Hoje, existem cinco fases principais do sono. A divisão é baseada em indicadores de atividade cerebral, o grau de mobilidade registrado no globo ocular, o tônus muscular.

Fases do sono

O primeiro é a sonolência. É um estado em que uma pessoa está apenas começando a adormecer. Uma característica da FASE é que tudo o que acontece ao redor ainda é sentido e percebido.
O segundo é um sono superficial. Vem imediatamente após a primeira fase.
O terceiro e o quarto são sono lento. Esta é a parte mais importante de todo o sono. Ambas as fases são de fundamental importância no processo de descanso e recuperação de cada atleta.
O quinto é rápido. Difere do resto das fases. É ela que se caracteriza pelos sonhos, pela ocorrência de uma ereção nos homens.

Durante a noite, uma pessoa pode passar por cada uma das cinco fases várias vezes. Isso explica o fato de que as pessoas têm sonhos diferentes da noite para o dia. Demora cerca de uma hora e meia para percorrer todas as fases, então pode haver de quatro a seis ciclos durante a noite.

Os cientistas descobriram que o sono REM interrompido (a quinta fase) tem um efeito negativo sobre uma pessoa quando, em vez de uma onda de força, ela se sente fraca. Para se sentir bem, decidindo descansar após o próximo treino, você precisa dedicar cerca de duas horas para dormir, ou não dormir mais do que 30-40 minutos.

A natureza da insônia

Os médicos chamam isso de insônia. Um algoritmo exato e compreensível para o início da insônia ainda não foi identificado, uma vez que sua natureza é bastante complexa e imprevisível. Via de regra, surge do cansaço associado ao aumento do estresse psicológico e físico, estresse constante.

As consequências dos distúrbios regulares do sono podem ser as mais devastadoras, por isso é aconselhável consultar um especialista da área médica para resolver este problema.

Causas biológicas da insônia

Se considerarmos as causas do distúrbio em termos de processos biológicos e químicos que ocorrem no corpo após o exercício, então pode ser:

A perturbação do sono após o exercício é devido ao aumento dos níveis do hormônio cortisol, que deve diminuir ao longo do dia (o cortisol alto é responsável pelo distúrbio após os turnos noturnos).
No processo de prática de esportes, uma pessoa produz os hormônios adrenalina e norepinefrina, que conferem vigor, tornam-na mais resiliente, ativa (segundo estudos, em humanos, níveis elevados desses hormônios podem durar até 2 dias após o exercício).
A insônia pós-treino geralmente é causada por um aumento na temperatura corporal quando o atleta tem se exercitado continuamente por várias horas.)

Níveis aumentados de cortisol

O cortisol, ou hormônio do estresse, aumenta com qualquer exercício. E isso não é ruim: o corpo se adapta ao estresse. O motivo da insônia pode ser uma situação em que o treinamento foi tão intenso que o nível de cortisol não teve tempo de cair depois dele. Normalmente, antes de ir para a cama, o nível do hormônio está baixo, mas se o corpo tiver que enfrentar um treino incomum à noite, o cortisol não terá tempo de cair antes de dormir.

Aumento dos níveis de adrenalina e norepinefrina

Durante o treinamento intenso, os hormônios também aumentam, afetando o sistema nervoso central, a atividade e o vigor. E se a adrenalina cair rapidamente após um treino, antes que a norepinefrina permaneça elevada por um longo tempo, interrompendo o sono noturno.

Aumento da temperatura corporal

Alguns tipos de insônia, como acordar no meio do sono com a incapacidade de adormecer mais, estão associados ao aumento da temperatura corporal. O treinamento de resistência de longo prazo ou a competição podem aumentar a temperatura.

Desidratação

Se durante o treinamento você negligenciar a ingestão de água, isso pode levar à desidratação do corpo. Isso reduz o nível de melatonina, que é responsável pelo sono.

Outras razões

Existe uma versão que, depois de uma forte tensão, os músculos se cansam, um corpo sobrecarregado ajuda a adormecer, mas essa opinião está errada. A insônia por esforço físico pode ocorrer se uma pessoa “dirige” seu corpo, leva muito tempo para se recuperar.

Freqüentemente, a insônia aparece com nutrição inadequada e prematura. Os nutricionistas não recomendam comer refeições pesadas depois das 19:00. Além disso, após um treinamento intenso, um corpo cansado gasta muita energia em sua recuperação.

Como se livrar da falta de sono / insônia?

Os atletas profissionais dormem 6 horas por dia, mas têm energia suficiente para exercícios pesados. Outros demoram mais para se recuperar. Após o exercício ativo, o sono deve continuar até 10 horas. É recomendável dormir algumas horas após o treino.

Os cientistas provaram que dormir pouco após o exercício é mais comum em mulheres, pois seu corpo demora mais para se recuperar após um esforço pesado. Para saber o que fazer, você precisa tentar várias maneiras de se livrar da insônia:

Vá para a cama e levante-se na hora certa. Se o dia for planejado corretamente, à noite o corpo vai querer dormir. Os atletas profissionais vão para a cama antes das 12 da noite e levantam-se antes das 7 da manhã.
Não sobrecarregue o corpo com treinamento, não o coloque em um estado de estresse.
Não faça exercícios diariamente, dê um descanso ao corpo. Você pode mudar suas atividades, como fazer exercícios aeróbicos em um dia e relaxar os alongamentos no dia seguinte.
Após o treinamento, deixe de 3 a 4 horas para descansar. Recomenda-se praticar na primeira metade do dia.
Após a aula, beba leite morno com mel ou dê um pequeno passeio.
Um banho quente alivia o estresse após o exercício. Recomenda-se esperar algumas horas e tomar um banho.
Qualquer treino deve terminar com um relaxamento, como alongamento ou exercícios de respiração lenta. Ajuda a relaxar os músculos.
Não coma refeições pesadas após o exercício. Os nutricionistas desaconselham comer algumas horas antes de deitar. Você pode saciar sua fome com um copo de kefir.

Se isso não ajudar, a farmácia vende erva-mãe e valeriana. Eles agem no cérebro e o relaxam.

Depois de um treino intenso, os aplicadores de alívio do estresse ajudam. Algumas pessoas usam rolos de massagem e tapetes. Se uma pessoa está apenas começando a se exercitar, a insônia pode desaparecer por si mesma após algumas semanas de exercícios regulares.

O que fazer para prevenir a insônia?

É importante não tanto lutar contra a insônia, mas sim tentar preveni-la. Antes de dormir, você pode recomendar as seguintes atividades:

1 Tome um banho frio

Após o exercício, tome um banho frio ou seque com uma toalha umedecida em água fria para baixar a temperatura corporal. Lembre-se também de beber durante e após o treino para se manter hidratado.

2 Defina a temperatura do quarto para uma temperatura adequada

O estudo Efeitos do ambiente térmico no sono e no ritmo circadiano mostrou que a exposição ao calor do ambiente afeta negativamente a fase lenta do sono. Portanto, certifique-se de ligar o ar condicionado no quarto para adormecer em uma sala fria. A temperatura ambiente deve estar em torno de 20 graus.

3 Livre-se do estresse

Se você vem para um treino pesado após um dia agitado, seu corpo recebe um golpe duplo, e se a tensão não cede no dia seguinte, o estresse se torna crônico, o que tem um efeito negativo no corpo. Portanto, tente eliminar o estresse do dia a dia, aprenda a relaxar e aplicar práticas de respiração, meditação, pensamento positivo.

4 Apenas espere que o corpo se adapte

Apesar dos níveis aumentados de cortisol e adrenalina durante os exercícios, muitas pessoas se exercitam à noite após o trabalho e adormecem sem problemas.

A insônia surge apenas após cargas anormalmente pesadas: competição, transição para um novo nível de treinamento, a primeira sessão de treinamento após uma longa ausência. Depois de apenas uma ou duas sessões, seu corpo se adaptará a novas cargas e os problemas de sono desaparecerão.

Suplementos para dormir

Nos esportes, o ácido gama-aminobutírico e a melatonina são mais frequentemente recomendados para normalizar os ritmos circadianos e se livrar da insônia. Você deve saber que GABA não é um suplemento dietético, é um medicamento com contra-indicações como hipertensão, intolerância individual, epilepsia e gravidez. GABA só deve ser tomado conforme indicado pelo seu médico.

A melatonina não provou ser eficaz. Em algumas situações, ele fica impotente, devendo sempre ser atendido de forma abrangente, junto com uma mudança no plano de treinamento e nutrição.

As dosagens das duas substâncias são determinadas individualmente, o GABA passa a ser tomado a partir de 700 mg, aumentando gradativamente a dose, a melatonina – a partir de 1 mg. Se a insônia for crônica, recomenda-se tomar melatonina 1 g 3 vezes ao dia, às refeições.

Faz sentido comprar preparados especiais para dormir na nutrição esportiva? Sim, se não houver reação alérgica à valeriana, erva-mãe e contra-indicações ao uso de GABA e melatonina. Na maioria das vezes, são essas substâncias que fazem parte do “livro dos sonhos”.

Overtraining crônico e insônia

Os distúrbios do sono, quando uma pessoa adormece pela primeira vez, mas acorda após algumas horas e não consegue dormir, indica supertreinamento crônico. Suplementos dietéticos e medicamentos por si só não são suficientes aqui. Se se trata de um amador, o treinamento é cancelado completamente por 1-2 semanas, sendo então planejado em um volume mínimo de trabalho e com uma intensidade média.

Se for sobre um atleta que está se preparando para uma competição, é necessário descarregar deliberadamente pelo número de aproximações de trabalho. Na prática, os exercícios de suporte e “cardio” são cancelados se praticados.

A luta contra a insônia deve ser abrangente, e é necessário garantir que o plano de exercícios seja bem pensado, adequado ao atleta em termos de nível, e em seu tempo livre o atleta receba um mínimo de estresse e máximo de macro e micronutrientes de qualidade com alimentos.

É normal dormir após um treino durante o dia?

A vontade de dormir após o exercício é devido à falta de sono ou treinamento de força excessivo. Alguns atletas literalmente caem do chão e adormecem após agachamentos ou levantamentos terra. Quando isso é repetido regularmente, o esgotamento do corpo se torna inevitável. Você pode dormir após o exercício, mas apenas quando o sono for realmente necessário. Sua duração não deve ultrapassar 40 minutos. Caso contrário, existe a possibilidade de interromper o regime normal.

Você não deve começar a se exercitar se não conseguir dormir o suficiente à noite. Tais atividades não só não trazem nenhum benefício, mas podem até ser prejudiciais. Sentindo-se sobrecarregado devido à falta de sono, é melhor para o atleta dormir 30-40 minutos antes da aula ou adiar completamente o treinamento para outro dia. Uma soneca curta é uma excelente forma de aliviar o cansaço, pois ajuda os condutores durante as viagens longas.

Quanto sono um atleta precisa?

Após o treinamento, é muito importante e útil dormir um pouco, mas um atleta só pode se recuperar totalmente após uma noite de sono. O fisiculturismo e outras modalidades esportivas ativas são excelentes para ajudar a lidar com a insônia, aumentando significativamente o tempo de sono lento e a velocidade de adormecimento. Porém, se as cargas de força forem muito altas, torna-se difícil adormecer, portanto, não é recomendado treinar constantemente apenas com o peso máximo.

Estudos mostram que apenas um décimo das pessoas precisa de sete horas para dormir, enquanto muitas precisam de pelo menos oito horas, que é a diária mínima, especialmente para quem está praticando atividade física significativa. Muitos cientistas acreditam que o tempo gasto em um sonho é individual para todos. Determinar exatamente quantas horas são suficientes para se sentir vigoroso e sonolento é necessário empiricamente. Você precisa adormecer e acordar por vários dias seguidos quando quiser. E se pela manhã houver vigor e energia, é necessário muito tempo para dormir.

A importância do sono na musculação

A qualidade do seu sono é tão importante, senão mais importante, do que a duração. Existem vários estágios do sono.

O estágio 1 ilumina o início do ciclo do sono quando a pessoa ainda está ciente de quaisquer mudanças no ambiente.
O início do ciclo de sono real ocorre no estágio 2, que dura de 10 a 20 minutos.
As fases mais profundas do sono ocorrem em torno de 30-40 minutos nos estágios 3 e 4, seguidos por um período de sono ativo.

Os estágios 3 e 4 são essenciais para o desenvolvimento do atleta, pois é onde o hormônio do crescimento é liberado e o cortisol é regulado. É por isso que o sono é tão importante para um fisiculturista. O hormônio do crescimento é uma parte importante do sistema endócrino do corpo. É essencial para a reparação muscular, construção muscular, crescimento ósseo e estimulação da oxidação de gordura. Isso é essencial para manter um certo nível de desempenho ao longo de sua carreira atlética.

Por que você quer dormir depois dos esportes?

Durante e após o exercício, o hormônio cortisol aumenta, o que não causa facilmente o catabolismo, mas também um colapso. Portanto, após um esforço de alta intensidade, você quer dormir. O cortisol, também conhecido como hormônio do estresse, é regulado no sono profundo. Os níveis de cortisol afetam diretamente a capacidade do corpo de metabolizar a glicose. Apesar de todos os benefícios observados de uma noite inteira de sono, muitos atletas lutam para manter essas 7-9 horas contínuas devido ao planejamento rigoroso de sua rotina diária, sono e rotinas de exercícios.

Quando você se exercita, você queima calorias e gasta energia. Dependendo da duração e intensidade do seu treino, você está colocando uma pressão sobre o corpo para reidratar, nutrir e descansar.

Resultados

O sono pós-treino insuficiente nem sempre está relacionado com o próprio treino. Lembre-se do último dia – quando você foi para a cama, levantou-se, o quanto você dormiu e há quanto tempo você bebeu café antes de ir para a cama. Freqüentemente, esses fatores são o problema. Se você puder determinar a causa, não será difícil eliminar o efeito.

Avalie o material

Conclusão

Esteja você se exercitando para aumentar a massa muscular ou melhorar o tônus muscular, dormir após o exercício é uma ótima ideia em relação aos seus objetivos. Seu corpo se recupera e seus músculos crescem quando você dorme. Tente adormecer na hora do almoço após o treino por 40-60 minutos, mesmo 30 minutos serão suficientes para os músculos relaxarem e o corpo se recuperar.

Fontes usadas e links úteis sobre o assunto: https://builderbody.ru/mozhno-li-spat-posle-trenirovki/ https://neuromed.online/bessonnitsa-posle-trenirovki/ https://sportfito.ru/publication / plohoy-son-posle-trenirovok / http://bdr.team/plohoj-son-posle-trenirovki/ https://DobryjSon.ru/newest/bessonnica-posle-trenirovki.html https://fitnesgold.ru/ 828 -bessonnitsa-posle-trenirovok-prichiny-i-metody-borby.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/son-posle-trenirovki.html https://cross.expert/zdorovye-atleta/ plohoj -son-posle-trenirovki.html

Fonte de gravação: lastici.ru