Tuotteet proteiiniruokavaliosta tehokkaaseen laihtumiseen Proteiinidieetti – mitä voit syödä: ruokavalion tyypit, luettelo elintarvikkeista, valikon tekeminen

Proteiiniruokavalion ydin

Se piilee siinä, että on tarpeen rajoittaa hiilihydraattien ja rasvojen saantia, mutta proteiinia sisältäviä tuotteita pitäisi olla enemmän. Tällainen ruokavalio aiheuttaa kehossa energiapuutteen, minkä vuoksi kehon rasvavarastot alkavat kulua. Myös proteiiniruokavalion yhteydessä ylimääräinen neste poistetaan kehosta.

Huolimatta proteiiniruokavalion näennäisen alkeellisuudesta, kaikki on itse asiassa jonkin verran monimutkaisempaa. Koska tulos vastaa odotuksia, sinun on noudatettava tarkasti ruokavalion valikkoa: proteiiniruokavalion kanssa, mitä syöt ja missä määrin ja milloin – kaikki on yksinomaan suositeltavaa. Ruokaa ja juomia, joita ei ole ruokavaliossa, ei pidä koskaan käyttää. Muussa tapauksessa kaikki ponnistelut ja yritykset laihtua ovat hyödyttömiä.

Lisäksi on syytä huomata, että painonpudotuksen suurin tulos on vain siinä tapauksessa, että ruokarajoitukset suoritetaan samanaikaisesti kohtuullisen liikunnan kanssa. Koska proteiini auttaa lihasten rakentamisessa. Kehosi ei vain vähene tilavuudestasi, se muuttuu sävyiseksi ja hoikkaaksi.

Mitä voit syödä proteiiniruokavaliossa: luettelo elintarvikkeista

Proteiinidieetti: mitä voimme syödä, olemme jo selville – paljon proteiinia ja vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Aterioiden on oltava osittaisia, vähintään 6 kertaa päivässä, mutta sinun ei pidä unohtaa, että et voi ottaa ruokaa klo 18.00 jälkeen. Joka päivä sinun on juotava vähintään 1,5-2 litraa kivennäisvettä.

Nyt päätetään, mikä on proteiiniruokavaliossa ja mitkä elintarvikkeet on väliaikaisesti hylättävä. Alla lueteltuja tuotteita voidaan syödä ilman rajoituksia, ellei tietysti ruokalajin paino ole ilmoitettu valikossa:

• vähärasvainen liha: naudanliha, vasikanliha, hevosen liha, kanin liha
• muut osat: kieli, maksa, munuaiset
• kala, äyriäiset (rapuja, katkarapuja)
• siipikarja: kana, viiriäinen, kalkkuna, pelto, helmikanat
• vähärasvaista kalkkunaa tai kanan kinkkua
• kanan tai viiriäisen munia
• maito ja maitotuotteet (raejuusto, juusto, jogurtti)
• tee (musta, vihreä, yrtti)
• kauralese

Nyt, kun olemme saaneet selville luettelon elintarvikkeista, joita proteiiniruokavalio sallii ja mitä voit syödä, luetellaan, miten nämä elintarvikkeet voidaan valmistaa. Siipikarja, kala, meri ja muut eläimenosat, liha suositellaan höyrytettäväksi, kypsennettäväksi, uunissa paistettavaksi, haudutettavaksi, grillatuksi tai grillatuksi. Ainoa edellytys on, että astian valmistuksessa ei saa käyttää rasvaa.

Munia saa syödä keitetyt tai pehmeästi keitetyt, samoin kuin “paistetut munat” tai munakas, jos sinulla on erityinen paistinpannu, jonka avulla voit paistaa niitä ilman rasvaa tai kasviöljyä. Kun valitset maitotuotteita proteiiniruokavalioon, sinun on annettava etusija niille, joiden rasvapitoisuus on vähintään.

Yleensä proteiiniruokavalion kanssa laihduttamiseen tähtäävässä ruokavaliossa on:

vihannekset: kaali, kurkut, tomaatit, kesäkurpitsa, vihreät herneet, paprikat, punajuuret, porkkanat, pavut

hedelmät: omenat, appelsiinit, greipit

puuro: tattari, kaurapuuro, riisi

Luonnollisesti niiden määrä on paljon pienempi kuin proteiiniruokien. Puuro keitetään vedessä lisäämättä öljyä ja sokeria. Vihanneksia voidaan syödä raakana, keitettynä, haudutettuna tai grillatun jälkeen. Useimmissa tapauksissa ruokavaliosuosituksissa määritetään, mitä hiilihydraattiruokia voit syödä ja mitä et. Perinteisesti kielletyt perunat, banaanit, viikunat.

Kaikkien muiden säännöllisesti kulutettujen ruokien ja juomien tavoin tässä noudatetaan seuraavaa periaatetta – ellei sitä ole proteiiniruokavalion ruokaluettelossa, se on mahdotonta.

Proteiiniruokavalion kielletyt elintarvikkeet

Tehokasta laihtumista varten on välttämätöntä poistaa kaikki nopeat hiilihydraatit ruokavaliosta sekä runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet.

Ensinnäkin kielto koskee puhdistettua sokeria, makeisia, makeisia, valkoista vehnäleipää, leipää, hiivaleivonnaisia, kakkuja ja piirakoita.

Hyväksymättömien tuotteiden luettelo sisältää myös:

• rasvainen liha, kala;
• valmiit puolivalmisteet, säilykkeet;
• suolakurkku, savustettu liha, sardi;
• kaikki kauppakastikkeet, majoneesi, ketsuppi;
• tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, punajuuret, maissi);
• pakatut mehut, makea sooda;
• alkoholia.

Miksi proteiiniruoat auttavat laihtua

Elimistöön tuleva proteiiniruoka hajoaa hyvin hitaasti. Paljon vaivaa käytetään proteiiniyhdisteiden omaksumiseen. Jos ruokavaliosta puuttuu nopeita hiilihydraatteja, energia otetaan rasvasoluista.

Aminohapporakenteiden pitkittynyt hajoaminen antaa sinulle mahdollisuuden säilyttää täyteyden tunne 3-3,5 tunnin ajan turvautumatta epäterveellisiin välipaloihin aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä.

Hiilihydraattipuutteen noudattaminen johtaa ajan myötä rasvan vähenemiseen ja asteittaiseen ruumiin tilavuuden laskuun. Päivän aikana 30-50 gramman käyttö on sallittua. monimutkaiset hiilihydraatit.

Mitä tuloksia voidaan odottaa proteiiniruokavaliosta

Yleensä, jos noudatat ravitsemuksen pääperiaatteita ja ylläpidät aktiivista elämäntapaa, tulos ei ole kauan odotettavissa.

Ulkoiset muutokset ovat havaittavissa jo ensimmäisen viikon loppuun mennessä. Niin lyhyessä ajassa on mahdollista päästä eroon 1,5-4 kg. ylipaino.

Lopulliset luvut riippuvat suurelta osin alkuperäisestä painosta ja laihduttavan henkilön henkilökohtaisista ominaisuuksista. Keskimäärin 14 päivän ruokavaliolla voit menettää 3-5,5 kiloa.

Proteiini ruoassa

Proteiinit tai proteiinit pääsevät elimistöön pääasiassa ihmisravinnosta, joka on jaettu eläin- ja kasviperäisiin elintarvikkeisiin. Tyypillisesti fyysisesti aktiivisen aikuisen päivittäinen proteiinin saanti on 100-150 grammaa.

Eläinproteiinien peruslähteet, jotka sisältävät täyden valikoiman elimistölle välttämättömiä aminohappoja, ovat: eläimen liha, kala ja äyriäiset, siipikarja ja sen munat, maitotuotteet. Kasvissyöjille sekä ihmisille, jotka noudattavat terveellistä ruokavaliota ilman lihaa tai tarvitsevat proteiiniruokaa paaston aikana, näiden makroelementtien perustoimittajat voivat olla: soijatuotteet, palkokasvit, erilaiset viljat, pähkinät ja jotkut muut kasvituotteet, jotka on yhdistettävä kehon täydellisen proteiinin saannin tarkoitus.

Runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet

Jotkut tutkijat ja ravitsemusterapeutit suosivat kasviproteiineja, koska heidän mielestään niiden syöminen vähentää sydän- ja verisuonitautien, tulehduksellisten suolistosairauksien ja joidenkin muiden vakavien sairauksien, myös paksusuolen onkologian, riskiä. He ovat varmoja, että kasviproteiinien tällainen ennaltaehkäisevä vaikutus ihmiskehoon tulee mahdolliseksi, koska plasman insuliinipitoisuus ja “huono kolesteroli ” vähenevät, ja suosittelevat tasapainoisen valikon noudattamista ruokavalion yhteydessä.

Tärkeä! On syytä muistaa, että ruokavaliossa oleva eläinproteiini imeytyy melkein kokonaan (välillä 92-98%) ja kasviravun proteiinit prosessoidaan noin 60-80%.

Alla on taulukko suosituimmista eläin- ja kasviperäisistä elintarvikkeista, joissa on runsaasti proteiinia (suhteessa 100 g / g).

Proteiinipöytä ruoassa

Liha
Sianliha	11.4-16.4
Kana	20.8
Naudanliha	18.9
Turkki	21.6
Lampaanliha	16.3
Merenelävät ja kala
Rapuja	16.0
Lohi	20.8
Kalmari, makrilli, katkarapu	18.0
Mintai	15.9
Lahna	17.1
Turska	17.5
Kampela	16.1
Lohi	21.0
Kapelina	13.4
Vilja
Tattari	10.8
Hirssi	11.5
Kaurapuuro	11.0
Ohraryynit	9.3
Riisi	7.0
Mannasuurimot	11.3
Maitotuotteet
Juustot	23.4-26.8
Maito	2.8
Puhdas jogurtti	5.0
Kefir, kerma, smetana	2,8-3,0
Raejuusto	14,0-18,0
Palkokasvit ja pähkinät
Manteli	18.6
Pavut	6.0
Saksanpähkinät	13.8
Herneet	23.0
Hasselpähkinä	16.1
Soija	34.9
Maapähkinä	26.3
Pavut	22.3
Vihannekset, kuivatut hedelmät ja sienet
Pinaatti	2.9
Kuraga	5.3
Perunat	2.0
Luumut	2,3
Kaali	1,8–4,8
Munakoiso	1,2
Valkosipuli	6.5
Paprika	1.3
Päivämäärät	2.5
Samppanja	4.3
Rusinat	1.9
Valkoiset sienet	3.7
Munat
Kana	12.7
Viiriäinen	11.9

Proteiinien rooli ihmisen ravinnossa

Proteiinit ovat orgaanisia korkeamolekyylisiä yhdisteitä, joiden rakenne muodostuu alfa-aminohapoista, jotka on kytketty peptidisidoksilla. Geenikoodissa, jonka kautta proteiinit syntetisoidaan, käytetään pääsääntöisesti 20 standardia aminohappoa erilaisissa yhdistelmissä tähän. Se johtuu aminohappokonfiguraatioiden lukuisuudesta, että proteiinimolekyylejä muodostuu monenlaisilla ominaisuuksilla. Myös monet toiminnot voidaan suorittaa itsenäisesti proteiinitähteillä ja kompleksikomplekseilla, jotka koostuvat useista eri proteiinien molekyyleistä.

Proteiinien tärkein merkitys ihmiskeholle

Kasvu ja toipuminen	Proteiinit ovat eräänlainen sidoslohko, josta kaikki solut rakennetaan, ja niiden takana ovat ihmiskehon elimet (iho, hiukset, lihakset, silmät, sisäelimet jne.). Vaurioiden sattuessa proteiinit luovat normaalin solurakenteen ja toiminnallisuuden. Aktiivisen kasvuvaiheen vuoksi proteiiniruokien tulisi vallita lasten ja nuorten ruokavaliossa. Riittävä määrä proteiineja odottavien äitien valikossa edistää monin tavoin sikiön täydellistä kehitystä.
Kuljetus	Proteiiniyhdisteet osallistuvat aktiivisesti tiettyjen molekyylien, mukaan lukien hemoglobiinin, kuljetukseen , joka jakaa happea ihmiskehon kaikkiin elimiin. Joissakin tapauksissa proteiini ei toimi vain “vehikkelinä”, vaan myös alkuaineiden (esimerkiksi monimutkaisena ferritiiniseoksena, joka varastoi ja kuljettaa hivenaine rautaa) “pitäjänä” .
Energia	Hiilihydraattien jälkeen proteiinit ovat toiseksi tärkeimpiä makroravinteita, jotka muuttuvat energiaksi (jos solujen ja kudosten tarvetta ylittävä määrä proteiinia kulutetaan, ihmiskeho käyttää sitä energialähteenä). Riittävän energiantuotannon yhteydessä ravintohiilihydraateista proteiinista tulee fragmentti rasvasoluista.
Suojaus	Proteiinit ovat yksi tärkeistä komponenteista ihmiskehon aktiivisessa puolustuksessa monia infektioita ja muita erilaisten etiologioiden sairauksia vastaan. Vasta-aineiden muodossa nämä orgaaniset yhdisteet havaitsevat ja immobilisoivat yhdessä immuunijärjestelmän muiden soluelementtien kanssa antigeenit, jotka leukosyytit tukahduttavat myöhemmin .
Entsyymit	Useimmat kemialliset reaktiot, jotka tapahtuvat kehon on mahdotonta ilman proteiinia entsyymejä.

Hiilihydraattien rooli ihmisen ravinnossa

Hiilihydraatit sisältyvät välttämättä lähes kaikkien ihmiskehon solujen ja kudosten rakenteeseen, ja ne edustavat melko laajaa orgaanisten yhdisteiden ryhmää, joilla on joskus radikaalisti erilaisia ​​ominaisuuksia. Tällainen hiilihydraattivalikoima antaa heille mahdollisuuden osallistua moniin tärkeisiin prosesseihin ihmiskehossa ja suorittaa useita tärkeitä toimintoja, jotka edistävät sen täyttä työtä. Noin 80% tämän luokan yhdisteistä on läsnä kuivassa kasvirakenteessa ja noin 2-3% eläinkudoksissa.

Suurin osa hiilihydraateista on jaettu kahteen ryhmään – yksinkertainen ja monimutkainen

Yksinkertainen

Sokeri ja muut sitä sisältävät tuotteet on tapana sisällyttää yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmään. Sokeri itsessään on puhdasta glukoosia, joka tunkeutuessaan ihmiskehoon aktivoi sitä prosessoivan insuliinin tuotannon . Sokerimuunnoksen tuotteita käytetään ensisijaisesti aivojen ravitsemiseen sekä kaikkiin ihmiskehon fyysiseen aktiivisuuteen liittyviin prosesseihin. Jos sokeria kulutetaan juuri ennen henkistä toimintaa tai fyysistä rasitusta, aivot tai keho kuluttavat useimmiten kokonaan kaiken energian. Kuitenkin, jos glukoosi pääsee elimistöön pitkittyneenä passiivisuushetkellään (esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa), energiankulutusta ei tapahdu, ja kaikki sen ylimäärä talletetaan “varaan”, eli se muuttuu rasvaksi.

Monimutkainen (carbo)

Monimutkaisiin hiilihydraatteihin sisältyvät aineet, joiden rakenne sisältää pitkät polysakkaridiketjut. Pohjimmiltaan tämän tyyppinen hiilihydraatti sisältää erilaisia ​​viljoja, melkein kaikki vihannekset ja jotkut hedelmät. Ruokavalion ravinnossa hiilihydraatit ovat arvokkaita, koska ne eivät aiheuta insuliinin nopeaa tuotantoa .… Keho hajottaa niihin sisältyvät polysakkaridiketjut asteittain, mikä luo vakaan glykeemisen suoran reaktion. Hyppyjen puuttuminen glykeemisestä tasosta ei liity nälkäkohtauksiin, eikä se johda samanaikaisesti suuren määrän energiaa, joka on käsiteltävä kiireellisesti. Monimutkaisten hiilihydraattien rakenteen hajoamisen myötä energia vapautuu melko hitaasti, mikä vie keholta pitkään nälän tunteen eikä vaikuta kehon nykyisiin rasvamääriin.

Pitkäaikaisten proteiiniruokavalioiden oikea ruokavalio ei sulje pois hiilihydraattiruokien nauttimista, mutta perinteisesti se jakaa haitalliset (yksinkertaiset hiilihydraatit) ja hyödylliset (monimutkaiset hiilihydraatit). Ensimmäisestä on luovuttava kokonaan, ja jälkimmäisen käyttö on rajoitettua.

Proteiiniruokavalion reseptit

Alla on joitain suosittuja ruokavalion reseptejä valokuvilla, jotka voidaan valmistaa sekä proteiiniruokavalion että jokapäiväisen elämän kanssa. Jos käytät tällaisia ​​proteiiniruokien reseptejä ruokavalioon, et voi lisätä niihin suolaa, muita ei suositeltuja mausteita.

Sosekeitto

Sosekeitto

Vaaditut ainesosat:

• kana- tai kalkkunafilee – 400 g;
• kananmuna – 2 kpl .;
• pinaatti – 300-400 g;
• vähärasvainen maito – 150 ml;
• laakerinlehti – 1-2 kpl;
• persilja – yksi haara;
• suola / mausteet ovat vähimmäisvaatimukset.

Keitä siipikarjafilee kattilassa, jossa on 2-2,5 litraa puhdasta vettä, herneillä ja laakerinlehdillä, kunnes ne ovat pehmeitä, poista sitten ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Keitä kananmunat erikseen ja pilko puolitoista niistä satunnaisessa järjestyksessä. Leikkaa pinaatti pieniksi paloiksi ja keitä liemessä miedoksi. Lisää liemi, maito, munat, siipikarjan fileet tehosekoittimen kulhoon ja vatkaa tasaiseksi. Tarjoile kermainen keitto, koristele jäljellä oleva puolikas muna ja oksa persiljaa.

Kalakeitto

Kalakeitto

Vaaditut ainesosat:

• vähärasvaisen valkoisen kalan filee – 400 g;
• punasipuli – 1 kpl .;
• kukkakaali – 400 g;
• luonnollinen jogurtti – 2 rkl. l.
• sitruunamehu – 1 rkl. l.
• suola / mausteet ovat vähimmäisvaatimukset.

Pura ja kuori kukkakaali ja leikkaa sitten pieniksi paloiksi. Pilko kalan liha karkeasti ja sipuli ohuiksi puolirenkaiksi. Aseta kaikki ainekset kattilaan, täytä tarvittava määrä vettä ja keitä, kunnes kala on kypsynyt. Lisää kypsennyksen lopuksi astiaan luonnollinen jogurtti, sitruunamehu ja mausteet.

Proteiinisalaatti

Proteiinisalaatti

Vaaditut ainesosat:

• kananmuna – 3 kpl .;
• kanafilee – 200 g;
• kurkku – 1 kpl;
• Pekingin kaali – 400 g;
• luonnollinen jogurtti – 100 g;
• sinappijauhe – 1 rkl. l.
• suola / mausteet ovat vähimmäisvaatimukset.

Keitä kanafileet ja munat ja leikkaa ne sitten tasaisiksi kuutioiksi. Viipaloi myös kurkku. Pilko kaali hienoksi. Sekoita kaikki aineosat huolellisesti maustamisen jälkeen sinappijauheen, jogurtin ja muiden mausteiden seoksella.

Proteiini munakas

Proteiini munakas

Vaaditut ainesosat:

• rakeinen vähärasvainen raejuusto – 100 g;
• kananmunanvalkuainen – 3 kpl .;
• vihreät sipulit – 3 varret;
• tilli – muutama oksa;
• suola / mausteet ovat vähimmäisvaatimukset.

Ravintoproteiinimunan valmistamiseksi on välttämätöntä lyödä proteiinit erikseen tehosekoittimessa, kunnes muodostuu pörröinen vaahto, ja tilli-raejuusto tasaiseksi. Sen jälkeen sinun tulee lisätä varovasti raejuusto proteiiniseokseen ja laittaa kaikki silikonimuottiin. Ripottele päälle hienoksi hienonnettua sipulia ja paista uunissa.

Kana kefirissä

Kana kefirissä

Vaaditut ainesosat:

• kanafilee – 800 g;
• puhdistettu vesi – 100 ml;
• vähärasvainen kefiiri – 100 ml;
• sipuli – 1 kpl;
• suola / mausteet ovat vähimmäisvaatimukset.

Huuhtele kanafilee, leikkaa pieniksi suikaleiksi ja mausta mausteilla haluttaessa. Sekoita vesi kefiriin, täytä ne siipikarjafileillä ja pidä kylmässä 30 minuutin ajan. Tämän ajan jälkeen hauduta liha molemmin puolin paistinpannussa ilman öljyä.

Vasikan pihvi

Vasikan pihvi

Vaaditut ainesosat:

• vähärasvainen vasikanliha – 400 g;
• oliiviöljy – 1 tl;
• suola / mausteet ovat vähimmäisvaatimukset.

Huuhtele vasikanliha, kuori se irti ja leikkaa jyvän yli noin 2 cm paksuiksi pihvipaloiksi. Hiero jokainen lihapala oliiviöljyllä ja mausteseoksella ja marinoi 60 minuuttia. Paista pihvejä kuivalla paistinpannulla molemmin puolin 2 minuuttia. Kääri jokainen pihvi folioon ja aseta uuniin noin 40 minuutiksi.

Proteiiniravitsemuksen yleiset säännöt

Kaikentyyppiset proteiiniruoat noudattavat seuraavia sääntöjä:

• Murto – viisi ateriaa päivässä.
• Illallinen vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja aamiainen 30–40 minuuttia heräämisen jälkeen.
• Jokaisen aterian tulisi sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.
• Hiilihydraattiruokia, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, suositellaan kulutettavaksi vain aamuisin.
• Juomajärjestelmän noudattaminen.
• On välttämätöntä sulkea ruokavaliosta purkitetut tuotteet, makeiset, makeiset, pikaruoat.

Valikkokokoelma

Proteiinipäivien valikko tulisi laatia ottaen huomioon valittu ruokavalio ja yksilölliset parametrit. Keskimääräiset annokset ovat:

1. Kala – 200 g.
2. Vähärasvainen raejuusto – 250 g.
3. Munanvalkuaiset – 5 kpl.
4. Merenelävät – 200 g.
5. Kanafilee – 150 g.
6. Laiha liha – 100 g.
7. Proteiinipirtely – pakkauksen ohjeiden mukaan.

On vain lisättävä niihin joitain lisukkeita.

Tutkittuamme proteiiniruokavalion tietoja voimme siis päätellä, että se on varsin tehokas. Se voi kuluttaa erilaisia ​​proteiinipitoisia ruokia, kun taas muiden ravintoaineiden on oltava jonkin verran rajoitettuja.

Proteiinimäärä

Keho tarvitsee proteiinia. Emme puhu puhtaasta proteiinista, vaan proteiiniruokista. Sinun on saatava vähintään 40 g, enintään 120 g proteiinia päivittäin. Ruokavalion yhteydessä proteiineja kulutetaan seuraavan periaatteen mukaisesti. Istuvan elämäntavan olosuhteissa 1 kg painaa 0,97-1,07 g proteiinia. Jos fyysinen aktiivisuus on voimaharjoittelun kanssa suurta, luvut kasvavat – 1,2-1,7 g proteiinia tulisi antaa 1 kg: aa kohti. Esimerkiksi keskimääräiselle naiselle, jonka paino on 55 kg, optimaalinen päivittäinen määrä on 55 g proteiinia.

Proteiinin ruokavalion rajoitukset

Proteiiniruokavalion aikana ei ole toivottavaa käyttää seuraavia:

• makeiset – evästeet, kakut, erittäin makeat hedelmät;
• voi, perunat, raskaat lisukkeet;
• pasta, tavalliset leipätuotteet, rasvalla paistetut elintarvikkeet;
• ketsuppi, majoneesi;
• säilykkeet ja puolivalmiit tuotteet;
• rasvaiset maitotuotteet;
• sokeri ja makeutusaineet.

Lisätoimenpiteet proteiiniruokavalion suhteen

Vaarallisten vitamiinipuutosten välttämiseksi valitse täydellinen vitamiinikompleksi ja ota kalaöljy. On myös tärkeää, että kaunis kuivattu hahmo harjoittaa urheilua ja lopettaa kaikki huonot tavat. Katsokaa piirroksia, jotka esittävät proteiinipitoisia ruokia kehon kuivattamiseksi.

Proteiiniruokavalion kesto

Voit pysyä proteiiniruokavaliossa enintään kaksi viikkoa (mieluiten 7-10 päivää), minkä jälkeen sinun on ehdottomasti pidettävä tauko vähintään 4-6 kuukautta. On täysin mahdollista, että optimaalisen painon saavuttamiseksi riittää, että käytät ruokavaliota kerran. Sitten jätä yksinkertaiset hiilihydraatit ja rasvat pois valikosta: paistetut elintarvikkeet, leivonnaiset, suklaa ja muut tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita sisältävät elintarvikkeet. Kerromme sinulle alla olevista tuotteista.

Hyödyt ja haitat proteiiniruokavaliosta

Ruokavalion tärkein plus on nopea laihtuminen. Samanaikaisesti et tunne jatkuvaa nälän tunnetta, koska proteiiniruoat tarjoavat keholle tarvittavan määrän energiaa koko päiväksi. Mutta kaikki ei ole niin hyvää kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Etujen lisäksi on myös haittoja.

Proteiiniruokavalion tärkein haittapuoli on, että sitä ei voida kutsua tasapainoiseksi. Rasvojen ja hiilihydraattien saanti on vähäistä, joten keho menettää paitsi ravinteita ylipainon saamiseksi myös vitamiineja, hivenaineita, rasvahappoja.

Pitkäaikainen altistuminen proteiiniruokalle voi aiheuttaa lisääntynyttä väsymystä, hauraita kynsiä, ihon heikkenemistä, kuivaa ihoa, tylsää hiusta

Plussat :

• proteiiniruokaa kyllästää kehoa pitkään;
• kuuluu pikaruokavalion luokkaan;
• monipuolinen ruokavalio;
• kulutettujen kaloreiden määrälle ei ole rajoituksia;
• korkea hyötysuhde (jopa miinus 10 kg 2 viikossa);
• tulos säilyy pitkään.

Miinukset :

• kieltäytyminen makeista, tärkkelyspitoisista ja rasvaisista elintarvikkeista;
• riittämätön vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti.

Proteiiniruokavalion edut ovat ilmeisiä – kuusi kiistämätöntä ammattilaista verrattuna kahteen vähäiseen haitaan. Siitä huolimatta ruokavaliossa on yksi merkittävä haittapuoli, jonka vuoksi et voi pysyä siinä yli kahden viikon ajan.

Useat tutkimukset ovat havainneet, että passiivisen elämäntavan omaava proteiiniruoka voi vahingoittaa kehoa. Pitkä ruokavalion kesto johtaa munuaisten turvotukseen, urolitiaasin kehittymiseen ja muihin epämiellyttäviin seurauksiin

Useat tutkimukset ovat havainneet, että passiivisen elämäntavan omaava proteiiniruoka voi vahingoittaa kehoa. Pitkä ruokavalion kesto johtaa munuaisten turvotukseen, urolitiaasin kehittymiseen ja muihin epämiellyttäviin seurauksiin.

Munuaiskuormituksen vähentämiseksi sinun on sisällytettävä riittävästi nesteitä ja kuituja ruokavalion sallimien vihannesten ja hedelmien muodossa.

Kuinka valita liha proteiiniruokavalioon

Kun valitset teollisia lihavalmisteita ja puolivalmisteita, savustettua lihaa, sinun on kiinnitettävä huomiota niiden kemialliseen koostumukseen ja erotettava maukas terveellisistä tuotteista. Kaikissa makkaroissa on enemmän rasvaa kuin lihassa. Se ei yksinkertaisesti näy keitetyissä makkaroissa ja makkaroissa, jotka sisältävät jopa 30% rasvaa. Ja vähärasvaisissa lihalajeissa – se on vain 10%.

Savustettu liha maistuu suolaiselta, pehmeältä, maukkaalta ja aromaattiselta, mutta kaikki ovat myrkyllisiä eivätkä sovellu ruokavalioon. Suurin osa liha-ruokavalion ystävistä valmistaa itselleen voileipiä, joiden kaloripitoisuus on noin 400 kcal. Jos et voi tehdä ilman makkaroita, sinun on käytettävä niitä vihannesten koristelun kanssa myrkyllisten aineiden neutraloimiseksi eikä leivän kanssa. Tämä on myös proteiiniruokavalion piirre. Muinaisista ajoista lähtien ihmiset söivät tulessa keitettyä lihaa ja söivät vihanneksia, juuria ja yrttejä vain neutraloidakseen proteiinien hajoamistuotteet ja poistamalla ne kehosta.

Kuinka proteiiniruokavalio voi vahingoittaa terveyttäsi?

Lisääntyneellä proteiinimäärällä on joitain terveysriskejä.

Munuaiskuormitus

Kun syöt paljon proteiinia, sen sisältämien aminohappojen hapettuminen lisää munuaisten taakkaa. Jopa lyhyt annos suuria proteiiniannoksia nopeuttaa glomerulusten suodatusta – virtsanmuodostuksen ensimmäistä vaihetta – ja muuttaa nesteen pH: ta. Pitkällä aikavälillä tämä voi vahingoittaa munuaisia.

Myös suuri eläinproteiinin saanti on yhdistetty munuaiskivien riskiin.

Aineenvaihduntahäiriöiden riski

Ravintoproteiini sisältää BCAA: ta tai BCAA: ta. BCAA: n prosessoinnin aikana kehoon kertyy sivutuotteita, jotka häiritsevät rasvahappojen hapettumista.

Jos ruokavalio sisältää paljon rasvaa, kuten keto- tai Atkins-ruokavaliossa, keho kerää liian vähän hapettuneita substraatteja, häiritsee insuliinin toimintaa ja lisää aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute

Tämä vaara on olemassa vain jäykissä, runsaasti proteiineja sisältävissä ruokavalioissa. Monet hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet (hedelmät, vihannekset, viljat) sisältävät terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tällaisen ruoan kieltäytyminen voi aiheuttaa ravinteiden puutetta. Tämän estämiseksi ruokavalion vaikeimmissa vaiheissa on suositeltavaa ottaa vitamiinikomplekseja.

Joten kaikki eivät voi istua proteiiniruokavaliossa?

Kyllä, on olemassa useita ehtoja, joissa WB-ruokavaliot ovat vasta-aiheisia:

• Munuaisten toiminnan poikkeavuudet tai taipumus kehittää kiviä, samoin kuin munuaissairauksien riskitekijät: kohonnut verenpaine, diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet. Jos haluat nähdä, pärjäätkö hyvin, ota kreatiniinitesti, HbA1C-hemoglobiinitesti diabetekselle ja virtsa-analyysi proteinurialle (proteiinin esiintyminen virtsassa).
• Raskaus. Lisääntynyt proteiinin saanti raskauden aikana voi johtaa sikiön kasvun hidastumiseen, verenpaineen nousuun ja kortisolin erityksen lisääntymiseen stressin vuoksi.

Erilaisia ​​proteiiniruokavalioita

Kaikentyyppisten proteiiniruokavalioiden ydin on sama – proteiinipitoisten ruokien syöminen ja hiilihydraattien rajoittaminen rasvoilla. Ketoosiprosessi alkaa – kehon happamoituminen ja kehon rasvan polttaminen. Eri ruokavalioiden välillä on niiden vakavuus ja ruokavalio. Suosituimmat ovat:

• Ducan. Perustuu ruokavalioon, jossa on paljon proteiineja ja vähän kompleksihiilihydraatteja Ruokavalio koostuu vähärasvaisesta lihasta, munista, kalasta. Prosessi on jaettu useisiin vaiheisiin: hyökkäys, risteily, ankkurointi ja vakauttaminen;
• Maggi. Laihdutus on syötävä munia, joskus lisäämällä vihanneksia tai makeuttamattomia hedelmiä. Ruokavalio kestää viikosta kuukauteen, voit toistaa sen kerran vuodessa;
• Kreml. Ruokavaliossa on erityisiä rajoituksia ruoan määrälle, mutta se ei rajoita tiukasti hiilihydraatteja. Runsaasti proteiinia sisältävät ateriat on suunniteltu enintään kahdeksi viikoksi.

Ducan

Tämä laihdutusmenetelmä sisältää vähäkaloristen ja tyydyttävien elintarvikkeiden käytön melkein missä tahansa määrin. Proteiiniruokia ei ole rajoitettu, mikä tekee ruokavaliosta paljon helpomman siedettävän.

Painonpudotus on jaettu 4 vaiheeseen:

• Hyökkäys on vaikein ja tehokkain vaihe. Siellä alkaa nopea rasvanpoltto ja aineenvaihdunnan rakenne. Viikossa voit laihtua jopa 7 kg painoa, sinun on jatkettava tätä vaihetta niin kauan kuin tarpeen, mutta enintään 10 päivää. Hyökkäyksessä voit syödä vähäkalorisia proteiiniruokia, sinun on kypsennettävä ruokaa ilman öljyä. Annoksia ei ole rajoitettu, koska et silti voi syödä paljon proteiiniruokaa.
• Risteily on lempeä vaihe, joka kestää paljon pidempään kuin hyökkäys. Voit tarkkailla tätä vaihetta useista viikoista useisiin kuukausiin – haluttuun tulokseen asti. Tässä vaiheessa proteiinipäivät vuorottelevat vihannespäivien 1/1, 2/2, 3/3 jne. Kanssa.
• Vahvistus on tie ulos ruokavaliosta. Tässä vaiheessa palataan asteittain tavalliseen ruokavalioon. Sinun ei pitäisi välittömästi nojautua makeisiin, koska aineenvaihduntaa ei ole vielä rakennettu käsittelemään suurta määrää hiilihydraatteja. Kiinnitysaika lasketaan seuraavasti: vaihetta pidennetään kutakin pudotettua kilogrammaa kohden 10 päivällä. Esimerkiksi 15 kg: n laihdutuksen jälkeen sinun on jatkettava vaihetta 150 päivän ajan;
• Vakauttaminen on tavallinen ruokavalio pienillä säätöillä. On tarpeen ottaa käyttöön uusia tapoja: juo 1,5 litraa vettä päivässä, kävele enemmän, kävele, jos mahdollista, harrastele urheilua ja tee säännöllisesti paastopäiviä.

Malysheva

Malyshevan proteiiniruokavalio on toinen proteiiniruokavalion tyyppi. Se yhdistää ositetun ravinnon periaatteet runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon. ruokavalion päättymisen jälkeen paino ei palaa (jos noudatat sääntöjä), ja itse ruokavalio on melko ravitseva ja kylläinen.

Ruokavalion kirjoittaja antaa ohjeet ennen ruokavalion aloittamista, jotka auttavat virittämään oikealla tavalla:

• Positiivinen asenne – sinun on varattava aikaa suosikkiharrastuksellesi ja varauduttava erinomaiseen ruokavalion lopputulokseen;
• Ruokavalion pitäisi olla sujuva poistuminen, et voi siirtyä äkillisesti edelliseen ruokavalioon
• Rajoitettu kalorien saanti – korkeintaan 1200-1400 kcal päivässä, korkeudesta riippuen;
• Murto-ateria – 3 ateriaa 2-3 välipalalla;
• Et voi nälkää, muuten rasvanpoltto hidastuu.

Niille, jotka harrastavat urheilua tai harjoittavat paljon päivän aikana, kalorimäärä nousee 1500-1700: een. On parasta vaihtaa sydän voimaharjoittelun kanssa.

Proteiiniravinto Malysheva-ruokavaliossa on paasto-päivä. Ennen aamiaista sinun tulisi juoda lasillinen puhdistettua vettä. Syö puolen tunnin kuluttua keitetty muna, kurkku ja kaikki vihreät (voit leikata ruokaa ja tehdä salaatin).

Loppupäivänä on suositeltavaa syödä keitettyä kanaa ilman nahkaa, enintään 0,6 kg. Ylimääräisen rasvan poistamiseksi lihasta on keitettävä liha puoliksi kypsennettynä, tyhjennettävä vesi, huuhdeltava kana ja kaadettava uuteen veteen.

Haluttaessa kana voidaan korvata toisella proteiiniruokalla, esimerkiksi vähärasvaisella raejuustolla. Älä ylitä päivittäistä kalorinkulutusta 1500 kcal.

Urheilu hiilihydraatiton ruokavalio

Kehon kuivaus on ruokavalion kaloripitoisuuden asteittaista vähenemistä vähentämällä hiilihydraatteja ja rasvoja. Tyypillisesti tällaista järjestelmää turvautuvat urheilijat, jotka haluavat ylläpitää lihasmassaa ja poistaa ylimääräisen rasvan.

Kuivauksessa kielletään paitsi makeiset, jauhot ja alkoholi – jopa makeat hedelmät ja hunaja ovat kiellettyjä viimeisissä vaiheissa. Et myöskään voi syödä paljon rasvaa, joten proteiiniruokien tulisi olla vähärasvaisia.

Tärkeä! Mitä kovempi kuivaus, sitä enemmän vettä sinun täytyy juoda. Jos laiminlyöt tämän, et voi välttää ruoansulatusta, aineenvaihduntaa ja hyvinvointia koskevia ongelmia. Sinun on myös otettava vitamiinikomplekseja, koska ruokavalio on rajallinen, ja vesi pesee vitamiineja ja mineraaleja.

Kuivaussäännöt ovat seuraavat:

• Tasainen pääsy ruokavalioon. Terävä siirtyminen kuivumiseen – kehon stressi ja sitä seuraava hajoaminen;
• Ateriat 6 kertaa päivässä. Päivälliseksi on suositeltavaa syödä jotain kevyttä, älä syö ennen nukkumaanmenoa. Välipaloja varten urheiluravitsemus (isolaatti, proteiini) on erinomainen;
• Juo runsaasti nesteitä. Veden määrä lasketaan seuraavasti: 30 ml painokiloa kohti. Juo vielä enemmän kuumina päivinä tai harjoituspäivinä.

10% ruokavaliosta on kasvi- ja eläinrasvoja, 20% – hiilihydraatteja (pääasiassa monimutkaisia), loput proteiinia. Lisää proteiinin määrää vähitellen.

Aamiaiseksi voit syödä muroja (paitsi mannasuurimoita), hapan hedelmiä, pähkinöitä (enintään kourallinen päivässä) ja vihanneksia. Voit myös kuluttaa leseitä ja vihreitä auttaaksesi kehoasi sulattamaan proteiinia. Marjat ja makeat hedelmät (banaanit, persikat ja viinirypäleet) on hylättävä.

Voimaharjoittelun tulisi olla vallitseva, mutta sydänkuormitukset eivät ole tarpeettomia. Tällaista järjestelmää ja ruokavaliota voivat noudattaa vain ihmiset, jotka ovat harrastaneet urheilua jonkin aikaa ja jotka ovat saavuttaneet lihasmassaa.

Ruokavalion edut ja haitat

Tällaisen ravitsemuksen edut ovat merkittäviä:

• Ensimmäiset tulokset näkyvät toisesta päivästä alkaen;
• Proteiiniruoat ovat erittäin tyydyttäviä ja niiden sulaminen kestää kauan, joten sinun ei tarvitse nälkään ruokavaliossa;
• Monipuolinen ja terveellinen vihannesten, vilja- ja proteiiniruokien ruokavalio (paitsi tiukat ruokavaliot);
• Ei nälän aiheuttamia päänsärkyä, pyörtymistä ja unihäiriöitä;
• Kuitu parantaa suolet ja poistaa ylimääräiset toksiinit (proteiiniruokavalion jokaisessa muunnoksessa suositellaan vihannesten tai leseiden käyttöä);
• Sinun ei tarvitse laskea kaloreita ja punnita annoksia, koska liikaa proteiinia syöminen ei silti toimi;
• Voit käyttää ruokavaliota lihasmassan kasvattamiseen tai kuivumiseen.

Ruokavalion etujen lisäksi tämän tyyppinen ruoka ja sen haitat:

• Ruokavalion epätasapaino, vitamiinien ja kivennäisaineiden puute hedelmistä. Laihduttamisen yhteydessä kalsiumvarastoihin kohdistuu vakavia vaikutuksia, koska ne osallistuvat proteiinien imeytymiseen. Beriberin estämiseksi sinun on otettava multivitamiineja;
• Hiilihydraattisten elintarvikkeiden puutteesta johtuva väsymys – tärkein energianlähde. Ihmisille, joiden toiminta vaatii keskittymistä, on parempi luopua ruokavaliosta;
• Suuri kuormitus maksaan ja munuaisiin, ylimääräinen proteiinituotanto voidaan kerääntyä kivien muodossa;
• Lisääntynyt kolesterolitaso, kun kulutetaan suuria määriä rasvaisia ​​eläintuotteita.

Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on naisille melko vaarallinen, koska runsasproteiininen ruokavalio voi johtaa hiustenlähtöön, syklin häiriöihin ja pahimmassa tapauksessa hedelmättömyyteen.

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä

Proteiinin määrä lasketaan painon mukaan, 3-5 g / kg ruumiinpainoa. Proteiinin määrää tulisi lisätä vähitellen, jotta keho ei pääse stressiin.

Jos et halua laskea grammaa ja kaloria, noudata jo koottua ruokavalion valikkoa tai kuuntele kehoasi. Et voi tuskin syödä enemmän proteiinia.

Nopea proteiiniruokavalio 3 päivän ajan

Jos haluat menettää pari ylimääräistä kiloa kolme päivää ennen tärkeää tapahtumaa, voit käyttää pikaruokavaliota. Ruokavalio on seuraava:

• Aamiainen – 1 muna kurkulla tai yrtteillä;
• Välipala – vähärasvainen jogurtti;
• Lounas – 200 g raejuustoa 5%;
• Välipala – pieni kulho salaattia maustettuna puolella lusikalla öljyä;
• Illallinen – 150-200 g raejuustoa.

Toisena päivänä tarjotaan seuraava valikko:

• Aamiainen – 250 g kaurapuuroa kourallinen kuivattuja hedelmiä;
• Välipala – omena;
• Lounas – papukeitto kanaa tai naudanlihaa;
• Välipala – 30 g pähkinöitä;
• Illallinen – 150 g vähärasvaista raejuustoa.

Kolmannen päivän ruokavalio on esitetty:

• Aamiainen – 200 g raejuustoa ja puoli banaania;
• Välipala – 1 muna;
• Lounas – 100 g kanaa ja 1 kurkku;
• Välipala – oranssi;
• Illallinen – lasi kefiriä ja 140 g raejuustoa.

Heitä pois tällaisesta ruokavaliosta voi olla 2-5 kg ​​(riippuen siitä, mikä paino on nyt). Ruokavalion lopussa sinun on lisättävä hitaasti päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta ja otettava käyttöön uusia ruokia. Muutaman päivän kuluttua voit kuluttaa hunajaa tai makeita hedelmiä. Laihtua nopeammin ja vakiinnuttaa tulos, on suositeltavaa harrastaa urheilua.

Ruokavalion aikana voit tehdä aamuharjoituksia tai kävellä lyhyen kävelymatkan. Uupumaton harjoittelu tyhjentää kehon vakavasti, joten on parasta lykätä niitä. Tällaisessa ruokavaliossa sinun pitäisi juoda enemmän ja ottaa multivitamiineja.

Näyte ruokalista jokaiselle viikonpäivälle

Yhden viikon ruokalista on tasapainoinen ja koostettu siten, että laihtuminen ei nälkää eikä koe vakavaa heikkoutta. Ruokavalio on melko monipuolinen, koostuu yksinkertaisista ruokia, joita kuka tahansa voi valmistaa. On syytä noudattaa tällaista rutiinia enintään kaksi viikkoa, minkä jälkeen on tarpeen antaa tauko keholle.

Tyypit proteiineja ihmisen ruokavaliossa

Proteiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään: eläin- ja kasviperäinen. Ne kuuluvat samaan kemiallisten yhdisteiden luokkaan ja niillä on yleensä samat toiminnot, mutta niillä on useita eroja.

Eläinproteiinit. Niiden etuna on aminohappojen koostumus – ketjut, joista proteiinimolekyyli rakennetaan. Eläintuotteet kuuluvat täydellisiin proteiineihin: ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja – yhdisteitä, joita keho ei pysty tuottamaan yksin, mutta ilman niitä se ei voi toimia normaalisti. Ehdollinen puute eläintuotteista on suuri määrä rasvaa, mikä voi mitätöidä kaikki painonpudotuspyrkimykset.

Kasviproteiinit. Tällaisten proteiinien koostumus on niukempi, koska vain soija ja quinoa sisältävät välttämättömiä aminohappoja. Kaikista muista kasviperäisistä elintarvikkeista puuttuu yksi tai kaksi tämän ryhmän aminohappoa, mikä tekee niistä vähemmän suosittuja ihmisen ruokavaliossa. Mutta tämä on vain ensi silmäyksellä: täydellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla tämä kasviproteiinin puute voidaan helposti poistaa. Eri kasviperäisten proteiinien yhdistelmä voi lisätä koko aminohappokompleksin: sekä ei-välttämätöntä että korvaamatonta. Mitä tuotteita valita, on henkilökohtaisen maun ja mieltymysten asia. Painonpudotus on prosessi, joka vaatii riittävän määrän energiaa ja voimaa, joten on tärkeää ottaa huomioon vielä yksi vivahde. Kasviproteiinien hajoaminen kestää kauemmin ja vaatii keholta enemmän resursseja kuin eläinproteiinit.

Vähäkaloriset proteiiniruoat

Painonpudotukseen proteiinipitoiset elintarvikkeet valitaan parhaiten vähäkaloristen ja helposti sulavien elintarvikkeiden luettelosta. Tällöin kehoa ei rasiteta tarpeettomilla tehtävillä, kuten liian “raskaiden” proteiiniruokien ja aterioiden jakamisella ja omaksumisella, ja laihtuminen etenee järkevästi: rasvakertymien eikä kehon energialähteiden vuoksi. Siksi on otettava huomioon tietyn tuotteen rasvapitoisuus ja sen kaloripitoisuus. Yllä olevassa luettelossa elintarvikkeet muuttavat asemiaan, jos jaat ne kaloripitoisuuden (Kcal-pitoisuus) mukaan 100 grammassa.

• Pavut – 58.
• Täysmaito (rasvapitoisuudesta riippuen) – 31-58.
• Muna – 70.
• Tonnikala – 96.
• Maksa – 98-114.
• Lohi – 142.
• Kana (ilman nahkaa) – 150.
• Karitsa (vähärasvainen) – 160.
• Turkki – 165.
• Kani – 181.
• Naudanliha – 220-270.
• Sianliha (rasvapitoisuudesta riippuen) – 220-330.
• Chum-lohikaviaari – 260 Kcal.
• Kova juusto (tyypistä riippuen) – 280-410.
• Hanhenliha – 319.
• Mutteri – 364.
• Soija – 380.
• Mantelit – 645.

Painonpudotustuotteiden luettelossa olevat proteiiniruoat tarjoavat valtavat mahdollisuudet valinnanvaraan ja mielikuvituksen mahdollisuuksiin: ruumiinpainoa vähentävä ruokavalio ei enää näytä tuskalliselta prosessilta, joka vaatii sankarillisia tahdonvoimia. Proteiinituotteet voidaan sisällyttää monenlaisiin resepteihin, ja niiden avulla voidaan valmistaa mitä haluat ja mikä on hyödyllistä – keitoista ja pääruoista loma-salaatteihin ja gourmet-jälkiruokiin. Ja “ruokavalion” käsite ei enää liity “tylsään” ja “mauttomaan”. Jos haluat monipuolistaa ruokavaliota ja välttää ylipainon syntymisen, voit kääntyä Herbalife-tuotteiden puoleen. Proteiinipirtelöiden korkea proteiinipitoisuus pitää sinut kylläisenä ja auttaa laihtua. Lisäksi tällaisilla seoksilla on muita etuja:

• sisältävät 30% antioksidanttien päivittäisestä arvosta;
• koostumuksessa – 23 välttämätöntä hivenaineita, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle;
• 10 makua auttaa sinua monipuolistamaan ruokavaliota.

Ja yön syömisestä suojaa erityinen “Iltacocktail” -kaava. Erinomainen korvike korkealuokkaiselle illalliselle, joka kyllästää ja antaa keholle tokoferolia, joka tarvitaan rauhalliseen uneen ja auttaa vähentämään painoa sujuvasti.

Mikä auttaa ja häiritsee proteiinien imeytymistä

Proteiini ei hajoa eikä imeydy itsestään: kun se tulee kehoon ruoan kanssa, siitä tulee osallistuja monimutkaisessa biokemiallisten reaktioiden ketjussa, joka johtaa proteiinin tilaan, jossa siitä tulee hyötyä kehon soluille. Siksi pelkkä proteiinin kulutus ei riitä: on tärkeää varmistaa, että muiden proteiiniaineenvaihduntaan tarvittavien aineiden tasapaino säilyy. Tärkeimpiä näistä ovat C- ja B-vitamiinit, joita esiintyy suurina määrinä vihreissä ja lehtivihanneksissa, kaurahiutaleissa, saksanpähkinöissä, tomaateissa, eläimenosissa, kiivissä, ruusunmarjassa ja sitrushedelmissä. Monipuolistamalla ruokavalioasi näillä tuotteilla, voit olla varma: proteiini ei vain pääse elimistöön, vaan myös imeytyy täysin.

Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmien ja vihannesten tulisi olla osa melkein jokaista ateriaa, jotta proteiiniruokavaliosi on tasapainoinen ja tarjoaa kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on vähän kaloreita, mutta ne tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja, mikä tekee niistä ihanteellisen lisäyksen proteiiniasioihin. Jos noudatat tiukkaa ruokavaliota, on suositeltavaa olla syömättä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Näitä ovat perunat, porkkanat, punajuuret, herneet, kurpitsa, palsternakka ja maissi.

Hedelmät sisältävät yleensä enemmän sokeria ja hiilihydraatteja kuin vihannekset. Parhaat ruokavalintavaihtoehdot ovat sitruunat, limetit ja marjat (muut kuin kirsikat). Kuivatut hedelmät sisältävät erityisen paljon sokeria ja niitä tulisi välttää.

Valitse hiilihydraatit viisaasti

Jos päätät syödä vähemmän hiilihydraatteja, on tärkeää, että käyttämäsi sisältävät kuitua, koska kuitupuutos on usein ongelma proteiiniruokavaliossa. Esimerkkejä runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista:

• ruskea riisi
• Erilaiset leseet
• Täysjyväpasta

Vältä herkkuja, joissa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja sokereita (lukuun ottamatta hedelmiä). Niillä on vähiten ravintoarvoa, ja ne olisi ensin poistettava elintarvikeluettelosta. Pullien ja makeisten puuttumisella ei ole merkittävää vaikutusta ravinteisiin, mutta se vähentää merkittävästi rasvan ja hiilihydraattien kokonaismäärää.

Kenelle tämä ruokavalio on tarkoitettu?

Tiedämme jo, että proteiiniruokavalio voi vaikuttaa lihasmassan kasvuun, ja hiilihydraattien puute pakottaa meidät ottamaan energiaa rasvavarannoista. Siksi yhdessä säännöllisen intensiivisen harjoittelun kanssa kehomme laatu paranee, helpotus erottuu.

Useimmiten urheilijat, ammattilaisurheilijat ja ihmiset, jotka haluavat saada eniten sävytetyn kehon, turvautuvat “kuivumiseen”. Mutta kaverit ja tytöt, jotka ovat nähneet tarpeeksi kuntosalin “jockeja”, eivät joskus ymmärrä, että jokapäiväisessä elämässä ei ole suurta tarvetta mennä tällaiseen ruokavalioon.

Samanlainen ruokavalio sopii sinulle, jos:

• haluat menettää paljon kiloja;
• Lähdet lomalle merelle ja haluat näyttää upealta, kun olet hieman ylipainoinen;
• valokuva-istunnon suunnittelu;
• urheilija ja sinun täytyy kuivua painon vähentämiseksi;
• kehonrakentaja.

Pohjimmiltaan tämä lopettaa luettelon tilanteista, joissa proteiiniruokavaliota voidaan tarvita. Mutta jos sinusta tuntuu, että sinulla on muita syitä istua siinä, pyydämme sinua lähestymään ruokavaliota viisaasti. Älä missään tapauksessa saa tyhjentää kehoasi ja miettiä kaikkia aterioita etukäteen.

Haittavaikutukset ja vasta-aiheet

Et voi istua proteiiniruokavaliossa ihmisille, joilla on riski virtsa- ja virtsatietojärjestelmään, sydän- ja verisuonitauteihin tai joilla on maksaongelmia. Lukutaidottomalla lähestymistavalla proteiiniruokavalio voi olla syy munuaiskivien esiintymiseen, tromboosin kehittymiseen ja ärtyneeseen tilaan.

Huomio! Jos sinulla on kroonisia sairauksia, suosittelemme, että otat ensin yhteyttä lääkäriisi.

Edut

Proteiiniruokavalion sääntöjen noudattaminen ei ole niin vaikeaa kuin se saattaa tuntua ensi silmäyksellä. Tällä laihdutusmenetelmällä on monia etuja, joista merkittävimmät ovat:

• Ei nälkäistä stressiä ja jatkuvaa halua välipalalle. Elimistö käsittelee proteiiniruokaa hyvin kauan. Yhdistettynä riittävän suuriin annoksiin tämä varmistaa tasaisen täyteyden tunteen.
• Nopea laihtuminen. Muutamassa päivässä voit helposti menettää jopa kolme kiloa ylipainoa. Jos sinulla on tarpeeksi tahdonvoimaa ja tiukka asenne itseesi, tulos voidaan kaksinkertaistaa. Jos haluat laihtua merkittävästi, valitse kahdeksi viikoksi suunniteltu ruokavaliovaihtoehto.
• Pitkäaikainen tulos. Toisin kuin samat vesimelonin paastopäivät, proteiiniruokavalio antaa pitkän aikavälin tuloksia. Oikealla tuotoksella voit ainakin useita vuosia unohtaa heitetyt kilot. Paino pidetään oikealla tasolla.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: http://Dieta-clubs.ru/belkovaya-dieta-chto-mozhno-est/ https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/belkovye-diety/belkovaya-dieta – produkty.html https://medside.ru/belkovaya-dieta https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/diety/chto-mozhno-est-na-belkovoj-diete/ https://zen.yandex.ru / media / bodystatus / belkovaia-dieta-dlia-pohudeniia-menu-na-nedeliu – 5ac26b39168a91ffeae4512a https://differed.ru/health/diets/belkovaya-dieta-menyu-na-nedelyu https: // sovi ja syö ru / diets / belkovaya-dieta.html https://Lifehacker.ru/belkovaya-dieta/ https://WomFit.ru/dieta/belkovaya-dieta-dlya-pohudeniya.html https: // bud-v-forme ru / ravitsemus / belkovye-produkty-dlya-pohudeniya / https://hudetdoma.ru/journal/item/51 https://city-glam.com/zdorove/belkovaya-dieta/ https://VDiete.ru/pitanie/diety/belkovaya-dieta/