Proteinäring är till exempel lämplig för muskeltillväxt, och om du tränar för att gå ner i vikt är det bättre att göra med livsmedel med mycket fiber.

Det är också viktigt att få rätt tid att träna. Helst är det bäst att träna på morgonen före frukost. Det är också användbart för att gå ner i vikt, eftersom kroppen tar energi från fettreserverna.

När styrketräning planeras är det bäst att äta en tung måltid några timmar före träningen. Skålen ska vara rejäl och rik på kalorier. Det rekommenderas att använda produkter som innehåller långsamma kolhydrater för detta. Om det inte är möjligt att äta en tät måltid några timmar före styrketräning kan du dricka te med torra kakor eller äta en banan en timme före träning.

På en anteckning! Eftersom det finns motstridiga åsikter om användningen av banan före och efter träning, är det lämpligt att diskutera denna fråga med en tränare.

Huvudregeln som ska följas vid fysisk aktivitet för viktminskning: kaloriförbrukningen bör överstiga den mängd som konsumeras med mat. Det är också viktigt att upprätthålla en dricksregim. Drick vatten 20 minuter innan du börjar träna.

Fysisk aktivitet – rekommendationer för hälsan

Revitalisering av yogaträning syftar till att förbättra fysisk kondition, förhindra civilisationssjukdomar, inklusive övervikt och fetma.

Nuvarande riktlinjer för friska vuxna (18–64 år) bör inkludera uthållighetsträning (kraftig löpning, simning, vattenaktivitet, cykling, stavgång, dans) och muskelförstärkning (gymnastik).

Uthållighetsträning har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet, vilket hjälper till att sänka hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket. Det har en gynnsam effekt på lipidprofilen, förbättrar insulinkänsligheten och kolhydrattoleransen.

Långvarig, måttlig intensitetsträning kan uppnå höga energiförbrukning genom att förlänga varaktigheten för en-mot-en-träning. Därför, för överviktiga människor, är det bästa alternativet en 40 minuters intensiv promenad, snarare än en galen 5 minuters körning, eftersom det kommer att bränna mer lagrat fett.

Oavsett vilken typ av övningar du utför, för uthållighet, för att stärka muskler eller en uppsättning yogiska övningar, är deras systematiskt det bästa alternativet.

Ett ideal du bör sträva efter när du planerar din uthållighetsträning:

Måttlig träning – 30 minuter, 5 dagar i veckan.
Högintensiva klasser – 20 minuter, 3 dagar i veckan.

Diet

För dem som är involverade i sport är kost lika viktigt som kvaliteten på maten. Och du måste veta när du ska träna efter att ha ätit. Svaret beror på storleken på dina portioner. Om du till exempel äter en tung måltid tre gånger om dagen, låt pausen mellan att äta och träna vara minst två timmar.

Detta räcker för att kroppen ska få tid att assimilera den ätna. De som använder bråkmål och äter små portioner kan minska tiden mellan måltider och aktivitet till en timme.

Observera att detta inte är en allmän rekommendation, eftersom tiden på dagen du tränar också är viktig. Om du tränar på morgonen kan du börja lektionen redan 40 minuter efter att ha ätit. Detta beror på att kroppen under den första halvan av dagen är mycket effektiv och absorberar maten tillräckligt snabbt. Men kom ihåg att det måste vara lätt och snabbt smältbart, annars kanske det inte klarar av under denna period.

Om du har tidsbegränsningar kan du dricka ett glas te eller juice istället för frukost och börja träna efter en halvtimme. Om lektioner kommer att äga rum på eftermiddagen, försök att vänta minst 1,5 timmar efter att ha ätit.

Observera att andra faktorer också spelar en roll. Till exempel kroppens individuella egenskaper, typ av fysisk aktivitet, träningens varaktighet och intensitet. Till exempel bör en idrottare som gör aktiv styrketräning regelbundet äta annorlunda än en tjej som enkelt tränar ett par gånger i veckan för att upprätthålla en figur.

En annan fråga som intresserar många är hur mycket du kan äta innan du tränar, vars syfte är att gå ner i vikt. Här är det värt att komma ihåg den grundläggande principen som låter dig gå ner i vikt – du måste spendera mer energi än du konsumerar. Men det är också viktigt att inte svälta. Kosten bör vara fullständig och balanserad nog för att säkerställa prestanda för alla system i din kropp. Om kaloriunderskottet är för allvarligt kommer din ämnesomsättning att avta dramatiskt och du kommer att få motsatt effekt och du kommer också att tjäna många hälsoproblem.

När ska du träna – före måltider eller efter? Allt beror på dina biorytmer. Men i både det första och det andra fallet måste en viss tid gå mellan fysisk aktivitet och mat.

Vilken är effekten på kroppen av en viss mat som tas innan träning?

proteiner (proteiner). De har anabola aktiviteter – de påverkar tillväxten av muskelvävnad, det viktigaste byggmaterialet för cellen.
fetter (lipider). Lipidmat tar lång tid att smälta. Dessutom kan fetter sakta ner absorptionen av näringsämnen avsevärt. Som ett resultat kan en person som åt lipidmat före träning uppleva obehag, vilket manifesterar sig i form av slöhet, illamående, rapningar och magkramper;
kolhydrater. Dessa livsmedel är viktiga för en korrekt muskelfunktion. I själva verket, under idrottsprocessen, förbrukar kroppen ganska snabbt glykogenreserver (glukos). Därför måste de fyllas på innan du börjar träna.

Kosttillskott och sportnäring

Förutom hälsosam kost finns det olika kosttillskott (biologiskt aktiva tillsatser) som idrottare använder för att uppnå höga sportprestanda. Dessa inkluderar:

Komplex av aminosyror “BCAA”, vilka inkluderar valin, isoleucin och leucin. De bidrar till den snabba ökningen av muskelmassa;
Vitamin- och mineralkomplex i form av tabletter eller pulver som innehåller fettsyror från “Omega” -gruppen;
Proteiner – naturligt protein i form av ett pulver, som kan vara av tre typer beroende på absorptionshastigheten: långsam, snabb och medium;
Vinster som består av kolhydrater. De ökar energivärdet för måltiderna och bidrar till en snabb ökning av kroppsvikt;
Fettförbrännare – linolsyra, karnitin och olika komplex som verkar på hormonell nivå, vilket stimulerar intensiv fettförbränning. Sådan idrottsnäring används huvudsakligen för att “torka” en pumpad kropp.

Eftersom kosttillskott inte innehåller syntetiska ämnen kan de vara till nytta för idrottare. De kommer till undsättning om du saknar en måltid eller två och hjälper dig också att återhämta dig efter intensiva träningspass. Kosttillskott bör dock inte ersätta en vanlig måltid och bör endast tas i samråd med en tränare.

Nyanserna i en sportdiet

Den främsta energikällan före träning är:

kolhydrater;
proteiner;
vegetabiliska fetter.

Kolhydrater för att upprätthålla blodsockernivån måste vara komplexa och låga på det glykemiska indexet. Doftande rullar, bakverk och kakor borde inte vara i kosten. De kommer att ersättas för inspiration och energi av grönsaker och frukter, bär och smoothies, havregryn och brunt ris, nötter och fullkornsbröd.

Hälsosam och välsmakande. Blötläggning av skalat ris över natten och sedan ånga det i 10 minuter är en fantastisk frukost före träningen. Om du suger grön bovete kan du på morgonen äta rå eller ånga i 5-10 minuter i en dubbelpanna.

Komplexa kolhydrater finns i durumpasta och spannmål. De bör ingå i menyn under första halvan av dagen så att kroppen kan bryta ner dem i slutet av dagen.

Protein är viktigt för att förhindra nedbrytning och återhämtning av muskler, såväl som viktminskning. Protein bör kombineras med kolhydrater.

För att fylla kroppen med proteiner – källor till aminosyror som är involverade i konstruktionen av muskelfibrer, kan du äta:

magert kött och fjäderfä (utan skinn);
skaldjur (magert fisk, ostron, bläckfisk, musslor och räkor);
mejeriprodukter med låg fetthalt: yoghurt, keso, ost.

Alternativt kan du på morgonen äta frukost med keso med bär eller en banan, en omelett med två ägg med grönsaker, fjäderfä (150 g) med kornbröd (100 g), mager fisk med grönsaksallad.

Fetter innehåller fettsyror. De är nödvändiga för att normalisera metaboliska processer. Därför måste du lägga till någon vegetabilisk olja i sallader, men inte mer än 2 matskedar. på en dag.

Helt eller delvis begränsade produkter

En balanserad diet innebär användning av alla livsmedel, men vissa av dem bör vara begränsade. Dessa inkluderar:

Socker, liksom rätter med dess innehåll – bullar, kakor, bakverk. Atletiska tjejer och män som regelbundet tränar i gymmet har råd att äta godis en gång i veckan. Att gå ner i vikt en sådan lyx är kontraindicerad;
Animaliska fetter – fläsk, ister, fett lamm. Det är bättre att begränsa dem helt, eftersom de höjer nivån av “dåligt” kolesterol. De orsakar störst skada på kroppen efter värmebehandling;
Korv och halvfabrikat samt dumplings, dumplings och andra degprodukter. De innehåller mycket köttavfall och salt;
Vitt bröd och mjöl innehåller inte fiber, har ett högt glykemiskt index, vilket är jämförbart med socker;

Om du precis börjar vägen till hälsosam kost och sport, begränsa dig sedan gradvis. Men ät inte skräpmat ofta och ersätt den med hälsosamma, hälsosamma måltider.

Träna fysiologi

Näring, anpassad till människokroppen, dess behov, är en viktig faktor som påverkar dess fysiska form, muskelstyrka och återhämtningshastigheten efter fysisk aktivitet.

En korrekt balanserad diet som är acceptabel för fysisk aktivitet kan påverka väsentligen fettförbränningshastigheten och utvecklingen av muskelvävnad, öka kroppens fysiska kapacitet och därmed öka träningstiden.

Varför du inte kan träna direkt efter en måltid

Du kan inte spela sport efter att ha ätit, eftersom obehag och tyngd i magen kommer att störa träningen.

Matsmältningsbesvär

Du kan inte springa efter att ha ätit, eftersom osmält mat, i magen, börjar röra sig längs den. Om frukosten inte är rejäl, till exempel kefir med fruktbitar och magen inte stör, kan du delta i någon form av fysisk aktivitet.

Förutom obehag finns det andra skäl till varför du inte bör gå i sport direkt. Ökad aktivitet hämmar matsmältningsprocessen, eftersom blod kommer att rinna ut från magen och flöda till musklerna. Under rörelse kan illamående och halsbränna börja. Dessa symtom kan förstöra det atletiska humöret.

Ett tillstånd som inte innebär träning

Under måltiderna produceras hormonet serotonin. Det gör kroppen trög och sömnig, så fysisk aktivitet efter att ha ätit rekommenderas inte. Det är svårt att koncentrera sig på träning när kroppen är avslappnad.

Minska mängden förbränt fett

Under matsmältningen produceras insulin. Oanvända näringsämnen på grund av detta hormon deponeras i kroppens celler. Träning efter måltider är skadligt eftersom vissa av ämnena kommer att bilda fettvävnad. En paus mellan att äta och träna påskyndar matsmältningen och försvagar insulinsekretionen.

Måste jag pausa innan hjärtat

Konditionsträning varar inte mer än 30 minuter, med en ökning av hjärtfrekvensen under lektioner upp till 150 slag per minut. Vid denna tidpunkt är det en aktiv nedbrytning av fett. Efter träning återställer kroppen dem antingen genom mat eller subkutant fett.

För att undvika vargens hunger måste du äta före lektionen en timme före lektionen. Menyn ska bestå av lätt smältbara proteiner – keso, mjölk. De kommer att förse kroppen med nödvändiga aminosyror. Och även kolhydrater, som ger full energi.

Uppmärksamhet! Med högintensiv kardio stör kolhydrater, sådana aktiviteter rekommenderas att göras på fastande mage.

Funktioner av näring för olika fysik

Tyvärr är universella recept inte alltid effektiva. Iakttagande av alla rekommendationer från nutritionists, vissa besökare på gym snabbt få en vacker lättnad, medan andra svänger i flera år och kan inte uppnå ett synligt resultat. Det handlar om kroppstyp, som definitivt bör beaktas när man gör en diet.

För ektomorf

Ectomorphs är tunna människor med låg kroppsvikt och accelererad metabolism. De tenderar att ha en liten mängd subkutant fett och det är mycket svårt att få muskelmassa.

Huvudregeln för en ektomorf är att glömma snacks. Måltider, lika med kaloriinnehåll, bör inte vara mer än 5 gånger om dagen. Annars accelererar den redan accelererade ämnesomsättningen ännu mer. Men kaloriinnehållet kan och bör ökas: upp till 4000 kilokalorier under perioden med viktökning. Det är strängt förbjudet att hoppa över måltider och minska kaloriintaget hos en ektomorf!

Men du har råd med stärkelsehaltiga kolhydrater: baljväxter, vitt ris och till och med potatis. Det är dessa livsmedel som ektomorfer ska luta sig mot innan träning: kolhydrater minskar katabolismens processer. Och tillväxten av muskelmassa kommer att tillhandahållas av proteiner: det borde finnas minst 30% av dem i kosten, nämligen 2-5 gram protein per kilo kroppsvikt.

För endomorf

Endomorphs är människor som är naturligt starkt benägna att vara överviktiga. De får lätt kroppsfett, men svårt – muskelmassa. Även regelbunden intensiv träning tillåter dem inte att se ojämna. Endast en strikt diet tillåter endomorfer att uppnå en vacker atletisk kropp.

Varje snabbmatsmat: snabbmat, godis, kolsyrade drycker, stärkelsehaltiga kolhydrater bör bli ett tabu för en endomorf. Det kommer bara att orsaka hunger om och om igen och kräver extra kalorier. För att påskynda ämnesomsättningen bör endomorfer äta oftare: 5-7 gånger om dagen, men i små portioner. Optimala kalorier före träning: 200 kalorier för kvinnor och 300 kalorier för män.

Grunden för kosten bör vara komplexa fibrösa kolhydrater, som inkluderar alla gröna grönsaker och lätta proteinprodukter: magert fisk, kalkon- och kycklingfiléer, kaninkött, äggvitor, ostron med låg fetthalt. Och även söta frukter och bär undviks bäst före träning, om det inte sker på morgonen.

För mesomorf

Mesomorphs är människor med den mest effektiva ämnesomsättningen. Med en stillasittande livsstil får de lätt övervikt, men så snart de befinner sig i gymmet börjar kilogramen smälta framför våra ögon och figuren blir tonad och präglad.

Allt som en mesomorf behöver för att skapa en vacker figur är att inte överskrida kaloriintaget och träna regelbundet. 5 måltider om dagen är idealiska för dem, där 3 måltider är huvudmåltiderna och 2 är lättare snacks.

Tyngden i kosten bör ligga på komplexa kolhydrater: spannmål, bröd, durumvete pasta, lätta proteiner och rätt fetter. Dessutom kan andelen kolhydrater, i jämförelse med rekommendationerna för idrottare av andra kroppstyper, vara ganska hög: 60-65% av det dagliga kaloriinnehållet.

Före träning näring för viktminskning och viktökning

Om du går ner i vikt kommer ditt dagliga intag att vara 2 g kolhydrat per kg kroppsvikt och ibland 1 g – till exempel under muskeltorkningen. Följaktligen kommer mängden kolhydrater att minska och mängden proteiner kommer att öka.

Innan träning ökar behovet av protein till 40 g;
kolhydrat – kommer att minska till 20-30 g.

När det gäller perioden för viktökning :

behovet av kolhydrater växer till 4-5 gram per kilo vikt;
och proteiner upp till 3-4 g.

Du kommer att dela den totala normen med antalet måltider och du får BJU-normen före och efter träning.

Att äta före träning är en viktig måltid för produktiviteten. Om alla näringsämnen är tillräckliga och du konsumerar dem i rätt tid kan du öka din prestation och din atletiska prestanda, samt förhindra oönskad viktminskning. Om du tvärtom får en liten andel näringsämnen, börja med att förstöra musklerna. Och att äta omedelbart före träning tillåter inte kroppen att arbeta helt, osmält mat kommer att orsaka obehag.

Fördelarna och skadorna med mat efter träning

För en frisk person finns det inga kontraindikationer för att äta efter träning. Det viktigaste är att övervaka dess kvalitet och balans. Oavsett om du går ner i vikt eller sitter på massan, efter 1 timme efter intensiv träning, måste du definitivt äta. Det borde vara en kolhydrat-protein mat som kommer att kompensera förlusten av näringsämnen i kroppen.

Men att fasta i 2-3 timmar är tvärtom inte fördelaktigt och kan vara skadligt. Först börjar kroppen bryta ner inte bara fetter utan också proteiner som finns i musklerna. För det andra kommer du att störa matsmältningsprocesserna eller förvärra befintliga problem. Detsamma gäller för fasta innan du börjar träna.

Huvudregeln för alla idrottare är att äta regelbundet och följa det fastställda tidsschemat! Så magen utvecklar konditionerade reflexer och förbereder sig i förväg för att äta. Detta innebär att maten kommer att smälta bättre, snabbare och mer näringsämnen absorberas.

Näring och motion

Näringsbehovet hos personer med konstant fysisk aktivitet varierar och beror på många faktorer, såsom:

träningens varaktighet
intensitet;
typ av sport.

Så behoven hos en maratonlöpare och en man som springer genom parken kommer att ha mycket olika behov.

De flesta forskare tror att de väsentliga näringsämnena i kosten för personer med fysisk aktivitet bör vara på nivåer som tillgodoser den allmänna befolkningens behov.

proteiner 10-12%;
fetter 25-30%;
kolhydrater 55-60%.

Den viktigaste rollen spelas av energisubstrat som kolhydrater och fetter. Eftersom dessa föreningar, till skillnad från proteiner, lagras i kroppen och kan användas vid otillräckligt intag av dem i kroppen tillsammans med mat eller som ett resultat av deras ökade konsumtion under fysisk aktivitet. Konsumtionshastigheten för glukos och fettsyror under fysisk aktivitet beror på deras intensitet, natur och varaktighet.

Regler om måltider före träning

För att uppnå ett bra resultat från träningen, oavsett syfte, måste du följa rätt näring. Därför kan du inte äta något du vill ha innan lektionen. För närvarande är det viktigt att förse kroppen med en högkvalitativ energi- och proteinkälla.

BZHU-förhållande

En av nyckelpunkterna är förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater i din måltid före träningen. Som en allmän regel bör det vara:

55-60% proteiner;
25-30% kolhydrater;
10-15% fett.

Ett sådant system är lämpligt för att bibehålla vikt och till och med gå ner i vikt. I en diet upplever kroppen redan brist på näringsämnen och kolhydrater. Därför har de som går ner i vikt inte tillräckligt med energi för att träna.

För tung styrketräning, öka kolhydratintaget i din måltid före träningen. Detta är nödvändigt för att musklerna ska fungera fullt, som använder glykogenreserven som energikälla.

Kaloriberäkning

Då måste du beräkna kaloriintaget av mat. Antal kalorier som krävs beror på syftet med övningen:

för viktminskning – 15-30% mindre än hur mycket som kommer att spenderas på träning;
för en uppsättning muskelmassa – 15-30% mer;
för att bibehålla vikten – samma mängd.

Tabellen ger information om kaloriförbrukning per timme för olika träningspass.

Typ av fysisk aktivitet	Förbrända kalorier per timme
Jogging (8 km / h)	500
Snabbkörning (16 km / h)	1100
Intervall konditionsträning	650
Fitness aerobics	500
Cirkulär träning	550
Kraftträning	350-400
Dans	400
Cykling (15 km / h)	350
Simning (aktiv)	450

Det vill säga om en tjej bedriver kretsträning kommer hon att konsumera cirka 550 kcal per timme i lektionen. Därför måste du konsumera cirka 400 kcal innan du tränar. Det kan till exempel vara 100 g bovete och 100 g tonfisk.

Inköpslista

Nu kan du välja en specifik lista över livsmedel som rekommenderas att äta före lektionen. Som nämnts bör din diet före träning innehålla protein, kolhydrater och en liten mängd fett.

Det är lämpligt att konsumera komplexa (långsamma) kolhydrater. De ger en boost av energi under lång tid och lagras inte i form av fettavlagringar. Långsamma kolhydrater finns i livsmedel som:

bovete gröt;
gröt;
Brunt ris;
potatisar;
hård pasta;
kli och spannmål.

Protein kan erhållas från:

kött;
fisk;
ägg;
mager ost med låg fetthalt;
baljväxter.

Om det inte är möjligt att äta 1-1,5 timmar före träning är det värt att konsumera enkla kolhydrater på 20-30 minuter. De absorberas snabbt och ger energi för träning. För detta ändamål kan du äta:

söta frukter (äpple, banan, etc.);
yoghurt med låg fetthalt
choklad;
barer, godis;
sylt, sylt.

“Bra” fetter kan erhållas från nötter, linfrö eller olivolja, avokado, öring, tonfisk och fiskolja. De är källor till vitaminer, essentiella aminosyror, hjälper till att bibehålla hudens elasticitet, friskt hår, naglar och är ansvariga för det kardiovaskulära systemets normala funktion.

Men du måste ta hänsyn till att fetter saktar ner absorptionen av proteiner. Därför bör deras andel inte vara mer än 10-15% av det totala kaloriintaget av mat.

För att förbättra matsmältningen är det värt att komplettera mat med fiberrika livsmedel. Detta kommer att rengöra mag-tarmkanalen och stimulera dess rörlighet. Innehåller fiber i grönsaker, sallad, kli, spannmål, vete.

Fiberrika livsmedel

När ska man äta efter träning?

Hur länge är det tillåtet att äta efter en skivstång eller hantel? För människor som har gjort det till ett mål att bygga muskler krävs en stor mängd protein. Det är han som är byggmaterialet för musklerna. Du behöver också en måltid med enkla kolhydrater. Proteinmat inkluderar kött, fisk, mejeriprodukter, ägg. Snabba kolhydrater finns i bakverk, choklad och andra sötsaker. Naturligtvis måste du vara mer försiktig med sådan mat, men det är det som hjälper hjärnan att fungera bättre.

Ät en måltid som innehåller protein och enkla kolhydrater 40 minuter efter träning. Och inom de närmaste två timmarna måste du äta en fullständig måltid. Om du inte “matar” musklerna är deras tillväxt uteslutet. Som ett resultat blir styrketräningens effektivitet noll.

Perfekt snacks

Det händer ofta att näringsschemat går vilse och det finns ingen möjlighet att äta innan fysisk aktivitet. För viktökningsträning är denna situation kritisk och kan inte tillåtas.

Rekommendationer från professionella tränare och nutritionister hjälper:

3 timmar före fysisk aktivitet kan du äta en portion keso (300 g), lägga nötter och bär till den. Keso innehåller kaseinprotein, som smälts långsamt, så det ger näring åt musklerna under lång tid (4-5 timmar). I det här fallet är ett sådant mellanmål ganska kapabelt att ersätta måltiden före träning.
Du kan äta ett par bananer en halvtimme eller en timme före lektionen. De kommer snabbt att fylla dina muskler med glykogen, eftersom de innehåller snabbt smälta kolhydrater (fruktos och glukos), samt kalium och magnesium, som är nödvändiga för att hjärtat ska fungera normalt.
Om du inte lyckades äta vid rätt tidpunkt rekommenderas det att du tar en del av en vinster (sportdryck med högt kolhydratinnehåll) eller en proteinskaka minst en halvtimme före fysisk aktivitet. De absorberas mycket snabbare – känslan av tyngd i magen kommer inte att uppstå och musklerna kommer att förses med nödvändig mängd protein under styrketräning.

Hemma kan du göra din egen proteinshake och dricka en halvtimme före träning.

För att göra detta, blanda i en mixer:

ett glas mjölk;
100 g keso;
banan;
2 äggvitor;
1 msk olivolja;
1 msk honung.

Mängden ingredienser kan varieras efter din egen smak: om du lägger till mer keso eller äggvita får du en cocktail med högt proteininnehåll, tillsättande bananer och honung berikar drycken med kolhydrater.

När du går ner i vikt före träningskurser rekommenderas det inte att missbruka kolhydrater. Men om den sista måltiden var för mer än 4 timmar sedan kommer det inte att skada din figur om du äter en servering sallad gjord av färska tomater, gurkor och paprika, kryddad med mager yoghurt, en timme före fysisk aktivitet. Du kan äta ett grönt äpple eller dricka ett glas kefir med låg fetthalt. Detta hjälper till att förhindra svimning av hunger och minska risken för att bryta ut och äta för mycket efter träning.

Genom att strikt följa rätt meny innan du går till gymmet och observera tidsintervallet mellan måltider och sport, kommer du att märka att en drömfigur kommer att dyka upp efter några träningspass. Glöm inte att äta en balanserad diet resten av tiden, då blir det ännu lättare att uppnå det omhuldade målet att bygga en vacker kropp.

Ska jag äta frukost innan jag tränar?

Innan du laddar måste du äta frukost, det ger dig styrka. När det finns en stark önskan att äta, särskilt efter att ha vaknat, måste du tillåta dig det. Skadar inte frukt, torkad frukt. Det tar högst 20 minuter att smälta dem i magen. Och då kan du börja göra övningar utan att frukta konsekvenserna.

Mängden mat som konsumeras före och efter träning

För varje person visas olika mängder mat, vilket beror på många faktorer. Därför är det svårt att säga hur mycket man ska konsumera före eller efter träning. Det finns inget fast värde. Det är viktigt att beakta följande faktorer:

lastvolymer och planerade resultat;
klasstid;
träningsintensitet.

Först och främst bör en måltid inte innehålla fler kalorier än de fastställda normerna kräver. En idrottare som har satt sig målet att bygga muskler behöver mer mat än en person som planerar att gå ner i vikt genom fysisk aktivitet.

Det dagliga kaloriintaget bör delas in i flera måltider hela dagen. Du behöver inte äta all mat direkt innan du tränar och vara hungrig efteråt. Detta tillvägagångssätt är i grunden fel och kommer inte att ge det önskade resultatet.

Hur många timmar efter träning kan du äta?

Efter att ha tränat vill folk veta hur många timmar efter idrottslunch som är tillåten. Detta kan göras inom 30 minuter efter avslutat arbete. Kroppen använder maten som konsumeras för att regenerera muskler, inte ett enda gram mat omvandlas till fett.

Varför kan du inte äta efter sport så snart de tar slut? Kroppen behöver en viss tid för att vila, den måste “studsa tillbaka”. Då måste du äta exakt så mycket som är nödvändigt för att tillfredsställa hunger.

Finns det ett protein-kolhydratfönster efter träningen?

När det gäller näring efter träning kommer alla ihåg protein-kolhydratfönstret. Vissa experter säger att det är 30 minuter efter att du har avslutat träningen för att maximera syntesen av muskelfibrer. Andra säger 60 minuter. Sammantaget är idén ganska enkel. Detta är ett kort “fönster” där du aktivt kan påverka effekten av träning med hjälp av näring.
Finns det? De flesta är benägna att tro att det inte finns någon skillnad. Det viktigaste är att börja äta inom 60-90 minuter efter träning. Om det här “fönstret” finns, använder vi det effektivt – vi stänger det. Och om inte, äter vi proteinmat och kolhydrater för att stoppa katabolism och stimulera muskeltillväxt. Vi vinner i båda situationerna. Men om du inte äter tillräckligt med mat under denna tidsperiod, finns det en risk att alla ansträngningar går till spillo.
Och nu om “protein-kolhydratfönstret”. Många tror inte på det och hävdar att det inte finns någon skillnad när man ska konsumera protein och kolhydrater. Allt som betyder är den totala mängden väsentliga näringsämnen under hela dagen. Men det finns många studier som visar att idrottare som åt protein-kolhydratmat inom en halvtimme efter träning uppnådde bättre resultat.

Den totala mängden protein som konsumeras per dag är extremt viktig för muskeltillväxt. Till exempel, om du väger 90 kg och bara konsumerar 90 gram protein per dag, så spelar det i princip ingen roll att du konsumerar det direkt efter ett träningspass. Det är osannolikt att du kommer att kunna få muskelmassa. När det gäller muskeltillväxtfysiologi ökar chansen att uppnå bättre resultat genom att ta både kolhydrater och protein i 60-90 minuter efter slutet av en intensiv träning.

Äta regler före yoga eller pilates

Efter en rejäl frukost, ett eftermiddagsmat mellan Pilates, bör yoga ta fyra timmar. Ett lätt mellanmål gör att du kan förkorta pausen till 120 minuter.

Hur man ordnar sportnäring ordentligt

Inledningsvis måste du förstå att eftersom en sådan universell meny inte finns – varje organism är unik och har ett antal egna egenskaper. Till exempel vill någon inte äta alls på morgonen och är begränsad till kaffe och rostat bröd, medan andra har en mycket stark aptit. Det är mycket viktigt att hitta en mellanväg här. Om vi pratar specifikt om frukost är det nödvändigt att använda den, eftersom kroppen behöver energi för den kommande dagen, dessutom tillåter frånvaron av denna måltid inte metaboliska processer att fungera till fullo.

När du gör till exempel morgonkörningar, kom ihåg ett sådant ögonblick som en minskning av glykogenbutiker över natten. Det är bättre att ta ett mellanmål så att koncentrationen av socker i blodet inte sjunker till gränsen. Träna regelbundet kommer du själv att känna hur mycket efter sport du kan äta – du måste lyssna på kroppen.

Det är värt att notera en så viktig punkt som dricksvatten. Kroppen kräver vätska, och du måste ge det tillräckligt, annars är uttorkning möjlig. Särskilt med tanke på det faktum att kroppen i fysisk aktivitet förlorar redan mycket vätska. Experter rekommenderar att man dricker 1-2 glas vatten före lektionen, så att kroppen är bättre fri från giftiga ämnen. Drick också vatten under träningen för att hålla dig hydratiserad.

Om du inte tränar på morgonen och har dem tillräckligt länge – en timme eller mer, har du tid att äta en rejäl måltid på ett par timmar. Och som redan nämnts är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt rätt kolhydrater.

Efter lektionen kan du ta ett mellanmål efter en halvtimme. Låt huvudmåltiden vara på ungefär en timme, och de viktigaste livsmedel som du bör vara uppmärksam på är mager fisk och kött, spannmål, grönsaker.

Och, naturligtvis, glöm inte att om du tränar hårt ska hela din diet vara korrekt och balanserad. Det borde ha tillräckligt med näringsämnen du behöver, proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter. Det är i kombination med rätt näring som fysisk aktivitet ger maximalt resultat.

Hur man äter direkt efter en uppsättning styrkaövningar och konditionsträning

Konditionsträning syftar vanligtvis till att påskynda metaboliska processer, starta processen med fettförbränning. För att börja gå ner i vikt, justera kosten för att minska fett. För att göra detta, välj mat med låg fetthalt och lämna bekanta och favoriträtter under konditionsträning. Dessa är keso, mjölk, gräddfil, ostar, mejeriprodukter.

Det är också viktigt att minska intaget av fett genom korrekt värmebehandling av maten. Vi grillar inte kycklingen utan lagar den och låt grönsakerna sjuda i lite vatten. Du kan baka, gryta, sautera, ånga och välja det läckraste sättet att laga mat. Som en efterrätt rekommenderar sporttränare efter träning att inte äta bakverk med juice, utan osötat te med marmelad, marshmallow, marshmallow.

När det gäller styrketräning är det viktigt att öka mängden protein. Det bör finnas i mängden 60-70% av den totala maten och bestå av nötkött, kalvkött, keso, fisk, tofuost. Då börjar muskelmassan gradvis byggas upp, förvandlas till starka kuber och attraktiva biceps.

Men efter varje träningspass är det mycket viktigt att äta din fyllning, eftersom styrka och kardiobelastningar ökar din aptit märkbart. I inget fall bör du svälta, träna monodieter – en uppdelning är oundviklig och efter det en uppsättning kilo.

Användbara tips för vegetarianer

Som vegetarian kan du hålla din kropp i god fysisk form utan att äta köttprodukter. Eftersom protein är en viktig del av en hälsosam kost och bidrar till muskelmassa, kan de ersättas med:

Baljväxter som kokta bönor, linser, kikärter
Nötter och frön innehåller också vegetabiliskt protein;
Ägg såväl som mejeriprodukter – mjölk, yoghurt, kefir med ett fettinnehåll på högst 3,5% och keso med en fettprocent på högst 9%.

Det vegetariska menyens särdrag är att det är svårt att göra kaloririka på grund av brist på kött. Men sportnäring i form av proteinshakes eller gainers kan komma till undsättning.

Efter att ha satt sin fot på en hälsosam livsstil och sport bör man inte glömma näring. Cirka 50% av framgången beror på det, och de återstående 50% är ett korrekt valt träningsprogram och träningsteknik. Bara en snabb och korrekt måltid, såväl som en balanserad meny, gör att du kan uppnå märkbara resultat inom några månader.

Funktioner på menyn efter sport på morgonen, eftermiddagen och kvällen

Det spelar ingen roll vilken tid du är van vid att träna. Huvudregeln för näring efter en träning på morgonen, eftermiddagen eller kvällen är att skapa en balanserad meny som kommer att fylla på tillgången på näringsämnen som går förlorade under sport.

Men när du väljer vad du ska äta, vägled dig av de allmänna reglerna för en hälsosam kost: ge upp fett och snabba kolhydrater under dagen och försök att mätta kroppen med protein och energi på morgonen.

En ungefärlig diet kan se ut så här:

en hel portion protein (kött, fisk) – 200 g;
färska eller stuvade grönsaker – 200 g;
en del brunt ris – 100 g;
en tesked olja, som valnötter.

Den perfekta måltiden efter träningen är en varm sallad av gurka, tomat, kinakål och rucola. Tillsätt varmt kycklingbröst stekt i en torr stekpanna till gröna och grönsaker. Vi fyller salladen med olja och äter och njuter av utsökt hälsosam mat. Denna maträtt kan ätas både på morgonen och på kvällen.

Det finns ingen skillnad mellan kosten för kvinnor och män. Det enda som kvinnor kan göra är att skära portioner. Men det är viktigt att äta. För drycker, välj örtte, klart vatten eller hemlagad lime-limonad med mynta och en eftersked honung.

Praktiska slutsatser

Vad ska trots allt göras?

Inom 60-90 minuter efter avslutad fysisk aktivitet, ta fast protein-kolhydratmat (ägg, fjäderfä, kött eller fisk plus ris, bovete eller potatis). Det är lämpligt att följa med alla måltider med grönsaker.

Hur mycket?

Beror på din vikt:

protein bör vara 20-40 gram;
kolhydrater – (0,6-1) gram per 1 kg vikt.

På en skala från 1 till 10 klassificeras näring efter träning som 10, medan själva träningsbelastningen är cirka 7. Att ta protein under denna tid ökar muskelfibersyntes mer än under resten av dagen.

Låga glykogen- och insulinnivåer kan helt stoppa muskeltillväxt. Det är därför kolhydratintag är avgörande efter träning.

När det gäller att få muskelmassa och få ut det mesta av ditt hårda arbete i gymmet är en måltid efter träningen dagens viktigaste måltid.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://www.azbukadiet.ru/2018/09/20/cherez-kakoe-vremya-posle-trenirovki-mozhno-est.html https://ya-krasotka.com/ 1434685452959090820 / chto-mozhno-i-cherez-skolko-est-posle-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/eda-i-sport-za-skolko-i-cherez-skolko-mozhno-zanimatsya.html https: //atletov.ru/food/chto-i-za-skolko-vremeni-est-pered-trenirovkoj/ https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/mozhno-li-est-posle-trenirovki http: / /1trenirovka.com/pitanie/chto-mozhno-est-pered-trenirovkoj.html https://medru.su/pitanie/cherez-kakoe-vremya-posle-edy-mozhno-zanimatsya-sportom.html https: // gercules .fit / pitanie / sportivnoe-pitanie / eda-i-trenirovki / cherez-skolko-posle-edy-zanimatsya-sportom.html http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoj https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/eda-pered-trenirovkoj.html https: //nadietu.net/weight-gain/supplements/pered-trenirovkoy.html http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/ https://mamadetochek.ru / cherez-skolko-posle-edyi-mozhno-zanimatsya-sportom / https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html https://gercules.fit/pitanie/ sportivnoe-pitanie / eda-i-trenirovki / cchto-i-cherez-skolko-est.html

Inspelningskälla: lastici.ru