Es gibt mehrere Definitionen dieses Begriffs, aber alle beschränken sich auf eine Essenz. Der Name des Erschöpfungszustands wurde vom Psychologen H. Freudenberger gegeben.

Emotionales Burnout (Burnout) ist ein Zustand einer Person, in dem die psychologische Abwehr als Reaktion auf bestimmte traumatische Einflüsse ausgelöst wird. In diesem Fall ist die psychologische Abwehr der vollständige oder teilweise Ausschluss von Emotionen.

Mit einfachen Worten, in diesem Zustand hat ein Mensch nicht die Kraft zu lachen oder zu weinen, er hat nicht genug Lebensenergie, um auf Situationen zu reagieren, die ihm passieren. In diesem Moment in der Psyche wird der Mechanismus der Notfallmessung und des wirtschaftlichen Energieverbrauchs „eingeschaltet”. Dies manifestiert sich im persönlichen Leben, im beruflichen Bereich und in der Kommunikation mit Menschen.

Burnout einer Person tritt auf, wenn wir Tag für Tag dieselben Aktionen ausführen, aber ihr Ergebnis nicht sehen oder keinen Fortschritt spüren. Aus diesem Grund verschlechtern sich unsere Gesundheit, Leistung und Beziehungen zu anderen. Ein Mensch wird nervös, gereizt, “zieht sich in sich zurück”.

Was ist Burnout? Anzeichen und Stadien von Burnout bei der Arbeit

Das Burnout-Syndrom ist die Abwehrreaktion des Körpers auf anhaltenden (chronischen, anhaltenden) Arbeitsstress.

Wenn Sie feststellen, dass gewöhnliche Müdigkeit Sie auch nach Ruhe (Wochenende, Urlaub) und vollem Schlaf nicht zurücklässt, gibt es einen Grund zu der Überlegung: Was ist der Grund? Dies können die ersten Anzeichen von Burnout bei der Arbeit sein. Früher dachte man, dass Menschen mittleren Alters, die in ständigem Kontakt mit Menschen stehen, normalerweise Frauen, anfälliger für diese Erkrankung sind. Es ist jetzt erwiesen, dass jeder an Burnout leiden kann, unabhängig von Beruf, Geschlecht oder Alter.

Anzeichen von professionellem Burnout

Es besteht kein Wunsch zu arbeiten.
Unzufriedenheit mit Ihrem Job.
Fühle die Sinnlosigkeit dessen, was du tust.
Geistesabwesenheit, Vergesslichkeit.
Der Wunsch, Dinge auf später zu verschieben.
Irritation, Aggression, mangelnde Bereitschaft, mit Kollegen und Kunden zu kommunizieren. Als Ergebnis emotionaler Veränderungen und Erfahrungen – ein Gefühl von Schuld, Angst und Unzufriedenheit mit sich selbst.

Phasen des professionellen Burnouts

Erste Stufe	Die Arbeit nimmt all Ihre Zeit und Gedanken in Anspruch. Sie geben persönliche Bedürfnisse zugunsten eines geliebten Menschen auf oder nicht so sehr geschäftlich. Infolgedessen konstanter Stress.
Zweite Etage	Verlust des Arbeitsinteresses. Anzeichen einer Depression. Sich unterschätzt fühlen, der Arbeitsbelastung nicht angemessen bezahlt. Es kommt zu Irritationen und Aggressionen gegenüber Kollegen und Kunden. Es gibt ein ständiges Gefühl der Müdigkeit, auch nach einer guten Pause.
Dritter Abschnitt	Körperliche Beschwerden beginnen sich zu manifestieren: Kopfschmerzen, Druckstöße, verschiedene Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts. Schlechte Gewohnheiten treten auf oder verschlechtern sich: übermäßiges Essen, Rauchen, Alkoholkonsum. All dies führt zu allgemeiner Irritation und Selbstmitleid.
Stufe vier	Die Effizienz sinkt stark, die Motivation verschwindet, es gibt nicht genug Arbeitszeit, um alles zu tun. Sie versuchen, das Problem zu beheben, indem Sie die Last erhöhen und am Wochenende arbeiten. Das Ergebnis wird jedoch nur schlechter. Unzufriedenheitsgefühle nehmen in allen Lebensbereichen zu. Alle Gedanken beschäftigen sich nur mit der Arbeit und der Tatsache, dass alles schlecht drauf ist!
Fünfte Stufe	Ein Zustand der Hilflosigkeit, Verzweiflung, ein Gefühl der Sinnlosigkeit dessen, was geschieht.

CMEA-Symptome

Das Burnout-Syndrom (SEB) ist noch keine Krankheit, sondern ein Komplex von Symptomen, die ein Bild des Zustands einer Person ergeben. Es entsteht nicht nur, es gibt bestimmte Vorgänger, die zu diesem Syndrom führen. Wie ich versteht nicht jeder sofort, was mit ihnen passiert. Daher reagieren sie nicht sofort, was ihren Zustand verschlechtert.

Die CMEA-Symptome sind:

ständige Müdigkeit, Schwäche, Lethargie;
regelmäsige Kopfschmerzen;
verminderte Immunität, Mangel an normalem Schlaf;
verminderte Sehkraft, Rückenschmerzen;
Essstörung – Stress „bleibt stecken” oder „ein Klumpen passt nicht in den Hals”;
Wunsch, allen zu entkommen, mit sich selbst allein zu sein;
Vermeidung von Verantwortung, Faulheit, Anhäufung herausragender Arbeit;
Ressentiments, Anschuldigungen, Reizbarkeit;
Neid und Beschwerden über das Leben, Glück anderer;
ein Mensch bedauert sich dafür, dass er hart arbeitet, dass er sein Leben „verschwenden” muss;
Negativität und Pessimismus in Bezug auf alles;
Gleichgültigkeit gegenüber sich selbst und anderen;
ein Zustand der Frustration;
das Selbstwertgefühl nimmt ab;
kein Interesse an beruflicher Entwicklung, ihrer Arbeit;
Iraszibilität, ständige schlechte Laune, Depression.

Wie Sie sehen können, beeinflusst emotionales Burnout die psycho-emotionale, physische Sphäre eines Menschen sowie sein Verhalten in der Gesellschaft. Daher ist es sehr wichtig, das Problem mit Ihrem Zustand rechtzeitig zu lösen.

Zusätzlich zu Ihrem Verhalten und Ihren inneren Gefühlen werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie bei der Arbeit weniger produktiv geworden sind. Sie übernehmen die Lautstärke, die Sie an einem Arbeitstag ausgeführt haben, aber jetzt können Sie sie nicht in drei Tagen verarbeiten. Wenn Sie das Problem mit der emotionalen Sphäre nicht lösen, nimmt die Leistung mit der Zeit ab, und zusätzlich zu internen Problemen werden auch externe Probleme hinzugefügt: beispielsweise, wo Sie Geld bekommen.

Energieverlust beseitigen

“Vampirismus” zu beseitigen bedeutet, den Raum um dich herum zu räumen und dich von Beziehungen zu Menschen zu befreien, die “mich lieben zu essen, aber nicht wirklich”. Ist es einfach, das zu tun? Natürlich ist es nicht einfach. Aber Sie müssen mindestens den ersten Schritt machen.

Entscheidung. Um dies zu tun, müssen Sie einen sicheren Ort finden, an dem Sie niemand vom Prozess ablenken kann, Ihre Fantasie anregen, sich in Ihrem geistigen Auge eine bestimmte Person vorstellen, die Sie wirklich erwischt hat, und ihm sagen: „Lieber Kamerad, ich bin gekommen sich unterhalten. Und die Frage ist sehr ernst, sie betrifft meine Gesundheit, mein Glück und meinen Erfolg. Ich vermute, dass ein Teil meiner Energie ständig zu dir geht. Ich mag es nicht. Ich bin total dagegen. Ich bin kein Spender, kein Sponsor und keine kostenlose Cafeteria. Ich bin nur dein Kollege. Heute beende ich eine so ausbeuterische Beziehung mit dir, ich gebe meine Energie an mich selbst zurück, ich gebe deine Energie an dich zurück, ich brauche nicht die eines anderen. Wenn Sie kommunizieren möchten, lassen Sie uns ohne Manipulation, ohne Verwendung und Ausnutzung auf einer für beide Seiten vorteilhaften Basis kommunizieren. Ich brenne keine Brücken, heute beende ich schlechte Beziehungen und lade Sie zu neuen Beziehungen, zur Zusammenarbeit ein. “

Günstiger Arbeitsplan

Eine der ersten und häufigsten Ursachen für Burnout bei Mitarbeitern sind natürlich enge Arbeitszeiten. Die Situation wird durch Geldstrafen und Strafen für bestimmte Verstöße weiter verschärft. In einer solch ungünstigen Atmosphäre fühlt sich eine Person schnell vertrieben und ausgebeutet, was sich zweifellos negativ auf die psychische Gesundheit auswirkt.

Was ist mit Disziplin, fragst du? Disziplin ist Disziplin, aber Sie müssen die Maßnahme kennen und Ihre Mitarbeiter nicht zu Sklaven des Unternehmens machen. Alle Fallstricke eines solchen negativen Ansatzes werden sich sehr bald in Form von Umsatz, Unzufriedenheit und anderen unangenehmen Folgen für das Unternehmen bemerkbar machen.

Denken Sie daran, dass den Mitarbeitern unabhängig von der Arbeitszeit Zeit für Pausen eingeräumt werden muss, vorzugsweise mit der Möglichkeit, an die frische Luft zu gehen und die Umgebung zu verändern.

Ständige Überarbeitung ist auch mit der Manifestation von CMEA behaftet, was zu einer Verringerung der Loyalität gegenüber dem Arbeitgeber und der Motivation zur Arbeit führt. Wenn die Mitarbeiter in Ihrem Unternehmen zu oft Überstunden machen, sollten Sie überlegen, ob sie überhaupt nicht das Problem sind. Es kann sich lohnen, Schichten einzuführen, zusätzliches Personal einzustellen oder die Arbeitsbelastung gleichmäßiger auf die Untergebenen zu verteilen.

Kurse und Schulungen für Mitarbeiter

Viele große globale Unternehmen haben seit langem die Notwendigkeit erkannt, spezielle Kurse und Schulungen für ihre Mitarbeiter zu verschiedenen Themen durchzuführen. Dies beinhaltet emotionale Intelligenz, Zeitmanagement und eine Vielzahl von Achtsamkeitspraktiken. Unternehmen stellen erhebliche Budgets für die Schulung von Mitarbeitern zur Verfügung, wodurch nicht nur ihr Bewusstsein in bestimmten Bereichen, sondern auch die Loyalität gegenüber dem Unternehmen gestärkt wird.

Wenn Sie noch nicht bereit sind, solche Schulungen für Ihre Mitarbeiter zu organisieren, können Sie sich auf Auffrischungskurse beschränken. Das Erlangen neuen Wissens wirkt sich positiv auf das Gehirn aus, erhöht die intrinsische Motivation, aktiviert alte und schafft neue neuronale Verbindungen. Untersuchungen zeigen, dass Mitarbeiter, die für die Fortbildung empfohlen werden, Karrierechancen erkennen, die ihnen helfen können, sich glücklicher und ruhiger zu fühlen.

Unternehmensleben

Ein wichtiger Punkt im Kampf gegen emotionales Burnout ist eine freundliche Atmosphäre im Team. Forschungsergebnisse belegen, dass informelle Kommunikation zwischen Mitarbeitern das Zugehörigkeitsgefühl zu einer gemeinsamen Sache stärkt und die Motivation zur Arbeit erhöht. Das Gefühl, von Kollegen unterstützt zu werden, und Empathie tragen auch dazu bei, emotionalem und professionellem Burnout zu widerstehen und Müdigkeit zu bekämpfen.

Mit Hilfe von Firmenveranstaltungen kann eine günstige Atmosphäre im Team geschaffen werden. Es ist überhaupt nicht notwendig, teure und sorgfältig organisierte Firmenveranstaltungen zu organisieren, es reicht völlig aus, die Tradition einzuführen, Mitarbeiter zu ihren Geburtstagen zu beglückwünschen, kleine Erfolge des Unternehmens zu feiern und informelle Picknicks und Teepartys zu organisieren.

Der modische Ausdruck “Teambuilding”, obwohl er schrecklich banal klingt, verliert dennoch nicht seine Essenz und Effektivität. Weisen Sie Personen zu, die für das informelle Leben des Unternehmens verantwortlich sind, fördern Sie arbeitsfreie Veranstaltungen und stellen Sie Ihre internen Unternehmenstraditionen vor.

Zonierung von Räumlichkeiten

In jüngster Zeit führen beliebte Büros im Open-Space-Stil häufig dazu, dass Mitarbeiter unter einem Mangel an persönlichem Raum leiden, unter Kopfschmerzen leiden und einen solchen Arbeitsplatz sogar psychisch abstoßen, ohne ihn als „ihren eigenen” zu empfinden. Dies führt zu Unzufriedenheit im Team sowie zu Fluktuation.

Psychologen argumentieren, dass eine kompetente Zonierung von Arbeitsräumen die Wahrscheinlichkeit einer CMEA-Manifestation um 30% verringern kann. Wenn Ihr Büro im Open-Space-Stil gestaltet ist, stellen Sie sicher, dass der Arbeitsplatz jedes Mitarbeiters mindestens auf einer Seite (Wand, Trennwand, Schrank) vor neugierigen Blicken geschützt ist. Und haben Sie keine Angst, dass die Mitarbeiter in den Ecken und Winkeln ihrer Arbeitsplätze sofort anfangen, durch den Instagram-Feed zu scrollen und sich von der Arbeit zu ducken. Glauben Sie mir, sie machen es trotzdem

Einhaltung der Sicherheitsstandards

Burnout-Symptome nehmen natürlich zu, wenn sich ein Mitarbeiter am Arbeitsplatz nicht sicher fühlt. Dies betrifft vor allem Arbeitnehmer in Produktionsstätten, Lagern und Werkstätten, in denen das Verletzungsrisiko am höchsten ist. Büroangestellte spüren jedoch häufig die Folgen der Nichteinhaltung von Sicherheitsstandards am Arbeitsplatz.

Die Einhaltung der Arbeitsschutzbestimmungen liegt in der Verantwortung des Arbeitgebers. Es muss berücksichtigt werden, dass Belüftung, Beleuchtung, Akustik und viele andere Faktoren sowohl den physischen als auch den psychischen Zustand einer Person beeinflussen.

Die Macht der Gewährung

Anderen zu helfen ist lohnend, hilft Stress abzubauen und erweitert Ihren sozialen Kreis.

Wenn Sie kurz vor dem Burnout stehen, sollten Sie natürlich nicht zu viel auf sich nehmen, aber manchmal verlangen die Leute nicht viel. Meistens reichen ein freundliches Wort und ein Lächeln für beide Seiten aus.

Möglichkeiten, mit Stress umzugehen

Wenn Sie ständig gestresst, frustriert und erschöpft sind, sind Sie wahrscheinlich auf dem Weg zum Burnout. In einem Zustand des Burnouts scheinen Probleme unüberwindbar zu sein, und alles, was um uns herum passiert, verursacht keine emotionale Reaktion. Ständige Unzufriedenheit und Entfremdung stellen eine echte Bedrohung für die Gesundheit sowie für das berufliche und persönliche Leben dar. Wenn Sie jedoch die ersten Anzeichen von Burnout erkennen, können Sie dies verhindern. Wenn Sie bereits einen kritischen Punkt erreicht haben, gibt es viele Möglichkeiten, das Gleichgewicht wieder herzustellen, wieder an sich selbst zu glauben und das Leben zu genießen.

Wer passiert normalerweise und aus welchen Gründen?

Warum brennt eine Person nicht bei jedem Stress aus? CMEA ist also nicht mit Stress verbunden? Nein, es gibt eine Beziehung, aber dies ist ein kumulativer Zustand, wie ein ständiger Schlafmangel. Schauen wir uns also die Faktoren an, die zur Entwicklung des emotionalen Burnouts beitragen, und wer davon betroffen ist:

Menschen, die nach dem Ideal streben;
Personen, die durch das Auftreten eines Schuldgefühls darüber und ohne dieses gekennzeichnet sind;
empfindlich und Menschen mit hohen Erwartungen, Anforderungen;
naive und „rosafarbene” Persönlichkeiten;
bereit, allen zu gefallen.

Mein Problem ist zum Beispiel, dass ich immer perfekte Beziehungen, perfekte Kinder und perfekte Sauberkeit will. Und wie schaffe ich es, das zu erreichen? Nein! Erstens ist das Konzept des Ideals selbst für meine Lieben anders, und zweitens ist es nicht real! Und ich hatte die “Ehre”, aus der CMEA auszusteigen, was nicht einfach war.

Wir setzen die Liste der Gruppen von Menschen fort, die jede Chance haben, unter den Ausgebrannten zu sein:

medizinisches Personal – Anzeichen von CMEA beginnen bei ihnen nach mehreren Jahren Arbeit (für einige sogar früher);
Lehrer an Schulen, Universitäten;
Menschen aus dem Dienstleistungssektor, die mit nicht sehr höflichen Menschen arbeiten;
Manager, Führungskräfte, Geschäftsleute, Unternehmer;
Kreative (Künstler, Designer, Schauspieler).

Alle, die die Vorteile ihrer Arbeit nicht sehen, sind anfällig für professionelles Burnout. Und CMEA wird aus folgenden Gründen beobachtet:

Es gibt keinen Zusammenhang zwischen den verbrauchten Ressourcen des Einzelnen (Energie, Zeit, Emotionen) und dem erzielten Ergebnis.
ehrgeizige Ziele und wenig Zeit;
Ein Mensch weiß nicht, wie er seine Gefühle regulieren soll
erhöhtes Verantwortungsbewusstsein und große körperliche Aktivität;
Eine Person wird nicht gelehrt, aus schwierigen Situationen herauszukommen, sie weiß nicht, wie sie richtig kommunizieren soll.

Definieren Sie Ihren Arbeitsausblick neu

Wenn Sie eintönige und uninteressante Dinge tun oder ständig irgendwo in Eile sind, müssen Sie möglicherweise Ihren Job wechseln. Natürlich ist dies für viele von uns ein sehr verantwortungsbewusster und nicht sehr realistischer Schritt, da wir Geld brauchen, um die Rechnungen zu bezahlen, aber auf jeden Fall kann etwas zum Besseren geändert werden.

Versuchen Sie, einen Sinn in dem zu finden, was Sie tun. Selbst die langweiligsten Aufgaben kommen anderen Menschen zugute, indem sie ihnen die richtigen Produkte oder Dienstleistungen anbieten. Konzentrieren Sie sich auf das, was Ihnen gefällt, auch wenn Sie beim Mittagessen mit Kollegen sprechen. Ändern Sie Ihre Einstellung zur Arbeit, und Sie werden das Gefühl der Kontrolle über die Situation spüren, die zu Ihnen zurückkehrt.

Finden Sie das Gleichgewicht im Leben. Wenn Sie Ihren Job hassen, suchen Sie nach Zufriedenheit in Ihrer Familie, Ihren Freunden, Hobbys oder Ihrer Freiwilligenarbeit. Konzentrieren Sie sich auf die Momente, die Ihnen wahre Freude bereiten.

Freunde bei der Arbeit finden. Eine enge emotionale Verbindung mit Kollegen hilft, Monotonie zu überwinden und die Folgen von emotionalem Burnout zu neutralisieren. Wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie ein paar Worte austauschen können, ist der Stress durch ungeliebte oder anstrengende Arbeit erheblich geringer. Ihre Effizienz wird steigen und Ihre Tage werden sich weniger langweilig anfühlen.

Urlaub nehmen. Wenn Sie denken, dass Burnout unvermeidlich ist, machen Sie eine Pause. Nehmen Sie bezahlten oder unbezahlten Urlaub oder Krankenurlaub, kurz gesagt, finden Sie einen Weg, sich vorübergehend von Ihrem Arbeitsplatz fernzuhalten. Nutzen Sie diese Zeit, um mit diesen Tipps Energie nachzufüllen.

Risikogruppen

Die häufigsten Menschen, die unter professionellem Burnout leiden, sind:

diejenigen, die im Bereich von Mensch zu Mensch arbeiten: Lehrer, Ärzte, Verkäufer, Psychologen, Barkeeper, Manager, Trainer, Administratoren, Flugbegleiter, Callcenter-Mitarbeiter, Reiseleiter;
Introvertierte;
Vertreter schwieriger und lebensbedrohlicher Berufe: Feuerwehrleute, Retter, Polizisten, Fluglotsen, Militärangehörige, Angestellte von Krisenzentren;
Geschäftsleute, Direktoren, Manager, Chefs;
diejenigen, die gezwungen sind, schlecht bezahlte Arbeit zu verrichten, die kein Vergnügen bringt;
Menschen kreativer Berufe, bei denen lange Zeit weder Inspiration noch Anerkennung von anderen zu ihnen kommen.

Jeder gefährdete Mensch sollte regelmäßig vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um Burnout am Arbeitsplatz zu verhindern.

Es gibt eine Meinung. Einige Psychologen schließen eine bestimmte Altersperiode in die Risikogruppe ein – 27-35 Jahre. Dies ist die Zeit, um Werte neu zu bewerten und die Prioritäten des Lebens zu ändern. Berufliche Interessen treten in den Hintergrund und weichen dem Wunsch, etwas für die Seele zu tun. Ich möchte mehr Freizeit haben und nicht nur Geld verdienen. Viele in diesem Alter, die ihre Position bewerten, beginnen zu verstehen, dass dies nichts weiter als eine Einnahmequelle ist, aber keine emotionale Befriedigung. Eine solche Position im Leben führt zu Burnout.

Unsere innere Stimme schreit

Er schreit verzweifelt, aber niemand hört ihn. Jemand hat Angst. Ein anderer – aus Enttäuschung. Depressionen und Angstzustände, die im 21. Jahrhundert weit verbreitet sind, sind das Ergebnis endloser unerfüllter Erwartungen und der Erkenntnis der eigenen Ohnmacht. Wir können nicht alles direkt kontrollieren, vieles hängt nicht von uns ab. Aber wir versuchen es verzweifelt, wir haben Angst, „kein perfekter Gang zu werden”, und bei dem Versuch, uns selbst neu zu gestalten, zu feilen, zu passen, sind wir ängstlich und traurig – entweder aufgrund dessen, was nicht funktioniert, oder aufgrund der Tatsache, dass das Ergebnis brachte keine Befriedigung.

Ein etwas hartes, aber sehr anschauliches Beispiel. Sie fliegen in einem Flugzeug und werden darüber informiert, dass ein Absturz wahrscheinlich ist. Der Flügel brennt, eine Evakuierung ist nicht möglich. Was können Sie tun, außer nur geistig zusammenzufassen und sich von Verwandten zu verabschieden? Sie können einfach sitzen und warten, Ihr Leben liegt nicht in Ihren Händen. Wir können nicht alles kontrollieren.

Klingt vertraut?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass ein Burnout bevorsteht oder bereits aufgetreten ist, müssen Sie sofort aufhören, um weitere physische und emotionale Schäden zu vermeiden. Machen Sie eine Pause und überlegen Sie, wie Sie sich selbst helfen können.

So helfen Sie sich selbst: die einfachsten Lösungen

1 Starten Sie neu. Am einfachsten ist es, eine Veranstaltung für sich selbst zu organisieren, oder noch besser, mehrere Veranstaltungen, von denen Sie wissen, dass sie angenehm sind und Sie definitiv auffüllen, und Ihre Batterien aufzuladen. Jemand besucht den Tempel, jemand sucht nach einem Ort der Macht, jemand geht mit ausgeschaltetem Telefon in die Natur. Jemand füllt die Karaoke-Bar mit Nachtigalltrillern, jemand geht mit Freunden ins Badehaus. Und für manche ist es ein großartiger Wechsel und Abenteuer, nur einen süßen Schlaf oder ein köstliches Essen in angenehmer Gesellschaft zu haben. Vielleicht brauchen Sie nur etwas Schlaf …

Das Wesentliche der Lösung: Ein bewusst angenehmer Zeitvertreib erfordert per Definition keine Anpassungsreaktionen und Energiekosten von Ihnen. Im Gegenteil, es lädt Sie zu gewohnheitsmäßig angenehmen Erlebnissen auf, dient als psychologisches Streicheln für sich.

2 Dampf ablassen. Es ist sehr wichtig, nicht für sich zu bleiben, zu reagieren, Ihre Spannungen und Emotionen auszudrücken. Ja, Sie können Ihrem Chef nicht ins Gesicht schreien – Sie können Ihren Job verlieren. Sobald das Meeting beendet ist, müssen Sie dringend zum nächsten Sportplatz gehen und Ihren Muskeln und Stimmbändern freien Lauf lassen.

Viele erwachsene Onkel spielen keinen Fußball, um zu gewinnen oder Tore zu erzielen. Die Hauptsache für sie ist zu schreien. Sie rennen das ganze Spiel über das Feld, winken mit den Händen und rufen laut: “Mazil, wo du dich selbst schlägst, ich stehe direkt vor dem offenen Tor …” Sie rennen, springen – und kehre müde, aber zufrieden nach Hause oder ins Büro zurück.

Die Essenz der Lösung: Auf physiologischer Ebene das Adrenalin zu verbrennen, das durch eine Stresssituation verursacht wird, so dass es sich nicht ansammelt, zerstört nicht das empfindliche Gleichgewicht der Substanzen im Körper. Regelmäßigkeit in dieser Angelegenheit erhöht, wie Sie selbst verstehen, den Nutzen des Verfahrens erheblich.

3 Emotionales Streicheln. Für Frauen ist ein Treffen des Frauenrates oder einfach eine Junggesellenparty ein sehr gutes Verfahren, um die Negativität, die ihr Leben vergiftet, ihre Ressourcen erschöpft, ihre Seelen in einem sicheren Raum auszusprechen und zu entlasten.

Diese Handlung ist oft sehr, sehr ausdrucksstark und theatralisch. “Mädchen, kannst du dir vorstellen, was mein Chef mir gestern erzählt hat ?!” Und dann drei Textwörter, 18 Ausrufezeichen. Und als Antwort: “Was?” – und dann 18 Frage- und Ausrufezeichen. “Und das ist was!” Und so im Kreis. In ein paar Stunden werden die Knochen für alle ihre Freunde, Chefs, Untergebenen, Freundinnen und Rivalen gewaschen.

Kein Rat, keine Expertenmeinungen, keine Lösungen. Nur der Austausch emotionaler Zeichen von Sympathie und Unterstützung oder, wie kluge Psychologen sagen, der Austausch psychologischer Schlaganfälle. Sie werden vom Tisch oder vom Sofa aufstehen und die Spannung ist weg. Wie Sand durch die Finger, wie Wasser in Sand ging, verdampften Spannungen und Ressentiments. Es wurde für alle einfacher.

Das Wesentliche der Lösung: In einer chronisch stressigen Situation, in einem Zustand der Erschöpfung, leidet das Selbstwertgefühl sehr oft („Ich komme nicht zurecht!”, „Ich bin nicht kompetent genug!”, „Ich kann nicht alles! “, usw.). Psychologisches Streicheln: Aufmerksamkeit, Sympathie, Teilen von Schmerz und Ressentiments gegenüber allen Gesprächspartnern, warme Worte der Unterstützung – inspirieren Sie Frauen, stellen Sie ihre Meinung über sich selbst wieder her und sie sind wieder bereit, das Leben in all seinen Erscheinungsformen zu genießen.

Aber in schwierigen Fällen benötigen Sie natürlich die Hilfe eines Fachmanns.

Was müssen Sie in Ihrer Praxis beachten?

Der Mann brachte sich “an den Griff”, kroch auf halbgebogenen zum Therapeuten, er konnte nicht einmal tief durchatmen. Und er kennt bereits die Diagnose: “Doktor, ich habe Burnout!”

Überdenken Sie Ihre Prioritäten

Burnout ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie in Ihrem Leben etwas falsch machen. Denken Sie an Ihre Träume und Ziele. Musst du sie vernachlässigen? Betrachten Sie diese Situation als Gelegenheit, Ihr Leben zu analysieren, sich zu entspannen, nachzudenken und sich zu erholen.

Grenzen setzen. Versuchen Sie nicht, die Unermesslichkeit anzunehmen. Lernen Sie, zeitaufwändige Dinge aufzugeben. Wenn dies für Sie schwierig ist, erinnern Sie sich daran, dass jede Ablehnung Zeit für das frei macht, was Ihnen wirklich wichtig ist.

Machen Sie einen technikfreien Urlaub. Schalten Sie Ihren Computer und Ihr Telefon jeden Tag für eine Weile aus, damit Sie Anrufe und Briefe nicht stören.

Füttere deine Kreativität. Kreativität ist ein weiteres Gegenmittel gegen Burnout. Probieren Sie neue Dinge aus, nehmen Sie an lustigen Projekten teil, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Hobbys. Wählen Sie Aktivitäten, die nichts mit Ihrem Job zu tun haben.

Planen Sie Ihren Urlaub. Entspannungstechniken – Yoga, Meditation und tiefes Atmen – entspannen den Körper im Gegensatz zu Stress, der zu Spannungen führt.

Schlaf so viel wie möglich. Ermüdungsgefühle durch Burnout können Sie irrational denken lassen. Halten Sie Ihren Stress in Schach, indem Sie gut schlafen.

Das Schuldgefühl loswerden

Tatsache ist, dass es unmöglich ist, eine Person zu zwingen, einfach ihre Zeit, Energie und andere Ressourcen an jemanden zu spenden. In der Regel beginnt eine Person, ihre Ressourcen unter dem Druck eines Schuld- oder Pflichtgefühls nach rechts und links zu verteilen. Es ist notwendig, diesen Gefühlen auf den Grund zu gehen und die Situation zu verändern.

Entscheidung. Sie können sich fest und entschlossen sagen: „Ich bin ein freier Mann. Ich bin der Autor meines Lebens. Wie ich will, werde ich. Wie ich, so wird es sein. Es liegt an mir zu entscheiden. Dies ist mein und nur mein Leben. Meine Energie gehört mir und nur mir durch Geburtsrecht. Ich bin für niemanden verantwortlich. Ich schulde niemandem etwas. Ich werde niemandem erlauben, meine Ressourcen zu stehlen. “

Empfehlungen

Psychologen geben hilfreiche Ratschläge, was zu tun ist, wenn Sie versuchen, Burnout bei der Arbeit selbst zu überwinden.

Zuallererst müssen Sie etwas in Ihrem Leben ändern, um seine routinemäßige, monotone Ordnung zu brechen. Besser klein anfangen:

früher als gewöhnlich aufwachen;
mach deine Übungen;
zum Frühstück etwas Ungewöhnliches und Leckeres essen;
lächle über dein eigenes Spiegelbild;
putzen Sie Ihre Zähne mit der anderen Hand;
Nehmen Sie morgens eine Kontrastdusche.
Verleihen Sie Ihrem Business-Anzug einen Hauch von Fröhlichkeit, aber innerhalb der Kleiderordnung (legen Sie einen hellen Schal um Ihren Hals, ziehen Sie eine andere Krawatte an);
Setzen Sie einen neuen Bildschirmschoner auf Ihr Telefon und den Desktop Ihres Computers (Laptop) usw. ein.

Zusätzlich zu solchen kleinen Änderungen raten Psychologen:

Machen Sie wenn möglich Urlaub. Ändern Sie die Einstellung. Die beste Option ist, in die Natur zu gehen, weg von der Metropole.
Wenn der Chef angemessen ist, sprechen Sie offen mit ihm, was nicht zu Ihnen passt, und finden Sie eine allgemeine Lösung für die Problemsituation.
Halten Sie sich an einen klaren Zeitplan: Keine Anrufe am Wochenende oder am Ende des Arbeitstages.
Hören Sie auf, die berufliche Verantwortung anderer zu übernehmen.
Nimm keinen Teilzeitjob an.
Finden Sie eine gemeinsame Sprache mit Kollegen, holen Sie sich deren Unterstützung und kommunizieren Sie zur Mittagszeit mit ihnen.
Hobbys und die Kommunikation mit der Familie werden dazu beitragen, von der Arbeit abzulenken und die Lebensfreude wieder zu spüren.
Aufhören zu rauchen und Alkohol zu trinken. Begrenzen Sie Ihre Kaffeekonsum.
Verbringen Sie weniger Zeit mit Gadgets.

Autogenes Heimtraining (nach Emil Coe oder Johann Schultz) und Yoga-Kurse stellen das geistige Gleichgewicht wieder her.

Wenn ein unabhängiger Kampf gegen emotionales Burnout keine Ergebnisse bringt, ist es ratsam, einen Besuch bei einem Spezialisten nicht zu verzögern.

Burnout-Phasen *:

1 Stress (ständig müde sein, aber aus Pflichtgefühl festhalten).

2 Apathie (Sie reagieren unzureichend auf Stress – Tränen, Hysterie, das Gefühl, dass keiner Ihrer Lieben Sie versteht, „aufgeben”).

3 Zerstörung (Ärger, auch bei einem kleinen Kind im Falle einer postpartalen Depression, kann die Mutter am Baby zusammenbrechen).

Die Folgen eines professionellen Burnouts: Warum ist es wichtig, das Problem richtig zu lösen?

Burnout bei der Arbeit wirkt sich auf Ihr persönliches Leben aus. Streit mit geliebten Menschen, Missverständnisse können auftreten. Die Familie leidet.
Effizienzverluste, Management und Kunden sind möglicherweise mit Ihnen unzufrieden. Infolgedessen kann eine Person ihren Job verlieren, lukrative Aufträge erhalten und der materielle Lebensstandard sinkt.
Es ist schwierig für eine Person, einen Ausweg aus der Situation zu finden. Die ganze Welt scheint gegen ihn zu sein. In einer solchen Situation ist es schwierig, die richtigen Entscheidungen zu treffen, nach neuen Karrieremöglichkeiten zu suchen und das Leben zum Besseren zu verändern.
Oft führen die letzten Phasen des Burnouts zur Entwicklung von Gesundheitsproblemen. Zum Beispiel beginnt der Druck zu steigen, Schlaflosigkeit wird beobachtet. Die Lebensqualität leidet.

Es besteht kein Grund zu der Annahme, dass ein solcher Zustand “von selbst vergeht” oder “das Problem gelöst wird”.

Unterschied zwischen Stress und Burnout

Burnout ist eine Folge von ständigem Stress, aber Burnout und Stress sind nicht dasselbe. Stress beinhaltet zu viel physischen und psychischen Druck. Menschen, die unter Stress stehen, denken oft, dass sich die Situation wieder normalisiert, sobald sie unter Kontrolle ist.

Burnout hingegen schafft den Glauben, dass sich die Situation niemals wieder normalisieren wird. Burnout ist völlige Leere, mangelnde Motivation und der Wunsch, etwas zu tun. Für Menschen mit Burnout scheint das Leben hoffnungslos. Menschen in Stress ertrinken in ihren Pflichten, Menschen mit Burnout “trocknen” einfach aus. Menschen unter Stress sind sich ihrer Situation voll bewusst und Burnout bleibt oft unbemerkt.

Wenn Sie einen Fehler gemacht haben

Eine solche Situation passierte mindestens einmal jeder Person bei der Arbeit: Sie verwirrte den Adressaten und schickte die falschen Dokumente, machte eine Ungenauigkeit in den Berechnungen, schloss ein wichtiges Projekt nicht rechtzeitig ab, machte einen Fehler bei der Berechnung der Registrierkasse.

Es gibt nur einen Gedanken in meinem Kopf: “Ich habe es vermasselt, jetzt mache ich mir Sorgen …”

Eingestehen

Sie sollten nicht in einer abgelegenen Ecke in einem Schockzustand sitzen und warten, bis die Behörden am Horizont erscheinen. Haben Sie den Mut, sich an die Führung zu wenden und den Fehler zuzugeben, auch wenn er ernst genug ist.

Je früher Sie zugeben, desto eher können Sie die Konsequenzen korrigieren.
Obwohl die Bosse schimpfen werden, werden sie ein Häkchen setzen und ihren Mut respektieren.
Machen Sie nach der Nachbesprechung eine positive Schlussfolgerung: Sie haben wertvolle Erfahrungen gesammelt und werden keinen Fehler mehr machen.

Übrigens! Denken Sie nicht, dass Sie die einzige Person im Universum sind, die Fehler macht. Solche Situationen passieren ausnahmslos jedem. Aber wie man sie behandelt, hat jeder die Wahl: in eine Depression gehen oder Schlussfolgerungen ziehen und weiterarbeiten.

Hör auf dich zu entschuldigen

Wenn Sie sich selbst tünchen und Ausreden finden, wird Ihr Chef nur noch wütender. Was auch immer passiert, benimm dich mit Würde. Erklären Sie ehrlich, warum Sie einen Fehler gemacht haben: abgelenkt, vergessen, nicht aufgeschrieben usw.

Es ist ratsam, die von Ihnen gemachten Schlussfolgerungen zu äußern und Optionen anzubieten, wie Sie aus einer unangenehmen Situation herauskommen können. Die Hauptsache ist, einen produktiven Ansatz und den Wunsch zu zeigen, Ihre Fehler zu korrigieren.

Arbeiten Sie weiter daran, den Fehler zu beheben

Machen Sie einen klaren Plan, wie Sie die Situation beheben können, was zu tun ist. Vereinbaren Sie einen weiteren Termin mit dem Kunden und registrieren Sie die Dokumente erneut. Denken Sie daran, Sie sollten die Verantwortung nicht aufgeben.

TRINKGELD! Sie müssen nicht aufgeben und verzweifeln und auch nicht darauf warten, dass jemand Ihre Probleme löst. Wenn Kollegen helfen wollen, sollte es ihre persönliche Initiative sein.

Die Folgen können sein

Und du musst dich darauf vorbereiten. Wenn der Fehler sehr schwerwiegend war und zur Entlassung führen könnte, nehmen Sie ihn mit Demut. Hören Sie angemessen auf die Meinung Ihrer Vorgesetzten.

Kernbotschaft: Sie haben eine wichtige Erfahrung (wenn auch eine negative), aber Sie müssen dafür bezahlen.

Es ist wichtig, dass Sie nicht aufhören, respektiert zu werden. In einigen Fällen ändert das Management, wenn es das würdige und mutige Verhalten des beleidigenden Mitarbeiters sieht, seine Position und verlässt es für eine Probezeit.

Verhinderung von professionellem Burnout: 15 hilfreiche Tipps zur Behebung des Problems

Das Leben ist nicht nur Arbeit. Es lohnt sich, ein Gleichgewicht zu finden: Arbeit – Familie, Arbeit – Zuhause, Arbeit – Ruhe. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für körperliche Aktivität, sogar für einen banalen Spaziergang oder Meditation. Es ist effektiv, 5-10 Minuten lang klassische Musik in völliger Stille und im Dunkeln zu hören. Sehr entspannend und positiv.
Machen Sie während Ihres Arbeitstages Pausen. Trinken Sie leckeren Tee, gönnen Sie sich angenehme Dinge. Massagegeräte helfen einigen Menschen, sich zu entspannen.
Beobachten Sie den Tagesablauf, ruhen Sie sich aus und schlafen Sie besonders. Wenn eine Person nicht genug Schlaf bekommt, arbeitet sie mit 40-50% ihrer Fähigkeiten. Im Falle einer Blockade bei der Arbeit ist es daher effektiv, nicht nachts zu arbeiten, sondern früh ins Bett zu gehen, gut zu schlafen und alles am Morgen zu beenden.
Arbeiten Sie ständig an sich selbst, verbessern Sie Ihre Qualifikationen, lernen Sie neue Dinge und wenden Sie sie in Ihren Aktivitäten an. Erfolgreiche Menschen sind diejenigen, die sich in Stresssituationen verändern können. In der modernen Welt wird Wissen schnell obsolet. Wenn Sie keine modernen Technologien, Programme oder Automatisierungsmethoden besitzen, arbeiten Sie weniger produktiv, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit haben.
Ändern Sie Ihre Aktivität im Laufe des Tages. Vereinbaren Sie beispielsweise am Morgen einen Termin mit einem potenziellen Kunden und gehen Sie dann Ihrer Routine nach: Ordnen Sie die Unterlagen, beantworten Sie die Briefe. Chatten Sie mit Kollegen oder essen Sie mit einem Freund aus Kindertagen zu Mittag (machen Sie eine Pause von der Arbeit). Treten Sie mit neuer Kraft in den Kampf ein: Tun Sie, was Sie schon lange verschoben haben. Machen Sie einen Plan für den nächsten Arbeitstag und gehen Sie ins Fitnessstudio oder zum Abendessen.
Wenn Sie eine sehr aktive Person sind und ein Job nicht ausreicht, suchen Sie sich einen Nebenjob für Ihre Seele, der Ihrer Haupttätigkeit völlig entgegengesetzt ist. So werden Sie den Prozess entwickeln und genießen.
Seien Sie sicherer in sich selbst, Ihren beruflichen Fähigkeiten und dem erworbenen Wissen.
Setzen Sie sich immer klare und erreichbare Ziele.
Lernen Sie, Autorität zu delegieren. Du kannst nicht alles selbst machen. Einige Aufgaben müssen zumindest routinemäßig anderen Personen anvertraut werden.
Halte dich immer positiv, beschwere dich nicht.
Haben Sie keine Angst, um Rat und Unterstützung zu bitten. Es gibt Leute, die versuchen, Probleme nur selbst zu lösen. Wenn Sie sich nur auf sich selbst verlassen, ist dies gut, aber in einigen Fällen schadet es auch nicht, um Unterstützung zu bitten.
Machen Sie Ihren Arbeitsplatz bequem. Halten Sie alles bequem: Stuhl, Beleuchtung, Raumtemperatur. Platzieren Sie Fotos von Verwandten und Freunden auf Ihrem Desktop oder eine Zeichnung Ihres Kindes und hängen Sie eine Reproduktion eines Gemäldes Ihres Lieblingskünstlers an die Wand.
Gönnen Sie sich eine gute Pause. Arbeiten Sie nicht am Wochenende, lesen Sie keine geschäftlichen E-Mails und Nachrichten außerhalb der Bürozeiten und machen Sie mindestens zwei Wochen Urlaub im Jahr, auch wenn Sie freiberuflich tätig sind.
Um vollständig zu wechseln, verbringen Sie mehr Zeit mit Familie und Freunden. Tun Sie das, woran Sie schon immer interessiert waren, zusätzlich zu Ihrem Hauptberuf.
Schützen Sie sich außerhalb der Arbeit vor der Kommunikation mit Menschen mit negativen Emotionen.

Was tun, wenn Tipps zur Verhinderung von Burnout nicht funktionieren? Es gibt einen echten Grund, über einen Job- oder sogar Berufswechsel nachzudenken. Vor allem, wenn Ihnen Ihre Arbeit noch nie gefallen hat und Sie sie auf Drängen von Verwandten, Eltern, um die Dynastie usw. fortzusetzen, ausgewählt haben.

So überwinden Sie Burnout: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bei den ersten Anzeichen eines professionellen Burnouts müssen Maßnahmen ergriffen werden, um die Situation zu korrigieren.

Schritt eins

Es ist notwendig zu erkennen, was mit Ihnen passiert. Sie sollten keine Angst vor professionellem Burnout haben, das ist normal: Ab einem bestimmten Alter hat es fast jeder. Sie müssen es für selbstverständlich halten und überlegen, was als nächstes zu tun ist. Die Arbeit sollte Spaß machen und erfüllend sein. Daher ist es wichtig zu verstehen, was Ihnen am meisten Spaß macht, was Arbeit und Karriere für Sie bedeuten und was Sie wirklich tun möchten.

Schritt zwei

Denken Sie darüber nach, was Sie als Kind gerne gemacht haben und wovon Sie geträumt haben. Wenn Sie herausfinden, was Sie jetzt mit Zinsen tun können, auch wenn Sie nicht dafür bezahlt werden, können Sie Ihre Talente und persönlichen Stärken identifizieren. Dies ist die Hauptfunktion einer Person.

Schritt drei

Fragen Sie sich: Was ist Ihnen bei Ihrer Arbeit im Team wichtig? Was möchten Sie von der Arbeit bekommen? Benötigen Sie ein Team oder arbeiten Sie eher alleine? Wenn Sie gerne mit Menschen kommunizieren, beachten Sie dies und wenn Sie es vorziehen, alleine zu arbeiten, sollten Sie in Betracht ziehen, remote oder selbständig zu arbeiten.

Schritt vier

Wenn Sie verstehen, was genau mit Ihnen passiert, identifizieren Sie Ihre Stärken und Talente und formulieren Sie, was genau Sie von der Arbeit erwarten, und beginnen Sie mit der Erstellung eines Plans. Hier sind zwei Möglichkeiten möglich: Erstens haben Sie erkannt und entschieden, dass es Zeit für Sie ist, Ihren Job zu wechseln. und das zweite – Sie haben darüber nachgedacht und festgestellt, dass Sie im Moment noch nicht bereit sind, den Job zu wechseln. Jede dieser Optionen hat ihre eigene Art, das Problem zu lösen.

Wenn Sie verstehen, dass Sie noch nicht bereit sind, den Job zu wechseln, wenn Sie durch etwas anderes an Ihrem Arbeitsplatz bleiben (Gehalt, Angst vor Entlassung oder banale Abneigung, etwas zu ändern), müssen Sie einen Zwischenschritt unternehmen, um den professionellen Burnout zu überwinden. Versuchen Sie, die Verwirklichung Ihrer Talente und Interessen außerhalb der Arbeit zu finden, um Ihre berufliche Verantwortung nicht zu sabotieren und nicht auf Initiative des Managements entlassen zu werden. Sie können an Schulungen oder Auffrischungskursen teilnehmen, etwas lernen (eine Fremdsprache, Kunsthandwerk, Blumenzucht, Landschaftsgestaltung, Friseur usw.) oder ein Hobby für sich selbst finden: Zeichnen, Fitness oder Tanzen, Marathon laufen und so weiter Bei der Arbeit müssen Sie auch versuchen, den Bereich Ihrer Verantwortlichkeiten zu erweitern, auch ohne Ihr Gehalt zu erhöhen. Solche Maßnahmen helfen Ihnen in gewissem Maße, Ihre Talente und Stärken zu verwirklichen. Sie müssen jedoch verstehen, dass diese Maßnahmen nur vorübergehend sind, und früher oder später müssen Sie immer noch Ihren Job, Ihre Position oder Ihr Berufsfeld ändern. Vielleicht müssen Sie Ihren angestellten Job verlassen und selbstständig mit dem Segeln beginnen.

Wenn Sie sich entscheiden, den Job zu wechseln, Ihren Beruf zu wechseln oder ein eigenes Unternehmen zu gründen, machen Sie einen klaren Plan, was Sie in welcher Reihenfolge tun werden: welche Beratungen, zusätzlichen Fähigkeiten und Kenntnisse Sie benötigen, welchen Markt Sie studieren müssen, welche Schulungen Sie absolvieren müssen Nehmen Sie, wohin Sie Ihren Lebenslauf senden möchten usw. e. Wenn der Plan erstellt ist, fahren Sie mit seiner Umsetzung fort und handeln Sie klar in Übereinstimmung mit diesem Plan.

Eine gründliche Analyse der eigenen Fähigkeiten, Marktforschung und eine aktive Lebensposition tragen somit dazu bei, professionelles Burnout zu überwinden.

Fazit

Burnout ist ein Problem in der modernen Gesellschaft. Es kann mithilfe spezieller Fragebögen diagnostiziert werden, um das Syndrom zu identifizieren. Also, was ist wichtig für Sie, um sich zu erinnern:

Burnout ist gar nicht so harmlos. Er wird ihn nicht einfach loswerden können, wenn er einen Tag auf dem Bett liegt.
Die Komponenten dieses Syndroms beziehen sich auf alle Bereiche des menschlichen Lebens, daher müssen sowohl die Seele als auch der Körper später behandelt werden.
Um CMEA zu verhindern, achten Sie besonders auf die Ratschläge eines Psychologen und die Methoden zur Vorbeugung des Syndroms. Andernfalls müssen Sie besonders auf Apotheken und Beruhigungsmittel achten.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://levelself.ru/duxovnost/chto-takoe-emocionalnoe-vygoranie.html https://www.kadrof.ru/articles/43402 https://econet.ru/articles / sindrom-emotsionalnogo-vygoraniya-chto-delat-kogda-Vy-doshli-do-ruchki https://zen.yandex.ru/media/id/5cc2caa19a655700b38f3429/kak-izbejat-emocionalnogo-vygoraniov-86derudnikae100 : hr-Portal. ru / story / kak-predotvratit-i-vylechit-professionalnoe-vygoranie https://ponervam.com/vygoranie-na-rabote.html https://kolesogizni.com/razvitie/kak-poborot-emocionalnoe- vygoranie https: / /zen.yandex.ru/media/id/5a379b5f8139ba06ba669f3c/emocionalnoe-vygoranie-priznaki-etapy-kak-spravitsia–5a54b9b68139ba9aac35ef92 https://narabote.club/process/organizatsiya/kak-ne-perezhivat.html https://aif.ru/health/psychologic/professionalnoe_vygoranie_kak_vozroditsya_iz_pepla

Aufnahmequelle: lastici.ru