El deporte es un tipo de actividad física que implica un entrenamiento constante y la participación en competiciones, que consiste en superar una distancia determinada por la velocidad. Las formas de correr están incluidas en el programa olímpico y en el atletismo. Además, correr es una parte integral de varios juegos y disciplinas deportivas, por ejemplo, triatlón, salto largo / alto, fútbol, baloncesto, etc.

El jogging profesional se diferencia del jogging amateur en que implica un entrenamiento constante para mejorar la velocidad, la resistencia y la fuerza. Además, todos los movimientos en la carrera deportiva se realizan de acuerdo con ciertas técnicas. La zancada de carrera incluye dos fases alternas: apoyo y vuelo.

La fase de apoyo es el proceso de empujar con la pierna de apoyo con la extensión de la rodilla de la pierna oscilante hacia adelante. La fase de vuelo es el levantamiento simultáneo de ambas piernas del suelo, que es una característica distintiva de correr.

Historia del desarrollo

La gente apreciaba las ventajas de correr en la antigüedad. Con su ayuda, cazaron, huyeron de enemigos y depredadores. La velocidad de la infantería determinaba la velocidad de movimiento del ejército en su conjunto.

La primera competición oficial de carreras fueron los antiguos Juegos Olímpicos, celebrados en el 776 a. C. Incluían una distancia: 192 M. En los siguientes 50 años, se desarrollaron y utilizaron 24 distancias de carrera más en los Juegos. Incluso entonces en Grecia había ejercicios especiales para entrenar a los corredores. Y los ganadores de las carreras se convirtieron en héroes nacionales.

Con el final de la era de la antigüedad, las competiciones olímpicas dejaron de celebrarse. El deporte de la carrera continuó su desarrollo en el siglo XVIII.

Se extendió especialmente en Inglaterra, donde se celebraban regularmente largadas. En 1837 tuvo lugar la primera carrera de obstáculos, y en 1845, largadas de larga distancia.

En 1886, los primeros Juegos Olímpicos de nuestro tiempo tuvieron lugar en Atenas. También presentaron carreras con distancias de 100, 400, 800, 1500, vallas 110 my una maratón.

En Rusia, el deporte de la carrera surgió como disciplina deportiva en 1888 con la aparición de un círculo de aficionados, cerca de San Petersburgo, encabezado por Peter Moskvin. Un año después, tuvo lugar la primera competición oficial. Y en 1901, en Suecia, los miembros del círculo participaron en concursos internacionales.

En 1912, los atletas nacionales debutaron en los Juegos Olímpicos.

Durante el período de la URSS, los deportes de carrera se generalizaron. Los atletas nacionales se desempeñaron con éxito en los Juegos Olímpicos.

Los deportes de carrera siguen evolucionando en la actualidad. Se están desarrollando nuevos métodos para aumentar la resistencia y mejorar la técnica. En cuanto al running amateur, se ha vuelto muy popular. En todos los países del mundo, la gente corre en parques, estadios y solo en las calles. Los interesados pueden competir en carreras masivas.

Los beneficios y perjuicios de correr. cima

argumentos «a favor» y «en contra»

No es ningún secreto que correr afecta fuertemente al cuerpo. Sin embargo, no todo el mundo piensa que, además de los cambios positivos, correr puede ser perjudicial. Antes de comenzar las clases, es mejor estudiar bien este tema y decidir por ti mismo qué correr traerá más al cuerpo: ¿beneficio o daño?

Para comprender este problema, debe comprender que cada organismo es individual y requiere un enfoque personal. Lo que es bueno para uno puede perjudicar a otro. Por lo tanto, en cualquier caso, es mejor, antes de comenzar a trotar, consultar a un médico para obtener recomendaciones y también realizar una serie de estudios, según los cuales puede establecer el nivel de carga requerido para el cumplimiento.

Durante cualquier entrenamiento de carrera, recuerde que esto se hace únicamente para maximizar los beneficios de correr. Por lo tanto, es mejor monitorear los signos vitales y mantenerlos dentro de un índice aceptable para no dañar el cuerpo. Afortunadamente, para estos fines, ahora hay muchos dispositivos que controlan todos los procesos y no permiten que se dañe al ejecutar.

Contraindicaciones y daño.

Pero, como cualquier tipo de ejercicio físico, correr tiene sus propias contraindicaciones. Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico. Es especialmente importante hacer esto para las personas que padecen enfermedades crónicas. Correr puede afectar negativamente su salud si tiene un defecto cardíaco congénito, un accidente cerebrovascular o infarto de miocardio previo, alteraciones del ritmo cardíaco como fibrilación auricular, insuficiencia circulatoria, insuficiencia pulmonar, hipertensión (presión arterial alta de 180 a 110 o más), riñón crónico enfermedad.

Por supuesto, correr es algo útil, pero no todos traerán los beneficios y resultados prometidos, así que tenga cuidado.

¿De qué sirve correr?

Para motivarte a practicar deporte, necesitas saber cuáles son los beneficios de correr, 5 argumentos te ayudarán a entender este tema.

El diagnóstico es la cabeza

¿Por qué es importante diagnosticar antes de empezar a trotar? Porque tenemos que identificar nuestro punto más débil. Según la ley del «eslabón más débil de la cadena», la fuerza máxima de la cadena es igual a la fuerza máxima del eslabón más débil. Lo mismo puede decirse de las capacidades de nuestro cuerpo. Nuestra intensidad de carrera, que ser inofensivo para la salud, debe estar al nivel de nuestro eslabón más débil del cuerpo.

El eslabón débil puede estar tanto en el sistema musculoesquelético como en el sistema cardiovascular. Y, basándonos en los datos de diagnóstico, construimos la intensidad de la carrera. Por cierto, con la ayuda de una carga de carrera correctamente seleccionada, no solo puede mantener su salud, sino también fortalecer sus eslabones débiles.

Si no es posible consultar a un médico deportivo profesional y usar un equipo especial para el diagnóstico, será suficiente visitar a un terapeuta antes de comenzar las clases y someterse a un examen médico, que incluye análisis de sangre detallados y una visita a un cardiólogo.

El mejor momento para correr

Por la mañana, el cuerpo humano todavía está dormido, así que no lo sobrecargue. A última hora de la noche: el cuerpo se calma y comienza a prepararse para dormir. Por lo tanto, la mejor carga para trotar es durante el día, ¡pero no al mediodía!

Nunca coma antes de hacer ejercicio.

Correr conduce a menos estrés y menos nervios.

Cualquier ejercicio aeróbico, cardio, incluso correr, permite controlar el estrés y superar la ansiedad. Las personas que corren con regularidad duermen cada vez mejor, por lo que se recomienda hacer jogging en los casos en que se altere el sueño. Correr, al igual que la meditación, ayuda a distraer la atención de los pensamientos y problemas cotidianos. ¿Por qué?

Para mantener los niveles de azúcar estables, necesitamos la hormona cortisol. Se libera no solo durante el estrés, sino también durante el esfuerzo prolongado, mejorando nuestro rendimiento en la carrera. Por lo tanto, si ha tenido un día difícil, lo mejor es salir a correr, dirigiendo el cortisol por el bien del cuerpo.

Por otro lado, mientras se ejecuta, los genes asociados con el estrés se desactivan. Además, el nivel de GABA (ácido gama-amino-butírico) está aumentando; este es un neurotransmisor de pacificación, en términos generales. Por tanto, el jogging nos calma a nivel mental.

Tanto el cerebro como el sistema nervioso y el cuerpo en su conjunto se calman. Después de todo, hay nervios no solo en el cerebro, sino también en la periferia. El periférico, o ANS (sistema nervioso autónomo), es responsable del funcionamiento de nuestros órganos.

Si se produce estrés, el SNA simpático comienza a funcionar y el parasimpático casi siempre está activo, porque es el responsable del estado de «comer y amar». Y si estamos en un estado de estrés constante, entonces puede surgir un desequilibrio en el trabajo de estos sistemas. Esto se puede determinar por el hecho de que tenemos debilidad y apatía constantes, o viceversa, un estado de excitación.

También tenemos ese nervio vago en nuestro cuerpo. También está influenciado por el estrés crónico. Este nervio conecta el sistema nervioso central con los órganos internos. Esos. gracias a él, los procesos fisiológicos del cuerpo dependen de nuestras emociones. Por lo tanto, con una fuerte excitación de este nervio, podemos experimentar dolor en el músculo cardíaco o en el abdomen.

Si una persona se dedica regularmente a trotar u otro ejercicio aeróbico, entonces surge un estado de equilibrio en el sistema nervioso y se tonifica el nervio vago.

¿Por qué correr es tan bueno para la salud humana?

Como forma de actividad física, correr es único tanto por su naturalidad -lo hemos estado corriendo desde la infancia- como por su biomecánica, ya que involucra una gran cantidad de músculos, ligamentos y articulaciones. Solo la natación y el esquí pueden competir con él en esto. Pero si las zapatillas y las ganas son suficientes para correr, para nadar y más aún para esquiar, no todo es tan sencillo.

Correr mejora la función pulmonar, aumenta la eficiencia del intercambio de gases y también fortalece el sistema cardiovascular. Gracias a esto, todos los tejidos del cuerpo reciben oxígeno y las escorias se eliminan del cuerpo.
El ejercicio aeróbico estimula el sistema inmunológico humano, aumentando la resistencia del cuerpo a bacterias y virus, además de ayudar a combatir las células malignas que han aparecido en él.
Además, se ha demostrado que el jogging tiene un efecto positivo sobre la actividad del sistema nervioso, la función cerebral y también ayuda en la prevención y el tratamiento de la depresión.
También hay investigaciones que muestran que los empleados que hacen jogging son más eficientes y efectivos en los días de jogging que los compañeros que no hacen jogging. Además, gracias a la síntesis de endorfinas, serotonina, dopamina y endocannabinoides, los corredores están más satisfechos con su vida y de mejor humor que los no corredores.
Correr ayuda a quemar las reservas de grasa y normaliza el peso corporal, y la figura del corredor se vuelve más atractiva. Para las nalgas, los muslos, el torso y la cara, trotar es el procedimiento cosmético más económico y asequible.
Finalmente, se ha demostrado que los corredores tienen entre un 25 y un 40% menos de probabilidades de morir prematuramente a causa de una variedad de enfermedades y viven en promedio 3 años más.

El efecto de correr en el cuerpo en su conjunto.

Trotar es el ejercicio físico más simple y efectivo, que le permite utilizar casi todas las partes del aparato ligamentoso y muscular. Además, las articulaciones del cuerpo humano también reciben una carga útil durante la carrera. Correr aumenta la circulación sanguínea, oxigena todos los órganos y tejidos. Entrena el sistema vascular y previene muchas enfermedades cardíacas.

Correr ayuda a limpiar el cuerpo de toxinas y toxinas dañinas. Durante el ejercicio, la sangre comienza a moverse a través de los vasos a gran intensidad. Una gran cantidad de sustancias de desecho ingresan a través de las paredes de los vasos, que se excretan a través del sudor. Con un lento y largo plazo, los procesos metabólicos del cuerpo se normalizan y el contenido de colesterol en la sangre también disminuye.

Trotar puede ayudarlo a deshacerse de esas calorías adicionales. No es de extrañar que trotar se considere una de las formas más efectivas de perder peso y esté incluido en la mayoría de los programas para combatir la obesidad.

Según investigaciones científicas, el jogging promueve la producción de endorfinas, hormonas que hacen que las personas se sientan felices, felices y optimistas. Además, correr aumenta la resistencia de una persona, haciéndola más eficiente.

El entrenamiento de carrera regular mejora las funciones de recuperación del cuerpo. Este efecto será especialmente útil para las personas que suelen trabajar en turnos nocturnos. Como resultado, una carrera corta es más eficaz para tonificar que descansar e incluso dormir.

Los estudios han demostrado que casi el 70% de los hombres que empezaron a trotar de forma regular habían mejorado su función reproductiva. En otras palabras, correr también puede mejorar la potencia masculina.

Es un hecho establecido que el jogging tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso. La persona para quien correr se ha convertido en una norma de vida diaria se vuelve menos irascible y más equilibrada, controla más eficazmente sus emociones y puede soportar más fácilmente situaciones estresantes. Para muchas personas, trotar puede ayudar a reducir o eliminar la depresión.

Se ha demostrado que correr tiene un efecto positivo en la capacidad mental de una persona, ya que aumenta la concentración, el autocontrol y la actividad cerebral. Correr puede ser invaluable para varios trastornos del sueño, ya que tiene un efecto calmante sobre el estado emocional y psicológico de una persona.

¿Qué músculos funcionan al correr?

La carga principal durante la carrera recae sobre los músculos de la parte inferior de la pierna (sóleo, pantorrilla), los músculos del muslo: los músculos cuádriceps y bíceps, así como los músculos glúteos. Pero no se puede juzgar correr solo por el movimiento de las piernas, el resto de los músculos también reciben una carga suficiente.

Debido al movimiento simultáneo de los brazos mientras se corre, los músculos del torso, los abdominales, los músculos de la espalda y los brazos también están constantemente tensos. Por lo tanto, correr afecta incluso a los músculos más pequeños del cuerpo, fortalece no solo las piernas, sino que también tonifica todo el cuerpo.

Correr todos los días, ¿es bueno?

El funcionamiento diario puede considerarse bueno y útil si se cumplen todas las condiciones necesarias para ello. No tiene sentido correr más de 10 minutos al día. La cantidad de tiempo especificada para prolongar la vida y mantener la salud es suficiente. Proporciona muchos más beneficios para la salud que las distancias agotadoras.

Anteriormente, se creía que era necesario correr durante al menos 75 minutos por semana. Investigadores estadounidenses de la Universidad de Iowa concluyeron que es mejor correr menos, ¡pero con más frecuencia! El fortalecimiento de los vasos sanguíneos se produce 3 horas a la semana y 1 hora en 7 días. El estudio duró 15 años, en él participaron 55 mil personas de diferentes edades – de 18 a 90 años. Durante las pruebas, casi un tercio de los sujetos murieron de enfermedades cardiovasculares.

Correr es bueno para la salud, pero correr ya no significa estar más saludable. Esto se aplica a los amantes de las maratones. En este sentido, es más probable que se acerquen a un infarto que a partir de él, porque aumenta la carga sobre los ventrículos del corazón.

Correr evita que envejezcamos

Cuanto más activa es una persona, más lentamente envejece. El proceso de envejecimiento no se puede prevenir. Pero está en nuestro poder controlar su velocidad. Parece un milagro, pero es posible frenar el envejecimiento a nivel molecular corriendo.

Puedes prolongar la juventud corriendo largas distancias. Hay estudios que han demostrado que, en promedio, el jogging activo alarga la vida en 3 años y el riesgo de muerte se reduce en un 30%. Así como la risa agrega minutos a la vida, correr agrega horas. Según algunas declaraciones, una hora de carrera suma 7 horas de vida.

Lo crea o no, estos números son un hecho de que las células envejecen más lentamente en los corredores. Además, independientemente de la edad. Sin embargo, no se exceda, porque el sobreentrenamiento niega el proceso de rejuvenecimiento. Al igual que tomar el sol es dañino. El sol descompone el colágeno de la piel, lo que provoca arrugas.

¿Celebración o pelea?

Si descubres que correr no está contraindicado para ti, y ahora quieres que correr sea beneficioso, debes decidir la estrategia para tus carreras: correr como una fiesta o correr como una pelea.

Dependiendo de su actitud y simulación de ejercicio, su cuerpo producirá diferentes hormonas que afectarán su salud de diferentes maneras.

La cultura deportiva se está formando activamente en Rusia. Todo el mundo quiere correr más duro y más rápido, asistir a todas las carreras de la zona y mantener actualizado su récord personal. Si sales a entrenar en un modo tan intenso todo el tiempo, correr deja de ser beneficioso para tu salud. En lugar de la endorfina deseada, cansaremos nuestro cuerpo cada vez más produciendo cortisol (hormona del estrés). Y luego los deportes en lugar de unas vacaciones se convertirán en un estrés y una lucha continuos para nosotros. Este patrón de entrenamiento es traumático y desmotivador.

Al elegir una estrategia de carrera en particular, es importante recordar la recuperación correcta. ¡Nunca intente entrenar a atletas experimentados!

Los deportistas profesionales entrenan, descansan, comen y luego vuelven a entrenar. Y los aficionados entrenan, con ganas de correr una media maratón de 1 hora 30 minutos o una «diez» de 35 minutos, sin dejar de ir al trabajo, haciendo las tareas del hogar, lo que significa que no pueden recuperarse por completo a priori. Por lo tanto, conducen a su cuerpo a las terribles condiciones de fatiga crónica.

Un patrón de carrera positivo es la recuperación inteligente.

Para que correr sea útil, se debe dosificar el estrés. La recuperación de alta calidad es imprescindible: dormir durante al menos 8 horas.

¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

¿Cómo ocurre el sobreentrenamiento? Una persona, imperceptiblemente para sí misma, que se regocija por el hecho de que correr es fácil, comienza a aumentar la carga cada vez.

¿Cómo saber si algo ya salió mal? El sistema nervioso da la señal primero. Lo que está sucediendo:

– Alteración del sueño: dificultad para conciliar el sueño, sueño interrumpido. Esta condición también se acompaña de excitabilidad leve.

Apetito alterado: no tengo ganas de comer. O viceversa, un deseo constante de comer algo.
La frecuencia cardíaca en reposo es superior a 75 latidos por minuto.
Dolor local doloroso en las articulaciones (rodilla o pie) después de una carrera corta.
Presión anormal: por encima o por debajo de lo normal.

Si encuentra estos síntomas en usted mismo, descanse durante 3-4 días. Todos los síntomas han desaparecido, puede volver a correr. Los síntomas no han desaparecido, debe acudir a un especialista.

Si le preocupa su frecuencia cardíaca después de una carrera, es mejor ponerse en contacto con un cardiólogo deportivo, ya que tienen diferentes criterios para evaluar el estado del sistema cardiovascular de los corredores que un médico habitual. A menudo, los indicadores alarmantes de la función cardíaca para una persona que no lleva un estilo de vida activo son la norma para un atleta y no son peligrosos para la salud.

Para aquellos deportistas que puedan acudir a una clínica deportiva profesional y acudir a especialistas, se recomienda hacer un diagnóstico integral del trabajo de todo el cuerpo, especialmente del sistema cardiovascular, una vez al año. Existen tales centros en Moscú y San Petersburgo.

Correr nos hace más inteligentes

Si le preocupa la salud de sus células nerviosas, salga a correr o haga algún otro ejercicio aeróbico. El movimiento rítmico de las piernas promueve la liberación de neurotrofina. Es una sustancia que ayuda a preservar las neuronas, prolongando y preservando su vida. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que correr mantiene el cerebro joven por más tiempo, mejorando su circulación sanguínea.

Este enfoque ayuda y previene la enfermedad de Parkinson. Porque durante su desarrollo, las neuronas mueren y liberan dopamina y, como resultado, surgen problemas con el movimiento. Cuando hacemos ejercicio con regularidad, las células nerviosas sobreviven mejor, lo que puede prevenir enfermedades o retrasar el progreso.

Lo que más afecta la carrera es la neuroplasticidad. Se forman nuevas conexiones entre las neuronas, lo que ayuda a aprender nuevos movimientos y tiene un efecto beneficioso sobre la memoria. Se ha observado que las personas que practican deportes de forma activa y regular son mejores para planificar, tomar decisiones, tienen mejor memoria y son más eficaces para resolver diversos problemas. Cuanto más activamente hacemos ejercicio, más activamente trabaja el cerebro. Y si no se tratan, con la edad se degradan, especialmente en el Alzheimer.

Trotar con varices

Considere si correr es útil para las venas varicosas. La primera etapa de las venas varicosas se expresa en la formación de arañas vasculares. Síntomas:

Hinchazón que desaparece por la mañana;
Ardor, estallido en la zona de la pantorrilla.

Los médicos en esta etapa, para prevenirlo, le aconsejan que corra por un corto tiempo a distancias cortas, pero antes de eso, realice un escaneo dúplex.

La segunda y tercera etapas se expresan en los siguientes síntomas:

Sensaciones dolorosas;
Hinchazón notable;
Abultamiento de los ganglios venosos;
Convulsiones nocturnas.

¿Es útil correr para las varices de la segunda y tercera etapa? En este caso, no será beneficioso, sino que solo empeorará la condición del paciente. Habrá un flujo sanguíneo intenso, que los vasos no pueden soportar.

Los beneficios de correr para las mujeres

Los beneficios de correr para las mujeres incluyen:

Efecto anti-envejecimiento. Correr tonifica todos los músculos del cuerpo, incluidos los músculos de la cara. Todos los sistemas del cuerpo funcionan en el modo correcto, lo que le permite prolongar la juventud y darle al cuerpo un aspecto más fresco. Esto se refleja en el alisado de arrugas, mejorando el estado de la piel del rostro, brillo en los ojos. Una niña que ha incorporado el correr a su estilo de vida supera cada año a sus pares mayores. Los beneficios de correr para las mujeres, cuando hablamos de rejuvenecimiento, superan a todos los cosméticos combinados. Correr es lo primero que se debe hacer en un esfuerzo por mantener y recuperar la juventud.
Mejora de la apariencia. Correr es una forma de mejorar de manera integral tu propia apariencia. Los beneficios de correr se expresan en la mejora de la forma y condición de la piel del rostro, lo que ayuda a cambiar de apariencia lo más rápido posible.
Mejora del cuerpo. La salud mejorada se refleja tanto en una mejor calidad de vida como en una mejora en la apariencia.
Mejora de la salud mental. Los beneficios de correr para las mujeres son mejorar las relaciones con hombres, mujeres y el mundo entero. Las hormonas de la felicidad, que se «inyectan» en el torrente sanguíneo al correr, facilitan el estado mental de la niña y lo hacen más atractivo para quienes la rodean. Correr le facilita la vida a una niña, le permite disfrutar más de la vida y esforzarse menos por las nimiedades.
Aumento de la resistencia al estrés. Al reducir la producción de cortisol, que se libera en grandes cantidades durante el ejercicio, usted se vuelve más tranquilo, más equilibrado y más feliz en su vida diaria y menos estresado. Menos estrés significa más felicidad. Más felicidad significa más belleza y salud. Los beneficios de correr para las mujeres son complejos. Al mismo tiempo, el desarrollo tiene lugar en todas las áreas que son importantes para la niña.

Otra propiedad útil de correr es aumentar la confianza en uno mismo. Correr debe ser probado por todas las chicas que, por alguna razón, son tímidas con su apariencia, temen ser notadas, estar en compañía de personas. La confianza en uno mismo aumentará con cada entrenamiento.

¿Para quién?

Correr como ejercicio físico es, por supuesto, útil porque es una actividad.

El problema es que no justifica el esfuerzo realizado.

Las principales patologías no se eliminan corriendo: aterosclerosis, cáncer y diabetes. Es decir, se convierten en la causa de muerte en el 95-96% de los casos.

Bajar de peso también es imposible con solo correr, necesitas una dieta y un régimen. Correr es útil para aquellos que no tienen muchas enfermedades, únicamente con el propósito de mejorar en general. En este caso, se requiere observar el principio de gradualidad y técnica correcta. Existen restricciones para una persona que nunca ha practicado deportes, así como para quienes, por diversas razones, tienen una pausa prolongada en las clases.

Principiantes

Para aquellos que se subieron a la caminadora por primera vez, existen una serie de condiciones:

Los primeros 7 días de clases no deben ser diarios. La mejor opción es hacer ejercicio 3 veces por semana.
La duración de las clases es de 30 a 40 minutos.
El primer mes debe aprender las reglas de la técnica de carrera, ser examinado completamente y tener una idea del médico.
La respiración debe ser solo nasal.

¡Importante! Un atleta principiante puede ser llamado principiante solo después de 3 meses de entrenamiento constante.

¿Cuánto tiempo debes correr al día? Depende del resultado deseado: pérdida de peso o deportes. Para la salud, en este caso, es suficiente practicar durante media hora. En este caso, son posibles 2 opciones de entrenamiento: una carrera de media hora a un ritmo uniforme y lento sin parar, o 40 minutos de trote y caminata combinados.

En el segundo caso, correr es lento, alternando con pasos a pie, pero sin parar.

Este tipo de entrenamiento es bueno para aquellos que no pueden correr toda la distancia de una vez. Gradualmente, el tiempo de caminata disminuirá y el de carrera aumentará.

La mejor y mejor opción para los principiantes es trotar día por medio. En un día de descanso después de correr, una persona puede hacer gimnasia conjunta, yoga, natación, cualquier actividad física que le guste.

Al mismo tiempo, uno no debe olvidarse del autocontrol, debe concentrarse siempre en el pulso. Debe estar en el rango de 120 a 150 latidos / min. Debería volver al original en 5 a 10 minutos. Si el pulso no llega a 120, no hay beneficio; más de 150, tal carrera ya es dañina.

Experimentado

Los deportistas experimentados que han tenido un descanso prolongado deben seguir un sistema de entrenamiento específico:

La tarea inicial y principal es volver a su nivel anterior.
La tarifa semanal es de unos 100 km.
En los primeros días, debe concentrarse en la aparición de una sensación de fatiga. Y cuando alcance su forma, ya puede aumentar la distancia y la intensidad del entrenamiento. Si la ruptura no se asoció con una enfermedad, puede restaurar la forma en una semana.

Profesionales

En un programa de entrenamiento profesional, correr debe ser diario, además, con características propias:

Los ejercicios de carrera se realizan cada 8 a 9 horas. En este caso, solo una disminución en la distancia se considera un descanso. El trote matutino es estándar en 2-3 kilómetros, el entrenamiento nocturno es el principal y la distancia se puede aumentar hasta 10 km, a pedido del atleta.

El sistema cardiovascular

Hablando de los beneficios de correr, inicialmente vale la pena señalar su efecto sobre el sistema cardiovascular. En el proceso de correr, los latidos del corazón aumentan, lo que contribuye a una mejor pulsación de la sangre en el cuerpo. Al mismo tiempo, se cargan los músculos, se limpian los pequeños vasos, lo que facilita enormemente el acceso de la sangre a todos los órganos. La circulación sanguínea se acelera, como resultado, los procesos metabólicos en el cuerpo se aceleran, se limpia. Se fortalece el músculo cardíaco, se reduce el riesgo de una amplia gama de enfermedades del sistema cardiovascular.

Cuando corras, asegúrate de controlar tu respiración para que sea correcta. Inhala por la nariz y exhala por la boca para que tu respiración no sea demasiado rápida. Como resultado, mejorará la ventilación y aumentará el volumen pulmonar. Una vez que el cuerpo se acostumbra al estrés, la frecuencia cardíaca disminuye, lo que resulta en un aumento del volumen sistólico del corazón.

Tren de rodaje

Hoy en día hay muchos equipos diferentes, cuya publicidad nos promete una carrera segura y cómoda. ¿Pero deberías contar solo con zapatillas deportivas de moda? Evgeny Kadlubinsky está seguro de que las zapatillas de deporte solas son indispensables. El trabajo principal debe realizarlo el propio corredor: fortalecer los músculos, el sistema musculoesquelético y controlar la técnica de carrera.

Pero en cuanto a la termorregulación del cuerpo, el equipo es importante aquí y puede usarlo con éxito. Hoy en día, existe ropa profesional que puede ayudar a que tu cuerpo se sienta cómodo mientras corres.

Pero en cualquier caso, no debe confiar solo en el equipo y abordar deliberadamente el tema de la ropa para el entrenamiento.

¿Cuántas veces a la semana deberías correr?

Como regla general, se observa un aumento en la resistencia y las capacidades físicas entre los principiantes después de una semana, con un volumen de carrera de siete días de 1,5 horas. Debe hacerlo 3 veces por semana durante 30 minutos o 5 km. La carga debe aumentarse gradualmente.

¿Por qué exactamente 3 veces a la semana? El hecho es que se necesitan 48 horas para recuperar el cuerpo después de un esfuerzo físico, trotar con demasiada frecuencia puede causar una sensación de fatiga y provocar lesiones, y el efecto curativo de la frecuencia del ejercicio no aumentará. Puede ejecutar más de 3 veces a la semana, pero solo con la condición de que las cargas sean insignificantes (duración de ejecución de 15 a 30 minutos). Luego, la restauración del cuerpo llevará varias horas. Pero tales cargas serán menos útiles, ya que no conducen a los «cambios» necesarios en el cuerpo. Tampoco vale la pena reducir el número de entrenamientos.

Recuerde también que está estrictamente prohibido operar a temperaturas de -20 ° C o menos.

¡No te olvides del autocontrol mientras corres! Es bastante fácil hacer un seguimiento de ti mismo.

Primero, solo necesita respirar por la nariz durante el ejercicio. Si comienza a respirar por la boca, entonces esta es una señal segura de que se excede la carga para usted y, por lo tanto, vale la pena reducir la intensidad del entrenamiento.

En segundo lugar, observe su frecuencia cardíaca. El rendimiento óptimo cuando se ejecuta es de 120 a 150 latidos por minuto. Los números por debajo o por encima afectarán negativamente el estado general del cuerpo. Si después del entrenamiento el pulso no ha vuelto a la normalidad en 5-10 minutos, entonces la carga también debe reducirse.

Tercero, obsérvese a sí mismo y su condición. Como regla general, después de comenzar a entrenar, debe mejorar su sueño, bienestar, estado de ánimo y otros momentos positivos. Si no sucede nada como esto, consulte a un médico lo antes posible o deje de trotar.

Hay otra manera fácil de verificar si está conduciendo usted mismo: lea el versículo mientras corre, si puede hacerlo sin dificultad para respirar, entonces ha elegido una velocidad adecuada para usted.

¿Cómo funcionar correctamente?

El éxito de una carrera depende en gran medida de cómo y dónde corremos, así como de cómo respiramos durante el entrenamiento. Todos los factores son importantes, se complementan y juntos se obtiene el resultado.

La técnica de carrera es un postulado que hay que dominar y asimilar. Si corremos correctamente, entonces el cuerpo también percibe la carga cuando la necesitamos. Cuando la técnica no se domina lo suficiente, el cuerpo puede soportar una tensión indebida en las partes débiles del cuerpo, lo que provoca sensaciones desagradables.

La técnica correcta depende del tipo de carrera: sprint, media o larga distancia. Sin embargo, hay 6 cánones de posición del cuerpo, habiendo dominado los elementos técnicos que estarán sujetos a usted:

El pie se coloca desde el talón hasta la punta. La excepción es el sprint, donde los atletas cubren la distancia exclusivamente con los dedos de los pies.
El dedo del pie se gira ligeramente hacia adentro para mantener la velocidad. Si los calcetines están orientados en diferentes direcciones, el esfuerzo será menos efectivo.
La altura de las rodillas depende de la distancia. Hay una regla: cuanto más alta la rodilla, más energía se gasta. Por lo tanto, si está corriendo una larga distancia, intente levantar la rodilla lo menos posible.
El cuerpo está inclinado hacia adelante de 5 a 7 grados, lo que proporciona un movimiento de inercia.
Los brazos se doblan en la articulación del codo y caminan a lo largo de las costillas. La cintura escapular está relajada. Cuanto más a menudo mueva los brazos, mayor será el tempo.
La cabeza juega un papel insignificante durante la carrera. Pero recuerde que una cabeza baja ejerce presión sobre la columna cervical, lo que puede causar dolor.

El lugar de la carrera depende de la cantidad de carga que reciba el cuerpo. Cuanto más blando es el suelo, más estrés reciben los músculos, lo que conduce a una fatiga rápida. Si el objetivo del trote es adelgazar, recomiendo elegir una superficie dura (asfalto, acera, goma). Para desarrollar músculo, corra sobre arena, suelo blando o follaje.

La respiración al correr depende de tu ritmo. Cuanto mayor sea la velocidad de carrera, más a menudo necesitará inhalar y exhalar. Si siente que no hay suficiente oxígeno, disminuya la velocidad. La técnica de respiración «inhalar por la nariz y exhalar por la boca» es opcional.

Paseo rápido

No existen contraindicaciones para este tipo de entrenamiento, caminar a paso ligero es mucho más seguro. Debe caminar al menos 30 minutos al día. Camine por lugares donde no haya automóviles. La velocidad al caminar debe ser tal que aparezca una ligera transpiración. Es ella quien indica que ha comenzado el proceso de intercambio energético efectivo. Caminar no debe ser muy agotador, pero el resultado deseado no se obtendrá al caminar.

El tiempo de entrenamiento se puede aumentar gradualmente, llevándolo hasta 60 minutos al día. Este tiempo equivale a una carrera de 15 minutos. Con una carga de trabajo intensa, puedes introducir la marcha de otras formas: ir al trabajo 30 minutos antes, volver de la oficina a pie, subir las escaleras, que es más saludable que un ascensor. Caminar hasta el noveno piso equivale a 15 minutos de intenso entrenamiento en cinta. Los fines de semana se pueden dedicar a caminatas más largas por el bosque o el parque.

También existe un tipo de entrenamiento como la marcha nórdica con bastones. Te ayudará a involucrar la parte superior de tu cuerpo. El gasto energético se puede comparar con el jogging. Una hora de estas clases tres veces a la semana durante 3 meses conducirá a una pérdida de 2.5 libras de más.

Los beneficios de correr para hombres

Los beneficios de correr para hombres incluyen los siguientes:

Entrenamiento del sistema cardiovascular. Los hombres mueren de problemas cardíacos con mucha más frecuencia y antes que el sexo justo. Esto se debe al hecho de que la hormona femenina estradiol actúa como el principal cardioprotector natural, que protege al corazón femenino de los efectos negativos del estrés y la sobrecarga. El beneficio de correr para los hombres es que el entrenamiento para trotar prolongará significativamente su vida. Correr y una nutrición adecuada mejoran el estado de los vasos sanguíneos, previenen el bloqueo de los vasos sanguíneos, el desarrollo de aterosclerosis y otras enfermedades del sistema cardiovascular.
Disminución de los niveles medios de cortisol. El sistema hormonal de un hombre está diseñado para niveles bajos de cortisol sobre una base de fondo. Los niveles altos de cortisol, el estrés excesivo y la superación es a lo que se adapta un hombre. Los altos niveles de hormonas del estrés matan constantemente a los hombres. Los beneficios de correr para los hombres es una reducción en el nivel de fondo de las hormonas del estrés, que afecta todas las áreas de la actividad del hombre.
Mejorando la apariencia, la capacidad de adelgazar y ganar masa muscular. Con la ayuda de correr, puedes lograr cualquier objetivo de cambiar tu apariencia.
Prevención de enfermedades masculinas. Un estilo de vida sedentario ha llevado a la humanidad al rejuvenecimiento de las enfermedades «relacionadas con la edad». Anteriormente, la prostatitis era la norma entre los 40 y los 50 años. Ahora, a los 25-30. Las enfermedades masculinas se volverán más jóvenes hasta que se conviertan en la norma para los niños de 18 a 20 años. Todo depende solo de tu estilo de vida. El entrenamiento de fuerza y aeróbico (que incluye correr) puede prevenir el desarrollo de enfermedades masculinas y aliviar sus síntomas. Estos son los beneficios súper importantes de correr para los hombres.
Mejorando el trabajo del sistema hormonal, cambiando la cosmovisión. El entrenamiento de carrera correcto tiene un impacto en tu propia bioquímica y psique. Se trata de un aumento del nivel de hormonas del placer en la sangre, lo que conlleva un cambio en la percepción del mundo. La vida se vuelve más feliz, la perspectiva más efectiva. En este contexto, se están produciendo cambios positivos en todos los ámbitos de la vida.

Los beneficios de correr son mucho más profundos de lo que imagina. Los entrenamientos de carrera correctos pueden marcar la diferencia en la vida de todos.

Efecto placebo al trotar

El aspecto psicológico de correr a veces tiene beneficios adicionales para la salud física y mental del cuerpo. Mucho se ha hablado del efecto placebo, pero en definitiva, lo principal es creer (o engañarse). De una forma u otra, pero incluso engañándose a sí mismo, puede obtener una bonificación adicional. ¿Crees que te engañaron o no?

La teoría dice que si corres con la idea de que esto resolverá el problema de tu figura o salud, ¡entonces será así! Si quieres perder peso, es hora de correr. Esto ha ayudado a muchos y, por lo tanto, me ayudará a mí. ¿No es verdad? ¡Sí, absoluto!

Además de las suposiciones sobre el efecto placebo, existen hechos probados que puede confirmar en 1-2 semanas después de comenzar a correr.

¡Autoconfianza + 100%! Las personas que practican deportes tienen más confianza que sus oponentes.
¡Estado de ánimo + 100% + 20%! Pensar «me superé» mejorará su estado de ánimo. Más una bonificación adicional del 20% en pensamientos que otros han fallado.
¡Pensamientos en las estanterías + 100% de motivación! Una carrera normal rara vez está llena de eventos, por lo que hay tiempo más que suficiente para pensar y ordenar tus pensamientos. Y cuando los pensamientos están en los estantes, es mucho más fácil administrarlos.

¿Cuánto entrenar en este modo?

Se recomienda que la persona promedio alterne entre correr y caminar. Si cuenta cuántos minutos en el tiempo, 10 minutos de carrera silenciosa, 10 pasos activos, 10 carreras activas, 10 pasos silenciosos son suficientes.

Primero debes correr tanto como puedas. Más la próxima vez. Y así aumente gradualmente la distancia.

Si la distancia es de un kilómetro, entonces puedes correr todos los días. Solo toma 15 minutos. Incluso 3 km todos los días puedes correr con calma y eso está bien.

Tipos de carrera

Uniforme: correr a una velocidad constante, siempre que la frecuencia cardíaca no supere los 120-130 latidos por minuto. La velocidad solo debe aumentarse en determinadas etapas del entrenamiento. Puede cambiar a la carrera uniforme después de un año de entrenamiento y ejercicios especiales.

Variable: correr con velocidad variable (de lenta a media) a una distancia de 50 a 200 m. Puede comenzar esta forma de carrera después de seis meses de entrenamiento inicial de carrera.

Repetido: superando la misma distancia a una velocidad constante e intervalos de descanso entre ellos.

Intervalo: toda la distancia se divide en secciones de 100 a 200 m, debes correr lentamente, superando 1 km en 6 a 7 minutos. Durante la carrera, se permite el descanso, cuya duración depende de la preparación del corredor, en forma de ejercicios de caminata y gimnasia. Gradualmente, el tiempo de carrera debe llevarse a 30 minutos, mientras que no es necesario aumentar el ritmo más de 1 km en 6 a 7 minutos. Recuerda que no es la distancia lo que «mata», ¡sino la velocidad!

Cómo hacer que correr sea lo más útil posible

Para maximizar los beneficios para la salud de correr, se deben seguir ciertas reglas:

Lugar y hora de correr. Un estadio o un parque son los más adecuados para entrenar. Los perros que caminan generalmente están prohibidos en tales lugares y, además, los autos no conducen allí, por lo que el aire se mantiene fresco y limpio para maximizar los beneficios de correr. Si no hay parques o estadios cercanos, se recomienda elegir calles tranquilas o callejones donde no haya mucho tráfico. Se recomienda correr por la mañana, antes del desayuno o por la noche; es en este momento cuando el cuerpo está más preparado para la actividad física.
Calentamiento. Antes de empezar a trotar, definitivamente debes calentar y estirar. Las flexiones y giros del torso, las sentadillas y las estocadas aumentarán la circulación sanguínea en los músculos y ayudarán a prevenir los esguinces. Además, durante el proceso de calentamiento, se libera lubricante para las articulaciones, que protege las articulaciones del daño.
Técnica de carrera. Los pies deben colocarse correctamente para evitar una tensión innecesaria en la articulación de la cadera, las rodillas y la columna. Al bajar, es mejor colocar el pie uniformemente sobre todo el pie. El cuerpo debe mantenerse ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que no se recomienda balancearlo mientras se corre. Se recomienda evitar saltos bruscos hacia arriba y fuertes descensos a la superficie. Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos, su movimiento es libre, al compás de los pasos. Algunos corredores prefieren no mover los brazos en absoluto; aquí debe guiarse por sus propios sentimientos y elegir los movimientos de las manos que le parezcan más cómodos.
Aliento. Cuando corras, debes respirar por la nariz y la boca. Si la respiración se vuelve confusa y la mayor parte del aire tiene que «tragarse» con la boca, entonces la carga es demasiado alta y necesita reducir la velocidad.
Legumbres. Es igualmente importante controlar su frecuencia cardíaca. Se recomienda obtener un monitor de frecuencia cardíaca simple y asegurarse de que la frecuencia cardíaca mientras se corre no supere los 100-100 latidos por minuto. Si su frecuencia ha aumentado, es necesario bajarla hasta que el pulso se estabilice.
Duración y frecuencia del entrenamiento. No se exponga inmediatamente a un estrés agotador. Una persona no entrenada debe comenzar con 10-15 minutos al día y aumentar gradualmente la intensidad y duración de los entrenamientos. Para los corredores novatos, se recomienda una técnica de carrera a intervalos, en la que varios minutos de carrera se alternan con varios minutos de caminata. Si experimenta sensaciones desagradables o dolorosas, debe reducir la velocidad o dejar de hacer ejercicio por completo.
Calzado y ropa. Para maximizar los beneficios de correr, debes cuidar la ropa y el calzado adecuados. Deben ser cómodos, sin apretar el cuerpo en ninguna parte. Los mejores zapatos para correr son los zapatos deportivos con almohadillas especiales de amortiguación.
Comida. No es recomendable comer una hora antes de realizar los entrenamientos. Como último recurso, puede comer un plátano, una manzana u otra fruta. Después de terminar las clases, debe esperar al menos una hora antes de apoyarse en la comida. Antes de correr, no debes beber líquidos, e inmediatamente después del entrenamiento, es recomendable beber un vaso de agua limpia. Esto permitirá que el equilibrio hídrico del cuerpo vuelva a la normalidad.

Antes de comenzar a trotar, debe consultar a su médico. Esto es especialmente importante para las personas que padecen enfermedades crónicas. Para algunas enfermedades, el jogging está contraindicado. Estos incluyen: una forma aguda de enfermedades infecciosas, enfermedades o lesiones del sistema musculoesquelético, daño vascular y cardíaco severo.

Selección de entrenamiento

Si hay una opción sobre a cuál dar preferencia a correr o caminar, debe prestar atención a los siguientes factores:

Con enfermedades del sistema cardiovascular, solo puede trotar o caminar a paso ligero;
Este tipo de actividad está prohibida durante el embarazo, enfermedades del sistema musculoesquelético, lesiones de la columna y articulaciones;
La marcha deportiva es adecuada para aquellos que quieran aprender un nuevo deporte;
Los beneficios de trotar serán más notables, pero caminar es más fácil. Por lo tanto, con un entrenamiento regular, puede producir el mejor efecto.

Correr o caminar: ¿cuál elegir? Estas cosas no se reemplazan entre sí, por lo que es mejor alternarlas: trotar 2-3 veces a la semana y caminar el resto de los días. Entonces se sentirán los beneficios de correr para el cuerpo.

Seguridad al correr

Empiece siempre a correr caminando o trotando lentamente, primero necesita calentar sus músculos para prevenir esguinces, ligamentos, músculos y tendones.
Comience a correr solo sin contraindicaciones y restricciones para el entrenamiento: enfermedades de la columna vertebral, articulaciones, venas, lesiones y fracturas, hipertensión, insuficiencia cardíaca, así como inflamación y dolor agudo.
Elija el calzado y la ropa adecuados que estén libres de movimiento. Las zapatillas deben ser del tamaño correcto, diseñadas específicamente para correr.
Elija superficies de carrera planas, estadios, parques, cintas de correr. Evite las superficies de tierra o piedra que pueden causar lesiones por resbalones o posicionamiento inadecuado del pie en superficies irregulares.
No se detenga abruptamente, disminuya la velocidad de inmediato, esto es una gran carga para el corazón. Reduzca la velocidad gradualmente y luego cambie lentamente a caminar.
Una condición importante para el entrenamiento de carrera es la reposición oportuna del líquido perdido, que se pierde en gran medida durante el ejercicio aeróbico. Si tiene sed, tome unos sorbos de agua y siga corriendo. Perder muchos líquidos y tener sed durante mucho tiempo puede provocar deshidratación e incluso desmayos.

¿Vale la pena la vela?

Si después de leer todo el material anterior, todavía está preguntando si correr es bueno, le diremos de nuevo: ¡definitivamente sí! Los beneficios de correr son innegables para personas de todas las edades, solo debes tener en cuenta tu nivel de condición física y el límite de carga permitido. ¡Este es el método más efectivo y libre de drogas para cargar el cuerpo con energía y oxígeno! ¿Cuáles crees que son los beneficios para la salud de correr si es la única actividad física que está presente en la vida de una persona?

Veamos los beneficios de correr para adolescentes y ancianos, porque el deporte debe estar presente en la vida de personas de todas las edades:

Los adolescentes aprenden a entrenar su voluntad y resistencia, su condición del sistema musculoesquelético mejora. La salud inherente a una edad temprana afecta la calidad de toda la vida futura, y trotar perfectamente fortalece el cuerpo de manera integral. Con la ayuda de trotar regularmente, un chico o una chica se volverán más hermosos, lo que significa que su autoestima aumentará, lo que también es importante al comienzo de la etapa adulta de la vida.
En la vejez, debe comenzar a correr solo después de consultar a un médico y su evaluación objetiva del estado de salud. Si nunca ha practicado deportes antes, debe comenzar con mucha suavidad, con cargas suaves. Es probable que caminar o trotar funcione mejor para usted. No se olvide de las contraindicaciones: después de 50 años, la probabilidad de enfermedades crónicas es muy alta. Si ha visitado al médico y recibió el permiso deseado para trotar, elija un momento conveniente y haga ejercicio para su placer. No sobrecargue ni practique trotes demasiado intensos (como intervalos).

Esperamos que entiendas por qué correr es útil para la figura y el cuerpo humano, y en conclusión te daremos un par de consejos que te dirán cómo hacer que tus entrenamientos maximicen los beneficios:

Las clases deben ser agradables, así que siempre salga a correr de buen humor y no trabaje para usar;
No descuides el equipamiento deportivo de calidad, y especialmente el calzado;
Si su objetivo principal es perder peso, no coma durante al menos 3 horas antes del entrenamiento y cuide su dieta: debe ser equilibrada, baja en calorías, no grasosa;
Aprenda la técnica correcta: esto aumentará su resistencia y eficiencia de su entrenamiento;
Aprende a respirar correctamente.
Haga ejercicio con regularidad, tanto en invierno como en verano, no tome descansos prolongados;
No vengas nunca a la pista si estás enfermo.

Conclusión

Los beneficios para la salud de correr son innegables, pero no todos se beneficiarán de ello. Antes de un entrenamiento intenso, debe consultar a un especialista. Es importante tener en cuenta sus características individuales para que los deportes solo traigan resultados positivos.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/beg/ https://life4health.ru/polza-i-vred-ot-bega-top-10-argumentov / https://BestLavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/ https://marathonec.ru/polza-bega/ https://kolesogizni.com/zdorove/polza-bega-dlya-zdorovja https: / /livelong.pro/polza-bega/ https://RunnerClub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg https: //mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html https://begzdorov.ru/polza-bega-dlja-zdorovja-figury-i-nastroenija/ https: //hvat.ru/polza-bega https://www.fitnessera.ru/chem-polezen-i-vreden-beg-prostye-istiny.html https://beguza.ru/beg/ https://beguza.ru/polza-bega/ https: / /gtonorm.ru/polza-bega/

Fuente de grabación: lastici.ru