Le sport est un type d’activité physique qui implique un entraînement constant et la participation à des compétitions, consistant à dépasser une distance définie pour la vitesse. Les formes de course à pied sont incluses dans le programme olympique et en athlétisme. De plus, la course à pied fait partie intégrante de divers jeux et disciplines sportifs, par exemple le triathlon, le saut en longueur / en hauteur, le football, le basket-ball, etc.

Le jogging professionnel diffère du jogging amateur en ce qu’il implique un entraînement constant pour améliorer la vitesse, l’endurance et la force. De plus, tous les mouvements de la course à pied sont exécutés conformément à certaines techniques. La foulée de course à pied comprend deux phases alternées: le soutien et le vol.

La phase d’appui est le processus de poussée avec la jambe de soutien avec l’extension du genou de la jambe oscillante vers l’avant. La phase de vol est le soulèvement simultané des deux jambes du sol, ce qui est une caractéristique distinctive de la course à pied.

Histoire du développement

Les gens appréciaient les avantages de la course à pied dans les temps anciens. Avec son aide, ils ont chassé, fui les ennemis et les prédateurs. La vitesse de l’infanterie déterminait la vitesse de déplacement de l’armée dans son ensemble.

La première compétition officielle de course a été les Jeux Olympiques antiques, tenus en 776 avant JC. Ils comprenaient une distance – 192 m. Au cours des 50 années suivantes, 24 distances de course supplémentaires ont été développées et utilisées dans les Jeux. Même alors, en Grèce, il y avait des exercices spéciaux pour entraîner les coureurs. Et les vainqueurs des courses sont devenus des héros nationaux.

Avec la fin de l’ère de l’Antiquité, les compétitions olympiques ont également cessé d’avoir lieu. Le sport de course a continué son développement au XVIIIe siècle.

Il s’est surtout répandu en Angleterre, où des départs avaient lieu régulièrement. En 1837, la première course d’obstacles a eu lieu et en 1845 – départs longue distance.

En 1886, les premiers Jeux Olympiques de notre temps ont eu lieu à Athènes. Ils ont également présenté la course à pied avec des distances de 100, 400, 800, 1500, des haies de 110 m et un marathon.

En Russie, la course à pied est devenue une discipline sportive en 1888 avec l’émergence d’un cercle d’amateurs, près de Saint-Pétersbourg, dirigé par Peter Moskvin. Un an plus tard, la première compétition officielle a eu lieu. Et en 1901 en Suède, les membres du cercle ont participé à des compétitions internationales.

En 1912, les athlètes nationaux ont fait leurs débuts aux Jeux Olympiques.

Pendant la période de l’URSS, les sports de course se sont généralisés. Les athlètes nationaux ont performé avec succès aux Jeux Olympiques.

Les sports de course continuent d’évoluer aujourd’hui. De nouvelles méthodes pour augmenter l’endurance et améliorer la technique sont en cours de développement. Quant à la course amateur, elle est devenue très populaire. Dans tous les pays du monde, les gens courent dans les parcs, dans les stades et juste dans la rue. Les personnes intéressées peuvent participer à des courses de masse.

Les avantages et les inconvénients de la course à pied. Haut

arguments « Pour » et « Contre »

Ce n’est un secret pour personne que la course à pied affecte fortement le corps. Cependant, tout le monde ne pense pas qu’en plus des changements positifs, la course à pied peut être nuisible. Avant de commencer les cours, il est préférable de bien étudier ce sujet et de décider par vous-même ce que la course apportera le plus au corps: bénéfice ou préjudice?

Pour comprendre ce problème, vous devez comprendre que chaque organisme est individuel et nécessite une approche personnelle. Ce qui est bon pour l’un peut nuire à un autre. Par conséquent, dans tous les cas, il est préférable, avant de commencer le jogging, de consulter un médecin pour obtenir des recommandations et de mener également un certain nombre d’études, selon lesquelles vous pouvez établir le niveau de charge requis pour la conformité.

Pendant tout entraînement de course à pied, rappelez-vous que cela est fait uniquement pour profiter de la course. Par conséquent, il est préférable de surveiller les signes vitaux et de les maintenir à un taux acceptable afin de ne pas nuire à l’organisme. Heureusement, à ces fins, il existe maintenant de nombreux appareils qui contrôlent tous les processus et ne vous permettent pas de vous blesser en cours d’exécution.

Contre-indications et dommages

Mais, comme tout type d’exercice physique, la course à pied a ses propres contre-indications. Avant de commencer à faire de l’exercice, consultez votre médecin pour obtenir des conseils. Il est particulièrement important de le faire pour les personnes souffrant de maladies chroniques. La course à pied peut nuire à votre santé si vous avez une malformation cardiaque congénitale, un accident vasculaire cérébral ou un infarctus du myocarde, des troubles du rythme cardiaque tels que la fibrillation auriculaire, une insuffisance circulatoire, une insuffisance pulmonaire, une hypertension (pression artérielle élevée de 180 à 110 ou plus), des reins chroniques maladie.

Bien sûr, courir est une chose utile, mais tout le monde n’apportera pas les avantages et les résultats promis, alors soyez prudent.

À quoi sert la course à pied?

Pour vous motiver à faire du sport, vous devez savoir quels sont les avantages de la course à pied, 5 arguments vous aideront à comprendre ce problème.

Le diagnostic est la tête

Pourquoi est-il important de faire un diagnostic avant de commencer le jogging? Parce que nous devons identifier notre point le plus faible. Selon la loi du «maillon le plus faible de la chaîne», la force maximale de la chaîne est égale à la force maximale du maillon le plus faible. On peut en dire autant des capacités de notre corps. Notre intensité de course, qui va être inoffensif pour la santé, doit être au niveau de notre maillon le plus faible dans le corps.

Le maillon faible peut être à la fois dans le système musculo-squelettique et dans le système cardiovasculaire. Et, sur la base des données de diagnostic, nous construisons l’intensité de course. À propos, avec l’aide d’une charge de fonctionnement correctement sélectionnée, vous pouvez non seulement maintenir votre santé, mais également renforcer vos maillons faibles.

S’il n’est pas possible de consulter un médecin du sport professionnel et d’utiliser un équipement spécial pour le diagnostic, il suffira de consulter un thérapeute avant de commencer les cours et de subir un examen médical, qui comprend des analyses de sang détaillées et une visite chez un cardiologue.

Meilleur moment pour courir

Le matin, le corps humain dort encore, alors ne le surchargez pas. Tard dans la soirée – le corps se calme et commence à se préparer au sommeil. Par conséquent, le meilleur fardeau à courir est pendant la journée, mais pas à midi!

Ne mangez jamais avant de faire de l’exercice.

Courir entraîne moins de stress et moins de nerfs

Tout exercice aérobie, cardio, y compris la course à pied, permet de contrôler le stress et de vaincre l’anxiété. Les personnes qui courent régulièrement dorment de mieux en mieux, c’est pourquoi le jogging est recommandé dans les cas où le sommeil est perturbé. La course, comme la méditation, aide à détourner l’attention des pensées quotidiennes et des problèmes quotidiens. Pourquoi?

Pour maintenir des niveaux de sucre stables, nous avons besoin de l’hormone cortisol. Il est libéré non seulement pendant le stress, mais également lors d’un effort prolongé, améliorant ainsi nos performances de course. Par conséquent, si vous avez eu une journée difficile, il est préférable de courir, en dirigeant le cortisol pour le bien du corps.

En revanche, pendant la course, les gènes associés au stress sont désactivés. De plus, le niveau de GABA (acide gama-amino-butyrique) augmente – c’est un neurotransmetteur de pacification, en gros. Par conséquent, le jogging nous calme sur le plan mental.

Le cerveau, le système nerveux et le corps dans son ensemble sont calmés. Après tout, il y a des nerfs non seulement dans le cerveau, mais aussi dans la périphérie. Le périphérique, ou ANS (système nerveux autonome), est responsable du fonctionnement de nos organes.

En cas de stress, alors le SNA sympathique commence à agir, et le parasympathique est presque toujours actif, car il est responsable de l’état de «manger et aimer». Et si nous sommes dans un état de stress constant, alors un déséquilibre peut survenir dans le travail de ces systèmes. Cela peut être déterminé par le fait que soit nous avons une faiblesse et une apathie constantes, soit vice versa – un état excité.

Nous avons également un tel nerf vague dans notre corps. Il est également influencé par le stress chronique. Ce nerf relie le système nerveux central aux organes internes. Ceux. grâce à lui, les processus physiologiques du corps dépendent de nos émotions. Par conséquent, avec une forte excitation de ce nerf, nous pouvons ressentir des douleurs dans le muscle cardiaque ou dans l’abdomen.

Si une personne fait régulièrement du jogging ou d’autres exercices d’aérobie, un état d’équilibre apparaît dans le système nerveux et le nerf vague est tonifié.

Pourquoi la course est-elle si bonne pour la santé humaine?

En tant qu’activité physique, la course à pied est unique à la fois dans son naturel – nous courons depuis l’enfance – et en biomécanique, car elle implique un grand nombre de muscles, de ligaments et d’articulations. Seuls la natation et le ski peuvent rivaliser avec lui dans ce domaine. Mais si les baskets et l’envie suffisent réellement pour la course à pied, la natation et encore plus le ski, tout n’est pas si simple.

La course à pied améliore la fonction pulmonaire, augmente l’efficacité des échanges gazeux et renforce également le système cardiovasculaire. Grâce à cela, tous les tissus du corps reçoivent de l’oxygène et les scories sont éliminées du corps.
L’exercice aérobie stimule le système immunitaire humain, augmente la résistance du corps aux bactéries et aux virus, et aide à combattre les cellules malignes qui y sont apparues.
En outre, il a été démontré que le jogging avait un effet positif sur l’activité du système nerveux, la fonction cérébrale et contribuait également à la prévention et au traitement de la dépression.
Des recherches montrent également que les employés qui font du jogging sont plus efficaces les jours de jogging que les collègues qui ne font pas de jogging. De plus, grâce à la synthèse d’endorphines, de sérotonine, de dopamine et d’endocannabinoïdes, les coureurs sont plus satisfaits de leur vie et sont de meilleure humeur que les non-coureurs.
La course à pied aide à brûler les graisses et normalise le poids corporel, et la silhouette du coureur devient plus attrayante. Pour les fesses, les cuisses, le torse et le visage, le jogging est la procédure cosmétique la moins chère et la plus abordable.
Enfin, il a été prouvé que les coureurs sont 25 à 40% moins susceptibles de mourir prématurément de diverses maladies et de vivre en moyenne 3 ans de plus.

L’effet de la course sur le corps dans son ensemble

Le jogging est l’exercice physique le plus simple et le plus efficace qui vous permet d’utiliser presque toutes les parties de l’appareil ligamentaire et musculaire. De plus, les articulations du corps humain reçoivent également une charge utile pendant la course. La course à pied augmente la circulation sanguine, oxygène tous les organes et tissus. Il entraîne le système vasculaire et prévient de nombreuses maladies cardiaques.

Le jogging aide à nettoyer le corps des toxines et des toxines nocives. Pendant l’exercice, le sang commence à circuler dans les vaisseaux à une intensité élevée. De nombreux déchets y pénètrent par les parois des vaisseaux, qui sont excrétés par la sueur. Avec un long terme lent, les processus métaboliques du corps sont normalisés et la teneur en cholestérol dans le sang diminue également.

Le jogging peut vous aider à vous débarrasser de ces calories supplémentaires. Il n’est pas étonnant que le jogging soit considéré comme l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et qu’il soit inclus dans la plupart des programmes de lutte contre l’obésité.

Selon la recherche scientifique, le jogging favorise la production d’endorphines, des hormones qui rendent les gens heureux, heureux et optimistes. De plus, la course à pied augmente l’endurance d’une personne, la rendant plus efficace.

Un entraînement régulier à la course améliore les fonctions de récupération du corps. Cet effet sera particulièrement utile pour les personnes qui travaillent souvent de nuit. En conséquence, le jogging est plus efficace pour revigorer que se reposer et même dormir.

Des études ont montré que près de 70% des hommes qui commençaient régulièrement à faire du jogging avaient une fonction de reproduction améliorée. En d’autres termes, la course à pied peut également améliorer la puissance masculine.

C’est un fait établi que le jogging a un effet positif sur le système nerveux. La personne pour qui la course à pied est devenue une norme de la vie quotidienne devient moins colérique et plus équilibrée, elle maîtrise plus efficacement ses émotions et peut plus facilement endurer des situations stressantes. Pour de nombreuses personnes, le jogging peut aider à réduire ou à éliminer la dépression.

Il a été démontré que le jogging a un effet positif sur la capacité mentale d’une personne car il augmente la concentration, la maîtrise de soi et l’activité cérébrale. La course à pied peut être inestimable pour divers troubles du sommeil, car elle a un effet calmant sur l’état émotionnel et psychologique d’une personne.

Quels muscles travaillent lors de la course

La charge principale pendant la course repose sur les muscles de la jambe inférieure (soléaire, mollet), les muscles de la cuisse – les muscles quadriceps et biceps, ainsi que les muscles fessiers. Mais vous ne pouvez pas juger de la course uniquement par le mouvement des jambes, le reste des muscles reçoit également une charge suffisante.

En raison du mouvement simultané des bras pendant la course, les muscles du torse, des abdominaux, des muscles du dos et des bras sont également constamment tendus. Par conséquent, la course à pied affecte même les plus petits muscles du corps, renforce non seulement les jambes, mais tonifie également tout le corps.

Courir tous les jours, c’est bien?

Le fonctionnement quotidien peut être considéré comme bon et utile si toutes les conditions nécessaires sont réunies. Il ne sert à rien de courir plus de 10 minutes par jour. Le temps spécifié pour prolonger la vie et maintenir la santé est tout à fait suffisant. Il offre bien plus d’avantages pour la santé que les distances épuisantes.

Auparavant, on pensait que vous deviez courir au moins 75 minutes par semaine. Des chercheurs américains de l’Université de l’Iowa ont conclu qu’il vaut mieux courir moins, mais plus souvent! Le renforcement des vaisseaux sanguins se produit 3 heures par semaine et 1 heure en 7 jours. L’étude a duré 15 ans, 55 000 personnes d’âges différents – de 18 à 90 ans – y ont participé. Au cours des tests, près d’un tiers des sujets sont décédés de maladies cardiovasculaires.

Courir est bon pour la santé, mais courir ne signifie plus être en meilleure santé. Cela s’applique aux amateurs de marathon. En ce sens, ils sont plus susceptibles de s’approcher d’une crise cardiaque que de celle-ci, car la charge sur les ventricules du cœur augmente.

Courir nous empêche de vieillir

Plus une personne est active, plus elle vieillit lentement. Le processus de vieillissement ne peut être évité. Mais il est en notre pouvoir de contrôler sa vitesse. Cela semble un miracle, mais il est possible de ralentir le vieillissement au niveau moléculaire en courant.

Vous pouvez prolonger la jeunesse en courant de longues distances. Il existe des études qui prouvent qu’en moyenne, le jogging actif prolonge la vie de 3 ans et le risque de décès est réduit de 30%. Tout comme le rire ajoute des minutes à la vie, la course à pied ajoute des heures. Selon certaines déclarations, une heure de course ajoute 7 heures de vie.

Croyez-le ou non, ces chiffres sont un fait que les cellules vieillissent plus lentement chez les coureurs. De plus, quel que soit l’âge. Cependant, n’en faites pas trop, car le surentraînement annule le processus de rajeunissement. Tout comme les bains de soleil sont nocifs. Le soleil décompose le collagène dans la peau, ce qui entraîne des rides.

Célébration ou combat?

Si vous découvrez que la course à pied n’est pas contre-indiquée pour vous et que vous voulez maintenant que la course soit bénéfique, vous devez décider de la stratégie pour vos courses: courir comme vacances ou courir comme un combat.

En fonction de votre attitude et de votre simulation d’exercice, votre corps produira différentes hormones qui affecteront votre santé de différentes manières.

La culture sportive se forme activement en Russie. Tout le monde veut courir plus fort et plus vite, assister à toutes les courses de la région et garder son record personnel à jour. Si vous vous entraînez dans un mode aussi intense tout le temps, la course à pied cesse d’être bénéfique pour votre santé. Au lieu de l’endorphine souhaitée, nous fatiguerons de plus en plus notre corps en produisant du cortisol (hormone du stress). Et puis le sport au lieu des vacances deviendra un stress et une lutte continus pour nous. Ce modèle du processus de formation est traumatisant et démotivant.

Lors du choix d’une stratégie de course particulière, il est important de se souvenir de la récupération correcte. N’essayez jamais l’entraînement d’athlètes expérimentés!

Les athlètes professionnels s’entraînent, se reposent, mangent puis s’entraînent à nouveau. Et les amateurs s’entraînent, voulant courir un semi-marathon de 1 heure 30 minutes ou un «dix» de 35 minutes, tout en continuant à travailler, en effectuant des tâches ménagères, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas récupérer a priori. Ainsi, ils plongent leur corps dans les terribles conditions de fatigue chronique.

Un modèle de fonctionnement positif est une récupération intelligente.

Pour que la course soit utile, le stress doit être dosé. Une récupération de haute qualité est un must: dormir pendant au moins 8 heures.

Comment éviter le surentraînement?

Comment se produit le surentraînement? Une personne, imperceptiblement pour elle-même, se réjouissant du fait que courir est facile, commence à augmenter la charge à chaque fois.

Comment savoir si quelque chose a déjà mal tourné? Le système nerveux donne le signal en premier. Que ce passe-t-il:

– Troubles du sommeil: difficulté à s’endormir, sommeil interrompu. Cette condition est également accompagnée d’une légère excitabilité.

Appétit perturbé: je n’ai pas envie de manger. Ou vice versa – un désir constant de manger quelque chose.
La fréquence cardiaque au repos est supérieure à 75 battements par minute.
Douleurs locales douloureuses dans les articulations (genou ou pied) après une courte course.
Pression anormale – supérieure ou inférieure à la normale.

Si vous trouvez ces symptômes en vous-même, reposez-vous pendant 3 à 4 jours. Tous les symptômes ont disparu – vous pouvez recommencer à courir. Les symptômes n’ont pas disparu – vous devez consulter un spécialiste.

Si votre fréquence cardiaque vous inquiète après une course, il est préférable de contacter un cardiologue du sport, car ils ont des critères différents pour évaluer l’état du système cardiovasculaire des coureurs par rapport à un médecin ordinaire. Souvent, les indicateurs alarmants de la fonction cardiaque chez une personne qui ne mène pas une vie active sont la norme pour un athlète et ne sont pas dangereux pour la santé.

Pour les athlètes qui peuvent visiter une clinique sportive professionnelle et voir des spécialistes, il est recommandé de faire un diagnostic complet du travail de tout le corps, en particulier du système cardiovasculaire, une fois par an. Il existe de tels centres à Moscou et à Saint-Pétersbourg.

La course nous rend plus intelligents

Si vous êtes préoccupé par la santé de vos cellules nerveuses, allez courir ou faites un autre entraînement aérobie. Le mouvement rythmique des jambes favorise la libération de neurotrophine. C’est une substance qui aide à préserver les neurones, à prolonger et à préserver leur vie. Par conséquent, nous pouvons affirmer avec certitude que la course à pied maintient le cerveau jeune plus longtemps, améliorant sa circulation sanguine.

Cette approche aide et prévient la maladie de Parkinson. Car au cours de son développement, les neurones meurent et libèrent de la dopamine, ce qui entraîne des problèmes de mouvement. Lorsque nous faisons de l’exercice régulièrement, les cellules nerveuses survivent mieux, ce qui peut empêcher l’apparition de maladies ou ralentir la progression.

La neuroplasticité est un autre effet de la course à pied. De nouvelles connexions se forment entre les neurones, ce qui aide à apprendre de nouveaux mouvements et a un effet bénéfique sur la mémoire. On a remarqué que les gens qui pratiquent activement et régulièrement des sports sont meilleurs pour planifier, prendre des décisions, ils ont une meilleure mémoire et sont plus efficaces pour résoudre divers problèmes. Plus nous faisons de l’exercice, plus le cerveau fonctionne activement. Et s’ils ne sont pas traités, ils se dégradent avec l’âge, particulièrement perceptible dans la maladie d’Alzheimer.

Jogging avec varices

Demandez-vous si la course est utile pour les varices. La première étape des varices s’exprime dans la formation de varicosités. Symptômes:

Puffiness qui disparaît le matin;
Brûlant, éclatant dans le mollet.

Les médecins à ce stade, à des fins de prévention, conseillent de courir pendant une courte période sur de courtes distances, mais avant cela, passez par un scan duplex.

Les deuxième et troisième étapes se traduisent par les symptômes suivants:

Sensations douloureuses;
Gonflement notable;
Gonflement des ganglions veineux;
Convulsions la nuit.

La course à pied est-elle utile pour les varices des deuxième et troisième stades? Dans ce cas, cela ne sera pas bénéfique, mais ne fera qu’aggraver l’état du patient. Il y aura un flux sanguin intense, auquel les vaisseaux ne peuvent pas faire face.

Les avantages de la course à pied pour les femmes

Les avantages de la course à pied pour les femmes comprennent:

Effet anti-âge. La course tonifie tous les muscles du corps, y compris les muscles du visage. Tous les systèmes du corps fonctionnent dans le bon mode, ce qui vous permet de prolonger la jeunesse, de donner au corps un aspect plus frais. Cela se traduit par un lissage des rides, une amélioration de l’état de la peau du visage et des yeux brillants. Une fille qui a intégré la course à pied dans son style de vie surpasse ses pairs vieillissants chaque année. Les avantages de la course à pied pour les femmes, quand on parle de rajeunissement, dépassent tous les cosmétiques combinés. La course à pied est la première chose à faire pour maintenir et retrouver sa jeunesse.
Amélioration de l’apparence. La course à pied est un moyen d’améliorer complètement votre propre apparence. Les bienfaits de la course à pied s’expriment dans l’amélioration de la forme et de l’état de la peau du visage, ce qui permet de changer d’apparence le plus rapidement possible.
Amélioration du corps. L’amélioration de la santé se traduit à la fois par une meilleure qualité de vie et par une apparence améliorée.
Améliorer la santé mentale. Les avantages de la course pour les femmes améliorent les relations avec les hommes, les femmes et le monde entier. Les hormones du bonheur, qui sont «injectées» dans la circulation sanguine lors de la course, rendent l’état mental de la fille plus facile et plus attrayant pour son entourage. La course à pied facilite la vie d’une fille, vous permet de profiter davantage de la vie et de moins vous fatiguer pour des bagatelles.
Augmentation de la résistance au stress. En réduisant la production de cortisol, qui est libéré en grande quantité pendant l’exercice, vous devenez plus calme, plus équilibré et plus heureux dans votre vie quotidienne et moins stressé. Moins de stress signifie plus de bonheur. Plus de bonheur signifie plus de beauté et de santé. Les avantages de la course à pied pour les femmes sont complexes. En même temps, le développement a lieu dans tous les domaines qui sont importants pour la fille.

Une autre propriété utile de la course à pied est d’augmenter la confiance en soi. La course à pied devrait être essayée par toutes les filles qui, pour une raison quelconque, ont peur de leur apparence, ont peur d’être remarquées, d’être en compagnie des gens. La confiance en soi augmentera à chaque entraînement.

C’est pour qui?

Courir en tant qu’exercice physique est bien sûr utile car c’est une activité.

Le problème, c’est que cela ne justifie pas l’effort qui y est consacré.

Les principales pathologies ne sont pas éliminées par la course à pied – l’athérosclérose, le cancer et le diabète. À savoir, ils deviennent la cause de décès dans 95 à 96% des cas.

Perdre du poids est également impossible simplement en courant, vous avez besoin d’un régime et d’un régime. La course à pied est utile pour ceux qui n’ont pas beaucoup de maladies, uniquement dans un but d’amélioration générale. Dans ce cas, il est nécessaire de respecter le principe de gradualité et de technique correcte. Il y a des restrictions pour une personne qui n’a jamais pratiqué de sport, ainsi que pour celles qui, pour diverses raisons, font une longue pause dans les cours.

Débutants

Pour ceux qui ont marché pour la première fois sur le tapis de course, il y a un certain nombre de conditions:

Les 7 premiers jours de cours ne doivent pas être quotidiens. La meilleure option est de s’entraîner 3 fois par semaine.
La durée des cours est de 30 à 40 minutes.
Le premier mois, vous devez apprendre les règles de la technique de course à pied, être pleinement examiné et avoir une idée du médecin.
La respiration doit être nasale uniquement.

Important! Un athlète débutant ne pourra être qualifié de débutant qu’après 3 mois d’entraînement constant.

Combien de temps devez-vous courir par jour? Cela dépend du résultat souhaité – perte de poids ou sport. Pour la santé – dans ce cas, il suffit de pratiquer pendant une demi-heure. Dans ce cas, 2 options d’entraînement sont possibles: une demi-heure de course à un rythme régulier et lent sans s’arrêter, ou 40 minutes de jogging combiné avec marche.

Dans le second cas, la course est lente, alternant avec des pas de marche, mais sans s’arrêter.

Ce type d’entraînement est bon pour ceux qui ne peuvent pas parcourir toute la distance en une seule fois. Progressivement, le temps de marche diminuera et le temps de course augmentera.

La meilleure et la meilleure option pour les débutants est le jogging tous les deux jours. Un jour de repos après avoir couru, une personne peut faire de la gymnastique articulaire, du yoga, de la natation – n’importe quelle activité physique qu’elle aime.

En même temps, il ne faut pas oublier la maîtrise de soi, il faut toujours se concentrer sur son pouls. Il doit être compris entre 120 et 150 battements / min. Il devrait revenir à l’original dans 5 à 10 minutes. Si le pouls n’atteint pas 120, il n’y a aucun avantage; plus de 150 – une telle course est déjà nuisible.

Expérimenté

Les athlètes chevronnés qui ont fait une longue pause doivent suivre un système d’entraînement spécifique:

La tâche initiale et principale est de revenir à votre niveau précédent.
Le tarif hebdomadaire est d’environ 100 km.
Dans les premiers jours, il faut se concentrer sur l’apparition d’une sensation de fatigue. Et lorsque vous atteignez votre forme, vous pouvez déjà augmenter la distance et l’intensité de l’entraînement. Si la rupture n’était pas associée à une maladie, vous pouvez restaurer la forme en une semaine.

Professionnels

Dans le programme d’entraînement d’un professionnel, la course à pied doit être quotidienne, en outre, avec ses propres caractéristiques:

Les exercices de course sont effectués toutes les 8 à 9 heures. Dans ce cas, seule une diminution de la distance est considérée comme un repos. Le jogging du matin est standard à 2-3 kilomètres, l’entraînement du soir est le principal et la distance peut être augmentée jusqu’à 10 km, à la demande de l’athlète.

Le système cardiovasculaire

Parlant des avantages de la course à pied, il convient d’abord de noter son effet sur le système cardiovasculaire. En cours de course, le rythme cardiaque augmente, ce qui contribue à une meilleure pulsation du sang dans le corps. Dans le même temps, les muscles sont chargés, les petits vaisseaux sont nettoyés, ce qui facilite grandement l’accès du sang à tous les organes. La circulation sanguine est accélérée, en conséquence, les processus métaboliques dans le corps sont accélérés, il est nettoyé. Le muscle cardiaque est renforcé, le risque d’un large éventail de maladies du système cardiovasculaire est réduit.

Pendant que vous courez, assurez-vous de contrôler votre respiration pour qu’elle soit correcte. Inspirez par le nez et expirez par la bouche pour ne pas respirer trop vite. En conséquence, vous améliorerez la ventilation des poumons et pourrez augmenter leur volume. Une fois que le corps s’est habitué au stress, la fréquence cardiaque diminue, ce qui entraîne une augmentation du volume systolique du cœur.

Train roulant

Aujourd’hui, il existe de nombreux équipements différents, dont la publicité nous promet une course sûre et confortable. Mais ne devriez-vous compter que sur des baskets à la mode? Evgeny Kadlubinsky est convaincu que les baskets seules sont indispensables. Le travail principal doit être effectué par le coureur lui-même: renforcer les muscles, le système musculo-squelettique et contrôler la technique de course.

Mais comme pour la thermorégulation du corps, l’équipement est ici important, et il peut être utilisé avec succès. Aujourd’hui, il existe des vêtements professionnels qui peuvent aider votre corps à se sentir à l’aise pendant le jogging.

Mais dans tous les cas, il ne faut pas compter uniquement sur le matériel, et aborder délibérément la question des vêtements pour l’entraînement.

Combien de fois par semaine devriez-vous courir

En règle générale, une augmentation de l’endurance et des capacités physiques chez les débutants est observée après une semaine, avec un volume de course de sept jours de 1,5 heure. Vous devez faire 3 fois par semaine pendant 30 minutes ou 5 km. La charge doit être augmentée progressivement.

Pourquoi exactement 3 fois par semaine? Le fait est qu’il faut 48 heures pour récupérer le corps après un effort physique.Un jogging trop fréquent peut provoquer une sensation de fatigue et entraîner des blessures, et l’effet curatif de la fréquence de l’exercice n’augmentera pas. Vous pouvez courir plus de 3 fois par semaine, mais uniquement à condition que les charges soient insignifiantes (durée de fonctionnement 15 à 30 minutes). Ensuite, la restauration du corps prendra plusieurs heures. Mais de telles charges seront moins utiles, car elles ne conduisent pas aux «déplacements» nécessaires dans le corps. Réduire le nombre d’entraînements n’en vaut pas non plus la peine.

Rappelez-vous également que le fonctionnement à des températures inférieures ou égales à -20 ° C est strictement interdit.

N’oubliez pas la maîtrise de soi en courant! Il est assez facile de se suivre.

Tout d’abord, il vous suffit de respirer par le nez pendant l’exercice. Si vous commencez à respirer par la bouche, c’est un signe certain que la charge est dépassée pour vous et qu’il vaut donc la peine de réduire l’intensité de l’entraînement.

Deuxièmement, surveillez votre fréquence cardiaque. Les performances de fonctionnement optimales sont de 120 à 150 battements par minute. Les nombres inférieurs ou supérieurs affecteront négativement l’état général du corps. Si, après l’entraînement, le pouls n’est pas revenu à la normale dans les 5 à 10 minutes, la charge doit également être réduite.

Troisièmement, observez-vous et observez votre état. En règle générale, après avoir commencé l’entraînement, vous devez améliorer votre sommeil, votre bien-être, votre humeur et d’autres moments positifs. Si rien de tel ne se produit, consultez un médecin dès que possible ou arrêtez de faire du jogging.

Il existe un autre moyen simple de vérifier si vous conduisez vous-même – lisez un verset sur la course, si vous pouvez le faire sans essoufflement, alors vous avez choisi une vitesse qui vous convient.

Comment fonctionner correctement?

Le succès d’une course dépend en grande partie de la façon dont nous courons et de l’endroit où nous courons, ainsi que de la façon dont nous respirons pendant l’entraînement. Tous les facteurs sont importants, ils se complètent et ensemble, vous obtenez le résultat.

La technique de course à pied est un postulat qui doit être maîtrisé et assimilé. Si nous courons correctement, le corps perçoit également la charge comme nous en avons besoin. Lorsque la technique n’est pas suffisamment maîtrisée, le corps peut subir un stress excessif sur les parties faibles du corps, ce qui provoque des sensations désagréables.

La bonne technique dépend du type de course: sprint, moyenne ou longue distance. Cependant, il existe 6 canons de position du corps, après avoir maîtrisé lesquels vous deviendrez soumis à des éléments techniques:

Le pied est placé du talon aux orteils. L’exception est le sprint, où les athlètes parcourent la distance exclusivement sur les orteils.
L’orteil est légèrement tourné vers l’intérieur pour maintenir la vitesse. Si les chaussettes sont orientées dans des directions différentes, l’effort sera moins efficace.
La hauteur des genoux dépend de la distance. Il y a une règle – plus le genou est haut, plus l’énergie est dépensée. Par conséquent, si vous courez sur une longue distance, essayez de lever le genou le moins possible.
Le corps est incliné vers l’avant de 5 à 7 degrés, ce qui permet un mouvement d’inertie.
Les bras sont pliés au niveau de l’articulation du coude et marchent le long des côtes. La ceinture scapulaire est détendue. Plus vous bougez souvent vos bras, plus le tempo est élevé.
La tête joue un rôle insignifiant pendant la course. Mais rappelez-vous qu’une tête basse exerce une pression sur la colonne cervicale, ce qui peut causer de la douleur.

Le lieu de course dépend de la charge que reçoit le corps. Plus le sol est mou, plus les muscles subissent de stress, ce qui entraîne une fatigue rapide. Si le but du jogging est de perdre du poids, alors je recommande de choisir une surface dure (asphalte, trottoir, caoutchouc). Pour développer vos muscles, courez sur du sable, un sol mou ou du feuillage.

La respiration de course dépend de votre rythme. Plus la vitesse de course est élevée, plus vous devez inspirer et expirer souvent. Si vous sentez qu’il n’y a pas assez d’oxygène, ralentissez. La technique de respiration «inspirez par le nez et expirez par la bouche» est facultative.

Marche rapide

Il n’y a pas de contre-indications pour ce type d’entraînement, la marche rapide est beaucoup plus sûre. Vous devez marcher au moins 30 minutes par jour. Marchez dans des endroits où il n’y a pas de voitures. La vitesse de marche doit être telle qu’une légère transpiration apparaisse. C’est elle qui indique que le processus d’échange efficace d’énergie a commencé. La marche ne doit pas être très épuisante, mais le résultat requis ne sera pas non plus obtenu à partir d’une marche.

Le temps d’entraînement peut être progressivement augmenté, ce qui porte à 60 minutes par jour. Cette fois équivaut à une course de 15 minutes. Avec une charge de travail intense, vous pouvez introduire la marche par d’autres moyens: aller au travail 30 minutes plus tôt, revenir du bureau à pied, monter les escaliers, ce qui est plus sain qu’un ascenseur. Marcher jusqu’au neuvième étage équivaut à 15 minutes d’entraînement intense sur tapis roulant. Les week-ends peuvent être consacrés à de plus longues promenades en forêt ou dans le parc.

Il existe également un type d’entraînement tel que la marche nordique avec des bâtons. Cela vous aidera à engager le haut de votre corps. La dépense énergétique peut être comparée au jogging. Une heure de ces cours trois fois par semaine pendant 3 mois entraînera une perte de 2,5 livres supplémentaires.

Les avantages de la course à pied pour les hommes

Les avantages de la course à pied pour les hommes sont les suivants:

Entraînement du système cardiovasculaire. Les hommes meurent de problèmes cardiaques beaucoup plus souvent et plus tôt que le beau sexe. Cela est dû au fait que l’hormone féminine estradiol agit comme le principal cardioprotecteur naturel, qui protège le cœur féminin des effets négatifs du stress et de la surcharge. L’avantage de la course à pied pour hommes est que l’entraînement au jogging prolongera considérablement votre vie. La course à pied et une bonne nutrition améliorent l’état des vaisseaux sanguins, préviennent le blocage des vaisseaux sanguins, le développement de l’athérosclérose et d’autres maladies du système cardiovasculaire.
Diminution des niveaux moyens de cortisol. Le système hormonal d’un homme est conçu pour de faibles niveaux de cortisol sur une base de fond. Les niveaux élevés de cortisol, le stress excessif et le surmonter sont ce à quoi un homme est adapté. Des niveaux élevés d’hormones de stress tuent constamment les hommes. Les avantages de la course à pied pour les hommes sont une réduction du niveau de fond des hormones du stress, qui affecte tous les domaines de l’activité d’un homme.
Améliorer l’apparence, la capacité de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire. Avec l’aide de la course à pied, vous pouvez atteindre n’importe quel objectif de changer votre apparence.
Prévention des maladies masculines. Un mode de vie sédentaire a conduit l’humanité au rajeunissement des maladies «liées à l’âge». Auparavant, la prostatite était la norme entre 40 et 50 ans. Maintenant – à 25-30. Les maladies masculines rajeuniront jusqu’à ce qu’elles deviennent la norme pour les garçons de 18 à 20 ans. Tout dépend uniquement de votre style de vie. L’entraînement en force et en aérobie (qui comprend la course à pied) peut empêcher le développement de maladies masculines et soulager leurs symptômes. Ce sont les avantages les plus importants de la course à pied pour les hommes.
Améliorer le travail du système hormonal, changer la vision du monde. Un entraînement à la course correct a un impact sur votre propre biochimie et votre propre psychisme. Il s’agit d’une augmentation du taux d’hormones du plaisir dans le sang, ce qui entraîne un changement dans la perception du monde. La vie devient plus heureuse, les perspectives plus efficaces. Dans ce contexte, des changements positifs se produisent dans toutes les sphères de la vie.

Les avantages de la course à pied sont bien plus profonds que vous ne l’imaginez. Les bons entraînements de course à pied peuvent faire une différence dans la vie de chacun.

Effet placebo sur le jogging

L’aspect psychologique de la course à pied présente parfois des avantages supplémentaires pour la santé physique et mentale du corps. On a beaucoup parlé de l’effet placebo, mais en bref, l’essentiel est de croire (ou de se tromper). D’une manière ou d’une autre, mais même en vous trompant, vous pouvez obtenir un bonus supplémentaire. Pensez-vous que vous avez été trompé ou non?

La théorie dit que si vous courez avec la pensée que cela résoudra le problème de votre silhouette ou de votre santé, alors il en sera ainsi! Si vous voulez perdre du poids, il est temps de courir. Cela a aidé beaucoup de gens et m’aidera donc. N’est-ce pas vrai? Oui, absolu!

En plus des hypothèses sur l’effet placebo, il existe des faits avérés que vous pouvez confirmer 1 à 2 semaines après avoir commencé à courir.

Confiance en soi + 100%! Les sportifs sont plus confiants que leurs adversaires.
Humeur + 100% + 20%! Penser «je me suis remis de moi-même» améliorera votre humeur. Plus un bonus supplémentaire de 20% sur les pensées que les autres ont échoué.
Réflexions sur les tablettes + 100% à la motivation! Une course régulière est rarement mouvementée, il y a donc suffisamment de temps pour réfléchir et mettre de l’ordre dans vos pensées. Et lorsque les pensées sont sur les tablettes, il est beaucoup plus facile de les gérer.

Combien s’entraîner dans ce mode?

Il est recommandé à la personne moyenne d’alterner entre la course et la marche. Si vous comptez le nombre de minutes dans le temps, 10 minutes de course silencieuse, 10 pas actifs, 10 pas actifs, 10 pas silencieux suffisent.

Vous devez d’abord courir autant que vous le pouvez. Vous pouvez en faire plus la prochaine fois. Et ainsi augmentez progressivement la distance.

Si la distance est d’un kilomètre, vous pouvez courir tous les jours. Cela ne prend que 15 minutes. Même 3 km tous les jours, vous pouvez courir calmement et c’est ok

Types de course

Uniforme – courir à une vitesse constante, à condition que la fréquence cardiaque ne dépasse pas 120 à 130 battements par minute. La vitesse ne doit être augmentée qu’à certaines étapes de l’entraînement. Vous pouvez même passer à la course après un an d’entraînement et d’exercices spéciaux.

Variable – course à vitesse variable (de lente à moyenne) à une distance de 50 à 200 m. Cette forme de course peut être démarrée après six mois d’entraînement initial à la course.

Répété – surmonter la même distance à une vitesse constante et des intervalles de repos entre eux.

Intervalle – toute la distance est divisée en sections de 100 à 200 m. Vous devez courir lentement, en franchissant 1 km en 6 à 7 minutes. Pendant la course, le repos est autorisé, dont la durée dépend de la préparation du coureur, sous forme d’exercices de marche et de gymnastique. Progressivement, le temps de course doit être ramené à 30 minutes, tandis que vous ne devez pas augmenter le rythme de plus de 1 km en 6 à 7 minutes. N’oubliez pas que ce n’est pas la distance qui « tue », mais la vitesse!

Comment rendre la course aussi utile que possible

Pour maximiser les bienfaits de la course à pied sur la santé, certaines règles doivent être respectées:

Lieu et heure de course. Un stade ou un parc est le mieux adapté à l’entraînement. Il est généralement interdit de promener les chiens dans de tels endroits, et de plus, les voitures ne s’y rendent pas, de sorte que l’air est maintenu frais et propre pour maximiser les avantages de la course à pied. S’il n’y a pas de parcs ou de stades à proximité, il est recommandé de choisir des rues calmes ou des ruelles où il n’y a pas de trafic intense. Il est recommandé de courir le matin, avant le petit-déjeuner ou le soir – c’est à ce moment que le corps est le plus préparé à l’activité physique.
Réchauffer. Avant de commencer le jogging, vous devez absolument vous échauffer et vous étirer. Les plis et les torsions du torse, les squats, les fentes augmenteront la circulation sanguine dans les muscles et aideront à prévenir les entorses. De plus, pendant le processus de réchauffement, un lubrifiant pour joints est libéré, ce qui protège les joints contre les dommages.
Technique de course. Les pieds doivent être positionnés correctement pour éviter toute tension inutile sur l’articulation de la hanche, les genoux et la colonne vertébrale. Lors de l’abaissement, il est préférable de placer votre pied uniformément sur tout le pied. Le corps doit être maintenu avec une légère courbure vers l’avant, alors qu’il n’est pas recommandé de le balancer pendant la course. Il est recommandé d’éviter les sauts soudains vers le haut et les descentes difficiles vers la surface. Les bras doivent être pliés au niveau des coudes, leur mouvement est libre, au rythme des pas. Certains coureurs préfèrent ne pas bouger du tout leurs bras – ici, vous devez être guidé par vos propres sentiments et choisir les mouvements de la main qui semblent les plus confortables.
Souffle. En courant, vous devez respirer par le nez et la bouche. Si la respiration devient confuse et que la majeure partie de l’air doit être «avalée» avec la bouche, alors la charge est trop élevée et vous devez ralentir.
Impulsion. Il est tout aussi important de surveiller votre fréquence cardiaque. Il est recommandé de vous procurer un simple moniteur de fréquence cardiaque et de vous assurer que votre fréquence cardiaque pendant la course ne dépasse pas 100 à 100 battements par minute. Si sa fréquence a augmenté, il est nécessaire de la baisser jusqu’à ce que l’impulsion se stabilise.
Durée et fréquence de la formation. Ne vous exposez pas immédiatement à un stress épuisant. Une personne non formée devrait commencer avec 10 à 15 minutes par jour et augmenter progressivement l’intensité et la durée des entraînements. Pour les coureurs débutants, une technique de course par intervalles est recommandée, dans laquelle plusieurs minutes de course alternent avec plusieurs minutes de marche. Si vous ressentez des sensations désagréables ou douloureuses, vous devez ralentir ou arrêter complètement de faire de l’exercice.
Chaussures et vêtements. Pour maximiser les avantages de la course à pied, vous devez prendre soin des bons vêtements et chaussures. Ils doivent être confortables, ne pas serrer le corps nulle part. Les meilleures chaussures de course sont des chaussures de sport avec des coussinets de rembourrage spéciaux.
Aliments. Il n’est pas conseillé de manger une heure avant de faire des entraînements. En dernier recours, vous pouvez manger une banane, une pomme ou un autre fruit. Après avoir terminé les cours, vous devez attendre au moins une heure avant de vous pencher sur la nourriture. Avant de courir, vous ne devez pas boire de liquide, et immédiatement après l’entraînement, il est conseillé de boire un verre d’eau propre. Cela permettra à l’équilibre hydrique du corps de revenir à la normale.

Avant de commencer le jogging, vous devez consulter votre médecin. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies chroniques. Pour certaines maladies, le jogging est contre-indiqué. Ceux-ci comprennent: une forme aiguë de maladies infectieuses, de maladies ou de lésions du système musculo-squelettique, de graves lésions vasculaires et cardiaques.

Sélection d’entraînement

S’il y a un choix sur lequel donner la préférence à la course ou à la marche, vous devez faire attention aux facteurs suivants:

Avec les maladies du système cardiovasculaire, vous ne pouvez que faire du jogging ou de la marche rapide;
Ce type d’activité est interdit pendant la grossesse, les maladies du système musculo-squelettique, les blessures de la colonne vertébrale et des articulations;
La marche de course convient à ceux qui veulent apprendre un nouveau sport;
Les avantages du jogging seront plus visibles, mais la marche est plus facile. Par conséquent, avec un entraînement régulier, il peut produire le meilleur effet.

Courir ou marcher: lequel choisir? Ces choses ne se remplacent pas, il est donc préférable de les alterner – faire du jogging 2 à 3 fois par semaine et marcher le reste des jours. Ensuite, les bienfaits de la course pour le corps se feront sentir.

Sécurité de la course

Commencez toujours votre course par la marche ou le jogging lent, vous devez d’abord échauffer vos muscles pour éviter les entorses, les ligaments, les muscles et les tendons.
Commencez à courir uniquement sans contre-indications et restrictions à l’entraînement – maladies de la colonne vertébrale, des articulations, des veines, des blessures et des fractures, hypertension, insuffisance cardiaque, ainsi que inflammation et douleur aiguë.
Choisissez les bonnes chaussures et les vêtements libres de mouvement. Les baskets doivent être de la bonne taille, conçues spécifiquement pour la course à pied.
Choisissez des surfaces de course plates, des stades, des parcs, des tapis de course. Évitez la saleté ou les surfaces en pierre qui peuvent causer des blessures par glissement ou par un mauvais placement du pied sur un sol inégal.
Ne vous arrêtez pas brusquement, ralentissez immédiatement, c’est un grand fardeau pour le cœur. Réduisez progressivement votre vitesse, puis passez lentement à la marche.
Une condition importante pour l’entraînement à la course est le réapprovisionnement en temps opportun du liquide perdu, qui est grandement perdu pendant l’exercice aérobie. Si vous avez soif, prenez quelques gorgées d’eau et continuez à courir. Perdre beaucoup de liquides et avoir soif pendant une longue période peut entraîner une déshydratation et même des évanouissements.

Cela vaut-il la chandelle?

Si après avoir lu tout le matériel ci-dessus, vous vous demandez toujours si courir est bon, nous le redirons – certainement oui! Les bénéfices de la course à pied sont indéniables pour les personnes de tous âges, il vous suffit de prendre en compte votre niveau de forme physique et la limite de charge autorisée. C’est la méthode la plus efficace et sans médicament pour charger le corps en énergie et en oxygène! Selon vous, quels sont les avantages pour la santé de la course à pied si c’est la seule activité physique présente dans la vie d’une personne?

Regardons les bienfaits de la course à pied pour les adolescents et les personnes âgées, car le sport doit être présent dans la vie des personnes de tous âges:

Les adolescents apprennent à entraîner leur volonté et leur endurance, leur état du système musculo-squelettique s’améliore. La santé inhérente à un jeune âge affecte la qualité de toute vie future, et le jogging renforce parfaitement le corps de manière globale. Avec l’aide d’un jogging régulier, un homme ou une fille deviendra plus beau, ce qui signifie que son estime de soi augmentera, ce qui est également important au début de la vie adulte.
Dans la vieillesse, vous ne devez commencer le jogging qu’après avoir consulté un médecin et son évaluation objective de l’état de santé. Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant, vous devriez commencer très doucement, avec des charges molles. La marche ou le jogging sont probablement plus appropriés pour vous. N’oubliez pas les contre-indications – après 50 ans, la probabilité de maladies chroniques est très élevée. Si vous avez consulté le médecin et reçu l’autorisation souhaitée pour faire du jogging, choisissez un moment qui vous convient et faites de l’exercice pour votre plaisir. Ne surchargez pas et ne pratiquez pas de jogging trop intense (comme l’intervalle).

Nous espérons que vous comprenez pourquoi la course à pied est utile pour la silhouette et le corps humain, et en conclusion, nous vous donnerons quelques conseils qui vous indiqueront comment maximiser les avantages de vos entraînements:

Les cours doivent être agréables, alors sortez toujours de bonne humeur pour courir et ne travaillez pas dur;
Ne négligez pas les équipements sportifs de qualité, et en particulier les chaussures;
Si votre objectif principal est de perdre du poids, ne mangez pas pendant au moins 3 heures avant l’entraînement et surveillez votre alimentation – elle doit être équilibrée, hypocalorique et non grasse;
Apprenez la bonne technique – cela augmentera votre endurance et votre efficacité grâce à votre entraînement;
Apprenez à respirer correctement
Faites de l’exercice régulièrement – en hiver comme en été, ne prenez pas de longues pauses;
Ne venez jamais sur la piste si vous êtes malade.

Conclusion

Les bienfaits pour la santé de la course à pied sont indéniables, mais tout le monde n’en bénéficiera pas. Avant un entraînement intense, vous devez consulter un spécialiste. Il est important de prendre en compte vos caractéristiques individuelles pour que le sport n’apporte que des résultats positifs.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/beg/ https://life4health.ru/polza-i-vred-ot-bega-top-10-argumentov / https://BestLavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/ https://marathonec.ru/polza-bega/ https://kolesogizni.com/zdorove/polza-bega-dlya-zdorovja https: / /livelong.pro/polza-bega/ https://RunnerClub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg https: //mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html https://begzdorov.ru/polza-bega-dlja-zdorovja-figury-i-nastroenija/ https: //hvat.ru/polza-bega https://www.fitnessera.ru/chem-polezen-i-vreden-beg-prostye-istiny.html https://beguza.ru/beg/ https://beguza.ru/polza-bega/ https: / /gtonorm.ru/polza-bega/

Source d’enregistrement: lastici.ru