Por exemplo, a nutrição protéica é adequada para o crescimento muscular e, se você treina com o objetivo de perder peso, é melhor fazê-lo com alimentos ricos em fibras.

Também é importante conseguir o momento certo para treinar. Idealmente, é melhor praticar de manhã antes do café da manhã. Também é útil para perder peso, porque o corpo obterá energia das reservas de gordura.

Quando o treinamento de força é planejado, é melhor fazer uma refeição pesada algumas horas antes do treino. O prato deve ser farto e rico em calorias. É aconselhável usar produtos que contenham carboidratos lentos para isso. Se não for possível fazer uma refeição densa algumas horas antes do treinamento de força, você pode beber chá com biscoitos secos ou comer uma banana uma hora antes do exercício.

Em uma nota! Uma vez que existem opiniões conflitantes sobre o uso de banana antes e depois do treinamento, é aconselhável discutir esse assunto com um treinador.

A principal regra que deve ser seguida na realização de atividades físicas para perda de peso: o consumo de calorias deve exceder a quantidade consumida com a alimentação. Também é importante manter um regime de bebida. Beba água 20 minutos antes de iniciar o treino.

Atividade física – recomendações para a saúde

O treinamento revitalizante de ioga visa melhorar a aptidão física, prevenindo doenças da civilização, incluindo sobrepeso e obesidade.

As diretrizes atuais para adultos saudáveis (idades entre 18 e 64 anos) devem incluir exercícios de resistência (corrida vigorosa, natação, exercícios aquáticos, ciclismo, caminhada nórdica, dança) e fortalecimento muscular (exercícios de ginástica).

O exercício de resistência tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, ajudando a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Tem um efeito benéfico no perfil lipídico, melhora a sensibilidade à insulina e a tolerância aos carboidratos.

Exercícios de resistência de intensidade moderada e de longo prazo podem atingir alto gasto de energia, estendendo a duração do treinamento individual. Portanto, para pessoas com sobrepeso, a melhor opção é uma caminhada intensa de 40 minutos, ao invés de uma corrida louca de 5 minutos, pois queimará mais gordura armazenada.

Independentemente do tipo de exercícios que você realiza, para resistência, para fortalecimento dos músculos, ou um conjunto de exercícios de ioga, sua sistematicidade será a melhor opção.

Um ideal pelo qual você deve se esforçar ao planejar seu treinamento de resistência:

Treino de intensidade moderada – 30 minutos, 5 dias por semana.
Aulas de alta intensidade – 20 minutos, 3 dias por semana.

Dieta

Para os praticantes de esportes, a dieta é tão importante quanto a qualidade dos alimentos. E você precisa saber quando se exercitar depois de comer. A resposta dependerá do tamanho de suas porções. Por exemplo, se você faz uma refeição pesada três vezes ao dia, deixe o intervalo entre a alimentação e os exercícios ser de pelo menos duas horas.

Isso bastará para que o corpo tenha tempo de assimilar o comido. Aqueles que usam refeições fracionadas e comem pequenas porções podem reduzir o tempo entre as refeições e a atividade para uma hora.

Observe que esta não é uma recomendação universal, pois a hora do dia em que você se exercita também é importante. Se você treina de manhã, pode começar a aula já 40 minutos depois de comer. Isso se deve ao fato de que na primeira metade do dia o organismo é muito eficiente e absorve os alimentos com rapidez suficiente. Mas tenha em mente que deve ser leve e de digestão rápida, caso contrário, pode não ser capaz de lidar durante este período.

Se você tiver limites de tempo, pode beber um copo de chá ou suco em vez do café da manhã e começar a se exercitar depois de meia hora. Se as aulas forem à tarde, depois de comer, tente esperar pelo menos uma hora e meia.

Observe que outros fatores também desempenham um papel. Por exemplo, as características individuais do seu corpo, tipo de atividade física, duração e intensidade do treinamento. Por exemplo, um atleta que faz treinamento de força ativo regularmente deve comer de forma diferente do que uma menina que se exercita facilmente algumas vezes por semana para manter o corpo.

Outra questão que interessa a muita gente é o quanto se pode comer antes do treino, cujo objetivo é emagrecer. Aqui vale lembrar o princípio básico que permite emagrecer – você precisa gastar mais energia do que consome. Mas também é importante não morrer de fome. A dieta deve ser completa e balanceada o suficiente para garantir o desempenho de todos os sistemas do corpo. Se o déficit calórico for muito forte, seu metabolismo diminuirá drasticamente, e você obterá o efeito oposto, além de gerar muitos problemas de saúde.

Quando fazer exercícios – antes ou depois das refeições? Tudo depende do seu biorritmo. Mas, tanto no primeiro quanto no segundo caso, um certo tempo deve passar entre a atividade física e a alimentação.

Qual é o efeito no corpo de um determinado alimento ingerido antes do exercício?

proteínas (proteínas). Eles têm atividade anabólica – afetam o crescimento do tecido muscular, o principal material de construção da célula.
gorduras (lipídios). Os alimentos lipídicos demoram muito para digerir. Além disso, as gorduras podem retardar significativamente a absorção de nutrientes. Como resultado, uma pessoa que comeu alimentos lipídicos antes do treino pode sentir desconforto, que se manifesta na forma de letargia, náuseas, arrotos e cólicas estomacais;
carboidratos. Esses alimentos são essenciais para o funcionamento adequado dos músculos. Na verdade, no processo de praticar esportes, o corpo consome muito rapidamente as reservas de glicogênio (glicose). Portanto, eles devem ser reabastecidos antes de iniciar um treino.

Suplementos e Nutrição Esportiva

Além da nutrição saudável, existem vários suplementos dietéticos (aditivos biologicamente ativos) que os atletas usam para alcançar um alto desempenho esportivo. Esses incluem:

Complexos de aminoácidos “BCAA”, que incluem valina, isoleucina e leucina. Eles contribuem para o rápido aumento da massa muscular;
Complexos de vitaminas e minerais na forma de comprimidos ou pós contendo ácidos graxos do grupo “Omega”;
Proteínas – proteína natural em pó, que pode ser de três tipos de acordo com a taxa de absorção: lenta, rápida e média;
Gainers, que são constituídos por carboidratos. Eles aumentam o valor energético das refeições e contribuem para um rápido aumento do peso corporal;
Queimadores de gordura – ácido linoléico, carnitina e vários complexos que atuam a nível hormonal, estimulando a queima intensa de gorduras. Essa nutrição esportiva é usada principalmente para “secar” um corpo bombado.

Como os suplementos não contêm substâncias sintéticas, eles podem ser benéficos para os atletas. Eles virão em seu socorro se você perder uma ou duas refeições e também o ajudarão a se recuperar de treinos intensos. No entanto, os suplementos dietéticos não devem substituir uma refeição normal e devem ser tomados apenas em consulta com um treinador.

As nuances de uma dieta esportiva

A principal fonte de energia antes do treino é:

carboidratos;
proteínas;
gorduras vegetais.

Os carboidratos para manter os níveis de açúcar no sangue devem ser complexos e baixos no índice glicêmico. Pãezinhos, pastéis e bolos perfumados não devem fazer parte da dieta. Eles serão substituídos para inspiração e energia por vegetais e frutas, bagas e smoothies, aveia e arroz integral, nozes e pães integrais.

Saudável e saboroso. Deixar o arroz descascado de molho durante a noite e depois cozinhá-lo no vapor por 10 minutos é um ótimo café da manhã pré-treino. Se você mergulhar o trigo sarraceno verde, pela manhã poderá comê-lo cru ou cozinhá-lo no vapor por 5-10 minutos em banho-maria.

Os carboidratos complexos são encontrados na massa durum e nos cereais. Devem ser incluídos no cardápio na primeira metade do dia para que o corpo possa decompô-los ao final do dia.

A proteína é essencial para prevenir a degradação e recuperação muscular, bem como a perda de peso. A proteína deve ser combinada com carboidratos.

Para reabastecer o corpo com proteínas – fontes de aminoácidos envolvidas na construção das fibras musculares, você pode comer:

carnes magras e aves (sem pele);
frutos do mar (peixes magros, ostras, lulas, mexilhões e camarões);
laticínios com baixo teor de gordura: iogurte, queijo cottage, queijo.

Alternativamente, de manhã pode tomar o pequeno almoço com requeijão com bagas ou uma banana, uma omelete de dois ovos com vegetais, aves (150 g) com pão de grão (100 g), peixe magro com salada de vegetais.

As gorduras contêm ácidos graxos. Eles são necessários para normalizar os processos metabólicos. Portanto, você precisa adicionar qualquer óleo vegetal às saladas, mas não mais do que 2 colheres de sopa. Em um dia.

Produtos total ou parcialmente limitados

Uma dieta balanceada envolve o uso de qualquer alimento, mas alguns deles devem ser limitados. Esses incluem:

Açúcar, bem como pratos com seu conteúdo – pães, bolos, doces. Meninas e homens atléticos que se exercitam regularmente na academia podem se dar ao luxo de comer doces uma vez por semana. Perder peso é um luxo contra-indicado;
Gorduras animais – porco, banha, cordeiro gordo. É melhor restringi-los completamente, pois eles aumentam o nível de colesterol “ruim”. Eles causam os maiores danos ao corpo após o tratamento térmico;
Enchidos e produtos semiacabados, bem como bolinhos, bolinhos e outros produtos de massa. Eles contêm muitos resíduos de carne e sal;
O pão branco e a farinha não contêm fibras, têm alto índice glicêmico, comparável ao açúcar;

Se você está apenas começando o caminho da alimentação saudável e dos esportes, limite-se gradualmente. Mas não coma junk food com frequência, substituindo-a por refeições saudáveis.

Fisiologia do exercício

A nutrição, adaptada ao corpo humano, às suas necessidades, é um fator importante que afeta sua forma física, força muscular e a taxa de recuperação após a atividade física.

Uma dieta devidamente balanceada e aceitável para a atividade física pode afetar significativamente a taxa de queima de gordura e o desenvolvimento do tecido muscular, aumentar as capacidades físicas do corpo, aumentando assim a duração do treinamento.

Por que você não pode se exercitar logo após uma refeição

Você não pode praticar esportes depois de comer, pois o desconforto e o peso no estômago podem interferir nos exercícios.

Problemas digestivos

Você não pode correr depois de comer, porque o alimento não digerido, estando no estômago, começa a se mover ao longo dele. Se o desjejum não for farto, por exemplo, kefir com pedaços de frutas, e o estômago não incomodar, então você pode praticar algum tipo de atividade física.

Além do desconforto, existem outros motivos pelos quais você não deve praticar esportes imediatamente. O aumento da atividade inibe o processo digestivo, pois o sangue começará a ser drenado do estômago e fluir para os músculos. Durante o movimento, podem ocorrer náuseas e azia. Esses sintomas podem prejudicar o humor atlético.

Uma condição que não envolve treinamento

Durante as refeições, o hormônio serotonina é produzido. Isso torna o corpo lento e sonolento, por isso a atividade física após as refeições não é recomendada. É difícil se concentrar no exercício quando o corpo está relaxado.

Reduzindo a quantidade de gordura queimada

Durante a digestão dos alimentos, a insulina é produzida. Os nutrientes não utilizados devido a esse hormônio são depositados nas células do corpo. Praticar exercícios após as refeições é prejudicial, pois algumas das substâncias irão para a formação do tecido adiposo. Uma pausa entre comer e fazer exercícios acelera a digestão e enfraquece a secreção de insulina.

Preciso fazer uma pausa antes do cardio

Os exercícios cardiovasculares não duram mais do que 30 minutos, com um aumento da frequência cardíaca durante as aulas de até 150 batimentos por minuto. Nesse momento, ocorre uma decomposição ativa da gordura. Após o exercício, o corpo irá restaurá-los por meio de alimentos ou gordura subcutânea.

Para evitar a fome do lobo, você precisa comer antes da aula, uma hora antes da aula. O menu deve consistir em proteínas facilmente digeríveis – queijo cottage, leite. Eles fornecerão ao corpo os aminoácidos necessários. E também carboidratos, que fornecem energia total.

Atenção! Com cardio de alta intensidade, os carboidratos irão interferir, essas atividades são recomendadas para serem feitas com o estômago vazio.

Características da nutrição para diferentes físicos

Infelizmente, as receitas universais nem sempre são eficazes. Observando todas as recomendações dos nutricionistas, alguns visitantes das academias adquirem rapidamente um belo relevo, enquanto outros balançam por anos e não conseguem alcançar um resultado visível. É tudo uma questão de tipo de corpo, que definitivamente deve ser levado em consideração ao se fazer uma dieta.

Para ectomorfo

Ectomorfos são pessoas magras com baixo peso corporal e metabolismo acelerado. Eles tendem a ter uma pequena quantidade de gordura subcutânea e é muito difícil ganhar massa muscular.

A regra principal de um ectomorfo é esquecer lanches. As refeições, de igual teor calórico, não devem ser feitas mais do que 5 vezes ao dia. Caso contrário, o metabolismo já acelerado irá acelerar ainda mais. Mas o conteúdo calórico pode e deve ser aumentado: até 4000 quilocalorias durante o período de ganho de peso. Pular refeições e reduzir a ingestão de calorias de um ectomorfo é estritamente proibido!

Mas você pode comprar carboidratos ricos em amido: legumes, arroz branco e até batatas. É nesses alimentos que os ectomorfos devem se apoiar antes do treino: os carboidratos reduzem os processos de catabolismo. E o crescimento da massa muscular será proporcionado pelas proteínas: deve haver pelo menos 30% delas na dieta, ou seja, 2-5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Para endomorfo

Endomorfos são pessoas naturalmente inclinadas ao excesso de peso. Eles facilmente ganham gordura corporal, mas difícil – massa muscular. Mesmo o treinamento regular intenso não permite que pareçam acidentados. Somente uma dieta rigorosa permite que os endomorfos atinjam um belo corpo atlético.

Qualquer alimento de digestão rápida: fast food, doces, bebidas carbonatadas, carboidratos ricos em amido deve se tornar um tabu para um endomorfo. Isso só vai causar fome repetidamente e requer calorias extras. Para acelerar o metabolismo, os endomorfos devem comer com mais frequência: 5-7 vezes ao dia, mas em pequenas porções. Calorias pré-treino ideais: 200 calorias para mulheres e 300 calorias para homens.

A base da dieta deve ser carboidratos fibrosos complexos, que incluem todos os vegetais verdes e produtos leves de proteína: peixe magro, filé de peru e frango, carne de coelho, clara de ovo, queijos de coalho com baixo teor de gordura. E até mesmo frutas e bagas doces devem ser evitadas antes do exercício, se isso não ocorrer pela manhã.

Para mesomorfo

Os mesomorfos são pessoas com metabolismo mais eficiente. Com um estilo de vida sedentário, ganham excesso de peso com facilidade, mas assim que vão para a academia, os quilos começam a derreter diante de nossos olhos, e a figura ganha tonalidade e relevo.

Tudo o que um mesomorfo precisa para criar uma bela figura é não exceder a ingestão de calorias e fazer exercícios regularmente. O ideal para eles é 5 refeições por dia, em que 3 refeições são as refeições principais e 2 são lanches leves.

A ênfase na dieta deve ser dada aos carboidratos complexos: cereais, pães, massa de trigo duro, proteínas leves e as gorduras certas. Além disso, a proporção de carboidratos, em comparação com as recomendações para atletas de outros tipos corporais, pode ser bastante elevada: 60-65% do conteúdo calórico diário.

Nutrição pré-treino para perda e ganho de peso

Se você está perdendo peso, sua dose diária será de 2 g de carboidratos para cada kg de peso corporal, e às vezes 1 g – por exemplo, durante o período de ressecamento muscular. Conseqüentemente, a quantidade de carboidratos diminuirá e a quantidade de proteínas aumentará.

Antes do treino, a necessidade de proteína aumentará para 40 g;
carboidrato – diminuirá para 20-30 g.

Quanto ao período de ganho de peso :

a necessidade de carboidratos cresce para 4-5 gramas por quilo de peso;
e proteínas até 3-4 g.

Você dividirá a norma total pelo número de refeições e obterá a norma BJU antes e depois do treino.

Comer antes do treino é uma refeição importante para a produtividade. Se todos os nutrientes forem suficientes e você os consumir na hora certa, você pode aumentar seu desempenho e desempenho atlético, bem como prevenir a perda de peso indesejada. Se, pelo contrário, obtiver uma pequena proporção de nutrientes, inicie o processo de destruição muscular. E comer imediatamente antes do treino não permitirá que o corpo funcione totalmente, alimentos não digeridos causarão desconforto.

Os benefícios e malefícios da alimentação após o exercício

Para uma pessoa saudável, não há contra-indicações para alimentação após o exercício. O principal é monitorar sua qualidade e equilíbrio. Independentemente de estar perdendo peso ou sentado sobre a massa, após 1 hora após o exercício intenso, você deve definitivamente comer. Deve ser um alimento proteico-carboidrato que compensará a perda de nutrientes no corpo.

Mas o jejum de 2 a 3 horas, ao contrário, não é benéfico e pode ser prejudicial. Primeiro, o corpo começará a quebrar não apenas as gorduras, mas também as proteínas encontradas nos músculos. Em segundo lugar, você interromperá os processos de digestão ou agravará os problemas existentes. O mesmo vale para o jejum antes de iniciar os treinos.

A principal regra de qualquer atleta é comer regularmente, respeitando o horário estabelecido! Assim, o estômago desenvolverá reflexos condicionados e se preparará com antecedência para comer. Isso significa que os alimentos serão digeridos melhor, mais rápido e mais nutrientes serão absorvidos.

Nutrição e exercício

As necessidades nutricionais de pessoas com atividade física constante variam e dependem de muitos fatores, tais como:

a duração do treino;
intensidade;
tipo de esporte.

Portanto, as necessidades de um corredor de maratona e de um homem correndo no parque terão necessidades muito diferentes.

A maioria dos cientistas acredita que os nutrientes essenciais na dieta de pessoas com atividade física devem estar em níveis que atendam às necessidades da população em geral.

proteínas 10-12%;
gorduras 25-30%;
carboidratos 55-60%.

O papel mais importante é desempenhado por substratos de energia, como carboidratos e gorduras. Porque esses compostos, ao contrário das proteínas, são armazenados no corpo e podem ser usados em caso de ingestão insuficiente deles junto com os alimentos ou como resultado do aumento do consumo durante a atividade física. A taxa de consumo de glicose e ácidos graxos durante a atividade física depende de sua intensidade, natureza e duração.

Regras de refeição pré-treino

Para obter um bom resultado no treino, independentemente da sua finalidade, é necessário observar uma alimentação adequada. Portanto, você não pode comer o que quiser antes da aula. Nesse momento, é importante fornecer ao corpo uma fonte de energia e proteína de alta qualidade.

Razão BZHU

Um dos pontos principais é a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos em sua refeição pré-treino. Como regra geral, deve ser:

55-60% de proteínas;
25-30% de carboidratos;
10-15% de gordura.

Esse esquema é adequado para manter o peso e até perder peso. Na verdade, em uma dieta, o corpo já está sentindo falta de nutrientes e carboidratos. Portanto, quem está perdendo peso não tem energia suficiente para se exercitar.

Para treinamento de força pesado, aumente a ingestão de carboidratos na refeição pré-treino. Isso é necessário para o pleno funcionamento dos músculos, que utilizam a reserva de glicogênio como fonte de energia.

Cálculo de calorias

Em seguida, você precisa calcular a ingestão de calorias dos alimentos. O número necessário de calorias dependerá da finalidade do exercício:

para perda de peso – 15-30% menos do que quanto será gasto em treinamento;
para um conjunto de massa muscular – 15-30% mais;
para manter o peso – a mesma quantidade.

A tabela fornece informações sobre o gasto calórico por hora para vários exercícios.

Tipo de atividade física	Calorias queimadas por hora
Corrida (8 km / h)	500
Corrida rápida (16 km / h)	1100
Intervalo de treino cardiovascular	650
Ginástica aeróbica	500
Treino circular	550
Treinamento de força	350-400
Dançando	400
Ciclismo (15 km / h)	350
Natação (ativo)	450

Ou seja, se uma menina fizer um treinamento em circuito, ela consumirá aproximadamente 550 kcal por hora de aula. Portanto, antes do treino, você precisará consumir cerca de 400 kcal. Por exemplo, pode ser 100 g de trigo sarraceno e 100 g de atum.

Lista de compras

Agora você pode decidir sobre uma lista específica de alimentos que são recomendados para comer antes da aula. Como mencionado, sua dieta pré-treino deve incluir proteínas, carboidratos e uma pequena quantidade de gordura.

É aconselhável consumir carboidratos complexos (lentos). Eles dão um impulso de energia por muito tempo e não são armazenados na forma de depósitos de gordura. Os carboidratos lentos são encontrados em alimentos como:

mingau de trigo sarraceno;
aveia;
Arroz castanho;
batatas;
massa dura;
farelo e cereais.

A proteína pode ser obtida a partir de:

eu no;
peixe;
ovos;
queijo cottage baixo teor de gordura;
leguminosas.

Se não for possível comer 1-1,5 horas antes do treino, vale a pena consumir carboidratos simples em 20-30 minutos. Eles são rapidamente absorvidos e fornecem energia para o treinamento. Para isso, você pode comer:

frutas doces (maçã, banana, etc.);
iogurte de baixa gordura;
chocolate;
bares, doces;
geléia, geléia.

As gorduras “boas” podem ser obtidas a partir de nozes, óleo de linhaça ou azeite, abacate, truta, atum e óleo de peixe. São fontes de vitaminas, aminoácidos essenciais, ajudam a manter a elasticidade da pele, cabelos saudáveis, unhas e são responsáveis pelo funcionamento normal do sistema cardiovascular.

Mas é preciso levar em conta que as gorduras retardam a absorção das proteínas. Portanto, sua participação não deve ser superior a 10-15% da ingestão calórica total dos alimentos.

Para melhorar a digestão, vale a pena complementar os alimentos com alimentos ricos em fibras. Isso limpará o trato gastrointestinal e estimulará sua motilidade. Contém fibras em vegetais, alface, farelo, cereais, trigo.

Alimentos ricos em fibras

Quando comer após o exercício?

Quanto tempo é permitido comer depois de um treino com barra ou halteres? Para as pessoas que têm como objetivo construir músculos, uma grande quantidade de proteína é necessária. É ele o material de construção dos músculos. Você também precisará de uma refeição com carboidratos simples. Alimentos protéicos incluem carne, peixe, laticínios e ovos. Os carboidratos rápidos são encontrados em doces, chocolate e outros doces. Claro, você precisa ter mais cuidado com esses alimentos, mas é isso que ajuda o cérebro a funcionar melhor.

Faça uma refeição contendo proteínas e carboidratos simples 40 minutos após o exercício. E nas próximas duas horas, você precisará fazer uma refeição completa. Se você não “alimentar” os músculos, seu crescimento está fora de questão. Como resultado, a eficácia do treinamento de força será zero.

Lanches perfeitos

Muitas vezes acontece que o cronograma nutricional se perde e não há oportunidade de comer bem antes da atividade física. Para o treinamento de ganho de peso, esta situação é crítica e não pode ser permitida.

As recomendações de treinadores profissionais de fitness e nutricionistas ajudarão:

3 horas antes da atividade física, você pode comer uma porção de queijo cottage (300 g), acrescentando nozes e frutas vermelhas. O queijo cottage contém proteína caseína, que é digerida lentamente, por isso vai nutrir os músculos por um longo tempo (4-5 horas). Nesse caso, esse lanche é perfeitamente capaz de substituir a refeição antes do treino.
Você pode comer algumas bananas meia hora ou uma hora antes da aula. Eles encherão rapidamente os músculos de glicogênio, pois contêm carboidratos de rápida digestão (frutose e glicose), além de potássio e magnésio, necessários ao funcionamento normal do coração.
Se não conseguiu comer na hora certa, recomenda-se tomar uma porção de um gainer (bebida esportiva com alto teor de carboidratos) ou um shake de proteína pelo menos meia hora antes da atividade física. Eles são absorvidos muito mais rápido – a sensação de peso no estômago não surgirá e os músculos receberão a quantidade necessária de proteína durante o treinamento de força.

Em casa, você pode preparar seu próprio shake de proteína e bebê-lo meia hora antes do exercício.

Para fazer isso, bata no liquidificador:

um copo de leite;
100 g de queijo cottage;
banana;
2 claras de ovo;
1 Colher de Sopa azeite;
1 Colher de Sopa querida.

A quantidade de ingredientes pode variar de acordo com o seu gosto: se adicionar mais queijo cottage ou clara de ovo, obterá um coquetel com alto teor de proteína, adicionar bananas e mel enriquecerá a bebida com carboidratos.

Ao perder peso antes das aulas de ginástica, não é recomendável abusar de carboidratos. Mas se a última refeição foi há mais de 4 horas, não fará mal ao seu corpo comer uma porção de salada feita com tomates frescos, pepinos e pimentões, temperada com iogurte desnatado, uma hora antes da atividade física. Você pode comer uma maçã verde ou beber um copo de kefir com baixo teor de gordura. Isso ajudará a prevenir os desmaios de fome e reduzir o risco de desmaios e comer demais após o exercício.

Seguindo estritamente o cardápio correto antes de ir à academia e observando o intervalo de tempo entre as refeições e os esportes, você notará que uma figura onírica começará a surgir após alguns treinos. Não se esqueça de fazer uma dieta balanceada o resto do tempo, então será ainda mais fácil atingir o objetivo desejado de construir um corpo bonito.

Devo tomar café da manhã antes de me exercitar?

Antes de carregar, você precisa tomar café da manhã, isso vai te dar forças. Quando há uma forte vontade de comer, principalmente depois de acordar, você precisa se permitir. Não vai prejudicar frutas, frutas secas. Não demorará mais do que 20 minutos para digeri-los no estômago. E então você pode começar a fazer exercícios, sem medo das consequências.

A quantidade de comida consumida antes e depois do exercício

Para cada pessoa, diferentes quantidades de alimentos são mostradas, o que depende de muitos fatores. Portanto, é difícil dizer quanto consumir antes ou depois do treino. Não há valor fixo. É importante considerar os seguintes fatores:

volumes de cargas e resultados planejados;
horário de aula;
intensidade de treinamento.

Em primeiro lugar, uma refeição não deve conter mais calorias do que as normas estabelecidas exigem. Um atleta que se propôs a construir músculos precisará de mais comida do que uma pessoa que planeja perder peso por meio de atividades físicas.

A ingestão calórica diária deve ser dividida em várias refeições ao longo do dia. Você não precisa comer todos os alimentos imediatamente antes do treino e ficar com fome depois. Essa abordagem é fundamentalmente errada e não trará o resultado desejado.

Quantas horas após o exercício você consegue comer?

Após o exercício, as pessoas querem saber quantas horas depois do almoço de educação física é permitido. Isso pode ser feito em até 30 minutos após a conclusão do trabalho. O corpo usa os alimentos consumidos para regenerar os músculos, nem um único grama de alimento será convertido em gordura.

Por que você não pode comer depois dos esportes, assim que eles acabam? O corpo precisa de um certo tempo para descansar, deve “se recuperar”. Então você precisa comer exatamente o quanto for necessário para saciar a fome.

Existe uma janela de proteína-carboidrato pós-treino?

Quando se trata de nutrição pós-treino, todos se lembram da janela de proteína-carboidrato. Alguns especialistas dizem que faltam 30 minutos após o término do treino para maximizar a síntese das fibras musculares. Outros dizem 60 minutos. No geral, a ideia é bem simples. Esta é uma pequena “janela” de tempo em que você pode influenciar ativamente o efeito do treinamento com a ajuda da nutrição.
Isto existe? A maioria das pessoas tende a acreditar que não há diferença. O principal é começar a comer 60-90 minutos após o treino. Se esta “janela” existe, então a usamos de forma eficaz – nós a fechamos. E se não, comemos alimentos ricos em proteínas e carboidratos para interromper o catabolismo e estimular o crescimento muscular. Ganhamos em ambas as situações. Mas se você não comer comida suficiente durante esse período de tempo, haverá o risco de que todos os esforços sejam em vão.
E agora sobre a “janela proteína-carboidrato”. Muitos não acreditam nisso e argumentam que não há diferença quando consumir proteínas e carboidratos. O que importa é a quantidade total de nutrientes essenciais para o dia todo. Mas há muitos estudos mostrando que atletas que comeram alimentos com proteína e carboidratos meia hora após o treinamento obtiveram melhores resultados.

A quantidade total de proteína consumida por dia é extremamente importante para o crescimento muscular. Por exemplo, se você pesa 90 kg e consome apenas 90 gramas de proteína por dia, então, em princípio, não importa que você consuma imediatamente após uma sessão de treinamento. É improvável que você consiga ganhar massa muscular. Em termos de fisiologia do crescimento muscular, tomar carboidratos e proteínas por 60-90 minutos após o término de um exercício intenso aumenta as chances de obter melhores resultados.

Regras alimentares antes de ioga ou pilates

Depois de um farto café da manhã, um lanche da tarde antes do Pilates, a ioga deve durar quatro horas. Um lanche leve permite encurtar o intervalo para 120 minutos.

Como organizar adequadamente a nutrição esportiva

Inicialmente, você precisa entender que, como tal, esse menu universal não existe – cada organismo é único e tem várias características próprias. Por exemplo, alguém não quer comer nada pela manhã e se limita a café e torradas, enquanto outros têm um apetite muito forte. É muito importante encontrar um meio-termo aqui. Se falamos especificamente do café da manhã, então é necessário utilizá-lo, pois o corpo precisa de energia para o dia que se segue, além disso, a ausência dessa refeição não permite que os processos metabólicos funcionem ao máximo.

Ao fazer, por exemplo, corridas matinais, lembre-se de um momento como a diminuição dos estoques de glicogênio durante a noite. É melhor fazer um lanche para que a concentração de açúcar no sangue não caia ao limite. Fazendo exercícios regularmente, você mesmo sentirá o quanto depois dos esportes pode comer – você precisa ouvir o corpo.

Vale a pena observar um ponto tão importante como a água potável. O corpo precisa de líquidos e você precisa dar o suficiente, caso contrário, a desidratação é possível. Principalmente considerando o fato de que no processo de atividade física o corpo já perde muito líquido. Os especialistas recomendam beber de 1 a 2 copos de água antes da aula, para que o corpo fique melhor livre de substâncias tóxicas. Beba também água durante o treino para se manter hidratado.

Se você não treinar de manhã e os treinar por tempo suficiente – uma hora ou mais, você terá tempo para fazer uma refeição farta em algumas horas. E, como já mencionado, vale a pena dar atenção especial aos carboidratos certos.

Depois da aula, você pode fazer um lanche depois de meia hora. Deixe a refeição principal ser em cerca de uma hora, e os principais alimentos a que você deve prestar atenção são peixes e carnes magras, cereais, vegetais.

E, claro, não se esqueça que se você treinar forte, toda a sua dieta deverá ser correta e balanceada. Ele deve ter uma quantidade suficiente dos nutrientes de que você precisa, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. É em combinação com uma nutrição adequada que a atividade física dará resultados máximos.

Como comer logo após uma série de exercícios de força e treinamento cardiovascular

O treinamento cardiovascular geralmente visa acelerar os processos metabólicos, iniciando o processo de queima de gordura. Para começar a perder peso, ajuste a dieta para reduzir a gordura. Para isso, escolha alimentos com baixo percentual de gordura, deixando os alimentos familiares e favoritos durante o treinamento cardiovascular. Estes são queijo cottage, leite, creme de leite, queijos, laticínios.

Também é importante reduzir a ingestão de gordura por meio do tratamento térmico adequado dos alimentos. Não grelhamos o frango, mas cozinhamos e cozinhe os legumes em um pouco de água. Você pode assar, refogar, refogar, cozinhar no vapor, escolhendo a forma mais gostosa de cozinhar. Como sobremesa, os treinadores esportivos recomendam, após o treino, comer não assados com suco, mas chá sem açúcar com geleia, marshmallow, marshmallow.

Quando se trata de treinamento de força, é importante aumentar a quantidade de proteína. Deve estar presente na quantidade de 60-70% do alimento total e consistir em carne bovina, vitela, queijo cottage, peixe, queijo tofu. Então, a massa muscular começará a aumentar gradualmente, transformando-se em cubos fortes e bíceps atraentes.

Mas depois de qualquer treino, é muito importante comer até se fartar, porque a força e as cargas cardiovasculares aumentam visivelmente o seu apetite. Em nenhum caso você deve morrer de fome, praticar mono-dietas – um colapso é inevitável e, depois disso, um conjunto de quilos.

Dicas úteis para vegetarianos

Como vegetariano, você pode manter seu corpo em boa forma física sem comer produtos derivados de carne. Uma vez que a proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável e contribui para o crescimento da massa muscular, ela pode ser substituída por:

Legumes como feijão cozido, lentilha, grão de bico
Nozes e sementes também são ricas em proteínas vegetais;
Ovos, bem como laticínios – leite, iogurte, kefir com teor de gordura não superior a 3,5% e queijo cottage com percentual de gordura não superior a 9%.

A peculiaridade do cardápio vegetariano é que é difícil torná-lo rico em calorias devido à falta de carne. No entanto, a nutrição esportiva na forma de shakes de proteína ou gainers pode vir em seu socorro.

Tendo trilhado o caminho de um estilo de vida saudável e de esportes, não se deve esquecer a alimentação. Cerca de 50% do sucesso depende disso, e os 50% restantes são um programa de treinamento e técnica de exercícios corretamente selecionados. Só uma refeição oportuna e correta, assim como um cardápio balanceado, permitirão que você alcance resultados notáveis em poucos meses.

Características do menu após esportes pela manhã, tarde e noite

Não importa a que horas você está acostumado a se exercitar. A principal regra da nutrição após um treino de manhã, tarde ou noite é criar um cardápio balanceado que irá repor o suprimento de nutrientes perdidos durante a prática de esportes.

Porém, ao escolher o que comer, guie-se pelas regras gerais de uma alimentação saudável: abandone a gordura e os carboidratos rápidos durante o dia, e tente saturar o corpo com proteínas e energia pela manhã.

Uma dieta aproximada pode ser assim:

uma porção completa de proteína (carne, peixe) – 200 g;
vegetais frescos ou cozidos – 200 g;
uma porção de arroz integral – 100 g;
uma colher de chá de qualquer óleo, como nozes.

A refeição pós-treino ideal é uma salada quente de pepino, tomate, couve chinesa e rúcula. Adicione o peito de frango quente frito em uma frigideira seca às verduras e legumes. Enchemos a salada com azeite e comemos, saboreando uma comida deliciosa e saudável. Este prato pode ser consumido de manhã e à noite.

Não há diferença entre a dieta de mulheres e homens. A única coisa que as mulheres podem fazer é cortar porções. Mas é importante comer até se fartar. Para bebidas, escolha chá de ervas, água limpa ou limonada de limão caseira com hortelã e uma colher de sobremesa de mel.

Conclusões práticas

Afinal, o que deve ser feito?

Dentro de 60-90 minutos após o término da atividade física, ingerir alimentos com proteínas sólidas e carboidratos (ovos, aves, carne ou peixe mais arroz, trigo sarraceno ou batata). É aconselhável acompanhar todas as refeições com o uso de vegetais.

Quantos?

Depende do seu peso:

a proteína deve ter 20-40 gramas;
carboidratos – (0,6-1) gramas por 1 quilograma de peso.

Em uma escala de 1 a 10, a nutrição pós-treino é avaliada como 10, enquanto a carga de treinamento em si é de cerca de 7. A ingestão de proteína durante esse período aumenta a síntese de fibra muscular mais do que durante o resto do dia.

Níveis baixos de glicogênio e insulina podem interromper completamente o crescimento muscular. É por isso que a ingestão de carboidratos é crítica no pós-treino.

Em termos de ganhar massa muscular e tirar o máximo proveito do seu trabalho árduo no ginásio, uma refeição pós-treino é a refeição mais importante do dia.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://www.azbukadiet.ru/2018/09/20/cherez-kakoe-vremya-posle-trenirovki-mozhno-est.html https://ya-krasotka.com/ 1434685452959090820 / chto-mozhno-i-cherez-skolko-est-posle-trenirovki / https://www.fitnessera.ru/eda-i-sport-za-skolko-i-cherez-skolko-mozhno-zanimatsya.html https: //atletov.ru/food/chto-i-za-skolko-vremeni-est-pered-trenirovkoj/ https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/mozhno-li-est-posle-trenirovki http: / /1trenirovka.com/pitanie/chto-mozhno-est-pered-trenirovkoj.html https://medru.su/pitanie/cherez-kakoe-vremya-posle-edy-mozhno-zanimatsya-sportom.html https: // gercules .fit / pitanie / sportivnoe-pitanie / eda-i-trenirovki / cherez-skolko-posle-edy-zanimatsya-sportom.html http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/chto-kushat-pered-trenirovkoj https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/eda-pered-trenirovkoj.html https: //nadietu.net/weight-gain/supplements/pered-trenirovkoy.html http://pitaniemoe.ru/eda-pered-trenirovkoj-v-trenazhernom-zale-rekomendatsii-i-primery/ https://mamadetochek.ru / cherez-skolko-posle-edyi-mozhno-zanimatsya-sportom / https://nabor-massa.ru/pitanie-posle-trenirovki-chego-hotyat-ustavshie-myshtsy.html https://gercules.fit/pitanie/ sportivnoe-pitanie / eda-i-trenirovki / cchto-i-cherez-skolko-est.html

Fonte de gravação: lastici.ru