Oggi ci sono cinque fasi principali del sonno. La divisione si basa sugli indicatori dell'attività cerebrale, sul grado di mobilità registrato nel bulbo oculare e sul tono muscolare.

Fasi del sonno

Il primo è la sonnolenza. È uno stato in cui una persona sta appena iniziando ad addormentarsi. Una caratteristica della fase è che tutto ciò che accade intorno è ancora sentito e percepito.
Il secondo è il sonno superficiale. Viene subito dopo la prima fase.
Il terzo e il quarto sono il sonno lento. Questa è la parte più importante di tutto il sonno. Entrambe le fasi sono di primaria importanza nel processo di riposo e recupero per ogni atleta.
Il quinto è veloce. Differisce dal resto delle fasi. È lei che è caratterizzata dai sogni, dal verificarsi di un'erezione negli uomini.

Durante la notte, una persona può ripetere più volte ciascuna delle cinque fasi. Questo spiega il fatto che le persone vedono sogni diversi dall'oggi al domani. Il ciclo completo di tutte le fasi dura circa un'ora e mezza, quindi durante la notte possono esserci da quattro a sei cicli.

Gli scienziati hanno scoperto che il sonno REM interrotto (la quinta fase) ha un effetto negativo su una persona quando, invece di un'ondata di forza, si sente debole. Per sentirsi bene, decidendo di riposare dopo l'allenamento successivo, è necessario dedicare circa due ore al sonno, oppure dormire non più di 30-40 minuti.

La natura dell'insonnia

I medici la chiamano insonnia. Non è stato ancora identificato un algoritmo esatto e comprensibile per l'insorgenza dell'insonnia, poiché la sua natura è piuttosto complessa e imprevedibile. Di norma, deriva dalla stanchezza associata ad un aumento dello stress psicologico e fisico, stress costante.

Le conseguenze di regolari disturbi del sonno possono essere le più devastanti, quindi è consigliabile consultare uno specialista in campo medico per risolvere questo problema.

Cause biologiche dell'insonnia

Se consideriamo le cause del disturbo in termini di processi biologici e chimici che si verificano nel corpo dopo l'esercizio, allora può essere:

Il disturbo del sonno dopo l'esercizio è dovuto all'aumento dei livelli dell'ormone cortisolo, che dovrebbe diminuire durante il giorno (il cortisolo alto è responsabile del disturbo dopo i turni notturni).
Nel processo di pratica sportiva, una persona produce ormoni adrenalina e norepinefrina, che gli danno vigore, lo rendono più resiliente, attivo (secondo gli studi, negli esseri umani, un alto livello di questi ormoni può durare fino a 2 giorni dopo l'esercizio).
L'insonnia post-allenamento è spesso causata da un aumento della temperatura corporea quando l'atleta si è esercitato ininterrottamente per diverse ore.)

Aumento dei livelli di cortisolo

Il cortisolo, o ormone dello stress, aumenta con qualsiasi allenamento. E questo non è male: il corpo si adatta allo stress. La ragione dell'insonnia può essere una situazione in cui l'allenamento era così duro che il livello di cortisolo non ha avuto il tempo di scendere dopo di esso. Di solito, prima di coricarsi, il livello dell'ormone è basso, ma se il corpo ha dovuto affrontare un insolito allenamento serale, il cortisolo non avrà il tempo di cadere prima di dormire.

Aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina

Durante l'allenamento intenso, aumentano anche gli ormoni, che influenzano il sistema nervoso centrale, l'attività e il vigore. E se l'adrenalina scende rapidamente dopo l'allenamento, prima che la noradrenalina rimanga elevata per molto tempo, interrompendo il sonno serale.

Aumento della temperatura corporea

Alcuni tipi di insonnia, come il risveglio nel mezzo del sonno con l'incapacità di addormentarsi ulteriormente, sono associati ad un aumento della temperatura corporea. L'allenamento di resistenza prolungato o la competizione possono aumentare la temperatura.

Disidratazione

Se durante l'allenamento trascuri l'acqua potabile, questo può portare alla disidratazione del corpo. Questo riduce il livello di melatonina, che è responsabile del sonno.

Altri motivi

Esiste una versione che dopo una forte tensione, i muscoli si stancano, un corpo oberato di lavoro aiuterà ad addormentarsi, ma questa opinione è errata. L'insonnia da sforzo fisico può verificarsi se una persona ha “guidato” il suo corpo, gli ci vuole molto tempo per riprendersi.

Spesso, l'insonnia appare con un'alimentazione impropria e prematura. I nutrizionisti sconsigliano di consumare pasti pesanti dopo le 19:00. Inoltre, dopo un allenamento intenso, un corpo stanco spende troppe energie per il suo recupero.

Come sbarazzarsi di un sonno povero / insonnia?

Gli atleti professionisti dormono 6 ore al giorno, ma hanno abbastanza energia per un esercizio pesante. Altri impiegano più tempo per riprendersi. Dopo l'esercizio attivo, il sonno dovrebbe continuare fino a 10 ore. Si consiglia di dormire qualche ora dopo l'allenamento.

Gli scienziati hanno dimostrato che dormire poco dopo l'esercizio è più comune nelle donne, poiché il loro corpo impiega più tempo per riprendersi dopo uno sforzo intenso. Per sapere cosa fare, devi provare diversi modi per sbarazzarti dell'insonnia:

Vai a letto e alzati in tempo. Se la giornata è pianificata correttamente, la sera il corpo vorrà dormire. Gli atleti professionisti vanno a letto prima delle 12 di sera e si alzano prima delle 7 del mattino.
Non sovraccaricare il corpo con l'allenamento, non metterlo in uno stato di stress.
Non esercitarti tutti i giorni, dai al corpo una pausa. Puoi modificare le tue attività, come fare cardio un giorno e rilassarti con lo stretching il giorno successivo.
Dopo l'allenamento, lasciare riposare 3-4 ore. Si consiglia di esercitarsi nella prima metà della giornata.
Dopo le lezioni, bevi latte caldo con miele o fai una breve passeggiata.
Una doccia calda allevia lo stress dopo l'esercizio. Si consiglia di attendere un paio d'ore e fare un bagno.
Qualsiasi allenamento dovrebbe terminare con un defaticamento, come esercizi di stretching o respirazione lenta. Aiuta a rilassare i muscoli.
Non mangiare pasti pesanti dopo l'esercizio. I nutrizionisti sconsigliano di mangiare poche ore prima di coricarsi. Puoi soddisfare la tua fame con un bicchiere di kefir.

Se quanto sopra non aiuta, la farmacia vende motherwort e valeriana. Agiscono sul cervello e lo rilassano.

Dopo un duro allenamento, gli applicatori antistress aiutano. Alcune persone usano rulli e coperte massaggianti. Se una persona sta appena iniziando a fare esercizio, l'insonnia può scomparire da sola dopo alcune settimane di esercizio regolare.

Cosa fare per prevenire l'insonnia?

È importante non tanto combattere l'insonnia quanto cercare di prevenirla. Poco prima di andare a letto, puoi consigliare le seguenti attività:

1 Fai una doccia fresca

Dopo l'allenamento, fai una doccia fresca o asciugati con un asciugamano imbevuto di acqua fredda per abbassare la temperatura corporea. Inoltre, ricorda di bere durante e dopo l'esercizio per mantenerti idratato.

2 Impostare la temperatura della camera da letto su una temperatura adeguata

Lo studio Effetti dell'ambiente termico sul sonno e sul ritmo circadiano ha dimostrato che l'esposizione al calore dell'ambiente influisce negativamente sulla fase lenta del sonno. Pertanto, assicurati di accendere il condizionatore d'aria in camera da letto per addormentarti in una stanza fresca. La temperatura nella stanza dovrebbe essere di circa 20 gradi.

3 Elimina lo stress

Se vieni a fare un duro allenamento dopo una giornata impegnativa, il tuo corpo riceve un doppio colpo e se la tensione non si attenua il giorno successivo, lo stress diventa cronico, il che ha un cattivo effetto sul corpo. Pertanto, cerca di eliminare lo stress nella vita di tutti i giorni, impara a rilassarti e ad applicare pratiche di respirazione, meditazione, pensiero positivo.

4 Aspetta solo che il corpo si adatti

Nonostante l'aumento dei livelli di cortisolo e adrenalina durante l'esercizio, molte persone si allenano la sera dopo il lavoro e si addormentano senza problemi.

L'insonnia arriva solo dopo carichi insolitamente pesanti: gare, passaggio a un nuovo livello di allenamento, la prima sessione di allenamento dopo una lunga assenza. Dopo solo una o due sessioni, il tuo corpo si adatterà a nuovi carichi e i problemi di sonno scompariranno.

Integratori per il sonno

Nello sport, l'acido gamma-aminobutirrico e la melatonina sono più spesso raccomandati per normalizzare i ritmi circadiani e sbarazzarsi dell'insonnia. Devi sapere che GABA non è un integratore alimentare, è un medicinale con controindicazioni come ipertensione, intolleranza individuale, epilessia e gravidanza. GABA deve essere assunto solo come indicato dal medico.

La melatonina non ha dimostrato di essere efficace. In alcune situazioni, è impotente e deve essere sempre preso in modo completo, insieme a un cambiamento nel piano di allenamento e nel piano nutrizionale.

I dosaggi di entrambe le sostanze sono determinati individualmente, il GABA viene preso da 700 mg, aumentando gradualmente la dose, la melatonina – da 1 mg. Se l'insonnia è cronica, si consiglia di assumere la melatonina 1 g 3 volte al giorno, ai pasti.

Ha senso acquistare preparati speciali per dormire dalla nutrizione sportiva? Sì, se non c'è reazione allergica alla valeriana, all'erba madre e alle controindicazioni all'assunzione di GABA e melatonina. Molto spesso, sono queste sostanze che fanno parte del “libro dei sogni”.

Sovrallenamento cronico e insonnia

I disturbi del sonno, quando una persona si addormenta per la prima volta, ma si sveglia dopo un paio d'ore e non riesce ad addormentarsi, indica un sovrallenamento cronico. Gli integratori alimentari e i farmaci da soli non ce la faranno. Se parliamo di un dilettante, l'allenamento viene annullato completamente per 1-2 settimane, quindi è pianificato in un volume di lavoro minimo e con un'intensità media.

Se su un atleta che si sta preparando per una competizione, è necessario scaricare consapevolmente dal numero di approcci di lavoro. In pratica, esercizi di supporto e “cardio” vengono annullati se praticati.

La lotta contro l'insonnia dovrebbe essere completa ed è necessario assicurarsi che il piano di esercizi sia ponderato, adatto all'atleta in termini di livello, e nel tempo libero l'atleta riceva un minimo di stress e un massimo di alta qualità macro e micronutrienti con il cibo.

Va bene dormire dopo un allenamento durante il giorno?

La voglia di dormire dopo l'esercizio è dovuta alla mancanza di sonno o all'eccessivo allenamento della forza. Alcuni atleti cadono letteralmente dai piedi e si addormentano dopo squat o stacchi. Quando questo viene ripetuto regolarmente, l'esaurimento del corpo diventa inevitabile. Puoi dormire dopo l'esercizio, ma solo quando il sonno è veramente necessario. La sua durata non dovrebbe essere superiore a 40 minuti. Altrimenti, c'è la possibilità di interrompere la solita routine.

Non dovresti iniziare a fare esercizio se non sei riuscito a dormire a sufficienza la notte. Tali attività non solo non porteranno alcun beneficio, ma potrebbero anche essere dannose. Sentendosi sopraffatto dalla mancanza di sonno, è meglio per un atleta dormire 30-40 minuti prima della lezione o posticipare completamente l'allenamento a un altro giorno. Un breve pisolino è un ottimo modo per alleviare la fatica, aiuta i conducenti durante i lunghi viaggi.

Di quanto sonno ha bisogno un atleta?

Dopo l'allenamento, è molto importante e utile dormire un po ‘, ma un atleta può riprendersi completamente solo dopo una notte di sonno. Il bodybuilding e altre discipline sportive attive sono ottime per aiutare a far fronte all'insonnia, aumentando significativamente il tempo di sonno lento e la velocità di addormentarsi. Tuttavia, se i carichi di potenza sono eccessivamente alti, diventa difficile addormentarsi, quindi non è consigliabile allenarsi costantemente solo con il peso massimo.

Gli studi hanno dimostrato che solo un decimo delle persone ha bisogno di sette ore per dormire, mentre molti hanno bisogno di almeno otto ore, che è l'indennità giornaliera minima, soprattutto per coloro che stanno vivendo un'attività fisica significativa. Molti scienziati ritengono che il tempo trascorso in un sogno sia individuale per tutti. È necessario determinare quante ore sono sufficienti per sentirsi vigorosi e assonnati. Devi addormentarti e svegliarti per diversi giorni di seguito quando lo desideri. E se al mattino c'è sia vigore che energia, è necessario tanto tempo per dormire.

L'importanza del sonno nel bodybuilding

La qualità del tuo sonno è altrettanto importante, se non più importante, della durata. Ci sono diverse fasi del sonno.

La fase 1 illumina l'inizio del ciclo del sonno quando la persona è ancora consapevole di eventuali cambiamenti nell'ambiente.
L'inizio del ciclo di sonno effettivo avviene nella fase 2, che dura da 10 a 20 minuti.
Le fasi del sonno più profondo si verificano intorno ai 30-40 minuti nelle fasi 3 e 4, seguite da un periodo di sonno attivo.

Le fasi 3 e 4 sono parte integrante dello sviluppo dell'atleta, poiché qui viene rilasciato l'ormone della crescita e il cortisolo viene regolato. Questo è il motivo per cui il sonno è così importante per un bodybuilder. L'ormone della crescita è una parte importante del sistema endocrino del corpo. È essenziale per la riparazione muscolare, la costruzione muscolare, la crescita ossea e la stimolazione dell'ossidazione dei grassi. Questo è essenziale per mantenere un certo livello di prestazioni durante la tua carriera atletica.

Perché vuoi dormire dopo lo sport?

Durante e dopo l'esercizio, aumenta l'ormone cortisolo, che non causa facilmente catabolismo, ma anche un guasto. Pertanto, dopo uno sforzo ad alta intensità, vuoi dormire. Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, è regolato nel sonno profondo. I livelli di cortisolo influenzano direttamente la capacità del corpo di metabolizzare il glucosio. Nonostante tutti i benefici osservati di un'intera notte di sonno, molti atleti lottano per mantenere queste 7-9 ore continue a causa della rigorosa pianificazione della routine quotidiana, del sonno e degli esercizi.

Quando ti alleni, bruci calorie e consumi energia. A seconda della durata e dell'intensità del tuo allenamento, stai mettendo a dura prova il corpo per reidratarsi, nutrirsi e riposare.

Risultati

Lo scarso sonno post-allenamento non è sempre correlato all'allenamento stesso. Ricorda l'ultimo giorno: quando sei andato a letto, ti sei alzato, quanto hai dormito e quanto tempo prima di andare a letto hai bevuto il caffè. Spesso questi fattori sono il problema. Se riesci a determinare la causa, non sarà difficile eliminare l'effetto.

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Conclusione

Sia che ti stia esercitando per aumentare la massa muscolare o migliorare il tono muscolare, dormire dopo l'esercizio è un'ottima idea in relazione ai tuoi obiettivi. Il tuo corpo si riprende ei muscoli crescono quando dormi. Prova ad addormentarti all'ora di pranzo dopo l'allenamento per 40-60 minuti, anche 30 minuti saranno sufficienti perché i muscoli si rilassino e il corpo si riprenda.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://builderbody.ru/mozhno-li-spat-posle-trenirovki/ https://neuromed.online/bessonnitsa-posle-trenirovki/ https://sportfito.ru/publication / plohoy-son-posle-trenirovok / http://bdr.team/plohoj-son-posle-trenirovki/ https://DobryjSon.ru/newest/bessonnica-posle-trenirovki.html https://fitnesgold.ru/ 828 -bessonnitsa-posle-trenirovok-prichiny-i-metody-borby.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/son-posle-trenirovki.html https://cross.expert/zdorovye-atleta/ plohoj -son-posle-trenirovki.html

Fonte di registrazione: lastici.ru