Hoy en día, hay cinco fases principales del sueño. La división se basa en indicadores de la actividad cerebral, el grado de movilidad registrado en el globo ocular, el tono muscular.

Fases del sueño

El primero es la somnolencia. Es un estado en el que una persona recién comienza a quedarse dormida. Un rasgo característico de la fase es que todo lo que sucede a su alrededor todavía se siente y se percibe.
El segundo es el sueño superficial. Viene inmediatamente después de la primera fase.
El tercero y el cuarto son el sueño lento. Esta es la parte más importante de todo el sueño. Ambas fases son de suma importancia en el proceso de descanso y recuperación de cada deportista.
El quinto es rápido. Se diferencia del resto de fases. Es ella quien se caracteriza por los sueños, la aparición de una erección en los hombres.

Durante la noche, una persona puede pasar por cada una de las cinco fases varias veces. Esto explica el hecho de que la gente ve diferentes sueños de la noche a la mañana. Se tarda aproximadamente una hora y media en recorrer todas las fases, por lo que puede haber de cuatro a seis ciclos durante la noche.

Los científicos han descubierto que la interrupción del sueño REM (la quinta fase) tiene un efecto negativo en una persona cuando, en lugar de un aumento de fuerza, se siente débil. Para sentirse bien, al decidir descansar después del próximo entrenamiento, debe dedicar unas dos horas a dormir, o dormir no más de 30 a 40 minutos.

La naturaleza del insomnio

Los médicos lo llaman insomnio. El algoritmo exacto y comprensible para la aparición del insomnio aún no se ha identificado, ya que su naturaleza es bastante compleja e impredecible. Como regla general, surge de la fatiga asociada con un mayor estrés psicológico y físico, estrés constante.

Las consecuencias de las alteraciones habituales del sueño pueden ser de las más devastadoras, por lo que es recomendable consultar a un especialista en el campo médico para solucionar este problema.

Causas biológicas del insomnio.

Si consideramos las causas del trastorno en términos de procesos biológicos y químicos que ocurren en el cuerpo después del ejercicio, entonces puede ser:

La alteración del sueño después del ejercicio se debe al aumento de los niveles de la hormona cortisol, que debería disminuir durante el día (el cortisol alto explica el trastorno después de los turnos de noche).
En el proceso de practicar deportes, una persona produce hormonas adrenalina y norepinefrina, que le dan vigor, lo hacen más resistente, activo (según estudios, en humanos, los niveles altos de estas hormonas pueden durar hasta 2 días después del ejercicio).
El insomnio posterior al entrenamiento a menudo es causado por un aumento de la temperatura corporal cuando el atleta ha estado ejercitándose continuamente durante varias horas).

Aumento de los niveles de cortisol.

El cortisol, u hormona del estrés, aumenta con cualquier entrenamiento. Y esto no está mal: el cuerpo se adapta al estrés. El motivo del insomnio puede ser una situación en la que el entrenamiento fue tan duro que el nivel de cortisol no tuvo tiempo de bajar después. Por lo general, antes de acostarse, el nivel de la hormona es bajo, pero si el cuerpo tuvo que lidiar con un entrenamiento nocturno inusual, entonces el cortisol no tendrá tiempo de disminuir antes de dormir.

Aumento de los niveles de adrenalina y noradrenalina.

Durante el entrenamiento intenso, las hormonas también aumentan, afectando el sistema nervioso central, la actividad y el vigor. Y si la adrenalina cae rápidamente después del entrenamiento, antes de que la norepinefrina permanezca elevada durante mucho tiempo, interrumpiendo el sueño nocturno.

Aumento de la temperatura corporal

Algunos tipos de insomnio, como despertarse en medio del sueño y no poder conciliar el sueño más, están asociados con un aumento de la temperatura corporal. El entrenamiento de resistencia prolongado o la competición pueden elevar la temperatura.

Deshidración

Si durante el entrenamiento descuida el agua potable, esto puede provocar la deshidratación del cuerpo. Esto reduce el nivel de melatonina, responsable del sueño.

Otras razones

Existe una versión que después de una fuerte tensión, los músculos se cansan, un cuerpo con exceso de trabajo ayudará a conciliar el sueño, pero esta opinión es incorrecta. El insomnio por esfuerzo físico puede ocurrir si una persona «maneja» su cuerpo, le toma mucho tiempo recuperarse.

A menudo, el insomnio aparece con una nutrición inadecuada e inoportuna. Los nutricionistas no recomiendan comer comidas pesadas después de las 19:00. Además, después de un entrenamiento intenso, un cuerpo cansado gasta demasiada energía en su recuperación.

¿Cómo deshacerse de la falta de sueño / insomnio?

Los atletas profesionales duermen 6 horas al día, pero tienen suficiente energía para hacer ejercicio intenso. Otros tardan más en recuperarse. Después del ejercicio activo, el sueño debe continuar hasta las 10 horas. Se recomienda que duerma unas horas después de su entrenamiento.

Los científicos han demostrado que la falta de sueño después del ejercicio ocurre con más frecuencia en las mujeres, ya que su cuerpo se recupera por más tiempo después de un esfuerzo intenso. Para saber qué hacer, debe probar varias formas de deshacerse del insomnio:

Vete a la cama y levántate a tiempo. Si el día se planifica correctamente, por la noche el cuerpo querrá dormir. Los deportistas profesionales se acuestan antes de las 12 de la noche y se levantan antes de las 7 de la mañana.
No sobrecargues el cuerpo con entrenamiento, no lo pongas en un estado de estrés.
No hagas ejercicio a diario, dale un descanso al cuerpo. Puede cambiar sus actividades, como hacer cardio un día y relajarse estirando al siguiente.
Después del entrenamiento, deja reposar 3-4 horas. Se recomienda practicar en la primera mitad del día.
Después de clase, beba leche tibia con miel o dé un paseo corto.
Una ducha tibia alivia el estrés después del ejercicio. Se recomienda esperar un par de horas y tomar un baño.
Cualquier entrenamiento debe terminar con un enfriamiento, como estiramientos o ejercicios de respiración lenta. Ayuda a relajar los músculos.
No ingiera comidas pesadas después del ejercicio. Los nutricionistas desaconsejan comer unas horas antes de acostarse. Puedes saciar tu hambre con un vaso de kéfir.

Si lo anterior no ayuda, la farmacia vende agripalma y valeriana. Actúan sobre el cerebro y lo relajan.

Después de un duro entrenamiento, los aplicadores para aliviar el estrés ayudan. Algunas personas usan rodillos de masaje y alfombras. Si una persona recién está comenzando a hacer ejercicio, el insomnio puede desaparecer por sí solo después de algunas semanas de ejercicio regular.

¿Qué hacer para prevenir el insomnio?

Es importante no tanto combatir el insomnio como tratar de prevenirlo. Justo antes de acostarse, puede aconsejar las siguientes actividades:

1 Toma una ducha fría

Después de hacer ejercicio, tome una ducha fría o séquese con una toalla mojada en agua fría para bajar la temperatura corporal. Además, recuerde beber durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado.

2 Configure la temperatura del dormitorio a una temperatura adecuada

El estudio Efectos del ambiente térmico sobre el sueño y el ritmo circadiano mostró que la exposición al calor del ambiente afecta negativamente la fase lenta del sueño. Por lo tanto, asegúrese de encender el aire acondicionado en el dormitorio para quedarse dormido en una habitación fresca. La temperatura en la habitación debe rondar los 20 grados.

3 Deshazte del estrés

Si llega a un entrenamiento duro después de un día ajetreado, su cuerpo recibe un doble golpe, y si la tensión no disminuye al día siguiente, el estrés se vuelve crónico, lo cual es malo para el cuerpo. Por eso, trata de eliminar el estrés en la vida cotidiana, aprende a relajarte y aplica prácticas de respiración, meditación, pensamiento positivo.

4 Solo espera a que el cuerpo se adapte

A pesar del aumento de los niveles de cortisol y adrenalina durante el ejercicio, muchas personas hacen ejercicio por las tardes después del trabajo y se duermen sin problemas.

El insomnio viene solo después de cargas inusualmente pesadas: competencia, transición a un nuevo nivel de entrenamiento, la primera sesión de entrenamiento después de una larga ausencia. Después de solo una o dos sesiones, su cuerpo se adaptará a nuevas cargas y los problemas para dormir desaparecerán.

Suplementos para dormir

En los deportes, el ácido gamma-aminobutírico y la melatonina se recomiendan con mayor frecuencia para normalizar los ritmos circadianos y eliminar el insomnio. Debes saber que GABA no es un suplemento dietético, es un medicamento con contraindicaciones como hipertensión arterial, intolerancia individual, epilepsia y embarazo. GABA solo debe tomarse según las indicaciones de su médico.

No se ha demostrado que la melatonina sea eficaz. En algunas situaciones, es impotente y siempre debe ser tomado de manera integral, junto con un cambio en el plan de entrenamiento y plan de nutrición.

Las dosis de ambas sustancias se determinan individualmente, GABA comienza a tomarse a partir de 700 mg, aumentando gradualmente la dosis, melatonina, desde 1 mg. Si el insomnio es crónico, se recomienda tomar 1 g de melatonina 3 veces al día, con las comidas.

¿Tiene sentido comprar preparaciones especiales para dormir de la nutrición deportiva? Sí, si no hay una reacción alérgica a la valeriana, agripalma y contraindicaciones para tomar GABA y melatonina. Muy a menudo, son estas sustancias las que forman parte del «libro de los sueños».

Sobreentrenamiento crónico e insomnio

La alteración del sueño, cuando una persona se duerme por primera vez, pero se despierta después de un par de horas y no puede conciliar el sueño, indica un sobreentrenamiento crónico. Los suplementos dietéticos y los medicamentos por sí solos no funcionarán aquí. Si hablamos de un aficionado, el entrenamiento se cancela por completo durante 1-2 semanas, y luego se planifica en un volumen de trabajo mínimo y con una intensidad media.

Si se trata de un atleta que se está preparando para una competencia, es necesario descargar conscientemente por la cantidad de enfoques de trabajo. En la práctica, los ejercicios de apoyo y «cardio» se cancelan si se practican.

La lucha contra el insomnio debe ser integral, y es necesario asegurarse de que el plan de ejercicio sea reflexivo, adecuado para el atleta en términos de nivel, y en su tiempo libre el atleta reciba un mínimo de estrés y un máximo de alta calidad. macro y micronutrientes con los alimentos.

¿Está bien dormir después de hacer ejercicio durante el día?

La necesidad de dormir después del ejercicio se debe a la falta de sueño o al entrenamiento de fuerza excesivo. Algunos atletas literalmente se caen y se quedan dormidos después de las sentadillas o el peso muerto. Cuando esto se repite con regularidad, el agotamiento del cuerpo se vuelve inevitable. Puede dormir después de hacer ejercicio, pero solo cuando realmente lo necesite. Su duración no debe superar los 40 minutos. De lo contrario, existe la posibilidad de alterar el régimen habitual.

No debe comenzar a hacer ejercicio si no logró dormir lo suficiente por la noche. Tales actividades no solo no traerán ningún beneficio, sino que incluso pueden ser perjudiciales. Al sentirse abrumado por la falta de sueño, es mejor que un atleta duerma entre 30 y 40 minutos antes de la clase o posponga completamente el entrenamiento para otro día. Una siesta corta es una excelente manera de aliviar la fatiga, ayuda a los conductores durante los viajes largos.

¿Cuánto sueño necesita un deportista?

Después del entrenamiento, es muy importante y útil dormir un poco, pero un atleta puede recuperarse por completo solo después de una noche de sueño. El culturismo y otras disciplinas deportivas activas son excelentes para ayudar a lidiar con el insomnio, aumentando significativamente el tiempo de sueño lento y la velocidad para conciliar el sueño. Sin embargo, si las cargas de potencia son demasiado altas, es difícil conciliar el sueño, por lo tanto, no se recomienda entrenar constantemente solo con el peso máximo.

Los estudios han demostrado que solo una décima parte de las personas necesitan siete horas para dormir, mientras que muchas necesitan al menos ocho horas, que es la cantidad mínima diaria, especialmente para aquellos que están experimentando una actividad física significativa. Muchos científicos opinan que el tiempo que se pasa en un sueño es individual para todos. Es necesario empíricamente determinar exactamente cuántas horas son suficientes para sentirse vigoroso y somnoliento. Es necesario conciliar el sueño y despertarse durante varios días seguidos cuando lo desee. Y si por la mañana hay tanto vigor como energía, se requiere tanto tiempo para dormir.

La importancia del sueño en el culturismo

La calidad de su sueño es tan importante, si no más importante, que la duración. Hay varias etapas del sueño.

La etapa 1 ilumina el comienzo del ciclo del sueño cuando la persona aún es consciente de cualquier cambio en el entorno.
El inicio del ciclo de sueño real ocurre en la etapa 2, que dura de 10 a 20 minutos.
Las fases de sueño más profundas ocurren alrededor de 30 a 40 minutos en las etapas 3 y 4, seguidas de un período de sueño activo.

Las etapas 3 y 4 son parte integral del desarrollo del atleta, ya que aquí se libera la hormona del crecimiento y se regula el cortisol. Por eso el sueño es tan importante para un culturista. La hormona del crecimiento es una parte importante del sistema endocrino del cuerpo. Es esencial para la reparación muscular, el desarrollo muscular, el crecimiento óseo y la estimulación de la oxidación de grasas. Esto es fundamental para mantener un cierto nivel de rendimiento a lo largo de su carrera deportiva.

¿Por qué quieres dormir después de hacer deporte?

Durante y después del ejercicio, la hormona cortisol aumenta, lo que no provoca catabolismo fácilmente, sino también una degradación. Por lo tanto, después de un esfuerzo de alta intensidad, desea dormir. El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, se regula en el sueño profundo. Los niveles de cortisol afectan directamente la capacidad del cuerpo para metabolizar la glucosa. A pesar de todos los beneficios observados de una noche completa de sueño, muchos atletas luchan por mantener estas 7-9 horas continuas debido a la planificación rigurosa de su rutina diaria, sus rutinas de sueño y ejercicio.

Cuando hace ejercicio, quema calorías y gasta energía. Dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento, está ejerciendo presión sobre el cuerpo para rehidratarse, nutrirse y descansar.

Resultados

El sueño deficiente después del entrenamiento no siempre está relacionado con el entrenamiento en sí. Recuerda el último día: cuando te acostaste, te levantaste, cuánto dormiste y cuánto tiempo tomaste café antes de acostarte. A menudo, estos factores son el problema. Si puede determinar la causa, no será difícil eliminar el efecto.

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Conclusión

Ya sea que esté haciendo ejercicio para aumentar la masa muscular o mejorar el tono muscular, dormir después del ejercicio es una gran idea en relación con sus objetivos. Tu cuerpo se recupera y tus músculos crecen cuando duermes. Trate de conciliar el sueño a la hora del almuerzo después de entrenar durante 40-60 minutos, incluso 30 minutos serán suficientes para que los músculos se relajen y el cuerpo se recupere.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://builderbody.ru/mozhno-li-spat-posle-trenirovki/ https://neuromed.online/bessonnitsa-posle-trenirovki/ https://sportfito.ru/publication / plohoy-son-posle-trenirovok / http://bdr.team/plohoj-son-posle-trenirovki/ https://DobryjSon.ru/newest/bessonnica-posle-trenirovki.html https://fitnesgold.ru/ 828 -bessonnitsa-posle-trenirovok-prichiny-i-metody-borby.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/son-posle-trenirovki.html https://cross.expert/zdorovye-atleta/ plohoj -son-posle-trenirovki.html

Fuente de grabación: lastici.ru