Lo sport è un tipo di attività fisica che prevede un allenamento e una partecipazione costanti alle competizioni, consistenti nel superare una distanza prestabilita per la velocità. Le forme di corsa sono incluse nel programma olimpico e nell'atletica. Inoltre, la corsa è parte integrante di vari giochi e discipline sportive, ad esempio il triathlon, il salto in lungo / in alto, il calcio, il basket, ecc.

Il jogging professionale differisce dal jogging amatoriale in quanto implica un allenamento costante per migliorare la velocità, la resistenza e la forza. Inoltre, tutti i movimenti nella corsa sportiva vengono eseguiti nel rispetto di determinate tecniche. La falcata della corsa prevede due fasi alternate: appoggio e volo.

La fase di appoggio è il processo di spinta con la gamba portante con l'estensione del ginocchio della gamba oscillante in avanti. La fase di volo è il sollevamento simultaneo di entrambe le gambe da terra, caratteristica distintiva della corsa.

Storia dello sviluppo

La gente apprezzava i vantaggi della corsa nei tempi antichi. Con il suo aiuto, hanno cacciato, sono scappati da nemici e predatori. La velocità della fanteria determinava la velocità di movimento dell'esercito nel suo insieme.

La prima competizione podistica ufficiale furono gli antichi Giochi Olimpici, svoltisi nel 776 a.C. Includevano una distanza: 192 m. Nei successivi 50 anni, furono sviluppate e utilizzate nei Giochi 24 distanze di corsa in più. Anche allora in Grecia c'erano esercizi speciali per i corridori di formazione. E i vincitori delle gare sono diventati eroi nazionali.

Con la fine dell'era dell'antichità, cessarono anche le gare olimpiche. La corsa sportiva ha continuato il suo sviluppo nel XVIII secolo.

Si diffuse soprattutto in Inghilterra, dove si tenevano regolarmente le partenze. Nel 1837 si svolse la prima corsa ad ostacoli e nel 1845 iniziò la lunga distanza.

Nel 1886 si svolsero ad Atene i primi Giochi Olimpici del nostro tempo. Hanno anche presentato la corsa con distanze di 100, 400, 800, 1500, ostacoli 110 me una maratona.

In Russia, la corsa sportiva è emersa come disciplina sportiva nel 1888 con l'emergere di una cerchia di dilettanti, vicino a San Pietroburgo, guidata da Peter Moskvin. Un anno dopo si è svolta la prima competizione ufficiale. E nel 1901 in Svezia, i membri del circolo hanno preso parte a concorsi internazionali.

Nel 1912, gli atleti nazionali fecero il loro debutto ai Giochi Olimpici.

Durante il periodo dell'URSS, la corsa sportiva divenne molto diffusa. Gli atleti nazionali si sono esibiti con successo ai Giochi Olimpici.

La corsa sportiva continua ad evolversi oggi. Sono in fase di sviluppo nuovi metodi per aumentare la resistenza e migliorare la tecnica. Per quanto riguarda la corsa amatoriale, è diventata molto popolare. In tutti i paesi del mondo, le persone corrono nei parchi, negli stadi e solo per le strade. Chi è interessato può competere in gare di massa.

I vantaggi e i rischi della corsa. superiore

argomenti “A favore” e “Contro”

Non è un segreto che la corsa influenzi fortemente il corpo. Tuttavia, non tutti pensano che oltre ai cambiamenti positivi, la corsa possa essere dannosa. Prima di iniziare le lezioni, è meglio studiare bene questo argomento e decidere da solo quale corsa porterà di più al corpo: beneficio o danno?

Per comprendere questo problema, è necessario comprendere che ogni organismo è individuale e richiede un approccio personale. Ciò che è buono per uno può essere dannoso per un altro. Pertanto, in ogni caso, è meglio, prima di iniziare a fare jogging, consultare un medico per consigli e condurre anche una serie di studi, in base ai quali è possibile stabilire il livello di carico richiesto per la conformità.

Durante qualsiasi allenamento di corsa, ricorda che questo viene fatto esclusivamente per trarre vantaggio dalla corsa. Pertanto, è meglio monitorare i segni vitali e mantenerli entro un tasso accettabile per non danneggiare il corpo. Fortunatamente, per questi scopi, ora ci sono molti dispositivi che controllano tutti i processi e non ti consentono di subire danni durante l'esecuzione.

Controindicazioni e danni

Ma, come ogni tipo di esercizio fisico, la corsa ha le sue controindicazioni. Prima di iniziare l'attività fisica, consultare il proprio medico per un consiglio. È particolarmente importante farlo per le persone che soffrono di malattie croniche. La corsa può influire negativamente sulla salute se si dispone di un difetto cardiaco congenito, un precedente ictus o infarto del miocardio, disturbi del ritmo cardiaco come fibrillazione atriale, insufficienza circolatoria, insufficienza polmonare, ipertensione (pressione alta da 180 a 110 o più), rene cronico malattia.

Certo, correre è una cosa utile, ma non tutti porteranno i benefici e i risultati promessi, quindi fai attenzione.

A che serve correre?

Per motivarti a praticare sport, devi sapere quali sono i vantaggi della corsa, 5 argomenti ti aiuteranno a capire questo problema.

La diagnostica è la testa

Perché è importante diagnosticare prima di iniziare a fare jogging? Perché dobbiamo identificare il nostro punto più debole. Secondo la legge dell ‘”anello più debole della catena”, la forza massima della catena è uguale alla forza massima dell'anello più debole. Lo stesso si può dire delle capacità del nostro corpo. La nostra intensità di corsa, che sarà essere innocuo per la salute, dovrebbe essere al livello del nostro anello più debole nel corpo.

L'anello debole può essere sia nel sistema muscolo-scheletrico che nel sistema cardiovascolare. E, sulla base dei dati diagnostici, costruiamo l'intensità della corsa. A proposito, con l'aiuto di un carico in esecuzione correttamente selezionato, non solo puoi mantenere la tua salute, ma anche rafforzare i tuoi anelli deboli.

Se non è possibile consultare un medico sportivo professionista e utilizzare attrezzature speciali per la diagnostica, sarà sufficiente visitare un terapista prima di iniziare le lezioni e sottoporsi a una visita medica, che include analisi del sangue dettagliate e una visita a un cardiologo.

Il momento migliore per correre

Al mattino, il corpo umano è ancora addormentato, quindi non sovraccaricarlo. La sera tardi: il corpo si calma e inizia a prepararsi per dormire. Pertanto, il miglior fardello per correre è durante il giorno, ma non a mezzogiorno!

Non mangiare mai prima dell'esercizio.

La corsa porta a meno stress e meno nervi

Qualsiasi esercizio aerobico, esercizio cardio, compresa la corsa, consente di controllare lo stress e superare l'ansia. Le persone che corrono regolarmente dormono sempre meglio, quindi fare jogging è consigliato nei casi in cui il sonno è disturbato. La corsa, come la meditazione, aiuta a distrarsi dai pensieri quotidiani e dai problemi quotidiani. Perché?

Per mantenere stabili i livelli di zucchero, abbiamo bisogno dell'ormone cortisolo. Viene rilasciato non solo durante lo stress, ma anche durante uno sforzo prolungato, migliorando le nostre prestazioni di corsa. Pertanto, se hai avuto una giornata dura, allora è meglio andare a correre, dirigendo il cortisolo per il bene del corpo.

D'altra parte, durante la corsa, i geni associati allo stress vengono disattivati. Inoltre, il livello di GABA (acido gama-ammino-butirrico) è in aumento: questo è un neurotrasmettitore di pacificazione, in parole povere. Pertanto, fare jogging ci calma a livello mentale.

Sia il cervello, il sistema nervoso e il corpo nel suo insieme vengono calmati. Dopotutto, ci sono nervi non solo nel cervello, ma anche nella periferia. Il periferico, o ANS (sistema nervoso autonomo), è responsabile del funzionamento dei nostri organi.

Se si verifica lo stress, allora il simpatico ANS inizia a funzionare, e il parasimpatico è quasi sempre attivo, perché è responsabile dello stato di “mangia e ama”. E se siamo in uno stato di stress costante, potrebbe verificarsi uno squilibrio nel lavoro di questi sistemi. Questo può essere determinato dal fatto che abbiamo una debolezza e un'apatia costanti o viceversa – uno stato eccitato.

Abbiamo anche un tale nervo vago nel nostro corpo. È anche influenzato dallo stress cronico. Questo nervo collega il sistema nervoso centrale con gli organi interni. Quelli. grazie a lui, i processi fisiologici nel corpo dipendono dalle nostre emozioni. Pertanto, con una forte eccitazione di questo nervo, possiamo provare dolore nel muscolo cardiaco o nell'addome.

Se una persona è regolarmente impegnata nel jogging o in altri esercizi aerobici, si verifica uno stato di equilibrio nel sistema nervoso e il nervo vago viene tonificato.

Perché correre fa così bene alla salute umana?

Come forma di attività fisica, la corsa è unica sia nella sua naturalezza – si corre fin dall'infanzia – che nella biomeccanica, poiché coinvolge un gran numero di muscoli, legamenti e articolazioni. Solo il nuoto e lo sci possono competere con lui in questo. Ma se le scarpe da ginnastica e la voglia sono effettivamente sufficienti per correre, nuotare e ancor di più sciare, non tutto è così semplice.

La corsa migliora la funzione polmonare, aumenta l'efficienza dello scambio di gas e rafforza anche il sistema cardiovascolare. Grazie a ciò, tutti i tessuti del corpo ricevono ossigeno e le scorie vengono rimosse dal corpo.
L'esercizio aerobico stimola il sistema immunitario umano, aumentando la resistenza del corpo a batteri e virus, oltre ad aiutare a combattere le cellule maligne che vi sono comparse.
Inoltre, è stato dimostrato che il jogging ha un effetto positivo sull'attività del sistema nervoso, sulla funzione cerebrale e aiuta anche nella prevenzione e nel trattamento della depressione.
Esistono anche ricerche che dimostrano che i dipendenti che fanno jogging sono più efficienti ed efficaci nei giorni di jogging rispetto ai colleghi che non fanno jogging. Inoltre, grazie alla sintesi di endorfine, serotonina, dopamina ed endocannabinoidi, i corridori sono più soddisfatti della loro vita e sono di umore migliore rispetto ai non corridori.
La corsa aiuta a bruciare i grassi e normalizza il peso corporeo e la figura del corridore diventa più attraente. Per i glutei, le cosce, il busto e il viso, fare jogging è la procedura cosmetica più economica ed economica.
Infine, è stato dimostrato che i corridori hanno il 25-40% in meno di probabilità di morire prematuramente a causa di una varietà di malattie e vivono in media 3 anni in più.

L'effetto della corsa sul corpo nel suo insieme

Il jogging è l'esercizio fisico più semplice ed efficace che consente di utilizzare quasi tutte le parti dell'apparato legamentoso e muscolare. Inoltre, anche le articolazioni del corpo umano ricevono un carico utile durante la corsa. La corsa aumenta la circolazione sanguigna, ossigena tutti gli organi e i tessuti. Allena il sistema vascolare e previene molte malattie cardiache.

Fare jogging aiuta a purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine nocive. Durante l'esercizio, il sangue inizia a muoversi attraverso i vasi ad alta intensità. Molte sostanze di scarto entrano attraverso le pareti dei vasi, che vengono escrete attraverso il sudore. Con una corsa lenta e lunga, i processi metabolici del corpo vengono normalizzati e anche il contenuto di colesterolo nel sangue diminuisce.

Fare jogging può aiutarti a sbarazzarti di quelle calorie in eccesso. Non c'è da stupirsi che il jogging sia considerato uno dei modi più efficaci per perdere peso ed è incluso nella maggior parte dei programmi per combattere l'obesità.

Secondo la ricerca scientifica, il jogging promuove la produzione di endorfine, ormoni che fanno sentire le persone felici, felici e ottimiste. Inoltre, la corsa aumenta la resistenza di una persona, rendendola più efficiente.

L'allenamento regolare della corsa migliora le funzioni di recupero del corpo. Questo effetto sarà particolarmente utile per le persone che lavorano spesso di notte. Di conseguenza, fare jogging è più efficace per rinvigorire rispetto al riposo rilassante e persino al sonno.

Gli studi hanno dimostrato che quasi il 70% degli uomini che hanno iniziato a fare jogging regolarmente aveva migliorato la funzione riproduttiva. In altre parole, la corsa può anche aumentare la potenza maschile.

È un dato di fatto che il jogging ha un effetto positivo sul sistema nervoso. La persona per la quale la corsa è diventata una norma di vita quotidiana diventa meno irascibile e più equilibrata, controlla più efficacemente le sue emozioni e può sopportare più facilmente situazioni di stress. Per molte persone, fare jogging può aiutare a ridurre o eliminare la depressione.

È stato dimostrato che il jogging ha un effetto positivo sulla capacità mentale di una persona poiché aumenta la concentrazione, l'autocontrollo e l'attività cerebrale. La corsa può essere preziosa per vari disturbi del sonno, poiché ha un effetto calmante sullo stato emotivo e psicologico di una persona.

Quali muscoli lavorano durante la corsa

Il carico principale durante la corsa ricade sui muscoli della parte inferiore della gamba (soleo, polpaccio), i muscoli della coscia – i muscoli quadricipiti e bicipiti, nonché i muscoli glutei. Ma non puoi giudicare la corsa solo dal movimento delle gambe, anche il resto dei muscoli riceve un carico sufficiente.

A causa del movimento simultaneo delle braccia durante la corsa, anche i muscoli del busto, degli addominali, della schiena e delle braccia sono costantemente tesi. Pertanto, la corsa colpisce anche i muscoli più piccoli del corpo, rafforza non solo le gambe, ma tonifica anche tutto il corpo.

Corsa quotidiana, va bene?

La corsa quotidiana può essere considerata buona e utile se vengono soddisfatte tutte le condizioni necessarie. Non ha senso correre per più di 10 minuti al giorno. La quantità di tempo specificata per prolungare la vita e mantenere la salute è abbastanza. Fornisce molti più benefici per la salute rispetto alle distanze estenuanti.

In precedenza, si credeva che fosse necessario correre per almeno 75 minuti a settimana. I ricercatori americani dell'Università dell'Iowa hanno concluso che è meglio correre meno, ma più spesso! Il rafforzamento dei vasi sanguigni si verifica 3 ore a settimana e 1 ora in 7 giorni. Lo studio ha richiesto 15 anni, vi hanno preso parte 55mila persone di età diverse – dai 18 ai 90 anni. Durante i test, quasi un terzo dei soggetti è deceduto per malattie cardiovascolari.

Correre fa bene alla salute, ma correre non significa più diventare più sani. Questo vale per gli amanti della maratona. In questo senso, è più probabile che si avvicinino a un infarto piuttosto che da esso, perché aumenta il carico sui ventricoli del cuore.

La corsa ci impedisce di invecchiare

Più una persona è attiva, più lentamente invecchia. Il processo di invecchiamento non può essere prevenuto. Ma è in nostro potere controllarne la velocità. Sembra un miracolo, ma è possibile rallentare l'invecchiamento a livello molecolare correndo.

Puoi prolungare la giovinezza correndo su lunghe distanze. Esistono studi che dimostrano che, in media, il jogging attivo allunga la vita di 3 anni e il rischio di morte si riduce del 30%. Proprio come le risate aggiungono minuti alla vita, così la corsa aggiunge ore. Secondo alcune dichiarazioni, un'ora di corsa aggiunge 7 ore di vita.

Che tu ci creda o no, questi numeri sono un dato di fatto che le cellule invecchiano più lentamente nei corridori. Inoltre, indipendentemente dall'età. Tuttavia, non esagerare, perché il sovrallenamento annulla il processo di ringiovanimento. Proprio come prendere il sole è dannoso. Il sole scompone il collagene nella pelle, che porta alla formazione delle rughe.

Celebrazione o combattimento?

Se scopri che la corsa non è controindicata per te, e ora vuoi che la corsa sia vantaggiosa, devi decidere la strategia per le tue corse: correre come vacanza o correre come combattimento.

A seconda del tuo atteggiamento e della simulazione dell'esercizio, il tuo corpo produrrà diversi ormoni che influenzeranno la tua salute in modi diversi.

La cultura sportiva si sta attivamente formando in Russia. Tutti vogliono correre sempre più forte, assistere a tutte le gare della zona e mantenere aggiornato il proprio record personale. Se ti alleni continuamente in una modalità così intensa, la corsa smette di essere benefica per la tua salute. Invece dell'endorfina desiderata, stancheremo sempre di più il nostro corpo producendo cortisolo (ormone dello stress). E allora lo sport invece che una vacanza diventerà per noi uno stress e una lotta continua. Questo modello del processo di formazione è traumatico e demotivante.

Quando si sceglie una particolare strategia di corsa, è importante ricordare il corretto recupero. Non provare mai l'allenamento di atleti esperti!

Gli atleti professionisti si allenano, riposano, mangiano e poi si allenano di nuovo. E i dilettanti si allenano, volendo correre una mezza maratona di 1 ora e 30 minuti o una “dieci” di 35 minuti, mentre continuano a lavorare, facendo le faccende domestiche, il che significa che non possono ricevere il pieno recupero a priori. Quindi, guidano il loro corpo nelle terribili condizioni di stanchezza cronica.

Un modello di corsa positivo è il recupero intelligente.

Perché la corsa sia utile, lo stress deve essere dosato. Il recupero di alta qualità è un must: dormire per almeno 8 ore.

Come evitare il sovrallenamento?

Come avviene il sovrallenamento? Una persona, impercettibilmente per se stessa, gioendo del fatto che correre è facile, inizia ad aumentare il carico ogni volta.

Come fai a sapere se qualcosa è già andato storto? Il sistema nervoso dà il segnale per primo. Cosa sta succedendo:

– Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, sonno interrotto. Questa condizione è anche accompagnata da una lieve eccitabilità.

Appetito disturbato: non ho voglia di mangiare. O viceversa: un desiderio costante di mangiare qualcosa.
La frequenza cardiaca a riposo è superiore a 75 battiti al minuto.
Dolore locale doloroso alle articolazioni (ginocchio o piede) dopo una breve corsa.
Pressione anormale – superiore o inferiore al normale.

Se trovi questi sintomi in te stesso, riposa per 3-4 giorni. Tutti i sintomi sono scomparsi: puoi tornare a correre. I sintomi non sono scomparsi: devi andare da uno specialista.

Se sei preoccupato per la tua frequenza cardiaca dopo una corsa, allora è meglio contattare un cardiologo sportivo, perché hanno criteri diversi per valutare lo stato del sistema cardiovascolare dei corridori rispetto a un medico normale. Spesso, gli indicatori allarmanti della funzione cardiaca per una persona che non conduce uno stile di vita attivo sono la norma per un atleta e non sono pericolosi per la salute.

Per quegli atleti che possono visitare una clinica sportiva professionale e vedere specialisti, si consiglia di fare una diagnosi completa del lavoro di tutto il corpo, in particolare del sistema cardiovascolare, una volta all'anno. Ci sono tali centri a Mosca e San Pietroburgo.

La corsa ci rende più intelligenti

Se sei preoccupato per la salute delle tue cellule nervose, allora vai a correre o fai qualche altro allenamento aerobico. Il movimento ritmico delle gambe favorisce il rilascio di neurotrofine. È una sostanza che aiuta a preservare i neuroni, prolungandone e preservandone la vita. Pertanto, possiamo tranquillamente affermare che la corsa mantiene il cervello giovane più a lungo, migliorando la sua circolazione sanguigna.

Questo approccio aiuta e previene la malattia di Parkinson. Perché durante il suo sviluppo, i neuroni muoiono e rilasciano dopamina e, di conseguenza, sorgono problemi di movimento. Quando ci alleniamo regolarmente, le cellule nervose sopravvivono meglio e questo può prevenire l'insorgenza di malattie o rallentare il progresso.

Quello che la corsa colpisce è la neuroplasticità. Si formano nuove connessioni tra i neuroni, che aiuta ad apprendere nuovi movimenti e ha un effetto benefico sulla memoria. È stato notato che le persone che praticano sport attivamente e regolarmente sono più brave a pianificare, prendere decisioni, hanno una memoria migliore e sono più efficaci nel risolvere vari problemi. Più attivamente ci esercitiamo, più attivamente lavora il cervello. E se non vengono affrontati, con l'età si degradano, particolarmente evidente nell'Alzheimer.

Fare jogging con le vene varicose

Considera se la corsa è utile per le vene varicose. Il primo stadio delle vene varicose si esprime nella formazione di vene varicose. Sintomi:

Gonfiore che scompaiono al mattino;
Bruciore, scoppio nel polpaccio.

I medici in questa fase, ai fini della prevenzione, consigliano di correre per un breve periodo a brevi distanze, ma prima di sottoporsi a una scansione duplex.

La seconda e la terza fase sono espresse nei seguenti sintomi:

Sensazioni dolorose;
Gonfiore evidente;
Rigonfiamento dei nodi venosi;
Convulsioni notturne.

La corsa è utile per le vene varicose del secondo e terzo stadio? In questo caso, non sarà utile, ma peggiorerà solo le condizioni del paziente. Ci sarà un flusso sanguigno intenso, che i vasi non possono affrontare.

I vantaggi della corsa per le donne

I vantaggi della corsa per le donne includono:

Effetto antietà. La corsa tonifica tutti i muscoli del corpo, compresi i muscoli del viso. Tutti i sistemi del corpo funzionano nella modalità corretta, che consente di prolungare la giovinezza, donare al corpo un aspetto più fresco. Questo si esprime in levigare le rughe, migliorare le condizioni della pelle del viso e brillare gli occhi. Una ragazza che ha incorporato la corsa nel suo stile di vita supera ogni anno i suoi coetanei anziani. I benefici della corsa per le donne, quando parliamo di ringiovanimento, superano tutti i cosmetici combinati. La corsa è la prima cosa da fare per mantenere e ritrovare la giovinezza.
Migliorare l'aspetto. La corsa è un modo per migliorare in modo completo il proprio aspetto. I benefici della corsa si esprimono nel miglioramento della forma e delle condizioni della pelle del viso, che aiuta a cambiare aspetto il più rapidamente possibile.
Miglioramento del corpo. Il miglioramento della salute si riflette sia in una migliore qualità della vita che in un migliore aspetto.
Migliorare la salute mentale. I vantaggi della corsa per le donne stanno migliorando le relazioni con uomini, donne e con il mondo intero. Gli ormoni della felicità, che vengono “iniettati” nel flusso sanguigno durante la corsa, rendono lo stato mentale della ragazza più facile e più attraente per chi le sta intorno. La corsa semplifica la vita a una ragazza, ti permette di goderti di più la vita e di sforzarti di meno per le sciocchezze.
Aumentare la resistenza allo stress. Riducendo la produzione di cortisolo, che viene rilasciato in grandi quantità durante l'esercizio, diventi più calmo, più equilibrato e più felice nella tua vita quotidiana e meno stressato. Meno stress significa più felicità. Più felicità significa più bellezza e salute. I vantaggi della corsa per le donne sono complessi. Allo stesso tempo, lo sviluppo avviene in tutte le aree importanti per la ragazza.

Un'altra proprietà utile della corsa è aumentare la fiducia in se stessi. La corsa dovrebbe essere provata da ogni ragazza che, per qualche motivo, è timida del proprio aspetto, ha paura di essere notata, di stare in compagnia delle persone. La fiducia in se stessi aumenterà con ogni allenamento.

Per chi è?

La corsa come esercizio fisico è, ovviamente, utile perché è un'attività.

Il problema è che non giustifica lo sforzo profuso.

Le principali patologie non vengono eliminate correndo: aterosclerosi, cancro e diabete. Vale a dire, diventano la causa della morte nel 95-96% dei casi.

Perdere peso è impossibile anche solo correndo, hai bisogno di una dieta e di un regime. La corsa è utile per coloro che non hanno un sacco di malattie, al solo scopo di miglioramento generale. In questo caso, è necessario osservare il principio di gradualità e tecnica corretta. Ci sono delle restrizioni per chi non è mai stato coinvolto nello sport, così come per chi, per vari motivi, fa una lunga pausa dalle lezioni.

Principianti

Per coloro che sono saliti per la prima volta sul tapis roulant, ci sono una serie di condizioni:

I primi 7 giorni di lezione non dovrebbero essere giornalieri. L'opzione migliore è allenarsi 3 volte a settimana.
La durata delle lezioni è di 30-40 minuti.
Il primo mese devi imparare le regole della tecnica di corsa, essere completamente esaminato e avere un'idea dal medico.
La respirazione dovrebbe essere solo nasale.

Importante! Un atleta principiante potrà essere definito un principiante solo dopo 3 mesi di allenamento costante.

Quanto tempo dovresti correre al giorno? Dipende dal risultato desiderato: perdita di peso o sport. Per la salute: in questo caso, è sufficiente esercitarsi per mezz'ora. In questo caso, sono possibili 2 opzioni di allenamento: una corsa di mezz'ora a un ritmo lento e uniforme senza fermarsi, oppure 40 minuti di jogging combinato con la camminata.

Nel secondo caso la corsa è lenta, alternata a passi a piedi, ma senza fermarsi.

Questo tipo di allenamento va bene per coloro che non possono correre l'intera distanza in una volta. A poco a poco, il tempo di percorrenza diminuirà e il tempo di corsa aumenterà.

L'opzione migliore e migliore per i principianti è fare jogging a giorni alterni. In un giorno di riposo dalla corsa, una persona può fare ginnastica articolare, yoga, nuoto, qualsiasi attività fisica che preferisce.

Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare l'autocontrollo, bisogna sempre concentrarsi sul proprio polso. Dovrebbe essere compreso tra 120 e 150 battiti / min. Dovrebbe tornare all'originale in 5-10 minuti. Se l'impulso non raggiunge 120, non vi è alcun vantaggio; più di 150: una corsa del genere è già dannosa.

Esperto

Gli atleti stagionati che hanno avuto una lunga pausa devono seguire un sistema di allenamento specifico:

Il compito iniziale e principale è tornare al livello precedente.
La tariffa settimanale è di circa 100 km.
Nei primi giorni, ci si dovrebbe concentrare sulla comparsa di una sensazione di stanchezza. E quando raggiungi la tua forma, puoi già aumentare la distanza e l'intensità dell'allenamento. Se la pausa non era associata a una malattia, puoi ripristinare la forma in una settimana.

Professionisti

Nel programma di allenamento di un professionista, la corsa dovrebbe essere quotidiana, inoltre, con le sue caratteristiche:

Gli esercizi di corsa vengono eseguiti ogni 8-9 ore. In questo caso, solo una diminuzione della distanza è considerata un riposo. Il jogging mattutino è standard a 2-3 chilometri, l'allenamento serale è quello principale e la distanza può essere aumentata fino a 10 km, su richiesta dell'atleta.

Il sistema cardiovascolare

Parlando dei benefici della corsa, inizialmente vale la pena notare il suo effetto sul sistema cardiovascolare. Nel processo di corsa, il battito cardiaco aumenta, il che contribuisce a una migliore pulsazione del sangue nel corpo. Allo stesso tempo, i muscoli vengono caricati, i piccoli vasi vengono puliti, il che facilita notevolmente l'accesso del sangue a tutti gli organi. La circolazione sanguigna viene accelerata, di conseguenza, i processi metabolici nel corpo vengono accelerati, viene purificato. Il muscolo cardiaco è rafforzato, il rischio di una vasta gamma di malattie del sistema cardiovascolare è ridotto.

Mentre corri, assicurati di controllare il tuo respiro in modo che sia corretto. Inspira dal naso ed espira dalla bocca, in modo da non respirare troppo velocemente. Di conseguenza, migliorerai la ventilazione dei polmoni e sarai in grado di aumentare il loro volume. Dopo che il corpo si è abituato allo stress, la frequenza cardiaca diminuisce, con conseguente aumento del volume sistolico del cuore.

Attrezzatura da corsa

Oggi ci sono molte attrezzature diverse, la cui pubblicità ci promette una corsa sicura e confortevole. Ma dovresti contare solo su sneakers alla moda? Evgeny Kadlubinsky è sicuro che le sneakers da sole siano indispensabili. Il lavoro principale deve essere svolto dal corridore stesso: rafforzare i muscoli, il sistema muscolo-scheletrico e controllare la tecnica di corsa.

Ma per quanto riguarda la termoregolazione del corpo, l'attrezzatura è importante qui e può essere utilizzata con successo. Oggi esistono indumenti professionali che possono aiutare il tuo corpo a sentirsi a proprio agio mentre fa jogging.

Ma in ogni caso, non dovresti fare affidamento solo sull'attrezzatura e affrontare deliberatamente la questione dell'abbigliamento per l'allenamento.

Quante volte alla settimana dovresti correre

Di norma, si osserva un aumento della resistenza e delle capacità fisiche nei principianti dopo una settimana, con un volume di corsa di sette giorni di 1,5 ore.È necessario eseguire 3 volte a settimana per 30 minuti o 5 km. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Perché esattamente 3 volte a settimana? Il fatto è che ci vogliono 48 ore per recuperare il corpo dopo uno sforzo fisico.Una corsa troppo frequente può causare una sensazione di stanchezza e provocare lesioni e l'effetto curativo della frequenza degli esercizi non aumenterà. Puoi correre più di 3 volte a settimana, ma solo a condizione che i carichi siano insignificanti (durata della corsa 15-30 minuti). Quindi il restauro del corpo richiederà diverse ore. Ma tali carichi saranno meno utili, poiché non portano ai necessari “cambiamenti” nel corpo. Anche ridurre il numero di allenamenti non vale la pena.

Ricorda inoltre che è severamente vietato correre a temperature di -20 ° C o inferiori.

Non dimenticare l'autocontrollo durante la corsa! È abbastanza facile tenere traccia di te stesso.

Innanzitutto, devi solo respirare attraverso il naso durante l'esercizio. Se inizi a respirare attraverso la bocca, allora questo è un segno sicuro che il carico è stato superato per te e quindi vale la pena ridurre l'intensità dell'allenamento.

Secondo, guarda il tuo battito cardiaco. Le prestazioni di corsa ottimali vanno da 120 a 150 battiti al minuto. I numeri sotto o sopra influenzeranno negativamente le condizioni generali del corpo. Se dopo l'allenamento l'impulso non è tornato alla normalità entro 5-10 minuti, anche il carico dovrebbe essere ridotto.

Terzo, osserva te stesso e la tua condizione. Di norma, dopo aver iniziato l'allenamento, dovresti migliorare il sonno, il benessere, l'umore e altri momenti positivi. Se non accade nulla di simile, consultare un medico il prima possibile o smettere di fare jogging.

C'è un altro modo semplice per verificare se stai guidando da solo: leggi un verso mentre corri, se puoi farlo senza fiato corto, allora hai scelto una velocità adatta a te stesso.

Come eseguire correttamente?

Il successo di una corsa dipende in gran parte da come e dove corriamo, nonché da come respiriamo durante l'allenamento. Tutti i fattori sono importanti, si completano a vicenda e insieme ottieni il risultato.

La tecnica della corsa è un postulato che deve essere padroneggiato e assimilato. Se corriamo correttamente, anche il corpo percepisce il carico quando ne abbiamo bisogno. Quando la tecnica non è sufficientemente padroneggiata, il corpo può sopportare uno stress eccessivo sulle parti deboli del corpo, che provoca sensazioni spiacevoli.

La tecnica corretta dipende dal tipo di corsa: sprint, media o lunga distanza. Tuttavia, ci sono 6 canoni di posizione del corpo, dopo aver appreso il quale diventerai soggetto a qualsiasi elemento tecnico:

Il piede è posizionato dal tallone alla punta. L'eccezione è lo sprint, dove gli atleti coprono la distanza esclusivamente sulle dita dei piedi.
La punta è girata leggermente verso l'interno per mantenere la velocità. Se le calze sono rivolte in direzioni diverse, lo sforzo sarà meno efficace.
L'altezza delle ginocchia dipende dalla distanza. C'è una regola: più alto è il ginocchio, più energia viene spesa. Pertanto, se stai correndo su una lunga distanza, prova ad alzare il ginocchio il meno possibile.
Il corpo è inclinato in avanti di 5-7 gradi, il che fornisce un movimento inerziale.
Le braccia sono piegate all'altezza dell'articolazione del gomito e camminano lungo le costole. Il cingolo scapolare è rilassato. Più spesso muovi le braccia, più alto è il tempo.
La testa gioca un ruolo insignificante durante la corsa. Ma ricorda che una testa bassa mette a dura prova il rachide cervicale, che può causare dolore.

Il luogo di corsa dipende da quanto carico riceve il corpo. Più il terreno è morbido, maggiore è lo stress che i muscoli ricevono, il che porta a un rapido affaticamento. Se l'obiettivo del jogging è perdere peso, allora consiglio di scegliere una superficie dura (asfalto, marciapiede, gomma). Per aumentare la massa muscolare, corri su sabbia, terreno soffice o fogliame.

La respirazione durante la corsa dipende dal tuo ritmo. Maggiore è la velocità di corsa, più spesso è necessario inspirare ed espirare. Se senti che non c'è abbastanza ossigeno, rallenta. La tecnica di respirazione “inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca” è facoltativa.

Camminata veloce

Non ci sono controindicazioni per questo tipo di allenamento, camminare a ritmo sostenuto è molto più sicuro. Devi camminare almeno 30 minuti al giorno. Cammina in luoghi dove non ci sono auto. La velocità di deambulazione dovrebbe essere tale da provocare una leggera traspirazione. È lei che indica che il processo di scambio energetico efficace è iniziato. Camminare non dovrebbe essere molto faticoso, ma il risultato richiesto non si otterrà nemmeno con un passo a piedi.

Il tempo di allenamento può essere gradualmente aumentato, portandolo fino a 60 minuti al giorno. Questa volta equivale a una corsa di 15 minuti. Con un carico di lavoro intenso, puoi introdurre la camminata in altri modi: andare al lavoro 30 minuti prima, tornare dall'ufficio a piedi, salire le scale, che è più salutare di un ascensore. Camminare fino al nono piano equivale a 15 minuti di intenso allenamento su tapis roulant. I fine settimana possono essere dedicati a passeggiate più lunghe nella foresta o nel parco.

Esiste anche un tipo di allenamento come il nordic walking con i bastoncini. Ti aiuterà a coinvolgere la parte superiore del corpo. Il dispendio energetico può essere paragonato al jogging. Un'ora di tali lezioni tre volte a settimana per 3 mesi porterà a una perdita di 2,5 chili in più.

I vantaggi della corsa per gli uomini

I vantaggi della corsa per gli uomini includono quanto segue:

Allenamento del sistema cardiovascolare. Gli uomini muoiono di problemi cardiaci molto più spesso e prima del gentil sesso. Ciò è dovuto al fatto che l'ormone femminile estradiolo agisce come il principale cardioprotettore naturale, che protegge il cuore femminile dagli effetti negativi dello stress e del sovraccarico. Il vantaggio della corsa per gli uomini è che l'allenamento da jogging allungherà in modo significativo la tua vita. La corsa e una corretta alimentazione migliorano le condizioni dei vasi sanguigni, prevengono il blocco dei vasi sanguigni, lo sviluppo di aterosclerosi e altre malattie del sistema cardiovascolare.
Diminuzione dei livelli medi di cortisolo. Il sistema ormonale di un uomo è progettato per bassi livelli di cortisolo su base di fondo. Alti livelli di cortisolo, stress eccessivo e superamento sono ciò a cui un uomo è adattato. Alti livelli di ormoni dello stress uccidono costantemente gli uomini. I vantaggi della corsa per gli uomini sono una riduzione del livello di fondo degli ormoni dello stress, che colpisce tutte le aree dell'attività di un uomo.
Migliorare l'aspetto, la capacità di perdere peso e aumentare la massa muscolare. Con l'aiuto della corsa, puoi raggiungere qualsiasi obiettivo di cambiare il tuo aspetto.
Prevenzione delle malattie maschili. Uno stile di vita sedentario ha portato l'umanità al ringiovanimento delle malattie “legate all'età”. In precedenza, la prostatite era la norma all'età di 40-50 anni. Ora – a 25-30. Le malattie maschili diventeranno più giovani fino a diventare la norma per i ragazzi di 18-20 anni. Tutto dipende solo dal tuo stile di vita. L'allenamento di forza e aerobico (che include la corsa) può prevenire lo sviluppo di malattie maschili e alleviare i loro sintomi. Questi sono i vantaggi super importanti della corsa per gli uomini.
Migliorare il lavoro del sistema ormonale, cambiando la visione del mondo. Un corretto allenamento di corsa ha un impatto sulla tua biochimica e psiche. Questo è un aumento del livello degli ormoni del piacere nel sangue, che comporta un cambiamento nella percezione del mondo. La vita diventa più felice, la prospettiva più efficace. In questo contesto, si stanno verificando cambiamenti positivi in tutte le sfere della vita.

I vantaggi della corsa sono molto più profondi di quanto potresti immaginare. I giusti allenamenti di corsa possono fare la differenza nella vita di tutti.

Effetto placebo sul jogging

L'aspetto psicologico della corsa a volte ha ulteriori benefici per la salute fisica e mentale del corpo. Molto è stato detto sull'effetto placebo, ma in breve, la cosa principale è credere (o ingannare te stesso). In un modo o nell'altro, ma anche ingannando te stesso, puoi ottenere un bonus aggiuntivo. Pensi di essere stato ingannato o no?

La teoria dice che se corri con il pensiero che questo risolverà il problema con la tua figura o salute, allora sarà così! Se vuoi perdere peso, allora è il momento di correre. Questo ha aiutato molti e quindi aiuterà me. Non è vero? Sì, assoluto!

Oltre alle ipotesi sull'effetto placebo, ci sono fatti comprovati che puoi confermare in 1-2 settimane dopo aver iniziato a correre.

Fiducia in se stessi + 100%! Le persone che praticano sport sono più sicure dei loro avversari.
Umore + 100% + 20%! Pensare “ho superato me stesso” migliorerà il tuo umore. Più un bonus aggiuntivo del 20% sui pensieri che altri hanno fallito.
Pensieri sugli scaffali + 100% alla motivazione! Una corsa regolare è raramente ricca di eventi, quindi c'è tempo più che sufficiente per pensare e mettere in ordine i tuoi pensieri. E quando i pensieri sono sugli scaffali, è molto più facile gestirli.

Quanto allenarsi in questa modalità?

Si raccomanda alla persona media di alternare corsa e camminata. Se conti quanti minuti nel tempo, allora sono sufficienti 10 minuti di corsa silenziosa, 10 passi attivi, 10 corsa attiva, 10 passi silenziosi.

Devi prima correre il più possibile. Puoi fare di più la prossima volta. E così gradualmente aumenta la distanza.

Se la distanza è un chilometro, puoi correre ogni giorno. Ci vogliono solo 15 minuti. Anche 3 km ogni giorno puoi correre con calma e va bene così

Tipi di corsa

Uniforme: corsa a velocità costante, a condizione che la frequenza cardiaca non superi i 120-130 battiti al minuto. La velocità dovrebbe essere aumentata solo in alcune fasi dell'allenamento. Puoi passare alla corsa anche dopo un anno di allenamenti ed esercizi speciali.

Variabile – corsa con velocità variabile (da lenta a media) a una distanza di 50 – 200 m Questa forma di corsa può essere avviata dopo sei mesi di allenamento iniziale di corsa.

Ripetuto: superamento della stessa distanza a velocità costante e intervalli di riposo tra di loro.

Intervallo – l'intera distanza è divisa in sezioni di 100 – 200 m Dovresti correre lentamente, superando 1 km in 6 – 7 minuti. Durante la corsa è consentito il riposo, la cui durata dipende dalla preparazione del corridore, sotto forma di camminata e esercizi ginnici. A poco a poco, il tempo di corsa dovrebbe essere portato a 30 minuti, mentre non dovresti aumentare il ritmo di oltre 1 km in 6-7 minuti. Ricorda che non è la distanza che “uccide”, ma la velocità!

Come rendere la corsa il più utile possibile

Per massimizzare i benefici per la salute della corsa, è necessario seguire alcune regole:

Luogo e tempo per correre. Uno stadio o un parco è più adatto per l'allenamento. I cani che camminano sono generalmente vietati in questi luoghi e inoltre le auto non guidano lì, quindi l'aria è mantenuta fresca e pulita per massimizzare i benefici della corsa. Se non ci sono parchi o stadi nelle vicinanze, si consiglia di scegliere strade o vicoli tranquilli dove non c'è traffico intenso. Si consiglia di correre al mattino, prima di colazione o la sera: è in questo momento che il corpo è più preparato per l'attività fisica.
Riscaldamento. Prima di iniziare a fare jogging, devi assolutamente riscaldarti e fare stretching. Piegamenti e torsioni del busto, squat, affondi aumentano la circolazione sanguigna nei muscoli e aiutano a prevenire le distorsioni. Inoltre, durante il processo di riscaldamento, viene rilasciato lubrificante per articolazioni, che protegge le articolazioni da eventuali danni.
Tecnica di corsa. I piedi devono essere posizionati correttamente per evitare stress inutili sull'articolazione dell'anca, sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale. Quando si abbassa, è meglio mettere il piede in modo uniforme su tutto il piede. Il corpo deve essere tenuto con una leggera piegatura in avanti, mentre non è consigliabile oscillarlo durante la corsa. Si consiglia di evitare salti repentini in salita e discese dure in superficie. Le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti, il loro movimento è libero, a tempo con i passi. Alcuni corridori preferiscono non muovere affatto le braccia: qui devi essere guidato dai tuoi sentimenti e scegliere i movimenti delle mani che sembrano più comodi.
Respiro. Durante la corsa, devi respirare attraverso il naso e la bocca. Se la respirazione diventa confusa e la maggior parte dell'aria deve essere “inghiottita” con la bocca, il carico è troppo alto ed è necessario rallentare.
Pulse. È altrettanto importante monitorare la frequenza cardiaca. Si consiglia di procurarsi un semplice cardiofrequenzimetro e assicurarsi che la frequenza cardiaca durante la corsa non superi i 100-100 battiti al minuto. Se la sua frequenza è aumentata, è necessario abbassarla fino a quando l'impulso si stabilizza.
Durata e frequenza della formazione. Non esporsi immediatamente a uno stress estenuante. Una persona inesperta dovrebbe iniziare con 10-15 minuti al giorno e aumentare gradualmente l'intensità e la durata degli allenamenti. Per i corridori alle prime armi, si consiglia una tecnica di corsa a intervalli, in cui diversi minuti di corsa si alternano a diversi minuti di camminata. Se provi sensazioni spiacevoli o dolorose, devi rallentare o interrompere completamente l'esercizio.
Scarpe e abbigliamento. Per massimizzare i benefici della corsa, devi prenderti cura dei vestiti e delle scarpe giuste. Dovrebbero essere comodi, non stringere il corpo da nessuna parte. Le migliori scarpe da corsa sono scarpe sportive con speciali cuscinetti ammortizzanti.
Cibo. Non è consigliabile mangiare un'ora prima di eseguire gli allenamenti. Come ultima risorsa, puoi mangiare una banana, una mela o un altro frutto. Dopo aver terminato le lezioni, è necessario attendere almeno un'ora prima di appoggiarsi al cibo. Prima di correre, non dovresti bere liquidi e, subito dopo l'allenamento, è consigliabile bere un bicchiere di acqua pulita. Ciò consentirà al bilancio idrico del corpo di tornare alla normalità.

Prima di iniziare a fare jogging, è necessario consultare il proprio medico. Ciò è particolarmente importante per le persone che soffrono di malattie croniche. Per alcune malattie il jogging è controindicato. Questi includono: una forma acuta di malattie infettive, malattie o lesioni del sistema muscolo-scheletrico, gravi danni vascolari e cardiaci.

Selezione dell'allenamento

Se c'è una scelta su quale dare la preferenza alla corsa o alla camminata, è necessario prestare attenzione ai seguenti fattori:

Con le malattie del sistema cardiovascolare, puoi solo fare jogging o camminare a ritmo sostenuto;
Questo tipo di attività è vietata durante la gravidanza, malattie del sistema muscolo-scheletrico, lesioni della colonna vertebrale e delle articolazioni;
La marcia è adatta a chi vuole imparare un nuovo sport;
I benefici del jogging saranno più evidenti, ma camminare è più facile. Pertanto, con un allenamento regolare, può produrre l'effetto migliore.

Correre o camminare: quale scegliere? Queste cose non si sostituiscono a vicenda, quindi è meglio alternarle: fare jogging 2-3 volte a settimana e camminare il resto dei giorni. Quindi si faranno sentire i benefici della corsa per il corpo.

Sicurezza durante la corsa

Inizia sempre la tua corsa camminando o facendo jogging lento, prima devi riscaldare i muscoli per prevenire distorsioni, legamenti, muscoli e tendini.
Inizia a correre solo senza controindicazioni e restrizioni all'allenamento: malattie della colonna vertebrale, articolazioni, vene, lesioni e fratture, ipertensione, insufficienza cardiaca, infiammazione e dolore acuto.
Scegli le calzature e gli indumenti giusti e privi di movimento. Le scarpe da ginnastica devono essere della taglia giusta, progettate appositamente per la corsa.
Scegli superfici piane, stadi, parchi, tapis roulant. Evitare sporco o superfici in pietra che possono causare lesioni dovute a scivolamento o posizionamento improprio del piede su terreno irregolare.
Non fermarti bruscamente, rallentando immediatamente, questo è un grande peso per il cuore. Riduci gradualmente la velocità, quindi passa lentamente alla camminata.
Una condizione importante per l'allenamento di corsa è il rifornimento tempestivo dei liquidi persi, che vengono persi notevolmente durante l'esercizio aerobico. Se hai sete, bevi qualche sorso d'acqua e continua a correre. Perdere molti liquidi e avere sete a lungo può portare a disidratazione e persino svenimento.

Vale la candela?

Se dopo aver letto tutto il materiale di cui sopra, stai ancora chiedendo se la corsa è buona, diremo di nuovo – sicuramente sì! I vantaggi della corsa sono innegabili per le persone di tutte le età, devi solo tenere conto del tuo livello di forma fisica e del limite di carico consentito. Questo è il metodo più efficace e senza farmaci per caricare il corpo di energia e ossigeno! Quali pensi siano i benefici per la salute della corsa se è l'unica attività fisica presente nella vita di una persona?

Diamo un'occhiata ai vantaggi della corsa per adolescenti e anziani, perché lo sport dovrebbe essere presente nella vita di persone di tutte le età:

Gli adolescenti imparano ad allenare la loro volontà e resistenza, le loro condizioni del sistema muscolo-scheletrico migliorano. La salute insita in una giovane età influisce sulla qualità di tutta la vita futura e il jogging rafforza perfettamente il corpo in modo completo. Con l'aiuto del jogging regolare, un ragazzo o una ragazza diventeranno più belli, il che significa che la loro autostima aumenterà, il che è importante anche all'inizio della fase adulta della vita.
Nella vecchiaia, è necessario iniziare a fare jogging solo dopo aver consultato un medico e la sua valutazione oggettiva dello stato di salute. Se non hai mai praticato sport prima, dovresti iniziare in modo molto fluido, con carichi leggeri. È probabile che camminare o fare jogging sia più appropriato per te. Non dimenticare le controindicazioni: dopo 50 anni, la probabilità di malattie croniche è molto alta. Se hai visitato il medico e hai ricevuto il permesso desiderato per fare jogging, scegli un momento conveniente ed esercita per il tuo piacere. Non sovraccaricare o praticare jogging eccessivamente intenso (come l'intervallo).

Ci auguriamo che tu capisca perché la corsa è utile per la figura e il corpo umano, e in conclusione ti daremo un paio di consigli che ti diranno come massimizzare i benefici dei tuoi allenamenti:

Le lezioni dovrebbero essere piacevoli, quindi esci sempre di buon umore e non lavorare sodo;
Non trascurare attrezzature sportive di qualità, e soprattutto scarpe;
Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, non mangiare per almeno 3 ore prima dell'allenamento e osserva la tua dieta: dovrebbe essere equilibrata, ipocalorica, non grassa;
Impara la tecnica giusta: questo aumenterà la tua resistenza ed efficienza dal tuo allenamento;
Impara a respirare correttamente
Esercitati regolarmente – sia in inverno che in estate, non fare lunghe pause;
Non venire mai in pista se sei malato.

Conclusione

I benefici per la salute della corsa sono innegabili, ma non tutti ne trarranno beneficio. Prima di un allenamento intenso, è necessario consultare uno specialista. È importante tenere in considerazione le tue caratteristiche individuali in modo che lo sport porti solo risultati positivi.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/beg/ https://life4health.ru/polza-i-vred-ot-bega-top-10-argumentov / https://BestLavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/ https://marathonec.ru/polza-bega/ https://kolesogizni.com/zdorove/polza-bega-dlya-zdorovja https: / /livelong.pro/polza-bega/ https://RunnerClub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg https: //mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html https://begzdorov.ru/polza-bega-dlja-zdorovja-figury-i-nastroenija/ https: //hvat.ru/polza-bega https://www.fitnessera.ru/chem-polezen-i-vreden-beg-prostye-istiny.html https://beguza.ru/beg/ https://beguza.ru/polza-bega/ https: / /gtonorm.ru/polza-bega/

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