Si vous connaissez au moins un peu l’anatomie, vous savez que dans l’abdomen, nous avons des muscles droits – c’est un grand groupe du pubis aux côtes. Mais notre silhouette est précisément formée par les muscles obliques, à la fois externes et internes. De plus, il existe des muscles transversaux qui se trouvent sous la couche des fibres susmentionnées.

Attention! Soyez prudent lors du pompage des muscles obliques, sinon vous obtiendrez une taille large et pas belle! Je ne recommanderais pas du tout de pomper les muscles obliques! Ne pomper que le muscle droit de l’abdomen, puis si vous manquez, vous pouvez également pomper les muscles obliques.

Ce groupe est principalement chargé de tourner le corps sur les côtés. Les muscles obliques externes sont facilement visibles sur le corps des athlètes bien pompés et secs. Ils s’enroulent littéralement autour de votre taille de votre sternum à votre bas-ventre.

Ces fibres fonctionnent dans une image miroir, c’est-à-dire que les contractions du muscle oblique gauche font tourner le corps vers la droite et vice versa. Les muscles obliques internes ne sont pas réalistes à voir, car ils se trouvent sous les muscles externes.

Stage préliminaire

Avant toute séance d’entraînement, vous devrez vous préparer. À ce stade, il vaut la peine de suivre des règles simples. Par exemple, il n’est pas recommandé de manger environ 2 heures avant le prochain exercice. Cependant, vous ne devez pas non plus faire les exercices l’estomac vide. Par conséquent, prenez une légère collation pendant la période spécifiée pour tirer le meilleur parti de votre corps.

À propos, immédiatement après l’entraînement, il sera également nocif de bien remplir votre estomac. Attendez au moins une demi-heure, puis mangez. Pour satisfaire votre faim après les cours – grignotez une banane ou une pomme.

Quel que soit l’endroit où vous vous entraînez: à la maison ou au gymnase, commencez vos entraînements par un court échauffement qui active la circulation sanguine et prépare vos muscles et vos ligaments aux défis à venir.

Ce sont généralement les complexes les plus simples, par exemple, faire du jogging sur une piste, pédaler sur un vélo ou simplement tourner en grands groupes articulaires, ainsi qu’incliner et tourner le corps. Vous pouvez faire une belle taille en 3-4 séances d’entraînement par semaine. Cela ne vaut pas la peine d’en faire plus pour ne pas vous surmener.

Les douleurs musculaires après l’effort sont le résultat de microtraumatismes dans les fibres musculaires

Le poids idéal pour les femmes, du point de vue esthétique, est la taille moins 113. Du point de vue physiologique: la taille moins 110

Le taux idéal pour prendre du poids est de 1 kg par semaine. Si c’est plus rapide, en plus du muscle, il y aura beaucoup de graisse.

Quel que soit votre régime alimentaire strict, vous ne devez pas consommer moins de 1100 kcal par jour.

Le taux de perte de poids idéal est de 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vos muscles seront détruits.

25% des débutants connaissent un état proche de l’évanouissement lors de leur premier entraînement. Cela est dû à une forte baisse de pression.

Lors de la perte de poids, vous devez réduire la teneur totale en calories du régime aux dépens des graisses et des glucides, mais pas au détriment des protéines.

La courbure de la colonne vertébrale peut être corrigée avec des exercices de force uniquement dans l’enfance et l’adolescence

Vous ne pouvez pas forcer le corps à brûler les graisses dans un seul endroit spécifique.

Chez les hommes, après les rapports sexuels, la force diminue. Chez les femmes, ils augmentent. Par conséquent, il vaut mieux que les hommes s’abstiennent avant de s’entraîner.

Les seins des femmes ne peuvent pas être réduits ou agrandis par l’exercice. Après tout, il s’agit principalement de tissu adipeux.

Jusque dans les années 1920, il n’y avait pas de squat et de bancs dans les gymnases. Et la barre a été prise du sol.

Les exercices pour les abdominaux et les fesses permettent aux femmes d’atteindre l’orgasme plus rapidement et plus facilement.

La nutrition sportive peut augmenter l’efficacité de vos entraînements d’environ 15%

Pour augmenter les biceps de 1 cm, vous devez construire environ 4 kg de muscle dans tout le corps.

Si vous vous sentez faible et étourdi pendant l’entraînement, vous avez probablement une pression artérielle basse. Buvez du jus sucré entre les séries.

Après 3 à 4 mois après le début de l’entraînement, une personne développe une dépendance physiologique à l’entraînement.

Comment construire des muscles abdominaux obliques? Lors de tout exercice, vos fibres musculaires doivent s’étirer et se tendre. Si cela ne se produit pas, c’est que vous ne travaillez pas correctement. Notez que les muscles abdominaux obliques ne s’étirent pas très bien, vous vous fatiguerez donc assez rapidement. Mais cette réaction est considérée comme normale.

Anatomie des muscles obliques de l’abdomen

Ce groupe musculaire est divisé en 2 types de muscles: interne, externe. L’intérieur passe sous le muscle oblique externe, il n’est donc pas visible.

Les principales fonctions des muscles abdominaux obliques sont:

tours du corps, colonne vertébrale
flexion du tronc
garder le torse droit

Les muscles abdominaux latéraux sont impliqués dans la formation du corset musculaire, ce qui est très important pour une posture correcte.

Fonctions musculaires externes

Rotation.
Inclinaison du torse.
Flexion.
Abaisser les côtes.
Tension de la paroi abdominale antérieure.
Réduction bilatérale.

Fonctions du muscle oblique interne de l’abdomen

Tour.
Inclinaison.
Tension et saillie.

Malgré quelques différences, les deux muscles travaillent ensemble. Par conséquent, afin de gonfler les muscles obliques de l’abdomen, vous n’avez pas besoin d’effectuer des mouvements séparés pour une partie spécifique.

Avez-vous besoin d’un régime?

Une question courante est: avez-vous besoin d’un régime pendant l’exercice ou pouvez-vous manger de la nourriture? La réponse est sans équivoque: vous ne pouvez pas vous passer de régime. Sinon, vous pouvez pomper les muscles abdominaux pendant des années et ne pas obtenir le bon effet.

Environ 90% du succès dépend de la nutrition. Ne mangez pas de nourriture lourde avant l’entraînement, car vous ne pourrez alors pas faire les exercices à pleine puissance. Après l’entraînement, le corps a besoin de protéines et de glucides. Mangez de la bouillie comme aliment glucidique et les œufs durs, la poitrine de poulet et le fromage cottage compenseront les protéines.

N’oubliez pas que vous devez prendre plusieurs repas (environ 4 à 6) tout au long de la journée. Il est préférable de manger plusieurs fois en petites portions. Ainsi, vous ne mourrez pas de faim et le corps aura suffisamment d’énergie pour toute la journée.

L’eau doit être incluse dans le régime. Il doit être consommé environ 1,5 à 2 litres (ce volume n’inclut pas le thé et la soupe).

Vous n’avez pas besoin de mourir de faim et d’épuiser constamment votre corps avec des régimes rigides. Vous devez correctement répartir les calories et manger les aliments qui sont vraiment bons pour le corps. Ensuite, dans certains cas, vous pourrez vous adonner à une bouchée de douceur.

Points forts avant l’entraînement pour la presse latérale et frontale

Il est très important d’observer ces points lors de l’entraînement des muscles latéraux et antérieurs. Depuis leur développement peut affecter l’apparence de votre tour de taille.

Ne faites pas d’exercice le ventre plein

Exercer vos muscles obliques sur un ventre plein peut avoir des conséquences désagréables. Tels que des étourdissements ou des nausées. Par conséquent, il vaut la peine d’attendre 1 à 2 heures après avoir mangé. En donnant aux aliments le temps de digérer. Il est également déconseillé de faire de l’exercice à jeun. En effet, pour un entraînement productif, le corps a besoin d’énergie. Et où l’obtenir en l’absence de nutriments.

Étirez vos muscles avant de faire de l’exercice.

Toute activité physique est stressante pour notre corps. Et si vous n’échauffez pas correctement vos muscles avant l’entraînement, vous pouvez facilement vous blesser. Pour éviter cela, il vaut la peine d’effectuer un petit complexe WARM-UP. Une attention particulière doit être portée aux muscles les plus impliqués. Dans notre cas, ceux-ci sont obliques. Pour cela, des exercices simples tels que les virages et les rotations corporelles sont parfaits.

L’entraînement doit être varié

Les muscles abdominaux sont très fantaisistes. Et ils s’habituent rapidement à des entraînements monotones. Par conséquent, ils devraient être constamment surpris par de nouveaux exercices. Heureusement pour la presse, il y en a beaucoup. En même temps, chaque exercice a la possibilité d’une version plus simple de son exécution. Vous n’avez donc pas à vous inquiéter de ne pas pouvoir exécuter tel ou tel élément si vous n’avez pas entraîné de muscles obliques auparavant.

Déflexion arrière

1 Allongé sur le ventre, étirez vos bras vers l’avant.

2 Soulevez le haut du boîtier.

3 Fixez dans cette position pendant 5 secondes, tirez sur la colonne vertébrale.

2-3 séries, 10 répétitions.

Soulevez le corps aussi haut que possible. Deux techniques d’exécution: la position des bras, comme sur la photo, ou les bras le long du corps.

“Canif”

Nous prenons la position d’une ficelle prolongée, passons nos mains au-dessus de la tête. En expirant, en même temps nous soulevons les membres et le corps, dans la zone de la taille nous plions et touchons les chaussettes, ainsi nous balançons la presse à la maison pour les hommes. Tenez pendant une seconde, puis redressez-vous. Faites quatre séries de 20 fois.

La qualité n’est pas importante

Beaucoup de gens font une erreur très fatale. A savoir, ils effectuent des craquements sur la presse, pour un grand nombre de répétitions. Mais ils oublient un détail très important. Les muscles obliques sont le même muscle que les autres. Et pour leur développement, 10 répétitions dans la démarche suffiront. L’essentiel est que lors de l’exécution, nous ressentons le groupe musculaire que nous essayons de charger. Vous devez donc travailler pour la qualité, développer la connexion neuromusculaire. Un exercice tel que VACUUM peut vous aider.

“Birch” – élabore tous les groupes musculaires de la presse.

Position de départ: allongé sur le sol, soulevez et croisez vos jambes, fournissez un soutien en plaçant vos mains derrière votre tête, arrachez vos omoplates du sol et étirez votre poitrine jusqu’à vos pieds. Nous gardons nos jambes dans la position de départ. Effectuez 12 à 16 répétitions en plusieurs séries.

Coin

Allongez-vous sur le sol.
Serrez vos mains dans une serrure à l’arrière de votre tête.
Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les pour former un angle de 90 degrés.
Levez-vous.
Déplacez légèrement vos jambes pour plus de commodité.

Charge excessive

Bien que les muscles abdominaux soient très résistants. Et il faut beaucoup moins de temps pour les restaurer. Quoi qu’il en soit, il ne faut pas trop les surcharger. Par conséquent, entraîner les muscles obliques tous les jours est une grosse erreur. Une ou deux séances d’entraînement par semaine suffisent.

Fentes pondérées

L’un des exercices de fesses les plus efficaces. Dans les clubs de fitness, il est réalisé avec des haltères ou une barre; à la maison, les équipements sportifs peuvent être remplacés par des bouteilles d’eau.

Gardez le corps droit, regardez devant vous, rentrez les fesses et le ventre.
Faites un pas en vous accroupissant. Le bas de la jambe pliée est parallèle au sol, le genou forme un angle de 90 ° par rapport au sol et ne “regarde pas” devant le pied.
Faites un pas large et accroupissez-vous profondément, arrêtez-vous au point le plus bas pendant 2-3 secondes.
Levez-vous en poussant légèrement avec votre pied d’appui (penchez-vous sur le talon).

3-4 séries, 8-12 répétitions (par jambe), poids 1-3 kg.

Conseils. Asseyez-vous en inspirant, levez-vous en expirant. Prenez votre temps, faites les exercices lentement, perfectionnez votre technique. Vous pouvez faire toutes les répétitions sur chaque jambe à tour de rôle, vous pouvez alternativement.

Si l’exercice est difficile, essayez d’abord de le faire sans poids.

Squats pondérés

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère ou un ballon de fitness, les bras levés et vers la droite.

Exercice: plier les jambes, tourner le corps vers la gauche, abaisser le ballon ou l’haltère jusqu’au genou. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Répétez le cycle complet 15 fois.

“Lotus” – parfaitement adapté à la charge sur le muscle droit de l’abdomen.

Position de départ: couché sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux doivent être tirées sur les hanches, nous croisons les chevilles, les mains sont placées le long du corps avec les paumes vers le bas. En inspirant, nous aspirons l’estomac, en expirant, nous soulevons les hanches.

En inspirant, rentrez votre ventre, en expirant, arrachez vos hanches du sol et redressez vos jambes, jetez-les derrière votre tête, sans casser le croisement des chevilles. Nous revenons à la position de départ. L’exercice doit être répété 10 fois et le nombre d’approches peut être augmenté avec le temps.

Réduction des mains

Allongez-vous sur un banc (fitball, chaises).
Faites l’inventaire, les paumes face à face.
Écartez vos bras, rapprochez-les sans vous pencher au niveau des coudes.

4 séries, 12 à 15 répétitions, poids de 1 à 3 kg (bouteille de 1 à 2 L).

À la maison, vous pouvez prendre des bouteilles d’eau au lieu d’haltères, s’il n’y a pas de fitball, maquiller des chaises ou prendre un banc.

Balle de remise en forme

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, torse parallèle au sol, mains posées sur le ballon.

Exercice: en vous penchant en avant, mettez l’accent sur vos coudes et déplacez votre poids vers l’avant. Puis reviens.

Mange bien

Peu importe à quel point nous nous appuyons sur l’entraînement des muscles abdominaux, sans une bonne nutrition, nous ne pourrons pas évaluer les résultats de notre travail. Étant donné que, en raison du pourcentage excessif de graisse sous-cutanée, elles ne seront tout simplement pas visibles. Par conséquent, il vaut la peine de reconsidérer votre alimentation si vous souhaitez créer le corps de vos rêves. Et en même temps, avoir une taille étroite.

Lettre v

Exercice “Lettre V”

1 Allongé sur le dos, étendez vos bras au-dessus de votre tête.

2 Soulevez vos jambes droites et vos bras droits pour former un V.

3 séries, 10 répétitions.

Tout en faisant cet exercice, resserrez vos muscles abdominaux.

Chien orienté vers le bas

Position de départ: le yoga asana classique «Chien face vers le bas».

Exercice: «Arrondissez» votre dos et amenez votre genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ, répétez avec l’autre jambe.

Répétez le cycle complet 15 fois.

Lever la jambe allongée

Allongez-vous sur le dos, redressez-vous, tournez vos paumes vers le bas.
Soulevez vos jambes du sol et verrouillez-les dans une position perpendiculaire au sol.
Abaissez lentement vos jambes.

3 séries, 10-15 répétitions.

Conseils. Pour vous faciliter la tâche, placez vos mains sous vos fesses, vos genoux peuvent être légèrement pliés.

Push-ups du banc (presse + triceps)

Posez vos paumes sur un banc (chaise, canapé), les doigts sont rassemblés, regardez devant vous.
Serrez les muscles abdominaux, cela soulagera la charge supplémentaire du dos, le corps est droit.
Penchez-vous, pliez vos coudes et touchez votre poitrine contre le banc.
Redressez vos coudes.

3 séries, 12-15 répétitions.

S’il est difficile d’effectuer les exercices, mettez-vous à genoux et dans cette position commencez à travailler, ce sera plus facile.

Grimpeur

Prenez une position couchée.
Tirez votre genou vers votre poitrine, puis répétez avec l’autre jambe.

En général, il est recommandé d’effectuer cet exercice, comme d’autres, lentement. Ce faisant, vous devez vous concentrer sur la pleine amplitude. Plus les muscles sont étirés, meilleure sera l’efficacité de l’entraînement. En même temps, vous pouvez, au contraire, le faire très rapidement. Ensuite, l’exercice se transformera en un excellent cardio pour brûler les graisses.

Étirer les muscles à la fin de l’entraînement

Il est impératif qu’après un entraînement fructueux, vous ayez besoin d’étirer les muscles qui travaillent. Et la presse ne fait pas exception. Les étirements améliorent la circulation sanguine. Calme le système nerveux après un travail acharné dans la salle de gym. De plus, les douleurs musculaires diminueront et leur récupération sera beaucoup plus rapide. Alors prenez 5 minutes à la fin de votre entraînement et profitez-en.

Sports à la maison

Les exercices à domicile ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire. S’il n’y a pas d’haltères dans la maison, ils seront remplacés avec succès par n’importe quel objet de la masse correspondante. Les étirements sont utiles après les entraînements à domicile.

Plan de cours approximatif

Et en conclusion, quelques recommandations plus générales:

Avant d’effectuer le complexe, il est utile de s’échauffer avec un échauffement actif. Vous pouvez également effectuer de la gymnastique pour les articulations.
Renforce l’effet de l’entraînement, réduit la fatigue et la tension musculaire après l’exercice. Il aide également à façonner les contours corrects du corps.
Avant l’entraînement, il est important d’exclure les collations une heure et demie avant l’entraînement et une heure après. Même un verre d’eau ne peut être bu que 15 minutes après tout effort. Pour ceux qui ont besoin d’accélérer la croissance des muscles obliques, vous pouvez également ajouter des protéines ou un gainer. L’estomac ne doit pas être surchargé, mais la sensation de faim pendant l’entraînement n’est pas un assistant. Cela peut provoquer des nausées, des étourdissements – cela ne fonctionnera pas à 100% à l’entraînement.
Pour que les exercices de force brûlent activement les graisses, le régime alimentaire doit être riche en aliments protéinés, ainsi qu’en légumes et fruits frais. Il est préférable d’abandonner complètement les glucides rapides.
Une bonne respiration est un facteur important dans l’exercice. Si vous le tenez pendant la torsion, les muscles obliques ne se contractent pas complètement, car il y a de l’oxygène dans les poumons. Cela réduit l’efficacité de la formation. Une respiration correcte est une inhalation lors de l’étirement et une expiration lors de la contraction des muscles.
L’exercice quotidien n’accélérera pas la formation des abdos souhaités: les muscles ont besoin de repos. Pour récupérer complètement après deux entraînements complets, vous avez besoin d’une journée pour récupérer.
Il n’est pas recommandé de balancer activement la pression latérale dans l’enfance. Seul un organisme entièrement formé est capable de résister à de telles charges.

Les muscles obliques, situés dans le torse latéral, constituent le plus grand groupe nécessitant une attention particulière. Si vous les travaillez régulièrement, non seulement la presse sera formée, mais également un corset puissant qui soutient la colonne vertébrale et vous permet de travailler avec plus de poids à l’avenir. Les muscles obliques entraînés protègent contre le déplacement des disques lors du levage de la barre et les blessures liées à la torsion du tronc (en boxe, par exemple, ou au hockey).

Simulateurs modernes

La situation actuelle du marché des articles de sport permet d’observer une extraordinaire variété d’équipements d’exercice. Les principales différences résident dans le degré de complexité, le niveau d’équipement technique et l’ordre des coûts.

Par exemple, les appareils d’exercice pour la presse de la boutique en ligne américaine MEDICA ont reçu un grand nombre de critiques, nous pouvons donc leur faire confiance en toute sécurité.

Les appareils d’exercice sont divisés en ceux qui sont utilisés à la maison et ceux qui conviennent aux salles de fitness; pour mécanique et électrique.

La structure du groupe musculaire

Les muscles obliques de la presse se composent d’une région interne et externe. Les obliques externes commencent dans la région des côtes V-XII et sont attachées près du ligament inguinal, de la ligne blanche de l’abdomen, du tubercule pubien et de la crête.

Les obliques internes proviennent du ligament inguinal, de la crête iliaque et du fascia lombo-thoracique. Ils sont attachés à la crête pubienne, à la ligne blanche de l’abdomen et au cartilage des côtes IX-XII.

Comment faire un ventre en relief?

L’efficacité de l’entraînement dépend de plusieurs facteurs: tout d’abord, la disposition génétique à augmenter la masse musculaire, l’alimentation et le mode de vie. Ces trois facteurs vous aideront à atteindre le résultat souhaité.

Avec de la volonté et une forte motivation, vous pouvez facilement atteindre votre objectif. Le résultat d’un entraînement exténuant et fréquent est, bien sûr, un ventre sculpté. Mais, si vous n’avez jamais fait de sport, vous n’obtiendrez pas des abdos cahoteux, même si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Lors de la compilation d’une série d’exercices, concentrez-vous sur les plus élémentaires d’entre eux, essayez de faire attention à tous les groupes musculaires. De nombreux athlètes pensent que le résultat le plus efficace est de se tordre cent fois.

Mais cette méthode ne vous donnera pas le ventre gaufré souhaité, elle ne fera que renforcer les muscles abdominaux.

Il n’est pas nécessaire d’effectuer de longs entraînements pour gonfler la presse avec des cubes. Effectuer 10 à 15 répétitions de chaque type d’exercice suffira.

Nuances de formation pour les femmes

Le plus souvent, les gars et les filles qui s’entraînent dans la salle de sport effectuent les mêmes exercices abdominaux. La structure de cette zone musculaire est identique chez les représentants de différents sexes. Ainsi, tout exercice abdominal disponible peut convenir aux femmes.

Cependant, il convient de noter qu’il existe encore plusieurs caractéristiques du processus de formation pour le beau sexe:

Vous devez effectuer uniquement les mouvements qui ne causent aucune gêne, douleur et autres sensations désagréables (cela est également vrai pour les hommes).
Les filles devraient faire de l’exercice sans l’aide d’équipement sportif lourd. Le travail de force peut entraîner une augmentation de la taille, ce qui est peu susceptible d’être l’effet recherché.
Ne vous efforcez pas d’accomplir des tâches difficiles, concentrez-vous sur des exercices simples qui aideront à travailler le groupe musculaire cible de manière globale. Simple ne veut pas dire inefficace.
Pour les femmes, il n’est pas du tout nécessaire de se concentrer spécifiquement sur les mouvements destinés à pomper la presse latérale – des exercices sur le muscle droit de l’abdomen suffiront amplement.

La graisse brûle-t-elle une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux?

L’une des idées fausses de beaucoup est qu’une sensation de brûlure dans les muscles se produit avec un exercice approprié. Cette sensation est le résultat de l’accumulation d’acide lactique, qui se forme lors de l’échange de glycogène et de glucose.

L’apparition d’acide lactique est due à un stress musculaire excessif, c’est-à-dire à un manque d’oxygène. Avec une légère accumulation, les conséquences ne se produiront pas, mais lors d’un entraînement prolongé, les accumulations forment de nombreux foyers locaux, dans lesquels les fibres musculaires sont brûlées, ce qui entraîne une sensation de brûlure.

L’acide lactique est évacué du corps après quelques heures, même après des séances d’entraînement épuisantes, mais pour cela, il doit y avoir un flux sanguin normal et une partie importante de l’acide lactique est évacuée entre les séries. La sensation de brûlure peut être surmontée de diverses manières, mais elle ne peut pas non plus empêcher son apparition.

Avantages de l’entraînement pour les muscles obliques

Le pompage de la presse abdominale permet à l’athlète d’augmenter sa force dans d’autres exercices de base. Les exercices sur les muscles abdominaux obliques ne sont pas seulement effectués par les culturistes et les haltérophiles. Souvent, cette zone est également alimentée par des athlètes (lanceurs d’équipements sportifs), des snowboarders, des patineurs artistiques, des gymnastes, des boxeurs, des représentants de certains sports d’équipe et, bien sûr, des crossfitters.

Cependant, n’oubliez pas que des muscles obliques trop pompés élargissent visuellement la taille. Si vous ne souhaitez pas cet effet, ne vous penchez pas trop fortement sur ce groupe musculaire. 1-2 exercices par semaine suffisent.

Diagramme détaillé des muscles de soulagement de pompage

Pour créer un corps en relief, un modèle spécifique de swing musculaire est nécessaire. Mais pas seulement. Vous devrez réduire la teneur en calories des aliments à 2000 kcal, tout en maintenant un équilibre – 40% de protéines, 20% de matières grasses, 40% de glucides.

Le programme d’entraînement devrait inclure des exercices pour tous les types de muscles abdominaux, ainsi que le renforcement des muscles du dos, des cuisses et de la poitrine.

Blessures courantes

Il est très important d’effectuer tous les mouvements avec la bonne technique, ainsi que de travailler à un rythme lent. Avant de commencer la séance, vous devez bien vous échauffer. Réchauffez non seulement les muscles obliques, mais également d’autres parties du corps. Ainsi, vous pouvez éviter les ennuis et les blessures diverses.

Alors, quel type de blessure peut être causé par une mauvaise technique d’exercice? Jetons un coup d’œil aux problèmes les plus courants, à leurs causes et à leurs symptômes:

Les entorses sont les blessures les plus courantes. Les athlètes subissent des dommages similaires lors d’un entraînement intense. La structure du tissu musculaire peut être compromise. Si vous ressentez une douleur vive dans la zone de la presse et qu’il est désagréable de plier le corps, consultez un médecin. Dans certains cas, les athlètes souffrent d’ecchymoses. Votre température corporelle peut augmenter. La durée du processus de récupération dépend entièrement de la gravité de la blessure.
Des douleurs régulières peuvent survenir si vous faites trop d’exercice et trop souvent. L’athlète doit bien se reposer entre les entraînements afin d’éviter l’effet du surentraînement. Vous n’avez pas besoin de pomper la presse quotidiennement.
La douleur dans l’abdomen ne survient pas toujours en raison d’erreurs dans la technique de performance. Vous auriez pu simplement être époustouflé. Assurez-vous de consulter un médecin si le problème ne peut être résolu par vous-même en réduisant la fréquence, l’intensité de l’entraînement et la charge. Un spécialiste expérimenté pourra poser le bon diagnostic et prescrire un traitement.

Graisse sous cutanée

Ce type de graisse se trouve directement sous la peau. Son contenu dans le corps peut être estimé en mesurant l’épaisseur du pli cutané avec un pied à coulisse.

Bien que désagréable à regarder, il est moins nocif que la graisse viscérale. L’abdomen ne contient que 10% de graisse sous-cutanée. Et très peu de graisse se trouve dans les organes internes – le foie et les muscles.

Programme d’entraînement des muscles abdominaux obliques

Il est important de tenir compte des éléments suivants: la plupart des gens ont une couche de graisse dans l’abdomen. Il est difficile de s’en débarrasser avec l’exercice seul. Par conséquent, n’oubliez pas une bonne nutrition. Au menu, les aliments protéinés devraient prévaloir sur les aliments glucidiques. Et il est préférable de réduire la quantité de glucides à zéro.

Au cours des premiers mois d’entraînement, il est peu probable que vous puissiez effectuer le nombre de répétitions requis. Les athlètes expérimentés recommandent de donner le meilleur, mais de ne pas surcharger les muscles pour ne pas les blesser. Ajoutez une répétition à chaque entraînement. Si dans la dernière leçon vous avez effectué 10 répétitions, la prochaine fois – 11. En plus d’augmenter progressivement la charge, observez l’exactitude de chaque exercice. N’oubliez pas de vous échauffer. Il préparera les muscles au stress.

Coudes latéraux coulissants

À la maison, tous les athlètes font des virages latéraux. Un simple exercice permet de pomper les muscles abdominaux obliques. Les groupes musculaires de la colonne lombaire et des hanches subissent un stress supplémentaire. Technique d’exécution:

La position de départ est debout. Le corps est détendu, le dos est en contrôle.
Une main doit être placée sur la ceinture.
L’autre main descend lentement le long du torse.
Dès que vous ressentez une tension musculaire du côté opposé, revenez à la position de départ.
De même, nous faisons des virages de l’autre côté, en changeant de main.

Coudes latéraux coulissants

C’est important! Lorsque vous vous penchez, seul le bas du dos doit être actif, pas les hanches. Pour améliorer l’effet, vous pouvez utiliser des haltères (un suffit). Le poids de la charge de poids pour les femmes peut atteindre 1,5 kg.

Bicyclette

Un autre exercice populaire qui est effectué pour pomper la presse. Cela doit être fait sur une surface horizontale plane en position couchée.

Le torse doit être fixé avec un dos droit. La tête est également droite, vous devez regarder devant vous et mettre vos mains le long du corps. Puis soulevez vos jambes et pliez légèrement les genoux. Après de telles préparations, commencez les mouvements de rotation, comme si vous tourniez les pédales d’un vélo. Vous devez répéter 2-3 fois en un seul entraînement.

Comment construire des muscles abdominaux obliques à l’aide de l’exercice de flexion d’haltères

Position de départ: le dos est droit, les jambes sont fixées légèrement plus larges que les épaules, les bras sont fixés derrière la tête. Nous commençons à incliner le corps alternativement vers les côtés droit et gauche. Assurez-vous que le corps ne se penche pas en avant ou en arrière. Dès que les muscles abdominaux ne reçoivent plus la charge appropriée (sensation de brûlure), compliquez la tâche en ajoutant un haltère.

Technique: le dos est droit, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, on retire une main derrière la tête, dans la seconde on prend un haltère. Les inclinaisons sont faites dans la direction dans laquelle se trouve le projectile. Faites de même avec l’autre main.

Astuce: il n’est pas recommandé de s’impliquer dans cet exercice, car il déclenche parfaitement la croissance musculaire, ce qui affectera négativement la forme de la taille, il peut devenir nettement plus large.

Ciseaux

C’est un exercice d’éducation physique préféré des enfants. Il s’avère qu’il peut très bien gonfler les muscles abdominaux s’il est fait correctement et régulièrement. Les muscles obliques de l’abdomen, ainsi que la partie inférieure, sont bien pompés.

Vous devez vous allonger sur le tapis, redresser vos jambes, votre tête est droite, votre dos est pressé le plus possible contre le sol. Il vaut mieux mettre les mains le long du corps, car ce sera plus difficile et plus efficace. Ensuite, soulevez vos jambes à un angle de 30 à 35 degrés. Verrouillez votre torse dans cette position et commencez à balancer vos jambes en imitant le travail des ciseaux. Faites plusieurs séries pendant 2-3 minutes.

Comment entraîner vos muscles abdominaux obliques à l’aide d’exercices de lifting latéral

Nous nous couchons sur le côté dans un simulateur spécial, nous fixons nos jambes sous les rouleaux, nous joignons nos mains derrière notre tête. Nous commençons à soulever le corps, en sollicitant les muscles abdominaux latéraux. Nous répétons la même procédure en tournant de l’autre côté.

Sur une note! Si vous ne disposez pas d’un simulateur spécial, l’exercice peut être effectué sur un banc horizontal et vos jambes peuvent être fixées avec des ceintures ou vous pouvez attirer un partenaire pour les tenir.

Vide

Une respiration correcte pendant l’activité physique a également l’effet souhaité. Essayez de faire des exercices de respiration appropriés.

Pour faire de l’exercice, vous pouvez vous allonger sur le sol ou simplement vous tenir debout. Prenez une profonde inspiration, puis expirez lentement. Après cela, essayez d’aspirer votre estomac au maximum et restez dans cet état pendant 30 à 40 secondes. Puis expirez lentement l’air à nouveau. Plusieurs répétitions doivent être faites, sinon il n’y aura aucun effet.

Barre latérale

Pour cette leçon, vous devez préparer un tapis. Assez difficile pour les débutants, mais exercice remarquable, qui permet de pomper tous les muscles abdominaux à la fois et pas seulement. Il est important de garder les abdominaux en position statique tout au long de l’exercice – cela permettra à la colonne vertébrale de prendre une position stable. Technique d’exécution:

Support – sur la paume et le pied (surface latérale).
La main doit être au niveau de l’articulation de l’épaule.
Le corps est en tension, ne s’affaisse pas et ne se plie pas.
Nous répétons 3 fois. Temps – individuellement: de 20 secondes à 120.

Technique d’exercice

Planche latérale – une version sophistiquée de la planche classique. Pour les débutants, ce serait bien de le maîtriser pour commencer.

Pompage des muscles abdominaux obliques à l’aide d’une barre horizontale

Accroché à la barre horizontale, vous devez plier vos jambes jusqu’à ce qu’un angle de 90 degrés avec le corps se forme. La tâche consiste à toucher la barre transversale avec vos genoux. Nous ne prenons pas nos genoux devant nous, mais nous les orientons alternativement sur les côtés (par exemple, d’abord à gauche, puis à droite).

Conseils. Vous pouvez compliquer l’exercice comme suit: effectuez un levage sur les côtés des jambes redressées, en essayant de toucher la barre du bout des doigts.

“Bûcheron”

Cet exercice nécessite une machine à blocs supérieurs. Avec le groupe musculaire oblique, les sections transversales et droites sont impliquées dans sa mise en œuvre. Les culturistes expérimentés incluent toujours ce type de formation dans leur programme:

Adoptez une posture stable, contrôlez un dos droit.
Pour travailler les muscles latéraux, vous devez vous tourner vers lui avec votre côté droit.
Prenez la poignée à deux mains, sans les plier au niveau de l’articulation du coude.
Tirez-le vers la jambe gauche, en tournant le corps sur le côté.
Relâchez la poignée dans sa position d’origine.
Répétez le mouvement 8 à 10 fois.
Tournez le côté gauche et répétez tous les mouvements dans une image miroir.

Exercice “Bûcheron” sur le simulateur avec le bloc supérieur

Pendant tout le temps alloué à l’exercice, les bras doivent être droits et les jambes doivent être dans une position stable. Habituellement, 3 à 4 approches sont effectuées 8 à 10 fois.

Torsion avec rotation du corps

La torsion latérale peut être effectuée de différentes manières, selon le niveau d’entraînement. Ou combinez les options de manière arbitraire.

Première manière:

Position de départ: couché sur le dos, les mains sont libres de se coucher sur le sol.
En soulevant le haut du dos, nous nous tournons sur le côté en essayant de toucher le talon droit avec la main droite.
Après une pause, revenez à la position d’origine.
Répétez symétriquement pour l’autre côté.

Deuxième option (compliquée):

Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes avec le corps.
Tout en inspirant, abaissez-le lentement.
Afin de ne pas surcharger les muscles cervicaux, le support doit être sur l’avant-bras.
Faites 3 séries de 10 à 15 fois.

Version compliquée de la torsion avec rotation du corps

C’est important! Le groupe de muscles obliques se développe activement, les filles doivent donc étirer cette zone pour la taille après avoir terminé le complexe. Il améliore l’étirement du fascia, les structures qui entourent les muscles. Les étirements enlèveront la douleur et aideront à les restaurer.

Tours du bassin dans l’accrochage sur la barre horizontale

Si la salle de sport est équipée d’une barre horizontale, vous pouvez effectuer une torsion suspendue sur la barre. Soulever les jambes sur la barre horizontale est un exercice efficace pour pomper les muscles abdominaux de la presse abdominale pour former un corset musclé solide. Lors du levage des jambes, le rôle clé est attribué au muscle droit de l’abdomen, tout en tournant – les muscles obliques. Technique d’exécution:

Vous devez d’abord saisir la barre transversale en la tenant fermement.
Soulevez les jambes pliées au niveau des articulations du genou plus haut.
Nous tournons les jambes pliées en alternance sur les côtés.
Le torse peut également être tordu, vous aidant.

L’importance de l’échauffement et de la récupération

Lorsque vous travaillez sur la presse, vous devez vous rappeler qu’avant l’entraînement, vous devez absolument vous échauffer. Une légère charge sur le corps réchauffera les muscles et les articulations, les préparera à un travail intense. Après avoir consacré 10 minutes à l’échauffement, vous pourrez éliminer les blessures lors d’exercices complexes, ainsi que vous mettre mentalement et physiquement à l’échauffement. L’échauffement aide à accélérer la fréquence cardiaque à 100-120 battements par minute, ce qui est idéal pour une activité physique intense.

Après l’entraînement, les athlètes expérimentés passent toujours 10 à 15 minutes à s’étirer ou à se rafraîchir. Ce sont des exercices doux qui aident à augmenter l’élasticité, la flexibilité et la plasticité des muscles. En faisant un retour au calme, vous consolidez le résultat obtenu, améliorez la qualité de la formation future. Les étirements vous permettent de sortir en douceur du régime d’entraînement intensif, pour vous assurer que le processus de combustion des graisses se poursuit même après la fin de l’entraînement.

Peu importe votre âge de 50 ou 20 ans, que vous décidiez de faire de l’exercice après l’accouchement ou simplement de perdre du poids, de faire de l’exercice de bonne humeur, de profiter de ce que vous faites, de travailler au rythme qui vous convient, et vous le ferez à coup sûr. remarquez que vous vous sentez mieux et que le ton et le soulagement nécessaires sont apparus dans les muscles. Un bon abdomen est un objectif qui peut être atteint si vous pratiquez avec diligence et sans interruption.

Pourquoi un ventre plat est-il meilleur pour les femmes que des cubes en relief convexes?

Dans un état normal, une femme doit avoir environ 20% de graisse sous-cutanée, et les cubes sont clairement visibles à 10%. Pour que la presse en relief soit clairement visible, une femme devra sacrifier sa santé. Un autre argument pour défendre un ventre plat sans cubes: si vous n’allez pas à la salle de sport et que vous ne le faites pas vous-même à la maison, il est fort probable que le corps se développe de manière inharmonieuse et que les cubes d’abs en combinaison avec des bras maigres, un dos non travaillé ou un delta semblent ridicules. De plus, les filles passent la plupart de leur temps dans des vêtements et les cubes ne sont pas visibles, mais la taille fine est perceptible non seulement dans un maillot de bain.

Caractéristiques de la formation

Les meilleurs exercices de presse supérieure sont les craquements. Pendant l’entraînement, vous devez effectuer 2 à 3 variations de cet exercice, par exemple, des craquements classiques, inversés et une variation avec des haltères. Complétez également le programme avec des exercices abdominaux:

Avec un rouleau. Vous devez vous mettre à genoux, prendre la poignée du rouleau avec vos paumes. Vous obtiendrez une sorte de position couchée, mais avec une roue. Faites rouler le rouleau vers l’avant jusqu’à ce que vos hanches touchent la surface du sol, puis revenez à la position de départ. L’exercice aide à renforcer non seulement les abdominaux, mais aussi les fesses, le dos et les bras.

Avec fitball. Vous devez vous asseoir sur un ballon de gymnastique, puis le faire rouler sous votre dos. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine, les pieds sont complètement sur le sol. Il est nécessaire de tourner lentement selon l’algorithme suivant “tête – épaules – dos”.

Avec un expandeur. Vous pouvez utiliser un élastique pour rendre les craquements standard plus difficiles. Vous devez accrocher un extenseur sur vos pieds, prendre les extrémités dans vos mains, puis vous pencher en arrière en arrondissant votre dos. La résistance de l’élastique vous permettra de travailler plus intensément les muscles de la paroi abdominale.

Sur la barre horizontale. Suivez le coin habituel. Saisissez la barre avec vos mains, inspirez et lorsque vous expirez, levez vos jambes droites perpendiculairement à votre corps, puis abaissez-les lentement. Bougez avec l’effort des muscles abdominaux.

Les exercices abdominaux peuvent être combinés dans un entraînement en circuit avec les bras, les jambes, le dos ou les épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez réserver une journée distincte pour travailler sur les muscles de la paroi abdominale.

Si vous n’avez pas le temps de faire des entraînements complets, vous pouvez pratiquer la technique Tabata. Il vous faudra 4 minutes pour travailler les principaux groupes musculaires. Le programme comprend des leçons vidéo qui combinent des exercices statiques et d’autres, mais le principal secret est l’intensité du travail. Il faut bouger très rapidement, alors qu’il est important de respirer correctement pour saturer le sang en oxygène et maintenir un rythme donné. Le protocole tabata donne un résultat rapide, mais tout le monde ne peut pas supporter une telle vitesse.

Ensembles d’exercices efficaces pour former la presse

Pour les débutants, 1 à 2 exercices suffisent. Faites-les autant de fois que vous le pouvez sans casser la technique avec une respiration correcte. Si vous vous entraînez dans le gymnase, faites appel aux services d’un entraîneur et demandez-lui de vous fournir une technique d’exercice.

Superset le plus efficace:

rebondissements classiques 20-30 répétitions;
soulever les jambes dans la suspension 12–20;
planche 30-60 secondes;
pause 15-30 secondes;
répétez l’ensemble du complexe 2-3 fois de plus.

Entraînement à faible masse grasse pour les athlètes avancés:

jambes suspendues 3×20 (3 séries de 20 répétitions avec une pause de 15 secondes);
rebondissements classiques 3×20;
“Vélo” ou “ciseaux” dans les airs 3×20;
planche 1 minute.

Comment pomper les muscles obliques de l’abdomen pour les sportifs avancés?

Lorsque les exercices du bloc précédent ont cessé de vous sembler difficiles, vous pouvez passer au niveau avancé en toute sécurité. Alors, comment pomper les muscles obliques pour les athlètes plus entraînés:

Initial – allongé sur un tapis avec les jambes redressées. Une main, pliée au niveau du coude, doit être amenée derrière la tête, l’autre repose sur le ventre. Pliez les genoux en alternance et tirez les coudes opposés vers eux. Après la rencontre du bras et de la jambe, revenez à la position de départ et répétez le mouvement dans l’image miroir – avec l’autre bras et l’autre jambe.
L’exercice suivant est similaire au précédent, seules les jambes ne sont pas étirées, mais pliées au niveau des genoux et se tiennent sur le tapis. En même temps, les deux bras sont pliés au niveau des coudes et placés derrière la tête. Le but est de soulever le corps et d’atteindre avec votre coude le genou opposé, puis de faire de même avec l’autre main.
Les pentes avec la barre sont presque les mêmes qu’avec les haltères du bloc précédent, uniquement en tant qu’équipement – une barre pesant 10,15 ou 20 kilogrammes. Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules, la poignée de la barre doit être placée sur les pièges. Pliez-vous lentement dans différentes directions, tout en essayant de fixer la position inférieure et de sentir le muscle s’étirer.
L’exercice de bûcheron convient à la salle de sport. Ou à la maison si vous avez une machine à blocs supérieurs. Pour ce faire, c’est aussi simple que de décortiquer des poires: saisissez la poignée à deux mains et tirez avec des mouvements de hachage de l’épaule droite à la jambe gauche, puis vice versa.

Eh bien, pour une collation – un court entraînement au format vidéo. Un entraîneur professionnel vous expliquera comment développer vos muscles abdominaux obliques et vous montrera les exercices les plus efficaces.

Conseils utiles

Pour obtenir le résultat souhaité, il ne suffit pas qu’un athlète s’entraîne simplement les abdominaux. Si vous êtes en surpoids, un tel exercice ne vous aidera pas à brûler les graisses. Vous devez bien manger. Créez un déficit calorique, mangez plus de protéines et moins de glucides simples. Ce n’est qu’avec le bon régime que vous pourrez voir les cubes chéris.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html http://BonFit.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshtsy/ kak -nakachat-kosye-myshtsy-zhivota / https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kosye-myshcy.html https://listtopa.ru/fitness/10-uprazhnenii-dlia-pressa https: / /willandwin.ru/uprazhneniya-na-bokovoj-press/ https://samsebetrener.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek/ https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix- usloviyax -pravila-dlya-muzhchin.html https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ appuyez sur /uprazhneniya-na-press.html https://www.cosmo.ru/health/sport/25-luchshih-uprazhneniy-dlya-idealnogo-pressa-provereno/ https://wefit.ru/uprazhneniya-na-kosye-myshtsy/ https: // sportadvice. ru / trenazher-dlya-pressa https://cross.expert/programmy-trenirovok/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot- i-press / upr-dlya-muzhchin.html https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa https://ya-krasotka.com/2006518635769366930/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya- zhenschin / https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-zhenshin.html https://www.fitnessera.ru/krasivyj-press-kak-nakachat-kosye-myshcy -zhivota-muzhchine.html

Source d’enregistrement: lastici.ru