ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টি – ক্লান্ত পেশীগুলি কী চায়? ব্যায়ামের পরে কী খাবেন?

প্রশিক্ষণের ধরণের উপর নির্ভর করে পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

প্রথমত, এটি লক্ষণীয় যে এখানে দুটি প্রধান ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে:

• বায়বীয়;
• শক্তি।

উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন পুষ্টি পেশী বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত এবং আপনি যদি ওজন হ্রাস করার উদ্দেশ্যে প্রশিক্ষণ নেন তবে উচ্চমাত্রার ফাইবারযুক্ত খাবারের সাথে করাই ভাল।

প্রশিক্ষণের সঠিক সময় পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আদর্শভাবে, প্রাতঃরাশের আগে সকালের অনুশীলন করা ভাল। এটি ওজন হ্রাস করার জন্যও দরকারী, কারণ শরীর চর্বি সংরক্ষণের থেকে শক্তি গ্রহণ করবে।

যখন শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করা হয়, আপনার workout এর কয়েক ঘন্টা আগে ভারী খাবার খাওয়া ভাল। থালাটি হৃদয়গ্রাহী এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত হওয়া উচিত। এটির জন্য ধীর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পণ্য ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। শক্তি প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা আগে যদি ঘন খাবার খাওয়া সম্ভব না হয় তবে আপনি শুকনো কুকিজের সাথে চা পান করতে পারেন বা অনুশীলনের এক ঘন্টা আগে একটি কলা খেতে পারেন।

একটি নোটে! যেহেতু প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে কলা ব্যবহার সম্পর্কে বিরোধী মতামত রয়েছে, তাই এই বিষয়টিকে প্রশিক্ষকের সাথে আলোচনা করা ভাল।

ওজন হ্রাসের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময় যে প্রধান নিয়মটি মেনে চলা উচিত: ক্যালোরি সেবন খাবারের সাথে খাওয়ার পরিমাণের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত। মদ্যপানের ব্যবস্থা বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার workout শুরু করার 20 মিনিট আগে জল পান করুন।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ – স্বাস্থ্যের জন্য সুপারিশ

পুনরুত্থান যোগ প্রশিক্ষণ শারীরিক সুস্থতা উন্নতি, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্ব সহ সভ্যতা রোগ প্রতিরোধ লক্ষ্য।

স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের (18-64 বছর বয়সীদের) বর্তমান নির্দেশিকাগুলিতে ধৈর্যশীলতা অনুশীলন (জোরালো দৌড়, সাঁতার, জলজ অনুশীলন, সাইক্লিং, নর্ডিক হাঁটাচলা, নৃত্য) এবং পেশী শক্তিশালীকরণ (জিম অনুশীলন) অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত।

ধৈর্যশীল ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, হৃদস্পন্দন হ্রাস এবং রক্তচাপকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি লিপিড প্রোফাইলে উপকারী প্রভাব ফেলে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং কার্বোহাইড্রেট সহনশীলতা উন্নত করে।

দীর্ঘমেয়াদী মাঝারি-তীব্রতা সহ্য করার অনুশীলনটি এক-এক-এক প্রশিক্ষণের সময়কাল বাড়িয়ে শক্তি ব্যয় বাড়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে। অতএব, অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য, সেরা বিকল্পটি হ’ল একটি পাগল 5 মিনিটের চেয়ে 40 মিনিটের তীব্র হাঁটাচলা, কারণ এটি আরও সঞ্চিত ফ্যাট পোড়াবে।

আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করেন না কেন, ধৈর্যের জন্য, পেশী শক্তিশালী করার জন্য, বা যোগিক অনুশীলনের একটি সেট নির্বিশেষে, তাদের পদ্ধতিগততা সেরা বিকল্প হবে।

আপনার সহনশীলতা প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার সময় আপনার একটি আদর্শের চেষ্টা করা উচিত:

• মাঝারি তীব্রতা workout – 30 মিনিট, সপ্তাহে 5 দিন।
• উচ্চ তীব্রতার ক্লাস – 20 মিনিট, সপ্তাহে 3 দিন।

ডায়েট

খেলাধুলায় জড়িতদের জন্য, ডায়েট খাবারের মানের হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। এবং আপনাকে খাওয়ার পরে কখন অনুশীলন করতে হবে তা জানতে হবে। উত্তরটি আপনার অংশগুলির আকারের উপর নির্ভর করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দিনে তিনবার ভারী খাবার খান, তবে খাওয়ার এবং অনুশীলনের মধ্যে বিরতি কমপক্ষে দুই ঘন্টা হওয়া যাক।

খাওয়ার সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য শরীরের পক্ষে এটি যথেষ্ট হবে। যারা ভগ্নাংশের খাবার ব্যবহার করে এবং ছোট অংশ খায় তারা খাবার এবং ক্রিয়াকলাপের মধ্যে সময়কে এক ঘণ্টার মধ্যে হ্রাস করতে পারে।

দয়া করে মনে রাখবেন যে এটি কোনও সর্বজনীন সুপারিশ নয়, কারণ দিনের যে সময়টি আপনি ব্যায়াম করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি সকালে প্রশিক্ষণ নেন, তবে আপনি খাওয়ার 40 মিনিট পরে ইতিমধ্যে পাঠ শুরু করতে পারেন। এটি দিনের প্রথমার্ধে শরীরটি খুব কার্যকরী হওয়ার কারণে ঘটে এবং এটি খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমাণে শোষিত করে। তবে মনে রাখবেন এটি হালকা এবং দ্রুত হজমযোগ্য হতে হবে, অন্যথায় এটি এই সময়ের মধ্যে সামলাতে সক্ষম নাও হতে পারে।

আপনার যদি সময়সীমা থাকে, আপনি প্রাতঃরাশের পরিবর্তে এক গ্লাস চা বা রস পান করতে পারেন এবং আধ ঘন্টা পরে অনুশীলন শুরু করতে পারেন। যদি বিকেলে ক্লাসগুলি অনুষ্ঠিত হয়, তবে খাওয়ার পরে, কমপক্ষে 1.5 ঘন্টা অপেক্ষা করার চেষ্টা করুন।

নোট করুন যে অন্যান্য বিষয়গুলিও একটি ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার দেহের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ধরণ, সময়কাল এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা। উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত ভিত্তিতে শক্তিশালী প্রশিক্ষণের জন্য একজন ক্রীড়াবিদ একটি চিত্র বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে কয়েকবার সহজে অনুশীলন করা মেয়েটির চেয়ে আলাদাভাবে খাওয়া উচিত।

আরও একটি প্রশ্ন যা অনেক লোকের আগ্রহী তা হ’ল প্রশিক্ষণের আগে আপনি কতটা খেতে পারেন, যার উদ্দেশ্য ওজন হ্রাস করা। এখানে এটি মূল নীতিটি মনে রাখার মতো যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে দেয় – আপনার গ্রহণের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করা দরকার। তবে অনাহার না করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের সমস্ত সিস্টেমের কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য ডায়েটটি সম্পূর্ণ এবং ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। যদি ক্যালোরি ঘাটতি খুব তীব্র হয় তবে আপনার বিপাকটি নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে এবং আপনি এর বিপরীত প্রভাব পাবেন এবং আপনি প্রচুর স্বাস্থ্য সমস্যাও অর্জন করবেন।

কখন অনুশীলন করবেন – খাবারের আগে নাকি পরে? এটি সব আপনার বায়োরিথমের উপর নির্ভর করে। তবে প্রথম এবং দ্বিতীয় উভয় ক্ষেত্রেই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খাবারের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট সময় অবশ্যই কাটাতে হবে।

ব্যায়ামের আগে নেওয়া কোনও নির্দিষ্ট খাবারের শরীরে কী প্রভাব পড়ে?

• প্রোটিন (প্রোটিন)। তাদের অ্যান্যাবলিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে – তারা পেশীর টিস্যুগুলির বিকাশকে প্রভাবিত করে, কোষের জন্য প্রধান বিল্ডিং উপাদান।
• ফ্যাট (লিপিড) লিপিড খাবার হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয়। এছাড়াও, চর্বিগুলি পুষ্টিগুলির শোষণে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করতে পারে। ফলস্বরূপ, একজন ব্যক্তি যিনি প্রশিক্ষণের আগে লিপিড খাবার খেয়েছিলেন তার অস্বস্তি হতে পারে, যা নিজেকে অলসতা, বমি বমি ভাব, শ্বাসকষ্ট এবং পেটের পেট আকারে প্রকাশ করে;
• কার্বোহাইড্রেট এই খাবারগুলি সঠিক পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। আসলে, খেলাধুলা করার প্রক্রিয়াতে, দেহটি খুব দ্রুত গ্লাইকোজেন (গ্লুকোজ) এর স্টোরগুলিতে ব্যয় করে। সুতরাং, একটি workout শুরু করার আগে সেগুলি পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন।

পরিপূরক এবং ক্রীড়া পুষ্টি

স্বাস্থ্যকর পুষ্টি ছাড়াও, বিভিন্ন ডায়েটরি পরিপূরক (জৈবিকভাবে সক্রিয় অ্যাডিটিভস) রয়েছে যা ক্রীড়াবিদরা উচ্চ ক্রীড়া পারফরম্যান্স অর্জন করতে ব্যবহার করে। এর মধ্যে রয়েছে:

• অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির জটিলতা “বিসিএএ”, যার মধ্যে ভ্যালাইন, আইসোলিউসিন এবং লিউসিন রয়েছে। তারা পেশী ভর দ্রুত বৃদ্ধি অবদান;
• “ওমেগা” গ্রুপের ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত ট্যাবলেট বা গুঁড়ো আকারে ভিটামিন এবং খনিজ জটিলগুলি;
• প্রোটিন – একটি পাউডার আকারে প্রাকৃতিক প্রোটিন, যা শোষণের হার অনুযায়ী তিন ধরণের হতে পারে: ধীর, দ্রুত এবং মাঝারি;
• ওজন বৃদ্ধিকারী, যা কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি। এগুলি খাবারের শক্তির মূল্য বৃদ্ধি করে এবং দেহের ওজনে দ্রুত বর্ধনে ভূমিকা রাখে;
• ফ্যাট বার্নারগুলি – লিনোলিক অ্যাসিড, কার্নিটাইন এবং বিভিন্ন কমপ্লেক্স যা হরমোনীয় স্তরে কাজ করে, তীব্র ফ্যাট জ্বলন্তকে উদ্দীপিত করে। এই জাতীয় ক্রীড়া পুষ্টি প্রধানত একটি পাম্পড আপ শরীর “শুকনো” করতে ব্যবহৃত হয়।

যেহেতু পরিপূরকগুলিতে সিন্থেটিক উপাদান থাকে না, তারা অ্যাথলেটদের পক্ষে উপকারী হতে পারে। যদি আপনি দু’একটি খাবার মিস করেন তবে তারা উদ্ধার করতে আসবে এবং তীব্র workouts থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে সহায়তা করবে। তবে, খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলিকে একটি সাধারণ খাবার প্রতিস্থাপন করা উচিত নয় এবং কেবল প্রশিক্ষকের পরামর্শে নেওয়া উচিত।

একটি ক্রীড়া ডায়েট এর সংক্ষিপ্তকরণ

ওয়ার্কআউটের আগে শক্তির প্রধান উত্স হ’ল:

• কার্বোহাইড্রেট;
• প্রোটিন;
• উদ্ভিজ্জ চর্বি

রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে কার্বোহাইড্রেটগুলি অবশ্যই গ্লাইসেমিক সূচকে জটিল এবং কম হওয়া উচিত। সুগন্ধী রোলস, পেস্ট্রি এবং কেকগুলি ডায়েটে থাকা উচিত নয়। এগুলি শাকসব্জী এবং ফল, বেরি এবং স্মুদি, ওটমিল এবং বাদামি চাল, বাদাম এবং পুরো শস্যের রুটি দ্বারা অনুপ্রেরণা এবং শক্তির জন্য প্রতিস্থাপন করা হবে।

স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খোসা ছাড়ানো চাল রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপরে এটি 10 ​​মিনিটের জন্য বাষ্প করা একটি দুর্দান্ত প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রাতঃরাশ তৈরি করে। যদি আপনি সবুজ বেকউইট ভিজিয়ে রাখেন তবে সকালে আপনি এটি কাঁচা খেতে পারেন বা ডাবল বয়লারে 5-10 মিনিটের জন্য বাষ্প করতে পারেন।

জটিল কার্বোহাইড্রেট দুরুম পাস্তা এবং সিরিয়ালে পাওয়া যায়। দিনের প্রথমার্ধে এগুলিকে মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে দিনের শেষে শরীরটি তাদের ভেঙে ফেলতে পারে।

মাংসপেশী ভাঙ্গন এবং পুনরুদ্ধার প্রতিরোধের পাশাপাশি ওজন হ্রাস রোধে প্রোটিন প্রয়োজনীয়। প্রোটিন কার্বোহাইড্রেটের সাথে একত্রিত করা উচিত।

শরীরকে প্রোটিন দিয়ে পূর্ণ করতে – পেশী তন্তুগুলির সাথে জড়িত অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির উত্স, আপনি খেতে পারেন:

• পাতলা মাংস এবং হাঁস-মুরগি (ত্বক ছাড়াই);
• সামুদ্রিক খাবার (পাতলা মাছ, ঝিনুক, স্কুইড, ঝিনুক এবং চিংড়ি);
• কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য: দই, কুটির পনির, পনির।

বিকল্পভাবে, সকালে আপনি বেরি সহ কটেজ পনির সাথে প্রাতঃরাশ বা কলা খেতে পারেন, শাকসব্জির সাথে দুটি ডিমের একটি অমলেট, শস্যের রুটি (100 গ্রাম) সহ হাঁস (150 গ্রাম), উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত মাছ খেতে পারেন।

চর্বিতে ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির স্বাভাবিককরণের জন্য এগুলি প্রয়োজনীয়। অতএব, আপনাকে সালাদগুলিতে কোনও উদ্ভিজ্জ তেল যুক্ত করতে হবে তবে 2 টি চামচের বেশি নয়। আপনি আপনার স্বাগত ধন্যবাদ.

সম্পূর্ণ বা আংশিকভাবে সীমিত পণ্য

সুষম ডায়েটে কোনও খাবারের ব্যবহার জড়িত, তবে সেগুলির কিছু সীমিত হওয়া উচিত। এর মধ্যে রয়েছে:

• চিনি, পাশাপাশি এর সামগ্রী সহ খাবার – বান, কেক, পেস্ট্রি। অ্যাথলেটিক গার্লস এবং পুরুষ যারা নিয়মিত জিমে কাজ করেন তারা সপ্তাহে একবার মিষ্টি খেতে পারবেন। ওজন হ্রাস যেমন একটি বিলাসিতা contraindication হয়;
• পশুর চর্বি – শুয়োরের মাংস, লার্ড, ফ্যাটি মেষশাবক। তাদের সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করা ভাল, কারণ তারা “খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে raise এগুলি তাপ চিকিত্সার পরে শরীরের সবচেয়ে বড় ক্ষতি করে;
• সসেজ এবং আধা-সমাপ্ত পণ্য পাশাপাশি ডাম্পলিংস, ডাম্পলিং এবং অন্যান্য ময়দার পণ্য। এগুলিতে প্রচুর মাংসের বর্জ্য এবং লবণ থাকে;
• সাদা রুটি এবং ময়দাতে ফাইবার থাকে না, একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক থাকে যা চিনির সাথে তুলনীয়;

যদি আপনি কেবল স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং খেলাধুলার পথ শুরু করেন তবে নিজেকে ধীরে ধীরে সীমাবদ্ধ করুন। তবে প্রায়শই জাঙ্ক ফুড খাবেন না, এটি স্বাস্থ্যকর, স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিবর্তে।

শরীরচর্চা অনুশীলন করুন

পুষ্টি, মানবদেহের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া, এর প্রয়োজনগুলি, এটি একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, পেশী শক্তি এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে পুনরুদ্ধারের হারকে প্রভাবিত করে এমন একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গ্রহণযোগ্য একটি সঠিকভাবে সুষম ডায়েট ফ্যাট বার্নিংয়ের হার এবং পেশী টিস্যুগুলির বিকাশের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলতে পারে, শরীরের শারীরিক সক্ষমতা বাড়ায়, যার ফলে প্রশিক্ষণের সময়কাল বৃদ্ধি পায়।

কেন আপনি খাওয়ার পরে ঠিক অনুশীলন করতে পারবেন না

খাওয়ার পরে আপনি খেলাধুলা করতে পারবেন না, যেহেতু পেটে অস্বস্তি এবং ভারাক্রান্তি ব্যায়ামে হস্তক্ষেপ করবে।

হজমের সমস্যা

আপনি খাওয়ার পরে দৌড়াতে পারবেন না, কারণ হ্রাসপ্রাপ্ত খাবার, পেটে থাকা, এটির সাথে চলতে শুরু করে। যদি প্রাতঃরাশটি হৃদয়গ্রাহী না হয়, উদাহরণস্বরূপ, ফলের টুকরা সহ কেফির, এবং পেট বিরক্ত করে না, তবে আপনি কিছু ধরণের শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত হতে পারেন।

অস্বস্তির পাশাপাশি, অন্যান্য মুহূর্তে আপনার এখনই খেলাধুলায় অংশ নেওয়া উচিত নয় বলেও রয়েছে। ক্রমবর্ধমান ক্রিয়াকলাপ হজম প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়, যেহেতু রক্ত ​​পেট থেকে নিকাশ শুরু করে এবং পেশীগুলিতে প্রবাহিত হবে। চলাচলের সময়, বমি বমি ভাব এবং অম্বল শুরু হতে পারে। এই লক্ষণগুলি অ্যাথলেটিক মেজাজ নষ্ট করতে পারে।

এমন একটি শর্ত যা প্রশিক্ষণ জড়িত না

খাবারের সময়, হরমোন সেরোটোনিন উত্পাদিত হয়। এটি শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং নিদ্রাহীন করে তোলে তাই খাওয়ার পরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপটি সুপারিশ করা হয় না। শরীর শিথিল হলে অনুশীলনে মনোনিবেশ করা কঠিন is

পোড়া মেদ পরিমাণ হ্রাস

খাবার হজমের সময় ইনসুলিন তৈরি হয়। এই হরমোনের কারণে অব্যবহৃত পুষ্টিগুলি শরীরের কোষে জমা হয়। খাবারের পরে ব্যায়াম করা ক্ষতিকারক কারণ কিছু উপাদান পদার্থের টিস্যু গঠনে যাবে go খাওয়া এবং অনুশীলনের মধ্যে বিরতি হজমের গতি বাড়ায় এবং ইনসুলিনের ক্ষরণকে দুর্বল করে।

কার্ডিওর আগে আমাকে কি থামতে হবে?

কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি 30 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না, প্রতি মিনিটে 150 বীট পর্যন্ত ক্লাস চলাকালীন হার্টের হার বৃদ্ধি পায়। এই সময়ে, চর্বি একটি সক্রিয় ভাঙ্গন আছে। অনুশীলনের পরে, শরীর খাদ্য দ্বারা বা ত্বকের চর্বিগুলির মাধ্যমে সেগুলি পুনরুদ্ধার করবে।

নেকড়ে ক্ষুধা এড়াতে আপনার ক্লাসের ক্লাসের এক ঘন্টা আগে খাওয়া দরকার। মেনুতে সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন সমন্বিত হওয়া উচিত – কুটির পনির, দুধ। তারা প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড দেহ সরবরাহ করবে। এবং এছাড়াও কার্বোহাইড্রেট, যা সম্পূর্ণ শক্তি সরবরাহ করবে।

মনোযোগ! উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও সহ, কার্বোহাইড্রেট হস্তক্ষেপ করবে, এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ খালি পেটে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিভিন্ন পদার্থের পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

দুর্ভাগ্যক্রমে, সর্বজনীন রেসিপি সবসময় কার্যকর হয় না। পুষ্টিবিদদের সমস্ত সুপারিশ পর্যবেক্ষণ করে, কিছু জিমের জন্য দর্শনার্থীরা দ্রুত একটি সুন্দর ত্রাণ অর্জন করেন, আবার অন্যরা বছরের পর বছর ঘুরে বেড়ায় এবং দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করতে পারে না। এগুলি সমস্ত শরীরের ধরণের সম্পর্কে, যা ডায়েট করার সময় অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত।

অ্যাক্টমোর্ফের জন্য

অ্যাক্টোমর্ফগুলি হ’ল শরীরের ওজন এবং ত্বকযুক্ত বিপাকযুক্ত পাতলা ব্যক্তি। তাদের মধ্যে স্বল্প পরিমাণে চর্বিযুক্ত ফ্যাট থাকে এবং পেশী ভর অর্জন করা খুব কঠিন।

অ্যাক্টোমর্ফের প্রধান নিয়মটি হ’ল স্ন্যাকস সম্পর্কে ভুলে যাওয়া। খাবার, ক্যালোরি সামগ্রীতে সমান, দিনে 5 বারের বেশি হওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, ইতিমধ্যে ত্বকযুক্ত বিপাক আরও ত্বরান্বিত করবে। তবে ক্যালোরির সামগ্রীটি বাড়ানো এবং বাড়ানো উচিত: ওজন বাড়ার সময়কালে 4000 কিলোক্যালরি পর্যন্ত। খাবার এড়িয়ে যাওয়া এবং একটি অ্যাক্টোমর্ফের ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ!

তবে আপনি স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট কিনতে পারবেন: লেবু, সাদা চাল এবং এমনকি আলু। এই খাদ্যগুলিই প্রশিক্ষণের আগে অ্যাক্টমোর্ফগুলি নির্ভর করা উচিত: কার্বোহাইড্রেটগুলি catabolism প্রক্রিয়া হ্রাস করবে। এবং পেশী ভর বৃদ্ধি প্রোটিন দ্বারা সরবরাহ করা হবে: ডায়েটে তাদের কমপক্ষে 30% হওয়া উচিত, শরীরের ওজনের প্রতি কেজি 2-5 গ্রাম প্রোটিন হওয়া উচিত।

এন্ডোমর্ফের জন্য

এন্ডোমর্ফগুলি এমন ব্যক্তি যাঁরা স্বাভাবিকভাবেই অতিরিক্ত ওজন হওয়ার প্রবণতা। তারা সহজেই শরীরের চর্বি অর্জন করে তবে কঠিন – পেশী ভর। এমনকি নিয়মিত তীব্র প্রশিক্ষণ তাদেরকে আবছা দেখতে দেয় না। কেবলমাত্র একটি কঠোর খাদ্যই এন্ডোমর্ফগুলিকে একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক শরীর অর্জন করতে দেয়।

যে কোনও দ্রুত হজমকারী খাদ্য: ফাস্টফুড, মিষ্টি, কার্বনেটেড পানীয়, স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটগুলি এন্ডোমর্ফের জন্য নিষিদ্ধ হওয়া উচিত। এটি কেবল বার বার ক্ষুধার কারণ হবে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরির চাহিদা রাখবে। বিপাকের গতি বাড়ানোর জন্য, এন্ডোমর্ফগুলি আরও বেশি বার খাওয়া উচিত: দিনে 5-7 বার, তবে ছোট অংশে। অনুকূল প্রাক workout ক্যালোরি: মহিলাদের জন্য 200 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য 300 ক্যালোরি।

ডায়েটের ভিত্তিতে জটিল তন্তুযুক্ত কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত, যাতে সবুজ শাকসব্জী এবং হালকা প্রোটিন পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে: পাতলা মাছ, টার্কি এবং মুরগির ফিললেটস, খরগোশের মাংস, ডিমের সাদা অংশ, কম ফ্যাটযুক্ত রেনেট চিজ। এমনকি ব্যায়ামের আগে মিষ্টি ফল এবং বেরিগুলিও এড়ানো ভাল, যদি এটি সকালে না ঘটে।

মেসোমর্ফের জন্য

মেসোমর্ফগুলি হ’ল লোকেরা সবচেয়ে দক্ষ বিপাকযুক্ত। একটি উপবিষ্ট জীবনধারা সহ, তারা সহজেই অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে তোলে, তবে তারা জিমে নিজেকে খুঁজে পাওয়ার সাথে সাথেই কিলোগুলি আমাদের চোখের সামনে গলে যেতে শুরু করে এবং চিত্রটি ফিট এবং স্বস্তিতে পরিণত হয়।

একটি মেসোমর্ফ একটি সুন্দর চিত্র তৈরি করার জন্য যা প্রয়োজন তা হ’ল ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত নয়। একটি 5 দিনের খাবার তাদের জন্য আদর্শ, যার মধ্যে 3 টি প্রধান খাবার হ’ল এবং 2 টি হালকা স্ন্যাক্স।

ডায়েটে জোর দেওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেটের উপর হওয়া উচিত: সিরিয়াল, রুটি, ডুরুম গমের পাস্তা, হালকা প্রোটিন এবং ডান ফ্যাটগুলি। অধিকন্তু, অন্যান্য দেহের ধরণের অ্যাথলিটদের জন্য সুপারিশের তুলনায় কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত যথেষ্ট পরিমাণে হতে পারে: দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রীর 60-65%।

ওজন হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধির প্রাক প্রাক ওয়ার্কআউট পুষ্টি

যদি আপনি ওজন হারাতে থাকেন তবে আপনার দৈনিক ভাতা আপনার শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং কখনও কখনও 1 গ্রাম হবে – উদাহরণস্বরূপ, পেশী শুকানোর সময়। তদনুসারে, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস পাবে, এবং প্রোটিনের পরিমাণ বাড়বে।

• প্রশিক্ষণের আগে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা 40 গ্রামে বৃদ্ধি পাবে ;
• কার্বোহাইড্রেট – 20-30 গ্রাম কমে যাবে ।

ওজন বাড়ানোর সময়কাল হিসাবে :

• কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা প্রতি কেজি ওজনের 4-5 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায় ;
• এবং প্রোটিনগুলি 3-4 গ।

আপনি খাবারের সংখ্যার দ্বারা মোট নিয়মটি ভাগ করবেন এবং আপনি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে বিজেইউ আদর্শ পাবেন।

প্রাক-workout খাওয়া উত্পাদনশীলতার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য। যদি সমস্ত পুষ্টি পর্যাপ্ত থাকে এবং আপনি এগুলি সঠিক সময়ে গ্রাস করেন তবে আপনি আপনার কর্মক্ষমতা এবং অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়িয়ে তুলতে পারেন, পাশাপাশি অযাচিত ওজন হ্রাস রোধ করতে পারেন। যদি বিপরীতে, আপনি পুষ্টিগুলির একটি সামান্য অনুপাত পান তবে পেশী ধ্বংসের প্রক্রিয়া শুরু করুন। এবং প্রশিক্ষণের ঠিক আগে খাওয়া শরীরকে পুরোপুরি কাজ করতে দেয় না, অচেতন খাবার অস্বস্তি সৃষ্টি করে।

ব্যায়ামের পরে খাবারের সুবিধাগুলি এবং ক্ষতিগুলি

স্বাস্থ্যকর ব্যক্তির জন্য, ব্যায়ামের পরে খাওয়ার জন্য কোনও contraindication নেই। মূল জিনিসটি এর মান এবং ভারসাম্য নিরীক্ষণ করা। আপনি ওজন হারাচ্ছেন বা ওজনে বসে থাকুক না কেন, আপনার অবশ্যই তীব্র ব্যায়ামের 1 ঘন্টা পরে খাওয়া উচিত। এটি এমন একটি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিনযুক্ত খাবার হওয়া উচিত যা দেহে পুষ্টির ক্ষতি হ্রাস পাবে।

তবে বিপরীতে ২-৩ ঘন্টা রোজা রাখা উপকারী নয় এবং ক্ষতিকারকও হতে পারে। প্রথমত, শরীর কেবল চর্বিই নয়, পেশীগুলিতে পাওয়া প্রোটিনগুলিও ভেঙে ফেলতে শুরু করবে। দ্বিতীয়ত, আপনি হজম প্রক্রিয়া ব্যাহত করবেন বা বিদ্যমান সমস্যাগুলিকে বাড়িয়ে তুলবেন। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে একই উপবাসের জন্য যায়।

যে কোনও অ্যাথলিটের প্রধান নিয়ম নিয়মিত খাওয়া, প্রতিষ্ঠিত সময়ের সময়সূচী পর্যবেক্ষণ! সুতরাং, পেট কন্ডিশনড রিফ্লেক্সগুলি বিকাশ করবে এবং খাওয়ার জন্য আগাম প্রস্তুতি নেবে। এর অর্থ হ’ল খাবারটি আরও ভাল, দ্রুত হজম হবে এবং আরও পুষ্টিকর উপাদান শোষণ করবে।

পুষ্টি এবং অনুশীলন

ধ্রুবক শারীরিক ক্রিয়াকলাপযুক্ত মানুষের পুষ্টির চাহিদা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভরশীল এবং নির্ভর করে যেমন:

• ওয়ার্কআউট সময়কাল;
• তীব্রতা;
• খেলাধুলার ধরণ।

সুতরাং ম্যারাথন রানার এবং পার্কের মধ্য দিয়ে চলমান একজনের প্রয়োজনগুলির খুব আলাদা প্রয়োজন হবে।

বেশিরভাগ বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপযুক্ত মানুষের ডায়েটে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি এমন স্তরের হওয়া উচিত যা সাধারণ জনগণের চাহিদা পূরণ করে।

• প্রোটিন 10-12%;
• চর্বি 25-30%;
• কার্বোহাইড্রেট 55-60%।

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাটি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি জাতীয় শক্তির স্তর দ্বারা সম্পাদিত হয়। কারণ এই যৌগগুলি প্রোটিনের বিপরীতে শরীরে সঞ্চিত থাকে এবং এগুলি খাদ্যের পাশাপাশি শরীরে এগুলি অপর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণের ক্ষেত্রে বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় তাদের বৃদ্ধি গ্রহণের ফলে ব্যবহার করা যেতে পারে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় গ্লুকোজ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণের হার তাদের তীব্রতা, প্রকৃতি এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে।

প্রাক workout খাবারের নিয়ম

প্রশিক্ষণ থেকে একটি ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য, তাদের উদ্দেশ্য নির্বিশেষে, আপনাকে সঠিক পুষ্টি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। অতএব, আপনি ক্লাসের আগে যা কিছু চান তা খেতে পারবেন না। এই সময়ে, শরীরকে একটি উচ্চ মানের শক্তি এবং প্রোটিনের উত্স সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ।

BZHU অনুপাত

অন্যতম মূল বিষয় হ’ল আপনার প্রাক-workout খাবারের মধ্যে প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত। সাধারণ নিয়ম হিসাবে এটি হওয়া উচিত:

• 55-60% প্রোটিন;
• 25-30% কার্বোহাইড্রেট;
• 10-15% ফ্যাট।

এই স্কিমটি ওজন বজায় রাখতে এবং এমনকি ওজন হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত। প্রকৃতপক্ষে, একটি ডায়েটে, দেহ ইতিমধ্যে পুষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেটের অভাব অনুভব করছে। সুতরাং, যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের অনুশীলনের পর্যাপ্ত শক্তি নেই।

ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউটে খাবারে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বাড়ান। পেশীগুলির সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য এটি প্রয়োজনীয়, যা গ্লাইকোজেন রিজার্ভকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করে।

ক্যালোরি গণনা

তারপরে আপনার খাবারের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ গণনা করতে হবে। প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি অনুশীলনের উদ্দেশ্যে নির্ভর করবে:

• ওজন হ্রাস জন্য – প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করা হবে তার চেয়ে 15-30% কম;
• পেশী ভর একটি সেট জন্য – 15-30% আরও;
• ওজন বজায় রাখতে – একই পরিমাণ।

টেবিলটি বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য প্রতি ঘন্টা ক্যালোরি ব্যয় সম্পর্কিত তথ্য সরবরাহ করে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ধরণ	প্রতি ঘন্টা প্রতি ক্যালোরি বার্ন
জগিং (8 কিমি / ঘন্টা)	500
দ্রুত রান (16 কিমি / ঘন্টা)	1100
ইন্টারভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউট	650
ফিটনেস এরোবিক্স	500
বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ	550
শক্তি প্রশিক্ষণ	350-400
নাচ	400
সাইক্লিং (15 কিমি / ঘন্টা)	350
সাঁতার (সক্রিয়)	450

এটি হল, যদি কোনও মেয়ে সার্কিট প্রশিক্ষণ নেয়, তবে তিনি প্রতি ঘন্টা ক্লাসে প্রায় 550 কিলোক্যালরি খরচ করবেন। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে, আপনার প্রায় 400 কিলোক্যালরি গ্রাস করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, এটি 100 গ্রাম বেকউইট এবং 100 গ্রাম টুনা হতে পারে।

মুদিখানা তালিকা

ক্লাসের আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া খাবারগুলির একটি নির্দিষ্ট তালিকা সম্পর্কে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। উল্লিখিত হিসাবে, আপনার প্রাক-workout ডায়েটে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং অল্প পরিমাণে চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এটি জটিল (ধীর) কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি বাড়ায় এবং চর্বি জমা হিসাবে আকারে সংরক্ষণ করা হয় না not ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারগুলিতে পাওয়া যায়:

• বেকওয়েট দই;
• ওটমিল;
• বাদামী ভাত;
• আলু;
• হার্ড পাস্তা
• ব্রান এবং সিরিয়াল।

প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত করা যেতে পারে:

• মাংস;
• মাছ;
• ডিম;
• কম ফ্যাট কুটির পনির;
• শাপলা

প্রশিক্ষণের 1-1.5 ঘন্টা আগে খাওয়া সম্ভব না হলে, 20-30 মিনিটের মধ্যে এটি সহজ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উপযুক্ত। তারা দ্রুত শোষিত হয় এবং প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। এই উদ্দেশ্যে, আপনি খেতে পারেন:

• মিষ্টি ফল (আপেল, কলা ইত্যাদি);
• কম ফ্যাট দই;
• চকোলেট;
• বার, মিষ্টি;
• জ্যাম, জ্যাম

বাদাম, ফ্ল্যাকসিড বা জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস, ট্রাউট, টুনা এবং ফিশ অয়েল থেকে “গুড” ফ্যাট পাওয়া যায়। এগুলি ভিটামিনের উত্স, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা, স্বাস্থ্যকর চুল, নখকে বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য দায়ী।

তবে আপনার বিবেচনায় নেওয়া দরকার যে চর্বিগুলি প্রোটিনগুলির শোষণকে ধীর করে দেয়। সুতরাং, তাদের ভাগ মোট ক্যালরি গ্রহণের 10-15% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

হজমে উন্নতি করতে, এটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সাথে পরিপূরক worth এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে পরিষ্কার করবে এবং এর গতিশীলতাকে উদ্দীপিত করবে। শাকসবজি, লেটুস, ব্রান, সিরিয়াল, গমের মধ্যে ফাইবার থাকে। 

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

অনুশীলনের পরে কখন খাবেন?

বারবেল বা ডাম্বেল ওয়ার্কআউটের পরে কতক্ষণ এটি খাওয়ার অনুমতি রয়েছে? যারা পেশী তৈরির লক্ষ্যে নিজেকে লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন তাদের জন্য, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন। তিনিই পেশীগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সহ আপনারও খাবারের প্রয়োজন হবে। প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, ডিম। পেস্ট্রি, চকোলেট এবং অন্যান্য মিষ্টিতে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। অবশ্যই, এই জাতীয় খাবারের জন্য আপনার আরও যত্নবান হওয়া দরকার তবে এটি মস্তিষ্ককে আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।

ব্যায়ামের 40 মিনিট পরে প্রোটিন এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। এবং পরের দু’ঘন্টার মধ্যে আপনাকে একটি পূর্ণ খাবার খেতে হবে। যদি আপনি পেশীগুলি “খাওয়ান” না করেন তবে তাদের বৃদ্ধি প্রশ্নছাড়া। ফলস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা শূন্য হবে।

পারফেক্ট স্ন্যাকস

এটি প্রায়শই ঘটে থাকে যে খাবারের সময়সূচি গুলিয়ে যায় এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে পুরোপুরি খাওয়ার কোনও সুযোগ নেই। ওজন বাড়ানোর প্রশিক্ষণের জন্য, এই পরিস্থিতি সঙ্কটজনক এবং এর অনুমতি দেওয়া যায় না।

পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদদের পরামর্শগুলি সহায়তা করবে:

1. শারীরিক ক্রিয়াকলাপের 3 ঘন্টা আগে, আপনি কুটির পনির (300 গ্রাম) এর একটি অংশ খেতে পারেন, এতে বাদাম এবং বেরি যুক্ত করতে পারেন। কুটির পনিতে কেসিন প্রোটিন রয়েছে, যা ধীরে ধীরে হজম হয়, তাই এটি দীর্ঘকাল (4-5 ঘন্টা) পেশী পুষ্ট করবে। এই ক্ষেত্রে, এই জাতীয় জলখাবার প্রশিক্ষণের আগে খাবারটি প্রতিস্থাপন করতে যথেষ্ট সক্ষম।
2. আপনি ক্লাসের আধ ঘন্টা বা এক ঘন্টা আগে বেশ কয়েকটি কলা খেতে পারেন। এগুলি আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত গ্লাইকোজেন দিয়ে পূর্ণ করবে, কারণ এগুলিতে দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট (ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ) রয়েছে, সেইসাথে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা হৃদয়ের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।
3. যদি আপনি সঠিক সময়ে খাওয়ার ব্যবস্থা না করেন তবে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কমপক্ষে আধা ঘন্টা আগে কোনও উপকারী (উচ্চ শর্করাযুক্ত উপাদান সহ স্পোর্টস ড্রিঙ্ক) বা একটি প্রোটিনের অংশ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা অনেক দ্রুত শোষিত হয় – পেটে ভারীভাব অনুভূতি উত্থাপিত হবে না এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলি প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করা হবে।

বাড়িতে, আপনি নিজের প্রোটিন কাঁপুন এবং এটি অনুশীলনের আধা ঘন্টা আগে পান করতে পারেন drink

এটি করতে, একটি ব্লেন্ডারে মিশ্রিত করুন:

• এক গ্লাস দুধ;
• কুটির পনির 100 গ্রাম;
• কলা;
• 2 ডিমের সাদা;
• 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল;
• 1 টেবিল চামচ মধু।

উপাদানের পরিমাণ আপনার নিজস্ব স্বাদ অনুসারে বৈচিত্র্যময় হতে পারে: আপনি যদি আরও কটেজ পনির বা ডিমের সাদা অংশ যোগ করেন তবে আপনি একটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ একটি ককটেল পান, কলা এবং মধু যুক্ত করে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পানীয়কে সমৃদ্ধ করবে।

অনুশীলনের আগে ওজন হ্রাস করার সময়, কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যবহার করা উচিত নয় recommended তবে যদি শেষ খাবারটি 4 ঘন্টা এরও বেশি আগে হয় তবে আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের এক ঘন্টা আগে স্বল্প টমেটো, শসা এবং মরিচ, স্বল্প চর্বিযুক্ত দই দিয়ে তৈরি সালাদ পরিবেশন করলে তা আপনার চিত্রের ক্ষতি করবে না। আপনি একটি সবুজ আপেল খেতে পারেন বা এক গ্লাস কম ফ্যাটযুক্ত কেফির পান করতে পারেন। এটি ক্ষুধা নিরসন প্রতিরোধে এবং অনুশীলনের পরে খুব বেশি ক্ষয় হওয়ার এবং ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

জিমে যাওয়ার আগে সঠিক মেনুতে কঠোরভাবে অনুসরণ করে এবং খাবার এবং খেলাধুলার মধ্যে সময়ের ব্যবধান পর্যবেক্ষণ করে আপনি লক্ষ্য করবেন যে কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে স্বপ্নের চিত্রটি প্রকাশ পেতে শুরু করবে। বাকি সময় একটি ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট খেতে ভুলবেন না, তবে একটি সুন্দর শরীর গঠনের লালিত লক্ষ্য অর্জন করা আরও সহজ হয়ে উঠবে।

অনুশীলনের আগে আমার কি প্রাতঃরাশ খাওয়া উচিত?

চার্জ দেওয়ার আগে আপনার প্রাতঃরাশ করা দরকার, এটি শক্তি দেবে। যখন খাওয়ার দৃ strong় ইচ্ছা থাকে, বিশেষত জেগে ওঠার পরে, আপনাকে নিজেরাই এটি অনুমতি দেওয়া উচিত। ফল, শুকনো ফলের ক্ষতি করবে না। এগুলি পেটে হজম করতে 20 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না। এবং তারপরে ফলাফলের ভয় ছাড়াই আপনি অনুশীলন করা শুরু করতে পারেন।

অনুশীলনের আগে এবং পরে খাওয়ার পরিমাণ

প্রতিটি ব্যক্তির জন্য বিভিন্ন ধরণের খাবার দেখানো হয় যা অনেক কারণের উপর নির্ভর করে। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে বা পরে কতটা গ্রহণ করা উচিত তা বলা মুশকিল। কোন নির্দিষ্ট মান নেই। নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ:

• লোড এবং পরিকল্পিত ফলাফলের পরিমাণ;
• ক্লাস সময়;
• প্রশিক্ষণের তীব্রতা।

প্রথমত, একটি খাবারে প্রতিষ্ঠিত নিয়মগুলির চেয়ে বেশি ক্যালরি থাকা উচিত নয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা করা ব্যক্তির চেয়ে নিজেকে একজন পেশী গড়ার লক্ষ্য নির্ধারণ করে এমন একজন অ্যাথলিটের আরও বেশি খাবারের প্রয়োজন হবে।

প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের সময়টি বেশ কয়েকটি খাবারে ভাগ করা উচিত। আপনার কসরত করার আগে আপনার সমস্ত খাবার এখনই খাওয়া এবং পরে ক্ষুধার্ত থাকার দরকার নেই। এই পদ্ধতিটি মূলত ভুল এবং পছন্দসই ফলাফল আনবে না।

অনুশীলনের কত ঘন্টা পরে আপনি খেতে পারেন?

অনুশীলন করার পরে, লোকেরা শারীরিক শিক্ষার মধ্যাহ্নভোজনের কত ঘন্টা পরে তা জানতে চায়। কাজ শেষ হওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে এটি করা যেতে পারে। শরীর পেশী পুনরূদ্ধার জন্য খাওয়া খাবার ব্যবহার করে, এক গ্রাম খাদ্যও চর্বিতে রূপান্তরিত হবে না।

খেলা শেষ হওয়ার সাথে সাথে আপনি কেন খেতে পারবেন না? শরীরকে বিশ্রামের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের সময় প্রয়োজন, এটি অবশ্যই “পিছনে ফিরে”। তারপরে ক্ষুধা মেটানোর জন্য আপনাকে ঠিক তেমন খাওয়া দরকার।

ওয়ার্কআউট-প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো আছে কি?

ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টির বিষয়টি যখন আসে তখন সবাই প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটির কথা মনে রাখে। কিছু বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে পেশী ফাইবার সংশ্লেষণকে সর্বাধিকতর করতে আপনার ورزش শেষ করার 30 মিনিট সময় রয়েছে। অন্যরা 60 মিনিট বলে। সামগ্রিকভাবে, ধারণাটি বেশ সহজ। এটি সময়ের একটি সংক্ষিপ্ত “উইন্ডো” যখন আপনি পুষ্টির সাহায্যে প্রশিক্ষণের প্রভাবকে সক্রিয়ভাবে প্রভাবিত করতে পারেন।
এটি কি বিদ্যমান? বেশিরভাগ লোক বিশ্বাস করতেই ঝুঁকছেন যে কোনও পার্থক্য নেই। প্রধান জিনিস প্রশিক্ষণের 60-90 মিনিটের মধ্যে খাওয়া শুরু করা হয়। যদি এই “উইন্ডো” বিদ্যমান থাকে, তবে আমরা কার্যকরভাবে এটি ব্যবহার করি – আমরা এটি বন্ধ করি। এবং যদি তা না হয় তবে আমরা catabolism বন্ধ করতে এবং পেশীর বৃদ্ধি উদ্দীপিত করতে প্রোটিন জাতীয় খাবার এবং শর্করা খাচ্ছি। আমরা উভয় পরিস্থিতিতেই জিতেছি। তবে যদি আপনি এই সময়ের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবার না খান, তবে ঝুঁকি রয়েছে যে সমস্ত প্রচেষ্টা নষ্ট হবে।
এবং এখন “প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো” সম্পর্কে। অনেকে এটি বিশ্বাস করে না এবং যুক্তি দেয় যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার ক্ষেত্রে কোনও পার্থক্য নেই। সমস্ত বিষয় হল পুরো দিনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির মোট পরিমাণ। তবে অনেক গবেষণা রয়েছে যা দেখায় যে অ্যাথলেটরা প্রশিক্ষণের পরে আধা ঘণ্টার মধ্যে প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খেয়েছিল তারা আরও ভাল ফলাফল অর্জন করেছে।

প্রতিদিন মোট পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার 90 কেজি ওজন হয় এবং প্রতিদিন কেবল 90 গ্রাম প্রোটিন পান করেন তবে নীতিগতভাবে, কোনও প্রশিক্ষণ সেশনের পরেই আপনি এটি গ্রহণ করেছেন তা বিবেচ্য নয়। আপনি পেশী ভর অর্জন করতে সক্ষম হবেন এমন সম্ভাবনা কম। পেশী বৃদ্ধির ফিজিওলজির ক্ষেত্রে, একটি তীব্র অনুশীলন শেষে 60-90 মিনিটের জন্য উভয় শর্করা এবং প্রোটিন গ্রহণের ফলে আরও ভাল ফলাফল অর্জনের সম্ভাবনা বাড়ে।

যোগব্যায়াম বা পাইলেটগুলির আগে খাওয়ার নিয়ম

হৃদয়গ্রাহী প্রাতঃরাশের পরে, বিকেলের নাস্তা পাইলেটসের আগে, যোগে চার ঘন্টা সময় নেওয়া উচিত। একটি হালকা নাস্তা আপনাকে 120 মিনিটের বিরতি ছোট করতে দেয়।

কিভাবে ক্রীড়া পুষ্টি সঠিকভাবে সংগঠিত

প্রাথমিকভাবে, আপনার বুঝতে হবে যে যেমন একটি সার্বজনীন মেনু বিদ্যমান নেই – প্রতিটি জীব অনন্য এবং এর নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে has উদাহরণস্বরূপ, কেউ সকালে কিছু খেতে চান না, এবং কেবল কফি এবং টোস্টের মধ্যে সীমাবদ্ধ, অন্যদের খুব তীব্র ক্ষুধা আছে। এখানে একটি মধ্যম জায়গা খুঁজে পাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদি আমরা সকালের প্রাতঃরাশ সম্পর্কে বিশেষভাবে কথা বলি, তবে এটি ব্যবহার করা দরকার, যেহেতু দেহটি সামনের দিনের জন্য শক্তির প্রয়োজন, তদুপরি, এই খাবারের অনুপস্থিতিতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি পুরোপুরি কাজ করতে দেয় না।

উদাহরণস্বরূপ, সকালের দৌড়ানোর সময়, রাতারাতি গ্লাইকোজেন স্টোর হ্রাস হওয়ার মতো মুহুর্তের কথা মনে রাখুন। রক্তে চিনির ঘনত্ব যাতে সীমাতে না যায় সে জন্য নাস্তা খাওয়াই ভাল। নিয়মিত অনুশীলন করে, আপনি নিজেই অনুভব করবেন খেলাধুলার পরে আপনি কতটা খেতে পারেন – আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে।

এটি পানীয় জল হিসাবে যেমন একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় লক্ষ্য করা মূল্যবান। শরীরের তরল প্রয়োজন, এবং আপনার এটি যথেষ্ট পরিমাণে দেওয়া দরকার, অন্যথায় ডিহাইড্রেশন সম্ভব। বিশেষত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রক্রিয়ায়, দেহ ইতিমধ্যে প্রচুর তরল হারায় এই বিষয়টি বিবেচনা করে। বিশেষজ্ঞরা ক্লাসের আগে 1-2 গ্লাস পানি খাওয়ার পরামর্শ দেন, যাতে শরীরের বিষাক্ত পদার্থ থেকে আরও ভাল থাকে। হাইড্রেটেড থাকার জন্য আপনার workout চলাকালীন জল পান করুন।

আপনি যদি সকালে প্রশিক্ষণ না দিয়ে থাকেন এবং আপনার এগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে – এক ঘন্টা বা তার বেশি হয়, তবে আপনার কয়েক ঘন্টা পরে একটি হৃদয়গ্রাহী খাবার খাওয়ার সময় হবে। এবং, যেমন ইতিমধ্যে উল্লিখিত হয়েছে, এটি সঠিক কার্বোহাইড্রেটগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার মতো।

ক্লাস শেষে, আপনি আধা ঘন্টা পরে একটি জলখাবার করতে পারেন। মূল খাবারটি প্রায় এক ঘন্টার মধ্যে থাকতে দিন এবং যে প্রধান খাবারগুলিতে আপনার মনোযোগ দেওয়া উচিত সেগুলি হ’ল পাতলা মাছ এবং মাংস, সিরিয়াল, শাকসবজি।

এবং, অবশ্যই, এটি ভুলবেন না যে আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনার পুরো ডায়েটটি সঠিক এবং ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। এতে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর পরিমাণ, প্রোটিন, শর্করা এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকা উচিত have এটি সঠিক পুষ্টির সাথে সম্মিলিত যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সর্বাধিক ফলাফল দেয়।

শক্তিশালী ব্যায়াম এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণের এক সেট পরে কীভাবে খাবেন

কার্ডিও প্রশিক্ষণ সাধারণত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে ফ্যাট বার্ন করার প্রক্রিয়া শুরু করে। ওজন হ্রাস শুরু করতে, চর্বি কমাতে ডায়েট সামঞ্জস্য করুন। এটি করার জন্য, কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় স্বাভাবিক এবং প্রিয় খাবারগুলি রেখে কম শতাংশে চর্বিযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। এগুলি হ’ল কুটির পনির, দুধ, টক ক্রিম, চিজ, দুগ্ধজাতীয় পণ্য।

খাবারের সঠিক তাপ চিকিত্সার মাধ্যমে চর্বি গ্রহণ কমিয়ে আনাও গুরুত্বপূর্ণ। আমরা মুরগি গ্রিল করি না, তবে এটি রান্না করি এবং অল্প জলে শাকসব্জীকে সিদ্ধ করে তুলি। আপনি রান্নার সবচেয়ে সুস্বাদু উপায় চয়ন করে স্টু, স্টু, স্টিম বেক করতে পারেন। মিষ্টি হিসাবে, ক্রীড়া প্রশিক্ষকরা রস দিয়ে বেকড পণ্য না খাওয়ার প্রশিক্ষণের পরে সুপারিশ করেন, তবে মার্বেল, মার্শম্যালো, মার্শমেলো দিয়ে চাবিহীন চা।

যখন এটি শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়টি আসে তখন প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। এটি মোট খাবারের 60-70% পরিমাণে উপস্থিত থাকতে হবে এবং গরুর মাংস, ভিল, কুটির পনির, মাছ, তোফু পনির সমন্বিত থাকতে হবে। তারপরে পেশী ভরগুলি ধীরে ধীরে শক্তিশালী কিউব এবং আকর্ষণীয় বাইসেসে রূপান্তরিত হতে শুরু করবে।

তবে কোনও ওয়ার্কআউটের পরে আপনার ভরাট খাওয়া খুব জরুরি, কারণ শক্তি এবং কার্ডিও লোডগুলি লক্ষণীয়ভাবে আপনার ক্ষুধা বাড়িয়ে তোলে। কোনও অবস্থাতেই আপনার অনাহার করা উচিত নয়, মনো-ডায়েট অনুশীলন করুন – একটি ব্রেকডাউন অনিবার্য এবং এর পরে কেজি ওজনের একটি সেট।

নিরামিষাশীদের জন্য দরকারী টিপস

নিরামিষ হিসাবে, আপনি মাংসের খাবার না খেয়ে আপনার শরীরকে ভাল শারীরিক আকারে রাখতে পারেন। যেহেতু প্রোটিন একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ এবং পেশী ভর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, সেগুলি দ্বারা প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে:

• সিদ্ধ শিম, মসুর, ছোলা জাতীয় লেবুগুলি mes
• বাদাম এবং বীজের মধ্যে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও বেশি;
• ডিম, পাশাপাশি দুগ্ধজাত পণ্য – দুধ, দই, 3.5% এর বেশি নয় এমন চর্বিযুক্ত কফির এবং 9% এর বেশি ফ্যাট শতাংশের সাথে কুটির পনির নেই।

নিরামিষ মেনুর অদ্ভুততা হ’ল মাংসের অভাবের কারণে এটিকে ক্যালোরি উচ্চ করে দেওয়া শক্ত। তবে প্রোটিন কাঁপানো বা উপার্জনকারীদের আকারে ক্রীড়া পুষ্টিগুলি উদ্ধার করতে পারে to

স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ক্রীড়াগুলির পথে পা রেখে, পুষ্টি সম্পর্কে কেউ ভুলে যাওয়া উচিত নয়। প্রায় 50% সাফল্য এটির উপর নির্ভর করে এবং বাকী 50% একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং অনুশীলনের কৌশল। কেবলমাত্র একটি সময় মতো এবং সঠিক খাবারের পাশাপাশি একটি ভারসাম্য মেনু আপনাকে কয়েক মাসের মধ্যে লক্ষণীয় ফলাফল অর্জন করতে দেয়।

সকাল, বিকেলে এবং সন্ধ্যায় খেলাধুলার পরে মেনুটির বৈশিষ্ট্য

আপনি কখন ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত তা বিবেচ্য নয়। একটি সকাল, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটের পরে পুষ্টির প্রধান নিয়ম হ’ল একটি ভারসাম্য মেনু তৈরি করা যা ক্রীড়া চলাকালীন হারিয়ে যাওয়া পুষ্টির সরবরাহ পুনরায় পূরণ করে।

যাইহোক, কী খাবেন তা চয়ন করার সময়, স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাধারণ নিয়মগুলি দ্বারা পরিচালিত হন: দিনের বেলাতে ফ্যাট এবং দ্রুত কার্বস ছেড়ে দিন এবং সকালে প্রোটিন এবং শক্তি দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করার চেষ্টা করুন।

একটি আনুমানিক ডায়েট দেখতে দেখতে এটি হতে পারে:

• প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ অংশ (মাংস, মাছ) – 200 গ্রাম;
• তাজা বা স্টিউড শাকসবজি – 200 গ্রাম;
• বাদামী ধানের একটি অংশ – 100 গ্রাম;
• আখরোট বাদামের মতো যে কোনও তেলের এক চা চামচ।

আদর্শ ওয়ার্কআউট খাবার শশা, টমেটো, চাইনিজ বাঁধাকপি এবং আরগুলার একটি উষ্ণ সালাদ is সবুজ শাকসব্জি এবং একটি শুকনো স্কিললেট মধ্যে ভাজা উষ্ণ মুরগির স্তন যোগ করুন। আমরা তেল দিয়ে সালাদ পূরণ এবং খাওয়া, সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর খাবার উপভোগ। এই থালাটি সকালে এবং সন্ধ্যায় উভয়ই খাওয়া যেতে পারে।

মহিলা এবং পুরুষদের ডায়েটের মধ্যে কোনও পার্থক্য নেই। মহিলাগুলি একমাত্র জিনিসটি করতে পারেন অংশগুলি কাটা। তবে আপনার ভরাট খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। পানীয়গুলির জন্য, ভেষজ চা, খাঁটি জল, বা ঘরে তৈরি চুনযুক্ত লেবু পানিতে পুদিনা এবং একটি ডেজার্ট চামচ মধু চয়ন করুন।

ব্যবহারিক সিদ্ধান্তে

সর্বোপরি কী করা উচিত?

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শেষ হওয়ার 60০-৯০ মিনিটের মধ্যে শক্ত প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাবার (ডিম, হাঁস, মাংস বা মাছের প্লাস্টিক ভাত, বেকওয়েট বা আলু) গ্রহণ করুন। শাকসবজি ব্যবহারের সাথে সমস্ত খাবারের সাথে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কত?

আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে:

• প্রোটিন 20-40 গ্রাম হওয়া উচিত;
• কার্বোহাইড্রেট – (0.6-1) প্রতি 1 কেজি ওজনের গ্রাম।

1 থেকে 10 এর স্কেলে, পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি 10 ​​হিসাবে নির্ধারণ করা হয়, যখন প্রশিক্ষণের ভার নিজেই প্রায় 7 this এই সময় প্রোটিন গ্রহণের ফলে সারা দিনের চেয়ে পেশী ফাইবার সংশ্লেষণ আরও বেড়ে যায়।

কম গ্লাইকোজেন এবং ইনসুলিনের মাত্রা পুরোপুরি পেশীর বৃদ্ধি বন্ধ করতে পারে। এই কারণেই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়া সমালোচনা পোস্ট-ওয়ার্কআউট।

পেশী ভর অর্জন এবং জিমে আপনার কঠোর পরিশ্রমের সর্বাধিক উপার্জনের ক্ষেত্রে, একটি ওয়ার্কআউট পোস্ট হ’ল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://www.azbukadiet.ru/2018/09/20/cherez-kakoe-vremya-posle-trenirovki-mozhno-est.html https://ya-krasotka.com/ 1434685452959090820 / Chto-mozhno-ই-cherez-skolko-Est-Posle-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/eda-i-sport-za-skolko-i-cherez-skolko-mozhno-zanimatsya.html HTTPS: //atletov.ru/food/chto-i-za-skolko-vremeni-est-pered-trenirovkoj/ https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/mozhno-li-est-posle-trenirovki http: / / 1trenirovka.com/pitanie/chto-mozhno-est-pered-trenirovkoj.html https://medru.su/pitanie/cherez-kakoe-vremya-posle-edy-mozhno-zanimatya-sportom.html https: // জীবাণুগুলি http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoj https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/eda-pered-trenirovkoj.html HTTPS: //nadietu.net/ ویٹ-gain/supplements/pered-trenirovkoy.html http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/ https://mamadetochek.ru / চেরেজ-স্কলকো-পোজল-এডিআই-মোজনো-জনিমেটস্যা-স্পোর্টম / https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html https: //gercules.لت/pitanie/ স্পোরটিভো-পিটানি / এডা-ই-ট্রেনিরভকি / সিচটো-ই-চেরেজ-স্কোলকো-এস্ট.চ.টি.এম.এল