Ovatko kotiharjoitukset tehokkaita? Onko mahdollista pumpata ilman kuntolaitteita? Kuinka rakentaa lihaksia ilman käsipainoja, painokoneita, rautaa, kuntosalia, tankoja ja painoja

Mikä on ongelma kotiharjoitteluissa?

Kehonrakennuksen koko asia taantuu siihen, että annat keholle melko vakavan voimakuorman riittävän suurena, ja sopeutuakseen suuriin kuormituksiin keho yrittää lisätä lihasten kokoa ja voimaa.

Sillä ei ole väliä miten luot tämän kuormituksen. Harjoituslaitteet, tangot, käsipainot – kaikki menetelmät ovat hyviä.

Jos simulaattoreita ei ole, sillä ei ole merkitystä. Nosta tanko.

Lisäksi monet kokeneet urheilijat eivät kosketa simulaattoreita lainkaan, harjoittavat vanhanaikaisia ​​tangoja ja saavat samalla erinomaisia ​​tuloksia. Aloittelijat, päinvastoin, haluavat useimmiten tehdä sen simulaattoreilla, koska se on mielenkiintoisempi ja nykyaikaisempi.

Kotiharjoittelujen ongelma on, että sinulla ei ole aina kykyä luoda tarvittavaa voimakkuudesta lihaksillesi. Kotiharjoitteluihin sisältyy useimmiten omalla painollaan harjoituksia, joissa ei ole painoja, kuten kyykky, punnerrus, vedonlyönti jne.

Lisäksi vain toistojen määrän lisääminen harjoituksissa ei ratkaise ongelmaa. Lihasten kasvua varten ei tarvita suurta määrää toistoja, vaan kohtuullista määrää toistoja (3–5 lähestymistapaa jokaisessa harjoituksessa, 6–15 toistoa kukin), ja suurin mahdollinen paino tälle lähestymistapojen ja toistojen alueelle.

Jos sinulla on mahdollisuus järjestää kotona jotain miniatyyrikuntosalia, jossa on tanko, käsipainot, pannukakut, vaakasuora palkki, kyykky teline, penkkipuristin, ei ole mitään ongelmaa. Tässä tapauksessa voit käyttää samalla tavalla kuin kuntosalilla.

Mutta useimmiten tämä ei ole mahdollista, joten sinun on keksittävä jotain muuta.

Kuinka rakentaa kotona ilman kuntolaitteita

Joten mietitään, mitä voit tehdä antaa lihaksille vakavaa voimaharjoittelua. Vaihtoehdot voivat olla seuraavat:

• Käyttämällä raskaampaa liikuntatekniikkaa
• Käyttämällä improvisoituja painoja

Toistaiseksi toistojen määrän lisääminen voi auttaa. Varsinkin jos olet aloittelija ja aloitit harjoittelun äskettäin. Tässä tapauksessa jopa oma painosi voi olla sinulle erittäin merkittävä.

Jos sinulla on jo minkäänlaista harjoittelua, sinun on ennemmin tai myöhemmin vielä lisättävä painoa.

Plussat kehon painosta ilman rautaa

Osoittaaksemme sinulle, että paitsi käsipainoharjoitukset miehillä voivat olla tehokas tapa pumpata, myös painonnosto on hyödyllistä, puhuimme henkilökohtaisen kunto-ohjaajan Bobby Windebankin kanssa, joka kertoi, miksi painonnosto on paras.

1 Saatavana kaikille

“Painoharjoittelu voidaan räätälöidä kuntotasosi mukaan”, Windebank sanoo. “Tilastasi riippumatta, vaikka aloitat tyhjästä ja tuskin pystyt suorittamaan yhtä työntövoimaa, sinulle on tarjolla kehon painoisia harjoituksia, ja mikä tärkeintä, tehokkaita. Voit myös edetä, ja edetessä voit lisätä uudentyyppisiä harjoituksia. “

2 Lisää liikkuvuutta ja vakautta

“Olemme syntyneet liikkumaan, ja liikkuvuus ja vakaus ovat tärkeitä osia jokapäiväisessä elämässämme”, Vindebank kertoo. “Ammusten kanssa työskentelyllä voi olla monia positiivisia vaikutuksia koko kehoon, mutta se voi myös rajoittaa liikkuvuutta. Liikkeet, jotka teet työskennellessäsi oman ruumiinpainosi kanssa, parantavat liikkuvuutta ja auttavat vakauttavia lihaksia vahvistamaan. Ja vakauttavien lihasten vahvistaminen antaa sinulle enemmän voimaa muissa harjoituksissa. “

3 Auttaa parantamaan tekniikkaa ja välttämään loukkaantumisia

“Painoharjoittelu on loistava tapa hioa harjoitustekniikkaa”, Windebank sanoo. “Kuorilla työskenteleminen voi olla erittäin uuvuttavaa sinulle ja erityisesti nivelillesi. Kun teet harjoituksia omalla painolla, nivelet ovat vähemmän rasittuneita, joten melkein koskaan loukkaantuu tekemällä niitä. “

4 Ne ovat paljon helpompia ja tehokkaampia

“Nykyään harvoilla ihmisillä on tarpeeksi aikaa treenata, joten on tärkeää löytää nopeasti suoritettava, jotta sillä olisi silti vaikutusta”, Vindebank kertoo. – Onneksi painoharjoittelu ei vaadi erillistä kuntosalia lihasten pumppaamiseen, ja käyttää vain vähän laitteita. Voit tehdä sen missä tahansa, ja voit yhdistää sydän voimaharjoitteluun. Näin saat sekä nopean että tehokkaan harjoittelun ilman rautaa ja miesten kuntolaitteita. “

Voitteko rakentaa lihaksia pelkästään painon avulla?

Kaikki luetellut edut ovat erittäin miellyttäviä, mutta jos et voi rakentaa helpotuslihaksia näiden harjoitusten avulla, niin miksi ne? Mutta vastaus miellyttää sinua – ruumiinpainoharjoitukset auttavat lihasten hypertrofiaa, joka ei ole huonompi kuin toiset, eikä pahempi kuin edes kuoriharjoitukset.

Physiology & Behavior2 -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että lihakset kasvavat massaa, eikä voitto aina riipu kuormituksesta. Päinvastoin, suurin osa vahvistuksesta ei riipu kuormituksesta, vaan liikealueesta. Oikealla tekniikalla suoritettava kyykky ilman ylimääräistä kuormitusta on yhtä tehokasta kuin kyykky tangolla tai käsipainoilla, ja kun sinun on rakennettava lihaksia, ei ole lainkaan tarpeen käyttää kuoria ja lisätä levyn määrää palkkiin.

Painonharjoittelu myyttejä

Fyysisen kuntoarvon mukaan luokista, joilla on oma paino, on kasvanut jotain enemmän – Street Workout. Täysimittainen kurinalaisuus, jossa satoja kilpailuja järjestetään vuosittain maan, Euroopan ja jopa maailman tasolla. Joten aikaisemmin oli tapana pitää omalla painollaan harjoituksia liikuntakasvatuksena. Monet ihmiset eivät vieläkään pidä sitä urheiluna, mutta sitä suositaan maailmassa yhä enemmän joka päivä.

Liikunta omalla painolla ei voi rakentaa lihasmassaa

Vanha myytti, joka mainitaan edelleen argumenttina, joka ei kannata katuvarusteiden koulutusta. Hän ei ole totta, koska vaakapalkkeissa, epätasaisissa tankoissa, lattialla ja penkillä todellisuudessa voit laittaa kehosi järjestykseen. Et tietenkään voi saada volyymia kuntosalilta – vapailla painoilla tehtävät harjoitukset ovat paljon tehokkaampia lihasryhmiä treenattaessa, mutta voit saada kauniin vartalon pitkien treenien seurauksena.

Onko mahdollista pumpata ilman rautaa?

IVY-maissa on useita StreetWorkout-urheilijoita, jotka näyttävät erittäin vaikuttavilta:

• Denis Minin.
• Maxim Trukhonovets.
• Vitaly Feschuk.
• Victor Kamenov.
• Islam Badurgov.

Ja nämä ovat vain suosittuja mediahenkilöitä. Puhuminen painosi käyttämisen hyödyttömyydestä lihasten rakentamiseen on vähän typerää, varsinkin kun silmiesi edessä on eläviä esimerkkejä.

Jossakin vaiheessa edistyminen pysähtyy.

Kun käytät omalla painollasi, voit saavuttaa tietyn fyysisen muodon ja lopettaa sitten lihasten “kasvamisen”. Tämä ongelma on ollut tiedossa jo kauan ja se on todella olemassa. Toisaalta toistojen määrä kussakin liikkeessä kasvaa – näin voimakehitys tapahtuu.

Tämä omalla painolla harjoituksen haitta voidaan ratkaista hyvin yksinkertaisesti – painoja käyttämällä. Nämä ovat painoja, hyytelöitä, salkkuja, jotka lisäävät kuormitusta. Niiden avulla voit rakentaa lihasmassaa ja edetä vaakasuorilla palkeilla, epätasaisilla palkeilla, säännöllisin punnerruksin.

Painosi avulla et voi treenata kaikkia lihaksia.

Jokaisen deltoidi- tai triceps-nipun kouluttaminen erikseen ei toimi. Mutta jos et mene tarpeeksi syvälle, jokaiselle lihasryhmälle on harjoituksia:

• Rinta – erityyppisiä punnerruksia, mukaan lukien yhdensuuntaiset palkit, voit säätää kehosi kallistusta keskittymällä ylä- tai alaosaan.
• Olkapäät – käsin seisovat punnerrukset.
• Takaisin – erityyppiset vetovoimat klassisesta australialaiseen.
• Biceps – Pull- upit taaksepäin otetulla kädellä.
• Triceps – punnerrukset baareista, lattiasta, penkistä.
• Press – erilaisia ​​vartalohissejä.
• Jalat – pistooli kyykky, mäkihyppy, pikajuoksu.

Ja nämä ovat vain yleisiä perusharjoituksia, joita kaikki voivat suorittaa, aloittelijasta kokeneeseen urheilijaan. Ulkovarusteet yhdistyvät parhaiten kuntosalille – monipuoliset urheilijat saavuttavat yleensä parhaat tulokset.

23 parasta kehonpainoharjoitusta

Pull-upit ovat yleisesti tunnustettuja yhdeksi parhaista harjoituksista ylävartalon “V” -muodon rakentamiseksi, ja epätasaisilla palkeilla olevat punnerrukset toimivat hyvin tricepsiin. Monia omalla painollaan harjoituksia tekevät myös urheilijat, jotka haluavat harrastaa yksinomaan kuntosalilla harjoittelua.

Mikä tulos voidaan saavuttaa

Calisthenica on toinen nimi painonnostolle. Urheilijat kaikkialta maailmasta harjoittavat kalanteenia ja saavuttavat korkeita tuloksia tässä urheilulajissa. Nämä sisältävät:

• Hoikka, mehevä runko.
• Toiminnallisuus.
• Vaikuttavat elementit, jotka vaativat paljon nivelten ja nivelsiteiden voimaa.
• Terveys.

Kehonpainoharjoitukset ovat paljon turvallisempia aloitteleville urheilijoille – kalisteeniharjoitusten aikana on vaikea loukkaantua.

Laitteet täysimittaiseen harjoitteluun kotona

Katsotaanpa tarkemmin miten pumpata kotona ja mistä aloittaa harjoittelu? Tämä vaatii vähän aikaa ja tietoa harjoituksista.

Ostettu inventaario auttaa tehostamaan ruumiin pumppaamista kotona keinutuolissa:

1. Käsipainot, joilla on kyky muuttaa painoa. Raskaimman on painettava vähintään 32 kg.
2. Karimat on kunto matto. Tarvitaan abs-harjoitusten tekemiseen.
3. Vaakasuora viiva. Nyt voit ostaa irrotettavan tai varustaa kiinteän oven ovessa.
4. Baarit. Ne on kiinnitetty seinään kotona.
5. Joustavat nauhat, joiden elastisuusaste vaihtelee.

Mitä korvata?

Mitä tehdä kehon lihasten pumppaamiseksi kunnolla, jos kaikkia tarvittavia työkaluja ei ole saatavilla?

Epäilemättä jokaisessa huoneistossa tai talossa on korkean selkänojan tuoleja – kun olet vahvistanut niitä, voit käyttää niitä palkkina. Vasikkaharjoituksia voidaan suorittaa portaita tai korkeaa kynnystä käyttämällä. Laittamalla jalkamme sängyn alle teemme vatsanostoja, rapeita, harjoituksia selän lihaksissa. Kaikkia käteviä esineitä voidaan käyttää vapaapainona: muovipullot, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla, putkileikkaukset. Painotettuihin kyykkyihin käytämme raskasta reppua.

Elektroniikan tai lemmikkieläinten käyttöä rahana ei ole suositeltavaa. No, ja rakentaaksesi lihaksia tehokkaasti kotona, älä unohda laatia ohjelmaa tai käyttää kehitettyä harjoitussarjaa.

Miinukset kotiharjoitteluista ilman rautaa

Kotiharjoitusten suurin haitta on tietysti erityisten simulaattoreiden puute. Ne on korvattava improvisoiduilla keinoilla – käytetään tuoleja, ikkunalaudaa jne.

Toinen tärkeä seikka on, että kuntosalilla on aina läsnä kokeneita valmentajia ja kokeneita urheilijoita, jotka voivat kertoa sinulle, suoritatko harjoituksen oikein, mitkä ovat virheesi, ja korjata se ajoissa. Lisäksi suuri määrä salissa olevia peilejä auttaa joskus itse näkemään virheesi.

Jos et ole harrastanut urheilua aiemmin, niin että “vanhempien toverien” poissaolo ei vaikuta harjoitteluidesi tuloksiin, sinun on kiinnitettävä suurinta huomiota kunkin harjoituksen suoritukseen. On ihanteellista lukea erikoiskirjallisuutta tai jopa katsella videoita, jotka osoittavat harjoitusten oikean toteutuksen.

Ja lopuksi syy, miksi monet ihmiset ajattelevat, että kotiharjoittelu on tuomittu epäonnistumaan, johtuu motivaation vähenemisestä. Salissa näet jatkuvasti niitä, jotka ovat jo saavuttaneet menestystä, ja pyrit tekemään samoin.

Lisäksi kuntosalilla vallitsee jatkuva kilpailu- ja ystävyysilmapiiri, joka antaa sinulle kannustimia harjoittelun aikana.

Kuinka saada lihasmassaa

Sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä lihasten ottamiseksi esiin vain vaakasuorilla palkeilla, epätasaisilla palkeilla sekä erilaisilla harjoitusten muunnelmilla kehosi kanssa:

• Hallitse aikaa kuormitettuna. Fysiologisesta näkökulmasta tuottavin lihasten kasvulle ei ole toistojen laskeminen, vaan aika. Joten 40 sekuntia kuormitettuna on lähtökohta. Tähän merkkiin sisältyvien lihaskuitujen enimmäismäärä.
• Kuormituksen eteneminen. Kuten jo mainittiin, kuollut paino on “kiinteä paino”. Et voi tehdä samalla painolla koko ajan – tarvitset kuormien etenemistä. Joten tämä voi olla liikkeen negatiivisen vaiheen pidentynyt aika, lyhyempi lepoaika lähestymisten, supersettien, trisettien välillä – esimerkiksi voimankuulutukset, vedot, punnerrukset. Punnitusmateriaalien – liivien, painojen ja vyölevyjen – käyttöä suositellaan. Voit jopa laittaa munakoison reppuun ja mennä sen kanssa vetämään, tekemään punnerruksia. Tärkeintä on lisätä kuormaa.
• Tauko liikkeessä on voimakas ärsyke lihassyiden kasvulle.
• Sisällytä monimutkaisia, erikoistuneita harjoituksia harjoitteluun.

Mitä harjoituksia edistyneet harjoitusurheilijat voivat tehdä, tulisi keskustella tarkemmin.

Mitkä harjoitukset auttavat sinua painonnousussa?

Lyhyesti yhteenvetona kaikista erilaisista liikkeistä voidaan todeta, että lihasmassaa kasvatettavat harjoitukset supistetaan kolmeen valaaseen ja niiden muunnelmiin:

• Leuanvedot;
• Punnerruksia;
• Kyykky.

Jälkimmäisestä voi usein olla kiistaa, koska kokematon harjoittelu välttää jalkojen harjoittelua ja selittää tämän parantamalla kehon keveyttä, mutta ammattilaiset kiinnittävät aina tarpeeksi huomiota tähän lihasryhmään. Aluksi näistä kolmesta harjoituksesta tulee perusta koulutustasosta riippumatta. Edistyessään niitä täydennetään muilla liikkeillä tai erilaisilla komplikaatioilla kehon sopeutumisen välttämiseksi ja lihasten kasvun stimuloimiseksi.

• Muutokset otteessa, käden asennossa ja vetäytymisliikkeissä (taaksepäin, leveä / kapea kahva, jousimies, yhden käden vetimet jne.);
• Epätasaiset punnerrukset, jousimies (jousiammunta), kapeat käden asennot, punnerrukset nyrkillä, taputus, toisella kädellä punnerrukset jne.
• Kyykky, jolla on kapea / leveä asento, kyykky yhdellä jalalla (pistooli), kyykky lisäliikkeillä (keuhkot, keinut, hyppyjä jne.).

On tärkeää ymmärtää, että kehonpainoharjoittelussa on myös tärkeää monimutkaistaa tehtävää ja tehtyä työtä säännöllisesti massan kasvattamiseksi. Tämä stimuloi kehoa tuottamaan hormoneja, ei salli sen sopeutua nykyiseen stressitasoon ja lisätä vastaavasti lihasmassaa ja voimaa.

• Baarit;
• Kiipeäminen köydellä ilman käsiä;
• Poistu voimalla tankoon;
• Lankku ja erilaiset staattiset harjoitukset;
• Plyometriset liikkeet;
• Punnerrukset ylösalaisin seinää vasten.

Yleensä kalisteenilla on melko runsas valikoima harjoituksia ja liikkeitä hyvän valmistautumisen ja jatkuvan etenemisen varmistamiseksi. Tärkeintä on kehittää oikea asenne, kurinalaisuus ja kouluttaa järjestelmällisesti.

Kolme ainesosaa talon tasoittamiseen

Jos haluat luoda kauniin helpotuskappaleen ilman simulaattoreita, sinun on oltava kärsivällinen ja laadittava pätevä ohjelma. Mutta aloittelevan urheilijan on opittava, että harjoittelu yksin ei auta saavuttamaan tuloksia. On tärkeää yhdistää harjoittelu oikeaan ravintoon, koska lihasten kasvu riippuu 80% ruokavaliosta. Urheilijan on luovuttava roskaruokasta, täydennettävä valikko proteiineilla, kompleksihiilihydraateilla. Nämä elintarvikkeet stimuloivat lihasten kasvua ja energisoivat kehoa ennen harjoittelua.

Voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasten kasvun ja stressin stressille. Ja sydän auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia. Sinun on yhdistettävä nämä 2 tyyppistä harjoittelua lihasten vahvistamiseksi, laihduttamiseksi, helpotuksen lisäämiseksi, voiman ja kestävyyden lisäämiseksi.

Tulosten saavuttamiseksi nopeammin sinun on omistettava 3-4 päivää voimaharjoituksiin ja sydän (juoksu, pyöräily, hyppynaru jne.) – noin 5 kertaa viikossa. Viikonloppuisin on tehtävä voimaharjoittelun välillä, jotta lihaksilla on aikaa toipua. Harjoittelupäivinä voit tehdä aerobicia.

Syö oikein

Jopa tehokkaat kuormat eivät tuota tuloksia, jos henkilö on ylipainoinen ja hänen ravitsemuksensa on heikkoa. Ei ole väliä kuinka kovaa yrität liikunnalla, et voi laihtua ilman tasapainoista ruokavaliota. Siksi, jos haluat tehdä kehostasi urheilullisen, muuttaa itseäsi ja elämääsi paremmaksi, sinun on muutettava ruokavaliota ja ruokaa.

Voit laihtua nopeammin noudattamalla näitä ruokavalion ohjeita:

1. Täytä valikkosi lihalla, munilla, kalalla, raejuustolla ja muilla proteiinipitoisilla elintarvikkeilla. Optimaalinen päivittäinen proteiinin saanti on 1,5 g / 1 kg.
2. Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten makeisia, vehnäleipää, leivonnaisia ​​jne.
3. Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja: täysjyvätuotteita, viljaa, A-luokan pastaa.
4. On myös syytä kuluttaa enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, jotka sisältävät kuitua.
5. Siirrä enemmän kaloreita sisältäviä ruokia päivän ensimmäiseen puoliskoon ja jätä proteiinia vihannesten tai hedelmien kanssa päivälliseksi.
6. Syö 5-7 kertaa päivässä, mutta annoksina, jotka eivät ylitä 250-300 g. Tämä syömistapa nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja estää nälän.
7. Syö pieniä määriä kasvirasvaa.

Tärkeä! Urheilijan on luovuttava pikaruokasta, puolivalmiista tuotteista, säilykkeistä, makeisista, eläinrasvoista, paistetuista elintarvikkeista. Tuotteita suositellaan keitettäviksi, paistettaviksi, haudutettaviksi tai höyrytetyiksi. Lisäksi on tarpeen noudattaa juomisjärjestelmää.

Tee aerobista liikuntaa

Tehokas sydänkuormitus auttaa nopeuttamaan rasvanpolttoa. Nopea laihtuminen voi juosta, hypätä köydellä, ajaa polkupyörällä tai vain kävellä nopeasti. Edistyksen nopeuttamiseksi luovu liikenteestä, hisseistä, kävele enemmän jalkaisin, kiipeä portaita. Tärkeintä on harjoittaa kovaa vauhtia.

Aluksi sydänharjoittelun tulisi kestää puoli tuntia, vähitellen harjoitteluaikaa voidaan lisätä 50-60 minuuttiin. On suositeltavaa, että teet aerobista liikuntaa 3-5 kertaa viikossa. Niitä voidaan käyttää lämmittämään lihaksia ennen pääset.

Sydänkuormitukset ovat erittäin hyödyllisiä, ne vahvistavat sydän- ja verisuonisto-, hengityselimiä, nopeuttavat aineenvaihduntaa, rasvanpolttoa, vahvistavat lihaksia ja lisäävät kestävyyttä.

Harjoittele omalla painollasi

Painonnosto on kodin kehonrakennusohjelman ydin. Riittää, kun valitset 5-6 harjoitusta eri lihasryhmille ja suoritat ne säännöllisesti. Urheilija voi treenata 3-4 kertaa viikossa.

Jotta voimaharjoittelu tuottaisi tuloksia, sinun on noudatettava näitä suosituksia:

• teloitustekniikka. Ensinnäkin keskity tekniikkaan, yritä tehdä harjoitus oikein ja rasittaa kohdelihaksia. Jos tekniikkaa rikotaan, et saavuta tuloksia ja vaaraa loukkaantumisesta;
• hallitse hengitystäsi. Hengitä hengityksen aikana ja hengitä rentoutuessasi;
• Älä kiirehdi. Kaikkien liikkeiden tulisi olla tasaisia, jotta urheilija tuntee jatkuvasti lihasten jännitystä;
• kuormita lihaksia niin paljon kuin mahdollista. Suorita harjoitus epäonnistumiseen, lepää sitten vähän ja jatka seuraavaan;

Se on kiinnostavaa! Harjoituksesta on pyöreä versio, jonka aikana urheilija suorittaa jokaisen harjoituksen yhdelle joukolle tietyn määrän toistoja keskeytyksettä. Sitten seuraa tauko – enintään 2 minuuttia, ja kompleksi toistetaan uudelleen. Tämä menetelmä auttaa myös rakentamaan lihaksia.

• lisää kuormaa. Vaihda kompleksia säännöllisesti, täydennä sitä uusilla elementeillä. Jotta edistyminen ei pysähdy, käytä painoja, se voi olla urheiluvälineitä, painomateriaaleja, tavallisia vesipulloja, reppu hiekalla jne.

Noudattamalla näitä sääntöjä, urheilija voi saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia.

Käyttämällä raskaampaa liikuntatekniikkaa

Kaikki on täällä yksinkertaista. Ota punnerrukset esimerkiksi lattiasta. Tässä harjoituksessa voit muuttaa eri lihasryhmien painotusta käsien eri asetusten vuoksi. Esimerkiksi vakioversio (käsivarret hieman leveämpiä kuin olkapäät, noin 45 astetta vartaloon) kuormittaa rintalihaksia ja tricepsiä suunnilleen samalla tavalla.

Jos haluamme lisätä rintalihasten kuormitusta, voimme levittää käsivartemme laajemmalle ja ottaa ne pois kehosta suuremmassa kulmassa (jopa 90 asteen kulmaan eli kokonaan sivuille, painamatta niitä) itsellemme).

Jos haluamme lisätä tricepsiin kohdistuvaa kuormitusta, teemme päinvastoin – kavennamme käsien asentoa (se on mahdollista heidän kosketukseensa asti) ja painamme kyynärpäät lähemmäs kehoa (täyteen painamiseen asti).

Toinen esimerkki. Pull-up baarissa. Laaja pito aiheuttaa enemmän stressiä selälle (latti). Kapea kahva lisää stressiä käsivarsiin (hauis).

Voit myös käyttää erilaisia ​​pitovaihtoehtoja. Suora pito kuormittaa selkää enemmän, taaksepäin tarttuu varsiin. Kapea selkäkahva on ihanteellinen hauislihastesi harjoittamiseen vetovoimalla.

Lähes jokaisessa harjoituksessa voit löytää samanlaisia ​​vaihtoehtoja kuormituksen siirtämiselle tietyille lihasryhmille, jotta tästä aiheutuu vankka voimarasitus kohdelihaksille.

Voit myös jakaa kuormituksen lihasten hallinnan avulla. Esimerkiksi samoissa pull-upeissa voit tietoisesti yrittää vetää vain käsilläsi tai vain selälläsi. Kaikki eivät onnistu. Se vaatii kokemusta ja käytäntöä. Mutta yleensä tämä vaihtoehto on myös mahdollista.

Älä unohda vaihtoehtoa, jossa vetolaite on pään takana.

Harjoittelu kotona ilman rautaa miehille ja naisille

Hyvää iltapäivää, rakkaat lukijat! Tänään haluaisin keskustella monille niin tärkeästä aiheesta kuin miesten harjoittelu kotona ilman rautaa. Loppujen lopuksi monilla teistä ei varmasti ole aikaa mennä kuntosalille kiireisen työaikasi vuoksi.

Joillekin on jopa kätevää kouluttaa aikaisin aamulla, ennen töitä, kun mikään “simulaattori” on vielä suljettu. Ja jos ajattelet samalla, että kotikoulutus on ajanhukkaa, niin ei lainkaan.

Hyvin suunnitellun ohjelman avulla voit muuttaa hahmosi merkittävästi, jopa ilman kuntolaitteita ja käsipainoja – tietenkin, jos kiinnität asianmukaista huomiota oikeaan ravitsemukseen.

Harjoittelu kotona: mistä aloittaa

Ensinnäkin suosittelen harjoittamista samanaikaisesti tietyn systemaattisuuden kehittämiseksi – se kurinalaista. Tarvitset 2-3 tällaista harjoittelua viikossa – loput lihakset palautuvat, ja tämä on yksi heidän kasvunsa ehdoista.

Ottaen huomioon, että harjoittelemme ilman painoja, jokainen harjoitus tulisi suorittaa enimmäismäärä kertaa 3-4 toistoa. Samanaikaisesti sinun tulisi tuntea polttava tunne treenatuissa lihaksissa.

Lämmityksen kuntolaitteena tavallinen hyppynaru sopii sinulle – riittää, että hyppäät sen päälle minuutin tai kaksi nopeassa tahdissa kehon valmistelemiseen harjoitteluun.

Rintalihasten koulutus

Rintalihasten “pumppaamisen” kannalta paras vaihtoehto on työntö lattiasta. Voit aloittaa säännöllisten punnerrusten kanssa, joissa on leveät käsivarret. Tulevaisuudessa tehtävä voi olla monimutkainen asettamalla jotain raskasta selälle – voit esimerkiksi laittaa raskaan repun.

Vaikeampi vaihtoehto on yhden käden punnerrukset. Tässä versiossa tasapainon ylläpitämiseksi jalat ovat levinneet toisistaan ​​- vältät putoamisen.

Punnerrukset ovat hyvin erilaisia ​​- Internetistä löytyy monia videoita, joissa eri käsien asettamisen ansiosta voit vaikeuttaa tätä yksinkertaista harjoitusta.

Selkälihaksen harjoittelu

Tietenkin on parasta treenata selkäsi vetovoimilla – jos talosi lähellä on vaakapalkki (ja joillakin on se kotona), et löydä parempaa vaihtoehtoa. Mutta voit tehdä ilman sitä.

Raskas reppu auttaa sinua, jota käytät “painona”. Ota se käsiisi, laita jalkasi hartioiden leveydelle, nojaa eteenpäin vartaloasi pitämällä selkäsi suorana ja kaari alaselässä. Vedä reppu tästä asennosta vatsaan, kyynärpäät menevät suoraan taaksepäin, ei sivuille.

Jalkaharjoittelu

Jalkaharjoituksia ovat kyykky ja keuhkot. Kyykky voi olla sekä klassinen asenne (hartioiden leveys toisistaan) että kapea tai leveä. Muuttamalla asetusta sisällytät työhön erilaisia ​​lihaksia, joiden avulla voit työskennellä paremmin jalkojesi kanssa. “Painona” voit taas käyttää reppua.

Tehokkaimmat liikuntavaihtoehdot, joihin liittyy pakaralihaksesi ja takareisisi, ovat keuhkot. Suorita tämä harjoitus oikein, sinun täytyy ottaa laaja askel eteenpäin yhdellä jalalla ja istua alas taivuttamalla polvet. Etujalan polven tulee olla 90%: n kulmassa, eikä missään tapauksessa “mennä” eteenpäin. Vatsalihastreeni

Kauniisti vedetyt abs ovat melkein jokaisen kuntosalille tulevan miehen tavoite. Mutta halutut “kuutiot” voidaan saavuttaa harjoittelemalla kotona, koska on monia vaihtoehtoja sen harjoittamiseksi ilman rautaa.

Alla on joitain harjoituksia, joita jopa aloittelija voi tehdä. Parempaa ymmärtämistä varten löydät esimerkkejä kuvista tai videoista virheiden poistamiseksi:

• Crunches on yksi harjoitus, joka toimii ylempi abs. Sen suorittamiseksi sinun täytyy makaa selällään, taivuttaa jalat polvissa ja levittää jalkasi lattialle. Kun hengität ulos, nosta ruumiin yläosa lattiasta, ikään kuin ulottuisi kohti polviasi. Sinun ei tarvitse nousta kokonaan lattiasta – vain yläselkäsi. Sinun pitäisi tuntea polttava tunne lihaksissa rinnan alla tehdessäsi sitä.
• Sakset – sen täydentämiseksi sinun täytyy makaa lattialla ja levätä kyynärpäilläsi. Nostat suoristetut jalkasi noin 45 asteen kulmassa ja teet tässä asennossa liikkeitä niiden kanssa matkimalla saksien toimintaa. Toisin sanoen levitä ensin jalkasi sivuille ja ristitä ne sitten vuorotellen jalkaa, joka on ylhäällä, ensin vasemmalla, sitten oikealla.
• Lankku – Tämän staattisen harjoituksen vaikutuksen ovat todistaneet monet urheilijat ympäri maailmaa. Ja huolimatta siitä, että se näyttää melko yksinkertaiselta, on melko vaikea vastustaa korostamalla kyynärpäät ja varpaat. Vatsalihasten lisäksi se “sisällyttää” teokseen koko kehon lihakset. Suorittamiseksi sinun täytyy levätä lattialla jalkojesi ja käsivarsien avulla – tämä on toteutuksen perusversio. Tässä asennossa sinun on seisottava minuutti, mutta alussa – vain sekuntien enimmäismäärä. Selän tulee olla suora, varmista, että keho ei “putoa” alas.

Kuinka pumpata runko oikein ilman simulaattoreita

Sen eri osia kuormittavat harjoitukset auttavat pumppaamaan kehon kunnolla. Jokainen harjoitus on suoritettava loppuun asti, sitä on mahdotonta keskeyttää muiden asioiden vuoksi.

Kyykky

Eri tyyppisillä kyykkyillä vaikuttaa suuri määrä lihaksia kerralla. Klassinen harjoitus tehdään ilman vieraita esineitä. Sinun täytyy laittaa jalkasi hartioiden leveydelle, istua alas pitämällä selkäsi suorana. Samaan aikaan sukat käännetään hieman ulospäin, tasapainon takaamiseksi voit venyttää kätesi eteenpäin.

Kuormitus on vieläkin vahvempi, jos jalat sijoitetaan hartioita leveämmäksi. Kun tottuu siihen, tulisi suorittaa kyykky painoilla.

Punnerruksia

Punnerrukset voidaan tehdä lattiasta tai voit valita aluksi kevyemmät vaihtoehdot: tuolista, sohvasta. Painopiste on käsissä ja jaloissa. Kämmenet voidaan sijoittaa leveämmiksi kuin hartiat tai kapeammat. Toinen vaihtoehto punnerruksille tehdään painottamalla polvia. Mutta harjoituksen tyypistä riippumatta on tärkeää pitää selkäsi suorana, koskettaa pääpintaa, kun taivutat käsiäsi kyynärpäissä, paitsi vatsaasi, myös rintaan.

Berpi

Burpee-tekniikka on seuraava:

• seisovasta asennosta, sinun täytyy kyykistyä alas, levätä kätesi edessäsi lattialla;
• hypätä liikuttamaan jalkoja taaksepäin ottamalla poseeraus kuten push-upeissa;
• palaa myös edelliseen asentoon;
• hyppää ylös, nouse ylös ja tee taputus kämmenilläsi pään kruunun yli.

Harjoitus tehdään useita kertoja ilman taukoja.

Lankku

Lankun viimeistelemiseksi sinun on otettava melkein vaakasuora asento lattialle. Älä vain makaa vatsallasi, vaan nojaa pintaan sukkien ja osan käsistäsi ranteesta kyynärniveleen. Harjoituksen tarkoituksena on pitää koko keho suorassa linjassa ja pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Sivupalkki on yhtä hyödyllinen. Erona on, että painopiste on kehon toisella puolella (käsivarsi ja jalka).

Supermies

Harjoitus suoritetaan alttiista asennoista. Sinun on nostettava kädet ja pää sekä jalkasi samanaikaisesti. Sinun tarvitsee vain nojata matolle vatsasi kanssa. Se toimii hyvin selän, jalkojen, olkavyön ja abs lihaksille.

Kiertäminen

Vääntö tehdään selkäasennosta. Kämmenet on piilotettava pään takaosaan ja jalat on taivutettava polvinivelissä. Harjoituksessa pyritään koskettamaan vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen, sitten sinun on vaihdettava raajat. Hänelle sinun on vedettävä jalat rintaan ja nostettava ylävartalo.

Keuhkot

Keuhkot ovat laajoja askeleita eteenpäin, kun ruumiinpaino siirtyy toiseen tai toiseen jalkaan. Selän tulisi harjoituksen aikana olla tasainen, hartiat on laskettava. Vaikutus kohdistuu useisiin lihasryhmiin. Se on vielä suurempi käytettäessä käsipainoja.

Penkki

Harjoitukset käsille

Käsien pumppaamiseksi sinun on tehtävä seuraavat toimet:

• Ota laajennin molemmista päistä, vedä se ulos edestäsi. Kädet tulisi levittää toisistaan ​​maksimissaan.

• Astu laajentimen toiseen päähän jaloillasi. Pidä toista kädessäsi ja nosta se mahdollisimman korkealle.
• Ota laajennin molemmista päistä, mutta venytä se selkäsi taakse. Kädet tulee ulottaa samanaikaisesti eteenpäin, ristissä edestäsi.

• Ota käsipainot, venytä kätesi sivuille, tee pyörimisliikkeitä. Ensimmäinen sarja suoritetaan eteenpäin, toinen – taaksepäin.
• Laske kädet alas käsipainoilla. Nosta ne vuorotellen edessäsi taivuttamalla kyynärnivelessä (“vasara”).
• Ota käsipaino, laita kätesi pään taakse. Toinen käsi toisen ammuksen kanssa lasketaan tällä hetkellä. Sitten he muuttuvat.
• Laske kätesi käsipainoilla alaspäin, kun seisot hieman taivutetuilla polvilla. Nosta ne samanaikaisesti kehon tasolle taivuttamalla kyynärnivelet ja laske sitten. Toista tämä nopeasti useita kertoja.

Jalkaharjoittelu

Kyykkyjen ja keuhkojen lisäksi jalkojen lihasten rakentamiseksi on hyödyllistä tehdä seuraavat:

• Astua. Harjoitukseen käytetään korkeutta (penkkiä tai askelta). Jalkoihin on kiinnitetty kuorma, voit myös poimia käsipainot. Sitten he ottavat sarjan askelia ylöspäin, alaspäin, jälleen korkeudelle ja taas lattialle. Se tulisi suorittaa monta kertaa keskeytyksettä.

• “Pistooli”. Tämä on yksi jalka kyykky. Toinen on vedettävä eteenpäin, sitten ne vaihdetaan.
• “Polkupyörä”. Painot kiinnitetään jalkoihin. Altaassa sinun on nostettava raajat hieman ylöspäin ja tehtävä liikkeitä kuten polkemalla. “Polkupyörä” ei ainoastaan ​​tee jalkojen lihaksista suurempia ja näkyvämpiä, vaan auttaa myös pumppaamaan “kuutioita” vatsaan.

Samaan tarkoitukseen kuin edelliset harjoitukset, käsipainot, käsipainot kyydissä, leveät toisistaan ​​erotetut jalat, hyppynaru, vähintään 3 km juoksu.

Kuntoharjoittelu kotona ilman varusteita: suunnittele viikko aloittelijoille

Miesten kotiharjoitteluohjelma sisältää usein punnerruksia, umpikuormituksia, raskaita kyykkyjä, vetoja ja muita harjoituksia suurten lihasryhmien rakentamiseksi. Nämä ovat perusharjoituksia, jotka auttavat saamaan kehon muotoon lyhyessä ajassa, jos teet niitä säännöllisesti. Alkuvaiheessa lisäpainoja ei tarvita tai voit tulla toimeen minimillä. Tulevaisuudessa on suositeltavaa käyttää painoja, kuten käsipainoja. Tässä tapauksessa et voi pelätä, että edistyminen pysähtyy, koska painoa voidaan lisätä vähitellen.

Miesten kotiharjoittelu on harjoittelu, joka antaa räjähtävän kuormituksen lihaksille, ja siksi sitä pidetään tehokkaana laihdutukseen, helpotukseen, fyysisen voiman lisäämiseen ja oman kehon kykyjen kehittämiseen.

Miesten kotiharjoittelu on harjoittelu, joka antaa räjähtävän kuormituksen lihaksille, ja siksi sitä pidetään tehokkaana laihdutukseen, helpotukseen, fyysisen voiman lisäämiseen ja oman kehon kykyjen kehittämiseen.

Jotta voisit osallistua luokkiin, on suositeltavaa aloittaa tukikohdasta. Lämmitä ennen jokaista harjoittelua ja venytä lopussa.

Ensimmäinen päivä

Lämmitellä:

100 hyppynarua tai vain paikallaan, juoksu paikallaan muutaman minuutin ajan, 10 nopeaa kyykkyä. Voit myös lisätä kehon, raajojen ja pyöreitä liikkeitä lämmittämään niveliä.

Harjoitukset:

• Push-upit lattiasta (20 kertaa);
• Kyykky (20 kertaa);
• Kierto (20 kertaa);
• Lankku (30 sekuntia).

Kaikki harjoitukset suoritetaan peräkkäin – tämä on ensimmäinen lähestymistapa. Tällaisia ​​lähestymistapoja on viisi.

Venytä harjoittelun jälkeen. Liikkeitä voidaan ottaa joogasta tai venyttelystä.

Toinen päivä

Cardio tai kävele

Kolmas päivä

• Push-upit lattiasta kapealla otteella (20 kertaa);
• Lunge (15 kertaa kummallakin jalalla);
• Burpee (10 kertaa);
• Taaksepäin otettavat punnerrukset (20 kertaa);
• Lankku (1 minuutti).

Harjoitukset on suoritettava peräkkäin. Ympyröitä on oltava vähintään neljä.

Burpee on harjoitus Yhdysvaltain merivoimien hylkeiden arsenalissa. Se suoritetaan näin: kyykky – hyppääminen makuuasentoon – punnerrukset – hyppääminen ylös. Tämä on hieno harjoitus miehille ytimen, jalkojen, selän, rinnan ja käsivarsien lihasten työskentelyyn.

Neljäs päivä

Rentoutuminen

Viides päivä

• Push-upit lattiasta (20 kertaa);
• Hyppy kyykky (15 kertaa);
• Käänteiset keuhkot (15 kertaa kummallakin jalalla);
• Harjoitus “kalliokiipeilijä” (15 kertaa kummallakin jalalla);
• Lankku (30 sekuntia).

Sinun täytyy tehdä 4-5 ympyrää.

Harjoituksen jälkeen sinun on tehtävä tavallinen venytys.

“Kalliokiipeilijä” suoritetaan seuraavasti: Makaa – vedä sitten kummankin jalan polvi vastakkaiseen kyynärpään. “Kiipeilijä” tehdään nopeasti, mutta sinun täytyy tuntea puristimen, jalkojen, ytimen lihasten työ.

Kuudes päivä

Kävele tai sydän.

Seitsemäs päivä

Lepo tai liikunta kuten ensimmäisenä päivänä.

Miesten kotiharjoitusohjelma on suunniteltu harjoittelemaan ilman laitteita tai ylimääräistä painoa. Kierrosten lukumäärää voidaan vaihdella kunto ja väsymystaso. Sinun täytyy levätä enintään 3 minuuttia ympyröiden välillä. Kunkin harjoituksen toistojen määrää voidaan lisätä tai vähentää edistymisestä riippuen.

Tällainen ohjelma kotona voidaan suorittaa jopa kuusi kuukautta, sitten suunnitelmaa tulisi muuttaa.

Harjoitus miehille kotona: Viikkosuunnitelma edistyneille

Jos olet edistynyt perusharjoituksissa, voit kokeilla edistyneempää kotiohjelmaa, joka auttaa sinua tekemään merkittäviä muutoksia kehossasi sekä lisäämään voimaa ja kestävyyttä osoittavia indikaattoreita. Jokainen oppitunti alkaa lämmittelyllä ja päättyy venyttelyyn.

Ensimmäinen päivä: rinta, hartiat, triceps

Tee 3-4 sarjaa kutakin harjoitusta.

1. Dipit korkeudesta (20 toistoa).
2. Dips jalkojen kanssa päivänkakkara (20 toistoa).
3. Burpee kaksinkertainen hyppy ylös (10 toistoa).
4. Käänteinen ojentaja (15 toistoa).
5. Lankku (2 minuuttia).

Sohvaa tai sänkyä voidaan käyttää kohoumana.

Toinen päivä:

Aerobinen liikunta

Kolmas päivä: jalat

Tee 3-4 sarjaa kutakin harjoitusta.

1. Klassiset kyykky (25 toistoa).
2. Klassiset keuhkot (15 kertaa kummallakin jalalla).
3. Kääntäkää keuhkoja (15 kertaa kummallakin jalalla).
4. Hyppy kyykky (15 kertaa).
5. Burpee klassikko (10 toistoa).
6. Lankku (2 minuuttia).

Neljäs päivä:

Rentoutuminen

Viides päivä: selkä, hauis

Tee 3-4 sarjaa kutakin harjoitusta.

1. Leveät otteet (10 toistoa).
2. Taaksepäin otettavat vedot (10 toistoa).
3. Pull-upit matalalla tangolla (maksimiin).
4. Deadlift laajentimella, käsipainoilla, hiekkasäkillä tai muilla kotipainoilla (10-15 toistoa).
5. Lankku (2-3 minuuttia).

Kuudes päivä:

Kävele tai sydän

Seitsemäs päivä: abs

1. Twisting klassikko (30 kertaa);
2. Jalkojen nostaminen ylös (20 kertaa);
3. Vinot käänteet (15 kertaa kumpaankin suuntaan);
4. Klassinen lankku (2 minuuttia);
5. Kyynärpää lankku (1 minuutti);
6. Sivulevy (30 sekuntia per sivu).

Sinun on tehtävä vähintään 2 ympyrää. Kun teet ab-harjoituksia, on tärkeää tuntea, kuinka ydinlihaksesi toimivat. Tätä varten sinun on pidettävä keho jännittyneenä.

Jos suoritat kompleksin säännöllisesti, tulos urheilullisen muodon muodossa tulee mahdollisimman nopeasti.

Joukko harjoituksia kotona miehille: painotyö

Monet miehet haaveilevat löytävänsä helpotuskappaleen, joka voidaan saavuttaa vain työskentelemällä massan parissa. Kotipainoharjoitteluohjelma sisältää väistämättä työskentelyn suurella painolla sekä erityisen ruokavalion, jota ilman on mahdotonta saada lihasten kasvua.

On vaikeampaa rakentaa kotona, mutta se on mahdollista, jos harrastat säännöllisesti ja syöt tarpeeksi proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Miesten kotikompleksi on tarkoitettu niille, joilla on käsipainoja tai jotain, joka voi korvata heidät. Lämmitä ennen harjoittelua ja venytä sitten. Sinun on tehtävä vähintään 3-4 kertaa viikossa.

Koulutusohjelma:

• Käsipainon kyykky;
• Käsipainon nosto
• Punnerrukset nyrkillä (tai vuorotellen toisella kädellä);
• Klassiset keuhkot;
• Käänteiset keuhkot;
• Yhden käden käsipainorivi;
• Leveät otteet;
• Rungon nostaminen alttiista asennosta.

Harjoitteluun suositellaan 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

Joukkotyöhön sisältyy työpainojen asteittainen kasvu, joten sinun on hankittava lisäpainoja.

Edistäminen

Yksinkertaiset harjoitukset tuovat henkilölle vain vähän tuloksia. Tulevaisuudessa on jo tarpeen kehittyä vakavasti. Tämä vaatii monimutkaisemman painoharjoitteluohjelman miehille, kun urheilija vahvistuu eikä hänen painonsa riitä. Kuormaa voidaan lisätä kahdella tavalla:

• Siirry yksinkertaisesta monimutkaiseen. Tätä varten sinun on vaihdettava harjoitustekniikkaa. Sulje esimerkiksi tuki pois ja vedä itsesi ylös. Sitten sinun on lisättävä toistojen määrää. Jos urheilija vetää viisi kertaa, sinun on yritettävä tehdä enemmän. Vähitellen henkilö pystyy tekemään 12 toistoa.
• Lisää painoa. Vähitellen keho sopeutuu stressiin. Tällöin lihasten kestävyys treenataan. Tämä voidaan välttää vain lisäämällä kuormaa. On olemassa erityisiä liivejä ja painovöitä tai kovia kuminauhoja. Henkilö voi myös käyttää yksinkertaista reppua. Se on täytettävä kirjoilla tai muilla raskailla esineillä.

Urheilija voi vaikeuttaa melkein kaikkia harjoituksia. Tätä varten sinun on ajateltava. Lisäpaino saa lihakset kasvamaan. Jos henkilö ei tee tätä, lihasmassan kasvu lakkaa. Siksi miesten kotiharjoitteluohjelmaa on jatkuvasti parannettava. Lihasten ei tarvitse tottua stressiin.

Koulutusohjelma miehille kotona ilman varusteita

Tarkastellaan esimerkkinä joukko harjoituksia aloittelijoille.

Paras tapa aloittaa harjoittelu on juosta. Riittää, että juoksemme keskimääräisessä vauhdissa 1-2 kierrosta (800 metriä) tai 5-10 minuuttia.

Hölkkäyksen jälkeen on suoritettava lämmittely, jonka tarkoituksena on lämmetä, venyttää nivelsiteitä ja lihaksia.

Lämmittelykompleksi sisältää seuraavat harjoitukset:

• Pään käännökset ja kallistukset.

• Olkapään nivelten kierto.

• Kyynärnivelten ja käsien pyöriminen.

• Tavaratilan kääntäminen ja kallistaminen.

• Torso taivutetaan eteenpäin taivuttamatta polviniveliä (sinun tulisi koskettaa lattiaa käsillesi).

• Keuhkot (pitkittäiset ja poikittaiset halkeamat).

Seuraava vaihe on viestiharjoitukset, jotka ovat erittäin hyödyllisiä yleisen kehityksen kannalta.

• Kiihdytykset tai sprintit.
• Kuljetusajo.

Lämmittelyn jälkeen voit siirtyä voimaharjoitusten suorittamiseen.

Ensimmäisissä harjoituksissa lähestymistapojen määrä voi olla pieni – 1-2 lähestymistapaa millä tahansa toistolla, joka valitaan erikseen, sekä tauot harjoitusten ja lähestymisten välillä.

Myöhemmin lähestymisten, harjoitusten ja toistojen määrää tulisi lisätä ja lepoaikaa tulisi lyhentää.

1. Push-upit (klassinen).

2. Push-upit kapealla käsivarsijoukolla.

3. Leveät asennon punnerrukset.

4. Pystysuorat pystysuorat (talo).

5. Käänteiset punnerrukset.

6. Koko syklin burpee liikkeessä (push-up ja eteenpäin hyppy).

7. Kyykky.

8. Kyykky yhdellä jalalla.

9. Lunge (voidaan tehdä paikan päällä).

10. Hyppää mäkeä ylös.

11. Kiertäminen.

12. Jalkojen nostaminen makaaessa.

13. Nosta lantio sivulankussa.

14. Juoksu baarissa.

15. Hyperextension lattialla.

Kotiharjoitteluohjelma ilman tyttöjen varusteita

Tytöillä on järkevää suorittaa intervalliharjoittelu suurella intensiteetillä ilman keskeytyksiä harjoitusten välillä, eli osallistua piiriharjoitteluun. Lepo tässä harjoituksen versiossa tulee tehdä harjoitusten ryhmän (ympyrän) lopussa.

Sinun on aloitettava harjoittelu juoksulla. Naisille riittää viisi tai seitsemän minuuttia juoksua keskimääräisessä vauhdissa. Jos keskimääräinen vauhti ei ole sopiva, hidas juoksu tai nopea kävely on mahdollista. Harjoituksen aika on kuitenkin kaksinkertaistettava.

Harjoittelun seuraava vaihe on nivelten lämmittäminen. Se ei eroa miesten lämmittelystä. Tärkeintä on antaa hänelle tarpeeksi aikaa eikä tehdä harjoituksia “näyttelyyn”.

Lämmittelyn jälkeen sinun on aloitettava joukko voimaharjoituksia, joita on täydennetty aerobisilla.

1. Kyykky.
2. Burpee (ei punnerruksia).
3. Sumo kyykky.
4. Juoksu baarissa.
5. Keuhkot.
6. Kävely mäkeä pitkin.
7. Polven push-upit.
8. Hyppää Jack.
9. Käänteiset punnerrukset.
10. Hyppää baarissa.
11. Kiertäminen.
12. Hyperextension.
13. Jalkojen nostaminen makaaessa. 

Tämän kompleksin suorittamiseksi sinun on rakennettava fyysistä kuntoa.

…

Muut muunnelmat

Selkänojan tekemiseen tarvitaan tuoli, tuoli tai sänky. Tällaisen harjoittelun avulla urheilija selvittää tricepsin ja rintalihakset. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on seisottava selkä tuolille, tartuttava siihen käsillä ja aloitettava työntö. Pidä selkä ja pää suorassa. Käänteiset punnerrukset ovat yksi parhaista triceps-harjoituksista kotona. Koska sillä on raskas kuorma.

Mönkijät on valmistettu hyvin seinää vasten kyykkyjen avulla. Sinun tulisi nojata sitä tiukasti selällä. Aloita sitten harjoitusten tekeminen. Kyykky tulisi tehdä, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman. Et voi luottaa niihin. Jos kyykkyjä on vaikea tehdä, voit aloittaa syöttötuoliharjoituksella.

Voit myös pumpata jalkojen lihaksia keuhkojen avulla. Aloittelijat rakastavat heilua, kun he siirtävät painonsa raajoihinsa. Tätä ei voida tehdä, koska jalkoja on vähän. Toistojen aikana henkilön vartalon tulisi olla tasaisessa asennossa. Harjoituksen tekniikka vaatii harjoittelua.

Kevyt liikunta

Aloittelijan tulisi lisätä palkki luetteloonsa. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on levitettävä varpaat lattialle. Taivuta käsivartesi kyynärpäissä ja laita ne eteesi. Pidä vatsa ja selkäranka suorassa. Painon tukevat kyynärvarret ja hartiat. Tähän harjoitukseen tulisi käyttää ajastinta. Palkki tulisi suorittaa 90 sekunnin ajan. Tässä harjoituksessa on myös toinen muunnelma. Tätä varten sinun on pidettävä kaikki paino yhdellä kädellä. Kaltevat vatsalihakset ladataan.

“Supermies” -harjoituksen avulla urheilijat pumppaavat vatsansa ja selkänsä. Tätä varten sinun on makattava vatsallasi ja aloitettava käsien ja jalkojen nostaminen ylös. Tässä asennossa on oltava useita sekunteja. Tämän jälkeen toista tämä toimenpide vielä 10 kertaa.

Voit myös pumpata puristimen kääntämällä jalkahissit. Tätä varten sinun on makattava selällään. Korot eivät saa koskettaa lattiaa. Kun olet tehnyt harjoituksen, yhdistä polvet ja rinta. Siten melkein kaikki vatsalihakset rasittuvat.

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, miten rakentaa olkapäät kotona ilman käsipainoja. Tätä varten sinun on opittava seisomaan kädet, nojaten seinälle. Yritä sitten koskettaa päätäsi lattialle ja nousta sitten ylös. Alussa tätä harjoitusta on vaikea tehdä. Tässä tapauksessa sinun on haettava apua. Toinen henkilö voi pitää jalkojaan, mikä vähentää kuormaa.

Harjoitus “Burpee” sopii ihmisille, jotka ovat kiinnostuneita rakentamaan kotona ilman kuntolaitteita. Sen avulla lähes kaikki kehon lihakset kireät. Aloitusasennossa seisovan henkilön on nopeasti makattava lattialla ja työnnettävä ylös. Sen jälkeen nouse jälleen ylös ja hyppää. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista sitten koko toimintojen algoritmi uudelleen. Urheilijat suosittelevat Burpeen tekemistä muutamaksi minuutiksi.

Kuinka rakentaa lihaksia koko kehoon

Ennen kuin törmäät tyhjään seinään, tutustu voimaharjoittelusääntöjen perusteisiin. Varoitetaan, jotkut säännöt saattavat olla ristiriidassa kaiken, mitä olet koskaan kuullut – valmistaudu yllättymään.

Viisi sääntöä lihasten rakentamiseen

Muista nämä yksinkertaiset totuukset rakentaaksesi lihaksia koko kehoosi ja varmistaaksesi itsellesi lihaksia elämään.

Sääntö 1. Havaitse kehosi kokonaisuutena

Et ole kaikkien kehosi osien summa. Riippumatta siitä, mitä raskaansarjan kuntosali kertoo sinulle, lihaksesi toimivat paremmin, jos lataat ne kaikki harjoittelun aikana. Tarkkaan ottaen lihaksia on mahdotonta eristää. Ne ovat yhteydessä toisiinsa fascia, nivelsiteet, jänteet.

Kyllä, voit keskittyä tiettyyn lihasryhmään, mutta sitä on hyvin vaikea eristää. Harkitse pull-upeja. Se toimii selkäsi, mutta se toimii myös hauis, kyynärvarret ja abs.

Maamerkki tutkimus (McLester, Bishop ja Guilliams, 1999) on osoittanut tämän. Alabaman yliopiston laboratorioiden valkoisissa takkeissa olevat ihmiset havaitsivat, että koko kehon harjoittelu johti keskimäärin 2–2,5 kg enemmän lihasten nousua kuukaudessa kuin tiettyihin lihasryhmiin keskittynyt harjoittelu.

Älä sekoita: yhden tai kahden lihasryhmän harjoittelu harjoittelua kohti, kuten kehonrakentajat tekevät, antaa tuloksia. Tämä strategia ei kuitenkaan hidasta kääntyä sinua vastaan, jos unohdat muutaman voimaharjoittelun.

Koko kehon harjoittelu lähettää kasvun signaaleja kaikille lihaksille. Rintalihaksesi kasvavat paitsi treenin jälkeisinä päivinä, myös koko viikon ajan. Ajattele koko kehon voimaharjoitteluohjelmaa kehonrakennusmaailman matalana roikkuvana hedelmänä.

Vaikka elämä heittäisi liikekokouksen, mikään lihas ei jää pois – treenaat vain 3 päivää viikossa, ei 4, ja jatkat kasvuasi ihanteellisissa mittasuhteissa välttäen loukkaantumisia. Kasvata lihaksiasi koko kehossasi nopeammin, kohdele heitä kuin joukkue, joka toimii paremmin, sitä paremmin pelaajat työskentelevät yhdessä.

Sääntö 2. Kuinka monta päivää viikossa voit käyttää

Kuten näette, harjoittelutavoitteiden asettaminen ei ole vaikeaa. On paljon vaikeampaa löytää aikaa niiden saavuttamiseksi. Vaihe yksi: avaa päivittäinen suunnittelijasi ja määritä, kuinka monta päivää viikossa voit käyttää. Ole realistinen. Lihasten kasvu tai sen puute riippuu ennusteen tarkkuudesta.

Kuntosalilla harjoituksen alkaessa kaikki ovat täynnä innostusta. Optimistinen oletus, että voit treenata 6 kertaa viikossa, päättyy usein turhautumiseen. Aluksi asiat voivat sujua hyvin, mutta toisella viikolla sinulla on todennäköisesti paljon tehtävää ja prioriteettisi muuttuvat. Lähesty viikoittaisten harjoitusten määrän laskemista maltillisesti, koska aika asettaa kaiken varmasti paikalleen ja totuus avautuu – joko sinä pysyt kuolleena tai sinusta tulee jock.

Tietenkin päivien määrä, jonka voit käyttää harjoitteluun, väistämättä muuttuu kuukausittain, ja se riippuu usein säästä, suunnitellusta kalastuksesta ja siitä, minkä lahjan Joulupukki tuo sinulle. Nämä eivät ole esteitä – tämä on elämä. Jatkuvan kasvun salaisuus on yhdistää harjoituspäivien määrä viikossa.

Harjoittele 5 kertaa viikossa 6-8 viikkoa peräkkäin, sitten 3 kertaa viikossa 2 kuukauden ajan. Elämä on muuttuvaa, ja työ itsensä kanssa on vapaaehtoista. Tee valintasi viisaasti. Monimuotoisuus on sysäys uusille volyymi- ja vahvuus saavutuksille, ja niin vuosi vuodelta, ja kysymys siitä, kuinka monta päivää viikossa voit treenata, häviää itsestään.

Sääntö 3. Erilaisia ​​voimaharjoittelua ja liikuntaa

Rutiini on helppoa. Katso kavereita keinutuolissasi. He näyttävät olevan tyytyväisiä painoihin, joita he käyttävät jatkuvasti; on mahdollista, että juuri tästä syystä heidän fyysinen muoto ei ole erityisen vaikuttava. Tämä ei ole ollenkaan mitä haluat.

Sinun ei tarvitse tehdä kaikenlaisia ​​kammottavia harjoituksia pitämään lihaksesi pumpattuna vuosia. Mutta on tarpeen muuttaa toistojen määrää, lähestymistapoja, lepoaikoja ja kunkin harjoituksen intensiteettiä. Kehosi lopettaa vastaamisen rutiiniharjoitteluun noin 4-8 viikon kuluttua.

Urheilijoiden suorituskyky heikkenee noin 4 viikon kuluttua, vaikka aloittelijat voivat kestää kolme kertaa pidempään, jopa 12. Lihakset pystyvät sopeutumaan erinomaisesti heidän aiheuttamaan stressiin. Temppu on antaa heille kovaa työtä. Vaihda ohjelmaa heti, kun huomaat, että et voi puristaa enemmän painoa.

Haluatko kultaisen säännön? Kuuntele mitä kehosi sanoo. Jos et näe edistymistä joka viikko, lihaksesi ovat kyllästyneitä ja on aika antaa heille jotain uutta. Päivitä harjoittelu, vaihda harjoitteluohjelmia, jotta voit edetä jatkuvasti samojen harjoitusten kautta.

Puhuimme siitä, miksi lihakset kasvavat, erillisessä julkaisussa, joka löytyy napsauttamalla linkkiä.

Sääntö 4. Koulutuksen peruskäsitteet

Tässä on lyhyt sanasto peruskäsitteistä.
• Toisto: Harjoituksen tekeminen kerran, esimerkiksi yksi työntö.
• Lähestyminen (sarja): Suoritetaan toistojen ryhmä keskeytyksettä, kuten 5 punnerrusta.
• Nousunopeus: aika, joka kuluu painojen laskemiseen ja nostamiseen.
• Lepo: lepojen määrä sarjojen välillä.
• Tiheys: Harjoitusten määrä tiettynä ajanjaksona, yleensä viikossa.
• Järjestys: järjestys, jossa harjoitukset suoritetaan.

Sääntö 5. Perus- tai intensiivikoulutus

Kysy 10 kouluttajalta, mitkä harjoittelut ovat parhaita rakentaa lihaksia koko kehoon – intensiteetti tai määrä – niin saat 10 erilaista vastausta. Mutta mitä kukin menetelmä tarkoittaa?

Harjoittelemalla määrää, pommitat lihaksiasi valtavilla määrillä sarjaa ja toistoja (useita kertoja viikossa 60-90 minuutin ajan), jotta heillä ei olisi muuta vaihtoehtoa kuin tottua ja kasvaa.

Kun harjoittelet intensiivisyyttä varten, teet lyhyitä ja intensiivisiä harjoituksia (2-3 kertaa viikossa 30-60 minuuttia) suurimmalla painolla itsellesi, sitten otat muutaman päivän lepoa palautuaksesi – juuri sinä aikana kasvat.

Molemmilla aktiviteeteilla on etunsa. Toinen perustuu työhön, ensimmäinen vapaa-aikaan. Päätös? Nosta oikea jalka ja aseta se tukevasti jakolinjalle. Yritä yhdistää molemmat menetelmät. Harjoittele jonkin aikaa määrän, sitten voimakkuuden suhteen. Pian näet, mikä menetelmä antaa sinulle parhaat tulokset.

Aloittelijoille kehonrakentajille määräkoulutus on sopivampi. Määräkoulutus opettaa sinua tekemään voimaharjoituksia oikein. Loppujen lopuksi ei vaadita kauhean painon nostamista, jolla on usein negatiivinen vaikutus tekniikkaan.
Voit lukea aloittelijan kehonrakentajan harjoitusten koko kurssin täältä.

Joten olet jo ymmärtänyt kehon lihasten rakentamisen harjoitusten perussäännöt ja oppinut soveltamaan niitä käytännössä. Seuraava vaihe on hankkia “rakennusmateriaaleja”, jotka auttavat suunnitelmaa toteuttamaan.

Ravintovivahteet kotiharjoitteluun

Oikein jäsennelty ravitsemus on se, mihin menestyvä koulutus, mukaan lukien kotikoulutus, perustuu. Jos päätät ryhtyä vakavasti harjoitteluun, sinun on tarkistettava ruokavaliosi perusteellisesti.

Ensinnäkin poista pikaruoka ja pikaruoka siitä – jos tietysti olit aiemmin rakastanut tätä. Ei ole myöskään toivottavaa syödä paistettuja ruokia, mieluummin keitetyt tai paistetut.

Jos harjoittelet laihtumista varten, on tärkeää jättää ruokavaliosta pois nopeat hiilihydraatit – makeiset, leivonnaiset. Syömäsi tulisi koostua hitaista hiilihydraateista (mikä tahansa vilja, paitsi mannasuurimot) sekä proteiineista (liha, palkokasvit, sienet, maitotuotteet). On yleinen virhe yrittää syödä vähemmän hiilihydraatteja periaatteessa, koska ne ovat energiamme lähde harjoitteluun.

Ruokavalion tulisi olla rakenteeltaan niin, että sinulla on noin 5 ateriaa – mutta älä syö liikaa. On parempi syödä hiilihydraatteja päivän ensimmäisellä puoliskolla – klo 15.00 asti, mutta proteiiniruokia – toisella. Ihanteellinen vaihtoehto välipalalle ennen nukkumaanmenoa olisi tavallinen raejuusto.

Jos tavoitteena on saada massa, proteiiniruokia tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan. Ei ole turhaa ottaa vahvistinta, joka antaa keholle suuren määrän lihasten kasvuun tarvittavia kaloreita ja proteiineja.

Muuten ravitsemuksen periaate on sama kuin laihduttaville – proteiinien ja hiilihydraattien tasapaino, usein annettavat ateriat. Ainoa asia on, että sinulla on varaa syödä enemmän kaloreita sisältäviä ruokia.

Välttämättömät urheiluravintelisät

Tämä luku keskittyy urheiluravinteisiin, joita tarvitset täydentämään terveellistä ruokavaliota ja liikuntarutiinia. Jotta lihas kasvaa nopeasti, sinun on etsittävä tapoja nopeuttaa proteiinisynteesiä ja lisätä palautumisnopeutta harjoituksen jälkeen. Ja urheiluravitsemus auttaa meitä tässä.

Muista, että ravitsemus ja liikunta ovat avain lihasten kehitykseen ja fyysiseen kasvuun, ja pelkän urheiluravitsemuksen avulla et saavuta tavoitteitasi. Nämä ovat vain täydennyksiä pääruokaan.

1. Kreatiini. Se on halpa ja tehokas tapa lisätä voimaa, lihasten hypertrofiaa ja anaerobista potentiaalia (todistettu valtavassa määrin tutkimuksia).

2. Kalaöljy. Tarjoaa tarvittavan tasapainon omega-3- ja omega-6-rasvahapoille, joilla on tärkeä rooli sydän- ja verisuoniterveydessä ja triglyseridien säätelyssä pitkällä aikavälillä.

3. D-vitamiini. Itse asiassa D-vitamiini ei ole vitamiini. Se on rasvaliukoinen ravintoaine, joka on samanlainen kuin A-, E- ja K-vitamiinit, mutta eroaa niistä, koska se toimii steroidien esiasteena hormonaalisen toiminnan kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen D-vitamiinipitoisuus voi parantaa sydämen terveyttä, kognitiota ja luun tiheyttä.

4. Heraproteiini. Jos sinun on vaikea lisätä proteiinien saantiasi tai ateriasi saadaksesi tarvitsemasi kalorit, heraproteiini on yksi halvimmista, maukkaimmista ja mukavimmista tavoista saavuttaa tavoitteesi.

Valinnaiset lisäaineet

1. Probiootit / Ruoansulatusentsyymit. Jos kulutat 4000 kaloria päivittäin, ruoansulatuskanava tekee kaksinkertaista työtä. Tällöin sinun on parannettava bakteeriflooran tilaa voidaksesi stimuloida lyhytketjuisten rasvahappojen synteesiä, optimoida ravinteiden imeytymistä ja immuunijärjestelmän vastausta antigeeneihin.

2. BCAA. Monien asiantuntijoiden mukaan BCAA: n ottamisen tarve riippuu kustakin tapauksesta. Jos olet paastonnut tai käyttänyt kovaa liikuntaa pitkään, saatat tarvita tätä lisäystä, vaikka se ei ole välttämätöntä keskimääräiselle urheilijalle.

3. ZMA. Unella on tärkeä rooli lihasten kasvussa ja parantuneessa toipumisessa harjoittelun välillä. Monilla urheilijoilla on kuitenkin puutetta sinkistä ja magnesiumista, koska näitä elementtejä kulutetaan intensiivisen liikunnan aikana. Tässä suhteessa voi tapahtua hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat harjoittelun tuloksiin.

Proteiini:

• Kuluta proteiinia ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
• Syö proteiinia jokaisen aterian tai välipalan kanssa.
• Aterioiden välisen ajan tulisi olla 3-4 tuntia. Tämä antaa aminohappopitoisuuden palata lähtötasolle.
• Syö proteiinia ennen liikuntaa tai ainakin ota BCAA: ta anabolisen vaikutuksen lisäämiseksi.

Hiilihydraatit:

• Käytä hiilihydraatteja ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
• Harkitse henkilökohtaisia ​​mieltymyksiä ja kehon reaktioita (syötä esimerkiksi säännöllisin väliajoin päivällä, illalla, yöllä, enemmän aamulla jne.)
• Keskity hedelmiin, vihanneksiin ja muihin kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten riisiin, perunoihin, kaurajauhoon ja muuhun.
• Hiilihydraatteja ei pidä pelätä tai välttää kokonaan, koska niillä on valtava rooli kokoamisprosessissa.
• Jos hiilihydraatit aiheuttavat uneliaisuutta, valitse alhaisemman glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet tai käytä suurin osa niistä päivän lopussa.

Rasvat:

• Koska rasvat hidastavat ravinteiden imeytymistä, yritä ottaa ne eri aikoina (ennen harjoittelua, harjoituksen aikana tai sen jälkeen) ja tarkkaile, miten kehosi reagoi.
• Sisällytä rasva erilaisiin aterioihin koko päivän ajan, koska se alentaa glykeemistä indeksiä ja parantaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.
• Tasapainota monityydyttymättömien, tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen saanti.
• Vältä keinotekoisia rasvoja (eli tehtaissa valmistettuja).
• Varmista riittävä omega-3: n saanti useista lähteistä.

Ihanteelliset tuotteet

Kaikki nämä luonnolliset elintarvikkeet auttavat sinua painottamaan:

• Pasta, perunat ja bataatit hiilihydraateille;
• Kaikenlaiset palkokasvit – hiilihydraateille ja proteiineille;
• Riisi on edullisin energialähde kehonrakentajalle;
• Munat, siipikarja – proteiini;
• Kala ja äyriäiset – proteiini ja omega-3;
• Naudanliha ja sisäelimet – proteiini ja rauta;
• Vihannekset – kuitu;
• Hedelmät – vitamiinien ja luonnollisten yksinkertaisten hiilihydraattien energia;
• Pähkinät – terveellisille rasvoille

Tärkeät muistiinpanot

Kunto on yksinkertainen asia. Mutta massan kasvaminen voi olla haastavaa, jos henkilö ei toipu hyvin kotitalouden stressistä. Sinun täytyy ensin nukkua ja sitten kaikki muu.

On tärkeää erottaa toisistaan:

1. Ateriat, joissa on paljon hiilihydraatteja massaa kohti;
2. “Kuivaus”, jossa on vähän hiilihydraatteja, kalorivajetta ja sydäntä

Kotona harjoittelijoiden tulisi muistaa, että on parasta olla lisäämättä paljon sydäntä, jos tavoitteena on massa.

Muuten kaikki tavoitteet ovat saavutettavissa, jos lähestyt niitä älykkäästi ja ahkerasti.

Neuvoja

• Älä luovuta.
• Liikunta voimakkaasti, syödä hyvin, levätä hyvin ja nauti onnistuneista tuloksista!
• Kokeile vetovoimia vaakapalkissa puistossa tai lasten urheilupaikoissa.
• Proteiinien saannin lisääminen vähärasvaisen lihan, munien ja kalan muodossa sekä hiilihydraattien saannin vähentäminen on hyödyllistä lihasmassan kehittymiselle.
• Muista lämmetä ennen harjoittelua lenkillä tai kävelyllä 5-10 minuuttia. Samalla tavalla sinun täytyy jäähtyä harjoittelun lopussa.
• Tee sydän polttaa rasvaa ja avata lihaksia.
• Muista venyttää harjoittelun jälkeen, jotta sidekudokset ja lihakset pysyvät joustavina.
• Jotta saat kaiken irti treenistäsi, tee perusharjoituksia ennen sydäntä.
• Isometriset harjoitukset ilman erikoistuneita harjoituslaitteita voivat pumpata lihaksia entistä enemmän yhdistettynä muun tyyppisiin harjoituksiin.

Varoitukset

• Muista lämmetä ennen ja jäähtyä harjoituksen jälkeen loukkaantumisen välttämiseksi.
• Muista venyttää harjoittelun jälkeen.
• Jos sinulla on minkäänlaisia ​​vammoja tai sairauksia, älä aloita liikuntaa kuulematta ensin lääkärisi kanssa.
• Jos jokin tämän artikkelin harjoituksista aiheuttaa kipua nivelissä, selässä, niskassa jne., Lopeta heti ja älä jatka harjoittelua keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.

Johtopäätös

Harjoittelu ilman laitteiden käyttöä on erityistä, mutta sillä on paljon etuja. Vaikka sinulla olisi mahdollisuus harjoittaa painoja, ei ole tarpeetonta sisällyttää ainakin joitain harjoituksia luettelossa olevaan harjoitukseen. Tämä kompleksi tekee ihmisestä liikkuvan, täynnä energiaa ja luo esteettisiä muotoja. Niille, joiden tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, harjoittelu ilman laitteita ei valitettavasti sovi.

Lähteet ja hyödylliset linkit aiheesta: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/kak-nakachatsia-doma-bez-trenajerov-gorkaia-pravda-5d69128ed4f07a00af60ed78 https: // faktor-sporta -doma-bez-zheleza.html https://full-fit.com/zanyatiya-s-sobstvennym-vesom/ https://SuperBody.click/trenirovki/kachat-myshtsy-doma.html https://zen.yandex .ru / media / stroynaya / kak-nakachatsia-v-domashnih-usloviiah-programma-trenirovok-bez-jeleza-5ae4b1eed7bf21571527def6 https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-provatsya-tren-i svoim -vesom-dlya-uvelicheniya-myshechnykh-obemov / https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kak-nakachat-myshtsy-v-domashnih-usloviyah-effektivnye-uprazhneniya-dlya-soazdaniya. html https://Dzheff-Kavaler.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-bez-zheleza.html http://HudeiSkorei.com/kak-nakachat-vse-telo/ https: //RTP-news.com/trenirovka-doma-dlja-muzhchin-programma-bez-inventarja/ https://FB.ru/article/457035/kak-nakachatsya-doma-bez-trenajerov-kompleks-effektivnyih-uprajneniy -na-raznyie-gruppyi-myishts https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html http://coolmassa.com/kak-nakachat-myshcy-vsego-tela/ https: / /faktor-sporta.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/ https://ru.wikihow.com/%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1% 8B% D1% 88% D1% 86% D1% 8B-% D0% B2-% D0% B4% D0% BE% D0% BC% D0% B0% D1% 88% D0% BD% D0% B8% D1% 85-% D1% 83% D1% 81% D0% BB% D0% BE% D0% B2% D0% B8% D1% 8F% D1% 85