A Fundação Nacional do Sono define a higiene do sono como um conjunto de práticas e hábitos necessários para o descanso noturno de qualidade e atividade diurna integral.

Alguns exemplos de má higiene do sono incluem:

falta de um regime regular;
sono diurno, com duração superior a 30 minutos;
assistir a algo em dispositivos antes de ir para a cama;
temperatura incorreta do ar no ambiente (muito quente / frio);
colchão ou travesseiro desconfortável.

Impacto no estilo de vida

As condições alimentares e internas afetam significativamente a qualidade do descanso noturno.

Por que você acorda cansado – as razões.

Nutrição inadequada. Uma sensação de fadiga após uma noite de descanso ocorre quando há deficiência de vitaminas B9, B12, ferro, magnésio. Com a escassez dessas substâncias, o transporte de oxigênio é interrompido, os processos metabólicos ficam mais lentos e a anemia se desenvolve.
Ar seco e quente no quarto. A sala deve ser ventilada regularmente, a temperatura deve ser mantida entre 20-22 graus, umidade – 50-70%.
Colchão macio e desconfortável, roupas justas.
A presença de fontes persistentes de ruído. Os sons estranhos irritam o sistema nervoso, impedindo que o corpo repouse totalmente e se recupere.
Beber álcool à noite. O álcool ativa o sistema nervoso, o corpo não pode entrar na fase de sono profundo, a ciclicidade dos estágios é interrompida.
Falta de atividade física.
Não cumprimento do regime diário.

Todos esses fatores são fáceis de eliminar. Para restaurar o equilíbrio de nutrientes, você precisa se alimentar de maneira adequada, de forma equilibrada.

Estilo de vida e dieta pouco saudáveis

O estilo de vida está sempre diretamente relacionado à saúde, como o que você come. Ao que você deve prestar atenção:

Atividade física fraca. O exercício regular promove uma noite de sono repousante. Entretanto, atividades físicas vigorosas próximas ao sono devem ser evitadas, pois será mais difícil adormecer.
Falta de luz solar. A radiação natural do sol regula o biorritmo humano. Os problemas de sono começam quando as pessoas passam pouco tempo ao ar livre.
Micção frequente à noite. O sono interrompido devido a idas noturnas ao banheiro impedirá o corpo de descansar adequadamente. Tente não beber líquidos à noite. Se os impulsos noturnos ainda persistirem, consulte seu médico.
Ceia tardia. Comer alimentos gordurosos ou condimentados antes de dormir pode causar problemas digestivos em algumas pessoas. Esses problemas podem afetar a quantidade e a qualidade do sono.
Café antes de dormir. A cafeína é uma substância que estimula o sistema nervoso central humano. Portanto, aqueles que comem chocolate ou bebem bebidas com cafeína à noite podem ter dificuldade em adormecer.

Problemas emocionais

Os especialistas dizem que o estado em que começamos o dia é um reflexo de nossa saúde física e emocional. Isso é importante, porque tem uma jornada inteira de trabalho pela frente, cuidando dos filhos e outras responsabilidades … Se já pela manhã você não está na melhor forma emocional, então muito provavelmente tudo continuará literalmente a sair do controle.

A depressão geralmente acompanha dores musculares, fadiga extrema, apatia e tristeza sem motivo. Não se surpreenda que um dos momentos mais difíceis ocorra pela manhã.

Problemas de saúde

Um estado interrompido após o sono pode indicar a presença de processos patológicos no corpo.

Que doenças existem fraqueza e fadiga após o sono.

Depressão, exaustão nervosa. Em condições depressivas, diminui a produção de serotonina, o hormônio do prazer, que tem um efeito revigorante em todos os sistemas.
Apnéia. Com uma interrupção temporária da respiração, a pessoa acorda. Se ocorrerem convulsões durante o sono NREM, a pessoa se sentirá cansada mesmo após oito horas de descanso.
Desidratação. Com desidratação severa no contexto de vômitos, diarréia, alta temperatura, diminuição da pressão arterial, o sangue torna-se mais espesso. Por causa disso, o fornecimento de oxigênio para o cérebro fica mais lento, a pessoa sente fadiga crônica.
Distúrbios da glândula tireóide. O hipotireoidismo diminui a produção de hormônios que controlam a sonolência e a fome. Outros sintomas da patologia são boca seca, pele descamada, prisão de ventre, sensação constante de frio, unhas quebradiças. A sonolência intensa também pode indicar um desequilíbrio nos hormônios das glândulas supra-renais, ovários, diabetes mellitus.
Doenças do sistema respiratório, que são acompanhadas por tosse forte, congestão nasal.
Hipertensão, angina de peito, insuficiência cardíaca, isquemia, distonia vegetativo-vascular.
Renal, insuficiência hepática.
Aterosclerose dos vasos do cérebro.

A sonolência após uma noite de descanso costuma preocupar as mulheres durante a gravidez, menopausa, síndrome pré-menstrual. Em crianças, o problema pode ser causado por infecções parasitárias.

Bruxismo

O bruxismo noturno aparece por várias razões – incluindo curvatura do septo nasal, má oclusão e estresse severo. A doença é caracterizada por atividade excessiva dos músculos mastigatórios, levando ao aperto dos dentes durante o sono. De 5 a 20% da população adulta enfrenta a doença, principalmente homens de 25 a 50 anos. Identificar a presença de bruxismo torna-se mais difícil se a pessoa mora sozinha – neste caso, ninguém vai lhe dizer que ela está rangendo os dentes em um sonho. No entanto, a doença também pode ser sinalizada pelo aumento da sensibilidade dos dentes, associada a dores na região da mandíbula e dores de cabeça regulares pela manhã. Se esses sintomas aparecerem, você deve consultar um ortodontista, que estabelecerá um diagnóstico preciso.

Hipotireoidismo

Esta doença aparece devido à falta de hormônios da tireoide – o hipotireoidismo leva a disfunções em todos os sistemas do corpo. Em muitos aspectos, seus sintomas são semelhantes aos da depressão: você se sente cansado e lento, seu metabolismo desacelera, seu desempenho diminui. Normalmente, o pico de fraqueza e apatia ocorre nas primeiras horas da manhã após o despertar. Um exame completo ajudará a estabelecer a presença da doença – a automedicação neste caso não trará resultados positivos.

Sonambulismo

De manhã, seu quarto parece que o jugo tártaro-mongol passou por ele, mas você não consegue se concentrar? Talvez o sonambulismo seja o culpado, ou sonambulismo, que ocorre em apenas 1-3% da população de nosso planeta. A essência desta doença está na atividade durante o sono: as pessoas que sofrem dela se sentam nas camas, andam em apartamentos e quartos, movendo objetos, tudo em um estado inconsciente. Alguns pacientes até tentam cozinhar algo ou ligar um carro, arriscando não apenas suas próprias vidas, mas também a vida das pessoas ao seu redor. O sonambulismo tem várias causas, incluindo predisposição genética, estresse e distúrbios sistemáticos do sono. Um sonologista é capaz de fazer um diagnóstico preciso após um exame abrangente.

Síndrome das pernas inquietas

Se você tiver sensações desconfortáveis de formigamento nas extremidades inferiores e se sentir oprimido pela manhã, você pode estar sofrendo da síndrome das pernas inquietas. Essa doença, caracterizada pela movimentação involuntária dos membros inferiores durante o sono, ocorre em 2 a 10% das pessoas, independentemente do sexo e da idade. Se você tem a menor suspeita da presença de uma doença, deve entrar em contato com um terapeuta ou neurologista para confirmar ou negar o diagnóstico. Via de regra, alimentação adequada, escalda-pés quente e exercícios moderados auxiliam no enfrentamento da doença, mas o plano de tratamento deve ser feito levando-se em consideração as características individuais.

Síndrome de apneia obstrutiva do sono

A síndrome da apneia obstrutiva do sono é uma doença suficientemente grave que pode levar a consequências graves. Em pessoas que sofrem desta doença, podem ocorrer até 500 paradas respiratórias de curto prazo durante a noite. A falta de oxigênio decorrente de tais “pausas” provoca o desenvolvimento de várias doenças, e também atrapalha o funcionamento do cérebro, pois cada parada é acompanhada pelo seu despertar – total ou parcial. Tudo isso se traduz em fadiga crônica, sonolência, irritabilidade, além de aumento da sudorese e micção frequente, por isso, quando aparecerem os primeiros sinais de apneia obstrutiva do sono, deve-se consultar um especialista.

Distúrbios após o sono diurno

O descanso durante o dia ajuda a restaurar a força e a melhorar a atividade cerebral. Mas às vezes há irritabilidade, fraqueza depois de uma soneca.

As razões.

Com um descanso não planejado durante o dia, o ritmo de vida do corpo é interrompido, o sistema nervoso sofre especialmente.
O relógio biológico de uma pessoa é alterado, a ciclicidade dos processos é interrompida.

Para evitar os efeitos negativos de um dia de descanso, o sono não deve durar mais do que uma hora.

Como lidar com a fadiga matinal?

Se você se sentir cansado pela manhã por duas semanas ou mais, marque uma consulta com seu médico. Afinal, a causa pode ser uma das doenças acima: problemas cardíacos, arritmia, hipotireoidismo …

1 Cuide de sua saúde emocional. Se, ao acordar, você se sente relutante em se levantar e quer passar o dia todo deitado na cama, pergunte-se por quê. Não se esconda dos problemas, mas busque o apoio moral de sua família e amigos. Deixe-os energizá-lo todas as manhãs! Afinal, calma e alegria são as principais armas no combate ao cansaço.

2 Cuidado com as dietas. Certifique-se de que está obtendo nutrientes suficientes. Qualquer dieta deve ser variada e balanceada.

3 Nunca se esqueça do café da manhã. Este é um dos momentos mais importantes do dia e irá fornecer-lhe energia para combater o cansaço. Um bom café da manhã deve incluir frutas e fibras. Evite o leite de vaca em favor do leite vegetal. Coma mais fibras, encontradas na aveia. Uma maçã com casca, alguns morangos ou nozes também irão energizá-lo e elevar seu moral. Prepare tudo à noite para que possa tomar o pequeno-almoço sem pressa de manhã.

4 Beba infusões de sementes de ginseng, gengibre ou papoula no café da manhã pelo menos três vezes por semana. Eles dão vitalidade e energia e também promovem a saúde.

5 Crie um cronograma para você mesmo e cumpra-o. Por exemplo, coma em um horário específico, durma pelo menos 8 horas e caminhe pelo menos meia hora todos os dias. E, claro, não se esqueça de reservar um tempo para você.

Se você estiver seguindo todos esses conselhos e a fadiga persistir, consulte seu médico. Ele encontrará o problema exato e prescreverá o tratamento.

Como lidar com a sonolência diurna?

Analise todos os fatores da vida, faça ajustes:

Kit de primeiros socorros para casa. O motivo da sonolência pode ser o uso de medicamentos contra alergias, analgésicos, antipsicóticos e antidepressivos, complexos anti-resfriado como o Teraflu devido a um componente sedativo, bem como sedativos, inclusive aqueles à base de plantas.
Comida. A sonolência é causada pela ingestão de alimentos ricos em carboidratos (batata, pão, assados), após o que a glicose no sangue aumenta drasticamente e diminui rapidamente, causando sonolência induzida pela insulina.
Obtendo oxigênio. Em uma sala fechada e sem ventilação, o bocejo geralmente começa, o que está associado à falta de oxigênio. A anemia causada pela diminuição dos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio no sangue também provoca fraqueza, letargia e um desejo constante de dormir.
Atividade física. O movimento elimina as três principais causas de fadiga e sonolência: depressão, obesidade, diabetes. Um aumento no nível de moléculas inflamatórias no sangue pode causar sonolência e fraqueza. O exercício regular reduz os níveis de proteína C reativa, fatores de necrose tecidual e interleucinas, reduzindo o risco de doenças cardíacas, artrite e outras inflamações.

Cada um escolhe sua própria maneira de corrigir seu estilo de vida. Alguém compra a assinatura de um centro de fitness com uma gama completa de serviços, desde um ginásio, piscina a ioga e sauna por 4 a 8 mil rublos por mês.

Alguém passa por um exame completo do corpo, colocando até 30 mil rublos em clínicas, recebe recomendações familiares sobre nutrição adequada e exercícios.

Alguém monitora a atividade e o descanso usando um diário de sono, um pedômetro ou uma pulseira de fitness confortável que lê a quantidade de sono e movimento ao longo do dia. O assistente não se deixa enganar: ele dá o tempo exato de sono para o aplicativo móvel, indica a duração do sono profundo (saudável) e leve, o número de despertares e o tempo gasto para adormecer.

A norma para o adulto médio é de 7 a 8 horas de sono com um número mínimo de despertares (não mais do que dois) e adormecer em 30 minutos.

Sensação de mal-estar após uma soneca. Eu preciso de um cochilo

Do ponto de vista fisiológico, uma pessoa não precisa dormir durante o dia. Para a recuperação e o funcionamento normal, o corpo precisa de 8 horas de sono à noite, isso é o suficiente. Infelizmente, nem todas as pessoas têm tempo para descansar à noite, então tentam “conseguir” o número necessário de horas durante o dia. Mas quando se trata do corpo humano, não é tão simples. Em primeiro lugar, durante o dia, a melatonina, o hormônio do sono, praticamente não é produzida. Isso significa que o sono diurno nunca será tão benéfico quanto o sono noturno. Em segundo lugar, cochilos prolongados podem perturbar o biorritmo.

Os médicos acreditam que a única opção aceitável é um descanso de 20 minutos, que deve ocorrer até as 16h. Você só pode tirar uma soneca quando não tiver dormido o suficiente à noite. Esse descanso melhora o estado de saúde e humor, aumenta a eficiência. Em todos os outros casos, os cochilos não trazem nenhum benefício.

Apenas um cochilo de 20 minutos é bom para sua saúde.

Quais são os benefícios dos cochilos?

Para começar, você precisa dissipar o mito arraigado na sociedade de que o sono diurno é um sinal de vagabundos. Pelo contrário, é extremamente útil e este é um fato científico. Muitas figuras históricas de sucesso adoravam dormir durante o dia. Como exemplo, vamos relembrar o lendário Winston Churchill.

Um cochilo à tarde não é estranho para nossos contemporâneos famosos. Um exemplo é o comerciante doméstico Roman Maslennikov. Segundo ele, escolheu para si o caminho do empreendedorismo em grande parte pela oportunidade de dormir o suficiente durante o dia, contribuindo com uma programação gratuita. A propósito, seu livro “The Whole Truth About Daytime Dreams” é sobre isso. Recomendamos a leitura.

Os benefícios do relaxamento diurno foram comprovados por pesquisas de cientistas da Universidade da Califórnia. Foi baseado em uma pesquisa com centenas de entrevistados que dormem regularmente durante o dia por 20 minutos – este é o momento mais útil para dormir. Cada um deles preencheu um questionário, cujos dados foram encaminhados para processamento pelo laboratório.

No exterior, esse fenômeno é denominado “cochilo energético”. Os russos, obedecendo ao seu amor pelos clássicos do cinema, chamam-no de “o sonho de Stirlitz”. Este último, como sabem, deu-se o ajuste e acordou com o “despertador interno”.

Agora, vamos à questão dos benefícios do sono diurno. É tão bom quanto dizem os cientistas? A resposta é definitivamente sim. Primeiro, a concentração de atenção aumenta em 30-50%. Em segundo lugar, a eficiência aumenta. Além disso, o humor e o bem-estar geral melhoraram definitivamente. Tirar uma soneca fornece uma explosão de energia e reduz a irritabilidade.

De acordo com pesquisas médicas, os cochilos trazem benefícios complexos para o corpo inteiro como um todo. Aumenta a condutividade do sistema nervoso (em 15-20%) e também aguça os reflexos. Com a prática regular, o risco de desenvolver doenças do sistema cardiovascular é reduzido.

É bom dormir durante o dia para quem está acordado à noite, por exemplo, trabalhando? Certamente, mas não de todo necessário. No entanto, se o sono noturno for curto por motivos externos, isso inevitavelmente deixará uma marca nas atividades diurnas. A atividade diminui e a fadiga aumenta. Portanto, dormir durante o dia não é apenas útil, mas até mesmo necessário.

Por que minha cabeça dói depois de uma soneca

Uma pessoa que dorme durante o dia, muitas vezes não se sente bem. Além das dores de cabeça, pode haver uma deterioração no desempenho, náuseas, problemas de saúde geral e até uma diminuição no humor.

Na maioria das vezes, surgem problemas devido à não observância das condições normais de descanso:

uma posição desconfortável em que os vasos sanguíneos são comprimidos. Isso acontece quando uma pessoa não está dormindo em uma cama, mas sim deitada em uma mesa ou sentada em uma cadeira de escritório;
ruídos estranhos que o cérebro está tentando processar;
luz muito brilhante;
abafamento na sala, devido ao qual o cérebro não tem oxigênio suficiente e responde com uma dor de cabeça.

Mas mesmo que todas essas condições sejam satisfeitas, o sono nem sempre é saudável. É sobre nossa fisiologia. O corpo não está ajustado para dormir durante o dia. Um sono pleno com mudança de fases ao longo do dia é quase impossível, por causa da rotina diária, muitas vezes você tem que acordar em uma fase profunda, o que deixa a pessoa sobrecarregada. O cérebro durante o sono diurno não consegue descansar tão bem quanto durante a noite, o que também causa dor de cabeça.

A qualidade do descanso noturno também afeta o estado de saúde após um dia de sono:

a falta de sono à noite (menos de 7 horas) aumenta a pressão arterial e a freqüência cardíaca. Uma soneca curta não é capaz de compensar a falta de descanso, então a cabeça dói tanto pela manhã quanto à tarde;
com um sono excessivo (mais de 9 horas), o suprimento de sangue ao cérebro diminui, o que leva a uma dor de cabeça. Se você dorme o suficiente à noite, não deve descansar durante o dia.

A cabeça pode doer devido à posição errada para dormir

Várias patologias podem causar dores de cabeça:

deficiência de endorfinas. Se esses hormônios são poucos, os vasos se estreitam, é mais difícil para o sangue chegar ao cérebro, o que causa dor de cabeça;
deficiência de cafeína. Se não houver cafeína suficiente no corpo, os vasos se dilatam, a pressão sobe e surgem sensações desagradáveis;
estar sob estresse. Nesses casos, é impossível descansar normalmente, a dor pode ocorrer não só após o sono diurno, mas também após o sono noturno;
hipertensão. A hipertensão freqüentemente causa sensações dolorosas. Consulte o seu médico se você tiver uma dor de cabeça persistente e náuseas após o repouso;
osteocondrose, na qual os vasos sanguíneos são comprimidos;
concussão. A dor geralmente é combinada com náuseas, e esses sintomas persistem ao longo do dia;
distonia vegetativo-vascular. Uma pessoa sofre de náuseas, tonturas, problemas de saúde geral, os sintomas persistem por muito tempo;
neuralgia do nervo occipital;
um tumor cerebral;
um resfriado, no qual substâncias tóxicas entram no corpo e a pressão intracraniana também aumenta.

Beber álcool também pode causar desconforto. As bebidas alcoólicas reduzem a quantidade de líquido no corpo, ao qual ele reage com dor.

Se você bebeu álcool pouco antes de dormir, pode ter uma dor de cabeça ao acordar

Como se livrar de uma dor de cabeça

Para se livrar da dor após um dia de sono, você precisa eliminar as causas. Organize primeiro as condições certas. Descanse apenas na cama, certifique-se de ventilar o ambiente. Para manter a luz fora do seu caminho, feche as cortinas e use uma máscara de dormir. Tente dormir em lugares silenciosos.

Preste atenção à duração do seu sono noturno e diurno. A melhor opção é de 7 a 8 horas à noite e 20 minutos durante o dia. Para que o descanso seja gratificante e saudável, evite o estresse e relaxe antes de dormir. Reduza o consumo de álcool e beba mais água para equilibrar o corpo.

Se nada disso ajudar, consulte seu médico. Talvez a causa das sensações dolorosas seja o desequilíbrio hormonal ou várias doenças. Nesse caso, apenas um especialista pode ajudá-lo.

A dor de cabeça após uma soneca é desagradável, mas geralmente pode ser tratada monitorando a duração do seu sono e as condições em que está descansando. Se tudo mais falhar, é melhor consultar um médico – um especialista descobrirá o motivo e o ajudará a se sentir melhor.

Dicas úteis para quem dorme durante o dia

Dormir durante o dia foi muito útil, siga algumas regras simples:

se o sono da noite anterior foi objetivamente insuficiente, permita-se um cochilo de 40-60 minutos. Em alguns casos, o tempo pode ser aumentado até 90 minutos (1 ciclo);
a duração da “sesta” com uma noite de descanso completa não deve exceder 30 minutos. Durante este tempo, os sistemas fisiológicos do corpo serão “reiniciados”. Se depois de meia hora você “cair” em uma fase profunda, um rápido despertar fará com que você se sinta mal. Se o resto da noite anterior não foi completo, o sono durante o dia pode durar 2 horas. Observe cuidadosamente a duração das fases;
– crie um ambiente confortável para relaxamento. Diminua o som e a luz. Como alternativa, use protetores de ouvido e máscara para os olhos. Dormir na escuridão total é mais benéfico para a produção de melatonina.
– escolha um lugar confortável para dormir. Os especialistas em sono não recomendam ir para a cama, pois o sono pode se tornar forte (reflexo). A melhor posição é reclinada. Lugares convenientes – sofá, cadeira de carro, etc. Você também deve afrouxar os elementos embaraçosos da roupa;
– O horário ideal para cochilos em adultos é o mais tardar às 15h00. Durante essas horas, o corpo precisa principalmente de descanso. Adormecer mais tarde pode levar a um sono perturbado à noite;
– levar em consideração as características fisiológicas individuais. Se adormecer por muito tempo, acrescente mais 15 minutos ao tempo total. Só assim você pode experimentar plenamente como é útil dormir durante o dia;
– quem tem dificuldade para acordar precisa beber uma xícara de chá forte ou café com antecedência;
– depois de um dia de sono, é muito útil fazer um breve aquecimento para melhorar a circulação sanguínea;
– se a sonolência te persegue, você não consegue se animar e não há tempo para descansar, tire uma soneca mesmo assim por cerca de 10 minutos .Os médicos provaram que mesmo um sono tão curto pode energizar por uma hora! Pense em seus anos de estudante. Certamente, eles adormeceram nas palestras, e então sentiram um frescor e entusiasmo emergentes.

Magia pela manhã ou de quanto sono precisamos?

A ideia do livro é que você precisa de pelo menos 7 horas de sono, mas provavelmente não precisará de mais. De acordo com Hal Elrod, sete horas são suficientes para preencher a necessidade básica de sono de uma pessoa, e então o humor é crucial.

Por que eu acordo cansado?

Por que não durmo o suficiente, não importa o quanto durmo?

A citação não é minha, mas foi o primeiro passo para entender:

Ficamos acordados até tarde porque não queremos que nosso tempo livre se esgote e chegue o dia seguinte.

Basta pensar: mas quase sempre é verdade.

Não queremos adormecer, porque de manhã uma rotina nos espera novamente, um cenário que se repete dia a dia.

E lembre-se de como na infância, antes do aniversário, eles corriam para ir para a cama o mais rápido possível. E como os sutras pularam na cama na expectativa de parabéns e presentes.

Não queremos acordar, porque uma cama quentinha atrai mais do que a azáfama do dia a dia, trabalho e um monte de responsabilidades.

Claro, acontece que a motivação para acordar é enorme! Antes das férias, sair de férias ou abraçar um ente querido. Mas também acontece de outra forma – em tempos de problemas graves, você nem quer abrir os olhos. A boa notícia é que você pode sair desse círculo de dependência da motivação matinal.

Você pode tornar todas as manhãs um pouco mágicas. Existem várias maneiras interessantes de fazer isso, mas a base é tornar a manhã agradável, trazendo alegria em si, independentemente do dia que está por vir. Torne a manhã revigorante, atmosférica e saudável, para que se torne a sua tradição especial. Para que você não precise mais dizer “Acordo cansado todos os dias”.

Sempre achei difícil encontrar tempo para blogs, livros úteis e esportes. Na hora do almoço – horário de trabalho, e à noite não há mais força ou atenção para fazer tudo isso. Queria estar com amigos e família, cozinhar algo delicioso ou apenas assistir a um filme atmosférico sem pensar em nada.

E coisas realmente importantes e interessantes que me fariam melhor, para as quais simplesmente não havia tempo e energia suficientes em um dia, ficaram sem atenção.

Foi assim até que percebi que tenho um momento ideal quando minha cabeça ainda não está ocupada com nada, e esse horário é de manhã.

A magia da manhã em 6 passos

Hal Elrod o incentiva a usar essas 6 etapas todas as manhãs. Talvez nem todos combinem com você, como eu. Mas, a partir deles, você pode escolher o que funciona melhor para você.

Um pouco de preparação:

Para evitar a tentação de definir o alarme novamente, existem alguns segredos que você pode aplicar.

Antes de ir para a cama, pense nas coisas boas que acontecerão amanhã. Um delicioso café da manhã, uma tarefa interessante no trabalho, uma sequência de um grande livro, seja o que for. Por que você acorda de manhã? Para que? Para acordar facilmente, você precisa aprender a encontrar algo de bom todos os dias.
À noite, ventile o ambiente para deixar entrar ar fresco e adormecer mais rápido; Mas antes de ir para a cama, certifique-se de que o quarto está quente pela manhã – você pode usar o termostato de ajuste automático ou apenas abrir a janela com antecedência à noite e fechá-la quando for dormir.
Para o inverno, surgiram agora despertadores especiais que iluminam cada vez mais a sala na hora de acordar, imitando o amanhecer.
Algumas horas antes de dormir, coloque a tela do telefone no “modo noturno” – isso reduzirá a quantidade de azul, que tem um efeito positivo no adormecimento. Nosso cérebro associa esse brilho azul à luz da manhã. Portanto, antes de ir para a cama, não é recomendável olhar para o telefone (mas como isso é quase impossível – você precisa de um modo noturno).
É melhor dormir na escuridão total e ir para a cama (idealmente) antes das 12 horas (das 9 às 12), pois nosso corpo produz o hormônio melatonina, que tem um grande efeito sobre se você ficará sobrecarregado ou descansado pela manhã .
Coloque o despertador longe da cama, pois o mais importante é só levantar. Haverá menos tentação de se deitar novamente (do que se você apenas estendesse a mão para desligá-lo e imediatamente cair no sono novamente).
Depois de se levantar, você precisa escovar os dentes imediatamente. É como um micro-carregamento. Movendo um pouco, será mais fácil.
Beba um copo de água o mais rápido possível após acordar. Muito se tem falado sobre os benefícios da água. E acredite ou não – um copo de água fria realmente, pelo menos, revigora. E, no máximo, restaura o equilíbrio da água no corpo, que é perturbado durante os processos de recuperação à noite.

A mágica da manhã é que, para mudar sua vida, você precisa se levantar meia hora ou uma hora antes. Mas se você passar bem a manhã, essa perda implacável de tempo para dormir será totalmente compensada por um ótimo humor durante todo o dia.

Etapa 1 – Silêncio. Depois de acordar e escovar os dentes, reserve cinco minutos – silêncio. Meditação, oração ou simplesmente deixar os pensamentos passarem pela sua cabeça sem prestar atenção a eles. São cinco minutos sem um smartphone, TV ou música. Olhe pela janela por cinco minutos. Sente-se na cozinha por cinco minutos e não faça nada.

Normalmente pela manhã começamos imediatamente a checar e-mails ou feeds em redes sociais, mas isso é uma carga colossal no cérebro, estresse que permanece conosco o dia todo. E se você vir alguma notícia ou mensagem não muito boa, o dia está completamente arruinado. Portanto – cinco minutos sozinho com você.

Etapa 2 – Afirmações. 1-5 minutos. Diga a si mesmo que hoje é um grande dia para você. Que você pode lidar com todos os problemas. Que hoje você estará um passo mais perto da meta – não é verdade?

Etapa 3 – Visualização. 1-5 minutos. Uma técnica psicológica popular e às vezes muito eficaz. Imagine a vida que você sonha. Olhe para o cartão de desejo (se houver). Lembre-se de fotos legais do Pinterest que você quer trazer para sua vida.

Etapa 4 – Leitura. 10-30 minutos. Meu passo favorito e um dos principais motivos pelos quais adoro manhãs. Esta é uma oportunidade para finalmente ler tudo o que está atrasado há meses! Não importa se você está lendo duas ou 20 páginas – mesmo duas páginas podem conter algo que irá energizá-lo para o dia inteiro!

Etapa 5 – Manter um diário. 5-15 minutos. Aqui – quem se adapta ao que é mais. Escreva suas expectativas para o dia seguinte, pensamentos que vêm à mente, escreva sonhos ou palavras de uma música que esteja girando irritantemente em sua cabeça. Em papel ou digital, 10 palavras ou 1000 – não importa. O principal é descarregar a cabeça. Jogue fora parte do “mixer de pensamento” em uma transportadora de terceiros.

Etapa 6 – Esportes. 5-30 minutos. O autor aconselha fazer ioga pela manhã ou exercícios cardiovasculares. Mas o principal é fazer pelo menos alguma coisa, mesmo simples viradas de cabeça para a esquerda e para a direita e exercícios do jardim de infância já são melhores do que nada. Nosso corpo precisa de movimento para acordar. E então – tome um banho / lave.

Próximo – tenha um bom café da manhã. Muitos pesquisadores argumentam que depois que você come, o corpo gasta uma grande quantidade de energia na digestão, ao invés de ficar ciente de novas informações (leitura), imaginação (diário) e construção de resistência (para esportes). Portanto, é universal – para começar a cabeça, então – o estômago.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://zason.ru/ustalost-posle-sna/ https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/utrennyaya-ustalost/ https://econet.ru/articles / ustalost-po-utram-vozmozhnye-prichiny-i-sposoby-resheniya-problemy https://woman.rambler.ru/health/42406072-utrennyaya-ustalost-pochemu-vy-chuvstvuete-sebya-razbitym-dazsenhe-posle- opolnot -sna / https://mnogosna.ru/article/dnem–sonlivost-nochyu–bessonnica-dve-problemy–odno-reshenie/ https://mysonnik.com/interesnoe-o-sne/pochemu-posle-dnevnogo- sna -bolit-golova.html https://dnevnik-znaniy.ru/zdorovie/polezno-li-spat-dnem.html https://storm-injuly.com/prosypajus-ustavshim/

Fonte de gravação: lastici.ru