Дофамін: як підвищити його природним чином?

Цей нейромедіатор потрібний нам для кращої мотивації, пам'яті, настрою, сну та регуляції поведінки. Тому розповідаємо, як підвищити його рівень у організмі природним шляхом.

Що таке дофамін?

Як ми вже сказали, це важливий нейромедіатор, який також часто називають «гормоном задоволення» і частиною системи винагороди мозку. Тому що він виробляється і винагороджує нас щоразу, коли ми робимо щось корисне. І цим мотивує на схожі подвиги знову.

При цьому щоразу, коли ми робимо щось приємне (їмо смачну їжу, займаємося спортом чи сексом), дофамін теж виділяється. І викликає в нас певну залежність від того, що приносить задоволення. І добре, якщо це буде спорт, а не алкоголь – тому що шкідливі звички також відповідають за викид дофаміну.

Чому його не вистачає?

Нестача дофаміну може змусити людину почуватися менш мотивованою, млявою і викликати проблеми з концентрацією. Також до симптомів належать низьке лібідо, проблеми зі сном, втома та пригніченість, неуважність та занепокоєння. А причинами низького рівня гормону можуть стати захворювання (депресія, шизофренія, біполярні розлади або хвороба Паркінсона), неправильне харчування (з недостатньою кількістю потрібних поживних речовин) та прийом ліків (зокрема – антидепресантів, які блокують природну активність дофаміну в мозку).

Як підвищити?

Крім спеціальних ліків, які здатні викликати вироблення більшої кількості дофаміну і сповільнити розпад вироблюваного, існує кілька простих способів, які можуть підвищити рівень природно.

Сон, їжа та спорт

Перше – достатня кількість сну. Так, наступні три пункти будуть пов'язані з очевидними речами. Але тільки тому, що вони справді працюють. Дослідження показують, що якщо ви недосипаєте на тижні, то це може не найкраще позначитися на дофамінових рецепторах. Тому сподіватися, що ви виспитесь на вихідних (або як деякі люблять говорити – у наступному житті) і почуватиметеся добре – не варто. Краще розпланувати свої справи так, щоб вистачало часу на якісний сон.

Крім сну важливими аспектами у підтримці дофаміну є здорове харчування та спорт. Якщо говорити про перше, то у пріоритеті мають бути продукти, багаті на тирозин. Ця амінокислота, з якої може вироблятися дофамін. Вона виробляється нашим організмом сама, а ззовні ми можемо отримати її із білкової їжі. Тому риба, яйця, курка та продукти з натуральними пробіотиками (на зразок йогуртів та кефіру) тут до ваших послуг.

Також доведено, що регулярне фізичне навантаження дуже важливе для здоров'я психіки та тіла. І під час тренувань мозок здатний виділяти бажаний дофамін. Люди, які займаються бігом, наприклад, відчувають кайф бігуна. Це почуття вони описують як розслаблення та піднесений настрій. А виною тому – викид дофаміну. Але якщо біг вам не до вподоби, можна спробувати зайнятися медитацією. Крім того, що вона здатна навчити вас усвідомленості та заспокоїти нерви, ця техніка також підвищує рівень дофаміну в організмі.

Геть цукор

Ще один варіант, як можна підвищити гормон задоволення, – відмовитися зовсім або хоча б зменшити кількість цукру, що споживається (на кшталт цукерок, газування, тортів і т.д.). Парадокс, але ці продукти викликають стрибок дофаміну лише тимчасово. Цей момент ще називають «цукровим піком чи кайфом». Але він негативно впливає на швидкість природного вироблення дофаміну в організмі. І викликає ще більшу апатію, як тільки дія солодкого минеться.

До приємнішого варіанту підвищення дофаміну належить музика. Вчені виявили, що, якщо ви слухаєте музику, яка приносить вам задоволення, – це може призвести до вивільнення дофаміну. Тому вмикайте велнес-плейлист або складіть той, що подобається. І слухайте, коли почуваєте себе особливо похилою і млявою.