La National Sleep Foundation define la higiene del sueño como un conjunto de prácticas y hábitos que son necesarios para un descanso nocturno de calidad y una actividad completa durante el día.

Algunos ejemplos de mala higiene del sueño incluyen:

falta de un régimen regular;
sueño diurno, cuya duración supera los 30 minutos;
mirar algo de los aparatos antes de irse a la cama;
temperatura del aire incorrecta en la habitación (demasiado caliente / frío);
colchón o almohada incómodos.

Impacto en el estilo de vida

La comida y las condiciones interiores afectan significativamente la calidad del descanso nocturno.

¿Por qué te despiertas cansado? Las razones.

Nutrición inadecuada. Se produce una sensación de fatiga después de una noche de descanso cuando hay una deficiencia de vitaminas B9, B12, hierro, magnesio. Con la escasez de estas sustancias, el transporte de oxígeno se interrumpe, los procesos metabólicos se ralentizan y se desarrolla anemia.
Aire seco y caliente en el dormitorio. La habitación debe ventilarse regularmente, la temperatura debe mantenerse dentro de los 20-22 grados, la humedad: 50-70%.
Colchón suave e incómodo, ropa ajustada.
La presencia de fuentes persistentes de ruido. Los sonidos extraños irritan el sistema nervioso, impiden que el cuerpo descanse y se recupere por completo.
Beber alcohol por la noche. El alcohol activa el sistema nervioso, el cuerpo no puede entrar en la fase de sueño profundo, la ciclicidad de las etapas se interrumpe.
Falta de actividad física.
Incumplimiento del régimen diario.

Todos estos factores son fáciles de eliminar. Para restablecer el equilibrio de nutrientes, es necesario comer de forma adecuada y equilibrada.

Dieta y estilo de vida poco saludables

El estilo de vida siempre está directamente relacionado con la salud, como lo que comes. A qué debe prestar atención:

Actividad física débil. El ejercicio regular promueve un descanso reparador por la noche. Sin embargo, debe evitarse la actividad física intensa cerca del sueño, ya que será más difícil conciliar el sueño.
Falta de luz solar. La radiación natural del sol regula los biorritmos humanos. Los problemas para dormir comienzan cuando las personas pasan poco tiempo al aire libre.
Micción frecuente por la noche. El sueño interrumpido debido a viajes nocturnos al baño evitará que el cuerpo descanse adecuadamente. Trate de no beber líquidos por la noche. Si los impulsos nocturnos aún persisten, consulte a su médico.
Cena tardía. Comer alimentos grasos o picantes antes de acostarse puede causar problemas digestivos en algunas personas. Estos problemas pueden afectar tanto la cantidad como la calidad del sueño.
Café antes de acostarse. La cafeína es una sustancia que estimula el sistema nervioso central humano. Por lo tanto, quienes comen chocolate o beben bebidas con cafeína durante la noche pueden tener dificultades para conciliar el sueño.

Problemas emocionales

Los expertos dicen que el estado en el que comenzamos nuestro día es un reflejo de nuestra salud física y emocional. Esto es importante, porque hay un día completo de trabajo por delante, el cuidado de los niños y otras responsabilidades … Si ya por la mañana no está en la mejor forma emocional, lo más probable es que todo continúe literalmente cayéndose de las manos.

La depresión suele acompañar al dolor muscular, la fatiga extrema, la apatía y la tristeza sin motivo. No se sorprenda de que uno de los momentos más difíciles ocurra por la mañana.

Problemas de salud

Un estado roto después del sueño puede indicar la presencia de procesos patológicos en el cuerpo.

Qué enfermedades hay debilidad y fatiga después de dormir.

Depresión, agotamiento nervioso. En condiciones depresivas, disminuye la producción de serotonina, la hormona del placer, que tiene un efecto vigorizante en todos los sistemas.
Apnea. Con un cese de la respiración a corto plazo, una persona se despierta. Si las convulsiones ocurren durante el sueño NREM, la persona se sentirá cansada incluso después de ocho horas de descanso.
Deshidración. Con deshidratación severa en el contexto de vómitos, diarrea, temperatura alta, la presión arterial disminuye, la sangre se vuelve más espesa. Debido a esto, la entrega de oxígeno al cerebro se ralentiza, una persona siente fatiga crónica.
Trastornos de la glándula tiroides. El hipotiroidismo disminuye la producción de hormonas que controlan la somnolencia y el hambre. Otros síntomas de la patología son boca seca, descamación de la piel, estreñimiento, sensación constante de frío, uñas quebradizas. La somnolencia intensa también puede indicar un desequilibrio en las hormonas de las glándulas suprarrenales, los ovarios y la diabetes mellitus.
Enfermedades del sistema respiratorio, que se acompañan de tos intensa, congestión nasal.
Hipertensión, angina de pecho, insuficiencia cardíaca, isquemia, distonía vegetativo-vascular.
Insuficiencia renal, hepática.
Aterosclerosis de los vasos del cerebro.

La somnolencia después de una noche de descanso suele preocupar a las mujeres durante el embarazo, la menopausia y el síndrome premenstrual. En los niños, el problema puede deberse a infecciones parasitarias.

Bruxismo

El bruxismo nocturno aparece por varias razones, incluida la curvatura del tabique nasal, la maloclusión y el estrés severo. La enfermedad se caracteriza por una actividad excesiva de los músculos masticatorios, lo que lleva a apretar los dientes durante el sueño. Del 5 al 20% de la población adulta se enfrenta a la enfermedad, principalmente hombres de 25 a 50 años. Identificar la presencia de bruxismo se vuelve más difícil si una persona vive sola; en este caso, nadie le dirá que está rechinando los dientes en un sueño. Sin embargo, la enfermedad también se puede señalar por una mayor sensibilidad de los dientes, junto con dolor en el área de la mandíbula y dolores de cabeza regulares por la mañana. Si aparecen estos síntomas, debe consultar con un ortodoncista, quien establecerá un diagnóstico preciso.

Hipotiroidismo

Esta enfermedad aparece debido a la falta de hormonas tiroideas: el hipotiroidismo conduce a un mal funcionamiento en todos los sistemas del cuerpo. En muchos sentidos, sus síntomas son similares a la depresión: se siente cansado y lento, su metabolismo se ralentiza, su rendimiento disminuye. Por lo general, el pico de debilidad y apatía ocurre en las horas de la mañana después de despertarse. Un examen completo ayudará a establecer la presencia de la enfermedad; en este caso, la automedicación no dará resultados positivos.

Sonambulismo

Por la mañana, su habitación parece como si el yugo tártaro-mongol la atravesara, pero ¿no puede concentrarse? Quizás el culpable sea el sonambulismo, o el sonambulismo, que ocurre en solo el 1-3% de la población de nuestro planeta. La esencia de esta enfermedad radica en la actividad durante el sueño: las personas que la padecen se sientan en las camas, caminan por apartamentos y habitaciones, mueven objetos, todo en un estado inconsciente. Algunos pacientes incluso intentan cocinar algo o encender un automóvil, arriesgando no solo sus propias vidas, sino también las vidas de quienes los rodean. El sonambulismo tiene varias causas, incluida la predisposición genética, el estrés y la alteración sistemática del sueño. Un somnólogo puede hacer un diagnóstico preciso después de un examen completo.

Síndrome de piernas inquietas

Si experimenta sensaciones incómodas de hormigueo en las extremidades inferiores y se siente abrumado por la mañana, es posible que padezca el síndrome de piernas inquietas. Esta enfermedad, caracterizada por el movimiento involuntario de las extremidades inferiores durante el sueño, se presenta en el 2-10% de las personas, independientemente del sexo y la edad. Si tiene la más mínima sospecha de la presencia de una enfermedad, debe comunicarse con un terapeuta o neurólogo para confirmar o negar el diagnóstico. Como regla general, una nutrición adecuada, baños de pies calientes y ejercicio moderado ayudan a hacer frente a la enfermedad, pero el plan de tratamiento debe realizarse teniendo en cuenta las características individuales.

Síndrome de apnea obstructiva del sueño

El síndrome de apnea obstructiva del sueño es una enfermedad suficientemente grave que puede tener consecuencias graves. En las personas que padecen esta dolencia, pueden ocurrir hasta 500 paradas respiratorias breves durante la noche. La falta de oxígeno resultante de tales «pausas» provoca el desarrollo de diversas enfermedades y también interrumpe el trabajo del cerebro, ya que cada parada va acompañada de su despertar, completo o parcial. Todo esto se traduce en fatiga crónica, somnolencia, irritabilidad, así como aumento de la sudoración y micción frecuente, por lo que cuando aparecen los primeros signos de apnea obstructiva del sueño conviene consultar a un especialista.

Alteraciones después del sueño diurno.

Descansar durante el día ayuda a recuperar la fuerza, mejorar la actividad cerebral. Pero a veces hay irritabilidad, debilidad después de una siesta.

Las razones.

Con un descanso no planificado durante el día, el ritmo de vida del cuerpo se interrumpe, el sistema nervioso sufre especialmente.
El reloj biológico de una persona cambia, la ciclicidad de los procesos se interrumpe.

Para evitar los efectos negativos de un día de descanso, el sueño no debe durar más de una hora.

¿Cómo lidiar con la fatiga matutina?

Si se siente cansado por la mañana durante dos semanas o más, asegúrese de programar una cita con su médico. Después de todo, la causa puede ser una de las enfermedades anteriores: problemas cardíacos, arritmias, hipotiroidismo …

1 Cuida tu salud emocional. Si, al despertar, se siente reacio a levantarse y quiere pasar todo el día acostado en la cama, pregúntese por qué. No se esconda de los problemas, busque el apoyo moral de su familia y amigos. ¡Deje que le den energía cada mañana! Después de todo, la calma y la felicidad son las principales armas en la lucha contra la fatiga.

2 Tenga cuidado con las dietas. Asegúrese de obtener suficientes nutrientes. Cualquier dieta debe ser variada y equilibrada.

3 Nunca te olvides del desayuno. Este es uno de los momentos más importantes del día y te proporcionará la energía para combatir el cansancio. Un buen desayuno debe incluir frutas y fibra. Evite la leche de vaca en favor de la leche vegetal. Consuma más fibra, que se encuentra en la avena. Una manzana con cáscara, un par de fresas o frutos secos también te darán energía y te levantarán la moral. Prepara todo por la noche para que puedas desayunar sin prisas por la mañana.

4 Beba infusiones de ginseng, jengibre o semillas de amapola en el desayuno al menos tres veces por semana. Dan vitalidad y energía, y también promueven la salud.

5 Cree un horario para usted y sígalo. Por ejemplo, coma a una hora específica, duerma al menos 8 horas y camine al menos media hora todos los días. Y, por supuesto, no olvide hacer tiempo para usted.

Si sigue todos estos consejos y la fatiga persiste, consulte a su médico. Encontrará el problema exacto y prescribirá el tratamiento.

¿Cómo lidiar con la somnolencia diurna?

Analiza todos los factores de la vida, haz ajustes:

Botiquín de primeros auxilios para el hogar. El motivo de la somnolencia puede ser la ingesta de medicamentos contra las alergias, analgésicos, antipsicóticos y antidepresivos, complejos anti-resfriado como Teraflu debido a un componente sedante, así como sedantes, incluidos los de base vegetal.
Comida. La somnolencia es causada por comer alimentos con carbohidratos (papas, pan, productos horneados), después de lo cual la glucosa en sangre aumenta bruscamente y disminuye rápidamente, lo que provoca somnolencia inducida por la insulina.
Obtener oxígeno. En una habitación cerrada y sin ventilación, a menudo comienza el bostezo, que se asocia con la falta de oxígeno. La anemia causada por una disminución de los glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre también provoca debilidad, letargo y un deseo constante de dormir.
Actividad física. El movimiento elimina las tres causas principales de fatiga y somnolencia: depresión, obesidad, diabetes. Un aumento en el nivel de moléculas inflamatorias en la sangre puede causar somnolencia y debilidad. El ejercicio regular reduce los niveles de proteína C reactiva, factores de necrosis tisular e interleucinas, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, artritis y otras inflamaciones.

Cada uno elige su propia forma de corregir su estilo de vida. Alguien compra una suscripción a un gimnasio con una gama completa de servicios, desde un gimnasio, piscina hasta yoga y sauna por 4-8 mil rublos al mes.

Alguien se somete a un examen completo del cuerpo, que coloca hasta 30 mil rublos en las clínicas, recibe recomendaciones familiares sobre la nutrición y el ejercicio adecuados.

Alguien realiza un seguimiento de la actividad y el descanso mediante un diario de sueño, un podómetro o una cómoda pulsera de ejercicios que lee la cantidad de sueño y movimiento durante el día. El asistente no se deja engañar: da el tiempo exacto de sueño a la aplicación móvil, indica la duración del sueño profundo (saludable) y ligero, el número de despertares y el tiempo dedicado a conciliar el sueño.

La norma para el adulto promedio es de 7-8 horas de sueño con un número mínimo de despertares (no más de dos) y quedarse dormido en 30 minutos.

Sensación de malestar después de una siesta. Necesito una siesta

Desde el punto de vista de la fisiología, una persona no necesita dormir durante el día. Para la recuperación y el funcionamiento normal, el cuerpo necesita 8 horas de sueño por la noche, esto es suficiente. Desafortunadamente, no todas las personas tienen tiempo para descansar por la noche, por lo que tratan de «obtener» la cantidad requerida de horas durante el día. Pero cuando se trata del cuerpo humano, no es tan simple. En primer lugar, durante el día, la melatonina, la hormona del sueño, prácticamente no se produce. Esto significa que el sueño diurno nunca será tan beneficioso como el sueño nocturno. En segundo lugar, las siestas prolongadas pueden alterar los biorritmos.

Los médicos creen que la única opción aceptable es un descanso de 20 minutos, que debe ocurrir a más tardar a las 4:00 pm. Solo puede tomar una siesta cuando no ha dormido lo suficiente por la noche. Tal descanso mejora el estado de salud y el estado de ánimo, aumenta la eficiencia. En todos los demás casos, las siestas no son beneficiosas.

Solo una siesta de 20 minutos es buena para la salud.

¿Cuáles son los beneficios de las siestas?

Para empezar, es necesario disipar el mito arraigado en la sociedad de que el sueño diurno es una señal de holgazanería. Al contrario, es sumamente útil y esto es un hecho científico. A muchas figuras históricas de éxito les encantaba dormir durante el día. Como ejemplo, recordemos al legendario Winston Churchill.

Una siesta no es ajena a nuestros famosos contemporáneos. Un ejemplo es el comercializador nacional Roman Maslennikov. Según él, eligió el camino del emprendimiento para sí mismo en gran parte debido a la oportunidad de dormir lo suficiente durante el día, contribuyó un horario gratuito. Por cierto, su libro «Toda la verdad sobre los sueños diurnos» trata sobre esto. Recomendamos leer.

Los beneficios de la relajación diurna han sido probados por investigaciones de científicos de la Universidad de California. Se basó en una encuesta de cientos de encuestados que duermen regularmente durante el día durante 20 minutos; este es el momento más útil para dormir. Cada uno de ellos llenó un cuestionario, cuyos datos fueron enviados para su procesamiento por el laboratorio.

En el extranjero, este fenómeno se denomina «siesta energética». Los rusos, obedeciendo a su amor por los clásicos del cine, lo llaman «el sueño de Stirlitz». Este último, como saben, se dio a sí mismo la configuración y se despertó con el «despertador interno».

Ahora a la cuestión de los beneficios del sueño diurno. ¿Es tan bueno como dicen los científicos? La respuesta es definitivamente sí. Primero, la concentración de atención aumenta en un 30-50%. En segundo lugar, aumenta la eficiencia. Además, definitivamente mejoran el estado de ánimo y el bienestar general. Tomar una siesta proporciona una explosión de energía y reduce la irritabilidad.

Según la investigación médica, las siestas tienen beneficios complejos para todo el cuerpo. Aumenta la conductividad del sistema nervioso (en un 15-20%) y también agudiza los reflejos. Con la práctica regular, se reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del sistema cardiovascular.

¿Es bueno dormir durante el día para alguien que está despierto por la noche, por ejemplo, trabajando? Ciertamente, pero no es necesario en absoluto. Sin embargo, si el sueño nocturno es corto por razones externas, esto inevitablemente deja una huella en las actividades diurnas. La actividad disminuye y la fatiga aumenta. Por lo tanto, dormir durante el día no solo es útil, sino incluso necesario.

¿Por qué me duele la cabeza después de una siesta?

Una persona que duerme durante el día a menudo no se siente bien. Además de los dolores de cabeza, puede haber un deterioro del rendimiento, náuseas, mala salud general e incluso una disminución del estado de ánimo.

La mayoría de las veces, surgen problemas debido al incumplimiento de las condiciones normales de descanso:

una posición incómoda en la que se pellizcan los vasos sanguíneos. Esto sucede cuando una persona no está durmiendo en una cama, sino acostada en una mesa o sentada en una silla de oficina;
ruidos extraños que el cerebro está tratando de procesar;
luz demasiado brillante;
congestión en la habitación, por lo que el cerebro no tiene suficiente oxígeno y responde con dolor de cabeza.

Pero incluso si se cumplen todas estas condiciones, el sueño no siempre es saludable. Se trata de nuestra fisiología. El cuerpo no está sintonizado para dormir durante las horas del día. Un sueño completo con un cambio de fases durante el día es casi imposible, debido a la rutina diaria, muchas veces hay que despertar en una fase profunda, lo que hace que la persona se sienta abrumada. El cerebro durante el sueño diurno no puede descansar tan bien como durante la noche, esto también causa dolor de cabeza.

La calidad del descanso nocturno también afecta el estado de salud después de un día de sueño:

la falta de sueño por la noche (menos de 7 horas) aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Una siesta corta no consigue compensar la falta de descanso, por lo que duele la cabeza tanto por la mañana como por la tarde;
con un exceso de sueño (más de 9 horas), el suministro de sangre al cerebro disminuye, lo que provoca dolor de cabeza. Si duerme lo suficiente por la noche, no debe descansar durante el día.

La cabeza puede doler debido a la posición incorrecta para dormir.

Varias patologías pueden provocar dolores de cabeza:

deficiencia de endorfinas. Si estas hormonas son pocas, entonces los vasos se estrechan, es más difícil que la sangre llegue al cerebro, lo que causa dolor de cabeza;
deficiencia de cafeína. Si no hay suficiente cafeína en el cuerpo, los vasos se dilatan, la presión aumenta y aparecen sensaciones desagradables;
estar bajo estrés. En tales casos, es imposible descansar normalmente, el dolor puede ocurrir no solo después de un sueño diurno, sino también después de un sueño nocturno;
hipertensión. La presión arterial alta a menudo causa sensaciones dolorosas. Consulte a su médico si tiene dolor de cabeza persistente y náuseas después del descanso;
osteocondrosis, en la que se pellizcan los vasos sanguíneos;
concusión. El dolor suele combinarse con náuseas y estos síntomas persisten durante todo el día;
distonía vegetativo-vascular. Una persona sufre de náuseas, mareos, mala salud general, los síntomas persisten durante mucho tiempo;
neuralgia del nervio occipital;
un tumor cerebral;
un resfriado, en el que las sustancias tóxicas ingresan al cuerpo, y la presión intracraneal también aumenta.

Beber alcohol también puede causar malestar. Las bebidas alcohólicas reducen la cantidad de líquido en el cuerpo, al que reacciona con dolor.

Si bebió alcohol poco antes de acostarse, es posible que tenga dolor de cabeza al despertar.

Cómo deshacerse de un dolor de cabeza

Para deshacerse del dolor después de un día de sueño, debe eliminar las causas. Primero, organice las condiciones adecuadas. Descanse solo en la cama, asegúrese de ventilar la habitación. Para mantener la luz fuera de su camino, levante las cortinas y use una máscara para dormir. Trate de dormir en lugares tranquilos.

Preste atención a la duración de su sueño diurno y nocturno. La mejor opción es de 7 a 8 horas por la noche y 20 minutos durante el día. Para que el descanso sea gratificante y saludable, evite el estrés y relájese antes de acostarse. Reduzca el consumo de alcohol y beba más agua para equilibrar su cuerpo.

Si nada de esto ayuda, consulte a su médico. Quizás la causa de las sensaciones dolorosas sea el desequilibrio hormonal o diversas enfermedades. En este caso, solo un especialista puede ayudarlo.

Un dolor de cabeza después de una siesta es desagradable, pero generalmente se puede tratar controlando la duración de su sueño y las condiciones en las que está descansando. Si todo lo demás falla, es mejor consultar a un médico; un especialista averiguará el motivo y lo ayudará a sentirse mejor.

Consejos útiles para quienes duermen durante el día

Para dormir durante el día fue realmente útil, siga algunas reglas simples:

Si el sueño de la noche anterior fue objetivamente insuficiente, permítase una siesta de 40 a 60 minutos. En algunos casos, el tiempo se puede aumentar hasta 90 minutos (1 ciclo);
la duración de la «siesta» con una noche de descanso completo no debe exceder los 30 minutos. Durante este tiempo, los sistemas fisiológicos del cuerpo se «reiniciarán». Si después de media hora «cayó» en una fase profunda, un rápido despertar hará que se sienta mal. Si el resto de la noche anterior no fue completo, dormir durante el día puede durar 2 horas. Observe cuidadosamente la duración de las fases;
– crear un ambiente confortable para la relajación. Atenúe el sonido y la luz. Alternativamente, use tapones para los oídos y una máscara para los ojos. Dormir en completa oscuridad es más beneficioso para la producción de melatonina.
– elija un lugar cómodo para dormir. Los expertos en sueño no recomiendan irse a la cama, ya que el sueño puede volverse fuerte (por reflejo). La mejor posición es reclinada. Lugares convenientes: sofá, asiento para el automóvil, etc. También debe aflojar los elementos vergonzosos de la ropa;
– El momento óptimo para las siestas en adultos es a más tardar a las 15.00 horas. Durante estas horas, el cuerpo necesita especialmente descansar. Quedarse dormido más tarde puede provocar trastornos del sueño por la noche;
– tener en cuenta las características fisiológicas individuales. Si se queda dormido durante mucho tiempo, agregue otros 15 minutos al tiempo total. Sólo así podrá experimentar plenamente lo útil que es dormir durante el día;
– aquellos que tienen dificultades para despertarse deben beber una taza de té o café fuerte con anticipación;
– después de un día de sueño, es muy útil hacer un breve calentamiento para mejorar la circulación sanguínea;
– si la somnolencia lo persigue, no puede animarse y no hay tiempo para descansar, tome una siesta de todos modos durante unos 10 minutos. Los médicos han demostrado que incluso un sueño tan corto puede energizar durante una hora. Piense en sus años de estudiante. Seguramente, se quedaron dormidos en las conferencias y luego sintieron una creciente frescura y entusiasmo.

Magia por la mañana o ¿Cuánto sueño necesitamos?

La idea del libro es que necesitas al menos 7 horas de sueño, pero probablemente no necesites más. Según Hal Elrod, siete horas son suficientes para satisfacer las necesidades básicas de sueño de una persona, y luego el estado de ánimo es crucial.

¿Por qué me despierto cansado?

¿Por qué no duermo lo suficiente, no importa cuánto duerma?

La cita no es mía, pero fue el primer paso para comprender:

La razón por la que nos quedamos despiertos hasta tarde es porque no queremos que se acabe nuestro tiempo libre y que llegue el día siguiente.

Piensa: pero casi siempre es cierto.

No queremos quedarnos dormidos, porque por la mañana nos espera de nuevo una rutina, un escenario que se repite día a día.

Y recuerda cómo en la infancia, antes de un cumpleaños, se apresuraron a irse a la cama lo antes posible. Y cómo los sutras saltaron a la cama a la espera de felicitaciones y regalos.

No queremos despertarnos, porque una cama cálida atrae más que el ajetreo diario, el trabajo y un montón de responsabilidades.

Por supuesto, ¡sucede que la motivación para despertar es enorme! Antes de unas vacaciones, irse de vacaciones o abrazar a un ser querido. Pero también sucede lo contrario: en momentos de problemas graves, ni siquiera quiere abrir los ojos. La buena noticia es que puede salir de este círculo de adicción a la motivación matutina.

Puedes hacer que cada mañana sea un poco mágica. Hay varias formas interesantes de hacer esto, pero su base es hacer que la mañana sea agradable, trayendo alegría en sí misma, independientemente del día que se avecina. Haz que la mañana sea vigorizante, atmosférica y saludable, para que se convierta en tu especial tradición. Para que ya no tengas que decir «Me despierto cansado todos los días».

Siempre me ha resultado difícil encontrar tiempo para blogs, libros útiles y deportes. A la hora del almuerzo – horas de trabajo, y por la noche ya no hay fuerzas ni atención para hacer todo esto. Quería estar con amigos y familiares, cocinar algo delicioso o simplemente ver una película atmosférica sin pensar en nada.

Y las cosas realmente importantes e interesantes que me harían mejor, para las que simplemente no había suficiente tiempo y energía en un día, se quedaron sin atención.

Fue así hasta que me di cuenta de que tengo un momento ideal cuando mi cabeza todavía no está ocupada con nada, y este momento es la mañana.

La magia de la mañana en 6 pasos

Hal Elrod le anima a seguir estos 6 pasos todas las mañanas. Quizás no todos te sientan bien, como yo. Pero de ellos, puede elegir el que mejor funcione para usted.

Un poco de preparación:

Para evitar la tentación de volver a activar la alarma, existen algunos secretos que puede aplicar.

Antes de acostarse, piense en las cosas buenas que sucederán mañana. Un delicioso desayuno, una tarea interesante en el trabajo, la secuela de un gran libro, lo que sea. ¿Por qué te despiertas por la mañana? ¿Para qué? Para despertarse fácilmente, debe aprender a encontrar algo bueno todos los días.
Por la noche, ventile la habitación para que entre aire fresco y duerma más rápido; Pero antes de irse a la cama, asegúrese de que la habitación esté caliente por la mañana; puede usar el termostato de ajuste automático o simplemente abrir la ventana con anticipación por la noche y cerrarla cuando se vaya a la cama.
Para la época invernal, ahora han ideado relojes de alarma especiales que iluminan cada vez más la habitación a la hora de despertar, imitando el amanecer.
Un par de horas antes de acostarse, ponga la pantalla del teléfono en «modo nocturno»; esto reducirá la cantidad de color azul, lo que tiene un efecto positivo para conciliar el sueño. Nuestro cerebro asocia este resplandor azul con la luz de la mañana. Por lo tanto, antes de acostarse, no se recomienda mirar el teléfono (pero como esto es casi imposible, necesita un modo nocturno).
Es mejor dormir en completa oscuridad e irse a la cama (idealmente) antes de las 12 horas (de 9 a 12), ya que nuestro cuerpo produce la hormona melatonina, que tiene un efecto enorme en si se sentirá abrumado o descansado por la mañana. .
Coloque el despertador lejos de la cama, porque lo más importante es simplemente levantarse. Habrá menos tentación de volver a acostarse (que si solo alcanzara para apagarlo y volver a dormirse inmediatamente).
Después de levantarse, debe cepillarse los dientes de inmediato. Es como una microcarga. Moviéndote un poco, será más fácil.
Beba un vaso de agua lo antes posible después de despertarse. Mucho se ha hablado de los beneficios del agua. Y lo crea o no, un vaso de agua fría realmente, al menos, vigoriza. Y como máximo, restablece el equilibrio hídrico en el organismo, que se altera durante los procesos de recuperación por la noche.

La magia de la mañana es que para cambiar tu vida, necesitas levantarte media hora o una hora antes. Pero si pasas bien la mañana, esta despiadada pérdida de tiempo para dormir se verá compensada por completo con un buen humor durante todo el día.

Paso 1 – Silencio. Después de despertarse y cepillarse los dientes, reserve hasta cinco minutos: silencio. Meditación, oración o simplemente dejar que los pensamientos pasen por tu cabeza sin prestarles atención. Son cinco minutos sin un teléfono inteligente, televisión o música. Mire por la ventana durante cinco minutos. Siéntese en la cocina durante cinco minutos y no haga nada.

Por lo general, por la mañana comenzamos inmediatamente a revisar el correo o alimentarnos en las redes sociales, pero esto es una carga colosal en el cerebro, estrés que permanece con nosotros todo el día. Y si ves alguna noticia o mensaje no muy bueno, el día está completamente arruinado. Por lo tanto, cinco minutos a solas contigo mismo.

Paso 2 – Afirmaciones. 1-5 minutos. Dite a ti mismo que hoy es un gran día para ti. Que puedes manejar todos los problemas. Que hoy estarás un paso más cerca de la meta, ¿no es cierto?

Paso 3 – Visualización. 1-5 minutos. Una técnica psicológica popular y, a veces, muy eficaz. Imagina la vida con la que sueñas. Mire la tarjeta de deseos (si corresponde). Recuerda imágenes geniales de Pinterest que quieras traer a tu vida.

Paso 4: lectura. 10-30 minutos. Mi paso favorito y una de las principales razones por las que amo la mañana. ¡Esta es una oportunidad para leer finalmente todo lo que se ha retrasado durante meses! No importa si está leyendo dos páginas o 20, ¡incluso dos páginas pueden contener algo que lo energizará durante todo el día!

Paso 5: llevar un diario. 5-15 minutos. Aquí, quién se adapta a lo que es más. Escribe tus expectativas para el día que viene, los pensamientos que te vienen a la mente, escribe los sueños o las palabras de una canción que gira de manera molesta en tu cabeza. En papel o digital, 10 palabras o 1000, no importa. Lo principal es descargar tu cabeza. Deseche parte del «mezclador de ideas» en un soporte de terceros.

Paso 6 – Deportes. 5-30 minutos. El autor aconseja hacer yoga por la mañana o hacer ejercicios cardiovasculares. Pero lo principal es hacer al menos algo, incluso los simples giros de la cabeza hacia la izquierda y la derecha y los ejercicios del jardín de infantes ya son mejores que nada. Nuestro cuerpo necesita movimiento para despertar. Y luego – ducharse / lavarse.

A continuación, tome un buen desayuno. Muchos investigadores argumentan que después de comer, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía en digerir, en lugar de estar consciente de nueva información (lectura), imaginar (diario) y desarrollar resistencia (para deportes). Por lo tanto, es universal: comenzar la cabeza, luego, el estómago.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://zason.ru/ustalost-posle-sna/ https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/utrennyaya-ustalost/ https://econet.ru/articles / ustalost-po-utram-vozmozhnye-prichiny-i-sposoby-resheniya-problemy https://woman.rambler.ru/health/42406072-utrennyaya-ustalost-pochemu-vy-chuvstvuete-sebya-razbitym-dazsenhe-posle- opolnot -sna / https://mnogosna.ru/article/dnem–sonlivost-nochyu–bessonnica-dve-problemy–odno-reshenie/ https://mysonnik.com/interesnoe-o-sne/pochemu-posle-dnevnogo- sna -bolit-golova.html https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/polezno-li-spat-dnem.html https://storm-injuly.com/prosypajus-ustavshim/

Fuente de grabación: lastici.ru