প্রশিক্ষণের সময় শরীরকে শক্তি দেয় এমন প্রধান জ্বালানী হ'ল কার্বোহাইড্রেট। এনার্জি রিজার্ভ যা দ্রুত সঞ্চালিত হয় তা হ'ল গ্লাইকোজেন, এতে দেহের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত গ্লুকোজ থাকে। এটি সীমিত পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, এই কারণে গ্লাইকোজেন পুনঃসংশ্লিষ্ট পুনর্জন্ম প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ is গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি কীভাবে দ্রুত স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনা হয়েছে তার উপর নির্ভর করে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলি ঘটবে।

জলের ভারসাম্য স্বাভাবিক করা পুনরুদ্ধারের সমান গুরুত্বপূর্ণ অংশ। শরীরের মোট ওজনের 2% এরও বেশি তরল হ্রাস 10% এর বেশি ধৈর্য হ্রাস ঘটায় causes অর্থাৎ শরীর থেকে যে ঘাম সরিয়ে ফেলা হয়, তার সাথে শক্তি বের হয়।

গ্লাইকোজেন পর্যায়ে প্রশিক্ষণ পর পুনরুদ্ধার হয়:

• প্রথম (ফাস্ট) – ইনসুলিন উপস্থিতি ব্যতিরেকে ঘটে প্রায় আধা ঘন্টার ঘন্টার হয়;
• দ্বিতীয় (ধীর) – ঘটে যখন ইনসুলিন উপস্থিত।

ইনসুলিনের উপস্থিতি অন্যতম প্রধান কারণ, এবং এই (প্রথম) পর্যায়ে পুনরুদ্ধার অনেক বেশি তীব্র হয়, গ্লুকোজ শোষণ এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা যথেষ্ট বেশি। ১৯৮৮ সালে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সাইক্লিস্টদের মধ্যে একটি পরীক্ষা চালানো হয়েছিল, যার সময় দেখা গিয়েছিল যে সংশ্লেষণের অনুকরণ 45% ধীর ছিল, তবে শর্ত থাকে যে, ব্যায়ামের 2 ঘন্টা পরে এবং তাত্ক্ষণিক পরে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হয়েছিল।

গ্লাইকোজেনের “প্রবাহ” এবং এটি যে হারে এটি শুষে নেওয়া হয় তাও গুরুত্বপূর্ণ For উদাহরণস্বরূপ, এটি পাওয়া গেছে যে গ্লাইকোজেনের সর্বাধিক সংশ্লেষণ ব্যায়ামের দুই ঘন্টা পরে হয় এবং এটি 1-1.5 গ্রাম / কেজি হয় training প্রশিক্ষণের সময় পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্লাইকোজেনের শিখরটি 0.7 গ্রাম / কেজি হয় এটি প্রস্তাবিত যে ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে আপনার যতটা সম্ভব কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার প্রয়োজন হবে না, এটি আরও একবার এবং আরও প্রায়শই পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এছাড়াও, পানীয়টি গ্লাইকোজেনের পুনর্জন্মগত প্রক্রিয়াগুলির উদ্দেশ্যে বোঝার জন্য, এতে ক্ষতিগ্রস্থ পেশীগুলির ত্বক পুনরুদ্ধারের প্রচারের জন্য সৃজনশীল ক্রিয়াকলাপগুলি চালানোর জন্য প্রোটিন থাকা আবশ্যক (সর্বোপরি, প্রশিক্ষণের সময় ছোটখাটো আঘাতগুলি সম্ভব) )। তদনুসারে, খেলাধুলার পরে শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য ডিজাইন করা পানীয়ের সংশ্লেষে কার্বোহাইড্রেট (গ্লাইকোজেনের মাত্রা যথেষ্ট পরিমাণে বেশি), ইলেক্ট্রোলাইটস (সোডিয়াম, ক্লোরাইড, পটাসিয়াম) এবং অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কার্বোহাইড্রেট 60-65%, প্রোটিন 30-40% পর্যন্ত গঠিত।
এই জাতীয় পানীয় পান করা আপনার তৃষ্ণা নিবারণে, তরল ক্ষয়টি পুনরুদ্ধার করতে, পেশী বৃদ্ধির ভিত্তি হয়ে উঠবে এবং গ্লাইকোজেনের মাত্রা পূরণ করতে সহায়তা করবে।

কি পানীয় চয়ন?

কোনও এক-আকারের ফিট-সমস্ত রেসিপি নেই। এটি সমস্তই ওয়ার্কআউটের তীব্রতা, সময়কাল এবং তাদের নির্দিষ্টকরণের উপর নির্ভর করে। আসুন প্রতিটি পানীয় আলাদাভাবে দেখুন।

সঠিক পানাহার

প্রশিক্ষণের পরে আপনি কতটা জল পান করতে পারেন তা বোঝা বেশ কঠিন হতে পারে। এই বিষয়ে নবীন অ্যাথলিটদের কাছে যে তথ্য পাওয়া যায় তা বরং পরস্পরবিরোধী। স্পোর্টসের পরে বেশ কয়েক ঘন্টা ধরে তরল গ্রহণে সম্পূর্ণ অস্বীকারের সাথে যুক্ত পরামর্শটি আপনার অবশ্যই ব্যবহার করা উচিত নয়। এই পরামর্শ শরীরকে সাহায্য করার চেয়ে ক্ষতি করতে পারে। এডিমা হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধির অভাবে প্রশিক্ষণের পরে আপনি কেন জল খেতে পারবেন না তা স্পষ্ট করতে আপনি পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই জাতীয় সুপারিশগুলি একটি মিথ ছাড়া আর কিছুই নয়।

আপনি কি জিমে অনুশীলন করার সময় জল পান করতে পারেন এবং এই ক্ষেত্রে কত তরল উপযুক্ত? প্রথমত, প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে সংক্ষিপ্ত বিরতি নেওয়া প্রয়োজন। কয়েকটি চুমুক তরল এখানে উপযুক্তের চেয়ে বেশি হবে – আপনি আইসোটোনিক পানীয় বা আর্টেসিয়ান উত্স থেকে খাঁটি পানীয় চয়ন করতে পারেন। তরলটির পরিমাণ ভরাট করার প্রশিক্ষণের পরে আপনি কতক্ষণ জল পান করতে পারেন? শোথের বিকাশ এড়ানোর জন্য ব্যয়িত জলের সংস্থান পূরণ করতে হবে। ক্ষতির মূল্যায়ন করতে, আপনাকে অধিবেশনটির আগে এবং পরে স্কেল থেকে পদক্ষেপ নিতে হবে। শরীরের ওজনের পার্থক্য তরলের পরিমাণের সাথে সমান হবে যা পুনরায় পূরণ করতে হবে।

ফিজিওলজি সম্পর্কে একটু

পর্যাপ্তভাবে সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার নিজের দেহের দিকে মনোযোগ দেওয়া দরকার। ওজন হ্রাস বা ওজন বাড়ার বিষয়টি অনুশীলনের পরপরই জল পান করা কি ঠিক আছে? প্রকৃতপক্ষে, জীবের জন্য এর মালিকের দ্বারা ঠিক লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করা হয়েছিল তার মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই। পুনরায় পরিশোধন ছাড়াই তরলটির নিবিড় ক্ষতি কেবল টিস্যুগুলিতে আর্দ্রতা ধরে রাখার দিকে পরিচালিত করে। দেহটি কেবল অবশিষ্ট রিসোর্সগুলিকে “রিজার্ভে” রাখে। আর্দ্রতা নষ্ট করার মতো উদ্যোগী মনোভাবের ফলস্বরূপ এডেমার বিকাশ।

প্রশিক্ষণ শেষে আপনি কতক্ষণ জল পান করতে পারবেন তা কীভাবে বোঝবেন? শরীরের অবস্থা মূল্যায়ন করার পরে, তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সমাপ্ত হওয়ার পরে, এক গ্লাস পরিষ্কার তরল গ্রহণ করা প্রয়োজন – আর্টেসিয়ান বা কেবল ভাল-শুদ্ধভাবে। তাত্ক্ষণিকভাবে পানীয় পান করা উচিত, তারপরে, এক ঘন্টার মধ্যে, অবশিষ্ট পরিমাণে আর্দ্রতা পূরণ করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, শরীর অনুশীলনের সময় শুরু হওয়া বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয়ভাবে বিকাশ চালিয়ে যেতে সক্ষম করবে, যার অর্থ অতিরিক্ত ফ্যাট জমাগুলি বেশ দক্ষতার সাথে পোড়া হবে।

জল কি সম্ভব?

প্রথমে, আসুন জেনে নেওয়া যাক শক্তি প্রশিক্ষণের সময় শরীরের সাথে কী প্রক্রিয়াগুলি ঘটে।

প্রথমত, সক্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় কোনও ব্যক্তি প্রচুর ঘাম হয়। তরলের মজুদগুলি এতটা খাওয়া হয় যে প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনি স্কেলগুলিতে পা রাখেন তবে আপনি কমপক্ষে বিয়োগ 500 গ্রাম খুঁজে পাবেন But তবে আনন্দ করতে ছুটে যাবেন না, কারণ এটি যে চর্বি ছেড়ে গেছে তা নয়, জল।
দ্বিতীয়ত, আপনি জানেন, একজন ব্যক্তির দুই-তৃতীয়াংশের বেশি জল থাকে। প্রতিটি কোষের তরল প্রয়োজন, পরে না থাকলে কোনও শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াটির স্বাভাবিক কোর্সের পক্ষে এটি অসম্ভব। ওজন কমানোর জন্য একটি কসরত করার পরে, বিপাকীয় সিস্টেম সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, তাই চর্বিগুলি ভেঙে যায়। এবং ভর লাভের প্রশিক্ষণের পরে, পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য অ্যালগরিদম চালু করা হয়। সুতরাং, তরলের অভাবের সাথে, উল্লিখিত কোনও প্রক্রিয়া শুরু হবে না।
তৃতীয়ত, দেহ মোটেও বোকা নয়। যদি সে জীবন-হুমকির মুহূর্তটি অনুভব করে তবে অবিলম্বে তিনি স্ব-সংরক্ষণ মোডটি শুরু করবেন। আমাদের ক্ষেত্রে, সমস্ত বাহিনীকে অবশিষ্ট তরল সংরক্ষণের দিকে পরিচালিত করা হবে, বাকি প্রক্রিয়াগুলিতে “হাতুড়ি”। ফলস্বরূপ, শোথ এমনকি গঠন হতে পারে। ভাল, এবং অবশ্যই, আপনি এই জাতীয় প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন।

যে কারণে “আমি কি অনুশীলনের পরে জল খাওয়া উচিত” প্রশ্নের উত্তরটি হ্যাঁ হবে। আসুন আমরা আরও বলি – পাঠের আগে ও সময়টিও আপনাকে পান করা দরকার, তবে যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে।

সুতরাং, আমরা প্রশিক্ষণের পরে জল পান করতে হবে কিনা তা খুঁজে বের করেছিলাম, এখন আসুন এর পক্ষে যুক্তিগুলি তালিকাবদ্ধ করুন:

তরলের অভাব শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়াগুলির কার্যকারিতা ধীর করে দেয়;
এটি ছাড়া, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করা হবে না;
তিনি বিপাকীয় প্রক্রিয়া এবং হজমে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশগ্রহণকারী;
জল ছাড়া, পেশী টিস্যুগুলি মেরামত করে সঠিকভাবে বৃদ্ধি পাবে না;
সাধারণ রক্ত সঞ্চালন, থার্মোরোগুলেশন এবং অক্লান্ত রোগ প্রতিরোধের কার্যকারিতার জন্য তরল গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য আমাদের নিরাময় তরলের প্রশংসা গাইতে পারেন। তবে আসুন “বিরুদ্ধে” যুক্তিও শুনি। এটি চূড়ান্ত সিদ্ধান্তে আঁকতে সহায়তা করবে।

কখন এবং কেন নয়?

তাত্ক্ষণিকভাবে, আমরা সিউডো ডায়েটিশিয়ানদের এবং মতামত প্রশিক্ষকদের মতামতের উপর জোর দিয়েছি, যারা যুক্তি দেন যে চর্বি জ্বালানোর লক্ষ্যে একটি ব্যায়ামের পরেও আপনার পান করা উচিত নয় – এটি বিপর্যয়করভাবে ভুল।

যাইহোক, তারা প্ররোচনার জন্য যুক্তি খুঁজে বের করে, তাত্পর্যপূর্ণ লোকদের বলুন যে ওজন কমাতে প্রশিক্ষণের পরে কাউকে কতটা পান করা উচিত নয় এবং তারা জোর করে মাতাল অনশন করে নিজেকে নির্যাতন করে। ফলাফল কোন ফল হয় না। শরীর ক্ষতিগ্রস্থ হয়, ব্যক্তিটি দ্রুত হতাশ হয় এবং সর্বোপরি কোচ পরিবর্তন করে। সবচেয়ে খারাপভাবে, তিনি ওয়ার্কআউটগুলি ছেড়ে দেন এবং ওজন হ্রাস করার স্বপ্ন ত্যাগ করেন।

পূর্ববর্তী বিভাগ থেকে যুক্তি পুনরায় পড়ুন এবং আসুন ভাল জন্য এই বিষয় বন্ধ করুন। প্রশিক্ষণের শেষে পান করা কেবল সম্ভব নয়, তবে প্রয়োজনীয়।

কিন্তু! “তবে” ছাড়া কোথায় … এমন পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে তরল থেকে বিরত থাকা ভাল। তাহলে কেন আপনার কসরত শেষে জল খাওয়া উচিত নয়?

যদি আপনি এমন খেলাধুলায় জড়িত থাকেন যা ধৈর্যশীলতার এক অভূতপূর্ব বোধের প্রয়োজন: দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়, কুস্তি, বক্সিং ইত্যাদি;
আপনার কিডনিতে আঘাত থাকলে, তবে উদ্দেশ্যমূলক কারণে, আপনি ওয়ার্কআউট স্থগিত করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনি কেবল আপনার মুখ ধুয়ে ফেলতে পারেন।

এগুলি সমস্ত যুক্তি। তবে, মূল জিনিসটি মনে রাখবেন – তারা অধিবেশন চলাকালীন এবং তার পরপরই প্রচুর পরিমাণে তরল গ্রহণ নিষিদ্ধ করে। সংক্ষিপ্ত বিরতি পরে, সাধারণভাবে পুনরুদ্ধার করতে তাদের ঘাটতিও পূরণ করতে হবে। প্রশিক্ষণ শেষ, আমরা কিছুটা ভুগলাম (আমরা সহিষ্ণুতা পাম্প করেছি), হৃদস্পন্দন প্রশমিত করেছি – এখন আপনি পান করতে পারেন!

সুতরাং, আমরা ব্যাখ্যা করেছি যে কেন কিছু পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণের পরপরই জল পান করা অসম্ভব। এখন যেহেতু আমরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছে গেছি যেভাবেই তরলকে পুনরায় পূরণ করা দরকার, আসুন কখন এবং কী পরিমাণ সেবন করতে হবে তা নির্ধারণ করুন।

কখন এবং কতটা সম্ভব?

আসুন একটি সাধারণ জিম দর্শনার্থীর জন্য একটি স্ট্যান্ডার্ড পরিস্থিতি বিবেচনা করুন, আপনি কতক্ষণ জল পান করতে পারেন এমন একটি ওয়ার্কআউট পরে সন্ধান করুন:

হল ত্যাগ করার সাথে সাথেই আপনি কয়েকটি চুমুক নিতে পারেন – 100 মিলিলিটারের বেশি নয়। এটি উত্সাহিত করতে সহায়তা করবে;
তারপরে, 50-60 মিনিটের মধ্যে, আপনাকে আরও 0.5-1 লিটার পান করতে হবে। চূড়ান্ত ভলিউম ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। উপায় দ্বারা, হারানো ভলিউমটি সন্ধানের জন্য, সেশনটির আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন। পার্থক্যটি আপনার ঘাটের গড় মান হবে average
অবশিষ্ট তরল ছোট চুমুকের মধ্যে মাতাল হয়, 5-6 অভ্যর্থনাগুলিতে বিভক্ত;
জলের তাপমাত্রা ঘরের তাপমাত্রায় হওয়া উচিত;
প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা পরে, আপনাকে আরও 0.5-0.7 লিটার তরল পান করতে হবে।

প্রশিক্ষণের পরেও কেন আপনি শীতল জল পান করতে পারবেন না এর উত্তরে, আসুন আবার ফিজিওলজির দিকে ফিরে আসুন। কম তাপমাত্রা একটি তীক্ষ্ণ ভাসোকনস্ট্রিকশন সৃষ্টি করবে। একই সময়ে, শরীর গরম, হৃদয় গজিয়ে উঠছে, চাপ কিছুটা বাড়িয়েছে। এবং তারপরে হঠাৎ রক্ত প্রবাহ হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, চাপ স্পাইক বা গুরুতর হার্টের সমস্যা দেখা দিতে পারে। এছাড়াও, আপনি যদি উত্তপ্ত অবস্থায় কোল্ড তরল পান করেন তবে আমরা গলা ব্যথা হওয়ার ঝুঁকিটি বাদ দেব না।

ওজন কমানোর প্রশিক্ষণের পরে আপনি যখন জল খেতে পারবেন সে বিষয়ে যদি আপনি আলাদাভাবে আগ্রহী হন তবে আমরা আপনাকে নিশ্চিত করতে পারি যে এখানে খুব বেশি পার্থক্য নেই। সেশন শেষে আপনি যে লক্ষ্যটিকে লক্ষ্য করছেন তা নির্বিশেষে আপনার সমান তাত্ক্ষণিক তরল প্রয়োজন। উপরের স্কিমে আটকে থাকুন এবং মিষ্টির রস, ককটেল এবং অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের সাথে জল প্রতিস্থাপন করবেন না।

এর উপর দিয়ে গেলে কি হবে?

সুতরাং, আমরা উত্তর দিয়েছি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে জল পান করা সম্ভব কিনা, পাশাপাশি প্রয়োজনীয় অংশগুলিতে কীভাবে প্রয়োজনীয় ভলিউমকে বিভক্ত করা যায়। আমরা উপরে বলেছি যে অভাবের তুলনায় অতিরিক্ত কোনও ক্ষতিকারক নয়। অনুশীলনের পরে অনিয়ন্ত্রিত মদ্যপানের ঝুঁকি কী?

ওভারহাইড্রেশন আপনার দেহের তাপমাত্রা কমিয়ে দেবে;
অপরিষ্কার লালা এবং ফোলা উপস্থিত হবে;
সম্ভাব্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি – বমি বমি ভাব, ডায়রিয়া;
পেশী দুর্বলতা বিকাশ হবে, খিঁচুনি সিন্ড্রোম সম্ভবত;
বিরল ক্ষেত্রে, সমন্বয় প্রতিবন্ধী হয়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, লক্ষণগুলি ক্লাসিক খাবারের বিষক্রিয়ার মতো similar এর মধ্যে কিছু ধারণা আছে, প্রকৃতপক্ষে হাইপারহাইড্রেশনকে কখনও কখনও “জল বিষক্রিয়া” বলা হয়।

স্বাদে আপনি যুক্ত করতে পারেন এমন কি কিছু আছে?

যদি কোনও কারণে আপনার পক্ষে নিয়মিত প্লেইন জল পান করা কঠিন হয় তবে আপনি প্রশিক্ষণের পরে পানীয় মেনুতে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করতে পারেন:

লেবুর শরবত. লেবুর রস বিপাককে স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে যা অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা লোকেদের পক্ষে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।
মধু দিয়ে জল। মধু একটি দুর্দান্ত প্রাকৃতিক চিনির বিকল্প। একই সাথে, এটি আমাদের ব্যবহৃত মিষ্টি সাদা স্ফটিকগুলির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে মধু মস্তিষ্কে উপকারী প্রভাব ফেলে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে।
পুদিনা জল। পুদিনা টোনগুলির তীব্র স্বাদ এবং গন্ধ, একটি সক্রিয় workout পরে শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। পিপারমিন্ট ক্ষুধা নিস্তেজ করে এবং বিপাক বাড়ায়।
শসার জল। সম্প্রতি, তিনিই ডিটক্স পানীয়গুলির রেটিংয়ে নেতৃত্ব দেন: শসা জল কেবল তৃষ্ণা নিখুঁতভাবেই কমিয়ে দেয় না, বিষাক্ততা দূর করতেও সাহায্য করে, ক্ষুধার অনুভূতিকে কমিয়ে দেয় এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজে উপকারী প্রভাব ফেলে।
বেরি দিয়ে জল। এগুলি তাজা ফল এবং হিমশীতল উভয়ই হতে পারে। বেরি পানীয়কে সুগন্ধযুক্ত করে তোলে এবং গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে শরীরকে সমৃদ্ধ করে।

গন্ধের জন্য জলে কী যুক্ত করবেন তা যদি আপনি সিদ্ধান্ত নিতে না পারেন তবে আপনি নিজের ফিটনেস মিশ্রণটি তৈরি করতে পারেন: লেবু এবং লেবু বা বেরি এবং মধু মিশিয়ে নিন।

পেশী শক্তি উপর জলের প্রভাব

শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে, পর্যাপ্ত তরল পান করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পেশী টিস্যু যা দেহের আর্দ্রতার সর্বাধিক ঘনত্বের জন্য দায়ী accounts যখন কোনও ক্রীড়াবিদ তৃষ্ণার্ত হয়ে যায়, তখন ধৈর্য ও পেশীর শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।

যদি অ্যাথলিটদের শরীরের ওজন এমনকি 2-4% কমে যায় তবে শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা 20% কমে যায়, এ কারণেই জিমে অনুশীলন করার সময় ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করা গুরুত্বপূর্ণ।

বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটের জন্য তরল নিয়ম:

কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়, বিরতিতে ছোট ছোট চুমুকগুলি গ্রহণ করে, এক বোতল জলের কাছাকাছি রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
শক্তি প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়াতে, ওয়ার্ম-আপের আগে সামান্য জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং তারপরে অনুশীলনের মধ্যে ছোট অংশের তৃষ্ণার্ত হওয়ার কারণে এর অভাব পূরণ করে। অতিরিক্ত মদ্যপান বিভিন্ন মেশিন ব্যবহার করার সময় আপনাকে বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারে।

শীতকালে, প্রতি 10 মিনিটে ছোট ছোট অংশ পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এমনকি যদি অ্যাথলিট মনে করেন না যে তিনি খুব তৃষ্ণার্ত আছেন।

এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে শীতকালে, ঘামের তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, এ কারণেই তৃষ্ণার্ত ব্যক্তি তীব্র শারীরিক অনুশীলন করার পরেও একজন ব্যক্তিকে অনেক কম সময় কষ্ট দেয়। একটি শুষ্ক এবং উত্তপ্ত ঘরে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, ডিহাইড্রেশন খুব দ্রুত ঘটতে পারে।

মানসিক কর্মক্ষমতা উপর জলের প্রভাব

ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট প্রক্রিয়াতে, কেবল পেশীই নয় মস্তিষ্কও দুর্দান্ত চাপের মধ্যে রয়েছে। দুর্বল ঘুম, বিক্ষিপ্ত মনোযোগ, দুর্বল স্মৃতি এবং ইভেন্টের প্রতি ধীর সাড়া দেওয়ার মতো লক্ষণগুলি আপনাকে এমন একটি সংকেত যা আপনাকে আপনার ডায়েটটি নিয়ে পুনর্বিবেচনা করা দরকার।

যদি কোনও ক্রীড়াবিদ দুর্বলতা, অনুশীলনের পরে তৃষ্ণার্ত এবং ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি লক্ষ্য করে, তবে এক গ্লাস প্লেইন পানির এমন পরিস্থিতিতে প্রথম চিকিত্সা হতে পারে।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিকভাবে জল কীভাবে পান করবেন?

পাঠের সময়, অবশ্যই অবশ্যই জল পান করা উচিত, যদিও প্রায়শই কোচ বা শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক আপনাকে এটি করতে অনুমতি দেবেন না। এই সত্যটির জন্য বেশ কয়েকটি ব্যাখ্যা রয়েছে। প্রথমত, এটি স্পোর্টস গেমগুলিতে প্রযোজ্য, যখন আপনি কেবল বিরতি দেওয়ার সময় আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করতে পারেন। এছাড়াও, কিছু কোচ নিশ্চিত যে এই পদ্ধতিতে আপনি আপনার ওয়ার্ডের চরিত্রটি মেজাজ করতে পারেন।
তদাতিরিক্ত, আপনি যে পরিমাণ তরল পান করেন তা নিয়ন্ত্রণ করা বেশ কঠিন হতে পারে এবং আমরা ওভারহাইড্রেশনের সম্ভাব্য পরিণতি সম্পর্কে ইতিমধ্যে কথা বলেছি। এছাড়াও, প্রশিক্ষক নির্দিষ্ট কারণে পাঠের সময় পানি পান নিষিদ্ধ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জিমন্যাস্টিকগুলিতে চর্বিযুক্ত পেশীগুলি থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, আপনি যদি জল পান করেন তবে এটি অসম্ভব।
পেশাদার নৃত্যশিল্পী এবং জিমন্যাস্টরা বিশ্বাস করে যে পাঠটি যদি দেড় ঘন্টার চেয়ে বেশি স্থায়ী হয় তবে আপনার পান করা উচিত নয়। প্রশিক্ষণের সময়কাল প্রায় তিন ঘন্টা হয়, তবে আপনি ধীরে ধীরে এক গ্লাস তরল পান করতে পারেন। যদি ওয়ার্কআউটটি পাঁচ ঘন্টা স্থায়ী হয়, তবে এই সময়ের মধ্যে এটি 0.5 লিটারের বেশি জল খাওয়ার উপযুক্ত নয়।
আপনি যদি খেলাধুলা অনুসরণ করেন, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে পেশাদার অ্যাথলিটরা যতটা সম্ভব কম জল পান করার চেষ্টা করেন। এটি তরলটি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করার কারণে ঘটে, কারণ ব্যক্তি অতিরিক্ত ভারী লাগে feels এ কারণেই অ্যাথলিটরা প্রায়শই কেবল মৌখিক গহ্বরটি ধুয়ে ফেলেন এবং প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে পানির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন।

যদি কোনও অ্যাথলিট কোনও গুরুত্বপূর্ণ টুর্নামেন্টের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে তবে তার অতিরিক্ত তরল থেকে মুক্তি পাওয়া দরকার rid এটি শরীরচর্চায় বিশেষত সত্য, কারণ অ্যাথলিটদের অবশ্যই শরীরের ন্যূনতম চর্বি এবং তরল পদার্থের সাথে টুর্নামেন্টে আসতে হবে। তবে মনে রাখবেন যে স্বাভাবিক ওয়ার্কআউটের সময় আপনার জল খাওয়া দরকার।

প্রশিক্ষণ শেষে আপনার কেন জল খাওয়া উচিত নয় তা আমরা ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছি তবে এখন এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা খুঁজে বার করুন। এটি বেশ স্পষ্ট যে আপনি প্রশিক্ষণের সময় কেবলমাত্র সরল জল পান করতে পারেন। শীতকালে, জলের তাপমাত্রা ঘরের তাপমাত্রার কাছাকাছি হওয়া উচিত এবং গ্রীষ্মে এটি সামান্য ঠান্ডা হতে পারে।
আপনি যদি গরম অবস্থায় দীর্ঘ সময় কাজ করে থাকেন তবে আপনার খনিজ জল ব্যবহার করা উচিত। এটি আপনাকে আপনার ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য পূরণ করতে সহায়তা করবে। যদি আপনি এমন মহড়াগুলি করেন যাগুলির জন্য উচ্চ শক্তি ব্যয় যেমন ডেড লিফ্টের প্রয়োজন হয় তবে আপনি পানিতে অল্প পরিমাণে মধু দ্রবীভূত করতে পারেন।
স্পোর্টস ফুড স্টোরে আজ আপনি একটি বিশেষ ধরণের পরিপূরক – আইসোটোনিক খুঁজে পেতে পারেন। তারা এই উদ্দেশ্যে বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়েছে। আইসোটোনিকে রয়েছে জল, লবণ, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, কারনেটিন এবং অ্যামাইনস। খুব প্রায়শই, শিক্ষানবিস অ্যাথলিটরা প্রশিক্ষণের পরে কেন জল পান করা উচিত নয় তা নয়, অনুশীলনের সময় তারা কী পরিমাণ পান করতে পারে তা নিয়েও আগ্রহী।
এখানে সঠিক উত্তর দেওয়া বেশ কঠিন, যেহেতু স্বাস্থ্যগত সমস্যার অভাবে তরল গ্রহণের পরিমাণের উপর কোনও বিধিনিষেধ নেই are বিভিন্ন উপায়ে, এই প্রশ্নের উত্তরটি আপনি যা করছেন তার উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, স্পোর্টস গেমগুলিতে, আপনি বিরতি দেওয়ার সময় কেবলমাত্র পান করতে পারবেন। যদি আপনি দীর্ঘ রান করেন তবে প্রতি 15 মিনিটে আপনার প্রায় 0.2 লিটার জল পান করা উচিত।
শরীরচর্চা করার সময়, নড়াচড়ার মধ্যে বেশ কয়েক চুমুক পান করুন। অনুশীলনের পরে আপনার কেন পানি পান করা উচিত নয় তাও আপনাকে পুনর্বিবেচনা করা উচিত। আরও স্পষ্টভাবে, আপনার তৃষ্ণা পুরোপুরি ক্ষয় না হওয়া পর্যন্ত আপনি পান করতে পারেন তবে ছোট চুমুকগুলি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে এটি করুন।
শ্রেণিতে সঠিকভাবে জল কীভাবে পান করবেন সে সম্পর্কে এখানে কিছু টিপস দেওয়া হয়েছে:

আপনি প্রচুর পরিমাণে পান করতে পারবেন না, কারণ শরীরে ফোলাভাব দেখা দিতে পারে এবং জেনিটুরিয়ানারি সিস্টেমের কাজ ব্যাহত হতে পারে।
শরীরে যদি প্রচুর পরিমাণে তরল থাকে, তবে অতিরিক্ত ব্যবহার করা হবে।
অধিবেশন চলাকালীন খুব তৃষ্ণার্ত হওয়ার আশা করবেন না।
দিনের বেলাতে, আপনি খেলা না খেললেও কমপক্ষে দেড় লিটার পানি পান করা দরকার।
প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে, এক গ্লাস জল পান করার উপযুক্ত।
অসুস্থতা এড়াতে আপনার workout চলাকালীন ভারী শীতল জল পান করবেন না।

অনুশীলনের পরে আপনার কেন জল খাওয়া উচিত নয় সে সম্পর্কে মিথগুলি

আপনি যদি ফিটনেস প্রশিক্ষকদের পাঠ্যপুস্তক অধ্যয়ন করেন তবে আপনি তাদের মধ্যে সুপারিশ পেতে পারেন যে আপনাকে অ্যাথলিটকে ডিহাইড্রেট করতে দেওয়া উচিত নয়। তবে আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে কিছু কোচ এখনও তাদের ওয়ার্ডগুলিকে জল খেতে দেয় না। এই পৌরাণিক কাহিনীটি সোভিয়েত ইউনিয়নের সময়ে জন্মগ্রহণ করেছিল, যখন একদল বিজ্ঞানীর আকার তৈরি হয়েছিল। বুর্জোয়া ফিটনেসের প্রতি ইউএসএসআরের প্রতিক্রিয়া ছিল এটি।
একই সাথে প্রশিক্ষণের নিয়মগুলির সাথে আকার দেওয়ার জন্য একটি ডায়েটরি প্রোগ্রাম তৈরি করা হয়েছিল। পুষ্টির নিয়মের মূল সংস্করণে এটি উল্লেখ করা হয়েছিল যে পাঠ শেষ হওয়ার পরে, আপনার 40 মিনিটের জন্য জল পান করা উচিত নয়। এই সময়টি ধীরে ধীরে 120 মিনিটে বাড়ানো হয়েছিল। একই সময়ে, এই নিষেধাজ্ঞার প্রবর্তনের জন্য কোনও গুরুতর যুক্তি ছিল না। বিজ্ঞানীদের মতে, লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি আরও সক্রিয় থাকে, দেহে কম তরল উপাদান থাকে।
তবে, এখন এটি নিশ্চিতভাবে পরিচিত যে চর্বি পোড়া প্রক্রিয়াগুলির জন্যও জল প্রয়োজন। যদি আপনি প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের ডিহাইড্রেশনকে অনুমতি দেন তবে এটি লাইপোলাইসিসের ত্বরণে অবদান রাখে না, তবে এটির বিপরীতেও। যদি শরীরে জলের ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করা না হয়, তবে কর্টিসল সক্রিয়ভাবে সংশ্লেষিত হতে শুরু করে। এই হরমোনের একটি নির্দিষ্ট ঘনত্বে, ক্ষুধা বৃদ্ধি পায় যা ওজন হ্রাস করার ক্ষেত্রে মোটেই অবদান রাখে না। মারাত্মক মানসিক চাপ এবং ডিহাইড্রেশন হওয়ার সময় শরীর তার শক্তির সাথে মজুদ করে না।
প্রশিক্ষণের সময় এবং পরে জল পান করা বা না পান, আপনি নীচের ভিডিওটি থেকে শিখবেন:

আপনার কোন পানীয় চয়ন করা উচিত?

নিখুঁত পোস্ট ওয়ার্কআউট শেক সাহায্য করে:

তরল ভারসাম্য স্বাভাবিককরণ;
গ্লাইকোজেন স্তর পুনরুদ্ধার;
উদয় হওয়া তৃষ্ণা নিবারণ;
পেশী বৃদ্ধি

একটি নির্দিষ্ট পানীয়ের পছন্দটি অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে, অ্যাথলিট অনুসরণ করে এমন লক্ষ্য। প্রশিক্ষণের সময়, ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধের জন্য আপনার প্রতি 20-30 মিনিটে সমতল বা স্থির খনিজ জল পান করা উচিত। বিশেষত দীর্ঘ বা উষ্ণ ক্রিয়াকলাপের সময়, এমন জল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে লেবুর রস, সামান্য লবণ বা গুঁড়ো গ্লুকোজ ট্যাবলেট যুক্ত করা হয়েছে।

যে সমস্ত পেশী ভর বাড়ানোর জন্য কাজ করে তাদের চকোলেট দুধের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত – এর ব্যবহারের ফলে পেশী বিচ্ছিন্নতার চিহ্নকে হ্রাস করতে, পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং মজবুত করতে সহায়তা করে। এই বৈশিষ্ট্যগুলি পণ্যগুলিতে থাকা দরকারী পদার্থগুলির কারণে রয়েছে – ভিটামিন বি 12, এ, ডি, ক্যালসিয়াম, রাইবোফ্লাভিন, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম। পণ্যটি রেডিমেড (ন্যূনতম চর্বিযুক্ত সামগ্রী সহ) কেনা যায় বা নিজের দ্বারা প্রস্তুত করা যায় – স্কিম মিল্কে কোকো পাউডার দ্রবীভূত করুন।

এছাড়াও পানীয় যেমন দরকারী:

উপকারী – এটি পেশী পুনরুদ্ধার এবং মাইক্রোডেমেজগুলির প্রাথমিক নিরাময়ের প্রচার করে। উপার্জনের সুবিধাটি হ'ল এটি ইতিমধ্যে ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত – এতে ইতিমধ্যে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু রয়েছে। এই পানীয়টি বেছে নেওয়ার সময় প্রধান বিষয়টি এতে উপস্থিত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দেওয়া: আদর্শভাবে, তাদের মধ্যে খুব বেশি হওয়া উচিত নয় এবং সেগুলি জটিল হওয়া উচিত।
প্রাকৃতিক রস, পছন্দসইভাবে তাজা সঙ্কুচিত। যে কোনও ফল এবং সবজি থেকে পানীয় কার্যকর: তারা দেহে তরল, ভিটামিন এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থের পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করে। এইভাবে, চেরির রসের সংমিশ্রণে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি ফুঁকফাকে হ্রাস করতে সাহায্য করে, ব্যথা এবং প্রদাহ দূর করতে সহায়তা করে।

ক্যাফিনযুক্ত প্রোটিন এবং শক্তি পানীয়গুলি ব্যায়ামের আগে মাতাল করা উচিত, তারপরে পুনরায় ভারসাম্যহীন তরল এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণকারী পানীয়গুলির পরে।

কোন তরলগুলি এড়ানো ভাল?

প্রতিটি তরল উপকারী হয় না। প্রশিক্ষণের পরে অযাচিত পানীয়গুলির তালিকাতে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে:

যে কোনও ধরণের অ্যালকোহল এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়।
কেভাস
যে কোনও কার্বনেটেড পানীয় (খনিজ এবং গ্যাসের সাথে পানীয় জল সহ)।
কালো এবং সবুজ চা, কফি।
মিষ্টি পানীয় (স্টোর জুস, বোতলজাত আইস টি, ঘরে তৈরি ফলের পানীয়, ফলের পানীয়)।

আপনি যে পানির পান করেন সে সম্পর্কে নিজেও এই কথাটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ – আপনি কলের থেকে, একটি কলাম বা কূপ থেকে জল পান করার দরকার নেই (এতে ব্যাকটেরিয়ার একটি ভর “জীবনযাপন করে” যা একটি চূড়ান্ত কারণ হতে পারে বদহজম, বিষ ইত্যাদির আকারে দেহের অনাকাঙ্ক্ষিত প্রতিক্রিয়া)

ফিল্টারড ট্যাপ বা বোতলজাত পানীয় জল পছন্দ করুন।

শুধু এইচ 2 ও নয়: অন্যান্য পানীয় কীভাবে ব্যবহার করবেন?

প্রশিক্ষণের পরে আপনার জল খাওয়া দরকার কিনা তা নির্ধারণ করা কঠিন নয়। অন্যান্য তরল সম্পর্কে কি? পেশী গঠনের সময়কালে অ্যাথলিটরা প্রায়শই রস এবং দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহারে মনোনিবেশ করেন। এগুলি ব্যায়ামের পরে অল্প পরিমাণে ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে। কার্বোহাইড্রেট ভিত্তিক একটি সমাধান (%% এর বেশি সামগ্রী নয়) আপনাকে শক্তি পুনরায় পূরণ করতে দেয়, অতিরিক্ত শক্তি দেয়।

ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলির জন্য, আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে এগুলি গ্রহণ করা ভাল। গড়ে, অর্ধ ঘন্টা আগে শুরুর আগে, আসুন এক কাপ কফি খাওয়া যাক। তবে শরীরের ওজন হ্রাস সহ পানি পান করার প্রশিক্ষণের পরে যখন পুষ্টিবিদ বা প্রশিক্ষকের সাথে আরও ভাল হয় তা স্পষ্ট করে বলতে হবে। তারা শরীরের স্বতন্ত্র চাহিদা বিবেচনা করবে, যারা নিয়মিতভাবে খেলাধুলায় অংশ নেয় তাদের প্রত্যেকের জন্য পানীয় ব্যবস্থার সর্বোত্তম রচনা নিশ্চিত করতে সক্ষম হবে।

1 স্পোর্টস পানীয় – আইসোটোনিক

আইসোটোনিক – কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজযুক্ত বিশেষ ককটেল। তারা একবারে কয়েকটি কার্য সম্পাদন করে:

শরীরে জল-লবণের ভারসাম্যকে স্বাভাবিক করুন;
জোর করা;
পেশী তন্তুগুলি পুনরুদ্ধার এবং ভর তৈরিতে সহায়তা করুন।

এই জাতীয় পানীয় কেবল বিশেষ দোকানেই বিক্রি হয় না, তবে বড় সুপারমার্কেটগুলিতেও বিক্রি হয়। আইসোটোনিক পানীয়গুলি যদি আপনি প্রশিক্ষণের পরে পান করেন তবে দুর্দান্ত ফলাফল দেয়। তবে কিছু অ্যাথলিট প্রশিক্ষণের সময় এগুলি আরও বেশি ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, যাতে এত তাড়াতাড়ি ক্লান্ত না হয়।

2 চকোলেট দুধ

হ্যাঁ, অবাক হবেন না: চকোলেট দুধ একটি দুর্দান্ত পেশী তৈরির সহায়তা। “প্রোটিন / কার্বোহাইড্রেট” এর আদর্শ অনুপাত এবং হাড়কে শক্তিশালী করে এবং পেশী পুনরুত্থ করে এমন পুষ্টিগুলির উচ্চ ঘনত্বের জন্য সমস্ত ধন্যবাদ। এগুলি হ'ল রাইবোফ্লাভিন, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, বি 12 এবং ডি

চকোলেট দুধ চয়ন করার সময়, পুষ্টির মূল্য মূল্যায়ন করা জরুরী: এক যেখানে ন্যূনতম চর্বি এবং সর্বাধিক প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উপযুক্ত। যদি আপনি কোনও মানের পণ্য না খুঁজে পান তবে আপনি কম ফ্যাটযুক্ত দুধ কিনতে পারেন এবং সেখানে কোকো যুক্ত করতে পারেন।

3 রস

রস অবশ্যই প্রাকৃতিক বা তাজা সঙ্কুচিত হওয়া উচিত (অমৃত বা রস পানীয়গুলি কাজ করবে না)। চেরির রস প্রশিক্ষণের পরে ভাল সাশ্রয় করে। এতে মাংসপেশীর ব্যথা, ফোলাভাব এবং আহত তন্ত্রে প্রদাহজনিত উপশম করতে ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে আপনি যদি ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে নিয়মিত চেরির রস পান করেন তবে আপনার পেশীগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক দ্রুত সুস্থ হয়ে উঠবে।

4 উপকারী এবং প্রোটিন কাঁপুন

অনুকূল পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য ডিজাইন করা কোনও স্পোর্টস পুষ্টি পণ্য ছাড়াই একটি নির্বাচন অসম্পূর্ণ হবে। এটি এমন একটি প্রোটিন এবং একটি উপকারী যা শরীরকে বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করে এবং একে অপরকে পুরোপুরি পরিপূরক করে:

দরবৃদ্ধিপ্রাপ্ত । রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, শক্তিশালী শক্তি জোগায়। প্রশিক্ষণের পরে, এটি পেশী তন্তুগুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি উপকারকারীর সংমিশ্রণে বিজয়ী হওয়া উচিত।
প্রোটিন । জল বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধের সাথে মিশ্রিত হয়ে গেলে এটি মানসম্পন্ন বিল্ডিং উপাদান সহ পেশী সরবরাহ করে। প্রোটিন গ্রহণের আগে, আপনার এখনও আপনার গ্লুকোজ বাড়াতে এবং উপার্জনকারীকে দিয়ে শক্তি জোগাতে হবে।

আরও দেখুন: সর্বাধিক বেনিফিটের জন্য প্রোটিন এবং কেসিন নিতে কখন

স্পোর্টস নিউট্রিশন কোনও প্যানিসিয়া নয়। যদি আপনার ওয়ালেটে অতিরিক্ত অর্থ থাকে এবং আপনি পছন্দসই ক্রীড়া ফর্মের পদ্ধতির গতি বাড়িয়ে তুলতে চান তবেই তার সাথে যোগাযোগ করা মূল্যবান।

5 ককটেল পুনরুজ্জীবিত

প্রাকৃতিক পুনরুজ্জীবিত ককটেল প্রস্তুত করতে আপনার প্রয়োজন হবে:

স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধের 250 মিলি;
1 কলা;
একটি কাঁচা ডিম;
20 গ্রাম মধু।

সমস্ত উপাদান একটি মিশুক দিয়ে বেত্রাঘাত করা হয়, এবং মিশ্রণ একটি শেকার মধ্যে pouredালা হয়। একটি ওয়ার্কআউটের পরে, এই পানীয়টি আপনাকে শক্তি ফিরে পেতে এবং আপনার পেশীগুলিকে বিল্ডিংয়ের জন্য প্রোটিন সরবরাহ করতে সহায়তা করবে। আপনি গন্ধের জন্য কাঁপুনে প্রোটিন বা কিছু ভ্যানিলিন যুক্ত করতে পারেন।

ভুলে যাবেন না প্রশিক্ষণের পরে এবং চলাকালীন, আপনাকে পানীয়ের নিয়ম অনুসরণ করতে হবে। জল স্থির হওয়া উচিত, ঘরের তাপমাত্রায়। আপনি এটিতে নতুনভাবে স্কেজেড কমলা বা লেবুর রস যোগ করতে পারেন। যখন ওয়ার্কআউট পোস্টের কথা আসে, তখন আপনার আদর্শ পেশী পুনর্নির্মাণের একমাত্র উপায় পরীক্ষা করা experiment

শক্তি ভাল পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে?

ক্রীড়াবিদদের জন্য বেশ কয়েকটি এনার্জি ড্রিংক রয়েছে যা দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়। এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে, প্রোটিন বন্ধন (পেশীর ভিত্তিতে) গতি বাড়িয়ে তুলতে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে। উপকারীরা শক্তি বাড়িয়ে তোলে, প্রয়োজনীয় পদার্থগুলির সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করে। যারা নিয়মিত ফিটনেসে ব্যস্ত হন এবং যারা দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে চান তাদের দ্বারা তাদের প্রশংসা করা হবে।
দুধ এবং জল পেশীগুলির জন্য চমৎকার বিল্ডিং ব্লক, কারণ এতে প্রোটিনগুলি দ্রবীভূত হয় তবে প্রথমে আপনাকে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ানো দরকার। ব্যায়ামের পরে পেশী স্বর পুনরুদ্ধার করার এক উপকারী উপায়। প্রধান জিনিস অনুপাত পালন করা হয়। রচনাতে কার্বোহাইড্রেট একটি প্রয়োজনীয় উপাদান, এটি জটিল যে এটি কাঙ্ক্ষিত, এবং তাদের মধ্যে খুব বেশি নেই।

বাড়িতে পানীয় তৈরির রেসিপিগুলি

স্ব-তৈরি পানীয়গুলি কেনা পানীয় হিসাবে ব্যায়ামের পরে ঠিক তেমন দরকারী। তবে এগুলি তৈরি করার সময়, কঠোরভাবে রেসিপিটি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে পদার্থের সামগ্রীর ভারসাম্যটি খারাপ না হয়।

ভিটামিন ককটেল প্রস্তুত করতে, একটি পাত্রে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি মিশ্রিত করুন:

পানীয় জল 250 মিলি;
3-4 পিষ্ট গ্লুকোজ ট্যাবলেট;
অর্ধেক লেবুর রস;
গোলাপের রস এবং মধু – 2 টি বড় চামচ।

থেকে তৈরি একটি ককটেল:

অর্ধেক কলা;
চিনাবাদাম মাখন একটি চামচ;
এক চা চামচ মধু;
মাটির ওটমিলের 50 গ্রাম;
100 মিলি বাদাম দুধ;
বরফের চশমা;
চকোলেট প্রোটিনের 1/2 স্কুপ।

আপনার যদি প্রোটিনের উপাদান পুনরায় পূরণ করতে হয় তবে আপনি এ থেকে একটি পানীয় প্রস্তুত করতে পারেন:

6 কোয়েল ডিম থেকে গ্রাউন্ড শেল;
চকোলেট দুধের 150 মিলি (বা কোকো সহ দুধ);
3 ডিমের সাদা;
চামচ মধু;
একটি কলা।

পুষ্টির একটি সুরেলা সংমিশ্রণ থেকে প্রস্তুত পানীয়তে থাকে:

কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির 100 গ্রাম;
চকোলেট প্রোটিন 1 স্কুপ
চিনাবাদাম মাখন 2 টেবিল চামচ;
150 মিলি বাদাম দুধ;
বরফের চশমা।

এই পানীয়গুলি একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করে প্রস্তুত করা হয় – সমস্ত উপাদান মেশিনের পাত্রে রাখা হয় এবং বেত্রাঘাত করা হয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেষ হওয়ার পরে বা তাত্ক্ষণিকভাবে আপনি তরল প্রস্তুত করতে পারেন – এই ক্ষেত্রে, এটি ফ্রিজে রাখা যেতে পারে।

ব্যায়ামের পরে পান করা আর কী ভাল? শরীরকে পুষ্ট করতে এবং আর্দ্রতা ধরে রাখতে সহায়তা করতে জল এবং অতিরিক্ত উপাদানযুক্ত পানীয়গুলি। সুতরাং, আপনি এক লিটার জল থেকে একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় তৈরি করতে পারেন, কমলা থেকে তৈরি 120 মিলি রস এবং অল্প পরিমাণে লবণ (হাইপোটোনিক রোগীদের জন্য উপযুক্ত) বা যোগ চিনি এবং আধা লিটার আপেলের রস ছাড়াই (উপযুক্ত) হাইপারটেনসিভ রোগীদের জন্য)।

120 গ্রাম দানাদার চিনির মিশ্রণ, 3 টি বড় টেবিল চামচ তাজা লেবুর রস, দুই লিটার পানীয় জল এবং এক চিমটি লবণ বা এক লিটার স্থির খনিজ জল, 100 গ্রাম প্রাকৃতিক মধু এবং অল্প পরিমাণ লবণ শক্তি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে এবং শক্তি।

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে সঠিক পানীয় পান করা পুরো শরীরের দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং পেশী টিস্যুগুলির দ্রুত বিকাশের চাবিকাঠি। উপযুক্ত পানীয় বাছাই করার সময়, আপনার খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপগুলির তীব্রতা, তাদের সময়কাল সম্পর্কে ফোকাস করা উচিত – ককটেলে থাকা পদার্থগুলি শরীরের অনুশীলনের সময় কী হারিয়েছে তা পূরণ করতে হবে।

সংযোজন

আপনি পানিতে লেবু, মধু, পুদিনা, বেরি বা ফলের রস যোগ করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, এটি স্পোর্টস ড্রিঙ্কের কয়েকটি বৈশিষ্ট্য অর্জন করে – এটি বৈদ্যুতিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ হয়, যা শরীরকে অনুশীলনের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে:

মধুতে প্রায় 300 টি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, সেইসাথে শর্করা, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে;
বেরি এবং ফলগুলি পানীয়কে সুস্বাদু করে তোলে, দরকারী পদার্থ ধারণ করে এবং পেটে জল দ্রুত শোষণে অবদান রাখে;
পুদিনা বিপাকের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, স্নায়বিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়;
শসার রস ক্ষুধা হ্রাস করে এবং পটাসিয়ামের উত্স source
রোজশিপে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, এন্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব রয়েছে।

পেশী পুনরুদ্ধার পরিপূরক

পেশী ভাঙ্গন ব্যায়ামের নেতিবাচক প্রভাব। ফাইবার পুনরুদ্ধার করতে, ক্রীড়াবিদদের অবশ্যই বিশেষ পদার্থ গ্রহণ করতে হবে, যার মধ্যে সর্বাধিক মূল্যবান ক্রিয়েটাইন ine উপাদানটি অবিশ্বাস্যরূপে দরকারী, তবে এর জন্য নির্দিষ্ট কিছু সন্ধানের আনুগত্য প্রয়োজন:

ক্রিয়েটাইনযুক্ত একটি ককটেল পান করা কেবল তাজা। যদি এটি দাঁড়িয়ে থাকে তবে উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি সহজেই নষ্ট হবে।
5 থেকে 10 গ্রাম প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ মেনে চলুন। প্রশিক্ষণের আগে একটি অর্ধেক মাতাল হওয়া উচিত, এবং বাকী অর্ধেকটি অধিবেশন শেষ হওয়ার পরে।
ক্রিয়েটাইন শেকের সাথে অল্প পরিমাণে চিনি যুক্ত করুন, যা এই পদার্থের শোষণকে বাড়িয়ে তোলে, যা অত্যন্ত উপকারী।

পেশী টিস্যু মেরামতের জন্য বিটা-অ্যালানাইন আরেকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এটি ধৈর্যকে উন্নতি করে, ব্যথা উপশম করে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরিতে বাধা দেয়। প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরে দুই থেকে তিন গ্রাম পরিমাণে এই পদার্থটি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, হুই প্রোটিন গ্রহণ করা ভাল, যাতে প্রচুর সংখ্যক যৌগ থাকে যা অ্যাথলিটের ক্ষুধা মেটাতে, বিপাকের উন্নতি করতে এবং পদার্থের শোষণের প্রয়োজন। অনুকূল ডোজ প্রায় 40 গ্রাম। ব্রাঞ্চেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না। এটি আইসোলিউসিন, ভালাইন এবং লিউসিনের জন্য বিশেষত সত্য, যা ধৈর্যকে উন্নতি করতে পারে। ক্লাসের পরে পর্যাপ্ত 5 গ্রাম।

আর একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ হ'ল গ্লুটামাইন, যা শরীরের প্রতিরক্ষামূলক ক্রিয়াকলাপগুলি পুনরুদ্ধার করতে, পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি জ্বালাপোড়া (পরোক্ষভাবে) প্রভাবিত করার জন্য দায়ী হরমোনগুলি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। এই উপাদানটিতে নাইট্রোজেন রয়েছে, যার সর্বোত্তম ডোজ যা 5 গ্রাম।

কোনটি বেছে নিন – উপার্জনকারী বা প্রোটিন?

প্রোটিন একটি পদার্থ যা দেহের প্রতিরক্ষা শক্তিশালী করে এবং দেহে নাইট্রোজেন ভারসাম্যকে স্বাভাবিক করে তোলে। এতে শরীরের চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। প্রোটিন পরিপূরকগুলি দ্রুত এবং ধীর হয়। পূর্ববর্তী তাদের জন্য উপযুক্ত যারা দ্রুত পেশী তৈরি করতে চান। দ্বিতীয়টি অ্যাথলিটদের জন্য যারা শুকানোর পর্যায়ে আছেন তাদের উদ্দেশ্যে তৈরি।

প্রোটিনের বিপরীতে উপার্জনকারীরা প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সহ বিভিন্ন উপাদানগুলির মিশ্রণ দিয়ে তৈরি। উভয় উপাদান অনুশীলন ক্রীড়াবিদ জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন পেশী এবং কার্বোহাইড্রেট গঠনে সহায়তা করে পেশী টিস্যুগুলি মেরামত করতে। অন্য কথায়, অপরটি ব্যতীত একজনের একটি জটিল প্রভাব থাকে না এবং ক্রমবর্ধমান ভলিউমকে অনুমতি দেয় না। সুতরাং, বডি বিল্ডারদের কেবল প্রোটিন গ্রহণের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। তাদেরও শর্করা দরকার।

ওজন বৃদ্ধিকারীদের মধ্যে প্রোটিনের চেয়ে বেশি শর্করা থাকে। উচ্চমূল্যের খাবার রয়েছে যা প্রোটিনের শতাংশ বাড়িয়ে তোলে। একটি বিকল্প এবং আরও সাশ্রয়ী মূল্যের সমাধান হ'ল একটি উচ্চ-কার্বন লাভকারী ক্রয় করা যা প্রোটিন শেকের সাথে মিশ্রিত হয়।

উপার্জনের মূল সুবিধাটি হ'ল এটি আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় করা গ্লাইকোজেন দ্রুত পুনরুদ্ধার করার পাশাপাশি দক্ষতা বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলি উন্নত করার অনুমতি দেয়। পরিপূরকের অসুবিধা হ'ল এটি শরীরের ফ্যাট বৃদ্ধির জন্য উত্সাহ দেয় এবং এমন লোকের পক্ষে উপযুক্ত নয় যাদের ঝোঁক বেশি হওয়ার প্রবণতা রয়েছে।

ওজন বৃদ্ধিকারীদের অপব্যবহার অ্যাথলেটদের পক্ষে উপকারী নয়। আপনি যদি সীমাহীন পরিমাণে পরিপূরক পান করেন তবে এটি সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট বৃদ্ধি করতে পারে। অন্য কথায়, উপকারীরা প্রাকৃতিকভাবে চর্বিযুক্ত শারীরিক বা উচ্চ বিপাকযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত। অন্যথায় হয় একটি ব্যয়বহুল উচ্চ-প্রোটিন পরিপূরক কিনতে বা প্রোটিন শেক এবং উপার্জনকারীদের মিশ্রিত করা প্রয়োজন।

উপকারকারীর মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। এটি আপনার ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা আগে এবং আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার 20 মিনিটের পরে নেওয়া ভাল। নবীন ক্রীড়াবিদ যারা দ্রুত ওজন বাড়ায় তাদের প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে প্রোটিনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত। ভর অভাব সহ প্রারম্ভিকদের জন্য, উপকারীদের তাদের অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনি কি আপনার workout এর আগে এবং পরে দুধ পান করতে পারেন?

যদি শরীর পানীয়টি ভালভাবে সহ্য করে, এবং এর স্বাদ ঘৃণা সৃষ্টি করে না, তবে একজন ক্রীড়াবিদদের পক্ষে কেবল দুধ পান করা সম্ভব নয়, তবে প্রয়োজনীয়! এটি সেই পণ্য যা সফলভাবে একবারে বেশ কয়েকটি কার্যের সাথে অনুলিপি করে:

পটাসিয়াম এবং সোডিয়ামের উচ্চ পরিমাণের কারণে ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করে ;
সক্রিয়ভাবে পেশী তন্তুগুলি নির্মাণে অংশ নেয়, রচনাতে অন্তর্ভুক্ত সম্পূর্ণ প্রোটিনকে ধন্যবাদ;
দীর্ঘকাল ধরে ক্ষুধার অনুভূতি সরিয়ে দেয় । দুধ একটি অত্যন্ত সন্তোষজনক পণ্য এবং প্রায়শই ডায়েটে এর নিছক অন্তর্ভুক্তি সক্রিয় চর্বি পোড়াতে প্রক্রিয়া শুরু করতে সহায়তা করে।

অ্যারিজোনার মীরাওয়াল রিসর্ট এবং স্পা-এর স্টাফ বিশেষজ্ঞ নিউট্রিশনিস্ট অ্যাঞ্জেলা অনসার্ড ক্রীড়াবিদদের শক্তি প্রশিক্ষণের পরপরই এক গ্লাস দুধ পান করার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসে প্রবেশের পরামর্শ দেন। একই সাথে, তিনি নিশ্চিত যে প্রশিক্ষণের আগে মাতাল পানীয় একই ক্রসফিট বা বায়বিকের পরিকল্পনার ফলাফল অর্জনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

দুধের সাথে প্রোটিন উইন্ডোটি বন্ধ করার প্রস্তাবগুলি বেশ যুক্তিসঙ্গত, এটি দেওয়া যে পানীয়টি শর্করা, ফ্যাট এবং প্রোটিনের সাথে সীমাবদ্ধ হয়। কুইন্সল্যান্ড ও গ্রিফিথের অস্ট্রেলিয়ান বিশ্ববিদ্যালয়গুলির একদল বিজ্ঞানী দ্বারা 2014 সালের এক গবেষণায় এটি নিশ্চিত হয়েছিল।

পরীক্ষায় ১৫ জন যুবক জড়িত, যাদের গড় বয়স ছিল 25 বছর। চতুর্থ রাউন্ডের জন্য ভারী ইউনিফর্মগুলিতে তাদের একটি স্থির বাইক চালাতে হয়েছিল। তাদের মধ্যে বিরতিগুলি ছিল 60 মিনিট, এই সময়কালে অ্যাথলেটরা ব্যবহৃত হত:

গরুর দুধ;
সয়াদুধ;
দুধ ভিত্তিক পরিপূরক;
পাওয়ার ইঞ্জিনিয়ার পাভেরাদে

পরীক্ষার ফলাফল চিত্তাকর্ষক ছিল: প্রতিটি নতুন আগমনের সাথে, পুরুষরা যারা এর ভিত্তিতে দুধ এবং পরিপূরক গ্রহণ করেছিল তারা সয়া পণ্য এবং একটি এনার্জি ড্রিংক পানকারীদের বিপরীতে, আরও ভাল ফলাফল দেখিয়েছিল। আশ্চর্যজনকভাবে, মাতাল পানীয়ের পরিমাণগুলি প্রায় একই ছিল, যা দুধের পানীয়ের তৃষ্ণা ভালভাবে বাঁচানোর ক্ষমতা নির্দেশ করে।

যদিও এই গবেষণায় জিমে যাওয়ার আগে দুধ গ্রহণের সম্ভাব্যতা প্রমাণ করার লক্ষ্য ছিল, ক্রীড়া পুষ্টিবিদরা এটি গুরুত্ব সহকারে বিবেচনা করছেন। দৌড়গুলির আগে ব্যবধানটি খুব কম ছিল তবে অ্যাথলিটদের মধ্যে “ভারী” পণ্য গ্রহণের ক্ষেত্রে স্পষ্টভাবে কোনও গতি হ্রাস বা ক্লান্তি বাড়েনি। তবে মনোযোগের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়েছে।

এগুলি অ্যাথলিটদের দুধের সঠিক ব্যবহার সম্পর্কে পেশাদার সম্প্রদায়ের মতামতকে আমূল পরিবর্তন করেছে। পণ্যটি এখন পোস্ট এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট উভয় ব্যবহারের জন্য অনুমোদিত।

দুধ একটি হালকা শোধক যা অনিদ্রার সাথে লড়াই করে। অতএব, আপনি যদি কোনও গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতার আগে কেবল ঘুমাতে না পারেন তবে আপনি রাতে এক চামচ মধু দিয়ে এক গ্লাস গরম দুধ পান করতে পারেন।

আপনার workout এর আগে বা পরে দুধ পান করা উচিত?

সাধারণভাবে, খালি পেটে কোনও দুধ খাওয়া, বিশেষত তরল আকারে হজমের জন্য সুপারিশ করা হয় না। ল্যাকটোজ পেটে গাঁজনকে উস্কে দেয় এবং এটি ফুলে যাওয়া, অস্বস্তি এবং অন্ত্রের গ্যাসে ভরপুর। অনুশীলনের আগে কিছু বিসিএএ পান করুন।

আপনি যদি জিমের মাঝামাঝি কিছু বিব্রত করতে না চান তবে আপনার প্রশিক্ষণের পরে দুধ পান করা উচিত। সর্বোত্তম সময়টি দেড় ঘন্টা পরে, ডাঃ রায় পরামর্শ। তবে কত পরিমাণে দুধ পান করা যায় তা শরীরের প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে।

পেশী জন্য গুঁড়ো দুধ

পেশী বৃদ্ধির জন্য, দুধের গুঁড়া ব্যবহার করা অনুমোদিত। এটি সাধারণ দুধ থেকে জল বাষ্পীভবন দ্বারা প্রাপ্ত হয়। স্কিমযুক্ত দুধের গুঁড়ো নেওয়া ভাল, যেহেতু প্রায় সমস্ত অতিরিক্ত চর্বি এটি থেকে সরিয়ে দেওয়া হয়েছে। পুরো দুধের গুঁড়োতে প্রচুর খারাপ কোলেস্টেরল থাকে এবং এটি কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং উচ্চ রক্তচাপের লোকদের জন্য বিপজ্জনক।

তৃতীয় ধরণের দুধের গুঁড়া – তাত্ক্ষণিক দুধ – শুকনো এবং স্কিম মিল্ক মিশ্রিত করে প্রাপ্ত হয়।

দুধের গুঁড়োতে ফ্যাটগুলির পরিমাণ নির্মাতার থেকে আলাদা হয়। সাধারণত একটি চর্বিবিহীন পণ্যের 100 গ্রামে 250-350 ক্যালোরি থাকে এবং একটি সম্পূর্ণ – 450 It এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে এবং পরিবেশন প্রতি 20-30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই পাউডারটি গ্রহণ করার সময় প্রধান শর্তটি একটি মানের পণ্য চয়ন করা এবং নিম্নলিখিত ডোজটি অতিক্রম না করা :

পুরুষরা প্রতিদিন 2-2.5 পরিবেশন করেন (এক ডোজ – 100 গ্রাম);
মেয়েরা এবং মহিলা – 1-1.5 প্রতিটি পরিবেশন করে।

এই অনুপাতগুলি স্কিম মিল্কের জন্য উপযুক্ত। পুরো পণ্যটি অর্ধ ডোজে গ্রাস করা হয় (প্রতিটি পরিবেশনকারী 50 গ্রাম)।

গুঁড়ো দুধ খেলে খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের 5-7 ঘন্টা এবং শোবার আগে কয়েক ঘন্টা আগে খাওয়া হয়। আপনি শুকনো গুঁড়া খেতে পারেন এবং জল পান করতে পারেন, 4-5 টেবিলগুলি মিশ্রণ করতে পারেন। উষ্ণ ফুটন্ত জলে চামচ, একটি প্রোটিন শেক যোগ করুন।

আপনি নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যকর পানীয় তৈরি করতে পারেন। এক গ্লাস জলে 5–। টেবিল চামচ দুধের গুঁড়ো Pেলে সামান্য গরম জল যোগ করুন। আলোড়ন. তারপরে, অবিচ্ছিন্নভাবে নাড়তে, উপরে গ্লাসটি যুক্ত করুন। পানীয়টি 10 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে রেখে দিন। তারপরে বেরি বা ফল এবং ওটমিল যুক্ত করুন।

অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের সুবিধা

অন্যান্য দুগ্ধজাতগুলি পেশী তৈরির জন্যও উপকারী। প্রাকৃতিক দই, দই, কেফির এবং কুটির পনির ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি দিয়ে দেহকে সমৃদ্ধ করবে, যা হাড়ের গঠনকে উন্নত করে এবং পেশীর বৃদ্ধিতে উত্সাহ দেয়। অতিরিক্ত ওজন (ফ্যাট ভর) থেকে মুক্তি পেতে এগুলিও অবদান রাখে। বিশেষত উপকারী ব্যাকটিরিয়াযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারগুলি সুপারিশ করা হয়। এই ব্যাকটিরিয়া হজমে উন্নতি করে, যা ঘুরেফিরে প্রোটিন জাতীয় খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় ens

পনির এবং মাখন স্বল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।

দুগ্ধজাত পণ্য গ্রহণের জন্য আনুমানিক পরিমাণ এবং নিয়ম এখানে:

বাড়ির তৈরি পনির শোবার সময় টুকরো টুকরো খাওয়া যায় এবং চর্বিবিহীন পনির অতিরিক্ত ব্যায়ামের আগে এবং পরে খাওয়া যেতে পারে;
অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সাথে স্বাদযুক্ত স্বল্প খাবারের স্বাদ গ্রহণ করুন;
মাঝেমধ্যে আপনি চেডার পনির বা পারমিশন খেতে পারেন (এছাড়াও একটি টুকরো);
ডায়েটে অতিরিক্ত 7g প্রোটিনের জন্য কম চর্বিযুক্ত চেদার পনির যেমন স্যালাড বা ওমেলেট হিসাবে খাবারে স্লাইস যুক্ত করা যেতে পারে।
পাওয়ার লোডের পরে, আপনি ফলের দই (0.5% ফ্যাট) খেতে পারেন, এতে হুই প্রোটিন যুক্ত করতে পারেন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য শিশুর খাবারের কোনও সুবিধা রয়েছে কিনা তা নিয়ে একটি ভিডিও দেখতে আকর্ষণীয় হবে।

Contraindication

দুধ অ্যালার্জিজনিত প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে: কাশি, ফুসকুড়ি, বমি বমি ভাব, নাক দিয়ে স্রষ্টা। এই ক্ষেত্রে, আপনার যে কোনও গাঁজানো দুধের পণ্য এটি প্রতিস্থাপন করা উচিত।

দুধগুলি এনজাইম ল্যাকটেসের অভাবযুক্ত লোকদের জন্য contraindication হয়, যা এর শোষণকে নিশ্চিত করে। এই জাতীয় ব্যক্তিদের মধ্যে, এই পণ্যটি ব্যবহার করার সময়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের একটি বিপর্যয় ঘটে।

কিডনিতে ফসফেট পাথর গঠনের প্রবণতা বা জাহাজে ক্যালসিয়াম লবণের জমা দেওয়ার প্রবণতার সাথে এটি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। লিভার এবং অন্ত্রের রোগের ক্ষেত্রে সাবধানতার সাথে দুধ পান করুন।

পেটের আলসার এবং গ্যাস্ট্রাইটিসের জন্য (বিশেষত উচ্চ অ্যাসিডিটির সাথে), দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলিও সুপারিশ করা হয় না। দুধের ব্যবহার সীমিত করুন (প্রতিদিন এক গ্লাসের চেয়ে বেশি নয়) 50 বছর পরে লোক হওয়া উচিত, যেমন বৃদ্ধ বয়সে এটি এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশকে উস্কে দেয়।

স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ভোজনের হার 0.5-0.8 লিটারে বৃদ্ধি পায়, তবে বডি বিল্ডাররা 2 লিটার কম চর্বিযুক্ত দুধ নিতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, পেশী ভর বৃদ্ধি খুব দীর্ঘ হবে না।

পেশী পুনরুদ্ধার এবং তরল হ্রাস জন্য ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ। এবং সর্বাধিক বহুল পরিচিত পদ্ধতি হুই প্রোটিন গ্রহণ। যেহেতু এটি একটি “দ্রুত” প্রোটিন, তাই পেশীগুলিতে প্রোটিনগুলি পুনরায় পূরণ করা স্বাভাবিক, এটি তত দ্রুত তত ভাল। পেশী তন্তুগুলির পরবর্তী বৃদ্ধির জন্য কী গুরুত্বপূর্ণ।
সংখ্যাগরিষ্ঠরা তাই মনে করে। সবকিছু যৌক্তিক এবং সঠিক …

বা এটি ক্রীড়া পুষ্টি সংস্থাগুলির একটি বিপণন চালক?
তবে অ্যাথলিটরা কীভাবে পেশীগুলির ভর ও শক্তি অর্জনের জন্য দুধ পান করেছিলেন … এবং মনে হয় ফলাফলগুলি শালীন ছিল …
বা আমাদের সময়ে ক্রীড়া পরিপূরক ছাড়া এটি করা কি অসম্ভব?

পেশী ভর অর্জনের জন্য দুধের সুবিধা

পেশী বৃদ্ধি। অনেক গবেষণায় যুক্তি দেওয়া হয়েছে যে ধীর এবং দ্রুত হজমকারী প্রোটিনের মিশ্রণ হ'ল পাতলা পেশীর ভর অর্জনের জন্য সেরা পুষ্টির বিকল্প। দুধ 80% কেসিন এবং 20% মজাদার।
ফ্যাট হ্রাস। ক্যালসিয়াম অতিরিক্ত ওজন পোড়াতে গতি দেয়, অন্যদিকে দুধের চর্বি পূর্ণতা বোধ বজায় রাখে এবং শরীরের মেদ হ্রাসে সহায়তা করে ids
পুনরুদ্ধার। দুধ একটি তরল যা বৈদ্যুতিন পদার্থ ধারণ করে। প্রশিক্ষণের সময় হারিয়ে যাওয়া তরল পানির তুলনায় জল আরও কার্যকরভাবে পূরণ করে।
দাম। প্রোটিনগুলি (কেসিন, হুই, বিসিএএ) এবং পণ্যটির শক্তির সংমিশ্রণ বিবেচনা করে, এটি সস্তা এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের খাবারগুলির মধ্যে একটি।
সরলতা। এটি রান্না করা প্রয়োজন হয় না। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে 1 লিটার দুধ একটি প্রাক পোস্ট ওয়ার্কআউট খাবার হতে পারে।

সিরামের সাথে তুলনা

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে একটি workout পরে একটি সিরাম প্রয়োজন। হতে পারে কারণ উত্পাদনকারী সংস্থাগুলি এটির উপর জোর দেয়। তবে বেশিরভাগ সমীক্ষায় দেখা যায় যে এটি “ধীর” বা “ধীর” এবং “দ্রুত” প্রোটিনগুলির মিশ্রণ যা হাতা পেশী ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর are

ছাই একটি দ্রুত প্রোটিন। যদিও দুধ ধীর এবং দ্রুত হজমকারী প্রোটিনের মিশ্রণ এবং তাই এটি মাতাল এবং সয়া দুধের চেয়ে বেশি কার্যকর, যেখানে কেবলমাত্র “দ্রুত” প্রোটিন রয়েছে। মাংস, হাঁস-মুরগি বা মাছও মুরগির চেয়ে বেশি কার্যকর। অবাক হওয়ার মতো বিষয় নয়, অনেকে ব্যায়ামের পরে সফলভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করেন।

স্পোর্টস ড্রিঙ্কের সাথে তুলনা

শক্তি প্রশিক্ষণ ঘাম মাধ্যমে জল ক্ষতির দিকে নিয়ে যায়। ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলি খুব অপ্রীতিকর এবং হ্যাংওভারের মতো: মাথা ব্যথা এবং ক্লান্তি। হারানো তরল পুনরুদ্ধার পেশী পুনরুদ্ধারের মূল চাবিকাঠি। সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকার কারণে দুধ ক্রীড়া পানীয় থেকে উচ্চতর। এছাড়াও, স্পোর্টস ড্রিঙ্কে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা অ্যাডিপোজ টিস্যু জমে যেতে পারে। তারা ধৈর্যশীল অ্যাথলেটদের জন্য আরও কার্যকর।

স্কিম মিল্কের সাথে তুলনা করা

পুরো দুধে থাকা ফ্যাট আরও স্বাদযুক্ত এবং আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করে। সুতরাং, আপনি কম খান এবং ক্ষুধা কম বোধ করেন। তারা পণ্য শোষণকে ধীর করে দেয়। যদিও, স্বাভাবিকভাবেই, পুরো দুধে চর্বি উপস্থিতি উল্লেখযোগ্যভাবে এর মোট ক্যালোরি উপাদান বাড়িয়ে তোলে।

1 লিটারের জন্য গণনা।
পুরো দুধ: 30 গ্রাম প্রোটিন, 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 35 গ্রাম ফ্যাট, 600 কিলোক্যালরি।
1% ফ্যাট: 30 গ্রাম প্রোটিন, 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 10 গ্রাম ফ্যাট, 370 কিলোক্যালরি।

কম ফ্যাট: 30 গ্রাম প্রোটিন, 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 0 গ্রাম ফ্যাট, 280 কিলোক্যালরি।

ফ্যাট বার্ন করার টিপস

ওজন কমাতে, আমাদের কম ক্যালোরি খেতে হবে বা আরও বেশি পোড়াতে হবে। দুধের ফ্যাট থেকে আমরা ফ্যাট পাব না। এবং সাধারণভাবে, আমরা যদি ক্যালোরি ঘাটতি হয় তবে আমরা কোনও খাবার থেকে চর্বি পাব না। প্রোটিন সহ যে কোনও খাবার যেমন ক্যালোরি বেশি থাকে তবে ফ্যাট ভর জমে যেতে পারে। অন্য কথায়: এটি ফ্যাট নয় যা আমাদের ফ্যাট করে তোলে, তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি। একটি সাধারণ ক্যালোরি ঘাটতি সহ, আপনি পুরো দুধ পান করেন বা স্কিম মিল্ক পান করে তা বিবেচনা করে না।

প্রশিক্ষণ পরবর্তী সময়ে আপনি কী ধরণের দুধ পান করবেন তা সম্পূর্ণরূপে শরীরের শক্তির উপর নির্ভর করে, এটি মূলত আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয় তবে ওজন হ্রাস করতে আপনার অবশ্যই প্রতিদিন 2400 কিলোক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়। একটি ওয়ার্কআউটের পরে এক লিটার দুধের অর্থ দিনের বাকি অংশের জন্য 1800 ক্যালোরি। যদি আপনার ওজন প্রায় 100 কেজি হয় তবে চর্বি হারাতে আপনার পক্ষে পরামর্শ দেওয়া হয় যে দিনের বেলা 3000 কিলোক্যালরি অতিক্রম করবেন না। এই ক্ষেত্রে, 1 লিটারের অর্থ হ'ল আপনার এখনও বাকি 24 ঘন্টা ক্যালোরি বাকি রয়েছে।

অন্য কথায়, আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে আপনার কাছে দুটি বিকল্প রয়েছে:

কম পুরো দুধ পান করুন: একটি মগে 150 ক্যালরি এবং দুটি মগ 300 ক্যালরি থাকে।
1% ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর দুধ পান করা – এক লিটারে 370 কিলোক্যালরি থাকে এবং দুটি মগ থাকে – 185 কিলোক্যালরি। এটি সমস্ত ওজন হ্রাসের জন্য আপনার শক্তির প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে। এবং 1% ফ্যাট কম চর্বিযুক্তের চেয়ে বেশি পছন্দ কারণ ক্যালোরিগুলির পার্থক্য নগণ্য। 1% ফ্যাটযুক্ত দুধে স্কিমে দুধের তুলনায় এক লিটারে মাত্র 90 কিলোক্যালরি বেশি এবং আপনি দুটি মগ পান করলে কেবল 45 কিলোক্যালরি বেশি থাকে। একটি তুচ্ছ পার্থক্য।

আমাদের ক্যালোরির উদ্বৃত্ত প্রয়োজন: বেশি খাওয়া বা কম বার্ন। অতএব, ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য ওয়ার্কআউট পরবর্তী সময়ে 1 লিটার পুরো দুধ পান করা বুদ্ধিমান হয়ে যায়।
সর্বাধিক চরম রূপটি পশ্চিমে GOMAD কৌশল জনপ্রিয়। যা দুটি উপায়ে অনুবাদ করে:

“পাগল হও.” আসলে, কিছুই অনুবাদ করার দরকার নেই, এটি একটি সংক্ষেপণ:
গ্যালন অফ মিল্ক এ ডে – “গ্যালন অফ মিল্ক এ ডে”।

একটি মার্কিন গ্যালন সমান 3.78 লিটার (প্রায় 4 লিটার)। তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং কার্যকর (1 গ্যালনের মধ্যে আপনি 2400 কিলোক্যালরি এবং 120 গ্রাম প্রোটিন পান) পদ্ধতি। স্বাভাবিকভাবেই, কোনও দিনই তাত্ক্ষণিকভাবে কোনও গ্যালন পান করার পরামর্শ দেয় না। প্রতিদিন 1 লিটার থেকে শুরু করে, আপনি 3.78 লিটার লাইনে না পৌঁছা পর্যন্ত ধীরে ধীরে এক মাসের মধ্যে পরিমাণ বাড়ান। আপনার শরীরটি মসৃণভাবে মানিয়ে নেবে। এটি তর্কযুক্ত তরুণদের জন্য প্রাকৃতিক পেশী গঠনের সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি argu

উপসংহার: পেশী বৃদ্ধির জন্য অনুশীলনের পরে কী পান করা উচিত

প্রাকৃতিক পণ্য – দুধ, ফল এবং উদ্ভিজ্জ রস, শক্তি এবং পুষ্টির উত্স। প্রত্যেকের নিজস্ব শোষণ এবং পুষ্টিগতির নিজস্ব গতি থাকে। অবশ্যই, আপনি যদি পেশী অর্জন করছেন তবে আপনার প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফ্যাট এবং শর্করা গ্রহণ করতে হবে। এই মজুদগুলি পুনরায় পূরণ করার জন্য, একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় হ'ল স্পোর্টস ককটেলগুলি গ্রহণ করা – প্রোটিন, উপকারী, অ্যামিনো অ্যাসিড (অযৌক্তিক এবং অপরিবর্তনীয়), ক্রিয়েটাইন, প্রাক-ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স। যারা ওজন হ্রাস করছেন তাদের জন্য, অনুশীলনের আগে এল-কার্নিটিন গ্রহণ শক্তির জন্য চর্বি ছাড়তে সহায়তা করতে পারে। ফলাফলগুলি দ্রুততর করতে এগুলি alচ্ছিক তবে বেশ কার্যকর সহায়ক।

এই বিষয়টিতে ব্যবহৃত উত্স এবং দরকারী লিঙ্কগুলি: http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ https://AquaBalt.ru/blog/mozhno-ili-nelzya-pit-vodu-posle-trenirovki-i – পো-kakoy-prichine https://gtonorm.ru/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki- vladivostok https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7124-zhazhda-posle-trenirovki- mozhno -li-pit-vodu.html https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-luchshe-pit-posle-trenirovki https://muskul.pro/pitanie/5-luchshih-napitkov-dlya- vosstanovleniya -myshts-posle-trenirovki https://o-vode.net/potreblenie/posle-trenirovki https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/ Fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/moloko -ডো-আই-পোজল-ট্রেনিরভকি https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/ https://fitnessunity.ru/mozhno-li-pit-moloko-posle- trenirovki-dlja-rosta-myshc / https://sport-51.ru/article/useful-inifications/9493-moloko-dlja-nabora-myshechnoj-massy-znachenie-i-primenenie.html https: // বডি বিল্ডিং-এবং -ফিট.স.আর / পিটানি-স্পোর্টসেনোভ / চিটো- পিট- ভোভরম্যা- ট্রেনিরভকি এইচটিএমএল

রেকর্ডিং উত্স: lastici.ru