Andningscentret är i nära förbindelse med de delar av hjärnan som ger nervsystemet och kroppens aktivitet. Som ett resultat av forskningen drogs slutsatsen att under inandning är den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet upphetsad och under utandning den parasympatiska. Detta antyder att om andningen kontrolleras ordentligt kommer den autonoma nervsystemets funktionella balans att återvända.

Med hjälp av andning kan du inte bara mätta kroppen med syre utan också lindra stress.

Om du tränar övningar med lång andedräkt kommer nervsystemet att öka. Hjärtat kommer att krympa snabbare och trycket kommer att öka. Den motsatta effekten observeras med lång utandning – nervsystemet lugnar sig och dess balans återställs. I det här fallet sänks hjärtslag och trycket sjunker. Genom att kontrollera andningen kan du klara av stress, bli av med sömnlöshet, förbättra minnet, muntra upp och öka mental prestanda.

Kontraindikationer för andningsövningar

Kontraindikationer för andningsövningar är:

hjärnskada;
kraftigt ökat okontrollerat tryck
radikulit;
ryggradsskada;
svår osteokondros
akut tromboflebit;
postinfarkt tillstånd
blödning;
mental sjukdom;
allvarliga somatiska patologier.

I dessa fall kan du bara börja lektioner med tillstånd från en läkare, som bestämmer graden av belastning och intensitet under träningen.

Regler för att utföra andningsövningar för att lugna ner sig

Om du vill uppnå maximalt resultat från träningen måste du bekanta dig med viktiga regler och följa dem under gymnastik:

du kan göra det medan du ligger, sitter och står. Koppla av alla muskler, räta ut ryggen och öppna bröstet helt så att det fylls med syre så mycket som möjligt;
andas med slutna ögon och föreställ dig vackra landskap, trevliga stunder från livet eller omhuldade drömmar;
fokusera på andningsprocessen och kontrollera all inandning och utandning;
överansträng dig inte under träningen. Om du börjar bli sjuk, trött eller yr, ta en paus.
upprepa varje övning 5-10 gånger. Pausen mellan övningarna bör inte vara mer än tio sekunder;
under träning, säg mentalt fraserna ”Jag är avslappnad” och ”Jag är lugn”;
när du andas ut, föreställ dig att ett mörkt moln av negativ energi kommer ut ur dig och medan du andas in andas du in ett lätt moln.

Grundläggande andningsmönster

Det finns fyra typer av andning i andningsövningar:

fylla de övre lungorna med syre när andningen görs av kragebenens rörelser;
andning i bröstet när revbenen öppnas och dras samman;
bukandning med hjälp av magmusklerna, tack vare vilken membranet rör sig, de inre organen masseras och syresatt;
vågliknande andningsmetod, i vilken de tre andningsmetoder som beskrivs ovan sekventiellt används

Dessa andningsmetoder är grundläggande och baserat på dem har andra andningstekniker uppfunnits som används för att stärka och lugna nerverna.

De enklaste andningsövningarna

De första andningsövningarna är baserade på nasal andning, du måste starta dem med full utandning med komplex andning.

Andas i magen. Under ett djupt andetag blåser buken upp och faller av när du andas ut långsamt. Inandningens varaktighet är 3-4 sekunder, varefter det krävs att hålla andan i några sekunder och sedan andas ut i 4-5 sekunder. Intervallet mellan andetag är 2-3 sekunder.
Andning i bröstet. Andas in – revbenen ”öppnas” i 3-4 sekunder och håll sedan andan i 2 sekunder. Sedan sker det utandning, bröstet ”komprimeras” i 4-5 sekunder. Sedan blir det en paus på 2-3 sekunder och övningen upprepas.
Clavikulär andning, där kragbenen stiger vid inandning och faller ner vid utandning. Intervallen och övningens varaktighet är desamma.
Vågformig andning, där inandning börjar i buken, fortsätter sedan med bröstet och slutar med kragebenarna. Utandning sker i motsatt riktning. Den sista etappen bör utföras särskilt uppmätt.

Korrekt mageandning: vilka typer av andning som finns

Totalt sett är det vanligt att skilja mellan tre olika typer av andning:

costal;
klavikulär;
diafragmatisk, det andas i magen.

De två första punkterna avser bröstandning. I det första fallet talar vi om andning, där bröstet expanderar vid inandning på grund av interkostalmusklerna och fyller lungorna med luft. Denna metod gör att du kan andas djupt, men den använder inte lungvolymen fullt ut och är inte den mest energieffektiva.

Clavikulär andning är mer typisk för äldre människor. Med det fungerar lungorna inte mer än 20% av sin maximala volym. Med en så tydlig brist på ventilation minskar kroppens motståndskraft mot bakterie- och virussjukdomar avsevärt. Det manifesterar sig också med nervös överbelastning och är typiskt för personer som lider av neuroser och ångeststörningar.

Diafragmatisk andning är naturlig för människor. Det utförs på grund av membranets arbete – muskeln som skiljer bröstet och bukhålan. När du andas in går det ner, varför magen är uppblåst. Och när du andas ut stiger den och pressar ut luften. Efter att ha läst artikeln till slut kan du självständigt testa alla tre typer av andning i handling och själv se vilken som är den mest effektiva.

Diafragmatisk andning: fördelar

Den största fördelen med diafragmatisk andning är att den engagerar hela lungvolymen. Detta har en stor effekt på kroppens allmänna tillstånd och på dess skyddande förmåga när det möter virus och bakterier. Det finns andra hälsofördelar med magandning:

membranet, när det rör sig, masserar de inre organen, förbättrar blodcirkulationen och vaskulär ton;
förbättrar matsmältningen, tarmfunktionen och den allmänna funktionen i mag-tarmkanalen;
lungorna rengörs och deras volym kan öka med 10-30%;
indirekt bidrar till normaliseringen av vikten, eftersom otillräcklig tillförsel av inre organ med syre kan leda till uppkomsten av överflödigt kroppsfett;
hjälper till med sport, används ofta i tal och sång;
har en lugnande effekt, hjälper till att lindra muskelspänningar i buken och bäckenet;
dessutom har en otillräcklig tillförsel av syre till blodet en mycket negativ inverkan på nervsystemet. Därför, när du arbetar med ångest, är det nödvändigt att bli av med vanan med intermittent andning av kravebenet, justera din kropp till rätt andningsstereotyp.

Korrekt mageandning: teknik

Det bästa sättet att behärska tekniken för diafragmatisk andning ligger på ryggen. När du är bekväm, stäng ögonen och försök slappna av så mycket som möjligt. Var uppmärksam på alla muskelgrupper, inklusive ansiktsgrupperna – ögon, läppar, ögonbryn. Andningen ska mätas, med medelhög djup, försök andas ut en och en halv till två gånger längre än inandning.

När du är klar med förberedelsen kan du gå direkt till mageandningstekniken:

placera din vänstra handflata på magen, över din navel;
lägg din högra handflata på bröstet – det kommer att vara en kontroll och bör inte röra sig;
vid inandning bör magen stiga på grund av luftrörelse och inte muskelspänningar;
när du andas ut, bör membranet stiga, pressa ut luften och magen ska sänka sig.

Du kan komplicera övningen lite genom att använda någon inte särskilt tung bok. För att göra detta, placera den på magen istället för vänster handflata och se till att den inte faller. Resten av tekniken är liknande. Detta hjälper till att bättre känna rörelsen av membranet och påverkan av magmusklerna.

Du kan också göra övningarna medan du sitter. För att göra detta, sitt så bekvämt som möjligt i en stol och slappna av dina muskler. Tekniken är inte heller annorlunda – när du andas in, magen är uppblåst, när du andas ut, tvärtom. Glöm inte att fokusera på utandningens varaktighet, som ska vara längre än inandningen.

Du bör inte förvänta dig att allt kommer att fungera omedelbart och enkelt – det är inte lätt att vänja kroppen på en andningsstereotyp som är ny för den. Följaktligen kommer dessa träningspass endast att vara fördelaktiga om du gör dem regelbundet och inte är lat. Efter att ha behärskat den här tekniken kommer du att kunna testa alla tre typer av andning oberoende och jämföra dem med varandra. Var uppmärksam på hur lätt inandning och utandning sker, produktivitet och möjligheten att maximalt fylla kroppen med luft. Nu kan du svara på frågan om vilken andning som är korrekt och effektiv.

Effektiva metoder för andningsstressavlastning

Andningspraxis för att normalisera koldioxidnivåerna i kroppen och lindra ångest

När du befinner dig i en stressig situation har du en känsla av att luften har försvunnit någonstans och du har helt enkelt inget att andas. Frågan är att i detta ögonblick kommer mycket syre in i kroppen och nivån av koldioxid minskar markant. För att må bättre måste du normalisera dina koldioxidnivåer. Hur man gör det? Du borde:

ta en papperspåse eller lägg händerna runt munnen så att formen liknar en kopp;
börja andas djupt och rytmiskt i 3-4 minuter.

Efter några minuter kommer nivån av koldioxid i blodet att stiga. Du kommer inte bara hjälpa kroppen att återgå till sitt normala tillstånd utan också återfå den förlorade inre balansen.

Mageandning för att lindra stress

Denna övning hjälper till att effektivt lindra stress och nervös spänning. Hitta en avskild plats där ingen kommer att störa dig. Lägg handen på magen. Känner du att din mage rör sig när du andas in eller ut? Stäng nu ögonen och försök föreställa dig att det finns en ljus ballong inuti magen!

När du andas in expanderar bollen och blåses upp; när du andas ut sjunker den, minskar i storlek. Och om du måste anstränga dig för att andas in, så kräver utandning ingen ansträngning från dig, för det händer av sig själv. Pressa inte ut luften från dig själv, tvinga dig inte att andas ut, om kroppen ännu inte är redo för detta, töj inte dina muskler. Utandningen ska vara naturlig, mjuk och mjuk.

Andas på detta sätt i 1 till 3 minuter och börja sedan andas ut under en längre tid. Det ska vara något längre än inandning. Du måste sträva efter att andas mjukt, lugnt och bekvämt i magen. Detta bör göras i 4 till 6 minuter.

När du andas från magen, försök att inte tänka på någonting. Koncentrera din uppmärksamhet på vad som händer med din kropp. Du bör känna hur din mage rör sig, hur luften cirkulerar inuti din kropp, etc. Tänk på att sådan andning har en fördelaktig effekt på din kropp och nervsystem, det gör att du kan slappna av och få negativa tankar ur huvudet. Efter 5 till 7 minuter kommer du att känna dig mycket lugnare.

Andningsövning för avkoppling och avkoppling

Denna övning hjälper till att bli av med ångest och nervös spänning. Tack vare dessa andningsövningar kan du slappna av helt och glömma problem och bekymmer åtminstone ett tag.

Djup och lugn andning har en gynnsam effekt på kroppen, har en lugnande effekt och sänker blodtrycket. Även om det finns flera varianter av denna praxis är den mest populära och enklaste metoden följande:

sitta i din favoritstol;

håll ryggen rak och jämn;

lägg händerna på armstöden så att du känner dig bekväm och bekväm;

ta ett lugnt och långsamt andetag, vars varaktighet bör vara minst 5-7 sekunder;

håll luft i lungorna i några sekunder;

gör en långsam och lugn andning, som, precis som inandning, ska vara minst 5-7 sekunder;

upprepa 10 – 12 gånger.

En person som aldrig har andats på det här sättet tidigare kommer att ha det svårt först att andas så djupt och långsamt. Men ju mer han tränar, desto lättare blir det för honom att få denna andningsövning i framtiden. Så snart du inser att andningen på detta sätt har blivit enkelt och enkelt för dig, öka antalet repetitioner upp till 20 – 22 gånger.

Rytmisk andning för att lugna nervsystemet

Rytmisk andning lugnar nervsystemet perfekt, hjälper till att slappna av och återställa sinnesfrid. För att andningen ska bli rytmisk är det nödvändigt att hitta det optimala förhållandet mellan inandning och utandning. Experter rekommenderar mageandning under denna övning. Men om du ännu inte har lärt dig hur du andas med magen, andas så som du vill.

För att göra andningen rytmisk:

hitta en avskild och fridfull plats;

komma in i en bekväm position;

stäng ögonen och börja övervaka din andning;

ta andan och räkna hur många sekunder det tar dig;

andas ut och räkna hur många sekunder det tar dig;

fortsätt räkna i 1 till 2 minuter. Kontot ska vara vägledningen för din andning;

om du märker att din inandning varar i 6 sekunder och utandningen varar i 7 sekunder, försök sedan andas så att dina efterföljande inandningar och utandningar har samma varaktighet. På detta sätt kommer du att anpassa din andning och göra den rytmisk;

var inte rädd för att experimentera och leta efter det rytmiska andningsalternativ som passar dig bäst. Du kan göra din utandning en sekund kortare eller längre. Andas så här i 1-2 minuter och lyssna på dina inre känslor. Om du har blivit mer lugn och avslappnad är den här typen av rytmisk andning rätt för dig. Om du inte kände några synliga förändringar eller om ditt tillstånd inte har förändrats, fortsätt sedan experimentera;

när du hittar den perfekta rytmiska andningen för dig själv och vänjer dig vid det kan du förlänga din utandning med ytterligare en sekund. Andas på detta sätt i några minuter och observera kroppens reaktion. Fortsätt gradvis att förlänga utandningen, men kom ihåg att känna dig bekväm. Sluta så fort du känner obehag;

fortsätt att räkna, men förläng nu inte utandningen utan förkort den gradvis. Så snart du slutar känna dig bekväm och känner att utandningen har blivit för kort, förläng den igen med 1 sekund;

När du hittar den optimala utandningstiden för dig själv, börja experimentera med inandningstiden: först öka varaktigheten och sedan minska den. Kom ihåg att lyssna på dina inre känslor. Du måste må bra;

Genom att hitta den perfekta inandnings- och utandningstiden för dig själv kan du hjälpa ditt nervsystem att slappna av och bli av med oroliga tankar. Men kom ihåg att utandningen ska vara några sekunder längre än inandningen. Hur lång tid ska det vara? Det beror bara på dig och dina inre känslor!

Andningsövning för att lindra spänningar efter panikattacker

Denna metod är perfekt för att lindra nervös spänning och ångest för de människor som ofta blir offer för panikattacker, allvarliga attacker av rädsla och ångest.

För att behärska den här tekniken måste du arbeta hårt och ha tålamod, men det kommer att vara värt det! I en kritisk situation kan du, efter att ha avslutat denna andningsövning, enkelt ta kontroll över dina känslor och återställa sinnesfrid.

Övningens varaktighet är 15 till 20 minuter. För att slutföra det behöver du:

hitta en plats som är lugn och väcker positiva känslor hos dig, där ingen kommer att störa dig;

sitta i en stol;

håll ryggen rak och rak;

lägg händerna på armstöden;

ta ett djupt andetag, vars varaktighet ska vara lika med 5 hjärtslag;

håll andan. Fördröjningen bör vara lika med 7 hjärtslag;

ta ett djupt andetag, vars varaktighet ska vara lika med 9 hjärtslag;

upprepa 10 – 12 gånger.

När du andas in, använd inte bara din övre (bröst) utan också din nedre (mage) andedräkt. När du andas ut, se till att det inte finns luft i lungorna.

Denna praxis är inte lämplig för personer som har hjärtproblem. Om du är osäker, var noga med att rådgöra med en specialist innan du börjar denna övning.

Fyrkantigt andetag

Den enklaste tekniken, som består av fyra segment av samma tid, som upprepas hela tiden – det är därför det kallas ”kvadrat”. Andas genom näsan, håll ryggen rak.

Sitt i en bekväm position;
Andas in och räkna långsamt till 4;
Håll andan i fyra räkningar;
Andas långsamt ut för att räkna med 4;
Håll andan i fyra räkningar. Upprepa cirkeln igen.

Att andas så här i några minuter sänker din hjärtfrekvens, lugnar dina nerver och förbereder din kropp för sömn. Avancerade kan öka räkningstiden till 6-8 räkningar, bara håll inte andan för länge, annars kan huvudet göra ont.

Växlande andning i näsborren

Och ytterligare en yogateknik för att utveckla harmoni. Beroende på hastigheten kan sådan andning både slappna av och ge energi. Vi ger ett alternativ för dem som vill lugna ner sig.

Sitt i ett bekvämt läge med rak rygg;
Gör fingrarna till ”pistol”: skjut ut tummen, anslut indexet och mitten.
Tryck nu din högra näsborre med tummen, ta ett djupt andetag genom vänster;
Andas ut genom höger näsborre, håll vänster med pek- och långfingrarna;
Andas in genom höger näsborre;
Andas ut genom vänster näsborre, håll den högra med tummen;
Gör några cirklar i 5-7 minuter

Om beskrivningen är för komplicerad, kom bara ihåg: ett finger är alltid på höger näsborre, två till vänster (och vice versa om du är vänsterhänt). Samtidigt fungerar näsborrarna omväxlande.

Andningsövningar för sömn: vad är det?

Andningsövningar innan du lägger dig ska göras dagligen. Endast under detta villkor blir det så effektivt som möjligt. Men sällsynta övningar kommer sannolikt inte att ge konkreta fördelar.

Avslappnande gymnastik uppfanns av amerikanska läkare. Deras mål var att skapa en träningsmetod som hjälper dig att somna på bara några minuter.

Andningsgymnastik för sömn baseras på övningen av gamla indiska yogier och kallas ”4-7-8”. Dessa siffror anger hur mycket tid du behöver spendera på varje steg i andningen. Med andra ord, under träningen måste du andas in i 4 räkningar, hålla andan i 7 räkningar och andas djupt ut med munnen i 8 räkningar. I detta fall måste flera sådana andetag tas. Och helst minst 10.

Fördelen med denna typ av gymnastik är att den kan utföras var som helst, när som helst. Och för detta behöver du inga improviserade medel. Det räcker att lägga sig eller sitta ner och börja göra övningarna.

Enligt experter, för att snabbt somna, måste du göra gymnastik två gånger om dagen – på morgonen och på kvällen. Tack vare lektioner två gånger om dagen kommer du att märka positiva förändringar efter den första veckan i denna övning.

Observera att andningsövningar för sömn syftar till att skapa inre lugn, liksom för fullständig avkoppling av sinne och kropp.

Teknik 4-7-8 – Andningshälsemeditation

Utvecklad av Andrew Weil, en Harvard-läkare, hälsoexpert, och förespråkar andningsmetoder för att bekämpa stress, ångest och sömnstörningar.

Det är en kontrollerad andning, bestående av djup inandning, lång utandning och andedräkt.

Baserat på en gammal indisk praxis som kallas pranayama, vilket innebär att man reglerar livsenergi genom andning.

Andrew anser att hans metod är en naturlig lugnande medel för nervsystemet, vilket hjälper till att snabbt minska spänningen och lugna ner sig.

”Ge din fulla uppmärksamhet åt din andning och rör dig i riktning mot avkoppling”, rekommenderar Veil.

Andningen beror på:

fysiologiska och mentala processer,
immunitet,
humör,
blodets pH och blodtryck.

När vi är nervösa andas vi in den övre tredjedelen av revbenet grunt och ofta.

Denna andning aktiverar det sympatiska systemet, som är ansvarigt för syntesen av stresshormoner, adrenalin och kortisol.

Människor som är utsatta för frekventa nervchocker lider av syrebrist, för grund andning kan inte förse kroppen med den nödvändiga mängden O2.

Däremot utlöser den djupa och långsamma andningen som används i Weils teknik det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för att minska ångest och stress.

Ett djupt andetag fyller lungorna helt med luft, och inte bara deras övre sektioner, detta ger kroppen en tillströmning av syre, vilket bidrar till lugnande.

Att hålla andan saktar ner hjärtfrekvensen, gör att syre bättre kan tränga igenom blodomloppet.

Utandning under lång tid tar bort mer koldioxid än normalt. Parallellt är kroppens muskler avslappnade.

När vi koncentrerar oss på andningen är det lättare att distraheras från spännande tankar, upplevelser, begrunda tidigare och framtida händelser, anta installationen, ”vi tänker på det imorgon (senare), och nu kommer vi att somna (eller lugna oss).”

Använd övningen när:

när någon stör dig,
om du är spänd, orolig. Mild till måttlig ångest minskar lätt.
För att dämpa din aptit.
När du inte kan sova.

Det kan ta lite träning och uthållighet för att få resultat. De långsiktiga fördelarna är dock väl värda ansträngningen.

Efter ungefär fyra till sex veckor kommer du att se fördelaktiga förändringar :

en lugn och avslappnad kropp när du behöver det;
tankarnas klarhet
vanan att medvetet kontrollera känslor och handlingar i stressiga situationer;
normalisering av puls och blodtryck;
förbättra matsmältningen och den allmänna hälsan.

Att ta bort mental överbelastning med hjälp av andningsmeditation, vi ger vår kropp enorma fördelar, stoppar reaktionen av ”slåss eller fly” i den, sänker nivån av stresshormoner och utjämnar deras skadliga effekter.

Regler för att utföra andningsövningar

Reglerna för andningsövningar är inte begränsade till inandning för 4, hålla andan i 7 och andas ut i 8 räkningar. Det är mycket viktigt att andas långsamt, eftersom snabb andning inte längre slappnar av utan uppmuntrar personen.

Observera att när du utför gymnastik ska du andas in genom näsan och andas ut – uteslutande genom munnen. Dessutom måste utandningen vara ”varm”. Det vill säga, andas ut, du verkar värma luften i rummet medan du säger det bullriga ljudet ”HA”.

Under den första träningsveckan räcker det att ta bara 2-3 andetag på morgonen och 2-3 andetag på kvällen. Detta räcker för att komma igång. Du behöver inte göra mer under de första två dagarna, eftersom du kan känna dig yr av ett överskott av syre.

Försök att öka din syrebelastning varje dag. Gör ytterligare en upprepning dagligen tills du når minst 50 reps. Detta hjälper dig att sova bättre efter träning.

Du kan göra gymnastik i vilken kropp som helst. Att välja mellan: sitta, stå och till och med ligga. I början rekommenderar vi att du utför övningen sittande och lutar dig tillbaka i en stol. Så du kan andas så djupt som möjligt, vilket är mycket bra för fullständig avkoppling.

En viktig punkt: Se till att magen är helt utskjuten under inandning, och vid utandning dras den maximalt in. Detta andningsmönster tränar membranet, muskeln som skiljer bröstet och buken.

Det är värt att betona att andningsövningar för sömn utförs långsamt och alla övningar och rörelser utförs långsamt. Enligt skaparna av detta komplex gör oskadad utförande varje andetag så effektivt som möjligt för att snabbt somna.

Ansiktsgymnastik för kvinnor och män med sömnlöshet

För att somna används ofta ansiktsgymnastik för kvinnor och män, vilket snabbt kan somna dig. Kärnan i denna gymnastik är att slappna av ansiktsmusklerna, vars spänning kan orsaka sömnlöshet. Används vanligtvis för avkoppling:

Tempelmassage. För att utföra denna övning måste du sätta två fingrar mot templen och flytta dem medurs och trycka lätt på huden. Längden på denna övning är minst 1 minut;
Massage av ögonlocken. För att utföra det bör cirkulära rörelser utföras som om de spårar ögonen med fingrarna på båda händerna. I detta fall bör naturligtvis ögonen vara stängda. Gör 7-10 av dessa rörelser;
Pannmassage. För att göra detta, placera fingrarna på båda händerna på mitten av pannan. Och massera sedan med gnidningsrörelser, skjut fingrarna på vänster hand från mitten av pannan till vänster tempel och med högerhandens fingrar åt höger. För att slappna av räcker det med att ägna 1-2 minuter åt träningen.

Avkopplande gymnastik för sömnlöshet

Andningsövningar för sömn är effektiva i och för sig. Men dess kombination med avslappnande övningar för sömnlöshet gör andningsmetoder ännu mer fördelaktiga.

För att utföra den första övningen bör du ta ett liggande läge. Luta dig sedan bara på ena handen och vrid kroppen åt sidan medan du håller handen över dig. I den här positionen ska du hålla ut i minst 30 sekunder. Efter det, byt stödhanden, ta motsatt kroppsposition och stå så här i minst 30 sekunder. Det vill säga samma tid som att använda första handen. Observera att denna övning är avsedd för mer eller mindre förberedda personer. Inkludera det därför i ditt träningsprogram efter eget gottfinnande.

Den andra avslappningsövningen, som den första, är statisk. Därför utförs den i stillastående läge. För att göra det, ligga på magen, lyft upp benet och håll det i 1 minut. Upprepa övningen med det andra benet på samma sätt.

Båda dessa övningar kommer att slappna av alla muskler i kroppen och låta dig somna snabbt.

Hur man slappnar av ordentligt före sängen

Den välkända forskaren Edmund Jacobson berättade en gång hur man ska koppla av före sänggåendet. I mitten av 1900-talet utvecklade denna amerikanska läkare en speciell avslappningsteknik som syftade till att minska muskelspänningar.

Jacobson neuromuskulär avkoppling innebär växlande muskelspänning i hela kroppen. Som regel bör musklerna vara ansträngda från benen. Det vill säga först vadmusklerna, sedan lårmusklerna, sedan skinkorna, sedan pressen etc. etc. Alternativt kan du försöka börja med dina nacke- eller armmuskler och avsluta med benen.

Varje muskel måste vara spänd i 10 sekunder och sedan slappna av i samma 10 sekunder. Dra sedan åt de andra musklerna i följd. Om du till exempel började med benen, dra sedan åt musklerna i pressen, bröstet, axlarna etc.

Effekten av Jacobsons avslappning kommer att märkas efter 2-3 veckors daglig träning. Att träna före sängen varje dag kan förbättra din sömn avsevärt och göra det lättare att somna.

Källor som används och användbara länkar om ämnet: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoy-sistemy.html http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya- dlya -uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html https://mirvnutritebya.ru/advices/pravilnoye-dyhaniye-jivotom/ https://BestLavka.ru/kak-snjat-stress-pri-pomoshhi-dyhanija/ https: // www ellegirl.ru/articles/just-breathe-3-dykhatelnye-tekhniki-kotorye-pomogut-uspokoitsya/ https://bez-sna.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna/ https://sna-kantata.ru / dyhanie-4-7-8 /

Inspelningskälla: lastici.ru