Heute gibt es fünf Hauptschlafphasen. Die Unterteilung basiert auf Indikatoren der Gehirnaktivität, dem im Augapfel aufgezeichneten Mobilitätsgrad und dem Muskeltonus.

Schlafphasen

Das erste ist Schläfrigkeit. Es ist ein Zustand, in dem eine Person gerade anfängt einzuschlafen. Ein charakteristisches Merkmal der Phase ist, dass alles, was um uns herum geschieht, immer noch gefühlt und wahrgenommen wird.
Der zweite ist flacher Schlaf. Kommt sofort nach der ersten Phase.
Der dritte und vierte sind langsamer Schlaf. Dies ist der wichtigste Teil des gesamten Schlafes. Beide Phasen sind für den Ruhe- und Erholungsprozess jedes Athleten von größter Bedeutung.
Der fünfte ist schnell. Unterscheidet sich von den übrigen Phasen. Sie ist geprägt von Träumen, dem Auftreten einer Erektion bei Männern.

Während der Nacht kann eine Person jede der fünf Phasen mehrmals durchlaufen. Dies erklärt die Tatsache, dass Menschen über Nacht unterschiedliche Träume sehen. Der gesamte Zyklus aller Phasen dauert ungefähr anderthalb Stunden, so dass es in der Nacht vier bis sechs Zyklen geben kann.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein unterbrochener REM-Schlaf (die fünfte Phase) sich negativ auf eine Person auswirkt, wenn sie sich anstelle eines Kraftanstiegs schwach fühlt. Um sich gut zu fühlen und sich nach dem nächsten Training auszuruhen, müssen Sie etwa zwei Stunden oder nicht mehr als 30-40 Minuten schlafen.

Die Natur der Schlaflosigkeit

Ärzte nennen es Schlaflosigkeit. Ein genauer, verständlicher Algorithmus für den Beginn von Schlaflosigkeit wurde noch nicht identifiziert, da seine Natur ziemlich komplex und unvorhersehbar ist. In der Regel entsteht es durch Müdigkeit, die mit erhöhtem psychischen und physischen Stress, konstantem Stress verbunden ist.

Die Folgen regelmäßiger Schlafstörungen können am verheerendsten sein. Daher ist es ratsam, einen Spezialisten auf dem Gebiet der Medizin zu konsultieren, um dieses Problem zu lösen.

Biologische Ursachen von Schlaflosigkeit

Wenn wir die Ursachen der Störung im Hinblick auf biologische und chemische Prozesse betrachten, die nach dem Training im Körper ablaufen, kann dies sein:

Schlafstörungen nach dem Training sind auf erhöhte Spiegel des Hormons Cortisol zurückzuführen, die tagsüber abnehmen sollten (hohes Cortisol ist für die Störung nach Nachtschichten verantwortlich).
Beim Sport produziert eine Person die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die Kraft verleihen, sie widerstandsfähiger und aktiver machen (Studien zufolge kann ein hoher Spiegel dieser Hormone beim Menschen bis zu 2 Tage nach dem Training anhalten).
Schlaflosigkeit nach dem Training wird häufig durch einen Anstieg der Körpertemperatur verursacht, wenn der Athlet mehrere Stunden lang ununterbrochen trainiert hat.)

Erhöhte Cortisolspiegel

Cortisol oder Stresshormon steigt mit jedem Training an. Und das ist nicht schlecht: Der Körper passt sich dem Stress an. Der Grund für Schlaflosigkeit kann eine Situation sein, in der das Training so hart war, dass der Cortisolspiegel keine Zeit hatte, danach zu fallen. Normalerweise ist der Hormonspiegel vor dem Schlafengehen niedrig, aber wenn der Körper einem ungewöhnlichen Abendtraining ausgesetzt war, hat das Cortisol keine Zeit, vor dem Schlafengehen zu fallen.

Erhöhte Adrenalin- und Noradrenalinspiegel

Während des intensiven Trainings nehmen auch die Hormone zu, was sich auf das Zentralnervensystem, die Aktivität und die Vitalität auswirkt. Und wenn das Adrenalin nach dem Training schnell abfällt, bleibt Noradrenalin lange Zeit erhöht, was den Abendschlaf stört.

Körpertemperaturanstieg

Einige Arten von Schlaflosigkeit, wie das Aufwachen mitten im Schlaf mit der Unfähigkeit, weiter einzuschlafen, sind mit einer erhöhten Körpertemperatur verbunden. Langfristiges Ausdauertraining oder Wettkampf können die Temperatur erhöhen.

Dehydration

Wenn Sie während des Trainings das Trinkwasser vernachlässigen, kann dies zu einer Dehydrierung des Körpers führen. Dies reduziert den Melatoninspiegel, der für den Schlaf verantwortlich ist.

Andere Gründe

Es gibt eine Version, bei der nach starker Anspannung die Muskeln müde werden und ein überlasteter Körper beim Einschlafen hilft, aber diese Meinung ist falsch. Schlaflosigkeit durch körperliche Anstrengung kann auftreten, wenn eine Person ihren Körper „gefahren“ hat und viel Zeit benötigt, um sich zu erholen.

Schlaflosigkeit tritt häufig bei falscher, vorzeitiger Ernährung auf. Ernährungswissenschaftler empfehlen, nach 19:00 Uhr keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. Darüber hinaus verbraucht ein müder Körper nach intensivem Training zu viel Energie für seine Erholung.

Wie kann man schlechten Schlaf / Schlaflosigkeit loswerden?

Profisportler schlafen 6 Stunden am Tag, haben aber genug Energie für schweres Training. Andere brauchen länger, um sich zu erholen. Nach aktivem Training sollte der Schlaf bis zu 10 Stunden fortgesetzt werden. Es wird empfohlen, dass Sie nach dem Training einige Stunden schlafen.

Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass bei Frauen häufiger schlechter Schlaf nach dem Training auftritt, da sich ihr Körper nach starker Anstrengung länger erholt. Um zu wissen, was zu tun ist, müssen Sie verschiedene Möglichkeiten ausprobieren, um Schlaflosigkeit loszuwerden:

Geh ins Bett und steh pünktlich auf. Wenn der Tag richtig geplant ist, wird der Körper am Abend schlafen wollen. Profisportler gehen vor 12 Uhr ins Bett und stehen vor 7 Uhr morgens auf.
Überlasten Sie den Körper nicht mit Training, setzen Sie ihn nicht in einen Stresszustand.
Trainieren Sie nicht täglich, geben Sie dem Körper eine Pause. Sie können Ihre Aktivitäten ändern, z. B. an einem Tag Cardio machen und am nächsten entspannen.
Lassen Sie nach dem Training 3-4 Stunden ruhen. Es wird empfohlen, in der ersten Tageshälfte zu üben.
Trinken Sie nach dem Unterricht warme Milch mit Honig oder machen Sie einen kurzen Spaziergang.
Eine warme Dusche baut nach dem Training Stress ab. Es wird empfohlen, ein paar Stunden zu warten und ein Bad zu nehmen.
Jedes Training sollte mit einer Abkühlung enden, wie z. B. Dehnübungen oder langsame Atemübungen. Es hilft, die Muskeln zu entspannen.
Essen Sie nach dem Training keine schweren Mahlzeiten. Ernährungswissenschaftler raten davon ab, einige Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Sie können Ihren Hunger mit einem Glas Kefir stillen.

Wenn das oben genannte nicht hilft, verkauft die Apotheke Mutterkraut und Baldrian. Sie wirken auf das Gehirn und entspannen es.

Nach einem harten Training helfen Stressabbau-Applikatoren. Einige Leute benutzen Massagerollen und Teppiche. Wenn eine Person gerade erst anfängt zu trainieren, kann die Schlaflosigkeit nach einigen Wochen regelmäßiger Bewegung von selbst verschwinden.

Was tun, um Schlaflosigkeit vorzubeugen?

Es ist weniger wichtig, Schlaflosigkeit zu bekämpfen, als vielmehr zu versuchen, sie zu verhindern. Kurz vor dem Schlafengehen können Sie folgende Aktivitäten empfehlen:

1 Nehmen Sie eine kühle Dusche

Nehmen Sie nach dem Training eine kühle Dusche oder tupfen Sie sich mit einem in kaltes Wasser getauchten Handtuch trocken, um Ihre Körpertemperatur zu senken. Denken Sie auch daran, während und nach dem Training zu trinken, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen.

2 Stellen Sie die Schlafzimmertemperatur auf eine geeignete Temperatur ein

Die Studie Auswirkungen der thermischen Umgebung auf den Schlaf und den Tagesrhythmus zeigten, dass die Exposition gegenüber Wärme aus der Umgebung die langsame Schlafphase negativ beeinflusst. Schalten Sie daher unbedingt die Klimaanlage im Schlafzimmer ein, um in einem kühlen Raum einzuschlafen. Die Temperatur im Raum sollte etwa 20 Grad betragen.

3 Stress abbauen

Wenn Sie nach einem anstrengenden Tag zu einem harten Training kommen, bekommt Ihr Körper einen doppelten Schlag, und wenn die Spannung am nächsten Tag nicht nachlässt, wird der Stress chronisch, was für den Körper schlecht ist. Versuchen Sie daher, Stress im Alltag zu beseitigen, sich zu entspannen und Atemübungen, Meditation und positives Denken anzuwenden.

4 Warten Sie einfach, bis sich der Körper angepasst hat

Trotz des erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegels während des Trainings trainieren viele Menschen abends nach der Arbeit und schlafen problemlos ein.

Schlaflosigkeit tritt erst nach ungewöhnlich hohen Belastungen auf: Wettkampf, Übergang zu einem neuen Trainingsniveau, erste Trainingseinheit nach langer Abwesenheit. Nach ein oder zwei Sitzungen passt sich Ihr Körper an neue Belastungen an und Schlafprobleme verschwinden.

Ergänzungen für den Schlaf

Im Sport werden am häufigsten Gamma-Aminobuttersäure und Melatonin empfohlen, um den Tagesrhythmus zu normalisieren und Schlaflosigkeit zu beseitigen. Sie sollten wissen, dass GABA kein Nahrungsergänzungsmittel ist, sondern ein Arzneimittel mit Kontraindikationen wie Bluthochdruck, individueller Unverträglichkeit, Epilepsie und Schwangerschaft. GABA sollte nur nach Anweisung Ihres Arztes eingenommen werden.

Melatonin ist nachweislich nicht wirksam. In einigen Situationen ist er machtlos und muss immer umfassend aufgenommen werden, zusammen mit einer Änderung des Trainingsplans und des Ernährungsplans.

Die Dosierungen beider Substanzen werden individuell bestimmt, GABA wird ab 700 mg eingenommen, wobei die Dosis Melatonin schrittweise erhöht wird – ab 1 mg. Wenn die Schlaflosigkeit chronisch ist, wird empfohlen, Melatonin 1 g dreimal täglich zu den Mahlzeiten einzunehmen.

Ist es sinnvoll, spezielle Schlafmittel aus Sporternährung zu kaufen? Ja, wenn keine allergische Reaktion auf Baldrian, Mutterkraut und Kontraindikationen für die Einnahme von GABA und Melatonin vorliegt. Meistens sind es diese Substanzen, die Teil des „Traumbuchs“ sind.

Chronisches Übertraining und Schlaflosigkeit

Schlafstörungen, wenn eine Person zum ersten Mal einschläft, aber nach ein paar Stunden aufwacht und nicht einschlafen kann, deuten auf chronisches Übertraining hin. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente allein kommen hier nicht zurecht. Wenn es sich um einen Amateur handelt, wird das Training für 1-2 Wochen vollständig abgesagt und dann in einem minimalen Arbeitsvolumen und mit einer durchschnittlichen Intensität geplant.

Wenn es sich um einen Athleten handelt, der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, muss bewusst nach der Anzahl der Arbeitsansätze entladen werden. In der Praxis werden unterstützende Übungen und „Cardio“ abgebrochen, wenn sie praktiziert werden.

Der Kampf gegen Schlaflosigkeit sollte umfassend sein, und es muss sichergestellt werden, dass der Trainingsplan durchdacht und für den Sportler in Bezug auf das Niveau geeignet ist. In seiner Freizeit erhält der Sportler ein Minimum an Stress und ein Maximum an hoher Qualität Makro- und Mikronährstoffe mit Lebensmitteln.

Ist es in Ordnung, tagsüber nach dem Training zu schlafen?

Der Drang, nach dem Training zu schlafen, ist auf Schlafmangel oder übermäßiges Krafttraining zurückzuführen. Einige Sportler fallen buchstäblich von den Füßen und schlafen nach Kniebeugen oder Kreuzheben ein. Wenn dies regelmäßig wiederholt wird, wird die Erschöpfung des Körpers unvermeidlich. Sie können nach dem Training schlafen, aber nur, wenn wirklich Schlaf benötigt wird. Die Dauer sollte nicht mehr als 40 Minuten betragen. Andernfalls besteht die Möglichkeit, das übliche Regime zu brechen.

Sie sollten nicht mit dem Training beginnen, wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen haben. Solche Aktivitäten bringen nicht nur keinen Nutzen, sondern können sogar schädlich sein. Wenn sich ein Athlet aufgrund von Schlafmangel überfordert fühlt, ist es besser, entweder 30 bis 40 Minuten vor dem Unterricht zu schlafen oder das Training vollständig auf einen anderen Tag zu verschieben. Ein kurzes Nickerchen ist ein ausgezeichneter Weg, um Müdigkeit zu lindern. Es hilft den Fahrern auf langen Fahrten.

Wie viel Schlaf braucht ein Athlet?

Nach dem Training ist es sehr wichtig und nützlich, etwas Schlaf zu bekommen, aber ein Athlet kann sich erst nach einer Nacht vollständig erholen. Bodybuilding und andere aktive Sportarten sind hervorragend geeignet, um mit Schlaflosigkeit umzugehen und die Zeit des langsamen Schlafes und die Geschwindigkeit des Einschlafens erheblich zu verlängern. Wenn die Belastungen jedoch zu hoch sind, wird es schwierig einzuschlafen. Daher wird nicht empfohlen, ständig nur mit dem maximalen Gewicht zu trainieren.

Studien haben gezeigt, dass nur ein Zehntel der Menschen sieben Stunden lang genug schläft, während viele mindestens acht Stunden benötigen. Dies ist die minimale tägliche Zulage, insbesondere für diejenigen, die unter erheblicher körperlicher Aktivität leiden. Viele Wissenschaftler sind der Meinung, dass die Zeit, die in einem Traum verbracht wird, für jeden individuell ist. Es ist empirisch notwendig, genau zu bestimmen, wie viele Stunden ausreichen, um sich kräftig zu fühlen und zu schlafen. Sie müssen einschlafen und mehrere Tage hintereinander aufwachen, wenn Sie es möchten. Und wenn am Morgen sowohl Kraft als auch Energie vorhanden sind, ist so viel Zeit zum Schlafen erforderlich.

Die Bedeutung des Schlafes beim Bodybuilding

Die Qualität Ihres Schlafes ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die Dauer. Es gibt mehrere Schlafphasen.

Stufe 1 beleuchtet den Beginn des Schlafzyklus, wenn die Person noch Änderungen in der Umgebung bemerkt.
Der Beginn des eigentlichen Schlafzyklus erfolgt in Stufe 2, die 10 bis 20 Minuten dauert.
Die tiefsten Schlafphasen treten in den Stadien 3 und 4 etwa 30 bis 40 Minuten auf, gefolgt von einer aktiven Schlafphase.

Die Stadien 3 und 4 sind ein wesentlicher Bestandteil der Entwicklung des Sportlers, da hier Wachstumshormon freigesetzt und Cortisol reguliert wird. Deshalb ist Schlaf für einen Bodybuilder so wichtig. Wachstumshormon ist ein wichtiger Bestandteil des körpereigenen endokrinen Systems. Es ist wichtig für die Muskelreparatur, den Muskelaufbau, das Knochenwachstum und die Stimulierung der Fettoxidation. Dies ist wichtig, um während Ihrer gesamten sportlichen Karriere ein bestimmtes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

Warum willst du nach dem Sport schlafen?

Während und nach körperlicher Aktivität steigt das Hormon Cortisol an, was nicht leicht zu einem Katabolismus, sondern auch zu einem Abbau führt. Daher möchten Sie nach intensiver Anstrengung schlafen. Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, wird im Tiefschlaf reguliert. Der Cortisolspiegel wirkt sich direkt auf die Fähigkeit des Körpers aus, Glukose zu metabolisieren. Trotz aller beobachteten Vorteile einer vollen Nachtruhe haben viele Sportler Schwierigkeiten, diese kontinuierlichen 7 bis 9 Stunden aufrechtzuerhalten, da sie ihre täglichen Routinen, Schlaf- und Trainingsroutinen genau planen.

Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien und verbrauchen Energie. Abhängig von der Dauer und Intensität Ihres Trainings belasten Sie den Körper, um zu rehydrieren, Nährstoffe zuzuführen und sich auszuruhen.

Ergebnisse

Schlechter Schlaf nach dem Training hängt nicht immer mit dem Training selbst zusammen. Erinnern Sie sich an den letzten Tag – als Sie ins Bett gingen, aufstanden, wie viel Sie geschlafen haben und wie lange Sie vor dem Schlafengehen Kaffee getrunken haben. Oft sind diese Faktoren das Problem. Wenn Sie die Ursache bestimmen können, wird es nicht schwierig sein, die Wirkung zu beseitigen.

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Fazit

Unabhängig davon, ob Sie trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen oder den Muskeltonus zu verbessern, ist das Schlafen nach dem Training eine großartige Idee in Bezug auf Ihre Ziele. Ihr Körper erholt sich und Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie schlafen. Versuchen Sie, nach 40-60 Minuten Training zur Mittagszeit einzuschlafen. Selbst 30 Minuten reichen aus, damit sich die Muskeln entspannen und der Körper sich erholt.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://builderbody.ru/mozhno-li-spat-posle-trenirovki/ https://neuromed.online/bessonnitsa-posle-trenirovki/ https://sportfito.ru/publication / plohoy-son-posle-trenirovok / http://bdr.team/plohoj-son-posle-trenirovki/ https://DobryjSon.ru/newest/bessonnica-posle-trenirovki.html https://fitnesgold.ru/ 828 -bessonnitsa-posle-trenirovok-prichiny-i-metody-borby.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/son-posle-trenirovki.html https://cross.expert/zdorovye-atleta/ plohoj -son-posle-trenirovki.html

Aufnahmequelle: lastici.ru