National Sleep Foundation definierar sömnhygien som en uppsättning metoder och vanor som är nödvändiga för kvalitet nattvila och full aktivitet på dagtid.

Några exempel på dålig sömnhygien är:

brist på en regelbunden regim;
sömn på dagtid, vars längd överstiger 30 minuter;
titta på något från prylar innan du går och lägger dig;
felaktig lufttemperatur i rummet (för varmt / kallt);
obekväm madrass eller kudde.

Livsstilseffekt

Mat- och inomhusförhållanden påverkar kvaliteten på nattvila avsevärt.

Varför vaknar du trött – orsakerna.

Felaktig näring. En känsla av trötthet efter en natts vila uppstår när det finns brist på vitaminer B9, B12, järn, magnesium. Med brist på dessa ämnen störs syretransporten, metaboliska processer saktar ner och anemi utvecklas.
Torr, varm luft i sovrummet. Rummet ska ventileras regelbundet, temperaturen bör hållas inom 20-22 grader, luftfuktighet – 50-70%.
Mjuk, obekväm madrass, trånga kläder.
Förekomsten av ihållande bullerkällor. Ovanliga ljud irriterar nervsystemet, förhindrar att kroppen vilar och återhämtar sig helt.
Dricker alkohol på kvällen. Alkohol aktiverar nervsystemet, kroppen kan inte komma in i djup sömnfas, stadiernas cykliska störningar.
Brist på fysisk aktivitet.
Bristande efterlevnad av den dagliga regimen.

Alla dessa faktorer är lätta att eliminera. För att återställa balansen mellan näringsämnen måste du äta ordentligt, på ett balanserat sätt.

Ohälsosam livsstil och kost

Livsstil är alltid direkt relaterad till hälsa, som vad du äter. Vad du bör vara uppmärksam på:

Svag fysisk aktivitet. Regelbunden träning främjar en vilsam natts sömn. Kraftig fysisk aktivitet nära sömnen bör dock undvikas, eftersom det blir svårare att somna.
Brist på solljus. Solens naturliga strålning reglerar mänskliga biorytmer. Sömnproblem börjar när människor tillbringar lite tid utomhus.
Frekvent urinering på natten. Avbruten sömn på grund av nattresor till toaletten förhindrar att kroppen vilar ordentligt. Försök att inte dricka vätska på natten. Om nattens uppmaningar fortfarande kvarstår, kontakta din läkare.
Sen kvällsmat. Att äta fet eller kryddig mat före sängen kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor. Dessa problem kan påverka både mängden och kvaliteten på sömnen.
Kaffe innan sängen. Koffein är ett ämne som stimulerar det mänskliga centrala nervsystemet. Därför kan de som äter choklad eller dricker koffeinhaltiga drycker mot natten ha svårt att somna.

Känslomässiga problem

Experter säger att det tillstånd där vi börjar vår dag är en återspegling av vår fysiska och emotionella hälsa. Detta är viktigt, för det finns en hel arbetsdag som tar hand om barn och andra ansvarsområden … Om du redan på morgonen inte är i den bästa känslomässiga formen, kommer allt troligtvis att fortsätta att bokstavligen falla ur hand.

Depression åtföljer vanligtvis muskelsmärta, extrem trötthet, apati och sorg utan anledning. Bli inte förvånad över att ett av de svåraste ögonblicken inträffar på morgonen.

Hälsoproblem

Ett trasigt tillstånd efter sömn kan indikera förekomsten av patologiska processer i kroppen.

Vilka sjukdomar det är svaghet och trötthet efter sömn.

Depression, nervös utmattning. Under depressiva förhållanden minskar produktionen av serotonin, njutningshormonet, som har en uppfriskande effekt på alla system.
Apné. Med ett kortvarigt andningsstopp vaknar en person upp. Om kramper uppträder under NREM-sömn kommer personen att känna sig trött även efter åtta timmars vila.
Uttorkning. Med svår uttorkning mot bakgrund av kräkningar, diarré, hög temperatur minskar blodtrycket, blodet blir tjockare. På grund av detta sänker leveransen av syre till hjärnan, en person känner kronisk trötthet.
Störningar i sköldkörteln. Hypotyreoidism minskar produktionen av hormoner som kontrollerar sömnighet och hunger. Andra symtom på patologi är muntorrhet, skalande hud, förstoppning, en konstant känsla av kyla, spröda naglar. Allvarlig sömnighet kan också indikera en obalans i binjurarnas hormoner, äggstockar, diabetes mellitus.
Sjukdomar i andningsorganen, som åtföljs av svår hosta, nästäppa.
Hypertension, angina pectoris, hjärtsvikt, ischemi, vegetativ-vaskulär dystoni.
Njurar, leversvikt.
Åderförkalkning i hjärnans kärl.

Sömnighet efter en natts sömn oroar ofta kvinnor under graviditet, klimakteriet, premenstruellt syndrom. Hos barn kan problemet orsakas av parasitinfektioner.

Bruxism

Nattbruxism uppträder av olika anledningar – inklusive krökning av nässeptumet och malocklusion och svår stress. Sjukdomen kännetecknas av överdriven aktivitet av tuggmusklerna, vilket leder till att tänderna knyter under sömnen. Från 5 till 20% av den vuxna befolkningen möter sjukdomen, främst män i åldrarna 25 till 50 år. Att identifiera förekomsten av bruxism blir svårare om en person bor ensam – i det här fallet kommer ingen att berätta för honom att han slipar tänderna i en dröm. Emellertid kan sjukdomen också signaleras av ökad känslighet i tänderna, i kombination med smärta i käken och regelbunden huvudvärk på morgonen. Om dessa symtom uppträder bör du rådgöra med en tandreglering, som kommer att fastställa en korrekt diagnos.

Hypotyreos

Denna sjukdom uppträder på grund av brist på sköldkörtelhormoner – hypotyreos leder till funktionsfel i alla kroppssystem. På många sätt liknar dess symptom depression: du känner dig trött och trög, din ämnesomsättning saktar ner, din prestanda minskar. Vanligtvis inträffar toppen av svaghet och apati på morgonen timmar efter att ha vaknat. En omfattande undersökning hjälper till att fastställa närvaron av sjukdomen – självmedicinering i detta fall kommer inte att ge positiva resultat.

Somnambulism

På morgonen ser ditt rum ut som om det tatar-mongolska oket passerade genom det, men du kan inte koncentrera dig? Kanske är somnambulism skyldig, eller sömnpromenader, som bara förekommer hos 1-3% av befolkningen på vår planet. Kärnan i denna sjukdom ligger i aktivitet under sömnen: människor som lider av den sitter på sängar, går runt lägenheter och rum, rör sig föremål, allt i ett medvetslöst tillstånd. Vissa patienter försöker till och med laga något eller starta en bil, och riskerar inte bara sina egna liv utan också livet för dem omkring dem. Sleepwalking har flera orsaker, inklusive genetisk predisposition, stress och systematisk sömnstörning. En somnolog kan göra en korrekt diagnos efter en omfattande undersökning.

Willis-Ekboms sjukdom

Om du upplever obehagliga stickningar i nedre extremiteterna och känner dig överväldigad på morgonen kan du drabbas av rastlösa bensyndrom. Denna sjukdom, som kännetecknas av ofrivillig rörelse av underbenen under sömnen, förekommer hos 2-10% av människor, oavsett kön och ålder. Om du har minsta misstankar om närvaron av en sjukdom måste du kontakta en terapeut eller neurolog för att bekräfta eller neka diagnosen. Som regel hjälper rätt näring, varma fotbad och måttlig träning att hantera sjukdomen, men behandlingsplanen bör göras med hänsyn till de individuella egenskaperna.

Obstruktivt sömnapnésyndrom

Obstruktivt sömnapneasyndrom är en tillräckligt allvarlig sjukdom som kan leda till allvarliga konsekvenser. Hos personer som lider av denna sjukdom kan upp till 500 kortvariga andningsstopp inträffa under natten. Bristen på syre som härrör från sådana ”pauser” provocerar utvecklingen av olika sjukdomar och stör också hjärnans arbete, eftersom varje stopp åtföljs av dess uppvaknande – helt eller delvis. Allt detta översätts till kronisk trötthet, sömnighet, irritabilitet, samt ökad svettning och frekvent urinering, så när de första tecknen på obstruktiv sömnapné uppträder bör du kontakta en specialist.

Störningar efter sömn dagtid

Vila under dagen hjälper till att återställa styrka, förbättra hjärnans aktivitet. Men ibland finns det irritabilitet, svaghet efter en tupplur.

Anledningarna.

Med en oplanerad vila under dagen störs kroppens livsrytm, särskilt nervsystemet lider.
En persons biologiska klocka flyttas, processernas cykliska störning.

För att undvika de negativa effekterna av en dags vila bör sömnen inte vara mer än en timme.

Hur hanterar man morgontrötthet?

Om du känner dig trött på morgonen i två veckor eller mer, se till att boka tid med din läkare. När allt kommer omkring kan orsaken vara en av ovanstående sjukdomar: hjärtproblem, arytmi, hypotyreos …

1 Ta hand om din emotionella hälsa. Om du känner dig ovillig att stå upp och vill tillbringa hela dagen i sängen, fråga dig själv varför. Dölj inte för problem utan sök istället moraliskt stöd från din familj och vänner. Låt dem ge dig energi varje morgon! När allt är lugn och lycka de viktigaste vapen i kampen mot trötthet.

2 Var försiktig med dieter. Se till att du får tillräckligt med näringsämnen. Varje diet bör vara varierad och balanserad.

3 Glöm aldrig frukost. Detta är en av de viktigaste stunderna på dagen och ger dig energi att bekämpa trötthet. En bra frukost bör innehålla frukt och fiber. Undvik komjölk till förmån för växtmjölk. Ät mer fiber, som finns i havregryn. Ett äpple med skal, ett par jordgubbar eller nötter kommer också att ge dig energi och höja din moral. Förbered allt på kvällen så att du kan äta frukost utan att skynda på morgonen.

4 Drick infusioner av ginseng, ingefära eller vallmofrön till frukost minst tre gånger i veckan. De ger vitalitet och energi och främjar också hälsa.

5 Skapa ett schema för dig själv och håll dig till det. Ät till exempel vid en viss tid, sova i minst 8 timmar och gå minst en halvtimme varje dag. Och naturligtvis, glöm inte att ta dig tid.

Om du följer alla dessa råd och tröttheten kvarstår, kontakta din läkare. Han kommer att hitta det exakta problemet och ordinera behandling.

Hur hanterar man sömnighet på dagtid?

Analysera alla livsfaktorer, gör justeringar:

Hem första hjälpen kit. Orsaken till sömnighet kan vara att ta mediciner mot allergier, smärtstillande medel, antipsykotika och antidepressiva medel, förkylningskomplex som Teraflu på grund av en lugnande komponent, samt lugnande medel, inklusive de som är baserade på en växtbasis.
Mat. Sömnighet orsakas av att man äter kolhydratmat (potatis, bröd, bakverk), varefter blodsockret stiger kraftigt och minskar snabbt och orsakar insulinducerad sömnighet.
Få syre. I ett stängt och oventilerat rum börjar gäspningar ofta, vilket är förknippat med syrebrist. Anemi orsakad av en minskning av röda blodkroppar som transporterar syre i blodet framkallar också svaghet, slöhet och en konstant lust att sova.
Fysisk aktivitet. Rörelse eliminerar de tre huvudorsakerna till trötthet och sömnighet: depression, fetma, diabetes. En ökning av nivån av inflammatoriska molekyler i blodet kan orsaka sömnighet och svaghet. Regelbunden träning minskar nivåerna av C-reaktivt protein, vävnadsnekrosfaktorer och interleukiner, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, artrit och annan inflammation.

Alla väljer sitt eget sätt att korrigera sin livsstil. Någon köper ett abonnemang på ett gym med ett komplett utbud av tjänster, från gym, pool till yoga och bastu för 4-8 tusen rubel i månaden.

Någon genomgår en omfattande undersökning av kroppen, lägger upp till 30 tusen rubel i kliniker, får bekanta rekommendationer om korrekt näring och motion.

Någon spårar aktivitet och vila med en sömndagbok, stegräknare eller ett bekvämt fitnessarmband som läser mängden sömn och rörelse hela dagen. Assistenten kan inte luras: han ger den exakta sömntiden till mobilapplikationen, anger längden på djup (hälsosam) och lätt sömn, antalet väckningar och tiden som somnat.

Normen för en genomsnittlig vuxen är 7-8 timmars sömn med ett minimum antal uppvaknande (högst två) och somnar inom 30 minuter.

Känns dåligt efter en tupplur. Behöver jag en tupplur

Ur fysiologisk synvinkel behöver en person inte sova dagtid. För återhämtning och normal funktion behöver kroppen 8 timmars sömn på natten, det räcker. Tyvärr har inte alla tid att vila på natten, så de försöker ”få” det antal timmar som krävs under dagsljus. Men när det gäller människokroppen är det inte så enkelt. För det första, under dagen produceras melatonin, sömnhormonet, praktiskt taget inte. Detta innebär att sömn på dagtid aldrig kommer att vara lika bra som natt sömn. För det andra kan långa tupplur störa biorytmer.

Läkare tror att det enda acceptabla alternativet är en 20-minuters vila, som ska inträffa senast 16:00. Du kan bara ta en tupplur när du inte har sovit tillräckligt länge på natten. Sådan vila förbättrar tillståndet för hälsa och humör, ökar effektiviteten. I alla andra fall har tupplurar ingen nytta.

Endast en 20-minuters tupplur är bra för din hälsa.

Vilka är fördelarna med tupplurar?

Till att börja med måste du skingra den djupt rotade myten i samhället att sömn dagtid är ett tecken på loafers. Tvärtom är det extremt användbart, och detta är ett vetenskapligt faktum. Många framgångsrika historiska personer älskade att sova under dagen. Som ett exempel, låt oss komma ihåg den legendariska Winston Churchill.

En eftermiddagsnap är inte främmande för våra berömda samtida. Ett exempel är den inhemska marknadsföraren Roman Maslennikov. Enligt honom valde han vägen för entreprenörskap för sig själv till stor del på grund av möjligheten att få tillräckligt med sömn under dagen, ett gratis schema bidrog. Förresten handlar hans bok ”Hela sanningen om dagdrömmar” om detta. Vi rekommenderar att du läser.

Fördelarna med dagsläckning har bevisats av forskning av forskare från University of California. Den baserades på en undersökning bland hundratals respondenter som regelbundet sover under dagen i 20 minuter – det här är den mest användbara tiden för sömn. Var och en av dem fyllde i ett frågeformulär vars data lämnades in för behandling av laboratoriet.

Utomlands kallas detta fenomen ”power napping”. Ryssarna, som lydar sin kärlek till filmklassikerna, kallar det ”Stirlitzs dröm.” Den senare, som du vet, gav sig själv inställningen och vaknade av den ”interna väckarklockan”.

Nu till frågan om fördelarna med sömn dagtid. Är det så bra som forskare säger? Svaret är definitivt ja. För det första ökar koncentrationen av uppmärksamhet med 30-50%. För det andra ökar effektiviteten. Dessutom förbättras humör och allmänt välbefinnande definitivt. Att ta en tupplur ger en explosion av energi och minskar irritabilitet.

Enligt medicinsk forskning har tupplurar komplexa fördelar för hela kroppen som helhet. Det ökar nervsystemets konduktivitet (med 15-20%) och skärper också reflexer. Med regelbunden praxis minskar risken för att utveckla sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Är det bra att sova under dagen för någon som är vaken på natten, till exempel för att arbeta? Visst, men inte alls nödvändigt. Men om nattens sömn är kort av yttre skäl, lämnar detta oundvikligen ett avtryck på aktiviteter på dagtid. Aktiviteten minskar och tröttheten ökar. Därför är det inte bara användbart att sova under dagen utan även till och med nödvändigt.

Varför gör mitt huvud ont efter en tupplur

En person som sover under dagen mår ofta inte bra. Förutom huvudvärk kan prestanda försämras, illamående, allmän ohälsa och till och med minskat humör.

Oftast uppstår problem på grund av att normala förhållanden för vila inte följs:

en obekväm position där blodkärlen kläms. Detta händer när en person inte sover på en säng utan ligger på ett bord eller sitter i en kontorsstol.
främmande ljud som hjärnan försöker bearbeta;
för starkt ljus
täppa i rummet, på grund av vilken hjärnan inte har tillräckligt med syre och det svarar med huvudvärk.

Men även om alla dessa villkor är uppfyllda är sömn inte alltid hälsosam. Det handlar om vår fysiologi. Kroppen är inte inställd på att sova under dagsljus. En full sömn med en förändring av faser under dagen är nästan omöjlig, på grund av den dagliga rutinen måste du ofta vakna i en djup fas, vilket får en person att känna sig överväldigad. Hjärnan under dagtidssömn kan inte vila lika bra som under natten, detta orsakar också huvudvärk.

Nattens kvalitet påverkar också hälsotillståndet efter en dags sömn:

sömnbrist på natten (mindre än 7 timmar) ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen. En kort tupplur kan inte kompensera för bristen på vila, så huvudet gör ont både på morgonen och på eftermiddagen;
med överskott av sömn (mer än 9 timmar) minskar blodtillförseln till hjärnan, vilket leder till huvudvärk. Om du sover tillräckligt länge på natten ska du inte vila under dagen.

Huvudet kan värka på grund av fel sovställning

Olika patologier kan orsaka huvudvärk:

brist på endorfiner. Om dessa hormoner är få, minskar kärlen, det är svårare för blod att komma till hjärnan, vilket orsakar huvudvärk;
brist på koffein. Om det inte finns tillräckligt med koffein i kroppen utvidgas kärlen, trycket stiger och obehagliga känslor dyker upp.
är under stress. I sådana fall är det omöjligt att vila normalt, smärta kan uppstå inte bara efter en sömn dagtid utan också efter en natt sömn;
högt blodtryck. Högt blodtryck orsakar ofta smärtsamma känslor. Se din läkare om du har en ihållande huvudvärk och illamående efter vila;
osteokondros, där blodkärlen är klämda;
hjärnskakning. Smärta kombineras vanligtvis med illamående och dessa symtom kvarstår hela dagen;
vegetativ-vaskulär dystoni. En person lider av illamående, yrsel, allmän ohälsa, symtomen kvarstår under mycket lång tid;
neuralgi i occipital nerv;
en hjärntumör;
en förkylning där giftiga ämnen tränger in i kroppen och intrakraniellt tryck ökar också.

Att dricka alkohol kan också orsaka obehag. Alkoholhaltiga drycker minskar mängden vätska i kroppen, som den reagerar med smärta.

Om du drack alkohol strax före sänggåendet kan du få huvudvärk när du vaknar

Hur man kan bli av med huvudvärk

För att bli av med smärta efter en dags sömn måste du eliminera orsakerna. Organisera rätt förutsättningar först. Vila bara i sängen, se till att ventilera rummet. För att hålla ljuset ur vägen, dra upp gardinerna och bära en sömnmask. Försök att sova på lugna platser.

Var uppmärksam på längden på natten och dagtid. Det bästa alternativet är 7–8 timmar på natten och 20 minuter på dagen. För att vila ska vara givande och frisk, undvik stress och slappna av före sängen. Spara på alkohol och drick mer vatten för att balansera din kropp.

Om inget av detta hjälper, kontakta din läkare. Kanske orsaken till smärtsamma känslor är hormonell obalans eller olika sjukdomar. I det här fallet kan bara en specialist hjälpa dig.

Huvudvärk efter en tupplur är obehaglig, men det kan vanligtvis hanteras genom att övervaka längden på din sömn och de förhållanden du vilar under. Om allt annat misslyckas är det bättre att se en läkare – en specialist kommer att ta reda på orsaken och hjälpa dig att må bättre.

Hjälpsamma tips för dem som sover under dagen

Att sova under dagen var verkligen användbart, följ några enkla regler:

om föregående natts sömn var objektivt otillräcklig, ge dig själv en tupplur i 40-60 minuter. I vissa fall kan tiden ökas upp till 90 minuter (1 cykel);
varaktigheten av ”siesta” med en hel natts sömn bör inte överstiga 30 minuter. Under denna tid kommer kroppens fysiologiska system att ”startas om”. Om du efter en halvtimme ”fallit” i en djup fas kommer en snabb uppvaknande att få dig att må dåligt. Om resten av föregående natt inte var klar kan sömnen under dagen vara i två timmar. Observera varaktigheten av faserna noggrant;
– skapa en bekväm miljö för avkoppling. Dämp ljudet och ljuset. Alternativt kan du använda öronproppar och en ögonmask. Att sova i fullständigt mörker är mest fördelaktigt för melatoninproduktion.
– välj en bekväm plats att sova. Sömnsexperter rekommenderar inte att du går till sängs, eftersom sömnen kan bli stark (reflexivt). Den bästa positionen ligger. Bekväma platser – soffa, bilbarnstol etc. Du bör också lossa de pinsamma elementen i kläderna;
– Den optimala tiden för tupplur hos vuxna är senast kl. 15.00. Under dessa timmar behöver kroppen särskilt vila. Att somna senare kan leda till störd sömn på natten.
– ta hänsyn till de individuella fysiologiska egenskaperna. Om du somnar länge, lägg till ytterligare 15 minuter till den totala tiden. Endast på detta sätt kan du fullt ut uppleva hur användbart det är att sova under dagen;
– de som har svårt att vakna behöver dricka en kopp starkt te eller kaffe i förväg;
– efter en dags sömn är det mycket användbart att göra en kort uppvärmning för att förbättra blodcirkulationen.
– om dåsighet hemsöker dig, kan du inte muntra upp, och det finns ingen tid att vila, ta en tupplur ändå i ungefär 10 minuter. Läkare har bevisat att även en så kort sömn kan ge energi i en timme! Tänk tillbaka på dina studentår. Visstnämnda somnade de vid föreläsningarna och kände sedan en kraftig friskhet och entusiasm.

Magi på morgonen eller hur mycket sömn behöver vi?

Tanken med boken är att du behöver minst 7 timmars sömn, men du behöver nog inte mer. Enligt Hal Elrod räcker det med sju timmar för att fylla en persons grundläggande behov av sömn, och då är humör avgörande.

Varför vaknar jag trött?

Varför får jag inte tillräckligt med sömn, oavsett hur mycket jag sover?

Citatet är inte mitt, men det var det första steget att förstå:

Anledningen till att vi håller oss uppe sent är att vi inte vill att vår lediga tid ska ta slut och nästa dag framöver.

Tänk bara: men det är nästan alltid sant.

Vi vill inte somna, för på morgonen väntar oss en rutin igen, ett scenario som upprepar sig från dag till dag.

Och kom ihåg hur de i barndomen, före en födelsedag, skyndade sig att lägga sig så snart som möjligt. Och hur sutraerna hoppade i sängen i väntan på gratulationer och gåvor.

Vi vill inte vakna, för en varm säng lockar mer än det dagliga liv och rörelse, arbete och en massa ansvarsområden.

Naturligtvis händer det att motivationen att vakna är enorm! Innan en semester, åker på semester eller kramar en älskad. Men det händer också annars – i tider med allvarliga problem vill du inte ens öppna ögonen. Den goda nyheten är att du kan komma ut ur denna cirkel av beroende av morgonmotivation.

Du kan göra varje morgon lite magisk. Det finns flera intressanta sätt att göra detta, men grunden är att göra morgonen trevlig och ge glädje i sig själv, oavsett vilken dag som väntar. Gör morgonen uppfriskande, atmosfärisk och hälsosam, så att det blir din speciella tradition. Så att du inte längre behöver säga ”jag vaknar trött varje dag.”

Jag har alltid haft svårt att hitta tid för bloggning, användbara böcker och sport. Vid lunchtid – arbetstid och på kvällen finns det inte längre någon styrka eller uppmärksamhet att göra allt detta. Jag ville vara med vänner och familj, laga något gott eller bara titta på en atmosfärisk film utan att tänka på någonting.

Och riktigt viktiga och intressanta saker som skulle göra mig bättre, för vilken det helt enkelt inte fanns tillräckligt med tid och energi på en dag, lämnades utan uppmärksamhet.

Det var så tills jag insåg att jag har en idealisk tid när mitt huvud fortfarande inte är upptagen med någonting, och den här tiden är morgon.

Morgonens magi i sex steg

Hal Elrod uppmuntrar dig att använda dessa 6 steg varje morgon. Kanske kommer inte alla att passa dig, som jag. Men från dem kan du välja vad som fungerar bäst för dig.

En liten förberedelse:

För att undvika frestelsen att ställa in alarmet igen finns det några hemligheter du kan använda.

Innan du går och lägger dig, tänk på vilka bra saker som kommer att hända imorgon. En utsökt frukost, ett intressant uppdrag på jobbet, en uppföljare till en fantastisk bok, vad som helst. Varför vaknar du på morgonen? För vad? För att vakna lätt måste du lära dig att hitta något bra varje dag.
På kvällen, ventilera rummet för att släppa in frisk sval luft och somna snabbare; Men innan du går till sängs, se till att rummet är varmt på morgonen – du kan använda termostaten för automatisk inställning eller bara öppna fönstret i förväg på kvällen och stänga det när du går till sängs.
Under vintern har de nu kommit med speciella väckarklockor som lyser upp rummet mer och mer när de vaknar och imiterar gryningen.
Ett par timmar före sänggåendet, sätt telefonskärmen i ”nattläge” – detta minskar mängden blå färg, vilket har en positiv effekt på att somna. Vår hjärna associerar denna blå glöd med morgonljuset. Innan du går och lägger dig rekommenderas därför inte att titta på telefonen (men eftersom det är nästan omöjligt – du behöver ett nattläge).
Det är bättre att sova i fullständigt mörker och gå och lägga sig (helst) tidigare än 12 timmar (från 9 till 12), eftersom vår kropp producerar hormonet melatonin, vilket har en enorm effekt på om du kommer att bli överväldigad eller vilad på morgonen .
Placera väckarklockan borta från sängen, för det viktigaste är att bara stå upp. Det blir mindre frestelse att ligga ner igen (än om du bara räckte för att stänga av den och omedelbart somna igen).
När du har stigit upp måste du borsta tänderna direkt. Det är som mikroladdning. Att flytta lite, det blir lättare.
Drick ett glas vatten så snart som möjligt efter att ha vaknat. Mycket har sagts om fördelarna med vatten. Och tro på det eller inte – ett glas kallt vatten uppfriskar verkligen åtminstone. Och som ett maximum återställer det vattenbalansen i kroppen, som störs under återhämtningsprocesserna på natten.

Morgonens magi är att du måste gå upp en halvtimme eller en timme tidigare för att förändra ditt liv. Men om du tillbringar din morgon rätt, kommer detta hänsynslösa slöseri med tid för sömn att kompenseras fullt ut av ett bra humör hela dagen.

Steg 1 – Tystnad. När du har vaknat och borstat tänderna, lägg åt sidan upp till fem minuter – tystnad. Meditation, bön eller bara låta tankar rusa genom huvudet utan att ta hänsyn till dem. Det är fem minuter utan smartphone, TV eller musik. Titta ut genom fönstret i fem minuter. Sitt i köket i fem minuter och gör ingenting.

Vanligtvis på morgonen börjar vi genast kontrollera mail eller mata i sociala nätverk, men detta är en enorm belastning på hjärnan, stress som finns kvar hela dagen. Och om du ser några inte särskilt goda nyheter eller meddelanden är dagen helt förstörd. Därför – fem minuter ensam med dig själv.

Steg 2 – Bekräftelser. 1-5 minuter. Berätta för dig själv att idag är en fantastisk dag för dig. Att du kan hantera alla problem. Att du idag kommer att bli ett steg närmare målet – är det inte sant?

Steg 3 – Visualisering. 1-5 minuter. En populär och ibland mycket effektiv psykologisk teknik. Föreställ dig livet du drömmer om. Titta på önskeskortet (om något). Kom ihåg coola bilder från Pinterest som du vill ta med dig till ditt liv.

Steg 4 – Läsning. 10-30 minuter. Mitt favoritsteg och en av de främsta anledningarna till att jag älskar morgonen. Detta är en möjlighet att äntligen läsa allt som har försenats i flera månader! Det spelar ingen roll om du läser två eller 20 sidor – även två sidor kan innehålla något som kommer att ge dig energi hela dagen!

Steg 5 – Föra en dagbok. 5-15 minuter. Här – vem som passar vad som är mer. Skriv dina förväntningar från den kommande dagen, tankar som kommer att tänka på dig, skriv ner drömmar eller ord om en sång som irriterande snurrar i ditt huvud. På papper eller digitalt, 10 ord eller 1000 – det spelar ingen roll. Det viktigaste är att lossa huvudet. Kasta ut en del av ”tankeblandaren” på en tredjepartsoperatör.

Steg 6 – Sport. 5-30 minuter. Författaren råder att göra yoga på morgonen eller göra hjärtövningar. Men det viktigaste är att göra åtminstone något, även enkla svängningar i huvudet åt vänster och höger och övningar från dagis är redan bättre än ingenting. Vår kropp behöver rörelse för att vakna. Och sedan – duscha / tvätta.

Nästa – har en bra frukost. Många forskare hävdar att när du äter spenderar kroppen mycket energi på att smälta, istället för att vara medveten om ny information (läsning), föreställa sig (dagbok) och bygga uthållighet (för sport). Därför är det universellt – att starta huvudet, sedan – magen.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://zason.ru/ustalost-posle-sna/ https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/utrennyaya-ustalost/ https://econet.ru/articles / ustalost-po-utram-vozmozhnye-prichiny-i-sposoby-resheniya-problemy https://woman.rambler.ru/health/42406072-utrennyaya-ustalost-pochemu-vy-chuvstvuete-sebya-razbitym-dazsenhe-posle- opolnot -sna / https://mnogosna.ru/article/dnem–sonlivost-nochyu–bessonnica-dve-problemy–odno-reshenie/ https://mysonnik.com/interesnoe-o-sne/pochemu-posle-dnevnogo- sna -bolit-golova.html https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/polezno-li-spat-dnem.html https://storm-injuly.com/prosypajus-ustavshim/

Inspelningskälla: lastici.ru