Головним паливом, що забезпечує організм енергією в процесі тренування, є вуглеводи. Резерв енергії, який швидко мобілізується – глікоген, в ньому знаходиться вся необхідна для організму глюкоза. Він міститься в обмежених кількостях, з цієї причини ресинтез глікогену – це важлива частина процесу регенерації. Залежно від того, як швидко будуть приведені в норму запаси глікогену, відбуватимуться відновні процеси.

Нормалізація водного балансу не менш важлива частина відновлення. Втрата рідини більше 2% від загальної маси тіла викликає зменшення витривалості понад 10%. Тобто, з потом, який виводиться з організму, виходить енергія.

Глікоген відновлюється після тренування поетапно:

• перший (швидкий) – відбувається без наявності інсуліну і становить приблизно пів години-годину;
• другий (повільний) – відбувається при наявності інсуліну.

Наявність інсуліну – один з основних факторів, і на цьому (першому) етапі відновлення відбувається набагато інтенсивніше, чутливість до всмоктуванню глюкози і інсуліну досить велика. У США В 1988 році був проведений експеримент серед велосипедистів, в ході якого виявилося, що засвоєння синтезу було на 45% повільніше за умови, коли відбувалося надходження вуглеводів через 2 години після фізичного навантаження і відразу після занять.

Важливий також “потік” глікогену і те, з якою швидкістю відбувається його засвоєння. Наприклад, виявилося, що максимальний ресинтез глікогену відбувається через дві години після фізичних вправ і становить 1-1,5 гр / кг. Дослідження проведене в процесі тренування показало, що пік глікогену дорівнює 0,7 г / кг. Це дозволило припустити, що не потрібно намагатися прийняти якомога більшу кількість вуглеводів за один раз після закінчення занять, рекомендується пити потроху і частіше.

Крім того, щоб зрозуміти, що напій призначений для відновних процесів глікогену, в його склад повинні входити білки, щоб здійснювати творчу діяльність, сприяти прискореному відновленню пошкоджених ділянок м’язів (адже в ході тренування можливі дрібні травми). Відповідно до складу напою, покликаного відновити сили, після занять спортом повинні входити вуглеводи (рівень глікогену досить високий), електроліти (натрій, хлорид, калій) і амінокислоти. Вуглеводи складають 60-65%, білки 30-40%.
Вживання такого напою допоможе вгамувати спрагу, відновити втрату рідини, стане основою для зростання мускулатури, заповнить рівень глікогену.

Які напої вибрати?

Немає універсального рецепта. Все залежить від інтенсивності, тривалості тренувань і їх специфіки. Розглянемо кожен напій окремо.

Правильний питний режим

Зрозуміти, через скільки можна пити воду після тренування, буває досить складно. Відомості з цього приводу, доступні початківцям спортсменам, досить суперечливі. Однозначно не слід користуватися порадами, пов’язаними з повною відмовою від прийому рідини протягом декількох годин після занять спортом. Ця рада може швидше нашкодити, ніж допомогти організму. Уточнити, чому не можна пити воду після тренування при відсутності підвищеної схильності до набряків, можна у дієтолога. Але в більшості випадків подібні рекомендації – не більше, ніж міф.

Чи можна пити воду під час тренування в тренажерному залі і скільки рідини доречно вжити в цьому випадку? В першу чергу, в процесі занять необхідно робити короткі перерви, що дозволяють заповнити запас сил. Кілька ковтків рідини тут будуть більш ніж доречні – можна вибрати ізотоніки або чисте пиття з артезіанських джерел. Через скільки можна після тренування можна пити воду для поповнення витраченого обсягу рідини? Щоб уникнути розвитку набряків потрібно поповнити витрачені водні ресурси. Для оцінки втрати доведеться встати на ваги до і після проведення занять. Різниця в масі тіла і буде дорівнює об’єму рідини, який доведеться заповнити.

Трохи про фізіологію

Досить активні фізичні навантаження вимагають уважного ставлення до власного організму. Чи можна відразу пити воду після тренування, якщо мова йде про зниження ваги або наборі маси тіла? Насправді, для організму немає особливої різниці в тому, які саме цілі переслідує його власник. Інтенсивна втрата рідини без її заповнення призводить лише до затримки вологи в тканинах. Тіло просто утримує ресурси, що залишилися “про запас”. Підсумком настільки дбайливого ставлення до розтрачання вологи стає розвиток набряків.

Як зрозуміти, через скільки часу можна пити воду після тренування? Після оцінки стану організму, необхідно буде по завершенню інтенсивних фізичних навантажень вжити всередину один стакан чистої рідини – артезіанської або просто добре очищеної. Пиття повинне прийматися без поспіху, потім, протягом години, буде потрібно поповнити інші витрачені обсяги вологи. В цьому випадку тіло зможе продовжити активно розвивати розпочаті в процесі занять метаболічні процеси, а значить, і зайві жирові відкладення будуть згоряти досить ефективно.

Чи можна воду: аргументи «за»

Для початку, давайте з’ясуємо, які процеси відбуваються з організмом під час силового тренінгу.

По-перше, під час активних фізичних дій людина сильно потіє. Запаси рідини витрачаються настільки сильно, що, якщо після тренування встати на ваги, можна виявити, як мінімум, мінус 500 м Але не поспішайте радіти, адже пішов не жир, а вода.
По-друге, ви знаєте, людина більше ніж на дві третини складається з води. Кожна клітина потребує рідини, без останньої неможливо нормальне протікання жодного фізіологічного процесу. Після тренування для схуднення активно працює обмінна система, тому розщеплюються жири. А після тренінгу для массонабора – запускаються алгоритми відновлення і росту м’язів. Так ось при недоліку рідини жоден зі згаданих процесів не почнеться.
По-третє, організм адже зовсім не дурна. Якщо він відчує небезпечний для життєдіяльності момент, негайно запустить режим самозбереження. У нашому випадку, всі сили направить на збереження залишилася рідини, «забивши» на інші процеси. В результаті, навіть можуть утворитися набряки. Ну, і ясна річ, про результативність такого тренування можна буде забути.

Ось чому відповідь на питання «чи потрібно пити воду після тренування» буде позитивним. Скажемо більше – її потрібно пити також і до, і під час заняття, але в розумних кількостях.

Отже, ми з’ясували, чи варто пити після тренування воду, тепер давайте перерахуємо аргументи на користь цього:

Брак рідини уповільнює функціонування всіх процесів у організмі;
Без неї не будуть засвоюватися вітаміни, мінерали та амінокислоти;
Вона є найважливішим учасником обмінних процесів і травлення;
Без води м’язова тканина не буде належним чином відновлюватися й рости;
Рідина важлива для нормального кровообігу, терморегуляції, невтомної роботи імунітету.

Співати дифірамби нашої цілющої рідини можна ще дуже довго. Однак, давайте почуємо і аргументи «проти». Це допоможе зробити остаточні висновки.

Коли і чому не можна?

Відразу підкреслимо, думка псевдодіетологов і горе-тренерів, які стверджують, що після тренування, спрямованої на жиросжигание, не можна пити – катастрофічно неправильне.

Однак, вони знаходять аргументи для переконання, розповідають довірливим людям, скільки можна пити після тренування, щоб схуднути, і ті мучать себе вимушеної питної голодуванням. Підсумок – результату немає. Організм страждає, людина швидко розчаровується, і, в кращому випадку, змінює тренера. У гіршому, закидає тренування і розлучається з мрією схуднути.

Перечитайте доводи з попереднього розділу і давайте назавжди закриємо цю тему. Пити по закінченні тренінгу не просто можна, але потрібно.

Але! Куди ж без «але»… Є ситуації, в яких від рідини краще утриматися. Отже, чому буває не можна пити воду після тренування?

Якщо ви займаєтеся видами спорту, які вимагають колосально розвиненого почуття витривалості: біг на довгі дистанції, боротьба, бокс і т.д .;
Якщо у вас травмовано нирки, але з об’єктивних причин ви не можете відкласти тренування. В цьому випадку можна лише прополоскати рот.

Це всі аргументи. Однак, запам’ятайте головне – вони забороняють споживати багато рідини під час заняття, і відразу по його завершенні. Через невеликий інтервал – їм також обов’язково потрібно заповнити дефіцит, щоб нормально відновитися. Тренінг закінчився, трохи потерпіли (прокачали витривалість), заспокоїли серцевий ритм – тепер можна попити!

Отже, ми пояснили, чому в деяких ситуаціях не можна пити воду відразу після тренування. Тепер, коли ми все одно прийшли до висновку, що заповнювати рідину потрібно, давайте з’ясуємо, коли і скільки вживати.

Коли і скільки можна?

Розглянемо стандартну ситуацію для звичайного відвідувача тренажерного залу, з’ясуємо, через скільки після тренування можна пити воду:

Відразу по виходу із залу можна зробити кілька ковтків – не більше 100 мл. Це допоможе підбадьоритися;
Далі протягом 50-60 хвилин необхідно випити ще 0,5-1 л. Підсумковий обсяг залежить від інтенсивності і тривалості тренування. До речі, щоб дізнатися втрачений об’єм, зважте до і після заняття. Різниця і буде середнім значенням вашого дефіциту.
Рідину п’ють маленькими ковтками, розділивши на 5-6 прийомів;
Температура води повинна бути кімнатної;
Через 2 години після тренінгу потрібно буде випити ще 0,5-0.7 л рідини.

Відповідаючи, чому не можна пити холодну воду після тренування, знову звернемося до фізіології. Низька температура викличе різке звуження судин. При цьому, тіло розпалена, серце калатає, тиск злегка підвищений. І тут раптом кровотік скорочується. В результаті, можна заробити стрибок тиску або створити серйозні проблеми для серця. Також, що не будемо опускати ризик заробити ангіну, якщо пити холодну рідину в розпаленілому стані.

Якщо вас окремо цікавить, коли можна пити воду після тренування для схуднення, завіримо – особливої різниці тут немає. Незалежно від того, на яку мету ви орієнтувалися, по завершенні заняття ви потребуєте рідини однаково гостро. Дотримуйтеся зазначеної вище схеми і не замінюйте воду солодкими соками, коктейлями та іншими вуглеводами.

Що буде, якщо перебрати?

Отже, ми відповіли, чи можна пити воду відразу після тренування, а також, як розділити необхідний обсяг на потрібні частини. Вище ми говорили, що надлишок шкідливий не менше, ніж недолік. Які ризики виникають безконтрольне питво після тренування?

Гіпергідратація знизить температуру тіла;
З’явиться рясне слиновиділення і набряки;
Можливі розлади шлунково-кишкового тракту – нудота, діарея;
Розвинеться слабкість в м’язах, імовірний судомний синдром;
У рідкісних випадках порушується координація.

Як бачите, симптоми схожі з класичним харчовим отруєнням. Якийсь сенс у цьому є, адже дійсно, гіпергідратацію навіть іноді називають «отруєнням водою».

Чи можна додати що-небудь для смаку?

Якщо з якихось причин вам складно постійно пити просту воду, можна внести в питне меню після тренування деяку різноманітність:

Вода з лимоном. Лимонний сік допомагає нормалізувати обмін речовин, що особливо актуально для людей, які прагнуть скинути зайву вагу.
Вода з медом. Мед – чудовий натуральний замінник цукру. При цьому він набагато корисніше, ніж звичні нам солодкі білі кристалики. Крім іншого, мед благотворно впливає на роботу мозку, зміцнює імунітет, заспокоює нервову систему.
Вода з м’ятою. Пікантний смак і запах м’яти тонізує, допомагає відновити сили після активного тренування. М’ята притупляє голод і підсилює обмін речовин.
Вода з огірком. З недавнього часу саме вона лідирує в рейтингу детокс-напоїв: огіркова вода не просто відмінно втамовує спрагу, а й допомагає виводити токсини, притупляє відчуття голоду, сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи.
Вода з ягодами. Це можуть бути як свіжі плоди, так і заморожені. Ягоди роблять напій ароматним, а також збагачують організм важливими вітамінами і мінералами.

Якщо ви не можете визначитися, що ж додати у воду для смаку, можете спробувати скласти свій власний фітнес-мікс: змішайте лимон і лимон або ягоди і мед.

Вплив води на силу м’язів

Для максимальної ефективності силових тренувань важливо вживати достатню кількість рідини, оскільки саме на м’язову тканину припадає найбільша концентрація вологи в організмі. Коли спортсмен починає відчувати спрагу, показники витривалості і сили м’язів істотно знижуються.

Якщо маса тіла атлета падає навіть на 2-4%, ефективність силових тренувань знижується на 20%, через що при заняттях в тренажерному залі важливо не допустити настання зневоднення.

Правила вживання рідини для різних видів тренувань:

В процесі кардіо тренувань важливо тримати пляшку з водою поблизу, вживаючи її маленькими ковтками в перервах.
В процесі силових тренувань рекомендується випити трохи води перед розминкою, після чого компенсувати її брак у міру настання спраги невеликими порціями між вправами. Якщо випити занадто багато, в процесі роботи на різних тренажерах може виникнути почуття нудоти.

Взимку рекомендується пити кожні 10 хвилин невеликими порціями навіть в ситуації, якщо спортсмену здається, що він не відчуває сильну спрагу.

Важливо враховувати, що взимку інтенсивність потовиділення суттєво знижується, через що жага мучить людини набагато рідше навіть при виконанні інтенсивних фізичних вправ. У разі тренування в сухому і опалювальному приміщенні зневоднення може наступити досить швидко.

Вплив води на розумову активність

В процесі виснажливих тренувань велике навантаження доводиться не тільки на м’язи, але і на мозок. Такі симптоми, як погіршення сну, розсіяна увага, погана пам’ять і уповільнена реакція на події, що відбуваються є сигналом того, що необхідно переглянути раціон харчування.

Якщо спортсмен зауважує слабкість, сильне почуття спраги і голоду після занять, то склянку звичайної води може стати першою допомогою в такій ситуації.

Як правильно пити воду на тренуванні?

Під час заняття вам обов’язково необхідно пити воду, хоча найчастіше тренер або викладач фізкультури не дозволяють це робити. Цьому факту є кілька пояснень. В першу чергу це стосується спортивних ігор, коли втамувати спрагу можна тільки під час паузи. Також деякі тренера впевнені, що подібним чином можна загартувати характер свого підопічного.
Крім цього буває достатньо складно контролювати кількість випитої рідини, а про можливі наслідки гіпергідраціі ми вже говорили. Також тренер може забороняти пити воду під час заняття з певних причин. Наприклад, в гімнастиці вкрай важливо мати сухі м’язи, що неможливо, якщо пити воду.
Професійні танцівниці і гімнастки вважають, що якщо заняття триває не більш як півтори години, то пити не варто. Коли тривалість тренінгу складає близько трьох годин, то можна поступово випити склянку рідини. Якщо ж тренування триватиме п’ять годин, то за цей час варто вживати не більше 0.5 літра води.
Якщо ви стежите за спортивними змаганнями, то напевно помітили, що професійні спортсмени намагаються пити якомога менше води. Це пов’язано з тим, що рідина заважає тренуватися, так як людина відчуває зайву вагу. Саме тому спортсмени часто лише обполіскують ротову порожнину, а водний баланс відновлюють після завершення тренінгу.

Якщо спортсмен готується до важливого турніру, то йому необхідно позбутися від зайвої рідини. Особливо це актуально в культуризмі, адже атлет повинен підійти до турніру з мінімальним вмістом жиру і рідини в організмі. Однак слід пам’ятати, що при проведенні звичайних тренувань пити воду потрібно.

Ми вже зрозуміли, чому не можна пити воду після тренування, а зараз давайте з’ясуємо, як це робити правильно. Цілком очевидно, що пити під час тренінгу можна тільки звичайну воду. Взимку температури води повинна бути близькою до кімнатної, а влітку її можна злегка остудити.
Якщо ви проводите тривалу тренування в жарких умовах, то варто використовувати мінеральну воду. Вона дозволить вам заповнити баланс електролітів. Якщо ви виконуєте вправи, що вимагають високих витрат енергії, наприклад, станову тягу, то можна розчинити у воді невелику кількість меду.
Сьогодні в магазинах спортпіта можна знайти спеціальний вид добавок – ізотоніки. Вони призначені саме для цих цілей. До складу ізотоніки входять вода, солі, мікронутрієнти, карнітин та аміни. Дуже часто початківці спортсмени цікавляться не тільки, чому не можна пити воду після тренування, але і скільки можна пити під час занять.
Дати точну відповідь тут досить складно, так як немає обмежень по кількості рідини, що вживається при відсутності проблем зі здоров’ям. Багато в чому відповідь на дане питання залежить від самого тренування, яку ви проводите. Наприклад, в спортивних іграх у вас з’явиться можливість випити тільки в паузі. Якщо ви робите тривалі пробіжки, то кожні 15 хвилин варто пити приблизно по 0.2 літра води.
Займаючись культуризмом, пийте по парі ковтків в паузах між рухами. Також слід ще раз сказати, чому не можна пити воду після тренування. Точніше пити можна до повного втамування спраги, але робіть це не поспішаючи, використовуючи маленькі глотки.
Ось декілька порад про те, як правильно пити воду на заняттях:

Багато пити не можна, так як може з’явитися набряклість тіла і порушиться робота сечостатевої системи.
Якщо в організмі багато рідини, то надлишок буде утилізовано.
Не чекайте під час заняття сильної спраги.
Протягом доби необхідно випивати мінімум півтора літра води, навіть якщо ви не займаєтеся спортом.
Щоранку відразу після пробудження варто випивати склянку води.
Не пийте сильно охолоджену воду під час тренінгу, щоб не захворіти.

Міфи про те, чому не можна пити воду після тренування

Якщо вивчити підручники тренерів з фітнесу, то в них можна знайти рекомендації, що не можна допустити зневоднення організму атлета. Однак ми вже говорили, що деякі тренера все ж не дозволяють своїм підопічним пити воду. Цей міф був народжений за часів Радянського Союзу, коли групою вчених створювався шейпінг. Це повинно було стати відповіддю СРСР на буржуазний фітнес.
Одночасно з правилами проведення тренінгу створювалася і дієтична програма для шейпінгу. У початковій редакції правил харчування було відзначено, що після завершення заняття не можна вживати воду протягом 40 хвилин. Поступово цей час було збільшено до 120 хвилин. При цьому серйозних аргументів введенню цієї заборони не було. На думку вчених процеси ліполізу протікають активніше, при низькому вмісті рідини в організмі.
Однак зараз точно відомо, що для процесів спалювання жирів необхідна і вода. Якщо ви допустите на тренуванні зневоднення свого організму, то це не сприяє прискоренню ліполізу, а навіть навпаки. Якщо водний баланс в організмі не відновлюється, то починає активно синтезуватися кортизол. При певній концентрації цього гормону підвищується апетит, що абсолютно не сприяє схудненню. Під час сильного стресу, а зневоднення таким і є, організм не стане розлучатися зі своїми енергетичними резервами.
Пити чи не пити воду під час і після тренування, дізнаєтеся з наступного відео:

Які напої варто вибирати?

Ідеальний коктейль, що підходить для вживання після тренування, сприяє:

нормалізації балансу рідини;
відновленню рівня глікогену;
вгамування виникла спраги;
зростанню м’язової маси.

Вибір конкретного напою залежить від інтенсивності і тривалості фізичних вправ, мети, яку переслідує спортсмен. Під час тренувань слід кожні 20-30 хвилин пити просту або мінеральну воду без газу – це запобіжить зневоднення. Під час особливо тривалих або проходять в спеку занять рекомендується пити воду, в яку додані сік лимона, трохи солі або подрібнені таблетки глюкози.

Людям, які працюють на збільшення м’язової маси, варто звернути увагу на шоколадне молоко – його вживання сприяє зменшенню маркера м’язового руйнування, швидкому відновленню і зміцненню м’язів. Дані властивості обумовлені що містяться в продукті корисними речовинами – вітамінами В12, А, D, кальцію, рибофлавіну, фосфору і калію. Продукт можна придбати в готовому вигляді (з мінімальним вмістом жирів) або приготувати самостійно – розвести в знежиреному молоці какао-порошок.

Також корисні такі напої, як:

Гейнер – він сприяє відновленню м’язів і швидкому загоєнню мікропошкодження. Перевага гейнера в тому, що він вже готовий до вживання – в ньому вже міститься все необхідне. Головне при виборі даного пиття – звернути увагу на кількість містяться вуглеводів: в ідеалі їх не повинно бути надмірно багато і вони повинні бути складними.
Соки натуральні, бажано – свіжовичавлені. Корисні напої з будь-яких фруктів і овочів: вони забезпечують достатнє надходження в організм рідини, вітамінів та інших корисних речовин. Так, що містяться в складі вишневого соку флавоноїди і антиоксиданти сприяють зменшенню набряклості, допомагають усунути больові відчуття і запальні процеси.

Протеїнові та енергетичні напої, що містять кофеїн, бажано пити до тренування, після краще пити відновлюють баланс рідини і заповнюють запас глікогену напої.

Яких рідин краще уникати?

Далеко не будь-яка рідина приносить користь. У список небажаних після тренування напоїв потрапили наступні:

Будь-які види алкоголю і спиртних напоїв.
Квас.
Будь-які газовані напої (в тому числі мінеральна і питна вода з газами).
Чорний і зелений чай, кава.
Солодкі напої (магазинні соки, крижаний чай в пляшках, домашні компоти, морси).

Також важливо пам’ятати і про якість самої води, яку ви п’єте – не потрібно пити воду з-під крана, з колонки або колодязя (в ній «живе» маса бактерій, які можуть викликати вкрай небажану реакцію організму у вигляді розлади травлення, отруєння і т. Д.).

Віддавайте перевагу фільтрованої водопровідної або бутильовану питну воду.

Не тільки H2O: як вживати інші напої?

Розібратися, чи потрібно після тренування пити воду, не складає труднощів. А як бути з іншими рідинами? В період нарощування м’язової маси спортсмени найчастіше роблять акцент на вживанні соків і молочних продуктів. Їх в невеликих кількостях можна вводити в раціон і після тренувань. Розчин на основі вуглеводів (з вмістом не більше 7%) дозволяє заповнити сили, дає додаткову енергію.

Що стосується напоїв, що містять кофеїн, їх краще приймати до того, як почнуться заняття спортом. В середньому, за півгодини до початку, скажімо прийом чашки кави. А ось уточнювати, коли після тренування пити воду при зниженні маси тіла, краще у дієтолога або тренера. Вони врахують індивідуальні потреби організму, зможуть забезпечити оптимальне складання питного режиму для кожного з систематично займаються спортом людей.

1 Спортивні напої – ізотоніки

Ізотоніки – спеціальні коктейлі з вмістом вуглеводів, вітамінів і мінералів. Вони виконують відразу кілька функцій:

нормалізують водно-сольовий баланс в організмі;
заряджають енергією;
допомагають відновити м’язові волокна і наростити масу.

Такі напої продаються не тільки в спеціалізованих магазинах, але і в великих супермаркетах. Ізотоніки дають відмінний результат, якщо пити їх після тренування. Але деяким спортсменам більше подобається вживати їх під час тренінгу, щоб не так швидко втомлюватися.

2 Шоколадне молоко

Так, не дивуйтеся: шоколадне молоко – прекрасний помічник у нарощуванні м’язів. Все завдяки ідеальному співвідношенню «білки / вуглеводи» і великої концентрації корисних речовин, що зміцнюють кістки і відновлюють м’язи. Це рибофлавін, фосфор, калій, кальцій, вітаміни A, B12 і D.

При виборі шоколадного молока важливо оцінювати харчову цінність: підійде те, де мінімум жирів і максимум білків і вуглеводів. Якщо якісний продукт знайти не вдається, можна купити нежирне молоко і додати туди какао.

3 Соки

Соки повинні бути натуральними або свіжовичавленим (нектари або сокові напої не підійдуть). Добре рятує після тренування вишневий сік. У ньому містяться флавоноїди і антиоксиданти: вони усувають біль у м’язах, знімають набряки і зменшують запалення в травмованих волокнах. Якщо регулярно пити вишневий сік до і після тренувань, м’язи будуть відновлюватися набагато швидше звичайного.

4 Гейнери та протеїнові коктейлі

Добірка буде неповною без спортивного харчування, призначеного для оптимального відновлення м’язів. Це протеїн і гейнер, які по-різному допомагають організму і ідеально доповнюють один одного:

Гейнер. Підвищує рівень цукру в крові, дає потужний заряд енергії. Після тренування допомагає відновити м’язові волокна. У складі гейнера повинні переважати складні вуглеводи.
Протеїн. При змішуванні з водою або нежирним молоком забезпечує м’язи якісним будівельним матеріалом. Але перед вживанням протеїну все одно потрібно підвищити рівень глюкози і зарядитися енергією за допомогою гейнера.

Читайте також: в який час приймати протеїн і казеїн для максимального ефекту

Спортивне харчування – не панацея. Звертатися до нього варто тільки в тому випадку, якщо в гаманці водяться зайві гроші і дуже хочеться прискорити наближення бажаної спортивної форми.

5 Відновлюючий коктейль

Для приготування натурального відновлює коктейлю знадобляться:

250 мл нежирного молока;
1 банан;
сире яйце;
20 г меду.

Всі компоненти збивають міксером, а суміш переливають в шейкер. Після тренування такий напій допоможе відновити сили і забезпечити м’язи білком для будівництва. У коктейль можна додати протеїн або трохи ваніліну для смаку.

Не варто забувати про те, що після і під час тренування потрібно дотримуватися питний режим. Вода повинна бути негазованої, кімнатної температури. Можна додати в неї свіжовичавлений апельсиновий або лимонний сік. Що стосується напоїв після тренування, підібрати свій ідеальний «відновник м’язів» вдасться тільки в результаті експериментів.

Що допомагає добре заповнити сили?

Існує ряд енергетиків для спортсменів, необхідних для швидкого відновлення сил. Вони допомагають збільшити рівень цукру в крові, прискорити з’єднання протеїнів (основи мускулатури), підвищити рівень глюкози в крові. Гейнери дають заряд енергії, прискорюють синтез необхідних речовин. Їх оцінять ті, хто регулярно займається фітнесом і ті, хто хоче швидко домогтися результату.
Прекрасним будівельним матеріалом для м’язів є молоко і вода, так як в них розчиняється протеїн, але попередньо слід підвищити рівень цукру в крові. Гейнер є найефективнішим засобом для відновлення м’язового тонусу після фізичних навантажень. Головне – дотримуватися пропорції. Вуглеводи є необхідним елементом в складі, бажано, щоб вони були складними, і їх було не надто багато.

Рецепти для приготування напоїв в домашніх умовах

Приготовлені самостійно напої не менш корисно вживати після фізичних вправ, ніж покупні. Але при їх виготовленні важливо суворо дотримуватися рецептурою, щоб не порушити баланс вмісту речовин.

Для приготування вітамінного коктейлю слід змішати в ємності такі інгредієнти:

250 мл питної води;
3-4 потовчених таблетки глюкози;
сік половини лимона;
сік шипшини і мед – по 2 великих ложки.

Оригінальним смаком і незрівнянної користю володіє коктейль, приготований з:

половини банана;
столової ложки арахісового масла;
чайної ложки меду;
50 гр перемелених вівсяних пластівців;
100 мл мигдалевого молочка;
склянки льоду;
половини мірної ложечки шоколадного протеїну.

Якщо необхідно заповнити вміст білка, можна приготувати напій з:

перемеленої шкаралупи від 6 перепелиних яєць;
150 мл шоколадного молока (або молока з какао);
3 яєчних білків;
ложки меду;
одного банана.

Гармонійний склад корисних речовин міститься в питво, приготованому з:

100 гр знежиреного сиру;
1 мірної ложки шоколадного протеїну;
2 ложок арахісового масла;
150 мл мигдалевого молока;
склянки льоду.

Дані напої готуються за допомогою блендера – все інгредієнти поміщаються в ємність агрегату і збиваються. Приготувати рідина можна безпосередньо після закінчення фізичних навантажень або заздалегідь – в цьому випадку її можна помістити в холодильник.

Що ж ще корисно пити після тренування? Напої, що складаються з води і додаткових інгредієнтів, що сприяють насиченню організму корисними речовинами і допомагають утримати вологу. Так, можна зробити полезнейшее питво з літра води, 120 мл приготованого з апельсинів соку і невеликої кількості солі (підходить для гіпотоніків) або половини літра яблучного соку без додавання цукру і дрібки солі (підходить для гіпертоніків).

Відновити сили і енергію допоможе суміш з 120 гр цукрового піску, 3 великих ложок свіжого лимонного соку, двох літрів питної води і дрібки солі або літри мінеральної води без газу, 100 гр натурального меду і невеликої кількості солі.

Вживання правильних напоїв після проведення силового тренування – запорука швидкого відновлення всього організму і якнайшвидшого зростання м’язової тканини. Вибираючи відповідний напій, слід орієнтуватися на інтенсивність спортивних занять, їх тривалість – що містяться в коктейлі речовини повинні заповнювати те, що організм втратив під час виконання вправ.

добавки

У воду можна додати лимон, мед, м’яту, ягідний або фруктовий сік. В цьому випадку вона набуває деяких ознак спортивних напоїв – збагачується електролітами, вуглеводами і вітамінами, що допомагає організму швидше відновитися після тренувань:

мед містить близько 300 вітамінів і мінералів, а також вуглеводи, що допомагає швидко відновитися після фізичної активності;
ягоди і фрукти роблять напій смачним, містять корисні речовини, а також сприяють швидкому засвоєнню води в шлунку;
м’ята позитивно впливає на метаболізм, допомагає знімати нервову напругу;
огірковий сік знижує апетит і є відмінним джерелом калію;
шипшина містить велику кількість вітамінів і мінералів, має протизапальну дію.

Добавки для відновлення м’язів

Руйнування м’язів являє собою негативний ефект від тренувань. Щоб відновити волокна, спортсмени повинні приймати особливі речовини, найбільшу цінність серед яких представляє креатин. Компонент неймовірно корисний, але вимагає дотримання певних нюансів:

Пити коктейль, що містить в собі креатин, необхідно тільки в свіжому вигляді. Якщо він постоїть, корисні властивості просто втратяться.
Дотримуватися рекомендованої добової дози від 5 і до 10 грам. Одну половину слід випивати до початку тренувань, а іншу – після завершення заняття.
Додавати в креатиновий коктейль невелику кількість цукру, який підвищує засвоєння даної речовини, що йде виключно на користь.

Ще однією важливою речовиною для відновлення м’язових тканин є бета-аланін. Він підвищує витривалість, позбавляє від больових відчуттів і попереджає скупчення молочної кислоти. Приймати речовина рекомендовано в кількості двох-трьох грамів після завершення тренінгу.

Після завершення тренування найкраще приймати сироватковий протеїн, що містить в собі велику кількість з’єднань, які необхідні атлету для втамування голоду, поліпшення обміну і засвоєння речовин. Оптимальне дозування становить близько 40 грамів. Не треба забувати і про розгалужених амінокислотах. Особливо це стосується изолейцина, валіну та лейцину, які дозволяють поліпшити витривалість. Вистачає 5 грамів після заняття.

Ще однією важливою речовиною є глютамин, який сприяє відновленню захисних функцій організму, підвищення гормонів, що відповідають за збільшення обсягів м’язової маси і впливають (опосередковано) на жиросжигание. Цей компонент має в своєму складі азот, оптимальне дозування якого становить 5 м

Що вибрати – гейнер або протеїн?

Протеїн є речовина, що зміцнює захисні функції організму, нормалізує азотний баланс в організмі. Він містить достатню для задоволення потреб організму кількість амінокислот. Протеїнові добавки бувають швидкими й повільними. Перші підходять тим, хто бажає швидше наростити м’язову масу. Другі призначені спортсменам, які знаходяться на фазі сушіння.

Гейнери, на відміну від протеїну, складаються з суміші різноманітних компонентів, включаючи білки і вуглеводи. Обидва компоненти важливі для спортсмена, що тренується. Білок сприяє нарощуванню, а вуглевод – відновленню м’язових тканин. Іншими словами, один без іншого не робить комплексний ефект і не дозволяє наростити обсяги. Отже, бодібілдерам не можна обмежуватися лише прийомом протеїну. Вони потребують ще й у вуглеводах.

Гейнери, як правило, містять в собі більше вуглеводів, ніж протеїну. Є дорогі продукти, в яких збільшено процентне співвідношення білка. Альтернативним і більш доступним рішенням стане придбання високовуглецевого гейнера, який змішують з протеїновим коктейлем.

Основною перевагою гейнера є те, що він дозволяє швидко відновити витрачений під час тренування глікоген, а також підвищити працездатність і поліпшити процеси відновлення. Мінус добавки в тому, що вона провокує збільшення жирового прошарку і не підходить людям, які мають схильність до повноти.

Зловживання Гейнер не йде на користь атлету. Якщо пити добавку в необмеженій кількості, це може привести до збільшення підшкірного жиру. Іншими словами, гейнери підходять людям з худорлявим від природи статурою або високим метаболізмом. Решті або необхідно купувати дорогу добавку з високим вмістом білка, або змішувати між собою протеїнові коктейлі і гейнери.

Гейнер повинен містити складні вуглеводи. Його найкраще приймати за годину до тренування і через 20 хвилин після завершення заняття. Початківцям атлетам, які швидко набирають зайву вагу, на початкових етапах тренувань слід обмежитися протеїном. Новачкам, які мають недолік маси, рекомендується віддавати перевагу Гейнер.

Чи можна пити молоко до і після тренування?

Якщо організм добре переносить напій, а його смак не викликає відрази, пити молоко спортсмену не просто можна, а потрібно! Це той продукт, який успішно справляється відразу з декількома завданнями:

запобігає зневодненню за рахунок високого вмісту калію і натрію;
активно бере участь в побудові м’язових волокон, завдяки що входять до складу повноцінних білків;
надовго прибирає відчуття голоду. Молоко – дуже ситний продукт, і часто одне лише його включення в раціон допомагає запустити процес активного спалювання жирів.

Дієтолог Анджела Онсгард, штатний фахівець оздоровчого комплексу Miraval Resort & Spa в Арізоні радить спортсменам завести корисну звичку випивати склянку молока відразу після силового тренування. Разом з тим вона переконана, що напій, випитий до тренінгу, може перешкодити досягненню запланованих результатів в тому ж Кроссфіт або аеробіки.

Рекомендації закривати молоком білкове вікно цілком логічно, якщо врахувати, що напій насичений до межі вуглеводами, жирами і протеїнами. Це підтвердило і дослідження 2014 року, проведене групою вчених з австралійських університетів Квінсленда і Гріффіта.

В експерименті взяли участь 15 молодих чоловіків, середній вік яких склав 25 років. Їм потрібно було проїхати на велотренажері у важкому обмундируванні 4 заїзди. Проміжки між ними становили 60 хвилин, протягом яких спортсмени вживали:

коров’яче молоко;
соєве молоко;
добавки на основі молока;
енергетик Powerade.

Результат експерименту вразив: з кожним новим заїздом чоловіки, які вживали молоко і добавки на його основі, показували все кращі результати, на відміну від тих, хто пив соєвий продукт і енергетик. Дивно, але обсяг випитих напоїв виявився приблизно однаковим, що говорить про здатність молочних напоїв добре втамовувати спрагу.

І хоча це дослідження ставило перед собою мету довести доцільність прийняття молока до походу в спортзал, спортивні дієтологи всерйоз задумалися. Проміжок перед заїздами був зовсім невеликим, проте, зниження швидкості або підвищеної втоми від прийняття «важкого» продукту у спортсменів явно не спостерігалося. А ось концентрація уваги значно збільшилася.

Все це докорінно змінило думку професійного співтовариства про правильне вживання молока спортсменами. Тепер продукт дозволений до вживання як після, так і до тренування.

Молоко є м’яким седативним засобом, і прекрасно бореться з безсонням. Тому, якщо ніяк не можете заснути перед важливими змаганнями, можна випити на ніч склянку теплого молока з ложкою меду.

Молоко слід пити до тренування або після неї?

Взагалі вживати будь-яку молочку натщесерце, особливо в рідкому вигляді не рекомендується для травлення. Лактоза провокує процеси бродіння в шлунку, а це загрожує здуттям живота, дискомфортом і виділенням кишкових газів. Перед тренуванням краще випити трохи BCAA.

Якщо не хочете якогось конфузу посеред тренажерного залу, молоко слід пити після тренування. Оптимальний час – через годину-півтора, радить доктор Рой. А ось скільки молока пити, вже залежить від потреби організму.

Сухе молоко для мускулатури

Для росту м’язів допустимо вживати і сухе молоко. Його отримують, випаровуючи воду зі звичайного молока. Краще приймати знежирене сухе молоко, так як з нього майже всі зайві жири видалені. Порошок з цільного молока містить багато шкідливого холестерину і небезпечний для людей із серцево-судинними захворюваннями і гіпертонією.

Третій вид сухого молока – швидкорозчинне – виходить при змішуванні сухого і знежиреного.

Обсяг жиру в сухому молоці відрізняється у різних виробників. Зазвичай 100 г знежиреного продукту містить 250-350 кал, а цілого – 450. У ньому багато кальцію і інших корисних речовин і 20-30 г протеїнів на порцію. Головна умова при прийомі цього порошку – вибирати якісний продукт і не перевищувати таку дозування :

чоловіки приймають по 2-2,5 порції в день (одна доза – 100 г);
дівчата і жінки – по 1-1,5 порції.

Ці пропорції підходять для знежиреного молока. Продукт з цільного вживається в половинних дозах (кожна порція – 50 г).

Сухе молоко вживають за 5-7 годин до спортивних навантажень і за пару годин до сну. Можна з’їсти порошок в сухому вигляді і запити водою, розвести 4-5 стіл. ложок в теплому окропі, додати в протеїновий коктейль.

Також можна приготувати наступний корисний напій. У склянку з водою всипте 5-7 столових ложок сухого молока і додайте трохи теплої води. Перемішайте. Після цього, безперервно помішуючи, долийте стакан доверху. Залиште напій на 10 хвилин або довше. Після цього додайте ягоди або фрукти і вівсяні пластівці.

Користь інших молочних продуктів

Інші молочні продукти також корисні для нарощування м’язової маси. Натуральний йогурт, кисле молоко, кефір і сир збагатять організм кальцієм і вітаміном D, який покращує кісткову структуру і сприяє росту м’язів. Також вони сприяють позбавленню від зайвої ваги (жирової маси). Особливо рекомендуються кисломолочні продукти, що містять корисні бактерії. Ці бактерії налагоджує травлення, що, в свою чергу, забезпечує повноцінне засвоєння підвищених обсягів білкової їжі.

У невеликих кількостях можна вживати сир і вершкове масло.

Ось приблизний обсяг і правила прийому молочних продуктів:

домашній сир можна їсти по шматочку перед сном, а знежирений – додатково перед фізичним навантаженням і після неї;
нежирні домашні йогурти вживайте в якості окремого прийому їжі з додаванням сироваткового протеїну;
зрідка можна з’їсти сир чеддер або пармезан (теж один скибочку);
сир чеддер з низьким вмістом жиру можна по скибочці додавати в страви, наприклад салат або омлет – це дасть додаткових 7 г білка в раціоні;
після силового навантаження можна з’їсти фруктовий йогурт (0,5% жирності), додавши в нього сироватковий протеїн.

Так само цікаво буде подивитися відео про те, чи є користь дитячого харчування для росту м’язової маси.

Протипоказання

Молоко може викликати алергічні реакції: кашель, висип, нудоту, нежить. В цьому випадку слід замінювати його будь-кисломолочної продукцією.

Молоко протипоказано людям з недоліком ферменту лактази, який забезпечує його засвоєння. У таких людей при вживанні цього продукту виникає розлад шлунково-кишкового тракту.

Не рекомендується його пити при схильності до утворення фосфатних каменів в нирках або відкладенню в судинах солей кальцію. З обережністю молоко п’ють при хворобі печінки та кишечника.

При виразці шлунка і гастриті (особливо з підвищеною кислотністю) також не рекомендуються молочні продукти. Обмежити споживання молока (не більше склянки в день) слід людям після 50 років, так як в літньому віці воно провокує розвиток атеросклерозу.

Для дорослої здорової людини норма споживання збільшується до 0,5-0,8 л, але бодібілдери можуть приймати до 2-х літрів нежирного молока. У цьому випадку зростання м’язової маси не змусить себе чекати.

Харчування після тренування має вирішальне значення для відновлення м’язів і поповнення втраченої рідини. І самим широко відомим методом є прийом сироваткового білка. Так як він є «швидким» протеїном, то природне бажання заповнити білок в м’язах, чим швидше – тим краще. Що важливо для подальшого зростання м’язових волокон.
Так вважає більшість. Все логічно і правильно …

Або це маркетинговий хід компаній-виробників спортивного харчування?
А як же раніше атлети пили молоко для набору м’язової маси і сили … І начебто результати були пристойні …
Або без спортивних добавок в наш час вже не обійтися?

Користь молока для набору м’язової маси

Зростання м’язів. Численні дослідження стверджують, що саме суміш повільно і швидко перетравлюються білків є найкращим варіантом в харчуванні для набору сухої м’язової маси. Молоко – це 80% казеїну і 20% сироватки.
Втрата жиру. Кальцій прискорює спалювання зайвої ваги, а молочний жир підтримує відчуття ситості і сприяє втраті жирових відкладень в організмі.
Відновлення. Молоко – це рідина, що містить в собі електроліти. І більш ефективно, ніж вода заповнює втрачену на тренуванні рідина.
Ціна. З огляду на білки (казеїн, сироватка, ВСАА) і енергетичний склад продукту, це один з найдешевших і доступних видів харчування.
Простота. Його не потрібно готувати. 1 літр молока може стати ідеальною їжею після тренування, в залежності від добової потреби в калоріях.

Порівняння з сироваткою

Багато людей впевнені, що після тренування потрібна сироватка. Може бути тому, що компанії-виробники наполягають на цьому. Але більшість досліджень показують, що саме «повільний» або суміш «повільного» і «швидкого» протеїну найбільш ефективні для набору сухої м’язової маси.

Сироватка – це «швидкий» протеїн. У той час як молоко є сумішшю повільно і швидко перетравлюються білків і тому воно ефективніше сироватки і соєвого молока, які містять тільки «швидкі» протеїни. М’ясо, птиця або риба також ефективніше сироватки. Тож не дивно, що багато людей з успіхом вживають після тренувань повноцінну їжу.

Порівняння зі спортивними напоями

Силові тренінги призводять до втрати води з потовиділенням. Ознаки дегідратації дуже неприємні і схожі на похмільний синдром: головний біль і втому. Відновлення втраченої рідини є ключовим моментом для м’язового відновлення. Молоко перевершує спортивні напої зважаючи на більший вміст натрію і калію, які утримують воду. До того ж, в спортивних напоях є багато вуглеводів, які можуть привести до накопичення жирової тканини. Вони ефективні більше для атлетів, які тренуються на витривалість.

Порівняння із знежиреним молоком

Жири в цілісному молоці роблять його смачніше і довше підтримують відчуття ситості. Таким чином, Ви з’їдаєте менше, а відчуваєте себе менш голодним. Також вони уповільнюють всмоктування продукту. Хоча, природно, наявність жиру в цілісному молоці значно збільшує його загальну калорійність.

Розрахунок на 1 літр.
Незбиране молоко: 30 гр білка, 40 г вуглеводів, 35 гр жирів, 600 ккал.
1% жирності: 30 гр білка, 40 г вуглеводів, 10 гр жирів, 370 ккал.

Знежирене: 30 гр білка, 40 г вуглеводів, 0 гр жирів, 280 ккал.

Висновок: що пити після тренування для росту м’язів

Натуральні продукти – молоко, соки фруктів і овочів, є джерелом енергії і поживних речовин. Кожен має свою швидкість засвоєння і харчову цінність. Звичайно, якщо ви набираєте м’язи, вам необхідно споживати велику кількість білків, жирів і вуглеводів. Для заповнення цих запасів, простим і ефективним способом стане прийом спортивних коктейлів – протеїн, гейнер, амінокислоти (замінні і незамінні), креатин, предтреніровочную комплекси. Для тих, хто худне, допоможе прийом Л-карнітину перед тренуванням, для вивільнення жиру в енергію. Це необов’язкові, але досить ефективні помічники в прискоренні результатів.

Використані джерела і корисні посилання по темі: http://anabody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ https://AquaBalt.ru/blog/mozhno-ili-nelzya-pit-vodu-posle-trenirovki-i- po-kakoy-prichine https://gtonorm.ru/mozhno-li-pit-vodu-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/voda-posle-trenirovki-vladivostok https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki https://tutknow.ru/bodyfitness/7124-zhazhda-posle-trenirovki-mozhno -li-pit-vodu.html https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-luchshe-pit-posle-trenirovki https://muskul.pro/pitanie/5-luchshih-napitkov-dlya-vosstanovleniya -myshts-posle-trenirovki https://o-vode.net/potreblenie/posle-trenirovki https://builderbody.ru/chto-pit-posle-trenirovki/ http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/moloko -do-i-posle-trenirovki https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/moloko-i-trenirovki/ https://fitnessunity.ru/mozhno-li-pit-moloko-posle- trenirovki-dlja-rosta-myshc / https://sport-51.ru/article/useful-information/9493-moloko-dlja-nabora-myshechnoj-massy-znachenie-i-primenenie.html https: // бодібілдінг-і -fitness.ru/pitanie-sportsmenov/chto-pit-vo-vremya-trenirovki.html

Джерело запису: lastici.ru

Що краще пити після тренування: напої і рецепти. Можна і потрібно пити воду після тренування?

Чим зумовлена ​​важливість вживання рідини після фізичної активності