National Sleep Foundation definerer søvnhygiene som et sett med praksis og vaner som er nødvendige for kvalitetsnatt hvile og full aktivitet på dagtid.

Noen eksempler på dårlig søvnhygiene inkluderer:

mangel på et vanlig regime;
søvn på dagtid, hvis varighet overstiger 30 minutter;
ser på noe fra dingser før du legger deg;
feil lufttemperatur i rommet (for varmt / kaldt);
ubehagelig madrass eller pute.

Livsstilseffekt

Mat og innendørs forhold påvirker kvaliteten på natthvilen betydelig.

Hvorfor våkner du sliten – årsakene.

Feil ernæring. En følelse av tretthet etter en natts søvn oppstår når det er mangel på vitamin B9, B12, jern, magnesium. Med mangel på disse stoffene forstyrres oksygentransport, metabolske prosesser reduseres, og anemi utvikler seg.
Tørr, varm luft på soverommet. Rommet skal ventileres regelmessig, temperaturen skal holdes innenfor 20-22 grader, fuktighet – 50-70%.
Myk, ubehagelig madrass, tette klær.
Tilstedeværelsen av vedvarende kilder til støy. Ekstreme lyder irriterer nervesystemet, forhindrer kroppen i å hvile og komme seg helt.
Drikker alkohol om kvelden. Alkohol aktiverer nervesystemets arbeid, kroppen kan ikke komme inn i dyp søvnfase, syklisiteten til stadiene blir forstyrret.
Mangel på fysisk aktivitet.
Manglende overholdelse av den daglige rutinen.

Alle disse faktorene er enkle å eliminere. For å gjenopprette balansen mellom næringsstoffer, må du spise riktig, på en balansert måte.

Usunn livsstil og kosthold

Livsstil er alltid direkte relatert til helse, som det du spiser. Hva du bør ta hensyn til:

Svak fysisk aktivitet. Regelmessig trening fremmer en avslappende natts søvn. Kraftig fysisk aktivitet nær søvn bør imidlertid unngås, da det vil være vanskeligere å sovne.
Mangel på sollys. Den naturlige strålingen fra solen regulerer menneskelige biorytmer. Søvnproblemer begynner når folk bruker lite tid utendørs.
Hyppig vannlating om natten. Avbrutt søvn på grunn av natturer på toalettet vil forhindre at kroppen hviler ordentlig. Prøv å ikke drikke væske om natten. Hvis nattespørsmål fortsatt vedvarer, kontakt legen din.
Sen middag. Å spise fet eller krydret mat før sengetid kan forårsake fordøyelsesproblemer hos noen mennesker. Disse problemene kan påvirke både søvnmengden og kvaliteten.
Kaffe før sengetid. Koffein er et stoff som stimulerer det menneskelige sentralnervesystemet. Derfor kan de som spiser sjokolade eller drikker koffeinholdige drikker utover natten ha problemer med å sovne.

Følelsesmessige problemer

Eksperter sier at tilstanden der vi starter vår dag er en refleksjon av vår fysiske og følelsesmessige helse. Dette er viktig, fordi det er en hel arbeidsdag fremover, å ta vare på barn og annet ansvar … Hvis du allerede om morgenen ikke er i den beste emosjonelle formen, vil alt sannsynligvis fortsette å bokstavelig talt falle ut av hånden.

Depresjon følger vanligvis med muskelsmerter, ekstrem tretthet, apati og tristhet uten grunn. Ikke bli overrasket over at en av de vanskeligste øyeblikkene skjer om morgenen.

Helseproblemer

En ødelagt tilstand etter søvn kan indikere tilstedeværelsen av patologiske prosesser i kroppen.

Hvilke sykdommer det er svakhet og tretthet etter søvn.

Depresjon, nervøs utmattelse. Under depressive forhold avtar produksjonen av serotonin, gledehormonet, som har en oppkvikkende effekt på alle systemer.
Apné. Ved kortvarig pustestopp våkner en person. Hvis det oppstår anfall under NREM-søvn, vil personen føle seg trøtt selv etter åtte timers hvile.
Dehydrering. Med alvorlig dehydrering på bakgrunn av oppkast, diaré, høy temperatur, synker blodtrykket, blodet blir tykkere. På grunn av dette reduseres oksygentilførselen til hjernen, en person føler kronisk tretthet.
Forstyrrelser i skjoldbruskkjertelen. Hypotyreose reduserer produksjonen av hormoner som kontrollerer døsighet og sult. Andre symptomer på patologi er tørr munn, avskalling av huden, forstoppelse, en konstant følelse av chilliness, sprø negler. Alvorlig døsighet kan også indikere en ubalanse i hormonene i binyrene, eggstokkene, diabetes mellitus.
Sykdommer i luftveiene, som er ledsaget av alvorlig hoste, nesestopp.
Hypertensjon, angina pectoris, hjertesvikt, iskemi, vegetativ-vaskulær dystoni.
Nyre, leversvikt.
Aterosklerose i hjerneårene.

Søvnighet etter en natts søvn bekymrer kvinner ofte under graviditet, overgangsalder, premenstruelt syndrom. Hos barn kan problemet være forårsaket av parasittinfeksjoner.

Bruxisme

Nattbruksisme vises av forskjellige grunner – inkludert krumning i neseseptumet, og malokklusjon, og alvorlig stress. Sykdommen er preget av overdreven aktivitet av tyggemuskulaturen, noe som fører til at tennene knyter seg under søvn. Fra 5 til 20% av den voksne befolkningen står overfor sykdommen – hovedsakelig menn i alderen 25 til 50 år. Å identifisere tilstedeværelsen av bruxisme blir vanskeligere hvis en person bor alene – i dette tilfellet vil ingen fortelle ham at han sliper tennene i en drøm. Imidlertid kan sykdommen også signaliseres av økt følsomhet i tennene, kombinert med smerter i kjeveområdet og vanlig hodepine om morgenen. Hvis disse symptomene dukker opp, bør du konsultere en kjeveortoped, som vil fastslå en nøyaktig diagnose.

Hypotyreose

Denne sykdommen vises på grunn av mangel på skjoldbruskhormoner – hypotyreose fører til funksjonsfeil i alle kroppssystemer. På mange måter ligner symptomene på depresjon: du føler deg trøtt og treg, stoffskiftet bremser, ytelsen din reduseres. Vanligvis oppstår toppen av svakhet og apati om morgenen timer etter å ha våknet. En omfattende undersøkelse vil bidra til å fastslå tilstedeværelsen av sykdommen – selvmedisinering i dette tilfellet vil ikke gi positive resultater.

Somnambulisme

Om morgenen ser rommet ditt ut som om det tatar-mongolske åket gikk gjennom det, men du kan ikke konsentrere deg? Kanskje somnambulisme er skyld, eller søvngang, som bare forekommer hos 1-3% av befolkningen på planeten vår. Essensen av denne sykdommen ligger i aktivitet under søvn: mennesker som lider av den, sitter på senger, går rundt i leiligheter og rom, beveger gjenstander, alt i en bevisstløs tilstand. Noen pasienter prøver til og med å lage noe eller starte en bil, og risikerer ikke bare sine egne liv, men også livet til de rundt dem. Sleepwalking har flere årsaker, inkludert genetisk disposisjon, stress og systematisk søvnforstyrrelse. En somnolog er i stand til å stille en nøyaktig diagnose etter en omfattende undersøkelse.

Restless legs syndrom

Hvis du opplever ubehagelige kriblende følelser i underekstremitetene og føler deg overveldet om morgenen, kan du lide av rastløse bensyndrom. Denne sykdommen, preget av ufrivillig bevegelse av underekstremiteter under søvn, forekommer hos 2-10% av mennesker, uavhengig av kjønn og alder. Hvis du har den minste mistanke om tilstedeværelse av en sykdom, må du kontakte en terapeut eller nevrolog for å bekrefte eller nekte diagnosen. Som regel hjelper riktig ernæring, varme fotbad og moderat trening til å takle sykdommen, men behandlingsplanen bør lages under hensyntagen til de individuelle egenskapene.

Obstruktivt søvnapnésyndrom

Obstruktivt søvnapnésyndrom er en alvorlig nok sykdom som kan føre til alvorlige konsekvenser. Hos mennesker som lider av denne sykdommen, kan opptil 500 kortvarige respirasjonsstopp oppstå om natten. Mangel på oksygen som følge av slike «pauser» provoserer utviklingen av forskjellige sykdommer, og forstyrrer også hjernens arbeid, siden hvert stopp ledsages av oppvåkning – helt eller delvis. Alt dette oversettes til kronisk tretthet, døsighet, irritabilitet, samt økt svette og hyppig vannlating, så når de første tegn på obstruktiv søvnapné dukker opp, bør du konsultere en spesialist.

Forstyrrelser etter søvn på dagtid

Hvil på dagtid hjelper til med å gjenopprette styrke, forbedre hjernens aktivitet. Men noen ganger er det irritabilitet, svakhet etter en lur.

Grunnene.

Med en uplanlagt hvile om dagen forstyrres kroppens livsrytme, spesielt nervesystemet lider.
Den biologiske klokken til en person forskyves, prosessens syklisitet forstyrres.

For å unngå de negative effektene av en dags hvile, bør søvn ikke vare mer enn en time.

Hvordan håndtere tretthet om morgenen?

Hvis du føler deg trøtt om morgenen i to uker eller mer, må du gjøre en avtale med legen din. Tross alt kan årsaken være en av de ovennevnte sykdommene: hjerteproblemer, arytmi, hypotyreose …

1 Ta vare på din emosjonelle helse. Hvis du føler deg motvillig til å reise deg og ønsker å tilbringe hele dagen i sengen, når du våkner, spør deg selv hvorfor. Ikke gjem deg for problemer, men søk heller moralsk støtte fra familie og venner. La dem gi deg energi hver morgen! Tross alt er ro og lykke de viktigste våpnene i kampen mot tretthet.

2 Vær forsiktig med dietter. Sørg for at du får i deg nok næringsstoffer. Ethvert kosthold bør være variert og balansert.

3 Glem aldri frokosten. Dette er et av de viktigste øyeblikkene på dagen og vil gi deg energi til å bekjempe tretthet. En god frokost bør inneholde frukt og fiber. Unngå kumelk til fordel for plantemelk. Spis mer fiber, som finnes i havregryn. Et eple med skall, et par jordbær eller nøtter vil også gi energi og øke moralen din. Forbered alt om kvelden slik at du kan spise frokost uten å skynde deg om morgenen.

4 Drikk infusjoner med ginseng, ingefær eller valmuefrø til frokost minst tre ganger i uken. De gir vitalitet og energi, og fremmer også helse.

5 Lag en tidsplan for deg selv og hold deg til den. Spis for eksempel på et bestemt tidspunkt, sove i minst 8 timer, gå minst en halv time hver dag. Og selvfølgelig, ikke glem å ta deg tid.

Hvis du følger alle disse rådene og utmattelsen vedvarer, kontakt legen din. Han vil finne det nøyaktige problemet og foreskrive behandling.

Hvordan håndtere søvnighet på dagtid?

Analyser alle livsfaktorene, gjør justeringer:

Hjem førstehjelpsutstyr. Årsaken til døsighet kan være å ta medisiner mot allergi, smertestillende, antipsykotika og antidepressiva, antikulde-komplekser som Teraflu på grunn av en beroligende komponent, samt beroligende midler, inkludert de som er basert på plantebasis.
Mat. Søvnighet er forårsaket av å spise karbohydratmat (poteter, brød, bakevarer), hvoretter blodsukkeret stiger og faller raskt, og forårsaker insulindusert søvnighet.
Få oksygen. I et lukket og uventilert rom begynner gjespingen ofte, noe som er forbundet med oksygenmangel. Anemi forårsaket av en reduksjon i røde blodlegemer som fører oksygen i blodet, provoserer også svakhet, sløvhet og et konstant ønske om å sove.
Fysisk aktivitet. Bevegelse eliminerer de tre hovedårsakene til tretthet og søvnighet: depresjon, fedme, diabetes. En økning i nivået av inflammatoriske molekyler i blodet kan forårsake døsighet og svakhet. Regelmessig trening reduserer nivåene av C-reaktivt protein, vevsnekrose faktorer og interleukiner, og reduserer risikoen for hjertesykdom, leddgikt og annen betennelse.

Alle velger sin egen måte å korrigere sin livsstil på. Noen kjøper et abonnement på et treningssenter med et komplett utvalg av tjenester, fra et treningsstudio, svømmebasseng til yoga og badstue for 4-8 tusen rubler i måneden.

Noen gjennomgår en omfattende undersøkelse av kroppen, legger ut opptil 30 tusen rubler i klinikker, mottar kjente anbefalinger om riktig ernæring og trening.

Noen sporer aktivitet og hvile ved hjelp av en søvndagbok, skritteller eller et komfortabelt treningsarmbånd som leser mengden søvn og bevegelse gjennom dagen. Assistenten kan ikke la seg lure: han gir den nøyaktige søvntiden til mobilapplikasjonen, indikerer varigheten av dyp (sunn) og lett søvn, antall oppvåkning og tid brukt til å sovne.

Normen for den gjennomsnittlige voksne er 7-8 timers søvn med et minimum antall oppvåkning (ikke mer enn to) og sovner innen 30 minutter.

Føl deg uvel etter en lur. Trenger jeg en lur

Fra fysiologisk synspunkt trenger ikke en person søvn på dagtid. For restitusjon og normal funksjon trenger kroppen en 8-timers natts søvn, dette er nok. Dessverre har ikke alle tid til å hvile om natten, så de prøver å «få» det nødvendige antallet timer i løpet av dagslys. Men når det gjelder menneskekroppen, er det ikke så enkelt. For det første, i løpet av dagen produseres melatonin, søvnhormonet, praktisk talt ikke. Dette betyr at søvn på dagtid aldri vil være så gunstig som nattesøvn. For det andre kan langvarige lur forstyrre bioritmer.

Legene mener at det eneste akseptable alternativet er en 20-minutters hvile, som skal inntreffe senest klokken 16:00. Du kan bare ta en lur når du ikke har sovet lenge nok om natten. Slike hvile forbedrer tilstanden til helse og humør, øker effektiviteten. I alle andre tilfeller er det ingen fordel for lur.

Bare en 20-minutters lur er bra for helsen din.

Hva er fordelene med lur?

Til å begynne med må du fjerne den dypt rotte myten i samfunnet om at søvn på dagtid er et tegn på loafere. Tvert imot, det er ekstremt nyttig, og dette er et vitenskapelig faktum. Mange vellykkede historiske skikkelser elsket å sove om dagen. La oss som et eksempel huske den legendariske Winston Churchill.

En ettermiddagslur er ikke fremmed for våre berømte samtidige. Et eksempel er den innenlandske markedsføreren Roman Maslennikov. Ifølge ham valgte han veien for entreprenørskap for seg selv i stor grad på grunn av muligheten til å sove på ettermiddagen, en gratis tidsplan bidro. For øvrig handler hans bok «The Whole Truth About Daytime Dreams» om dette. Vi anbefaler å lese.

Fordelene med avslapning på dagtid er bevist av forskning fra forskere fra University of California. Den var basert på en undersøkelse blant hundrevis av respondenter som regelmessig sover om dagen i 20 minutter – dette er den mest nyttige tiden for søvn. Hver av dem fylte ut et spørreskjema, hvis data ble sendt inn for behandling av laboratoriet.

I utlandet kalles dette fenomenet «power napping». Russerne, som adlyder sin kjærlighet til filmklassikerne, kaller det «Stirlitzs drøm.» Sistnevnte ga som kjent seg selv innstillingen og våknet av den «interne vekkerklokken».

Nå til spørsmålet om fordelene med søvn på dagtid. Er det så bra som forskere sier? Svaret er definitivt ja. For det første øker konsentrasjonen av oppmerksomhet med 30-50%. For det andre øker effektiviteten. I tillegg forbedres stemning og generell trivsel definitivt. Å ta en lur gir en masse energi og reduserer irritabilitet.

Ifølge medisinsk forskning har lur komplekse fordeler for hele kroppen som helhet. Det øker nervesystemets ledningsevne (med 15-20%), og skjerper også reflekser. Med vanlig praksis reduseres risikoen for å utvikle sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Er det bra å sove om dagen for noen som er våken om natten, for eksempel på jobb? Gjerne, men ikke i det hele tatt nødvendig. Men hvis nattesøvnen er kort av eksterne årsaker, etterlater dette uunngåelig et preg på aktiviteter på dagtid. Aktiviteten avtar og utmattelsen øker. Derfor er det ikke bare nyttig å sove om dagen, men til og med nødvendig.

Hvorfor gjør hodet mitt vondt etter en lur

En person som sover om dagen, føler seg ofte ikke så bra. I tillegg til hodepine, kan det være en forverring i ytelse, kvalme, generell dårlig helse og til og med en nedsatt stemning.

Ofte oppstår problemer på grunn av manglende overholdelse av normale forhold for hvile:

en ubehagelig posisjon der blodårene blir klemt. Dette skjer når en person ikke sover på en seng, men ligger på et bord eller sitter i en kontorstol;
fremmede lyder som hjernen prøver å behandle;
for sterkt lys;
tetthet i rommet, som hjernen ikke har nok oksygen på og reagerer med hodepine.

Men selv om alle disse forholdene er oppfylt, er søvn ikke alltid sunn. Det handler om fysiologien vår. Kroppen er ikke innstilt på å sove om dagen. En full søvn med endringer i faser om dagen er nesten umulig, på grunn av den daglige rutinen må du ofte våkne opp i en dyp fase, noe som får en person til å føle seg overveldet. Hjernen i dagtidssøvnen kan ikke hvile så godt som om natten, dette gir også hodepine.

Kvaliteten på nattesøvnen påvirker også helsetilstanden etter en dags søvn:

mangel på søvn om natten (mindre enn 7 timer) øker blodtrykket og hjertefrekvensen. En kort lur er ikke i stand til å kompensere for mangelen på hvile, så hodet gjør vondt både om morgenen og om ettermiddagen;
med overskudd av søvn (mer enn 9 timer), reduseres blodtilførselen til hjernen, noe som fører til hodepine. Hvis du sover lenge nok om natten, bør du ikke hvile om dagen.

Hodet kan verke på grunn av feil soveposisjon

Ulike patologier kan forårsake hodepine:

mangel på endorfiner. Hvis det er få av disse hormonene, smalner karene, det er vanskeligere for blod å komme til hjernen, noe som forårsaker hodepine;
mangel på koffein. Hvis det ikke er nok koffein i kroppen, utvider karene seg, trykket stiger og ubehagelige følelser dukker opp;
å være under stress. I slike tilfeller er det umulig å hvile normalt, smerter kan oppstå ikke bare etter søvn på dagtid, men også etter nattesøvn;
hypertensjon. Høyt blodtrykk forårsaker ofte smertefulle opplevelser. Kontakt legen din dersom du har vedvarende hodepine og kvalme etter hvile;
osteokondrose, der blodårene er klemt;
hjernerystelse. Smerter kombineres vanligvis med kvalme, og disse symptomene vedvarer hele dagen;
vegetativ-vaskulær dystoni. En person lider av kvalme, svimmelhet, generell dårlig helse, symptomene vedvarer i veldig lang tid;
nevralgi i occipital nerve;
en hjernesvulst;
forkjølelse der giftige stoffer kommer inn i kroppen, og intrakranielt trykk øker også.

Å drikke alkohol kan også forårsake ubehag. Alkoholholdige drikker reduserer mengden væske i kroppen, som den reagerer på med smerte.

Hvis du drakk alkohol like før leggetid, kan du ha hodepine når du våkner

Hvordan bli kvitt hodepine

For å bli kvitt smerter etter en dags søvn, må du eliminere årsakene. Organiser de rette forholdene først. Hvil bare i sengen, sørg for å ventilere rommet. For å holde lyset utenfor veien, trekk opp gardinene og bruk en søvnmaske. Prøv å sove på stille steder.

Vær oppmerksom på lengden på natten og søvnen på dagtid. Det beste alternativet er 7–8 timer om natten og 20 minutter om dagen. For å være givende og sunn, unngå stress og slapp av før du legger deg. Kutt på alkohol og drikk mer vann for å balansere kroppen din.

Hvis ikke noe av dette hjelper, så kontakt legen din. Kanskje årsaken til smertefulle opplevelser er hormonell ubalanse eller forskjellige sykdommer. I dette tilfellet kan bare en spesialist hjelpe deg.

Hodepine etter en lur er ubehagelig, men det kan vanligvis håndteres ved å overvåke søvnlengden og forholdene du hviler under. Hvis alt annet mislykkes, er det bedre å oppsøke lege – en spesialist vil finne ut årsaken og hjelpe deg til å føle deg bedre.

Nyttige tips for de som sover om dagen

Å sove om dagen var veldig nyttig, følg noen enkle regler:

hvis nattesøvnen var objektivt utilstrekkelig, kan du ta en lur på 40-60 minutter. I noen tilfeller kan tiden økes til 90 minutter (1 syklus);
varigheten av «siestaen» med en hel natts søvn bør ikke overstige 30 minutter. I løpet av denne tiden vil kroppens fysiologiske systemer bli «startet» på nytt. Hvis du etter en halvtime «falt» i en dyp fase, vil en rask oppvåkning føre til at du føler deg dårlig. Hvis resten forrige natt ikke var fullført, kan søvn om dagen vare i 2 timer. Følg varigheten av fasene nøye;
– skape et behagelig miljø for avslapning. Demp lyden og lyset. Alternativt kan du bruke ørepropper og en øyemaske. Å sove i fullstendig mørke er mest gunstig for melatoninproduksjon.
– velg et behagelig sted å sove. Søvneksperter anbefaler ikke å legge seg, fordi søvn kan bli sterk (refleksivt). Den beste stillingen er å ligge. Praktiske steder – sofa, bilsete osv. Du bør også løsne de fastholdende klesplaggene;
– Den optimale tiden for lur hos voksne er senest kl. 15.00. I løpet av disse timene trenger kroppen spesielt hvile. Å sovne senere kan føre til forstyrret søvn om natten;
– ta hensyn til de individuelle fysiologiske egenskapene. Hvis du sovner lenge, legg til ytterligere 15 minutter til den totale tiden. Bare på denne måten kan du fullt ut oppleve hvor nyttig det er å sove om dagen;
– de som har problemer med å våkne må drikke en kopp sterk te eller kaffe på forhånd;
– etter en dags søvn er det veldig nyttig å gjøre en kort oppvarming for å forbedre blodsirkulasjonen;
– hvis døsighet hjemsøker deg, kan du ikke muntre opp, og det er ikke tid til å hvile, ta en lur uansett i omtrent 10 minutter. Legene har bevist at selv en så kort søvn kan få energi i en time! Tenk tilbake på studentårene dine. Sikkert, de sovnet på forelesningene, og følte deretter en bølgende friskhet og entusiasme.

Magi om morgenen eller hvor mye søvn trenger vi?

Tanken med boka er at du trenger minst 7 timers søvn, men mest sannsynlig trenger du ikke mer. Ifølge Hal Elrod er syv timer nok til å fylle en persons grunnleggende behov for søvn, og da er stemningen kritisk.

Hvorfor våkner jeg sliten?

Hvorfor får jeg ikke nok søvn, uansett hvor mye jeg sover?

Sitatet er ikke mitt, men det var det første trinnet for å forstå:

Årsaken til at vi holder oss oppe sent er fordi vi ikke vil at fritiden skal løpe ut og neste dag som kommer.

Bare tenk på det: det er nesten alltid sant.

Vi ønsker ikke å sovne, for om morgenen venter en rutine igjen, et scenario som gjentar seg fra dag til dag.

Og husk hvordan de i barndommen, før en bursdag, skyndte seg å legge seg så snart som mulig. Og hvordan sutraene hoppet i sengen i påvente av gratulasjoner og gaver.

Vi ønsker ikke å våkne, fordi en varm seng tiltrekker seg mer enn det daglige maset, arbeidet og en haug med ansvar.

Selvfølgelig hender det at motivasjonen til å våkne er enorm! Før en ferie, dra på ferie eller klemme en kjær. Men det skjer også ellers – i tider med alvorlige problemer vil du ikke engang få øynene opp. Den gode nyheten er at du kan komme deg ut av denne sirkelen av avhengighet av morgenmotivasjon.

Du kan gjøre hver morgen litt magisk. Det er flere interessante måter å gjøre dette på, men deres grunnlag er å gjøre morgenen hyggelig og bringe glede i seg selv, uavhengig av hvilken dag som venter. Gjør morgenen oppkvikkende, stemningsfull og sunn, slik at den blir din spesielle tradisjon. Slik at du ikke lenger trenger å si «Jeg våkner sliten hver dag.»

Jeg har alltid funnet det vanskelig å finne tid til blogging, nyttige bøker og sport. Ved lunsjtid – arbeidstid, og om kvelden er det ikke lenger styrke eller oppmerksomhet til å gjøre alt dette. Jeg ønsket å være sammen med venner og familie, lage noe deilig eller bare se en stemningsfull film uten å tenke på noe.

Og virkelig viktige og interessante ting som ville gjøre meg bedre, som det rett og slett ikke var nok tid og energi på en dag, ble etterlatt uten tilsyn.

Det var så til jeg innså at jeg har en ideell tid når hodet mitt fremdeles ikke er opptatt med noe, og denne tiden er morgen.

Morgenens magi i 6 trinn

Hal Elrod oppfordrer deg til å bruke disse 6 trinnene hver morgen. Kanskje ikke alle vil passe deg, som meg. Men fra dem kan du velge hva som passer best for deg.

Litt forberedelse:

For å unngå fristelsen til å stille alarmen igjen, er det noen hemmeligheter du kan bruke.

Før du legger deg, tenk på hvilke gode ting som vil skje i morgen. En deilig frokost, en interessant oppgave på jobben, en oppfølger til en flott bok, uansett. Hvorfor våkner du om morgenen? For hva? For å våkne lett, må du lære å finne noe godt i hver dag.
Om kvelden, ventilerer du rommet for å slippe inn frisk kjølig luft og sovne raskere; Men før du legger deg, må du sørge for at rommet er varmt om morgenen – du kan bruke termostaten for automatisk innstilling eller bare åpne vinduet på forhånd om kvelden og lukke det når du legger deg.
For vinteren har de nå kommet med spesielle vekkerklokker som lyser opp rommet mer og mer når de våkner, og etterligner soloppgangen.
Et par timer før sengetid, sett telefonskjermen i «nattmodus» – dette vil redusere mengden blå farge, noe som har en positiv effekt på å sovne. Hjernen vår forbinder denne blå gløden med morgenlyset. Derfor anbefales det ikke å se på telefonen før du legger deg (men siden dette er nesten umulig – du trenger en nattmodus).
Det er bedre å sove i fullstendig mørke og legge seg (ideelt) tidligere enn 12 timer (fra 9 til 12), siden kroppen vår produserer hormonet melatonin, noe som har en enorm effekt på om du vil bli overveldet eller uthvilt om morgenen .
Plasser vekkerklokken vekk fra sengen, for det viktigste er å bare stå opp. Det vil være mindre fristelse til å legge deg ned igjen (enn om du bare nådde for å slå den av og umiddelbart sovner igjen).
Etter å stå opp, må du umiddelbart pusse tennene. Det er som mikrolading. Å bevege seg litt, det blir lettere.
Drikk et glass vann så snart du har våknet. Mye har blitt sagt om fordelene med vann. Og tro på det eller ikke – et glass kjølig vann forsterker virkelig, i det minste. Og som et maksimum gjenoppretter den vannbalansen i kroppen, som forstyrres under gjenopprettingsprosessene om natten.

Morgenens magi er at for å endre livet ditt, må du stå opp bare en halv time eller en time tidligere. Men hvis du tilbringer morgenen din riktig, vil dette hensynsløse tapet av tid til søvn kompenseres fullt ut av et godt humør hele dagen.

Trinn 1 – Stillhet. Etter å ha våknet og pusset tennene, sett av til opptil fem minutter – stillhet. Meditasjon, bønn eller bare la tanker skynde deg gjennom hodet uten å ta hensyn til dem. Det er fem minutter uten smarttelefon, TV eller musikk. Se ut av vinduet i fem minutter. Sett deg på kjøkkenet i fem minutter og gjør ingenting.

Vanligvis om morgenen begynner vi umiddelbart å sjekke e-post eller mate i sosiale nettverk, men dette er en enorm belastning på hjernen, stress som forblir hos oss hele dagen. Og hvis du ser noen ikke veldig gode nyheter eller meldinger, er dagen fullstendig ødelagt. Derfor – fem minutter alene med deg selv.

Trinn 2 – Bekreftelser. 1-5 minutter. Fortell deg selv at i dag er en flott dag for deg. At du kan takle alle problemene. At du i dag vil bli et skritt nærmere målet – er det ikke sant?

Trinn 3 – Visualisering. 1-5 minutter. En populær og noen ganger veldig effektiv psykologisk teknikk. Se for deg livet du drømmer om. Se på ønsket kort (hvis noen). Husk kule bilder fra Pinterest som du vil bringe til livet ditt.

Trinn 4 – Lesing. 10-30 minutter. Mitt favoritttrinn og en av hovedårsakene til at jeg elsker morgenen. Dette er en mulighet til å endelig lese alt som har blitt forsinket i flere måneder! Det spiller ingen rolle om du leser to eller 20 sider – til og med to sider kan inneholde noe som vil gi deg energi hele dagen!

Trinn 5 – Å føre dagbok. 5-15 minutter. Her – hvem passer det som er mer. Skriv forventningene dine fra den kommende dagen, tanker som kommer opp i tankene dine, skriv ned drømmer eller ord om en sang som irriterende snurrer i hodet ditt. På papir eller digitalt, 10 ord eller 1000 – ingen forskjell. Det viktigste er å tømme hodet. Kast en del av «tankeblanderen» på en tredjepartsoperatør.

Trinn 6 – Sport. 5-30 minutter. Forfatteren anbefaler å gjøre yoga om morgenen eller gjøre kardioøvelser. Men det viktigste er å gjøre i det minste noe, selv enkle svinger på hodet mot venstre og høyre og øvelser fra barnehagen er allerede bedre enn ingenting. Kroppen vår trenger bevegelse for å våkne. Og så – ta en dusj / vask.

Neste – spis en god frokost. Mange forskere hevder at etter at du spiser, bruker kroppen en enorm mengde energi på å fordøye, i stedet for å være klar over ny informasjon (lesing), arbeide fantasien (dagbok) og bygge utholdenhet (for sport). Derfor er det universelle å starte hodet, deretter magen.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://zason.ru/ustalost-posle-sna/ https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/utrennyaya-ustalost/ https://econet.ru/articles / ustalost-po-utram-vozmozhnye-prichiny-i-sposoby-resheniya-problemy https://woman.rambler.ru/health/42406072-utrennyaya-ustalost-pochemu-vy-chuvstvuete-sebya-razbitym-dazsenhe-posle- opolnot -sna / https://mnogosna.ru/article/dnem–sonlivost-nochyu–bessonnica-dve-problemy–odno-reshenie/ https://mysonnik.com/interesnoe-o-sne/pochemu-posle-dnevnogo- sna -bolit-golova.html https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/polezno-li-spat-dnem.html https://storm-injuly.com/prosypajus-ustavshim/

Opptakskilde: lastici.ru