Національний фонд з проблем сну визначає гігієну сну як сукупність практик і звичок, які необхідні для якісного відпочинку в нічний час і повноцінної денної активності.

Деякі приклади поганої гігієни сну:

відсутність регулярного режиму;
денний сон, тривалість якого перевищує 30 хвилин;
перегляд чогось з гаджетів перед тим, як лягати спати;
некоректна температура повітря в кімнаті (занадто жарко / холодно);
незручний матрац або подушка.

Вплив способу життя

Харчування, умови в приміщенні значно впливає на якість нічного відпочинку.

Чому прокидаєшся втомленим – причини.

Неправильне харчування. Почуття втоми після нічного відпочинку виникає при дефіциті вітаміну B9, B12, заліза, магнію. При нестачі цих речовин порушується транспортування кисню, сповільнюються процеси метаболізму, розвивається анемія.
Сухий, гаряче повітря в спальні. Кімнату потрібно регулярно провітрювати, підтримувати температуру в межах 20-22 градусів, вологість – 50-70%.
М'який, незручний матрац, вузький одяг.
Наявність постійних джерел шуму. Сторонні звуки дратують нервову систему, не дають можливість організму повноцінно відпочити, відновитися.
Вживання спиртних напоїв ввечері. Алкоголь активізує роботу нервової системи, організм не може увійти у фазу глибокого сну, порушується циклічність стадій.
Відсутність фізичних навантажень.
Недотримання режиму дня.

Всі ці фактори легко усунути. Щоб відновити баланс корисних речовин, необхідно правильно, збалансовано харчуватися.

Нездоровий спосіб життя і раціон харчування

Спосіб життя завжди безпосередньо пов'язаний зі здоров'ям як і то, що ви їсте. На що варто звернути увагу:

Слабка фізичне навантаження. Регулярні заняття спортом сприяють спокійному нічному відпочинку. Проте, слід уникати інтенсивної фізичної активності ближче до сну, так як заснути буде складніше.
Недолік сонячного світла. Природне випромінювання сонця регулює біоритми людини. Проблеми зі сном починаються, коли люди мало часу проводять на свіжому повітрі.
Часте сечовипускання в нічний час. Переривчастий сон через нічних походів в туалет не дасть організму відпочити належним чином. Намагайтеся не пити рідини на ніч. Якщо нічні позиви все одно не проходять – зверніться до лікаря.
Пізня вечеря. Споживання жирної або гострої їжі перед сном може викликати проблеми з травленням у деяких людей. Ці проблеми можуть вплинути як на кількість, так і на якість сну.
Кава перед сном. Кофеїн – це речовина, що стимулює центральну нервову систему людини. Тому ті, хто їсть шоколад або п'є кофеїн-містять напої ближче до ночі, можуть зазнавати труднощів із засипанням.

емоційні проблеми

Фахівці стверджують, що стан, в якому ми починаємо своє день, є відображенням нашого фізичного і емоційного здоров'я. Це важливо, адже попереду чекає цілий робочий день, турбота про дітей і інші обов'язки … Якщо вже з ранку ви перебуваєте не в кращій емоційній формі, то швидше за все і далі все буде буквально валиться з рук.

Депресивний стан зазвичай супроводжує біль в м'язах, сильна втома, апатія і смуток без причини. Не варто дивуватися, що один з найважчих моментів доводиться на ранок.

Проблеми зі здоров'ям

Розбите стан по сну може свідчити про наявність патологічних процесів в організмі.

При яких хворобах виникає розбитість і втому після сну.

Депресія, нервове виснаження. При депресивних станах знижується вироблення серотоніну – гормону задоволення, який надає бадьорить на всі системи.
Апное. При короткочасної зупинки дихання людина прокидається. Якщо напади виникають під час стадії повільного сну, людина буде відчувати себе втомленим навіть після восьмигодинного відпочинку.
Зневоднення. При сильному зневодненні на тлі блювоти, діареї, високої температури знижується артеріальний тиск, кров стає густішою. Через це сповільнюється доставка кисню до мозку, людина відчуває хронічну втому.
Порушення в роботі щитовидної залози. При гіпотиреозі знижується вироблення гормонів, які відповідають за контроль сонливості і голоду. Інші симптоми патології – сухість у роті, лущення шкіри, запори, постійне відчуття мерзлякуватості, ламкість нігтів. Сильна сонливість може свідчити і про дисбаланс гормонів наднирників, яєчників, цукровому діабеті.
Захворювання дихальної системи, які супроводжуються сильним кашлем, закладеністю носа.
Гіпертонія, стенокардія, серцева недостатність, ішемія, вегето-судинна дистонія.
Ниркова, печінкова недостатність.
Атеросклероз судин головного мозку.

Сонливість після нічного відпочинку часто турбує жінок під час вагітності, клімаксу, передменструального синдрому. У дітей проблема може бути викликана паразитарними інфекціями.

Бруксизм

Нічний бруксизм з'являється з різних причин – в їх числі і викривлення носової перегородки, і неправильний прикус, і сильні стреси. Захворювання характеризується надмірною активністю жувальних м'язів, що приводить до стискання зубів під час сну. З хворобою стикаються від 5 до 20% дорослого населення – в основному мова йде про чоловіків у віці від 25 до 50 років. Виявлення наявності бруксизма ускладнюється, якщо людина живе один – в такому випадку ніхто не повідомить йому, що він скрегоче уві сні зубами. Однак про захворювання також можуть сигналізувати підвищена чутливість зубів укупі з болем в області щелеп і регулярні головні болі вранці. При появі таких симптомів слід проконсультуватися з ортодонтом, який встановить точний діагноз.

Гіпотиреоз

Це захворювання з'являється внаслідок нестачі гормонів щитовидної залози – гіпотиреоз призводить до збоїв в роботі всіх систем організму. Багато в чому його симптоматика схожа з депресією: ви відчуваєте себе втомленим і млявим, обмін речовин сповільнюється, працездатність знижується. Зазвичай пік слабкості і апатії доводиться на ранкові години після пробудження. Встановити наявність захворювання допоможе комплексне обстеження – самолікування в даному випадку не принесе позитивних результатів.

Сомнамбулізм

З ранку ваша кімната виглядає так, ніби-то по ній пройшло татаро-монгольське іго, а ви не можете сконцентруватися? Можливо, всьому виною сомнамбулізм, або лунатизм, зустрічається всього у 1-3% населення нашої планети. Суть даного захворювання полягає в активності під час сну: страждаючі їм люди сидять на ліжках, ходять по квартирах і кімнатах, пересуваючи предмети, – все в несвідомому стані. Деякі хворі і зовсім намагаються що-небудь приготувати або завести автомобіль, ризикуючи не тільки власним життям, а й життям оточуючих. У лунатизму кілька причин, в тому числі генетична схильність, стрес і систематичне порушення режиму сну. Поставити точний діагноз здатний лікар-сомнолог після комплексного обстеження.

Синдром неспокійних ніг

Якщо вранці ви відчуваєте неприємні колють відчуття в області нижніх кінцівок і відчуваєте себе розбитим, ви можете страждати синдромом неспокійних ніг. Дане захворювання, що характеризується мимовільним рухом нижніх кінцівок під час сну, зустрічається у 2-10% людей – незалежно від статі та віку. Якщо Ви маєте певні підозри на наявність хвороби необхідно звернутися до терапевта або невролога, щоб підтвердити або спростувати діагноз. Як правило, впоратися із захворюванням допомагають правильне харчування, теплі ванни для ніг і помірні фізичні навантаження, однак план лікування повинен бути складений з урахуванням індивідуальних особливостей.

Синдром обструктивного апное сну

Синдром обструктивного апное сну – досить серйозне захворювання, здатне привести до тяжких наслідків. У людей, які страждають від цієї недуги, протягом ночі може відбуватися до 500 короткочасних зупинок дихання. Нестача кисню, що виникає внаслідок подібних «пауз», провокує розвиток різних хвороб, а також порушує роботу головного мозку, оскільки кожна зупинка супроводжується його пробудженням – повним або частковим. Все це виливається в хронічну втому, сонливість, дратівливість, а також в підвищену пітливість і прискорене сечовипускання, тому при появі перших ознак обструктивного апное сну необхідно звернутися до фахівця.

Порушення після денного сну

Відпочинок днем допомагає відновити сили, поліпшити мозкову діяльність. Але іноді виникає дратівливість, слабкість після денного сну.

Причини.

При незапланований відпочинок днем порушується ритм життєдіяльності організму, особливо страждає нервова система.
Зсуваються біологічний годинник людини, порушується циклічність процесів.

Щоб уникнути негативних наслідків денного відпочинку, сон повинен тривати не більше години.

Як боротися з втомою вранці?

Якщо ви відчуваєте втому вранці протягом всього два тижні і більше, обов'язково запишіться на прийом до лікаря. Адже причиною може бути одне із зазначених вище захворювань: проблеми з серцем, аритмія, гіпотиреоз …

1 Бережіть своє емоційне здоров'я. Якщо, прокинувшись, ви чувствуеште небажання вставати і хочете провести цілий день, лежачи в ліжку, запитайте себе, чому. Не ховайтеся від проблем, краще пошукайте моральну підтримку у своїй сім'ї і друзів. Нехай вони заряджають вас енергією щоранку! Адже спокій і щастя – головна зброя в боротьбі з втомою.

2 Будьте обережні з дієтами. Слідкуйте за тим, щоб вам вистачало поживних речовин. Будь-яка дієта повинна бути різноманітною і збалансованою.

3 Ніколи не забувайте про сніданок. Це – один з найважливіших моментів дня, який забезпечить вас енергією для боротьби з втомою. Хороший сніданок повинен включати фрукти і клітковину. Відмовтеся від коров'ячого молока на користь рослинного. Їжте більше клітковини, вона міститься у вівсянці. Яблуко з шкіркою, пару ягід полуниці або горіхи також зарядять вас енергією і піднімуть бойовий дух. Приготуйте все з вечора, щоб вранці поснідати без поспіху.

4 Пийте настої женьшеню, імбиру або маку на сніданок як мінімум три рази на тиждень. Вони надають життєві сили і енергію, а також зміцнюють здоров'я.

5 Складіть собі розклад і дотримуйтесь його. Наприклад, їжте в певний час, спіть не менше 8 годин, гуляйте щодня не менше півгодини. І звичайно ж, не забувайте приділяти час собі.

Якщо ви прямуєте всім цим радою, але втома не проходить, зверніться до лікаря. Він знайде точну проблему і випише лікування.

Як боротися з сонливістю вдень?

Проаналізувати всі фактори життя, внести корективи:

В домашню аптечку. Причиною сонливість може бути прийом ліків проти алергії, знеболюючих препаратів, нейролептиків та антидепресантів, протизастудних комплексів, таких як Терафлю за рахунок седативного компонента, а також заспокійливих, в тому числі на рослинній основі.
Харчування. Сонливість викликається вживанням вуглеводної їжі (картоплі, хліба, випічки), після якої рівень глюкози в крові різко підскакує і швидко знижується, викликаючи сонливість, викликану дією інсуліну.
Отримання кисню. У закритому і непровітрюваному приміщенні нерідко починається позіхання, що пов'язано з нестачею кисню. Анемія, викликана зниженням еритроцитів, що переносять кисень в крові, теж провокує слабкість, млявість, постійне бажання поспати.
Фізичну активність. Рух усуває три основні причини втоми і сонливості: депресію, ожиріння, цукровий діабет. Підвищення рівня запальних молекул в крові може бути причиною сонливості і слабкості. Регулярні фізичні навантаження скорочують рівні С-реактивного білка, факторів некрозу тканин і інтерлейкінів, знижуючи ризик хвороб серця, артритів і інших запалень.

Кожен вибирає власний шлях виправлення способу життя. Хтось купує абонемент у фітнес-центр з повним комплексом послуг, починаючи з тренажерного залу, басейну до занять йогою і сауни за 4-8 тис. Рублів на місяць.

Хтось проходить комплексне обстеження організму, викладаючи до 30 тис. Рублів в клініках, отримує знайомі рекомендації про правильне харчування і вправах.

Хтось відстежує активність і відпочинок за допомогою щоденника сну, шагомера або зручного фітнес-браслета, що зчитує кількість сну і руху протягом доби. Помічника неможливо обдурити: він видає на мобільний додатки точний час сну, вказує тривалість глибокого (здорового) і легкого сну, кількість пробуджень і час, витрачений на засинання.

Нормою для середньостатистичного дорослої людини є 7-8 годин сну з мінімальною кількістю пробуджень (не більше двох) і засипанням в межах 30 хвилин.

Погане самопочуття після денного сну. Чи потрібен денний сон

З точки зору фізіології, людині не потрібен денний сон. Для відновлення і нормальної життєдіяльності організму потрібен 8-годинний нічний сон, цього достатньо. На жаль, не всі люди встигають відпочити вночі, тому вони намагаються «добрати» потрібну кількість годин у світлий час доби. Але коли справа стосується людського організму, все не так просто. По-перше, днем практично не виробляється мелатонін – гормон сну. Це означає, що денний сон ніколи не буде так само корисний, як нічний. По-друге, тривалий денний сон може порушити біоритми.

Лікарі вважають, що єдиний допустимий варіант – 20-хвилинний відпочинок, який повинен відбуватися не пізніше 16:00. Подрімати можна тільки в тих випадках, коли вночі ви спали недостатньо довго. Такий відпочинок покращує самопочуття і настрій, підвищує працездатність. У всіх інших випадках денний сон не несе ніякої користі.

Для здоров'я корисний тільки 20-хвилинний денний сон

У чому користь денного сну?

Для початку слід розвіяти укорінений в суспільстві міф про те, що денний сон – ознака нероб. Навпаки, він виключно корисний, і це науковий факт. Спати вдень любили багато успішних історичні особистості. Як приклад згадаємо легендарного Вінстона Черчілля.

Полудьонний сон не чужий і нашим знаменитим сучасникам. Приклад – вітчизняний маркетолог Роман Масленников. За його твердженням, він вибрав для себе шлях підприємництва багато в чому завдяки можливості виспатися днем, вільний графік сприяв. До слова, його книга «Вся правда про денний сон» саме про це. Рекомендуємо прочитати.

Користь денного відпочинку довели дослідження вчених з Каліфорнійського університету. За основу був узятий опитування сотень респондентів, які регулярно сплять вдень протягом 20 хвилин – саме цей час для сну найбільш корисно. Кожен з них заповнив анкету, дані якої надійшли в обробку лабораторією.

За кордоном подібне явище називається «power napping». Росіяни ж, підкоряючись любові до кінематографічної класики, називають його «сном Штірліца». Останній, як відомо, давав собі установку і прокидався по «внутрішньому будильнику».

Тепер до питання про користь денного сну. Чи настільки він гарний, як стверджують вчені? Відповідь: однозначно так. По-перше, концентрація уваги збільшується на 30-50%. По-друге, зростає працездатність. До того ж, однозначно покращується настрій і загальне самопочуття. Коротка дрімота забезпечує приплив енергії і знижує дратівливість.

Згідно з медичними дослідженнями, денний сон надає комплексну корисну дію на весь організм в цілому. Він підвищує провідність нервової системи (на 15-20%), а також загострює рефлекси. При регулярній практиці знижується ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Чи корисно спати вдень тому, хто не спить ночами, наприклад, працює? Безумовно, але зовсім не обов'язково. Однак якщо нічний сон нетривалий через зовнішні причини, це неминуче накладає відбиток на денну діяльність. Активність знижується, а стомлюваність зростає. Тому спати вдень не просто корисно, але навіть необхідно.

Чому після денного сну болить голова

Людина, яка спить вдень, часто відчуває себе не дуже добре. Крім головного болю можуть спостерігатися погіршення працездатності, нудота, загальне погане самопочуття і навіть зниження настрою.

Найчастіше проблеми виникають через недотримання нормальних умов для відпочинку:

незручна поза, в якій перетискаються кровоносні судини. Таке трапляється, коли людина спить нема на ліжку, а лежачи на столі або сидячи в офісному кріслі;
сторонні шуми, які намагається обробити мозок;
занадто яскраве світло;
задуха в приміщенні, через що мозку не вистачає кисню і він відповідає головним болем.

Але навіть при дотриманні всіх цих умов сон не завжди буває здоровим. Справа тут в нашій фізіології. Організм не налаштований на те, щоб спати в світлий час доби. Повноцінний сон зі зміною фаз днем практично неможливий, через розпорядку дня часто доводиться прокидатися в глибоку фазу, через що людина відчуває себе розбитим. Мозок під час денного сну не може відпочивати так, як під час нічного, це теж стає причиною головного болю.

На самопочуття після денного сну впливає і якість нічного відпочинку:

при нестачі нічного сну (менше 7 годин) підвищується артеріальний тиск і частота серцевих скорочень. Короткий денний сон не здатний відшкодувати брак відпочинку, тому голова болить як вранці, так і вдень;
при надлишку сну (більше 9 годин) зменшується кровопостачання мозку, що і призводить до головного болю. Якщо вночі ви спите досить довго, то не варто відпочивати ще й днем.

Голова може боліти через неправильну позу для сну

Причиною головного болю можуть стати різні патології:

дефіцит ендорфінів. Якщо цих гормонів мало, то судини звужуються, крові складніше потрапити до мозку, через що починає боліти голова;
дефіцит кофеїну. Якщо кофеїну в організмі недостатньо, то судини розширюються, підвищується тиск і з'являються неприємні відчуття;
знаходження в стані стресу. У таких випадках неможливо нормально відпочити, біль може виникати не тільки після денного сну, але і після нічного;
гіпертонія. Підвищений артеріальний тиск часто стає причиною хворобливих відчуттів. Зверніться до лікаря, якщо після відпочинку у вас постійно болить голова і з'являється нудота;
остеохондроз, при якому перетискаються кровоносні судини;
струс мозку. Біль зазвичай поєднується з нудотою, ці симптоми спостерігаються протягом дня;
вегето-судинна дистонія. Людина страждає нудотою, запамороченнями, загальним поганим самопочуттям, симптоми зберігаються дуже довго;
невралгія потиличного нерва;
пухлина головного мозку;
застуда, при якому в організм потрапляють токсичні речовини, а також підвищується внутрішньочерепний тиск.

Вживання алкоголю теж може стати причиною неприємних відчуттів. Алкогольні напої зменшують кількість рідини в організмі, на що він реагує болем.

Якщо ви вживали алкоголь незадовго до сну, то при пробудженні може боліти голова

Як позбутися головного болю

Щоб позбутися від болю після денного сну, потрібно усунути причини. В першу чергу організуйте правильні умови. Відпочивайте тільки в ліжку, обов'язково провітрюйте приміщення. Щоб вам не заважав світло, задёргівайте штори і надягайте маску для сну. Намагайтеся спати в тихих місцях.

Зверніть увагу на тривалість нічного і денного сну. Оптимальний варіант – 7-8 годин вночі і 20 хвилин днем. Щоб відпочинок був корисним і здоровим, уникайте стресів і розслабляйтеся перед сном. Скорочуйте вживання алкоголю і пийте більше води, щоб дотримуватися балансу в організмі.

Якщо нічого з цього не допомагає, то зверніться до лікаря. Можливо, причина хворобливих відчуттів – порушення гормонального фону або різні захворювання. В такому випадку вам може допомогти тільки фахівець.

Головний біль після денного сну – неприємне явище, але зазвичай з ним можна впоратися, якщо стежити за тривалістю сну і умовами, в яких ви відпочиваєте. Якщо нічого не допомагає, то краще звернутися до лікаря – фахівець з'ясує причину і допоможе відчути себе краще.

Корисні поради для тих, хто спить вдень

Щоб спати вдень було дійсно корисно, дотримуйтесь нескладних правил:

якщо сон минулого вечора був об'єктивно недостатнім, дозвольте собі подрімати 40-60 хвилин. У деяких випадках час можна збільшити до 90 хвилин (1 цикл);
тривалість «сієсти» при повноцінному нічному відпочинку не повинна перевищувати 30 хвилин. За цей час відбудеться «перезапуск» фізіологічних систем організму. Якщо після півгодини ви «провалилися» в глибоку фазу, швидке пробудження викличе погане самопочуття. Якщо відпочинок попередньої вночі не був повноцінним, сон вдень може тривати 2 години. Ретельно дотримуйтесь тривалість фаз;
– створіть комфортну обстановку для відпочинку. Приглушите звук і світло. Як варіант – використовуйте беруші і маску для очей. Спати в повній темряві найбільш корисно для вироблення мелатоніну.
– вибирайте зручне місце для сну. Лягати на ліжко сомнологи не рекомендують, оскільки сон може стати міцним (рефлекторно). Найкраща поза – напівлежачи. Вдалі місця – софа, автомобільне крісло і т.п. Також слід послабити стримують елементи одягу;
– оптимальний час денної дрімоти у дорослих – не пізніше 15.00. У ці години організм особливо потребує відпочинку. Більш пізнє засинання здатне привести до порушення нічного сну;
– враховуйте індивідуальні фізіологічні особливості. Якщо засипання тривалий, додайте до загального часу ще 15 хвилин. Тільки так ви зможете повною мірою відчути, наскільки корисно спати вдень;
– тим, хто зазнає труднощів при пробудженні, необхідно заздалегідь випити чашечку міцного чаю або кави;
– після денного сну дуже корисно зробити коротку розминку, для поліпшення кровообігу;
– якщо переслідує сонливість, підбадьоритися не виходить, і часу на відпочинок немає, все одно здрімніть хвилин 10. Медики довели, що навіть такий короткий сон здатний зарядити енергією на цілий годину! Згадайте свої студентські роки. Напевно, засипали на лекціях, а потім відчували нахлинувшее свіжість і завзяття.

Магія ранку або Скільки нам потрібно спати?

Ідея книги в тому, що спати потрібно не менше 7 годин, але більше вам швидше за все не знадобиться. Як стверджує Хел Елрод, семи годин достатньо, щоб заповнити базову потребу людини в сні, а далі вирішальне значення має настрій.

Чому я прокидаюся втомленим?

Чому я не висипаюся, скільки б не спав?

Цитата не моя, але вона стала першим кроком до розуміння:

Причина, по якій ми допізна НЕ спимо, це тому що ми не хочемо, щоб закінчувалося наше вільний час і наступав наступний день.

Тільки вдумайтеся: але ж майже завжди – це правда.

Ми не хочемо засипати, тому що вранці нас знову чекає рутина, сценарій, який повторюється з дня на день.

І згадайте, як в дитинстві перед днем народження поспішали скоріше лягти спати. І як підскакували в ліжку сутра в очікуванні привітань і подарунків.

Ми не хочемо прокидатися, тому що тепла постіль вабить більше, ніж повсякденна суєта, робота і купа обов'язків.

Звичайно, буває, що мотивація прокинутися – величезна! Перед святом, поїздкою у відпустку або в обнімку з коханою людиною. Але буває й інакше – за часів серйозних проблем не хочеться навіть очі відкривати. Хороша новина – з цього кола залежності від ранкової мотивації можна вийти.

Можна зробити щоранку – трошки чарівним. Для цього є кілька цікавих способів, але їх основа – зробити ранок приємним, що приносить радість саме по собі незалежно від того, який день нас чекає попереду. Зробити ранок бадьорим, атмосферним і корисним, таким, щоб воно стало вашої особливої традицією. Щоб більше не довелося говорити «Я кожен день прокидаюся втомленим».

Мені завжди було складно знаходити час на ведення блогу, корисні книги і спорт. В обід – робочий час, а ввечері немає вже ні сил, ні уваги, щоб всім цим займатися. Хотілося побути з друзями і сім'єю, приготувати щось смачне або просто подивитися атмосферне фільм, ні про що не думаючи.

А по-справжньому важливі і цікаві справи, які зроблять мене краще, на які просто не вистачало в добі часу і енергії, залишалися без уваги.

Так було, поки я не зрозуміла – у мене є ідеальний час, коли голова ще нічим не зайнята, і цей час – ранок.

Магія ранку за 6 кроків

Хел Елрод закликає використовувати ці 6 кроків щоранку. Можливо, вам, як і мені, підійдуть не всі. Але з них можна вибрати те, що найкраще працює для вас.

Невелика підготовка:

Щоб не було спокуси знову перевести будильник, можна застосувати кілька секретів.

Перед сном подумайте, що хорошого відбудеться завтра. Смачний сніданок, цікаве завдання на роботі, продовження відмінної книги – що завгодно. Навіщо ви прокидаєтеся вранці? Для чого? Щоб прокидатися легко потрібно вчитися знаходити в кожному дні щось хороше.
З вечора провітріть кімнату, щоб впустити свіже прохолодне повітря і заснути швидше; але перед сном подбайте про те, щоб до ранку в приміщенні було тепло – можна використовувати автонастройку термостата або просто відкрити вікно заздалегідь ввечері і закрити його, лягаючи спати.
Для зимового часу зараз придумали спеціальні будильники, які висвітлюють кімнату сильніше і сильніше до моменту пробудження, імітуючи світанок.
За пару годин до сну переведіть екран телефону в «нічний режим» – це знизить коліческо синього кольору, що позитивно впливає на засинання. Подібне синє світіння наш мозок асоціюється з ранковим світлом. Тому перед сном не рекомендується дивитися в телефон (але так як це майже неможливо – потрібен нічний режим).
Спати краще в повній темряві і лягати (в ідеалі) раніше 12 годин (з 9 до 12), так наш організм виробляє гормон мелатонін, який має величезний вплив на те, будеш ти вранці розбитим або відпочив.
Розташувати будильник подалі від ліжка, тому що сутра найголовніше – просто встати. Спокуси знову лягти буде менше (ніж якби ви просто потягнулися, щоб його відключити, і відразу заснули знову).
Після того, як встали, потрібно відразу почистити зуби. Це як мікро-зарядка. Трохи порухатися, буде вже легше.
Випийте склянку води якомога швидше після пробудження. Про користь води говорилося вже багато. І вірите ви в неї чи ні – склянку прохолодної води дійсно, як мінімум, бадьорить. А як максимум – відновлює водний баланс в організмі, який порушується під час відновлювальних процесів вночі.

Магія ранку – це про те, що для того, щоб змінити життя, потрібно вставати всього лише на півгодини-годину раніше. Але якщо проводити ранок правильно, то ця безжальна втрата часу для сну буде сповна компенсували відмінним настроєм на весь день.

1 крок – Тиша. Після пробудження і чищення зубів, виділити до п'яти хвилин – тиші. Медитації, молитві або просто дозволити думкам проноситься в голові, не звертаючи на них увагу. Це п'ять хвилин без смартфона, телевізора і музики. П'ять хвилин дивитися у вікно. П'ять хвилин сидіти на кухні і нічого не робити.

Зазвичай вранці ми відразу беремося перевіряти пошту або стрічку в соцмережах, але це колосальне навантаження на мозок, стрес, який залишається з нами на весь день. А якщо побачите якусь не саму гарну новину або повідомлення – день повністю зіпсований. Тому – п'ять минути наодинці з собою.

2 крок – Аффирмации. 1-5 хвилин. Говоріть собі, що сьогодні вас чекає відмінний день. Що ви впораєтеся з усіма проблемами. Що сьогодні ви станете на крок ближче до мети – адже це правда?

3 крок – Візуалізація. 1-5 хвилин. Популярна і іноді дуже ефективна психологічна техніка. Уявляйте життя, про яку мрієте. Дивіться на карту бажань (якщо вона є). Згадуйте класні картинки з Пінтереста, які ви хочете втілити в своєму житті.

4 крок – Читання. 10-30 хвилин. Мій улюблений крок і одна з головних причин, чому я полюбила ранок. Це можливість нарешті прочитати все те, що відкладалося місяцями! Не важливо – читаєте ви дві сторінки або 20 – навіть на двох сторінках може виявитися щось таке, що зарядить вас на весь день!

5 крок – Ведення щоденника. 5-15 хвилин. Тут – кому що підходить більше. Пишіть свої очікування від настав дня, думки, які приходять в голову, запишіть мрії або слова настирливо крутиться в голові пісні. На папері або в цифровому форматі, на 10 слів або на 1000 – без різниці. Головне – розвантажити голову. Виплеснути частину «мислемешалкі» на сторонній носій.

6 крок – Спорт. 5-30 хвилин. Автор радить займатися йогою вранці або робити кардіо вправи. Але головне – робити хоч що-небудь, навіть прості повороти голови вправо-вліво і зарядка з дитячого саду вже краще, ніж нічого. Нашому організму, щоб прокинутися, потрібно рух. А потім вже – прийняти душ / вмитися.

Далі – добре поснідати. Багато дослідників стверджують, що після того, як співаєш, величезна кількість енергії організм витрачає на переварювання, замість усвідомлення нової інформації (читання), роботи уяви (щоденник) і формування витривалості (для спорту). Тому універсальне – запустити голову, потім – шлунок.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://zason.ru/ustalost-posle-sna/ https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/utrennyaya-ustalost/ https://econet.ru/articles/ ustalost-po-utram-vozmozhnye-prichiny-i-sposoby-resheniya-problemy https://woman.rambler.ru/health/42406072-utrennyaya-ustalost-pochemu-vy-chuvstvuete-sebya-razbitym-dazhe-posle-polnotsennogo -sna / https://mnogosna.ru/article/dnem-sonlivost-nochyu-bessonnica-dve-problemy-odno-reshenie/ https://mysonnik.com/interesnoe-o-sne/pochemu-posle-dnevnogo-sna -bolit-golova.html https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/polezno-li-spat-dnem.html https://storm-injuly.com/prosypajus-ustavshim/

Джерело запису: lastici.ru