রয়েছে। আপনার আর কী জানা উচিত তা এখানে:

সবার আগে, স্বাস্থ্য সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অনুশীলন করা উচিত নয় যদি আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন, কেবল খারাপ অনুভব করেন, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির রোগের প্রবণতায় ভোগেন, সম্প্রতি সত্য বা শল্যচিকিত্সা করেছেন।
আপনার ভাল মেজাজ গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি ঘরে বসে অনুশীলন করেন তবে সেখানে পর্যাপ্ত পরিমাণে তাজা বাতাস সরবরাহ করার পরামর্শ দেওয়া হয় – তবে আপনি সহজেই শ্বাস ফেলবেন এবং দেহের কোষগুলি অক্সিজেনের সাথে সক্রিয়ভাবে পরিপূর্ণ হবে।
আগে থেকে জল প্রস্তুত করুন । শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন। এছাড়াও, কোষগুলিকে দ্রুত চর্বি পৃথক করার জন্য তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ তরল প্রয়োজন।
পূর্ণ পেটে ব্যায়াম করবেন না – খাওয়ার পরে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় দিন, এবং সম্ভবত দুটি।
বাড়িতে, এটা পছন্দ করে গুরুত্বপূর্ণ অধিকার পৃষ্ঠ আপনার অনুশীলনের জন্য । একটি নরম সোফা কাজ করবে না – পৃষ্ঠটি শক্ত হতে হবে। আপনি কেবল একটি ছোট কম্বল দিয়ে মেঝেতে অনুশীলনগুলি করতে পারেন।
ঝাঁকুনি এবং হঠাৎ নড়াচড়া দূর করুন। অন্যথায়, আপনি আপনার workouts এর কার্যকারিতা হ্রাস, আপনার পিছনে এবং কাঁধ আহত করতে পারেন।
বোঝা মসৃণ এবং অভিন্ন হওয়া উচিত, তবে একই সাথে সক্রিয় এবং তীব্র হতে হবে।
আপনার অ্যাবস দোল করার সময় নীচের অংশটি মেঝেতে রাখুন। ভার্চুয়ের পিছনে মেঝের ভার্টিব্রেতে ধড় ছড়িয়ে দিয়ে আপনাকে সহজেই নামতে হবে।
এমনকি যদি আপনার ওয়ার্কআউট খুব ছোট হয় তবে শীতল হওয়া এবং উষ্ণ মনে রাখবেন।
প্রেস – মেয়েশিশু বা একটি ছেলেকে সঠিকভাবে পাম্প করার জন্য, পেটের পেশী প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে কীভাবে সংকোচিত হয় তা আপনার অনুভব করা দরকার। এটি কেবলমাত্র একটি চিহ্ন যে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন।
বড় ব্যবধান এড়াতে চেষ্টা করুন। বোঝা কার্যকর হওয়ার জন্য, থামবেন না, পর্যায়ক্রমে একটি অনুশীলনকে অন্য মহলে পরিবর্তন করুন।
সাফল্যের চাবিকাঠিগুলি নিয়মিততা এবং ধারাবাহিকতা । স্কিম অনুযায়ী নিয়মিত প্রেস পাম্প, ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি।
শুয়ে থাকার অনুশীলনে নিজেকে সীমাবদ্ধ করবেন না। প্রেস অন্যান্য কয়েকটি বোঝার নীচেও বয়ে যায়, উদাহরণস্বরূপ, চলমান অবস্থায় running এছাড়াও, কার্ডিও অনুশীলনগুলি ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।
প্রেস সুইং করার সময়, এটি পেট প্রত্যাহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি সহজ নয়, তবে এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

যদি, প্রেসটি পাম্প করার সময়, আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন, প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করুন।

কিছু লোক বাড়ীতে বেশি পরিশ্রম করতে পছন্দ করেন, আবার কেউ কেউ জিমে যেতে পছন্দ করেন। এটি একটি ভাল বিকল্প, কারণ এতে কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু রয়েছে – কার্ডিও সরঞ্জাম, শক্তি সরঞ্জাম এবং লোড বাড়ানোর জন্য সরঞ্জাম। এছাড়াও, সেখানে আপনি এমন প্রশিক্ষকদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন যারা আপনাকে কীভাবে প্রেসটিকে সঠিকভাবে পাম্প করবেন তা আপনাকে দেখাতে পারে।

পেটের একটি ভাল সরঞ্জাম হ'ল একটি প্রবণতা নিবন্ধ যা আপনার সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে এবং চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়াটিকে গতি দেয়। আপনি এটি ছাড়া যেমন একই ব্যায়াম করতে পারেন তবে এটি করার জন্য একটি পৃথক কৌশল রয়েছে, যা আপনাকে প্রথমে নিজের সাথে পরিচিত হওয়া প্রয়োজন। উপরের প্রেসগুলি কার্যকরভাবে আনুভূমিক বারে কাজ করা যেতে পারে – এটি এমন অনেক পুরুষ সংস্করণ যার জন্য শক্তি, ধৈর্য এবং কিছু প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।

নীচের প্রেসে কোনও ফিটবল ব্যবহার করে কাজ করা যায় । এটি রোলারের মতো সিমুলেটর ব্যবহার করাও সুবিধাজনক – এটি বাড়ির ব্যবহারের জন্য আদর্শ ideal

নীতিগতভাবে, প্রেসের সঠিক পাম্পিংয়ে কোনও অসুবিধা নেই। এমনকি যদি এখনই কিছু কাজ না করে তবে এটি সময় এবং অবিরাম অনুশীলনের বিষয়। এটি অনুপ্রাণিত হওয়া এবং আপনার শরীরের শোনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, কীভাবে প্রেসগুলি সঠিকভাবে ডাউনলোড করবেন তা শিখুন, এই বিষয়ে ফটোগুলি আগ্রহী প্রত্যেককে সহায়তা করবে। এছাড়াও, শত শত ভিডিও ইন্টারনেটে পাওয়া যাবে যা পেটের পেশীগুলি পাম্প করার সঠিক প্রক্রিয়াটি স্পষ্টভাবে প্রদর্শন করে।

পেটের ব্যায়ামের উপকারিতা

একটি সুন্দর ভঙ্গি গঠন। বিকাশের পেটের পেশী শরীরকে সঠিক অবস্থানে রাখে। একটি বুলিং পেট ধড় টান এবং আপনার অঙ্গবিন্যাস নষ্ট করে।
অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি, বিশেষত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, একটি অভ্যন্তরীণ ম্যাসেজ গ্রহণ করে। অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে রক্তের কোনও স্থবিরতা নেই।
মেয়েশিশু ও মহিলাদের ক্ষেত্রে প্রসব এবং মহিলা রোগ প্রতিরোধের কার্যকর প্রস্তুতি হিসাবে।
পুরুষদের ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং প্রোস্টাটাইটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য।
প্রশিক্ষিত পেটের পেশীগুলি পেটকে প্রসারিত হতে বাধা দেয়, যার অর্থ তারা অতিরিক্ত খাওয়ানো রোধ করে
আনন্দের হরমোনের উত্পাদন এবং সন্তুষ্টি বোধের উপস্থিতি।
অভ্যন্তরীণ আত্ম-সম্মান উন্নতি করা।

ভুল ছাড়াই অ্যাবস পাম্প শিখছি

ঘরে বসে প্রেস পাম্প করার চেষ্টা করার মূল ভুলগুলি:

সমস্যাগুলির সাথে অনেকেই মনে করেন যে তাদের নিজের জন্য সঠিক জটিলতা বেছে নেওয়া, পেটের চাকা বা একটি বিশেষ অনুশীলন মেশিন কেনা যথেষ্ট। এবং এগুলি সবই – এক-দু'মাস পরে, আদর্শ পেট স্বপ্ন থেকে বাস্তবে রূপান্তরিত হবে।

আসলে, এটিকে বাস্তবে পরিণত করা ভয়াবহ ভুলগুলির দ্বারা বাধা হয়ে দাঁড়ায় যা প্রায় সমস্ত নবজাতকই করে।

তবে এগুলি কীভাবে এড়াতে হবে তা আমরা আপনাকে বলব:

মূল ভুলটি হ'ল একাধিক মাস একই ব্যায়ামগুলি করা, কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করা – মাসে অন্তত একবার ব্যায়ামগুলি পরিবর্তন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু সর্বোত্তমটির কার্যকারিতাও শূন্য হয়;
আপনি প্রেসটিকে কেবল “উপরের” বা “নিম্ন” পাম্প করেন – শারীরিকভাবে, পেট এই অঞ্চলগুলিতে বিভক্ত হয় না, এটি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সাথে পুরোপুরি লোড হওয়া উচিত;
আপনি ফলাফলগুলি নিয়ন্ত্রণ করেন না এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করেন না – একটি নোটবুক বা একটি অনলাইন ডায়েরি শুরু করুন, আপনার ওয়ার্কআউট, বোঝা, ফলাফলগুলি (ফটো এবং সেন্টিমিটারে) লিখুন;
অবসন্ন হওয়া অবধি কাজ করবেন না, আপনার পেশীগুলি জ্বলতে পারে তবে তাদের আঘাত করা উচিত নয়;
যে লোকেরা প্রতিদিন সুইং করে তারা একটি বিশাল ভুল করে এবং তাদের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেয় না – প্রতিটি অন্য দিন অনুশীলন করা ভাল, এটি সর্বোত্তম পদ্ধতি হবে।

বাড়িতে প্রেসের জন্য অনুশীলন করুন

সাধারণত, ভয়ের সাথে নতুনরা ফলাফল অর্জনের জন্য কয়েক ঘন্টা প্রশিক্ষণের কল্পনা করে। ফলস্বরূপ, তাদের নিজের যত্ন নেওয়ার ইচ্ছাটি দ্রুত শুকিয়ে যায়। তবে আমরা আপনার নজরে কেবল সাতটি অনুশীলন এনেছি। আমার মতে, এটি প্রাথমিকভাবে বাড়ির সেরা পেটের অনুশীলন are তদুপরি, তারা উভয় পুরুষ এবং মহিলা (মেয়েদের) জন্য উপযুক্ত for

এই জাতীয় জটিল অনুশীলনের জটিলতা (এবং খুব বেশি নয়) আপনাকে দিনে 15-20 মিনিটের শক্তি থেকে নিয়ে যাবে। একই সময়ে, আপনার প্রয়োজন কেবলমাত্র ক্লাস পরিচালনা করার জন্য অধ্যবসায় এবং একটি আরামদায়ক জিমন্যাস্টিক মাদুর। যাইহোক, আমি যখন এমন একটি গালিটি কিনেছিলাম তখন আমার ওয়ার্কআউটগুলি আমাকে বিশেষ তৃপ্তি বয়ে আনতে শুরু করে। একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণে একটি ভাল জিনিস ব্যবহার করা সর্বদা দুর্দান্ত।

কাঁচি

আপনি আপনার পিছনে শুকনো, পা বাড়িয়ে, মেঝেতে, বাহুগুলি বরাবর, হাতের তালুতে রাখুন। আপনার সোজা পা মেঝে থেকে উঠান এবং ক্রসিং মুভমেন্টগুলি করুন, কাঁচিগুলির চলাচলের স্মরণ করিয়ে দিন। আপনার নীচের পিছনে দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপতে হবে এবং আপনার পিছনে বাঁকানো উচিত নয়।

যদি এটি হয়, আপনার পাটি কিছুটা উঁচুতে তুলুন, এটি আপনার পিঠ এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের উপর চাপ কমাবে। কাঁচি 20-30 বার করুন।

পা বদলানো

আপনি আবার আপনার পিছনে শুয়ে আছেন, আপনার পায়ের পাতাটি নীচু করে, একটি বাঁকানো আকারে। তারপরে এগুলি ডান এবং বামে 10 বার স্থানান্তর করুন। যদি পিছনে কোনও সমস্যা না থাকে তবে সোজা পা দিয়ে একই কাজ করুন। আপনার 3 টি পদ্ধতিরও করতে হবে।

কনুই তক্তা

কনুই প্ল্যাঙ্কটি কেবল অ্যাবসগুলির জন্যই নয়, নিতম্ব, পিঠ, বাহু এবং পুরো শরীরের জন্যও দুর্দান্ত ব্যায়াম! মুখ নীচু করুন, কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সমর্থিত। আপনার পিছনে পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত, আপনার পেটটি ভিতরে টানতে হবে।

কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে সময়টি এক মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন। 3 সেট করুন।

আমরা জোড়া জোড়া প্রেস

আপনার যদি এমন কোনও অংশীদার থাকে যিনি একটি ফ্ল্যাট, কৃপযুক্ত পেটের স্বপ্ন দেখেন তবে জুটি অ্যাবসও কাজ করুন। এটির কৌশলটি বেশ সহজ। একে অপরের বিপরীতে মাদুরের উপর বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি ডান কোণে মেঝে থেকে উপরে উঠুন।

আপনার পা স্পর্শ করা উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, হাঁটু আপনার দিকে টানুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার সঙ্গীর পা স্পর্শ করুন। মজাদার, তাই না? 10-15 reps 3 সেট করুন।

এই জাতীয় জটিলটির শেষ প্রান্তটি ব্যায়ামগুলি প্রসারিত করা বা একটি অনুভূমিক বারে ঝুলানো।

এছাড়াও, পুরুষদের জন্য বিষয়টির সম্পূর্ণ বোঝার জন্য, আমি আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি উপাদানটির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন এবং লিঙ্কে পুরুষদের জন্য প্রেসগুলির জন্য অনুশীলনের দরকারী ভিডিওগুলি দেখুন। ভাল, মহিলাদের জন্য – মহিলাদের জন্য একটি বিশেষ নিবন্ধ প্রেস ওয়ার্কআউট সহ।

অ্যাবস জন্য ব্যায়াম। শীর্ষ দশ.

ঠিক এই ব্যায়াম কেন? আর সেখানে কেন কেবল দশজন? আমি নিজের প্রশিক্ষণ এবং প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করার নিজের ব্যবহারিক অভিজ্ঞতা থেকে পেটের পেশীগুলির জন্য এই অনুশীলনের কার্যকারিতা সম্পর্কে শিখেছি। এই পেটের অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ ভিন্ন লোকের জন্য কয়েক ডজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে অত্যন্ত কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। ভর পেতে এবং কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলিতে ওজন হ্রাস করার সময় আমরা শক্তিশালী কিউবগুলি পাম্প করতে ক্লায়েন্টদের সাথে এই অনুশীলনগুলি ব্যবহার করি। অবশ্যই, ভর অর্জন করার সময়, আমরা মাথার উপরে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করি বা এটি পায়ে সংকুচিত করি। এবং ওজন হ্রাস প্রোগ্রামগুলিতে, আমরা সুপারসেট, ট্রাইসেট এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ নিয়ে প্রেসটিকে ধাক্কা দিয়েছি। তবে আরও এটি পেটের পেশী প্রশিক্ষণের বিষয়ে একটি পৃথক নিবন্ধে। অন্যান্য সমান কার্যকর ব্যায়াম এটি উপস্থাপন করা হবে।

এখন অনুশীলন এবং সেগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে ব্যায়ামের কৌশলগুলির বিবরণটি সাবধানতার সাথে পড়ার চেষ্টা করুন যাতে কার্যকারিতা হারাতে না পারে!

এবং আপনাকে এই সমস্ত অনুশীলন একবারে ব্যবহার করতে হবে না। এটি 2-3 বাছাই করা যথেষ্ট এবং সপ্তাহে 3-4 বার পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত স্কিম অনুযায়ী তাদের সম্পাদন করা যথেষ্ট। অন্য প্রতিটি দিন ভাল।

মিথ্যা ক্রাঞ্চ

অন্যান্য সমস্ত পেটের অনুশীলনের মধ্যে এটি সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন তবে তবে

অনুশীলন: মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, মাথার পিছনে হাত রেখে হাঁটুতে পা বাঁকুন।

এটি বায়ু আঁকা এবং বুক প্রসারিত করা প্রয়োজন। তারপরে, আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, বুকটি নীচু করুন এবং আপনার পিছনটি মেঝে থেকে তুলে সামান্য শরীর বাড়ান।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, অনুশীলনের সময় আপনার পেটের পেশীগুলির দৈর্ঘ্য পরিবর্তন হওয়া উচিত। মোচড়ানোর সময়, তাদের ফিরে আসা, লম্বা করা এবং প্রসারিত করার সময় যথাসম্ভব সংক্ষিপ্ত হওয়া এবং চুক্তি করা উচিত। মোচড় করার সময় শরীরকে খুব বেশি উপরে তুলতে চেষ্টা করবেন না। এটি প্রয়োজন হয় না।

মাথা এবং বাহুগুলির অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন। আপনার হাত দিয়ে মাথা টানবেন না! মাথা খেজুরের উপর অবাধে স্থির থাকে এবং শরীরের সাথে কেবল সামান্য উঠে আসে। উপরের দিকে তাকান। আপনার কনুই সর্বদা আলাদা রাখুন।

ক্রাঞ্চগুলি সাধারণত পূর্ণ প্রশস্ততা সহ ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয় – 12-25 reps এর 3 সেট।

সীতাপ

ক্রসফিট থেকে আমাদের কাছে আসা সংবাদমাধ্যমের একটি অনুশীলন The খুব কার্যকর, তবে কার্ল করা আরও কঠিন হবে।

অনুশীলন: মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হাতটি আপনার মাথার পাশে প্রসারিত করুন

আপনার বাহুগুলি দৃig়তার সাথে উত্থাপন করুন এবং দ্রুত আপনার দেহটি তাদের পিছনে টানুন যাতে আপনি বসা অবস্থায় আছেন, যেমন ফটোতে দেখানো হয়েছে। আপনি নিজের দেহ উত্তোলনের সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, সহজেই শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। ধারাবাহিকভাবে বিরতি ছাড়াই সঞ্চালন করা উচিত, ক্রমাগত উত্থাপন এবং শরীরকে নীচে নামানো। পেটের পেশীগুলির সংকোচন এবং প্রসারিত একই নিয়মটি মোচড়ানোর অনুশীলনের মতো এখানে প্রয়োগ হয়। মাদুরের উপর শুয়ে থাকাকালীন আপনার অ্যাবসগুলি প্রসারিত করুন এবং বসার সময় যতটা সম্ভব চুক্তি করুন।

যদি, কোনও সিট-আপ করার সময়, আপনার পা মেঝে থেকে আসে তবে আপনি তাদের একটি স্থির সহায়তায় ধরতে পারেন: একটি সোফা, ওয়ারড্রোব, অনুশীলন মেশিন ইত্যাদি অথবা একটি প্রশিক্ষণ বন্ধুকে সেটটি শেষ করার সাথে সাথে আপনার পা ধরে রাখতে বলুন।

15-25 reps এর 3 সেটে একটি দ্রুত গতিতে এই সভাটি সম্পাদন করা হয়।

অনুভূমিক বারে হাঁটুকে বুকে টানছে

সম্ভবত, পেটের এই অনুশীলন বেশিরভাগ মহিলাদের পক্ষে কাজ করবে না, কারণ এটি অবশ্যই একটি অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে রাখা উচিত। শক্ত হাতে লাগে। তবে, তবুও, মহিলারা যদি এটি করার সাহস করে তবে আমি বিশেষ গ্লোভস ব্যবহার করার পরামর্শ দিই যাতে তাদের হাতের তালুতে কলস না পড়ে।

পরিপূর্ণতা: আপনার পা মেঝে স্পর্শ না করে যাতে অনুভূমিক বারে ঝুলানো প্রয়োজন। পেটের পেশী শিথিল এবং প্রসারিত করা উচিত।

শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে বাঁকানোর সময় আপনার বুকের দিকে জোর করে আপনার হাঁটু টানুন। পেটের পেশীগুলির টান এবং সংকোচনের অনুভূতিটি এক মুহুর্তের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপরে মসৃণভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পাগুলিকে তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তির মধ্যে দীর্ঘ বিরতি ছাড়াই ধারাবাহিকভাবে লেগ উত্থাপন করা হয়।

যখন পা বাড়ায়, তখন দেহের দোলটি অনিবার্যভাবে ঘটে। এটি ঠিক করার চেষ্টা করবেন না। বিপরীতে, এটি একটি খুব দরকারী প্রশিক্ষণ ফ্যাক্টর যা আপনার পেটের পেশীগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে জটিল করে এবং বিকাশ করে।

অনুভূমিক বারে লেগ লিফটগুলি গড়ে বা ধীর গতিতে সম্পন্ন হয় – আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে 12-25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

তির্যক মোচড়

মোচড়া ব্যায়ামের এই সংস্করণটি কেবল পেটের পেশীগুলির জন্যই নয়, তির্যকীয় তলপেটের পেশীগুলির জন্যও খুব দরকারী, যার উপর কেবল পেটের উপস্থিতি নির্ভর করে না, স্বাস্থ্যের জন্যও। এছাড়াও, এটি একটি দুর্দান্ত নমনীয়তা অনুশীলন! আপনি এখনই এটি না পেলে চিন্তা করবেন না। নমনীয়তা এবং অনুশীলনের কৌশল ধীরে ধীরে বিকাশিত হয়।

অনুশীলন: মাদুরের উপর শুয়ে, আপনার মাথার পিছনে হাত, হাঁটু বাঁকুন। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পাগুলি নীচে নামিয়ে রাখুন যাতে এক ighরু দৃ the়ভাবে মেঝের পাশে থাকে। ফলস্বরূপ, উপর থেকে দেখলে আপনার কোনও বিদ্যুতের সাদৃশ্যপূর্ণ অবস্থানে থাকা উচিত।

শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কোমরের পাশের পেশীগুলি শীর্ষে অবস্থিত অবস্থার উপর পেশীগুলি সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করে আপনার শরীর বাড়ানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনি এর আগে এমন মোচড় না করে থাকেন তবে শরীর উঠানো যথেষ্ট নগণ্য হতে পারে। তবে মূল বিষয়টি হ'ল কোমরের পাশের পেশীগুলির সংকোচনের এবং টান অনুভব করা – পেটের তির্যক পেশী।

একদিকে 12-25 অবিচ্ছিন্ন সংকোচনের সম্পাদন করুন এবং তারপরে, অন্যদিকে অবস্থান পরিবর্তন করা। এটি অনুশীলনের এক সেট হিসাবে গণ্য। একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: শরীরের প্রতিটি অর্ধেকের জন্য প্রতিসম সম্পাদনের চেষ্টা করুন। সংবেদনগুলিতে প্রতিসাম্য অর্জন করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

তির্যক মোচড়গুলি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয় – প্রতিটি পক্ষের 12-25 reps এর 3 সেট।

মিথ্যা সোজা পা বাড়ায়

শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাড়াতে খুব সাহায্য করে যদি আপনার অপর্যাপ্ত লম্বার লর্ডোসিস হয়। এবং বিপরীতে, যদি আপনার অত্যধিক লম্বার লর্ডোসিস থাকে তবে এই অনুশীলনটি ছেড়ে দিন এবং অনুশীলনের সময় আপনি নীচের অংশে টান অনুভব করেন।

অনুশীলন: একসাথে পা দিয়ে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার মাথাটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকুন, যেমন ফটোতে দেখানো হয়েছে। যদি আপনার মাথা ধরে রাখা শক্ত হয় তবে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে এটি সমর্থন করুন।

আপনার হিল দিয়ে হালকাভাবে মেঝে স্পর্শ করে আপনার সোজা পাগুলিকে মসৃণভাবে বাড়ান এবং নীচে করুন। পা উঠানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন, যখন নিচের দিকে শ্বাস নিন ha

আবারও, আমি দ্রষ্টব্য যে অনুশীলনটি মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয় – 12-25 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://AthleticBody.ru/kak-bystro-nakachat-press.html https://FitZdrav.com/ Fitnes/trenirovka-pressa-v-domashnih-usloviyah.html https: / / sizozh.ru/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-dieta-i-trenirovki https: //www. Fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-kotoryj-pomozhet-bystro-nacachat-press-v- domashnix -usloviyax.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press.html https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-pravilno-osnovnye-sovety-dlya- sereznogo -rezultata.html https://familystr.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-domashnih-usloviyah/ https://ggym.ru/exercise/uprazhneniya-dlya-pressa/

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru