O esporte é uma modalidade de atividade física que envolve treinamento constante e participação em competições, consistindo na superação de uma distância estabelecida para a velocidade. As formas de corrida estão incluídas no programa olímpico e no atletismo. Além disso, a corrida é parte integrante de vários jogos e disciplinas esportivas, por exemplo, triatlo, salto em comprimento / altura, futebol, basquete, etc.

A corrida profissional difere da corrida amadora por envolver treinamento constante para melhorar a velocidade, resistência e força. Além disso, todos os movimentos na corrida esportiva são realizados de acordo com certas técnicas. A passada de corrida inclui duas fases alternadas: suporte e vôo.

A fase de apoio é o processo de empurrar com a perna de apoio com a extensão do joelho da perna que balança para a frente. A fase de vôo é o levantamento simultâneo de ambas as pernas do solo, que é uma característica distintiva da corrida.

História do desenvolvimento

As pessoas apreciavam as vantagens de correr nos tempos antigos. Com sua ajuda, eles caçaram, fugiram de inimigos e predadores. A velocidade da infantaria determinava a velocidade de movimento do exército como um todo.

A primeira competição oficial de corrida foram os antigos Jogos Olímpicos, realizados em 776 aC. Elas incluíram uma distância – 192 m. Nos 50 anos seguintes, mais 24 distâncias de corrida foram desenvolvidas e usadas nos Jogos. Mesmo assim, na Grécia, havia exercícios especiais para o treinamento de corredores. E os vencedores das corridas tornaram-se heróis nacionais.

Com o fim da era da antiguidade, as competições olímpicas também deixaram de ser realizadas. O esporte de corrida continuou seu desenvolvimento no século XVIII.

Espalhou-se especialmente na Inglaterra, onde as partidas eram regularmente realizadas. Em 1837, ocorreu a primeira corrida de obstáculos, e em 1845 – largadas de longa distância.

Em 1886, os primeiros Jogos Olímpicos de nosso tempo aconteceram em Atenas. Eles também apresentaram corrida com distâncias de 100, 400, 800, 1500, barreiras de 110 me uma maratona.

Na Rússia, o esporte de corrida surgiu como uma disciplina esportiva em 1888, com o surgimento de um círculo de amadores, perto de São Petersburgo, liderado por Peter Moskvin. Um ano depois, aconteceu a primeira competição oficial. E em 1901, na Suécia, membros do círculo participaram de competições internacionais.

Em 1912, os atletas nacionais fizeram sua estreia nos Jogos Olímpicos.

Durante o período da URSS, os esportes de corrida se espalharam. Atletas nacionais tiveram sucesso nos Jogos Olímpicos.

Os esportes de corrida continuam a evoluir hoje. Novos métodos para aumentar a resistência e melhorar a técnica estão sendo desenvolvidos. Quanto à corrida amadora, ela se tornou muito popular. Em todos os países do mundo, as pessoas correm em parques, estádios e apenas nas ruas. Os interessados podem competir em corridas de massa.

Os benefícios e malefícios de correr. principal

argumentos “a favor” e “contra”

Não é nenhum segredo que correr afeta fortemente o corpo. No entanto, nem todo mundo pensa que, além de mudanças positivas, correr pode ser prejudicial. Antes de começar as aulas, é melhor estudar bem este tópico e decidir por si mesmo o que a corrida trará mais ao corpo: benefícios ou prejuízos?

Para entender esse problema, você precisa entender que cada organismo é individual e requer uma abordagem pessoal. O que é bom para um pode ser prejudicial para outro. Portanto, em qualquer caso, é melhor, antes de começar a correr, consultar um médico para recomendações, e também realizar uma série de estudos, de acordo com os quais você pode estabelecer o nível de carga necessário para a adesão.

Durante qualquer treino de corrida, lembre-se de que isso é feito exclusivamente para maximizar os benefícios da corrida. Portanto, é melhor monitorar os sinais vitais e mantê-los em taxas aceitáveis para não prejudicar o organismo. Felizmente, para esses propósitos, agora existem muitos dispositivos que controlam todos os processos e não permitem que você se machuque durante a execução.

Contra-indicações e danos

Mas, como qualquer tipo de exercício físico, a corrida tem suas próprias contra-indicações. Antes de começar a se exercitar, consulte seu médico para aconselhamento. É especialmente importante fazer isso para pessoas que sofrem de doenças crônicas. Correr pode afetar adversamente sua saúde se você tiver um defeito cardíaco congênito, um derrame anterior ou infarto do miocárdio, distúrbios do ritmo cardíaco, como fibrilação atrial, insuficiência circulatória, insuficiência pulmonar, hipertensão (pressão alta de 180 a 110 ou mais), rim crônico doença.

Claro, correr é uma coisa útil, mas nem todos trarão os benefícios e resultados prometidos, então tome cuidado.

Qual é a utilidade de correr?

Para se motivar para a prática de esportes, você precisa saber quais são os benefícios de correr, 5 argumentos o ajudarão a entender essa questão.

Diagnóstico é a cabeça

Por que é importante diagnosticar antes de começar a correr? Porque temos que identificar nosso ponto mais fraco. De acordo com a lei do “elo mais fraco da corrente”, a força máxima da corrente é igual à força máxima do elo mais fraco. O mesmo pode ser dito sobre as capacidades do nosso corpo. Nossa intensidade de corrida, que vai ser inofensivo para a saúde, deve estar no nível de nosso elo mais fraco no corpo.

O elo mais fraco pode estar tanto no sistema músculo-esquelético quanto no sistema cardiovascular. E, com base nos dados de diagnóstico, construímos a intensidade da corrida. A propósito, com a ajuda de uma carga de execução devidamente selecionada, você pode não apenas manter sua saúde, mas também fortalecer seus elos fracos.

Se não for possível consultar um médico do esporte profissional e utilizar equipamentos especiais para diagnóstico, bastará uma consulta com um terapeuta antes do início das aulas e um exame médico, que inclui exames de sangue detalhados e uma consulta com um cardiologista.

A melhor hora para correr

De manhã, o corpo humano ainda está dormindo, então não o sobrecarregue. Tarde da noite – o corpo se acalma e começa a se preparar para dormir. Portanto, o melhor fardo para correr é durante o dia, mas não ao meio-dia!

Nunca coma antes do exercício.

Correr leva a menos estresse e menos nervos

Qualquer exercício aeróbico, cardio, incluindo corrida, torna possível controlar o estresse e superar a ansiedade. Pessoas que correm regularmente têm um sono cada vez melhor, portanto correr é recomendado nos casos em que o sono é perturbado. A corrida, como a meditação, ajuda a distrair os pensamentos e problemas do dia-a-dia. Por quê?

Para manter os níveis de açúcar estáveis, precisamos do hormônio cortisol. É liberado não apenas durante o estresse, mas também durante esforços prolongados, melhorando nosso desempenho na corrida. Portanto, se você teve um dia difícil, é melhor correr, canalizando o cortisol para o bem do corpo.

Por outro lado, durante a execução, os genes associados ao estresse são desligados. Além disso, o nível de GABA (ácido gama-amino-butírico) está aumentando – este é um neurotransmissor da pacificação, grosso modo. Portanto, correr nos acalma em um nível mental.

Tanto o cérebro, o sistema nervoso e o corpo como um todo são acalmados. Afinal, existem nervos não apenas no cérebro, mas também na periferia. O periférico, ou ANS (sistema nervoso autônomo), é responsável pelo funcionamento de nossos órgãos.

Se ocorrer estresse, o SNA simpático passa a atuar, e o parassimpático quase sempre fica ativo, pois é responsável pelo estado de “comer e amar”. E se estivermos em um estado de estresse constante, pode surgir um desequilíbrio no funcionamento desses sistemas. Isso pode ser determinado pelo fato de termos fraqueza e apatia constantes ou vice-versa – um estado de excitação.

Também temos esse nervo vago em nosso corpo. Também é influenciado pelo estresse crônico. Este nervo conecta o sistema nervoso central com os órgãos internos. Aqueles. graças a ele, os processos fisiológicos do corpo dependem de nossas emoções. Portanto, com forte excitação desse nervo, podemos sentir dores no músculo cardíaco ou no abdômen.

Se uma pessoa está regularmente envolvida em corrida ou outro exercício aeróbico, surge um estado de equilíbrio no sistema nervoso e o nervo vago é tonificado.

Por que funcionar é tão bom para a saúde humana?

Como forma de atividade física, a corrida é única tanto na sua naturalidade – corremos desde a infância – quanto na biomecânica, pois envolve um grande número de músculos, ligamentos e articulações. Somente natação e esqui podem competir com ele nisso. Mas se tênis e desejo bastam para correr, para nadar e, mais ainda, para esquiar, nem tudo é tão simples.

A corrida melhora a função pulmonar, aumentando a eficiência das trocas gasosas e também fortalece o sistema cardiovascular. Graças a isso, todos os tecidos do corpo recebem oxigênio e as escórias são removidas do corpo.
O exercício aeróbico estimula o sistema imunológico humano, aumentando a resistência do corpo a bactérias e vírus, além de ajudar a combater as células malignas que nele surgiram.
Além disso, o jogging demonstrou ter um efeito positivo na atividade do sistema nervoso e na função cerebral, além de ajudar na prevenção e no tratamento da depressão.
Há também pesquisas que mostram que os funcionários que fazem jogging são mais eficientes e eficazes em dias de corrida do que os colegas que não praticam. Além disso, graças à síntese de endorfinas, serotonina, dopamina e endocanabinóides, os corredores estão mais satisfeitos com suas vidas e de melhor humor do que os não corredores.
A corrida ajuda a queimar os depósitos de gordura e normalizar o peso corporal, e a figura do corredor torna-se mais atraente. Para as nádegas, coxas, tronco e rosto, correr é o procedimento cosmético mais barato e acessível.
Finalmente, foi provado que os corredores têm 25-40% menos probabilidade de morrer prematuramente de uma variedade de doenças e viver em média 3 anos a mais.

O efeito da corrida no corpo como um todo

O jogging é o exercício físico mais simples e eficaz, que permite utilizar quase todas as partes do aparelho ligamentar e muscular. Além disso, as articulações do corpo humano também recebem uma carga útil durante a corrida. A corrida aumenta a circulação sanguínea, oxigena todos os órgãos e tecidos. Ele treina o sistema vascular e previne muitas doenças cardíacas.

O jogging ajuda a limpar o corpo de toxinas e toxinas prejudiciais. Durante o exercício, o sangue começa a se mover através dos vasos em alta intensidade. Muitas substâncias residuais penetram nas paredes dos vasos, que são excretadas pelo suor. Com uma corrida lenta e longa, os processos metabólicos do corpo são normalizados e o conteúdo de colesterol no sangue também diminui.

A corrida pode ajudá-lo a se livrar dessas calorias extras. Não admira que a corrida seja considerada uma das formas mais eficazes de perder peso e está incluída na maioria dos programas de combate à obesidade.

Segundo pesquisas científicas, o jogging promove a produção de endorfinas, hormônios que fazem as pessoas se sentirem felizes, felizes e otimistas. Além disso, correr aumenta a resistência de uma pessoa, tornando-a mais eficiente.

O treinamento regular de corrida melhora as funções de recuperação do corpo. Este efeito será especialmente útil para pessoas que costumam trabalhar em turnos noturnos. Como resultado, correr é mais eficaz para revigorar do que para relaxar, descansar e até mesmo dormir.

Estudos mostraram que quase 70% dos homens que começaram a correr regularmente melhoraram a função reprodutiva. Em outras palavras, correr também pode aumentar a potência masculina.

É um fato estabelecido que correr tem um efeito positivo no sistema nervoso. A pessoa para quem correr se tornou uma norma de vida diária torna-se menos temperamental e mais equilibrada, ela controla suas emoções com mais eficácia e pode suportar mais facilmente situações estressantes. Para muitas pessoas, correr pode ajudar a reduzir ou eliminar a depressão.

Foi demonstrado que a corrida tem um efeito positivo na capacidade mental de uma pessoa, pois aumenta a concentração, o autocontrole e a atividade cerebral. Correr pode ser inestimável para vários distúrbios do sono, pois tem um efeito calmante no estado emocional e psicológico de uma pessoa.

Quais músculos trabalham durante a corrida

A principal carga durante a corrida recai sobre os músculos da perna (sóleo, panturrilha), músculos da coxa – quadríceps e bíceps, bem como os músculos glúteos. Mas você não pode julgar a corrida apenas pelo movimento das pernas, o resto dos músculos também recebe uma carga suficiente.

Devido ao movimento simultâneo dos braços durante a corrida, os músculos do tronco, abdominais, músculos das costas e braços também estão constantemente tensos. Portanto, a corrida afeta até os menores músculos do corpo, fortalece não só as pernas, mas também tonifica todo o corpo.

Correr diariamente, é bom?

A corrida diária pode ser considerada boa e útil se todas as condições necessárias para ela forem atendidas. Não faz sentido correr mais de 10 minutos por dia. O tempo especificado para prolongar a vida e manter a saúde é o suficiente. Oferece muito mais benefícios à saúde do que distâncias exaustivas.

Anteriormente, acreditava-se que você precisava correr pelo menos 75 minutos por semana. Pesquisadores americanos da Universidade de Iowa concluíram que é melhor correr menos, mas com mais frequência! O fortalecimento dos vasos sanguíneos ocorre 3 horas por semana e 1 hora em 7 dias. O estudo durou 15 anos, 55 mil pessoas de diferentes idades – de 18 a 90 anos – participaram dele. Durante os testes, quase um terço dos indivíduos morreu de doenças cardiovasculares.

Correr faz bem à saúde, mas correr não significa mais ficar mais saudável. Isso se aplica aos amantes da maratona. Nesse sentido, eles estão mais propensos a ter um ataque cardíaco do que a partir dele, porque a carga sobre os ventrículos do coração aumenta.

Correr nos impede de envelhecer

Quanto mais ativa uma pessoa é, mais devagar ela envelhece. O processo de envelhecimento não pode ser evitado. Mas está em nosso poder controlar sua velocidade. Parece um milagre, mas é possível retardar o envelhecimento no nível molecular executando.

Você pode prolongar a juventude correndo longas distâncias. Há estudos que comprovam que, em média, a corrida ativa prolonga a vida em 3 anos e o risco de morte é reduzido em 30%. Assim como o riso adiciona minutos à vida, correr também adiciona horas. Segundo alguns depoimentos, uma hora de corrida acrescenta 7 horas de vida.

Acredite ou não, esses números indicam que as células envelhecem mais lentamente em corredores. Além disso, independentemente da idade. No entanto, não exagere, porque o overtraining anula o processo de rejuvenescimento. Assim como o banho de sol é prejudicial. O sol quebra o colágeno da pele, o que causa rugas.

Comemoração ou luta?

Se você descobrir que correr não é contra-indicado para você, e agora quer que correr seja benéfico, você precisa decidir a estratégia para suas corridas: correr como um feriado ou como uma luta.

Dependendo de sua atitude e simulação de exercício, seu corpo produzirá diferentes hormônios que afetarão sua saúde de maneiras diferentes.

A cultura esportiva está se formando ativamente na Rússia. Todo mundo quer correr mais e mais rápido, assistir a todas as corridas da região e continuar atualizando seu recorde pessoal. Se você sai para treinar de forma tão intensa o tempo todo, correr deixa de ser benéfico para sua saúde. Em vez da endorfina desejada, cansaremos nosso corpo cada vez mais com a produção de cortisol (hormônio do estresse). E então os esportes, em vez de férias, se tornarão um estresse e uma luta contínuas para nós. Este modelo de processo de treinamento é traumático e desmotivador.

Ao escolher uma estratégia de corrida específica, é importante lembrar a recuperação correta. Nunca experimente treinar atletas experientes!

Os atletas profissionais treinam, descansam, comem e depois treinam novamente. E os amadores treinam, querendo correr uma meia maratona de 1 hora e 30 minutos ou “dez” de 35 minutos, enquanto ainda vão para o trabalho, fazendo afazeres domésticos, o que significa que não podem ter recuperação total a priori. Assim, eles conduzem seu corpo às terríveis condições de fadiga crônica.

Um padrão de execução positivo é a recuperação inteligente.

Para que a corrida seja útil, o estresse deve ser dosado. A recuperação de alta qualidade é uma obrigação: dormir por pelo menos 8 horas.

Como evitar overtraining?

Como o overtraining acontece? Uma pessoa, imperceptivelmente para si mesma, alegrando-se com o fato de que correr é fácil, começa a aumentar a carga a cada vez.

Como você sabe se algo já deu errado? O sistema nervoso dá o primeiro sinal. O que está acontecendo:

– Perturbação do sono: dificuldade em adormecer, sono interrompido. Essa condição também é acompanhada por uma leve excitabilidade.

Apetite perturbado: não sinto vontade de comer. Ou vice-versa – um desejo constante de comer alguma coisa.
A freqüência cardíaca em repouso é superior a 75 batimentos por minuto.
Dor local nas articulações (joelho ou pé) após uma curta corrida.
Pressão anormal – acima ou abaixo do normal.

Se você encontrar esses sintomas em si mesmo, descanse por 3-4 dias. Todos os sintomas desapareceram – você pode voltar a correr. Os sintomas não desapareceram – você precisa ir a um especialista.

Se você está preocupado com sua frequência cardíaca após uma corrida, é melhor entrar em contato com um cardiologista esportivo, porque eles têm critérios diferentes para avaliar o estado do sistema cardiovascular dos corredores do que um médico regular. Freqüentemente, indicadores alarmantes da função cardíaca para uma pessoa que não leva um estilo de vida ativo são a norma para um atleta e não são perigosos para a saúde.

Para os atletas que podem visitar uma clínica esportiva profissional e consultar especialistas, é recomendável fazer um diagnóstico abrangente do trabalho de todo o corpo, especialmente do sistema cardiovascular, uma vez por ano. Existem centros assim em Moscou e São Petersburgo.

Correr nos torna mais inteligentes

Se você está preocupado com a saúde de suas células nervosas, vá correr ou faça algum outro exercício aeróbico. O movimento rítmico das pernas promove a liberação de neurotrofina. É uma substância que ajuda a preservar os neurônios, prolongando e preservando sua vida. Portanto, podemos dizer com segurança que a corrida mantém o cérebro jovem por mais tempo, melhorando sua circulação sanguínea.

Essa abordagem ajuda e previne a doença de Parkinson. Porque durante seu desenvolvimento, os neurônios morrem e liberam dopamina e, como resultado, surgem problemas de movimento. Quando fazemos exercícios regularmente, as células nervosas sobrevivem melhor, o que pode prevenir doenças ou retardar o progresso.

O que mais a corrida afeta é a neuroplasticidade. Novas conexões são formadas entre os neurônios, o que ajuda a aprender novos movimentos e tem um efeito benéfico na memória. Percebeu-se que as pessoas que praticam esportes de forma ativa e regular são melhores no planejamento, na tomada de decisões, têm melhor memória e são mais eficazes na resolução de vários problemas. Quanto mais ativamente nos exercitamos, mais ativamente o cérebro funciona. E se não forem tratados, com a idade degradam-se, especialmente no Alzheimer.

Corrida com varizes

Considere se correr é útil para veias varicosas. O primeiro estágio das veias varicosas se expressa na formação das vasinhos. Sintomas:

Inchaço que desaparece pela manhã;
Queimando, explodindo na área da panturrilha.

Os médicos nesta fase, para efeito de prevenção, aconselham a correr por pouco tempo em distâncias curtas, mas antes disso, faça um duplex scan.

O segundo e o terceiro estágios são expressos nos seguintes sintomas:

Sensações dolorosas;
Inchaço perceptível;
Protuberância dos nódulos venosos;
Convulsões à noite.

A corrida é útil para as veias varicosas do segundo e terceiro estágios? Nesse caso, não será benéfico, mas apenas piorará o estado do paciente. Haverá um fluxo sanguíneo intenso, com o qual os vasos não conseguem lidar.

Os benefícios de correr para mulheres

Os benefícios de correr para mulheres incluem:

Efeito anti-envelhecimento. A corrida tonifica todos os músculos do corpo, incluindo os músculos do rosto. Todos os sistemas do corpo funcionam da maneira correta, o que permite prolongar a juventude, dar ao corpo um aspecto mais fresco. Isso se reflete na suavização de rugas, melhorando a condição da pele do rosto, além de brilho nos olhos. Uma garota que incorporou a corrida em seu estilo de vida supera seus colegas mais velhos a cada ano. Os benefícios da corrida para mulheres, quando falamos em rejuvenescimento, superam todos os cosméticos combinados. Correr é a primeira coisa a fazer no esforço de manter e recuperar a juventude.
Melhorar a aparência. Correr é uma forma de melhorar totalmente sua própria aparência. Os benefícios da corrida são expressos na melhoria da forma e condição da pele do rosto, o que ajuda a mudar a aparência o mais rápido possível.
Melhoria do corpo. A melhora na saúde se reflete tanto na melhora da qualidade de vida quanto na melhora da aparência.
Melhorar a saúde mental. Os benefícios de correr para mulheres estão melhorando o relacionamento com homens, mulheres e com o mundo todo. Os hormônios da felicidade, que são “injetados” na corrente sanguínea durante a corrida, tornam o estado mental da menina mais fácil e mais atraente para as pessoas ao seu redor. Correr torna a vida mais fácil para uma garota, permite que você aproveite mais a vida e se esforce menos com ninharias.
Aumentando a resistência ao estresse. Ao reduzir a produção de cortisol, que é liberado em grandes quantidades durante o exercício, você se torna mais calmo, mais equilibrado e mais feliz em sua vida diária, além de menos estressado. Menos estresse significa mais felicidade. Mais felicidade significa mais beleza e saúde. Os benefícios da corrida para mulheres são complexos. Ao mesmo tempo, o desenvolvimento ocorre em todas as áreas que são importantes para a menina.

Outra propriedade útil da corrida é aumentar a autoconfiança. A corrida deve ser experimentada por toda menina que, por algum motivo, tem vergonha de sua aparência, tem medo de ser notada, de estar na companhia de pessoas. A autoconfiança aumentará a cada treino.

para quem é isso?

Correr como um exercício físico é, claro, útil porque é uma atividade.

O problema é que isso não justifica o esforço despendido.

As principais patologias não são eliminadas pela corrida – aterosclerose, câncer e diabetes. Ou seja, eles se tornam a causa de morte em 95-96% dos casos.

Perder peso também é impossível apenas correndo, você precisa de uma dieta e regime. A corrida é útil para quem não tem um monte de doenças, apenas para fins de recuperação geral. Nesse caso, é necessário observar o princípio da gradação e da técnica correta. Existem restrições para quem nunca praticou desporto, bem como para quem, por motivos diversos, tem um longo intervalo nas aulas.

Iniciantes

Para aqueles que pisaram pela primeira vez na esteira, há uma série de condições:

Os primeiros 7 dias de aulas não devem ser diários. A melhor opção é treinar 3 vezes por semana.
A duração das aulas é de 30-40 minutos.
No primeiro mês você precisa aprender as regras da técnica de corrida, ser totalmente examinado e ter uma ideia do médico.
A respiração deve ser apenas nasal.

Importante! Um atleta iniciante pode ser chamado de iniciante somente após 3 meses de treinamento constante.

Quanto tempo você deve correr por dia? Depende do resultado desejado – perda de peso ou esportes. Para a saúde – neste caso, basta praticar por meia hora. Neste caso, são possíveis 2 opções de treino: uma corrida de meia hora a um ritmo lento e regular sem parar, ou 40 minutos de corrida e caminhada combinadas.

No segundo caso, a corrida é lenta, alternando com passos de caminhada, mas sem parar.

Este tipo de treino é bom para quem não consegue correr toda a distância de uma vez. Gradualmente, o tempo de caminhada diminuirá e o tempo de corrida aumentará.

A melhor e melhor opção para iniciantes é correr dia sim, dia não. Em um dia de descanso da corrida, uma pessoa pode fazer ginástica articular, ioga, natação – qualquer atividade física que goste.

Ao mesmo tempo, não se deve esquecer o autocontrole, é preciso sempre focar no próprio pulso. Deve estar na faixa de 120 a 150 batimentos / min. Ele deve retornar ao original em 5 a 10 minutos. Se o pulso não atinge 120, não há benefício; mais de 150 – tal corrida já é prejudicial.

Com experiência

Atletas experientes que tiveram uma longa pausa precisam seguir um sistema de treinamento específico:

A tarefa inicial e principal é retornar ao nível anterior.
A taxa semanal é de cerca de 100 km.
Nos primeiros dias, você precisa se concentrar no aparecimento de uma sensação de fadiga. E quando você chegar à sua forma, já pode aumentar a distância e a intensidade do treino. Se a pausa não estiver associada a doença, você pode restaurar a forma em uma semana.

Profissionais

Num programa de formação profissional, a corrida deve ser diária, aliás, com características próprias:

Os exercícios de corrida são feitos a cada 8-9 horas. Nesse caso, apenas uma diminuição na distância é considerada repouso. A corrida matinal é padrão em 2-3 km, o treino noturno é o principal e a distância pode ser aumentada em até 10 km, a pedido do atleta.

O sistema cardiovascular

Falando sobre os benefícios da corrida, é importante notar inicialmente seu efeito no sistema cardiovascular. No processo de corrida, os batimentos cardíacos aumentam, o que contribui para uma melhor pulsação do sangue no corpo. Ao mesmo tempo, os músculos são carregados, pequenos vasos são limpos, o que facilita muito o acesso do sangue a todos os órgãos. A circulação sanguínea é acelerada, como resultado, os processos metabólicos do corpo são acelerados, ele é limpo. O músculo cardíaco é fortalecido, o risco de uma ampla gama de doenças do sistema cardiovascular é reduzido.

Ao correr, certifique-se de controlar a respiração para que fique correta. Inspire pelo nariz e expire pela boca, para que sua respiração não seja muito rápida. Como resultado, você melhorará a ventilação dos pulmões e poderá aumentar seu volume. Depois que o corpo se acostuma com o estresse, a freqüência cardíaca diminui, resultando em um aumento no volume sistólico do coração.

Equipamento de corrida

Hoje existem muitos equipamentos diferenciados, cuja publicidade nos promete uma corrida segura e confortável. Mas você deve contar apenas com tênis da moda? Evgeny Kadlubinsky tem certeza de que só os tênis são indispensáveis. O trabalho principal deve ser feito pelo próprio corredor: fortalecer os músculos, o sistema musculoesquelético, controlar a técnica de corrida.

Mas quanto à termorregulação do corpo, o equipamento é importante aqui, e você pode usá-lo com sucesso. Hoje, existem roupas profissionais que podem ajudar seu corpo a se sentir confortável durante a corrida.

Mas, em qualquer caso, você não deve confiar apenas no equipamento e abordar a questão das roupas para o treinamento deliberadamente.

Quantas vezes por semana você deve correr

Via de regra, observa-se aumento da resistência e da capacidade física dos iniciantes após uma semana, com um volume de corrida de sete dias de 1,5 horas, sendo necessário 3 vezes por semana durante 30 minutos ou 5 km. A carga deve ser aumentada gradualmente.

Por que exatamente 3 vezes por semana? O fato é que leva 48 horas para recuperar o corpo após o esforço físico. Corridas muito frequentes podem causar sensação de fadiga e levar a lesões, e o efeito curativo da frequência dos exercícios não aumentará. É possível correr mais de 3 vezes por semana, mas apenas com a condição de que as cargas sejam insignificantes (a duração da corrida é de 15 a 30 minutos). Então, a restauração do corpo levará várias horas. Mas essas cargas serão menos úteis, uma vez que não levam às “mudanças” necessárias no corpo. Reduzir o número de treinos também não vale a pena.

Lembre-se também de que operar em temperaturas de -20 ° C ou menos é estritamente proibido.

Não se esqueça do autocontrole enquanto corre! É muito fácil controlar a si mesmo.

Primeiro, você só precisa respirar pelo nariz durante o exercício. Se você começar a respirar pela boca, é um sinal claro de que a carga foi excedida para você e, portanto, vale a pena reduzir a intensidade do treino.

Em segundo lugar, observe sua frequência cardíaca. O desempenho ideal durante a corrida é de 120 a 150 batimentos por minuto. Números abaixo ou acima afetarão negativamente a condição geral do corpo. Se após o treinamento o pulso não voltar ao normal em 5 a 10 minutos, a carga também deve ser reduzida.

Terceiro, observe a si mesmo e sua condição. Como regra, após iniciar o treinamento, você deve melhorar seu sono, bem-estar, humor e outros momentos positivos. Se nada disso acontecer, consulte um médico o mais rápido possível ou pare de correr.

Existe outra maneira fácil de verificar se você está dirigindo – leia um versículo enquanto corre, se você pode fazer isso sem falta de ar, então você escolheu uma velocidade adequada para você.

Como funcionar corretamente?

O sucesso de uma corrida depende muito de como e onde corremos, bem como de como respiramos durante o treinamento. Todos os fatores são importantes, eles se complementam e, juntos, você obtém o resultado.

A técnica de corrida é um postulado que deve ser dominado e assimilado. Se corrermos corretamente, o corpo também perceberá a carga quando precisarmos dela. Quando a técnica não é dominada o suficiente, o corpo pode sofrer um estresse indevido nas partes fracas do corpo, o que causa desconforto.

A técnica correta depende do tipo de corrida: sprint, média ou longa distância. No entanto, existem 6 cânones de posição corporal, tendo dominado quais elementos técnicos estarão sujeitos a você:

O pé é colocado do calcanhar aos dedos do pé. A exceção é o sprint, onde os atletas cobrem a distância exclusivamente nos dedos dos pés.
O dedo do pé é virado ligeiramente para dentro para manter a velocidade. Se as meias estiverem voltadas em direções diferentes, o esforço será menos eficaz.
A altura dos joelhos depende da distância. Existe uma regra – quanto mais alto o joelho, mais energia é gasta. Portanto, se você estiver correndo uma longa distância, tente levantar o joelho o menos possível.
O corpo é inclinado para frente em 5 a 7 graus, o que fornece movimento inercial.
Os braços são dobrados na articulação do cotovelo e caminham ao longo das costelas. A cintura escapular está relaxada. Quanto mais você move os braços, mais alto é o andamento.
A cabeça desempenha um papel insignificante durante a corrida. Mas lembre-se de que uma cabeça baixa exerce pressão sobre a coluna cervical, o que pode causar dor.

O local da corrida depende de quanta carga o corpo recebe. Quanto mais macio o solo, mais estresse os músculos recebem, o que leva à fadiga rápida. Se o objetivo da corrida é emagrecer, recomendo escolher uma superfície dura (asfalto, calçada, borracha). Para construir músculos, corra na areia, solo macio ou folhagem.

A respiração rápida depende do seu ritmo. Quanto maior a velocidade de corrida, mais frequentemente você precisa inspirar e expirar. Se você sentir que não há oxigênio suficiente, diminua o ritmo. A técnica de respiração “inspire pelo nariz e expire pela boca” é opcional.

Caminhada rápida

Não há contra-indicações para este tipo de treinamento, uma caminhada rápida é muito mais segura. Você precisa caminhar pelo menos 30 minutos por dia. Ande em locais onde não haja carros. A velocidade de caminhada deve ser tal que apareça uma leve transpiração. É ela quem indica que o processo de troca efetiva de energia começou. Caminhar não deve ser muito cansativo, mas o resultado desejado não será obtido caminhando.

O tempo de treino pode ser aumentado gradualmente, chegando a 60 minutos por dia. Este tempo equivale a uma corrida de 15 minutos. Com uma carga horária intensa, você pode introduzir a caminhada de outras formas: ir para o trabalho 30 minutos antes, voltar do escritório a pé, subir escadas, que é mais saudável do que elevador. Caminhar até o nono andar equivale a 15 minutos de intenso treino na esteira. Os fins de semana podem ser dedicados a caminhadas mais longas na floresta ou no parque.

Também existe um tipo de treinamento como caminhada nórdica com bastões. Isso o ajudará a envolver a parte superior do corpo. O gasto de energia pode ser comparado ao jogging. Uma hora dessas aulas três vezes por semana durante 3 meses resultará em uma perda de 2,5 quilos a mais.

Os benefícios de correr para homens

Os benefícios de correr para homens incluem o seguinte:

Treinamento do sistema cardiovascular. Os homens morrem de problemas cardíacos com muito mais frequência e mais cedo do que o belo sexo. Isso se deve ao fato do hormônio feminino estradiol atuar como o principal cardioprotetor natural, que protege o coração feminino dos efeitos negativos do estresse e da sobrecarga. O benefício de correr para homens é que o treinamento de corrida prolongará significativamente sua vida. Correr e uma nutrição adequada melhoram a condição dos vasos sanguíneos, evitam o bloqueio dos vasos sanguíneos, o desenvolvimento de aterosclerose e outras doenças do sistema cardiovascular.
Níveis médios de cortisol diminuídos. O sistema hormonal do homem é projetado para níveis baixos de cortisol em uma base secundária. Níveis elevados de cortisol, estresse excessivo e superação são as coisas às quais o homem está adaptado. Altos níveis de hormônios do estresse estão constantemente matando os homens. Os benefícios da corrida para os homens são uma redução no nível de fundo dos hormônios do estresse, que afeta todas as áreas da atividade do homem.
Melhorar a aparência, a capacidade de perder peso e ganhar massa muscular. Com a ajuda da corrida, você pode atingir qualquer objetivo de mudar sua aparência.
Prevenção de doenças masculinas. Um estilo de vida sedentário levou a humanidade ao rejuvenescimento das doenças “relacionadas ao envelhecimento”. Anteriormente, a prostatite era a norma na idade de 40-50 anos. Agora – em 25-30. As doenças masculinas ficarão mais jovens até se tornarem a norma para meninos de 18 a 20 anos. Tudo depende do seu estilo de vida. O treinamento aeróbico e de força (que inclui corrida) pode prevenir o desenvolvimento de doenças masculinas e aliviar seus sintomas. Esses são os benefícios super importantes de correr para homens.
Melhorando o funcionamento do sistema hormonal, mudando a visão de mundo. O treinamento correto de corrida tem um impacto em sua própria bioquímica e psique. Este é um aumento no nível dos hormônios do prazer no sangue, o que acarreta uma mudança na percepção do mundo. A vida se torna mais feliz, as perspectivas mais eficazes. Neste contexto, mudanças positivas estão ocorrendo em todas as esferas da vida.

Os benefícios de correr são muito mais profundos do que você pode imaginar. Os exercícios corretos de corrida podem fazer a diferença na vida de todos.

Efeito placebo na corrida

O aspecto psicológico da corrida às vezes traz benefícios adicionais para a saúde física e mental do corpo. Muito se tem falado sobre o efeito placebo, mas em suma, o principal é acreditar (ou se iludir). De uma forma ou de outra, mas mesmo se enganando, você pode obter um bônus adicional. Você acha que foi enganado ou não?

A teoria diz que se você correr com o pensamento de que isso resolverá o problema de sua figura ou saúde, então assim será! Se você quer perder peso, é hora de correr. Isso tem ajudado muitos e, portanto, vai me ajudar. Não é verdade? Sim, absoluto!

Além das suposições sobre o efeito placebo, existem fatos comprovados que você pode confirmar em 1 a 2 semanas após começar a correr.

Autoconfiança + 100%! Pessoas que praticam esportes são mais confiantes do que seus oponentes.
Humor + 100% + 20%! Pensar “me superei” vai melhorar seu humor. Mais um bônus adicional de 20% em pensamentos de que outros falharam.
Reflexões nas prateleiras + 100% de motivação! Uma corrida normal raramente é preenchida com eventos, então há tempo mais do que suficiente para pensar e colocar seus pensamentos em ordem. E quando os pensamentos estão nas prateleiras, é muito mais fácil gerenciá-los.

Quanto treinar neste modo?

Recomenda-se que a pessoa média alterne entre correr e caminhar. Se você contar quantos minutos no tempo, então 10 minutos de corrida silenciosa, 10 passos ativos, 10 corrida ativa, 10 passos silenciosos são suficientes.

Você deve primeiro correr o máximo que puder. Mais da próxima vez. E assim, gradualmente, aumente a distância.

Se a distância for um quilômetro, você pode correr todos os dias. Leva apenas 15 minutos. Mesmo 3 km todos os dias você pode correr com calma e tudo bem.

Tipos de corrida

Uniforme – correndo a uma velocidade constante, desde que a freqüência cardíaca não exceda 120-130 batimentos por minuto. A velocidade só deve ser aumentada em certas fases do treino. Você pode mudar para uma corrida uniforme após um ano de treinamento e exercícios especiais.

Variável – corrida com velocidade variável (de lenta a média) a uma distância de 50 – 200 m. Esta forma de corrida pode ser iniciada após seis meses de treinamento inicial de corrida.

Repetido – superando a mesma distância em velocidade constante e intervalos de descanso entre eles.

Intervalo – toda a distância é dividida em seções de 100 – 200 m. Você deve correr lentamente, superando 1 km em 6 – 7 minutos. Durante a corrida, é permitido o descanso, cuja duração depende da preparação do corredor, na forma de caminhadas e exercícios de ginástica. Gradualmente, o tempo de corrida deve ser reduzido para 30 minutos, enquanto você não deve aumentar o ritmo mais do que 1 km em 6 – 7 minutos. Lembre-se que não é a distância que “mata”, mas a velocidade!

Como tornar a corrida o mais útil possível

Para maximizar os benefícios da corrida para a saúde, certas regras devem ser seguidas:

Lugar e hora de correr. Um estádio ou parque é melhor para treinar. Normalmente, é proibido passear cães nesses locais e, além disso, os carros não circulam lá, por isso o ar é mantido fresco e limpo para maximizar os benefícios da corrida. Se não houver parques ou estádios nas proximidades, é recomendável escolher ruas ou becos tranquilos e sem trânsito intenso. Recomenda-se correr pela manhã, antes do café da manhã ou à noite – é nessa hora que o corpo está mais preparado para a atividade física.
Aquecimento. Antes de começar a correr, você deve definitivamente se aquecer e se alongar. Flexões e torções do tronco, agachamentos e estocadas aumentam a circulação sanguínea nos músculos e ajudam a prevenir entorses. Além disso, durante o processo de aquecimento, o lubrificante das articulações é liberado, o que protege as articulações de danos.
Técnica de corrida. Os pés devem ser posicionados corretamente para evitar estresse desnecessário na articulação do quadril, joelhos e coluna vertebral. Ao abaixar a perna, é melhor colocá-la uniformemente em todo o pé. O corpo deve ser mantido com uma ligeira curvatura para a frente, embora não seja recomendado balançá-lo durante a corrida. Recomenda-se evitar saltos repentinos para cima e descidas bruscas para a superfície. Os braços devem estar dobrados na altura dos cotovelos, seu movimento é livre, no tempo dos passos. Alguns corredores preferem não mover os braços – aqui você precisa ser guiado por seus próprios sentimentos e escolher os movimentos das mãos que pareçam mais confortáveis.
Respiração. Ao correr, você precisa respirar pelo nariz e pela boca. Se a respiração ficar confusa e a maior parte do ar tiver que ser “engolida” com a boca, a carga está muito alta e você precisa diminuir a velocidade.
Pulso. É igualmente importante monitorar sua freqüência cardíaca. Recomenda-se que você adquira um monitor de frequência cardíaca simples e certifique-se de que sua frequência cardíaca durante a corrida não exceda 100-100 batimentos por minuto. Se sua frequência aumentou, é necessário diminuí-la até que o pulso se estabilize.
Duração e frequência do treinamento. Não se exponha imediatamente a um estresse exaustivo. Uma pessoa não treinada deve começar com 10-15 minutos por dia e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios. Para corredores novatos, uma técnica de corrida intervalada é recomendada, na qual vários minutos de corrida se alternam com vários minutos de caminhada. Se você tiver sensações desagradáveis ou dolorosas, será necessário desacelerar ou parar completamente os exercícios.
Sapatos e roupas. Para maximizar os benefícios da corrida, você precisa cuidar das roupas e sapatos certos. Eles devem ser confortáveis, sem apertar o corpo em lugar nenhum. Os melhores tênis de corrida são calçados esportivos com almofadas de amortecimento especiais.
Comida. Não é aconselhável comer uma hora antes dos treinos. Como último recurso, você pode comer banana, maçã ou outra fruta. Depois de terminar as aulas, você precisa esperar pelo menos uma hora antes de começar a comer. Antes de correr não deve beber líquidos e, imediatamente após o treino, é aconselhável beber um copo de água limpa. Isso permitirá que o equilíbrio hídrico do corpo volte ao normal.

Antes de começar a correr, você precisa consultar seu médico. Isso é especialmente importante para pessoas que sofrem de doenças crônicas. Para algumas doenças, correr é contra-indicado. Estes incluem: uma forma aguda de doenças infecciosas, doenças ou lesões do sistema músculo-esquelético, lesões vasculares e cardíacas graves.

Seleção de treino

Se houver uma escolha sobre como dar preferência a corrida ou caminhada, você precisa prestar atenção aos seguintes fatores:

Com doenças do sistema cardiovascular, você só pode correr ou fazer caminhadas rápidas;
Este tipo de atividade é proibida durante a gravidez, doenças do sistema musculoesquelético, lesões na coluna e nas articulações;
A marcha atlética é adequada para quem deseja aprender um novo esporte;
Os benefícios da corrida serão mais visíveis, mas caminhar é mais fácil. Portanto, com treinamento regular, pode produzir o melhor efeito.

Correr ou caminhar: qual escolher? Essas coisas não se substituem, então é melhor alterná-las – correr 2 a 3 vezes por semana e caminhar o resto dos dias. Então, os benefícios de correr para o corpo serão sentidos.

Segurança de corrida

Sempre comece sua corrida com uma caminhada ou corrida lenta, primeiro você precisa aquecer seus músculos para evitar entorses, ligamentos, músculos e tendões.
Comece a correr apenas sem contra-indicações e restrições ao treinamento – doenças da coluna, articulações, veias, lesões e fraturas, hipertensão, insuficiência cardíaca, bem como inflamação e dores agudas.
Escolha o calçado certo e a roupa livre de movimentos. Os tênis devem ser do tamanho certo, projetados especificamente para correr.
Escolha superfícies de corrida planas, estádios, parques, esteiras. Evite sujeira ou superfícies de pedra que podem causar ferimentos por escorregamento ou posicionamento incorreto do pé em superfícies irregulares.
Não pare abruptamente, diminuindo a velocidade imediatamente, este é um grande fardo para o coração. Reduza a velocidade gradualmente e, em seguida, passe lentamente a caminhar.
Uma condição importante para o treinamento de corrida é a reposição oportuna do fluido perdido, que é muito perdido durante o exercício aeróbio. Se sentir sede, tome alguns goles de água e continue correndo. Perder muitos líquidos e sentir sede por muito tempo pode levar à desidratação e até desmaios.

Vale a pena a vela?

Se depois de ler todo o material acima você ainda estiver se perguntando se correr é bom, diremos novamente – definitivamente sim! Os benefícios da corrida são inegáveis para pessoas de todas as idades, basta levar em consideração o seu nível de condicionamento físico e o limite de carga permitido. Este é o método mais eficaz e sem drogas para carregar o corpo com energia e oxigênio! Quais você acha que são os benefícios da corrida para a saúde, se for a única atividade física presente na vida de uma pessoa?

Vejamos os benefícios da corrida para adolescentes e idosos, pois o esporte deve estar presente na vida de pessoas de todas as idades:

Os adolescentes aprendem a treinar sua vontade e resistência, sua condição do sistema músculo-esquelético melhora. A saúde inerente a uma idade jovem afeta a qualidade de toda a vida futura, e correr fortalece perfeitamente o corpo de uma maneira abrangente. Com a ajuda da corrida regular, um rapaz ou uma rapariga ficam mais bonitos, o que significa que a sua autoestima vai aumentar, o que também é importante no início da fase adulta.
Na velhice, você só precisa começar a correr depois de consultar um médico e sua avaliação objetiva do estado de saúde. Se você nunca praticou esportes antes, deve começar bem, com cargas suaves. Caminhar ou correr provavelmente será o melhor para você. Não se esqueça das contra-indicações – depois dos 50 anos, a probabilidade de doenças crônicas é muito alta. Se você visitou o médico e obteve a permissão desejada para correr, escolha um horário conveniente e faça exercícios para seu prazer. Não sobrecarregue ou pratique jogging excessivamente intenso (como intervalos).

Esperamos que você entenda por que a corrida é útil para a figura e o corpo humano e, para concluir, daremos algumas dicas que irão lhe dizer como fazer seus treinos maximizarem os benefícios:

As aulas devem ser agradáveis, por isso saia sempre de bom humor e não trabalhe muito;
Não negligencie equipamentos esportivos de qualidade, especialmente calçados;
Se o seu objetivo principal é perder peso, não coma por pelo menos 3 horas antes do treino, e observe sua dieta – ela deve ser balanceada, de baixa caloria, não gordurosa;
Aprenda a técnica certa – isso aumentará sua resistência e eficiência do treino;
Aprenda a respirar corretamente
Pratique exercícios regularmente – tanto no inverno quanto no verão, não faça longos intervalos;
Nunca venha para a pista se estiver doente.

Conclusão

Os benefícios da corrida para a saúde são inegáveis, mas nem todos se beneficiarão com isso. Antes de treinar intensamente, é necessário consultar um especialista. É importante levar em consideração suas características individuais para que o esporte traga apenas resultados positivos.

Fontes usadas e links úteis sobre o tema: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/beg/ https://life4health.ru/polza-i-vred-ot-bega-top-10-argumentov / https://BestLavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/ https://marathonec.ru/polza-bega/ https://kolesogizni.com/zdorove/polza-bega-dlya-zdorovja https: / /livelong.pro/polza-bega/ https://RunnerClub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg https: //mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html https://begzdorov.ru/polza-bega-dlja-zdorovja-figury-i-nastroenija/ https: //hvat.ru/polza-bega https://www.fitnessera.ru/chem-polezen-i-vreden-beg-prostye-istiny.html https://beguza.ru/beg/ https://beguza.ru/polza-bega/ https: / /gtonorm.ru/polza-bega/

Fonte de gravação: lastici.ru