Der Hauptbrennstoff, der den Körper während des Trainings mit Energie versorgt, sind Kohlenhydrate. Die Energiereserve, die schnell mobilisiert wird, ist Glykogen, sie enthält die gesamte für den Körper notwendige Glukose. Es ist in begrenzten Mengen enthalten, weshalb die Glykogen-Resynthese ein wichtiger Bestandteil des Regenerationsprozesses ist. Abhängig davon, wie schnell sich die Glykogenspeicher wieder normalisieren, treten Wiederherstellungsprozesse auf.

Die Normalisierung des Wasserhaushalts ist ein ebenso wichtiger Bestandteil der Regeneration. Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 2% des gesamten Körpergewichts führt zu einer Verringerung der Ausdauer um mehr als 10%. Das heißt, mit dem Schweiß, der vom Körper entfernt wird, kommt Energie heraus.

Das Glykogen wird nach dem Training in Stufen wiederhergestellt:

• Das erste (schnelle) – tritt ohne Insulin auf und dauert ungefähr eine halbe Stunde;
• die zweite (langsam) – tritt auf, wenn Insulin vorhanden ist.

Das Vorhandensein von Insulin ist einer der Hauptfaktoren, und in diesem (ersten) Stadium ist die Erholung viel intensiver, die Empfindlichkeit gegenüber Glukoseabsorption und Insulin ist ziemlich hoch. In den USA 1988 wurde unter Radfahrern ein Experiment durchgeführt, bei dem festgestellt wurde, dass die Assimilation der Synthese um 45% langsamer war, vorausgesetzt, die Aufnahme von Kohlenhydraten erfolgte 2 Stunden nach dem Training und unmittelbar nach dem Training.

Wichtig ist auch der “Fluss” von Glykogen und die Geschwindigkeit, mit der es absorbiert wird. Beispielsweise wurde festgestellt, dass die maximale Resynthese von Glykogen zwei Stunden nach dem Training erfolgt und 1 bis 1,5 g / kg beträgt. Untersuchungen während des Trainings zeigten, dass Der Glykogenpeak beträgt 0,7 g / kg. Dies deutet darauf hin, dass Sie nach dem Ende der Übung nicht versuchen müssen, so viele Kohlenhydrate wie möglich gleichzeitig aufzunehmen. Es wird empfohlen, ein wenig und öfter zu trinken.

Um zu verstehen, dass das Getränk für die Regenerationsprozesse von Glykogen bestimmt ist, muss es außerdem Proteine enthalten, um kreative Aktivitäten ausführen zu können und die beschleunigte Wiederherstellung beschädigter Muskelbereiche zu fördern (schließlich sind während des Trainings geringfügige Verletzungen möglich ). Dementsprechend sollte die Zusammensetzung eines Getränks zur Wiederherstellung der Kraft nach dem Sport Kohlenhydrate (der Glykogenspiegel ist hoch genug), Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium) und Aminosäuren enthalten. Kohlenhydrate machen 60-65% aus, Proteine 30-40%.
Wenn Sie ein solches Getränk trinken, können Sie Ihren Durst stillen, den Flüssigkeitsverlust wiederherstellen, die Grundlage für das Muskelwachstum bilden und den Glykogenspiegel wieder auffüllen.

Welche Getränke zur Auswahl?

Es gibt kein einheitliches Rezept. Es hängt alles von der Intensität, Dauer des Trainings und ihren Besonderheiten ab. Schauen wir uns jedes Getränk einzeln an.

Richtiges Trinkschema

Es kann ziemlich schwierig sein zu verstehen, wie viel Wasser Sie nach dem Training trinken können. Die Informationen, die Anfängern in dieser Angelegenheit zur Verfügung stehen, sind eher widersprüchlich. Sie sollten auf keinen Fall die Ratschläge befolgen, die mit einer vollständigen Verweigerung des Trinkens von Flüssigkeiten für mehrere Stunden nach dem Sport verbunden sind. Dieser Rat kann dem Körper eher schaden als helfen. Wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater, um zu klären, warum Sie nach dem Training kein Wasser trinken können, wenn keine erhöhte Tendenz zu Ödemen besteht. In den meisten Fällen sind solche Empfehlungen jedoch nichts anderes als ein Mythos.

Können Sie während des Trainings im Fitnessstudio Wasser trinken und wie viel Flüssigkeit ist in diesem Fall angemessen? Zunächst müssen während des Trainings kurze Pausen eingelegt werden, um die Kraftreserve wieder aufzufüllen. Ein paar Schluck Flüssigkeit sind hier mehr als angemessen – Sie können zwischen isotonischen Getränken oder reinem Trinken aus artesischen Quellen wählen. Wie lange können Sie nach dem Training Wasser trinken, um das Flüssigkeitsvolumen wieder aufzufüllen? Um die Entwicklung von Ödemen zu vermeiden, müssen die verbrauchten Wasserressourcen wieder aufgefüllt werden. Um den Verlust zu beurteilen, müssen Sie vor und nach der Sitzung auf die Waage treten. Der Unterschied im Körpergewicht entspricht dem Flüssigkeitsvolumen, das nachgefüllt werden muss.

Ein wenig über Physiologie

Ausreichend aktive körperliche Aktivität erfordert eine sorgfältige Beachtung des eigenen Körpers. Ist es in Ordnung, unmittelbar nach dem Training Wasser zu trinken, wenn es um Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme geht? Tatsächlich gibt es für den Organismus keinen großen Unterschied darin, was genau die Ziele sind, die sein Besitzer verfolgt. Ein intensiver Flüssigkeitsverlust ohne Nachfüllung führt nur zu einer Feuchtigkeitsretention im Gewebe. Der Körper hält einfach die verbleibenden Ressourcen „in Reserve”. Das Ergebnis einer solch eifrigen Einstellung zur Verschwendung von Feuchtigkeit ist die Entwicklung von Ödemen.

Woher weißt du, wie lange du nach dem Training Wasser trinken kannst? Nach der Beurteilung des Körperzustands muss nach Abschluss intensiver körperlicher Aktivität ein Glas saubere Flüssigkeit konsumiert werden – artesisch oder einfach gut gereinigt. Das Trinken sollte ohne Eile eingenommen werden. Innerhalb einer Stunde müssen die verbleibenden Feuchtigkeitsmengen wieder aufgefüllt werden. In diesem Fall kann der Körper die während des Trainings begonnenen Stoffwechselprozesse aktiv weiterentwickeln, was bedeutet, dass überschüssige Fettdepots sehr effizient verbrannt werden.

Ist es möglich, Wasser zu haben: die Profis

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, welche Prozesse beim Krafttraining mit dem Körper ablaufen.

Erstens schwitzt eine Person bei aktiven körperlichen Aktivitäten viel. Die Flüssigkeitsreserven werden so stark verbraucht, dass Sie, wenn Sie nach dem Training auf die Waage treten, mindestens minus 500 g finden. Aber beeilen Sie sich nicht, denn es ist nicht das Fett, das übrig geblieben ist, sondern das Wasser.
Zweitens besteht mehr als zwei Drittel einer Person aus Wasser. Jede Zelle braucht Flüssigkeit, ohne letztere ist es für den normalen Verlauf eines physiologischen Prozesses unmöglich. Nach einem Training zur Gewichtsreduktion arbeitet das Stoffwechselsystem aktiv, sodass Fette abgebaut werden. Und nach dem Training für Massenzuwachs werden Algorithmen zur Muskelregeneration und zum Muskelwachstum eingeführt. Bei Flüssigkeitsmangel beginnt also keiner der genannten Prozesse.
Drittens ist der Körper überhaupt nicht dumm. Wenn er einen lebensbedrohlichen Moment spürt, startet er sofort den Selbsterhaltungsmodus. In unserem Fall werden alle Kräfte auf die Konservierung der verbleibenden Flüssigkeit gerichtet sein und den Rest der Prozesse “hämmern”. Infolgedessen kann sich sogar ein Ödem bilden. Nun, und natürlich können Sie die Effektivität eines solchen Trainings vergessen.

Deshalb lautet die Antwort auf die Frage “Soll ich nach dem Training Wasser trinken?” Ja. Sagen wir mehr – Sie müssen es auch vor und während des Unterrichts trinken, aber in angemessenen Mengen.

Also haben wir herausgefunden, ob wir nach dem Training Wasser trinken sollen. Lassen Sie uns nun die Argumente dafür auflisten:

Flüssigkeitsmangel verlangsamt die Funktion aller Prozesse im Körper;
Ohne sie werden Vitamine, Mineralien und Aminosäuren nicht absorbiert.
Sie ist die wichtigste Teilnehmerin an Stoffwechselprozessen und Verdauung;
Ohne Wasser wird das Muskelgewebe nicht richtig repariert und wächst nicht richtig.
Flüssigkeit ist wichtig für die normale Durchblutung, Wärmeregulierung und unermüdliche Immunfunktion.

Sie können sehr lange das Lob unserer Heilflüssigkeit singen. Hören wir jedoch auch die Argumente “gegen”. Dies wird dazu beitragen, endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen.

Wann und warum nicht?

Wir betonen sofort die Meinung von Pseudo-Diätassistenten und angehenden Trainern, die behaupten, dass man nach einem Training zur Fettverbrennung nicht trinken sollte – es ist katastrophal falsch.

Sie finden jedoch Argumente für Überzeugungsarbeit, sagen leichtgläubigen Menschen, wie viel man nach dem Training nicht trinken sollte, um Gewicht zu verlieren, und sie quälen sich mit einem erzwungenen Hungerstreik. Das Ergebnis ist kein Ergebnis. Der Körper leidet, die Person ist schnell enttäuscht und wechselt bestenfalls den Trainer. Im schlimmsten Fall gibt er das Training auf und gibt den Traum vom Abnehmen auf.

Lesen Sie die Argumente aus dem vorherigen Abschnitt noch einmal und lassen Sie uns dieses Thema endgültig schließen. Trinken am Ende des Trainings ist nicht nur möglich, sondern notwendig.

Aber! Wo ohne das “aber” … Es gibt Situationen, in denen es besser ist, auf Flüssigkeit zu verzichten. Warum sollten Sie nach dem Training kein Wasser trinken?

Wenn Sie Sport treiben, der ein enormes Gefühl der Ausdauer erfordert: Langstreckenlauf, Wrestling, Boxen usw.;
Wenn Sie Nieren verletzt haben, aber aus objektiven Gründen, können Sie das Training nicht verschieben. In diesem Fall können Sie nur Ihren Mund ausspülen.

Dies sind alles Argumente. Denken Sie jedoch an die Hauptsache: Sie verbieten den Konsum von viel Flüssigkeit während der Sitzung und unmittelbar nach deren Abschluss. Nach einer kurzen Pause müssen sie auch das Defizit ausgleichen, um sich normal zu erholen. Das Training ist vorbei, wir haben ein wenig gelitten (wir haben die Ausdauer gesteigert), die Herzfrequenz beruhigt – jetzt können Sie trinken!

Deshalb haben wir erklärt, warum es in manchen Situationen unmöglich ist, unmittelbar nach dem Training Wasser zu trinken. Nachdem wir zu dem Schluss gekommen sind, dass Flüssigkeit ohnehin nachgefüllt werden muss, wollen wir herausfinden, wann und wie viel verbraucht werden muss.

Wann und wie viel ist möglich?

Betrachten wir eine Standardsituation für einen normalen Fitnessstudio-Besucher und finden Sie heraus, wie lange Sie nach dem Training Wasser trinken können:

Unmittelbar nach dem Verlassen der Halle können Sie ein paar Schlucke nehmen – nicht mehr als 100 ml. Dies wird helfen, aufzumuntern;
Dann müssen Sie innerhalb von 50-60 Minuten weitere 0,5-1 Liter trinken. Das endgültige Volumen hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Um das verlorene Volumen herauszufinden, wiegen Sie sich übrigens vor und nach der Sitzung. Die Differenz ist der Durchschnittswert Ihres Defizits.
Die restliche Flüssigkeit wird in kleinen Schlucken getrunken, aufgeteilt in 5-6 Empfänge;
Die Wassertemperatur sollte Raumtemperatur haben;
2 Stunden nach dem Training müssen Sie weitere 0,5 bis 0,7 Liter Flüssigkeit trinken.

Wenn wir antworten, warum Sie nach dem Training kein kaltes Wasser trinken können, wenden wir uns wieder der Physiologie zu. Niedrige Temperaturen verursachen eine scharfe Vasokonstriktion. Gleichzeitig ist der Körper heiß, das Herz pocht, der Druck ist leicht erhöht. Und dann wird plötzlich die Durchblutung reduziert. Infolgedessen können Druckspitzen oder schwerwiegende Herzprobleme auftreten. Wir werden auch das Risiko von Halsschmerzen nicht auslassen, wenn Sie kalte Flüssigkeit in einem erhitzten Zustand trinken.

Wenn Sie separat daran interessiert sind, wann Sie nach dem Training zur Gewichtsreduktion Wasser trinken können, können wir Ihnen versichern, dass es hier keinen großen Unterschied gibt. Unabhängig davon, auf welches Ziel Sie abzielen, benötigen Sie am Ende der Sitzung ebenso dringend Flüssigkeit. Halten Sie sich an das obige Schema und ersetzen Sie Wasser nicht durch zuckerhaltige Säfte, Cocktails und andere Kohlenhydrate.

Was passiert, wenn Sie es klären?

Wir haben also geantwortet, ob es möglich ist, unmittelbar nach dem Training Wasser zu trinken und wie das erforderliche Volumen in die erforderlichen Teile aufgeteilt werden kann. Wir haben oben gesagt, dass Überschuss nicht weniger schädlich ist als Mangel. Was ist das Risiko eines unkontrollierten Trinkens nach dem Training?

Überhydratation senkt Ihre Körpertemperatur;
Starker Speichelfluss und Schwellung treten auf;
Mögliche gastrointestinale Störungen – Übelkeit, Durchfall;
Muskelschwäche wird sich entwickeln, Krampf-Syndrom ist wahrscheinlich;
In seltenen Fällen ist die Koordination beeinträchtigt.

Wie Sie sehen können, ähneln die Symptome einer klassischen Lebensmittelvergiftung. Es hat einen gewissen Sinn, Hyperhydratation wird manchmal sogar als “Wasservergiftung” bezeichnet.

Gibt es etwas, das Sie für den Geschmack hinzufügen können?

Wenn es Ihnen aus irgendeinem Grund schwer fällt, ständig klares Wasser zu trinken, können Sie dem Trinkmenü nach dem Training etwas Abwechslung hinzufügen:

Zitronenwasser. Zitronensaft hilft, den Stoffwechsel zu normalisieren, was besonders wichtig ist für Menschen, die versuchen, Übergewicht zu verlieren.
Wasser mit Honig. Honig ist ein großartiger natürlicher Zuckerersatz. Gleichzeitig ist es viel nützlicher als die süßen weißen Kristalle, die wir gewohnt sind. Honig wirkt sich unter anderem positiv auf das Gehirn aus, stärkt das Immunsystem und beruhigt das Nervensystem.
Minzwasser. Der pikante Geschmack und Geruch von Minztönen hilft, die Kraft nach einem aktiven Training wiederherzustellen. Pfefferminze lindert den Hunger und erhöht den Stoffwechsel.
Gurkenwasser. In letzter Zeit ist sie es, die die Bewertung von Entgiftungsgetränken anführt: Gurkenwasser löscht nicht nur den Durst perfekt, sondern hilft auch, Giftstoffe zu entfernen, lindert das Hungergefühl und wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems aus.
Wasser mit Beeren. Dies können sowohl frische als auch gefrorene Früchte sein. Beeren machen das Getränk aromatisch und bereichern den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn Sie sich nicht entscheiden können, was Sie dem Wasser für den Geschmack hinzufügen möchten, können Sie versuchen, Ihren eigenen Fitness-Mix zu erstellen: Mischen Sie Zitrone und Zitrone oder Beeren und Honig.

Einfluss von Wasser auf die Muskelkraft

Um die Effektivität des Krafttrainings zu maximieren, ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu trinken, da das Muskelgewebe für die höchste Feuchtigkeitskonzentration im Körper verantwortlich ist. Wenn ein Athlet durstig wird, werden Ausdauer und Muskelkraft erheblich reduziert.

Wenn das Körpergewicht des Athleten sogar um 2-4% sinkt, nimmt die Effektivität des Krafttrainings um 20% ab, weshalb es wichtig ist, Dehydration beim Training im Fitnessstudio zu vermeiden.

Flüssigkeitsregeln für verschiedene Arten von Workouts:

Während des Cardio-Trainings ist es wichtig, eine Flasche Wasser in der Nähe aufzubewahren und in den Pausen einen kleinen Schluck zu trinken.
Während des Krafttrainings wird empfohlen, vor dem Aufwärmen etwas Wasser zu trinken und dann den Mangel auszugleichen, wenn der Durst zwischen den Übungen mit kleinen Portionen einsetzt. Wenn Sie zu viel trinken, kann Ihnen beim Umgang mit verschiedenen Maschinen übel werden.

Im Winter wird empfohlen, alle 10 Minuten kleine Portionen zu trinken, auch wenn der Athlet nicht das Gefühl hat, sehr durstig zu sein.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass im Winter die Intensität des Schwitzens erheblich abnimmt, weshalb der Durst eine Person viel seltener quält, selbst wenn sie intensive körperliche Übungen durchführt. Beim Training in einem trockenen und beheizten Raum kann es sehr schnell zu einer Dehydration kommen.

Auswirkungen von Wasser auf die geistige Leistungsfähigkeit

Während des anstrengenden Trainings sind nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn stark belastet. Symptome wie schlechter Schlaf, abgelenkte Aufmerksamkeit, schlechtes Gedächtnis und eine langsame Reaktion auf Ereignisse sind ein Signal dafür, dass Sie Ihre Ernährung überdenken müssen.

Wenn ein Athlet nach dem Training Schwäche, ein starkes Gefühl von Durst und Hunger bemerkt, kann ein Glas klares Wasser in einer solchen Situation die erste Hilfe sein.

Wie trinke ich während des Trainings richtig Wasser?

Während des Unterrichts müssen Sie auf jeden Fall Wasser trinken, obwohl der Trainer oder Sportlehrer dies häufig nicht zulässt. Dafür gibt es mehrere Erklärungen. Dies gilt vor allem für Sportspiele, bei denen Sie Ihren Durst nur während einer Pause stillen können. Einige Trainer sind sich auch sicher, dass Sie auf diese Weise den Charakter Ihrer Gemeinde mildern können.
Darüber hinaus kann es ziemlich schwierig sein, die Menge an Flüssigkeit, die Sie trinken, zu kontrollieren, und wir haben bereits über die möglichen Folgen einer Überhydratation gesprochen. Außerdem kann der Trainer aus bestimmten Gründen das Trinken von Wasser während des Unterrichts verbieten. Zum Beispiel ist es beim Turnen extrem wichtig, schlanke Muskeln zu haben, was unmöglich ist, wenn Sie Wasser trinken.
Professionelle Tänzer und Turner glauben, dass Sie nicht trinken sollten, wenn der Unterricht nicht länger als anderthalb Stunden dauert. Wenn die Dauer des Trainings ungefähr drei Stunden beträgt, können Sie nach und nach ein Glas Flüssigkeit trinken. Wenn das Training fünf Stunden dauert, lohnt es sich, in dieser Zeit nicht mehr als 0,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen.
Wenn Sie Sport treiben, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Profisportler versuchen, so wenig Wasser wie möglich zu trinken. Dies liegt an der Tatsache, dass die Flüssigkeit das Training stört, da sich die Person besonders schwer fühlt. Deshalb spülen Sportler oft nur die Mundhöhle und stellen nach Abschluss des Trainings den Wasserhaushalt wieder her.

Wenn sich ein Athlet auf ein wichtiges Turnier vorbereitet, muss er überschüssige Flüssigkeit entfernen. Dies gilt insbesondere für das Bodybuilding, da der Athlet sich dem Turnier mit einem Mindestgehalt an Fett und Flüssigkeit im Körper nähern muss. Beachten Sie jedoch, dass Sie während des normalen Trainings Wasser trinken müssen.

Wir haben bereits verstanden, warum Sie nach dem Training kein Wasser trinken sollten, aber jetzt wollen wir herausfinden, wie man es richtig macht. Es ist ziemlich offensichtlich, dass Sie während des Trainings nur klares Wasser trinken können. Im Winter sollte die Wassertemperatur nahe an der Raumtemperatur liegen und im Sommer kann sie leicht abgekühlt werden.
Wenn Sie unter heißen Bedingungen lange trainieren, sollten Sie Mineralwasser verwenden. Es wird Ihnen helfen, Ihren Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Wenn Sie Übungen machen, die einen hohen Energieaufwand erfordern, wie z. B. Kreuzheben, können Sie eine kleine Menge Honig im Wasser auflösen.
Heute finden Sie in Sportgeschäften eine spezielle Art der Ergänzung – isotonisch. Sie sind speziell für diesen Zweck konzipiert. Isotonisch enthält Wasser, Salze, Mikronährstoffe, Carnitin und Amine. Sehr oft interessieren sich Anfänger nicht nur dafür, warum sie nach dem Training kein Wasser trinken sollten, sondern auch dafür, wie viel sie während des Trainings trinken können.
Es ist ziemlich schwierig, hier eine genaue Antwort zu geben, da es keine Einschränkungen hinsichtlich der Menge an Flüssigkeit gibt, die ohne gesundheitliche Probleme verbraucht wird. In vielerlei Hinsicht hängt die Antwort auf diese Frage vom Training selbst ab, das Sie durchführen. Beispielsweise können Sie bei Sportspielen nur in einer Pause trinken. Wenn Sie lange Läufe machen, sollten Sie alle 15 Minuten etwa 0,2 Liter Wasser trinken.
Trinken Sie beim Bodybuilding zwischen den Bewegungen ein paar Schlucke. Sie sollten auch wiederholen, warum Sie nach dem Training kein Wasser trinken sollten. Genauer gesagt können Sie trinken, bis Ihr Durst vollständig gestillt ist, aber langsam mit kleinen Schlucken.
Hier sind einige Tipps, wie man im Unterricht richtig Wasser trinkt:

Sie können nicht viel trinken, da eine Schwellung des Körpers auftreten und die Arbeit des Urogenitalsystems gestört sein kann.
Wenn sich viel Flüssigkeit im Körper befindet, wird der Überschuss verwendet.
Erwarten Sie nicht, während der Sitzung sehr durstig zu sein.
Tagsüber müssen Sie mindestens anderthalb Liter Wasser trinken, auch wenn Sie keinen Sport treiben.
Jeden Morgen, gleich nach dem Aufwachen, lohnt es sich, ein Glas Wasser zu trinken.
Trinken Sie während des Trainings kein stark gekühltes Wasser, um nicht krank zu werden.

Mythen darüber, warum Sie nach dem Training kein Wasser trinken sollten

Wenn Sie die Lehrbücher von Fitnesstrainern studieren, finden Sie darin Empfehlungen, dass Sie dem Sportler nicht erlauben sollten, zu dehydrieren. Wir haben jedoch bereits gesagt, dass einige Trainer ihren Stationen immer noch nicht erlauben, Wasser zu trinken. Dieser Mythos wurde während der Sowjetunion geboren, als eine Gruppe von Wissenschaftlern die Gestaltung schuf. Dies sollte die Antwort der UdSSR auf die bürgerliche Fitness sein.
Gleichzeitig mit den Regeln des Trainings wurde ein Ernährungsprogramm zur Gestaltung erstellt. In der Originalversion der Ernährungsregeln wurde darauf hingewiesen, dass nach dem Ende des Unterrichts 40 Minuten lang kein Wasser mehr konsumiert werden sollte. Diese Zeit wurde allmählich auf 120 Minuten erhöht. Gleichzeitig gab es keine ernsthaften Argumente für die Einführung dieses Verbots. Laut Wissenschaftlern sind Lipolyseprozesse aktiver und haben einen geringen Flüssigkeitsgehalt im Körper.
Es ist jedoch jetzt sicher bekannt, dass Wasser auch für Fettverbrennungsprozesse benötigt wird. Wenn Sie während des Trainings eine Dehydration Ihres Körpers zulassen, trägt dies nicht zur Beschleunigung der Lipolyse bei, sondern auch umgekehrt. Wenn der Wasserhaushalt im Körper nicht wiederhergestellt wird, beginnt Cortisol aktiv zu synthetisieren. Bei einer bestimmten Konzentration dieses Hormons steigt der Appetit, was überhaupt nicht zum Gewichtsverlust beiträgt. In Zeiten starken Stresses und Dehydration wird sich der Körper nicht von seinen Energiereserven trennen.
Um während und nach dem Training Wasser zu trinken oder nicht zu trinken, lernen Sie aus dem folgenden Video:

Welche Getränke solltest du wählen?

Der perfekte Shake nach dem Training hilft:

Normalisierung des Flüssigkeitshaushalts;
Wiederherstellung des Glykogenspiegels;
den entstandenen Durst stillen;
Muskelwachstum.

Die Wahl eines bestimmten Getränks hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab, dem Ziel, das der Athlet verfolgt. Während des Trainings sollten Sie alle 20 bis 30 Minuten normales oder stilles Mineralwasser trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Bei besonders langen oder heißen Aktivitäten wird empfohlen, Wasser zu trinken, dem Zitronensaft, etwas Salz oder zerkleinerte Glukosetabletten zugesetzt wurden.

Menschen, die daran arbeiten, die Muskelmasse zu erhöhen, sollten auf Schokoladenmilch achten – ihre Verwendung hilft, den Marker für den Muskelabbau zu reduzieren, die Muskeln schnell zu erholen und zu stärken. Diese Eigenschaften sind auf die im Produkt enthaltenen nützlichen Substanzen zurückzuführen – Vitamine B12, A, D, Kalzium, Riboflavin, Phosphor und Kalium. Das Produkt kann fertig (mit einem minimalen Fettgehalt) gekauft oder selbst hergestellt werden – Kakaopulver in Magermilch auflösen.

Ebenfalls nützlich sind Getränke wie:

Gainer – fördert die Muskelregeneration und die frühzeitige Heilung von Mikroschäden. Der Vorteil des Gainers ist, dass er bereits einsatzbereit ist – er enthält bereits alles, was Sie benötigen. Die Hauptsache bei der Auswahl dieses Getränks ist, auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate zu achten: Idealerweise sollten nicht zu viele davon vorhanden sein und sie sollten komplex sein.
Natürliche Säfte, vorzugsweise frisch gepresst. Getränke aus Obst und Gemüse sind nützlich: Sie bieten eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen im Körper. So helfen die in der Zusammensetzung des Kirschsafts enthaltenen Flavonoide und Antioxidantien, Schwellungen zu reduzieren, Schmerzen und Entzündungen zu beseitigen.

Protein- und Energiegetränke, die Koffein enthalten, sollten vor dem Training getrunken werden, gefolgt von einem Ausgleich von Flüssigkeiten und Glykogen-Nachfüllgetränken.

Welche Flüssigkeiten sind am besten zu vermeiden?

Nicht jede Flüssigkeit ist vorteilhaft. Folgendes ist in der Liste der unerwünschten Getränke nach dem Training enthalten:

Jede Art von Alkohol und alkoholischen Getränken.
Kwas.
Alle kohlensäurehaltigen Getränke (einschließlich Mineral- und Trinkwasser mit Gasen).
Schwarzer und grüner Tee, Kaffee.
Süße Getränke (Säfte lagern, Eistee in Flaschen, hausgemachte Fruchtgetränke, Fruchtgetränke).

Es ist auch wichtig, sich an die Qualität des Wassers zu erinnern, das Sie trinken – Sie müssen kein Wasser aus dem Wasserhahn, aus einer Säule oder einem Brunnen trinken (eine Masse von Bakterien “lebt” darin, was extrem verursachen kann unerwünschte Reaktion des Körpers in Form von Verdauungsstörungen, Vergiftungen usw. usw.).

Bevorzugen Sie gefiltertes Leitungswasser oder abgefülltes Trinkwasser.

Nicht nur H2O: Wie benutzt man andere Getränke?

Es ist nicht schwer herauszufinden, ob Sie nach dem Training Wasser trinken müssen. Was ist mit anderen Flüssigkeiten? Während des Muskelaufbaus konzentrieren sich Sportler häufig auf die Verwendung von Säften und Milchprodukten. Sie können nach dem Training in kleinen Mengen zur Ernährung hinzugefügt werden. Eine auf Kohlenhydraten basierende Lösung (mit einem Gehalt von nicht mehr als 7%) ermöglicht es Ihnen, die Kraft wieder aufzufüllen, und gibt zusätzliche Energie.

Für koffeinhaltige Getränke ist es am besten, sie vor dem Training einzunehmen. Nehmen wir durchschnittlich eine halbe Stunde vor dem Start eine Tasse Kaffee. Aber zu klären, wann nach dem Training Wasser mit einer Abnahme des Körpergewichts zu trinken ist, ist besser mit einem Ernährungsberater oder Trainer. Sie werden die individuellen Bedürfnisse des Körpers berücksichtigen und in der Lage sein, die optimale Zusammensetzung des Trinkplans für jeden Menschen sicherzustellen, der systematisch Sport treibt.

1 Sportgetränke – isotonisch

Isotonisch – spezielle Cocktails, die Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien enthalten. Sie erfüllen mehrere Funktionen gleichzeitig:

normalisieren Sie das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper;
energetisieren;
helfen, Muskelfasern wiederherzustellen und Masse aufzubauen.

Solche Getränke werden nicht nur in Fachgeschäften, sondern auch in großen Supermärkten verkauft. Isotonische Getränke liefern großartige Ergebnisse, wenn Sie sie nach dem Training trinken. Einige Sportler verwenden sie jedoch lieber während des Trainings, um nicht so schnell müde zu werden.

2 Schokoladenmilch

Ja, wundern Sie sich nicht: Schokoladenmilch ist eine großartige Hilfe beim Muskelaufbau. Alles dank des idealen Verhältnisses von “Proteinen / Kohlenhydraten” und einer hohen Konzentration an Nährstoffen, die die Knochen stärken und die Muskeln regenerieren. Dies sind Riboflavin, Phosphor, Kalium, Kalzium, Vitamin A, B12 und D.

Bei der Auswahl von Schokoladenmilch ist es wichtig, den Nährwert zu bewerten: Derjenige, bei dem ein Minimum an Fett und ein Maximum an Proteinen und Kohlenhydraten vorhanden ist, ist geeignet. Wenn Sie kein Qualitätsprodukt finden, können Sie fettarme Milch kaufen und dort Kakao hinzufügen.

3 Säfte

Säfte müssen natürlich oder frisch gepresst sein (Nektare oder Saftgetränke funktionieren nicht). Kirschsaft spart gut nach dem Training. Es enthält Flavonoide und Antioxidantien zur Linderung von Muskelschmerzen, Schwellungen und Entzündungen in verletzten Fasern. Wenn Sie vor und nach dem Training regelmäßig Kirschsaft trinken, erholen sich Ihre Muskeln viel schneller als gewöhnlich.

4 Gainer & Protein Shakes

Eine Auswahl wäre ohne Sporternährung für eine optimale Muskelregeneration unvollständig. Dies ist ein Protein und ein Gainer, die dem Körper auf unterschiedliche Weise helfen und sich perfekt ergänzen:

Gainer. Erhöht den Blutzuckerspiegel und sorgt für einen starken Energieschub. Nach dem Training hilft es, die Muskelfasern wiederherzustellen. Komplexe Kohlenhydrate sollten in der Zusammensetzung des Gewinners vorherrschen.
Protein. Wenn es mit Wasser oder fettarmer Milch gemischt wird, versorgt es die Muskeln mit einem hochwertigen Baumaterial. Aber bevor Sie Protein konsumieren, müssen Sie noch Ihre Glukose erhöhen und mit einem Gainer Energie tanken.

Siehe auch: Wann ist Protein und Kasein einzunehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen?

Sporternährung ist kein Allheilmittel. Es lohnt sich, ihn nur zu kontaktieren, wenn Sie zusätzliches Geld in Ihrer Brieftasche haben und die Annäherung an die gewünschte Sportform wirklich beschleunigen möchten.

5 Revitalisierender Cocktail

Um einen natürlichen revitalisierenden Cocktail zuzubereiten, benötigen Sie:

250 ml fettarme Milch;
1 Banane;
ein rohes Ei;
20 g Honig.

Alle Komponenten werden mit einem Mischer geschlagen und die Mischung in einen Schüttler gegossen. Nach dem Training hilft Ihnen dieses Getränk dabei, wieder zu Kräften zu kommen und Ihre Muskeln mit Protein zum Aufbau zu versorgen. Sie können dem Shake Protein oder etwas Vanillin hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.

Vergessen Sie nicht, dass Sie nach und während des Trainings das Trinkschema einhalten müssen. Das Wasser sollte ruhig sein und Raumtemperatur haben. Sie können frisch gepressten Orangen- oder Zitronensaft hinzufügen. Wenn es um Getränke nach dem Training geht, ist Experimentieren der einzige Weg, um Ihre ideale „Muskelreparatur” zu finden.

Was hilft, die Kraft gut wieder aufzufüllen?

Es gibt eine Reihe von Energy Drinks für Sportler, die für eine schnelle Genesung unerlässlich sind. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, die Proteinbindung (die Basis der Muskeln) zu beschleunigen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Gainer geben einen Energieschub, beschleunigen die Synthese essentieller Substanzen. Sie werden von denen geschätzt, die sich regelmäßig fit halten und schnell Ergebnisse erzielen wollen.
Milch und Wasser sind ausgezeichnete Bausteine für die Muskeln, da sich Protein in ihnen auflöst. Zuerst müssen Sie jedoch den Blutzuckerspiegel erhöhen. Ein Gainer ist der effektivste Weg, um den Muskeltonus nach dem Training wiederherzustellen. Die Hauptsache ist, Proportionen zu beobachten. Kohlenhydrate sind ein wesentliches Element in der Zusammensetzung, es ist wünschenswert, dass sie komplex sind und es nicht zu viele von ihnen gibt.

Rezepte für die Zubereitung von Getränken zu Hause

Selbstgemachte Getränke sind nach dem Training genauso nützlich wie gekaufte Getränke. Bei der Herstellung ist es jedoch wichtig, das Rezept genau zu befolgen, um das Gleichgewicht des Substanzgehalts nicht zu stören.

Um einen Vitamin-Cocktail zuzubereiten, mischen Sie die folgenden Zutaten in einem Behälter:

250 ml Trinkwasser;
3-4 zerkleinerte Glukosetabletten;
Saft einer halben Zitrone;
Hagebuttensaft und Honig – je 2 große Löffel.

Ein Cocktail aus:

eine halbe Banane;
ein Esslöffel Erdnussbutter;
ein Teelöffel Honig;
50 Gramm gemahlenes Haferflocken;
100 ml Mandelmilch;
Gläser Eis;
1/2 Messlöffel Schokoladenprotein.

Wenn Sie den Proteingehalt auffüllen müssen, können Sie ein Getränk zubereiten aus:

gemahlene Schalen aus 6 Wachteleiern;
150 ml Schokoladenmilch (oder Milch mit Kakao);
3 Eiweiß;
Löffel Honig;
eine Banane.

Eine harmonische Nährstoffzusammensetzung ist in einem Getränk enthalten, das hergestellt wird aus:

100 Gramm fettarmer Hüttenkäse;
1 Messlöffel Schokoladenprotein
2 Esslöffel Erdnussbutter;
150 ml Mandelmilch;
Gläser Eis.

Diese Getränke werden mit einem Mixer zubereitet – alle Zutaten werden in den Behälter der Maschine gegeben und geschlagen. Sie können die Flüssigkeit unmittelbar nach dem Ende der körperlichen Aktivität oder im Voraus vorbereiten – in diesem Fall kann sie in den Kühlschrank gestellt werden.

Was kann man nach dem Training noch trinken? Getränke, die Wasser und zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten, um den Körper zu nähren und Feuchtigkeit zu speichern. So können Sie ein gesundes Getränk aus einem Liter Wasser, 120 ml Saft aus Orangen und einer kleinen Menge Salz (geeignet für hypotonische Patienten) oder einem halben Liter Apfelsaft ohne Zugabe von Zucker und einer Prise Salz (geeignet) herstellen für hypertensive Patienten).

Eine Mischung aus 120 Gramm Kristallzucker, 3 großen Esslöffeln frischem Zitronensaft, zwei Litern Trinkwasser und einer Prise Salz oder einem Liter stillem Mineralwasser, 100 Gramm natürlichem Honig und einer kleinen Menge Salz trägt zur Wiederherstellung der Kraft bei und Energie.

Das Trinken der richtigen Getränke nach dem Krafttraining ist der Schlüssel zur schnellen Wiederherstellung des gesamten Körpers und zum schnellsten Wachstum des Muskelgewebes. Bei der Auswahl eines geeigneten Getränks sollten Sie sich auf die Intensität der sportlichen Aktivitäten und deren Dauer konzentrieren – die im Cocktail enthaltenen Substanzen sollten das wieder auffüllen, was der Körper während des Trainings verloren hat.

Additive

Sie können dem Wasser Zitrone, Honig, Minze, Beere oder Fruchtsaft hinzufügen. In diesem Fall erhält es einige Eigenschaften von Sportgetränken – es ist mit Elektrolyten, Kohlenhydraten und Vitaminen angereichert, wodurch sich der Körper nach dem Training schneller erholt:

Honig enthält etwa 300 Vitamine und Mineralien sowie Kohlenhydrate, die dazu beitragen, sich schnell von körperlicher Aktivität zu erholen.
Beeren und Früchte machen das Getränk schmackhaft, enthalten nützliche Substanzen und tragen auch zur schnellen Aufnahme von Wasser im Magen bei;
Minze wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und hilft, nervöse Spannungen abzubauen.
Gurkensaft reduziert den Appetit und ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle;
Hagebutte enthält eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, wirkt entzündungshemmend.

Ergänzungsmittel zur Muskelregeneration

Muskelabbau ist ein negativer Effekt von Bewegung. Um Ballaststoffe wiederherzustellen, müssen Sportler spezielle Substanzen einnehmen, von denen die wertvollste Kreatin ist. Die Komponente ist unglaublich nützlich, erfordert jedoch die Einhaltung bestimmter Nuancen:

Das Trinken eines Kreatin enthaltenden Cocktails ist nur frisch erforderlich. Wenn es steht, gehen die vorteilhaften Eigenschaften einfach verloren.
Halten Sie die empfohlene Tagesdosis von 5 bis 10 Gramm ein. Eine Hälfte sollte vor Beginn des Trainings und die andere Hälfte nach Beendigung der Sitzung getrunken werden.
Fügen Sie dem Kreatin-Shake eine kleine Menge Zucker hinzu, wodurch die Absorption dieser Substanz erhöht wird, was äußerst vorteilhaft ist.

Beta-Alanin ist ein weiterer essentieller Nährstoff für die Reparatur von Muskelgewebe. Es verbessert die Ausdauer, lindert Schmerzen und verhindert die Bildung von Milchsäure. Es wird empfohlen, die Substanz nach Abschluss des Trainings in einer Menge von zwei bis drei Gramm einzunehmen.

Nach Abschluss eines Trainings ist es am besten, Molkenprotein einzunehmen, das eine große Anzahl von Verbindungen enthält, die ein Sportler benötigt, um den Hunger zu stillen, den Stoffwechsel zu verbessern und Substanzen aufzunehmen. Die optimale Dosierung beträgt ca. 40 Gramm. Vergessen Sie nicht verzweigtkettige Aminosäuren. Dies gilt insbesondere für Isoleucin, Valin und Leucin, die die Ausdauer verbessern können. Genug 5 Gramm nach dem Unterricht.

Eine weitere wichtige Substanz ist Glutamin, das dabei hilft, die Schutzfunktionen des Körpers wiederherzustellen, die Hormone zu erhöhen, die für die Erhöhung der Muskelmasse verantwortlich sind und die (indirekte) Fettverbrennung beeinflussen. Diese Komponente enthält Stickstoff, dessen optimale Dosierung 5 g beträgt.

Was soll man wählen – Gainer oder Protein?

Protein ist eine Substanz, die die Abwehrkräfte des Körpers stärkt und das Stickstoffgleichgewicht im Körper normalisiert. Es enthält genügend Aminosäuren, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Proteinpräparate sind schnell und langsam. Ersteres ist für diejenigen geeignet, die schneller Muskeln aufbauen möchten. Letztere sind für Sportler gedacht, die sich in der Trocknungsphase befinden.

Gainer bestehen im Gegensatz zu Protein aus einer Mischung verschiedener Komponenten, einschließlich Proteinen und Kohlenhydraten. Beide Komponenten sind für den trainierenden Sportler wichtig. Protein hilft beim Muskelaufbau und Kohlenhydrate helfen beim Muskelgewebe. Mit anderen Worten, eins ohne das andere hat keinen komplexen Effekt und erlaubt keine Erhöhung des Volumens. Daher sollten Bodybuilder nicht nur auf die Proteinaufnahme beschränkt sein. Sie brauchen auch Kohlenhydrate.

Gewichtszunehmer neigen dazu, mehr Kohlenhydrate als Protein zu enthalten. Es gibt hochpreisige Lebensmittel, die den Eiweißanteil erhöhen. Eine alternative und kostengünstigere Lösung wäre der Kauf eines kohlenstoffreichen Gainers, der mit einem Protein-Shake gemischt wird.

Der Hauptvorteil des Gainers besteht darin, dass Sie das während des Trainings verbrauchte Glykogen schnell wiederherstellen sowie die Effizienz steigern und die Wiederherstellungsprozesse verbessern können. Der Nachteil der Ergänzung ist, dass sie eine Zunahme des Körperfetts hervorruft und nicht für Menschen geeignet ist, die dazu neigen, übergewichtig zu sein.

Der Missbrauch von Gewichtszunahmen ist für den Sportler nicht vorteilhaft. Wenn Sie das Präparat in unbegrenzten Mengen trinken, kann dies zu einem Anstieg des Unterhautfetts führen. Mit anderen Worten, Gainer sind für Menschen mit natürlich schlankem Körperbau oder hohem Stoffwechsel geeignet. Andere müssen entweder eine teure proteinreiche Ergänzung kaufen oder Protein-Shakes und Gainer mischen.

Der Gainer sollte komplexe Kohlenhydrate enthalten. Es wird am besten eine Stunde vor dem Training und 20 Minuten nach dem Training eingenommen. Anfänger, die schnell an Gewicht zunehmen, sollten sich in der Anfangsphase des Trainings auf Protein beschränken. Für Anfänger mit einem Mangel an Masse wird empfohlen, den Gewinnern den Vorzug zu geben.

Können Sie vor und nach dem Training Milch trinken?

Wenn der Körper das Getränk gut verträgt und sein Geschmack keinen Ekel hervorruft, ist es für einen Sportler nicht nur möglich, Milch zu trinken, sondern es ist notwendig! Dies ist das Produkt, das mehrere Aufgaben gleichzeitig erfolgreich bewältigt:

verhindert Dehydration aufgrund des hohen Gehalts an Kalium und Natrium;
beteiligt sich aktiv am Aufbau von Muskelfasern dank der vollständigen Proteine, die in der Zusammensetzung enthalten sind;
beseitigt das Gefühl des Hungers für eine lange Zeit. Milch ist ein sehr befriedigendes Produkt, und oft hilft die bloße Aufnahme in die Ernährung, den Prozess der aktiven Fettverbrennung in Gang zu setzen.

Die Ernährungsberaterin Angela Onsgard, Personalspezialistin im Miraval Resort & Spa in Arizona, rät Sportlern, sich unmittelbar nach dem Krafttraining an die gesunde Gewohnheit zu gewöhnen, ein Glas Milch zu trinken. Gleichzeitig ist sie davon überzeugt, dass ein vor dem Training getrunkenes Getränk die Erreichung geplanter Ergebnisse bei demselben CrossFit oder Aerobic beeinträchtigen kann.

Empfehlungen, das Proteinfenster mit Milch zu schließen, sind logisch, da das Getränk bis an die Grenzen mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gesättigt ist. Dies wurde durch eine Studie von 2014 einer Gruppe von Wissenschaftlern der australischen Universitäten von Queensland und Griffith bestätigt.

An dem Experiment nahmen 15 junge Männer teil, deren Durchschnittsalter 25 Jahre betrug. Sie mussten für die 4. Runde ein stationäres Fahrrad in schweren Uniformen fahren. Die Intervalle zwischen ihnen betrugen 60 Minuten, in denen die Athleten Folgendes verwendeten:

Kuhmilch;
Soja Milch;
Ergänzungsmittel auf Milchbasis;
Energietechniker Powerade.

Das Ergebnis des Experiments war beeindruckend: Mit jedem Neuankömmling zeigten Männer, die Milch und darauf basierende Nahrungsergänzungsmittel konsumierten, die besseren Ergebnisse, im Gegensatz zu denen, die Sojaprodukte und ein Energy-Drink tranken. Überraschenderweise war die Menge der getrunkenen Getränke ungefähr gleich, was auf die Fähigkeit von Milchgetränken hinweist, den Durst gut zu stillen.

Obwohl diese Studie darauf abzielte, die Machbarkeit der Einnahme von Milch vor dem Sport zu beweisen, erwägen Sporternährungswissenschaftler dies ernsthaft. Das Intervall vor den Rennen war sehr klein, es gab jedoch eindeutig keine Abnahme der Geschwindigkeit oder erhöhte Ermüdung durch die Einnahme eines “schweren” Produkts unter den Athleten. Die Konzentration der Aufmerksamkeit hat jedoch erheblich zugenommen.

All dies veränderte die Meinung der Fachwelt über die korrekte Verwendung von Milch durch Sportler radikal. Das Produkt ist jetzt sowohl für den Konsum nach als auch vor dem Training zugelassen.

Milch ist ein mildes Beruhigungsmittel, das Schlaflosigkeit sehr gut bekämpft. Wenn Sie vor einem wichtigen Wettkampf einfach nicht schlafen können, können Sie nachts ein Glas warme Milch mit einem Löffel Honig trinken.

Sollten Sie vor oder nach dem Training Milch trinken?

Im Allgemeinen wird das Essen von Milch auf nüchternen Magen, insbesondere in flüssiger Form, für die Verdauung nicht empfohlen. Laktose führt zu einer Fermentation im Magen, die mit Blähungen, Beschwerden und Darmgas behaftet ist. Trinken Sie vor dem Training einige BCAAs.

Wenn Sie sich mitten im Fitnessstudio nicht schämen möchten, sollten Sie nach dem Training Milch trinken. Die optimale Zeit ist nach anderthalb Stunden, rät Dr. Roy. Aber wie viel Milch zu trinken ist, hängt von den Bedürfnissen des Körpers ab.

Milchpulver für die Muskeln

Für das Muskelwachstum ist die Verwendung von Milchpulver zulässig. Es wird durch Verdampfen von Wasser aus gewöhnlicher Milch erhalten. Es ist besser, Magermilchpulver einzunehmen, da fast alle überschüssigen Fette daraus entfernt wurden. Vollmilchpulver enthält viel schlechtes Cholesterin und ist gefährlich für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck.

Die dritte Art von Milchpulver – Instantmilch – wird durch Mischen von Trocken- und Magermilch erhalten.

Die Fettmenge im Milchpulver ist von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich. Normalerweise enthalten 100 g eines fettfreien Produkts 250-350 Kalorien und ein ganzes – 450. Es enthält viel Kalzium und andere Nährstoffe sowie 20-30 g Protein pro Portion. Die Hauptbedingung bei der Einnahme dieses Pulvers ist die Auswahl eines Qualitätsprodukts und die Überschreitung der folgenden Dosierung :

Männer nehmen 2-2,5 Portionen pro Tag ein (eine Dosis – 100 g);
Mädchen und Frauen – jeweils 1-1,5 Portionen.

Diese Anteile sind für Magermilch geeignet. Das gesamte Produkt wird in halben Dosen verzehrt (jede Portion enthält 50 g).

Milchpulver wird 5-7 Stunden vor sportlichen Aktivitäten und einige Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert. Sie können trockenes Pulver essen und Wasser trinken, 4-5 Tische verdünnen. Löffel in warmem kochendem Wasser zu einem Protein-Shake geben.

Sie können auch das folgende gesunde Getränk zubereiten. Gießen Sie 5-7 Esslöffel Milchpulver in ein Glas Wasser und fügen Sie etwas warmes Wasser hinzu. Rühren. Dann unter ständigem Rühren das Glas oben hinzufügen. Lassen Sie das Getränk 10 Minuten oder länger einwirken. Dann fügen Sie Beeren oder Früchte und Haferflocken hinzu.

Vorteile anderer Milchprodukte

Andere Milchprodukte sind ebenfalls vorteilhaft für den Muskelaufbau. Natürlicher Joghurt, Joghurt, Kefir und Hüttenkäse bereichern den Körper mit Kalzium und Vitamin D, was die Knochenstruktur verbessert und das Muskelwachstum fördert. Sie tragen auch dazu bei, Übergewicht (Fettmasse) loszuwerden. Fermentierte Milchprodukte mit nützlichen Bakterien werden besonders empfohlen. Diese Bakterien verbessern die Verdauung, was wiederum die vollständige Aufnahme erhöhter Mengen an Eiweißnahrungsmitteln gewährleistet.

Käse und Butter können in kleinen Mengen konsumiert werden.

Hier ist die ungefähre Menge und die Regeln für die Einnahme von Milchprodukten:

hausgemachter Käse kann vor dem Schlafengehen in Scheiben gegessen werden, und fettfreier Käse kann zusätzlich vor und nach dem Training gegessen werden.
Essen Sie fettarmen hausgemachten Joghurt als separate Mahlzeit mit zusätzlichem Molkenprotein;
gelegentlich können Sie Cheddar-Käse oder Parmesan (auch eine Scheibe) essen;
Fettarmer Cheddar-Käse kann zu Scheiben wie Salat oder Omelett in Scheiben geschnitten werden, um zusätzliche 7 g Protein in der Diät zu erhalten.
Nach einer Last können Sie Fruchtjoghurt (0,5% Fett) essen und Molkenprotein hinzufügen.

Es wird auch interessant sein, ein Video darüber anzusehen, ob Babynahrung Vorteile für das Muskelwachstum bietet.

Kontraindikationen

Milch kann allergische Reaktionen hervorrufen: Husten, Hautausschlag, Übelkeit, laufende Nase. In diesem Fall sollten Sie es durch fermentierte Milchprodukte ersetzen.

Milch ist für Menschen mit einem Mangel an dem Enzym Laktase kontraindiziert, wodurch dessen Absorption sichergestellt wird. Diese Menschen leiden unter Magen-Darm-Störungen, wenn sie dieses Produkt verwenden.

Es wird nicht empfohlen, es mit einer Tendenz zur Bildung von Phosphatsteinen in den Nieren oder zur Ablagerung von Calciumsalzen in den Gefäßen zu trinken. Bei Leber- und Darmerkrankungen mit Vorsicht Milch trinken.

Bei Magengeschwüren und Gastritis (insbesondere bei hohem Säuregehalt) werden Milchprodukte ebenfalls nicht empfohlen. Begrenzen Sie den Konsum von Milch (nicht mehr als ein Glas pro Tag) sollten Menschen nach 50 Jahren sein, da es im Alter die Entwicklung von Atherosklerose provoziert.

Für einen gesunden Erwachsenen steigt die Aufnahmerate auf 0,5 bis 0,8 Liter, aber Bodybuilder können bis zu 2 Liter fettarme Milch aufnehmen. In diesem Fall wird das Wachstum der Muskelmasse nicht lange auf sich warten lassen.

Die Ernährung nach dem Training ist entscheidend für die Muskelregeneration und den Flüssigkeitsverlust. Und die bekannteste Methode ist die Aufnahme von Molkenprotein. Da es sich um ein “schnelles” Protein handelt, ist es natürlich, das Protein in den Muskeln wieder auffüllen zu wollen. Je schneller, desto besser. Was ist wichtig für das spätere Wachstum der Muskelfasern.
Die Mehrheit glaubt es. Alles ist logisch und richtig …

Oder ist es ein Marketingtrick von Sporternährungsunternehmen?
Aber wie haben Sportler früher Milch getrunken, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen … Und es scheint, dass die Ergebnisse anständig waren …
Oder ist es in unserer Zeit unmöglich, auf Sportergänzungsmittel zu verzichten?

Die Vorteile von Milch für den Muskelaufbau

Muskelwachstum. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Proteinen die beste Ernährungsoption ist, um Muskelmasse aufzubauen. Milch besteht zu 80% aus Kasein und zu 20% aus Molke.
Fettabbau. Calcium beschleunigt die Verbrennung von Übergewicht, während Milchfett ein Völlegefühl bewahrt und den Verlust von Körperfett unterstützt.
Wiederherstellung. Milch ist eine Flüssigkeit, die Elektrolyte enthält. Und effizienter als Wasser wird die während des Trainings verlorene Flüssigkeit wieder aufgefüllt.
Preis. In Anbetracht der Proteine (Kasein, Molke, BCAAs) und der Energiezusammensetzung des Produkts ist dies eine der billigsten und kostengünstigsten Arten von Lebensmitteln.
Einfachheit. Es muss nicht gekocht werden. 1 Liter Milch kann je nach Ihrem täglichen Kalorienbedarf eine ideale Mahlzeit nach dem Training sein.

Vergleich mit Serum

Viele Menschen glauben, dass nach dem Training ein Serum benötigt wird. Vielleicht, weil die produzierenden Unternehmen darauf bestehen. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass “langsam” oder eine Mischung aus “langsam” und “schnell” Protein am effektivsten ist, um Muskelmasse aufzubauen.

Molke ist ein schnelles Protein. Milch ist zwar eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Proteinen und daher wirksamer als Molke- und Sojamilch, die nur “schnelle” Proteine enthält. Fleisch, Geflügel oder Fisch sind auch wirksamer als Molke. Es überrascht nicht, dass viele Menschen nach dem Training erfolgreich gesunde Lebensmittel konsumieren.

Vergleich mit Sportgetränken

Krafttraining führt zu Wasserverlust durch Schweiß. Die Anzeichen einer Dehydration sind sehr unangenehm und katerartig: Kopfschmerzen und Müdigkeit. Die Wiederherstellung verlorener Flüssigkeit ist der Schlüssel zur Muskelregeneration. Milch ist Sportgetränken aufgrund ihres höheren Natrium- und Kaliumgehalts, die Wasser zurückhalten, überlegen. Außerdem sind Sportgetränke reich an Kohlenhydraten, was zur Ansammlung von Fettgewebe führen kann. Sie sind effektiver für Ausdauersportler.

Vergleich mit Magermilch

Das Fett in Vollmilch schmeckt besser und hält Sie länger voll. So essen Sie weniger und fühlen sich weniger hungrig. Sie verlangsamen auch die Absorption des Produkts. Obwohl natürlich das Vorhandensein von Fett in Vollmilch den Gesamtkaloriengehalt signifikant erhöht.

Berechnung für 1 Liter.
Vollmilch: 30 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 35 g Fett, 600 kcal.
1% Fett: 30 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 370 kcal.

Fettarm: 30 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate, 0 g Fett, 280 kcal.

Tipps zur Fettverbrennung

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir weniger Kalorien essen oder mehr verbrennen. Wir werden kein Fett aus Milchfett bekommen. Und im Allgemeinen werden wir bei keinem Lebensmittel Fett bekommen, wenn wir ein Kaloriendefizit haben. Genau wie jedes Lebensmittel, einschließlich Protein, kann es zu einer Ansammlung von Fettmasse kommen, wenn die Kalorien zu hoch sind. Mit anderen Worten: Es ist nicht Fett, das uns fett macht, sondern überschüssige Kalorien. Bei einem allgemeinen Kaloriendefizit spielt es keine Rolle, ob Sie Vollmilch oder Magermilch trinken.

Welche Art von Milch Sie nach dem Training trinken, hängt also ganz vom Energiebedarf des Körpers ab, dh hauptsächlich von Ihrem Gewicht. Wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen, müssen Sie 2400 kcal pro Tag nicht überschreiten, um Gewicht zu verlieren. Ein Liter Milch nach dem Training bedeutet 1800 Kalorien für den Rest des Tages. Wenn Ihr Gewicht ungefähr 100 kg beträgt, ist es ratsam, 3000 Kilokalorien während des Tages nicht zu überschreiten, um Fett zu verlieren. In diesem Fall bedeutet 1 Liter, dass Sie für den Rest des Tages noch 2400 Kalorien haben.

Mit anderen Worten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, haben Sie zwei Möglichkeiten:

Trinken Sie weniger Vollmilch: Ein Becher enthält 150 Kalorien und zwei Becher 300 Kalorien.
Trinkmilch mit 1% Fettgehalt – ein Liter enthält 370 Kilokalorien und zwei Becher – 185 Kilokalorien. Es hängt alles von Ihrem Energiebedarf zur Gewichtsreduktion ab. Und 1% Fett ist fettarm vorzuziehen, da der Unterschied in den Kalorien vernachlässigbar ist. Milch mit 1% Fett enthält nur 90 kcal mehr in einem Liter als Magermilch und nur 45 kcal mehr, wenn Sie zwei Becher trinken. Ein unbedeutender Unterschied.

Wir brauchen einen Kalorienüberschuss: mehr essen oder weniger verbrennen. Daher ist es sinnvoll, nach dem Training 1 Liter Vollmilch zu trinken, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.
Die extremste Form ist die im Westen beliebte GOMAD-Technik. Was auf zwei Arten übersetzt:

“Verrückt werden”. In der Tat muss nichts übersetzt werden, dies ist eine Abkürzung: Gallone Milch pro
Tag.

Eine US-Gallone entspricht 3,78 Litern (ungefähr 4 Liter). Relativ billige und effektive Methode (in 1 Gallone erhalten Sie 2400 kcal und 120 Gramm Protein). Natürlich rät niemand, sofort eine Gallone pro Tag zu trinken. Erhöhen Sie die Menge ab 1 Liter pro Tag schrittweise im Laufe eines Monats, bis Sie die 3,78-Liter-Linie erreichen. Ihr Körper wird sich reibungslos anpassen. Dies ist wohl eine der effektivsten natürlichen Muskelaufbaumethoden für schlanke junge Menschen.

Fazit: Was nach dem Training für das Muskelwachstum zu trinken ist

Naturprodukte – Milch-, Obst- und Gemüsesäfte – sind eine Energie- und Nährstoffquelle. Jedes hat seine eigene Absorptionsrate und seinen eigenen Nährwert. Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie natürlich große Mengen an Protein, Fett und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Um diese Reserven wieder aufzufüllen, können Sportcocktails auf einfache und effektive Weise eingenommen werden – Protein, Gainer, Aminosäuren (nicht essentiell und unersetzlich), Kreatin und Pre-Workout-Komplexe. Für diejenigen, die Gewicht verlieren, kann die Einnahme von L-Carnitin vor dem Training helfen, Fett für Energie freizusetzen. Dies sind optionale, aber sehr effektive Helfer, um die Ergebnisse zu beschleunigen.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ https://AquaBalt.ru/blog/mozhno-ili-nelzya-pit-vodu-posle-trenirovki-i – po-kakoy-prichine https://gtonorm.ru/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki- vladivostok https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7124-zhazhda-posle-trenirovki- mozhno -li-pit-vodu.html https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-luchshe-pit-posle-trenirovki https://muskul.pro/pitanie/5-luchshih-napitkov-dlya- vosstanovleniya -myshts-posle-trenirovki https://o-vode.net/potreblenie/posle-trenirovki https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/moloko -do-i-posle-trenirovki https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/ https://fitnessunity.ru/mozhno-li-pit-moloko-posle- trenirovki-dlja-rosta-myshc / https://sport-51.ru/article/useful-information/9493-moloko-dlja-nabora-myshechnoj-massy-znachenie-i-primenenie.html https: // bodybuilding-and -fitness.ru/pitanie-sportsmenov/chto-pit-vo-vremya-trenirovki.html

Aufnahmequelle: lastici.ru