Pantorrillas deportivas: cómo desarrollar los músculos de las pantorrillas en casa. Balanceamos los músculos de la pantorrilla por nuestra cuenta en casa.

Anatomía

La pantorrilla consta de dos músculos grandes: sóleo y gastrocnemio. Los músculos de la pantorrilla son visibles, ya que están ubicados en la parte alta, justo debajo de la rodilla. Son los encargados de levantar los talones desde una posición de pie. Los músculos del sóleo están ubicados profundamente en la parte inferior de la pierna, debajo de los músculos de la pantorrilla. Es necesario levantar el cuerpo desde una posición sentada. Son estos dos músculos los que deben entrenarse para obtener una hermosa forma de pantorrilla.

Genética

Hay dos tipos principales de fibras musculares:

• Fibras lentas. Tienen menor potencial de crecimiento y fuerza, pero son resistentes a la fatiga.
• Fibras rápidas. Tienen un potencial mucho mayor de crecimiento y producción de potencia, pero se cansan rápidamente.

La investigación muestra que la composición de las fibras musculares en el músculo gastrocnemio puede variar significativamente de una persona a otra. Por ejemplo, algunas personas tienen un 60% de fibras rápidas, mientras que otras tienen solo un 15%. A las personas en el primer grupo les resultará fácil agregar masa a sus músculos (es posible que ni siquiera tengan que preocuparse por entrenar sus pantorrillas por separado), mientras que las personas en el segundo grupo no podrán bombear rápidamente sus pantorrillas, tendrán para luchar con todas sus fuerzas por cada milímetro de avance. Sin embargo, no se desespere: con una nutrición y un entrenamiento adecuados, todos pueden lograr resultados. Es solo que algunos tardan más que otros.

El papel de la genética en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.

Creo que conoces a estas personas con pantorrillas enormes y de hermosa forma que rara vez las entrenan. Mientras entrenas tres veces a la semana y aún ves resultados mínimos. ¿Qué pasa?

«La genética juega un papel en la forma y el tamaño de sus músculos debido a la distribución de las fibras musculares tipo 1 y tipo 2. Si bien el tipo 1 es más responsable de la resistencia, tiene menos potencial de crecimiento que las fibras musculares tipo 2, lo que proporciona una fuerza explosiva y un crecimiento de volumen más intenso. Todas las personas tienen un porcentaje diferente de fibras tipo 1 y tipo 2. Esto significa que «alguien con un tipo 2 genéticamente dominante puede desarrollar músculo mejor y más rápido que las personas con un tipo 1 dominante», dice Cody.

Incluso si por naturaleza tienes terneros muy pequeños, no debes preocuparte. «La predisposición genética no bloquea su camino hacia terneros fuertes y hermosos. Solo necesita trabajar más duro para lograr resultados «, dice Brown. El
ejercicio y la dieta correctos lo ayudarán a desarrollar pantorrillas atléticas fuertes y hermosas, sin importar dónde comience.

En base a esto, te recomiendo que crees el siguiente régimen de entrenamiento:

• 3 entrenamientos por semana (entre entrenamientos al menos 1 día de descanso)
• Ejercicios para realizar en 6 enfoques
• En el primer conjunto, tire de los dedos de los pies hacia adelante, en el segundo, incline hacia usted en un ángulo de 20 grados, en el tercero, incline más hacia sí mismo. Para los 3 juegos restantes, repita la secuencia.
• Utilice el método «2-1-2»: 2 es el número de segundos que se tarda en completar el ejercicio, 1 es la pausa (1 segundo) y 2 es el número de segundos que se tarda en volver a la posición inicial.
• Agregue peso mientras hace ejercicio.

Entrenamiento A

Descanse 2-3 minutos entre series

• Elevación de pantorrillas de pie: 3 series de 10-12 repeticiones
• Elevación de pantorrillas sentado: 3 series de 10-12 repeticiones

Entrenamiento B

Descanse 1-2 minutos entre series

• Prensa de piernas – 3 x 12-14
• Levantamiento de pantorrillas con pesos adicionales – 3 x 12-14

Entrenamiento C

Descansa 1 minuto entre series

• Elevación de pantorrillas de pie – 3 x 14-18
• Elevación de pantorrillas sentado – 3 x 14-18

Suficientemente simple. Por ejemplo, hago el entrenamiento A el lunes, el entrenamiento B el miércoles y el entrenamiento C el viernes.

Es muy importante seguir completamente su plan de entrenamiento. Si siente lástima por sí mismo, reduciendo el número de repeticiones, entonces el efecto del entrenamiento será bajo.

También necesitas hacer los ejercicios correctamente. Aquí está la forma ideal de ejecución: al levantar, estire los músculos, hasta que sienta dolor en la parte inferior de la pierna, y también suba lo más alto posible; al bajar, también mantenga los músculos en tensión.

Algunos culturistas novatos prefieren usar pesos más pesados ​​al hacer ejercicio, piensan que así es como aumentan la intensidad. Pero no tienen en cuenta que, debido al peso de las pesas, no se pueden levantar sobre los calcetines con la altura máxima. Y luego se sorprenden y se molestan porque su caviar no crece. ¡No cometa este error!

¿Por qué bombean caviar?

• si estos músculos están inflados, entonces se ve muy hermoso no solo en los hombres, sino también en las mujeres;
• Si visita regularmente el gimnasio o hace ejercicio en casa, entonces debe esforzarse por lograr el tamaño proporcional de los músculos de su cuerpo, en otras palabras, para obtener un resultado equilibrado; de lo contrario, el torso inflado y los músculos de los glúteos se verán divertidos y ridículos en piernas delgadas.

Con el tiempo, dicha formación debería impartirse una o dos veces por semana. Después de todo, es bastante difícil bombear los músculos de la pantorrilla, tk. están expuestos al estrés todos los días al caminar. Por lo tanto, debe realizar ejercicios para que las pantorrillas alcancen la victoria, recordando que debe hacer los últimos acercamientos con el mayor esfuerzo posible, quizás incluso a través del dolor, para lograr el resultado deseado.

Muy a menudo, los entrenadores escuchan la pregunta: «¿Es posible extraer caviar todos los días?» En general, un plan de entrenamiento de este tipo no prohíbe hacer ejercicios para las pantorrillas todos los días, pero los atletas expertos no recomiendan hacerlo. Como escribimos anteriormente, las pantorrillas ya están sometidas a estrés diario, por lo que no debes forzar tus músculos.

Sí, e incluso en un mes, tus piernas no se volverán ideales por la frecuencia y cantidad de enfoques, porque el crecimiento muscular solo toma lo suyo, tanto como sea necesario, el resto es una pérdida de tiempo, esfuerzo y energía.

Cómo balancear las pantorrillas correctamente: su entrenador le explicará en detalle, pero también decidimos tocar este tema.

Inmediatamente, llamamos su atención sobre el hecho de que no verá el resultado pronto, bombear los músculos de la pantorrilla es un negocio difícil y a largo plazo. Aunque, según algunos atletas, es un poco más fácil para una niña bombear sus pantorrillas, porque ella camina con tacones, y esto es una doble carga en los músculos, es decir algún tipo de comienzo para su crecimiento está presente.

Principios generales

Guiado por los conceptos básicos, puede construir pantorrillas rápidamente tanto en casa como en el gimnasio.

1. Antes de cualquier entrenamiento, los músculos requieren calentamiento y estiramiento. Calentar los músculos de la pantorrilla es bastante simple con un masaje. Después de calentar, estire los tobillos (sentado y de pie) y los dedos de los pies.
2. Los ejercicios para las pantorrillas se pueden realizar en cualquier día de entrenamiento, pero es mejor incluirlos al final del complejo de ejercicios de piernas.
3. Comience ejercitando el sóleo y luego continúe con los ejercicios para ejercitar los músculos de la pantorrilla.
4. 20 minutos son suficientes para entrenar los músculos de la pantorrilla. Se trata de 3-4 series de 15-20 repeticiones. Concéntrese en el caviar 2-3 veces a la semana.
5. En los ejercicios para ejercitar los músculos de la superficie dorsal de las piernas, lo principal no es la velocidad, sino la máxima amplitud posible.
6. Haga una breve pausa en la parte superior de la amplitud.
7. Para aumentar la carga, haga ejercicios con pesas; en una pierna, luego en la otra
8. Coloque los pies paralelos a los dedos de los pies o los talones juntos. Las diferentes posiciones de los pies proporcionarán un estudio completo de todos los haces de músculos. Pero cuando trabaje con pesos pesados, mantenga los pies paralelos, esto le evitará lesiones en el tendón.
9. Ninguna cantidad de ejercicio intenso funcionará si no ajusta su dieta. Consuma la cantidad necesaria de proteína (2,0 g por kg de peso corporal por día), que se utilizará para desarrollar masa muscular.

Ejercicios para pantorrillas, ¿son necesarios?

Existe la opinión entre los atletas de que no debes preocuparte demasiado por las pantorrillas (así como por la prensa). Que si haces suficientes sentadillas y peso muerto todos los días, es suficiente. No estoy de acuerdo con esto.

Tienes suerte si tienes terneros poderosos desde el nacimiento. Entonces solo necesitas mantener su forma para que tengan las proporciones necesarias con las caderas y los brazos. Y si usted, como yo, tiene los músculos de la pantorrilla débiles y sueltos (y las sentadillas con peso muerto aquí eran impotentes), entonces tiene que trabajar mucho y duro. Pero vale la pena.

Desde que empezamos a hablar de genética, probablemente te hayas preguntado por qué algunas personas no cultivan huevos, a pesar de todos sus esfuerzos y cargas impensables, mientras que otras ni siquiera necesitan hacer algo a propósito para su crecimiento.

La respuesta a esta pregunta radica en la composición y estructura de las fibras musculares de las pantorrillas.

Hay dos grupos de músculos principales: el tipo 1 se conoce como fibras «lentas» y el tipo 2 como fibras de «contracción rápida».

• El tipo 1 tiene un potencial bastante bajo de crecimiento y acumulación de fuerza, pero tienen una estructura inusualmente densa, tienen una gran cantidad de capilares, ricos en mitocondrias y mioglobina. Esto hace que este tipo de músculo sea inmune a la fatiga.
• Los músculos tipo 2, por otro lado, son extremadamente propensos al crecimiento y desarrollo, pero son propensos a la fatiga rápida.

Numerosos estudios han demostrado que las fibras musculares pueden variar en composición de persona a persona.

Por ejemplo, en un culturista son 65% fibras de Tipo 2, mientras que en otro son solo 15%. Por lo tanto, será mucho más fácil para el primer atleta aumentar la masa de su pantorrilla que el segundo (mi caso).

Además, los científicos han descubierto que la proporción de tipos de músculos 1 y 2 depende directamente de qué músculos usamos con más frecuencia. Por ejemplo, si los músculos están más involucrados en cargas de baja intensidad, pero apuntan a una alta resistencia (caminar, correr, andar en bicicleta), entonces hay una mayor necesidad de músculos de tipo 1 que de tipo 2.

Sin embargo, todo lo anterior no es la verdad última. No se desanime si tiene predisposición genética a los terneros pequeños. Con el enfoque correcto, casi cualquier persona puede desarrollar músculo de la pantorrilla. Simplemente, dependiendo de tu tipo de músculo predominante, quedará claro si el resultado llegará rápido o tendrás que sudar mucho.

Te contaré sobre los ejercicios que me ayudan a lograr mi objetivo.

¡La marcha y los zapatos afectan a las pantorrillas!

Pocas personas saben que el efecto de la postura y la marcha en el desarrollo de la parte inferior de la pierna es mucho más fuerte que el efecto del entrenamiento. Los pies planos, si no se tienen en cuenta y no se compensan, también interfieren con llevar el volumen de la parte inferior de la pierna de acuerdo con el estándar BB (los volúmenes del cuello, bíceps y pantorrillas deben ser iguales o cercanos en valor). Para bombear pantorrillas sin máquinas de ejercicio, simplemente puede elegir los zapatos adecuados y ajustar su forma de andar.

El hábito de colocar una pierna doblada sobre el talón conduce al subdesarrollo de la pantorrilla. Si la pierna está en la punta, la pantorrilla será voluminosa incluso sin entrenamiento. Esto se explica por el hecho de que el tamaño de la pantorrilla depende no solo del tríceps, sino también de los músculos que proporcionan la movilidad de los dedos. Si los dedos no participan activamente en la marcha, sus flexores y extensores están subdesarrollados. Naturalmente, su participación en el aumento de volumen es insignificante.

Los pies planos o zapatos que excluyen el trabajo de los dedos y el tobillo, obligando a uno a caminar para que el pie caiga hasta el talón, y luego poner toda la superficie sin rodar, también conducen al subdesarrollo de la pantorrilla.

Cómo fortalecer la espinilla sin entrenar o aumentar el efecto del entrenamiento

El cumplimiento de estas reglas en sí mismo conduce al comienzo del crecimiento de huevos rezagados: conviértalo en un hábito.

1. El paso debe ser correcto. El escalón es ancho, el pie se coloca sobre la punta, luego, con un giro, se baja sobre el talón. Necesita caminar más, al menos 5-6 km al día, preferiblemente a un ritmo de intervalo.
2. El zapato debe permitir que los dedos de los pies se muevan mientras participa activamente en la caminata.
3. Si es posible durante el día, vale la pena balancearse del talón a los pies o ponerse de puntillas.
4. Camine descalzo con más frecuencia.
5. La mejor carrera es una carrera lenta y descalza sobre un césped cubierto de hierba, arena o camino de tierra del bosque. El pie debe colocarse sobre los dedos y la parte exterior del pie con un rollo. Correr con zapatillas de deporte casi no tiene ningún efecto sobre el desarrollo de los músculos de la parte inferior de la pierna.
6. La prevención del pie plano es relevante a cualquier edad, ya que con la edad puede ocurrir en cualquier persona. El entrenamiento de este complejo elimina el riesgo de pie plano y siempre conduce al crecimiento de las pantorrillas.
7. Los entrenamientos especiales se realizan el mismo día con el entrenamiento de los bíceps y cuádriceps del muslo, pero después de ellos, o al día siguiente, para que los músculos grandes y cansados ​​no intercepten la carga de la periferia.
8. El entrenamiento debe tener en cuenta el hábito del tendón de Aquiles de descargar el tríceps. Por tanto, los movimientos son lentos, con pleno control, con estática en el punto más alto de tensión o extensión. No se debe permitir un efecto elástico cuando el abdomen de los músculos no está funcionando.
9. El conjunto de ejercicios para la parte inferior de la pierna debe incluir necesariamente ejercicios que involucren los dedos de los pies.
10. El trabajo sedentario lesiona mecánicamente el bíceps del muslo y altera el suministro de sangre al tríceps de la parte inferior de la pierna (los vasos sanguíneos poplíteos están pinzados). Por lo tanto, es muy importante levantarse y estirar las piernas (lo ideal es una «caminata de granjero» o subir escaleras con apoyo en los dedos de los pies y extensión activa de los tobillos).
11. Asegúrese de seguir el horario de sueño: si duerme menos de 8 horas, y el día después del entrenamiento pasa de pie o se sienta inmóvil todo el día en el sacerdote, no puede esperar hipertrofia. Necesitas comer bien.

Si los músculos de la pantorrilla están muy retrasados ​​en el desarrollo

Si, incluso antes del inicio del entrenamiento, hay una desproporción de la parte inferior de la pierna y el muslo, esto indica que hay problemas con la marcha y la postura.

Hasta que se normalice la tracción muscular de los antagonistas y se corrija el defecto en la postura o flexión articular, el entrenamiento general no conduce a corregir el desequilibrio, sino solo a su fortalecimiento: normalmente un músculo más fuerte que se hace cargo de la carga principal crece más rápido que un asistente débil durante el entrenamiento de fuerza, esto amplía aún más la brecha entre ellos. Por tanto, la formación desde el principio se centra en corregir el defecto.

El entrenamiento se construye con énfasis en ejercicios especiales para pantorrillas rezagadas, restringiendo ligeramente el desarrollo del muslo y, al mismo tiempo, tomando medidas para garantizar que el estilo de vida no interfiera con la hipertrofia de las pantorrillas y la normalización de proporciones.

En caso de asimetría de los músculos de la pantorrilla, antes de realizar los ejercicios, le recomendamos encarecidamente que consulte a un médico, y si el examen no revela contraindicaciones, un entrenador profesional especializado en esta materia.

Características de hacer ejercicios para pantorrillas.

Los terneros son naturalmente resistentes, están constantemente estresados ​​y se utilizan todo el tiempo. Por eso es difícil inflar rápidamente el caviar: crecen bastante lentamente. Tendrás que practicar de forma intensiva y regular. Para que sus clases sean efectivas, siga las siguientes recomendaciones :

• Hacer ejercicio con regularidad es la base de su éxito.
• Calienta tus articulaciones y músculos con un poco de calentamiento antes de pasar a los ejercicios principales.
• Cuando termine de hacer ejercicio, estírese para ayudar a aliviar la tensión. Da un paso atrás, coloca el talón en el suelo y dobla todo el cuerpo hacia adelante. Estírate de esta manera en cada pierna durante 15 a 20 segundos.
• Para que los músculos no se acostumbren al estrés y no dejen de desarrollarse, alterna entre diferentes ejercicios.
• Los ejercicios para las pantorrillas son bastante traumáticos, por lo que es necesario dar tiempo a los músculos para que descansen y se recuperen.
• Los movimientos deben ser suaves, evite sacudidas. Recuerde que cualquier movimiento brusco aumenta el riesgo de rotura del tendón.
• Si el programa incluye ejercicio aeróbico, hágalo al inicio de la sesión.

Calentar antes del entrenamiento de pantorrillas

Para aumentar el flujo sanguíneo, calentar las articulaciones y reducir el trauma, es necesario un calentamiento. No debe descuidarlo, incluso si la parte inferior de la pierna no se balancea en un día separado, sino después de otros ejercicios.

Idealmente, el calentamiento se realiza acostado (sincrónicamente en ambas piernas) y de pie (tendrás que ejercitar las articulaciones alternativamente: párate sobre una pierna, flexionando la otra). Un calentamiento sentado no es deseable. Los movimientos se realizan 4-5 veces.

• aprieta y afloja, extiende los dedos de los pies;
• estire los dedos de los pies lejos de usted, luego jale los calcetines hacia usted y el talón hacia afuera;
• mueva sus pies hacia la izquierda y hacia la derecha;
• rotar con ambos pies simultáneamente: primero a la izquierda, luego a la derecha, luego rotación multidireccional
• doblar y flexionar las rodillas;
• sentado, tome la pierna por la espinilla, sacuda el pie relajado. Repita para la otra pierna;
• mientras está sentado, tome la pierna por encima de la rodilla, sacuda la parte inferior de la pierna relajada. Repita para la otra pierna;
• de pie: siéntese un poco, realice movimientos de rotación con las rodillas, primero a la derecha, luego a la izquierda;
• de pie, con las manos en las caderas, balancee las articulaciones de la cadera, luego gire la pelvis para que el torso esté inmóvil y la pelvis escriba un «ocho» horizontal;
• de pie, alternativamente, agarrándose al soporte, sacuda cada pierna, relajándola por completo;

Ejercicios TOP-8 para bombear pantorrillas de manera competente

El entrenamiento se recomienda no antes de una hora después de una comida. Una melodía rítmica o un video deportivo será el mejor asistente en casa.

Levántate de puntillas

Este es un ejercicio simple que las mujeres sin entrenamiento físico deben dominar en primer lugar. Se puede hacer en un piso plano, pero para aumentar el rango de movimiento, es mejor usar cualquier soporte que pueda encontrar en casa, como el alféizar de una puerta. Párese con el talón sobresaliendo más allá del borde del soporte.

Con las mancuernas en la mano, levántese de puntillas y luego bájese lentamente sobre el pie. En esta posición, el lado externo del músculo gastrocnemio está involucrado principalmente. Para trabajar profundamente todas las áreas de la pantorrilla, haga levantamientos con los dedos abiertos o cerrados.

Una posición complicada es levantarse sobre una sola pierna, cambiándolas alternativamente. Esta técnica inflará notablemente tus pantorrillas, incluso sin pesas. Si siente un dolor intenso en el pie mientras levanta, intente pararse sobre una superficie plana. El dolor puede estar asociado con pies planos.

Levanta las rodillas desde una posición sentada.

Para este ejercicio en casa, una silla normal es adecuada. Si tienes una fitball en casa, puedes usarla como soporte. Siéntese y coloque sus manos con mancuernas en su regazo. Levante los talones del piso y mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese los pies al piso.

Ponerse en cuclillas

Si con la ayuda de las sentadillas tradicionales puedes bombear tus caderas, entonces poniéndote en cuclillas, bombeamos perfectamente las pantorrillas. Trate de mantener el equilibrio tirando de la pelvis hacia atrás. Si ponerse en cuclillas con mancuernas es difícil, simplemente estire los brazos hacia adelante mientras levanta.

¡Regla básica del bombeo de terneros! Si su objetivo es reducir el tamaño de los músculos de la pantorrilla, debe hacer el máximo número de repeticiones con pesos pequeños. Los deportistas utilizan esta técnica para «secar» la masa muscular. Si su ideal es desarrollar pantorrillas atléticas, haga menos repeticiones, pero con pesos más pesados.

Caminar de puntillas

Esta acción aburrida no solo se puede incluir en el complejo del hogar, sino que también se puede adoptar en la vida cotidiana. Ponte de puntillas y camina lentamente por la casa, sosteniendo mancuernas en las manos. Al hacer esto, trate de no doblar las rodillas.

Saltamos

Un gran ejercicio que le permite no solo inflar las pantorrillas, sino también perder kilos innecesarios. Con ejercicio regular, actúa de manera productiva incluso sin el uso de mancuernas. Simplemente siéntate y salta. Tome una posición inicial mientras está de pie. Repite de 10 a 20 veces. En lugar de mancuernas, puede usar puños de pesas que estén bien sujetos a la parte inferior de la pierna.

Subimos las escaleras

Cualquier escalera funcionará para este ejercicio, incluida una escalera en un edificio residencial. Agarre mancuernas adecuadas, baje las escaleras y suba las escaleras de puntillas. Haga el ejercicio en una serie hasta que se canse.

«Pistola»

Este ejercicio, familiar desde la infancia, tampoco requiere grandes pesos. Con una mancuerna en una mano, apóyese en una silla o en la repisa de un mueble. Póngase en cuclillas con la pierna extendida hacia adelante. Luego cambie su pierna de trabajo y cambie la mancuerna a su otra mano.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es un gran ejercicio para el corazón y las pantorrillas en particular. Y si saltas de puntillas, instantáneamente se convierte en una carga aislada en los músculos de la pantorrilla. Una bonificación bien merecida es ganar resistencia. Esto sin contar los cientos de calorías que se queman en el camino. Por cierto, es la comba el tema favorito para el tono de pantorrilla entre boxeadores y gimnastas. Necesita saltar hasta que sienta tensión o ardor en las piernas.

Plataforma escalonada

En lugar de una plataforma, se pueden utilizar escaleras.

Posición inicial

Manteniendo la espalda recta, párese en el borde de la plataforma o en un escalón con los dedos de los pies.

Actuación

Primero levántese de puntillas lo más alto posible y luego baje los talones hasta el final para sentir claramente el estiramiento del tobillo. Puede apoyarse contra la pared con una mano y tomar una mancuerna con la otra.

Recomendaciones generales

Cambia la posición de tus piernas. Mantenga los pies paralelos, luego mueva los talones o mueva los dedos de los pies. El enfoque combinado del ejercicio le permitirá trabajar las diferentes partes de las pantorrillas. La posición paralela de los pies tiene como objetivo desarrollar la sección media, los talones desplazados por dentro y los dedos por fuera.

Saltos con mancuernas

Un ejercicio muy difícil y difícil con mucha carga.

Posición inicial

Siéntate, levanta mancuernas.

Actuación

Salta de la posición aceptada lo más alto posible.

Entrenamiento de pantorrillas en el gimnasio

Si consulta con atletas experimentados con pantorrillas desarrolladas, dirán dos cosas:

• El caviar responde bien a una combinación de trabajo de repetición baja y repetición múltiple.

Esto se puede decir de todos los grupos de músculos, pero la periodización es un principio de entrenamiento para atletas experimentados, no para principiantes. Esto no se aplica a los terneros. Hay muchas suposiciones sobre por qué funciona esto. Probablemente porque las pantorrillas ya hacen mucho trabajo en la vida diaria, como los abdominales. Por lo tanto, se necesita un incentivo serio para el crecimiento.

• Los terneros necesitan un entrenamiento de volumen para crecer.

Tendremos que trabajar duro. Varios entrenamientos a la semana, cada serie hasta el fracaso, muchas repeticiones.

En los albores de su carrera, Arnold Schwarzenegger tuvo que luchar por cada milímetro de volumen de la pantorrilla para ser competitivo en los torneos internacionales de culturismo. Sin rehuir el trabajo físico duro, el «roble austríaco» resolvió el problema de manera muy simple: realizó varios entrenamientos de terneros a la semana e hizo un gran número de repeticiones. Funcionó.

Opciones de entrenamiento de espinillas:

• Levantamiento de pantorrillas, de pie en el simulador – 3×4-6;

Levantamiento de pantorrillas, sentado en el simulador – 3×4-6;

Descanse entre series: 2-3 minutos.

• Presione con calcetines en el simulador de prensa de piernas – 3×8-10;

«Burro» o levantando los dedos de los pies mientras está de pie en el simulador – 3×8-10;

Descanse entre series: 1-2 minutos.

• Levantamiento de pantorrillas, sentado en el simulador – 3×12-15;

Levantando los dedos de los pies, de pie en el simulador – 3×12-15;

Descanse entre series – 1 minuto.

Cómo optimizar su proceso de formación:

• Descanse al menos un día entre entrenamientos. Es más conveniente hacer tres entrenamientos por semana: los lunes, miércoles y viernes.
• Puede utilizar tres opciones para colocar el pie: paralelos entre sí, con la institución hacia adentro o hacia afuera unos centímetros. Cada posición carga las pantorrillas de manera diferente.
• Los terneros se pueden bombear mientras descansan entre series. No posponga el entrenamiento de las pantorrillas hasta el final, cuando ya no tendrá la fuerza. En su lugar, entrene las pantorrillas mientras descansa en su entrenamiento central.
• ¡Amplio rango de movimiento! En el punto más bajo de la amplitud, debe bajar los talones lo más bajo posible para sentir un fuerte estiramiento de los músculos de la pantorrilla. En el punto superior, nos paramos sobre nuestros calcetines tanto como sea posible y contraemos completamente los músculos.
• Aumente sus pesos de trabajo. Por ejemplo, si está haciendo elevaciones de pantorrillas de pie con un peso de 100 kilogramos durante 6 repeticiones, pruebe la siguiente con 105 kilogramos. Capaz de completar 6 repeticiones, agrega peso.

Entrene de acuerdo con estos principios, y pronto se sorprenderá gratamente de cuánto pueden crecer los músculos de la pantorrilla, incluso si anteriormente no cedían obstinadamente al entrenamiento.

¿Qué nutrición deportiva te ayudará a ganar peso?

La nutrición deportiva es mucho menos importante que la nutrición y el ejercicio adecuados. Desafortunadamente, toda la industria de la nutrición deportiva se basa en teorías pseudocientíficas y trucos de marketing. Muchos productos contienen impurezas nocivas y se subestima la dosis de las sustancias necesarias.

Solo los alimentos que han demostrado científicamente su eficacia para aumentar la fuerza, ganar masa muscular y quemar grasa funcionarán. Es difícil encontrar un producto eficaz y de alta calidad a un precio adecuado.

Creatina para ganar fuerza y ​​músculo

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo humano y en alimentos como la carne roja. Probablemente la mayor parte de la investigación se haya dirigido a este producto de nutrición deportiva. Pero sus beneficios están científicamente probados. Creatina

• acelera el conjunto de masa muscular y el crecimiento de la fuerza;
• mejora la resistencia anaeróbica;
• reduce el dolor muscular durante la recuperación.

Es posible que haya escuchado el mito sobre el daño renal de la creatina, pero la investigación lo ha refutado. En personas sanas, la creatina no tiene efectos secundarios dañinos tanto en el uso a corto como a largo plazo. Sin embargo, a las personas con problemas renales no se les aconseja que tomen creatina. Si todo está en orden con sus riñones, no dude en usar creatina. Es seguro, económico y eficaz.

Proteína de suero para el crecimiento y la recuperación muscular

La proteína no es necesaria para ganar masa muscular, pero puede ser difícil obtener la cantidad de proteína que necesita de los alimentos naturales por día. También se ha demostrado que la proteína promueve la recuperación del entrenamiento de fuerza.

Complejo de energía y resistencia antes del entrenamiento

Sin lugar a dudas, un complejo de pre-entrenamiento puede darle energía para hacer ejercicio en el gimnasio. Sin embargo, también existen desventajas y riesgos potenciales. Muchos pre-entrenamientos están llenos de ingredientes que no funcionan y dosis exiguas de sustancias activas. Muchos de ellos no contienen estimulantes en absoluto.

Algunos alimentos populares son potencialmente peligrosos porque contienen el poderoso estimulante DMAA (y actualmente prohibido). A veces se agregan incluso análogos químicos de la metanfetamina. Es difícil encontrar un complejo de pre-entrenamiento que no contenga dosis equinas de estimulantes, pero que sea rico en ingredientes naturales beneficiosos como beta-alanina, betaína y citrulina.

Normalmente, los suplementos de pre-entrenamiento contienen los siguientes componentes:

• Cafeína. Energiza bien y también aumenta la resistencia y la fuerza.
• Beta Alanina. Es un aminoácido natural que reduce la fatiga del ejercicio, mejora el rendimiento anaeróbico y promueve el crecimiento muscular.
• Malato de citrulina. Es un aminoácido que aumenta la resistencia, reduce el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
• Betaína. Un ingrediente natural que se encuentra en la remolacha que aumenta la fuerza, la resistencia y la secreción de la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina del entrenamiento de fuerza.
• Ornitina. Es un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en la carne. Reduce la fatiga del ejercicio prolongado y mejora la oxidación de grasas.
• Teanina. Es un aminoácido que se encuentra en el té que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, lo que aumenta la circulación sanguínea en los músculos. También mejora el estado de alerta, la concentración, la memoria, la actividad cerebral y el estado de ánimo.

Es deseable que los complejos de pre-entrenamiento estén libres de edulcorantes, colores y sabores artificiales, exceso de carbohidratos y otros ingredientes dañinos.

Bombeo de pantorrillas en el gimnasio: los mejores ejercicios efectivos de bombeo de pantorrillas

En los gimnasios, se presentan una gran cantidad de simuladores de fuerza diversos, incluidos aquellos para entrenar la musculatura de la pantorrilla. El diseño de tales simuladores puede diferir dependiendo de en qué posición (de pie o sentado) se realicen las elevaciones de pantorrillas. El resto es una construcción de metal con un contrapeso que consta de discos de varios pesos.

Elevación de pantorrillas de pie

Para realizar levantamientos para el trabajo de la musculatura de la pantorrilla, se utiliza un simulador con apoyo en los hombros, que crea un tirón hacia abajo con un peso previamente ajustado. Esto fija la posición del cuerpo en el simulador y crea el efecto de carga adicional.

Técnica de ejecución:

• Colóquese en la máquina con los pies elevados y los hombros debajo de la plataforma superior.
• Los talones deben colgar, los dedos de los pies en el estrado.
• Enderece la espalda, agarre los soportes con ambas manos.
• Empiece a empujar la plataforma sobre sus hombros hacia arriba, poniéndose de puntillas.
• Luego bájese lentamente, manteniendo los talones lo más bajos posible.

El número de aproximaciones y repeticiones: 3 × 8-10.

Elevación de pantorrillas sentado

Otra opción para trabajar con el simulador es la elevación de pantorrillas sentado. El diseño de la máquina es diferente aquí (con marco horizontal y plataforma), pero el significado del ejercicio es el mismo que en el caso anterior. Antes de los ejercicios directos en el gimnasio, aprenda la técnica de ejercicios para el desarrollo de la musculatura de la pantorrilla en esta máquina de potencia.

Técnica de ejecución:

• Ajuste el peso en la máquina.
• Siéntese en el simulador, coloque los pies en una elevación especial para que los talones queden sin apoyo.
• Mueva los rodillos de contrapeso desde arriba hasta las rodillas.
• Con ambas manos, agarre las manijas frente a usted.
• Levanta las espinillas sobre los dedos de los pies, empujando los rodillos hacia arriba.
• Luego, baje las rodillas lo más bajo posible para que los talones queden en el ángulo opuesto al piso.

Repite el ejercicio 10 veces en 3 series.

¡IMPORTANTE! Haga coincidir su peso con su capacidad física. Si está usando pesos pesados, las repeticiones se pueden reducir.

Elevación de pantorrillas con barra de máquina Smith

La máquina Smith puede considerarse una máquina universal para realizar ejercicios completamente diferentes para diferentes grupos de músculos. En el caso del entrenamiento de la musculatura de la pantorrilla, este simulador también se puede utilizar como alternativa a máquinas especiales y ejercicios con equipo gratuito. La peculiaridad del simulador Smith está en sus abrazaderas rígidas que sujetan la barra o barra en un plano.

Técnica de ejecución:

• Establezca el peso de la barra (o use una barra vacía), defina el apoyo del calcetín. Si no desea realizar el ejercicio de elevación, no lo utilice.
• Párese en relación a la máquina de modo que la barra esté sobre sus hombros.
• Levántese lentamente sobre los dedos de los pies, empujando la barra hacia arriba (ambos extremos del equipo quedarán firmemente fijados en la máquina, lo que le permitirá mantener el equilibrio en la cima del ejercicio).
• Luego, bájese lentamente sobre los talones o, si usa un ascensor, baje los talones.

Series y repeticiones aproximadas: Aficionados 3 x 10, Principiantes: 3 x 8. Basado en sus propias fortalezas y el peso que usa.

Consejos para un correcto bombeo de las pantorrillas en casa

Para obtener resultados pronunciados, los culturistas experimentados recomiendan cambiar los elementos, así como aumentar gradualmente el peso de las pesas. Los ejercicios del mismo tipo con un peso constante eventualmente se volverán adictivos y los terneros dejarán de responder a la carga.

Asegúrese de hacer un calentamiento de cinco minutos antes de la clase. Es necesario para calentar las fibras musculares y las articulaciones, para preparar el cuerpo para un trabajo intenso. En casa, la gimnasia articular, varios pasos de baile pueden ser un calentamiento ideal.

No olvides estirarte después de clase. Le dará a los mechones de pantorrilla el ímpetu para una transformación atlética. Por ejemplo, haga una estocada con un pie hacia adelante, presione el talón contra el piso y tire de la pantorrilla. Otra buena forma es sentarse en el suelo con las manos alrededor de los calcetines y tirar de ellos hacia ti. Solo cinco minutos de estiramiento ayudarán a prevenir el dolor y los calambres a los que son propensas las pantorrillas demasiado extendidas. Recuerda estirar las piernas después de cada entrenamiento para fortalecer las pantorrillas sin ninguna molestia.

Algunos consejos más útiles:

• Realice todos los movimientos con concentración, a un ritmo lento. Sienta cómo se tensan los músculos de la pantorrilla.
• Para bombear terneros rápidamente, muévase con la máxima amplitud.
• En la posición superior, por ejemplo, al levantarse sobre los dedos de los pies, es recomendable hacer una breve pausa.
• Asegúrese de dar tiempo a las pantorrillas para que descansen, de lo contrario, las fibras musculares no tendrán tiempo para reconstruirse.
• La sobrecarga por bombeo excesivo de las pantorrillas está plagada de esguinces y lesiones que llevan mucho tiempo. Tenga cuidado, especialmente al saltar y subir escaleras.
• No te olvides de una dieta proteica, porque los músculos necesitan materiales de construcción. Sus mejores fuentes son carnes magras, requesón, pescado magro, mariscos y huevos. Es aconsejable limitar los dulces y las harinas.

La importancia del estiramiento de la pantorrilla

«Hacer estos ejercicios todos los días es un gran hábito para obtener una mejor flexibilidad en los músculos del tobillo, lo que ayudará a mejorar la movilidad del tobillo y será beneficioso para ejercicios complejos de piernas como las sentadillas», continúa Brown.

Si la tensión de la pantorrilla interfiere con la movilidad del tobillo, Cody recomienda usar un rodillo de masaje además de estirar. Haciendo en este orden: primero el rodillo de masaje, luego estirando, después de un intenso entrenamiento en las piernas. Esto ayudará a aliviar la tensión muscular y a recuperarse rápidamente.

Recomendaciones generales

Recuerda entrenar cualquier músculo con regularidad, no solo tus pantorrillas.

• Antes de una serie de ejercicios para el desarrollo de las pantorrillas, asegúrese de amasar las articulaciones de los tobillos, los dedos y calentar los músculos.
• Recuerde estirar los músculos de la pantorrilla después del ejercicio. Para hacer esto, dé un paso hacia atrás con el talón en el piso, inclinando su cuerpo hacia adelante. Estírate durante 10-20 segundos con cada pierna.
• Se debe maximizar el rango de movimiento durante el ejercicio.
• Es necesario cambiar la carga. Varíe el ejercicio y la carga, de lo contrario vendrá la adicción, lo que reducirá el efecto del ejercicio.
• Necesita entrenar sus pantorrillas dos o tres veces por semana, dando tiempo a sus músculos para recuperarse.
• Los aeróbicos deben realizarse al comienzo del entrenamiento y el entrenamiento debe completarse con carga de fuerza en las pantorrillas. Esta es la única forma de lograr el crecimiento de los terneros.
• Si transfiere peso a los pulgares al levantar, la carga en los músculos será de mayor calidad.
• Para complicar aún más los ejercicios y bombear a los terneros machos, es adecuado un retraso de cinco conteos en la parte superior del levantamiento.
• Al bombear las pantorrillas, lo principal es no exagerar y no trabajar demasiado los músculos, de lo contrario, puede sufrir calambres. Y esto es al menos desagradable.

Los principales errores a la hora de entrenar terneros.

Considere los principales errores que cometen los atletas cuando están perplejos sobre cómo bombear pantorrillas rápidamente en casa o en el gimnasio:

1. Hacer ejercicios para las pantorrillas al final de su entrenamiento de piernas. El bombeo de este grupo de músculos a menudo se descuida o se deja al final del entrenamiento de piernas cuando no queda fuerza. Los músculos no pueden crecer a menos que estén sujetos a un estrés significativo. Por lo tanto, si realmente quieres que tus pantorrillas estén prominentes, debes comenzar a entrenarlas de la misma manera que entrenas tu espalda o pecho: desde todos los lados y hasta que estés completamente exhausto. Si puede comenzar su entrenamiento de piernas con los músculos de la pantorrilla y entrenarlos con la misma intensidad que sus cuádriceps o glúteos, hágalo. Si su entrenamiento de piernas es demasiado duro, agregue el entrenamiento de pantorrillas a otro entrenamiento.
2. Limitando el rango de repeticiones a 10-15. Durante su entrenamiento, haga al menos 20 repeticiones por serie en cada ejercicio. Un rango de repeticiones más alto te obliga a usar un poco menos de peso, lo que te permite contraer completamente y estimular el crecimiento muscular.
3. Entrenamiento idéntico. La mayoría de las personas entrenan sus pantorrillas de la misma manera en cada entrenamiento. A menudo son ellos los que se preguntan cómo inflar el caviar, aumentar su volumen. Si realiza los ejercicios solo mientras está sentado o de pie, entonces no está afectando por igual a todas las cabezas de los músculos. Cuando hace los ejercicios estando de pie, la mayor parte del trabajo lo realizan directamente los músculos de la pantorrilla. El músculo sóleo, por el contrario, se activa al hacer ejercicios con las rodillas dobladas. Por lo tanto, intente agregar variedad a su programa de entrenamiento.
4. Los pesos son demasiado pesados. Cuando se trabaja con pesos demasiado grandes, la técnica de ejecución sufre. A su vez, la carga se transfiere a otros grupos musculares, por ejemplo, los cuádriceps o la parte posterior del muslo. Por tanto, es mejor dar preferencia al entrenamiento multi-repetitivo con pesos pequeños.
5. No aislar y comprimir completamente los terneros. Como cualquier otro músculo, las pantorrillas se benefician más del ejercicio cuando se realiza con contracción completa, estiramiento lento y completo. A muchas personas les gusta perder peso o simplemente hacer repeticiones parciales sin permitir la contracción completa. Optimice la compresión que obtiene en el pico de cada repetición poniéndose de puntillas y levantando lo más alto posible. Una vez que esté en la parte superior, tense los músculos con fuerza. Requiere esfuerzo y concentración conscientes. El trabajo no termina una vez que alcanza el pico de la contracción. Mantenga la tensión en sus músculos mientras regresa lentamente a la posición inicial. Al final de cada repetición, suavemente, sin movimientos bruscos, estire la pantorrilla lo más posible sin cambiar el foco del estiramiento al tendón de Aquiles.
6. Usar un posicionamiento incorrecto de las piernas. Con una configuración diferente de las piernas, las pantorrillas se trabajan desde diferentes lados. Con las piernas apuntando hacia adelante, las cabezas internas y externas de las pantorrillas funcionarán de la misma manera. Girar los dedos de los pies hacia adentro cambiará el enfoque hacia las cabezas internas y la dirección hacia afuera de los dedos hacia las externas. Sin embargo, una desviación excesiva no solo impide lograr la máxima activación muscular, sino que también crea una tensión excesiva en los ligamentos y tejidos conectivos de los tobillos y las rodillas. Para obtener los mejores resultados, no juegue en un ángulo pronunciado.

Mitos sobre el entrenamiento de terneros

Muchos visitantes del gimnasio (especialmente los principiantes) creen que no necesitan bombear los músculos de las pantorrillas por separado, porque las pantorrillas trabajan en:

• Sentadilla pesada.
• Peso muerto (y peso muerto con piernas rectas).
• Trotar y otros ejercicios cardiovasculares.

Esto es cierto, pero en el caso de estos ejercicios, las pantorrillas realizan una carga estática estabilizadora, que aumenta su fuerza, pero no su volumen. Solo las personas genéticamente dotadas pueden bombear terneros sin realizar ejercicios directamente sobre ellos. Todos los demás tendrán que esforzarse mucho.

Conclusión

Los músculos de las pantorrillas son difíciles de bombear, porque los usamos todo el tiempo y, por naturaleza, tienen una gran resistencia. Responden lentamente al estrés y no dan de inmediato un aumento tangible de volumen. Para obtener resultados consistentes en el crecimiento de estos músculos, tendrá que trabajar duro.

¡Pero qué bonitos se ven los bien diseñados músculos de la pantorrilla tanto en hombres como en mujeres! Sobre todo si empiezas a formarlos desde la infancia.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya – dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.com/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html https: //www.fitnessera. ru /sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru / kak-nakachat-ikry / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfa8a1d3c/kachaem ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html