На сьогоднішній день розрізняють п'ять основних фаз сну. Поділ грунтується на показниках активності головного мозку, ступеня рухливості фіксується у очного яблука, м'язового тонусу.

фази сну

Перша – дрімота. Являє собою стан, коли людина тільки починає засинати. Характерною особливістю фази є те, що все що відбуваються навколо ще відчувається і сприймається.
Друга – неглибокий сон. Настає відразу після першої фази.
Третя і четверта – повільний сон. Це найважливіша частина всього сну. Обидві фази грають першорядне значення в процесі відпочинку і відновлення для кожного атлета.
П'ята – швидка. Відрізняється від інших фаз. Саме вона характеризується сновидіннями, виникненням ерекції у чоловіків.

За ніч людина може проходити кожну з п'яти фаз по кілька разів. Це і пояснює той факт, що люди бачать за одну ніч різні сновидіння. Повна циклічність проходження всіх фаз займає приблизно півтори години, тому протягом ночі циклів може бути від чотирьох і до шести.

Вченими було встановлено те, що перерваний швидкий сон (п'ята фаза), надає на людину негативний вплив, коли він, замість припливу сили, відчуває слабкість. Щоб відчувати себе добре, вирішуючи відпочити після чергового тренування, необхідно присвятити сну або близько двох годин, або спати не більше 30-40 хвилин.

природа безсоння

Лікарі називають її инсомнией. Точний, зрозумілий алгоритм виникнення безсоння до сих пір не виявлено, так як її природа досить складна, непередбачувана. Як правило, вона виникає від втоми, пов'язаної з підвищеними психологічними і фізичними навантаженнями, постійними стресами.

Наслідки регулярних порушень сну можуть бути найбільш згубними, тому для вирішення цієї проблеми бажано звернутися до фахівця медичної галузі.

Причини безсоння з біологічної точки зору

Якщо розглядати причини розладу з точки зору біологічних і хімічних процесів, що відбуваються в організмі після тренувань, то це може бути:

Порушення сну після фізичного навантаження зумовлено підвищенням рівня гормону кортизолу, який повинен знижуватися протягом дня (високий вміст кортизолу пояснює розлад після нічних змін).
В процесі занять спортом у людини виробляються гормони адреналін і норадреналін, які надають бадьорості, роблять його більш витривалим, активним (згідно з дослідженнями, у людей високий рівень цих гормонів може триматися до 2 діб після занять).
Безсоння після тренування часто виникає внаслідок підвищення температури тіла, коли спортсмен безперервно займається кілька годин).

Зростання рівня кортизолу

Кортизол, або гормон стресу, підвищується при будь-якому тренуванні. І це не є погано: відбувається адаптація організму до навантажень. Причиною безсоння ж може бути ситуація, коли тренінг був настільки важким, що рівень кортизолу не встиг впасти після нього. Зазвичай перед сном рівень гормону низький, але от якщо організму довелося зіткнутися з вечірньою незвичній тренуванням, то кортизол не встигне впасти до сну.

Зростання рівня адреналіну і норадреналіну

В ході напруженого тренінгу підвищуються і гормони, що впливають на центральну нервову систему, активність і бадьорість. І якщо адреналін після тренування падає швидко, до норадреналін ще довгий час залишається підвищеним, порушуючи вечірній сон.

Зростання температури тіла

Деякі види безсоння, наприклад, пробудження серед сну з неможливість подальшого засипання, пов'язані з підвищеною температурою тіла. Тривалий тренінг на витривалість або змагання якраз і можуть підвищити температуру.

зневоднення

Якщо в ході тренінгу ви нехтуєте питною водою, то це може привести до дегідратації організму. За рахунок цього знижується рівень мелатоніну, відповідального за сон.

решта причин

Існує версія, що після сильного напруги м'язи втомлюються, перевтомлений організм допоможе заснути, проте дана думка помилково. Безсоння від фізичних навантажень може виникнути, якщо людина «загнав» свій організм, йому потрібно дуже багато часу на відновлення.

Нерідко инсомния з'являється при неправильному, несвоєчасному харчуванні. Лікарі-дієтологи не рекомендують приймати важку їжу після 19.00. Тим більше що після інтенсивних тренувань втомлений організм витрачає занадто багато енергії на своє відновлення.

Як позбутися від поганого сну / безсоння?

Професійні спортсмени сплять по 6 годин на добу, але у них досить енергії для важких навантажень. Іншим потрібно більше часу на відновлення. Після активних занять сон повинен тривати до 10 годин. Рекомендується кілька годин поспати після тренування.

Вченими доведено, що поганий сон після тренування частіше виникає у жінок, так як їх організм довше відновлюється після великих навантажень. Щоб знати, що робити, потрібно спробувати кілька способів позбавлення від безсоння:

Лягати і вставати вчасно. Якщо день спланований грамотно, то до вечора організм захоче спати. Професійні атлети лягають до 12 ночі і встають до 7 ранку.
Чи не навантажувати тіло тренуваннями, не вводити його в стан стресу.
Чи не вправлятися щодня, давати організму перепочинок. Можна міняти види занять, наприклад в один день робити кардіо, в іншій – спокійну розтяжку.
Після тренування залишити 3-4 години на відпочинок. Рекомендують займатися в першу половину дня.
Після занять випити тепле молоко з медом або зробити невелику прогулянку.
Теплий душ знімає напругу після тренування. Рекомендується почекати пару годин і прийняти ванну.
Будь-яке тренування повинна закінчуватися затримкою, наприклад розтяжкою або повільними дихальними вправами. Це допомагає розслабити м'язи.
Не вживати важкої їжі після тренування. Дієтологи не радять їсти за кілька годин до сну. Вгамувати голод можна склянкою кефіру.

Якщо вищеперелічене не допомагає, в аптеці продається пустирник і валеріана. Вони впливають на мозок і розслаблюють його.

Після важкого тренування допомагають аплікатори для зняття напруги. Деякі використовують масажні валики і килимки. Якщо людина тільки починає займатися, безсоння може пройти сама після декількох тижнів регулярних тренувань.

Що робити, щоб не допустити безсоння?

Важливо не стільки боротися з безсонням, скільки намагатися не допускати її. Прямо перед сном можна порадити провести наступні заходи:

1 Прийміть прохолодний душ

Після тренування прийміть прохолодний душ або витріть рушником, змоченим у холодній воді, щоб знизити температуру тіла. Також не забувайте пити під час і після тренування, щоб виключити зневоднення.

2 Встановіть відповідну температуру в спальні

Дослідження Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm показало, що вплив тепла з навколишнього середовища негативно впливає на повільну фазу сну. Тому обов'язково включіть кондиціонер в спальні, щоб засипати в прохолодному приміщенні. Температура в кімнаті повинна бути близько 20 градусів.

3 Позбавтеся від стресу

Якщо ви приходите на важку тренування після напруженого дня, ваше тіло отримує подвійний удар, а якщо напруга не спадає і на наступний день, стрес стає хронічним, що погано впливає на організм. Тому постарайтеся виключити стреси в звичайному житті, навчитеся розслаблятися і застосовувати дихальні практики, медитацію, позитивне мислення.

4 Просто почекайте, поки організм адаптується

Незважаючи на підвищення рівня кортизолу та адреналіну під час тренування, багато людей займаються спортом вечорами після роботи і засипають без проблем.

Безсоння приходить тільки після незвично важких навантажень: змагань, переходу на новий рівень занять, першого тренування після довгої відсутності. Уже через одне-два заняття ваш організм адаптується до нових навантажень, а проблеми зі сном зникнуть.

БАДи для сну

У спорті найчастіше рекомендують приймати гамма-аміномасляна кислота і мелатонін для того, щоб нормалізувати циркадні ритми і позбутися від безсоння. Слід знати, що ГАМК не є БАДом, ці ліки з протипоказаннями начебто підвищеного тиску, індивідуальної непереносимості, епілепсії і вагітності. ГАМК слід приймати тільки за приписом лікаря.

Мелатонін не володіє доведеною ефективністю. У деяких ситуаціях він безсилий, і приймати його завжди треба комплексно, разом зі зміною тренувального плану і плану харчування.

Дозування обох речовин визначаються індивідуально, ГАМК починають приймати від 700 мг, поступово підвищуючи дозу, мелатонін – від 1 мг. Якщо безсоння хронічна, рекомендують приймати мелатонін по 1 г 3 рази на день, під час їди.

Чи має сенс купувати спеціальні препарати для сну з спортивного харчування? Так, якщо немає алергічної реакції на валеріану, пустирник, і протипоказань до прийому ГАМК і мелатоніну. Найчастіше саме ці речовини і входять до складу «сонника».

Хронічна перетренированность і безсоння

Порушення сну, коли людина спочатку засинає, але через пару годин прокидається і не може заснути, свідчить про хронічну перетренованості. БАДи та препарати поодинці тут не впораються. Якщо мова йде про любителя, на 1-2 тижні тренування скасовують зовсім, а потім планують в мінімальному робочому обсязі і з середньою інтенсивністю.

Якщо про спортсмена, який готується до змагань, необхідно піти на свідому розвантаження за кількістю робочих підходів. На практиці скасовують допоміжні вправи і «кардіо», якщо воно практикується.

Боротьба з безсонням повинна бути комплексною, і необхідно стежити за тим, щоб план вправ був продуманим, підходив спортсмену за рівнем, а у вільний час атлет отримував мінімум стресу, і максимум якісних макро і мікронутрієнтів з їжею.

Чи можна спати після тренування днем?

Бажання поспати після заняття обумовлено недосипанням або виконанням надмірно важких силових вправ. Деякі атлети буквально валяться з ніг і засипають після приседов або станової тяги. Коли подібне повторюється регулярно, то виснаження організму стає неминучим. Спати після тренувань можна, але лише тоді, коли сон по-справжньому необхідний. Його тривалість повинна становити не більше 40 хвилин. Інакше є ймовірність порушити звичний режим.

Не слід починати тренуватися тоді, якщо вночі не вдалося виспатися. Подібні заняття не тільки не принесуть ніякої користі, а й можуть навіть завдати шкоди. Відчуваючи себе розбитим через недосипання, атлету краще або поспати хвилин 30-40 перед заняттям, або зовсім перенести тренінг на інший день. Короткий сон відмінно дозволяє зняти втому, він допомагає водіям під час тривалих переїздів.

Скільки необхідно спати атлету?

Після тренувань буває дуже важливо і корисно трохи поспати, але отримати повноцінне відновлення спортсмен може тільки після нічного сну. Заняття бодібілдінгом і іншими активними спортивними дисциплінами відмінно допомагають впоратися з безсонням, помітно збільшуючи час повільного сну і швидкість засинання. Однак, якщо силові навантаження надмірно високі, то засипати стає важко, тому постійно займатися тільки з максимальною вагою не рекомендується.

Дослідження показали, що тільки десята частина людей досить семи годин для сну, багатьом же необхідно не менше восьми годин, що і є мінімальною добовою нормою, особливо для тих, хто відчуває вагомі фізичні навантаження. Багато вчених дотримуються думки щодо того, що час, проведений у сні, індивідуально для кожного. Визначитися з тим, скільки саме годин достатньо, щоб відчувати себе бадьорим і виспатися, необхідно дослідним шляхом. Треба засинати і прокидатися кілька днів поспіль тоді, коли цього хочеться. І якщо вранці присутній і бадьорість, і енергія, стільки часу на сон і потрібно.

Важливість сну в бодібілдингу

Якість вашого сну так само важливо, якщо не більше, ніж його тривалість. Є кілька етапів сну.

Етап 1 висвітлює початок циклу сну, коли людина все ще усвідомлює будь-які зміни навколишнього середовища.
Початок фактичного циклу сну відбувається на етапі 2, який триває від 10 до 20 хвилин.
Найглибші фази сну відбуваються приблизно на 30-40 хвилинах на етапах 3 і 4, за яким слідує період активного сну.

Етапи 3 і 4 є невід'ємною частиною розвитку спортсмена, так як тут вивільняється гормон росту і регулюється кортизол. Саме тому сон так важливий для бодібілдера. Гормон росту є важливою частиною ендокринної системи організму. Він необхідний для відновлення м'язів, нарощування м'язів, зростання кісток і стимулювання окислення жирів. Це важливо для підтримки певного рівня продуктивності протягом всього вашого спортивної кар'єри.

Чому хочеться спати після занять спортом?

Під час і після фізичного навантаження підвищується гормон кортизол, який непросто викликає катаболізм, але ще і занепад сил. Тому після високоінтенсивних навантажень хочеться спати. Кортизол, також відомий як гормон стресу, регулюється в глибокому сні. Рівні кортизолу безпосередньо впливають на здатність організму засвоювати глюкозу. Незважаючи на всі спостережувані переваги повної ночі сну, багато спортсменів борються за збереження цих безперервних 7-9 годин, через суворого планування режиму дня, сну і тренувань.

Коли ви тренуєтеся, ви спалюєте калорії і витрачаєте енергію. Залежно від тривалості та інтенсивності вашої тренування ви навантажуєте організм, який вимагає відновлення водного балансу, поживних речовин і відпочинку.

підсумки

Поганий сон після тренування не завжди пов'язаний із самою тренуванням. Згадайте минулий день – коли лягали, встали, скільки поспали і як давно перед сном пили каву. Часто проблема криється саме в цих факторах. Якщо ви зможете визначити причину, усунути слідство не складе труднощів.

Оцініть матеріал

висновок

Якщо ви тренуєтеся, щоб збільшити м'язову масу або поліпшити м'язовий тонус, спати після тренування – відмінна ідея щодо ваших цілей. Ваше тіло відновлюється, а м'язи ростуть, коли ви спите. Постарайтеся заснути в обід після тренування на 40-60 хвилин, навіть 30 хвилин буде достатньо, щоб м'язи розслабилися і організм відновився.

Використані джерела і корисні посилання по темі: https://builderbody.ru/mozhno-li-spat-posle-trenirovki/ https://neuromed.online/bessonnitsa-posle-trenirovki/ https://sportfito.ru/publication/ plohoy-son-posle-trenirovok / http://bdr.team/plohoj-son-posle-trenirovki/ https://DobryjSon.ru/newest/bessonnica-posle-trenirovki.html https://fitnesgold.ru/828 -bessonnitsa-posle-trenirovok-prichiny-i-metody-borby.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/son-posle-trenirovki.html https://cross.expert/zdorovye-atleta/plohoj -son-posle-trenirovki.html

Джерело запису: lastici.ru