El principal combustible que proporciona energía al cuerpo durante el entrenamiento son los carbohidratos. La reserva de energía que se moviliza rápidamente es el glucógeno, contiene toda la glucosa necesaria para el organismo. Está contenido en cantidades limitadas, por esta razón la resíntesis de glucógeno es una parte importante del proceso de regeneración. Dependiendo de la rapidez con que las reservas de glucógeno vuelvan a la normalidad, se llevarán a cabo procesos de restauración.

La normalización del equilibrio hídrico es una parte igualmente importante de la recuperación. La pérdida de líquido de más del 2% del peso corporal total provoca una disminución de la resistencia de más del 10%. Es decir, con el sudor, que se elimina del cuerpo, sale energía.

El glucógeno se restaura después del entrenamiento en etapas:

• la primera (rápida): ocurre sin la presencia de insulina y dura aproximadamente media hora-hora;
• el segundo (lento): ocurre cuando hay insulina presente.

La presencia de insulina es uno de los factores principales, y en esta (primera) etapa, la recuperación es mucho más intensa, la sensibilidad a la absorción de glucosa y la insulina es bastante alta. En EE.UU. En 1988, se realizó un experimento entre ciclistas, durante el cual se encontró que la asimilación de síntesis era un 45% más lenta, siempre que la ingesta de carbohidratos ocurriera 2 horas después del ejercicio e inmediatamente después del ejercicio.

También es importante el «flujo» de glucógeno y la velocidad a la que se absorbe. Por ejemplo, se encontró que la resíntesis máxima de glucógeno ocurre dos horas después del ejercicio y es de 1-1,5 g / kg. La investigación realizada durante el entrenamiento mostró que el pico de glucógeno es de 0,7 g / kg. Esto sugiere que no es necesario que intente ingerir tantos carbohidratos como sea posible al mismo tiempo después de finalizar el ejercicio, se recomienda beber un poco y con más frecuencia.

Además, para comprender que la bebida está destinada a los procesos de recuperación de glucógeno, debe contener proteínas para realizar actividades creativas, para promover la recuperación acelerada de las áreas musculares dañadas (después de todo, las lesiones menores son posibles durante el entrenamiento ). En consecuencia, la composición de una bebida diseñada para recuperarse después de hacer deporte debe incluir carbohidratos (el nivel de glucógeno es lo suficientemente alto), electrolitos (sodio, cloruro, potasio) y aminoácidos. Los carbohidratos constituyen el 60-65%, las proteínas el 30-40%.
Beber una bebida de este tipo le ayudará a saciar su sed, restaurar la pérdida de líquidos, convertirse en la base del crecimiento muscular y reponer los niveles de glucógeno.

¿Qué bebidas elegir?

No existe una receta única para todos. Todo depende de la intensidad, la duración de los entrenamientos y sus particularidades. Echemos un vistazo a cada bebida por separado.

Régimen de bebida correcto

Puede ser bastante difícil entender cuánta agua puede beber después de un entrenamiento. La información de que disponen los deportistas novatos sobre este tema es bastante contradictoria. Definitivamente no debe seguir los consejos asociados con una negativa total a tomar líquidos durante varias horas después de hacer deporte. Este consejo puede dañar el cuerpo en lugar de ayudarlo. Para aclarar por qué no puede beber agua después del entrenamiento en ausencia de una mayor tendencia al edema, puede consultar a un nutricionista. Pero en la mayoría de los casos, estas recomendaciones no son más que un mito.

¿Puedes beber agua mientras haces ejercicio en el gimnasio y cuánto líquido es apropiado en este caso? En primer lugar, en el proceso de entrenamiento, es necesario tomar pequeños descansos para reponer la reserva de fuerza. Unos pocos sorbos de líquido serán más que apropiados aquí: puede elegir bebidas isotónicas o beber puro de fuentes artesianas. ¿Cuánto tiempo puedes beber agua después del entrenamiento para reponer el volumen de líquido? Para evitar el desarrollo de edema, es necesario reponer los recursos hídricos gastados. Para evaluar la pérdida, deberá subirse a la báscula antes y después de la sesión. La diferencia de peso corporal será igual al volumen de líquido que deberá reponerse.

Un poco de fisiología

La actividad física suficientemente activa requiere una cuidadosa atención al propio cuerpo. ¿Está bien beber agua inmediatamente después del ejercicio cuando se trata de perder o aumentar de peso? De hecho, para un organismo no hay mucha diferencia en el tipo de objetivos que persigue su propietario. La pérdida intensiva de líquido sin reposición conduce solo a la retención de humedad en los tejidos. El organismo simplemente mantiene los recursos restantes «en reserva». El resultado de una actitud tan celosa para desperdiciar humedad es el desarrollo de edema.

¿Cómo sabes cuánto tiempo puedes beber agua después del entrenamiento? Después de evaluar el estado del cuerpo, será necesario, al completar una actividad física intensa, consumir un vaso de líquido limpio, artesiano o simplemente bien purificado. Beber debe tomarse sin prisa, luego, dentro de una hora, será necesario reponer las cantidades restantes de humedad. En este caso, el cuerpo podrá continuar desarrollando activamente los procesos metabólicos que comenzaron durante el ejercicio, lo que significa que el exceso de depósitos de grasa se quemará de manera bastante eficiente.

¿Es posible tener agua: los pros

Para empezar, averigüemos qué procesos ocurren con el cuerpo durante el entrenamiento de fuerza.

Primero, durante las actividades físicas activas, una persona suda mucho. Las reservas de líquido se consumen tanto que si pisas la balanza después del entrenamiento, puedes encontrar al menos menos 500 g. Pero no te apresures a alegrarte, porque no es la grasa lo que ha sobrado, sino el agua.
En segundo lugar, ya sabes, más de dos tercios de una persona son agua. Cada célula necesita líquido, sin este último es imposible para el curso normal de cualquier proceso fisiológico. Después de un entrenamiento para bajar de peso, el sistema metabólico está funcionando activamente, por lo que las grasas se descomponen. Y después de entrenar para ganar masa, se lanzan algoritmos para la recuperación y el crecimiento muscular. Entonces, con falta de líquido, no comenzará ninguno de los procesos mencionados.
En tercer lugar, el cuerpo no es nada estúpido. Si siente un momento que amenaza su vida, inmediatamente iniciará el modo de autoconservación. En nuestro caso, todas las fuerzas irán dirigidas a la conservación del líquido restante, «martilleando» el resto de procesos. Como resultado, incluso se puede formar edema. Bueno, y por supuesto, puede olvidarse de la efectividad de dicho entrenamiento.

Es por eso que la respuesta a la pregunta «debo beber agua después del ejercicio» será sí. Digamos más: también debe beberlo antes y durante la lección, pero en cantidades razonables.

Entonces, decidimos si beber agua después del entrenamiento, ahora enumeremos los argumentos a favor de esto:

La falta de líquido ralentiza el funcionamiento de todos los procesos del cuerpo;
Sin él, no se absorberán vitaminas, minerales y aminoácidos;
Ella es la participante más importante en los procesos metabólicos y la digestión;
Sin agua, el tejido muscular no se reparará ni crecerá correctamente;
El líquido es importante para la circulación sanguínea normal, la termorregulación y la función inmune incansable.

Puede cantar alabanzas a nuestro líquido curativo durante mucho tiempo. Sin embargo, escuchemos también los argumentos «en contra». Esto ayudará a sacar conclusiones finales.

¿Cuándo y por qué no?

Inmediatamente, enfatizamos la opinión de pseudo-dietistas y aspirantes a entrenadores, quienes afirman que después de un entrenamiento destinado a quemar grasa, no se debe beber, es catastróficamente incorrecto.

Sin embargo, encuentran argumentos a favor de la persuasión, les dicen a los crédulos cuánto no se debe beber después del entrenamiento para perder peso y se torturan con una huelga de hambre forzada por beber. El resultado no es ningún resultado. El cuerpo sufre, la persona se decepciona rápidamente y, en el mejor de los casos, cambia de entrenador. En el peor de los casos, abandona los entrenamientos y abandona el sueño de perder peso.

Vuelva a leer los argumentos de la sección anterior y cerremos este tema para siempre. Beber al final del entrenamiento no solo es posible, sino necesario.

¡Pero! Donde sin el «pero» … Hay situaciones en las que es mejor abstenerse de líquidos. Entonces, ¿por qué no beber agua después de hacer ejercicio?

Si está involucrado en deportes que requieren un tremendo sentido de resistencia: carreras de larga distancia, lucha libre, boxeo, etc.;
Si tiene los riñones lesionados, pero por razones objetivas, no puede posponer el entrenamiento. En este caso, solo puede enjuagarse la boca.

Todos estos son argumentos. Sin embargo, recuerde lo principal: prohíben consumir muchos líquidos durante la sesión e inmediatamente después. Después de un breve intervalo, también deben compensar el déficit para recuperarse con normalidad. El entrenamiento terminó, sufrimos un poco (aumentamos la resistencia), calmamos el ritmo cardíaco, ¡ahora puedes beber!

Entonces, hemos explicado por qué en algunas situaciones es imposible beber agua inmediatamente después del entrenamiento. Ahora que hemos llegado a la conclusión de que el líquido debe reponerse de todos modos, averigüemos cuándo y cuánto consumir.

¿Cuándo y cuánto puedes?

Consideremos una situación estándar para un visitante común de un gimnasio, averigüe cuánto tiempo después de un entrenamiento puede beber agua:

Inmediatamente después de salir de la sala, puede tomar algunos sorbos, no más de 100 ml. Esto ayudará a animarse;
Luego, dentro de los 50-60 minutos, debe beber otros 0.5-1 litro. El volumen final depende de la intensidad y duración del entrenamiento. Por cierto, para averiguar el volumen perdido, pésese antes y después de la sesión. La diferencia será el valor medio de su déficit.
El líquido restante se bebe en pequeños sorbos, dividido en 5-6 recepciones;
La temperatura del agua debe estar a temperatura ambiente;
2 horas después del entrenamiento, deberá beber otros 0,5-0,7 litros de líquido.

Respondiendo por qué no puedes beber agua fría después del entrenamiento, volvamos a la fisiología. La temperatura baja provocará una vasoconstricción aguda. Al mismo tiempo, el cuerpo está caliente, el corazón late con fuerza, la presión aumenta ligeramente. Y luego, de repente, se reduce el flujo sanguíneo. Como resultado, pueden producirse picos de presión o problemas cardíacos graves. Además, no omitiremos el riesgo de tener dolor de garganta si bebe líquido frío en un estado caliente.

Si está interesado por separado en cuándo puede beber agua después del entrenamiento para bajar de peso, podemos asegurarle que no hay mucha diferencia aquí. Independientemente del objetivo al que se dirija, al final de la sesión, necesita líquido con la misma urgencia. Siga el esquema anterior y no reemplace el agua con jugos azucarados, cócteles y otros carbohidratos.

¿Qué pasa si lo repasas?

Entonces, respondimos si es posible beber agua inmediatamente después del entrenamiento, y también cómo dividir el volumen requerido en las partes requeridas. Dijimos anteriormente que el exceso no es menos dañino que la deficiencia. ¿Cuál es el riesgo de beber sin control después del ejercicio?

La sobrehidratación bajará la temperatura de su cuerpo;
Aparecerá abundante salivación e hinchazón;
Posibles trastornos gastrointestinales: náuseas, diarrea;
Se desarrollará debilidad muscular, es probable que se presente un síndrome convulsivo;
En casos raros, la coordinación se ve afectada.

Como puede ver, los síntomas son similares a la intoxicación alimentaria clásica. Esto tiene cierto sentido, de hecho, la hiperhidratación a veces incluso se denomina «intoxicación por agua».

¿Hay algo que puedas agregar para darle sabor?

Si por alguna razón le resulta difícil beber agua corriente constantemente, puede agregar algo de variedad al menú de bebidas después del entrenamiento:

Agua de limon. El jugo de limón ayuda a normalizar el metabolismo, lo que es especialmente importante para las personas que buscan perder el exceso de peso.
Agua con miel. La miel es un gran sustituto natural del azúcar. Al mismo tiempo, es mucho más útil que los dulces cristales blancos a los que estamos acostumbrados. Entre otras cosas, la miel tiene un efecto beneficioso sobre el cerebro, fortalece el sistema inmunológico y calma el sistema nervioso.
Agua de menta. El sabor picante y el olor de los tonos menta ayudan a recuperar la fuerza después de un entrenamiento activo. La menta apaga el hambre y aumenta el metabolismo.
Agua de pepino. Recientemente, es ella quien lidera la calificación de las bebidas desintoxicantes: el agua de pepino no solo apaga perfectamente la sed, sino que también ayuda a eliminar las toxinas, atenúa la sensación de hambre y tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del sistema cardiovascular.
Agua con frutos rojos. Pueden ser tanto frutas frescas como congeladas. Las bayas hacen que la bebida sea aromática y también enriquecen el cuerpo con importantes vitaminas y minerales.

Si no puede decidir qué agregar al agua para darle sabor, puede intentar hacer su propia mezcla de ejercicios: mezcle limón y limón o bayas y miel.

Efecto del agua sobre la fuerza muscular

Para maximizar la efectividad del entrenamiento de fuerza, es importante beber suficiente líquido, ya que es el tejido muscular el que representa la mayor concentración de humedad en el cuerpo. Cuando un atleta tiene sed, la resistencia y la fuerza muscular se reducen significativamente.

Si el peso corporal del atleta cae incluso en un 2-4%, la efectividad del entrenamiento de fuerza disminuye en un 20%, por lo que es importante prevenir la deshidratación al hacer ejercicio en el gimnasio.

Reglas fluidas para diferentes tipos de entrenamientos:

Durante el entrenamiento cardiovascular, es importante tener una botella de agua cerca, tomando pequeños sorbos durante los descansos.
En el proceso de entrenamiento de fuerza, se recomienda beber un poco de agua antes del calentamiento y luego compensar su falta a medida que la sed comienza con pequeñas porciones entre ejercicios. Beber demasiado puede provocarle náuseas al utilizar diferentes máquinas.

En invierno, se recomienda beber pequeñas porciones cada 10 minutos, incluso si el deportista no siente que tiene mucha sed.

Es importante tener en cuenta que en invierno la intensidad de la sudoración disminuye significativamente, por lo que la sed atormenta a una persona con mucha menos frecuencia, incluso cuando se realizan ejercicios físicos intensos. En el caso de entrenar en una habitación seca y con calefacción, la deshidratación puede ocurrir con bastante rapidez.

Efecto del agua sobre el rendimiento mental

En el proceso de agotadores entrenamientos, no solo los músculos sino también el cerebro están sometidos a una gran tensión. Los síntomas como falta de sueño, atención distraída, mala memoria y una respuesta lenta a los eventos son una señal de que debe reconsiderar su dieta.

Si un atleta nota debilidad, una fuerte sensación de sed y hambre después del ejercicio, un vaso de agua puede ser los primeros auxilios en tal situación.

¿Cómo beber agua correctamente durante el entrenamiento?

Durante la clase, definitivamente debes beber agua, aunque a menudo un entrenador o profesor de educación física no te permitirá hacerlo. Hay varias explicaciones para este hecho. En primer lugar, esto se aplica a los juegos deportivos, cuando solo puedes saciar tu sed durante una pausa. Además, algunos entrenadores están seguros de que de esta forma podrás moderar el carácter de tu pupilo.
Además, puede resultar bastante complicado controlar la cantidad de líquido que bebes, y ya hemos hablado de las posibles consecuencias de la sobrehidratación. Además, el capacitador puede prohibir beber agua durante la lección por ciertas razones. Por ejemplo, en gimnasia es sumamente importante tener músculos magros, lo cual es imposible si bebes agua.
Los bailarines y gimnastas profesionales creen que si la lección no dura más de una hora y media, entonces no debes beber. Cuando la duración del entrenamiento sea de aproximadamente tres horas, puede beber gradualmente un vaso de líquido. Si el entrenamiento dura cinco horas, durante este tiempo vale la pena consumir no más de 0,5 litros de agua.
Si sigue los deportes, probablemente haya notado que los atletas profesionales intentan beber la menor cantidad de agua posible. Esto se debe al hecho de que el líquido interfiere con el entrenamiento, ya que la persona siente pesadez adicional. Es por eso que los atletas a menudo solo enjuagan la cavidad bucal y restablecen el equilibrio hídrico después de completar el entrenamiento.

Si un atleta se está preparando para un torneo importante, entonces necesita deshacerse del exceso de líquido. Esto es especialmente cierto en el culturismo, porque el deportista debe afrontar el torneo con un contenido mínimo de grasa y líquido en el cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que debe beber agua durante los entrenamientos normales.

Ya entendimos por qué no debes beber agua después del entrenamiento, pero ahora descubramos cómo hacerlo correctamente. Es bastante obvio que solo puedes beber agua pura durante el entrenamiento. En invierno, la temperatura del agua debe estar cerca de la temperatura ambiente, y en verano puede enfriarse un poco.
Si está haciendo un entrenamiento prolongado en condiciones de calor, debe usar agua mineral. Le ayudará a reponer su equilibrio de electrolitos. Si está haciendo ejercicios que requieren un alto gasto de energía, como el peso muerto, puede disolver una pequeña cantidad de miel en el agua.
Hoy en día, en las tiendas de alimentos deportivos puede encontrar un tipo especial de suplemento: isotónico. Están diseñados específicamente para este propósito. Isotonic contiene agua, sales, micronutrientes, carnitina y aminas. Muy a menudo, los atletas novatos están interesados no solo en por qué no deben beber agua después del entrenamiento, sino también en cuánto pueden beber durante el ejercicio.
Es bastante difícil dar una respuesta exacta aquí, ya que no existen restricciones en la cantidad de líquido consumido en ausencia de problemas de salud. En muchos sentidos, la respuesta a esta pregunta depende del entrenamiento en sí que esté haciendo. Por ejemplo, en los juegos deportivos, solo podrá beber mientras está en pausa. Si haces carreras largas, entonces cada 15 minutos debes beber alrededor de 0,2 litros de agua.
Al hacer musculación, beba un par de sorbos entre movimientos. También debe reiterar por qué no debe beber agua después del ejercicio. Más precisamente, puede beber hasta que su sed esté completamente saciada, pero hágalo lentamente, con pequeños sorbos.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo beber agua correctamente en clase:

No puede beber mucho, ya que puede aparecer hinchazón del cuerpo y se puede interrumpir el funcionamiento del sistema genitourinario.
Si hay mucho líquido en el cuerpo, se utilizará el exceso.
No espere tener mucha sed durante la sesión.
Durante el día, debe beber al menos un litro y medio de agua, incluso si no practica deportes.
Todas las mañanas, justo después de despertar, vale la pena beber un vaso de agua.
No beba agua muy fría durante su entrenamiento para evitar enfermarse.

Mitos sobre por qué no debes beber agua después del ejercicio

Si estudia los libros de texto de los entrenadores de fitness, puede encontrar recomendaciones en ellos de que no debe permitir que el atleta se deshidrate. Sin embargo, ya hemos dicho que algunos entrenadores todavía no permiten que sus pabellones beban agua. Este mito nació durante la Unión Soviética, cuando un grupo de científicos creaba formas. Esta iba a ser la respuesta de la URSS a la aptitud burguesa.
Simultáneamente con las reglas del entrenamiento, se creó un programa dietético para dar forma. En la versión original de las reglas de nutrición, se señaló que después del final de la lección, no debe beber agua durante 40 minutos. Este tiempo se incrementó gradualmente a 120 minutos. Al mismo tiempo, no hubo argumentos serios para la introducción de esta prohibición. Según los científicos, los procesos de lipólisis son más activos, con un bajo contenido de líquidos en el organismo.
Sin embargo, ahora se sabe con certeza que el agua también es necesaria para los procesos de quema de grasa. Si permite la deshidratación de su cuerpo durante el entrenamiento, esto no contribuye a la aceleración de la lipólisis, sino incluso viceversa. Si no se restaura el equilibrio hídrico en el cuerpo, entonces el cortisol comienza a sintetizarse activamente. A cierta concentración de esta hormona, aumenta el apetito, lo que no contribuye en absoluto a la pérdida de peso. Durante momentos de estrés severo y deshidratación, el cuerpo no se deshará de sus reservas de energía.
Para beber o no beber agua durante y después del entrenamiento, aprenderá del siguiente video:

¿Qué bebidas deberías elegir?

El batido ideal para después del entrenamiento promueve:

normalización del equilibrio de líquidos;
restauración de los niveles de glucógeno;
saciar la sed que ha surgido;
desarrollo muscular.

La elección de una bebida concreta depende de la intensidad y duración del ejercicio, objetivo que persigue el deportista. Durante los entrenamientos, debe beber agua mineral natural o sin gas cada 20-30 minutos para evitar la deshidratación. Durante actividades especialmente largas o calientes, se recomienda beber agua a la que se le haya agregado jugo de limón, un poco de sal o tabletas de glucosa trituradas.

Las personas que trabajan para aumentar la masa muscular deben prestar atención a la leche con chocolate: su uso ayuda a reducir el marcador de degradación muscular, para recuperar y fortalecer rápidamente los músculos. Estas propiedades se deben a las sustancias útiles contenidas en el producto: vitaminas B12, A, D, calcio, riboflavina, fósforo y potasio. El producto se puede comprar listo para usar (con un contenido mínimo de grasa) o preparado por usted mismo: disuelva el cacao en polvo en leche descremada.

También son útiles bebidas como:

Gainer: promueve la recuperación muscular y la curación temprana de microdaños. La ventaja del gainer es que ya está listo para usar; ya contiene todo lo que necesita. Lo principal a la hora de elegir esta bebida es prestar atención a la cantidad de carbohidratos que contiene: lo ideal es que no sean demasiados y que sean complejos.
Jugos naturales, preferiblemente recién exprimidos. Las bebidas de cualquier fruta y verdura son útiles: proporcionan una ingesta adecuada de líquidos, vitaminas y otras sustancias útiles en el cuerpo. Así, los flavonoides y antioxidantes contenidos en la composición del jugo de cereza ayudan a reducir la hinchazón, ayudan a eliminar el dolor y la inflamación.

Las bebidas proteicas y energéticas que contienen cafeína deben tomarse antes del ejercicio, seguidas de líquidos reequilibrantes y bebidas reponedoras de glucógeno después.

¿Qué líquidos es mejor evitar?

No todos los líquidos son beneficiosos. Las siguientes se incluyen en la lista de bebidas no deseadas después de un entrenamiento:

Cualquier tipo de alcohol y bebidas alcohólicas.
Kvass.
Cualquier bebida carbonatada (incluida agua mineral y potable con gases).
Té negro y verde, café.
Bebidas dulces (jugos de la tienda, té helado embotellado, bebidas de frutas caseras, bebidas de frutas).

También es importante recordar la calidad del agua que bebe: no es necesario beber agua del grifo, de una columna o de un pozo (una masa de bacterias «vive» en ella, lo que puede causar una reacción indeseable del cuerpo en forma de indigestión, intoxicación, etc., etc.).

Prefiera agua potable filtrada o embotellada.

No solo H2O: ¿cómo usar otras bebidas?

No es difícil saber si necesitas beber agua después del entrenamiento. ¿Qué pasa con otros líquidos? Durante el período de desarrollo muscular, los atletas a menudo se enfocan en el uso de jugos y productos lácteos. Se pueden agregar a la dieta en pequeñas cantidades después del ejercicio. Una solución a base de carbohidratos (con un contenido de no más del 7%) le permite reponer fuerzas, le da energía adicional.

Para las bebidas que contienen cafeína, es mejor tomarlas antes de comenzar a hacer ejercicio. En promedio, media hora antes del comienzo, digamos tomando una taza de café. Pero para aclarar cuándo después del entrenamiento para beber agua con una disminución del peso corporal es mejor con un nutricionista o un entrenador. Tendrán en cuenta las necesidades individuales del cuerpo, podrán garantizar la composición óptima del régimen de bebida para cada una de las personas que practican deportes sistemáticamente.

1 Bebidas deportivas – isotónicas

Isotónico: cócteles especiales que contienen carbohidratos, vitaminas y minerales. Realizan varias funciones a la vez:

normalizar el equilibrio agua-sal en el cuerpo;
energizar;
ayudar a restaurar las fibras musculares y construir masa.

Dichas bebidas se venden no solo en tiendas especializadas, sino también en grandes supermercados. Las bebidas isotónicas dan grandes resultados si las bebes después del entrenamiento. Pero a algunos atletas les gusta usarlos más durante el entrenamiento, para no cansarse tan rápido.

2 leche con chocolate

Sí, no se sorprenda: la leche con chocolate es una gran ayuda para el desarrollo muscular. Todo gracias a la proporción ideal de «proteínas / carbohidratos» y una alta concentración de nutrientes que fortalecen los huesos y regeneran los músculos. Estos son riboflavina, fósforo, potasio, calcio, vitaminas A, B12 y D.

Al elegir la leche con chocolate, es importante evaluar el valor nutricional: es adecuado aquel en el que hay un mínimo de grasa y un máximo de proteínas y carbohidratos. Si no puede encontrar un producto de calidad, puede comprar leche baja en grasa y agregar cacao allí.

3 jugos

Los jugos deben ser naturales o recién exprimidos (los néctares o las bebidas de jugo no funcionan). El jugo de cereza se guarda bien después del entrenamiento. Contiene flavonoides y antioxidantes para aliviar el dolor muscular, la hinchazón y la inflamación en las fibras lesionadas. Si bebe jugo de cereza con regularidad antes y después de sus entrenamientos, sus músculos se recuperarán mucho más rápido de lo habitual.

4 Ganadores y batidos de proteínas

Una selección estaría incompleta sin una nutrición deportiva diseñada para una recuperación muscular óptima. Esta es una proteína y un ganador que ayudan al cuerpo de diferentes maneras y se complementan perfectamente entre sí:

Ganador. Aumenta los niveles de azúcar en sangre, da un poderoso impulso de energía. Después del entrenamiento, ayuda a restaurar las fibras musculares. Los carbohidratos complejos deben prevalecer en la composición del ganador.
Proteína. Cuando se mezcla con agua o leche baja en grasa, proporciona a los músculos un material de construcción de calidad. Pero antes de consumir proteínas, todavía necesita aumentar su glucosa y energizarse con un ganador.

Ver también: A qué hora tomar proteínas y caseína para obtener el máximo beneficio

La nutrición deportiva no es una panacea. Vale la pena contactarlo solo si tiene dinero extra en su billetera y realmente desea acelerar el enfoque de la forma deportiva deseada.

5 Cóctel revitalizante

Para preparar un cóctel revitalizante natural necesitarás:

250 ml de leche desnatada;
1 plátano
un huevo crudo;
20 g de miel.

Todos los componentes se baten con una batidora y la mezcla se vierte en un agitador. Después de un entrenamiento, esta bebida te ayudará a recuperar la fuerza y proporcionará proteínas a tus músculos para la construcción. Puede agregar proteínas o un poco de vainillina al batido para darle sabor.

No olvide que después y durante el entrenamiento, debe seguir el régimen de bebida. El agua debe estar quieta, a temperatura ambiente. Puede agregarle jugo de naranja o limón recién exprimido. Cuando se trata de bebidas post-entrenamiento, la experimentación es la única forma de encontrar su reconstructor muscular ideal.

¿Qué ayuda a reponer bien las fuerzas?

Hay una serie de bebidas energéticas para deportistas que son fundamentales para una rápida recuperación. Ayudan a aumentar los niveles de azúcar en sangre, aceleran la unión de proteínas (la base de los músculos) y aumentan los niveles de glucosa en sangre. Los ganadores dan un impulso de energía, aceleran la síntesis de sustancias esenciales. Serán apreciados por aquellos que se dedican regularmente al fitness y aquellos que quieren obtener resultados rápidamente.
La leche y el agua son excelentes componentes básicos para los músculos, ya que las proteínas se disuelven en ellos, pero primero debe elevar el nivel de azúcar en la sangre. Un gainer es la forma más eficaz de restaurar el tono muscular después del ejercicio. Lo principal es observar proporciones. Los carbohidratos son un elemento necesario en la composición, es deseable que sean complejos y no hay demasiados.

Recetas para hacer bebidas en casa.

Las bebidas caseras son tan útiles después del ejercicio como las bebidas compradas. Pero al hacerlos, es importante seguir estrictamente la receta para no alterar el equilibrio del contenido de la sustancia.

Para preparar un cóctel de vitaminas, mezcle los siguientes ingredientes en un recipiente:

250 ml de agua potable;
3-4 tabletas de glucosa trituradas;
jugo de medio limón;
jugo de rosa mosqueta y miel – 2 cucharadas grandes cada una.

Un cóctel elaborado con:

medio plátano
una cucharada de mantequilla de maní;
una cucharadita de miel;
50 gramos de avena molida;
100 ml de leche de almendras;
vasos de hielo;
1/2 cucharada de proteína de chocolate.

Si necesita reponer el contenido de proteínas, puede preparar una bebida de:

cáscara molida de 6 huevos de codorniz;
150 ml de leche con chocolate (o leche con cacao);
3 claras de huevo;
cucharadas de miel;
una banana.

Una composición armoniosa de nutrientes está contenida en una bebida preparada a partir de:

100 gramos de requesón bajo en grasa;
1 cucharada de proteína de chocolate
2 cucharadas de mantequilla de maní;
150 ml de leche de almendras;
vasos de hielo.

Estas bebidas se preparan con una licuadora: todos los ingredientes se colocan en el recipiente de la unidad y se baten. Puede preparar el líquido inmediatamente después del final de la actividad física o con anticipación; en este caso, se puede colocar en el refrigerador.

¿Qué más es bueno beber después del ejercicio? Bebidas que contienen agua e ingredientes adicionales para ayudar a saturar el cuerpo con nutrientes y ayudar a retener la humedad. Así, puedes hacer una bebida saludable con un litro de agua, 120 ml de zumo de naranjas y una pequeña cantidad de sal (apto para pacientes hipotónicos) o medio litro de zumo de manzana sin añadir azúcar y una pizca de sal (apto para pacientes hipertensos).

Una mezcla de 120 gramos de azúcar granulada, 3 cucharadas grandes de jugo de limón fresco, dos litros de agua potable y una pizca de sal o un litro de agua mineral sin gas, 100 gramos de miel natural y una pequeña cantidad de sal ayudarán a recuperar la fuerza. y energía.

Beber las bebidas adecuadas después del entrenamiento de fuerza es la clave para una rápida recuperación de todo el cuerpo y el crecimiento más rápido del tejido muscular. Al elegir una bebida adecuada, debe centrarse en la intensidad de las actividades deportivas, su duración: las sustancias contenidas en el cóctel deben reponer lo que el cuerpo ha perdido durante el ejercicio.

Aditivos

Puede agregar jugo de limón, miel, menta, bayas o frutas al agua. En este caso, adquiere algunas de las propiedades de las bebidas deportivas: está enriquecido con electrolitos, carbohidratos y vitaminas, lo que ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido después del ejercicio:

la miel contiene alrededor de 300 vitaminas y minerales, así como carbohidratos, lo que ayuda a recuperarse rápidamente de la actividad física;
las bayas y las frutas hacen que la bebida sea sabrosa, contienen sustancias útiles y también contribuyen a la rápida absorción de agua en el estómago;
la menta tiene un efecto positivo sobre el metabolismo, ayuda a aliviar la tensión nerviosa;
el jugo de pepino reduce el apetito y es una excelente fuente de potasio;
La rosa mosqueta contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, tiene efecto antiinflamatorio.

Suplementos de recuperación muscular

La degradación muscular es un efecto negativo del ejercicio. Para restaurar la fibra, los atletas deben tomar sustancias especiales, la más valiosa de las cuales es la creatina. El componente es increíblemente útil, pero requiere el cumplimiento de ciertos matices:

Beber un cóctel que contenga creatina solo es necesario fresco. Si permanece, las propiedades beneficiosas simplemente se perderán.
Siga la dosis diaria recomendada de 5 a 10 gramos. La mitad debe beberse antes del entrenamiento y la otra mitad después del final de la sesión.
Agrega una pequeña cantidad de azúcar al batido de creatina, lo que aumenta la absorción de esta sustancia, que es sumamente beneficiosa.

La beta-alanina es otro nutriente esencial para la reparación del tejido muscular. Aumenta la resistencia, alivia el dolor y previene la acumulación de ácido láctico. Se recomienda tomar la sustancia en una cantidad de dos a tres gramos una vez finalizado el entrenamiento.

Después de completar un entrenamiento, lo mejor es tomar proteína de suero, que contiene una gran cantidad de compuestos que un deportista necesita para satisfacer el hambre, mejorar el metabolismo y la absorción de sustancias. La dosis óptima es de unos 40 gramos. No se olvide de los aminoácidos de cadena ramificada. Esto es especialmente cierto para la isoleucina, valina y leucina, que pueden mejorar la resistencia. Suficiente 5 gramos después de clase.

Otra sustancia importante es la glutamina, que ayuda a restaurar las funciones protectoras del organismo, aumenta las hormonas responsables de aumentar la masa muscular y afecta (indirectamente) la quema de grasa. Este componente contiene nitrógeno, cuya dosis óptima es de 5 g.

¿Qué elegir: ganador o proteína?

La proteína es una sustancia que fortalece las defensas del organismo, normalizando el equilibrio de nitrógeno en el organismo. Contiene suficientes aminoácidos para satisfacer las necesidades del cuerpo. Los suplementos de proteínas son rápidos y lentos. Los primeros son adecuados para quienes desean desarrollar músculo más rápido. Estos últimos están destinados a deportistas que se encuentran en fase de secado.

Los ganadores, a diferencia de las proteínas, se componen de una mezcla de varios componentes, que incluyen proteínas y carbohidratos. Ambos componentes son importantes para el deportista que hace ejercicio. Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos y los carbohidratos ayudan a reparar el tejido muscular. En otras palabras, uno sin el otro no tiene un efecto complejo y no permite aumentar los volúmenes. Por lo tanto, los culturistas no deben limitarse a la ingesta de proteínas. También necesitan carbohidratos.

Las personas que aumentan de peso tienden a contener más carbohidratos que proteínas. Hay alimentos de alto precio que aumentan el porcentaje de proteína. Una solución alternativa y más asequible sería comprar un ganador de alto contenido de carbono que se mezcla con un batido de proteínas.

La principal ventaja del gainer es que le permite restaurar rápidamente el glucógeno gastado durante el entrenamiento, así como aumentar la eficiencia y mejorar los procesos de recuperación. La desventaja del suplemento es que provoca un aumento de la grasa corporal y no es adecuado para personas con tendencia al sobrepeso.

El abuso de los ganadores de peso no beneficia al deportista. Si bebe el suplemento en cantidades ilimitadas, puede provocar un aumento de la grasa subcutánea. En otras palabras, los ganadores son adecuados para personas con un físico naturalmente delgado o un metabolismo alto. Otros necesitan comprar un costoso suplemento rico en proteínas o mezclar batidos de proteínas y ganadores.

El ganador debe contener carbohidratos complejos. Es mejor tomarlo una hora antes de su entrenamiento y 20 minutos después de completarlo. Los atletas novatos que aumentan de peso rápidamente deben limitarse a las proteínas en las etapas iniciales del entrenamiento. Para principiantes con falta de masa, se recomienda dar preferencia a los ganadores.

¿Puedo beber leche antes y después del ejercicio?

Si el cuerpo tolera bien la bebida y su sabor no causa disgusto, no solo es posible que un atleta beba leche, ¡sino que es necesario! Este es el producto que hace frente con éxito a varias tareas a la vez:

previene la deshidratación debido al alto contenido de potasio y sodio;
participa activamente en la construcción de fibras musculares, gracias a las proteínas completas incluidas en la composición;
elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo. La leche es un producto muy satisfactorio y, a menudo, su mera inclusión en la dieta ayuda a iniciar el proceso de quema activa de grasas.

La nutricionista Angela Onsgard, especialista del personal de Miraval Resort & Spa en Arizona, aconseja a los atletas que adopten el hábito saludable de beber un vaso de leche inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, está convencida de que una bebida bebida antes del entrenamiento puede interferir con la consecución de los resultados previstos en el mismo CrossFit o aeróbicos.

Las recomendaciones para cerrar la ventana de proteínas con leche son bastante lógicas, dado que la bebida está saturada al límite de carbohidratos, grasas y proteínas. Esto fue confirmado por un estudio de 2014 realizado por un grupo de científicos de las universidades australianas de Queensland y Griffith.

El experimento involucró a 15 hombres jóvenes, cuya edad promedio era de 25 años. Tuvieron que andar en una bicicleta estática con uniformes pesados para la cuarta ronda. Los intervalos entre ellos fueron de 60 minutos, durante los cuales los atletas utilizaron:

leche de vaca;
leche de soja;
complementos a base de leche;
ingeniero de energía Powerade.

El resultado del experimento fue impresionante: con cada nueva llegada, los hombres que consumieron leche y suplementos basados en ella mostraron mejores resultados, en contraste con aquellos que bebieron productos de soya y una bebida energética. Sorprendentemente, el volumen de bebidas que se bebieron fue aproximadamente el mismo, lo que indica la capacidad de las bebidas lácteas para calmar bien la sed.

Aunque este estudio tuvo como objetivo probar la viabilidad de tomar leche antes de ir al gimnasio, los nutricionistas deportivos lo están considerando seriamente. El intervalo antes de las carreras fue muy pequeño, sin embargo, claramente no hubo disminución en la velocidad o aumento de la fatiga por tomar un producto «pesado» entre los atletas. Pero la concentración de atención ha aumentado significativamente.

Todo esto cambió radicalmente la opinión de la comunidad profesional sobre el correcto uso de la leche por parte de los deportistas. El producto ahora está aprobado para consumo posterior y previo al entrenamiento.

La leche es un sedante suave que combate bien el insomnio. Por lo tanto, si simplemente no puede dormir antes de una competencia importante, puede beber un vaso de leche tibia con una cucharada de miel por la noche.

¿Deberías beber leche antes o después de tu entrenamiento?

En general, no se recomienda para la digestión ingerir leche con el estómago vacío, especialmente en forma líquida. La lactosa provoca fermentación en el estómago, y esto está plagado de hinchazón, malestar y gases intestinales. Beba algunos BCAA antes de hacer ejercicio.

Si no quieres un poco de vergüenza en medio del gimnasio, debes beber leche después del entrenamiento. El momento óptimo es después de una hora y media, aconseja el Dr. Roy. Pero la cantidad de leche que se debe beber depende de las necesidades del cuerpo.

Leche en polvo para músculos

Para el crecimiento muscular, está permitido utilizar leche en polvo. Se obtiene evaporando el agua de la leche común. Es mejor tomar leche desnatada en polvo, ya que se le ha eliminado casi todo el exceso de grasas. La leche entera en polvo contiene mucho colesterol malo y es peligrosa para las personas con enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

El tercer tipo de leche en polvo, la leche instantánea, se obtiene mezclando leche desnatada y seca.

La cantidad de grasa en la leche en polvo varía de un fabricante a otro. Por lo general, 100 g de un producto sin grasa contienen 250-350 calorías y uno completo, 450. Contiene mucho calcio y otros nutrientes y 20-30 g de proteína por porción. La principal condición a la hora de tomar este polvo es elegir un producto de calidad y no exceder la siguiente dosis :

los hombres toman 2-2.5 porciones por día (una dosis – 100 g);
niñas y mujeres: 1-1,5 porciones cada una.

Estas proporciones son adecuadas para la leche desnatada. El producto entero se consume en medias dosis (cada ración son 50 g).

La leche en polvo se consume 5-7 horas antes de las actividades deportivas y un par de horas antes de acostarse. Puede comer polvo seco y beber agua, diluir 4-5 tablas. cucharadas en agua hirviendo tibia, agregar a un batido de proteínas.

También puede preparar la siguiente bebida saludable. Vierta 5-7 cucharadas de leche en polvo en un vaso de agua y agregue un poco de agua tibia. Revolver. Luego, revolviendo continuamente, agregue el vaso por encima. Deje actuar la bebida durante 10 minutos o más. Luego agregue bayas o frutas y avena.

Beneficios de otros productos lácteos

Otros productos lácteos también son beneficiosos para la construcción de músculo. El yogur natural, el yogur, el kéfir y el requesón enriquecerán el cuerpo con calcio y vitamina D, lo que mejora la estructura ósea y promueve el crecimiento muscular. También contribuyen a eliminar el exceso de peso (masa grasa). Se recomiendan especialmente los productos lácteos fermentados que contienen bacterias beneficiosas. Estas bacterias mejoran la digestión, lo que, a su vez, asegura la asimilación completa de mayores cantidades de alimentos proteicos.

El queso y la mantequilla se pueden consumir en pequeñas cantidades.

Aquí está la cantidad aproximada y las reglas para tomar productos lácteos:

el queso casero se puede comer en rodajas antes de acostarse y el queso sin grasa se puede comer adicionalmente antes y después del ejercicio;
Consuma yogures caseros bajos en grasa como una comida separada con proteína de suero agregada;
ocasionalmente puede comer queso cheddar o parmesano (también una rebanada);
El queso cheddar bajo en grasa se puede agregar en rodajas a comidas como ensaladas o tortillas para obtener 7 g adicionales de proteína en la dieta.
después del ejercicio, puede comer yogur de frutas (0.5% de grasa) con proteína de suero agregada.

También será interesante ver un video sobre si existen beneficios de la comida para bebés para el crecimiento muscular.

Contraindicaciones

La leche puede provocar reacciones alérgicas: tos, sarpullido, náuseas, secreción nasal. En este caso, debe reemplazarlo con cualquier producto lácteo fermentado.

La leche está contraindicada para personas con falta de la enzima lactasa, que asegura su absorción. En esas personas, al usar este producto, se produce un trastorno del tracto gastrointestinal.

No se recomienda beberlo con tendencia a la formación de cálculos de fosfato en los riñones o al depósito de sales de calcio en los vasos. Beba leche con precaución en caso de enfermedades hepáticas e intestinales.

Para las úlceras de estómago y la gastritis (especialmente con alta acidez), tampoco se recomiendan los productos lácteos. Limitar el consumo de leche (no más de un vaso por día) deben ser personas después de los 50 años, ya que en la vejez provoca el desarrollo de aterosclerosis.

Para un adulto sano, la tasa de ingesta aumenta a 0.5-0.8 litros, pero los culturistas pueden tomar hasta 2 litros de leche baja en grasa. En este caso, el crecimiento de la masa muscular no tardará en llegar.

La nutrición posterior al entrenamiento es fundamental para la recuperación muscular y la pérdida de líquidos. Y el método más conocido es la ingesta de proteína de suero. Dado que es una proteína «rápida», es natural querer reponer la proteína en los músculos, cuanto más rápido, mejor. Lo que es importante para el posterior crecimiento de las fibras musculares.
La mayoría cree que sí. Todo es lógico y correcto …

¿O es una táctica de marketing de las empresas de nutrición deportiva?
Pero, ¿cómo antes los deportistas tomaban leche para ganar masa muscular y fuerza? Y parece que los resultados fueron decentes … ¿
O es imposible prescindir de los suplementos deportivos en nuestro tiempo?

Los beneficios de la leche para ganar masa muscular

Desarrollo muscular. Numerosos estudios han argumentado que una mezcla de proteínas de digestión lenta y rápida es la mejor opción nutricional para ganar masa muscular magra. La leche tiene un 80% de caseína y un 20% de suero.
Pérdida de grasa. El calcio acelera la quema del exceso de peso, mientras que la grasa de la leche mantiene la sensación de saciedad y ayuda a perder grasa corporal.
Recuperación. La leche es un líquido que contiene electrolitos. Y de manera más eficiente que el agua, repone el líquido perdido durante el entrenamiento.
Precio. Teniendo en cuenta las proteínas (caseína, suero, BCAA) y la composición energética del producto, este es uno de los tipos de alimentos más baratos y asequibles.
Sencillez. No es necesario cocinarlo. 1 litro de leche puede ser una comida ideal para después del entrenamiento, dependiendo de sus necesidades calóricas diarias.

Comparación con suero

Mucha gente cree que se necesita un suero después del ejercicio. Quizás porque las empresas manufactureras insisten en ello. Pero la mayoría de los estudios muestran que la proteína «lenta» o una mezcla de «lenta» y «rápida» es más efectiva para ganar masa muscular magra.

El suero es una proteína rápida. Si bien la leche es una mezcla de proteínas de digestión lenta y rápida, es por lo tanto más eficaz que el suero y la leche de soja, que solo contienen proteínas «rápidas». La carne, las aves o el pescado también son más eficaces que el suero. No es sorprendente que muchas personas consuman alimentos saludables después del ejercicio.

Comparación con bebidas deportivas

El entrenamiento de fuerza conduce a la pérdida de agua a través de la transpiración. Los signos de la deshidratación son muy desagradables y parecidos a la resaca: dolor de cabeza y fatiga. Recuperar el líquido perdido es clave para la recuperación muscular. La leche es superior a las bebidas deportivas debido a su mayor contenido de sodio y potasio, que retienen agua. Además, las bebidas deportivas contienen muchos carbohidratos, lo que puede provocar la acumulación de tejido adiposo. Son más efectivos para los atletas de resistencia.

Comparación con la leche desnatada

La grasa de la leche entera sabe mejor y te mantiene lleno por más tiempo. Por lo tanto, come menos y siente menos hambre. También ralentizan la absorción del producto. Aunque, naturalmente, la presencia de grasa en la leche entera aumenta significativamente su contenido calórico total.

Cálculo para 1 litro.
Leche entera: 30 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 35 gramos de grasa, 600 kcal.
1% de grasa: 30 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa, 370 kcal.

Bajo en grasas: 30 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa, 280 kcal.

Consejos para quemar grasa

Para perder peso, necesitamos comer menos calorías o quemar más. No engordaremos de la grasa de la leche. Y en general, no engordaremos de ningún alimento si tenemos un déficit calórico. Al igual que cualquier alimento, incluidas las proteínas, puede provocar la acumulación de masa grasa si las calorías son demasiadas. En otras palabras: no es la grasa lo que engorda, sino el exceso de calorías. Con un déficit general de calorías, no importa si bebe leche entera o descremada.

Así, el tipo de leche que beberás en el período posterior al entrenamiento depende completamente de las necesidades energéticas del cuerpo, es decir, depende principalmente de tu peso. Por ejemplo, si pesa 80 kg, no debe exceder las 2400 kcal por día para perder peso. Un litro de leche después de un entrenamiento significa 1800 calorías para el resto del día. Si su peso es de aproximadamente 100 kg, entonces para perder grasa, es recomendable que no exceda las 3000 kilocalorías durante el día. En este caso, 1 litro significará que le quedan 2400 calorías para el resto del día.

En otras palabras, si está intentando perder peso tiene dos opciones:

Beba menos leche entera: una taza contiene 150 calorías y dos tazas, 300 calorías.
Beber leche con 1% de contenido de grasa: un litro contiene 370 kilocalorías y dos tazas: 185 kilocalorías. Todo depende de tus necesidades energéticas para bajar de peso. Y un 1% de grasa es preferible a un bajo contenido de grasa porque la diferencia de calorías es insignificante. La leche al 1% de grasa contiene solo 90 kcal más en un litro que la leche desnatada y solo 45 kcal más si se bebe dos tazas. Una diferencia insignificante.

Necesitamos un excedente de calorías: comer más o quemar menos. Por lo tanto, tiene sentido beber 1 litro de leche entera después del entrenamiento para reponer la energía gastada.
La forma más extrema es la técnica GOMAD popular en Occidente. Lo que se traduce de dos formas:

«Volverse loco.» De hecho, no es necesario traducir nada, esta es una abreviatura:
Galón de leche al día.

Un galón estadounidense equivale a 3,78 litros (aproximadamente 4 litros). Método relativamente barato y efectivo (en 1 galón obtienes 2400 kcal y 120 gramos de proteína). Naturalmente, nadie aconseja beber inmediatamente un galón al día. A partir de 1 litro por día, aumente gradualmente la cantidad en el transcurso de un mes hasta llegar a la línea de 3.78 litros. Tu cuerpo se adaptará sin problemas. Este es posiblemente uno de los métodos naturales de construcción de músculo más efectivos para los jóvenes delgados.

Conclusión: qué beber después del ejercicio para el crecimiento muscular.

Los productos naturales, la leche, los jugos de frutas y verduras, son una fuente de energía y nutrientes. Cada uno tiene su propia velocidad de absorción y valor nutricional. Por supuesto, si está ganando músculo, necesita consumir grandes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos. Para reponer estas reservas, una forma simple y efectiva será tomar cócteles deportivos: proteínas, gainer, aminoácidos (no esenciales e insustituibles), creatina, complejos pre-entrenamiento. Para aquellos que están perdiendo peso, tomar L-Carnitina antes del ejercicio puede ayudar a liberar grasa para obtener energía. Estos son ayudantes opcionales pero bastante eficaces para acelerar los resultados.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ https://AquaBalt.ru/blog/mozhno-ili-nelzya-pit-vodu-posle-trenirovki-i – po-kakoy-prichine https://gtonorm.ru/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki- vladivostok https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7124-zhazhda-posle-trenirovki- mozhno -li-pit-vodu.html https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-luchshe-pit-posle-trenirovki https://muskul.pro/pitanie/5-luchshih-napitkov-dlya- vosstanovleniya -myshts-posle-trenirovki https://o-vode.net/potreblenie/posle-trenirovki https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/moloko -do-i-posle-trenirovki https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/ https://fitnessunity.ru/mozhno-li-pit-moloko-posle- trenirovki-dlja-rosta-myshc / https://sport-51.ru/article/useful-information/9493-moloko-dlja-nabora-myshechnoj-massy-znachenie-i-primenenie.html https: // culturismo-y -fitness.ru/pitanie-sportsmenov/chto-pit-vo-vremya-trenirovki.html

Fuente de grabación: lastici.ru