Hovedbrenselet som gir kroppen energi under trening er karbohydrater. Energireserven som raskt mobiliseres er glykogen, den inneholder all glukosen som er nødvendig for kroppen. Den er inneholdt i begrensede mengder, og derfor er glykogenresyntesen en viktig del av regenereringsprosessen. Avhengig av hvor raskt glykogenlagre blir normalisert, vil det oppstå gjenopprettende prosesser.

Normalisering av vannbalansen er en like viktig del av utvinningen. Væsketap på mer enn 2% av den totale kroppsvekten forårsaker en reduksjon i utholdenhet på mer enn 10%. Det vil si at med svette, som fjernes fra kroppen, kommer energi ut.

Glykogen gjenopprettes etter trening i trinn:

• den første (rask) – forekommer uten tilstedeværelse av insulin og er omtrent en halvtime;
• det andre (sakte) – oppstår når insulin er tilstede.

Tilstedeværelsen av insulin er en av hovedfaktorene, og på dette (første) stadiet er utvinningen mye mer intens, følsomheten for glukoseabsorpsjon og insulin er ganske høy. I USA I 1988 ble det utført et eksperiment blant syklister, hvor det ble funnet at assimileringen av syntesen var 45% langsommere, forutsatt at inntaket av karbohydrater skjedde 2 timer etter trening og umiddelbart etter trening.

Også viktig er «strømmen» av glykogen og hastigheten med hvilken den absorberes. For eksempel ble det funnet at den maksimale resyntesen av glykogen skjer to timer etter trening og er 1-1,5 g / kg. Forskning utført under trening viste at toppen av glykogen er 0,7 g / kg Dette antydet at du ikke trenger å prøve å ta inn så mange karbohydrater som mulig samtidig etter øvelsen, det anbefales å drikke litt og oftere.

I tillegg, for å forstå at drikken er ment for de regenererende prosessene med glykogen, må den inneholde proteiner for å utføre kreative aktiviteter, for å fremme akselerert utvinning av skadede muskelområder (tross alt er mindre skader mulig under trening ). Følgelig bør sammensetningen av en drink designet for å komme seg etter sport inkludere karbohydrater (nivået av glykogen er høyt nok), elektrolytter (natrium, klorid, kalium) og aminosyrer. Karbohydrater utgjør 60-65%, proteiner 30-40%.
Å drikke en slik drink vil bidra til å slukke tørsten, gjenopprette tap av væske, bli grunnlaget for muskelvekst og fylle på glykogennivået.

Hvilke drinker å velge?

Det er ingen oppskrift som passer alle sammen. Alt avhenger av intensiteten, varigheten av treningsøktene og deres spesifikasjoner. La oss ta en titt på hver drink separat.

Riktig drikkeregime

Det kan være ganske vanskelig å forstå hvor mye vann du kan drikke etter en treningsøkt. Informasjonen som er tilgjengelig for nybegynnere i denne saken, er ganske motstridende. Du bør absolutt ikke bruke rådene knyttet til fullstendig nektelse av å drikke væske i flere timer etter sport. Dette rådet kan skade i stedet for å hjelpe kroppen. For å avklare hvorfor du ikke skal drikke vann etter trening i fravær av økt tendens til ødem, kontakt din diettist. Men i de fleste tilfeller er slike anbefalinger ikke mer enn en myte.

Kan du drikke vann mens du trener i treningsstudioet, og hvor mye væske er passende i dette tilfellet? Først av alt, i løpet av treningen, er det nødvendig å ta korte pauser for å fylle på reserven av styrke. Noen få slurker væske vil være mer enn passende her – du kan velge isoton drikke eller ren drikke fra artesiske kilder. Hvor lenge kan du drikke vann etter trening for å fylle på væskevolumet? For å unngå utvikling av ødem, er det nødvendig å fylle opp brukte vannressurser. For å vurdere tapet, må du tråkke på skalaen før og etter økten. Forskjellen i kroppsvekt vil være lik volumet av væske som må etterfylles.

Litt om fysiologi

Tilstrekkelig aktiv fysisk aktivitet krever nøye oppmerksomhet til din egen kropp. Er det greit å drikke vann umiddelbart etter trening når det gjelder vekttap eller vektøkning? Faktisk er det for organismen ikke så stor forskjell i hva målene forfølges av eieren. Intensivt tap av væske uten å etterfylle det fører bare til fuktighetsretensjon i vevet. Kroppen holder ganske enkelt de gjenværende ressursene i reserve. Resultatet av en så nidkjær holdning til å kaste bort fuktighet er utviklingen av ødem.

Hvordan forstå hvor lenge du kan drikke vann etter trening? Etter å ha vurdert kroppens tilstand, vil det være nødvendig, etter fullført intens fysisk aktivitet, å konsumere ett glass ren væske – artesisk eller ganske enkelt godt renset. Drikke skal tas uten hastverk, så innen en time vil det være nødvendig å fylle på de resterende fuktighetene. I dette tilfellet vil kroppen være i stand til å fortsette å aktivt utvikle de metabolske prosessene som startet under treningen, noe som betyr at overflødig fettforekomster vil bli brent ganske effektivt.

Er det mulig å ha vann: argumenter «for»

Til å begynne med, la oss finne ut hvilke prosesser som skjer med kroppen under styrketrening.

Først, under aktive fysiske aktiviteter, svetter en person mye. Reservene av væske forbrukes så mye at hvis du tråkker på vekten etter trening, kan du finne minst minus 500 g. Men ikke skynd deg å glede deg, for det er ikke fettet som har gått, men vannet.
For det andre, vet du, mer enn to tredjedeler av en person består av vann. Hver celle trenger væske, uten sistnevnte er det umulig for den normale løpet av noen fysiologisk prosess. Etter en treningsøkt for vekttap, virker det metabolske systemet aktivt, så fett brytes ned. Og etter trening for masseøkning lanseres algoritmer for muskelgjenoppretting og vekst. Så, med mangel på væske, vil ingen av de nevnte prosessene begynne.
For det tredje er kroppen slett ikke dum. Hvis han fornemmer et livstruende øyeblikk, vil han umiddelbart starte selvbevaringsmodus. I vårt tilfelle vil alle krefter være rettet mot konservering av den gjenværende væsken, og «hamre» på resten av prosessene. Som et resultat kan ødem til og med dannes. Vel, og selvfølgelig kan du glemme effektiviteten av en slik trening.

Derfor vil svaret på spørsmålet «skal jeg drikke vann etter trening» være ja. La oss si mer – du må drikke det også før og under leksjonen, men i rimelige mengder.

Så vi fant ut om vi skulle drikke vann etter trening, la oss nå liste opp argumentene til fordel for dette:

Mangel på væske bremser funksjonen til alle prosesser i kroppen;
Uten den vil vitaminer, mineraler og aminosyrer ikke bli absorbert;
Hun er den viktigste deltakeren i metabolske prosesser og fordøyelse;
Uten vann vil ikke muskelvev reparere seg og vokse ordentlig;
Væske er viktig for normal blodsirkulasjon, termoregulering og utrettelig immunforsvar.

Du kan synge rosene til vår helbredende væske i veldig lang tid. La oss imidlertid høre argumentene «mot» også. Dette vil bidra til å trekke endelige konklusjoner.

Når og hvorfor ikke?

Umiddelbart understreker vi oppfatningen fra pseudo-diettister og blivende trenere, som hevder at du ikke bør drikke etter en treningsøkt rettet mot å forbrenne fett – det er katastrofalt galt.

Imidlertid finner de argumenter for overtalelse, forteller godtroende mennesker hvor mye man ikke skal drikke etter trening for å gå ned i vekt, og de torturerer seg selv med en tvungen drikking sultestreik. Resultatet er ikke noe resultat. Kroppen lider, personen blir fort skuffet, og i beste fall bytter trener. I verste fall forlater han treningsøktene og forlater drømmen om å gå ned i vekt.

Les argumentene fra forrige avsnitt, og la oss lukke dette emnet for godt. Drikke på slutten av treningen er ikke bare mulig, men nødvendig.

Men! Hvor uten «men» … Det er situasjoner der det er bedre å avstå fra væske. Så hvorfor skulle du ikke drikke vann etter treningen?

Hvis du er involvert i idretter som krever en enorm følelse av utholdenhet: langdistanseløp, bryting, boksing osv.
Hvis du har skadede nyrer, men av objektive grunner, kan du ikke utsette treningen. I dette tilfellet kan du bare skylle munnen.

Dette er alle argumenter. Husk imidlertid det viktigste – de forbyr å konsumere mye væske under økten, og umiddelbart etter at den er ferdig. Etter et kort intervall må de også kompensere for underskuddet for å komme seg normalt. Treningen er over, vi led litt (vi pumpet ut utholdenhet), roet ned pulsen – nå kan du drikke!

Så vi har forklart hvorfor det i noen situasjoner er umulig å drikke vann umiddelbart etter trening. Nå som vi har kommet til den konklusjonen at væske må fylles på uansett, la oss finne ut når og hvor mye vi skal konsumere.

Når og hvor mye er det mulig?

La oss vurdere en standard situasjon for en vanlig treningsstudent besøkende, finn ut hvor lenge etter en treningsøkt du kan drikke vann:

Umiddelbart etter at du har forlatt salen, kan du ta noen slurker – ikke mer enn 100 ml. Dette vil bidra til å muntre opp;
Deretter, innen 50-60 minutter, må du drikke ytterligere 0,5-1 liter. Det endelige volumet avhenger av intensiteten og varigheten av treningen. For å finne ut det tapte volumet, veier du forresten før og etter økten. Forskjellen vil være gjennomsnittsverdien av underskuddet ditt.
Den gjenværende væsken drikkes i små slurker, delt inn i 5-6 mottakelser;
Vanntemperaturen skal være ved romtemperatur;
To timer etter treningen må du drikke ytterligere 0,5-0,7 liter væske.

Svar på hvorfor du ikke kan drikke kaldt vann etter trening, la oss vende oss til fysiologi igjen. Lav temperatur vil føre til skarp vasokonstriksjon. Samtidig er kroppen varm, hjertet banker, trykket økes litt. Og så reduseres blodstrømmen plutselig. Som et resultat kan trykkspisser eller alvorlige hjerteproblemer oppstå. Vi vil heller ikke utelate risikoen for å få vondt i halsen hvis du drikker kald væske i oppvarmet tilstand.

Hvis du er separat interessert i når du kan drikke vann etter trening for vekttap, kan vi forsikre deg om at det ikke er mye forskjell her. Uavhengig av hvilket mål du målretter mot, på slutten av økten, trenger du væske like raskt. Hold deg til ovenstående ordning og ikke erstatt vann med sukkerholdig juice, cocktailer og andre karbohydrater.

Hva skjer hvis du går over det?

Så vi svarte om det er mulig å drikke vann umiddelbart etter trening, samt hvordan man kan dele det nødvendige volumet i de nødvendige delene. Vi sa ovenfor at overskudd er ikke mindre skadelig enn mangel. Hva er risikoen for ukontrollert drikking etter trening?

Overhydrering vil senke kroppstemperaturen;
Rikelig salivasjon og hevelse vil dukke opp;
Mulige gastrointestinale lidelser – kvalme, diaré;
Muskelsvakhet vil utvikle seg, krampesyndrom er sannsynlig;
I sjeldne tilfeller svekkes koordinasjonen.

Som du kan se, ligner symptomene på klassisk matforgiftning. Det er noe fornuft i dette, ja, hyperhydrering kalles til og med «vannforgiftning».

Er det noe du kan legge til for smak?

Hvis det av en eller annen grunn er vanskelig for deg å hele tiden drikke vanlig vann, kan du legge til litt variasjon i drikkemenyen etter trening:

Sitronvann. Sitronsaft hjelper til med å normalisere stoffskiftet, noe som er spesielt viktig for folk som ønsker å gå ned i vekt.
Vann med honning. Honning er en flott naturlig erstatning for sukker. Samtidig er det mye mer nyttig enn de søte hvite krystallene vi er vant til. Blant annet har honning en gunstig effekt på hjernen, styrker immunforsvaret og beroliger nervesystemet.
Myntevann. Den pikante smaken og lukten av mynttoner hjelper til med å gjenopprette styrke etter en aktiv trening. Peppermynte demper sulten og øker stoffskiftet.
Agurk vann. Nylig er det hun som leder vurderingen av detoxdrikker: agurkvann slukker ikke bare tørst, men hjelper også med å fjerne giftstoffer, sløser sultfølelsen og har en gunstig effekt på arbeidet i det kardiovaskulære systemet.
Vann med bær. Dette kan være både fersk frukt og frosne. Bær gjør drikken aromatisk, og beriker også kroppen med viktige vitaminer og mineraler.

Hvis du ikke kan bestemme deg for hva du skal tilsette i vannet for å få smak, kan du prøve å lage din egen treningsblanding: bland sitron og sitron eller bær og honning.

Effekt av vann på muskelstyrken

For å maksimere effektiviteten av styrketrening, er det viktig å drikke nok væske, siden det er muskelvev som står for den høyeste fuktighetskonsentrasjonen i kroppen. Når en idrettsutøver blir tørst, reduseres utholdenhet og muskelstyrke betydelig.

Hvis kroppsvekten til en idrettsutøver faller til og med med 2-4%, reduseres effekten av styrketrening med 20%, og det er derfor det er viktig å unngå dehydrering når du trener på treningsstudioet.

Væskeregler for forskjellige typer treningsøkter:

Under kondisjonstrening er det viktig å ha en flaske vann i nærheten, ta små slurker i pausene.
I løpet av styrketrening anbefales det å drikke litt vann før oppvarming, og deretter kompensere for mangelen når tørsten setter inn med små porsjoner mellom øvelsene. Å drikke for mye kan føre til kvalme når du bruker forskjellige maskiner.

Om vinteren anbefales det å drikke små porsjoner hvert 10. minutt, selv om utøveren ikke føler at han er veldig tørst.

Det er viktig å ta i betraktning at om vinteren avtar svetteintensiteten betydelig, og derfor plager tørsten en person mye sjeldnere, selv når man utfører intense fysiske øvelser. Ved trening i et tørt og oppvarmet rom kan dehydrering oppstå ganske raskt.

Effekter av vann på mental ytelse

I løpet av anstrengende treningsøkter er ikke bare musklene, men også hjernen under stor belastning. Symptomer som dårlig søvn, distrahert oppmerksomhet, dårlig hukommelse og treg respons på hendelser er et signal om at du trenger å revurdere kostholdet ditt.

Hvis en idrettsutøver merker svakhet, en sterk følelse av tørst og sult etter trening, kan et glass vanlig vann være førstehjelp i en slik situasjon.

Hvordan drikke vann ordentlig under trening?

I løpet av timen må du absolutt drikke vann, selv om en coach eller kroppsøvingslærer ofte ikke lar deg gjøre dette. Det er flere forklaringer på dette faktum. For det første gjelder dette sportsspill når du bare kan slukke tørsten i en pause. Noen trenere er også sikre på at du på denne måten kan temperere avdelingen din.
I tillegg kan det være ganske vanskelig å kontrollere mengden væske du drikker, og vi har allerede snakket om mulige konsekvenser av overhydrering. Treneren kan også forby drikkevann under leksjonen av visse grunner. For eksempel i gymnastikk er det ekstremt viktig å ha magre muskler, noe som er umulig hvis du drikker vann.
Profesjonelle dansere og gymnaster mener at hvis leksjonen varer ikke mer enn en og en halv time, så bør du ikke drikke. Når treningen varer omtrent tre timer, kan du gradvis drikke et glass væske. Hvis treningen varer fem timer, bør du i løpet av denne tiden ikke forbruke mer enn 0,5 liter vann.
Hvis du følger sport, la du sannsynligvis merke til at profesjonelle idrettsutøvere prøver å drikke så lite vann som mulig. Dette skyldes det faktum at væsken forstyrrer trening, ettersom personen føler ekstra tyngde. Derfor skyller idrettsutøvere ofte bare munnhulen, og gjenoppretter vannbalansen etter fullført trening.

Hvis en idrettsutøver forbereder seg på en viktig turnering, må han kvitte seg med overflødig væske. Dette gjelder spesielt i kroppsbygging, fordi utøveren må nærme seg turneringen med et minimum innhold av fett og væske i kroppen. Husk imidlertid at du trenger å drikke vann under normale treningsøkter.

Vi har allerede forstått hvorfor du ikke skal drikke vann etter trening, men la oss nå finne ut hvordan du gjør det riktig. Det er ganske åpenbart at du bare kan drikke vanlig vann under trening. Om vinteren bør vanntemperaturen være nær romtemperatur, og om sommeren kan den avkjøles litt.
Hvis du gjør en lang treningsøkt under varme forhold, bør du bruke mineralvann. Det vil hjelpe deg å fylle på elektrolyttbalansen. Hvis du gjør øvelser som krever høye energiforbruk, for eksempel markløft, kan du oppløse en liten mengde honning i vannet.
I dag i sportsmatbutikker kan du finne en spesiell type tilskudd – isotonisk. De er designet spesielt for dette formålet. Isotonisk inneholder vann, salter, mikronæringsstoffer, karnitin og aminer. Svært ofte er nybegynnere ikke bare interessert i hvorfor de ikke skal drikke vann etter trening, men også hvor mye de kan drikke under trening.
Det er ganske vanskelig å gi et eksakt svar her, siden det ikke er noen begrensninger på mengden væske som forbrukes i fravær av helseproblemer. På mange måter avhenger svaret på dette spørsmålet av treningen i seg selv. For eksempel, i sportsspill, vil du bare kunne drikke mens du er på pause. Hvis du kjører lange løp, bør du drikke omtrent 0,2 liter vann hvert 15. minutt.
Når du driver med kroppsbygging, drikk et par slurker mellom bevegelsene. Du bør også gjenta hvorfor du ikke skal drikke vann etter trening. Mer presist, du kan drikke til tørsten din er helt slukket, men gjør det sakte, ved å bruke små slurker.
Her er noen tips om hvordan du drikker vann ordentlig i klassen:

Du kan ikke drikke mye, da hevelse i kroppen kan oppstå og arbeidet i urinveisystemet kan bli forstyrret.
Hvis det er mye væske i kroppen, vil overskuddet bli brukt.
Ikke forvent å være veldig tørst under økten.
I løpet av dagen må du drikke minst en og en halv liter vann, selv om du ikke driver sport.
Hver morgen, rett etter å ha våknet, er det verdt å drikke et glass vann.
Ikke drikk sterkt kjølt vann under treningen for å unngå å bli syk.

Myter om hvorfor du ikke skal drikke vann etter trening

Hvis du studerer lærebøkene til kondisjonstrenere, kan du finne anbefalinger i dem om at du ikke skal la utøveren tørke ut. Imidlertid har vi allerede sagt at noen trenere fremdeles ikke lar avdelingene drikke vann. Denne myten ble født under Sovjetunionen, da en gruppe forskere skapte forming. Dette skulle være Sovjetunionens svar på borgerlig kondisjon.
Samtidig med opplæringsreglene ble det laget et kostholdsprogram for å forme. I den opprinnelige versjonen av ernæringsreglene ble det lagt merke til at etter leksjonens slutt skulle du ikke drikke vann i 40 minutter. Denne tiden ble gradvis økt til 120 minutter. Samtidig var det ingen alvorlige argumenter for innføringen av dette forbudet. Ifølge forskere er lipolyseprosesser mer aktive, med lavt væskeinnhold i kroppen.
Imidlertid er det nå kjent med sikkerhet at vann også er nødvendig for fettforbrenningsprosesser. Hvis du tillater dehydrering av kroppen din under trening, bidrar ikke dette til akselerasjonen av lipolyse, men tvert imot. Hvis vannbalansen i kroppen ikke gjenopprettes, begynner kortisol å syntetiseres aktivt. Ved en viss konsentrasjon av dette hormonet øker appetitten, noe som ikke bidrar til vekttap i det hele tatt. I tider med alvorlig stress, og dehydrering er det, vil kroppen ikke dele seg med energireservene.
For å drikke eller ikke drikke vann under og etter trening, lærer du av følgende video:

Hvilke drinker bør du velge?

Den perfekte ristingen etter trening hjelper:

normalisering av væskebalanse;
restaurering av glykogennivåer;
slukke tørsten som har oppstått;
muskelvekst.

Valget av en bestemt drink avhenger av intensiteten og varigheten av treningen, målet atleten forfølger. Under trening bør du drikke vanlig eller mineralvann uten gass hvert 20. – 30. minutt – dette forhindrer dehydrering. Under spesielt lange eller varme aktiviteter anbefales det å drikke vann som sitronsaft, litt salt eller knuste glukosetabletter er tilsatt.

Folk som jobber med å øke muskelmassen, bør ta hensyn til sjokolademelk – bruken av den bidrar til å redusere markøren for muskelnedbrytning, for raskt å komme seg og styrke muskler. Disse egenskapene skyldes de nyttige stoffene i produktet – vitaminene B12, A, D, kalsium, riboflavin, fosfor og kalium. Produktet kan kjøpes ferdig (med et minimum av fettinnhold) eller tilberedes av deg selv – oppløs kakaopulver i skummet melk.

Også nyttige er drinker som:

Gainer – det fremmer muskelgjenoppretting og tidlig helbredelse av mikroskader. Fordelen med gainer er at den allerede er klar til bruk – den inneholder allerede alt du trenger. Det viktigste når du velger denne drikken er å ta hensyn til mengden karbohydrater som inneholder: ideelt sett bør det ikke være for mange av dem, og de bør være komplekse.
Naturlige juice, helst ferskpresset. Drikke fra frukt og grønnsaker er nyttige: de gir et tilstrekkelig inntak av væske, vitaminer og andre nyttige stoffer i kroppen. Dermed hjelper flavonoider og antioksidanter i sammensetningen av kirsebærjuice med å redusere puffiness, bidra til å eliminere smerte og betennelse.

Protein og energidrikker som inneholder koffein, bør drikkes før trening, etterfulgt av balansering av væske og glykogenpåfylling av drikker etterpå.

Hvilke væsker er best å unngå?

Ikke alle væsker er gunstige. Følgende er inkludert i listen over uønskede drinker etter en treningsøkt:

Enhver form for alkohol og alkoholholdige drikker.
Kvass.
Eventuelle kullsyreholdige drikker (inkludert mineralvann og drikkevann med gasser).
Svart og grønn te, kaffe.
Søte drinker (butikkjuice, flaske iste, hjemmelagde fruktdrikker, fruktdrikker).

Det er også viktig å huske på kvaliteten på selve vannet du drikker – du trenger ikke å drikke vann fra springen, fra en kolonne eller en brønn (en masse bakterier «lever» i den, noe som kan forårsake ekstremt uønsket reaksjon av kroppen i form av fordøyelsesbesvær, forgiftning, etc. etc.).

Foretrekk filtrert kran eller drikkevann på flaske.

Ikke bare H2O: hvordan bruker jeg andre drinker?

Det er ikke vanskelig å finne ut om du trenger å drikke vann etter trening. Hva med andre væsker? I løpet av muskelbyggingsperioden fokuserer idrettsutøvere ofte på bruk av juice og meieriprodukter. De kan tilsettes dietten i små mengder etter trening. En løsning basert på karbohydrater (med et innhold på ikke mer enn 7%) lar deg fylle styrke, gir ekstra energi.

For drikkevarer som inneholder koffein, er det best å ta dem før du begynner å trene. La oss si at vi tar en kopp kaffe i gjennomsnitt en halv time før start. Men for å avklare når du er trent for å drikke vann med en reduksjon i kroppsvekt, er det bedre med en ernæringsfysiolog eller trener. De vil ta hensyn til kroppens individuelle behov, vil være i stand til å sikre den optimale sammensetningen av drikkeregimet for hver av folket som systematisk går inn for sport.

1 Sportsdrikker – isotonisk

Isotonisk – spesielle cocktailer som inneholder karbohydrater, vitaminer og mineraler. De utfører flere funksjoner samtidig:

normalisere vann-saltbalansen i kroppen;
energisere;
bidra til å gjenopprette muskelfibre og bygge masse.

Slike drinker selges ikke bare i spesialforretninger, men også i store supermarkeder. Isotoniske drikker gir gode resultater hvis du drikker dem etter trening. Men noen idrettsutøvere liker å bruke dem mer under trening, for ikke å bli sliten så raskt.

2 Sjokolademelk

Ja, ikke bli overrasket: Sjokolademelk er et godt hjelpemiddel for muskelbygging. Alt takket være det ideelle forholdet mellom «proteiner / karbohydrater» og en høy konsentrasjon av næringsstoffer som styrker bein og regenererer muskler. Disse er riboflavin, fosfor, kalium, kalsium, vitamin A, B12 og D.

Når du velger sjokolademelk, er det viktig å evaluere næringsverdien: den hvor det er et minimum av fett og et maksimum av proteiner og karbohydrater er egnet. Hvis du ikke finner et kvalitetsprodukt, kan du kjøpe melk med lite fett og tilsette kakao der.

3 juice

Saft må være naturlig eller ferskpresset (nektarer eller juicedrikker fungerer ikke). Kirsebærjuice sparer godt etter trening. Den inneholder flavonoider og antioksidanter for å lindre muskelsmerter, hevelse og betennelse i skadede fibre. Hvis du drikker kirsebærjuice regelmessig før og etter treningsøktene, vil musklene komme seg mye raskere enn vanlig.

4 Gainers & Protein Shakes

Et utvalg ville være ufullstendig uten et sportsernæringsprodukt designet for optimal muskelgjenoppretting. Dette er et protein og en gevinst som hjelper kroppen på forskjellige måter og perfekt utfyller hverandre:

Gainer. Øker blodsukkernivået, gir et kraftig løft av energi. Etter trening hjelper det å gjenopprette muskelfibre. Komplekse karbohydrater skal være rådende i sammensetningen av gevinsten.
Protein. Når det blandes med vann eller melk med lite fett, gir det muskler et kvalitetsmateriale. Men før du bruker protein, må du fremdeles øke glukosen og få energi med en gevinst.

Se også: Når skal du ta protein og kasein for maksimal nytte

Sportsnæring er ikke et universalmiddel. Det er verdt å kontakte ham bare hvis du har ekstra penger i lommeboken, og du virkelig vil øke hastigheten på tilnærmingen til ønsket sportsform.

5 Revitaliserende cocktail

For å tilberede en naturlig revitaliserende cocktail trenger du:

250 ml melk med lite fett;
1 banan;
et rått egg;
20 g honning.

Alle komponentene piskes med en mikser, og blandingen helles i en shaker. Etter en treningsøkt vil denne drinken hjelpe deg med å gjenvinne styrke og gi musklene dine protein for å bygge. Du kan tilsette protein eller noe vanillin i risten for å få smak.

Ikke glem at etter og under trening, må du følge drikkeregimet. Vannet skal være stille ved romtemperatur. Du kan legge til ferskpresset appelsin- eller sitronsaft til den. Når det gjelder drikke etter trening, er eksperimentering den eneste måten å finne din ideelle «muskelreparasjon».

Hva er det som hjelper deg å etterfylle styrken godt?

Det er en rekke energidrikker for idrettsutøvere som er essensielle for rask gjenoppretting. De hjelper til med å øke blodsukkernivået, øke proteinbinding (grunnlaget for muskler) og øke blodsukkernivået. Vinnere gir et løft av energi, fremskynder syntesen av essensielle stoffer. De vil bli verdsatt av de som regelmessig driver med kondisjon og de som raskt vil oppnå resultater.
Melk og vann er utmerkede byggesteiner for muskler, ettersom protein løses opp i dem, men først må du øke blodsukkernivået. En gainer er den mest effektive måten å gjenopprette muskeltonus etter trening. Det viktigste er å observere proporsjoner. Karbohydrater er et nødvendig element i sammensetningen, det er ønskelig at de er komplekse, og det er ikke for mange av dem.

Oppskrifter for å lage drikke hjemme

Selvlagde drinker er like nyttige etter trening som kjøpte drinker. Men når du lager dem, er det viktig å følge oppskriften strengt for ikke å forstyrre balansen i stoffinnholdet.

For å tilberede en vitamincocktail, bland følgende ingredienser i en beholder:

250 ml drikkevann;
3-4 knuste glukosetabletter;
juice av en halv sitron;
nypesaft og honning – 2 store skjeer hver.

En cocktail laget av:

en halv banan;
en spiseskje peanøttsmør;
en teskje honning;
50 gram malt havregryn;
100 ml mandelmelk;
glass med is;
1/2 skje sjokoladeprotein.

Hvis du trenger å fylle på proteininnholdet, kan du tilberede en drink fra:

bakken skall fra 6 vaktelegg;
150 ml sjokolademelk (eller melk med kakao);
3 eggehviter;
skjeer med honning;
en banan.

En harmonisk sammensetning av næringsstoffer er inneholdt i en drink tilberedt av:

100 gram fettfattig cottage cheese;
1 skje sjokoladeprotein
2 ss peanøttsmør;
150 ml mandelmelk;
glass is.

Disse drikkene tilberedes med en blender – alle ingrediensene legges i beholderen til maskinen og piskes. Du kan tilberede væsken umiddelbart etter avsluttet fysisk aktivitet eller på forhånd – i dette tilfellet kan den plasseres i kjøleskapet.

Hva annet er godt å drikke etter trening? Drikker som inneholder vann og tilleggsingredienser for å gi næring til kroppen og for å holde på fuktigheten. Så du kan lage en sunn drink av en liter vann, 120 ml juice laget av appelsiner og en liten mengde salt (egnet for hypotone pasienter) eller en halv liter eplejuice uten tilsatt sukker og en klype salt (egnet for hypertensive pasienter).

En blanding av 120 gram granulert sukker, 3 store ss fersk sitronsaft, to liter drikkevann og en klype salt eller en liter stille mineralvann, 100 gram naturlig honning og en liten mengde salt vil bidra til å gjenopprette styrken og energi.

Å drikke de riktige drikkene etter styrketrening er nøkkelen til rask gjenoppretting av hele kroppen og den raskeste veksten av muskelvev. Når du velger en passende drink, bør du fokusere på intensiteten til sportsaktiviteter, varigheten – stoffene i cocktailen skal fylle på det kroppen har mistet under trening.

Tilsetningsstoffer

Du kan tilsette sitron, honning, mynte, bær eller fruktjuice i vannet. I dette tilfellet får den noen av egenskapene til sportsdrikker – den er beriket med elektrolytter, karbohydrater og vitaminer, noe som hjelper kroppen å komme seg raskere etter trening:

honning inneholder omtrent 300 vitaminer og mineraler, samt karbohydrater, som hjelper deg raskt med å komme seg fra fysisk aktivitet;
bær og frukt gjør drikken velsmakende, inneholder nyttige stoffer, og bidrar også til rask opptak av vann i magen;
mynte har en positiv effekt på stoffskiftet, hjelper til med å lindre nervespenningen;
agurksaft reduserer appetitten og er en utmerket kilde til kalium;
Hyben inneholder en stor mengde vitaminer og mineraler, har betennelsesdempende effekt.

Muskelgjenopprettingstilskudd

Muskelnedbrytning er en negativ effekt av trening. For å gjenopprette fiber, må idrettsutøvere ta spesielle stoffer, hvorav den mest verdifulle er kreatin. Komponenten er utrolig nyttig, men den krever overholdelse av visse nyanser:

Å drikke en cocktail som inneholder kreatin er bare nødvendig fersk. Hvis det står, vil de fordelaktige egenskapene rett og slett gå tapt.
Følg den anbefalte daglige dosen på 5 til 10 gram. Den ene halvdelen skal være full før du begynner å trene, og den andre halvparten etter at du er ferdig med økten.
Tilsett en liten mengde sukker til kreatinshaken, noe som øker absorpsjonen av dette stoffet, noe som er ekstremt gunstig.

Beta-alanin er et annet viktig næringsstoff for reparasjon av muskelvev. Det forbedrer utholdenhet, lindrer smerte og forhindrer oppbygging av melkesyre. Det anbefales å ta stoffet i en mengde på to til tre gram etter at treningen er fullført.

Etter å ha fullført en treningsøkt, er det best å ta myseprotein, som inneholder et stort antall forbindelser som en idrettsutøver trenger for å tilfredsstille sult, forbedre stoffskiftet og absorpsjonen av stoffer. Den optimale dosen er omtrent 40 gram. Ikke glem forgrenede aminosyrer. Dette gjelder spesielt for isoleucin, valin og leucin, noe som kan forbedre utholdenheten. Nok 5 gram etter timen.

Et annet viktig stoff er glutamin, som hjelper til med å gjenopprette kroppens forsvar, øke hormoner som er ansvarlige for å øke muskelmassen og påvirke (indirekte) fettforbrenning. Denne komponenten inneholder nitrogen, hvor den optimale dosen er 5 g.

Hva du skal velge – gainer eller protein?

Protein er et stoff som styrker kroppens forsvar og normaliserer nitrogenbalansen i kroppen. Den inneholder nok aminosyrer for å dekke kroppens behov. Proteintilskudd går raskt og sakte. Førstnevnte passer for de som vil bygge muskler raskere. Sistnevnte er ment for idrettsutøvere som er i tørkefasen.

Gainers, i motsetning til protein, består av en blanding av forskjellige komponenter, inkludert proteiner og karbohydrater. Begge komponentene er viktige for den trenende idrettsutøveren. Protein hjelper til med å bygge muskler og karbohydrater hjelper til med å reparere muskelvev. Med andre ord, den ene uten den andre har ikke en kompleks effekt og tillater ikke økende volumer. Derfor bør ikke kroppsbyggere være begrenset til proteininntak. De trenger også karbohydrater.

Vektøkere har en tendens til å inneholde mer karbohydrater enn protein. Det er dyre matvarer som øker prosentandelen protein. En alternativ og rimeligere løsning ville være å kjøpe en høykarbonforsterkere som er blandet med en proteinriste.

Hovedfordelen med gainer er at den lar deg raskt gjenopprette glykogen brukt under trening, samt øke effektiviteten og forbedre gjenopprettingsprosesser. Ulempen med tilskuddet er at det provoserer en økning i kroppsfett og ikke er egnet for personer som har en tendens til å være overvektige.

Misbruk av vektøkere er ikke gunstig for utøveren. Hvis du drikker tilskuddet i ubegrensede mengder, kan det føre til en økning i subkutant fett. Med andre ord, vinnere er egnet for personer med naturlig mager kroppsbygning eller høyt stoffskifte. Andre trenger enten å kjøpe et dyrt protein med høy protein eller blande protein shakes og gainers.

Vinneren skal inneholde komplekse karbohydrater. Det tas best en time før trening og 20 minutter etter at du har fullført økten. Nybegynner idrettsutøvere som raskt går opp i vekt bør begrense seg til protein i begynnelsen av treningen. For nybegynnere med mangel på masse, anbefales det å gi preferanse til vinnere.

Kan du drikke melk før og etter treningen?

Hvis kroppen tåler drikken godt, og smaken ikke forårsaker avsky, er det ikke bare mulig for en idrettsutøver å drikke melk, men det er nødvendig! Dette er produktet som klarer flere oppgaver samtidig:

forhindrer dehydrering på grunn av det høye innholdet av kalium og natrium;
deltar aktivt i konstruksjonen av muskelfibre, takket være komplette proteiner som er inkludert i sammensetningen;
fjerner sultfølelsen i lang tid. Melk er et veldig tilfredsstillende produkt, og ofte hjelper det bare å inkludere det i kostholdet for å starte prosessen med aktiv fettforbrenning.

Kostholdsekspert Angela Onsgard, personalspesialist ved Miraval Resort & Spa i Arizona, anbefaler idrettsutøvere å utvikle den sunne vanen med å drikke et glass melk umiddelbart etter styrketrening. Samtidig er hun overbevist om at en drink full før trening kan forstyrre oppnåelsen av planlagte resultater i samme CrossFit eller aerobic.

Anbefalinger om å lukke proteinvinduet med melk er ganske logisk, gitt at drikken er mettet til det ytterste med karbohydrater, fett og proteiner. Dette ble bekreftet av en studie fra 2014 av en gruppe forskere fra de australske universitetene i Queensland og Griffith.

Eksperimentet involverte 15 unge menn, hvis gjennomsnittsalder var 25 år. De måtte sykle på en stasjonær sykkel i tunge uniformer til 4. runde. Intervallene mellom dem var 60 minutter, hvor utøverne brukte:

kumelk;
soyamelk;
melkebaserte kosttilskudd;
kraftingeniør Powerade.

Resultatet av eksperimentet var imponerende: for hver nye ankomst viste menn som konsumerte melk og kosttilskudd basert på det alle de bedre resultatene, i motsetning til de som drakk soyaprodukter og en energidrikk. Overraskende nok var volumet av drikkedrikk omtrent det samme, noe som indikerer melkedrikkens evne til å slukke tørsten godt.

Selv om denne studien hadde som mål å bevise muligheten for å ta melk før du går på treningsstudio, vurderer sportsnæringseksperter det seriøst. Intervallet før løpene var veldig lite, men det var tydeligvis ingen reduksjon i hastighet eller økt tretthet fra å ta et «tungt» produkt blant utøverne. Men konsentrasjonen av oppmerksomhet har økt betydelig.

Alt dette endret radikalt meningen fra fagmiljøet om riktig bruk av melk av idrettsutøvere. Produktet er nå godkjent for forbruk etter og før trening.

Melk er et mildt beroligende middel som bekjemper søvnløshet veldig bra. Derfor, hvis du bare ikke kan sove før en viktig konkurranse, kan du drikke et glass varm melk med en skje honning om natten.

Bør du drikke melk før eller etter treningen?

Generelt anbefales ikke spising av melk på tom mage, spesielt i flytende form, for fordøyelsen. Laktose fremkaller gjæring i magen, og dette er fulle av oppblåsthet, ubehag og tarmgass. Drikk litt BCAA før du trener.

Hvis du ikke vil ha litt forlegenhet midt i treningsstudioet, bør du drikke melk etter trening. Den optimale tiden er etter halvannen time, råder Dr. Roy. Men hvor mye melk du skal drikke, avhenger av kroppens behov.

Pulvermelk for muskler

For muskelvekst er det tillatt å bruke melkepulver. Det oppnås ved å fordampe vann fra vanlig melk. Det er bedre å ta skummet melkepulver, siden nesten alt overflødig fett er fjernet fra det. Hele melkepulver inneholder mye dårlig kolesterol og er farlig for personer med hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk.

Den tredje typen melkepulver – øyeblikkelig melk – oppnås ved å blande tørr melk og skummet melk.

Mengden fett i melkepulver varierer fra produsent til produsent. Vanligvis inneholder 100 g av et fettfritt produkt 250-350 kalorier, og en hel – 450. Den inneholder mye kalsium og andre næringsstoffer og 20-30 g protein per porsjon. Hovedbetingelsen når du tar dette pulveret er å velge et kvalitetsprodukt og ikke overskride følgende dosering :

menn tar 2-2,5 porsjoner per dag (en dose – 100 g);
jenter og kvinner – 1-1,5 porsjoner hver.

Disse proporsjonene er egnet for skummet melk. Hele produktet konsumeres i halve doser (hver porsjon er 50 g).

Pulvermelk forbrukes 5-7 timer før sportsaktiviteter og et par timer før sengetid. Du kan spise tørt pulver og drikke vann, fortynne 4-5 bord. skjeer i varmt kokende vann, tilsett til en proteinriste.

Du kan også lage følgende sunne drikke. Hell 5-7 ss melkepulver i et glass vann og tilsett litt varmt vann. Røre. Rør deretter kontinuerlig og tilsett glasset på toppen. La drikken stå i 10 minutter eller lenger. Tilsett deretter bær eller frukt og havregryn.

Fordeler med andre meieriprodukter

Andre meieriprodukter er også gunstige for å bygge muskler. Naturlig yoghurt, yoghurt, kefir og cottage cheese vil berike kroppen med kalsium og vitamin D, noe som forbedrer beinstrukturen og fremmer muskelvekst. De bidrar også til å bli kvitt overflødig vekt (fettmasse). Fermenterte melkeprodukter som inneholder gunstige bakterier, anbefales spesielt. Disse bakteriene forbedrer fordøyelsen, som igjen sørger for fullstendig assimilering av økte mengder proteinmat.

Ost og smør kan konsumeres i små mengder.

Her er omtrentlig mengde og regler for inntak av meieriprodukter:

hjemmelaget ost kan spises i stykker ved leggetid, og fettfri ost kan spises i tillegg før og etter trening;
Spis hjemmelagde yoghurt med lite fett som et separat måltid med tilsatt myseprotein;
noen ganger kan du spise cheddarost eller parmesan (også en skive);
Cheddarost med lite fett kan tilsettes skiver til måltider som salat eller omelett for ekstra 7 g protein i dietten.
etter trening kan du spise fruktyoghurt (0,5% fett) tilsatt myseprotein.

Det vil også være interessant å se en video om det er fordeler med babymat for muskelvekst.

Kontraindikasjoner

Melk kan forårsake allergiske reaksjoner: hoste, utslett, kvalme, rennende nese. I dette tilfellet bør du erstatte den med gjærede melkeprodukter.

Melk er kontraindisert for personer med mangel på enzymet laktase, noe som sikrer absorpsjon. Disse menneskene opplever gastrointestinale problemer når de bruker dette produktet.

Det anbefales ikke å drikke det med en tendens til dannelse av fosfatstein i nyrene eller avsetning av kalsiumsalter i karene. Drikk melk med forsiktighet i tilfelle lever- og tarmsykdommer.

For magesår og gastritt (spesielt med høy surhet) anbefales heller ikke melkeprodukter. Begrens forbruket av melk (ikke mer enn et glass per dag) bør være mennesker etter 50 år, siden det i alderdommen provoserer utviklingen av aterosklerose.

For en sunn voksen øker inntakshastigheten til 0,5-0,8 liter, men kroppsbyggere kan ta opptil 2 liter melk med lite fett. I dette tilfellet vil ikke veksten av muskelmasse vente på seg.

Ernæring etter trening er avgjørende for muskelgjenoppretting og væsketap. Og den mest kjente metoden er myseproteininntak. Siden det er et «raskt» protein, er det naturlig å ønske å fylle på proteinet i musklene, jo raskere jo bedre. Hva er viktig for den påfølgende veksten av muskelfibre.
Flertallet mener det. Alt er logisk og riktig …

Eller er det en markedsføringskamp for sportsernæringsselskaper?
Men hvordan drakk idrettsutøvere tidligere melk for å få muskelmasse og styrke … Og det ser ut til at resultatene var anstendige …
Eller er det umulig å gjøre uten sportstilskudd i vår tid?

Fordelene med melk for å få muskelmasse

Muskelvekst. Flere studier har hevdet at en blanding av sakte og raskt fordøyende proteiner er det beste ernæringsmessige alternativet for å få muskelmasse. Melk er 80% kasein og 20% myse.
Tap av fett. Kalsium fremskynder forbrenningen av overflødig vekt, mens melkefett opprettholder en følelse av metthet og hjelper til med tap av kroppsfett.
Gjenoppretting. Melk er en væske som inneholder elektrolytter. Og mer effektivt enn vann etterfyller væske som går tapt under trening.
Pris. Tatt i betraktning proteinene (kasein, myse, BCAA) og energisammensetningen til produktet, er dette en av de billigste og rimeligste matvarene.
Enkelhet. Det trenger ikke å kokes. 1 liter melk kan være et ideelt måltid etter trening, avhengig av dine daglige kaloribehov.

Sammenligning med serum

Mange tror at det er behov for serum etter en treningsøkt. Kanskje fordi produksjonsbedriftene insisterer på det. Men de fleste studier viser at det er «sakte» eller en blanding av «sakte» og «raske» proteiner som er mest effektive for å få muskelmasse.

Whey er et raskt protein. Mens melk er en blanding av sakte og raskt fordøyelige proteiner, er den derfor mer effektiv enn myse og soyamelk, som bare inneholder «raske» proteiner. Kjøtt, fjærfe eller fisk er også mer effektivt enn myse. Ikke overraskende bruker mange mennesker sunn mat etter trening.

Sammenligning med sportsdrikker

Styrketrening fører til vanntap gjennom svette. Tegnene på dehydrering er veldig ubehagelige og bakruslignende: hodepine og tretthet. Å gjenopprette tapt væske er nøkkelen til muskelgjenoppretting. Melk er bedre enn sportsdrikker på grunn av det høyere natrium- og kaliuminnholdet, som holder på vann. I tillegg inneholder sportsdrikker mye karbohydrater, noe som kan føre til opphopning av fettvev. De er mer effektive for utholdenhetsutøvere.

Sammenligning med skummet melk

Fettet i helmelk smaker bedre og holder deg mettere lenger. Dermed spiser du mindre og føler deg mindre sulten. De bremser også opptaket av produktet. Selv om tilstedeværelsen av fett i helmelk naturlig øker det totale kaloriinnholdet betydelig.

Beregning for 1 liter.
Fullmelk: 30 gram protein, 40 gram karbohydrater, 35 gram fett, 600 kcal.
1% fett: 30 gram protein, 40 gram karbohydrater, 10 gram fett, 370 kcal.

Lavt fettinnhold: 30 gram protein, 40 gram karbohydrater, 0 gram fett, 280 kcal.

Tips for forbrenning av fett

For å gå ned i vekt, må vi spise færre kalorier eller forbrenne mer. Vi får ikke fett av melkefett. Og generelt vil vi ikke få fett av noe mat hvis vi har kaloriunderskudd. Akkurat som enhver mat, inkludert protein, kan føre til opphopning av fettmasse hvis kaloriene er for mye. Med andre ord: det er ikke fett som gjør oss fett, men overskytende kalorier. Med et generelt kaloriunderskudd, spiller det ingen rolle om du drikker fullmelk eller skummet melk.

Dermed avhenger hva slags melk du drikker i løpet av perioden etter trening helt av kroppens energibehov, det vil si at det hovedsakelig kommer an på vekten din. Hvis du for eksempel veier 80 kg, trenger du ikke å overstige 2400 kcal per dag for å gå ned i vekt. En liter melk etter en treningsøkt vil bety 1800 kalorier resten av dagen. Hvis vekten din er omtrent 100 kg, anbefales det at du ikke overskrider 3000 kilokalorier i løpet av dagen for å miste fett. I dette tilfellet vil 1 liter bety at du fortsatt har 2400 kalorier igjen resten av dagen.

Med andre ord, hvis du prøver å gå ned i vekt, har du to alternativer:

Drikk mindre helmelk: ett krus inneholder 150 kalorier, og to krus 300 kalorier.
Drikkemelk med 1% fettinnhold – en liter inneholder 370 kilokalorier, og to krus – 185 kilokalorier. Alt avhenger av energibehovet ditt for vekttap. Og 1% fett foretrekkes fremfor lite fett fordi forskjellen i kalorier er ubetydelig. Melk med 1% fett inneholder bare 90 kcal mer i en liter enn skummet melk og bare 45 kcal mer hvis du drikker to krus. En ubetydelig forskjell.

Vi trenger et overskudd av kalorier: spis mer eller brenn mindre. Derfor er det fornuftig å drikke 1 liter fullmelk i perioden etter trening for å fylle opp brukt energi.
Den mest ekstreme formen er GOMAD-teknikken som er populær i Vesten. Som oversettes på to måter:

«Bli gal.» Faktisk trenger ingenting å oversettes, dette er en forkortelse:
Gallon Of Milk A Day – «Gallon Of Milk A Day».

En US gallon er lik 3,78 liter (ca. 4 liter). Relativt billig og effektiv (i 1 liter får du 2400 kcal og 120 gram protein) metode. Naturligvis anbefaler ingen å drikke en liter om dagen. Fra 1 liter per dag øker du mengden gradvis i løpet av en måned til du når 3,78 liter. Kroppen din vil tilpasse seg jevnt. Dette er uten tvil en av de mest effektive metodene for å bygge muskler naturlig for magre unge mennesker.

Konklusjon: hva du skal drikke etter trening for muskelvekst

Naturlige produkter – melk, frukt og grønnsaksjuice er en kilde til energi og næringsstoffer. Hver har sin egen hastighet for absorpsjon og næringsverdi. Selvfølgelig, hvis du får muskler, må du konsumere store mengder protein, fett og karbohydrater. For å fylle opp disse reservene vil en enkel og effektiv måte være å ta sportscocktailer – protein, gainer, aminosyrer (uviktig og uerstattelig), kreatin, komplekser før trening. For de som går ned i vekt kan inntak av L-karnitin før trening bidra til å frigjøre fett for energi. Dette er valgfrie, men ganske effektive hjelpere for å øke hastigheten på resultatene.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ https://AquaBalt.ru/blog/mozhno-ili-nelzya-pit-vodu-posle-trenirovki-i – po-kakoy-prichine https://gtonorm.ru/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki- vladivostok https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7124-zhazhda-posle-trenirovki- mozhno -li-pit-vodu.html https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-luchshe-pit-posle-trenirovki https://muskul.pro/pitanie/5-luchshih-napitkov-dlya- vosstanovleniya -myshts-posle-trenirovki https://o-vode.net/potreblenie/posle-trenirovki https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/moloko -do-i-posle-trenirovki https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/ https://fitnessunity.ru/mozhno-li-pit-moloko-posle- trenirovki-dlja-rosta-myshc / https://sport-51.ru/article/useful-information/9493-moloko-dlja-nabora-myshechnoj-massy-znachenie-i-primenenie.html https: // bodybuilding-and -fitness.ru/pitanie-sportsmenov/chto-pit-vo-vremya-trenirovki.html

Opptakskilde: lastici.ru