Urheilu on eräänlainen liikunta, johon sisältyy jatkuva harjoittelu ja kilpailuihin osallistuminen, joka koostuu tietyn matkan voittamisesta nopeuden vuoksi. Juoksumuodot sisältyvät olympiaohjelmaan ja yleisurheiluun. Lisäksi juoksu on olennainen osa erilaisia urheilupelejä ja tieteenaloja, kuten triathlon, kauko- / korkea hyppy, jalkapallo, koripallo jne.

Ammattimainen lenkkeily eroaa amatööri lenkistä siinä, että siihen sisältyy jatkuva harjoittelu nopeuden, kestävyyden ja voiman parantamiseksi. Lisäksi kaikki urheilulajin liikkeet suoritetaan tiettyjen tekniikoiden mukaisesti. Juoksuaskeleessa on kaksi vuorottelevaa vaihetta: tuki ja lento.

Asennusvaihe on prosessi, jolla työnnetään tukijalka pois kääntyvän jalan polven jatkeella. Lentovaihe on molempien jalkojen samanaikainen nostaminen maasta, mikä on juoksun erottuva piirre.

Kehityksen historia

Ihmiset arvostivat juoksun etuja muinaisina aikoina. Sen avulla he metsästivät, pakenivat vihollisia ja saalistajia vastaan. Jalkaväen nopeus määräsi armeijan kokonaisnopeuden.

Ensimmäinen virallinen juoksukilpailu oli muinaiset olympialaiset, jotka pidettiin 776 eaa. Ne sisälsivät yhden matkan – 192 m. Seuraavien 50 vuoden aikana peleissä kehitettiin ja käytettiin vielä 24 juoksumatkaa. Jopa silloin Kreikassa oli erityisiä harjoituksia juoksijoiden kouluttamiseksi. Kilpailujen voittajista tuli kansallisia sankareita.

Antiikin aikakauden päättyessä myös olympiakilpailut lopetettiin. Juoksulaji jatkoi kehitystään 1700-luvulla.

Se levisi etenkin Englannissa, jossa startteja pidettiin säännöllisesti. Vuonna 1837 järjestettiin ensimmäinen estekisa, ja vuonna 1845 – pitkän matkan lähtö.

Vuonna 1886 Ateenassa pidettiin aikamme ensimmäiset olympialaiset. He esittivät myös juoksemisen 100, 400, 800, 1500, esteet 110 m ja maratonin.

Venäjällä juoksuurheilu nousi urheilutieteeksi vuonna 1888, kun Pietarin lähelle syntyi harrastajapiiri, jota johtaa Peter Moskvin. Vuotta myöhemmin järjestettiin ensimmäinen virallinen kilpailu. Ja vuonna 1901 Ruotsissa piirin jäsenet osallistuivat kansainvälisiin kilpailuihin.

Vuonna 1912 kotimaiset urheilijat debytoivat olympialaisissa.

Neuvostoliiton aikana juoksuurheilu yleistyi. Kotimaiset urheilijat menestyivät olympialaisissa.

Juoksuurheilu kehittyy edelleen. Uusia menetelmiä kestävyyden lisäämiseksi ja tekniikan parantamiseksi kehitetään. Amatöörijuoksusta on tullut erittäin suosittu. Kaikissa maailman maissa ihmiset juoksevat puistoissa, stadionilla ja kaduilla. Kiinnostuneet voivat kilpailla joukkokilpailuissa.

Juoksun edut ja haitat. alkuun

argumentit ”puolesta” ja ”vastaan”

Ei ole mikään salaisuus, että juokseminen vaikuttaa voimakkaasti kehoon. Kaikki eivät kuitenkaan ajattele, että positiivisten muutosten lisäksi juokseminen voi olla haitallista. Ennen luokkien aloittamista on parempi tutkia tämä aihe hyvin ja päättää itse, mikä juoksu tuo keholle enemmän: hyötyä tai haittaa?

Tämän ongelman ymmärtämiseksi sinun on ymmärrettävä, että jokainen organismi on yksilöllinen ja vaatii henkilökohtaista lähestymistapaa. Mikä on hyväksi yhdelle, voi olla haitallista toiselle. Siksi on joka tapauksessa parempi, ennen kuin aloitat lenkkeilyn, ottaa yhteyttä lääkäriin suositusten saamiseksi ja suorittaa myös useita tutkimuksia, joiden mukaan voit määrittää noudattamisen edellyttämän kuormituksen.

Muista juoksuharjoituksen aikana, että tämä tehdään vain juoksun hyödyttämiseksi. Siksi on parempi seurata elintoimintoja ja pitää ne hyväksyttävällä nopeudella, jotta ei vahingoiteta kehoa. Onneksi näihin tarkoituksiin on nyt olemassa monia laitteita, jotka hallitsevat kaikkia prosesseja eivätkä anna sinun saada haittaa käynnistä.

Vasta-aiheet ja haitat

Mutta kuten kaikentyyppisissä liikunnoissa, juoksemisella on omat vasta-aiheet. Ennen kuin aloitat liikunnan, kysy neuvoa lääkäriltäsi. On erityisen tärkeää tehdä tämä kroonisista sairauksista kärsiville. Juoksu voi vaikuttaa haitallisesti terveyteesi, jos sinulla on synnynnäinen sydämen vajaatoiminta, aikaisempi aivohalvaus tai sydäninfarkti, sydämen rytmihäiriöt, kuten eteisvärinä, verenkierron vajaatoiminta, keuhkojen vajaatoiminta, hypertensio (korkea verenpaine 180-110 tai enemmän), krooninen munuaiset tauti.

Juoksu on tietysti hyödyllinen asia, mutta kaikki eivät tuo luvattuja etuja ja tuloksia, joten ole varovainen.

Mitä hyötyä juoksemisesta on?

Motivoida itseäsi harrastamaan urheilua, sinun on tiedettävä, mitkä ovat juoksun edut, 5 argumenttia auttavat sinua ymmärtämään tämän asian.

Diagnostiikka on pää

Miksi on tärkeää diagnosoida ennen lenkin aloittamista? Koska meidän on tunnistettava heikoin kohta. Lain mukaan ”ketjun heikoin lenkki” ketjun enimmäisvoima on yhtä suuri kuin heikoimman lenkin suurin vahvuus. Sama voidaan sanoa kehomme kyvyistä. Juoksumme voimakkuus, joka olla vaaraton terveydelle, tulisi olla kehomme heikoimman lenkkimme tasolla.

Heikko lenkki voi olla sekä tuki- ja liikuntaelimistössä että sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Ja diagnostiikkatietojen perusteella rakennamme juoksun voimakkuuden. Muuten, oikein valitun juoksevan kuormituksen avulla voit paitsi ylläpitää terveyttäsi myös vahvistaa heikkoja linkkejäsi.

Jos ammattimaista urheilulääkäriä ei voida ottaa yhteyttä ja käyttää erityisiä laitteita diagnostiikkaan, riittää, että vierailet terapeutilla ennen luokkien aloittamista ja käydään lääkärintarkastuksessa, joka sisältää yksityiskohtaiset verikokeet ja käynnin kardiologissa.

Paras aika juosta

Aamulla ihmiskeho on vielä unessa, joten älä ylikuormita sitä. Myöhään illalla – keho rauhoittuu ja alkaa valmistautua uneen. Siksi paras taakka juosta on päivällä, mutta ei keskipäivällä!

Älä koskaan syö ennen liikuntaa.

Juoksu johtaa vähemmän stressiin ja vähemmän hermoihin

Mikä tahansa aerobinen liikunta, sydänliikunta, mukaan lukien juoksu, antaa mahdollisuuden hallita stressiä ja voittaa ahdistuksen. Säännöllisesti juoksevilla ihmisillä on parempi ja parempi uni, joten lenkkeilyä suositellaan, jos uni häiriintyy. Juoksu, kuten meditaatio, auttaa poistamaan huomion jokapäiväisistä ajatuksista ja jokapäiväisistä ongelmista. Miksi?

Vakaan sokeritason ylläpitämiseksi tarvitsemme kortisolihormonin. Se vapautuu paitsi stressin aikana myös pitkittyneen rasituksen aikana, mikä parantaa juoksusuoritustamme. Siksi, jos sinulla on ollut vaikea päivä, on parasta mennä juoksemaan ohjaamalla kortisolia kehon hyväksi.

Toisaalta juoksun aikana stressiin liittyvät geenit kytketään pois päältä. Lisäksi GABA: n (gama-amino-voihappo) taso kasvaa – karkeasti sanottuna tämä on rauhoituksen välittäjäaine. Siksi lenkkeily rauhoittaa meitä henkisellä tasolla.

Sekä aivot, hermosto että koko keho rauhoittuvat. Loppujen lopuksi hermoja ei ole vain aivoissa, mutta myös ääreisillä. Perifeerinen eli ANS (autonominen hermosto) on vastuussa elintemme toiminnasta.

Jos stressiä esiintyy, sympaattinen ANS alkaa toimia, ja parasympaattinen on melkein aina aktiivinen, koska se on vastuussa ”syö ja rakasta” -tilasta. Ja jos olemme jatkuvan stressin tilassa, näiden järjestelmien työssä voi syntyä epätasapaino. Tämä voidaan määrittää sillä, että joko meillä on jatkuvasti heikkoutta ja apatiaa, tai päinvastoin – innoissaan.

Meillä on myös sellainen vagus-hermo kehossamme. Siihen vaikuttaa myös krooninen stressi. Tämä hermo yhdistää keskushermoston sisäelimiin. Nuo. hänen ansiostaan kehon fysiologiset prosessit riippuvat tunteistamme. Siksi tämän hermon voimakkaalla jännityksellä voimme kokea kipua sydänlihaksessa tai vatsassa.

Jos henkilö harjoittaa säännöllisesti lenkkeilyä tai muuta aerobista liikuntaa, hermostossa syntyy tasapainotila ja vagus-hermo on sävytetty.

Miksi juokseminen on niin hyvää ihmisten terveydelle?

Fyysisen toiminnan muodossa juoksu on ainutlaatuista sekä luonnollisuudellaan – olemme juoksleet lapsuudesta lähtien – että biomekaniikassa, koska siihen liittyy suuri määrä lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä. Vain uinti ja hiihto voivat kilpailla hänen kanssaan tässä. Mutta jos lenkkarit ja halu riittävät juoksemiseen, uimiseen ja vielä enemmän hiihtoon, kaikki ei ole niin yksinkertaista.

Juoksu parantaa keuhkojen toimintaa, lisää kaasunvaihdon tehokkuutta ja vahvistaa myös sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämän ansiosta kaikki kehon kudokset saavat happea, ja kuonat poistetaan kehosta.
Aerobinen liikunta stimuloi ihmisen immuunijärjestelmää, lisää kehon vastustuskykyä bakteereille ja viruksille sekä auttaa torjumaan siinä esiintyviä pahanlaatuisia soluja.
Lisäksi lenkillä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus hermoston aktiivisuuteen, aivotoimintaan ja se auttaa myös masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
On myös tutkimusta, joka osoittaa, että lenkkeilijät ovat tehokkaampia lenkkeilypäivinä kuin muut kuin lenkkeilevät kollegat. Lisäksi endorfiinien, serotoniinin, dopamiinin ja endokannabinoidien synteesin ansiosta juoksijat ovat tyytyväisempiä elämäänsä ja heillä on parempi mieliala kuin ei-juoksijoilla.
Juoksu auttaa polttamaan rasvaa ja normalisoi ruumiinpainon, ja juoksijan hahmo tulee houkuttelevammaksi. Pakaroille, reille, vartalolle ja kasvoille hölkkä on edullisin ja edullisin kosmeettinen toimenpide.
Lopuksi on osoitettu, että juoksijat kuolevat 25–40% vähemmän todennäköisesti ennenaikaisesti moniin sairauksiin ja elävät keskimäärin 3 vuotta pidempään.

Juoksun vaikutus koko kehoon

Hölkkä on yksinkertaisin ja tehokkain fyysinen harjoitus, jonka avulla voit käyttää melkein kaikkia nivelsiteiden ja lihasten laitteiden osia. Lisäksi ihmiskehon nivelet saavat hyötykuorman juoksun aikana. Juoksu lisää verenkiertoa, hapettaa kaikkia elimiä ja kudoksia. Se kouluttaa verisuonijärjestelmää ja estää monia sydänsairauksia.

Hölkkä auttaa puhdistamaan kehon haitallisista toksiineista ja toksiineista. Harjoituksen aikana veri alkaa liikkua alusten läpi voimakkaasti. Paljon jäteaineita pääsee siihen astioiden seinämien kautta, jotka erittyvät hiki. Hitaalla ja pitkällä aikavälillä kehon aineenvaihduntaprosessit normalisoituvat, ja myös veren kolesterolipitoisuus pienenee.

Hölkkä voi auttaa sinua pääsemään eroon näistä ylimääräisistä kaloreista. Ei ihme, että lenkkeilyä pidetään yhtenä tehokkaimmista tavoista laihtua ja se sisältyy useimpiin liikalihavuuden torjuntaohjelmiin.

Tieteellisen tutkimuksen mukaan lenkkeily edistää endorfiinien, hormonien tuotantoa, jotka saavat ihmiset tuntemaan olonsa onnelliseksi, onnelliseksi ja optimistiseksi. Lisäksi juoksu lisää ihmisen kestävyyttä ja tekee hänestä tehokkaamman.

Säännöllinen juoksuharjoittelu parantaa kehon palautumistoimintoja. Tämä vaikutus on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka työskentelevät usein yövuorossa. Tämän seurauksena lenkkeily on virkistävämpää kuin rentouttava lepo ja jopa nukkuminen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lähes 70 prosentilla säännöllisesti lenkkeilyn aloittaneista miehistä lisääntynyt toiminto oli parantunut. Toisin sanoen juoksu voi myös parantaa miesten tehoa.

On vakiintunut tosiasia, että lenkillä on positiivinen vaikutus hermostoon. Henkilöstä, jonka juoksemisesta on tullut päivittäinen elämäntapa, tulee vähemmän lämminhenkinen ja tasapainoisempi, hän hallitsee tunteitaan tehokkaammin ja kestää helpommin stressaavia tilanteita. Monille ihmisille lenkkeily voi auttaa vähentämään tai poistamaan masennusta.

Hölkkäyksellä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus ihmisen henkiseen kykyyn, koska se lisää keskittymistä, itsehillintää ja aivotoimintaa. Juoksu voi olla korvaamatonta erilaisille unihäiriöille, koska sillä on rauhoittava vaikutus henkilön emotionaaliseen ja psykologiseen tilaan.

Mitkä lihakset toimivat juoksun aikana

Pääkuormitus juoksun aikana putoaa säären lihaksille (ainoa, vasikka), reiden lihaksille – nelipään ja hauislihakset sekä pakaralihakset. Mutta juoksemista ei voida arvioida vain jalkojen liikkeen perusteella, myös muut lihakset saavat riittävän kuormituksen.

Käsien samanaikaisen liikkeen vuoksi juoksun aikana myös vartalon, vatsan, selän ja käsivarsien lihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä. Siksi juoksu vaikuttaa kehon pienimpiin lihaksiin, vahvistaa jalkojen lisäksi myös koko kehoa.

Päivittäinen juoksu, onko se hyvä?

Päivittäistä juoksua voidaan pitää hyvänä ja hyödyllisenä, jos kaikki sen edellyttämät ehdot täyttyvät. Ei ole mitään järkeä juosta yli 10 minuuttia päivässä. Määritetty aika elämän pidentämiseen ja terveyden ylläpitoon riittää. Se tarjoaa paljon enemmän terveyshyötyjä kuin uuvuttavat etäisyydet.

Aikaisemmin uskottiin, että sinun täytyy juosta vähintään 75 minuuttia viikossa. Amerikkalaiset tutkijat Iowan yliopistosta päättelivät, että on parempi juosta vähemmän, mutta useammin! Verisuonten vahvistuminen tapahtuu 3 tuntia viikossa ja 1 tunti 7 päivässä. Tutkimus kesti 15 vuotta, siihen osallistui 55 tuhatta eri-ikäistä 18–90-vuotiasta ihmistä. Testien aikana lähes kolmasosa koehenkilöistä kuoli sydän- ja verisuonitauteihin.

Juoksu on terveydellesi, mutta juoksu ei enää tarkoita terveellisempää. Tämä koskee maratonin ystäviä. Tässä mielessä he lähestyvät todennäköisemmin sydänkohtausta kuin siitä, koska sydämen kammioiden kuormitus kasvaa.

Juoksu estää meitä vanhenemasta

Mitä aktiivisempi henkilö on, sitä hitaammin hän ikääntyy. Ikääntymistä ei voida estää. Mutta on voimamme hallita sen nopeutta. Se tuntuu ihmeeltä, mutta on mahdollista hidastaa ikääntymistä molekyylitasolla juoksemalla.

Voit pidentää nuoruutta juoksemalla pitkiä matkoja. On olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että aktiivinen lenkkeily pidentää keskimäärin elämää 3 vuodella ja kuoleman riski vähenee 30%. Aivan kuten nauru lisää minuutteja elämään, niin juoksu lisää tunteja. Joidenkin lausuntojen mukaan tunti juoksua lisää 7 tuntia elämää.

Uskokaa tai älkää, nämä luvut ovat tosiasia, että solut ikääntyvät hitaammin juoksijoissa. Lisäksi iästä riippumatta. Älä kuitenkaan liioittele sitä, koska ylikoulutus ei kykene virkistämään. Aivan kuten auringonotto on haitallista. Aurinko hajottaa kollageenia ihossa, mikä johtaa ryppyihin.

Juhla vai taistelu?

Jos huomaat, että juokseminen ei ole sinulle vasta-aiheista, ja nyt haluat juoksun olevan hyödyllistä, sinun on päätettävä juoksusi strategiasta: juoksu lomana tai juoksu taisteluna.

Asennostasi ja liikuntasimulaatiosta riippuen kehosi tuottaa erilaisia hormoneja, jotka vaikuttavat terveyteesi eri tavoin.

Urheilukulttuuria muodostetaan aktiivisesti Venäjällä. Jokainen haluaa juosta kovemmin ja nopeammin, osallistua kaikkiin alueen kilpailuihin ja pitää henkilökohtaisen ennätyksensä ajan tasalla. Jos lähdet harjoittelemaan koko ajan niin intensiivisessä tilassa, juoksemisesta ei ole enää hyötyä terveydellesi. Halutun endorfiinin sijaan väsymme kehoomme yhä enemmän tuottamalla kortisolia (stressihormonia). Ja sitten urheilusta lomien sijaan tulee jatkuva stressi ja taistelu meille. Tämä koulutusprosessin malli on traumaattinen ja motivoiva.

Kun valitset tiettyä juoksustrategiaa, on tärkeää muistaa oikea palautuminen. Älä koskaan yritä harjoittaa kokeneita urheilijoita!

Ammattilaisurheilijat harjoittavat, lepäävät, syövät ja harjoittavat sitten uudelleen. Amatöörit harjoittelevat haluamalla juosta puoli maratonin, joka on 1 tunti 30 minuuttia tai ”kymmenen” 35 minuuttia, samalla kun menevät töihin, tekevät kotitöitä, mikä tarkoittaa, että he eivät voi saada täyttä palautumista a priori. Siten he ajavat kehonsa kauhean kroonisen väsymyksen olosuhteisiin.

Positiivinen juoksumalli on älykäs palautuminen.

Jotta juoksu olisi hyödyllistä, stressi on annettava. Laadukas palautuminen on välttämätöntä: nukkua vähintään 8 tuntia.

Kuinka välttää ylikoulutusta?

Kuinka ylikoulutus tapahtuu? Henkilö, itsestään huomaamatta, iloitsee siitä, että juoksu on helppoa, alkaa lisätä kuormaa joka kerta.

Mistä tiedät, onko jokin jo mennyt pieleen? Hermosto antaa signaalin ensin. Mitä tapahtuu:

– Unihäiriöt: Nukkumisvaikeudet, keskeytynyt uni. Tähän tilaan liittyy myös lievä herkkyys.

Häiriintynyt ruokahalu: Minulla ei ole syytä syödä. Tai päinvastoin – jatkuva halu syödä jotain.
Leposyke on yli 75 lyöntiä minuutissa.
Kipeä paikallinen kipu nivelissä (polvi tai jalka) lyhyen aikavälin jälkeen
Epänormaali paine – normaalin ylä- tai alapuolella.

Jos löydät nämä oireet itsessäsi, lepää sitten 3-4 päivää. Kaikki oireet ovat kadonneet – voit palata juoksuun. Oireet eivät ole kadonneet – sinun on mentävä asiantuntijan luokse.

Jos olet huolissasi sykkeestäsi juoksun jälkeen, on parempi ottaa yhteyttä urheilukardiologiin, koska heillä on erilaiset kriteerit juoksijoiden sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan arvioimiseksi kuin tavallisella lääkärillä. Usein sydämen toiminnan hälyttävät indikaattorit henkilölle, joka ei harrasta aktiivista elämäntapaa, ovat normaali urheilijalle eivätkä ole vaarallisia terveydelle.

Niille urheilijoille, jotka voivat käydä ammattilaisklinikalla ja tavata asiantuntijoita, on suositeltavaa tehdä kattava diagnoosi koko kehon, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän, työstä kerran vuodessa. Tällaisia keskuksia on Moskovassa ja Pietarissa.

Juoksu tekee meistä älykkäämpiä

Jos olet huolissasi hermosolujen terveydestä, mene sitten juoksemaan tai tee jokin muu aerobinen harjoitus. Jalkojen rytminen liike edistää neurotrofiinin vapautumista. Se on aine, joka auttaa säilyttämään hermosoluja, pidentämään ja säilyttämään heidän elämänsä. Siksi voimme turvallisesti sanoa, että juoksu pitää aivot nuorena pidempään ja parantaa sen verenkiertoa.

Tämä lähestymistapa auttaa ja ehkäisee Parkinsonin tautia. Koska sen kehityksen aikana neuronit kuolevat ja vapauttavat dopamiinia, minkä seurauksena liikkumisongelmia syntyy. Kun harjoittelemme säännöllisesti, hermosolut selviävät paremmin, ja tämä voi estää taudin esiintymisen tai hidastaa etenemistä.

Mikä muu juokseminen vaikuttaa neuroplastisuuteen. Neuronien välille muodostuu uusia yhteyksiä, mikä auttaa oppimaan uusia liikkeitä ja vaikuttaa myönteisesti muistiin. On huomattu, että ihmiset, jotka harrastavat aktiivisesti ja säännöllisesti urheilua, suunnittelevat paremmin, tekevät päätöksiä, heillä on parempi muisti ja tehokkaammin erilaisten ongelmien ratkaisemisessa. Mitä aktiivisemmin liikumme, sitä aktiivisemmin aivot toimivat. Ja jos heitä ei käsitellä, ne iän myötä heikkenevät, erityisesti Alzheimerin taudissa.

Hölkkä suonikohjuilla

Mieti, onko juoksemisesta hyötyä suonikohjuissa. Suonikohjujen ensimmäinen vaihe ilmaistaan hämähäkkisuonien muodostumisessa. Oireet:

Turvotus, joka katoaa aamulla;
Palava, räjähtävä vasikka.

Tässä vaiheessa lääkärit ennaltaehkäisyä varten neuvoo juoksemaan lyhyen aikaa lyhyillä etäisyyksillä, mutta ennen sitä käymään läpi kaksipuolinen skannaus.

Toinen ja kolmas vaihe ilmaistaan seuraavina oireina:

Kivuliaat tuntemukset;
Huomattava turvotus;
Laskimosolmujen kohoaminen;
Kouristukset yöllä.

Onko juoksu hyödyllistä toisen ja kolmannen vaiheen suonikohjuille? Tässä tapauksessa siitä ei ole hyötyä, vaan se vain pahentaa potilaan tilaa. Tulee voimakas verenkierto, jota alukset eivät pysty selviytymään.

Juoksun edut naisille

Naisten juoksun etuja ovat:

Ikääntymistä estävä vaikutus. Juoksu sävyttää kaikki kehon lihakset, myös kasvojen lihakset. Kaikki kehon järjestelmät toimivat oikeassa tilassa, mikä antaa sinun pidentää nuoruutta, antaa vartalolle raikkaamman ilmeen. Tämä ilmaistaan ryppyjen tasoittamisena, kasvojen ihon kunnon parantamisena ja silmien loistamisena. Tyttö, joka on juurtunut elämäntapaansa, ylittää ikääntyvät ikäisensä vuosittain. Naisten juoksun edut, kun puhumme nuorentamisesta, ylittävät kaikki kosmetiikka yhdessä. Juoksu on ensimmäinen tehtävä, kun yritetään säilyttää ja palauttaa nuoruus.
Parempi ulkonäkö. Juoksu on tapa parantaa kokonaisvaltaisesti omaa ulkonäköäsi. Juoksun edut ilmaistaan kasvojen ihon muodon ja tilan parantamisessa, mikä auttaa muuttamaan ulkonäköä mahdollisimman nopeasti.
Kehon parantaminen. Parantunut terveys heijastuu sekä parempana elämänlaatuun että ulkonäköön.
Mielenterveyden parantaminen. Naisten juoksun edut parantavat suhteita miehiin, naisiin ja koko maailmaan. Onnishormonit, jotka ”injektoidaan” verenkiertoon juoksun aikana, tekevät tytön henkisestä tilasta helpomman ja houkuttelevamman ympäröiville. Juoksu helpottaa tytön elämää, antaa sinun nauttia enemmän elämästä ja rasittaa vähemmän pikkutarkkuuksista.
Lisääntyvä stressinkestävyys. Vähentämällä rasituksen aikana suurina määrinä vapautuvan kortisolin tuotantoa, sinusta tulee rauhallisempi, tasapainoisempi ja onnellisempi jokapäiväisessä elämässäsi ja vähemmän stressaantunut. Vähemmän stressiä tarkoittaa enemmän onnea. Lisää onnea tarkoittaa enemmän kauneutta ja terveyttä. Naisten juoksun edut ovat monimutkaisia. Samaan aikaan kehitys tapahtuu kaikilla tytön kannalta tärkeillä alueilla.

Toinen hyödyllinen juoksun ominaisuus on lisätä itseluottamusta. Jokaisen tytön on kokeiltava juoksemista, joka jostain syystä on ujo ulkonäöltään, pelkää huomiota, olla ihmisten seurassa. Itseluottamus kasvaa jokaisen harjoittelun yhteydessä.

Kenelle se on?

Juoksu fyysisenä harjoituksena on tietysti hyödyllistä, koska se on toimintaa.

Ongelmana on, että se ei oikeuta siihen tehtyä työtä.

Tärkeimmät patologiat eivät poistu juoksemalla – ateroskleroosi, syöpä ja diabetes. Nimittäin niistä tulee kuolinsyy 95-96% tapauksista.

Painonpudotus on myös mahdotonta vain juoksemalla, tarvitset ruokavalion ja hoito-ohjelman. Juoksu on hyödyllistä niille, joilla ei ole joukko sairauksia, vain yleisen parantamisen tarkoituksiin. Tällöin vaaditaan asteittaisuuden ja oikean tekniikan periaatetta. Rajoituksia on henkilöille, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua, samoin kuin niille, joilla on eri syistä pitkä tauko luokissa.

Aloittelijoille

Niille, jotka astuivat ensin juoksumatolle, on useita ehtoja:

Luokkien ensimmäisten 7 päivän ei pitäisi olla päivittäin. Paras vaihtoehto on treenata 3 kertaa viikossa.
Oppituntien kesto on 30-40 minuuttia.
Ensimmäisen kuukauden aikana sinun on opittava juoksutekniikan säännöt, tutkittava perusteellisesti ja sinulla on oltava idea lääkäriltä.
Hengityksen tulee olla vain nenän kautta.

Tärkeä! Aloittelija-urheilijaa voidaan kutsua aloittelijaksi vasta kolmen kuukauden jatkuvan harjoittelun jälkeen.

Kuinka kauan sinun pitäisi juosta päivässä? Se riippuu halutusta tuloksesta – laihtuminen tai urheilu. Terveydelle – tässä tapauksessa riittää harjoitella puoli tuntia. Tässä tapauksessa on mahdollista käyttää kahta harjoitusvaihtoehtoa: puolen tunnin juoksu tasaisella ja hitaalla tahdilla pysähtymättä tai 40 minuutin yhdistetty lenkkeily kävelyn kanssa.

Toisessa tapauksessa juoksu on hidasta vuorotellen kävelyvaiheiden kanssa, mutta pysähtymättä.

Tämäntyyppinen harjoittelu on hyvä niille, jotka eivät voi juosta koko matkaa kerralla. Vähitellen kävelyaika lyhenee ja juoksuaika kasvaa.

Paras ja paras vaihtoehto aloittelijoille on lenkkeily joka toinen päivä. Juoksun lepopäivänä henkilö voi tehdä nivelvoimistelua, joogaa, uintia – mitä tahansa fyysistä aktiviteettia, jota hän haluaa.

Samalla ei pidä unohtaa itsehillintää, vaan on aina keskityttävä pulssiin. Sen tulisi olla alueella 120-150 lyöntiä / min. Sen pitäisi palata alkuperäiseen 5-10 minuutin kuluttua. Jos pulssi ei saavuta 120, ei ole hyötyä; yli 150 – tällainen juoksu on jo haitallista.

Kokenut

Pitkän tauon saaneiden kokeneiden urheilijoiden on noudatettava tiettyä harjoitusjärjestelmää:

Alku- ja päätehtävä on palata edelliselle tasolle.
Viikkohinta on noin 100 km.
Alkuvuosina on keskityttävä väsymyksen tunteeseen. Ja kun saavut lomakkeeseen, voit jo lisätä harjoittelun etäisyyttä ja voimakkuutta. Jos tauko ei liittynyt sairauteen, voit palauttaa muodon viikossa.

Ammattilaiset

Ammattilaisen harjoitteluohjelmassa juoksun tulisi olla päivittäin lisäksi omia ominaisuuksia:

Juoksuharjoituksia tehdään 8-9 tunnin välein. Tässä tapauksessa vain etäisyyden pienenemistä pidetään lepona. Aamuhölkkä on vakiona 2–3 kilometrillä, iltaharjoittelu on tärkein ja matkaa voidaan kasvattaa jopa 10 kilometriin urheilijan pyynnöstä.

Sydän- ja verisuonijärjestelmä

Juoksun eduista puhuen on aluksi syytä huomata sen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Juoksuprosessissa sydämen syke lisääntyy, mikä osaltaan parantaa veren sykettä kehossa. Samanaikaisesti lihakset ladataan, pienet astiat puhdistetaan, mikä helpottaa suuresti veren pääsyä kaikkiin elimiin. Verenkierto kiihtyy, minkä seurauksena aineenvaihduntaprosessit kehossa kiihtyvät, se puhdistuu. Sydänlihas vahvistuu, monien sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riski pienenee.

Kun juokset, muista hallita hengitystäsi niin, että se on oikein. Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä suusi läpi, jotta et hengitä liian nopeasti. Tämän seurauksena parannat keuhkojen ilmanvaihtoa ja pystyt lisäämään niiden määrää. Kun keho on tottunut stressiin, syke laskee, mikä johtaa sydämen systolisen tilavuuden lisääntymiseen.

Juoksuvälineet

Nykyään on paljon erilaisia laitteita, joiden mainonta lupaa meille turvallisen ja mukavan juoksun. Mutta pitäisikö sinun luottaa vain trendikkäisiin lenkkareihin? Evgeny Kadlubinsky on varma, että yksin tennarit ovat välttämättömiä. Juoksijan on tehtävä pääteos lihasten, tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseksi ja juoksutekniikan hallitsemiseksi.

Mutta mitä tulee ruumiin lämpösäätelyyn, laitteet ovat tässä tärkeitä, ja niitä voidaan käyttää menestyksekkäästi. Nykyään on ammattilaisvaatteita, jotka voivat auttaa kehoasi tuntemaan olosi mukavaksi lenkillä.

Mutta joka tapauksessa, sinun ei pitäisi luottaa vain laitteisiin ja lähestyä koulutustarvikkeita tarkoituksella.

Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi juosta

Pääsääntöisesti aloittelijoiden kestävyys ja fyysinen suorituskyky lisääntyvät viikon kuluttua, kun seitsemän päivän juoksutilavuus on 1,5 tuntia. Kuormaa tulisi lisätä asteittain.

Miksi juuri 3 kertaa viikossa? Tosiasia on, että kehon palautuminen kestää 48 tuntia fyysisen rasituksen jälkeen.Liian tiheä lenkkeily voi aiheuttaa väsymyksen tunnetta ja johtaa loukkaantumiseen, eikä liikunnan tiheyden parantava vaikutus lisäänny. Voit juosta yli 3 kertaa viikossa, mutta vain sillä ehdolla, että kuormitukset ovat merkityksettömiä (ajon kesto 15-30 minuuttia). Sitten ruumiin palauttaminen kestää useita tunteja. Mutta tällaiset kuormat ovat vähemmän hyödyllisiä, koska ne eivät johda tarvittaviin ”siirtymiin” kehossa. Harjoitusten määrän vähentäminen ei myöskään ole sen arvoista.

Muista myös, että juokseminen lämpötiloissa -20 ° C tai alle on ehdottomasti kielletty.

Älä unohda itsehillintää juoksun aikana! On melko helppo seurata itseäsi.

Ensinnäkin sinun on hengitettävä vain nenän kautta harjoituksen aikana. Jos aloitat hengittämisen suusi kautta, tämä on varma merkki siitä, että kuorma ylittyy sinulle, ja siksi kannattaa vähentää harjoittelun voimakkuutta.

Toiseksi, tarkkaile sykettäsi. Optimaalinen juoksu on 120-150 lyöntiä minuutissa. Numerot alapuolella tai yläpuolella vaikuttavat negatiivisesti kehon yleiseen kuntoon. Jos pulssi ei ole palannut normaaliksi harjoituksen jälkeen 5-10 minuutin kuluessa, myös kuormitusta tulisi vähentää.

Kolmanneksi, tarkkaile itseäsi ja kuntoasi. Harjoittelun aloittamisen jälkeen sinun on yleensä parannettava unta, hyvinvointia, mielialaa ja muita positiivisia hetkiä. Jos mitään tällaista ei tapahdu, mene lääkäriin mahdollisimman pian tai lopeta lenkkeily.

On toinen helppo tapa tarkistaa, ajaeko itse – lue jae juoksun aikana, jos pystyt tekemään sen ilman hengenahdistusta, olet valinnut itsellesi sopivan nopeuden.

Kuinka ajaa oikein?

Juoksun onnistuminen riippuu suurelta osin siitä, miten ja missä juoksemme, sekä hengityksestä harjoituksen aikana. Kaikki tekijät ovat tärkeitä, ne täydentävät toisiaan, ja yhdessä saat tuloksen.

Juoksutekniikka on postulaatti, joka on hallittava ja omaksuttava. Jos juoksemme oikein, keho havaitsee myös kuorman tarvitsemme sitä. Kun tekniikkaa ei hallita riittävästi, keho voi aiheuttaa kohtuutonta stressiä kehon heikkoihin osiin, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita.

Oikea tekniikka riippuu juoksutyypistä: sprintti, keski- tai pitkä matka. Rungon asennossa on kuitenkin 6 kaanonia, jotka ovat hallinneet ja joihin saat tekniset elementit:

Jalka on sijoitettu kantapäästä varpaisiin. Poikkeuksena on sprintti, jossa urheilijat suorittavat matkan yksinomaan varpailla.
Varvasta käännetään hieman sisäänpäin nopeuden ylläpitämiseksi. Jos sukat ovat eri suuntiin, työ ei ole yhtä tehokasta.
Polvien korkeus riippuu etäisyydestä. On olemassa sääntö – mitä korkeampi polvi, sitä enemmän energiaa kuluu. Siksi, jos juokset pitkiä matkoja, yritä nostaa polveasi mahdollisimman vähän.
Runko kallistuu eteenpäin 5-7 astetta, mikä antaa inertialiikkeen.
Kädet ovat taipuneet kyynärnivelessä ja kulkevat kylkiluita pitkin. Olkahihna on rento. Mitä useammin liikutat käsiäsi, sitä korkeampi tempo on.
Päällä on merkityksetön rooli juoksun aikana. Mutta muista, että alhaalla oleva pää rasittaa kohdunkaulan selkärangaa, mikä voi aiheuttaa kipua.

Juoksupaikka riippuu siitä, kuinka paljon kuormitusta keho saa. Mitä pehmeämpi maaperä, sitä enemmän lihakset saavat stressiä, mikä johtaa nopeaan väsymykseen. Jos lenkkeilyn tavoitteena on laihtua, suosittelen kovan pinnan valitsemista (asfaltti, jalkakäytävä, kumi). Lihaksen rakentamiseksi aja hiekalla, pehmeällä maaperällä tai lehvillä.

Juokseva hengitys riippuu tahdistasi. Mitä suurempi juoksunopeus on, sitä useammin sinun on hengitettävä ja hengitettävä. Jos sinusta tuntuu, että happea ei ole tarpeeksi, hidasta. Hengitystekniikka ”hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta” on valinnainen.

Nopea kävely

Tämäntyyppiselle harjoittelulle ei ole vasta-aiheita, nopea kävely on paljon turvallisempaa. Sinun täytyy kävellä vähintään 30 minuuttia päivässä. Kävele paikoissa, joissa ei ole autoja. Kävelynopeuden tulisi olla sellainen, että näkyviin tulee pieni hikoilu. Hän osoittaa, että tehokas energianvaihto on alkanut. Kävelyn ei pitäisi olla kovin uuvuttavaa, mutta vaadittua tulosta ei myöskään saavuteta kävelyvaiheesta.

Harjoitteluaikaa voidaan pidentää vähitellen nostamalla se 60 minuuttiin päivässä. Tämä aika vastaa 15 minuutin juoksua. Suurella työmäärällä voit ottaa kävelyn käyttöön muilla tavoilla: mennä töihin 30 minuuttia aikaisemmin, palata toimistolta jalkaisin, kiivetä portaita, mikä on terveellisempää kuin hissi. Kävely yhdeksänteen kerrokseen vastaa 15 minuutin intensiivistä juoksumaton harjoittelua. Viikonloput voidaan omistaa pidemmille kävelyretkille metsässä tai puistossa.

On myös sellaista harjoittelua kuin sauvakävely kepeillä. Se auttaa sinua tarttumaan ylävartaloosi. Energiankulutusta voidaan verrata lenkkeilyyn. Tunti tällaisia luokkia kolme kertaa viikossa 3 kuukauden ajan johtaa 2,5 ylimääräisen kilon menetykseen.

Juoksun edut miehille

Miesten juoksun etuja ovat seuraavat:

Sydän- ja verisuonijärjestelmän koulutus. Miehet kuolevat sydänongelmiin paljon useammin ja aikaisemmin kuin oikeudenmukainen sukupuoli. Tämä johtuu siitä, että naishormoni estradioli toimii tärkeimpänä luonnollisena kardioprotektorina, joka suojaa naisen sydäntä stressin ja ylikuormituksen negatiivisilta vaikutuksilta. Miesten juoksun etu on, että lenkkiharjoittelu pidentää merkittävästi elämääsi. Juoksu ja oikea ravitsemus parantavat verisuonten tilaa, estävät verisuonten tukkeutumisen, ateroskleroosin ja muiden sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymisen.
Keskimääräisten kortisolipitoisuuksien lasku. Miehen hormonaalinen järjestelmä on suunniteltu matalalle kortisolitasolle taustalla. Mies on sopeutunut korkeaan kortisolipitoisuuteen, liialliseen stressiin ja sen voittamiseen. Korkeat stressihormonit tappavat miehiä jatkuvasti. Miesten juoksun edut ovat stressihormonien taustapitoisuuden lasku, joka vaikuttaa miehen kaikkiin toiminta-alueisiin.
Parannetaan ulkonäköä, kykyä laihtua ja saada lihasmassaa. Juoksun avulla voit saavuttaa minkä tahansa tavoitteen muuttaa ulkonäköäsi.
Miessairauksien ehkäisy. Istuva elämäntapa on johtanut ihmiskunnan ”ikään liittyvien” sairauksien nuorentamiseen. Aikaisemmin eturauhastulehdus oli normi 40-50-vuotiaana. Nyt – klo 25-30. Miessairaudet kasvavat nuoremmiksi, kunnes niistä tulee normi 18-20-vuotiaille pojille. Kaikki riippuu vain elämäntavastasi. Voimaharjoittelu ja aerobinen (mukaan lukien juoksu) harjoittelu voivat estää miesten sairauksien kehittymisen ja lievittää niiden oireita. Nämä ovat miesten juoksemisen erittäin tärkeitä etuja.
Hormonaalisen järjestelmän työn parantaminen, maailmankuvan muuttaminen. Oikea juoksuharjoittelu vaikuttaa omaan biokemiaasi ja psyykeesi. Tämä on mielihormonipitoisuuden nousu veressä, mikä merkitsee muutosta maailman käsityksessä. Elämästä tulee onnellisempi, näkymät tehokkaammat. Tätä taustaa vasten positiivisia muutoksia tapahtuu kaikilla elämän alueilla.

Juoksun edut ovat paljon syvempiä kuin luulisi. Oikeat juoksuharjoitukset voivat vaikuttaa jokaisen elämään.

Lumelääke lenkkeilyyn

Juoksun psykologisella puolella on joskus lisäetuja kehon fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Lumelääkeefektistä on sanottu paljon, mutta lyhyesti sanottuna tärkeintä on uskoa (tai pettää itseäsi). Tavalla tai toisella, mutta jopa pettämällä itseäsi, voit saada ylimääräisen bonuksen. Luuletko, että sinut petti tai ei?

Teorian mukaan jos ajattelet ajatellessasi, että tämä ratkaisee hahmosi tai terveytesi, niin se onkin! Jos haluat laihtua, on aika juosta. Tämä on auttanut monia, ja siksi auttaa minua. Eikö se ole totta? Kyllä, ehdoton!

Plasebovaikutusta koskevien oletusten lisäksi on olemassa todistettuja tosiasioita, jotka voit vahvistaa 1-2 viikossa juoksemisen aloittamisen jälkeen.

Itseluottamus + 100%! Urheilevat ihmiset ovat luottavaisempia kuin vastustajansa.
Mieliala + 100% + 20%! Ajattelu ”sain itsestäni yli” parantaa mielialaasi. Plus 20%: n lisäbonus ajatuksista, joita muut ovat epäonnistuneet.
Ajatukset hyllyillä + 100% motivaatioon! Säännöllinen juoksu on harvoin tapahtumarikas, joten on enemmän kuin tarpeeksi aikaa ajatella ja järjestää ajatuksesi. Ja kun ajatukset ovat hyllyillä, on paljon helpompaa hallita niitä.

Paljonko treenata tässä tilassa?

Tavalliselle henkilölle suositellaan vaihtamista juoksun ja kävelyn välillä. Jos lasket kuinka monta minuuttia ajoissa, riittää 10 minuutin hiljainen juoksu, 10 aktiivista askelta, 10 aktiivista ajoa ja 10 hiljaista vaihetta.

Sinun täytyy ensin juosta niin paljon kuin voit. Voit tehdä ensi kerralla enemmän. Ja niin vähitellen lisää etäisyyttä.

Jos etäisyys on kilometri, voit juosta joka päivä. Se vie vain 15 minuuttia. Jopa 3 km päivässä voit juosta rauhallisesti ja se on ok

Juoksutyypit

Yhtenäinen – tasaisella nopeudella, edellyttäen, että syke ei ylitä 120-130 lyöntiä minuutissa. Nopeutta tulisi lisätä vain tietyissä harjoittelun vaiheissa. Voit siirtyä tasaiseen juoksuun vuoden erikoiskoulutuksen ja harjoitusten jälkeen.

Vaihteleva – juoksu vaihtelevalla nopeudella (hitaasta keskitasoon) 50-200 m: n etäisyydellä. Tämä juoksutapa voidaan aloittaa kuuden kuukauden ensimmäisen juoksuharjoittelun jälkeen.

Toistuva – saman etäisyyden voittaminen tasaisella nopeudella ja lepovälillä niiden välillä.

Intervalli – koko matka on jaettu osiin 100-200 m. Sinun pitäisi juosta hitaasti, ylittämällä 1 km 6-7 minuutissa. Juoksun aikana lepo on sallittua, jonka kesto riippuu juoksijan valmistautumisesta kävely- ja voimisteluharjoitusten muodossa. Vähitellen juoksuaika tulisi nostaa 30 minuuttiin, mutta sinun ei pitäisi nostaa vauhtia yli 1 km 6-7 minuutissa. Muista, ettei etäisyys ”tappaa”, vaan nopeus!

Kuinka tehdä juoksemisesta mahdollisimman hyödyllinen

Juoksun terveysvaikutusten maksimoimiseksi on noudatettava tiettyjä sääntöjä:

Paikka ja aika juosta. Stadion tai puisto soveltuu parhaiten harjoitteluun. Koirien kävely on yleensä kielletty tällaisissa paikoissa, ja lisäksi autot eivät aja siellä, joten ilma pidetään raikkaana ja puhtaana juoksun etujen maksimoimiseksi. Jos lähistöllä ei ole puistoja tai stadioneja, on suositeltavaa valita hiljaiset kadut tai kujat, joissa ei ole vilkasta liikennettä. On suositeltavaa juosta aamulla, ennen aamiaista tai iltaisin – juuri tällä hetkellä keho on eniten valmistautunut liikuntaan.
Lämmitellä. Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, sinun täytyy ehdottomasti lämmetä ja venyttää. Vartalon, kyykkyjen, keuhkojen taipumat ja käänteet lisäävät verenkiertoa lihaksissa ja auttavat estämään nyrjähdyksiä. Lisäksi lämpenemisprosessin aikana vapautuu nivelten voiteluaine, joka suojaa niveliä vaurioilta.
Juoksutekniikka. Jalat on asetettava oikein lantion, polvien ja selkärangan tarpeettoman rasituksen estämiseksi. Laskeessa on parempi laittaa jalkasi tasaisesti koko jalkaan. Runko on pidettävä hieman taivutettuna eteenpäin, mutta sitä ei ole suositeltavaa kääntää juoksun aikana. On suositeltavaa välttää äkillisiä ylöspäin suuntautuvia hyppyjä ja kovaa laskeutumista pinnalle. Käsivarret tulisi olla taivutetut kyynärpäistä, niiden liike on vapaa, ajoissa portaiden kanssa. Jotkut juoksijat eivät halua liikuttaa käsivarsiaan ollenkaan – tässä sinun täytyy ohjata omia tunteitasi ja valita sellaiset kädenliikkeet, jotka näyttävät mukavimmilta.
Hengitys. Juoksun aikana sinun on hengitettävä nenän ja suun kautta. Jos hengitys hämmenee ja suurin osa ilmasta on ”nieltävä” suulla, kuorma on liian suuri ja sinun on hidastettava.
Pulssi. Yhtä tärkeää on seurata sykettäsi. On suositeltavaa hankkia yksinkertainen sykemittari ja varmistaa, että sykkeesi juoksun aikana ei ylitä 100-100 lyöntiä minuutissa. Jos taajuus on kasvanut, on tarpeen laskea sitä, kunnes pulssi vakautuu.
Koulutuksen kesto ja tiheys. Älä altista itsesi heti uupuvalle stressille. Harjoittelemattoman henkilön tulisi aloittaa 10-15 minuutissa päivässä ja kasvattaa asteittain harjoittelun voimakkuutta ja kestoa. Aloittelijoille on suositeltavaa juoksutekniikka, jossa useita minuutteja juoksua vuorotellen useita minuutteja kävelyä. Jos koet epämiellyttäviä tai tuskallisia tunteita, sinun on hidastettava tai lopetettava harjoittelu kokonaan.
Kengät ja vaatteet. Juoksun etujen maksimoimiseksi sinun on huolehdittava oikeista vaatteista ja kengistä. Niiden tulisi olla mukavia, eivät purista kehoa mihinkään. Parhaat juoksukengät ovat urheilukengät, joissa on erityiset pehmusteet.
Ruoka. Ei ole suositeltavaa syödä tunti ennen harjoittelua. Viimeisenä keinona voit syödä banaania, omenaa tai muita hedelmiä. Lopettamisen jälkeen sinun on odotettava vähintään tunti ennen kuin nojaat ruokaan. Ennen juoksemista sinun ei pidä juoda nestettä, ja heti harjoituksen jälkeen on suositeltavaa juoda lasillinen puhdasta vettä. Tämä antaa kehon vesitasapainon palata normaaliksi.

Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka kärsivät kroonisista sairauksista. Joillekin sairauksille lenkkeily on vasta-aiheista. Näitä ovat: tartuntatautien, tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien tai vammojen akuutti muoto, vakavat verisuoni- ja sydänvauriot.

Harjoituksen valinta

Jos on mahdollista valita juoksu tai kävely mieluummin, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin tekijöihin:

Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kanssa voit vain lenkkeillä tai tehdä nopeaa kävelyä;
Tämäntyyppinen toiminta on kielletty raskauden aikana, tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet, selkärangan ja nivelten vammat;
Kilpailu sopii niille, jotka haluavat oppia uuden urheilulajin;
Hölkkäyksen edut ovat huomattavampia, mutta kävely on helpompaa. Siksi säännöllisellä harjoittelulla se voi tuottaa parhaan vaikutuksen.

Juoksu tai kävely: kumpi valita? Nämä asiat eivät korvaa toisiaan, joten on parasta vaihtaa ne – lenkkeily 2-3 kertaa viikossa ja kävely loput päivät. Sitten juoksun edut keholle tuntuvat.

Juoksuturvallisuus

Aloita juoksesi aina kävelyllä tai hitaalla lenkillä, ensin sinun on lämmitettävä lihaksesi, jotta vältät nyrjähdykset, nivelsiteet, lihakset ja jänteet.
Aloita juoksu vain ilman vasta-aiheita ja rajoituksia harjoittelulle – selkärangan, nivelten, laskimoiden sairaudet, vammat ja murtumat, hypertensio, sydämen vajaatoiminta sekä tulehdus ja akuutti kipu.
Valitse oikeat jalkineet ja liikkumaton vaatetus. Tennarit on oltava oikean kokoisia ja suunniteltu erityisesti juoksua varten.
Valitse tasaiset juoksupinnat, stadionit, puistot, juoksumatot. Vältä likaa tai kivipintoja, jotka voivat aiheuttaa loukkaantumisen liukastumisesta tai jalan väärästä sijoittamisesta epätasaiselle alustalle.
Älä lopeta äkillisesti, hidasta heti, tämä on suuri taakka sydämelle. Vähennä nopeutta asteittain ja vaihda sitten hitaasti kävelyyn.
Tärkeä edellytys juoksuharjoittelulle on menetetyn nesteen oikea-aikainen täydentäminen, joka menetetään suuresti aerobisen harjoittelun aikana. Jos sinulla on jano, ota muutama siemaillen vettä ja jatka juoksemista. Paljon nesteitä menettäminen ja jano pitkään voivat johtaa kuivumiseen ja jopa pyörtymiseen.

Onko se kynttilän arvoinen?

Jos olet lukenut kaiken yllä olevan materiaalin, kysyt edelleen, onko juoksu hyvä, sanomme vielä kerran – ehdottomasti kyllä! Juoksun edut ovat kiistattomia kaikenikäisille, sinun on vain otettava huomioon kuntotasosi ja sallittu kuormitusraja. Tämä on tehokkain ja huumeettomin tapa ladata keho energiaa ja happea! Mitkä ovat mielestäsi juoksun terveysvaikutukset, jos se on ainoa fyysinen aktiivisuus, joka esiintyy ihmisen elämässä?

Katsotaanpa juoksun etuja teini-ikäisille ja vanhuksille, koska urheilun pitäisi olla läsnä kaiken ikäisten ihmisten elämässä:

Teini-ikäiset oppivat kouluttamaan tahdonsa ja kestävyytensä, tuki- ja liikuntaelimistön kunto paranee. Nuorelle iälle ominainen terveys vaikuttaa kaiken tulevaisuuden elämänlaatuun, ja lenkkeily vahvistaa kehoa täydellisesti. Säännöllisen lenkkeilyn avulla kaveri tai tyttö tulee kauniimmaksi, mikä tarkoittaa, että heidän itsetunto kasvaa, mikä on tärkeää myös aikuisen elämänvaiheen alussa.
Vanhuudessa sinun on aloitettava lenkkeily vasta kuultuasi lääkäriä ja hänen objektiivista arviointia terveydentilasta. Jos et ole koskaan harrastanut urheilua aikaisemmin, sinun pitäisi aloittaa hyvin sujuvasti, pehmeillä kuormilla. Kävely tai lenkkeily on todennäköisesti sopivampi sinulle. Älä unohda vasta-aiheita – 50 vuoden kuluttua kroonisten sairauksien todennäköisyys on erittäin korkea. Jos olet käynyt lääkärin luona ja saanut halutun luvan lenkkeilyyn, valitse miellyttävä aika ja liikunta. Älä ylikuormita tai harjoittele liian voimakasta lenkkeilyä (kuten intervallia).

Toivomme, että ymmärrät, miksi juoksemisesta on hyötyä hahmolle ja ihmiskeholle, ja lopuksi annamme pari vinkkiä, jotka kertovat sinulle, kuinka saada treenisi maksimoimaan edut:

Luokkien tulisi olla miellyttäviä, joten lähde juoksemaan aina hyvällä tuulella äläkä työskentele kovasti;
Älä unohda laadukkaita urheiluvälineitä ja etenkään kenkiä;
Jos päätavoitteesi on laihtua, älä syö vähintään 3 tuntia ennen harjoittelua ja seuraa ruokavaliota – sen tulee olla tasapainoinen, vähäkalorinen, ei rasvainen;
Opi oikea tekniikka – se lisää kestävyyttäsi ja tehokkuutta harjoittelustasi;
Opi hengittämään oikein
Harjoittele säännöllisesti – sekä talvella että kesällä, älä pidä pitkiä taukoja;
Älä koskaan tule radalle, jos olet sairas.

Johtopäätös

Juoksun terveysvaikutukset ovat kiistattomia, mutta kaikki eivät hyöty siitä. Ennen intensiivistä harjoittelua sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa. On tärkeää ottaa huomioon yksilölliset ominaisuutesi, jotta urheilu tuo vain positiivisia tuloksia.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/beg/ https://life4health.ru/polza-i-vred-ot-bega-top-10-argumentov / https://BestLavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/ https://marathonec.ru/polza-bega/ https://kolesogizni.com/zdorove/polza-bega-dlya-zdorovja https: / /livelong.pro/polza-bega/ https://RunnerClub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg https: //mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html https://begzdorov.ru/polza-bega-dlja-zdorovja-figury-i-nastroenija/ https: //hvat.ru/polza-bega https://www.fitnessera.ru/chem-polezen-i-vreden-beg-prostye-istiny.html https://beguza.ru/beg/ https://beguza.ru/polza-bega/ https: / /gtonorm.ru/polza-bega/

: lastici.ru