Le caviar se compose de deux gros muscles – soléaire et gastrocnémien. Les muscles du mollet sont visibles, car ils sont situés en hauteur, juste en dessous du genou. Ils sont responsables de relever les talons d’une position debout. Les muscles soléaires sont situés profondément dans la jambe inférieure sous les muscles du mollet. Il est nécessaire de soulever le corps d’une position assise. Ce sont ces deux muscles qu’il faut entraîner pour obtenir une belle forme de mollet.

La génétique

Il existe deux principaux types de fibres musculaires:

Fibres lentes. Ils ont un potentiel de croissance et une résistance inférieurs, mais résistent à la fatigue.
Fibres rapides. Ils ont un potentiel de croissance et de puissance beaucoup plus élevé, mais se fatiguent rapidement.

La recherche montre que la composition des fibres musculaires du muscle gastrocnémien peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Par exemple, certaines personnes ont 60% de fibres rapides, tandis que d’autres n’en ont que 15%. Les personnes du premier groupe trouveront facile d’ajouter de la masse à leurs muscles (elles n’auront peut-être même pas besoin de s’inquiéter de l’entraînement des veaux séparément), tandis que les personnes du deuxième groupe ne pourront pas gonfler rapidement leurs mollets, elles devront le faire. se battre de toutes leurs forces pour chaque millimètre de progrès. Cependant, ne désespérez pas: avec une nutrition et une formation appropriées, tout le monde peut obtenir des résultats. C’est juste que certains prennent plus de temps que d’autres.

Le rôle de la génétique dans le développement des muscles du mollet

Je pense que vous connaissez ces gens avec des mollets massifs et joliment formés qui les entraînent rarement. Pendant que vous vous entraînez trois fois par semaine et que vous voyez toujours des résultats minimes. Quel est le problème?

«La génétique joue un rôle dans la forme et la taille de vos muscles en raison de la répartition des fibres musculaires de type 1 et de type 2. Alors que le type 1 est plus responsable de l’endurance, il a moins de potentiel de croissance que le type 2 de fibres musculaires – fournissant une force explosive et une croissance plus intense en volume. Toutes les personnes ont un pourcentage différent de fibres de type 1 et de type 2. Ainsi, «quelqu’un avec un type 2 génétiquement dominant peut construire des muscles mieux et plus rapidement que les gens avec un type 1 dominant», dit Cody.

Même si par nature vous avez de très petits veaux, ne vous inquiétez pas. «La prédisposition génétique ne bloque pas votre chemin vers des veaux forts et beaux. Il vous suffit de travailler plus dur pour obtenir des résultats », déclare Brown. Le
bon entraînement et le bon régime alimentaire vous aideront à développer des mollets athlétiques forts et beaux, peu importe où vous commencez.

Sur cette base, je vous recommande de créer le programme d’entraînement suivant:

3 entraînements par semaine (entre les entraînements au moins 1 jour de repos)
Exercices à réaliser en 6 approches
Dans la première série, tirez les orteils de vos pieds vers l’avant, dans la seconde – inclinez-vous vers vous à un angle de 20 degrés, dans la troisième – inclinez plus vers vous-même. Pour les 3 séries restantes, répétez la séquence.
Utilisez la méthode «2-1-2»: 2 est le nombre de secondes nécessaires pour terminer l’exercice, 1 est la pause (1 seconde) et 2 est le nombre de secondes nécessaires pour revenir à la position de départ.
Ajoutez du poids pendant que vous faites de l’exercice.

Entraînement A

Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries

Levée de mollet debout – 3 séries de 10 à 12 répétitions
Élévations des mollets assis – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Entraînement B

Repos 1 à 2 minutes entre les séries

Presse pour jambes – 3 x 12-14
Le mollet soulève avec des poids supplémentaires – 3 x 12-14

Entraînement C

Repos 1 minute entre les séries

Élévation des mollets debout – 3 x 14-18
Lève-mollets assis – 3 x 14-18

Assez simple. Par exemple, je fais l’entraînement A le lundi, l’entraînement B le mercredi et l’entraînement C le vendredi.

Il est très important de suivre complètement votre plan d’entraînement. Si vous vous sentez désolé pour vous-même, en réduisant le nombre de répétitions, l’effet de l’entraînement sera faible.

Vous devez également faire les exercices correctement. Voici la forme d’exécution idéale: lors du levage, sollicitez les muscles, jusqu’à des sensations douloureuses dans le bas de la jambe, et montez également le plus haut possible; lors de l’abaissement – maintenez également les muscles en tension.

Certains culturistes novices préfèrent utiliser des poids plus lourds lors de l’exercice, ils trouvent que c’est ainsi qu’ils augmentent l’intensité. Mais ils ne tiennent pas compte du fait qu’en raison du poids des poids, ils ne peuvent pas être soulevés sur les chaussettes à la hauteur maximale. Et puis ils sont surpris et bouleversés par le fait qu’ils ne cultivent pas de caviar. Ne faites pas cette erreur!

Pourquoi pompent-ils du caviar

si ces muscles sont gonflés, alors ils sont très beaux non seulement chez les hommes, mais aussi chez les femmes;
si vous vous rendez régulièrement au gymnase ou que vous vous entraînez à la maison, vous devez vous efforcer d’obtenir la taille proportionnelle des muscles de votre corps, en d’autres termes, pour un résultat équilibré, sinon le torse gonflé et les muscles fessiers auront l’air drôle et ridicule. jambes fines.

À terme, une telle formation devrait être donnée une ou deux fois par semaine. Après tout, il est assez difficile de pomper les muscles du mollet, tk. ils sont exposés au stress tous les jours lorsqu’ils marchent. Par conséquent, vous devez effectuer des exercices pour les mollets jusqu’à la victoire, en vous rappelant que vous devez faire les dernières approches avec autant d’efforts que possible, peut-être même à travers la douleur, afin d’obtenir le résultat souhaité.

Assez souvent, les entraîneurs entendent la question: « Est-il possible de pomper du caviar tous les jours? » En général, un tel plan d’entraînement n’interdit pas de faire des exercices de mollet tous les jours, mais les athlètes avertis ne recommandent pas de le faire. Comme nous l’avons écrit ci-dessus, les mollets sont déjà soumis à un stress quotidien, vous ne devez donc pas forcer vos muscles.

Oui, et même dans un mois, vos jambes ne deviendront pas idéales compte tenu de la fréquence et du nombre d’approches, car la croissance musculaire ne prend que la sienne, autant que nécessaire, le reste est une perte de temps, d’efforts et d’énergie.

Comment balancer correctement vos mollets – votre entraîneur vous expliquera en détail, mais nous avons également décidé d’aborder ce sujet.

Immédiatement, nous attirons votre attention sur le fait que vous ne verrez pas le résultat de sitôt, gonfler les muscles du mollet est une affaire difficile et à long terme. Bien que, selon certains athlètes, il soit un peu plus facile pour une fille de gonfler ses mollets, car elle marche en talons, et c’est une double charge sur les muscles, c’est-à-dire une sorte de départ pour leur croissance est présente.

Principes généraux

Guidé par les bases, vous pouvez rapidement construire des mollets à la maison et au gymnase.

Avant toute séance d’entraînement, les muscles nécessitent un échauffement et des étirements. Réchauffer les muscles de vos mollets est assez facile avec un massage. Après vous être échauffé, étirez vos chevilles (assis et debout) et vos orteils.
Les exercices pour mollets peuvent être effectués n’importe quel jour d’entraînement, mais il est préférable de les inclure à la fin du complexe d’entraînement des jambes.
Commencez par travailler le soléaire, puis passez aux exercices pour travailler les muscles du mollet.
20 minutes suffisent pour entraîner les muscles du mollet. C’est 3-4 séries de 15-20 répétitions. Concentrez-vous sur le caviar 2 à 3 fois par semaine.
Dans les exercices pour travailler les muscles de la surface dorsale des jambes, l’essentiel n’est pas la vitesse, mais l’amplitude maximale possible.
Faites une courte pause en haut de l’amplitude.
Pour augmenter la charge, faites des exercices avec des poids; sur une jambe, puis sur l’autre
Placez vos pieds parallèles avec vos orteils ou vos talons ensemble. Différentes positions des pieds permettront une étude approfondie de tous les faisceaux musculaires. Mais lorsque vous travaillez avec des poids lourds, gardez vos pieds parallèles, cela vous évitera de vous blesser au tendon.
Aucun entraînement intense ne fonctionnera si vous n’ajustez pas votre alimentation. Mangez la quantité requise de protéines (2,0 g par kg de poids corporel par jour), qui sera utilisée pour développer la masse musculaire.

Des exercices pour mollets, sont-ils nécessaires?

Il y a une opinion parmi les athlètes qu’il ne faut pas trop se soucier des mollets (ainsi que de la presse). Que si vous faites suffisamment de squats et de soulevés de terre chaque jour, cela suffit. Je ne suis pas d’accord avec cela.

Vous avez de la chance si vous avez des veaux puissants dès la naissance. Ensuite, il vous suffit de maintenir leur forme pour qu’il y ait les proportions nécessaires avec les hanches et les bras. Et si vous, comme moi, avez des mollets faibles et lâches (et que les squats avec deadlifts ici étaient impuissants), alors vous devez travailler longtemps et dur. Mais ça vaut le coup.

Depuis que nous avons commencé à parler de génétique, vous vous êtes probablement demandé pourquoi certaines personnes ne font pas pousser d’œufs, malgré tous leurs efforts et leurs charges impensables, alors que d’autres n’ont même pas besoin de faire quelque chose de délibérément pour leur croissance.

La réponse à cette question réside dans la composition et la structure des fibres musculaires des mollets.

Il existe deux principaux groupes musculaires: le type 1 est appelé fibres «lentes» et le type 2 est appelé fibres «à contraction rapide».

Le type 1 a un potentiel de croissance et d’accumulation de force plutôt faible, mais leur structure est inhabituellement dense, ils ont un grand nombre de capillaires, riches en mitochondries et en myoglobine. Cela rend ce type de muscle immunisé contre la fatigue.
Les muscles de type 2, au contraire, sont extrêmement sujets à la croissance et au développement, mais sont sujets à une fatigue rapide.

De nombreuses études ont montré que la composition des fibres musculaires peut varier d’une personne à l’autre.

Par exemple, dans un bodybuilder, ils sont à 65% de fibres de type 2, tandis que dans un autre, ils ne sont que de 15%. Ainsi, il sera beaucoup plus facile pour le premier athlète d’augmenter sa masse au mollet que pour le second (mon cas).

De plus, les scientifiques ont découvert que le rapport entre les types de muscles 1 et 2 dépend directement des muscles que nous utilisons le plus souvent. Par exemple, si les muscles sont plus impliqués dans des charges de faible intensité, mais visant une endurance élevée (marche, course, vélo), alors il y a un plus grand besoin de muscles de type 1 que de type 2.

Cependant, tout ce qui précède n’est pas la vérité ultime. Ne vous découragez pas si vous avez une prédisposition génétique aux petits veaux. Avec la bonne approche, presque tout le monde peut développer les muscles du mollet. Simplement, en fonction de votre type de muscle prédominant, il sera clair si le résultat viendra rapidement ou si vous devez transpirer fort.

Je vais vous parler des exercices qui m’aident à atteindre mon objectif.

La démarche et les chaussures affectent les mollets!

Peu de gens savent que l’ effet de la posture et de la démarche sur le développement du bas de la jambe est beaucoup plus fort que l’effet de l’entraînement. Les pieds plats, s’ils ne sont pas pris en compte et non compensés, interfèrent également avec le rapprochement du volume du bas de jambe conformément à la norme BB (les volumes du cou, des biceps et des mollets doivent être égaux ou proches en valeur). Pour pomper les mollets sans appareils d’exercice, vous pouvez simplement choisir les bonnes chaussures et ajuster votre démarche.

L’habitude de placer une jambe pliée sur le talon entraîne un sous-développement du mollet. Si la jambe est sur l’orteil, le mollet sera volumineux même sans entraînement. Cela s’explique par le fait que la taille du mollet dépend non seulement des triceps, mais également des muscles qui assurent la mobilité des doigts. Si les doigts ne participent pas activement à la marche, leurs fléchisseurs et extenseurs sont sous-développés. Naturellement, leur participation à l’augmentation de volume est négligeable.

Les pieds plats ou les chaussures qui excluent le travail des doigts et de la cheville, en forçant à marcher pour que le pied tombe au talon, puis à mettre toute la surface sans rouler, conduisent également à un sous-développement du mollet.

Comment renforcer votre tibia sans entraînement ou augmenter votre effet d’entraînement

Le respect de ces règles en soi conduit au début de la croissance des œufs en retard – faites-en une habitude.

La démarche doit être correcte. Le pas est large, le pied est posé sur l’orteil, puis, avec un roulis, il est abaissé sur le talon. Vous devez marcher plus, au moins 5-6 km par jour, de préférence à un rythme d’intervalle.
La chaussure doit permettre aux orteils de bouger tout en participant activement à la marche.
Si possible pendant la journée, il vaut la peine de se balancer du talon aux orteils ou de se tenir debout sur les orteils.
Marchez pieds nus plus souvent.
La meilleure course à pied est une course lente pieds nus sur une pelouse herbeuse, du sable ou un chemin de terre en forêt. Le pied doit être placé sur les orteils et la partie externe du pied avec un rouleau. Courir en baskets n’a pratiquement aucun effet sur le développement des muscles de la jambe.
La prévention des pieds plats est pertinente à tout âge, car avec l’âge, elle peut survenir chez toute personne. L’entraînement à partir de ce complexe supprime le risque de pieds plats et conduit toujours à la croissance des mollets.
Des entraînements spéciaux sont effectués le même jour avec l’entraînement des biceps et des quadriceps de la cuisse, mais après eux, ou le lendemain – afin que les gros muscles fatigués n’interceptent pas la charge de la périphérie.
L’entraînement doit prendre en compte l’habitude du tendon d’Achille de décharger les triceps. Par conséquent, les mouvements sont lents, avec un contrôle complet, avec de l’électricité statique au plus haut point de tension ou d’extension. Un effet élastique ne doit pas être autorisé lorsque les abdomens des muscles ne fonctionnent pas.
L’ensemble d’exercices pour le bas de la jambe doit nécessairement inclure des exercices qui impliquent les orteils.
Le travail sédentaire blesse mécaniquement les biceps de la cuisse et altère l’apport sanguin aux triceps de la jambe inférieure (les vaisseaux sanguins poplités sont pincés). Par conséquent, il est très important de se lever et de se dégourdir les jambes (une «promenade du fermier» ou la montée des escaliers avec appui sur les orteils et extension active de la cheville sont idéales).
Assurez-vous de suivre l’horaire de sommeil: si vous dormez moins de 8 heures, et le lendemain de l’entraînement, vous passez sur vos pieds ou restez assis toute la journée immobile sur le prêtre, vous ne pouvez pas espérer une hypertrophie. Vous devez bien manger.

Si les muscles du mollet sont très en retard de développement

Si, même avant le début de l’entraînement, il y a une disproportion du bas de la jambe et de la cuisse, cela indique qu’il y a des problèmes de démarche et de posture.

Jusqu’à ce que la traction musculaire des antagonistes soit normalisée et que le défaut de posture ou de flexion articulaire soit corrigé, l’entraînement général ne conduit pas à corriger le déséquilibre, mais seulement à son renforcement: normalement un muscle plus fort qui prend en charge la charge principale croît plus vite qu’un assistant faible pendant l’entraînement en force, cela élargit encore l’écart entre eux. Par conséquent, la formation dès le début se concentre sur la correction du défaut.

L’entraînement est construit en mettant l’accent sur des exercices spéciaux pour les mollets en retard, en limitant légèrement le développement de la cuisse et en prenant en même temps des mesures pour s’assurer que le mode de vie n’interfère pas avec l’hypertrophie des mollets et la normalisation des proportions.

En cas d’asymétrie des muscles du mollet, avant d’effectuer les exercices, nous vous recommandons vivement de consulter un médecin, et si l’examen ne révèle pas de contre-indications, un entraîneur professionnel spécialisé en la matière.

Caractéristiques de faire des exercices pour les mollets

Les veaux sont naturellement robustes, ils sont constamment stressés et utilisés tout le temps. C’est pourquoi il est difficile de pomper rapidement les œufs – ils poussent plutôt lentement. Vous devrez pratiquer de manière intensive et régulière. Pour que vos cours soient efficaces, suivez les recommandations suivantes :

Faire de l’exercice régulièrement est la base de votre succès.
Réchauffez vos articulations et vos muscles avec un peu d’échauffement avant de passer aux exercices principaux.
Lorsque vous avez fini de faire de l’exercice, étirez-vous pour aider à soulager la tension. Reculez largement, placez votre talon sur le sol et pliez tout votre corps vers l’avant. Étirez-vous de cette façon sur chaque jambe pendant 15 à 20 secondes.
Pour que les muscles ne s’habituent pas au stress et n’arrêtent pas de se développer, alternez entre différents exercices.
Les exercices pour mollets sont assez traumatisants, il faut donc laisser aux muscles le temps de se reposer et de récupérer.
Les mouvements doivent être fluides, éviter les secousses. N’oubliez pas que tout mouvement brusque augmente le risque de rupture du tendon.
Si le programme comprend des exercices d’aérobie, faites-les au début de la séance.

Échauffez-vous avant l’entraînement des mollets

Pour augmenter le flux sanguin, réchauffer les articulations et réduire les traumatismes, un échauffement est nécessaire. Vous ne devez pas le négliger, même si le bas de la jambe ne se balance pas un jour séparé, mais après d’autres exercices.

Idéalement, l’échauffement se fait couché (de manière synchrone sur les deux jambes) et debout (vous devrez travailler les articulations en alternance: debout sur une jambe en fléchissant l’autre). Un échauffement assis n’est pas souhaitable. Les mouvements sont effectués 4 à 5 fois.

serrez et desserrez, écartez vos orteils;
étirez vos orteils loin de vous, puis tirez les chaussettes vers vous et le talon loin de vous;
bougez vos pieds à gauche et à droite;
tourner avec les deux pieds simultanément: d’abord vers la gauche, puis vers la droite, puis rotation multidirectionnelle
pliez et dépliez les genoux;
en position assise, prenez la jambe par le tibia, secouez le pied détendu. Répétez pour l’autre jambe;
en position assise, prenez la jambe au-dessus du genou, secouez la jambe détendue. Répétez pour l’autre jambe;
debout: assis un peu, effectuez des mouvements de rotation avec les genoux – d’abord à droite, puis à gauche;
debout, les mains sur les hanches, balancez-vous sur les articulations de la hanche, puis faites pivoter le bassin pour que le torse soit immobile et que le bassin écrive un « huit » horizontal;
debout, alternativement, en tenant le support, secouez chaque jambe en la relaxant complètement;

TOP-8 exercices pour pomper les mollets avec compétence

La formation est recommandée au plus tôt une heure après un repas. Une mélodie rythmée ou une vidéo de sport sera le meilleur assistant à la maison.

Montez sur la pointe des pieds

C’est un exercice simple que les femmes physiquement non formées doivent d’abord maîtriser. Cela peut être fait sur un sol plat, mais pour augmenter l’amplitude des mouvements, il est préférable d’utiliser n’importe quel support que vous pouvez trouver à la maison, comme un seuil de porte. Tenez-vous debout avec votre talon sur le bord du support.

Avec des haltères à la main, montez sur vos orteils, puis abaissez-vous lentement sur votre pied. Dans cette position, la face externe du muscle gastrocnémien est principalement impliquée. Pour travailler en profondeur toutes les zones du mollet, faites des ascenseurs avec les orteils ouverts ou fermés.

Une position compliquée consiste à se lever sur une seule jambe, en les changeant alternativement. Cette technique gonflera sensiblement vos mollets, même sans poids. Si vous ressentez une douleur intense dans votre pied pendant que vous soulevez, essayez de vous tenir debout sur une surface plane. La douleur peut être associée à des pieds plats.

Soulevez vos genoux d’une position assise

Pour cet exercice à la maison, une chaise ordinaire convient. Si vous avez un fitball à la maison, vous pouvez l’utiliser comme support. Asseyez-vous et placez vos mains avec des haltères sur vos genoux. Soulevez vos talons du sol et maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez vos pieds au sol.

S’accroupir sur les orteils

Si, à l’aide de squats traditionnels, vous pouvez gonfler vos hanches, puis vous accroupir sur les orteils, nous pompons parfaitement les mollets. Essayez de maintenir l’équilibre en tirant votre bassin vers l’arrière. S’il est difficile de s’accroupir avec des haltères, étirez simplement vos bras vers l’avant tout en soulevant.

Règle de base du pompage des veaux! Si votre objectif est de réduire la taille des muscles du mollet, vous devez faire le nombre maximum de répétitions avec de petits poids. Cette technique est utilisée par les athlètes pour «assécher» la masse musculaire. Si votre idéal est de développer des mollets athlétiques, faites moins de répétitions, mais avec des poids plus lourds.

Marcher sur la pointe des pieds

Cette action ennuyeuse peut non seulement être incluse dans le complexe résidentiel, mais également être adoptée dans la vie quotidienne. Montez sur vos orteils et marchez lentement dans la maison en tenant des haltères dans vos mains. Lorsque vous faites cela, essayez de ne pas plier les genoux.

Nous sautons

Un excellent entraînement qui vous permet non seulement de gonfler les mollets, mais aussi de perdre des kilos inutiles. Avec un exercice régulier, il agit de manière productive même sans l’utilisation d’haltères. Asseyez-vous et sautez. Prenez une position de départ debout. Répétez 10 à 20 fois. Au lieu d’haltères, vous pouvez utiliser des poignets de poids qui sont étroitement attachés à la jambe.

Nous montons les escaliers

N’importe quel escalier fonctionnera pour cet exercice, y compris un escalier dans un immeuble résidentiel. Prenez des haltères appropriés, descendez et montez les escaliers sur la pointe des pieds. Faites l’exercice en une seule série jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

« Pistolet »

Cet exercice, familier depuis l’enfance, ne nécessite pas non plus de poids importants. Avec un haltère dans une main, appuyez-vous sur une chaise ou un rebord de meuble. Accroupissez-vous avec votre jambe étendue vers l’avant. Ensuite, changez de jambe de travail et déplacez l’haltère dans votre autre main.

Corde à sauter

La corde à sauter est un excellent entraînement pour le cœur et les mollets en particulier. Et si vous sautez sur les orteils, cela se transforme instantanément en une charge isolée sur les muscles du mollet. Un bonus bien mérité est de gagner en endurance. C’est sans compter les centaines de calories brûlées en cours de route. D’ailleurs, c’est la corde à sauter qui est le sujet de prédilection pour la tonicité des mollets chez les boxeurs et les gymnastes. Vous devez sauter jusqu’à ce que vous ressentiez une tension ou une brûlure dans les jambes.

Plateforme Step

Au lieu d’une plate-forme, des escaliers peuvent être utilisés.

Position initiale

En gardant le dos droit, tenez-vous debout sur le bord de la plate-forme ou sur une marche avec vos orteils.

Performance

Montez d’abord sur la pointe des pieds aussi haut que possible, puis abaissez complètement vos talons pour sentir clairement l’étirement de la cheville. Vous pouvez vous appuyer d’une main contre le mur et prendre un haltère dans l’autre main.

Recommandations générales

Changez la position de vos jambes. Gardez vos pieds parallèles, puis bougez vos talons ou bougez vos orteils. L’approche combinée de l’exercice vous permettra de travailler sur les différentes parties des mollets. La position parallèle des pieds vise à développer la section médiane, les talons décalés à l’intérieur et les orteils à l’extérieur.

Sauts d’haltères

Un exercice très difficile et difficile avec une charge élevée.

Position initiale

Asseyez-vous, prenez des haltères.

Performance

Sautez de la position acceptée aussi haut que possible.

Entraînement des mollets dans la salle de sport

Si vous consultez des athlètes expérimentés avec des mollets développés, ils vous diront deux choses:

Le caviar répond bien à une combinaison de travail à faible répétition et à répétition multiple.

Cela peut être dit pour tous les groupes musculaires, mais la périodisation est un principe d’entraînement pour les athlètes expérimentés, pas pour les débutants. Cela ne s’applique pas aux veaux. Il existe de nombreuses hypothèses sur les raisons pour lesquelles cela fonctionne. Probablement parce que les veaux font déjà beaucoup de travail dans la vie de tous les jours, comme les abdominaux. Par conséquent, une incitation sérieuse est nécessaire pour la croissance.

Les veaux ont besoin d’un entraînement en volume pour grandir.

Nous devrons travailler dur. Plusieurs entraînements par semaine, chacun échoué, beaucoup de répétitions.

À l’aube de sa carrière, Arnold Schwarzenegger a dû se battre pour chaque millimètre de volume de mollet pour être compétitif dans les tournois internationaux de culturisme. Ne craignant pas le dur travail physique, le «chêne autrichien» a résolu le problème très simplement: il effectuait plusieurs entraînements de mollets par semaine et faisait un grand nombre de répétitions. Ça a marché.

Options d’entraînement Shin:

Augmentation du mollet, debout dans le simulateur – 3×4-6;

Augmentation du mollet, assis dans le simulateur – 3×4-6;

Repos entre les séries – 2-3 minutes.

Appuyez avec des chaussettes dans le simulateur de presse pour jambes – 3×8-10;

« Âne » ou lever les orteils en se tenant debout dans le simulateur – 3×8-10;

Repos entre les séries – 1 à 2 minutes.

Augmentation du mollet, assis dans le simulateur – 3×12-15;

Augmentation du mollet, debout dans le simulateur – 3×12-15;

Repos entre les séries – 1 minute.

Comment optimiser votre processus de formation:

Reposez-vous au moins un jour entre les entraînements. Il est plus pratique de faire trois entraînements par semaine: le lundi, le mercredi et le vendredi.
Vous pouvez utiliser trois options pour placer le pied: parallèles les uns aux autres, avec l’institution vers l’intérieur ou vers l’extérieur de quelques centimètres. Chaque position charge les veaux différemment.
Les veaux peuvent être pompés au repos entre les séries. Ne remettez pas votre entraînement des mollets à la toute fin, lorsque vous n’êtes plus fort. Au lieu de cela, entraînez vos mollets tout en vous reposant dans votre entraînement de base.
Gamme complète de mouvement! Au point le plus bas de l’amplitude, vous devez abaisser vos talons aussi bas que possible afin de sentir un fort étirement des muscles du mollet. Au sommet, nous nous tenons autant que possible sur nos chaussettes et contractons complètement les muscles.
Augmentez vos poids de travail. Par exemple, si vous faites des soulèvements de mollets debout avec un poids de 100 kilogrammes pour 6 répétitions, essayez le suivant avec 105 kilogrammes. Capable d’effectuer 6 répétitions – ajoutez du poids.

Entraînez-vous selon ces principes, et bientôt vous serez agréablement surpris de voir à quel point les muscles de vos mollets peuvent se développer, même s’ils ne cédaient pas obstinément à l’entraînement.

Quelle nutrition sportive vous aidera à prendre du poids?

La nutrition sportive est beaucoup moins importante qu’une bonne nutrition et de l’exercice. Malheureusement, toute l’industrie de la nutrition sportive est construite autour de théories pseudoscientifiques et de gadgets marketing. De nombreux produits contiennent des impuretés nocives et le dosage des substances nécessaires est sous-estimé.

Seuls les aliments dont l’efficacité a été prouvée scientifiquement pour augmenter la force, gagner de la masse musculaire et brûler les graisses fonctionneront. Trouver un produit efficace et de haute qualité à un prix adéquat est difficile.

Créatine pour le gain et la force musculaire

La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain et dans les aliments comme la viande rouge. La plupart des recherches ont probablement porté sur ce produit de nutrition sportive. Mais ses avantages sont scientifiquement prouvés. Créatine

accélère le gain musculaire et le gain de force;
améliore l’endurance anaérobie;
réduit les douleurs musculaires pendant la récupération.

Vous avez peut-être entendu le mythe sur les lésions rénales de la créatine, mais la recherche l’a réfuté. Chez les personnes en bonne santé, la créatine n’a pas d’effets secondaires nocifs à la fois à court et à long terme. Cependant, il n’est pas conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux de prendre de la créatine. Si tout est en ordre avec vos reins, n’hésitez pas à utiliser de la créatine. C’est sûr, peu coûteux et efficace.

Protéine de lactosérum pour la croissance et la récupération musculaires

Les protéines ne sont pas nécessaires pour gagner de la masse musculaire, mais il peut être difficile d’obtenir la quantité requise de protéines à partir d’aliments naturels en une journée. Il a également été démontré que les protéines facilitent la récupération après un entraînement en force.

Complexe d’énergie et d’endurance pré-entraînement

Sans aucun doute, un complexe pré-entraînement peut vous donner de l’énergie pour faire de l’exercice dans la salle de sport. Cependant, il existe également des inconvénients et des risques potentiels. De nombreux pré-entraînements sont remplis d’ingrédients non fonctionnels et de maigres doses de substances actives. Beaucoup d’entre eux ne contiennent pas du tout de stimulants.

Certains aliments populaires sont potentiellement dangereux car ils contiennent le puissant stimulant DMAA (et actuellement interdit). Parfois, même des analogues chimiques de la méthamphétamine sont ajoutés. Il est difficile de trouver un complexe pré-entraînement qui ne contient pas de dose équine de stimulants, mais qui soit riche en ingrédients naturels bénéfiques tels que la bêta-alanine, la bétaïne et la citrulline.

En règle générale, les suppléments pré-entraînement contiennent les composants suivants:

Caféine. Il dynamise bien et augmente également l’endurance et la force.
Beta Alanine. C’est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue à l’exercice, améliore les performances anaérobies et favorise la croissance musculaire.
Malate de citrulline. C’est un acide aminé qui augmente l’endurance, réduit les douleurs musculaires et améliore les performances aérobies.
Bétaïne. Un ingrédient naturel présent dans les betteraves qui augmente la force, l’endurance et la sécrétion d’hormone de croissance et de facteur de croissance analogue à l’insuline provenant de l’entraînement en force.
Ornithine. C’est un acide aminé présent en grande quantité dans la viande. Il réduit la fatigue due à un exercice prolongé et améliore l’oxydation des graisses.
Theanine. C’est un acide aminé présent dans le thé qui réduit les effets du stress mental et physique, augmente la production d’oxyde nitrique, ce qui augmente la circulation sanguine dans les muscles. Il améliore également la vigilance, la concentration, la mémoire, l’activité cérébrale et l’humeur.

Il est souhaitable que les complexes pré-entraînement soient exempts d’édulcorants artificiels, de colorants et d’arômes, d’excès de glucides et d’autres ingrédients nocifs.

Pompage des mollets au gymnase: les meilleurs exercices de pompage des mollets efficaces

Dans les gymnases, un grand nombre de simulateurs de force différents sont présentés, y compris ceux pour l’entraînement des muscles du mollet. La conception de ces simulateurs peut différer selon la position (debout ou assise) dans laquelle les mollets sont relevés. Le reste est une construction métallique avec un contrepoids composé de disques de différents poids.

Le mollet debout se lève

Pour effectuer des levées pour le travail des muscles du mollet, un simulateur est utilisé avec un support sur les épaules, ce qui crée une traction vers le bas avec un poids préalablement ajusté. Cela fixe la position du corps dans le simulateur et crée un effet de charge supplémentaire.

Technique d’exécution:

Positionnez-vous sur la machine avec les pieds surélevés et les épaules sous la plate-forme supérieure.
Les talons doivent être suspendus, les orteils sur l’estrade.
Redressez votre dos, saisissez les supports à deux mains.
Commencez à pousser la plate-forme sur vos épaules vers le haut, en soulevant vos orteils.
Puis abaissez-vous lentement, en gardant vos talons aussi bas que possible.

Le nombre d’approches et de répétitions: 3 × 8-10.

Le mollet assis se lève

Une autre option pour travailler avec le simulateur consiste à lever les mollets assis. La conception de la machine est ici différente (avec un châssis et une plate-forme horizontaux), mais la signification de l’exercice est la même que dans le cas précédent. Avant les exercices directs dans la salle de sport, apprenez la technique des exercices pour le développement des muscles du mollet dans cette machine de puissance.

Technique d’exécution:

Ajustez le poids sur la machine.
Asseyez-vous dans le simulateur, placez vos pieds sur une élévation spéciale pour que les talons ne soient pas soutenus.
Déplacez les rouleaux de contrepoids du haut vers les genoux.
Avec les deux mains, saisissez les poignées devant vous.
Soulevez vos tibias jusqu’aux orteils, en poussant les rouleaux vers le haut.
Ensuite, abaissez vos genoux aussi bas que possible afin que vos talons soient à l’angle opposé au sol.

Répétez l’exercice 10 fois en 3 séries.

IMPORTANT! Faites correspondre votre poids à votre capacité physique. Si vous utilisez des poids lourds, les répétitions peuvent être réduites.

Les haltères de Smith Machine soulèvent le veau

La machine Smith peut être considérée comme une machine universelle pour effectuer des exercices complètement différents pour différents groupes musculaires. Dans le cas de l’entraînement musculaire du mollet, ce simulateur peut également être utilisé comme alternative aux machines spéciales et aux exercices avec équipement gratuit. La particularité du simulateur Smith réside dans ses pinces rigides qui maintiennent la barre ou la barre dans un plan.

Technique d’exécution:

Réglez le poids de la barre (ou utilisez une barre vide), définissez le repose-chaussette. Si vous ne souhaitez pas faire l’exercice d’élévation, ne l’utilisez pas.
Tenez-vous debout par rapport à la machine de manière à ce que la barre repose sur vos épaules.
Montez lentement sur vos orteils, en poussant la barre vers le haut (les deux extrémités de l’équipement seront fermement fixées dans la machine, ce qui vous permettra de maintenir l’équilibre au plus fort de l’exercice).
Puis abaissez-vous lentement sur vos talons ou, si vous utilisez un ascenseur, abaissez vos talons.

Séries et répétitions approximatives: amateurs 3 x 10, débutants: 3 x 8. En fonction de vos propres forces et du poids que vous utilisez.

Conseils pour bien pomper les veaux à la maison

Pour obtenir des résultats prononcés, les bodybuilders expérimentés recommandent de changer les éléments, ainsi que d’augmenter progressivement le poids des poids. Les exercices du même type avec un poids constant finiront par devenir addictifs et les mollets cesseront de répondre à la charge.

Assurez-vous de faire un échauffement de cinq minutes avant le cours. Il est nécessaire pour réchauffer les fibres musculaires et les articulations, pour préparer le corps à un travail intense. À la maison, gymnastique articulaire, plusieurs pas de danse peuvent être un échauffement idéal.

N’oubliez pas de vous étirer après les cours. Cela donnera aux touffes de mollets le stimulus pour la transformation athlétique. Par exemple, faites une fente avec un pied en avant, appuyez votre talon sur le sol et tirez votre mollet. Un autre bon moyen est de vous asseoir sur le sol avec vos mains autour de vos chaussettes et de les tirer vers vous. Seulement cinq minutes d’étirement aideront à prévenir les douleurs et les crampes auxquelles les mollets trop étendus sont sujets. N’oubliez pas de vous dégourdir les jambes après chaque entraînement pour développer vos mollets sans gêne.

Quelques conseils plus utiles:

Effectuez tous les mouvements avec concentration, à un rythme lent. Sentez les muscles du mollet se resserrer.
Pour pomper rapidement les mollets, bougez avec une amplitude maximale.
En position haute, par exemple, lors du levage sur les orteils, il est conseillé de faire une courte pause.
Assurez-vous de laisser le temps aux mollets de se reposer, sinon les fibres musculaires n’auront pas le temps de se reconstruire.
La surcharge due à un gonflement excessif des mollets entraîne des entorses et des blessures qui prennent beaucoup de temps. Soyez prudent, surtout lorsque vous sautez et montez des escaliers.
N’oubliez pas un régime protéiné, car les muscles ont besoin de matériaux de construction. Ses meilleures sources sont les viandes maigres, le fromage cottage, le poisson maigre, les fruits de mer et les œufs. Il est conseillé de limiter les sucreries et la farine.

L’importance de l’étirement des mollets

«Faire ces exercices tous les jours est une excellente habitude pour obtenir une meilleure flexibilité des muscles de la cheville, ce qui aidera à améliorer la mobilité de la cheville et sera bénéfique pour les exercices complexes des jambes comme les squats», poursuit Brown.

Si la tension de votre mollet interfère avec la mobilité de la cheville, Cody recommande d’utiliser un rouleau de massage en plus des étirements. Faire dans cet ordre: d’abord le rouleau de massage, puis les étirements, après un entraînement intense sur les jambes. Cela aidera à soulager les tensions musculaires et à récupérer rapidement.

Recommandations générales

N’oubliez pas d’entraîner régulièrement n’importe quel muscle, pas seulement vos mollets

Avant une série d’exercices pour le développement des mollets, assurez-vous de malaxer les articulations des chevilles, des doigts et de réchauffer les muscles eux-mêmes.
N’oubliez pas d’étirer les muscles de vos mollets après l’exercice. Pour ce faire, faites un grand pas en arrière avec votre talon sur le sol, en inclinant votre corps vers l’avant. Étirez-vous pendant 10 à 20 secondes avec chaque jambe.
L’amplitude des mouvements pendant l’exercice doit être maximisée.
La charge doit être modifiée. Variez l’exercice et la charge, sinon la dépendance viendra, ce qui réduira l’effet de l’exercice.
Vous devez entraîner vos mollets deux ou trois fois par semaine, ce qui donne à vos muscles le temps de récupérer.
L’aérobic devrait être au début de l’entraînement et l’entraînement devrait être complété avec une charge de force sur les mollets. C’est le seul moyen de réaliser la croissance des veaux.
Si vous transférez du poids sur vos pouces lors du levage, la charge sur les muscles sera de meilleure qualité.
Pour compliquer davantage les exercices et gonfler les mollets mâles, un délai de cinq comptages en haut de l’ascenseur est approprié.
Lors du pompage des mollets, l’essentiel est de ne pas en faire trop et de ne pas surcharger les muscles, sinon vous pouvez vous amener à des crampes. Et c’est au moins désagréable.

Les principales erreurs lors de la formation des veaux

Considérez les principales erreurs commises par les athlètes lorsqu’ils sont perplexes quant à la façon de pomper rapidement les mollets à la maison ou au gymnase:

Faire des exercices de mollet à la fin de votre entraînement pour les jambes. Le pompage de ce groupe musculaire est souvent négligé ou laissé à la fin de l’entraînement des jambes lorsqu’il n’y a plus de force. Les muscles ne peuvent se développer que s’ils sont soumis à un stress important. Par conséquent, si vous voulez vraiment que vos mollets soient proéminents, vous devez commencer à les entraîner comme vous entraînez votre dos ou votre poitrine: de tous les côtés et jusqu’à ce que vous soyez complètement épuisé. Si vous pouvez commencer votre entraînement des jambes avec les muscles de vos mollets et les entraîner à la même intensité que vos quadriceps ou vos fessiers, faites-le. Si votre entraînement pour les jambes est trop difficile, ajoutez l’entraînement des mollets à un autre entraînement.
Limiter la plage de répétitions à 10-15. Pendant votre entraînement, faites au moins 20 répétitions par série dans chaque exercice. Une plage de répétitions plus élevée vous oblige à utiliser un poids légèrement inférieur, ce qui vous permet de vous contracter complètement et de stimuler la croissance musculaire.
Entraînements identiques. La plupart des gens entraînent leurs mollets de la même manière à chaque entraînement. Souvent, ce sont eux qui se demandent comment pomper le caviar, augmenter leur volume. Si vous effectuez les exercices uniquement en position assise ou debout, vous n’affectez pas de la même manière toutes les têtes musculaires. Lorsque vous faites les exercices debout, la plupart du travail est effectué directement par les muscles du mollet. Le muscle soléaire, en revanche, est activé lors d’exercices avec les genoux pliés. Par conséquent, essayez d’ajouter de la variété à votre programme d’entraînement.
Les poids sont trop lourds. Lorsque vous travaillez avec des poids trop grands, la technique d’exécution en souffre. À son tour, la charge est transférée à d’autres groupes musculaires, par exemple les quadriceps ou l’arrière de la cuisse. Ainsi, il vaut mieux privilégier les entraînements multi-répétitifs avec de petits poids.
Omission d’isoler et de comprimer complètement les veaux. Comme tout autre muscle, les mollets bénéficient le plus de l’exercice lorsqu’ils sont effectués avec une contraction complète, un étirement lent et complet. Beaucoup de gens aiment perdre du poids ou simplement faire des répétitions partielles sans permettre une contraction complète. Optimisez la compression que vous obtenez au sommet de chaque répétition en vous tenant debout sur vos orteils et en soulevant le plus haut possible. Une fois que vous êtes au sommet, tendez durement vos muscles. Cela demande des efforts conscients et de la concentration. Le travail ne se termine pas une fois que vous atteignez le pic de la contraction. Maintenez la tension dans vos muscles pendant que vous revenez lentement à la position de départ. À la fin de chaque répétition, doucement, sans mouvements brusques, étirez le mollet le plus loin possible sans déplacer le foyer de l’étirement vers le tendon d’Achille.
Utilisation d’un positionnement incorrect des jambes. Avec un réglage différent des jambes, les mollets sont travaillés de différents côtés. Avec les jambes pointant droit devant, les têtes de mollet intérieure et extérieure fonctionneront de la même manière. Tourner les orteils vers l’intérieur déplacera le focus vers les têtes intérieures et la direction extérieure des orteils vers les externes. Cependant, une trop grande déviation empêche non seulement la réalisation d’une activation musculaire maximale, mais crée également une tension excessive dans les ligaments et les tissus conjonctifs des chevilles et des genoux. Pour de meilleurs résultats, ne jouez pas à un angle prononcé.

Mythes sur l’entraînement des veaux

De nombreux visiteurs du gymnase (en particulier les débutants) pensent qu’ils n’ont pas besoin de pomper les muscles de leurs mollets séparément, car les mollets travaillent dans:

Squat lourd.
Deadlift (et deadlift avec les jambes droites).
Jogging et autres exercices cardio.

Cela est vrai, cependant, dans le cas de ces exercices, les mollets effectuent une charge statique stabilisatrice, ce qui augmente leur force, mais pas leur volume. Seules les personnes génétiquement douées peuvent pomper les veaux sans effectuer d’exercices directement sur eux. Tout le monde devra faire de son mieux.

Conclusion

Les muscles des mollets sont difficiles à pomper, car nous les utilisons tout le temps et, par nature, ils ont une grande endurance. Ils répondent lentement au stress et ne donnent pas immédiatement une augmentation de volume tangible. Pour des résultats cohérents dans la croissance de ces muscles, vous devrez travailler dur.

Mais comme les muscles du mollet bien conçus sont beaux chez les hommes et les femmes! Surtout si vous commencez à les former dès l’enfance.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya – dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.com/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html https: //www.fitnessera. ru /sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru / kak-nakachat-ikry / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfa8a1d3c/kachaem ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html

Source d’enregistrement: lastici.ru