Полягає в тому, що необхідно обмежити надходження вуглеводів і жирів, а ось продуктів, що містять білок має бути більше. Такий режим харчування викликає дефіцит енергії в організмі, через це починають витрачатися «запаси» жиру в тілі. Також при білковій дієті відбувається виведення зайвої рідини з організму.

Незважаючи на гадану елементарну суть білкової дієти насправді все дещо складніше. Оскільки для того щоб результат виправдав очікування, доведеться суворо дотримуватися меню дієти: при білковій дієті що є і в яких кількостях і в який час – все виключно як рекомендовано. Продукти харчування й напої, яких немає в раціоні харчування, ні в якому разі не можна вживати. Інакше всі зусилля і спроби схуднення будуть марні.

Додатково варто відзначити, що максимальний результат від схуднення буде тільки в разі, коли обмеження в їжі проводяться одночасно з помірними фізичними навантаженнями. Так як білок – це те, що допомагає в будівництві м’язів. Ваше тіло не тільки зменшиться в обсязі, воно стане підтягнутим і струнким.

Що можна їсти на білковій дієті: список продуктів

Білкова дієта: що можна їсти ми вже з’ясували – багато білка і мало жирів і вуглеводів. Харчування має бути дробовим, не менше 6 разів на день, при цьому потрібно не забувати, що приймати їжу після 18.00 не можна. Щодня потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів мінеральної води без газу.

Тепер давайте визначимося, що є на білковій дієті, а від яких продуктів доведеться тимчасово відмовитися. Перераховані нижче продукти можна їсти без обмежень, якщо звичайно в меню не наведено вага страви:

пісне м’ясо: яловичина, телятина, конина, кролятина
субпродукти: мова, печінка, нирки
риба, морепродукти (краби, креветки)
домашня птиця: курка, перепел, індичка, куріпка, цесарки
пісна шинка з індички або курки
курячі або перепелині яйця
молоко і молочні продукти (сир, сир, йогурт)
чай (чорний, зелений, трав’яний)
вівсяні висівки

Тепер, з’ясувавши перелік продуктів, які дозволяє білкова дієта що можна їсти, давайте перерахуємо, як ці продукти дозволено готувати. Птицю, рибу, море – і субпродукти, м’ясо рекомендується готувати на пару, варити, запікати в духовці, тушкувати, смажити на грилі або решітці. Єдина обов’язкова умова – при приготуванні страви не повинно використовуватися ні краплі жиру.

Яйця дозволяється їсти вареними або некруто, а також у вигляді «яєчні» або омлету, при наявності спеціальної сковороди, яка дозволяє підсмажити їх без жиру або рослинного масла. Вибираючи молочні продукти для білкової дієти слід віддавати перевагу тим, у яких мінімальний вміст жиру.

Зазвичай при білковій дієті в раціоні харчування, направленому на схуднення, присутні:

овочі: капуста, огірки, помідори, кабачки, зелений горошок, болгарський перець, буряк, морква, квасоля

фрукти: яблука, апельсини, грейпфрути

каші: гречана, вівсяна, рисова

Природно їх кількість набагато менше, ніж білкової їжі. Каші варяться на воді, без додавання олії та цукру. А овочі можна їсти в сирому, вареному, тушкованому вигляді або після смаження на грилі. У більшості випадків в рекомендаціях до дієти уточнюється, які саме з углеводсодержащих продуктів є можна, а які не можна. Традиційно заборонені картопля, банани, інжир.

Що стосується решти їжі і напоїв, які зазвичай регулярно вживаються, то тут діє наступний принцип – якщо цього немає в списку продуктів для білкової дієти, значить це не можна.

Заборонені продукти на білковій дієті

Для ефективного зниження ваги, необхідно прибрати з раціону всі швидкі вуглеводи, а також їжу з високим вмістом жиру.

В першу чергу, заборона поширюється на рафінований цукор, кондитерські солодощі, білий пшеничний хліб, батон, дріжджову випічку, тортики і пироги.

До списку неприпустимих продуктів, також відносяться:

жирні сорти м’яса, риби;
готові напівфабрикати, консерви;
соління, копченості, сало;
будь-які магазинні соуси, майонез, кетчуп;
крахмалосодержащие овочі (картопля, буряк, кукурудза);
пакетовані соки, солодка газована вода;
алкоголь.

Чому білкові продукти сприяють схудненню

Протеїнова їжа, потрапляючи в організм, дуже повільно перетравлюється. На процес засвоєння білкових з’єднань, витрачається дуже багато зусиль. За умови відсутності швидких вуглеводів в харчуванні, енергія черпається з жирових клітин.

Тривале розщеплення амінокислотних структур, дозволяє зберігати відчуття ситості протягом 3-3,5 годин, не вдаючись до шкідливих перекусу між сніданком, обідом і вечерею.

Дотримання вуглеводного дефіциту, з часом призводить до зменшення жирових запасів і поступового зниження обсягів тіла. Протягом доби, допускається вживання 30-50 гр. складних вуглеводів.

Яких результатів чекати від білкової дієти

Зазвичай, при дотриманні ключових принципів харчування і веденні активного способу життя, результат не змусить себе чекати.

Зовнішні зміни, вже будуть помітні до кінця першого тижня. За такий короткий термін, вдається позбутися від 1,5-4 кг. зайвої ваги.

Кінцеві цифри, багато в чому будуть залежати від початкової маси тіла і персональних особливостей людини, що худне. В середньому, за 14 днів дієти, можна скинути 3-5,5 кілограмів.

Білок в продуктах харчування

Білки або протеїни надходять в організм в основному з уживаних людиною продуктів харчування, які поділяють на їжу тваринного і рослинного походження. Як правило, щоденні норми споживання білків для дорослої людини, яка веде активний у фізичному плані спосіб життя, варіюють в межах 100-150 грам.

Основоположними джерелами тваринних білків, що містять повноцінний спектр незамінних для організму амінокислот, є: м’ясо тварин, риба і морепродукти, птиця і її яйця, молочна продукція. Для вегетаріанців, а також людей, які дотримуються лікувальні дієти без м’яса або потребують протеїнової їжі в пост, базовими постачальниками даних макронутриентов можуть служити: соєві продукти, бобові культури, різні крупи, горіхи і деякі інші рослинні продукти, які необхідно комбіновано приймати в їжу з метою повноцінного білкового забезпечення організму.

Продукти з високим вмістом білка

Деякі вчені і дієтологи віддають перевагу саме рослинних білків, так як вважають, що їх вживання в їжу знижує ризики виникнення серцево-судинних патологій, захворювань кишечника запального характеру і деяких інших серйозних хворобливих станів, включаючи онкологію товстої кишки. Вони впевнені, що таке профілактичну дію рослинних білків на людський організм стає можливим завдяки зниженню ними плазмової концентрації інсуліну і «поганого холестерину» і рекомендують при дотриманні будь-яких дієтичних режимів харчування дотримуватися збалансованого меню.

Важливо! Слід пам’ятати, що тваринний білок в раціоні дієтичного харчування засвоюється фактично в повному обсязі (в межах 92-98%), а протеїни рослинної їжі переробляються приблизно на 60-80%.

Нижче наведено таблицю найбільш популярних продуктів харчування тваринного і рослинного походження, які містять багато білків (в співвідношенні 100 г / г).

Таблиця білка в продуктах харчування

м’ясо
Свинина	11,4-16,4
Курятина	20,8
яловичина	18,9
Туреччина	21,6
баранина	16,3
Морепродукти і риба
краби	16,0
сьомга	20,8
Кальмари, скумбрія, креветки	18,0
Мінтай	15,9
лящ	17,1
тріска	17,5
Камбала	16,1
Лосось	21,0
Мойва	13,4
крупи
гречана	10,8
пшоняна	11,5
вівсяна	11,0
перлова	9,3
рисова	7,0
манна	11,3
Молочна продукція
сири	23,4-26,8
молоко	2,8
чистий йогурт	5,0
Кефір, вершки, сметана	2,8-3,0
Сир	14,0-18,0
Бобові та горіхи
мигдаль	18,6
боби	6,0
Грецькі горіхи	13,8
горох	23,0
Фундук	16,1
Соя	34,9
арахіс	26,3
квасоля	22,3
Овочі, сухофрукти і гриби
шпинат	2,9
Курага	5,3
Картопля	2,0
чорнослив	2,3
капуста	1,8-4,8
баклажани	1,2
часник	6,5
Болгарський перець	1,3
фініки	2,5
печериці	4,3
Ізюм	1,9
Білі гриби	3,7
яйця
курячі	12,7
перепелині	11,9

Роль білків в харчуванні людини

Білки являють собою органічні високомолекулярні сполуки, структура яких формується з альфа-амінокислот, що з’єднуються між собою пептидними зв’язками. Як правило, генетичний код, завдяки якому відбувається синтез білків, використовує для цього 20 стандартних амінокислот в різних комбінаціях. Саме внаслідок безлічі амінокислотних конфігурацій утворюються молекули білків, що володіють великим розмаїттям властивостей. Також багато функцій самостійно можуть виконувати білкові залишки і складні комплекси, що складаються з декількох молекул різних білків.

Основне значення білків для людського організму

Зростання і відновлення	Протеїни є своєрідними скріпними блоками, з яких побудовані всі клітини, а за ними і органи людського організму (шкірні покриви, волосся, м’язи, очі, внутрішні органи та ін.). При будь-яких пошкодженнях саме білки відтворюють нормальну клітинну структуру і функціональність. Унаслідок активної фази зростання білкова їжа повинна превалювати в раціоні харчування дітей і підлітків. Достатня кількість протеїнів в меню майбутніх мам багато в чому сприяє повноцінному розвитку плоду.
транспорт	Білкові сполуки активно задіяні в транспортуванні деяких молекул, в тому числі *гемоглобіну, що поширює кисень по всіх органах людського тіла. У деяких випадках білок виступає не тільки в ролі «транспортного засобу», а й «зберігача» елементів (наприклад, комплексне з’єднання ферритин*, яке зберігає і транспортує мікроелемент залізо).
енергія	Після вуглеводів білки служать другими за значенням макронутриентов, перетворять в енергію (в разі споживання кількості білка, що перевершує необхідність в ньому клітин і тканин, людський організм використовує його як енергетичний ресурс). При достатньому виробництві енергії з надходять з їжею вуглеводів, білок стає фрагментом жирових клітин.
захист	Білки є одним з важливих компонентів активного захисту організму людини від багатьох інфекцій та інших захворювань різної етіології. У формі *антитіл* дані органічні сполуки, співпрацюючи з іншими клітинними елементами *імунної* системи, виявляють і иммобилизируют *антигени, які згодом придушуються лейкоцитами*.
ферменти	Без білкових *ферментів* неможливо більшість протікають в організмі хімічних реакцій.

Роль вуглеводів в харчуванні людини

Вуглеводи обов’язково входять в структуру фактично всіх клітин і тканин людського тіла і є досить велику групу органічних сполук, які мають часом кардинально різними властивостями. Така різноманітність вуглеводів дозволяє їм брати участь у багатьох важливих процесах, що відбуваються в організмі людини і виконувати ряд найважливіших функцій, що сприяють його повноцінної роботи. Приблизно 80% з’єднань даного класу присутній в сухий рослинної структурі і близько 2-3% в тканинах тварин.

Основна частина вуглеводів подразделена на дві групи – прості і складні

прості

До групи простих вуглеводів прийнято відносити цукор та інші, що містять його. Сам по собі цукор являє собою глюкозу в чистому вигляді, яка, потрапляючи в організм людини, активізує вироблення переробного її інсуліну. Продуті трансформації цукру, в першу чергу йдуть на харчування головного мозку, а також на всі процеси, пов’язані з фізичною активністю, виконуваної тілом людини. У разі вживання цукру безпосередньо перед розумовою діяльністю або фізичними навантаженнями, мозок або тіло найчастіше повністю витрачають всю отриману енергію. Однак якщо глюкоза поступила в організм в тривалий момент його пасивності (наприклад, перед сном), витрата енергії не відбувається, а весь її надлишок відкладається «про запас», тобто трансформується в жир.

Складні (карбо)

До складних вуглеводів належать речовини, в структуру яких входять тривалі ланцюжки полісахаридів. В основному такого виду вуглеводи містять різноманітні злакові культури, практично всі овочі і деякі фрукти. У дієтичному харчуванні карбо цінні тим, що вони не провокують стрімку вироблення інсуліну. Вміщені в них ланцюжки полісахаридів розщеплюються організмом поступово, створюючи стійку глікемічний пряму реакцію. Відсутність стрибків глікемічного рівня не супроводжується голодними нападами і не призводить до одномоментного виникнення великої кількості енергії, яку необхідно терміново переробити. При поступовому розщепленні структури складних вуглеводів енергія вивільняється досить повільно, що надовго позбавляє організм почуття голоду і не позначається на існуючих жирових обсягах тіла.

Коректний раціон тривалих білкових дієт не виключає повернення до їжу вуглеводних продуктів, а умовно поділяє їх на шкідливі (прості вуглеводи) і корисні (складні вуглеводи). Від перших необхідно відмовитися повністю, а вживання друге тільки обмежити.

Рецепти для білкової дієти

Нижче представлені деякі популярні дієтичні рецепти з фото, які можна готувати як при білковій дієті, так і в повсякденному житті. У разі використання подібних рецептів білкових страв для дієти можна не додавати до них сіль інші що не рекомендуються спеції.

Крем-суп

Необхідні інгредієнти:

філе курки або індички – 400 г;
куряче яйце – 2 шт .;
шпинат – 300-400 г;
маложирное молоко – 150 мл;
лавровий лист – 1-2 шт .;
петрушка – одна гілочка;
сіль / спеції – необхідний мінімум.

Відваріть філе птиці в каструлі з 2-2,5 літрами чистої води з перцем-горошком і лавровим листом, аж до готовності, після чого вийміть його і наріжте невеликими кубиками. Окремо зваріть курячі яйця і нарубати півтора з них в довільному порядку. Дрібно поріжте шпинат і відваріть його в м’ясному бульйоні до розм’якшення. У чашу блендера внесіть бульйон, молоко, яйця, філе птиці і збийте все до однорідної консистенції. Подавайте крем-суп, прикрасивши його половиною яйця і гілочкою петрушки.

Рибний суп

Необхідні інгредієнти:

філе нежирної білої риби – 400 г;
цибуля червоний – 1 шт .;
капуста цвітна – 400 г;
натуральний йогурт – 2 ст. л .;
сік лимона – 1 ст. л .;
сіль / спеції – необхідний мінімум.

Розберіть і очистіть кольорову капусту, після чого поріжте її невеликими шматками. Крупно наріжте м’ясо риби і тонкими півкільцями цибулю. Всі інгредієнти помістіть в каструлю, залий необхідним обсягом води, і варіть до готовності риби. В кінці готування додайте в блюдо натуральний йогурт, сік лимона і спеції.

білковий салат

Необхідні інгредієнти:

куряче яйце – 3 шт .;
філе курки – 200 г;
огірок – 1 шт .;
капуста пекінська – 400 г;
натуральний йогурт – 100 г;
гірчичний порошок – 1 ст. л .;
сіль / спеції – необхідний мінімум.

Відваріть філе і яйця курки, після чого наріжте їх однаковими кубиками. Також наріж огірок. Дрібно нарубати капусту. Ретельно змішайте всі інгредієнти, попередньо заправивши їх сумішшю з гірчичного порошку, йогурту та інших приправ.

білковий омлет

Необхідні інгредієнти:

зернистий маложирний сир – 100 г;
білок курячого яйця – 3 шт .;
цибуля зелена – 3 стебла;
кріп – кілька гілочок;
сіль / спеції – необхідний мінімум.

Щоб приготувати дієтичний білковий омлет необхідно в блендері окремо збити білки до утворення пишної піни, а сир з кропом до однорідної маси. Після цього слід акуратно ввести збитий сир в білкову суміш і викласти все в силіконову форму. Посипати зверху дрібно нарізаною цибулею і запекти в духовці.

Курка в кефірі

Необхідні інгредієнти:

філе курки – 800 г;
очищена вода – 100 мл;
маложирний кефір – 100 мл;
цибуля ріпчаста – 1 шт .;
сіль / спеції – необхідний мінімум.

Філе курки промийте, наріжте невеликими смужками і за бажанням присмачити спеціями. Змішайте воду з кефіром, залийте ними філе птиці і поставте на 30 хвилин у холодильник. По закінченні цього часу тушкуйте м’ясо з обох сторін в сковороді без масла.

телячий стейк

Необхідні інгредієнти:

пісна телятини – 400 г;
оливкова олія – 1 ч. л .;
сіль / спеції – необхідний мінімум.

Промийте телятину, очисти її від плівок і наріжте поперек волокон на стейкових шматки товщиною приблизно 2 см. Натріть кожен шматок м’яса сумішшю оливкового масла з приправами і дайте їм 60 хвилин промаринуватися. У сухій сковороді треба обсмажити стейки з двох сторін по 2 хвилини. Обгорніть кожен стейк фольгою і приблизно на 40 хвилин поставте їх в духовку.

Загальні правила білкового харчування

Всі типи білкового харчування дотримуються наступних правил:

Дробность – п’ятиразове харчування.
Вечеря не менше ніж за 4 години до відходу до сну, а сніданок – через 30-40 хвилин після пробудження.
Кожен прийом їжі повинен включати продукти, насичені білком.
Вуглеводні продукти, в тому числі фрукти та овочі, рекомендується вживати тільки в першій половині дня.
Дотримання питного режиму.
Виключити з раціону необхідно консервовану продукцію, солодощі, кондитерські вироби, фастфуд.

складання меню

Складати меню в білкові дні слід, з огляду на обрану дієту і індивідуальні параметри. Середніми порціями є:

Риба – 200 г.
Нежирний сир – 250 г.
Яєчні білки – 5 штук.
Морепродукти – 200 г.
Куряче філе – 150 г.
Нежирне м’ясо – 100 г.
Протеїновий коктейль – відповідно до інструкції на упаковці.

Залишається тільки додати до них будь-якої гарнір.

Таким чином, вивчивши інформацію про білковій дієті, можна зробити висновок про те, що вона досить ефективна. На ній можна вживати різні продукти, багаті протеїном, в той час як інші поживні речовини необхідно дещо обмежити.

норма білка

Організм має потребу в білку. Ми говоримо не про чистий протеїні, а про білкової їжі. Щодня необхідно отримувати мінімум 40 г, максимум 120 г білка. На дієті протеїни вживають за наступним принципом. За умови малорухливого способу життя, на 1 кг покладається 0,97-1,07 г білка. Якщо фізична активність висока з силовими тренуваннями, тоді цифри зростають – на 1 кг маси має надходити 1,2-1,7 г білка. Наприклад, для середньостатистичної жінки, яка має масу тіла 55 кг, оптимальне денна кількість – 55 г білка.

Обмеження білкової дієти

На білковій дієті небажано вживати наступне:

солодощі – печиво, торти, дуже солодкі фрукти;
вершкове масло, картопля, важкі гарніри;
макарони, звичайна хлібна продукція, смажена на жирі їжа;
кетчуп, майонез;
консерви і напівфабрикати;
жирна молочна продукція;
цукор і цукрозамінники.

Додаткові заходи при білковій дієті

Щоб уникнути небезпечного дефіциту вітамінів, підберіть собі повноцінний вітамінний комплекс і приймайте риб’ячий жир. Також для красивої підсушеної фігури важливо займатися спортом і кинути всі шкідливі звички. Зверніть увагу на ілюстрації, де зображені багаті білком продукти для сушки тіла.

Тривалість білкової дієти

На білковій дієті можна перебувати не більше двох тижнів (в ідеалі 7-10 днів), після чого обов’язково потрібно зробити перерву мінімум на 4-6 місяців. Цілком можливо, що для набуття оптимальної ваги тобі буде достатньо вдатися до дієти одноразово. Потім тільки виключити з меню прості вуглеводи і жири: смажену в маслі їжу, випічку, шоколад та інші продукти, що містять в своєму складі насичені жири і цукор. Про продуктах розповімо трохи нижче.

Плюси і мінуси білкової дієти

Головний плюс дієти – швидке схуднення. При цьому ти не будеш відчувати постійне відчуття голоду, оскільки білкова їжа забезпечує організм необхідною кількістю енергії на весь день. Але не все так добре, як здається на перший погляд. Крім переваг є і недоліки.

Головний мінус білкової дієти полягає в тому, що її не можна назвати збалансованою. При мінімальному надходженні жирів і вуглеводів організм позбавляється не тільки поживних речовин для набору зайвої ваги, але і вітамінів, мікроелементів, жирних кислот.

Тривале знаходження на білковому харчуванні може спровокувати підвищену стомлюваність, ламкість нігтів, погіршення кольору обличчя, сухість шкіри, потускнение волосся

плюси :

білкова їжа надовго насичує організм;
відноситься до категорії швидких дієт;
різноманітний раціон харчування;
немає обмежень по кількості споживаних калорій;
висока ефективність (до мінус 10 кг за 2 тижні);
результат зберігається на довгий час.

мінуси :

відмова від солодкого, мучного і жирної їжі;
недостатнє надходження вітамінів і мінералів.

Користь білкової дієти очевидна – шість незаперечних плюсів проти двох невеликих мінусів. Незважаючи на це, у дієти є один істотний недолік, через який на ній не можна перебувати більше двох тижнів.

У ряді досліджень було встановлено, що білкове харчування з пасивним способом життя може завдати шкоди організму. Велика тривалість дієти призводить до набряку нирок, розвитку сечокам’яної хвороби та інших неприємних наслідків

Щоб знизити навантаження на нирки, потрібно включати достатню кількість рідини і клітковини у вигляді овочів і фруктів, дозволених дієтою.

Як вибирати м’ясо для білкової дієти

Вибираючи м’ясні промислові вироби і напівфабрикати, копченості, варто звернути увагу на їх хімічний склад і розділяти смачні від корисних продуктів. У будь-якій ковбасі більше жиру, ніж в м’ясі. Його просто не видно в варених ковбасах і сосисках, де міститься жиру до 30%. А в нежирних сортах м’яса – його всього 10%.

Копчені м’ясні вироби на смак пікантні, ніжні, смачні і ароматні, але всі вони токсичні і не підходять для дієти. Більшість любителів м’ясної дієти готують для себе бутерброди, калорійність яких становить близько 400 ккал. Якщо ніяк не можна обійтися без ковбасних виробів, то потрібно їх вживати з гарніром з овочів для нейтралізації токсичних речовин, а не з хлібом. Це є також особливістю білкової дієти. Ще з давніх-давен люди їли м’ясо, приготоване на багатті, і заїдали овочами, корінням і травами якраз для нейтралізації продуктів розпаду білка і виведення їх з організму.

Як саме білкова дієта може зашкодити здоров’ю?

Підвищена кількість білка має деякі ризики для здоров’я.

Навантаження на нирки

Коли ви їсте багато білка, окислення його складових частин – амінокислот, збільшує навантаження на нирки. Навіть короткий прийом великих доз білка ускоряетклубочковую фільтрацію – перший етап утворення сечі, і змінює pH рідини. У довгостроковій перспективі це може нашкодити ниркам.

Також високе споживання тваринного білка связиваютс ризиком виникнення каменів в нирках.

Ризик метаболічних порушень

До складу харчового білка входять амінокислоти з розгалуженою бічним ланцюгом, або BCAA. У процесі переробки BCAA в організмі накапліваютсяпобочние продукти, що заважають окислення жирних кислот.

Якщо в раціоні є багато жирів, як в кето або дієті Аткінса, в організмі накопичуються недоокислені субстрати, порушується дія інсуліну і зростає ризик метаболічних порушень.

Дефіцит вітамінів і мікроелементів

Ця небезпека існує тільки для жорстких високобілкових дієт. Багато багаті вуглеводами продукти (фрукти, овочі, крупи) містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для здоров’я.

Відмова від такої їжі може викликати дефіцит корисних речовин. Щоб запобігти цьому, під час самих жорстких фаз дієти радять приймати вітамінні комплекси.

Значить, на білковій дієті можуть сидіти не всі?

Так, є кілька станів, при яких СБ-дієти протипоказані:

Аномалії функції нирок або схильність до виникнення каменів, а також фактори ризику ниркових захворювань: гіпертонія, діабет, серцево-судинні захворювання. Щоб дізнатися, чи все у вас в порядку, пройдіть тест на креатинін, дослідження гемоглобіну HbA1C для виявлення діабету і аналіз сечі на протеинурию (поява білка в сечі).
Вагітність. Збільшене споживання білка під час виношування дитини може прівестік зниження росту плода, підвищеного тиску і посиленою секрецією кортизолу у відповідь на стрес.

Різновиди білкових дієт

Суть всіх видів білкових дієт однакова – вживання їжі з високим вмістом білка і обмеження вуглеводів з жирами. Запускається процес кетоза – закислення організму і спалювання жирового прошарку. Відмінності таких дієт в їх строгості і раціоні. Найпопулярнішими є:

Дюка. Грунтується на харчуванні з високим вмістом протеїнів і невеликою кількістю складних вуглеводів. Раціон складається з нежирного м’яса, яєць, риби. Процес ділиться на кілька етапів: атака, круїз, закріплення і стабілізація;
Маггі. Худне належить харчуватися яйцями, додаючи іноді овочі або несолодкі фрукти. Дієта триває від тижня до місяця, повторювати її можна раз на рік;
Кремлівська. У дієти є особливі обмеження за кількістю продуктів, але при цьому не так жорстко обмежує вуглеводи. Високопротеїнове харчування розраховане на термін до двох тижнів.

Дюка

Цей спосіб схуднення передбачає вживання низькокалорійних і ситних продуктах практично в будь-якій кількості. На білкові продукти не ставляться обмеження, через що дієта переноситься набагато легше.

Схуднення ділиться на 4 етапи:

Атака – найскладніша і ефективна фаза. На ній починається швидке спалювання жирів і перебудова обміну речовин. За тиждень можна втратити до 7 кг ваги, продовжувати цю фазу потрібно стільки, скільки буде потрібно, але не більше 10-ти днів. На атаці можна вживати низькокалорійні білкові продукти, готувати їжу потрібно без масла. Порції не обмежуються, адже багато білкової їжі з’їсти все одно не вийде.
Круїз – щадна фаза, яка триває набагато довше атаки. Можна дотримуватися цю фазу від декількох тижнів до декількох місяців – до потрібного результату. Білкові дні на цій фазі чергуються з овочевими 1/1, 2/2, 3/3 і т.д.
Закріплення – вихід з дієти. На це етапі відбувається поступове повернення до звичайного раціону. Не варто відразу ж налягати на солодке, адже обмін речовин ще не перебудувався на переробку великої кількості вуглеводів. Час закріплення розраховується так: за кожен скинутий кілограм фаза продовжується на 10 днів. Наприклад, після втрати 15 кг потрібно продовжувати етап 150 днів;
Стабілізація – звичний режим харчування з невеликими поправками. Потрібно ввести нові звички: пити від 1,5 л води в день, більше гуляти, ходити пішки, по можливості займатися спортом і регулярно робити розвантажувальні дні.

Малишевої

Білкова дієта Малишевої – ще одна з різновидів білкової дієти. Вона поєднує в собі принципи дрібного харчування високобілковий раціон. після оконочанія дієти вага не повернеться назад (якщо дотримуватися правил), а сам раціон дієти досить поживний і добре насичує.

Автор дієти дає свої вказівки перед початком дієти, які допомагають налаштуватися на потрібний лад:

Позитивний настрій – потрібно виділити час на улюблене заняття і підготуватися до відмінного результату дієти;
У дієти повинен бути плавний вихід, різко переходити на колишнє харчування не можна;
Обмежена калорійність раціону – не більше 1200-1400 ккал на добу в залежності від зростання;
Дробове харчування – 3 прийоми їжі з 2-3 перекушуваннями;
Не можна голодувати, інакше жиросжигание сповільниться.

Для тих, хто займається спортом або багато рухається протягом дня, норма калорій підвищується до 1500-1700. Найкраще чергувати кардіо-навантаження з силовими.

Білкове харчування в дієті Малишевої присутній в якості розвантажувального дня. До сніданку необхідно випити склянку очищеної води. Через півгодини з’їсти варене яйце, огірок і будь-яку зелень (можна порізати продукти і зробити салат).

Протягом решти дня рекомендовано їсти варену курку без шкіри, не більше 0,6 кг. Щоб прибрати з м’яса зайвий жир, необхідно проварити м’ясо до напівготовності, злити воду, промити курку і налити нову воду.

При бажанні курку можна замінити іншою білковою їжею, наприклад, нежирним сиром. Не слід перевищувати добову норму калорій в 1500 ккал.

Спортивна безвуглеводна дієта

Сушка тіла – це поступово зниження калорійності раціону за рахунок урізання вуглеводів і жирів. Зазвичай до такої системи вдаються спортсмени, які хочуть зберегти м’язову масу і прибрати надлишки жиру.

На сушці не можна не тільки солодощі, борошняне і алкоголь – на останніх етапах заборонені навіть солодкі фрукти і мед. Також не можна вживати багато жирів, тому білкові продукти повинні бути нежирними.

Важливо! Чим жорсткіше сушка, тим більше води потрібно пити. Якщо нехтувати цим, не уникнути проблем з травленням, обміном речовин і самопочуттям. Також потрібно приймати вітамінні комплекси, адже раціон обмежений, а вода вимиває вітаміни і мікроелементи.

Правила на сушінні такі:

Плавний вхід в дієту. Різкий перехід на сушку – стрес для організму і подальший зрив;
Харчування 6 разів на день. На вечерю бажано з’їсти щось легке, перед сном не є. Для перекусів відмінно підходить спортивне харчування (ізолят, протеїн);
Рясне пиття. Кількість води розраховується так: 30 мл на кг ваги тіла. У спекотні дні або дні тренувань потрібно пити ще більше.

10% раціону складають рослинні і тваринні жири, 20% – вуглеводи (переважно складні), решта припадає на білок. Збільшувати кількість білка потрібно поступово.

На сніданок можна їсти каші (крім манної), кислі фрукти, горіхи (не більш жмені в день) і овочі. Також можна споживати висівки і зелень, щоб допомогти організму перетравлювати білок. Від ягід і солодких фруктів (банани, персики і виноград) доведеться відмовитися.

Повинні переважати силові тренування, проте не зайвими будуть і кардіо-навантаження. Такий режим і дієту можна дотримуватися тільки людям, якийсь час займаються спортом і набрали м’язову масу.

Переваги і недоліки дієти

Плюси такого харчування значні:

Перші результати можна спостерігати вже з другого дня;
Білкові продукти дуже ситні і довго засвоюються, тому голодувати на дієті не доведеться;
Різноманітний і корисний раціон з овочів, круп і білкової їжі (крім жорстких дієт);
Відсутність головного болю, запаморочення і порушень сну через голод;
Клітковина оздоровлює кишечник і виводить з нього зайві шлаки (в будь-якому вигляді білкової дієти рекомендовано вживання овочів або висівок);
Не потрібно рахувати калорії і зважувати порції, так як з’їсти занадто багато білка все одно не вийде;
Можна використовувати дієту для набору м’язової маси або сушіння.

Однак крім плюсів дієта цей тип харчування і свої недоліки:

Незбалансованість раціону, нестача вітамінів і мінералів, що отримуються з фруктів. При дієті сильно страждають запаси кальцію, так як він бере участь в засвоєнні білка. Щоб не допустити авітамінозу, потрібно приймати полівітаміни;
Швидка втомлюваність через брак вуглеводних продуктів – основного джерела енергії. Людям, чия діяльність вимагає зосередженості, краще відмовитися від дієти;
Велике навантаження на печінку і нирки, надлишки білкової продукції можуть відкладатися у вигляді каменів;
Підвищення рівня холестерину при вживанні великої кількості жирних продуктів тваринного походження.

Білкова дієта досить небезпечна для жінок, так як високопротеїнове харчування може привести до випадання волосся, порушення циклу і в гіршому випадку – до безпліддя.

Скільки білка потрібно з’їдати в день

Кількість білка розраховується залежно від ваги, 3-5 г на кг ваги тіла. Кількість білка потрібно підвищувати поступово, щоб не вводити організм в стан стресу.

Якщо вам не хочеться вираховувати грами і калорії, то дотримуйтесь вже складеним меню дієти або прислухайтеся до свого організму. З’їсти білка більше норми ви навряд чи зможете.

Швидкий варіант дієти на білкових продуктах на 3 дні

Щоб за три дні перед важливою подією скинути парочку зайвих кіло, можна скористатися експрес-дієтою. Раціон харчування такий:

Сніданок – 1 яйце з огірком або зеленню;
Перекус – нежирний йогурт;
Обід – 200 г сиру 5%;
Перекус – невелика тарілка салату, заправленого половиною ложки масла;
Вечеря – 150-200 г сиру.

На другий день пропонується таке меню:

Сніданок – 250 г вівсяної каші з жменькою сухофруктів;
Перекус – яблуко;
Обід – квасолевий суп з куркою або яловичиною;
Перекус – 30 г горіхів;
Вечеря – 150 г нежирного сиру.

Раціон 3-го дня представлений:

Сніданок – 200 г сиру з половиною банана;
Перекус – 1 яйце;
Обід – 100 г курячого м’яса і 1 огірок;
Перекус – апельсин;
Вечеря – склянка кефіру і 140 г сиру.

Скинь на такій дієті можна від 2-х до 5-ти кг (залежить від того, яку вагу зараз). Після закінчення дієти потрібно повільно збільшувати калорійність добового раціону і вводити нові продукти. Через пару днів можна вживати мед або солодкі фрукти. Щоб втрачати вагу швидше і закріпити результат, бажано зайнятися спортом.

На дієті можна виконувати ранкову зарядку або недовго гуляти. Виснажливі тренування сильно виснажать організм, тому краще відкласти їх. При такому харчуванні слід більше пити і приймати полівітаміни.

Зразкове меню страв на кожен день тижня

Меню на один тиждень збалансовано і складено так, щоб худне не голодував і не відчував сильну слабкість. Раціон досить різноманітний, складається з простих страв, які може приготувати будь-хто. Дотримуватися такого розпорядку коштує не більше двох тижнів, після необхідно дати перерву організму.

Види білків в раціоні людини

Білки можна розділити на дві великі групи: тваринного і рослинного походження. Вони належать до одного класу хімічних сполук і в цілому виконують одні і ті ж функції, але при цьому мають кілька відмінностей.

Тваринні білки. Їх перевага полягає в складі амінокислот – ланцюжків, з яких будується молекула протеїну. Інші продукти тваринного походження відносяться до повних білків: в їх склад входять всі незамінні амінокислоти – з’єднання, які організм не здатний виробляти самостійно, але без них він не може нормально функціонувати. Умовний недолік продуктів тваринного походження – велика кількість жирів, яке може звести до нуля всі зусилля по схудненню.

Рослинні білки. Склад таких протеїнів більш убогий, так як тільки соя і киноа містять в собі незамінні амінокислоти. Всі інші рослинні продукти позбавлені однієї-двох амінокислот цієї групи, що робить їх менш бажаними в раціоні людини. Але це лише на перший погляд: при повноцінному і різноманітному харчуванні цей недолік рослинного білка легко усувається. Поєднання різних білків рослинного походження може давати в сумі весь комплекс амінокислот: і замінних, і незамінних. Які продукти вибирати – справа особистого смаку і переваг. Але схуднення – процес, що вимагає достатньої кількості енергії і сил, тому важливо врахувати ще один нюанс. Рослинні білки розщеплюються довше і вимагають від організму більше ресурсів, ніж протеїни тваринного походження.

Низькокалорійні продукти з вмістом білка

Для схуднення продукти, багаті на білок, краще вибирати зі списку низькокалорійних і легкозасвоюваних. В цьому випадку організм не буде обтяжений непотрібними завданнями, такими як розщеплення і засвоєння занадто «важких» протеїнових продуктів і страв, і зниження маси тіла буде протікати раціонально: за рахунок жирових відкладень, а не енергетичних ресурсів організму. Тому слід враховувати вміст жирів в тому чи іншому продукті і його калорійність. У представленому вище списку продукти поміняють свої позиції, якщо розподілити їх по калорійності (змістом Ккал) в 100 р

Боби – 58.
Незбиране молоко (в залежності від жирності) – 31-58.
Яйце – 70.
Тунець – 96.
Печінка – 98-114.
Сьомга – 142.
Курка (без шкіри) – 150.
Баранина (нежирна) – 160.
Індичка – 165.
Кролик – 181.
Яловичина – 220-270.
Свинина (в залежності від жирності) – 220-330.
Ікра кети – 260 Ккал.
Твердий сир (в залежності від сорту) – 280-410.
М’ясо гусака – 319.
Горіх – 364.
Соя – 380.
Мигдаль – 645.

Білкова їжа в списку продуктів для схуднення надає величезні можливості для вибору і простір для фантазії: дієта для зниження маси тіла більше не виглядає болісним процесом, що вимагає героїчних вольових зусиль. Білкові продукти можна включати в самі різні рецепти і готувати з них все, що подобається і що корисно, – від супів і других страв до святкових салатів і вишуканих десертів. І поняття «дієтично» більше не асоціюється з «прісно» і «без смаку». Якщо хочеться урізноманітнити раціон і гарантовано уникнути набору зайвої ваги, можна звернутися до продукції Herbalife. Високий вміст білка в протеїнових коктейлях забезпечить довгий відчуття ситості і допоможе в схудненні. Крім того, такі суміші мають і інші переваги:

містять 30% від добової норми антиоксидантів;
в складі – 23 найважливіших мікроелемента, необхідних для нормальної роботи організму;
10 смаків допоможуть урізноманітнити раціон.

А від переїдання на ніч захистить спеціальна формула «Вечірнього коктейлю». Відмінна заміна висококалорійних вечері, яка і наситить, і забезпечить організм токоферолом, необхідним для спокійного сну, і допоможе плавно знижувати вагу.

Що допомагає і заважає засвоєнню білка

Білок не розщеплюється і не засвоюється сам по собі: потрапляючи в організм разом з їжею, він стає учасником складної ланцюга біохімічних реакцій, які призводять протеїн в стан, при якому він стає корисний клітинам тіла. Тому просто споживання білка недостатньо: важливо стежити за тим, щоб зберігався баланс інших речовин, необхідних для білкового обміну. Найбільш важливими з них є вітамін C і вітаміни групи B, які присутні у великих кількостях в зелені і листових овочах, вівсянці, волоських горіхах, томатах, субпродуктах, ківі, шипшині, цитрусових. Разнообразив свій раціон цими продуктами, можна бути впевненими: білок не просто надходить в організм, але і повноцінно засвоюється.

Фрукти і овочі

Для того, щоб ваша білкова дієта була збалансованою і давала всі необхідні поживні речовини, фрукти і овочі повинні бути частиною практично кожного прийому їжі. У більшості фруктів і овочів мало калорій, але при цьому вони мають запас необхідних вітамінів, що робить їх ідеальним доповненням до протеїнової їжі. Якщо ж ви на суворій дієті, то бажано не вживати овочі з високим вмістом вуглеводів. До них відносяться: картопля, морква, буряк, горох, гарбуз, пастернак і кукурудза.

Фрукти, як правило, містять більше цукру і вуглеводів, ніж овочі. Кращими варіантами для дієти будуть лимони, лайми і ягоди (крім вишні). Сухофрукти ж містити особливо багато цукру і повинні бути виключені.

Вибирайте вуглеводи з розумом

Якщо ви вирішили їсти менше з вуглеводів, важливо щоб ті з них, які ви споживаєте, містили клітковину, так як її дефіцит часто є проблемою в білкових дієтах. Приклади продуктів з великою кількістю клітковини:

коричневий рис
Різні види хліба з висівками
Макарони з цільнозерновий борошна

Відмовтеся від ласощів з високим вмістом простих вуглеводів і цукру (за винятком фруктів). Вони мають найменшу поживну цінність і повинні бути викреслені зі списку продуктів в першу чергу. Відсутність булочок і цукерок не матиме істотного ефекту в плані поживних речовин, але істотно знизить загальну кількість жиру і вуглеводів.

Для кого підходить ця дієта

Ми вже знаємо, що білкова дієта здатна впливати на ріст м’язової маси, а відсутність вуглеводів змушує брати енергію з жирових запасів. Саме тому в комплексі з регулярними інтенсивними тренуваннями поліпшується якість нашого тіла, виділяється рельєф.

Найчастіше до «сушінні» вдаються атлети, професійні спортсмени і люди, які прагнуть отримати максимально підтягнуте тіло. Але хлопці і дівчата, надивившись на «качків» в тренажерному залі, іноді не розуміють, що в повсякденному житті немає великої необхідності сідати на таку дієту.

Вам підійде подібний раціон, якщо ви:

хочете скинути велику кількість кілограмів;
збираєтеся у відпустку на море і хочете виглядати надзвичайно, при цьому у вас невеликий надлишок маси тіла;
плануєте фотосесію;
спортсмен, і вам потрібно просушитися для зменшення ваги;
культурист.

В основному, на цьому закінчується перелік ситуацій, в яких може знадобитися протеїнова дієта. Але якщо ви відчуваєте, що у вас є інші підстави сісти на неї, то переконливо просимо підходити до свого харчування з розумом. Ні в якому разі не виснажувати свій організм і продумати всі свої прийоми їжі заздалегідь.

Побічні ефекти і протипоказання

Не можна сідати на білкову дієту людям, які знаходяться в групі ризику по хворобах сечостатевої системи, серцево-судинних захворювань або у яких є проблеми з печінкою. При безграмотному підході білковий раціон харчування може бути причиною появи каменів у нирках, розвитку тромбозу, дратівливого стану.

Увага! Якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання, то настійно рекомендуємо спочатку пройти консультацію у свого лікуючого лікаря.

переваги

Дотримуватися правил білкової дієти не так складно, як може здатися на перший погляд. Дана методика схуднення має безліч переваг, найбільш значущі серед яких:

Ніяких голодних стресів і постійного бажання перекусити. Білкова їжа переробляється організмом дуже довго. У поєднанні з досить великими порціями це забезпечує постійне відчуття насичення.
Швидке зниження ваги. Всього за кілька днів можна легко скинути до трьох кілограмів зайвої ваги. Якщо вистачить сили волі і суворого ставлення до себе, то результат можна поліпшити в два рази. Якщо хочете істотно схуднути, вибирайте варіант дієти, розрахований на два тижні.
Довговічний результат. На відміну від тих же розвантажувальних днів на кавуні, білкова дієта дає довготривалі результати. При правильному виході ви можете, як мінімум на кілька років, забути про скинути кілограмів. Вага буде триматися на потрібному рівні.

Використані джерела і корисні посилання по темі: http://Dieta-clubs.ru/belkovaya-dieta-chto-mozhno-est/ https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/belkovye-diety/belkovaya-dieta- produkty.html https://medside.ru/belkovaya-dieta https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/diety/chto-mozhno-est-na-belkovoj-diete/ https://zen.yandex.ru/ media / bodystatus / belkovaia-dieta-dlia-pohudeniia-meniu-na-nedeliu-5ac26b39168a91ffeae4512a https://differed.ru/health/diets/belkovaya-dieta-menyu-na-nedelyu https: // fit-and-eat. ru / diets / belkovaya-dieta.html https://Lifehacker.ru/belkovaya-dieta/ https://WomFit.ru/dieta/belkovaya-dieta-dlya-pohudeniya.html https: // bud-v-forme. ru / nutrition / belkovye-produkty-dlya-pohudeniya / https://hudetdoma.ru/journal/item/51 https://city-glam.com/zdorove/belkovaya-dieta/ https://VDiete.ru/pitanie/diety/belkovaya-dieta/

Джерело запису: lastici.ru