Ікри складаються з двох великих м'язів – камбаловидной і литки. Литкові м'язи знаходяться на увазі, так як розташовані високо, під самим коліном. Вони відповідають за підйом п'ят з положення стоячи. Камбаловидние м'язи знаходяться в глибині гомілки під литкових м'язах. Вона необхідна для підняття тулуба з положення сидячи. Саме ці два м'язи необхідно тренувати, щоб отримати гарну форму литок.

генетика

Існує два основних типи м'язових волокон:

Повільні волокна. Вони мають більш низький потенціал зростання і сили, але стійкі до втоми.
Швидкі волокна. Вони мають набагато більше високим потенціалом зростання і силового виходу, але швидко втомлюються.

Дослідження показують, що склад м'язових волокон литкового м'яза може значно варіюватися від людини до людини. Наприклад, у одних людей 60% швидких волокон, а у інших – всього 15%. Людям з першої групи буде легко додавати масу до своїх м'язів (їм, можливо, навіть не потрібно турбуватися про окрему тренуванні литок), в той час як швидко накачати ікри ніг людям з другої групи не вийде, їм доведеться битися з усіх сил за кожен міліметр прогресу. Однак не варто впадати у відчай: при правильному харчуванні і тренуваннях кожен може добити результату. Просто деяким потрібно більше часу, ніж іншим.

Роль генетики в розвитку м'язів гомілки

Думаю, ви знаєте цих людей з масивними литками гарної форми, які рідко тренують їх. У той час як ви тренуйтеся по три рази на тиждень і все ще бачите мінімальний результат. У чому ж справа?

«Генетика відіграє роль в форму й розмір ваших м'язів через розподіл м'язових волокон 1 і 2 типу. У той час як 1 тип відповідає більше за витривалість, він має меншу потенційну можливість зростання, ніж другий тип м'язових волокон – забезпечує вибухову силу і більш інтенсивне зростання обсягів. У всіх людей різний процентне співвідношення волокон 1-го і 2-го типу. Значить “той, у кого генетично переважає 2-й тип, може краще і швидше нарощувати м'язи, ніж люди з переважаючим 1-м типом», – говорить Коді.

Навіть якщо від природи у вас зовсім невеликі ікри, переживати не варто. “Генетична схильність не закриває вам шлях до сильних і красивим литок. Вам просто знадобиться більше працювати для досягнення результатів “, – говорить Браун.
Правильні тренування і дієта допоможуть вам побудувати сильні, красиві ікри, як у атлетів. Причому, неважливо, з якого рівня підготовки ви почали.

Виходячи з цього, я рекомендую вам скласти наступний режим тренувань:

3 тренування в тиждень (між тренуваннями мінімум 1 день відпочинку)
Вправи виконувати по 6 підходів
У перший сет шкарпетки ніг витягніть вперед, у другій – нахиліть на себе під кутом в 20 градусів, в третій – сильніше нахиліть на себе. В інші 3 сети повторіть послідовність.
Використовуйте метод «2-1-2»: 2 – це кількість секунд, що витрачаються на виконання вправи, 1 – це пауза (1 секунда), і 2 – це кількість секунд, необхідних для повернення в початкове положення.
По ходу виконання вправ додавайте вагове навантаження.

Тренування А

Між сетами відпочинок 2-3 хвилини

Підйом на носки стоячи- 3 підходи по 10-12 повторів
Підйом на носки сідя- 3 підходи по 10-12 повторів

Тренування Б

Між сетами відпочинок 1-2 хвилини

Жим ногамі- 3 x 12-14
Підйом на шкарпетки з додатковим отягощеніем- 3 x 12-14

Тренування З

Між сетами відпочинок 1 хвилина

Підйом на носки стоячи- 3 x 14-18
Підйом на носки сідя- 3 x 14-18

Досить просто. Наприклад, я роблю тренування А в понеділок, Б в середу і С в п'ятницю.

Дуже важливо повністю слідувати плану тренувань. Якщо ви будете себе жаліти, зменшуючи кількість повторів, то ефект від тренування буде низький.

Також потрібно правильно виконувати вправи. Ось ідеальна форма виконання: при підйомі напружувати м'язи, до больових відчуттів в гомілки, а також підніматися якомога вище; при опусканні – теж тримати м'язи в напрузі.

Деякі початківці бодібілдери воліють використовувати більш важку вагу при виконанні вправ, вони вважають, що так підвищують інтенсивність. Але вони не враховують, що через занадто велику вагу обважнювачів, вони не можуть підніматися на носки з максимальною висотою. А потім дивуються і засмучуються, чому ж у них не ростуть ікри. Не робіть цю помилку!

Навіщо качають ікри

якщо ці м'язи накачані, то це виглядає дуже красиво не тільки у чоловіків, а й у жінок;
якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал або ж займаєтеся будинку, то потрібно прагнути до пропорційних розмірах м'язів вашого тіла, іншими словами до збалансованого результату, інакше накачаний торс і сідничні м'язи будуть виглядати смішно і безглуздо на тоненьких ніжках.

За часом подібним тренування варто приділяти один-два рази на тиждень. Адже литкові м'язи накачати досить складно, тому що вони кожен день піддаються навантаженні при ходьбі. Тому вправи для литок ви повинні виконувати до переможного, пам'ятаючи, що останні підходи ви повинні робити докладаючи максимально багато зусиль, можливо навіть через біль, щоб досягти бажаного результату.

Досить часто тренери чують питання: «Чи можна качати ікри кожен день?». Взагалі, подібний план тренувань не забороняє кожен день виконувати вправи на ікри, але знаючі спортсмени не рекомендують цього робити. Як ми писали вище, ікри і так піддаються щоденної навантаженні, тому гвалтувати свої м'язи не варто.

Та й від частоти і кількості підходів навіть за місяць ваші ноги не стануть ідеалом, тому що зростання м'язів бере тільки своє, скільки потрібно, решта – марна трата часу, сил і енергії.

Як правильно качати ікри ніг – вам докладно пояснить ваш тренер, але і ми вирішили торкнутися цієї теми.

Відразу звернемо вашу увагу на те, що результат ви побачите не скоро, накачати литкові м'язи – справа важка і тривала. Хоча, як стверджують деякі спортсмени, ікри ніг дівчині накачати трохи легше, тому що вона ходить на каблуках, а це подвійне навантаження на м'язи, тобто якийсь старт для їх росту присутній.

Загальні принципи

Керуючись основними положеннями, ви зможете як вдома, так і в тренажерному залі швидко накачати ікри.

Перед будь-тренуванням м'язи вимагають розігріву і розтяжки. Розігріти литкові м'язи досить просто за допомогою масажу. Після розігріву зробіть розтяжку голеностопов (в положенні сидячи і стоячи) і пальців ніг.
Виконувати вправи на ікри можна в будь-який тренувальний день, але краще включати їх в кінці комплексу опрацювання ніг.
Починайте з опрацювання камбаловидной, а потім переходите на вправи для тренування литкових м'язів.
20 хвилин достатньо для тренування литкових м'язів. Це становить 3-4 сети по 15-20 повторів. Робіть акцент на ікри 2-3 рази в тиждень.
У вправах на опрацювання м'язів дорзальной поверхні гомілок головне не швидкість, а максимально можлива амплітуда.
У верхній точці амплітуди робіть невелику паузу.
Для посилення навантаження робіть вправи з навантаженням; на одній нозі, потім на іншій
Розташовуйте стопи паралельно, звівши шкарпетки або п'яти. Різна позиція стоп забезпечить комплексну опрацювання всіх м'язових пучків. Але при роботі з важкою вагою стопи все ж розміщуйте паралельно, це вбереже вас від травми сухожилля.
Ніякі інтенсивні тренування не дадуть бажаного результату, якщо ви не відрегулюєте харчування. Вживайте необхідну кількість білка (2.0 г на кг ваги на добу), який піде на побудову м'язової маси.

Вправи для литок, чи потрібні вони?

Є така думка серед спортсменів, що не варто надто перейматися на литках (як і на пресі). Що якщо ви щодня виконуєте досить присідань і станових тяг – цього цілком вистачить. Я не згоден з цим.

Вам пощастило, якщо від народження у вас потужні ікри. Тоді вам необхідно лише підтримувати їх форму, щоб були необхідні пропорції з стегнами і руками. А якщо у вас, як і у мене, слабкі і неоформлені м'язи литок (і присідання зі становими тягами тут виявилися безсилі), то доведеться довго і наполегливо працювати. Але це того варте.

Раз вже ми заговорили про генетику, то напевно вам стало цікаво, чому ж у одних людей не ростуть ікри, незважаючи на всі їхні зусилля і немислимі навантаження, а іншим навіть немає необхідності щось цілеспрямовано робити для їх росту.

Відповідь на це питання криється в складі і будові м'язових волокон литок.

Існують дві основні групи м'язів: 1 тип відомий як «повільні» волокна, а 2 тип – як «бистросокращающиеся».

1 тип має досить низький потенціал для зростання і накопичення сили, але вони за своєю структурою надзвичайно щільні, мають більшу кількість капілярів, багатими мітохондріями і миоглобином. Це робить м'язи цього типу несприйнятливими до втоми.
2 тип м'язів, навпаки, надзвичайно схильний до зростання і розвитку, але схильні до швидкої втоми.

Численні дослідження показали, що м'язові волокна можуть відрізнятися за складом у різних людей.

Наприклад, у одного бодібілдера вони складаються на 65% з волокон 2 типу, а в іншого – всього на 15%. Таким чином, першим атлету буде набагато легше збільшити масу своїх литок, ніж другого (мій випадок).

Крім того, вчені з'ясували, що співвідношення м'язів типів 1 і 2 безпосередньо залежить від того, які м'язи ми використовуємо найчастіше. Наприклад, якщо м'язи більше задіяні в навантаженнях малої інтенсивності, але спрямованих на високу витривалість (ходьба, біг, їзда на велосипеді), то виникає велика потреба в м'язах 1 типу, ніж 2.

Однак все вище сказане не є істиною в останній інстанції. Не варто засмучуватися, якщо у вас є генетична схильність до маленьких литок. При правильному підході практично будь-яка людина може наростити м'язову масу литок. Просто, в залежності від вашого переважаючого типу м'язів, буде зрозуміло, результат прийде швидко або доведеться як слід попотіти.

Я розповім вам про вправах, які допомагають мені добиватися своєї мети.

Хода і взуття впливають на ікри!

Мало хто знає, що вплив постави і ходи на розвиток гомілки набагато сильніше дії тренувань. Плоскостопість, якщо його не враховувати і не компенсувати, теж заважає привести обсяг гомілки у відповідність зі стандартом ББ (обсяги шиї, біцепса і ікри повинні бути рівні або близькі за значенням). Накачати ікри без тренажерів можна просто підібравши правильне взуття і скорегувавши ходу.

Звичка ставити напівзігнуту ногу на п'яту призводить до недорозвинення ікри. Якщо нога ставиться на носок, ікра і без тренувань буде об'ємною. Пояснюється це тим, що розмір ікри залежить не тільки від трицепса, а й від м'язів, що забезпечують рухливість пальців. Якщо пальці не беруть активної участі в ходьбі, їх згиначі і розгиначі недорозвинені. Природно, і їх участь в збільшенні обсягу мізерно.

Плоскостопість або взуття, що виключає роботу пальців і гомілковостопного суглоба, що змушує йти так, що нога опускається на п'яту, а потім без перекату ставиться всією поверхнею, також призводять до недорозвинення ікри.

Як зміцнити гомілка без тренування або посилити ефект від тренувань

Дотримання цих правил саме по собі призводить до початку зростання відставали ікри – візьміть в звичку.

Хода повинна бути правильною. Крок широкий, нога ставиться на носок, потім з перекатом опускається на п'яту. Ходити потрібно більше, мінімум 5-6 км в день, бажано в інтервальному темпі.
Взуття має дозволяти пальцях рухатися в ній, активно беручи участь в ходьбі.
Якщо протягом дня є можливість, варто погойдатися з п'яти на носок або постояти на пальцях ніг.
Частіше ходити босоніж.
Кращий біг – це повільний біг босоніж по трав'яний галявині, піску або лісової земляній доріжці. Ногу треба ставити на пальці і зовнішню частину стопи з перекатом. Біг в кросівках майже не впливає на розвиток мускулатури гомілки.
Профілактика плоскостопості актуальна в будь-якому віці, так як з віком воно може виникнути у будь-якої людини. Тренування з цього комплексу знімають ризик плоскостопості, і завжди призводять до зростання ікри.
Спеціальні тренування виконують в один день з тренуванням біцепса і квадрицепса стегна, але після них, або на наступний день – щоб великі втомлені м'язи не перехоплювали навантаження з периферії.
Тренування повинна враховувати звичку ахіллового сухожилля розвантажувати трицепс. Тому рухи повільні, з повним контролем, зі статикою в найвищій точці напруги або розтягування. Не можна допустити пружинящего ефекту, коли черевця м'язів не працюють.
Комплекс вправ на гомілку обов'язково повинен включати вправи, що задіють пальці ніг.
Сидяча робота механічно травмує біцепс стегна і погіршує кровопостачання трицепса гомілки (перетискаються підколінні кровоносні судини). Тому дуже важливо вставати і розминати ноги (ідеальні «прогулянка фермера» або підйом по сходах з опорою на пальці ніг і активним розгинанням в гомілкостопі).
Обов'язково дотримуватися графіка сну: якщо сон менше 8 годин, а наступний після тренування день ви проведете на ногах або нерухомо тривалого очікування весь день на попі, на гіпертрофію годі й сподіватися. Харчуватися потрібно правильно.

Якщо литкові м'язи сильно відстають у розвитку

Якщо ще до початку тренування спостерігається диспропорція гомілки і стегна, це говорить про те, що є проблеми з ходою і поставою.

Ще не нормалізована м'язова тяга антагоністів і не виправлений дефект постави або згинання суглоба, загальний тренінг призводить не до виправлення диспропорції, а лише до її посилення: в нормі сильніша м'яз, що перехоплює на себе основне навантаження, при силовому тренінгу зростає швидше слабкого асистента, це ще більше підсилює розрив між ними. Тому тренування з самого початку акцентують на виправлення дефекту.

Тренінг будують з упором на спеціальних вправах на відстаючу ікру, трохи стримуючи розвиток стегна, і одночасно вживають заходів до того, щоб образ життя не заважав гіпертрофії ікри і нормалізації пропорцій.

У разі асиметрії литкових м'язів, перед виконанням вправ, настійно рекомендуємо звернутися до лікаря, і якщо огляд не виявить протипоказань, до професійного тренера, що спеціалізується на даному питанні.

Особливості виконання вправ для литок

Ікри витривалі від природи, вони постійно піддаються навантаженні і задіюються весь час. Саме тому швидко накачати ікри складно – ростуть вони досить повільно. Доведеться займатися інтенсивно і регулярно. Щоб ваші заняття були результативними, дотримуйтеся наступних рекомендацій :

Потрібно виконувати вправи регулярно – це основа основ вашого успіху.
Перш ніж переходити до основних вправ, розігрійте суглоби і м'язи невеликий розминкою.
Закінчивши вправи, виконайте розтяжку, яка допоможе зняти напругу. Широко ступніть тому, поставте п'ятку на підлогу і нахиліться вперед всім тулубом. Тягніться таким чином до кожної ноги протягом 15-20 секунд.
Щоб м'язи не звикли до навантажень і не перестали розвиватися, чергуйте різні вправи.
Вправи для литок є досить травмонебезпечними, тому м'язам потрібно давати час для відпочинку і відновлення.
Рухи повинні бути плавними, уникайте ривків. Пам'ятайте, що будь-який різкий рух підвищує ризики розриву сухожиль.
Якщо програма включає в себе аеробні вправи, нехай вони будуть на початку заняття.

Розминка перед тренуванням литкових

Для посилення кровотоку, прогрівання суглобів і зниження травматичності необхідна розминка. Нехтувати нею не варто, навіть якщо гомілка гойдається не в окремий день, а після інших вправ.

В ідеалі розминку роблять лежачи (синхронно на обидві ноги) і стоячи (доведеться проробляти суглоби по черзі: стояти на одній нозі, розминаючи другу). Розминка сидячи небажана. Рухи виконують по 4-5 разів.

стискати і розтискати, розсовувати пальці ніг;
потягнутися носками ніг від себе, потім потягнути шкарпетки на себе, а п'яту від себе;
посувати стопами вліво-вправо;
одночасно обертати обома стопами: спершу вліво, потім вправо, потім різноспрямований обертання
згинати й розгинати коліна;
сидячи, взяти ногу за гомілку, потрясти розслабленої ступень. Повторити для другої ноги;
сидячи, взяти ногу вище коліна, потрясти розслабленої гомілкою. Повторити для другої ноги;
стоячи: трохи присівши, виконувати обертальні рухи колінами – спершу вправо, потім вліво;
стоячи, руки на стегнах, погойдатися на тазостегнових суглобах, потім обертати тазом так, щоб торс був нерухомий, а таз виписував горизонтальну «вісімку»;
стоячи, по черзі, тримаючись за опору, потрясти кожною ногою, повністю розслабивши її;

ТОП-8 вправ, щоб грамотно накачати ікри

Тренінг рекомендується проводити не раніше години після їжі. Кращим помічником в домашніх умовах стане ритмічна мелодія або спортивне відео.

Піднімаємося на пальчиках

Це нескладна вправа, яке потрібно освоїти фізично непідготовленим жінкам перш за все. Його можна робити на рівній підлозі, але для збільшення амплітуди рухів краще використовувати будь-яку підставку, яку можна знайти в домашніх умовах, наприклад дверний поріжок. Встаньте так, щоб п'ята виступала за край опори.

З гантелями в руках піднімають на мисках, потім повільно опускайтеся на стопу. При такому положенні задіюється переважно зовнішня сторона литкового м'яза. Щоб глибоко опрацювати всі ділянки ікри, робіть підйоми з розведеними або зведеними шкарпетками.

Ускладнена позиція – підніматися тільки на одній нозі, міняючи їх поперемінно. Такий прийом помітно накачає ікри навіть без обважнення. Якщо виконуючи підйоми, ви відчули інтенсивну біль в стопі, спробуйте встати на рівну поверхню. Хворобливість може бути пов'язана з плоскостопістю.

Піднімаємо коліна з положення сидячи

Для цієї вправи в домашніх умовах підійде звичайний стілець. Якщо вдома є фітбол, можна використовувати його в якості опори. Сядьте і розмістіть руки з гантелями на колінах. Відірвіть п'яти від підлоги і утримуйте таке положення кілька секунд, потім поверніть стопи на підлогу.

Присідаємо на носках

Якщо за допомогою традиційних присідань можна накачати стегна, то присідаючи на носочках, ми відмінно прокачуємо ікри. Намагайтеся зберігати рівновагу, відводячи таз назад. Якщо присідати з гантелями виходить з працею, просто витягайте руки вперед при підйомі.

Основне правило накачування литок! Якщо ваше завдання – зменшити обсяг литкових м'язів, потрібно робити максимальне число повторів з невеликими обтяженнями. Такий прийом у спортсменів застосовується, щоб «осушити» м'язову масу. Якщо ваш ідеал – накачати атлетичні ікри, виконуйте менше число повторів, але з більш важкими вагами.

Ходимо на носочках

Це не нудне дію можна не тільки включити до складу домашнього комплексу, але взяти на озброєння в повсякденному житті. Підніміться на носки і не поспішаючи пройдіться по будинку, тримаючи в руках гантелі. При цьому намагайтеся не згинати коліна.

Вистрибуємо вгору

Прекрасна тренування, яка дозволяє не тільки накачати ікри, але і скинути непотрібні кілограми. При регулярному виконанні продуктивно діє навіть без використання гантелей. Просто сядьте і підстрибніть вгору. Займіть вихідне положення стоячи. Повторіть 10-20 разів. Замість гантелей можна користуватися манжетами-утяжелителями, які щільно закріплюються на гомілки.

Ходимо по сходах

Для цієї вправи підійде будь-які сходи, в тому числі сходовий проріз житлового будинку. Візьміть відповідні гантелі, зійдіть на нижній поверх і підніміться по сходах на носочках. Виконуйте вправу за один підхід, поки не втомитеся.

«Пістолет»

Це знайоме з дитинства вправа також не вимагає великих обтяжень. Тримаючи гантель в одній руці, обіпріться на стілець або виступ меблів. Сідайте з витягнутою вперед ногою. Потім поміняйте робочу ногу і перекладіть гантель в іншу руку.

Скакалка

Стрибки зі скакалкою – відмінний тренінг для серця і литок зокрема. А якщо стрибати на шкарпетках, він моментально перетворюється в ізольовану навантаження на литкові м'язи. Заслужений бонус – набуття витривалості. Це не враховуючи сотень калорій, які спалюються попутно. До слова сказати, саме скакалка – улюблений предмет для тонусу литок у боксерів і гімнасток. Стрибати потрібно до тих пір, поки не відчується напруга або печіння в гомілках.

степ платформа

Замість платформи, можна задіяти сходові ступені.

Вихідне положення

Тримаючи спину прямо, встаньте на край платформи або на сходинку носками.

виконання

Підніміться спочатку навшпиньки якомога вище, а потім опустіть п'яти до упору, щоб чітко відчувати розтягування голеностопа. Можете однією рукою спертися об стіну, а в іншу руку взяти гантель.

загальні рекомендації

Міняйте положення ніг. Тримайте стопи паралельно, потім зсувайте п'яти або раздвигайте шкарпетки. Комбінований підхід до вправи дозволить опрацювати різні частини литок. Паралельне положення стоп направлено на розробку середній частині, зсунуті п'яти – на внутрішній, а шкарпетки – на зовнішній.

Вистрибування з гантелями

Вельми складне і важке вправу, що надає високе навантаження.

Вихідне положення

Присядьте, візьміть в руки гантелі.

виконання

Виплигуйте з прийнятого положення максимально високо.

Тренування литок в тренажерному залі

Якщо ви проконсультуєтеся на цей рахунок з досвідченими спортсменами з розвиненими литками, вони скажуть дві речі:

Ікри добре відгукуються на сукупність малоповторний і многоповторних роботи.

Так можна сказати про всі м'язові групи, але періодизація – це тренувальний принцип для досвідчених спортсменів, а не новачків. До литок це не відноситься. Є багато припущень щодо того, чому це працює. Ймовірно, тому що ікри і так виконують великий обсяг роботи в повсякденному житті, як і прес. Тому для зростання потрібен серйозний стимул.

Литок потрібен об'ємний тренінг для зростання.

Доведеться як слід попотіти. Кілька тренувань в тиждень, кожен підхід до відмови, велика кількість повторень.

На зорі своєї кар'єри Арнольду Шварценеггеру доводилося боротися за кожен міліметр обсягу гомілки, щоб бути конкурентоспроможним в міжнародних турнірах з бодібілдингу. Чи не гребуючи важкої фізичної роботи, «австрійський дуб» вирішив проблему дуже просто: проводив кілька тренувань литок в тиждень і робив велику кількість повторень. Це спрацювало.

Варіанти тренування гомілки:

Підйом на носки, стоячи в тренажері – 3х4-6;

Підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері – 3х4-6;

Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.

Жим носками в тренажері для жиму ногами – 3х8-10;

«Ослик» або підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері – 3х8-10;

Відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.

Підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері – 3х12-15;

Підйом на носки, стоячи в тренажері – 3х12-15;

Відпочинок між підходами – 1 хвилина.

Як оптимізувати тренувальний процес:

Відпочивайте хоча б один день між тренуваннями. Зручніше за все робити три тренування на тиждень: у понеділок, середу і п'ятницю.
Можна використовувати три варіанти постановки стопи: паралельно один одному, з закладом всередину або назовні на кілька сантиметрів. Кожна позиція по-різному навантажує ікри.
Можна качати ікри під час відпочинку між підходами. Не переносьте тренування литок в самий кінець, коли у вас вже не буде сил. Замість цього тренуйте ікри під час відпочинку на основний тренуванні.
Повна амплітуда руху! У нижній точці амплітуди потрібно опускати п'яти максимально низько, щоб відчути сильне розтягнення литкових м'язів. У верхній точці максимально встаємо на шкарпетки і повністю скорочуємо м'язи.
Збільшуйте робочі ваги. Наприклад, якщо ви виконуєте підйом на шкарпетки стоячи з вагою 100 кілограмів на 6 повторень, в наступний спробуйте попрацювати з 105 кілограмами. Змогли виконати 6 повторень – додавайте вагу.

Тренуйтеся за цими принципами, і незабаром ви приємно здивуєтеся тому, наскільки можуть вирости ваші литкові м'язи, навіть якщо раніше вони вперто не піддавалися тренінгу.

Які спортивне харчування допоможе набору маси?

Спортивне харчування куди менш важливо, ніж правильне харчування і тренування. На жаль, вся індустрія спортивного харчування побудована навколо псевдонаукових теорій і маркетингових прийомів. У багатьох продуктах є шкідливі домішки, а дозування потрібних речовин занижена.

Працюють тільки ті продукти, чия ефективність у збільшенні сили, зростанні м'язової маси і спалювання жиру науково доведена. Знайти високоякісний ефективний продукт за адекватною ціною досить важко.

Креатин для набору м'язової маси і зростання сили

Креатин – натуральна речовина, що міститься в людському організмі і продукти на зразок червоного м'яса. Ймовірно, на вивчення цього продукту спортивного харчування було направлено найбільше досліджень. Зате його переваги науково підтверджені. креатин

прискорює набір м'язової маси і зростання сили;
покращує анаеоробную витривалість;
зменшує больові відчуття в м'язах при відновленні.

Можливо, ви чули міф про шкоду креатину для нирок, але дослідження його спростовують. На здорових людей креатин не відмовляє ніяких шкідливих побічних ефектів як при короткостроковому, так і довгостроковому використанні. Однак людям, що мають проблеми з нирками, не рекомендується приймати креатин. Якщо з вашими нирками все гаразд, сміливо використовуйте креатин. Це безпечно, недорого і ефективно.

Сироватковий протеїн для росту м'язів і відновлення

Протеїн необов'язково потрібен для набору м'язової маси, але набрати за день необхідну кількість білка з натуральної їжі буває важко. Також доведено, що протеїн сприяє відновленню після силових тренувань.

Предтренировочний комплекс для енергії і витривалості

Безперечно, предтренировочний комплекс здатний зарядити вас енергією для занять в тренажерному залі. Однак є й недоліки і потенційні ризики. Багато предтренікі переповнені неробочими інгредієнтами і мізерними дозуванням робочих речовин. Багато з них зовсім не містять стимулюючих речовин.

Деякі популярні продукти потенційно небезпечні, так як в них міститься потужний (і в даний час заборонений) стимулятор DMAA. Іноді додаються навіть хімічні аналоги метамфетаміну. Складно знайти предтренировочний комплекс, який не містить кінських доз стимуляторів, але багатий корисними натуральними інгредієнтами, такими як бета-аланін, бетаїн і цитрулін.

Зазвичай в предтреніровочних комплексах містяться такі компоненти:

Кофеїн. Він добре заряджає енергією, а також збільшує витривалість і силу.
Бета-аланін. Це натуральна амінокислота, яка знижує стомлюваність від тренувань, покращує анаеробну працездатність і сприяє м'язовому росту.
Цитрулін малат. Це амінокислота, яка збільшує витривалість, знижує біль у м'язах і покращує аеробну працездатність.
Бетаїн. Натуральний компонент, що міститься в буряку, який підвищує силу, витривалість, а також секрецію гормону росту і інсуліноподібний фактор росту від силових тренувань.
Орнитин. Це амінокислота, у великій кількості міститься в м'ясі. Вона знижує втому від тривалих тренувань і підсилює процеси окислення жирів.
Теанін. Це амінокислота, що міститься в чаї, знижує ефекти психологічного і фізичного стресу, підвищує вироблення оксиду азоту, що підсилює кровонаповнення м'язів. Також поліпшується уважність, фокусування, пам'ять, мозкова активність і настрій.

Бажано, щоб в предтреніровочних комплексах не було штучних підсолоджувачів, барвників і ароматизаторів, зайвих вуглеводів і інших шкідливих інгредієнтів.

Прокачування литок в тренажерному залі: Кращі ефективні вправи для накачування литок

У тренажерних залах представлена велика кількість різноманітних силових тренажерів, в тому числі і для тренування литкових м'язів. Конструкція таких тренажерів може відрізнятися в залежності від того, в якому положенні (стоячи або сидячи) виконуються підйоми на носки. В іншому – це металева конструкція з противагою, що складається з дисків різної ваги.

Підйоми на шкарпетки в тренажері стоячи

Для виконання підйомів на роботу литкових м'язів використовується тренажер з опорою на плечі, який створює тягу вниз з відрегульованим раніше вагою. Так фіксується положення тіла в тренажері і створюється ефект додаткового обтяження.

Техніка виконання:

Розташуєтеся на тренажері так, щоб ступні знаходилися на узвишші, а плечі – під верхній платформою.
П'яти повинні знаходитися в висі, шкарпетки на узвишші.
Випрямити спину, вхопитеся обома руками за утримувачі.
Почніть виштовхувати платформу, що лежить на плечах, вгору, піднімаючи на шкарпетки.
Потім повільно опускайтеся, відводячи п'яти якнайнижче.

Число підходів і повторень: 3 × 8-10.

Підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи

Інший варіант роботи з тренажером – підйоми на носки сидячи. Конструкція машини тут інша (з горизонтальною рамою і платформою), але сенс вправи такий же, як і в попередньому випадку. Перед безпосередніми заняттями в залі вивчіть техніку вправи на розвиток литкових м'язів в даній силовій машині.

Техніка виконання:

Налаштуйте робочий вага в тренажері.
Сядьте в тренажер, ноги поставте на спеціальне підвищення так, щоб п'яти залишалися без опори.
Зверху до колін підведіть фіксують валики-противаги.
Обома руками вхопитися за ручки перед собою.
Піднімайте гомілки на шкарпетки, виштовхуючи валики вгору.
Потім опускайте коліна якомога нижче, щоб п'яти опинилися під зворотним кутом до підлоги.

Повторіть вправу 10 разів по 3 підходи.

ВАЖЛИВО! Підбирайте вагу під ваші фізичні здібності. Якщо ви використовуєте великі ваги, кількість повторень можна скоротити.

Підйоми на шкарпетки в тренажері Сміта зі штангою

Тренажер Сміта можна вважати універсальною машиною для виконання абсолютно різних вправ на різні м'язові групи. У разі тренування литкових м'язів цей тренажер також можна використовувати як альтернативу спеціальним машинам і вправ з вільним інвентарем. Особливість тренажера Сміта – в його жорстких фіксаторах, які утримують гриф або штангу в одній площині.

Техніка виконання:

Встановіть вагу штанги (або використовуйте порожній гриф), визначте підставку під шкарпетки. Якщо ви не хочете виконувати вправу з піднесенням, не використовуйте його.
Встаньте щодо тренажера так, щоб гриф виявився у вас на плечах.
Повільно піднімайтеся на носки, виштовхуючи гриф вгору (обидва кінці інвентарю будуть жорстко закріплені в тренажері, що дозволить вам зберегти рівновагу в піковій точці вправи).
Потім повільно опускайтеся на п'яти або, якщо ви використовуєте піднесення, відводите п'яти вниз.

Приблизна кількість підходів і повторень: для любителів 3 × 10, для новачків: 3 × 8. Виходите з власних силових показників і ваги, який ви використовуєте.

Поради для правильного накачування литок в домашніх умовах

Для отримання виражених результатів досвідчені бодібілдери рекомендують змінювати елементи, а також поступово нарощувати вагу обтяжень. Однотипні вправи з постійним вагою з часом викличуть звикання, і ікри перестануть реагувати на навантаження.

Перед заняттям в обов'язковому порядку виконуйте п'ятихвилинну розминку. Вона потрібна, щоб розігріти м'язові волокна і суглоби, підготувати тіло до інтенсивної роботи. У домашніх умовах ідеальної розминкою може стати суглобова гімнастика, кілька танцювальних па.

Після заняття не забудьте про розтяжку. Вона дасть пучків литок стимул для атлетичної трансформації. Наприклад, зробіть випад однією ногою вперед, п'яту притисніть до підлоги і потягніть ікру. Ще один хороший спосіб – сидячи на підлозі, обхопіть шкарпетки руками і потягніть їх на себе. Всього п'ять хвилин розтяжки дозволять попередити хворобливі відчуття і судоми, до яких схильні перенапружені ікри. Не забувайте розтягувати ноги після кожного тренування, щоб накачати ікри без неприємних відчуттів.

Ще кілька корисних порад:

Виконуйте всі рухи зосереджено, в повільному темпі. Відчуйте, як напружуються литкові м'язи.
Щоб прискорено накачати ікри робіть переміщення з максимальною амплітудою.
У верхній позиції, наприклад, при підйомі на шкарпетки бажано зробити невелику паузу.
Обов'язково давайте литок час на відпочинок, інакше м'язові волокна не встигнуть перебудуватися.
Перевантаження від надмірного накачування литок чреваті розтягуваннями і травмами, які проходять досить довго. Будьте обережні, особливо при стрибках і ходьбі по сходах.
Не забувайте про білковій дієті, адже м'язам потрібен будівельний матеріал. Його кращі джерела – пісне м'ясо, сир, нежирна риба, морепродукти, яйця. Солодощі та борошняне бажано обмежити.

Важливість розтяжки для гомілок

«Щоденне виконання таких вправ – це відмінна звичка, щоб домогтися кращої гнучкості м'язів голеностопа, що посприяє поліпшенню рухливості щиколоток і буде корисно при виконанні комплексних вправ на ноги, як, наприклад, присідання», – продовжує Браун.

Якщо щільність ваших литок заважає рухливості щиколоток, Коди рекомендує на додаток до розтяжці використовувати масажний валик. Роблячи в такому порядку: спочатку масажний валик, потім розтяжка, після інтенсивного тренування на ноги. Це допоможе зняти напругу в м'язах і швидко відновитися.

загальні рекомендації

Пам'ятайте про регулярність тренувань будь-яких м'язів, не тільки литок

Перед комплексом вправ на розвиток литок обов'язково розімніть суглоби щиколоток, пальців і розігрійте самі м'язи.
Після вправ не забудьте розтягнути м'язи гомілки. Для цього зробіть широкий крок назад, поставивши п'яту на підлогу, нахиливши корпус вперед. Тягніться по 10-20 секунд кожною ногою.
Амплітуда рухів при виконанні вправ повинна бути максимальною.
Навантаження потрібно міняти. Варіюйте вправи і навантаження, інакше настане звикання, яке знизить ефект від занять.
Тренувати ікри потрібно два або три рази на тиждень, даючи м'язам час на відновлення.
Аеробіка повинна бути на початку тренування, а силовим навантаженням на ікри потрібно тренування завершувати. Тільки так можна досягти зростання литок.
Якщо при підйомах переносити вагу на великі пальці, то навантаження на м'язи буде більш якісною.
Для ще більшого ускладнення вправ і накачування чоловічих литок підійде затримка на п'ять рахунків у верхній точці підйому.
Займаючись накачуванням литок, головне – не перестаратися і не перетрудити м'язи, інакше можна довести себе до судом. А це як мінімум неприємно.

Основні помилки при тренуванні литок

Розглянемо основні помилки, які роблять спортсмени, які розмірковують над тим, як швидко накачати ікри будинку або в залі:

Виконання вправ на литкові м'язи в кінці тренування ніг. Прокачуванням даної групи м'язів часто нехтують або залишають на кінець тренування ніг, коли сил не залишилося. М'язи не можуть рости, якщо вони не піддаються значному навантаженню. Тому, якщо ви дійсно хочете, щоб ваші ікри були рельєфними, ви повинні почати тренувати їх так, як ви тренуєте спину або груди: з усіх боків і до повного виснаження. Якщо ви можете почати тренування ніг з литкових м'язів і тренувати їх з тією ж інтенсивністю, що і квадріцепси або сідниці, зробіть це. Якщо у вас занадто важке тренування ніг, додайте вправи на ікри в іншу тренування.
Обмеження діапазону повторень до 10-15. В ході тренування робіть в кожній вправі не менше 20 повторень в підході. Більш високий діапазон повторень змушує вас використовувати трохи меншу вагу, що дозволяє повністю скорочувати м'язи і стимулювати їх зростання.
Однакові тренування. Більшість людей тренують своїх ікри однаково на кожному тренуванні. Часто саме вони задаються питанням, як накачати ікри, збільшити їх в обсязі. Якщо ви виконуєте вправи тільки сидячи або стоячи, значить, ви неоднаково впливаєте на все м'язові головки. Коли ви виконуєте вправи стоячи, більшу частину роботи виконують безпосередньо литкові м'язи. Камбаловидная м'яз, навпаки, активується при виконанні вправ із зігнутими колінами. Тому намагайтеся вносити різноманітність в свою тренувальну програму.
Занадто великі ваги. При роботі з дуже великими вагами страждає техніка виконання. У свою чергу, і навантаження переходить на інші м'язові групи, наприклад на квадріцепси або задню поверхню стегна. Таким чином, краще віддати перевагу многоповторних тренінгу з невеликими вагами.
Нездатність ізолювати і повністю стиснути ікри. Як і будь-які інші м'язи, ікри отримують найбільшу користь від вправ, коли вони виконуються з повним скороченням, повільним і повним розтягуванням. Багатьом людям подобається скидати вагу або просто виконувати часткові повторення, не допускаючи повного стиснення. Оптимізуйте стиснення, яке ви отримуєте в піковій точці кожного повторення, встаючи на носки і піднімаючись якомога вище. Як тільки ви опинитеся нагорі, сильно напружте м'язи. Це вимагає свідомого зусилля і зосередження. Робота не закінчується, як тільки ви досягнете піку скорочення. Зберігайте напруга в м'язах, поки ви повільно повертаєтеся в початкове положення. В кінці кожного повторення обережно, без різких рухів витягніть ікру якомога далі, не зміщуючи фокус розтягування на ахіллове сухожилля.
Використання неправильного позиціонування ніг. При різній постановці ніг ікри опрацьовуються з різних сторін. З ногами, спрямованими прямо вперед, будуть однаково працювати внутрішня і зовнішня головки литок. Поворот шкарпеток всередину змістить фокус на внутрішні головки, а напрямок пальців зовні – на зовнішні. Однак занадто велике відхилення не тільки перешкоджає досягненню максимальної активації м'язів, але і створює надмірне напруження в зв'язках і сполучних тканинах кісточок і колін. Для досягнення найкращих результатів не грайте з великим кутом нахилу.

Міфи про тренінг литок

Багато відвідувачів тренажерних залів (особливо новачки) вважають, що їм не обов'язково прокачувати литкові м'язи окремо, адже ікри працюють в:

Важкому приседе.
Становій тязі (і в тязі на прямих ногах).
Бігу і інших кардіовправи.

Це вірно, однак в разі цих вправ литкові виконують стабілізуючу статичне навантаження, що збільшує їх силу, але не обсяг. Тільки генетично обдаровані люди можуть накачати ікри, не виконуючи вправи безпосередньо на них. Всім іншим доведеться сильно постаратися.

висновок

М'язи литок відносяться до важко накачувати, оскільки використовуємо ми їх постійно, і природою в них закладена велика витривалість. Вони повільно відгукуються на навантаження і не відразу дають відчутне збільшення в обсязі. Для стабільних результатів в зростанні цих м'язів доведеться ретельно попрацювати.

Зате як красиво виглядають добре оформлені литкові м'язи і у чоловіків, і у жінок! Особливо якщо почати їх формувати з самого дитинства.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-ikry-nog/ https://tony.ru/473043a-kak-nakachat-ikryi-nog-v-domashnih-usloviyah-uprajneniya- dlya-ikronojnyih-myishts https://AthleticBody.ru/kak-nakachat-ikry.html http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html https://www.fitnessera.ru /sportivnye-ikry-kak-nakachat-myshcy-goleni-v-domashnix-usloviyax.html https://mamsy.ru/blog/kachaem-ikry-nog-v-domashnih-usloviyah/ https://builderbody.ru/ kak-nakachat-ikry / https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-ikry-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok/ https://zen.yandex.ru/media/id/5e7b340df72eb86cfa8a1d3c/kachaem- ikronojnye-myshcy-samostoiatelno-doma-5e908c32faa668570a79e01c https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ikry-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry .html

Джерело запису: lastici.ru