Les glucides sont le principal carburant qui fournit de l’énergie au corps pendant l’entraînement. La réserve d’énergie qui se mobilise rapidement est le glycogène, il contient tout le glucose nécessaire à l’organisme. Il est contenu en quantités limitées, c’est pourquoi la resynthèse du glycogène est une partie importante du processus de régénération. Selon la rapidité avec laquelle les réserves de glycogène sont ramenées à la normale, des processus de restauration se produiront.

La normalisation de l’équilibre hydrique est une partie tout aussi importante de la récupération. Une perte de liquide de plus de 2% du poids corporel total entraîne une diminution de l’endurance de plus de 10%. Autrement dit, avec la sueur, qui est retirée du corps, l’énergie sort.

Le glycogène est rétabli après l’entraînement par étapes:

• le premier (rapide) – se produit sans la présence d’insuline et dure environ une demi-heure;
• le deuxième (lent) – se produit lorsque l’insuline est présente.

La présence d’insuline est l’un des principaux facteurs, et à ce (premier) stade, la récupération est beaucoup plus intense, la sensibilité à l’absorption du glucose et à l’insuline est assez élevée. Aux USA En 1988, une expérience a été menée chez des cyclistes, au cours de laquelle il a été constaté que l’assimilation de la synthèse était 45% plus lente, à condition que l’apport en glucides se produise 2 heures après l’effort et immédiatement après l’effort.

Le «flux» de glycogène et la vitesse à laquelle il est absorbé sont également importants. Par exemple, il a été constaté que la resynthèse maximale du glycogène se produit deux heures après l’exercice et est de 1 à 1,5 g / kg. Des recherches menées pendant l’entraînement ont montré que le pic de glycogène est de 0,7 g / kg Cela suggère que vous n’avez pas besoin d’essayer de prendre autant de glucides que possible à la fois après la fin de l’exercice, il est recommandé de boire un peu et plus souvent.

De plus, pour comprendre que la boisson est destinée aux processus de régénération du glycogène, elle doit contenir des protéines afin de mener des activités créatives, pour favoriser la récupération accélérée des zones musculaires endommagées (après tout, des blessures mineures sont possibles pendant l’entraînement ). En conséquence, la composition d’une boisson conçue pour récupérer après le sport doit inclure des glucides (le taux de glycogène est suffisamment élevé), des électrolytes (sodium, chlorure, potassium) et des acides aminés. Les glucides représentent 60 à 65%, les protéines 30 à 40%.
Boire une telle boisson aidera à étancher votre soif, à restaurer la perte de liquide, à devenir la base de la croissance musculaire et à reconstituer les niveaux de glycogène.

Quelles boissons choisir?

Il n’y a pas de recette universelle. Tout dépend de l’intensité, de la durée des entraînements et de leurs spécificités. Jetons un coup d’œil à chaque boisson séparément.

Régime de consommation correct

Il peut être assez difficile de comprendre la quantité d’eau que vous pouvez boire après une séance d’entraînement. Les informations dont disposent les athlètes novices à ce sujet sont assez contradictoires. Vous ne devez certainement pas utiliser les conseils associés à un refus complet de boire des liquides pendant plusieurs heures après le sport. Ce conseil peut nuire plutôt qu’aider le corps. Pour clarifier pourquoi vous ne devriez pas boire d’eau après l’entraînement en l’absence d’une tendance accrue à l’œdème, contactez votre diététiste. Mais dans la plupart des cas, ces recommandations ne sont rien de plus qu’un mythe.

Pouvez-vous boire de l’eau pendant que vous faites de l’exercice dans la salle de sport et quelle quantité de liquide est appropriée dans ce cas? Tout d’abord, dans le processus d’entraînement, il est nécessaire de faire de courtes pauses pour reconstituer la réserve de force. Quelques gorgées de liquide seront plus que appropriées ici – vous pouvez choisir des boissons isotoniques ou une boisson pure à partir de sources artésiennes. Combien de temps pouvez-vous boire de l’eau après l’entraînement pour reconstituer le volume de liquide? Afin d’éviter le développement d’un œdème, il est nécessaire de reconstituer les ressources en eau usées. Pour évaluer la perte, vous devrez monter sur l’échelle avant et après la séance. La différence de poids corporel sera égale au volume de liquide qui devra être reconstitué.

Un peu de physiologie

Une activité physique suffisamment active nécessite une attention particulière à votre propre corps. Est-il acceptable de boire de l’eau immédiatement après l’exercice pour perdre du poids ou prendre du poids? En fait, pour l’organisme, il n’y a pas beaucoup de différence entre les objectifs poursuivis par son propriétaire. Une perte intensive de liquide sans reconstitution ne conduit qu’à une rétention d’humidité dans les tissus. L’organisme tient simplement les ressources restantes en réserve. Le résultat d’une telle attitude zélée à l’égard du gaspillage d’humidité est le développement d’un œdème.

Comment comprendre combien de temps vous pouvez boire de l’eau après l’entraînement? Après avoir évalué l’état du corps, il sera nécessaire, à la fin d’une activité physique intense, de consommer un verre de liquide propre – artésien ou simplement bien purifié. Boire doit être pris sans hâte, puis, dans l’heure, il sera nécessaire de reconstituer les quantités restantes d’humidité. Dans ce cas, le corps pourra continuer à développer activement les processus métaboliques qui ont commencé pendant l’exercice, ce qui signifie que les excès de graisse seront brûlés assez efficacement.

Est-il possible d’avoir de l’eau: arguments “pour”

Pour commencer, découvrons quels processus se produisent avec le corps pendant l’entraînement en force.

Premièrement, lors d’activités physiques actives, une personne transpire beaucoup. Les réserves de liquide sont tellement consommées que si vous montez sur la balance après l’entraînement, vous pouvez trouver au moins moins 500 g. Mais ne vous précipitez pas pour vous réjouir, car ce n’est pas la graisse qui reste, mais l’eau.
Deuxièmement, vous savez, plus des deux tiers d’une personne sont constitués d’eau. Chaque cellule a besoin de fluide, sans ce dernier, il est impossible pour le cours normal de tout processus physiologique. Après une séance d’entraînement pour perdre du poids, le système métabolique fonctionne activement, les graisses sont donc décomposées. Et après l’entraînement pour la prise de masse, des algorithmes de récupération et de croissance musculaire sont lancés. Donc, avec un manque de fluide, aucun des processus mentionnés ne commencera.
Troisièmement, le corps n’est pas du tout stupide. S’il ressent un moment mettant sa vie en danger, il démarrera immédiatement le mode d’auto-préservation. Dans notre cas, toutes les forces seront dirigées vers la conservation du liquide restant, “martelant” sur le reste des processus. En conséquence, un œdème peut même se former. Eh bien, et bien sûr, vous pouvez oublier l’efficacité d’une telle formation.

C’est pourquoi la réponse à la question «Dois-je boire de l’eau après l’exercice» sera oui. Disons plus – vous devez également le boire avant et pendant le cours, mais en quantité raisonnable.

Nous avons donc déterminé s’il fallait boire de l’eau après l’entraînement, énumérons maintenant les arguments en faveur de ceci:

Le manque de liquide ralentit le fonctionnement de tous les processus du corps;
Sans cela, les vitamines, les minéraux et les acides aminés ne seront pas absorbés;
Elle est la participante la plus importante aux processus métaboliques et à la digestion;
Sans eau, le tissu musculaire ne se réparera pas et ne se développera pas correctement;
Le liquide est important pour la circulation sanguine normale, la thermorégulation et une fonction immunitaire infatigable.

Vous pouvez chanter les louanges de notre liquide de guérison pendant très longtemps. Cependant, écoutons aussi les arguments «contre». Cela aidera à tirer des conclusions finales.

Quand et pourquoi pas?

Immédiatement, nous soulignons l’opinion des pseudo-diététiciens et des entraîneurs potentiels, qui affirment qu’après un entraînement visant à brûler les graisses, vous ne devriez pas boire – c’est catastrophiquement faux.

Cependant, ils trouvent des arguments pour la persuasion, disent aux gens crédules combien il ne faut pas boire après l’entraînement pour perdre du poids, et ils se torturent avec une grève de la faim forcée. Le résultat n’est pas un résultat. Le corps souffre, la personne est vite déçue et, au mieux, change d’entraîneur. Au pire, il abandonne les séances d’entraînement et abandonne le rêve de perdre du poids.

Relisez les arguments de la section précédente et fermons ce sujet pour de bon. Boire à la fin de la formation est non seulement possible, mais nécessaire.

Mais! Où sans le “mais” … Il y a des situations dans lesquelles il vaut mieux s’abstenir de tout liquide. Alors pourquoi ne pas boire de l’eau après votre entraînement?

Si vous pratiquez des sports qui nécessitent un sens aigu de l’endurance: course de fond, lutte, boxe, etc.
Si vous avez des reins blessés, mais pour des raisons objectives, vous ne pouvez pas reporter l’entraînement. Dans ce cas, vous ne pouvez que vous rincer la bouche.

Ce sont tous des arguments. Cependant, rappelez-vous l’essentiel – ils interdisent de consommer beaucoup de liquides pendant la session et immédiatement après sa fin. Après un court intervalle, ils doivent également compenser le déficit afin de se rétablir normalement. L’entraînement est terminé, nous avons un peu souffert (nous avons augmenté l’endurance), calmé la fréquence cardiaque – maintenant vous pouvez boire!

Nous avons donc expliqué pourquoi dans certaines situations, il est impossible de boire de l’eau immédiatement après l’entraînement. Maintenant que nous sommes arrivés à la conclusion que le liquide doit de toute façon être reconstitué, voyons quand et en quelle quantité consommer.

Quand et dans quelle mesure est-ce possible?

Considérons une situation standard pour un visiteur ordinaire de la salle de sport, découvrez combien de temps après une séance d’entraînement vous pouvez boire de l’eau:

Immédiatement après avoir quitté la salle, vous pouvez prendre quelques gorgées – pas plus de 100 ml. Cela aidera à remonter le moral;
Ensuite, dans les 50 à 60 minutes, vous devez boire encore 0,5 à 1 litre. Le volume final dépend de l’intensité et de la durée de l’entraînement. Au fait, pour connaître le volume perdu, pesez-vous avant et après la séance. La différence sera la valeur moyenne de votre déficit.
Le liquide restant est bu par petites gorgées, divisé en 5-6 réceptions;
La température de l’eau doit être à température ambiante;
2 heures après l’entraînement, vous devrez boire encore 0,5 à 0,7 litre de liquide.

En répondant aux raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas boire d’eau froide après l’entraînement, revenons à la physiologie. Une basse température provoquera une forte vasoconstriction. En même temps, le corps est chaud, le cœur bat la chamade, la pression est légèrement augmentée. Et puis tout à coup, le flux sanguin est réduit. En conséquence, des pics de pression ou de graves problèmes cardiaques peuvent survenir. De plus, nous n’omettons pas le risque d’avoir mal à la gorge si vous buvez du liquide froid à l’état chauffé.

Si vous êtes séparément intéressé par le moment où vous pouvez boire de l’eau après l’entraînement pour perdre du poids, nous pouvons vous assurer qu’il n’y a pas beaucoup de différence ici. Quel que soit l’objectif que vous ciblez, à la fin de la session, vous avez besoin de fluide tout aussi urgent. Respectez le schéma ci-dessus et ne remplacez pas l’eau par des jus sucrés, des cocktails et d’autres glucides.

Que se passe-t-il si vous le dépassez

Nous avons donc répondu s’il était possible de boire de l’eau immédiatement après l’entraînement, ainsi que comment diviser le volume requis en parties requises. Nous avons dit plus haut que l’excès n’est pas moins nocif que la carence. Quel est le risque de boire de façon incontrôlée après l’exercice?

La surhydratation abaissera la température de votre corps;
Une salivation abondante et un gonflement apparaîtront;
Troubles gastro-intestinaux possibles – nausées, diarrhée;
Une faiblesse musculaire se développera, un syndrome convulsif est probable;
Dans de rares cas, la coordination est altérée.

Comme vous pouvez le voir, les symptômes sont similaires à ceux d’une intoxication alimentaire classique. Il y a un certain sens à cela, en effet, l’hyperhydratation est parfois même appelée «empoisonnement de l’eau».

Y a-t-il quelque chose que vous pouvez ajouter pour la saveur?

Si, pour une raison quelconque, il vous est difficile de boire constamment de l’eau plate, vous pouvez ajouter de la variété au menu de boisson après l’entraînement:

Eau de citron. Le jus de citron aide à normaliser le métabolisme, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Arrosez avec du miel. Le miel est un excellent substitut naturel du sucre. En même temps, il est beaucoup plus utile que les doux cristaux blancs auxquels nous sommes habitués. Entre autres, le miel a un effet bénéfique sur le cerveau, renforce le système immunitaire et calme le système nerveux.
L’eau à la menthe. Le goût et l’odeur piquants des tons de menthe aident à restaurer la force après un entraînement actif. La menthe poivrée atténue la faim et augmente le métabolisme.
Eau de concombre. Récemment, c’est elle qui mène le classement des boissons détox: l’eau de concombre non seulement étanche parfaitement la soif, mais aide également à éliminer les toxines, atténue la sensation de faim et a un effet bénéfique sur le travail du système cardiovasculaire.
Arrosez avec des baies. Il peut s’agir à la fois de fruits frais et de fruits surgelés. Les baies rendent la boisson aromatique et enrichissent également le corps avec des vitamines et des minéraux importants.

Si vous ne pouvez pas décider quoi ajouter à l’eau pour la saveur, vous pouvez essayer de faire votre propre mélange de remise en forme: mélangez du citron et du citron ou des baies et du miel.

Effet de l’eau sur la force musculaire

Pour maximiser l’efficacité de l’entraînement en force, il est important de boire suffisamment de liquides, car c’est le tissu musculaire qui représente la plus forte concentration d’humidité dans le corps. Lorsqu’un athlète a soif, l’endurance et la force musculaire sont considérablement réduites.

Si le poids corporel d’un athlète diminue même de 2 à 4%, l’efficacité de l’entraînement en force diminue de 20%, c’est pourquoi il est important d’éviter la déshydratation lors de l’exercice au gymnase.

Règles fluides pour différents types d’entraînement:

Pendant l’entraînement cardio, il est important de garder une bouteille d’eau à proximité, en prenant de petites gorgées pendant les pauses.
Dans le processus de musculation, il est recommandé de boire un peu d’eau avant l’échauffement, puis de compenser son manque lorsque la soif s’installe avec de petites portions entre les exercices. Boire trop peut entraîner des nausées lors de l’utilisation de différentes machines.

En hiver, il est recommandé de boire de petites portions toutes les 10 minutes, même si l’athlète n’a pas l’impression d’avoir très soif.

Il est important de prendre en compte qu’en hiver, l’intensité de la transpiration diminue considérablement, c’est pourquoi la soif tourmente beaucoup moins souvent une personne, même lors d’exercices physiques intenses. Dans le cas d’un entraînement dans une pièce sèche et chauffée, la déshydratation peut survenir assez rapidement.

Effets de l’eau sur les performances mentales

Dans le processus d’entraînements exténuants, non seulement les muscles mais aussi le cerveau sont soumis à une forte tension. Des symptômes tels qu’un mauvais sommeil, une attention distraite, une mauvaise mémoire et une réponse lente aux événements indiquent que vous devez reconsidérer votre alimentation.

Si un athlète remarque une faiblesse, une forte sensation de soif et de faim après l’exercice, un verre d’eau plate peut être le premier secours dans une telle situation.

Comment bien boire de l’eau pendant l’entraînement?

Pendant les cours, vous devez absolument boire de l’eau, bien que souvent un entraîneur ou un professeur d’éducation physique ne vous permette pas de le faire. Il y a plusieurs explications à ce fait. Tout d’abord, cela s’applique aux jeux de sport, où vous ne pouvez étancher votre soif que pendant une pause. De plus, certains entraîneurs sont convaincus que de cette manière, vous pouvez tempérer le caractère de votre paroisse.
De plus, il peut être assez difficile de contrôler la quantité de liquide que vous buvez, et nous avons déjà parlé des conséquences possibles d’une surhydratation. De plus, le formateur peut interdire de boire de l’eau pendant la leçon pour certaines raisons. Par exemple, en gymnastique, il est extrêmement important d’avoir des muscles maigres, ce qui est impossible si vous buvez de l’eau.
Les danseurs professionnels et les gymnastes estiment que si la leçon ne dure pas plus d’une heure et demie, vous ne devriez pas boire. Lorsque la durée de la formation est d’environ trois heures, vous pouvez progressivement boire un verre de liquide. Si l’entraînement dure cinq heures, pendant ce temps, vous ne devez pas consommer plus de 0,5 litre d’eau.
Si vous faites du sport, vous avez probablement remarqué que les athlètes professionnels essaient de boire le moins d’eau possible. Cela est dû au fait que le liquide interfère avec l’entraînement, car la personne ressent une lourdeur supplémentaire. C’est pourquoi les athlètes ne rincent souvent que la cavité buccale et rétablissent l’équilibre hydrique après la fin de l’entraînement.

Si un athlète se prépare pour un tournoi important, il doit se débarrasser de l’excès de liquide. Cela est particulièrement vrai en musculation, car l’athlète doit aborder le tournoi avec une teneur minimale en graisse et en liquide dans le corps. Gardez à l’esprit, cependant, que vous devez boire de l’eau pendant les entraînements normaux.

Nous avons déjà compris pourquoi il ne fallait pas boire d’eau après l’entraînement, mais voyons maintenant comment le faire correctement. Il est bien évident que vous ne pouvez boire que de l’eau pure pendant l’entraînement. En hiver, la température de l’eau doit être proche de la température ambiante et en été, elle peut être légèrement refroidie.
Si vous faites un long entraînement dans des conditions chaudes, vous devez utiliser de l’eau minérale. Cela vous aidera à reconstituer votre équilibre électrolytique. Si vous faites des exercices qui nécessitent une dépense énergétique élevée, tels que les deadlifts, vous pouvez dissoudre une petite quantité de miel dans l’eau.
Aujourd’hui, dans les magasins d’alimentation pour sportifs, vous pouvez trouver un type spécial de supplément – isotonique. Ils sont conçus spécifiquement à cet effet. Isotonic contient de l’eau, des sels, des micronutriments, de la carnitine et des amines. Très souvent, les athlètes novices s’intéressent non seulement à la raison pour laquelle ils ne devraient pas boire d’eau après l’entraînement, mais également à la quantité qu’ils peuvent boire pendant l’exercice.
Il est assez difficile de donner une réponse exacte ici, car il n’y a aucune restriction sur la quantité de liquide consommée en l’absence de problèmes de santé. À bien des égards, la réponse à cette question dépend de l’entraînement lui-même que vous faites. Par exemple, dans les jeux de sport, vous ne pourrez boire que pendant une pause. Si vous faites de longues courses, buvez environ 0,2 litre d’eau toutes les 15 minutes.
Lorsque vous faites de la musculation, buvez quelques gorgées entre les mouvements. Vous devriez également répéter pourquoi vous ne devriez pas boire d’eau après l’exercice. Plus précisément, vous pouvez boire jusqu’à ce que votre soif soit complètement étanchée, mais faites-le lentement, en utilisant de petites gorgées.
Voici quelques conseils pour bien boire de l’eau en classe:

Vous ne pouvez pas boire beaucoup, car un gonflement du corps peut apparaître et le travail du système génito-urinaire peut être perturbé.
S’il y a beaucoup de liquide dans le corps, alors l’excès sera utilisé.
Ne vous attendez pas à avoir très soif pendant la séance.
Pendant la journée, vous devez boire au moins un litre et demi d’eau, même si vous ne pratiquez pas de sport.
Chaque matin, juste après le réveil, il vaut la peine de boire un verre d’eau.
Ne buvez pas d’eau très froide pendant votre entraînement pour éviter de tomber malade.

Mythes sur les raisons pour lesquelles vous ne devriez pas boire d’eau après l’exercice

Si vous étudiez les manuels des entraîneurs de fitness, vous pouvez y trouver des recommandations selon lesquelles vous ne devez pas permettre à l’athlète de se déshydrater. Cependant, nous avons déjà dit que certains entraîneurs ne permettent toujours pas à leurs quartiers de boire de l’eau. Ce mythe est né pendant l’Union soviétique, lorsqu’un groupe de scientifiques créait le modelage. Ce devait être la réponse de l’URSS à la forme bourgeoise.
Parallèlement aux règles de la formation, un programme diététique de mise en forme a été créé. Dans la version originale des règles de nutrition, il a été noté qu’après la fin de la leçon, vous ne devriez pas boire d’eau pendant 40 minutes. Cette durée a été progressivement augmentée à 120 minutes. Dans le même temps, il n’y avait pas d’arguments sérieux en faveur de l’introduction de cette interdiction. Selon les scientifiques, les processus de lipolyse sont plus actifs, avec une faible teneur en liquide dans le corps.
Cependant, il est maintenant connu avec certitude que l’eau est également nécessaire pour les processus de combustion des graisses. Si vous autorisez la déshydratation de votre corps pendant l’entraînement, cela ne contribue pas à l’accélération de la lipolyse, mais au contraire. Si l’équilibre hydrique dans le corps n’est pas rétabli, le cortisol commence à être synthétisé activement. À une certaine concentration de cette hormone, l’appétit augmente, ce qui ne contribue pas du tout à la perte de poids. Pendant les périodes de stress sévère, et de déshydratation, le corps ne se séparera pas de ses réserves d’énergie.
Boire ou ne pas boire de l’eau pendant et après l’entraînement, vous apprendrez de la vidéo suivante:

Quelles boissons devriez-vous choisir?

Le shake parfait après l’entraînement aide:

normalisation de l’équilibre des fluides;
restauration des niveaux de glycogène;
étancher la soif qui a surgi;
la croissance musculaire.

Le choix d’une boisson spécifique dépend de l’intensité et de la durée de l’exercice, objectif que l’athlète poursuit. Pendant l’entraînement, vous devez boire de l’eau plate ou minérale sans gaz toutes les 20 à 30 minutes – cela évitera la déshydratation. Lors d’activités particulièrement longues ou chaudes, il est recommandé de boire de l’eau additionnée de jus de citron, d’un peu de sel ou de comprimés de glucose écrasés.

Les personnes qui travaillent pour augmenter la masse musculaire doivent prêter attention au lait au chocolat – son utilisation aide à réduire le marqueur de dégradation musculaire, à récupérer rapidement et à renforcer les muscles. Ces propriétés sont dues aux substances utiles contenues dans le produit – vitamines B12, A, D, calcium, riboflavine, phosphore et potassium. Le produit peut être acheté prêt à l’emploi (avec une teneur minimale en matière grasse) ou préparé par vous-même – dissoudre le cacao en poudre dans du lait écrémé.

Les boissons telles que:

Gainer – il favorise la récupération musculaire et la guérison précoce des microdommages. L’avantage du gainer est qu’il est déjà prêt à l’emploi – il contient déjà tout ce dont vous avez besoin. L’essentiel lors du choix de cette boisson est de faire attention à la quantité de glucides contenus: idéalement, il ne doit pas y en avoir trop et ils doivent être complexes.
Jus naturels, de préférence fraîchement pressés. Les boissons à base de fruits et légumes sont utiles: elles fournissent un apport adéquat en liquides, vitamines et autres substances utiles dans le corps. Ainsi, les flavonoïdes et les antioxydants contenus dans la composition du jus de cerise aident à réduire les poches, aident à éliminer la douleur et l’inflammation.

Les boissons protéinées et énergisantes contenant de la caféine doivent être bues avant l’exercice, suivies des liquides rééquilibrants et des boissons régénératrices de glycogène par la suite.

Quels liquides est-il préférable d’éviter?

Tous les liquides ne sont pas bénéfiques. Les éléments suivants sont inclus dans la liste des boissons non désirées après une séance d’entraînement:

Tout type d’alcool et de boissons alcoolisées.
Kvass.
Toutes les boissons gazeuses (y compris l’eau minérale et potable avec des gaz).
Thé noir et vert, café.
Boissons sucrées (jus de fruits, thé glacé en bouteille, boissons aux fruits maison, boissons aux fruits).

Il est également important de se rappeler de la qualité de l’eau elle-même que vous buvez – vous n’avez pas besoin de boire l’eau du robinet, d’une colonne ou d’un puits (une masse de bactéries “y vit”, ce qui peut causer un réaction indésirable du corps sous forme d’indigestion, d’empoisonnement, etc. etc.).

Préférez l’eau du robinet filtrée ou l’eau potable en bouteille.

Pas seulement H2O: comment utiliser d’autres boissons?

Il n’est pas difficile de savoir si vous devez boire de l’eau après l’entraînement. Qu’en est-il des autres liquides? Pendant la période de renforcement musculaire, les athlètes se concentrent souvent sur l’utilisation de jus et de produits laitiers. Ils peuvent être ajoutés au régime en petites quantités après l’exercice. Une solution à base de glucides (avec une teneur ne dépassant pas 7%) vous permet de reconstituer la force, donne de l’énergie supplémentaire.

Pour les boissons contenant de la caféine, il est préférable de les prendre avant de commencer à faire de l’exercice. En moyenne, une demi-heure avant le départ, disons prendre une tasse de café. Mais pour clarifier quand, après l’entraînement, boire de l’eau avec une diminution du poids corporel est préférable avec un nutritionniste ou un entraîneur. Ils prendront en compte les besoins individuels du corps, pourront assurer la composition optimale du régime de consommation d’alcool pour chacune des personnes qui pratiquent systématiquement le sport.

1 Boissons pour sportifs – isotoniques

Isotonic – cocktails spéciaux contenant des glucides, des vitamines et des minéraux. Ils remplissent plusieurs fonctions à la fois:

normaliser l’équilibre eau-sel dans le corps;
dynamiser;
aide à restaurer les fibres musculaires et à construire de la masse.

Ces boissons sont vendues non seulement dans les magasins spécialisés, mais également dans les grands supermarchés. Les boissons isotoniques donnent d’excellents résultats si vous les buvez après l’entraînement. Mais certains athlètes préfèrent les utiliser davantage pendant l’entraînement, pour ne pas se fatiguer aussi vite.

2 lait au chocolat

Oui, ne soyez pas surpris: le lait au chocolat est une excellente aide à la construction musculaire. Tout cela grâce au rapport idéal «protéines / glucides» et à une forte concentration de nutriments qui renforcent les os et régénèrent les muscles. Ce sont la riboflavine, le phosphore, le potassium, le calcium, les vitamines A, B12 et D.

Lors du choix du lait au chocolat, il est important d’évaluer la valeur nutritionnelle: celui où il y a un minimum de matières grasses et un maximum de protéines et de glucides convient. Si vous ne trouvez pas de produit de qualité, vous pouvez acheter du lait faible en gras et y ajouter du cacao.

3 jus

Les jus doivent être naturels ou fraîchement pressés (les nectars ou les boissons à base de jus ne fonctionneront pas). Le jus de cerise se conserve bien après l’entraînement. Il contient des flavonoïdes et des antioxydants pour soulager les douleurs musculaires, l’enflure et l’inflammation des fibres lésées. Si vous buvez régulièrement du jus de cerise avant et après vos séances d’entraînement, vos muscles récupéreront beaucoup plus rapidement que d’habitude.

4 Gainers & Shakes protéinés

Une sélection serait incomplète sans un produit de nutrition sportive conçu pour une récupération musculaire optimale. Il s’agit d’une protéine et d’un gainer qui aident le corps de différentes manières et se complètent parfaitement:

Gainer. Augmente le taux de sucre dans le sang, donne un puissant regain d’énergie. Après l’entraînement, il aide à restaurer les fibres musculaires. Les glucides complexes doivent prévaloir dans la composition du gainer.
Protéine. Lorsqu’il est mélangé avec de l’eau ou du lait faible en gras, il fournit aux muscles un matériau de construction de qualité. Mais avant de consommer des protéines, vous devez toujours augmenter votre glycémie et vous dynamiser avec un gainer.

Voir aussi: Quand prendre des protéines et de la caséine pour un bénéfice maximal

La nutrition sportive n’est pas une panacée. Cela ne vaut la peine de le contacter que si vous avez de l’argent supplémentaire dans votre portefeuille et que vous souhaitez vraiment accélérer l’approche de la forme sportive souhaitée.

5 Cocktail revitalisant

Pour préparer un cocktail revitalisant naturel, vous aurez besoin de:

250 ml de lait faible en gras;
1 banane;
un œuf cru;
20 g de miel.

Tous les composants sont fouettés avec un mélangeur et le mélange est versé dans un shaker. Après une séance d’entraînement, cette boisson vous aidera à reprendre des forces et à fournir à vos muscles des protéines pour la construction. Vous pouvez ajouter des protéines ou de la vanilline au shake pour plus de saveur.

N’oubliez pas qu’après et pendant l’entraînement, vous devez suivre le régime de consommation d’alcool. L’eau doit être calme, à température ambiante. Vous pouvez y ajouter du jus d’orange ou de citron fraîchement pressé. En ce qui concerne les boissons après l’entraînement, l’expérimentation est le seul moyen de trouver votre «réparation musculaire» idéale.

Qu’est-ce qui aide à bien reconstituer la force?

Il existe un certain nombre de boissons énergisantes pour les athlètes qui sont essentielles pour une récupération rapide. Ils aident à augmenter la glycémie, à accélérer la liaison protéique (la base des muscles) et à augmenter la glycémie. Les gagnants donnent un regain d’énergie, accélèrent la synthèse des substances essentielles. Ils seront appréciés par ceux qui pratiquent régulièrement le fitness et ceux qui souhaitent obtenir rapidement des résultats.
Le lait et l’eau sont d’excellents éléments constitutifs des muscles, car les protéines s’y dissolvent, mais vous devez d’abord augmenter la glycémie. Un gainer est le moyen le plus efficace de restaurer le tonus musculaire après l’effort. L’essentiel est d’observer les proportions. Les glucides sont un élément nécessaire dans la composition, il est souhaitable qu’ils soient complexes et qu’ils ne soient pas trop nombreux.

Recettes pour faire des boissons à la maison

Les boissons faites maison sont tout aussi utiles après l’exercice que les boissons achetées. Mais lors de leur fabrication, il est important de suivre strictement la recette afin de ne pas perturber l’équilibre de la teneur en substance.

Pour préparer un cocktail de vitamines, mélangez les ingrédients suivants dans un récipient:

250 ml d’eau potable;
3-4 comprimés de glucose écrasés;
jus d’un demi citron;
jus de rose musquée et miel – 2 grandes cuillères chacune.

Un cocktail à base de:

une demi-banane;
une cuillère à soupe de beurre d’arachide;
une cuillère à café de miel;
50 grammes de gruau moulu;
100 ml de lait d’amande;
verres de glace;
1/2 cuillère de protéine de chocolat.

Si vous avez besoin de reconstituer la teneur en protéines, vous pouvez préparer une boisson à partir de:

coquille moulue de 6 œufs de caille;
150 ml de lait au chocolat (ou de lait au cacao);
3 blancs d’œufs;
cuillères de miel;
une banane.

Une composition harmonieuse de nutriments est contenue dans une boisson préparée à partir de:

100 grammes de fromage cottage faible en gras;
1 boule de protéine de chocolat
2 cuillères à soupe de beurre d’arachide;
150 ml de lait d’amande;
verres de glace.

Ces boissons sont préparées à l’aide d’un mélangeur – tous les ingrédients sont placés dans le récipient de la machine et fouettés. Vous pouvez préparer le liquide immédiatement après la fin de l’activité physique ou à l’avance – dans ce cas, il peut être placé au réfrigérateur.

Quoi d’autre est bon à boire après l’effort? Boissons contenant de l’eau et des ingrédients supplémentaires pour aider à nourrir le corps et aider à retenir l’humidité. Ainsi, vous pouvez préparer une boisson saine à partir d’un litre d’eau, 120 ml de jus d’oranges et une petite quantité de sel (convient aux patients hypotoniques) ou un demi-litre de jus de pomme sans sucre ajouté et une pincée de sel (adapté pour les patients hypertendus).

Un mélange de 120 grammes de sucre granulé, 3 grandes cuillères à soupe de jus de citron frais, deux litres d’eau potable et une pincée de sel ou un litre d’eau minérale plate, 100 grammes de miel naturel et une petite quantité de sel aidera à restaurer la force et l’énergie.

Boire les bonnes boissons après l’entraînement en force est la clé d’une récupération rapide de tout le corps et de la croissance la plus rapide des tissus musculaires. Lors du choix d’une boisson adaptée, vous devez vous concentrer sur l’intensité des activités sportives, leur durée – les substances contenues dans le cocktail doivent reconstituer ce que le corps a perdu pendant l’exercice.

Additifs

Vous pouvez ajouter du jus de citron, de miel, de menthe, de baies ou de fruits à l’eau. Dans ce cas, il acquiert certaines des propriétés des boissons pour sportifs – il est enrichi en électrolytes, en glucides et en vitamines, ce qui aide le corps à récupérer plus rapidement après l’exercice:

le miel contient environ 300 vitamines et minéraux, ainsi que des glucides, ce qui aide à récupérer rapidement de l’activité physique;
les baies et les fruits rendent la boisson savoureuse, contiennent des substances utiles et contribuent également à l’absorption rapide de l’eau dans l’estomac;
la menthe a un effet positif sur le métabolisme, aide à soulager la tension nerveuse;
le jus de concombre réduit l’appétit et constitue une excellente source de potassium;
La rose musquée contient une grande quantité de vitamines et de minéraux, a un effet anti-inflammatoire.

Suppléments de récupération musculaire

La dégradation musculaire est un effet négatif de l’exercice. Afin de restaurer les fibres, les athlètes doivent prendre des substances spéciales, dont la plus précieuse est la créatine. Le composant est incroyablement utile, mais il nécessite le respect de certaines nuances:

Boire un cocktail contenant de la créatine n’est nécessaire que frais. Si elle tient, les propriétés bénéfiques seront tout simplement perdues.
Respectez la dose quotidienne recommandée de 5 à 10 grammes. Une moitié doit être bu avant de commencer les séances d’entraînement, et l’autre moitié après la fin de la séance.
Ajoutez une petite quantité de sucre au shake de créatine, ce qui augmente l’absorption de cette substance, ce qui est extrêmement bénéfique.

La bêta-alanine est un autre nutriment essentiel pour la réparation des tissus musculaires. Il améliore l’endurance, soulage la douleur et prévient l’accumulation d’acide lactique. Il est recommandé de prendre la substance en une quantité de deux à trois grammes après la fin de la formation.

Après avoir terminé une séance d’entraînement, il est préférable de prendre des protéines de lactosérum, qui contiennent un grand nombre de composés dont un athlète a besoin pour satisfaire sa faim, améliorer le métabolisme et l’absorption des substances. Le dosage optimal est d’environ 40 grammes. N’oubliez pas les acides aminés à chaîne ramifiée. Cela est particulièrement vrai pour l’isoleucine, la valine et la leucine, qui peuvent améliorer l’endurance. Assez de 5 grammes après la classe.

Une autre substance importante est la glutamine, qui aide à restaurer les défenses de l’organisme, augmente les hormones responsables de l’augmentation de la masse musculaire et affecte (indirectement) la combustion des graisses. Ce composant contient de l’azote dont le dosage optimal est de 5 g.

Que choisir – gainer ou protéine?

Les protéines sont une substance qui renforce les défenses de l’organisme et normalise l’équilibre azoté dans l’organisme. Il contient suffisamment d’acides aminés pour répondre aux besoins du corps. Les suppléments protéiques sont rapides et lents. Les premiers conviennent à ceux qui veulent se muscler plus rapidement. Ces derniers sont destinés aux sportifs en phase de séchage.

Les gagnants, contrairement aux protéines, sont constitués d’un mélange de divers composants, y compris des protéines et des glucides. Les deux composants sont importants pour l’athlète qui fait de l’exercice. Les protéines aident à développer les muscles et les glucides aident à réparer les tissus musculaires. En d’autres termes, l’un sans l’autre n’a pas d’effet complexe et ne permet pas d’augmenter les volumes. Par conséquent, les culturistes ne doivent pas se limiter à l’apport en protéines. Ils ont également besoin de glucides.

Les personnes qui prennent du poids ont tendance à contenir plus de glucides que de protéines. Il existe des aliments chers qui augmentent le pourcentage de protéines. Une solution alternative et plus abordable consisterait à acheter un gainer à haute teneur en carbone mélangé à un shake protéiné.

Le principal avantage du gainer est qu’il vous permet de restaurer rapidement le glycogène dépensé pendant l’entraînement, ainsi que d’augmenter l’efficacité et d’améliorer les processus de récupération. L’inconvénient du supplément est qu’il provoque une augmentation de la graisse corporelle et ne convient pas aux personnes qui ont tendance à être en surpoids.

L’abus de poids ne profite pas à l’athlète. Si vous buvez le supplément en quantités illimitées, cela peut entraîner une augmentation de la graisse sous-cutanée. En d’autres termes, les gainers conviennent aux personnes ayant un physique naturellement maigre ou un métabolisme élevé. D’autres doivent soit acheter un supplément riche en protéines coûteux, soit mélanger des boissons protéinées et des gainers.

Le gainer doit contenir des glucides complexes. Il est préférable de le prendre une heure avant l’entraînement et 20 minutes après la fin de votre séance. Les athlètes novices qui prennent rapidement du poids devraient se limiter aux protéines dans les premiers stades de l’entraînement. Pour les débutants avec un manque de masse, il est recommandé de donner leur préférence aux gagnants.

Pouvez-vous boire du lait avant et après votre entraînement?

Si le corps tolère bien la boisson et que son goût ne provoque pas de dégoût, il n’est pas seulement possible pour un athlète de boire du lait, mais c’est nécessaire! C’est le produit qui gère avec succès plusieurs tâches à la fois:

empêche la déshydratation en raison de la teneur élevée en potassium et en sodium;
participe activement à la construction des fibres musculaires, grâce aux protéines complètes incluses dans la composition;
supprime la sensation de faim pendant une longue période. Le lait est un produit très satisfaisant, et souvent sa simple inclusion dans le régime permet de démarrer le processus de combustion active des graisses.

La diététiste Angela Onsgard, spécialiste du personnel au Miraval Resort & Spa en Arizona, conseille aux athlètes de développer l’habitude saine de boire un verre de lait immédiatement après l’entraînement en force. En même temps, elle est convaincue qu’un verre bu avant l’entraînement peut interférer avec l’atteinte des résultats prévus dans le même CrossFit ou l’aérobic.

Les recommandations pour fermer la fenêtre des protéines avec du lait sont assez logiques, étant donné que la boisson est saturée à la limite en glucides, graisses et protéines. Cela a été confirmé par une étude réalisée en 2014 par un groupe de scientifiques des universités australiennes du Queensland et de Griffith.

L’expérience impliquait 15 jeunes hommes, dont l’âge moyen était de 25 ans. Ils ont dû faire du vélo stationnaire dans des uniformes lourds pour le 4e tour. Les intervalles entre eux étaient de 60 minutes, au cours desquelles les athlètes ont utilisé:

lait de vache;
lait de soja;
suppléments à base de lait;
ingénieur en puissance Powerade.

Le résultat de l’expérience était impressionnant: à chaque nouvelle arrivée, les hommes qui consommaient du lait et des suppléments basés sur celui-ci montraient tous les meilleurs résultats, contrairement à ceux qui buvaient des produits à base de soja et une boisson énergisante. Étonnamment, le volume de boissons bu était à peu près le même, ce qui indique la capacité des boissons lactées à bien étancher la soif.

Bien que cette étude visait à prouver la faisabilité de prendre du lait avant d’aller au gymnase, les nutritionnistes du sport y réfléchissent sérieusement. L’intervalle avant les courses était très petit, cependant, il n’y avait clairement aucune diminution de vitesse ou augmentation de la fatigue due à la prise d’un produit «lourd» parmi les athlètes. Mais la concentration de l’attention a considérablement augmenté.

Tout cela a radicalement changé l’opinion de la communauté professionnelle sur l’utilisation correcte du lait par les sportifs. Le produit est maintenant approuvé pour la consommation après et avant l’entraînement.

Le lait est un sédatif doux qui combat très bien l’insomnie. Par conséquent, si vous ne pouvez tout simplement pas dormir avant une compétition importante, vous pouvez boire un verre de lait chaud avec une cuillerée de miel la nuit.

Devez-vous boire du lait avant ou après votre entraînement?

En général, manger du lait à jeun, en particulier sous forme liquide, n’est pas recommandé pour la digestion. Le lactose provoque une fermentation dans l’estomac, ce qui est lourd de ballonnements, d’inconfort et de gaz intestinaux. Buvez un peu de BCAA avant de faire de l’exercice.

Si vous ne voulez pas être gêné au milieu de la salle de sport, vous devriez boire du lait après l’entraînement. Le moment optimal est après une heure et demie, conseille le Dr Roy. Mais la quantité de lait à boire dépend des besoins du corps.

Lait en poudre pour les muscles

Pour la croissance musculaire, il est permis d’utiliser du lait en poudre. Il est obtenu par évaporation de l’eau du lait ordinaire. Il est préférable de prendre du lait écrémé en poudre, car presque tous les excès de graisse en ont été éliminés. Le lait entier en poudre contient beaucoup de mauvais cholestérol et est dangereux pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et d’hypertension.

Le troisième type de lait en poudre – le lait instantané – est obtenu en mélangeant du lait sec et écrémé.

La quantité de matière grasse dans le lait en poudre diffère d’un fabricant à l’autre. Habituellement, 100 g d’un produit non gras contiennent 250-350 calories, et un entier – 450. Il contient beaucoup de calcium et d’autres nutriments et 20-30 g de protéines par portion. La condition principale lors de la prise de cette poudre est de choisir un produit de qualité et de ne pas dépasser la posologie suivante :

les hommes prennent 2 à 2,5 portions par jour (une dose – 100 g);
filles et femmes – 1 à 1,5 portions chacune.

Ces proportions conviennent au lait écrémé. Le produit entier est consommé en demi-doses (chaque portion est de 50 g).

Le lait en poudre est consommé 5 à 7 heures avant les activités sportives et quelques heures avant le coucher. Vous pouvez manger de la poudre sèche et boire de l’eau, diluer 4 à 5 tables. cuillères dans l’eau bouillante tiède, ajouter à un shake protéiné.

Vous pouvez également préparer la boisson saine suivante. Versez 5 à 7 cuillères à soupe de lait en poudre dans un verre d’eau et ajoutez un peu d’eau tiède. Remuer. Puis, en remuant continuellement, ajoutez le verre vers le haut. Laissez la boisson pendant 10 minutes ou plus. Ajoutez ensuite les baies ou les fruits et les flocons d’avoine.

Avantages d’autres produits laitiers

D’autres produits laitiers sont également bénéfiques pour la construction musculaire. Le yogourt naturel, le yogourt, le kéfir et le fromage cottage enrichiront le corps en calcium et en vitamine D, ce qui améliore la structure osseuse et favorise la croissance musculaire. Ils contribuent également à se débarrasser de l’excès de poids (masse grasse). Les produits laitiers fermentés contenant des bactéries bénéfiques sont particulièrement recommandés. Ces bactéries améliorent la digestion, qui, à son tour, assure l’assimilation complète de quantités accrues d’aliments protéinés.

Le fromage et le beurre peuvent être consommés en petites quantités.

Voici le montant approximatif et les règles de prise de produits laitiers:

le fromage fait maison peut être mangé en tranches au coucher, et le fromage sans gras peut être mangé en plus avant et après l’exercice;
Mangez des yaourts maison faibles en gras comme repas séparé avec des protéines de lactosérum ajoutées;
occasionnellement, vous pouvez manger du fromage cheddar ou du parmesan (également une tranche);
Le fromage cheddar faible en gras peut être ajouté en tranches aux repas tels que la salade ou l’omelette pour un supplément de 7 g de protéines dans l’alimentation.
après l’effort, vous pouvez manger du yogourt aux fruits (0,5% de matières grasses) avec des protéines de lactosérum ajoutées.

Il sera également intéressant de regarder une vidéo sur les avantages de la nourriture pour bébé pour la croissance musculaire.

Contre-indications

Le lait peut provoquer des réactions allergiques: toux, éruptions cutanées, nausées, écoulement nasal. Dans ce cas, vous devez le remplacer par tout produit laitier fermenté.

Le lait est contre-indiqué pour les personnes présentant un manque d’enzyme lactase, ce qui assure son absorption. Ces personnes éprouvent des troubles gastro-intestinaux lors de l’utilisation de ce produit.

Il n’est pas recommandé de le boire avec une tendance à la formation de calculs de phosphate dans les reins ou au dépôt de sels de calcium dans les vaisseaux. Boire du lait avec prudence en cas de maladies hépatiques et intestinales.

Pour les ulcères d’estomac et la gastrite (en particulier avec une acidité élevée), les produits laitiers sont également déconseillés. Limiter la consommation de lait (pas plus d’un verre par jour) devrait être des personnes après 50 ans, car dans la vieillesse, il provoque le développement de l’athérosclérose.

Pour un adulte en bonne santé, le taux de consommation augmente de 0,5 à 0,8 litre, mais les bodybuilders peuvent prendre jusqu’à 2 litres de lait faible en gras. Dans ce cas, la croissance de la masse musculaire ne sera pas longue à venir.

La nutrition après l’entraînement est essentielle pour la récupération musculaire et la perte de liquide. Et la méthode la plus connue est l’apport en protéines de lactosérum. Puisqu’il s’agit d’une protéine «rapide», il est naturel de vouloir reconstituer la protéine dans les muscles, le plus vite sera le mieux. Ce qui est important pour la croissance ultérieure des fibres musculaires.
La majorité le pense. Tout est logique et correct …

Ou est-ce un stratagème marketing des entreprises de nutrition sportive?
Mais comment les sportifs buvaient-ils auparavant du lait pour gagner en masse musculaire et en force … Et il semble que les résultats aient été corrects …
Ou est-il impossible de se passer de compléments sportifs à notre époque?

Les bienfaits du lait pour gagner de la masse musculaire

La croissance musculaire. De nombreuses études ont fait valoir qu’un mélange de protéines à digestion lente et rapide est la meilleure option nutritionnelle pour gagner de la masse musculaire maigre. Le lait est composé à 80% de caséine et à 20% de lactosérum.
Perte de graisse. Le calcium accélère la combustion de l’excès de poids, tandis que la graisse du lait maintient une sensation de satiété et aide à la perte de graisse corporelle.
Récupération. Le lait est un liquide contenant des électrolytes. Et plus efficacement que l’eau reconstitue le liquide perdu pendant l’entraînement.
Prix. Compte tenu des protéines (caséine, lactosérum, BCAA) et de la composition énergétique du produit, c’est l’un des types d’aliments les moins chers et les plus abordables.
Simplicité. Il n’a pas besoin d’être cuit. 1 litre de lait peut être un repas idéal après l’entraînement, en fonction de vos besoins caloriques quotidiens.

Comparaison avec le sérum

Beaucoup de gens pensent qu’un sérum est nécessaire après une séance d’entraînement. Peut-être parce que les entreprises manufacturières insistent là-dessus. Mais la plupart des études montrent que c’est «lent» ou un mélange de protéines «lentes» et «rapides» qui sont les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire maigre.

Le lactosérum est une protéine rapide. Si le lait est un mélange de protéines à digestion lente et rapide, il est donc plus efficace que le lactosérum et le lait de soja, qui ne contiennent que des protéines «rapides». La viande, la volaille ou le poisson sont également plus efficaces que le lactosérum. Sans surprise, de nombreuses personnes consomment avec succès des aliments sains après l’exercice.

Comparaison avec les boissons pour sportifs

L’entraînement en force entraîne une perte d’eau par transpiration. Les signes de déshydratation sont très désagréables et ressemblent à une gueule de bois: maux de tête et fatigue. La récupération du liquide perdu est la clé de la récupération musculaire. Le lait est supérieur aux boissons pour sportifs en raison de sa teneur plus élevée en sodium et en potassium, qui retiennent l’eau. De plus, les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de glucides, ce qui peut entraîner une accumulation de tissu adipeux. Ils sont plus efficaces pour les athlètes d’endurance.

Comparaison avec le lait écrémé

La matière grasse du lait entier a meilleur goût et vous garde rassasié plus longtemps. Ainsi, vous mangez moins et vous avez moins faim. Ils ralentissent également l’absorption du produit. Bien que, naturellement, la présence de matières grasses dans le lait entier augmente considérablement sa teneur totale en calories.

Calcul pour 1 litre.
Lait entier: 30 grammes de protéines, 40 grammes de glucides, 35 grammes de matières grasses, 600 kcal.
1% de matières grasses: 30 grammes de protéines, 40 grammes de glucides, 10 grammes de matières grasses, 370 kcal.

Faible en gras: 30 grammes de protéines, 40 grammes de glucides, 0 gramme de matières grasses, 280 kcal.

Conseils pour brûler les graisses

Pour perdre du poids, nous devons manger moins de calories ou en brûler plus. Nous n’obtiendrons pas de matières grasses à partir de matières grasses du lait. Et en général, nous n’obtiendrons de graisse d’aucun aliment si nous avons un déficit calorique. Tout comme tout aliment, y compris les protéines, peut entraîner une accumulation de masse grasse si les calories sont trop élevées. En d’autres termes: ce n’est pas la graisse qui fait grossir, mais l’excès de calories. Avec un déficit calorique général, peu importe si vous buvez du lait entier ou du lait écrémé.

Ainsi, le type de lait que vous allez boire pendant la période post-entraînement dépend entièrement des besoins énergétiques du corps, c’est-à-dire que cela dépend principalement de votre poids. Par exemple, si vous pesez 80 kg, vous ne devez pas dépasser 2400 kcal par jour pour perdre du poids. Un litre de lait après une séance d’entraînement signifie 1800 calories pour le reste de la journée. Si votre poids est d’environ 100 kg, alors pour perdre de la graisse, il vous est conseillé de ne pas dépasser 3000 kilocalories pendant la journée. Dans ce cas, 1 litre signifie qu’il vous reste 2400 calories pour le reste de la journée.

En d’autres termes, si vous essayez de perdre du poids, vous avez deux options:

Boire moins de lait entier: une tasse contient 150 calories et deux tasses 300 calories.
Boire du lait à 1% de matières grasses – un litre contient 370 kilocalories et deux tasses – 185 kilocalories. Tout dépend de vos besoins énergétiques pour perdre du poids. Et 1% de matières grasses est préférable à faible teneur en matières grasses car la différence de calories est négligeable. Le lait à 1% de matières grasses contient seulement 90 kcal de plus dans un litre que le lait écrémé et seulement 45 kcal de plus si vous buvez deux tasses. Une différence insignifiante.

Nous avons besoin d’un surplus de calories: mangez plus ou brûlez moins. Par conséquent, il est logique de boire 1 litre de lait entier dans la période post-entraînement pour reconstituer l’énergie dépensée.
La forme la plus extrême est la technique GOMAD populaire en Occident. Ce qui se traduit de deux manières:

“Devenir fou.” En fait, rien n’a besoin d’être traduit, c’est une abréviation:
Gallon Of Milk A Day – “Gallon Of Milk A Day”.

Un gallon américain équivaut à 3,78 litres (environ 4 litres). Méthode relativement bon marché et efficace (dans 1 gallon, vous obtenez 2400 kcal et 120 grammes de protéines). Naturellement, personne ne conseille de boire immédiatement un gallon par jour. À partir de 1 litre par jour, augmentez progressivement la quantité au cours d’un mois jusqu’à atteindre la ligne de 3,78 litres. Votre corps s’adaptera en douceur. C’est sans doute l’une des méthodes de renforcement musculaire naturelles les plus efficaces pour les jeunes maigres.

Conclusion: que boire après l’entraînement pour la croissance musculaire

Les produits naturels – le lait, les jus de fruits et de légumes, sont une source d’énergie et de nutriments. Chacun a sa propre vitesse d’absorption et sa valeur nutritionnelle. Bien sûr, si vous gagnez du muscle, vous devez consommer de grandes quantités de protéines, de graisses et de glucides. Pour reconstituer ces réserves, un moyen simple et efficace sera de prendre des cocktails sportifs – protéines, gainer, acides aminés (non essentiels et irremplaçables), créatine, complexes pré-entraînement. Pour ceux qui perdent du poids, prendre de la L-carnitine avant l’exercice peut aider à libérer les graisses pour produire de l’énergie. Ce sont des aides facultatives mais assez efficaces pour accélérer les résultats.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ https://AquaBalt.ru/blog/mozhno-ili-nelzya-pit-vodu-posle-trenirovki-i – po-kakoy-prichine https://gtonorm.ru/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki- vladivostok https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7124-zhazhda-posle-trenirovki- mozhno -li-pit-vodu.html https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-luchshe-pit-posle-trenirovki https://muskul.pro/pitanie/5-luchshih-napitkov-dlya- vosstanovleniya -myshts-posle-trenirovki https://o-vode.net/potreblenie/posle-trenirovki https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/moloko -do-i-posle-trenirovki https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/ https://fitnessunity.ru/mozhno-li-pit-moloko-posle- trenirovki-dlja-rosta-myshc / https://sport-51.ru/article/useful-information/9493-moloko-dlja-nabora-myshechnoj-massy-znachenie-i-primenenie.html https: // musculation-et -fitness.ru/pitanie-sportsmenov/chto-pit-vo-vremya-trenirovki.html

Source d’enregistrement: lastici.ru