Det er også viktig å få riktig tid til å trene. Ideelt sett er det best å øve om morgenen før frokost. Det er også nyttig for å miste vekt, fordi kroppen tar energi fra fettreserver.

Når styrketrening er planlagt, er det best å spise et tungt måltid noen timer før treningen. Retten skal være solid og høy i kalorier. Det anbefales å bruke produkter som inneholder sakte karbohydrater for dette. Hvis det ikke er mulig å spise et tett måltid noen timer før styrketrening, kan du drikke te med tørre kaker eller spise en banan en time før trening.

På et notat! Siden det er motstridende meninger om bruk av banan før og etter trening, anbefales det å diskutere dette problemet med en trener.

Hovedregelen som skal følges når du utfører fysiske aktiviteter for vekttap: kaloriforbruk bør overstige mengden som forbrukes med mat. Det er også viktig å opprettholde et drikkeregime. Drikk vann 20 minutter før du starter treningen.

Fysisk aktivitet – anbefalinger for helse

Revitalisering av yogatrening er rettet mot å forbedre fysisk form, forebygge sivilisasjonssykdommer, inkludert overvekt og fedme.

Gjeldende retningslinjer for friske voksne (18–64 år) bør omfatte utholdenhetsøvelse (kraftig løping, svømming, akvatisk trening, sykling, stavgang, dans) og muskelstyrking (treningsøkt).

Utholdenhetsøvelse har en positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, og hjelper til med å senke hjertefrekvensen og senke blodtrykket. Det har en gunstig effekt på lipidprofilen, forbedrer insulinfølsomheten og karbohydrattoleransen.

Langvarig utholdenhetsøvelse med moderat intensitet kan brukes til å øke energiforbruket ved å forlenge varigheten av en-til-en-trening. Derfor, for overvektige mennesker, er det beste alternativet en 40 minutters intens spasertur, i stedet for en gal 5-minutters løp, da det vil forbrenne mer lagret fett.

Uansett hva slags øvelser du utfører, for utholdenhet, for å styrke muskler eller et sett med yogiske øvelser, vil systematikken deres være det beste alternativet.

Et ideal du bør strebe etter når du planlegger utholdenhetstrening:

Moderat intensitetstrening – 30 minutter, 5 dager i uken.
Høyintensitetsklasser – 20 minutter, 3 dager i uken.

Kosthold

For de som er involvert i sport, er kosthold like viktig som kvaliteten på maten. Og du trenger å vite når du skal trene etter å ha spist. Svaret vil avhenge av størrelsen på delene dine. Hvis du for eksempel spiser et tungt måltid tre ganger om dagen, så la pausen mellom å spise og trene være minst to timer.

Dette vil være nok til at kroppen får tid til å assimilere den spiste. De som bruker brøkmåltider og spiser små porsjoner, kan redusere tiden mellom måltider og aktivitet til en time.

Vær oppmerksom på at dette ikke er en universell anbefaling, da tiden på dagen du trener også er viktig. Hvis du trener om morgenen, kan du starte leksjonen allerede 40 minutter etter å ha spist. Dette skyldes at kroppen i første halvdel av dagen er veldig effektiv, og den absorberer mat raskt nok. Men husk at den må være lett og raskt fordøyelig, ellers vil den kanskje ikke takle i løpet av denne perioden.

Hvis du har tidsbegrensninger, kan du drikke et glass te eller juice i stedet for frokost, og begynne å trene etter en halvtime. Hvis timene vil finne sted på ettermiddagen, så prøv å vente i minst 1,5 timer etter å ha spist.

Merk at andre faktorer også spiller en rolle. For eksempel de individuelle egenskapene til kroppen din, type fysisk aktivitet, treningens varighet og intensitet. For eksempel bør en idrettsutøver som driver med kraftig styrketrening regelmessig, spise annerledes enn en jente som trener lett et par ganger i uken for å opprettholde en figur.

Et annet spørsmål som interesserer mange mennesker er hvor mye du kan spise før du trener, og formålet er å gå ned i vekt. Her er det verdt å huske det grunnleggende prinsippet som lar deg gå ned i vekt – du må bruke mer energi enn du bruker. Men det er også viktig å ikke sulte. Dietten skal være komplett og balansert nok til å sikre ytelsen til alle systemene i kroppen din. Hvis kaloriunderskuddet er for alvorlig, vil stoffskiftet avta dramatisk, og du vil få motsatt effekt, og du vil også tjene mange helseproblemer.

Når skal du trene – før måltider eller etter? Alt avhenger av biorytmene dine. Men i både første og andre tilfeller må det gå en viss tid mellom fysisk aktivitet og mat.

Hva er effekten på kroppen av en bestemt mat som tas før trening?

proteiner (proteiner). De har anabole aktiviteter – de påvirker veksten av muskelvev, det viktigste byggematerialet for cellen.
fett (lipider). Lipidmat tar lang tid å fordøye. I tillegg kan fett redusere absorpsjonen av næringsstoffer betydelig. Som et resultat kan en person som spiste lipidmat før trening oppleve ubehag, noe som manifesterer seg i form av sløvhet, kvalme, raping og magekramper;
karbohydrater. Disse matvarene er avgjørende for riktig muskelfunksjon. Faktisk, i løpet av å spille sport, bruker kroppen ganske raskt butikker av glykogen (glukose). Derfor må de fylles på før du begynner å trene.

Kosttilskudd og sportsernæring

I tillegg til sunn ernæring, finnes det forskjellige kosttilskudd (biologisk aktive tilsetningsstoffer) som idrettsutøvere bruker for å oppnå høy sportsytelse. Disse inkluderer:

Komplekser av aminosyrer “BCAA”, som inkluderer valin, isoleucin og leucin. De bidrar til den raske økningen i muskelmasse;
Vitamin- og mineralkomplekser i form av tabletter eller pulver som inneholder fettsyrer fra “Omega” -gruppen;
Proteiner – naturlig protein i form av et pulver, som kan være av tre typer i henhold til absorpsjonshastigheten: langsom, rask og middels;
Vektøkere, som består av karbohydrater. De øker energiværdien til måltider og bidrar til en rask økning i kroppsvekt;
Fettforbrennere – linolsyre, karnitin og forskjellige komplekser som virker på hormonell nivå, og stimulerer intens fettforbrenning. Slike sportsernæring brukes hovedsakelig for å “tørke” en opppumpet kropp.

Siden kosttilskudd ikke inneholder syntetiske stoffer, kan de være gunstige for idrettsutøvere. De vil komme til unnsetning hvis du savner et måltid eller to, og vil også hjelpe deg med å komme deg etter intense treningsøkter. Kosttilskudd bør imidlertid ikke erstatte et normalt måltid, og skal bare tas i samråd med en trener.

Nyansene til et sportsdiett

Den viktigste energikilden før trening er:

karbohydrater;
proteiner;
vegetabilske fettstoffer.

Karbohydrater for å opprettholde blodsukkernivået må være komplekse og lave på den glykemiske indeksen. Duftende rundstykker, kaker og kaker skal ikke være i dietten. De vil bli erstattet for inspirasjon og energi av grønnsaker og frukt, bær og smoothies, havregryn og brun ris, nøtter og fullkornsbrød.

Sunt og velsmakende. Å suge avskallet ris over natten og deretter dampe den i 10 minutter er en flott frokost før trening. Hvis du suger grønn bokhvete, kan du spise den rå om morgenen eller dampe den i 5-10 minutter i en dobbel kjele.

Komplekse karbohydrater finnes i durumpasta og frokostblandinger. De bør inkluderes i menyen første halvdel av dagen, slik at kroppen kan bryte dem ned på slutten av dagen.

Protein er viktig for å forhindre muskelnedbrytning og restitusjon, samt vekttap. Protein bør kombineres med karbohydrater.

For å fylle kroppen med proteiner – kilder til aminosyrer som er involvert i konstruksjonen av muskelfibre, kan du spise:

magert kjøtt og fjærfe (uten skinn);
sjømat (mager fisk, østers, blekksprut, blåskjell og reker);
fettfattige meieriprodukter: yoghurt, cottage cheese, ost.

Alternativt kan du om morgenen spise frokost med cottage cheese med bær eller en banan, en omelett med to egg med grønnsaker, fjærfe (150 g) med kornbrød (100 g), fettfattig fisk med grønnsakssalat.

Fett inneholder fettsyrer. De er nødvendige for normalisering av metabolske prosesser. Derfor må du legge til vegetabilsk olje i salater, men ikke mer enn 2 ss. på en dag.

Helt eller delvis begrensede produkter

Et balansert kosthold innebærer bruk av mat, men noen av dem bør være begrenset. Disse inkluderer:

Sukker, samt retter med innholdet – boller, kaker, bakverk. Atletiske jenter og menn som regelmessig trener i treningsstudioet, har råd til å spise søtsaker en gang i uken. Å miste vekt en slik luksus er kontraindisert;
Animalsk fett – svinekjøtt, smult, fett lam. Det er bedre å begrense dem helt, ettersom de øker nivået av “dårlig” kolesterol. De forårsaker størst skade på kroppen etter varmebehandling;
Pølser og halvfabrikata, samt dumplings, dumplings og andre deigprodukter. De inneholder mye kjøttavfall og salt;
Hvitt brød og mel inneholder ikke fiber, har en høy glykemisk indeks, som kan sammenlignes med sukker;

Hvis du akkurat har begynt å spise sunt og sport, så begrens deg gradvis. Men ikke spis søppelmat ofte, og erstatt den med sunne, sunne måltider.

Tren fysiologi

Ernæring, tilpasset menneskekroppen, dens behov, er en viktig faktor som påvirker dens fysiske form, muskelstyrke og utvinningsgraden etter fysisk aktivitet.

Et riktig balansert kosthold som er akseptabelt for fysisk aktivitet, kan påvirke hastigheten på fettforbrenning og utviklingen av muskelvev, øke kroppens fysiske evner og øke treningsvarigheten.

Hvorfor du ikke kan trene rett etter et måltid

Du kan ikke drive sport etter å ha spist, siden ubehag og tyngde i magen vil forstyrre trening.

Fordøyelsesproblemer

Du kan ikke løpe etter å ha spist, fordi ufordøyd mat, i magen, begynner å bevege seg langs den. Hvis frokosten ikke er solid, for eksempel kefir med fruktbiter, og magen ikke gidder, så kan du delta i en slags fysisk aktivitet.

I tillegg til ubehag, er det andre grunner til at du ikke bør gå i sport med en gang. Økt aktivitet hemmer fordøyelsesprosessen, siden blod vil begynne å renne fra magen og strømme til musklene. Under bevegelse kan kvalme og halsbrann begynne. Disse symptomene kan ødelegge atletisk stemning.

En tilstand som ikke innebærer trening

Under måltidene produseres hormonet serotonin. Det gjør kroppen svak og søvnig, så fysisk aktivitet etter å ha spist anbefales ikke. Det er vanskelig å konsentrere seg om trening når kroppen er avslappet.

Redusere mengden fettforbrenning

Under fordøyelsen av maten produseres insulin. Ubrukte næringsstoffer på grunn av dette hormonet avsettes i kroppens celler. Trening etter måltider er skadelig fordi noen av stoffene vil gå til dannelsen av fettvev. En pause mellom å spise og trene fremskynder fordøyelsen og svekker insulinsekresjonen.

Må jeg ta en pause før kardio

Cardio-treningsøktene varer ikke mer enn 30 minutter, med en økning i hjertefrekvensen under timene opptil 150 slag per minutt. På dette tidspunktet er det en aktiv nedbrytning av fett. Etter trening vil kroppen gjenopprette dem enten gjennom mat eller gjennom subkutant fett.

For å unngå ulvesult, må du spise før klassen en time før klassen. Menyen skal bestå av lettfordøyelige proteiner – cottage cheese, melk. De vil forsyne kroppen med de nødvendige aminosyrene. Og også karbohydrater, som vil gi full energi.

Merk følgende! Med kardio med høy intensitet vil karbohydrater forstyrre, slike aktiviteter anbefales å gjøre på tom mage.

Funksjoner av ernæring for forskjellige fysikk

Dessverre er ikke universelle oppskrifter alltid effektive. Overhold alle anbefalingene fra ernæringseksperter, noen besøkende på treningssentre får raskt en vakker lettelse, mens andre svinger i årevis og kan ikke oppnå et synlig resultat. Det handler om kroppstype, som absolutt bør tas i betraktning når du lager en diett.

For ektomorf

Ectomorphs er tynne mennesker med lav kroppsvekt og akselerert metabolisme. De har en tendens til å ha en liten mengde subkutant fett, og det er veldig vanskelig å få muskelmasse.

Hovedregelen til en ektomorf er å glemme snacks. Måltider, like i kaloriinnhold, bør ikke være mer enn 5 ganger om dagen. Ellers vil den allerede akselererte metabolismen akselerere enda mer. Men kaloriinnholdet kan og bør økes: opptil 4000 kilokalorier i løpet av vektøkningen. Å hoppe over måltider og redusere kaloriinntaket til en ektomorf er strengt forbudt!

Men du har råd med stivelsesholdige karbohydrater: belgfrukter, hvit ris og til og med poteter. Det er disse matvarene ektomorfer bør lene seg på før trening: karbohydrater vil redusere prosessene med katabolisme. Og veksten av muskelmasse vil bli gitt av proteiner: det bør være minst 30% av dem i dietten, nemlig 2-5 gram protein per kilo kroppsvekt.

For endomorf

Endomorphs er mennesker som naturlig er sterkt tilbøyelige til å være overvektige. De får lett kroppsfett, men vanskelig – muskelmasse. Selv regelmessig intens trening lar dem ikke se humpete ut. Bare et strengt kosthold lar endomorfene oppnå en vakker atletisk kropp.

Enhver hurtigfordøyelig mat: hurtigmat, søtsaker, kullsyreholdige drikker, stivelsesholdige karbohydrater bør bli et tabu for en endomorf. Det vil bare føre til sult igjen og igjen, og kreve ekstra kalorier. For å øke metabolismen, bør endomorfe spise oftere: 5-7 ganger om dagen, men i små porsjoner. Optimale kalorier før trening: 200 kalorier for kvinner og 300 kalorier for menn.

Grunnlaget for dietten bør være komplekse fibrøse karbohydrater, som inkluderer alle grønne grønnsaker og lette proteinprodukter: mager fisk, kalkun- og kyllingfilet, kaninkjøtt, eggehviter, fettfattige oster. Og selv søt frukt og bær unngås best før trening, hvis det ikke skjer om morgenen.

For mesomorph

Mesomorphs er mennesker med den mest effektive metabolismen. Med en stillesittende livsstil får de lett overvekt, men så snart de befinner seg i treningsstudioet, begynner kiloene å smelte for øynene våre, og figuren blir i form og lettelse.

Alt som en mesomorph trenger for å skape en vakker figur, er ikke å overskride kaloriinntaket og trene regelmessig. Fem måltider om dagen er ideelle for dem, der 3 måltider er hovedmåltider, og 2 er lette snacks.

Hovedvekten i dietten bør være på komplekse karbohydrater: frokostblandinger, brød, durum hvete pasta, lette proteiner og riktig fett. Videre kan andelen karbohydrater, i sammenligning med anbefalingene for idrettsutøvere av andre kroppstyper, være ganske høy: 60-65% av det daglige kaloriinnholdet.

Ernæring før trening for vekttap og vektøkning

Hvis du går ned i vekt, vil din daglige tilførsel være 2 g karbohydrat for hvert kg kroppsvekt, og noen ganger 1 g – for eksempel under muskeltørking. Følgelig vil mengden karbohydrater reduseres, og mengden proteiner vil øke.

Før trening vil behovet for protein øke til 40 g;
karbohydrat – vil reduseres til 20-30 g.

Når det gjelder perioden med vektøkning :

behovet for karbohydrater vokser til 4-5 gram per kilo vekt;
og proteiner opp til 3-4 g.

Du vil dele den totale normen med antall måltider, og du vil få BJU-normen før og etter trening.

Å spise før trening er et viktig måltid for produktivitet. Hvis alle næringsstoffene er tilstrekkelig og du spiser dem til rett tid, kan du øke ytelsen og atletiske ytelse, samt forhindre uønsket vekttap. Hvis du tvert imot får en liten andel næringsstoffer, start prosessen med muskelødeleggelse. Og å spise rett før trening vil ikke tillate kroppen å jobbe fullt, ufordøyd mat vil forårsake ubehag.

Fordelene og skadene med mat etter trening

For en sunn person er det ingen kontraindikasjoner for å spise etter trening. Det viktigste er å overvåke kvaliteten og balansen. Uansett om du går ned i vekt eller sitter i vekt, bør du absolutt spise 1 time etter intens trening. Det bør være en karbohydrat-protein mat som vil gjøre opp for tapet av næringsstoffer i kroppen.

Men å faste i 2-3 timer, tvert imot, er ikke gunstig og kan være skadelig. For det første vil kroppen begynne å bryte ned ikke bare fett, men også proteiner som finnes i muskler. For det andre vil du forstyrre fordøyelsesprosessene eller forverre eksisterende problemer. Det samme gjelder faste før du starter treningsøktene.

Hovedregelen til enhver idrettsutøver er å spise regelmessig og følge den fastsatte tidsplanen! Så magen vil utvikle kondisjonerte reflekser og vil forberede seg på forhånd for å spise. Dette betyr at maten blir fordøyd bedre, raskere og mer næringsstoffer blir absorbert.

Ernæring og trening

Ernæringsbehovet til mennesker med konstant fysisk aktivitet varierer og avhenger av mange faktorer, for eksempel:

varigheten av treningen
intensitet;
type sport.

Så behovene til en maratonløper og en mann som løper gjennom parken vil ha veldig forskjellige behov.

De fleste forskere mener at de essensielle næringsstoffene i dietten til personer med fysisk aktivitet bør være på nivåer som tilfredsstiller behovene til den generelle befolkningen.

proteiner 10-12%;
fett 25-30%;
karbohydrater 55-60%.

Den viktigste rollen spilles av energisubstrater som karbohydrater og fett. Fordi disse forbindelsene, i motsetning til proteiner, lagres i kroppen og kan brukes i tilfelle utilstrekkelig inntak av dem i kroppen sammen med mat eller som et resultat av økt forbruk under fysisk aktivitet. Forbruket av glukose og fettsyrer under fysisk aktivitet avhenger av intensitet, natur og varighet.

Regler om måltider før trening

For å oppnå et godt resultat fra trening, uavhengig av formålet, må du observere riktig ernæring. Derfor kan du ikke spise noe du vil før klassen. På dette tidspunktet er det viktig å gi kroppen en høykvalitets kilde til energi og protein.

BZHU-forhold

Et av nøkkelpunktene er forholdet mellom protein, fett og karbohydrater i måltidet ditt før trening. Som en generell regel bør det være:

55-60% proteiner;
25-30% karbohydrater;
10-15% fett.

Denne ordningen er egnet for å opprettholde vekt og til og med gå ned i vekt. Faktisk, i en diett, opplever kroppen allerede mangel på næringsstoffer og karbohydrater. Derfor har ikke de som går ned i vekt nok energi til å trene.

For tung styrketrening, øk karbohydratinntaket i måltidet før trening. Dette er nødvendig for at musklene skal fungere fullt ut, som bruker glykogenreserven som energikilde.

Kaloriberegning

Da må du beregne kaloriinntaket av mat. Det nødvendige antall kalorier vil avhenge av formålet med øvelsen:

for vekttap – 15-30% mindre enn hvor mye som skal brukes på trening;
for et sett med muskelmasse – 15-30% mer;
for å opprettholde vekten – samme mengde.

Tabellen gir informasjon om kaloriforbruk per time for ulike treningsøkter.

Type fysisk aktivitet	Forbrente kalorier per time
Jogging (8 km / t)	500
Raskt løp (16 km / t)	1100
Intervall kardio trening	650
Trenings aerobic	500
Sirkulær trening	550
Kraft trening	350-400
Dans	400
Sykling (15 km / t)	350
Svømming (aktiv)	450

Det vil si at hvis en jente gjennomfører sirkeltrening, vil hun forbruke omtrent 550 kcal per time i timen. Derfor må du forbruke ca 400 kcal før trening. Det kan for eksempel være 100 g bokhvete og 100 g tunfisk.

Handleliste

Nå kan du bestemme deg for en spesifikk liste over matvarer som anbefales å spise før klassen. Som nevnt, bør kostholdet ditt før trening omfatte protein, karbohydrater og en liten mengde fett.

Det anbefales å konsumere komplekse (sakte) karbohydrater. De gir et løft av energi i lang tid og lagres ikke i form av fettforekomster. Sakte karbohydrater finnes i matvarer som:

bokhvete grøt;
havregryn;
Brun ris;
poteter;
hard pasta;
kli og frokostblandinger.

Protein kan fås fra:

kjøtt;
fisk;
egg;
fettfattig cottage cheese;
belgfrukter.

Hvis det ikke er mulig å spise 1-1,5 timer før trening, er det verdt å konsumere enkle karbohydrater på 20-30 minutter. De absorberes raskt og gir energi til trening. For dette formålet kan du spise:

søt frukt (eple, banan, etc.);
yoghurt med lite fett;
sjokolade;
barer, søtsaker;
syltetøy, syltetøy.

“Gode” fettstoffer kan fås fra nøtter, linfrø eller olivenoljer, avokado, ørret, tunfisk og fiskeolje. De er kilder til vitaminer, essensielle aminosyrer, hjelper til med å opprettholde hudens elastisitet, sunt hår, negler og er ansvarlige for at det kardiovaskulære systemet fungerer normalt.

Men du må ta hensyn til at fett reduserer absorpsjonen av proteiner. Derfor bør deres andel ikke være mer enn 10-15% av det totale kaloriinntaket.

For å forbedre fordøyelsen er det verdt å supplere mat med fiberrik mat. Dette vil rense mage-tarmkanalen og stimulere motiliteten. Inneholder fiber i grønnsaker, salat, kli, frokostblandinger, hvete.

Fiberrik mat

Når skal du spise etter trening?

Hvor lenge er det lov å spise etter en trening med vektstang eller manual? For folk som har satt seg som mål å bygge muskler, kreves det en stor mengde protein. Det er han som er byggematerialet for musklene. Du trenger også et måltid med enkle karbohydrater. Proteinmat inkluderer kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg. Raske karbohydrater finnes i bakverk, sjokolade og andre søtsaker. Selvfølgelig må du være mer forsiktig med slik mat, men det er det som hjelper hjernen til å fungere bedre.

Spis et måltid som inneholder protein og enkle karbohydrater 40 minutter etter trening. Og i løpet av de neste to timene må du spise et komplett måltid. Hvis du ikke “mater” musklene, er veksten av dem uaktuelt. Som et resultat vil effektiviteten av styrketrening være null.

Perfekte snacks

Det hender ofte at måltidsplanen blir forvirret, og det er ingen mulighet til å spise fullt ut før fysisk aktivitet. For vektøkningstrening er denne situasjonen kritisk og kan ikke tillates.

Anbefalinger fra profesjonelle treningslærere og ernæringseksperter vil hjelpe:

3 timer før fysisk aktivitet kan du spise en porsjon cottage cheese (300 g), legge nøtter og bær til den. Høstost inneholder kaseinprotein, som sakte fordøyes, så det vil gi næring til musklene i lang tid (4-5 timer). I dette tilfellet er en slik matbit i stand til å erstatte måltidet før trening.
Du kan spise et par bananer en halv time eller en time før timen. De vil raskt fylle musklene dine med glykogen, ettersom de inneholder raskt fordøyende karbohydrater (fruktose og glukose), samt kalium og magnesium, som er nødvendige for at hjertet skal fungere normalt.
Hvis du ikke greide å spise til rett tid, anbefales det å ta en porsjon av en gainer (sportsdrikke med høyt karbohydratinnhold) eller en proteinshake minst en halvtime før fysisk aktivitet. De absorberes mye raskere – følelsen av tyngde i magen vil ikke oppstå, og musklene vil få den nødvendige mengden protein under styrketrening.

Hjemme kan du lage din egen proteinshake og drikke den en halv time før trening.

For å gjøre dette, bland inn en blender:

et glass melk;
100 g cottage cheese;
banan;
2 eggehviter;
1 ss oliven olje;
1 ss honning.

Mengden ingredienser kan varieres etter din egen smak: Hvis du tilsetter mer cottage cheese eller eggehviter, får du en cocktail med høyt proteininnhold, tilsetning av bananer og honning vil berike drikken med karbohydrater.

Når du går ned i vekt før du trener, anbefales ikke karbohydrater å bli misbrukt. Men hvis det siste måltidet var for mer enn 4 timer siden, vil det ikke skade figuren din hvis du spiser en servering salat laget av friske tomater, agurker og paprika, krydret med yoghurt med lite fett, en time før fysisk aktivitet. Du kan spise et grønt eple eller drikke et glass kefir med lite fett. Dette vil bidra til å forhindre svimmelhet og redusere risikoen for å bryte ut og spise for mye etter trening.

Ved å følge den riktige menyen før du går på treningsstudioet og observere tidsintervallet mellom måltider og sport, vil du legge merke til at drømmefiguren begynner å dukke opp etter noen treningsøkter. Ikke glem å spise et balansert kosthold resten av tiden, da blir det enda lettere å oppnå det verdsatte målet om å bygge en vakker kropp.

Bør jeg spise frokost før jeg trener?

Før du lader, må du spise frokost, dette vil gi styrke. Når det er et sterkt ønske om å spise, spesielt etter å ha våknet, må du tillate deg det. Vil ikke skade frukt, tørket frukt. Det tar ikke mer enn 20 minutter å fordøye dem i magen. Og så kan du begynne å gjøre øvelser, uten frykt for konsekvensene.

Mengden mat som forbrukes før og etter trening

For hver person vises forskjellige mengder mat, som avhenger av mange faktorer. Derfor er det vanskelig å si hvor mye du skal konsumere før eller etter trening. Det er ingen fast verdi. Det er viktig å vurdere følgende faktorer:

mengder last og planlagte resultater;
klassetime;
treningsintensitet.

Først og fremst skal ett måltid ikke inneholde flere kalorier enn de etablerte normene krever. En idrettsutøver som har satt seg som mål å bygge muskler, trenger mer mat enn en person som planlegger å gå ned i vekt gjennom fysisk aktivitet.

Det daglige kaloriinntaket bør deles inn i flere måltider gjennom dagen. Du trenger ikke å spise all maten med en gang før treningen og være sulten etterpå. Denne tilnærmingen er grunnleggende feil og vil ikke gi det ønskede resultatet.

Hvor mange timer etter trening kan du spise?

Etter trening vil folk vite hvor mange timer etter kroppsøving lunsj er tillatt. Dette kan gjøres innen 30 minutter etter at arbeidet er fullført. Kroppen bruker maten som forbrukes for å regenerere muskler, ikke et eneste gram mat vil bli omdannet til fett.

Hvorfor kan du ikke spise etter sport så snart de går tom? Kroppen trenger en viss tid for å hvile, den må “sprette tilbake”. Da må du spise nøyaktig så mye som er nødvendig for å tilfredsstille sulten.

Er det et protein-karbohydratvindu etter trening?

Når det kommer til ernæring etter trening, husker alle protein-karbohydrat-vinduet. Noen eksperter sier at det er 30 minutter etter avsluttet trening for å maksimere muskelfibersyntese. Andre sier 60 minutter. Samlet sett er ideen ganske enkel. Dette er et kort “tidsvindu” når du aktivt kan påvirke effekten av trening ved hjelp av ernæring.
Finnes det? De fleste er tilbøyelige til å tro at det ikke er noen forskjell. Det viktigste er å begynne å spise innen 60-90 minutter etter trening. Hvis dette “vinduet” eksisterer, bruker vi det effektivt – vi lukker det. Og hvis ikke, spiser vi proteinmat og karbohydrater for å stoppe katabolisme og stimulere muskelvekst. Vi vinner i begge situasjoner. Men hvis du ikke spiser nok mat i løpet av denne tidsperioden, er det en risiko for at all innsats blir bortkastet.
Og nå om “protein-karbohydratvinduet”. Mange tror ikke på det og hevder at det ikke er noen forskjell når de skal konsumere protein og karbohydrater. Alt som betyr noe er den totale mengden essensielle næringsstoffer for hele dagen. Men det er mange studier som viser at idrettsutøvere som spiste protein-karbohydratmat innen en halv time etter trening oppnådde bedre resultater.

Den totale mengden protein som forbrukes per dag er ekstremt viktig for muskelvekst. Hvis du for eksempel veier 90 kg og bare bruker 90 gram protein per dag, så betyr det i prinsippet ikke at du spiser det umiddelbart etter en treningsøkt. Det er lite sannsynlig at du vil få muskelmasse. Når det gjelder muskelvekstfysiologi, øker sjansene for å oppnå bedre resultater ved å ta både karbohydrater og protein i 60-90 minutter etter avsluttet intens intens trening.

Spiseregler før yoga eller pilates

Etter en solid frokost, ettermiddagsmatbit før Pilates, bør yoga ta fire timer. En lett matbit lar deg forkorte pausen til 120 minutter.

Hvordan ordne sportsernæring riktig

Opprinnelig må du forstå at slik en slik universell meny ikke eksisterer – hver organisme er unik og har en rekke egne egenskaper. For eksempel vil noen ikke spise i det hele tatt om morgenen, og er begrenset til kaffe og ristet brød, mens andre har veldig sterk appetitt. Det er veldig viktig å finne en mellomvei her. Hvis vi snakker spesifikt om frokost, er det nødvendig å bruke den, siden kroppen trenger energi for dagen fremover, dessuten tillater ikke fraværet av dette måltidet metabolske prosesser å fungere fullt ut.

Når du for eksempel kjører morgen, husk om et slikt øyeblikk som en reduksjon i glykogenlagrene over natten. Det er bedre å ha en matbit slik at konsentrasjonen av sukker i blodet ikke faller til det ytterste. Når du trener regelmessig, vil du føle hvor mye etter sport du kan spise – du trenger å lytte til kroppen.

Det er verdt å merke seg et så viktig poeng som drikkevann. Kroppen krever væske, og du må gi det nok, ellers er dehydrering mulig. Spesielt med tanke på at kroppen i løpet av fysisk aktivitet allerede mister mye væske. Eksperter anbefaler å drikke 1-2 glass vann før klassen, slik at kroppen er bedre fri for giftige stoffer. Drikk også vann under treningen for å holde deg hydrert.

Hvis du ikke trener om morgenen, og du har dem lenge nok – en time eller mer, så har du tid til å spise et solid måltid om et par timer. Og som allerede nevnt, er det verdt å være spesielt oppmerksom på de riktige karbohydratene.

Etter timen kan du ta en matbit etter en halvtime. La hovedmåltidet være på omtrent en time, og de viktigste matvarene du bør ta hensyn til er magert fisk og kjøtt, frokostblandinger, grønnsaker.

Og, selvfølgelig, ikke glem at hvis du trener hardt, så bør hele dietten være riktig og balansert. Den skal ha nok av næringsstoffene du trenger, proteiner, karbohydrater og sunt fett. Det er i kombinasjon med riktig ernæring at fysisk aktivitet gir maksimale resultater.

Hvordan spise rett etter et sett med styrkeøvelser og kondisjonstrening

Cardio trening er vanligvis rettet mot å akselerere metabolske prosesser, og starte prosessen med fettforbrenning. For å begynne å gå ned i vekt, juster dietten for å redusere fett. For å gjøre dette, velg mat med lav prosentandel fett, og la den vanlige maten og favorittmatene være under kondisjonstrening. Dette er cottage cheese, melk, rømme, oster, meieriprodukter.

Det er også viktig å redusere inntaket av fett gjennom riktig varmebehandling av maten. Vi griller ikke kyllingen, men koker den, og la grønnsakene småkoke i litt vann. Du kan bake, steke, sautere, dampe og velge den deiligste måten å lage mat på. Som dessert anbefaler sportstrenere etter trening å spise ikke bakevarer med juice, men usøtet te med marmelade, marshmallow, marshmallow.

Når det gjelder styrketrening er det viktig å øke mengden protein. Den skal være tilstede i mengden 60-70% av den totale maten og bestå av biff, kalvekjøtt, cottage cheese, fisk, tofuost. Da vil muskelmassen begynne å gradvis bygge seg opp, bli til sterke kuber og attraktive biceps.

Men etter en hvilken som helst trening, er det veldig viktig å spise mett, fordi styrke og kardiobelastning øker appetitten din merkbart. Under ingen omstendigheter skal du sulte, trene mono-dietter – en sammenbrudd er uunngåelig, og etter det et sett med kilo.

Nyttige tips for vegetarianere

Som vegetarianer kan du holde kroppen i god fysisk form uten å spise kjøttprodukter. Siden protein er en viktig del av et sunt kosthold og bidrar til vekst av muskelmasse, kan de erstattes av:

Belgfrukter som kokte bønner, linser, kikerter
Nøtter og frø inneholder også mye vegetabilsk protein;
Egg, samt melkeprodukter – melk, yoghurt, kefir med et fettinnhold på ikke mer enn 3,5% og cottage cheese med en fettprosent på ikke mer enn 9%.

Det særegne ved den vegetariske menyen er at det er vanskelig å lage kalorierike på grunn av mangel på kjøtt. Imidlertid kan sportsernæring i form av proteinshakes eller gainers komme til unnsetning.

Etter å ha satt foten på en sunn livsstil og sport, bør du ikke glemme ernæring. Omtrent 50% av suksessen avhenger av det, og de resterende 50% er et riktig valgt treningsprogram og treningsteknikk. Bare et betimelig og riktig måltid, samt en balansert meny, vil tillate deg å oppnå merkbare resultater i løpet av få måneder.

Funksjoner på menyen etter sport om morgenen, ettermiddagen og kvelden

Det spiller ingen rolle hvilken tid du er vant til å trene. Hovedregelen for ernæring etter en morgen, ettermiddag eller kveldstrening er å lage en balansert meny som vil fylle på tilførselen av næringsstoffer som går tapt under sport.

Imidlertid, når du velger hva du skal spise, la deg lede av de generelle reglene for et sunt kosthold: gi opp fett og raske karbohydrater om dagen, og prøv å mette kroppen med protein og energi om morgenen.

Et omtrentlig kosthold kan se slik ut:

en full porsjon protein (kjøtt, fisk) – 200 g;
friske eller stuvede grønnsaker – 200 g;
en porsjon brun ris – 100 g;
en teskje olje, for eksempel valnøtter.

Det ideelle måltidet etter trening er en varm salat av agurk, tomat, kinakål og ruccola. Tilsett varme kyllingbryst stekt i en tørr skillet til greener og grønnsaker. Vi fyller salaten med olje og spiser og nyter deilig sunn mat. Denne retten kan spises både om morgenen og om kvelden.

Det er ingen forskjell mellom dietten til kvinner og menn. Det eneste kvinner kan gjøre er å kutte porsjoner. Men det er viktig å spise mett. For drikke, velg urtete, rent vann eller hjemmelaget limeslimade med mynte og en dessertskje honning.

Praktiske konklusjoner

Hva skal tross alt gjøres?

Innen 60-90 minutter etter avsluttet fysisk aktivitet, ta faste proteinkarbohydratmatvarer (egg, fjærfe, kjøtt eller fisk pluss ris, bokhvete eller poteter). Det anbefales å følge alle måltider med bruk av grønnsaker.

Hvor mye?

Avhenger av vekten din:

protein bør være 20-40 gram;
karbohydrater – (0,6-1) gram per 1 kilo vekt.

På en skala fra 1 til 10 er ernæring etter trening vurdert som 10, mens selve treningsbelastningen er rundt 7. Å ta protein i løpet av denne tiden øker muskelfibersyntesen mer enn gjennom resten av dagen.

Lavt glykogen- og insulinnivå kan stoppe muskelveksten helt. Dette er grunnen til at karbohydratinntak er viktig etter trening.

Når det gjelder å få muskelmasse og få mest mulig ut av det harde arbeidet ditt i treningsstudioet, er et måltid etter trening dagens viktigste måltid.

Kilder som brukes og nyttige lenker om emnet: https://www.azbukadiet.ru/2018/09/20/cherez-kakoe-vremya-posle-trenirovki-mozhno-est.html https://ya-krasotka.com/ 1434685452959090820 / chto-mozhno-i-cherez-skolko-est-posle-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/eda-i-sport-za-skolko-i-cherez-skolko-mozhno-zanimatsya.html https: //atletov.ru/food/chto-i-za-skolko-vremeni-est-pered-trenirovkoj/ https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/mozhno-li-est-posle-trenirovki http: / /1trenirovka.com/pitanie/chto-mozhno-est-pered-trenirovkoj.html https://medru.su/pitanie/cherez-kakoe-vremya-posle-edy-mozhno-zanimatsya-sportom.html https: // gercules .fit / pitanie / sportivnoe-pitanie / eda-i-trenirovki / cherez-skolko-posle-edy-zanimatsya-sportom.html http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoj https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/eda-pered-trenirovkoj.html https: //nadietu.net/weight-gain/supplements/pered-trenirovkoy.html http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/ https://mamadetochek.ru / cherez-skolko-posle-edyi-mozhno-zanimatsya-sportom / https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html https://gercules.fit/pitanie/ sportivnoe-pitanie / eda-i-trenirovki / cchto-i-cherez-skolko-est.html

Opptakskilde: lastici.ru