Das Kalb besteht aus zwei großen Muskeln – Soleus und Gastrocnemius. Die Wadenmuskeln sind sichtbar, da sie sich hoch unterhalb des Knies befinden. Sie sind dafür verantwortlich, die Fersen aus einer stehenden Position anzuheben. Die Soleusmuskeln befinden sich tief im Unterschenkel unter den Wadenmuskeln. Es ist notwendig, den Körper aus einer sitzenden Position anzuheben. Es sind diese beiden Muskeln, die trainiert werden müssen, um eine schöne Wadenform zu erhalten.

Genetik

Es gibt zwei Haupttypen von Muskelfasern:

Langsame Fasern. Sie haben ein geringeres Wachstumspotential und eine geringere Festigkeit, sind jedoch beständig gegen Ermüdung.
Schnelle Fasern. Sie haben ein viel höheres Potenzial für Wachstum und Leistung, werden aber schnell müde.

Untersuchungen zeigen, dass die Zusammensetzung der Muskelfasern im Gastrocnemius-Muskel von Person zu Person erheblich variieren kann. Zum Beispiel haben einige Leute 60% schnelle Fasern, während andere nur 15% haben. Menschen in der ersten Gruppe werden es leicht finden, ihren Muskeln Masse hinzuzufügen (sie müssen sich möglicherweise nicht einmal darum kümmern, Kälber separat zu trainieren), während Menschen in der zweiten Gruppe nicht in der Lage sein werden, ihre Waden schnell aufzupumpen, müssen sie dies tun Kämpfe mit aller Kraft um jeden Millimeter. Fortschritt. Verzweifeln Sie jedoch nicht: Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kann jeder Ergebnisse erzielen. Es dauert nur einige länger als andere.

Die Rolle der Genetik bei der Entwicklung der Wadenmuskulatur

Ich denke, Sie kennen diese Leute mit massiven, schön geformten Kälbern, die sie selten trainieren. Während Sie dreimal pro Woche trainieren und immer noch minimale Ergebnisse sehen. Was ist los?

„Die Genetik spielt aufgrund der Verteilung der Muskelfasern vom Typ 1 und Typ 2 eine Rolle für die Form und Größe Ihrer Muskeln. Während Typ 1 mehr für die Ausdauer verantwortlich ist, hat er ein geringeres Wachstumspotenzial als Typ 2-Muskelfasern – was für explosive Kraft und ein intensiveres Volumenwachstum sorgt. Alle Menschen haben einen unterschiedlichen Prozentsatz an Fasern vom Typ 1 und Typ 2. “Jemand mit einem genetisch dominanten Typ 2 kann also besser und schneller Muskeln aufbauen als Menschen mit einem dominanten Typ 1”, sagt Cody.

Auch wenn Sie von Natur aus sehr kleinen Kaviar haben, sollten Sie sich keine Sorgen machen. „Genetische Veranlagung blockiert nicht den Weg zu starken und schönen Kälbern. Sie müssen nur härter arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen “, sagt Brown. Das
richtige Training und die richtige Ernährung helfen Ihnen dabei, starke, schöne sportliche Kälber aufzubauen, egal wo Sie anfangen.

Auf dieser Grundlage empfehle ich Ihnen, das folgende Trainingsprogramm zu erstellen:

3 Trainingseinheiten pro Woche (zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Ruhetag)
Übungen in 6 Ansätzen durchzuführen
Ziehen Sie im ersten Satz die Socken Ihrer Füße nach vorne, im zweiten – neigen Sie sich in einem Winkel von 20 Grad zu sich selbst, im dritten – neigen Sie sich mehr zu sich selbst. Wiederholen Sie für die restlichen 3 Sätze die Sequenz.
Verwenden Sie die Methode “2-1-2”: 2 ist die Anzahl der Sekunden, die zum Abschließen der Übung benötigt werden, 1 ist die Pause (1 Sekunde) und 2 ist die Anzahl der Sekunden, die zum Zurückkehren in die Ausgangsposition benötigt werden.
Fügen Sie Gewicht hinzu, während Sie trainieren.

Training A.

Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen

Stehende Wadenheben – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Sitzende Wadenheben – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Training B.

Pause 1-2 Minuten zwischen den Sätzen

Beinpresse – 3 x 12-14
Wadenheben mit zusätzlichen Gewichten – 3 x 12-14

Training C.

Pause 1 Minute zwischen den Sätzen

Stehende Wadenheben – 3 x 14-18
Sitzende Wadenheben – 3 x 14-18

Einfach genug. Zum Beispiel mache ich Training A am Montag, Training B am Mittwoch und Training C am Freitag.

Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan vollständig befolgen. Wenn Sie Mitleid mit sich selbst haben und die Anzahl der Wiederholungen verringern, ist der Effekt des Trainings gering.

Sie müssen die Übungen auch richtig machen. Hier ist die ideale Form der Ausführung: Beim Heben die Muskeln belasten, bis schmerzhafte Empfindungen im Unterschenkel auftreten, und auch so hoch wie möglich steigen; beim Absenken – auch die Muskeln unter Spannung halten.

Einige unerfahrene Bodybuilder bevorzugen es, beim Training schwerere Gewichte zu verwenden. Sie stellen fest, dass sie auf diese Weise die Intensität erhöhen. Sie berücksichtigen jedoch nicht, dass sie aufgrund des Gewichts der Gewichte nicht mit maximaler Höhe auf die Socken gehoben werden können. Und dann sind sie überrascht und verärgert, warum ihr Kaviar nicht wächst. Mach diesen Fehler nicht!

Warum pumpen sie Kaviar?

Wenn diese Muskeln aufgeblasen sind, sieht es nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen sehr schön aus.
Wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren, müssen Sie die proportionale Größe der Muskeln Ihres Körpers anstreben, mit anderen Worten, um ein ausgeglichenes Ergebnis zu erzielen. Andernfalls sehen die aufgeblasenen Rumpf- und Gesäßmuskeln lustig und lächerlich aus dünne Beine.

Mit der Zeit sollte ein solches Training ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden. Immerhin ist es ziemlich schwierig, die Wadenmuskeln aufzupumpen, tk. Sie werden jeden Tag beim Gehen unter Stress gesetzt. Daher sollten Sie Übungen für die Kälber zum Sieg durchführen und sich daran erinnern, dass Sie die letzten Ansätze mit so viel Aufwand wie möglich durchführen sollten, möglicherweise sogar durch Schmerzen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Sehr oft hören Trainer die Frage: “Kann man jeden Tag Kaviar pumpen?” Im Allgemeinen verbietet ein solcher Trainingsplan nicht das tägliche Ausführen von Wadenübungen, aber sachkundige Sportler empfehlen dies nicht. Wie wir oben geschrieben haben, sind Kälber bereits täglichem Stress ausgesetzt, daher sollten Sie Ihre Muskeln nicht zwingen.

Und selbst in einem Monat werden Ihre Beine aufgrund der Häufigkeit und Anzahl der Ansätze nicht ideal, da das Muskelwachstum nur so viel wie nötig von selbst benötigt, der Rest ist eine Verschwendung von Zeit, Mühe und Energie.

Wie Sie Ihre Waden richtig schwingen – Ihr Trainer wird es Ihnen ausführlich erklären, aber wir haben uns auch entschlossen, dieses Thema anzusprechen.

Wir machen Sie sofort darauf aufmerksam, dass Sie das Ergebnis nicht bald sehen werden. Das Aufpumpen der Wadenmuskulatur ist ein schwieriges und langfristiges Geschäft. Obwohl es einigen Athleten zufolge für ein Mädchen etwas einfacher ist, ihre Waden aufzupumpen, weil sie geht in Fersen, und dies ist eine doppelte Belastung der Muskeln, d.h. eine Art Start für ihr Wachstum ist vorhanden.

Allgemeine Grundsätze

Anhand der Grundlagen können Sie schnell Kälber sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio bauen.

Vor dem Training müssen die Muskeln aufgewärmt und gedehnt werden. Das Aufwärmen Ihrer Wadenmuskeln ist mit einer Massage ziemlich einfach. Dehnen Sie nach dem Aufwärmen Ihre Knöchel (sitzend und stehend) und Zehen.
Wadenübungen können an jedem Trainingstag durchgeführt werden, es ist jedoch besser, sie am Ende des Beintrainingskomplexes aufzunehmen.
Beginnen Sie mit dem Training des Soleus und fahren Sie dann mit den Übungen fort, um die Wadenmuskeln zu trainieren.
20 Minuten reichen aus, um die Wadenmuskulatur zu trainieren. Dies sind 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich 2-3 mal pro Woche auf Kaviar.
Bei Übungen zum Trainieren der Muskeln der Rückenfläche der Beine geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern um die maximal mögliche Amplitude.
Machen Sie eine kurze Pause am oberen Rand der Amplitude.
Um die Belastung zu erhöhen, machen Sie Übungen mit Gewichten; auf einem Bein, dann auf dem anderen
Stellen Sie Ihre Füße parallel zu Ihren Zehen oder Fersen zusammen. Verschiedene Positionen der Füße bieten eine umfassende Untersuchung aller Muskelbündel. Wenn Sie jedoch mit schweren Gewichten arbeiten, halten Sie Ihre Füße parallel, um Verletzungen der Sehne zu vermeiden.
Wenn Sie Ihre Ernährung nicht anpassen, funktioniert kein intensives Training. Essen Sie die erforderliche Menge an Protein (2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag), die zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt.

Wadenübungen, werden sie benötigt?

Unter Sportlern herrscht die Meinung, dass Sie sich nicht zu sehr mit Kälbern (sowie mit der Presse) beschäftigen sollten. Wenn Sie jeden Tag genug Kniebeugen und Kreuzheben machen, ist das genug. Ich bin damit nicht einverstanden.

Sie haben Glück, wenn Sie von Geburt an starke Kälber haben. Dann müssen Sie nur noch ihre Form beibehalten, damit die Hüften und Arme die erforderlichen Proportionen haben. Und wenn Sie wie ich schwache und lockere Wadenmuskeln haben (und Kniebeugen mit Kreuzheben hier machtlos waren), müssen Sie lange und hart arbeiten. Aber das ist es wert.

Seit wir über Genetik gesprochen haben, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, warum manche Menschen trotz all ihrer Bemühungen und undenkbaren Belastungen keinen Kaviar anbauen, während andere nicht einmal gezielt etwas für ihr Wachstum tun müssen.

Die Antwort auf diese Frage liegt in der Zusammensetzung und Struktur der Muskelfasern der Kälber.

Es gibt zwei Hauptmuskelgruppen: Typ 1 ist als “langsame” Fasern bekannt und Typ 2 ist als “schnell zuckende” Fasern bekannt.

Typ 1 hat ein eher geringes Potenzial für Wachstum und Anhäufung von Kraft, aber sie sind ungewöhnlich dicht strukturiert, haben eine große Anzahl von Kapillaren, die reich an Mitochondrien und Myoglobin sind. Dies macht diese Art von Muskel immun gegen Müdigkeit.
Andererseits sind Typ-2-Muskeln extrem anfällig für Wachstum und Entwicklung, aber anfällig für schnelle Müdigkeit.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Zusammensetzung der Muskelfasern von Person zu Person variieren kann.

In einem Bodybuilder sind es beispielsweise 65% Typ-2-Fasern, in einem anderen nur 15%. Somit ist es für den ersten Athleten viel einfacher, seine Wadenmasse zu erhöhen als für den zweiten (mein Fall).

Darüber hinaus haben Wissenschaftler festgestellt, dass das Verhältnis der Muskeltypen 1 und 2 direkt davon abhängt, welche Muskeln wir am häufigsten verwenden. Wenn die Muskeln beispielsweise stärker an Belastungen mit geringer Intensität beteiligt sind, aber auf eine hohe Ausdauer (Gehen, Laufen, Radfahren) abzielen, besteht ein größerer Bedarf an Typ-1-Muskeln als an Typ-2-Muskeln.

All dies ist jedoch nicht die ultimative Wahrheit. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie eine genetische Veranlagung für kleine Kälber haben. Mit dem richtigen Ansatz kann fast jeder Wadenmuskel aufbauen. Abhängig von Ihrem vorherrschenden Muskeltyp ist einfach klar, ob das Ergebnis schnell eintrifft oder Sie stark schwitzen müssen.

Ich werde Ihnen von den Übungen erzählen, die mir helfen, mein Ziel zu erreichen.

Gang und Schuhe wirken sich auf Waden aus!

Nur wenige Menschen wissen, dass die Wirkung von Haltung und Gang auf die Entwicklung des Unterschenkels viel stärker ist als die Wirkung des Trainings. Plattfüße beeinträchtigen, wenn sie nicht berücksichtigt und nicht ausgeglichen werden, auch das Volumen des Unterschenkels gemäß dem BB-Standard (das Volumen von Hals, Bizeps und Waden sollte gleich oder nahe am Wert sein). Um Kälber ohne Trainingsgeräte aufzupumpen, können Sie einfach die richtigen Schuhe auswählen und Ihren Gang anpassen.

Die Gewohnheit, ein gebogenes Bein auf die Ferse zu legen, führt zu einer Unterentwicklung der Wade. Wenn sich das Bein auf dem Zeh befindet, ist das Kalb auch ohne Training voluminös. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass die Größe der Wade nicht nur vom Trizeps abhängt, sondern auch von den Muskeln, die die Beweglichkeit der Finger gewährleisten. Wenn die Finger nicht aktiv am Gehen beteiligt sind, sind ihre Flexoren und Extensoren unterentwickelt. Ihre Beteiligung an der Volumensteigerung ist natürlich vernachlässigbar.

Plattfüße oder Schuhe, die die Arbeit der Finger und des Knöchels ausschließen und einen zum Gehen zwingen, so dass der Fuß auf die Ferse fällt und dann die gesamte Oberfläche ohne Rollen abdeckt, führen ebenfalls zu einer Unterentwicklung der Wade.

So stärken Sie Ihr Schienbein ohne Training oder steigern Ihren Trainingseffekt

Die Einhaltung dieser Regeln an sich führt zum Beginn des Wachstums von nacheilenden Eiern – machen Sie es sich zur Gewohnheit.

Der Gang muss korrekt sein. Die Stufe ist breit, der Fuß wird auf den Zeh gelegt und dann mit einer Rolle auf die Ferse abgesenkt. Sie müssen mehr laufen, mindestens 5-6 km pro Tag, vorzugsweise in Intervallen.
Der Schuh sollte es den Zehen ermöglichen, sich darin zu bewegen, während sie aktiv am Spaziergang teilnehmen.
Wenn es tagsüber möglich ist, lohnt es sich, von der Ferse bis zu den Zehen zu schaukeln oder auf den Zehen zu stehen.
Gehen Sie öfter barfuß.
Das beste Laufen ist ein langsamer Barfußlauf auf einer Rasenfläche, einem Sand oder einem Waldweg. Der Fuß sollte mit einer Rolle auf die Zehen und den äußeren Teil des Fußes gelegt werden. Das Laufen in Turnschuhen hat fast keinen Einfluss auf die Entwicklung der Muskeln des Unterschenkels.
Die Vorbeugung von Plattfüßen ist in jedem Alter relevant, da sie mit zunehmendem Alter bei jeder Person auftreten kann. Das Training in diesem Komplex beseitigt das Risiko von Plattfüßen und führt immer zum Wachstum von Kälbern.
Spezielle Workouts werden am selben Tag mit dem Training des Bizeps und Quadrizeps des Oberschenkels durchgeführt, aber danach oder am nächsten Tag – damit große, müde Muskeln die Belastung von der Peripherie nicht abfangen.
Das Training sollte die Gewohnheit der Achillessehne berücksichtigen, den Trizeps zu entladen. Daher sind die Bewegungen langsam, mit voller Kontrolle, mit statischer Aufladung am höchsten Punkt der Spannung oder Dehnung. Ein federnder Effekt sollte nicht zugelassen werden, wenn der Bauch der Muskeln nicht funktioniert.
Die Übungen für den Unterschenkel müssen notwendigerweise Übungen umfassen, die die Zehen betreffen.
Bewegungsmangel verletzt mechanisch den Bizeps des Oberschenkels und beeinträchtigt die Blutversorgung des Trizeps des Unterschenkels (die poplitealen Blutgefäße werden eingeklemmt). Daher ist es sehr wichtig, aufzustehen und die Beine zu strecken (ein “Bauernspaziergang” oder Treppensteigen mit Unterstützung auf den Zehen und aktiver Knöchelverlängerung sind ideal).
Befolgen Sie unbedingt den Schlafplan: Wenn Sie weniger als 8 Stunden schlafen und den Tag nach dem Training auf Ihren Füßen verbringen oder den ganzen Tag regungslos auf dem Priester sitzen, können Sie nicht auf Hypertrophie hoffen. Du musst richtig essen.

Wenn die Wadenmuskeln in der Entwicklung sehr zurückbleiben

Wenn bereits vor Beginn des Trainings ein Missverhältnis zwischen Unterschenkel und Oberschenkel besteht, deutet dies auf Gang- und Haltungsprobleme hin.

Bis sich die Muskeltraktion der Antagonisten normalisiert und der Defekt in der Haltung oder Gelenkflexion korrigiert hat, führt das allgemeine Training nicht zur Korrektur des Ungleichgewichts, sondern nur zu seiner Stärkung: Normalerweise wächst ein stärkerer Muskel, der die Hauptlast übernimmt, schneller als a schwacher Assistent während des Krafttrainings, dies vergrößert die Kluft zwischen ihnen weiter. Daher konzentriert sich das Training von Anfang an auf die Korrektur des Defekts.

Das Training konzentriert sich auf spezielle Übungen für nacheilende Waden, die die Entwicklung des Oberschenkels leicht hemmen und gleichzeitig Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass der Lebensstil die Hypertrophie der Waden und die Normalisierung der Proportionen nicht beeinträchtigt.

Bei Asymmetrie der Wadenmuskulatur empfehlen wir dringend, vor Durchführung der Übungen einen Arzt zu konsultieren. Wenn bei der Untersuchung keine Kontraindikationen festgestellt werden, wenden Sie sich an einen auf diese Angelegenheit spezialisierten professionellen Trainer.

Merkmale von Übungen für Kälber

Kälber sind von Natur aus winterhart, sie werden ständig gestresst und ständig verwendet. Deshalb ist es schwierig, Kaviar schnell aufzupumpen – sie wachsen ziemlich langsam. Sie müssen intensiv und regelmäßig üben. Befolgen Sie die folgenden Empfehlungen, damit Ihr Unterricht effektiv ist :

Regelmäßiges Training ist die Grundlage für Ihren Erfolg.
Wärmen Sie Ihre Gelenke und Muskeln mit ein wenig Aufwärmen auf, bevor Sie mit den Hauptübungen fortfahren.
Wenn Sie mit dem Training fertig sind, dehnen Sie sich, um Verspannungen abzubauen. Treten Sie weit zurück, legen Sie Ihre Ferse auf den Boden und beugen Sie Ihren ganzen Körper nach vorne. Dehnen Sie diesen Weg für 15-20 Sekunden zu jedem Bein.
Damit sich die Muskeln nicht an den Stress gewöhnen und nicht aufhören, sich zu entwickeln, wechseln Sie zwischen verschiedenen Übungen.
Wadenübungen sind ziemlich traumatisch, daher muss den Muskeln Zeit gegeben werden, um sich auszuruhen und zu erholen.
Bewegungen sollten glatt sein, vermeiden Sie Ruckeln. Denken Sie daran, dass jede plötzliche Bewegung das Risiko eines Sehnenrisses erhöht.
Wenn das Programm Aerobic-Übungen enthält, sollten Sie diese zu Beginn der Sitzung durchführen.

Vor dem Wadentraining aufwärmen

Um die Durchblutung zu erhöhen, Gelenke zu erwärmen und Traumata zu reduzieren, ist ein Aufwärmen erforderlich. Sie sollten es nicht vernachlässigen, auch wenn der Unterschenkel nicht an einem anderen Tag schwingt, sondern nach anderen Übungen.

Idealerweise erfolgt das Aufwärmen im Liegen (synchron auf beiden Beinen) und im Stehen (Sie müssen die Gelenke abwechselnd trainieren: auf einem Bein stehen, das andere beugen). Ein Aufwärmen im Sitzen ist unerwünscht. Bewegungen werden 4-5 mal ausgeführt.

drücken und lösen, spreizen Sie Ihre Zehen;
strecke deine Zehen von dir weg, dann ziehe die Socken zu dir und die Ferse von dir weg;
bewege deine Füße nach links und rechts;
Drehen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig: zuerst nach links, dann nach rechts, dann in mehrere Richtungen
beugen und beugen Sie die Knie;
Nehmen Sie im Sitzen das Bein am Schienbein und schütteln Sie den entspannten Fuß. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
Nehmen Sie im Sitzen das Bein über das Knie und schütteln Sie den entspannten Unterschenkel. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
Stehen: Setzen Sie sich ein wenig hin und führen Sie Rotationsbewegungen mit den Knien aus – zuerst nach rechts, dann nach links;
Stehen, Hände auf den Hüften, schwingen Sie an den Hüftgelenken, drehen Sie dann das Becken, so dass der Oberkörper bewegungslos ist, und das Becken schreibt eine horizontale “Acht” aus;
abwechselnd stehen, sich an der Stütze festhalten, jedes Bein schütteln und vollständig entspannen;

TOP 8 Übungen zum kompetenten Aufpumpen von Kälbern

Es wird empfohlen, das Training frühestens eine Stunde nach einer Mahlzeit durchzuführen. Eine rhythmische Melodie oder ein Sportvideo ist der beste Assistent zu Hause.

Auf Zehenspitzen aufstehen

Dies ist eine einfache Übung, die körperlich ungeschulte Frauen zuallererst meistern müssen. Es kann auf einem flachen Boden ausgeführt werden. Um jedoch die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, ist es besser, einen Ständer zu verwenden, den Sie zu Hause finden können, z. B. eine Türschwelle. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Ferse über den Rand der Stütze hinausragt.

Heben Sie sich mit Hanteln in der Hand auf die Zehen und senken Sie sich dann langsam auf den Fuß. In dieser Position ist hauptsächlich die Außenseite des Gastrocnemius-Muskels betroffen. Um alle Bereiche der Wade tief zu bearbeiten, heben Sie mit offenen oder geschlossenen Zehen.

Eine komplizierte Position besteht darin, sich nur auf einem Bein zu erheben und diese abwechselnd zu wechseln. Diese Technik pumpt Ihre Waden auch ohne Gewichte spürbar auf. Wenn Sie beim Heben starke Schmerzen im Fuß haben, versuchen Sie, auf einer ebenen Fläche zu stehen. Schmerzen können mit Plattfüßen verbunden sein.

Heben Sie Ihre Knie aus einer sitzenden Position an

Für diese Übung zu Hause ist ein normaler Stuhl geeignet. Wenn Sie zu Hause einen Fitball haben, können Sie ihn als Unterstützung verwenden. Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände mit Hanteln in Ihren Schoß. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Stellen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden.

Auf den Zehen hocken

Wenn Sie mit Hilfe traditioneller Kniebeugen Ihre Hüften pumpen und dann auf Zehen hocken können, pumpen wir Kälber perfekt. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie Ihr Becken zurückziehen. Wenn es schwierig ist, mit Hanteln zu hocken, strecken Sie beim Heben einfach die Arme nach vorne.

Grundregel des Kälberpumpens! Wenn Sie die Wadenmuskulatur verkleinern möchten, müssen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen mit kleinen Gewichten durchführen. Diese Technik wird von Sportlern verwendet, um Muskelmasse “auszutrocknen”. Wenn Sie idealerweise sportliche Waden bauen möchten, machen Sie weniger Wiederholungen, aber mit schwereren Gewichten.

Gehen Sie auf Zehenspitzen

Diese langweilige Aktion kann nicht nur in den Wohnkomplex integriert, sondern auch in den Alltag übernommen werden. Klettere auf deine Zehen und gehe langsam um das Haus herum, halte Hanteln in deinen Händen. Versuchen Sie dabei, die Knie nicht zu beugen.

Wir springen auf

Ein großartiges Training, mit dem Sie nicht nur Kälber aufpumpen, sondern auch unnötige Pfunde verlieren können. Bei regelmäßiger Bewegung wirkt es auch ohne Hanteln produktiv. Setzen Sie sich und springen Sie auf. Nehmen Sie im Stehen eine Ausgangsposition ein. 10-20 mal wiederholen. Anstelle von Kurzhanteln können Sie Gewichtsmanschetten verwenden, die fest am Unterschenkel befestigt sind.

Wir gehen die Treppe hinauf

Jede Treppe funktioniert für diese Übung, einschließlich einer Treppe in einem Wohngebäude. Schnappen Sie sich geeignete Hanteln, gehen Sie die Treppe hinunter und gehen Sie auf Zehenspitzen die Treppe hinauf. Machen Sie die Übung in einem Satz, bis Sie müde werden.

“Pistole”

Diese Übung, die von Kindheit an bekannt ist, erfordert auch keine großen Gewichte. Lehnen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf einen Stuhl oder die Kante eines Möbels. Hocke mit ausgestrecktem Bein nach vorne. Wechseln Sie dann Ihr Arbeitsbein und bewegen Sie die Hantel auf Ihre andere Hand.

Springseil

Springseil ist ein großartiges Training für Herz und Kälber. Und wenn Sie auf die Zehen springen, wird die Wadenmuskulatur sofort isoliert. Ein wohlverdienter Bonus gewinnt an Ausdauer. Dies zählt nicht die Hunderte von Kalorien, die auf dem Weg verbrannt werden. Übrigens ist es das Springseil, das bei Boxern und Turnern das beliebteste Element für den Wadenton ist. Sie müssen springen, bis Sie Anspannung oder Brennen in den Beinen spüren.

Stufenplattform

Anstelle einer Plattform können Leitern verwendet werden.

Ausgangsposition

Halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie sich auf die Kante der Plattform oder auf eine Stufe mit Ihren Zehen.

Performance

Steigen Sie zuerst auf Zehenspitzen so hoch wie möglich und senken Sie dann Ihre Fersen ganz ab, um die Dehnung des Knöchels deutlich zu spüren. Sie können sich mit einer Hand an die Wand lehnen und mit der anderen eine Hantel nehmen.

Generelle Empfehlungen

Ändern Sie die Position Ihrer Beine. Halten Sie Ihre Füße parallel, dann bewegen Sie Ihre Fersen oder Ihre Zehen. Die kombinierte Herangehensweise an die Übung ermöglicht es Ihnen, die verschiedenen Teile der Kälber zu trainieren. Die parallele Position der Füße zielt darauf ab, den Mittelteil, die verschobenen Fersen innen und die Zehen außen zu entwickeln.

Hantelsprünge

Eine sehr schwierige und schwierige Übung mit hoher Belastung.

Ausgangsposition

Setzen Sie sich, heben Sie Hanteln auf.

Performance

Springe so hoch wie möglich aus der akzeptierten Position.

Wadentraining im Fitnessstudio

Wenn Sie erfahrene Sportler mit entwickelten Kälbern konsultieren, sagen diese zwei Dinge:

Kaviar reagiert gut auf eine Kombination aus Arbeit mit geringer Wiederholung und Arbeit mit mehreren Wiederholungen.

Dies kann für alle Muskelgruppen gesagt werden, aber Periodisierung ist ein Trainingsprinzip für erfahrene Sportler, nicht für Anfänger. Dies gilt nicht für Kälber. Es gibt viele Annahmen darüber, warum dies funktioniert. Wahrscheinlich, weil Kälber im Alltag schon viel arbeiten, wie die Bauchmuskeln. Daher ist ein ernsthafter Anreiz für das Wachstum erforderlich.

Kälber brauchen Volumentraining für Wachstum.

Wir müssen hart arbeiten. Mehrere Workouts pro Woche, jedes auf Misserfolg eingestellt, viele Wiederholungen.

Zu Beginn seiner Karriere musste Arnold Schwarzenegger um jeden Millimeter Wadenvolumen kämpfen, um bei internationalen Bodybuilding-Turnieren wettbewerbsfähig zu sein. Die “österreichische Eiche” scheute nicht vor harter körperlicher Arbeit zurück und löste das Problem ganz einfach: Er führte mehrere Wadentrainings pro Woche durch und machte eine große Anzahl von Wiederholungen. Es funktionierte.

Schienbein-Trainingsoptionen:

Wadenaufstieg, im Simulator stehend – 3×4-6;

Wadenaufstieg, sitzend im Simulator – 3×4-6;

Pause zwischen den Sätzen – 2-3 Minuten.

Drücken Sie mit Socken in den Beinpressensimulator – 3×8-10;

“Esel” oder Zehen heben im Simulator – 3×8-10;

Pause zwischen den Sätzen – 1-2 Minuten.

Wadenaufstieg, sitzend im Simulator – 3×12-15;

Wadenaufstieg, im Simulator stehend – 3×12-15;

Pause zwischen den Sätzen – 1 Minute.

So optimieren Sie Ihren Trainingsprozess:

Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten aus. Am bequemsten ist es, drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen: Montag, Mittwoch und Freitag.
Sie können drei Optionen zum Einstellen des Fußes verwenden: parallel zueinander, wobei die Einrichtung einige Zentimeter nach innen oder außen zeigt. Jede Position belastet die Kälber unterschiedlich.
Kälber können gepumpt werden, während sie zwischen den Sätzen ruhen. Verschieben Sie Ihr Wadentraining nicht bis zum Ende, wenn Sie nicht mehr die Kraft haben. Trainieren Sie stattdessen Ihre Waden, während Sie sich in Ihrem Kerntraining ausruhen.
Volle Bewegungsfreiheit! Am tiefsten Punkt der Amplitude müssen Sie Ihre Fersen so tief wie möglich senken, um eine starke Dehnung der Wadenmuskulatur zu spüren. Am oberen Punkt stehen wir so weit wie möglich auf unseren Socken und ziehen die Muskeln vollständig zusammen.
Erhöhen Sie Ihre Arbeitsgewichte. Wenn Sie beispielsweise 6 Wiederholungen lang stehende Wadenheben mit einem Gewicht von 100 Kilogramm durchführen, versuchen Sie es mit dem nächsten mit 105 Kilogramm. Kann 6 Wiederholungen ausführen – Gewicht hinzufügen.

Trainieren Sie nach diesen Grundsätzen, und schon bald werden Sie angenehm überrascht sein, wie viel Ihre Wadenmuskeln wachsen können, auch wenn sie zuvor nicht hartnäckig dem Training nachgegeben haben.

Welche Sporternährung hilft Ihnen bei der Gewichtszunahme?

Sporternährung ist weit weniger wichtig als richtige Ernährung und Bewegung. Leider basiert die gesamte Sporternährungsbranche auf pseudowissenschaftlichen Theorien und Marketing-Gimmicks. Viele Produkte enthalten schädliche Verunreinigungen und die Dosierung der notwendigen Substanzen wird unterschätzt.

Nur Lebensmittel, von denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie die Kraft steigern, Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen, funktionieren. Es ist schwierig, ein qualitativ hochwertiges und effektives Produkt zu einem angemessenen Preis zu finden.

Kreatin für Muskelaufbau und Kraft

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die im menschlichen Körper und in Lebensmitteln wie rotem Fleisch vorkommt. Die wahrscheinlich größte Forschung wurde auf dieses Sporternährungsprodukt gerichtet. Die Vorteile sind jedoch wissenschaftlich belegt. Kreatin

beschleunigt den Satz von Muskelmasse und das Wachstum von Kraft;
verbessert die anaerobe Ausdauer;
reduziert Muskelschmerzen während der Genesung.

Sie haben vielleicht den Mythos gehört, dass Kreatin für die Nieren schädlich ist, aber die Forschung hat es widerlegt. Bei gesunden Menschen hat Kreatin sowohl bei kurz- als auch bei langfristiger Anwendung keine schädlichen Nebenwirkungen. Menschen mit Nierenproblemen wird jedoch nicht empfohlen, Kreatin einzunehmen. Wenn bei Ihren Nieren alles in Ordnung ist, können Sie gerne Kreatin verwenden. Es ist sicher, kostengünstig und effektiv.

Molkeprotein für Muskelwachstum und -wiederherstellung

Protein ist nicht notwendig, um Muskelmasse aufzubauen, aber es kann schwierig sein, die Menge an Protein, die Sie benötigen, aus natürlichen Lebensmitteln pro Tag zu gewinnen. Es wurde auch gezeigt, dass Protein die Erholung vom Krafttraining fördert.

Energie- und Ausdauerkomplex vor dem Training

Zweifellos kann ein Pre-Workout-Komplex Sie zum Training im Fitnessstudio anregen. Es gibt jedoch auch Nachteile und potenzielle Risiken. Viele Pre-Workouts sind mit nicht arbeitenden Inhaltsstoffen und winzigen Dosierungen von Arbeitsstoffen gefüllt. Viele von ihnen enthalten überhaupt keine Stimulanzien.

Einige beliebte Lebensmittel sind potenziell gefährlich, da sie das starke (und derzeit verbotene) DMAA-Stimulans enthalten. Manchmal werden sogar chemische Analoga von Methamphetamin zugesetzt. Es ist schwierig, einen Pre-Workout-Komplex zu finden, der keine Dosierung von Stimulanzien für Pferde enthält, aber reich an nützlichen natürlichen Inhaltsstoffen wie Beta-Alanin, Betain und Citrullin ist.

In der Regel enthalten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die folgenden Komponenten:

Koffein. Es regt gut an und erhöht auch Ausdauer und Kraft.
Beta alanin. Es ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die die Ermüdung beim Training reduziert, die anaerobe Leistung verbessert und das Muskelwachstum fördert.
Citrullin Malat. Es ist eine Aminosäure, die die Ausdauer erhöht, Muskelschmerzen reduziert und die aerobe Leistung verbessert.
Betain. Ein natürlicher Inhaltsstoff in Rüben, der die Kraft, Ausdauer und die Sekretion von Wachstumshormon und insulinähnlichem Wachstumsfaktor aus dem Krafttraining erhöht.
Ornithin. Es ist eine Aminosäure, die in großen Mengen in Fleisch vorkommt. Es reduziert die Müdigkeit durch längeres Training und fördert die Fettoxidation.
Theanine. Es ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist und die Auswirkungen von geistigem und körperlichem Stress verringert, die Stickoxidproduktion erhöht und die Durchblutung der Muskeln erhöht. Es verbessert auch Wachsamkeit, Fokus, Gedächtnis, Gehirnaktivität und Stimmung.

Es ist wünschenswert, dass Pre-Workout-Komplexe frei von künstlichen Süßungsmitteln, Farben und Aromen, überschüssigen Kohlenhydraten und anderen schädlichen Inhaltsstoffen sind.

Wadenpumpen im Fitnessstudio: Die effektivsten Übungen zum Wadenpumpen

In den Fitnessstudios wird eine große Anzahl verschiedener Kraftsimulatoren vorgestellt, einschließlich solcher zum Training der Wadenmuskulatur. Das Design solcher Simulatoren kann je nachdem, in welcher Position (stehend oder sitzend) die Wadenheben durchgeführt werden, unterschiedlich sein. Der Rest ist eine Metallkonstruktion mit einem Gegengewicht, das aus Scheiben mit verschiedenen Gewichten besteht.

Stehende Wadenheben

Um die Arbeit der Wadenmuskulatur zu heben, wird ein Simulator mit Unterstützung auf den Schultern verwendet, der mit einem zuvor angepassten Gewicht einen Abwärtszug erzeugt. Dies fixiert die Position des Körpers im Simulator und erzeugt den Effekt einer zusätzlichen Belastung.

Ausführungstechnik:

Positionieren Sie sich mit erhobenen Füßen und Schultern unter der oberen Plattform auf der Maschine.
Die Absätze sollten hängen, die Zehen auf dem Podium.
Strecken Sie Ihren Rücken und greifen Sie mit beiden Händen nach den Haltern.
Schieben Sie die Plattform auf Ihren Schultern nach oben und heben Sie sich auf Ihre Zehen.
Dann senken Sie sich langsam und halten Sie Ihre Fersen so niedrig wie möglich.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen: 3 × 8-10.

Sitzende Wadenheben

Eine weitere Option für die Arbeit mit dem Simulator sind die sitzenden Wadenheben. Das Design der Maschine ist hier unterschiedlich (mit horizontalem Rahmen und Plattform), aber die Bedeutung der Übung ist dieselbe wie im vorherigen Fall. Lernen Sie vor dem direkten Unterricht im Fitnessstudio die Übungstechnik zur Entwicklung der Wadenmuskulatur in dieser Kraftmaschine.

Ausführungstechnik:

Stellen Sie das Gewicht an der Maschine ein.
Setzen Sie sich in den Simulator und stellen Sie Ihre Füße auf eine spezielle Höhe, damit die Fersen nicht gestützt werden.
Bewegen Sie die Ausgleichsrollen von oben auf die Knie.
Fassen Sie mit beiden Händen die Griffe vor sich.
Heben Sie Ihre Schienbeine bis zu den Zehen an und drücken Sie die Rollen nach oben.
Dann senken Sie Ihre Knie so tief wie möglich, so dass Ihre Fersen im entgegengesetzten Winkel zum Boden stehen.

Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 3 Sätzen.

WICHTIG! Passen Sie Ihr Gewicht an Ihre körperlichen Fähigkeiten an. Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, können die Wiederholungen reduziert werden.

Smith Machine Barbell Calf Raises

Die Smith-Maschine kann als universelle Maschine zur Durchführung völlig unterschiedlicher Übungen für verschiedene Muskelgruppen angesehen werden. Beim Wadenmuskeltraining kann dieser Simulator auch als Alternative zu speziellen Maschinen und Übungen mit kostenloser Ausrüstung eingesetzt werden. Die Besonderheit des Smith-Simulators liegt in seinen starren Klemmen, die die Stange oder Stange in einer Ebene halten.

Ausführungstechnik:

Stellen Sie das Stangengewicht ein (oder verwenden Sie eine leere Stange) und definieren Sie die Sockenablage. Wenn Sie die Höhenübung nicht durchführen möchten, verwenden Sie sie nicht.
Stellen Sie sich in Bezug auf die Maschine so auf, dass die Stange auf Ihren Schultern liegt.
Heben Sie sich langsam auf die Zehen und drücken Sie die Stange nach oben (beide Enden des Geräts sind fest in der Maschine fixiert, sodass Sie auf dem Höhepunkt der Übung das Gleichgewicht halten können).
Dann senken Sie sich langsam auf die Fersen oder senken Sie die Fersen, wenn Sie einen Aufzug benutzen.

Ungefähre Sätze und Wiederholungen: Amateure 3 x 10, Anfänger: 3 x 8. Basierend auf Ihren eigenen Stärken und dem Gewicht, das Sie verwenden.

Tipps für das richtige Pumpen der Waden zu Hause

Um ausgeprägte Ergebnisse zu erzielen, empfehlen erfahrene Bodybuilder, die Elemente zu wechseln und das Gewicht der Gewichte schrittweise zu erhöhen. Übungen des gleichen Typs mit konstantem Gewicht machen schließlich süchtig und die Kälber reagieren nicht mehr auf die Belastung.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Unterricht fünf Minuten lang aufwärmen. Es wird benötigt, um Muskelfasern und Gelenke aufzuwärmen und den Körper auf intensive Arbeit vorzubereiten. Zu Hause, Gelenkgymnastik, können mehrere Tanzschritte ein ideales Aufwärmen sein.

Vergiss nicht, dich nach dem Unterricht zu dehnen. Es gibt den Wadenbüscheln den Anstoß für eine sportliche Transformation. Zum Beispiel mit einem Fuß nach vorne springen, die Ferse auf den Boden drücken und an der Wade ziehen. Ein anderer guter Weg ist, mit den Händen um die Socken auf dem Boden zu sitzen und sie zu sich zu ziehen. Nur fünf Minuten Dehnung helfen dabei, Schmerzen und Krämpfe zu vermeiden, zu denen überdehnte Kälber neigen. Denken Sie daran, Ihre Beine nach jedem Training zu strecken, um Ihre Waden ohne Beschwerden aufzubauen.

Weitere hilfreiche Tipps:

Führen Sie alle Bewegungen mit Konzentration in einem langsamen Tempo aus. Spüren Sie, wie sich die Wadenmuskeln zusammenziehen.
Um Kälber schnell aufzupumpen, machen Sie Bewegungen mit maximaler Amplitude.
In der oberen Position, zum Beispiel beim Heben auf Zehen, ist es ratsam, eine kurze Pause einzulegen.
Geben Sie den Kälbern Zeit zum Ausruhen, da die Muskelfasern sonst keine Zeit zum Wiederaufbau haben.
Überlastung durch übermäßiges Aufblasen der Waden ist mit Verstauchungen und Verletzungen behaftet, die lange dauern. Seien Sie vorsichtig, besonders beim Springen und Treppensteigen.
Vergessen Sie nicht eine Protein-Diät, denn Muskeln brauchen Baumaterialien. Die besten Quellen sind mageres Fleisch, Hüttenkäse, magerer Fisch, Meeresfrüchte und Eier. Es ist ratsam, Süßigkeiten und Mehl zu begrenzen.

Die Bedeutung der Wadendehnung

“Diese Übungen jeden Tag zu machen, ist eine großartige Angewohnheit, um eine bessere Flexibilität der Knöchelmuskulatur zu erreichen. Dies trägt zur Verbesserung der Knöchelbeweglichkeit bei und ist für komplexe Beinübungen wie Kniebeugen von Vorteil”, fährt Brown fort.

Wenn Ihre Wadenstraffung die Beweglichkeit des Knöchels beeinträchtigt, empfiehlt Cody, zusätzlich zum Dehnen einen Massageroller zu verwenden. In dieser Reihenfolge: zuerst die Massagerolle, dann nach einem intensiven Training an den Beinen dehnen. Dies wird dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen und sich schnell zu erholen.

Generelle Empfehlungen

Denken Sie daran, regelmäßig Muskeln zu trainieren, nicht nur Ihre Waden

Stellen Sie vor einer Reihe von Übungen zur Entwicklung der Waden sicher, dass Sie die Gelenke der Knöchel und Finger kneten und die Muskeln selbst aufwärmen.
Denken Sie daran, Ihre Wadenmuskeln nach dem Training zu dehnen. Machen Sie dazu einen weiten Schritt zurück mit der Ferse auf dem Boden und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Mit jedem Bein 10-20 Sekunden dehnen.
Der Bewegungsbereich während des Trainings sollte maximiert werden.
Die Last muss geändert werden. Variieren Sie die Übung und die Belastung, da sonst eine Sucht einsetzt, die die Wirkung der Übung verringert.
Sie müssen Ihre Waden zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
Aerobic sollte zu Beginn des Trainings stattfinden und das Training sollte mit einer Kraftbelastung der Waden abgeschlossen werden. Dies ist der einzige Weg, um das Wachstum von Kälbern zu erreichen.
Wenn Sie beim Heben Gewicht auf Ihre Daumen übertragen, ist die Belastung der Muskeln von höherer Qualität.
Um das Training und das Pumpen männlicher Kälber weiter zu erschweren, ist eine Verzögerung von fünf Zählungen am oberen Ende des Lifts geeignet.
Wenn Sie Kälber pumpen, ist es die Hauptsache, es nicht zu übertreiben und die Muskeln nicht zu überlasten, sonst können Sie sich selbst zu Krämpfen bringen. Und das ist zumindest unangenehm.

Die Hauptfehler beim Training von Kälbern

Betrachten Sie die Hauptfehler, die Sportler machen, wenn sie sich nicht sicher sind, wie sie Kälber zu Hause oder im Fitnessstudio schnell aufpumpen können:

Machen Sie am Ende Ihres Beintrainings Wadenübungen. Das Pumpen dieser Muskelgruppe wird oft vernachlässigt oder am Ende des Beintrainings belassen, wenn keine Kraft mehr vorhanden ist. Muskeln können nur wachsen, wenn sie unter erheblichem Stress stehen. Wenn Sie also wirklich möchten, dass Ihre Waden hervorstechen, sollten Sie sie so trainieren, wie Sie Ihren Rücken oder Ihre Brust trainieren: von allen Seiten und bis Sie völlig erschöpft sind. Wenn Sie Ihr Beintraining mit Ihren Wadenmuskeln beginnen und diese mit der gleichen Intensität wie Ihre Quads oder Gesäßmuskeln trainieren können, tun Sie dies. Wenn Ihr Beintraining zu hart ist, fügen Sie das Wadentraining einem anderen Training hinzu.
Begrenzung des Wiederholungsbereichs auf 10-15. Machen Sie während Ihres Trainings mindestens 20 Wiederholungen pro Satz in jeder Übung. Ein höherer Wiederholungsbereich zwingt Sie dazu, etwas weniger Gewicht zu verwenden, wodurch Sie sich vollständig zusammenziehen und das Muskelwachstum stimulieren können.
Identisches Training. Die meisten Menschen trainieren ihre Waden bei jedem Training auf die gleiche Weise. Oft sind es diejenigen, die sich fragen, wie man Kaviar aufpumpt und das Volumen erhöht. Wenn Sie die Übungen nur im Sitzen oder Stehen durchführen, sind nicht alle Muskelköpfe gleichermaßen betroffen. Wenn Sie die Übungen im Stehen machen, erledigen die Wadenmuskeln den größten Teil der Arbeit. Im Gegensatz dazu wird der Soleusmuskel bei Übungen mit gebeugten Knien aktiviert. Versuchen Sie daher, Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung zu verleihen.
Gewichte sind zu schwer. Bei der Arbeit mit zu großen Gewichten leidet die Ausführungstechnik. Die Last wird wiederum auf andere Muskelgruppen übertragen, beispielsweise die Quads oder die Rückseite des Oberschenkels. Daher ist es besser, mehrfach wiederholtes Training mit kleinen Gewichten zu bevorzugen.
Kälber können nicht isoliert und vollständig komprimiert werden. Wie jeder andere Muskel profitieren die Waden am meisten von Bewegung, wenn sie mit voller Kontraktion, langsamer und voller Dehnung durchgeführt werden. Viele Menschen genießen es, Gewicht zu verlieren oder nur Teilwiederholungen zu machen, ohne eine vollständige Kontraktion zuzulassen. Optimieren Sie die Kompression, die Sie am Höhepunkt jeder Wiederholung erhalten, indem Sie auf Ihren Zehen stehen und so hoch wie möglich heben. Wenn Sie oben angekommen sind, spannen Sie Ihre Muskeln an. Es erfordert bewusste Anstrengung und Konzentration. Die Arbeit endet nicht, sobald Sie den Höhepunkt der Kontraktion erreicht haben. Halten Sie die Spannung in Ihren Muskeln aufrecht, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dehnen Sie am Ende jeder Wiederholung Ihre Waden sanft und ohne plötzliche Bewegungen so weit wie möglich, ohne den Fokus der Dehnung auf die Achillessehne zu verlagern.
Falsche Positionierung der Beine. Bei einer anderen Einstellung der Beine werden die Waden von verschiedenen Seiten ausgearbeitet. Wenn die Beine geradeaus zeigen, funktionieren der innere und der äußere Wadenkopf auf die gleiche Weise. Wenn Sie die Zehen nach innen drehen, wird der Fokus auf die inneren Köpfe und die Richtung der Zehen nach außen auf die äußeren gerichtet. Eine zu große Abweichung verhindert jedoch nicht nur das Erreichen einer maximalen Muskelaktivierung, sondern erzeugt auch eine übermäßige Spannung in den Bändern und im Bindegewebe der Knöchel und Knie. Spielen Sie nicht in einem steilen Winkel, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Mythen über das Kalbstraining

Viele Fitnessstudio-Besucher (insbesondere Anfänger) glauben, dass sie ihre Wadenmuskeln nicht separat pumpen müssen, da Kälber in folgenden Bereichen arbeiten:

Schwere Hocke.
Kreuzheben (und Kreuzheben mit geraden Beinen).
Joggen und andere Cardio-Übungen.

Dies gilt jedoch für diese Übungen. Die Kälber führen eine stabilisierende statische Belastung durch, die ihre Kraft erhöht, jedoch nicht das Volumen. Nur genetisch begabte Menschen können Kälber aufpumpen, ohne direkt Übungen an ihnen durchzuführen. Alle anderen müssen sich anstrengen.

Fazit

Die Muskeln der Kälber sind schwer zu pumpen, weil wir sie ständig benutzen und sie von Natur aus eine große Ausdauer haben. Sie reagieren langsam auf Stress und führen nicht sofort zu einer spürbaren Volumensteigerung. Für konsistente Ergebnisse beim Wachstum dieser Muskeln müssen Sie hart arbeiten.

Aber wie schön sehen die gut gestalteten Wadenmuskeln sowohl bei Männern als auch bei Frauen aus! Vor allem, wenn Sie anfangen, sie von Kindheit an zu formen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya – dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.com/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/stud/doma/kak_nakachat/golen.html https: //www.fitnessera. ru /sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru / kak-nakachat-ikry / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfa8a1d3ck/ ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html

Aufnahmequelle: lastici.ru