Il caviale è costituito da due grandi muscoli: soleo e gastrocnemio. I muscoli del polpaccio sono visibili, poiché si trovano in alto, appena sotto il ginocchio. Sono responsabili del sollevamento dei talloni da una posizione eretta. I muscoli soleo si trovano in profondità nella parte inferiore della gamba, sotto i muscoli del polpaccio. È necessario sollevare il corpo da una posizione seduta. Sono questi due muscoli che devono essere allenati per ottenere una bella forma del polpaccio.

Genetica

Esistono due tipi principali di fibre muscolari:

Fibre lente. Hanno un potenziale di crescita e una forza inferiori, ma sono resistenti alla fatica.
Fibre veloci. Hanno un potenziale molto più elevato di crescita e potenza, ma si stancano rapidamente.

La ricerca mostra che la composizione delle fibre muscolari nel muscolo gastrocnemio può variare in modo significativo da persona a persona. Ad esempio, alcune persone hanno il 60% di fibre veloci, mentre altre ne hanno solo il 15%. Le persone nel primo gruppo troveranno facile aggiungere massa ai loro muscoli (potrebbero non aver nemmeno bisogno di preoccuparsi di allenare i polpacci separatamente), mentre le persone nel secondo gruppo non saranno in grado di pompare rapidamente i polpacci, dovranno farlo combattere con tutte le loro forze per ogni millimetro di progresso. Tuttavia, non disperare: con una corretta alimentazione e allenamento, tutti possono ottenere risultati. È solo che alcuni impiegano più tempo di altri.

Il ruolo della genetica nello sviluppo dei muscoli del polpaccio

Penso che tu conosca queste persone con polpacci enormi e ben modellati che raramente li addestrano. Mentre ti alleni tre volte a settimana e vedi ancora risultati minimi. Che cosa c'é?

“La genetica gioca un ruolo nella forma e nella dimensione dei tuoi muscoli a causa della distribuzione delle fibre muscolari di tipo 1 e di tipo 2. Mentre il tipo 1 è più responsabile della resistenza, ha meno potenziale di crescita rispetto al tipo 2 delle fibre muscolari, fornendo forza esplosiva e una crescita più intensa di volume. Tutte le persone hanno una percentuale diversa di fibre di tipo 1 e tipo 2. Quindi “qualcuno con un tipo 2 geneticamente dominante può costruire muscoli meglio e più velocemente delle persone con un tipo 1 dominante”, dice Cody.

Anche se per natura hai vitelli molto piccoli, non dovresti preoccuparti. “La predisposizione genetica non blocca il tuo percorso verso vitelli belli e forti. Hai solo bisogno di lavorare di più per ottenere risultati “, dice Brown. Il
giusto allenamento e dieta ti aiuteranno a costruire vitelli atletici forti e belli, non importa da dove inizi.

Sulla base di ciò, ti consiglio di creare il seguente regime di allenamento:

3 allenamenti a settimana (tra gli allenamenti almeno 1 giorno di riposo)
Esercizi da eseguire in 6 approcci
Nel primo set, tira le dita dei piedi in avanti, nel secondo – inclina verso di te con un angolo di 20 gradi, nel terzo – inclina di più verso di te. Per i restanti 3 set, ripetere la sequenza.
Usa il metodo “2-1-2”: 2 è il numero di secondi necessari per completare l'esercizio, 1 è la pausa (1 secondo) e 2 è il numero di secondi necessari per tornare alla posizione di partenza.
Aggiungi peso mentre ti alleni.

Allenamento A

Riposa 2-3 minuti tra le serie

Sollevamento dei polpacci in piedi – 3 serie da 10-12 ripetizioni
Sollevamento dei polpacci da seduto – 3 serie da 10-12 ripetizioni

Allenamento B

Riposa 1-2 minuti tra le serie

Leg press – 3 x 12-14
Il vitello si solleva con pesi aggiuntivi – 3 x 12-14

Allenamento C

Riposa 1 minuto tra le serie

Sollevamento dei polpacci in piedi – 3 x 14-18
Sollevamento dei polpacci da seduto – 3 x 14-18

Abbastanza semplice. Ad esempio, faccio l'allenamento A il lunedì, l'allenamento B il mercoledì e l'allenamento C il venerdì.

È molto importante seguire completamente il tuo piano di allenamento. Se ti dispiace per te stesso, riducendo il numero di ripetizioni, l'effetto dell'allenamento sarà basso.

Devi anche fare gli esercizi correttamente. Ecco la forma di esecuzione ideale: durante il sollevamento, sforzare i muscoli, fino a sensazioni dolorose nella parte inferiore della gamba e alzarsi il più in alto possibile; durante l'abbassamento, mantieni anche i muscoli in tensione.

Alcuni bodybuilder alle prime armi preferiscono usare pesi più pesanti durante l'allenamento, scoprono che è così che aumentano l'intensità. Ma non tengono conto che, a causa del peso dei pesi, non possono essere sollevati sulle calze con la massima altezza. E poi sono sorpresi e sconvolti dal fatto che non coltivano caviale. Non commettere questo errore!

Perché pompano il caviale

se questi muscoli sono gonfiati, allora sembra molto bello non solo negli uomini, ma anche nelle donne;
se visiti regolarmente la palestra o ti alleni a casa, allora devi lottare per le dimensioni proporzionali dei muscoli del tuo corpo, in altre parole, per un risultato equilibrato, altrimenti il busto gonfiato ei muscoli glutei appariranno divertenti e ridicoli gambe sottili.

Col tempo, tale formazione dovrebbe essere impartita una o due volte a settimana. Dopotutto, è abbastanza difficile pompare i muscoli del polpaccio, tk. sono esposti a stress ogni giorno quando camminano. Pertanto, dovresti eseguire esercizi per i polpacci fino alla vittoria, ricordando che dovresti fare gli ultimi approcci con il maggior sforzo possibile, magari anche attraverso il dolore, in modo da ottenere il risultato desiderato.

Abbastanza spesso, gli allenatori sentono la domanda: “È possibile pompare caviale ogni giorno?” In generale, un tale piano di allenamento non proibisce di fare esercizi per i polpacci ogni giorno, ma gli atleti informati sconsigliano di farlo. Come abbiamo scritto sopra, i polpacci sono già sottoposti a stress quotidiano, quindi non dovresti forzare i muscoli.

Sì, e anche in un mese, le tue gambe non diventeranno ideali dalla frequenza e dal numero di approcci, perché la crescita muscolare richiede solo il suo, quanto necessario, il resto è una perdita di tempo, fatica ed energia.

Come far oscillare correttamente i polpacci: il tuo allenatore ti spiegherà in dettaglio, ma abbiamo anche deciso di toccare questo argomento.

Immediatamente, attiriamo la tua attenzione sul fatto che non vedrai presto il risultato, pompare i muscoli del polpaccio è un affare difficile ea lungo termine. Anche se, secondo alcuni atleti, è un po ‘più facile per una ragazza pompare i polpacci, perché cammina con i tacchi, e questo è un doppio carico sui muscoli, ad es. è presente una sorta di inizio per la loro crescita.

Principi generali

Guidati dalle basi, puoi costruire rapidamente i polpacci sia a casa che in palestra.

Prima di qualsiasi allenamento, i muscoli richiedono riscaldamento e stretching. Riscaldare i muscoli del polpaccio è abbastanza facile con un massaggio. Dopo il riscaldamento, allunga le caviglie (seduti e in piedi) e le dita dei piedi.
Gli esercizi per i polpacci possono essere eseguiti in qualsiasi giorno di allenamento, ma è meglio includerli alla fine del complesso di allenamento per le gambe.
Inizia allenando il soleo, quindi passa agli esercizi per allenare i muscoli del polpaccio.
20 minuti sono sufficienti per allenare i muscoli del polpaccio. Questo è 3-4 serie di 15-20 ripetizioni. Concentrati sul caviale 2-3 volte a settimana.
Negli esercizi per allenare i muscoli della superficie dorsale delle gambe, la cosa principale non è la velocità, ma la massima ampiezza possibile.
Fai una breve pausa nella parte superiore dell'ampiezza.
Per aumentare il carico, fai esercizi con i pesi; su una gamba, poi sull'altra
Posiziona i piedi paralleli alle dita dei piedi o ai talloni insieme. Diverse posizioni dei piedi forniranno uno studio completo di tutti i fasci muscolari. Ma quando lavori con pesi pesanti, tieni i piedi paralleli, questo ti salverà da lesioni al tendine.
Nessuna quantità di allenamento intenso funzionerà se non modifichi la tua dieta. Mangia la quantità richiesta di proteine (2,0 g per kg di peso corporeo al giorno), che verrà utilizzata per costruire la massa muscolare.

Esercizi per i polpacci, sono necessari?

C'è un'opinione tra gli atleti che non dovresti preoccuparti troppo dei polpacci (così come della stampa). Che se fai abbastanza squat e stacchi ogni giorno, è abbastanza. Non sono d'accordo con questo.

Sei fortunato se hai vitelli potenti dalla nascita. Quindi devi solo mantenere la loro forma in modo che ci siano le proporzioni necessarie con i fianchi e le braccia. E se tu, come me, hai muscoli del polpaccio deboli e sciolti (e gli squat con stacchi qui erano impotenti), allora devi lavorare a lungo e duramente. Ma ne vale la pena.

Da quando abbiamo iniziato a parlare di genetica, probabilmente ti sei chiesto perché alcune persone non coltivano uova, nonostante tutti i loro sforzi e carichi impensabili, mentre altre non hanno nemmeno bisogno di fare qualcosa di proposito per la loro crescita.

La risposta a questa domanda sta nella composizione e nella struttura delle fibre muscolari dei polpacci.

Esistono due gruppi muscolari principali: il tipo 1 è noto come fibre “lente” e il tipo 2 come fibre “a contrazione rapida”.

Il tipo 1 ha un potenziale piuttosto basso di crescita e accumulo di forza, ma hanno una struttura insolitamente densa, hanno un gran numero di capillari, ricchi di mitocondri e mioglobina. Questo rende questo tipo di muscolo immune alla fatica.
I muscoli di tipo 2, al contrario, sono estremamente inclini alla crescita e allo sviluppo, ma sono inclini a un rapido affaticamento.

Numerosi studi hanno dimostrato che la composizione delle fibre muscolari può variare da persona a persona.

Ad esempio, in un bodybuilder sono il 65% di fibre di Tipo 2, mentre in un altro sono solo il 15%. Pertanto, sarà molto più facile per il primo atleta aumentare la massa del polpaccio rispetto al secondo (il mio caso).

Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che il rapporto tra i tipi di muscoli 1 e 2 dipende direttamente dai muscoli che usiamo più spesso. Ad esempio, se i muscoli sono più coinvolti in carichi a bassa intensità, ma mirati a un'elevata resistenza (camminata, corsa, ciclismo), allora c'è una maggiore necessità di muscoli di tipo 1 rispetto al tipo 2.

Tuttavia, tutto quanto sopra non è la verità ultima. Non scoraggiarti se hai una predisposizione genetica per i piccoli vitelli. Con il giusto approccio, quasi chiunque può costruire il muscolo del polpaccio. Semplicemente, a seconda del tipo di muscolo predominante, sarà chiaro se il risultato arriverà rapidamente o se dovrai sudare molto.

Ti parlerò degli esercizi che mi aiutano a raggiungere il mio obiettivo.

L'andatura e le scarpe influenzano i polpacci!

Poche persone sanno che l' effetto della postura e dell'andatura sullo sviluppo della parte inferiore della gamba è molto più forte dell'effetto dell'allenamento. I piedi piatti, se non presi in considerazione e non compensati, interferiscono anche con il portare il volume della parte inferiore della gamba secondo lo standard BB (i volumi del collo, bicipiti e polpacci devono essere uguali o vicini di valore). Per pompare i polpacci senza attrezzi ginnici, puoi semplicemente scegliere le scarpe giuste e regolare la tua andatura.

L'abitudine di posizionare una gamba piegata sul tallone porta al sottosviluppo del polpaccio. Se la gamba è in punta, il polpaccio sarà voluminoso anche senza allenamento. Ciò è spiegato dal fatto che la dimensione del polpaccio dipende non solo dai tricipiti, ma anche dai muscoli che forniscono la mobilità delle dita. Se le dita non sono attivamente coinvolte nella deambulazione, i loro flessori ed estensori sono sottosviluppati. Naturalmente, la loro partecipazione all'aumento di volume è trascurabile.

Piedi piatti o scarpe che escludono il lavoro delle dita e della caviglia, costringendo a camminare in modo che il piede cada sul tallone, e quindi mettere l'intera superficie senza rotolare, portano anche al sottosviluppo del polpaccio.

Come rafforzare lo stinco senza allenarsi o aumentare l'effetto dell'allenamento

Il rispetto di queste regole di per sé porta all'inizio della crescita delle uova in ritardo: rendila un'abitudine.

L'andatura deve essere corretta. Il gradino è ampio, il piede viene appoggiato sulla punta, quindi, con un rollio, si abbassa sul tallone. Bisogna camminare di più, almeno 5-6 km al giorno, preferibilmente a passo ripetuto.
La scarpa dovrebbe consentire alle dita dei piedi di muoversi mentre si partecipa attivamente alla camminata.
Se possibile durante il giorno, vale la pena dondolarsi dal tallone alla punta o stare in piedi.
Cammina a piedi nudi più spesso.
La corsa migliore è una corsa lenta a piedi nudi su un prato erboso, sabbia o sentiero sterrato nella foresta. Il piede deve essere posizionato sulle dita dei piedi e sulla parte esterna del piede con un rotolo. Correre con le scarpe da ginnastica non ha quasi alcun effetto sullo sviluppo dei muscoli della parte inferiore della gamba.
La prevenzione dei piedi piatti è rilevante a qualsiasi età, poiché con l'età può verificarsi in qualsiasi persona. L'allenamento da questo complesso elimina il rischio di piedi piatti e porta sempre alla crescita dei polpacci.
Gli allenamenti speciali vengono eseguiti lo stesso giorno con l'allenamento dei bicipiti e dei quadricipiti della coscia, ma dopo di loro, o il giorno successivo, in modo che i grandi muscoli stanchi non intercettano il carico dalla periferia.
L'allenamento dovrebbe tener conto dell'abitudine del tendine d'Achille di scaricare i tricipiti. Pertanto, i movimenti sono lenti, con controllo completo, con statica nel punto più alto di tensione o estensione. Un effetto elastico non dovrebbe essere consentito quando gli addomi dei muscoli non funzionano.
La serie di esercizi per la parte inferiore della gamba deve necessariamente includere esercizi che coinvolgono le dita dei piedi.
Il lavoro sedentario danneggia meccanicamente i bicipiti della coscia e ostacola l'afflusso di sangue ai tricipiti della parte inferiore della gamba (i vasi sanguigni poplitei vengono pizzicati). Pertanto, è molto importante alzarsi e sgranchirsi le gambe (l'ideale è una “passeggiata del contadino” o salire le scale con appoggio sulle dita dei piedi ed estensione attiva della caviglia).
Assicurati di seguire il programma del sonno: se dormi meno di 8 ore e il giorno dopo l'allenamento passi in piedi o ti siedi immobile tutto il giorno sul prete, non puoi sperare nell'ipertrofia. Hai bisogno di mangiare bene.

Se i muscoli del polpaccio sono molto in ritardo nello sviluppo

Se, anche prima dell'inizio dell'allenamento, c'è una sproporzione della parte inferiore della gamba e della coscia, ciò indica che ci sono problemi con l'andatura e la postura.

Fino a quando la trazione muscolare degli antagonisti non si normalizza e il difetto di postura o flessione articolare non viene corretto, l'allenamento generale non porta a correggere lo squilibrio, ma solo al suo rafforzamento: normalmente un muscolo più forte che subisce il carico principale cresce più velocemente di un assistente debole durante l'allenamento della forza, questo amplia ulteriormente il divario tra di loro. Pertanto, la formazione fin dall'inizio si concentra sulla correzione del difetto.

L'allenamento è costruito con un'enfasi su esercizi speciali per polpacci in ritardo, limitando leggermente lo sviluppo della coscia e allo stesso tempo adottando misure per garantire che lo stile di vita non interferisca con l'ipertrofia dei polpacci e la normalizzazione delle proporzioni.

In caso di asimmetria dei muscoli del polpaccio, prima di eseguire gli esercizi, si consiglia vivamente di consultare un medico, e se l'esame non rivela controindicazioni, un allenatore professionista specializzato in questa materia.

Caratteristiche di fare esercizi per i polpacci

I vitelli sono naturalmente resistenti, sono costantemente stressati e utilizzati tutto il tempo. Ecco perché è difficile pompare rapidamente le uova: crescono piuttosto lentamente. Dovrai esercitarti intensamente e regolarmente. Affinché le tue lezioni siano efficaci, segui i seguenti consigli :

Fare esercizio regolarmente è la base del tuo successo.
Riscalda le articolazioni e i muscoli con un po ‘di riscaldamento prima di passare agli esercizi principali.
Quando hai finito di allenarti, fai stretching per alleviare la tensione. Fai un passo indietro, posiziona il tallone sul pavimento e piega tutto il corpo in avanti. Fai stretching in questo modo su ciascuna gamba per 15-20 secondi.
Affinché i muscoli non si abituino allo stress e non smettano di svilupparsi, alterna diversi esercizi.
Gli esercizi per i polpacci sono piuttosto traumatici, quindi è necessario dare ai muscoli il tempo di riposarsi e riprendersi.
I movimenti dovrebbero essere fluidi, evitare di strappi. Ricorda che qualsiasi movimento improvviso aumenta il rischio di rottura del tendine.
Se il programma include l'esercizio aerobico, fallo all'inizio della sessione.

Riscaldati prima dell'allenamento ai polpacci

Per aumentare il flusso sanguigno, riscaldare le articolazioni e ridurre i traumi, è necessario un riscaldamento. Non dovresti trascurarlo, anche se la parte inferiore della gamba non oscilla in un giorno separato, ma dopo altri esercizi.

Idealmente, il riscaldamento viene eseguito sdraiato (in modo sincrono su entrambe le gambe) e in piedi (dovrai allenare le articolazioni alternativamente: stare su una gamba, flettere l'altra). Un riscaldamento da seduti non è desiderabile. I movimenti vengono eseguiti 4-5 volte.

stringere e aprire, allargare le dita dei piedi;
allunga le dita dei piedi lontano da te, quindi tira i calzini verso di te e il tallone lontano da te;
muovi i piedi a sinistra ea destra;
ruotare con entrambi i piedi contemporaneamente: prima a sinistra, poi a destra, quindi rotazione multidirezionale
piegare e piegare le ginocchia;
da seduti, prendere la gamba per lo stinco, scuotere il piede rilassato. Ripeti per l'altra gamba;
da seduti, portare la gamba sopra il ginocchio, scuotere la parte inferiore della gamba rilassata. Ripeti per l'altra gamba;
in piedi: seduto un po ‘, esegui movimenti rotatori con le ginocchia – prima a destra, poi a sinistra;
in piedi, mani sui fianchi, oscillare sulle articolazioni dell'anca, quindi ruotare il bacino in modo che il busto sia immobile e il bacino scrive un “otto” orizzontale;
in piedi, alternativamente, aggrappandosi al supporto, scuotere ciascuna gamba, rilassandola completamente;

TOP-8 esercizi per pompare con competenza i polpacci

L'allenamento è consigliato non prima di un'ora dopo un pasto. Una melodia ritmica o un video sportivo sarà il miglior assistente a casa.

Alzati in punta di piedi

Questo è un semplice esercizio che le donne fisicamente inesperte devono prima di tutto padroneggiare. Può essere fatto su un pavimento piano, ma per aumentare il raggio di movimento, è meglio usare qualsiasi supporto che puoi trovare in casa, come un davanzale della porta. Stai con il tallone oltre il bordo del supporto.

Con i manubri in mano, alzati in punta di piedi, quindi abbassati lentamente sul piede. In questa posizione, è principalmente coinvolto il lato esterno del muscolo gastrocnemio. Per lavorare in profondità tutte le aree del polpaccio, esegui gli ascensori con le dita dei piedi aperte o chiuse.

Una posizione complicata è alzarsi su una sola gamba, cambiandoli alternativamente. Questa tecnica gonfierà notevolmente i polpacci, anche senza pesi. Se provi un dolore intenso al piede durante il sollevamento, prova a stare in piedi su una superficie piana. Il dolore può essere associato a piedi piatti.

Alza le ginocchia da una posizione seduta

Per questo esercizio a casa, è adatta una sedia normale. Se hai un fitball a casa, puoi usarlo come supporto. Siediti e metti le mani con i manubri in grembo. Solleva i talloni dal pavimento e mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi riporta i piedi sul pavimento.

Accovacciarsi sulle dita dei piedi

Se con l'aiuto degli squat tradizionali puoi pompare i fianchi, poi accovacciarti sulle punte, pompiamo perfettamente i polpacci. Cerca di mantenere l'equilibrio tirando indietro il bacino. Se è difficile accovacciarsi con i manubri, allunga le braccia in avanti durante il sollevamento.

Regola di base del pompaggio del vitello! Se il tuo obiettivo è ridurre le dimensioni dei muscoli del polpaccio, devi eseguire il numero massimo di ripetizioni con piccoli pesi. Questa tecnica viene utilizzata dagli atleti per “asciugare” la massa muscolare. Se il tuo ideale è costruire polpacci atletici, esegui meno ripetizioni, ma con pesi più pesanti.

Cammina in punta di piedi

Questa noiosa azione non solo può essere inclusa nel complesso domestico, ma può anche essere adottata nella vita di tutti i giorni. Sali in punta di piedi e cammina lentamente per casa, tenendo i manubri tra le mani. Quando lo fai, cerca di non piegare le ginocchia.

Saltiamo in piedi

Un ottimo allenamento che ti permette non solo di pompare i polpacci, ma anche di perdere chili inutili. Con un regolare esercizio fisico, agisce in modo produttivo anche senza l'uso di manubri. Basta sedersi e saltare in alto. Prendi una posizione di partenza stando in piedi. Ripeti 10-20 volte. Invece dei manubri, puoi usare i polsini di pesatura che sono strettamente attaccati alla parte inferiore della gamba.

Saliamo le scale

Qualsiasi scala funzionerà per questo esercizio, inclusa una scala in un edificio residenziale. Prendi dei manubri adatti, scendi le scale e sali le scale in punta di piedi. Fai l'esercizio in una serie finché non ti stanchi.

“Pistola”

Anche questo esercizio, familiare fin dall'infanzia, non richiede grandi pesi. Con un manubrio in una mano, appoggiati su una sedia o su una sporgenza di un mobile. Accovacciati con la gamba tesa in avanti. Quindi cambia la gamba che lavora e sposta il manubrio nell'altra mano.

Salta la corda

Il salto con la corda è un ottimo allenamento per il cuore e in particolare per i polpacci. E se salti in punta di piedi, si trasforma immediatamente in un carico isolato sui muscoli del polpaccio. Un bonus meritato è guadagnare resistenza. Questo non conta le centinaia di calorie che vengono bruciate lungo il percorso. A proposito, è la corda per saltare il soggetto preferito per il tono del polpaccio tra pugili e ginnaste. Devi saltare finché non senti tensione o bruciore alle gambe.

Piattaforma a gradini

Invece di una piattaforma, è possibile utilizzare le scale.

Posizione iniziale

Tenendo la schiena dritta, posizionati sul bordo della piattaforma o su un gradino con le dita dei piedi.

Prestazione

Prima alzati in punta di piedi il più in alto possibile, quindi abbassa i talloni fino in fondo per sentire chiaramente l'allungamento della caviglia. Puoi appoggiarti con una mano al muro e prendere un manubrio con l'altra.

Raccomandazioni generali

Cambia la posizione delle gambe. Tieni i piedi paralleli, quindi muovi i talloni o muovi le dita dei piedi. L'approccio combinato all'esercizio ti permetterà di allenare le diverse parti dei polpacci. La posizione parallela dei piedi ha lo scopo di sviluppare la parte centrale, i talloni spostati all'interno e le dita dei piedi all'esterno.

Salti con manubri

Un esercizio molto difficile e difficile con un carico elevato.

Posizione iniziale

Siediti, raccogli i manubri.

Prestazione

Salta fuori dalla posizione accettata il più in alto possibile.

Allenamento dei polpacci in palestra

Se ti consulti con atleti esperti con polpacci sviluppati, diranno due cose:

Il caviale risponde bene a una combinazione di lavoro a bassa ripetizione e multi-ripetizione.

Questo può essere detto per tutti i gruppi muscolari, ma la periodizzazione è un principio di allenamento per atleti esperti, non principianti. Questo non si applica ai vitelli. Ci sono molte ipotesi sul motivo per cui funziona. Probabilmente perché i vitelli fanno già molto lavoro nella vita di tutti i giorni, come gli addominali. Serve quindi un serio incentivo per la crescita.

I vitelli hanno bisogno di un allenamento di volume per la crescita.

Dovremo lavorare sodo. Diversi allenamenti a settimana, ciascuno impostato su fallimento, molte ripetizioni.

All'alba della sua carriera, Arnold Schwarzenegger ha dovuto lottare per ogni millimetro di volume del polpaccio per essere competitivo nei tornei internazionali di bodybuilding. Non rifuggendo dal duro lavoro fisico, la “quercia austriaca” ha risolto il problema in modo molto semplice: esegue diversi allenamenti al polpaccio a settimana e fa un gran numero di ripetizioni. Ha funzionato.

Opzioni di allenamento stinco:

Calf rise, in piedi nel simulatore – 3×4-6;

Calf rise, seduto nel simulatore – 3×4-6;

Riposo tra le serie – 2-3 minuti.

Stampa con calzini nel simulatore di leg press – 3×8-10;

“Asino” o alzare le dita dei piedi stando in piedi nel simulatore – 3×8-10;

Riposo tra le serie – 1-2 minuti.

Calf rise, seduto nel simulatore – 3×12-15;

Calf rise, in piedi nel simulatore – 3×12-15;

Riposo tra le serie – 1 minuto.

Come ottimizzare il tuo processo di formazione:

Riposa almeno un giorno tra gli allenamenti. È più conveniente fare tre allenamenti a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì.
È possibile utilizzare tre opzioni per impostare il piede: paralleli tra loro, con l'istituto verso l'interno o verso l'esterno di alcuni centimetri. Ogni posizione carica i polpacci in modo diverso.
I vitelli possono essere pompati durante il riposo tra le serie. Non rimandare l'allenamento dei polpacci fino alla fine, quando non sei più forte. Invece, allena i polpacci mentre riposi nel tuo allenamento di base.
Gamma completa di movimento! Nel punto più basso dell'ampiezza, è necessario abbassare i talloni il più in basso possibile per sentire un forte allungamento dei muscoli del polpaccio. Nel punto più alto, stiamo in piedi il più possibile sui calzini e contraggiamo completamente i muscoli.
Aumenta i tuoi pesi di lavoro. Ad esempio, se stai eseguendo sollevamenti dei polpacci in piedi con un peso di 100 chilogrammi per 6 ripetizioni, prova il successivo con 105 chilogrammi. Capace di completare 6 ripetizioni – aggiungi peso.

Allenati secondo questi principi, e presto sarai piacevolmente sorpreso di quanto possono crescere i tuoi muscoli del polpaccio, anche se in precedenza ostinatamente non cedevano all'allenamento.

Quale nutrizione sportiva ti aiuterà ad aumentare di peso?

La nutrizione sportiva è molto meno importante della corretta alimentazione e dell'esercizio fisico. Sfortunatamente, l'intera industria della nutrizione sportiva è costruita attorno a teorie pseudoscientifiche e espedienti di marketing. Molti prodotti contengono impurità nocive e il dosaggio delle sostanze necessarie è sottovalutato.

Solo gli alimenti che hanno dimostrato scientificamente di essere efficaci per aumentare la forza, aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi funzioneranno. Trovare un prodotto efficace e di alta qualità a un prezzo adeguato è difficile.

Creatina per aumento muscolare e forza

La creatina è una sostanza presente in natura che si trova nel corpo umano e in alimenti come la carne rossa. Probabilmente la maggior parte delle ricerche è stata rivolta a questo prodotto per la nutrizione sportiva. Ma i suoi benefici sono scientificamente provati. Creatina

accelera il guadagno muscolare e il guadagno di forza;
migliora la resistenza anaerobica;
riduce il dolore muscolare durante il recupero.

Potresti aver sentito il mito sul danno renale della creatina, ma la ricerca lo ha smentito. Nelle persone sane, la creatina non ha effetti collaterali dannosi sia nell'uso a breve che a lungo termine. Tuttavia, le persone con problemi ai reni non sono consigliate di assumere la creatina. Se tutto è in ordine con i tuoi reni, sentiti libero di usare la creatina. È sicuro, poco costoso ed efficace.

Proteine del siero di latte per la crescita e il recupero muscolare

Le proteine non sono necessarie per aumentare la massa muscolare, ma può essere difficile ottenere la quantità necessaria di proteine dagli alimenti naturali in un giorno. È stato anche dimostrato che le proteine aiutano il recupero dall'allenamento della forza.

Complesso di energia e resistenza pre-allenamento

Indubbiamente, un complesso pre-allenamento può darti energia per allenarti in palestra. Tuttavia, ci sono anche svantaggi e potenziali rischi. Molti pre-allenamenti sono pieni di ingredienti non funzionanti e magri dosaggi di sostanze di lavoro. Molti di loro non contengono affatto stimolanti.

Alcuni cibi popolari sono potenzialmente pericolosi perché contengono il potente (e attualmente vietato) stimolante DMAA. A volte vengono aggiunti anche analoghi chimici della metanfetamina. È difficile trovare un complesso pre-allenamento che non contenga il dosaggio equino di stimolanti, ma sia ricco di ingredienti naturali benefici come beta-alanina, betaina e citrullina.

In genere, gli integratori pre-allenamento contengono i seguenti componenti:

Caffeina. Si eccita bene e aumenta anche la resistenza e la forza.
Beta Alanina. È un amminoacido presente in natura che riduce l'affaticamento dell'esercizio, migliora le prestazioni anaerobiche e promuove la crescita muscolare.
Citrullina malato. È un amminoacido che aumenta la resistenza, riduce il dolore muscolare e migliora le prestazioni aerobiche.
Betaina. Un ingrediente naturale presente nelle barbabietole che aumenta la forza, la resistenza e la secrezione dell'ormone della crescita e del fattore di crescita simile all'insulina dall'allenamento della forza.
Ornitina. È un amminoacido presente in grandi quantità nella carne. Riduce l'affaticamento da esercizio prolungato e migliora l'ossidazione dei grassi.
Teanina. È un amminoacido presente nel tè che riduce gli effetti dello stress mentale e fisico, aumenta la produzione di ossido nitrico, che aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli. Migliora anche la vigilanza, la concentrazione, la memoria, l'attività cerebrale e l'umore.

È auspicabile che i complessi pre-allenamento siano privi di dolcificanti artificiali, colori e aromi, carboidrati in eccesso e altri ingredienti nocivi.

Vitello di pompaggio in palestra: i migliori esercizi di pompaggio di vitello efficaci

Nelle palestre viene presentato un gran numero di vari simulatori di forza, compresi quelli per l'allenamento dei muscoli del polpaccio. Il design di tali simulatori può variare a seconda della posizione (in piedi o seduti) in cui vengono eseguiti i sollevamenti dei polpacci. Il resto è una costruzione metallica con un contrappeso costituito da dischi di vari pesi.

Sollevamento del polpaccio in piedi

Per eseguire sollevamenti per il lavoro dei muscoli del polpaccio, viene utilizzato un simulatore con supporto sulle spalle, che crea una trazione verso il basso con un peso precedentemente regolato. Questo fissa la posizione del corpo nel simulatore e crea l'effetto di un carico aggiuntivo.

Tecnica di esecuzione:

Posizionarsi sulla macchina con i piedi sollevati e le spalle sotto la piattaforma superiore.
I talloni dovrebbero essere appesi, le dita dei piedi sulla pedana.
Raddrizza la schiena, afferra i supporti con entrambe le mani.
Inizia a spingere la piattaforma sulle spalle verso l'alto, sollevandoti sulle dita dei piedi.
Quindi abbassati lentamente, mantenendo i talloni il più bassi possibile.

Il numero di approcci e ripetizioni: 3 × 8-10.

Vitello seduto solleva

Un'altra opzione per lavorare con il simulatore è il sollevamento dei polpacci da seduto. Il design della macchina è diverso qui (con telaio e piattaforma orizzontali), ma il significato dell'esercizio è lo stesso del caso precedente. Prima degli esercizi diretti in palestra, impara la tecnica degli esercizi per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio in questa macchina di potenza.

Tecnica di esecuzione:

Regolare il peso sulla macchina.
Siediti nel simulatore, metti i piedi su un'elevazione speciale in modo che i talloni rimangano senza supporto.
Spostare i rulli di controbilanciamento dall'alto verso le ginocchia.
Con entrambe le mani, afferra le maniglie davanti a te.
Alza gli stinchi fino alle dita dei piedi, spingendo i rulli verso l'alto.
Quindi abbassa le ginocchia il più in basso possibile in modo che i talloni siano all'angolo opposto rispetto al pavimento.

Ripeti l'esercizio 10 volte in 3 serie.

IMPORTANTE! Adatta il tuo peso alle tue capacità fisiche. Se stai usando pesi pesanti, le ripetizioni possono essere ridotte.

Smith Machine Barbell Calf Raises

La macchina Smith può essere considerata una macchina universale per eseguire esercizi completamente diversi per diversi gruppi muscolari. Nel caso dell'allenamento del muscolo del polpaccio, questo simulatore può essere utilizzato anche in alternativa a macchine speciali ed esercizi con attrezzatura gratuita. La particolarità del simulatore Smith è nei suoi morsetti rigidi che tengono la barra o la barra su un piano.

Tecnica di esecuzione:

Imposta il peso della barra (o usa una barra vuota), definisci il supporto per le calze. Se non vuoi fare l'esercizio di elevazione, non usarlo.
Mettiti in relazione alla macchina in modo che la barra sia sulle tue spalle.
Alzati lentamente in punta di piedi, spingendo la barra verso l'alto (entrambe le estremità dell'attrezzatura saranno fissate saldamente nella macchina, il che ti consentirà di mantenere l'equilibrio al culmine dell'esercizio).
Quindi abbassati lentamente sui talloni o, se usi un ascensore, abbassa i talloni.

Serie e ripetizioni approssimative: dilettanti 3 x 10, principianti: 3 x 8. In base ai tuoi punti di forza e al peso che usi.

Suggerimenti per un corretto pompaggio dei vitelli a casa

Per ottenere risultati pronunciati, i bodybuilder esperti raccomandano di cambiare gli elementi e di aumentare gradualmente il peso dei pesi. Esercizi dello stesso tipo con un peso costante finiranno per creare dipendenza ei vitelli smetteranno di rispondere al carico.

Assicurati di fare un riscaldamento di cinque minuti prima della lezione. Serve per riscaldare le fibre muscolari e le articolazioni, per preparare il corpo a un lavoro intenso. A casa, la ginnastica articolare, diversi passi di danza possono essere un riscaldamento ideale.

Non dimenticare di fare stretching dopo le lezioni. Darà ai ciuffi di vitello lo stimolo per la trasformazione atletica. Ad esempio, affondi con un piede in avanti, premi il tallone sul pavimento e tira il polpaccio. Un altro buon modo è sedersi sul pavimento con le mani attorno ai calzini e tirarli verso di sé. Solo cinque minuti di stretching aiuteranno a prevenire il dolore e i crampi a cui sono inclini i polpacci troppo allungati. Ricorda di allungare le gambe dopo ogni allenamento per rafforzare i polpacci senza fastidio.

Alcuni suggerimenti più utili:

Esegui tutti i movimenti con concentrazione, a passo lento. Senti i muscoli del polpaccio irrigidirsi.
Per pompare rapidamente i polpacci, muoviti con la massima ampiezza.
Nella posizione alta, ad esempio, quando si solleva in punta di piedi, è consigliabile fare una breve pausa.
Assicurati di dare ai polpacci il tempo di riposare, altrimenti le fibre muscolari non avranno il tempo di ricostruirsi.
Il sovraccarico dovuto a un'inflazione eccessiva del polpaccio è irto di distorsioni e lesioni che richiedono molto tempo. Fai attenzione, soprattutto quando salti e sali le scale.
Non dimenticare una dieta proteica, perché i muscoli hanno bisogno di materiali da costruzione. Le sue migliori fonti sono carni magre, ricotta, pesce magro, frutti di mare e uova. Si consiglia di limitare i dolci e la farina.

L'importanza dello stretching del polpaccio

“Fare questi esercizi ogni giorno è una grande abitudine per ottenere una migliore flessibilità nei muscoli della caviglia, che aiuterà a migliorare la mobilità della caviglia e sarà utile per esercizi di gambe complessi come gli squat”, continua Brown.

Se la tensione del polpaccio interferisce con la mobilità della caviglia, Cody consiglia di utilizzare un rullo massaggiante oltre allo stretching. Facendo in questo ordine: prima il rullo massaggiatore, poi lo stretching, dopo un intenso allenamento sulle gambe. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione muscolare e recuperare rapidamente.

Raccomandazioni generali

Ricorda di allenare regolarmente tutti i muscoli, non solo i polpacci

Prima di una serie di esercizi per lo sviluppo dei polpacci, assicurati di impastare le articolazioni delle caviglie, delle dita e di riscaldare i muscoli stessi.
Ricorda di allungare i muscoli del polpaccio dopo l'esercizio. Per fare questo, fai un ampio passo indietro con il tallone sul pavimento, inclinando il corpo in avanti. Fai stretching per 10-20 secondi con ciascuna gamba.
La gamma di movimento durante l'esercizio dovrebbe essere massimizzata.
Il carico deve essere cambiato. Varia l'esercizio e il carico, altrimenti arriverà la dipendenza, che ridurrà l'effetto dell'esercizio.
Devi allenare i polpacci due o tre volte a settimana, dando ai muscoli il tempo di riprendersi.
L'aerobica dovrebbe essere all'inizio dell'allenamento e l'allenamento dovrebbe essere completato con un carico di forza sui polpacci. Questo è l'unico modo per ottenere la crescita dei vitelli.
Se trasferisci il peso sui pollici durante il sollevamento, il carico sui muscoli sarà di qualità superiore.
Per complicare ulteriormente gli esercizi e pompare i polpacci maschi, è adatto un ritardo di cinque conteggi nella parte superiore dell'ascensore.
Quando si pompano i polpacci, l'importante è non esagerare e non lavorare eccessivamente i muscoli, altrimenti puoi portarti ai crampi. E questo è almeno spiacevole.

Gli errori principali durante l'allenamento dei vitelli

Considera i principali errori che gli atleti commettono quando sono perplessi su come pompare rapidamente i polpacci a casa o in palestra:

Fare esercizi per i polpacci alla fine dell'allenamento per le gambe. Il pompaggio di questo gruppo muscolare viene spesso trascurato o lasciato alla fine dell'allenamento per le gambe quando non c'è più forza. I muscoli non possono crescere a meno che non siano sottoposti a uno stress significativo. Pertanto, se vuoi davvero che i tuoi polpacci siano prominenti, dovresti iniziare ad allenarli nello stesso modo in cui alleni la schiena o il petto: da tutti i lati e fino a quando non sei completamente esausto. Se puoi iniziare l'allenamento per le gambe con i muscoli del polpaccio e allenarli alla stessa intensità dei quadricipiti o dei glutei, fallo. Se il tuo allenamento per le gambe è troppo duro, aggiungi l'allenamento per i polpacci a un altro allenamento.
Limitare la gamma di ripetizioni a 10-15. Durante l'allenamento, esegui almeno 20 ripetizioni per serie in ogni esercizio. Un intervallo di ripetizioni più elevato ti costringe a utilizzare un peso leggermente inferiore, il che ti consente di contrarre e stimolare completamente la crescita muscolare.
Allenamenti identici. La maggior parte delle persone allena i polpacci allo stesso modo in ogni allenamento. Spesso sono loro a chiedersi come pompare il caviale, aumentarlo di volume. Se esegui gli esercizi solo da seduto o in piedi, non stai influenzando allo stesso modo tutte le teste muscolari. Quando esegui gli esercizi in piedi, la maggior parte del lavoro viene svolto direttamente dai muscoli del polpaccio. Il muscolo soleo, al contrario, si attiva quando si eseguono esercizi con le ginocchia piegate. Pertanto, prova ad aggiungere varietà al tuo programma di allenamento.
I pesi sono troppo pesanti. Quando si lavora con pesi troppo grandi, la tecnica di esecuzione ne risente. A sua volta, il carico viene trasferito ad altri gruppi muscolari, ad esempio i quadricipiti o la parte posteriore della coscia. Pertanto, è meglio dare la preferenza all'allenamento multi-ripetitivo con piccoli pesi.
Mancato isolamento e compressione completa dei vitelli. Come ogni altro muscolo, i polpacci traggono maggior beneficio dall'esercizio quando vengono eseguiti con contrazione completa, allungamento lento e completo. Molte persone amano perdere peso o semplicemente fare ripetizioni parziali senza consentire la contrazione completa. Ottimizza la compressione che ottieni al culmine di ogni ripetizione stando in punta di piedi e sollevando il più in alto possibile. Una volta che sei in cima, contrai i muscoli con forza. Richiede uno sforzo e una concentrazione consapevoli. Il lavoro non finisce una volta raggiunto il culmine della contrazione. Mantieni la tensione nei muscoli mentre torni lentamente alla posizione di partenza. Al termine di ogni ripetizione, delicatamente, senza movimenti bruschi, allungare il polpaccio il più possibile senza spostare il centro dell'allungamento sul tendine di Achille.
Utilizzo di un posizionamento errato delle gambe. Con una diversa regolazione delle gambe, i polpacci vengono lavorati da diversi lati. Con le gambe rivolte in avanti, la testa del polpaccio interna ed esterna funzionerà allo stesso modo. Ruotando le dita dei piedi verso l'interno si sposterà l'attenzione sulle teste interne e la direzione verso l'esterno delle dita dei piedi su quelle esterne. Tuttavia, un'eccessiva deviazione non solo impedisce il raggiungimento della massima attivazione muscolare, ma crea anche un'eccessiva tensione nei legamenti e nei tessuti connettivi delle caviglie e delle ginocchia. Per ottenere i migliori risultati, non suonare con un'angolazione ripida.

Miti sull'addestramento dei vitelli

Molti visitatori della palestra (soprattutto i principianti) credono di non aver bisogno di pompare i muscoli del polpaccio separatamente, perché i polpacci lavorano in:

Squat pesante.
Deadlift (e deadlift con gambe dritte).
Jogging e altri esercizi cardio.

Questo è vero, tuttavia, nel caso di questi esercizi, i polpacci eseguono un carico statico stabilizzante, che aumenta la loro forza, ma non il volume. Solo le persone geneticamente dotate possono pompare i vitelli senza eseguire esercizi direttamente su di loro. Tutti gli altri dovranno sforzarsi.

Conclusione

I muscoli dei polpacci sono difficili da pompare, perché li usiamo sempre e per natura hanno una grande resistenza. Rispondono lentamente allo stress e non danno immediatamente un aumento tangibile di volume. Per risultati costanti nella crescita di questi muscoli, dovrai lavorare sodo.

Ma quanto sono belli i muscoli del polpaccio ben progettati sia negli uomini che nelle donne! Soprattutto se inizi a formarli dall'infanzia.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya – dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.com/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html https: //www.fitnessera. ru /sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru / kak-nakachat-ikry / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfa8a1d3c/kachaem ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html

Fonte di registrazione: lastici.ru