Aujourd’hui, il existe cinq phases principales du sommeil. La division est basée sur des indicateurs d’activité cérébrale, le degré de mobilité enregistré dans le globe oculaire et le tonus musculaire.

Phases du sommeil

Le premier est la somnolence. C’est un état où une personne commence tout juste à s’endormir. Une caractéristique de la phase est que tout ce qui se passe autour est toujours ressenti et perçu.
Le second est le sommeil superficiel. Vient immédiatement après la première phase.
Le troisième et le quatrième sont un sommeil lent. C’est la partie la plus importante de tout sommeil. Les deux phases sont d’une importance primordiale dans le processus de repos et de récupération pour chaque athlète.
Le cinquième est rapide. Diffère du reste des phases. C’est elle qui se caractérise par des rêves, l’apparition d’une érection chez les hommes.

Pendant la nuit, une personne peut passer par chacune des cinq phases plusieurs fois. Cela explique le fait que les gens voient des rêves différents du jour au lendemain. Le cycle complet de toutes les phases prend environ une heure et demie, donc pendant la nuit, il peut y avoir de quatre à six cycles.

Les scientifiques ont découvert que le sommeil paradoxal interrompu (la cinquième phase) a un effet négatif sur une personne lorsque, au lieu d’une poussée de force, elle se sent faible. Pour vous sentir bien, en décidant de vous reposer après la prochaine séance d’entraînement, vous devez consacrer environ deux heures à dormir ou ne pas dormir plus de 30 à 40 minutes.

La nature de l’insomnie

Les médecins appellent cela l’insomnie. Un algorithme exact et compréhensible pour l’apparition de l’insomnie n’a pas encore été identifié, car sa nature est plutôt complexe et imprévisible. En règle générale, il résulte de la fatigue associée à un stress psychologique et physique accru, un stress constant.

Les conséquences des troubles du sommeil réguliers peuvent être les plus dévastatrices, il est donc conseillé de consulter un spécialiste du domaine médical pour résoudre ce problème.

Causes biologiques de l’insomnie

Si nous considérons les causes du trouble en termes de processus biologiques et chimiques se produisant dans le corps après l’exercice, alors cela peut être:

Les troubles du sommeil après l’exercice sont dus à une augmentation des taux d’hormone cortisol, qui devrait diminuer tout au long de la journée (un cortisol élevé explique le trouble après les quarts de nuit).
En faisant du sport, une personne produit des hormones adrénaline et noradrénaline, qui lui donnent de la vigueur, la rendent plus résistante, plus active (selon des études, chez l’homme, un niveau élevé de ces hormones peut durer jusqu’à 2 jours après l’exercice).
L’insomnie post-entraînement est souvent causée par une élévation de la température corporelle lorsque l’athlète fait de l’exercice continuellement pendant plusieurs heures.)

Augmentation des niveaux de cortisol

Le cortisol, ou hormone du stress, augmente avec n’importe quel entraînement. Et ce n’est pas mal: le corps s’adapte au stress. La raison de l’insomnie peut être une situation où l’entraînement était si difficile que le niveau de cortisol n’a pas eu le temps de baisser après. Habituellement, avant le coucher, le niveau de l’hormone est faible, mais si le corps doit faire face à un entraînement inhabituel du soir, le cortisol n’aura pas le temps de tomber avant de dormir.

Augmentation des niveaux d’adrénaline et de noradrénaline

Lors d’un entraînement intense, les hormones augmentent également, affectant le système nerveux central, l’activité et la vigueur. Et si l’adrénaline baisse rapidement après l’entraînement, avant que la noradrénaline ne reste élevée pendant longtemps, perturbant le sommeil du soir.

Augmentation de la température corporelle

Certains types d’insomnie, comme le réveil au milieu du sommeil avec l’incapacité de s’endormir davantage, sont associés à une augmentation de la température corporelle. Un entraînement d’endurance prolongé ou une compétition peut augmenter la température.

Déshydratation

Si pendant l’entraînement vous négligez l’eau potable, cela peut entraîner une déshydratation du corps. Cela réduit le niveau de mélatonine, responsable du sommeil.

Autres raisons

Il existe une version qui, après une forte tension, les muscles se fatiguent, un corps surmené aidera à s’endormir, mais cette opinion est erronée. L’insomnie due à un effort physique peut survenir si une personne a «conduit» son corps, il lui faut beaucoup de temps pour récupérer.

Souvent, l’insomnie apparaît avec une nutrition inadéquate et intempestive. Les nutritionnistes ne recommandent pas de manger des repas copieux après 19h00. De plus, après un entraînement intense, un corps fatigué dépense trop d’énergie pour sa récupération.

Comment se débarrasser du mauvais sommeil / de l’insomnie?

Les athlètes professionnels dorment 6 heures par jour, mais ils ont suffisamment d’énergie pour faire des exercices intenses. D’autres mettent plus de temps à se rétablir. Après un exercice actif, le sommeil devrait continuer jusqu’à 10 heures. Il est recommandé de dormir quelques heures après votre entraînement.

Les scientifiques ont prouvé que le manque de sommeil après l’exercice est plus fréquent chez les femmes, car leur corps met plus de temps à récupérer après un effort intense. Pour savoir quoi faire, vous devez essayer plusieurs façons de vous débarrasser de l’insomnie:

Allez au lit et levez-vous à l’heure. Si la journée est correctement planifiée, le corps voudra dormir le soir. Les athlètes professionnels se couchent avant 12 heures du soir et se lèvent avant 7 heures du matin.
Ne surchargez pas le corps avec un entraînement, ne le mettez pas dans un état de stress.
Ne faites pas d’exercice tous les jours, laissez le corps faire une pause. Vous pouvez modifier vos activités, comme faire du cardio un jour et vous détendre en vous étirant le lendemain.
Après l’entraînement, laissez 3-4 heures de repos. Il est recommandé de pratiquer dans la première moitié de la journée.
Après les cours, buvez du lait chaud avec du miel ou faites une petite promenade.
Une douche chaude soulage le stress après l’effort. Il est recommandé d’attendre quelques heures et de prendre un bain.
Tout entraînement doit se terminer par une période de récupération, comme des étirements ou des exercices de respiration lente. Cela aide à détendre les muscles.
Ne mangez pas de repas copieux après l’effort. Les nutritionnistes déconseillent de manger quelques heures avant le coucher. Vous pouvez satisfaire votre faim avec un verre de kéfir.

Si ce qui précède n’aide pas, la pharmacie vend de l’agripaume et de la valériane. Ils agissent sur le cerveau et le détendent.

Après un entraînement intensif, les applicateurs anti-stress aident. Certaines personnes utilisent des rouleaux de massage et des tapis. Si une personne commence tout juste à faire de l’exercice, l’insomnie peut disparaître d’elle-même après quelques semaines d’exercice régulier.

Que faire pour prévenir l’insomnie?

Il n’est pas tant important de lutter contre l’insomnie que d’essayer de la prévenir. Juste avant de vous coucher, vous pouvez conseiller les activités suivantes:

1 Prenez une douche fraîche

Après avoir fait de l’exercice, prenez une douche fraîche ou séchez-vous avec une serviette trempée dans de l’eau froide pour abaisser la température de votre corps. Pensez également à boire pendant et après l’effort pour rester hydraté.

2 Réglez la température de la chambre à une température appropriée

L’étude Effets de l’environnement thermique sur le sommeil et le rythme circadien a montré que l’exposition à la chaleur de l’environnement affecte négativement la phase lente du sommeil. Par conséquent, assurez-vous d’allumer le climatiseur de la chambre pour vous endormir dans une pièce fraîche. La température dans la pièce doit être d’environ 20 degrés.

3 Débarrassez-vous du stress

Si vous arrivez à un entraînement dur après une journée bien remplie, votre corps reçoit un double coup, et si la tension ne s’atténue pas le lendemain, le stress devient chronique, ce qui a un effet néfaste sur le corps. Par conséquent, essayez d’éliminer le stress dans la vie quotidienne, apprenez à vous détendre et à appliquer des pratiques de respiration, de méditation, de pensée positive.

4 Attendez juste que le corps s’adapte

Malgré l’augmentation des niveaux de cortisol et d’adrénaline pendant l’exercice, de nombreuses personnes font de l’exercice le soir après le travail et s’endorment sans problème.

L’insomnie n’arrive qu’après des charges inhabituellement lourdes: compétitions, transition vers un nouveau niveau d’entraînement, première séance d’entraînement après une longue absence. Après seulement une ou deux séances, votre corps s’adaptera à de nouvelles charges et les problèmes de sommeil disparaîtront.

Suppléments pour dormir

Dans le sport, l’acide gamma-aminobutyrique et la mélatonine sont le plus souvent recommandés pour normaliser les rythmes circadiens et se débarrasser de l’insomnie. Il faut savoir que le GABA n’est pas un complément alimentaire, c’est un médicament avec des contre-indications telles que l’hypertension artérielle, l’intolérance individuelle, l’épilepsie et la grossesse. Le GABA ne doit être pris que selon les directives de votre médecin.

La mélatonine ne s’est pas avérée efficace. Dans certaines situations, il est impuissant, et il doit toujours être pris de manière globale, avec un changement dans le plan d’entraînement et le plan de nutrition.

Les dosages des deux substances sont déterminés individuellement, le GABA est pris à partir de 700 mg, augmentant progressivement la dose, la mélatonine – à partir de 1 mg. Si l’insomnie est chronique, il est recommandé de prendre 1 g de mélatonine 3 fois par jour, au cours des repas.

Est-il judicieux d’acheter des préparations spéciales pour le sommeil auprès de la nutrition sportive? Oui, s’il n’y a pas de réaction allergique à la valériane, à l’agripaume et aux contre-indications à la prise de GABA et de mélatonine. Le plus souvent, ce sont ces substances qui font partie du «livre de rêves».

Surentraînement chronique et insomnie

Les troubles du sommeil, lorsqu’une personne s’endort pour la première fois, mais se réveille après quelques heures et ne peut pas s’endormir, indiquent un surentraînement chronique. Les compléments alimentaires et les médicaments ne suffiront pas à eux seuls ici. Si nous parlons d’un amateur, l’entraînement est complètement annulé pendant 1-2 semaines, puis il est planifié dans un volume de travail minimum et avec une intensité moyenne.

S’il s’agit d’un athlète qui se prépare pour une compétition, il est nécessaire de décharger consciemment par le nombre d’approches de travail. En pratique, les exercices de soutien et le «cardio» sont annulés s’ils sont pratiqués.

La lutte contre l’insomnie doit être globale, et il est nécessaire de s’assurer que le plan d’exercice est réfléchi, adapté à l’athlète en termes de niveau, et pendant son temps libre, l’athlète reçoit un minimum de stress et un maximum de haute qualité. macro et micronutriments avec de la nourriture.

Est-il acceptable de dormir après une séance d’entraînement pendant la journée?

L’envie de dormir après l’effort est due à un manque de sommeil ou à une musculation excessive. Certains athlètes tombent littéralement de leurs pieds et s’endorment après des squats ou des deadlifts. Lorsque cela est répété régulièrement, l’épuisement du corps devient inévitable. Vous pouvez dormir après l’effort, mais seulement lorsque le sommeil est vraiment nécessaire. Sa durée ne doit pas dépasser 40 minutes. Sinon, il est possible de perturber la routine habituelle.

Vous ne devriez pas commencer à faire de l’exercice si vous n’avez pas pu dormir suffisamment la nuit. De telles activités non seulement n’apporteront aucun avantage, mais peuvent même être nuisibles. Se sentant dépassé par le manque de sommeil, il est préférable pour un athlète de dormir 30 à 40 minutes avant le cours ou de reporter complètement l’entraînement à un autre jour. Une petite sieste est un excellent moyen de soulager la fatigue, elle aide les conducteurs lors de longs trajets.

De combien de sommeil un athlète a-t-il besoin?

Après l’entraînement, il est très important et utile de dormir un peu, mais un athlète ne peut récupérer complètement qu’après une nuit de sommeil. La musculation et d’autres disciplines sportives actives sont parfaites pour aider à faire face à l’insomnie, augmentant considérablement le temps de sommeil lent et la vitesse d’endormissement. Cependant, si les charges de puissance sont excessivement élevées, il devient alors difficile de s’endormir.Il n’est donc pas recommandé de s’entraîner constamment uniquement avec le poids maximum.

Des études ont montré que seul un dixième des personnes a besoin de sept heures pour dormir, tandis que beaucoup ont besoin d’au moins huit heures, ce qui est l’indemnité journalière minimale, en particulier pour ceux qui font une activité physique importante. De nombreux scientifiques estiment que le temps passé dans un rêve est individuel pour tout le monde. Il est nécessaire de déterminer combien d’heures suffisent pour se sentir vigoureux et somnolent. Vous devez vous endormir et vous réveiller plusieurs jours de suite quand vous le souhaitez. Et si le matin il y a à la fois vigueur et énergie, il faut beaucoup de temps pour dormir.

L’importance du sommeil dans la musculation

La qualité de votre sommeil est tout aussi importante, sinon plus importante, que la durée. Il y a plusieurs stades de sommeil.

L’étape 1 éclaire le début du cycle de sommeil lorsque la personne est encore consciente de tout changement dans l’environnement.
Le début du cycle de sommeil proprement dit se produit à l’étape 2, qui dure de 10 à 20 minutes.
Les phases de sommeil les plus profondes se produisent autour de 30 à 40 minutes aux stades 3 et 4, suivies d’une période de sommeil actif.

Les étapes 3 et 4 font partie intégrante du développement de l’athlète, car l’hormone de croissance est libérée ici et le cortisol est régulé. C’est pourquoi le sommeil est si important pour un culturiste. L’hormone de croissance est une partie importante du système endocrinien du corps. Il est essentiel pour la réparation musculaire, la construction musculaire, la croissance osseuse et la stimulation de l’oxydation des graisses. Ceci est essentiel pour maintenir un certain niveau de performance tout au long de votre carrière sportive.

Pourquoi voulez-vous dormir après le sport?

Pendant et après l’effort, l’hormone cortisol augmente, ce qui ne provoque pas facilement de catabolisme, mais aussi une panne. Par conséquent, après un effort de haute intensité, vous voulez dormir. Le cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress, est régulé dans le sommeil profond. Les niveaux de cortisol affectent directement la capacité du corps à métaboliser le glucose. Malgré tous les avantages observés d’une nuit complète de sommeil, de nombreux athlètes ont du mal à maintenir ces 7 à 9 heures continues en raison d’une planification rigoureuse de leur routine quotidienne, de leur sommeil et de leurs exercices.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez des calories et dépensez de l’énergie. En fonction de la durée et de l’intensité de votre entraînement, vous exercez une pression sur le corps pour se réhydrater, se nourrir et se reposer.

Résultats

Un mauvais sommeil après l’entraînement n’est pas toujours lié à l’entraînement lui-même. Souvenez-vous du dernier jour – quand vous vous êtes couché, que vous vous êtes levé, combien vous avez dormi et combien de temps avant de vous coucher vous avez bu du café. Souvent, ces facteurs sont le problème. Si vous pouvez déterminer la cause, il ne sera pas difficile d’éliminer l’effet.

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Conclusion

Que vous fassiez de l’exercice pour augmenter votre masse musculaire ou améliorer votre tonus musculaire, dormir après l’effort est une excellente idée par rapport à vos objectifs. Votre corps récupère et vos muscles se développent lorsque vous dormez. Essayez de vous endormir à l’heure du déjeuner après un entraînement de 40 à 60 minutes, même 30 minutes suffiront pour que les muscles se détendent et que le corps récupère.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://builderbody.ru/mozhno-li-spat-posle-trenirovki/ https://neuromed.online/bessonnitsa-posle-trenirovki/ https://sportfito.ru/publication / plohoy-son-posle-trenirovok / http://bdr.team/plohoj-son-posle-trenirovki/ https://DobryjSon.ru/newest/bessonnica-posle-trenirovki.html https://fitnesgold.ru/ 828 -bessonnitsa-posle-trenirovok-prichiny-i-metody-borby.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/son-posle-trenirovki.html https://cross.expert/zdorovye-atleta/ plohoj -son-posle-trenirovki.html

Source d’enregistrement: lastici.ru