Наприклад, для росту мускулатури підходить білкове харчування, а якщо тренуватися з метою схуднення краще обійтися продуктами з високим вмістом клітковини.

Крім того, важливо правильно підібрати час для тренування. В ідеалі, краще займатися вранці до сніданку. Це корисно і для схуднення, адже організм візьме енергію з жирових запасів.

Коли заплановані силові вправи, краще щільно поїсти за кілька годин до тренування. Страва має бути ситним і калорійним. Бажано для цього використовувати продукти з вмістом повільних вуглеводів. Якщо ж щільно їсти за кілька годин до силових занять немає можливості, можна випити чай з сухим печивом або з’їсти банан за годину до виконання фізичних вправ.

На замітку! Оскільки щодо вживання банана до і після тренувань думки суперечливі, бажано обговорити дане питання з тренером.

Головне правило, якого слід дотримуватися при виконанні фізичних навантажень для схуднення: витрата калорій повинен перевищувати їх кількість, яка споживається з їжею. Також важливо підтримувати питний режим. Пити воду слід за 20 хвилин до початку тренування.

Фізична активність – рекомендації для здоров’я

Оздоровлюючий йоговский тренінг спрямований на поліпшення фізичної підготовки, профілактику цивілізаційних захворювань, включаючи надмірна вага і ожиріння.

Актуальні рекомендації для здорових дорослих людей (у віці 18-64 років) повинні включати в себе вправи на витривалість (енергійний біг, плавання, водні вправи, велоспорт, скандинавська ходьба, танці) і на зміцнення м’язів (вправи в спортзалі).

Вправи на витривалість роблять позитивний вплив на серцево-судинну систему, сприяють зниженню частоти серцевих скорочень і зниження артеріального тиску. Благотворно впливають на ліпідний профіль, покращують чутливість до інсуліну і толерантність до вуглеводів.

Тривалі вправи на витривалість середньої інтенсивності дозволяють добитися великих затрат енергії за рахунок продовження тривалості навчання «один на один». Тому для людей з надмірною вагою кращий варіант – 40 хвилинна інтенсивна прогулянка, а не божевільний 5-хвилинний біг, так як вона дозволить спалити більше зберігається жиру.

Незалежно від того, які ви вправи виконуєте, на витривалість, на зміцнення м’язів, або комплекс йогических вправ, найкращим варіантом буде їх систематичність.

Ідеал, до якого ви повинні прагнути, при плануванні тренувань на витривалість:

Тренування помірної інтенсивності – 30 хвилин, 5 днів на тиждень.
Заняття високої інтенсивності – 20 хвилин, 3 дні на тиждень.

Режим харчування

Для тих, хто займається спортом, режим харчування важливий не менше, ніж якість їжі. І потрібно знати, коли можна займатися спортом після їжі. Відповідь буде залежати від розміру ваших порцій. Наприклад, якщо ви щільно їсте три рази в день, то нехай перерву між вживанням їжі і тренуванням становить не менше двох годин.

Цього буде достатньо, щоб організм встиг засвоїти з’їдене. Ті, хто використовує дробове харчування і їсть маленькими порціями, можуть скоротити час між їжею і заняттям до однієї години.

Врахуйте, що це не універсальна рекомендація, оскільки важливо також і час доби, в яке ви займаєтеся спортом. Якщо ви тренуєтеся з ранку, то можна починати заняття вже через 40 хвилин після їди. Пов’язано це з тим, що в першу половину дня організм дуже працездатний, і їжу він засвоює досить швидко. Але врахуйте при цьому, що вона повинна бути легкою і швидкозасвоюваних, інакше за цей період він може не впоратися.

Якщо у вас є обмеження по часу, можна замість сніданку випити склянку чаю або соку, і через півгодини почати тренуватися. Якщо заняття будуть проходити по другу половину дня, то після прийому їжі намагайтеся почекати не менше 1,5 години.

Врахуйте, що грають роль і інші фактори. Наприклад, індивідуальні особливості вашого організму, вид фізичної активності, тривалість та інтенсивність тренувань. Наприклад, атлет, який регулярно проводить активні силові тренування повинен харчуватися по-іншому, ніж дівчина, яка легко займається пару раз в тиждень для підтримки фігури.

Інше питання, яке цікавить багатьох людей – скільки можна їсти перед тренуванням, мета якої – схуднення. Тут варто згадати основний принцип, який дозволяє схуднути – потрібно витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте. Але при цьому важливо і не голодувати. Раціон повинен бути досить повноцінним і збалансованим, щоб забезпечити працездатність всіх систем вашого організму. Якщо дефіцит калорій буде занадто сильним, обмін речовин різко сповільниться, і ви отримаєте протилежний ефект, до того ж ще заробите масу проблем зі здоров’ям.

Коли займатися спортом – до їжі або після? Тут все залежить від ваших біоритмів. Але як в першому, так і в другому випадку між фізичною активністю і їжею повинно пройти певний час.

Який вплив на організм надає прийнята перед тренуванням та чи інша їжа

білки (протеїни). Мають анаболічну активність – впливають на зростання м’язових тканин, основний будівельний матеріал для клітини.
жири (ліпіди). Ліпідна їжа досить довго перетравлюється. Крім того, жири здатні істотно сповільнити і процеси всмоктування поживних речовин. В результаті людина, яка вжила перед тренуванням липидную їжу, може відчувати дискомфорт, який проявить себе у вигляді млявості, нудоти, відрижки і шлункової коліки;
вуглеводи. Такі продукти харчування потрібні для належного функціонування м’язів. Адже в процесі занять спортом організм досить швидко витрачає запаси глікогену (глюкози). Тому їх необхідно поповнювати перед початком тренування.

Корисні добавки і спортивне харчування

Крім здорового харчування існують різні БАД (біологічно активні добавки), які спортсмени вживають для досягнення високих спортивних показників. До них відносяться:

Комплекси амінокислот «BCAA», до складу яких входять валін, ізолейцин і лейцин. Вони сприяють швидкому збільшенню м’язової маси;
Вітамінні і мінеральні комплекси у вигляді таблеток або порошків з вмістом жирних кислот групи «Омега»;
Протеїни – натуральний білок у вигляді порошку, який може бути трьох видів по швидкості засвоюваності: повільний, швидкий і середній;
Гейнери, які складаються з вуглеводів. Вони підвищують енергетичну цінність страв і сприяють швидкому підвищенню маси тіла;
Жироспалювачі – лінолева кислота, карнітин та різні комплекси, які надають дію на гормональному рівні, стимулюючи інтенсивне спалювання жиру. Таке спортивне харчування використовують в основному для «сушки» накачаного тіла.

Оскільки добавки не містять синтетичних речовин, то можуть бути корисні для спортсменів. Вони прийдуть на виручку, якщо ви пропустите один або два прима їжі, а також допоможуть відновитися після інтенсивних тренувань. Однак БАД не повинні замінювати нормального прийому їжі і приймати їх варто, тільки порадившись з тренером.

Нюанси спортивної дієти

Основним джерелом енергії перед тренуванням стають:

вуглеводи;
білки;
рослинні жири.

Вуглеводи для підтримки рівня цукру в крові повинні бути складними і з наявністю низького глікемічного індексу. Ароматних булочок, тістечок і тортів не повинно бути в раціоні. Їх замінять для натхнення та енергії овочі і фрукти, ягоди та смузі, вівсянка і неочищений рис, горіхи і цільнозерновий хліб.

Корисно і смачно. Якщо замочити очищений рис на ніч, а потім приготувати його в пароварці протягом 10 хвилин – вийде відмінний сніданок до тренування. Якщо замочити зелену гречку, то вранці її можна їсти сирий або пропарити 5-10 хвилин в пароварці.

Складні вуглеводи містяться в макаронах з твердих сортів пшениці і крупах. Їх слід включати в меню в першу половину дня, щоб організм зміг їх розщепити до кінця дня.

Білки необхідні для запобігання розпаду м’язів і для їх якнайшвидшого відновлення, а також для зниження ваги. Білки слід поєднувати з вуглеводами.

Щоб поповнити організм білками – джерелами амінокислот, що беруть участь в будівництві м’язових волокон, можна харчуватися:

нежирним м’ясом і птицею (без шкури);
морепродуктами (нежирної рибою, устрицями, кальмарами, мідіями і креветками);
знежиреними молочними виробами: йогуртом, сиром, сиром.

Як варіант, вранці можна поснідати сиром з ягодами або бананом, омлетом з двох яєць з овочами, м’ясом птиці (150 г) з зерновим хлібом (100 г), нежирної рибою з овочевим салатом.

Жири мають в своєму складі жирні кислоти. Вони необхідні для нормалізації процесів обміну. Тому в салати потрібно додавати будь-яку рослинну олію, але не більше 2-х ст.л. в день.

Повністю або частково обмежені продукти

Збалансоване харчування передбачає вживання будь-яких продуктів, однак деякі з них слід обмежити. До них відносяться:

Цукор, а також страви з його змістом – булочки, торти, тістечка. Спортивні дівчата і чоловіки, які регулярно займаються в тренажерному залі, можуть дозволити собі раз на тиждень з’їсти солодке. Худне така розкіш протипоказана;
Тваринні жири – свиняче м’ясо, сало, жирна баранина. Їх краще повністю обмежити, так як вони підвищують рівень «поганого» холестерину. Найбільшої шкоди організму вони завдають після термічної обробки;
Ковбасні вироби і напівфабрикати, а також пельмені, вареники та інша продукція з тіста. У них міститься багато м’ясних відходів і солі;
Білий хліб і борошняне не містять клітковини, мають високим глікемічним індексом, що можна порівняти з цукром;

Якщо ви тільки встали на шлях здорового харчування і спорту, то обмежуйте себе поступово. Але не вживайте шкідливу їжу часто, замінюючи нею здорові корисні страви.

фізіологія вправ

Харчування, адаптоване до організму людини, його потребам, є важливим фактором, що впливає на його фізичну форму, м’язову силу, швидкість відновлення після фізичної активності.

Правильно збалансоване і допустимий при фізичної активності харчування може значно вплинути на швидкість спалювання жиру і розвиток м’язової тканини, збільшити фізичні можливості організму, тим самим збільшуючи тривалість тренувань.

Чому не можна тренуватися відразу після прийому їжі

Не можна займатися спортом після їжі, т. К. Занять буде заважати дискомфорт і важкість у шлунку.

Проблеми з травленням

Не можна бігати після їжі, т. К. Неперетравлені їжа, перебуваючи в шлунку, починає по ньому переміщатися. Якщо сніданок не щільний, наприклад, кефір з шматочками фруктів, і шлунок не турбує, то можна зайнятися якоюсь руховою активністю.

Крім дискомфорту є й інші причини, через які не варто відразу займатися спортом. Підвищена активність загальмовує травний процес, т. К. Почнеться відтік крові від шлунка і прилив до м’язів. Під час руху може початися нудота і печія. Ці симптоми здатні зіпсувати спортивний настрій.

Стан, який не має на увазі тренування

Під час прийому їжі виробляється гормон серотонін. Він робить організм млявим і сонним, тому фізичні навантаження після їжі не рекомендуються. Складно зосередитися на вправах, коли тіло знаходиться в розслабленому стані.

Зменшення кількості спалюваного жиру

Під час перетравлення їжі відбувається вироблення інсуліну. Невикористані поживні речовини завдяки цьому гормону відкладаються в клітинах організму. Тренування після їжі шкідливі тим, що деяка частина речовин піде на утворення жирової тканини. Пауза між прийомом їжі і спортом прискорює травлення і послаблює секрецію інсуліну.

Чи потрібно витримувати паузу перед кардиотренировках

Кардиотренировки тривають не більше 30 хвилин, з почастішанням пульсу під час занять до 150 ударів в хвилину. В цей час йде активне розщеплення жиру. Після занять організм буде їх відновлювати або за рахунок їжі, або за рахунок підшкірного жиру.

Щоб не було вовчого голоду, перед заняттями треба поїсти за годину до занять. Меню повинні складати легкозасвоювані білки – сир, молочка. Вони забезпечать організм потрібними амінокислотами. А також вуглеводи, які дадуть повноцінну енергію.

Увага! При високоинтенсивном кардіо вуглеводи будуть заважати, такі заняття рекомендують робити натщесерце.

Особливості харчування для різних статур

На жаль, універсальні рецепти далеко не завжди виявляються дієвими. Дотримуючись всіх рекомендації дієтологів, одні відвідувачі спортзалів швидко набувають гарний рельєф, інші ж гойдаються роками, і не можуть добитися видимого результату. Вся справа – в типі статури, який обов’язково варто враховувати, складаючи режим харчування.

для ектоморфа

Ектоморфи – худорляві люди з невеликою вагою тіла і прискореним обміном речовин. Вони, як правило, мають невелику кількість підшкірного жиру, і дуже складно набирають м’язову масу.

Головне правило ектоморфа – забути про перекуси. Прийомів їжі, рівних по калорійності, повинно бути не більше 5 раз в день. Інакше і без того прискорений метаболізм розженеться ще більше. А ось калорійність можна і потрібно збільшувати: аж до 4000 кілокалорій в період набору маси тіла. Пропускати прийоми їжі і знижувати калорійність раціону ектоморфу категорично заборонено!

Зате можна дозволити собі крохмалисті вуглеводи: бобові, білий рис і навіть картопля. Саме на ці продукти варто налягати єктоморфам перед тренуванням: вуглеводи знизять процеси катаболізму. А зростання м’язової маси забезпечать білки: їх в раціоні повинно бути не менше 30%, а саме 2-5 грамів білка на кожен кілограм маси тіла.

для ендоморфа

Ендоморфи – люди, від природи сильно схильні до повноти. Вони легко набирають жировий прошарок, але складно – м’язову масу. Навіть регулярні інтенсивні тренування не дозволяють їм виглядати рельєфно. Домогтися гарного спортивного тіла єндоморфам дозволяє тільки сувора дієта.

Будь-яка бистропереваріваемая їжа: фаст-фуд, солодощі, газовані напої, крохмалисті вуглеводи повинна стати табу для ендоморфа. Вона лише буде знову і знову викликати почуття голоду, і вимагати надходження зайвих калорій. Щоб розігнати метаболізм харчуватися єндоморфам слід частіше: 5-7 разів на день, але невеликими порціями. Оптимальна калорійність їжі перед тренуванням: 200 кілокалорій для жінок і 300 кілокалорій для чоловіків.

Основу харчування повинні складати складні волокнисті вуглеводи, до яких відносяться всі зелені овочі та легкі білкові продукти: нежирна риба, індиче і куряче філе, кролятина, яєчні білки, нежирні сичужні сири. І навіть солодкі фрукти і ягоди краще не вживати перед тренуванням, якщо вона не доводиться на ранковий час.

для мезоморфа

Мезоморфи – люди з найбільш ефективним метаболізмом. При сидячому способі життя вони легко набирають зайву вагу, але варто їм опинитися в спортзалі, кілограми починають танути на очах, а фігура стає підтягнутою і рельєфною.

Все, що потрібно мезоморфу для створення красивої фігури – не перевищувати калорійність харчування і регулярно тренуватися. Їм ідеально підходить 5-разовий режим харчування, при якому 3 прийому їжі є основними, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в дієті варто зробити на складні вуглеводи: каші, хлібці, макарони з твердих сортів пшениці, легкі білки і правильні жири. Причому частка вуглеводів, в порівнянні з рекомендаціями для спортсменів інших типів статури, може бути досить висока: 60-65% добової калорійності.

Харчування до тренування при схудненні і наборі маси

Якщо ви худнете, ваша добова норма складе 2 г вуглеводу на кожен кг власної ваги, а іноді 1 г – наприклад, в період сушіння м’язів. Відповідно, кількість вуглеводів буде зменшуватися, а білків – рости.

Перед тренуванням збільшиться потреба в білку до 40 г;
вуглеводу – зменшиться до 20-30 м

Що стосується періоду набору маси :

потреби у вуглеводах ростуть до 4-5 грам на кожний кілограм ваги;
а білків до 3-4 м

Загальну норму ви будете ділити на кількість прийомів їжі, і отримаєте норму БЖУ до і після тренування.

Харчування до тренування – найважливіший прийом їжі для продуктивності праці. Якщо всіх поживних речовин буде досить, і ви скористаєтесь їх в правильний час – зможете підвищити результативність та спортивні показники, а також уникнете небажану втрату маси. Якщо навпаки, отримаєте малу частку поживних речовин – запустіть процес руйнування м’язів. А прийом їжі безпосередньо перед тренуванням не дозволить організму повноцінно попрацювати, незасвоєного їжа буде доставляти дискомфорт.

Користь і шкода їжі після фізичних навантажень

Для здорової людини не існує протипоказань для прийому їжі після тренувань. Головне стежити за її якістю і збалансованістю. Незалежно від того, худнете ви чи сидите на масі, через 1 годину після інтенсивних занять потрібно обов’язково поїсти. Це повинна бути вуглеводно-білкова їжа, яка заповнить втрату поживних речовин в організмі.

А ось голодування протягом 2-3 годин, навпаки, не несе користі і може нашкодити. По-перше, організм почне руйнувати не тільки жири, але і білки, які містяться в м’язах. По-друге, ви порушите процеси травлення або збільшите наявні проблеми. Це ж стосується і голодування перед початком тренувань.

Головне правило будь-якого спортсмена – регулярно харчуватися, дотримуючись встановленого тимчасової режим! Так, шлунок виробить умовні рефлекси і буде завчасно готуватися до прийому їжі. Це означає, що їжа буде перетравлюватися краще, швидше, засвоїться більше поживних речовин.

Харчування і тренування

Потреба в харчуванні людей з постійною фізичним навантаженням варіюється і залежить від багатьох факторів, таких як:

тривалість тренування;
інтенсивність;
тип спорту.

Так зовсім різні потреби будуть у бігуна, який бере участь в марафоні і людини, що біжить по парку.

Більшість вчених вважає, що основні поживні речовини в раціоні людей з фізичною активністю повинні бути на рівнях, що відповідають потребам населення в цілому.

білки 10-12%;
жири 25-30%;
вуглеводи 55-60%.

Найважливішу роль відіграють такі енергетичні субстрати як вуглеводи і жири. Тому, що ці сполуки, на відміну від білків, зберігаються в організмі і можуть використовуватися в разі недостатнього надходження їх в організм разом з їжею або в результаті посиленого їх споживання під час фізичної активності. Ступінь споживання глюкози і жирних кислот під час фізичних навантажень залежить від їх інтенсивності, характеру і тривалості.

Правила предтренировочного прийому їжі

Для досягнення хорошого результату від тренувань незалежно від їх мети потрібно дотримуватися правильне харчування. Тому є все, що заманеться, до заняття не можна. У цей час важливо забезпечити організм якісним джерелом енергії і білком.

співвідношення БЖУ

Одним з ключових моментів є співвідношення білків, жирів і вуглеводів в предтреніровочную прийомі їжі. За загальним правилом, воно повинно складати:

55-60% білків;
25-30% вуглеводів;
10-15% жирів.

Така схема підійде для підтримки ваги і навіть для схуднення. Адже в умовах дієти організм і так відчуває нестачу поживних речовин і вуглеводів. Тому що худнуть не вистачає енергії для занять.

При важких силових тренуваннях варто збільшити частку вуглеводів в предтреніровочную прийомі їжі. Це необхідно для повноцінної роботи м’язів, які використовують в якості джерела енергії запас глікогену.

розрахунок калорійності

Потім потрібно розрахувати калорійність прийому їжі. Необхідна кількість калорій буде залежати від мети занять:

для схуднення – на 15-30% менше того, скільки буде витрачено на тренуванні;
для набору м’язової маси – на 15-30% більше;
для підтримки ваги – така ж кількість.

У таблиці представлена інформація про витрачання калорій за годину різних тренувань.

Вид фізичної активності	Кількість витрачених калорій за годину
Біг підтюпцем (8 км / год)	500
Швидкий біг (16 км / год)	1100
Інтервальна кардиотренировка	650
Фітнес-аеробіка	500
кругова тренування	550
Силове тренування	350-400
танці	400
Їзда на велосипеді (15 км / год)	350
Плавання (активне)	450

Тобто якщо дівчина проводить кругові тренування, за годину заняття вона витратить приблизно 550 ккал. Тому до тренування знадобиться вжити близько 400 ккал. Наприклад, це може бути 100 г гречки і 100 г тунця.

Перелік продуктів

Тепер можна визначитися з конкретним списком продуктів, які рекомендується їсти до заняття. Як вже було сказано, предтренировочний раціон повинен включати білки, вуглеводи і невелика кількість жирів.

Бажано вживати складні (повільні) вуглеводи. Вони дають заряд енергії надовго і не відкладаються у вигляді жирових відкладень. Повільні вуглеводи містяться в таких продуктах:

гречана каша;
вівсянка;
бурий рис;
картопля;
макарони твердих сортів;
висівки і злаки.

Білок можна отримати з:

м’яса;
риби;
яєць;
знежиреного сиру;
бобових.

Якщо немає можливості поїсти за 1-1,5 години до тренування, варто вжити прості вуглеводи за 20-30 хвилин. Вони швидко засвоюються і дають енергію для заняття. З цією метою можна з’їсти:

солодкі фрукти (яблуко, банан і т. д.);
йогурт з низьким відсотком жирності;
шоколад;
батончики, цукерки;
варення, джем.

«Хороші» жири можна отримати з горіхів, льняного або оливкового масел, авокадо, форелі, тунця, риб’ячого жиру. Вони є джерелами вітамінів, незамінних амінокислот, допомагають підтримувати еластичність шкіри, здоров’я волосся, нігтів і відповідають за нормальне функціонування серцево-судинної системи.

Але потрібно врахувати, що жири уповільнюють засвоєння білків. Тому їх частка повинна складати не більше 10-15% від загальної калорійності їжі.

Для поліпшення травлення варто доповнювати їжу продуктами, багатими клітковиною. Це дозволить очистити шлунково-кишковий тракт і простимулювати його моторику. Міститься клітковина в овочах, салаті, висівках, крупах, пшениці.

Продукти, багаті клітковиною

Коли їсти після силових навантажень?

Через скільки дозволяється їсти після тренування з використанням штанги або гантелі? Для людей, які поставили перед собою мету наростити м’язову масу, потрібна велика кількість білка. Саме він є будівельним матеріалом для м’язів. Також буде потрібно їжа з простими вуглеводами. До білкових продуктів відносяться м’ясо, риба, молочні продукти, яйця. Швидкі вуглеводи містяться в кондитерських виробах, шоколаді та інших солодощах. Звичайно, з такою їжею потрібно бути акуратніше, але саме вона допомагає краще працювати головного мозку.

Вживати їжу з вмістом білка і простих вуглеводів потрібно через 40 хвилин після занять. А протягом наступних двох годин необхідно повноцінне поїсти. Якщо не «годувати» м’язи, ні про яке їх зростанні не може бути й мови. В результаті ефективність силових тренувань виявиться нульовим.

ідеальні перекушування

Нерідко трапляється так, що графік харчування збивається, і можливості повноцінно поїсти перед фізичним заняттям немає. Для тренувань по набору маси така ситуація критична і допускати її не можна.

Допоможуть рекомендації професійних фітнес-тренерів і дієтологів:

За 3 години до фізичного навантаження можна з’їсти порцію сиру (300 г), додавши в нього горіхи і ягоди. Сир містить казеїновий білок, який повільно перетравлюється, тому буде підживлювати м’язи протягом тривалого часу (4-5 годин). У цьому випадку такий перекус цілком здатний замінити прийом їжі перед тренуванням.
Можна з’їсти за півгодини або годину до заняття пару бананів. Вони швидко наповнять м’язи глікогеном, оскільки містять швидко засвоювані вуглеводи (фруктозу і глюкозу), а також калій і магній, необхідні для нормального функціонування серця.
Якщо не вийшло підкріпитися в належний час, рекомендується хоча б за півгодини до фізичного навантаження прийняти порцію гейнера (спортивного напою з високим вмістом вуглеводів) або протеїновий коктейль. Вони засвоюються набагато швидше – відчуття тяжкості в шлунку не виникне, а м’язи будуть забезпечені необхідною кількістю білка під час силового заняття.

У домашніх умовах можна самостійно приготувати протеїновий коктейль і випити його за півгодини до фізичного навантаження.

Для цього в блендері потрібно змішати:

склянка молока;
100 г сиру;
банан;
2 білки яєць;
1 ст.л. оливкового масла;
1 ст.л. меду.

Кількість інгредієнтів можна варіювати на власний смак: якщо додати більше сиру або яєчних білків, вийде коктейль з високим вмістом протеїну, додавання бананів і меду збагатить напій вуглеводами.

При схудненні перед заняттями фітнесом вуглеводами зловживати не рекомендується. Але якщо останній прийом їжі був більше 4 годин тому, фігурі не зашкодить, якщо з’їсти за годину до фізичного навантаження порцію салату зі свіжих помідорів, огірків і перцю, заправлених нежирним йогуртом. Можна з’їсти зелене яблуко або випити склянку знежиреного кефіру. Це допоможе запобігти голодний непритомність і скоротить ризик зірватися і з’їсти зайвого після тренування.

Строго дотримуючись правильного меню перед походом в тренажерний зал і дотримуючись часовий інтервал між прийомами їжі і заняттями спортом, ви помітите, що фігура мрії почне вимальовуватися вже через кілька тренувань. Не забувайте збалансовано харчуватися і в інший час, тоді домогтися заповітної мети з побудови красивого тіла стане ще простіше.

Чи варто снідати перед зарядкою

Перед зарядкою снідати необхідно, це дасть сили. Коли є сильне бажання поїсти, особливо після пробудження, треба собі це дозволити. Чи не зашкодять фрукти, сухофрукти. Для їх перетравлення в шлунку буде потрібно не більше 20 хвилин. І тоді можна почати робити зарядку, не боячись за наслідки.

Кількість споживаної їжі до і після тренувань

Для кожної людини показані різні обсяги їжі, що залежить від безлічі факторів. Тому важко сказати, скільки потрібно її вживати до або після тренувань. Фіксованої величини не існує. Важливо враховувати наступні фактори:

обсяги навантажень і заплановані результати;
час занять;
інтенсивність тренувань.

Перш за все, одна трапеза повинна містити не більше калорій, скільки вимагають встановлені норми. Для спортсмена, який поставив перед собою мету наростити м’язову масу, потрібно більше їжі, ніж для людини, який планує схуднути за допомогою фізичних навантажень.

Добову норму калорій необхідно розподілити протягом дня на кілька прийомів їжі. Не потрібно відразу споживати всі продукти перед тренуванням, а після неї залишатися голодним. Такий підхід в корені невірний і не принесе бажаного результату.

Через скільки годин після тренування можна їсти?

Позаймавшись, люди хочуть знати, через скільки годин після фізкультури допускається обід. Зробити це дозволяється вже через 30 хвилин після закінчення роботи. Спожиту їжу організм використовує для відновлення м’язів, жодні грам страви не буде перетворений в жирове відкладення.

Чому не можна їсти після занять спортом, тільки-но вони закінчаться? Тіла потрібен певний час для відпочинку, воно повинно «прийти в норму». Потім є треба рівно стільки, скільки необхідно для вгамування голоду.

Чи існує посттренировочное білково-вуглеводне вікно?

Коли мова йде про харчування після тренування, все згадують «білково-вуглеводне вікно». Деякі експерти кажуть, що є 30 хв після закінчення тренування для того, щоб максимізувати синтез м’язових волокон. Інші кажуть – 60 хвилин. В цілому ідея досить проста. Це нетривалий «вікно» часу, коли можна за допомогою харчування активно вплинути на ефект від тренування.
А чи існує воно? Більшість людей схиляються до такої думки, що немає ніякої різниці. Головне – протягом 60-90 хвилин після тренування починати прийом їжі. Якщо це «вікно» існує – значить ми його ефективно використовуємо – закриваємо. А якщо його немає – ми вживаємо білкову їжу і вуглеводи, щоб зупинити катаболізм і простимулювати м’язовий зростання. Ми у виграші в обох ситуаціях. Зате, якщо не вживати достатньо їжі в цей період часу, то є ризик, що всі зусилля підуть даремно.
А тепер щодо «білково-вуглеводного вікна». Багато в нього не вірять і стверджують, що немає ніякої різниці, коли вживати білок і вуглеводи. Має значення тільки загальна кількість основних поживних речовин за весь день. Але є багато досліджень, де доводиться, що атлети, які вживали білково-вуглеводну їжу протягом півгодини після тренування досягали кращих результатів.

Загальна кількість споживаного білка в день вкрай важливо для росту м’язів. Наприклад, якщо ви важите 90 кг, і вживаєте тільки 90 грамів білка в день, то, в принципі, не має ніякого значення, що ви вживаєте його відразу ж після тренувальної сесії. Навряд чи вам вдасться набрати м’язову масу. З точки зору фізіології росту м’язів прийом і вуглеводів, і білка протягом 60-90 хвилин після закінчення інтенсивного навантаження збільшує шанси на досягнення кращих результатів.

Правила харчування перед йогою або пілатесом

Після ситного сніданку, полудня перед пілатесом, йогою має пройти чотири години. Легкий перекус дозволяє скоротити перерву до 120 хвилин.

Як правильно організувати спортивне харчування

Спочатку потрібно розуміти, що як такого універсального меню не існує – кожен організм унікальний і має ряд своїх особливостей. Наприклад, хтось зовсім не хоче їсти вранці, і обмежується кави з тостом, інші ж відчувають дуже сильний апетит. Тут дуже важливо знайти золоту середину. Якщо говорити саме про сніданок, то його вживати потрібно, оскільки організму потрібна енергія на день вперед, до того ж відсутність цього прийому їжі не дозволяє обмінним процесам працювати в повну міру.

Здійснюючи, наприклад, ранкові пробіжки, пам’ятайте про такий момент, як зменшення запасів глікогену за ніч. Краще перекусити, щоб концентрація в крові цукру не впала до межі. Займаючись регулярно, ви будете самі відчувати, через скільки після занять спортом можна їсти – треба прислухатися до організму.

Варто відзначити і такий важливий момент, як вживання води. Організм вимагає рідини, і потрібно давати йому її в достатній кількості, інакше можливе зневоднення. Особливо з огляду на той факт, що в процесі фізичної активності організм і так втрачає багато рідини. Фахівці рекомендують випити 1-2 склянки води до початку занять, щоб організм краще звільнявся від токсичних речовин. Також пийте воду в процесі тренування, щоб не допустити зневоднення.

Якщо ви проводите тренування не з ранку, і у вас вони досить довгі – годину і більше, то ви встигаєте щільно поїсти за пару годин. І, як уже говорилося, варто особливу увагу приділити правильним вуглеводів.

Після заняття можете перекусити через півгодини. Основний же прийом їжі нехай буде приблизно через годину, і головні продукти, на які варто звернути увагу – нежирні риба і м’ясо, каші, овочі.

І, звичайно, не забувайте, що якщо ви старанно тренуєтеся, то весь ваш раціон повинен бути правильним і збалансованим. У ньому має бути достатньо необхідних вам поживних компонентів, білків, вуглеводів і корисних жирів. Саме в поєднанні з правильним харчуванням фізична активність дасть максимальні результати.

Як правильно харчуватися після комплексу силових вправ і кардиотренировок

Кардиотренировки зазвичай спрямовані на прискорення метаболічних процесів, запуск процесу спалювання жирів. Щоб почати худнути, коригуємо раціон в сторону зменшення жирів. Для цього вибираємо продукти з низьким відсотком жиру, залишаючи звичні і улюблені продукти харчування при кардиотренировках. Це сир, молоко, сметана, сири, кисломолочна продукція.

Також важливо зменшити надходження жиру за рахунок правильної термічної обробки продуктів. Курка не підсмажуємо гриль, а варимо, а овочі тушкуємо в невеликій кількості води. Можна пекти, тушкувати, смажити, відварювати на пару, вибираючи найсмачніший спосіб готування. Як десерт спортивні тренери рекомендують після тренувань поїсти НЕ випічку з соком, а несолодкий чай з мармеладом, пастилою, зефіром.

Що стосується силових навантажень, тут важливо збільшити кількість білка. Він повинен бути присутнім в обсязі 60-70% від загального обсягу їжі і складатися з яловичини, телятини, сиру, риби, сиру тофу. Тоді м’язова маса почне поступово нарощуватися, перетворюючись в міцні кубики і привабливі біцепси.

Але після будь-якого тренування дуже важливо їсти досхочу, адже силові і кардионагрузки помітно підвищують апетит. Голодувати, практикувати монодієти ні в якому разі не можна – зрив неминучий, а за ним і набір кілограмів.

Корисні поради вегетаріанцям

Будучи вегетаріанцем можна підтримувати тіло в хорошій фізичній формі, не вживаючи в їжу м’ясні продукти. Оскільки білки є незамінною частиною здорового раціону і сприяють зростанню м’язової маси, замінити їх можуть:

Страви з бобових, наприклад, відварна квасоля, сочевиця, нут;
Горіхи і насіння також містити багато рослинного білка;
Яйця, а також молочна продукція – молоко, йогурт, кефір жирністю не більше 3,5% і сир з відсотком жирності не більше 9%.

Особливість вегетаріанського меню в тому, що його складно зробити висококалорійним через відсутність м’яса. Однак на виручку може прийти спортивне харчування у вигляді протеїнових коктейлів або гейнери.

Ступивши на стежку здорового способу життя та спорту, не можна забувати про харчування. Від нього залежить близько 50% успіху, а інші 50% – це правильно підібрана програма тренувань і техніка виконання вправ. Тільки своєчасний і правильний прийом їжі, а також збалансованість меню дозволить вам протягом декількох місяців досягти помітних результатів

Особливості меню після заняття спортом вранці, вдень і ввечері

Неважливо, в який час ви звикли тренуватися. Головне правило харчування після ранкової, денний або вечірнього тренування – скласти збалансоване меню, яке заповнить запас поживних речовин, втрачених при заняттях спортом.

Однак, вибираючи, що з’їсти, керуйтеся загальними правилами здорового харчування: відмовтеся від жиру і швидких вуглеводів днем, а вранці постарайтеся наситити організм білком і енергією.

Приблизний раціон може виглядати так:

повноцінна порція білка (м’ясо, риба) – 200 г;
свіжі або тушковані овочі – 200 г;
порція бурого рису – 100 г;
чайна ложка будь-якого масла, наприклад, волоського горіха.

Ідеальне блюдо після тренування – теплий салат з огірків, помідорів, пекінської капусти та руколи. Додаємо до зелені і овочів теплу курячу грудку, обсмажену на сухій сковорідці. Заправляємо салат олією і їмо, насолоджуючись смачною корисною їжею. Таке блюдо можна їсти і вранці, і ввечері.

Різниці між раціоном жінок і чоловіків не існує. Єдине, що жінки можуть скоротити порції. Але їсти важливо досхочу. З напоїв вибирайте трав’яний чай, чисту воду або домашній лимонад з лайма з м’ятою і десертною ложкою меду.

практичні висновки

Що ж все-таки потрібно робити?

Протягом 60-90 хвилин після закінчення фізичних навантажень прийняти тверду білково-вуглеводну їжу (яйця, птиця, м’ясо або риба плюс рис, гречка або картопля). Бажано все прийоми їжі супроводжувати вживанням овочів.

У якій кількості?

Залежить від вашої ваги:

білка повинно бути 20-40 грамів;
вуглеводів – (0,6-1) грам на 1 кілограм ваги.

За шкалою від 1 до 10 харчування після тренування оцінюється як 10, в той час, як сама тренувальне навантаження – близько 7. Прийом білка в цей час прискорює синтез м’язових волокон більше, ніж на протязі всього іншого дня.

Низький рівень глікогену та інсуліну, можуть повністю зупинити зростання м’язів. Саме тому прийом вуглеводів є критично важливим в посттренировочний період.

З точки зору набору м’язової маси і отримання максимального результату після важкої праці в тренажерному залі посттренировочний прийом їжі – це найважливіша трапеза протягом дня

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://www.azbukadiet.ru/2018/09/20/cherez-kakoe-vremya-posle-trenirovki-mozhno-est.html https://ya-krasotka.com/1434685452959090820 / chto-mozhno-i-cherez-skolko-est-posle-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/eda-i-sport-za-skolko-i-cherez-skolko-mozhno-zanimatsya.html https: //atletov.ru/food/chto-i-za-skolko-vremeni-est-pered-trenirovkoj/ https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/mozhno-li-est-posle-trenirovki http: / /1trenirovka.com/pitanie/chto-mozhno-est-pered-trenirovkoj.html https://medru.su/pitanie/cherez-kakoe-vremya-posle-edy-mozhno-zanimatsya-sportom.html https: // gercules .fit / pitanie / sportivnoe-pitanie / eda-i-trenirovki / cherez-skolko-posle-edy-zanimatsya-sportom.html http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoj https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/eda-pered-trenirovkoj.html https: //nadietu.net/weight-gain/supplements/pered-trenirovkoy.html http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/ https://mamadetochek.ru / cherez-skolko-posle-edyi-mozhno-zanimatsya-sportom / https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html https://gercules.fit/pitanie/ спортивне-питання / eda-i-trenirovki / cchto-i-cherez-skolko-est.html

Джерело запису: lastici.ru