Il principale carburante che fornisce energia al corpo durante l’allenamento sono i carboidrati. La riserva energetica che si mobilita velocemente è il glicogeno, contiene tutto il glucosio necessario all’organismo. È contenuto in quantità limitate, per questo motivo la risintesi del glicogeno è una parte importante del processo di rigenerazione. A seconda della velocità con cui le riserve di glicogeno vengono riportate alla normalità, si verificheranno processi riparativi.

La normalizzazione del bilancio idrico è una parte altrettanto importante del recupero. La perdita di liquidi di oltre il 2% del peso corporeo totale provoca una diminuzione della resistenza di oltre il 10%. Cioè, con il sudore che viene rimosso dal corpo, l’energia esce.

Il glicogeno viene ripristinato dopo l’allenamento in fasi:

• il primo (veloce) – si verifica senza la presenza di insulina ed è di circa mezz’ora;
• il secondo (lento) – si verifica quando è presente insulina.

La presenza di insulina è uno dei fattori principali, e in questa (prima) fase il recupero è molto più intenso, la sensibilità all’assorbimento del glucosio e all’insulina è piuttosto elevata. Negli USA Nel 1988 è stato condotto un esperimento tra i ciclisti, durante il quale si è riscontrato che l’assimilazione della sintesi era del 45% più lenta, a condizione che l’assunzione di carboidrati avvenisse 2 ore dopo l’esercizio e subito dopo l’esercizio.

Altrettanto importante è il “flusso” di glicogeno e la velocità con cui viene assorbito. Ad esempio, è stato riscontrato che la massima risintesi del glicogeno si verifica due ore dopo l’esercizio ed è 1-1,5 g / kg. Le ricerche condotte durante l’allenamento hanno dimostrato che il picco di glicogeno è 0,7 g / kg Questo suggerisce che non è necessario cercare di assumere più carboidrati possibile in una sola volta dopo la fine dell’allenamento, si consiglia di bere un po ‘e più spesso.

Inoltre, per capire che la bevanda è destinata ai processi rigenerativi del glicogeno, deve contenere proteine per svolgere attività creative, per favorire il recupero accelerato delle aree muscolari danneggiate (dopotutto, sono possibili lievi lesioni durante l’allenamento ). Di conseguenza, la composizione di una bevanda progettata per ripristinare la forza dopo lo sport dovrebbe includere carboidrati (il livello di glicogeno è abbastanza alto), elettroliti (sodio, cloruro, potassio) e amminoacidi. I carboidrati costituiscono il 60-65%, le proteine il 30-40%.
Bere una bevanda del genere aiuterà a placare la sete, ripristinare la perdita di liquidi, diventare la base per la crescita muscolare e reintegrare i livelli di glicogeno.

Quali bevande scegliere?

Non esiste una ricetta valida per tutti. Tutto dipende dall’intensità, dalla durata degli allenamenti e dalle loro specificità. Diamo un’occhiata a ciascuna bevanda separatamente.

Regime di consumo corretto

Capire quanta acqua puoi bere dopo l’allenamento può essere piuttosto difficile. Le informazioni a disposizione degli atleti alle prime armi su questo argomento sono piuttosto contraddittorie. Sicuramente non dovresti usare i consigli associati a un rifiuto completo di assumere liquidi per diverse ore dopo lo sport. Questo consiglio può nuocere piuttosto che aiutare il corpo. Per chiarire perché non puoi bere acqua dopo l’allenamento in assenza di una maggiore tendenza all’edema, puoi consultare un nutrizionista. Ma nella maggior parte dei casi, tali raccomandazioni non sono altro che un mito.

Puoi bere acqua mentre ti alleni in palestra e quanto fluido è appropriato in questo caso? Prima di tutto, nel processo di allenamento, è necessario fare brevi pause per ricostituire la riserva di forza. Qualche sorso di liquido sarà più che appropriato qui: puoi scegliere bevande isotoniche o bere puro da fonti artesiane. Per quanto tempo puoi bere acqua dopo l’allenamento per reintegrare il volume del fluido? Per evitare lo sviluppo di edema, è necessario reintegrare le risorse idriche esaurite. Per valutare la perdita, dovrai salire sulla bilancia prima e dopo la sessione. La differenza di peso corporeo sarà uguale al volume di liquido che dovrà essere reintegrato.

Un po ‘di fisiologia

Un’attività fisica sufficientemente attiva richiede un’attenzione particolare al proprio corpo. Va bene bere acqua subito dopo l’esercizio quando si tratta di dimagrire o aumentare di peso? Infatti, per l’organismo non c’è molta differenza in quali siano esattamente gli obiettivi perseguiti dal suo proprietario. La perdita intensiva di liquidi senza rifornimento porta solo alla ritenzione di umidità nei tessuti. L’ente tiene semplicemente le rimanenti risorse “di riserva”. Il risultato di un atteggiamento così zelante nei confronti dello spreco di umidità è lo sviluppo dell’edema.

Come capire per quanto tempo puoi bere acqua dopo l’allenamento? Dopo aver valutato lo stato del corpo, sarà necessario, al termine di un’intensa attività fisica, consumare un bicchiere di liquido pulito – artesiano o semplicemente ben purificato. Bere dovrebbe essere assunto senza fretta, quindi, entro un’ora, sarà necessario reintegrare la quantità di umidità rimanente. In questo caso, il corpo sarà in grado di continuare a sviluppare attivamente i processi metabolici iniziati durante l’esercizio, il che significa che i depositi di grasso in eccesso verranno bruciati in modo abbastanza efficiente.

È possibile avere l’acqua: i professionisti

Per cominciare, scopriamo quali processi avvengono con il corpo durante l’allenamento della forza.

Innanzitutto, durante le attività fisiche attive, una persona suda molto. Le riserve di liquidi si consumano così tanto che se salite sulla bilancia dopo l’allenamento, potete trovare almeno meno 500 g.Ma non abbiate fretta di gioire, perché non è il grasso che è rimasto, ma l’acqua.
In secondo luogo, sai, più di due terzi di una persona è costituita da acqua. Ogni cellula ha bisogno di liquido, senza quest’ultimo è impossibile il normale corso di qualsiasi processo fisiologico. Dopo un allenamento per dimagrire, il sistema metabolico funziona attivamente, quindi i grassi vengono scomposti. E dopo l’allenamento per l’aumento di massa, vengono lanciati algoritmi per il recupero e la crescita muscolare. Quindi, con una mancanza di fluido, nessuno dei processi menzionati inizierà.
In terzo luogo, il corpo non è affatto stupido. Se avverte un momento pericoloso per la vita, inizierà immediatamente la modalità di autoconservazione. Nel nostro caso, tutte le forze saranno dirette alla conservazione del liquido residuo, “martellando” sul resto dei processi. Di conseguenza, può anche formarsi edema. Bene, e ovviamente puoi dimenticare l’efficacia di un tale allenamento.

Ecco perché la risposta alla domanda “dovrei bere acqua dopo l’esercizio” sarà sì. Diciamo di più: bisogna berlo anche prima e durante la lezione, ma in quantità ragionevoli.

Quindi, abbiamo capito se bere acqua dopo l’allenamento, ora elenchiamo gli argomenti a favore di questo:

La mancanza di liquidi rallenta il funzionamento di tutti i processi nel corpo;
Senza di esso, le vitamine, i minerali e gli amminoacidi non verranno assorbiti;
È la partecipante più importante nei processi metabolici e nella digestione;
Senza acqua, il tessuto muscolare non si riparerà e non crescerà correttamente;
Il fluido è importante per la normale circolazione sanguigna, la termoregolazione e la funzione immunitaria instancabile.

Puoi cantare le lodi del nostro liquido curativo per molto tempo. Tuttavia, ascoltiamo anche gli argomenti “contro”. Ciò contribuirà a trarre conclusioni finali.

Quando e perché no?

Immediatamente, sottolineiamo l’opinione di pseudo-dietisti e aspiranti allenatori, che sostengono che dopo un allenamento mirato a bruciare i grassi, non dovresti bere: è catastroficamente sbagliato.

Tuttavia, trovano argomenti a favore della persuasione, dicono alle persone credulone quanto non si dovrebbe bere dopo l’allenamento per perdere peso e si torturano con uno sciopero della fame forzato. Il risultato non è un risultato. Il corpo soffre, la persona è rapidamente delusa e, nella migliore delle ipotesi, cambia l’allenatore. Nel peggiore dei casi, abbandona gli allenamenti e abbandona il sogno di perdere peso.

Rileggi gli argomenti della sezione precedente e chiudiamo definitivamente questo argomento. Bere alla fine dell’allenamento non solo è possibile, ma necessario.

Ma! Dove senza il “ma” … Ci sono situazioni in cui è meglio astenersi dal liquido. Allora perché non dovresti bere acqua dopo l’allenamento?

Se sei coinvolto in sport che richiedono un enorme senso di resistenza: corsa su lunghe distanze, wrestling, boxe, ecc.;
Se hai reni infortunati, ma per ragioni oggettive, non puoi posticipare l’allenamento. In questo caso, puoi solo sciacquarti la bocca.

Questi sono tutti argomenti. Tuttavia, ricorda la cosa principale: proibiscono di consumare molti liquidi durante la sessione e immediatamente dopo. Dopo un breve intervallo, devono anche recuperare il deficit per recuperare normalmente. L’allenamento è finito, abbiamo sofferto un po ‘(abbiamo aumentato la resistenza), abbiamo calmato il battito cardiaco – ora puoi bere!

Quindi, abbiamo spiegato perché in alcune situazioni è impossibile bere acqua subito dopo l’allenamento. Ora che siamo giunti alla conclusione che il fluido deve essere reintegrato comunque, vediamo quando e quanto consumarne.

Quando e quanto è possibile?

Consideriamo una situazione standard per un normale visitatore in palestra, scopri quanto tempo dopo un allenamento puoi bere acqua:

Immediatamente dopo aver lasciato la sala, puoi prendere qualche sorso – non più di 100 ml. Questo aiuterà a rallegrare;
Quindi, entro 50-60 minuti, è necessario bere un altro 0,5-1 litro. Il volume finale dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. A proposito, per scoprire il volume perso, pesati prima e dopo la sessione. La differenza sarà il valore medio del tuo deficit.
Il liquido rimanente viene bevuto a piccoli sorsi, diviso in 5-6 ricevimenti;
La temperatura dell’acqua dovrebbe essere a temperatura ambiente;
2 ore dopo l’allenamento, dovrai bere altri 0,5-0,7 litri di liquido.

Rispondendo al motivo per cui non puoi bere acqua fredda dopo l’allenamento, passiamo di nuovo alla fisiologia. La bassa temperatura causerà una forte vasocostrizione. Allo stesso tempo, il corpo è caldo, il cuore batte forte, la pressione è leggermente aumentata. E poi improvvisamente il flusso sanguigno si riduce. Di conseguenza, possono verificarsi picchi di pressione o gravi problemi cardiaci. Inoltre, non ometteremo il rischio di mal di gola se bevi liquidi freddi in uno stato riscaldato.

Se sei interessato separatamente a quando puoi bere acqua dopo l’allenamento per dimagrire, possiamo assicurarti che non c’è molta differenza qui. Indipendentemente dall’obiettivo che stai mirando, alla fine della sessione, hai bisogno di fluido altrettanto urgentemente. Attenersi allo schema sopra e non sostituire l’acqua con succhi zuccherini, cocktail e altri carboidrati.

Cosa succede se lo ripassi?

Quindi, abbiamo risposto se è possibile bere acqua subito dopo l’allenamento, nonché come dividere il volume richiesto nelle parti richieste. Abbiamo detto sopra che l’eccesso non è meno dannoso della carenza. Qual è il rischio di bere in modo incontrollato dopo l’esercizio?

L’iperidratazione abbasserà la temperatura corporea;
Appariranno salivazione e gonfiore profusi;
Possibili disturbi gastrointestinali – nausea, diarrea;
Si svilupperà debolezza muscolare, è probabile una sindrome convulsiva;
In rari casi, la coordinazione è compromessa.

Come puoi vedere, i sintomi sono simili alla classica intossicazione alimentare. C’è un senso in questo, infatti, l’iperidratazione a volte è anche chiamata “intossicazione da acqua”.

C’è qualcosa che puoi aggiungere per aromatizzare?

Se per qualche motivo è difficile per te bere costantemente acqua naturale, puoi aggiungere un po ‘di varietà al menu da bere dopo l’allenamento:

Limonata. Il succo di limone aiuta a normalizzare il metabolismo, che è particolarmente importante per le persone che cercano di perdere peso in eccesso.
Acqua con miele. Il miele è un ottimo sostituto naturale dello zucchero. Allo stesso tempo, è molto più utile dei dolci cristalli bianchi a cui siamo abituati. Tra le altre cose, il miele ha un effetto benefico sul cervello, rafforza il sistema immunitario e calma il sistema nervoso.
Acqua alla menta. Il gusto piccante e l’odore dei toni della menta, aiuta a ripristinare la forza dopo un allenamento attivo. La menta piperita attenua la fame e aumenta il metabolismo.
Acqua di cetriolo. Di recente, è lei a guidare la classifica delle bevande disintossicanti: l’acqua di cetriolo non solo disseta perfettamente la sete, ma aiuta anche a rimuovere le tossine, attenua la sensazione di fame e ha un effetto benefico sul lavoro del sistema cardiovascolare.
Acqua con frutti di bosco. Questi possono essere sia frutta fresca che congelata. I frutti di bosco rendono la bevanda aromatica e arricchiscono inoltre il corpo di importanti vitamine e minerali.

Se non sai cosa aggiungere all’acqua per aromatizzare, puoi provare a creare il tuo mix fitness: mescola limone e limone o frutti di bosco e miele.

Effetto dell’acqua sulla forza muscolare

Per massimizzare l’efficacia dell’allenamento della forza, è importante bere abbastanza liquidi, poiché è il tessuto muscolare che rappresenta la maggiore concentrazione di umidità nel corpo. Quando un atleta ha sete, la resistenza e la forza muscolare si riducono notevolmente.

Se il peso corporeo dell’atleta scende anche del 2-4%, l’efficacia dell’allenamento della forza diminuisce del 20%, motivo per cui è importante prevenire la disidratazione durante l’esercizio in palestra.

Regole fluide per diversi tipi di allenamenti:

Durante l’allenamento cardio è importante tenere a portata di mano una bottiglia d’acqua, bevendone piccoli sorsi durante le pause.
Nel processo di allenamento della forza, si consiglia di bere un po ‘d’acqua prima del riscaldamento, quindi compensare la sua mancanza quando la sete si insinua con piccole porzioni tra gli esercizi. Bere troppo può farti venire la nausea mentre usi macchine diverse.

In inverno, si consiglia di bere piccole porzioni ogni 10 minuti, anche se l’atleta non sente di avere molta sete.

È importante tenere presente che in inverno l’intensità della sudorazione è significativamente ridotta, motivo per cui la sete tormenta una persona molto meno spesso, anche quando si eseguono esercizi fisici intensi. In caso di allenamento in una stanza asciutta e riscaldata, la disidratazione può avvenire abbastanza rapidamente.

Effetti dell’acqua sulle prestazioni mentali

Nel processo di estenuanti allenamenti, non solo i muscoli ma anche il cervello sono sottoposti a forti sollecitazioni. Sintomi come sonno scarso, attenzione distratta, scarsa memoria e una risposta lenta agli eventi sono un segnale che devi riconsiderare la tua dieta.

Se un atleta nota debolezza, una forte sensazione di sete e fame dopo l’esercizio, un bicchiere di acqua naturale può essere il primo soccorso in una situazione del genere.

Come bere l’acqua correttamente durante l’allenamento?

Durante la lezione, devi assolutamente bere acqua, anche se spesso l’allenatore o l’insegnante di educazione fisica non ti permetteranno di farlo. Ci sono diverse spiegazioni per questo fatto. Prima di tutto, questo vale per i giochi sportivi, quando puoi dissetarti solo durante una pausa. Inoltre, alcuni allenatori sono sicuri che in questo modo puoi temperare il carattere del tuo rione.
Inoltre, può essere abbastanza difficile controllare la quantità di liquidi che bevi e abbiamo già parlato delle possibili conseguenze dell’iperidratazione. Inoltre, il formatore può vietare l’acqua potabile durante la lezione per determinati motivi. Ad esempio, nella ginnastica è estremamente importante avere muscoli magri, cosa impossibile se si beve acqua.
Ballerini e ginnasti professionisti credono che se la lezione non dura più di un’ora e mezza, allora non dovresti bere. Quando la durata dell’allenamento è di circa tre ore, puoi bere gradualmente un bicchiere di liquido. Se l’allenamento dura cinque ore, durante questo periodo vale la pena consumare non più di 0,5 litri di acqua.
Se segui sport, probabilmente hai notato che gli atleti professionisti cercano di bere meno acqua possibile. Ciò è dovuto al fatto che il liquido interferisce con l’allenamento, poiché la persona sente una pesantezza extra. Ecco perché gli atleti spesso sciacquano solo la cavità orale e ripristinano l’equilibrio idrico dopo il completamento dell’allenamento.

Se un atleta si sta preparando per un torneo importante, deve liberarsi del fluido in eccesso. Ciò è particolarmente vero nel bodybuilding, perché l’atleta deve avvicinarsi al torneo con un contenuto minimo di grassi e liquidi nel corpo. Tieni presente, tuttavia, che è necessario bere acqua durante i normali allenamenti.

Abbiamo già capito perché non dovresti bere acqua dopo l’allenamento, ma ora scopriamo come farlo correttamente. È abbastanza ovvio che puoi bere solo acqua naturale durante l’allenamento. In inverno, la temperatura dell’acqua dovrebbe essere vicina alla temperatura ambiente e in estate può essere leggermente raffreddata.
Se stai facendo un lungo allenamento in condizioni di caldo, allora dovresti usare l’acqua minerale. Ti aiuterà a ricostituire il tuo equilibrio elettrolitico. Se stai eseguendo esercizi che richiedono un elevato dispendio energetico, come gli stacchi da terra, puoi sciogliere una piccola quantità di miele nell’acqua.
Oggi nei negozi di alimenti per sportivi puoi trovare un tipo speciale di integratore: isotonico. Sono progettati specificamente per questo scopo. Isotonic contiene acqua, sali, micronutrienti, carnitina e ammine. Molto spesso, gli atleti alle prime armi sono interessati non solo al motivo per cui non dovrebbero bere acqua dopo l’allenamento, ma anche a quanto possono bere durante l’esercizio.
È abbastanza difficile dare una risposta esatta qui, poiché non ci sono restrizioni sulla quantità di liquido consumato in assenza di problemi di salute. In molti modi, la risposta a questa domanda dipende dall’allenamento stesso che stai facendo. Ad esempio, nei giochi sportivi, potrai bere solo durante la pausa. Se fai lunghe corse, dovresti bere circa 0,2 litri di acqua ogni 15 minuti.
Quando fai bodybuilding, bevi un paio di sorsi tra i movimenti. Dovresti anche ribadire perché non dovresti bere acqua dopo l’esercizio. Più precisamente, puoi bere fino a quando la tua sete non sarà completamente dissetata, ma fallo lentamente, a piccoli sorsi.
Ecco alcuni suggerimenti su come bere l’acqua correttamente in classe:

Non puoi bere molto, poiché potrebbe apparire gonfiore del corpo e il lavoro del sistema genito-urinario potrebbe essere interrotto.
Se c’è molto fluido nel corpo, verrà utilizzato l’eccesso.
Non aspettarti di avere molta sete durante la sessione.
Durante il giorno, devi bere almeno un litro e mezzo di acqua, anche se non pratichi sport.
Ogni mattina, subito dopo il risveglio, vale la pena bere un bicchiere d’acqua.
Non bere acqua molto fredda durante l’allenamento per evitare di ammalarsi.

Miti sul perché non dovresti bere acqua dopo l’esercizio

Se studi i libri di testo degli istruttori di fitness, puoi trovare consigli in essi che non dovresti permettere all’atleta di disidratarsi. Tuttavia, abbiamo già detto che alcuni allenatori non consentono ancora ai loro reparti di bere acqua. Questo mito è nato durante l’Unione Sovietica, quando un gruppo di scienziati stava creando la formazione. Questa doveva essere la risposta dell’URSS all’idoneità borghese.
Contemporaneamente alle regole dell’allenamento, è stato creato un programma dietetico per la modellatura. Nella versione originale delle regole nutrizionali, è stato notato che dopo la fine della lezione non dovresti bere acqua per 40 minuti. Questo tempo è stato gradualmente aumentato a 120 minuti. Allo stesso tempo, non c’erano argomenti seri per l’introduzione di questo divieto. Secondo gli scienziati, i processi di lipolisi sono più attivi, con un basso contenuto di liquidi nel corpo.
Tuttavia, è ormai noto per certo che l’acqua è necessaria anche per i processi di combustione dei grassi. Se permetti la disidratazione del tuo corpo durante l’allenamento, ciò non contribuisce all’accelerazione della lipolisi, ma anche viceversa. Se l’equilibrio idrico nel corpo non viene ripristinato, il cortisolo inizia a essere sintetizzato attivamente. A una certa concentrazione di questo ormone, l’appetito aumenta, il che non contribuisce affatto alla perdita di peso. Durante i periodi di forte stress e disidratazione, il corpo non si separerà dalle sue riserve di energia.
Per bere o non bere acqua durante e dopo l’allenamento, imparerai dal seguente video:

Quali bevande scegliere?

Il perfetto frullato post-allenamento aiuta:

normalizzazione dell’equilibrio dei liquidi;
ripristino dei livelli di glicogeno;
placare la sete che è sorta;
crescita muscolare.

La scelta di una bevanda specifica dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio, obiettivo che l’atleta persegue. Durante l’allenamento, dovresti bere acqua minerale naturale o naturale ogni 20-30 minuti per prevenire la disidratazione. Durante attività particolarmente lunghe o calde, si consiglia di bere acqua a cui è stato aggiunto succo di limone, un po ‘di sale o compresse di glucosio tritate.

Le persone che lavorano per aumentare la massa muscolare dovrebbero prestare attenzione al latte al cioccolato: il suo uso aiuta a ridurre il marker di rottura muscolare, a recuperare e rafforzare rapidamente i muscoli. Queste proprietà sono dovute alle sostanze utili contenute nel prodotto: vitamine B12, A, D, calcio, riboflavina, fosforo e potassio. Il prodotto può essere acquistato già pronto (con un contenuto minimo di grassi) o preparato da soli – sciogliere il cacao in polvere nel latte scremato.

Utili anche bevande come:

Gainer – promuove il recupero muscolare e la guarigione precoce dei microdamaggi. Il vantaggio del gainer è che è già pronto per l’uso: contiene già tutto ciò di cui hai bisogno. La cosa principale quando si sceglie questa bevanda è prestare attenzione alla quantità di carboidrati contenuti: idealmente, non dovrebbero essere troppi e dovrebbero essere complessi.
Succhi naturali, preferibilmente appena spremuti. Le bevande di qualsiasi frutta e verdura sono utili: forniscono un adeguato apporto di liquidi, vitamine e altre sostanze utili nell’organismo. Pertanto, i flavonoidi e gli antiossidanti contenuti nella composizione del succo di ciliegia aiutano a ridurre il gonfiore, aiutano ad eliminare il dolore e l’infiammazione.

Le bevande proteiche ed energetiche contenenti caffeina dovrebbero essere bevute prima dell’esercizio, seguite da liquidi riequilibranti e bevande che reintegrano il glicogeno in seguito.

Quali liquidi è meglio evitare?

Non tutti i liquidi sono utili. Le seguenti sono incluse nell’elenco delle bevande indesiderate dopo l’allenamento:

Qualsiasi tipo di alcol e bevande alcoliche.
Kvass.
Eventuali bevande gassate (comprese acque minerali e potabili con gas).
Tè nero e verde, caffè.
Bevande dolci (succhi di frutta, tè freddo in bottiglia, bevande alla frutta fatte in casa, bevande alla frutta).

È anche importante ricordare la qualità dell’acqua stessa che si beve: non è necessario bere acqua dal rubinetto, da una colonna o da un pozzo (una massa di batteri “vive” in essa, il che può causare un estremamente reazione indesiderata del corpo sotto forma di indigestione, avvelenamento, ecc. ecc.).

Preferisci il rubinetto filtrato o l’acqua potabile in bottiglia.

Non solo H2O: come utilizzare altre bevande?

Non è difficile capire se è necessario bere acqua dopo l’allenamento. E gli altri liquidi? Durante il periodo di costruzione muscolare, gli atleti spesso si concentrano sull’uso di succhi e latticini. Possono essere aggiunti alla dieta in piccole quantità dopo l’esercizio. Una soluzione a base di carboidrati (con un contenuto non superiore al 7%) consente di ricostituire la forza, fornisce energia aggiuntiva.

Per le bevande contenenti caffeina, è meglio prenderle prima di iniziare a fare esercizio. Mediamente mezz’ora prima dell’inizio, diciamo prendere una tazza di caffè. Ma per chiarire quando dopo l’allenamento bere acqua con una diminuzione del peso corporeo è meglio con un nutrizionista o un allenatore. Prenderanno in considerazione le esigenze individuali del corpo, saranno in grado di garantire la composizione ottimale del regime di consumo per ciascuna delle persone che praticano sistematicamente sport.

1 Bevande sportive – isotoniche

Isotonico – cocktail speciali contenenti carboidrati, vitamine e minerali. Svolgono più funzioni contemporaneamente:

normalizzare l’equilibrio del sale marino nel corpo;
energizzare;
aiuta a ripristinare le fibre muscolari e costruire massa.

Tali bevande sono vendute non solo nei negozi specializzati, ma anche nei grandi supermercati. Le bevande isotoniche danno ottimi risultati se le bevi dopo l’allenamento. Ma ad alcuni atleti piace usarli di più durante l’allenamento, per non stancarsi così velocemente.

2 Cioccolato al latte

Sì, non essere sorpreso: il latte al cioccolato è un ottimo aiuto per la costruzione muscolare. Tutto grazie all’ideale rapporto “proteine / carboidrati” e ad un’elevata concentrazione di nutrienti che rinforzano le ossa e rigenerano i muscoli. Questi sono riboflavina, fosforo, potassio, calcio, vitamine A, B12 e D.

Nella scelta del latte al cioccolato è importante valutare il valore nutritivo: è adatto quello dove c’è un minimo di grassi e un massimo di proteine e carboidrati. Se non riesci a trovare un prodotto di qualità, puoi acquistare latte magro e aggiungere lì il cacao.

3 succhi

I succhi devono essere naturali o appena spremuti (i nettari o le bevande a base di succo non funzioneranno). Il succo di ciliegia si risparmia bene dopo l’allenamento. Contiene flavonoidi e antiossidanti per alleviare il dolore muscolare, il gonfiore e l’infiammazione nelle fibre danneggiate. Se bevi regolarmente succo di ciliegia prima e dopo gli allenamenti, i tuoi muscoli si riprenderanno molto più velocemente del solito.

4 Gainer e frullati proteici

Una selezione sarebbe incompleta senza un prodotto di nutrizione sportiva progettato per un recupero muscolare ottimale. Questa è una proteina e un gainer che aiutano il corpo in modi diversi e si completano perfettamente a vicenda:

Gainer. Aumenta i livelli di zucchero nel sangue, dona una potente carica di energia. Dopo l’allenamento aiuta a ripristinare le fibre muscolari. I carboidrati complessi dovrebbero prevalere nella composizione del gainer.
Proteine. Se miscelato con acqua o latte magro, fornisce ai muscoli un materiale da costruzione di qualità. Ma prima di consumare proteine, devi comunque aumentare il tuo glucosio ed energizzarti con un gainer.

Vedi anche: Quando assumere proteine e caseina per il massimo beneficio

La nutrizione sportiva non è una panacea. Vale la pena contattarlo solo se hai soldi extra nel tuo portafoglio e vuoi davvero velocizzare l’approccio alla forma sportiva desiderata.

5 Cocktail rivitalizzante

Per preparare un cocktail rivitalizzante naturale avrai bisogno di:

250 ml di latte magro;
1 banana;
un uovo crudo;
20 g di miele.

Tutti i componenti vengono montati con un mixer e la miscela viene versata in uno shaker. Dopo un allenamento, questa bevanda ti aiuterà a ritrovare la forza e fornire ai tuoi muscoli proteine per la costruzione. Puoi aggiungere proteine o un po ‘di vanillina al frullato per aromatizzare.

Non dimenticare che dopo e durante l’allenamento, devi seguire il regime di consumo. L’acqua dovrebbe essere ferma, a temperatura ambiente. Puoi aggiungere succo d’arancia o di limone appena spremuto. Quando si tratta di bevande post-allenamento, la sperimentazione è l’unico modo per trovare il tuo ricostruttore muscolare ideale.

Cosa aiuta a ricostituire bene le forze?

Esistono numerose bevande energetiche per gli atleti essenziali per un rapido recupero. Aiutano ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ad accelerare il legame proteico (la base dei muscoli) e ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue. I gainer danno una sferzata di energia, accelerano la sintesi di sostanze essenziali. Saranno apprezzati da coloro che si dedicano regolarmente al fitness e da coloro che vogliono ottenere rapidamente risultati.
Il latte e l’acqua sono ottimi elementi costitutivi per i muscoli, poiché le proteine si dissolvono in essi, ma prima devi aumentare il livello di zucchero nel sangue. Un gainer è il modo più efficace per ripristinare il tono muscolare dopo l’esercizio. La cosa principale è osservare le proporzioni. I carboidrati sono un elemento necessario nella composizione, è auspicabile che siano complessi e non ce ne siano troppi.

Ricette per fare le bevande a casa

Le bevande fatte in casa sono altrettanto utili dopo l’esercizio come le bevande acquistate. Ma quando li si prepara, è importante seguire rigorosamente la ricetta per non sconvolgere l’equilibrio del contenuto della sostanza.

Per preparare un cocktail vitaminico, mescola i seguenti ingredienti in un contenitore:

250 ml di acqua potabile;
3-4 compresse di glucosio tritate;
succo di mezzo limone;
succo di rosa canina e miele – 2 cucchiai grandi ciascuno.

Un cocktail a base di:

mezza banana;
un cucchiaio di burro di arachidi;
un cucchiaino di miele;
50 grammi di farina d’avena macinata;
100 ml di latte di mandorle;
bicchieri di ghiaccio;
1/2 misurino di proteine del cioccolato.

Se devi reintegrare il contenuto proteico, puoi preparare una bevanda da:

guscio macinato di 6 uova di quaglia;
150 ml di cioccolato al latte (o latte con cacao);
3 albumi d’uovo;
cucchiai di miele;
una banana.

Una composizione armoniosa di sostanze nutritive è contenuta in una bevanda preparata da:

100 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi;
1 misurino di proteine del cioccolato
2 cucchiai di burro di arachidi;
150 ml di latte di mandorle;
bicchieri di ghiaccio.

Queste bevande vengono preparate utilizzando un frullatore: tutti gli ingredienti vengono posti nel contenitore della macchina e montati. Puoi preparare il liquido immediatamente dopo la fine dell’attività fisica o in anticipo – in questo caso, può essere riposto in frigorifero.

Cos’altro è buono da bere dopo l’esercizio? Bevande contenenti acqua e ingredienti aggiuntivi per aiutare a nutrire il corpo e aiutare a trattenere l’umidità. Quindi, puoi fare una bevanda sana con un litro d’acqua, 120 ml di succo di arance e una piccola quantità di sale (adatto a pazienti ipotonici) o mezzo litro di succo di mela senza zucchero aggiunto e un pizzico di sale (adatto per i pazienti ipertesi).

Una miscela di 120 grammi di zucchero semolato, 3 cucchiai abbondanti di succo di limone fresco, due litri di acqua potabile e un pizzico di sale o un litro di acqua minerale naturale, 100 grammi di miele naturale e una piccola quantità di sale aiuteranno a ripristinare la forza ed energia.

Bere le bevande giuste dopo l’allenamento della forza è la chiave per un rapido recupero di tutto il corpo e la crescita più rapida del tessuto muscolare. Quando si sceglie una bevanda adatta, è necessario concentrarsi sull’intensità delle attività sportive, sulla loro durata: le sostanze contenute nel cocktail dovrebbero reintegrare ciò che il corpo ha perso durante l’esercizio.

Additivi

Puoi aggiungere all’acqua del limone, del miele, della menta, dei frutti di bosco o del succo di frutta. In questo caso, acquisisce alcune delle proprietà delle bevande sportive: è arricchito con elettroliti, carboidrati e vitamine, che aiutano il corpo a riprendersi più velocemente dopo l’esercizio:

il miele contiene circa 300 vitamine e minerali, oltre a carboidrati, che aiutano a riprendersi rapidamente dall’attività fisica;
bacche e frutti rendono la bevanda gustosa, contengono sostanze utili e contribuiscono anche al rapido assorbimento dell’acqua nello stomaco;
la menta ha un effetto positivo sul metabolismo, aiuta ad alleviare la tensione nervosa;
il succo di cetriolo riduce l’appetito ed è un’ottima fonte di potassio;
La rosa canina contiene una grande quantità di vitamine e minerali, ha un effetto antinfiammatorio.

Integratori per il recupero muscolare

La rottura muscolare è un effetto negativo dell’esercizio. Per ripristinare la fibra, gli atleti devono assumere sostanze speciali, la più preziosa delle quali è la creatina. Il componente è incredibilmente utile, ma richiede il rispetto di alcune sfumature:

Bere un cocktail contenente creatina è necessario solo fresco. Se resiste, le proprietà benefiche andranno semplicemente perse.
Rispettare la dose giornaliera raccomandata di 5-10 grammi. Una metà dovrebbe essere bevuta prima dell’allenamento e l’altra metà dopo la fine della sessione.
Aggiungi una piccola quantità di zucchero al frullato di creatina, che aumenta l’assorbimento di questa sostanza, che è estremamente utile.

La beta-alanina è un altro nutriente essenziale per la riparazione del tessuto muscolare. Migliora la resistenza, allevia il dolore e previene la formazione di acido lattico. Si consiglia di assumere la sostanza in una quantità da due a tre grammi dopo il completamento dell’allenamento.

Dopo aver completato un allenamento, è meglio assumere proteine del siero di latte, che contengono un gran numero di composti di cui un atleta ha bisogno per soddisfare la fame, migliorare il metabolismo e l’assorbimento delle sostanze. Il dosaggio ottimale è di circa 40 grammi. Non dimenticare gli amminoacidi a catena ramificata. Ciò è particolarmente vero per isoleucina, valina e leucina, che possono migliorare la resistenza. Basta 5 grammi dopo le lezioni.

Un’altra sostanza importante è la glutammina, che aiuta a ripristinare le funzioni protettive del corpo, aumentare gli ormoni responsabili dell’aumento della massa muscolare e influenzare (indirettamente) la combustione dei grassi. Questo componente contiene azoto, il cui dosaggio ottimale è di 5 g.

Cosa scegliere: gainer o proteine?

Le proteine sono una sostanza che rafforza le difese del corpo e normalizza l’equilibrio dell’azoto nel corpo. Contiene abbastanza amminoacidi per soddisfare le esigenze del corpo. Gli integratori proteici sono rapidi e lenti. I primi sono adatti a chi vuole costruire muscoli più velocemente. Questi ultimi sono destinati agli atleti che si trovano nella fase di asciugatura.

I gainer, a differenza delle proteine, sono costituiti da una miscela di vari componenti, tra cui proteine e carboidrati. Entrambi i componenti sono importanti per l’atleta che fa esercizio. Le proteine aiutano a costruire i muscoli e i carboidrati aiutano a riparare il tessuto muscolare. In altre parole, l’uno senza l’altro non ha un effetto complesso e non consente di aumentare i volumi. Pertanto, i bodybuilder non dovrebbero limitarsi all’assunzione di proteine. Hanno anche bisogno di carboidrati.

I gainer tendono a contenere più carboidrati rispetto alle proteine. Ci sono cibi costosi che aumentano la percentuale di proteine. Una soluzione alternativa e più conveniente sarebbe acquistare un gainer ad alto contenuto di carbonio miscelato con un frullato di proteine.

Il vantaggio principale del gainer è che consente di ripristinare rapidamente il glicogeno consumato durante l’allenamento, nonché di aumentare l’efficienza e migliorare i processi di recupero. Lo svantaggio dell’integratore è che provoca un aumento del grasso corporeo e non è adatto a persone che hanno la tendenza al sovrappeso.

L’abuso di chi aumenta di peso non è vantaggioso per l’atleta. Se bevi l’integratore in quantità illimitate, può portare ad un aumento del grasso sottocutaneo. In altre parole, i gainer sono adatti a persone con un fisico naturalmente magro o un metabolismo elevato. Altri devono acquistare un costoso integratore ad alto contenuto proteico o mescolare frullati e gainer proteici.

Il gainer dovrebbe contenere carboidrati complessi. È meglio prendere un’ora prima dell’allenamento e 20 minuti dopo aver completato l’allenamento. Gli atleti alle prime armi che aumentano rapidamente di peso dovrebbero limitarsi alle proteine nelle fasi iniziali dell’allenamento. Per i principianti con una mancanza di massa, si consiglia di dare la preferenza ai gainer.

Puoi bere il latte prima e dopo l’allenamento?

Se il corpo tollera bene la bevanda e il suo gusto non provoca disgusto, non è solo possibile per un atleta bere latte, ma necessario! Questo è il prodotto che affronta con successo più attività contemporaneamente:

previene la disidratazione dovuta all’alto contenuto di potassio e sodio;
partecipa attivamente alla costruzione delle fibre muscolari, grazie alle proteine complete incluse nella composizione;
rimuove la sensazione di fame per lungo tempo. Il latte è un prodotto molto soddisfacente e spesso la sua semplice inclusione nella dieta aiuta ad avviare il processo di combustione attiva dei grassi.

La nutrizionista Angela Onsgard, specialista del personale del Miraval Resort & Spa in Arizona, consiglia agli atleti di prendere la sana abitudine di bere un bicchiere di latte subito dopo l’allenamento della forza. Allo stesso tempo, è convinta che un drink bevuto prima dell’allenamento possa interferire con il raggiungimento dei risultati pianificati nello stesso CrossFit o aerobica.

Le raccomandazioni per chiudere la finestra proteica con il latte sono abbastanza logiche, dato che la bevanda è satura al limite di carboidrati, grassi e proteine. Ciò è stato confermato da uno studio del 2014 di un gruppo di scienziati delle università australiane del Queensland e Griffith.

L’esperimento ha coinvolto 15 giovani uomini, la cui età media era di 25 anni. Hanno dovuto guidare una cyclette in uniformi pesanti per il 4 ° round. Gli intervalli tra loro erano di 60 minuti, durante i quali gli atleti hanno utilizzato:

latte di mucca;
latte di soia;
integratori a base di latte;
power engineer Powerade.

Il risultato dell’esperimento è stato impressionante: ad ogni nuovo arrivo, gli uomini che hanno consumato latte e integratori a base di esso hanno mostrato tutti i risultati migliori, a differenza di quelli che hanno bevuto prodotti a base di soia e una bevanda energetica. Sorprendentemente, il volume delle bevande bevute era approssimativamente lo stesso, il che indica la capacità delle bevande al latte di dissetare bene.

Sebbene questo studio mirasse a dimostrare la fattibilità di assumere il latte prima di andare in palestra, i nutrizionisti sportivi lo stanno seriamente prendendo in considerazione. L’intervallo prima delle gare era molto piccolo, tuttavia, chiaramente non c’era diminuzione della velocità o aumento della fatica per l’assunzione di un prodotto “pesante” tra gli atleti. Ma la concentrazione dell’attenzione è aumentata in modo significativo.

Tutto ciò ha cambiato radicalmente l’opinione della comunità professionale sul corretto utilizzo del latte da parte degli atleti. Il prodotto è ora approvato per il consumo sia post che pre-allenamento.

Il latte è un blando sedativo che combatte bene l’insonnia. Pertanto, se non riesci a dormire prima di una competizione importante, puoi bere un bicchiere di latte caldo con un cucchiaio di miele durante la notte.

Dovresti bere latte prima o dopo l’allenamento?

In generale, mangiare il latte a stomaco vuoto, soprattutto in forma liquida, non è raccomandato per la digestione. Il lattosio provoca la fermentazione nello stomaco e questo è irto di gonfiore, disagio e gas intestinali. Bevi un po ‘di BCAA prima di allenarti.

Se non vuoi un po ‘di imbarazzo in palestra, dovresti bere il latte dopo l’allenamento. Il momento ottimale è dopo un’ora e mezza, consiglia il dottor Roy. Ma quanto latte bere dipende dalle esigenze del corpo.

Latte in polvere per i muscoli

Per la crescita muscolare, è consentito l’uso di latte in polvere. Si ottiene facendo evaporare l’acqua dal latte normale. È meglio prendere latte scremato in polvere, poiché quasi tutti i grassi in eccesso sono stati rimossi da esso. Il latte intero in polvere contiene molto colesterolo cattivo ed è pericoloso per le persone con malattie cardiovascolari e ipertensione.

Il terzo tipo di latte in polvere – istantaneo – si ottiene mescolando latte secco e latte scremato.

La quantità di grasso nel latte in polvere varia da produttore a produttore. Di solito 100 g di un prodotto senza grassi contengono 250-350 calorie e un intero – 450. Contiene molto calcio e altri nutrienti e 20-30 g di proteine per porzione. La condizione principale quando si assume questa polvere è scegliere un prodotto di qualità e non superare il seguente dosaggio :

gli uomini prendono 2-2,5 porzioni al giorno (una dose – 100 g);
ragazze e donne – 1-1,5 porzioni ciascuna.

Queste proporzioni sono adatte per il latte scremato. Il prodotto intero si consuma a metà dose (ogni porzione è di 50 g).

Il latte in polvere viene consumato 5-7 ore prima delle attività sportive e un paio d’ore prima di coricarsi. Puoi mangiare polvere secca e bere acqua, diluire 4-5 tavoli. cucchiai in acqua calda bollente, aggiungere a un frullato di proteine.

Puoi anche preparare la seguente bevanda salutare. Versare 5-7 cucchiai di latte in polvere in un bicchiere d’acqua e aggiungere un po ‘di acqua tiepida. Agitare. Quindi, mescolando continuamente, aggiungi il bicchiere in cima. Lascia in posa la bevanda per 10 minuti o più. Quindi aggiungere bacche o frutta e farina d’avena.

Vantaggi di altri prodotti lattiero-caseari

Anche altri prodotti lattiero-caseari sono utili per la costruzione muscolare. Yogurt naturale, yogurt, kefir e ricotta arricchiranno il corpo con calcio e vitamina D, che migliora la struttura ossea e promuove la crescita muscolare. Contribuiscono anche a sbarazzarsi del peso in eccesso (massa grassa). Particolarmente consigliati sono i prodotti a base di latte fermentato contenenti batteri benefici. Questi batteri migliorano la digestione, che a sua volta garantisce la completa assimilazione di maggiori quantità di alimenti proteici.

Il formaggio e il burro possono essere consumati in piccole quantità.

Ecco la quantità approssimativa e le regole per l’assunzione di prodotti lattiero-caseari:

il formaggio fatto in casa può essere mangiato a fette prima di coricarsi e il formaggio senza grassi può essere consumato in aggiunta prima e dopo l’esercizio;
Mangia yogurt fatto in casa a basso contenuto di grassi come pasto separato con aggiunta di proteine del siero di latte;
ogni tanto puoi mangiare formaggio cheddar o parmigiano (anche una fetta);
Il formaggio cheddar a basso contenuto di grassi può essere aggiunto a fette a pasti come insalata o frittata per 7 g in più di proteine nella dieta.
dopo un carico di energia, puoi mangiare yogurt alla frutta (0,5% di grassi), aggiungendo proteine del siero di latte.

Sarà anche interessante guardare un video per verificare se ci sono benefici degli alimenti per bambini per la crescita muscolare.

Controindicazioni

Il latte può causare reazioni allergiche: tosse, eruzione cutanea, nausea, naso che cola. In questo caso, dovresti sostituirlo con qualsiasi prodotto a base di latte fermentato.

Il latte è controindicato per le persone con carenza dell’enzima lattasi, che ne garantisce l’assorbimento. In queste persone, quando si utilizza questo prodotto, si verifica un disturbo del tratto gastrointestinale.

Si sconsiglia di berlo con tendenza alla formazione di calcoli fosfatici nei reni o alla deposizione di sali di calcio nei vasi. Bere latte con cautela in caso di malattie del fegato e dell’intestino.

Per ulcere gastriche e gastriti (soprattutto con elevata acidità), anche i latticini sono sconsigliati. Limitare il consumo di latte (non più di un bicchiere al giorno) dovrebbero essere le persone dopo i 50 anni, poiché in età avanzata provoca lo sviluppo dell’aterosclerosi.

Per un adulto sano, il tasso di assunzione aumenta a 0,5-0,8 litri, ma i bodybuilder possono assumere fino a 2 litri di latte magro. In questo caso, la crescita della massa muscolare non tarderà ad arrivare.

La nutrizione post-allenamento è fondamentale per il recupero muscolare e la perdita di liquidi. E il metodo più conosciuto è l’assunzione di proteine del siero di latte. Poiché è una proteina “veloce”, è naturale voler reintegrare la proteina nei muscoli, più velocemente è meglio è. Ciò che è importante per la successiva crescita delle fibre muscolari.
La maggioranza la pensa così. Tutto è logico e corretto …

O è uno stratagemma di marketing delle società di nutrizione sportiva?
Ma come facevano gli atleti prima a bere il latte per aumentare la massa muscolare e la forza … E sembra che i risultati siano stati decenti …
O è impossibile fare a meno degli integratori sportivi ai nostri tempi?

I benefici del latte per aumentare la massa muscolare

Crescita muscolare. Numerosi studi hanno sostenuto che una miscela di proteine a digestione lenta e veloce è la migliore opzione nutrizionale per aumentare la massa muscolare magra. Il latte contiene l’80% di caseina e il 20% di siero di latte.
Perdita di grasso. Il calcio accelera la combustione del peso in eccesso, mentre il grasso del latte mantiene una sensazione di pienezza e aiuta la perdita di grasso corporeo.
Recupero. Il latte è un liquido che contiene elettroliti. E più efficientemente dell’acqua reintegra i liquidi persi durante l’allenamento.
Prezzo. Considerando le proteine (caseina, siero di latte, BCAA) e la composizione energetica del prodotto, questo è uno degli alimenti più economici ed economici.
Semplicità. Non ha bisogno di essere cucinato. 1 litro di latte può essere un pasto post-allenamento ideale, a seconda del fabbisogno calorico giornaliero.

Confronto con il siero

Molte persone credono che sia necessario un siero dopo un allenamento. Forse perché le aziende manifatturiere insistono. Ma la maggior parte degli studi mostra che è “lento” o una miscela di proteine ”lente” e “veloci” che sono più efficaci per aumentare la massa muscolare magra.

Il siero di latte è una proteina veloce. Mentre il latte è una miscela di proteine a digestione lenta e veloce e quindi è più efficace del siero di latte e del latte di soia, che contengono solo proteine ”veloci”. Anche la carne, il pollame o il pesce sono più efficaci del siero di latte. Non sorprende che molte persone consumino con successo cibi sani dopo l’esercizio.

Confronto con bevande sportive

L’allenamento di forza porta alla perdita di acqua attraverso la sudorazione. I segni di disidratazione sono molto spiacevoli e simili a postumi di una sbornia: mal di testa e stanchezza. Il recupero dei liquidi persi è fondamentale per il recupero muscolare. Il latte è superiore alle bevande sportive grazie al suo contenuto più elevato di sodio e potassio, che trattengono l’acqua. Inoltre, le bevande sportive contengono molti carboidrati, che possono portare all’accumulo di tessuto adiposo. Sono più efficaci per gli atleti di resistenza.

Confronto con il latte scremato

Il grasso nel latte intero ha un sapore migliore e ti mantiene più pieno più a lungo. Quindi, mangi di meno e ti senti meno affamato. Inoltre rallentano l’assorbimento del prodotto. Anche se, naturalmente, la presenza di grassi nel latte intero aumenta notevolmente il suo contenuto calorico totale.

Calcolo per 1 litro.
Latte intero: 30 grammi di proteine, 40 grammi di carboidrati, 35 grammi di grassi, 600 kcal.
1% di grassi: 30 grammi di proteine, 40 grammi di carboidrati, 10 grammi di grassi, 370 kcal.

Basso contenuto di grassi: 30 grammi di proteine, 40 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi, 280 kcal.

Suggerimenti per bruciare i grassi

Per perdere peso, dobbiamo mangiare meno calorie o bruciarne di più. Non otterremo grasso dal grasso del latte. E in generale, non ingrasseremo con nessun cibo se siamo in deficit calorico. Proprio come qualsiasi alimento, comprese le proteine, può portare all’accumulo di massa grassa se le calorie sono eccessive. In altre parole: non è il grasso che ci fa ingrassare, ma le calorie in eccesso. Con un deficit calorico generale, non importa se bevi latte intero o latte scremato.

Quindi, che tipo di latte berrai nel periodo post-allenamento dipende interamente dal fabbisogno energetico del corpo, cioè dipende principalmente dal tuo peso. Ad esempio, se pesi 80 kg, non devi superare le 2400 kcal al giorno per perdere peso. Un litro di latte dopo un allenamento significherà 1800 calorie per il resto della giornata. Se il tuo peso è di circa 100 kg, allora per perdere grasso, è consigliabile non superare le 3000 kilocalorie durante il giorno. In questo caso, 1 litro significa che hai ancora 2400 calorie rimaste per il resto della giornata.

In altre parole, se stai cercando di perdere peso hai due opzioni:

Bere meno latte intero: una tazza contiene 150 calorie e due tazze 300 calorie.
Bere latte con l’1% di grassi: un litro contiene 370 chilocalorie e due tazze – 185 chilocalorie. Tutto dipende dal tuo fabbisogno energetico per dimagrire. E l’1% di grassi è preferibile al basso contenuto di grassi perché la differenza di calorie è trascurabile. Il latte con l’1% di grassi contiene solo 90 kcal in più in un litro rispetto al latte scremato e solo 45 kcal in più se bevi due boccali. Una differenza insignificante.

Abbiamo bisogno di un surplus di calorie: mangia di più o brucia di meno. Pertanto, ha senso bere 1 litro di latte intero nel periodo post-allenamento per ricostituire l’energia spesa.
La forma più estrema è la tecnica GOMAD popolare in Occidente. Che si traduce in due modi:

“Impazzire.” In effetti, non c’è bisogno di tradurre nulla, questa è un’abbreviazione:
Gallon Of Milk A Day – “Gallon Of Milk A Day”.

Un gallone americano è pari a 3,78 litri (circa 4 litri). Metodo relativamente economico ed efficace (in 1 gallone ottieni 2400 kcal e 120 grammi di proteine). Naturalmente, nessuno consiglia di bere immediatamente un gallone al giorno. A partire da 1 litro al giorno, aumentare gradualmente la quantità nel corso di un mese fino a raggiungere la linea dei 3,78 litri. Il tuo corpo si adatterà facilmente. Questo è probabilmente uno dei metodi di costruzione muscolare naturale più efficaci per i giovani magri.

Conclusione: cosa bere dopo l’esercizio per la crescita muscolare

I prodotti naturali – latte, succhi di frutta e verdura, sono una fonte di energia e nutrienti. Ognuno ha la sua velocità di assorbimento e valore nutritivo. Naturalmente, se stai guadagnando massa muscolare, devi consumare grandi quantità di proteine, grassi e carboidrati. Per ricostituire queste riserve, un modo semplice ed efficace sarà assumere cocktail sportivi: proteine, gainer, aminoacidi (non essenziali e insostituibili), creatina, complessi pre-allenamento. Per coloro che stanno perdendo peso, l’assunzione di L-carnitina prima dell’esercizio può aiutare a rilasciare il grasso per l’energia. Questi sono aiutanti opzionali ma abbastanza efficaci per accelerare i risultati.

Fonti utilizzate e link utili sull’argomento: http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ https://AquaBalt.ru/blog/mozhno-ili-nelzya-pit-vodu-posle-trenirovki-i – po-kakoy-prichine https://gtonorm.ru/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki- vladivostok https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7124-zhazhda-posle-trenirovki- mozhno -li-pit-vodu.html https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-luchshe-pit-posle-trenirovki https://muskul.pro/pitanie/5-luchshih-napitkov-dlya- vosstanovleniya -myshts-posle-trenirovki https://o-vode.net/potreblenie/posle-trenirovki https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/moloko -do-i-posle-trenirovki https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/ https://fitnessunity.ru/mozhno-li-pit-moloko-posle- trenirovki-dlja-rosta-myshc / https://sport-51.ru/article/useful-information/9493-moloko-dlja-nabora-myshechnoj-massy-znachenie-i-primenenie.html https: // bodybuilding-and -fitness.ru/pitanie-sportsmenov/chto-pit-vo-vremya-trenirovki.html

Fonte di registrazione: lastici.ru