Vasikka koostuu kahdesta suuresta lihaksesta – soleus ja gastrocnemius. Vasikan lihakset ovat näkyvissä, koska ne sijaitsevat korkealla, polven alapuolella. He ovat vastuussa kantapään nostamisesta seisovasta asennosta. Ainoat lihakset sijaitsevat syvällä sääressä vasikan lihasten alla. Keho on tarpeen nostaa istuma-asennosta. Juuri näitä kahta lihasta on harjoiteltava kauniin vasikan muodon saamiseksi.

Genetiikka

Lihassyitä on kahta päätyyppiä:

Hitaat kuidut. Niillä on alhaisempi kasvupotentiaali ja vahvuus, mutta ne ovat vastustuskykyisiä väsymykselle.
Nopeat kuidut. Niillä on paljon suurempi kasvupotentiaali ja teho, mutta ne renkaat nopeasti.

Tutkimukset osoittavat, että gastrocnemius-lihaksen lihaskuitujen koostumus voi vaihdella merkittävästi henkilöstä toiseen. Esimerkiksi joillakin ihmisillä on 60% nopeita kuituja, kun taas toisilla vain 15%. Ensimmäisen ryhmän ihmisillä on helppo lisätä massaa lihaksiin (heidän ei edes tarvitse huolehtia vasikoiden kouluttamisesta erikseen), kun taas toisen ryhmän ihmiset eivät pysty pumppaamaan vasikoitaan nopeasti, heillä on taistella kaikin voimin jokaista millimetriä kohti. Älä kuitenkaan epätoivo: kunnollisella ravinnolla ja harjoittelulla jokainen voi saavuttaa tuloksia. Se on vain, että jotkut vievät kauemmin kuin toiset.

Genetiikan rooli vasikan lihasten kehityksessä

Luulen, että tunnet nämä ihmiset massiivisilla, kauniisti muotoilluilla vasikoilla, jotka harjoittavat heitä harvoin. Kun harjoittelet kolme kertaa viikossa ja näet silti minimaalisia tuloksia. Mikä hätänä?

”Genetiikalla on merkitys lihastesi muodoissa ja koossa tyypin 1 ja 2 lihassyiden jakautumisen vuoksi. Vaikka tyyppi 1 on enemmän vastuussa kestävyydestä, sillä on vähemmän kasvumahdollisuuksia kuin tyypin 2 lihaskuiduilla – tarjoten räjähtävää voimaa ja voimakkaampaa volyymin kasvua. Kaikilla ihmisillä on erilainen prosenttiosuus tyypin 1 ja tyypin 2 kuiduista. Joten ”joku, jolla on geneettisesti hallitseva tyyppi 2, voi rakentaa lihaksia paremmin ja nopeammin kuin ihmiset, joilla on hallitseva tyyppi 1”, sanoo Cody.

Vaikka sinulla olisi luonteeltaan hyvin pieniä vasikoita, sinun ei pitäisi huolehtia. ”Geneettinen taipumus ei estä tietäsi vahvojen ja kauniiden vasikoiden luona. Sinun on vain työskenneltävä kovemmin tulosten saavuttamiseksi ”, Brown kertoo.
Oikea harjoitus ja ruokavalio auttavat sinua rakentamaan vahvoja, kauniita urheilullisia vasikoita riippumatta siitä, mistä aloitat.

Tämän perusteella suosittelen, että luot seuraavan harjoitusohjelman:

3 harjoittelua viikossa (harjoitusten välillä vähintään 1 päivä lepoa)
Harjoituksia 6 lähestymistavaksi
Vedä ensimmäisessä sarjassa jalkojesi sukat eteenpäin, toisessa – kallista itseäsi kohti 20 asteen kulmassa, kolmannessa – kallista enemmän itseäsi kohti. Toista jakso lopuille 3 sarjalle.
Käytä ”2-1-2” -menetelmää: 2 on sekunnin määrä, joka kuluu harjoituksen loppuun suorittamiseen, 1 on tauko (1 sekunti) ja 2 on sekuntien määrä, jonka kuluu palataksesi lähtöasentoon.
Lisää painoa kuntoilun aikana.

Harjoitus A

Lepo 2-3 minuuttia erien välillä

Seisova vasikan korotus – 3 sarjaa 10-12 toistoa
Istuva vasikan kasvatus – 3 sarjaa 10-12 toistoa

Harjoitus B

Lepo 1-2 minuuttia erien välillä

Jalkapuristus – 3 x 12-14
Vasikan korotus lisäpainoilla – 3 x 12-14

Harjoitus C

Lepo 1 minuutti erien välillä

Seisovan vasikan kasvatus – 3 x 14-18
Istuva vasikan kasvatus – 3 x 14-18

Tarpeeksi yksinkertainen. Esimerkiksi teen harjoituksen A maanantaina, harjoituksen B keskiviikkona ja harjoituksen C perjantaina.

On erittäin tärkeää noudattaa harjoittelusuunnitelmaa kokonaan. Jos olet pahoillasi itsestäsi vähentämällä toistojen määrää, harjoittelun vaikutus on vähäinen.

Sinun on myös tehtävä harjoitukset oikein. Tässä on ihanteellinen suoritusmuoto: nostaessasi rasita lihaksia, kunnes säären tuskalliset tunteet ja nousee myös mahdollisimman korkealle; laskettaessa – pidä myös lihakset jännittyneinä.

Jotkut aloittelijat kehonrakentajat käyttävät mieluummin suurempia painoja käyttäessään, he havaitsevat, että näin he lisäävät intensiteettiä. Mutta he eivät ota huomioon, että painojen painon vuoksi niitä ei voida nostaa enimmäiskorkeisiin sukkiin. Ja sitten he ovat yllättyneitä ja järkyttyneitä, miksi he eivät kasvata kaviaaria. Älä tee tätä virhettä!

Miksi ne pumppaavat kaviaaria

jos nämä lihakset ovat paisuneet, se näyttää erittäin kauniilta paitsi miehillä myös naisilla;
jos vierailet säännöllisesti kuntosalilla tai treenaat kotona, sinun on pyrittävä vartalosi lihasten suhteelliseen kokoon, toisin sanoen tasapainoiseen tulokseen, muuten paisunut vartalo ja pakaralihakset näyttävät hauskalta ja naurettavalta ohuet jalat.

Aikanaan tällaista koulutusta tulisi antaa kerran tai kahdesti viikossa. Loppujen lopuksi on melko vaikea pumpata vasikan lihaksia, tk. he joutuvat stressiin päivittäin kävellessään. Siksi sinun tulisi suorittaa harjoituksia vasikoiden voittamiseksi muistamalla, että sinun tulisi tehdä viimeiset lähestymistavat mahdollisimman suurella vaivalla, ehkä jopa kivun kautta, jotta saavutat toivotun tuloksen.

Valmentajat kuulevat usein kysymyksen: ”Onko kaviaaria mahdollista pumpata joka päivä?” Tällainen harjoittelusuunnitelma ei yleensä kiellä vasikoiden harjoittamista joka päivä, mutta asiantuntevat urheilijat eivät suosittele tämän tekemistä. Kuten edellä kirjoitimme, vasikoihin kohdistuu jo päivittäistä stressiä, joten sinun ei pitäisi pakottaa lihaksiasi.

Kyllä, ja jopa kuukaudessa jalkasi eivät tule ihanteellisiksi lähestymistapojen tiheydestä ja lukumäärästä, koska lihasten kasvu vie vain omansa, niin paljon kuin tarvitaan, loput ovat ajan, vaivojen ja energian tuhlausta.

Vasikoiden oikea kääntäminen – kouluttaja selittää sinulle yksityiskohtaisesti, mutta päätimme myös koskea tätä aihetta.

Kiinnitämme heti huomiota siihen, että et näe tulosta pian. Vasikan lihasten pumppaus on vaikea ja pitkäaikainen liiketoiminta. Vaikka joidenkin urheilijoiden mukaan tytöllä on hieman helpompi pumpata vasikoitaan, koska hän kävelee korkokengät, ja tämä on kaksinkertainen kuormitus lihaksille, ts. jonkinlainen alku niiden kasvulle on läsnä.

Yleiset periaatteet

Perusteiden opastamana voit rakentaa vasikoita nopeasti sekä kotona että kuntosalilla.

Ennen harjoittelua lihakset vaativat lämpenemistä ja venyttämistä. Vasikan lihasten lämmittäminen on melko yksinkertaista hieronnalla. Lämmityksen jälkeen venytä nilkat (istuvat ja seisovat) ja varpaat.
Vasikkaharjoituksia voidaan suorittaa milloin tahansa harjoituspäivänä, mutta on parempi sisällyttää ne jalkatreenikokonaisuuden loppuun.
Aloita treenaamalla pohjallinen ja siirry sitten harjoituksiin vasikan lihasten treenaamiseksi.
20 minuuttia riittää vasikan lihasten kouluttamiseen. Tämä on 3-4 sarjaa 15-20 toistoa. Keskity kaviaariin 2-3 kertaa viikossa.
Harjoissa jalkojen selkäpinnan lihasten treenaamiseksi tärkeintä ei ole nopeus, vaan suurin mahdollinen amplitudi.
Ota lyhyt tauko amplitudin yläosassa.
Kuormituksen lisäämiseksi tee harjoituksia painoilla; toisella jalalla, sitten toisella
Aseta jalat yhdensuuntaisesti varpaiden tai kantapääsi kanssa. Eri jalkojen asennot tarjoavat kattavan tutkimuksen kaikista lihaskimput. Mutta kun työskentelet suurten painojen kanssa, pidä jalkasi rinnakkain, tämä säästää sinua jänteen loukkaantumiselta.
Mikään intensiivinen harjoitus ei toimi, jos et säädä ruokavaliota. Syö tarvittava määrä proteiinia (2,0 g / kg ruumiinpainoa päivässä), mikä johtaa lihasmassan rakentamiseen.

Vasikkaharjoituksia, tarvitaanko niitä?

Urheilijoiden keskuudessa on mielipide, että sinun ei pitäisi vaivautua liikaa vasikoihin (samoin kuin lehdistöön). Että jos teet tarpeeksi kyykkyjä ja umpikuormia joka päivä, se riittää. Olen eri mieltä tämän kanssa.

Olet onnekas, jos sinulla on voimakkaita vasikoita syntymästä. Sitten sinun on vain säilytettävä niiden muoto niin, että lantion ja käsivarsien suhteen on tarvittavat mittasuhteet. Ja jos sinulla, kuten minulla, on heikot ja löysät vasikan lihakset (ja kyydit, joissa kuollut nostot olivat täällä voimattomia), sinun on työskenneltävä pitkään ja kovasti. Mutta se on sen arvoista.

Koska aloimme puhua genetiikasta, ihmettelitte luultavasti, miksi jotkut ihmiset eivät kasvata kaviaaria kaikesta ponnistelustaan ja käsittämättömästä kuormastaan huolimatta, kun taas toisten ei tarvitse edes tehdä jotain tarkoituksellisesti kasvunsa puolesta.

Vastaus tähän kysymykseen on vasikoiden lihassyiden koostumus ja rakenne.

Lihaksiryhmiä on kaksi: tyyppiä kutsutaan ”hitaiksi” kuiduiksi ja tyyppiä 2 ”nopeasti nykiviksi” kuiduiksi.

Tyypillä 1 on melko pieni potentiaali kasvulle ja voiman kertymiselle, mutta ne ovat rakenteeltaan epätavallisen tiheitä, niissä on paljon kapillaareja, joissa on runsaasti mitokondrioita ja myoglobiinia. Tämä tekee tämän tyyppisestä lihaksesta immuuni väsymykselle.
Toisaalta tyypin 2 lihakset ovat erittäin alttiita kasvulle ja kehitykselle, mutta ovat alttiita nopealle väsymykselle.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskuitujen koostumus voi vaihdella henkilöstä toiseen.

Esimerkiksi yhdessä kehonrakennuksessa ne ovat 65% tyypin 2 kuituja, kun taas toisessa ne ovat vain 15%. Näin ollen ensimmäisellä urheilijalla on paljon helpompaa kasvattaa vasikan massaa kuin toisella (minun tapauksellani).

Lisäksi tutkijat ovat havainneet, että lihastyyppien 1 ja 2 suhde riippuu suoraan siitä, mitä lihaksia käytämme useimmin. Esimerkiksi, jos lihakset osallistuvat enemmän matalan intensiteetin kuormituksiin, mutta pyrkivät korkeaan kestävyyteen (kävely, juoksu, pyöräily), tyypin 1 lihaksia tarvitaan enemmän kuin tyyppiä 2.

Kaikki yllä oleva ei kuitenkaan ole lopullinen totuus. Älä lannistu, jos sinulla on geneettinen taipumus pienille vasikoille. Oikealla lähestymistavalla melkein kuka tahansa voi rakentaa vasikan lihaksia. Yksinkertaisesti, vallitsevasta lihastyypistäsi riippuen, on selvää, tuleeko tulos nopeasti vai joudutko hikoilemaan kovaa.

Kerron sinulle harjoituksista, jotka auttavat minua saavuttamaan tavoitteeni.

Gait ja kengät vaikuttavat vasikoihin!

Harvat ihmiset tietävät, että asennon ja kävelyn vaikutus säären kehitykseen on paljon vahvempi kuin harjoittelun. Litteät jalat, jos niitä ei oteta huomioon ja joita ei kompensoida, häiritsevät myös säären tilavuuden saattamista BB-standardin mukaiseksi (niskan, hauisen ja vasikoiden tilavuuden tulisi olla yhtä suuri tai lähellä arvoa). Vasikoiden pumppaamiseksi ilman kuntolaitteita, voit yksinkertaisesti valita oikeat kengät ja säätää kävelyäsi.

Tapa sijoittaa taivutettu jalka kantapäälle johtaa vasikan alikehitykseen. Jos jalka on varpaalla, vasikka on tilava myös ilman harjoittelua. Tämä selittyy sillä, että vasikan koko riippuu paitsi tricepsistä myös lihaksista, jotka tarjoavat sormien liikkuvuuden. Jos sormet eivät ole aktiivisesti mukana kävelyssä, niiden taivuttimet ja venyttimet ovat alikehittyneitä. Luonnollisesti heidän osallistumisensa volyymin kasvuun on merkityksetön.

Litteät jalat tai kengät, jotka sulkevat pois sormien ja nilkan työn ja pakottavat kävelyn niin, että jalka putoaa kantapäähän ja laittaa sitten koko pinnan pyörimättä, johtavat myös vasikan alikehitykseen.

Kuinka vahvistaa sääresi ilman harjoittelua tai lisätä harjoitusvaikutusta

Näiden sääntöjen noudattaminen johtaa sinänsä jäljessä olevien munien kasvun alkamiseen – tee siitä tapana.

Kävelyn on oltava oikea. Askel on leveä, jalka asetetaan varpaan, sitten se lasketaan telalla kannalle. Sinun täytyy kävellä enemmän, vähintään 5-6 km päivässä, mieluiten välein.
Kengän tulisi antaa varpaiden liikkua siinä aktiivisesti osallistuen kävelyyn.
Jos mahdollista päivän aikana, kannattaa heiluttaa kantapäästä varpaisiin tai seisoa varpaillasi.
Kävele paljain jaloin useammin.
Paras juoksu on hidas, paljain jaloin juoksu nurmikentällä, hiekalla tai metsässä. Jalka tulee sijoittaa varpaille ja jalan ulkopinnalle rullalla. Lenkkarilla juoksemisella ei ole juuri mitään vaikutusta säären lihasten kehitykseen.
Litteiden jalkojen ehkäisy on merkityksellistä missä tahansa iässä, kuten iän myötä, sitä voi esiintyä kenellekään henkilölle. Harjoittelu tästä kompleksista poistaa litteiden jalkojen riskin ja johtaa aina vasikoiden kasvuun.
Erityiset harjoittelut suoritetaan samana päivänä reiden hauis- ja nelijalkaharjoittelun kanssa, mutta niiden jälkeen tai seuraavana päivänä, jotta suuret väsyneet lihakset eivät sieppaisi kehältä tulevaa kuormaa.
Harjoittelussa tulisi ottaa huomioon Achilles-jänteen tapa purkaa ojentaja. Siksi liikkeet ovat hitaita, täydellisellä hallinnalla, staattiset korkeimmalla jännitys- tai pidennyspisteellä. Joustavaa vaikutusta ei pitäisi sallia, kun lihasten vatsa ei toimi.
Alaraajan harjoitussarjan on välttämättä sisällettävä harjoituksia, joihin liittyy varpaita.
Istuva työ vahingoittaa reiden hauislihaa mekaanisesti ja heikentää säären ojentamisen verenkiertoa (popliteaaliset verisuonet puristuvat). Siksi on erittäin tärkeää nousta ylös ja venyttää jalkojasi (”viljelijän kävely” tai portaiden kiipeäminen varpailla ja aktiivinen nilkan jatke ovat ihanteellisia).
Muista noudattaa uniaikataulua: jos nukut alle kahdeksan tuntia ja harjoittelun jälkeisenä päivänä vietät jaloillasi tai istut liikkumattomana koko päivän papilla, et voi toivoa hypertrofiaa. Sinun täytyy syödä oikein.

Jos vasikan lihakset ovat hyvin jäljessä kehityksessä

Jos säären ja reiden epäsuhta on jo ennen harjoittelun alkua, tämä osoittaa, että kävelyssä ja asennossa on ongelmia.

Kunnes antagonistien lihasten pito on normalisoitunut ja asennon tai nivelten taipumisen vika korjattu, yleinen harjoittelu ei johda epätasapainon korjaamiseen, vaan vain sen vahvistumiseen: normaalisti vahvempi lihas, joka ottaa vastaan pääkuorman voimaharjoittelun aikana, kasvaa nopeammin kuin heikko avustaja, tämä lisää entisestään kuilua heidän välilläan. Siksi harjoittelu keskittyy alusta alkaen vian korjaamiseen.

Koulutus on rakennettu korostamalla erityisiä harjoituksia jäljessä oleville vasikoille, mikä hillitsee hieman reiden kehitystä, ja samalla toteutetaan toimenpiteitä sen varmistamiseksi, että elämäntapa ei häiritse vasikoiden hypertrofiaa ja mittasuhteiden normalisoitumista.

Jos vasikan lihakset ovat epäsymmetrisiä, suosittelemme ennen harjoitusten suorittamista, että otat yhteyttä lääkäriin, ja jos tutkimus ei paljasta vasta-aiheita, tähän asiaan erikoistunut ammattivalmentaja.

Vasikoille tehtävien harjoitusten ominaisuudet

Vasikat ovat luonnostaan kestäviä, niitä jatkuvasti stressaantuu ja käytetään koko ajan. Siksi kaviaaria on vaikea pumpata nopeasti – ne kasvavat melko hitaasti. Sinun on harjoiteltava intensiivisesti ja säännöllisesti. Noudata seuraavia suosituksia, jotta luokkasi olisi tehokas :

Säännöllinen liikunta on menestyksesi perusta.
Lämmitä nivelet ja lihakset pienellä lämmittelyllä, ennen kuin siirryt pääharjoituksiin.
Kun olet valmis harjoittelemaan, venytä jännityksen lievittämiseksi. Astu taaksepäin, aseta kantapääsi lattialle ja taivuta koko vartalo eteenpäin. Venytä tällä tavalla kummallekin jalalle 15-20 sekuntia.
Jotta lihakset eivät totuisi stressiin eivätkä lopeta kehitystään, vaihda eri harjoituksia.
Vasikan harjoitukset ovat melko traumaattisia, joten lihaksille on annettava aikaa levätä ja toipua.
Liikkeiden tulee olla tasaisia, vältä nykimistä. Muista, että mikä tahansa äkillinen liike lisää jänteen repeämisriskiä.
Jos ohjelma sisältää aerobista liikuntaa, pidä se harjoituksen alussa.

Lämmitä ennen vasikan harjoittelua

Verenkierron lisäämiseksi, nivelten lämmittämiseksi ja trauman vähentämiseksi lämmitys on välttämätöntä. Sinun ei pidä laiminlyödä sitä, vaikka sääresi ei heiluttaisi erillisenä päivänä, mutta muiden harjoitusten jälkeen.

Ihannetapauksessa lämmitys tapahtuu makaamalla (synkronisesti molemmilla jaloilla) ja seisomalla (sinun on treenattava nivelet vuorotellen: seiso yhdellä jalalla, taivuttamalla toista). Istumalämmitys ei ole toivottavaa. Liikkeet suoritetaan 4-5 kertaa.

purista ja irrota, levitä varpaat;
venytä varpaat poispäin itsestäsi, vedä sitten sukat itseäsi kohti ja kantapää poispäin;
liikuta jalkojasi vasemmalle ja oikealle;
pyöritä molemmilla jaloilla samanaikaisesti: ensin vasemmalle, sitten oikealle, sitten monisuuntainen kierto
taivuta ja taivuta polvia;
istuessasi ota jalka säärestä, ravista rentoa jalkaa. Toista toinen jalka;
istuessasi ota jalka polven yläpuolelle, ravista rentoa säärtä. Toista toista jalkaa;
seisoo: istu vähän alas, suorita pyörimisliikkeitä polvillasi – ensin oikealle, sitten vasemmalle;
seisoo, kädet lanteilla, heiluta lonkkanivelissä, kierrä sitten lantio niin, että vartalo on liikkumaton, ja lantio kirjoittaa vaakasuoran ”kuvan kahdeksan”;
ravista jokaista jalkaa vuorotellen seisomalla tuesta kiinni pitäen, vapauttamalla se kokonaan;

TOP-8-harjoitukset vasikoiden pumppuun

Harjoittelua suositellaan aikaisintaan tunti aterian jälkeen. Rytminen melodia tai urheiluvideo on paras apulainen kotona.

Nouskaa varpaissa

Tämä on yksinkertainen harjoitus, jonka fyysisesti kouluttamattomien naisten on hallittava ennen kaikkea. Se voidaan tehdä tasaisella lattialla, mutta liikealueen lisäämiseksi on parempi käyttää mitä tahansa kotona olevaa jalustaa, kuten kynnystä. Seistä kantapääsi ulkonemalla tuen reunan ulkopuolella.

Käsipainot kädessä, nouse varpaillesi ja laske sitten hitaasti jalkasi. Tässä asennossa gastrocnemius-lihaksen ulkopinta on pääasiassa mukana. Voit työskennellä syvästi kaikilla vasikan alueilla tekemällä hissejä avoimilla tai suljetuilla varpailla.

Monimutkainen asento on nousta vain yhdellä jalalla, vaihtamalla niitä vuorotellen. Tämä tekniikka pumpaa vasikat huomattavasti, jopa ilman painoja. Jos koet voimakasta kipua jalassasi nostamisen aikana, kokeile seisoa tasaisella alustalla. Arkuus voi liittyä litteisiin jalkoihin.

Nosta polvet istuma-asennosta

Tähän kotiharjoitteluun sopii tavallinen tuoli. Jos sinulla on fitball kotona, voit käyttää sitä tukena. Istu alas ja aseta kädet käsipainoilla sylissäsi. Nosta kantapääsi lattiasta ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi lattialle.

Kyykky varpailla

Jos perinteisten kyykkyjen avulla voit pumpata lantiota, sitten kyykyssä varpailla, me pumppaamme vasikat täydellisesti. Yritä ylläpitää tasapainoa vetämällä lantio takaisin. Jos kyykky käsipainoilla on vaikeaa, venytä vain kätesi eteenpäin nostamisen aikana.

Vasikan pumppauksen perussääntö! Jos tavoitteena on pienentää vasikan lihasten kokoa, sinun on tehtävä enimmäismäärä toistoja pienillä painoilla. Tätä tekniikkaa urheilijat käyttävät ”kuivattamaan” lihasmassaa. Jos ihanteesi on rakentaa urheilullisia vasikoita, tee vähemmän toistoja, mutta suuremmilla painoilla.

Kävelemme varpaissa

Tämä tylsä toiminta ei voi vain sisältyä kotikompleksiin, vaan myös soveltaa jokapäiväiseen elämään. Kiipeä varpaillesi ja kävele rauhassa talossa käsipainot kädessäsi. Kun teet tämän, yritä olla taivuttamatta polviasi.

Hyppäämme ylös

Hyvä harjoitus, jonka avulla voit paitsi pumppaa vasikoita myös menettää tarpeettomia kiloja. Säännöllisellä liikunnalla se toimii tuottavasti jopa ilman käsipainoja. Istu vain ja hyppää ylös. Ota alkuasento seisomaan. Toista 10-20 kertaa. Käsipainojen sijasta voit käyttää painonantoja, jotka on kiinnitetty tiukasti sääreen.

Menemme ylös portaita

Mikä tahansa portaikko toimii tähän harjoitukseen, mukaan lukien asuinrakennuksen portaikko. Tartu sopivat käsipainot, mene alakertaan ja mene ylös portaita varpaissa. Tee harjoitus yhdessä sarjassa, kunnes väsyt.

”Pistooli”

Tämä lapsuudesta tuttu harjoitus ei myöskään vaadi suuria painoja. Kun käsipaino on toisessa kädessä, nojaa tuolille tai huonekalujen reunalle. Kyykky jalkasi ojennettuna eteenpäin. Vaihda sitten työjalka ja siirrä käsipaino toiseen käteen.

Hyppynaru

Hyppynaru on hyvä harjoitus erityisesti sydämelle ja vasikoille. Ja jos hypät varpaillesi, se muuttuu välittömästi eristetyksi kuormitukseksi vasikan lihaksille. Ansaittu bonus saa kestävyyttä. Tämä ei ole laskenta sadoille kaloreille, jotka poltetaan matkan varrella. Muuten, hyppynaru on suosikki vasikan sävy nyrkkeilijöiden ja voimistelijoiden keskuudessa. Sinun täytyy hypätä, kunnes tunnet jännitystä tai polttamista jaloissa.

Vaihe alusta

Lavan sijasta voidaan käyttää portaita.

Alkuasento

Pidä selkäsi suorana, seiso korin reunalla tai askeleella varpaillasi.

Esitys

Nosta ensin varpailla mahdollisimman korkealle ja laske sitten kantapäät kokonaan, jotta nilkan venytys tuntuu selvästi. Voit nojata toisella kädellä seinää vasten ja ottaa käsipainon toisella kädellä.

Yleiset suositukset

Muuta jalkojesi asentoa. Pidä jalkasi yhdensuuntaisena, siirrä sitten kantapääsi tai liikuta varpaita. Yhdistetty lähestymistapa harjoitukseen antaa sinun treenata vasikoiden eri osia. Jalkojen yhdensuuntainen asento on tarkoitettu keskiosan, siirtyneiden kantapään sisäpuolella ja varpaiden kehittämiseen ulkopuolelle.

Käsipaino hyppää

Erittäin vaikea ja vaikea harjoitus suurella kuormituksella.

Alkuasento

Istu alas, poimi käsipainot.

Esitys

Hyppää ulos hyväksytystä paikasta mahdollisimman korkealle.

Vasikkaharjoittelu kuntosalilla

Jos kuulet kokeneita urheilijoita, joilla on kehittyneitä vasikoita, he sanovat kaksi asiaa:

Kaviaari reagoi hyvin vähäisen ja moninkertaisen työn yhdistelmään.

Tämä voidaan sanoa kaikille lihasryhmille, mutta jaksotus on harjoitteluperiaate kokeneille urheilijoille, ei aloittelijoille. Tämä ei koske vasikoita. Siitä, miksi tämä toimii, on monia oletuksia. Luultavasti siksi, että vasikat tekevät jo paljon työtä jokapäiväisessä elämässä, kuten abs. Siksi kasvulle tarvitaan vakava kannustin.

Vasikat tarvitsevat volyymikoulutusta kasvua varten.

Meidän on tehtävä kovasti töitä. Useita harjoituksia viikossa, joista jokainen on epäonnistunut, paljon toistoja.

Uransa alussa Arnold Schwarzenegger joutui taistelemaan siitä, että jokainen vasikanmillimetri olisi kilpailukykyinen kansainvälisissä kehonrakennusturnauksissa. ”Huolimatta kovasta fyysisestä työstä” ”itävaltalainen tammi” ratkaisi ongelman hyvin yksinkertaisesti: hän suoritti useita vasikanharjoituksia viikossa ja teki useita toistoja. Se toimi.

Säären harjoitusvaihtoehdot:

Vasikan nousu, seisoo simulaattorissa – 3×4-6;

Vasikan nousu, istuu simulaattorissa – 3×4-6;

Lepo sarjojen välillä – 2-3 minuuttia.

Paina sukilla jalkapuristinsimulaattorissa – 3×8-10;

”Aasi” tai varpaiden nostaminen simulaattorissa seisomisen aikana – 3×8-10;

Lepo sarjojen välillä – 1-2 minuuttia.

Vasikan nousu, istuu simulaattorissa – 3×12-15;

Vasikan nousu seisomassa simulaattorissa – 3×12-15;

Lepo sarjojen välillä – 1 minuutti.

Kuinka optimoida harjoitusprosessisi:

Levätä vähintään yksi päivä harjoitusten välillä. Kätevin on tehdä kolme harjoittelua viikossa: maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
Voit käyttää kolmea vaihtoehtoa jalan asettamiseen: rinnakkain toistensa kanssa, laitoksen sisäänpäin tai ulospäin muutama senttimetri. Jokainen asento lataa vasikat eri tavalla.
Vasikoita voidaan pumpata levätessä sarjojen välillä. Älä lykkää vasikkaharjoitteluasi loppuun, jolloin sinulla ei enää ole voimaa. Harjoittele sen sijaan vasikoita samalla kun olet levossa ydintreenissäsi.
Täysi liikerata! Amplitudin alimmassa pisteessä sinun on laskettava kantapääsi mahdollisimman matalalle, jotta voisit tuntea vasikan lihasten voimakkaan venytyksen. Ylimmässä kohdassa seisomme sukkaamme niin paljon kuin mahdollista ja supistamme lihakset kokonaan.
Lisää työpainojasi. Esimerkiksi, jos teet vasikan korotuksia 100 kilogramman painolla 6 toistoa varten, yrität seuraavalla kerralla työskennellä 105 kilon kanssa. Pystyy suorittamaan 6 toistoa – lisää painoa.

Harjoittele näiden periaatteiden mukaisesti, ja pian olet iloisesti yllättynyt siitä, kuinka paljon vasikan lihaksesi voivat kasvaa, vaikka he eivät aiemmin itsepäisesti antaneet periksi harjoittelulle.

Mikä urheiluravitsemus auttaa sinua painon nousussa?

Urheiluravitsemus on paljon vähemmän tärkeää kuin oikea ravitsemus ja liikunta. Valitettavasti koko urheiluravitsemusteollisuus on rakennettu pseudotieteellisten teorioiden ja markkinoinnin temppujen ympärille. Monet tuotteet sisältävät haitallisia epäpuhtauksia, ja tarvittavien aineiden annostusta aliarvioidaan.

Ainoastaan elintarvikkeet, joiden on tieteellisesti osoitettu olevan tehokkaita voiman lisäämisessä, lihasmassan kasvussa ja rasvan polttamisessa, toimivat. Laadukkaan, tehokkaan tuotteen löytäminen kohtuulliseen hintaan on vaikeaa.

Kreatiini lihasten kasvuun ja voimaan

Kreatiini on luonnossa esiintyvä aine, jota esiintyy ihmiskehossa ja elintarvikkeissa, kuten punaisessa lihassa. Todennäköisesti eniten tutkimusta on kohdistettu tähän urheiluravintotuotteeseen. Mutta sen edut on tieteellisesti todistettu. Kreatiini

nopeuttaa lihasmassaa ja voiman kasvua;
parantaa anaerobista kestävyyttä;
vähentää lihaskipua toipumisen aikana.

Olet ehkä kuullut myytin siitä, että kreatiini on haitallista munuaisille, mutta tutkimus on kiistänyt sen. Terveillä ihmisillä kreatiinilla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Munuaisten vajaatoimintaa sairastaville ei kuitenkaan suositella kreatiinia. Jos munuaisissasi kaikki on kunnossa, voit käyttää kreatiinia. Se on turvallista, halpaa ja tehokasta.

Heraproteiini lihasten kasvuun ja palautumiseen

Proteiini ei ole välttämätöntä lihasmassan kasvattamiseksi, mutta voi olla vaikeaa saada tarvittava määrä proteiinia luonnollisista elintarvikkeista päivässä. Proteiinin on myös osoitettu edistävän voimaharjoittelusta toipumista.

Harjoitusta edeltävä energia- ja kestävyyskompleksi

Epäilemättä ennen harjoittelua oleva kompleksi voi innostaa sinua harjoittelemaan kuntosalilla. On kuitenkin myös haittoja ja mahdollisia riskejä. Monet esiharjoitukset ovat täynnä ei-toimivia ainesosia ja pieniä annoksia työaineita. Monet niistä eivät sisällä lainkaan piristeitä.

Jotkut suositut elintarvikkeet ovat mahdollisesti vaarallisia, koska ne sisältävät voimakasta (ja tällä hetkellä kiellettyä) DMAA-stimulanttia. Joskus jopa metamfetamiinin kemiallisia analogeja lisätään. On vaikea löytää harjoitusta edeltävää kompleksia, joka ei sisällä hevosannosta piristeitä, mutta jossa on runsaasti hyödyllisiä luonnollisia ainesosia, kuten beeta-alaniini, betaiini ja sitrulliini.

Harjoitusta edeltävät lisäravinteet sisältävät tyypillisesti seuraavat komponentit:

Kofeiini. Se energisoi hyvin ja lisää myös kestävyyttä ja voimaa.
Beeta-alaniini. Se on luonnossa esiintyvä aminohappo, joka vähentää liikunnan väsymystä, parantaa anaerobista suorituskykyä ja edistää lihasten kasvua.
Sitrulliinimalaatti. Se on aminohappo, joka lisää kestävyyttä, vähentää lihaskipua ja parantaa aerobista suorituskykyä.
Betaiini. Punajuurista löytyvä luonnollinen ainesosa lisää voimaa, kestävyyttä ja kasvuhormonin ja insuliinimaisen kasvutekijän eritystä voimaharjoittelusta.
Ornitiini. Se on aminohappo, jota löytyy suuria määriä lihasta. Se vähentää väsymystä pitkäaikaisesta liikunnasta ja lisää rasvan hapettumista.
Theanine. Se on teessä oleva aminohappo, joka vähentää henkisen ja fyysisen stressin vaikutuksia, lisää typpioksidituotantoa, mikä lisää verenkiertoa lihaksissa. Se parantaa myös valppautta, keskittymistä, muistia, aivotoimintaa ja mielialaa.

On toivottavaa, että ennen harjoittelua olevat kompleksit eivät sisällä keinotekoisia makeutusaineita, värejä ja makuja, ylimääräisiä hiilihydraatteja ja muita haitallisia aineosia.

Vasikan pumppaus kuntosalilla: parhaat tehokkaat vasikan pumppausharjoitukset

Kuntosalilla on suuri määrä erilaisia voimasimulaattoreita, mukaan lukien vasikan lihasten harjoitteluun tarkoitetut. Tällaisten simulaattorien rakenne voi vaihdella riippuen siitä, mihin asentoon (seisoen tai istuen) varpaat nostetaan. Loppuosa on metallirakenne, jonka vastapaino koostuu eripainoisista levyistä.

Seisova vasikka kasvattaa

Nostojen suorittamiseksi vasikan lihasten työhön käytetään simulaattoria, joka tukee hartioita, mikä luo alaspäin vedon aiemmin säädetyllä painolla. Tämä vahvistaa ruumiin aseman simulaattorissa ja luo lisäkuormituksen vaikutuksen.

Suoritustekniikka:

Aseta itsesi koneelle jalat kohotettuna ja hartiat ylemmän korin alla.
Korot tulee roikkua, varpaat päivänkakkara.
Suorista selkäsi, tartu pidikkeisiin molemmin käsin.
Aloita työntää koria olkapäilläsi ylöspäin, nosta ylös varpaillesi.
Laske itsesi sitten hitaasti pitämällä kantapäät mahdollisimman matalalla.

Lähestymisten ja toistojen lukumäärä: 3 × 8-10.

Istuva vasikan kasvatus

Toinen vaihtoehto simulaattorin kanssa työskentelyyn on istutettu vasikan korotus. Koneen muotoilu on tässä erilainen (vaakasuoralla kehyksellä ja alustalla), mutta harjoituksen tarkoitus on sama kuin edellisessä tapauksessa. Ennen kuntosalin suoria tunteja, opi harjoitustekniikka vasikan lihasten kehittämiseksi tässä voimakoneessa.

Suoritustekniikka:

Säädä koneen paino.
Istu simulaattorissa, aseta jalkasi erityiselle korkeudelle niin, että kantapäät eivät ole tuettuja.
Siirrä vastapainorullia ylhäältä polviin.
Tartu molemmin käsin kädensijoista edestäsi.
Nosta sääresi varpaillesi työntämällä rullat ylös.
Laske sitten polvet mahdollisimman matalalle niin, että kantapäät ovat vastakkaisessa kulmassa lattiaan nähden.

Toista harjoitus 10 kertaa 3 erässä.

TÄRKEÄ! Sovita painosi fyysisiin kykyihisi. Jos käytät raskaita painoja, toistoja voidaan vähentää.

Smithin koneen varren vasikka kasvaa

Smith-konetta voidaan pitää yleiskoneena täysin erilaisten harjoitusten suorittamiseksi eri lihasryhmille. Vasikan lihaksen harjoittelussa tätä simulaattoria voidaan käyttää myös vaihtoehtona erikoiskoneille ja harjoituksille, joissa on ilmaiset laitteet. Smith-simulaattorin erikoisuus on sen jäykissä kiinnikkeissä, jotka pitävät tankoa tai tankoa yhdessä tasossa.

Suoritustekniikka:

Aseta tangon paino (tai käytä tyhjää tankoa), määritä sukkatuki. Jos et halua tehdä korkeusharjoitusta, älä käytä sitä.
Seiso koneen suhteen niin, että tanko on harteillasi.
Nosta hitaasti varpaillesi työntämällä tankoa ylöspäin (laitteen molemmat päät kiinnittyvät tiukasti koneeseen, mikä antaa sinun ylläpitää tasapainoa harjoituksen huipulla).
Laske sitten hitaasti kantapääsi tai, jos käytät hissiä, tuo kantapääsi alas.

Arvioidut sarjat ja toistot: Amatöörit 3 x 10, aloittelijat: 3 x 8. Perustuu omiin vahvuuksiisi ja käyttämääsi painoon.

Vinkkejä oikeaan vasikan pumppaamiseen kotona

Selkeiden tulosten saavuttamiseksi kokeneet kehonrakentajat suosittelevat elementtien vaihtamista sekä painojen painon asteittaista lisäämistä. Samantyyppiset ja vakiopainotetut harjoitukset aiheuttavat lopulta riippuvuutta ja vasikat lopettavat vastaamisen kuormitukseen.

Muista tehdä viiden minuutin lämmittely ennen luokkaa. Sitä tarvitaan lämmittämään lihaskuituja ja niveliä, valmistelemaan kehoa intensiiviseen työhön. Kotona nivelvoimistelu, useat tanssivaiheet voivat olla ihanteellinen lämmittely.

Älä unohda venyttää luokan jälkeen. Se antaa vasikan kimppuille ärsykkeen urheilulliseen muutokseen. Laske esimerkiksi yksi jalka eteenpäin, paina kantapääsi lattiaan ja vedä vasikkaasi. Toinen hyvä tapa on istua lattialla kädet sukkien ympärillä ja vetää ne itseäsi kohti. Vain viiden minuutin venytys auttaa estämään kipu ja kouristukset, joihin ylipidennetyt vasikat ovat alttiita. Muista venyttää jalkasi jokaisen harjoittelun jälkeen rakentaaksesi vasikat ilman epämukavuutta.

Joitakin hyödyllisiä vinkkejä:

Suorita kaikki liikkeet keskittyen, hitaasti. Tunne, että vasikan lihakset kiristyvät.
Pumppaa vasikat nopeasti siirtymällä suurimmalla amplitudilla.
Esimerkiksi yläasennossa, kun nostetaan varpailla, on suositeltavaa tehdä lyhyt tauko.
Anna vasikoille aikaa levätä, muuten lihaskuiduilla ei ole aikaa rakentaa uudelleen.
Ylikuormitus vasikan liiallisesta inflaatiosta on täynnä venähdyksiä ja vammoja, jotka kestävät kauan. Ole varovainen, varsinkin kun hypät ja kävelet portaita ylös.
Älä unohda proteiiniruokavaliota, koska lihakset tarvitsevat rakennusmateriaaleja. Sen parhaat lähteet ovat vähärasvainen liha, raejuusto, vähärasvainen kala, äyriäiset ja munat. On suositeltavaa rajoittaa makeisia ja jauhoja.

Vasikan venytyksen merkitys

”Näiden harjoitusten tekeminen päivittäin on hieno tapa saada parempaa joustavuutta nilkan lihaksissa, mikä auttaa parantamaan nilkan liikkuvuutta ja on hyödyllistä monimutkaisille jalkaharjoituksille, kuten kyykky”, Brown jatkaa.

Jos vasikan kireys häiritsee nilkan liikkuvuutta, Cody suosittelee hieronnan käyttämistä venyttämisen lisäksi. Tee tässä järjestyksessä: ensin hierontarulla ja sitten venytys intensiivisen jalkaterän jälkeen. Tämä auttaa lievittämään lihasjännitystä ja palautumaan nopeasti.

Yleiset suositukset

Muista kouluttaa säännöllisesti lihaksia, ei vain vasikoitasi

Muista vaivata nilkkojen, sormien nivelet ja lämmittää itse lihakset ennen vasikoiden kehittämistä.
Muista venyttää vasikan lihaksia harjoituksen jälkeen. Voit tehdä tämän ottamalla laajan askeleen taaksepäin kantapääsi lattialla kallistamalla vartaloasi eteenpäin. Venytä 10-20 sekuntia jokaisella jalalla.
Liikealue harjoituksen aikana tulisi maksimoida.
Kuormaa on vaihdettava. Vaihda harjoitusta ja kuormitusta, muuten riippuvuus tulee, mikä vähentää harjoituksen vaikutusta.
Sinun täytyy kouluttaa vasikoitasi kaksi tai kolme kertaa viikossa, jolloin lihaksillesi on aikaa toipua.
Aerobicin tulee olla harjoittelun alussa, ja harjoitus tulisi suorittaa loppuun vasikoiden voimalla. Tämä on ainoa tapa saavuttaa vasikoiden kasvu.
Jos siirrät painoa peukaloihisi nostaessasi, lihaksille aiheutuva kuormitus on korkealaatuisempaa.
Harjoituksen ja urosvasikoiden pumppaamisen vaikeuttamiseksi viiden laskennan viive hissin yläosassa on sopiva.
Vasikoita pumpattaessa on tärkeintä olla liioittelematta sitä ja älä liikaa lihaksia, muuten voit saada itsesi kouristuksiin. Ja tämä on ainakin epämiellyttävää.

Tärkeimmät virheet vasikoiden koulutuksessa

Harkitse tärkeimpiä virheitä, joita urheilijat tekevät, kun he ovat hämmentyneitä siitä, kuinka vasikat pumpataan nopeasti kotona tai kuntosalilla:

Vasikkaharjoitusten tekeminen jalkaharjoituksesi lopussa. Tämän lihasryhmän pumppaus jätetään usein huomiotta tai jätetään jalkaharjoituksen lopussa, kun voimaa ei ole jäljellä. Lihakset eivät voi kasvaa, elleivät ne ole merkittävän stressin alla. Siksi, jos haluat todella vasikoidesi näkyvän, sinun tulisi alkaa kouluttaa heitä samalla tavalla kuin harjoitat selkäsi tai rintaasi: kaikilta puolilta ja kunnes olet täysin uupunut. Jos voit aloittaa jalkaharjoituksesi vasikan lihaksilla ja kouluttaa niitä samalla voimakkuudella kuin neloset tai pakarat, tee se. Jos jalkasi harjoittelu on liian kovaa, lisää vasikan harjoitus toiseen harjoitteluun.
Rajoittamalla toistojen väli arvoon 10-15. Harjoittele harjoituksen aikana vähintään 20 toistoa sarjaa kohti jokaisessa harjoituksessa. Suurempi rep-alue pakottaa käyttämään hieman vähemmän painoa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden supistua ja stimuloida lihasten kasvua.
Identtiset harjoitukset. Useimmat ihmiset kouluttavat vasikoitaan samalla tavalla jokaisessa harjoittelussa. Usein he ovat niitä, jotka ihmettelevät, kuinka kaviaaria pumpataan, lisätään niiden määrää. Jos suoritat harjoituksia vain istuen tai seisomalla, et vaikuta tasapuolisesti kaikkiin lihasten päihin. Kun teet harjoituksia seisten, suurimman osan työstä tekevät suoraan vasikan lihakset. Pohjallinen sitä vastoin aktivoituu, kun tehdään harjoituksia taivutetuilla polvilla. Siksi yritä lisätä vaihtelua harjoitteluohjelmaasi.
Painot ovat liian painavia. Liian suurilla painoilla työskenneltäessä teloitustekniikka kärsii. Kuormitus puolestaan siirtyy muihin lihasryhmiin, esimerkiksi nelosiin tai reiden takaosaan. Siksi on parempi antaa etusija moninkertainen harjoittelu pienillä painoilla.
Vasikoita ei eristetä ja puristeta kokonaan. Kuten kaikki muutkin lihakset, vasikat hyötyvät eniten liikunnasta, kun ne tehdään täydellä supistuksella, hitaalla ja täydellä venytyksellä. Monet ihmiset nauttivat painon pudottamisesta tai vain osittaisten toistojen tekemisestä sallimatta täydellistä supistumista. Optimoi puristus, jonka saat jokaisen edustajan huipulla seisomalla varpaillasi ja nostamalla mahdollisimman korkealle. Kun olet huipulla, kiristä lihaksesi kovasti. Se vaatii tietoista vaivaa ja keskittymistä. Työ ei lopu, kun saavutat supistumisen huipun. Säilytä lihastesi jännitys palatessasi hitaasti lähtöasentoon. Jokaisen toiston lopussa venytä vasikoita varovasti, ilman äkillisiä liikkeitä, niin pitkälle kuin mahdollista siirtämättä venytyksen kohdistusta Achilles-jänteeseen.
Jalkojen väärä sijoittaminen. Jalkojen eri asetuksella vasikat työstetään eri puolilta. Kun jalat osoittavat suoraan eteenpäin, vasikan sisempi ja ulompi pää toimivat samalla tavalla. Varpaiden kääntäminen sisäänpäin siirtää kohdennuksen sisäpäihin ja varpaiden ulospäin ulompiin. Liiallinen poikkeama ei kuitenkaan vain estä lihasten maksimaalista aktivoitumista, vaan aiheuttaa myös liiallista jännitystä nilkkojen ja polvien nivelsiteissä ja sidekudoksissa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi älä pelaa jyrkässä kulmassa.

Vasikanharjoittelu myyttejä

Monet kuntosalin kävijät (etenkin aloittelijat) uskovat, että heidän ei tarvitse pumpata vasikan lihaksiaan erikseen, koska vasikat työskentelevät:

Raskas kyykky.
Deadlift (ja deadlift suorilla jaloilla).
Hölkkä ja muut sydänliikkeet.

Tämä on totta, mutta näiden harjoitusten tapauksessa vasikat suorittavat vakauttavan staattisen kuormituksen, mikä lisää niiden voimaa, mutta ei tilavuutta. Vain geneettisesti lahjakkaat ihmiset voivat pumpata vasikoita suorittamatta harjoituksia suoraan heille. Kaikkien muiden on yritettävä kovasti.

Johtopäätös

Vasikoiden lihaksia on vaikea pumpata, koska käytämme niitä koko ajan, ja luonteeltaan heillä on suuri kestävyys. Ne reagoivat hitaasti stressiin eivätkä lisää välittömästi konkreettista volyymin kasvua. Jotta näiden lihasten kasvu olisi johdonmukaista, joudut työskentelemään kovasti.

Mutta kuinka kauniita hyvin suunnitellut vasikanlihakset näyttävät sekä miehiltä että naisilta! Varsinkin jos aloitat niiden muodostamisen lapsuudesta lähtien.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya – dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.com/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html https: //www.fitnessera. ru /sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru / kak-nakachat-ikry / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfa8a1d3c/kachaem ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html

: lastici.ru