Si ritiene che i pesi che non superano il nostro peso corporeo siano sicuri per i nostri muscoli. E se il lavoro, ad esempio, con un bilanciere non viene mostrato a tutti, il carico creato dal tuo stesso corpo è abbastanza comodo per tutti.

La capacità di adattarsi in risposta all'esercizio è un'eccellente qualità della nostra muscolatura. Ma la natura inizialmente prevedeva la capacità di controllare solo il peso del proprio corpo. In effetti, nei tempi antichi, i nostri antenati scappavano dai predatori, cacciavano, si arrampicavano su alberi e rocce.

Muscoli grandi e voluminosi o la capacità di sollevare oggetti molto pesanti (bodybuilding e powerlifting) non erano una necessità in termini di sopravvivenza. Di conseguenza, il nostro sistema muscolare non è progettato per questo per impostazione predefinita.

Gli atleti avanzati con pesi notevolmente superiori al proprio peso ottengono questi risultati attraverso un allenamento lungo e persistente. E i principianti che stanno cercando di saltare dalla mazza sono feriti e, di regola, perdono interesse per lo sport.

Pertanto, sono gli esercizi con il proprio peso il tipo di attività fisica più naturale e sicura. Sono progettati per aiutare tutti, indipendentemente dal loro livello di allenamento, a mettersi in forma e in forma.

Push-up a presa stretta

Assumi una posizione prona.
Unisci i palmi delle mani all'altezza del torace in modo che l'indice e il pollice formino un triangolo.
Piegati leggermente in avanti per mantenere la schiena dritta.

Tieni sempre la schiena tesa in modo che il bacino non si pieghi. Altrimenti, non solo diminuirai l'efficienza, ma sentirai anche dolore alla parte bassa della schiena. L'esercizio è abbastanza difficile per i principianti da fare da 7 a 10 ripetizioni nella tua serie per più serie.

Spingere verso l'alto il rinoceronte

Assumi una posizione prona.
Solleva il bacino in modo che il corpo formi un triangolo.
Metti le mani leggermente più larghe delle spalle.
Piegati in avanti con la testa che tocca il pavimento.

Per complicare le cose, puoi mettere i piedi su una collina, o almeno sollevare il bacino.

In futuro, puoi alzare le gambe sempre più in alto, fino alla verticale. Proprio come con l'esercizio precedente, spingi verso l'alto da 7 a 10 volte.

Pull-up standard con impugnatura regolare

Afferra la barra orizzontale leggermente più larga delle spalle.
Schiaccia saldamente la barra in modo che la mano non si pieghi e punta le dita nella direzione opposta rispetto a te.

Questo è uno dei modi più semplici per attivare i bicipiti se ti alleni con il tuo stesso peso. Lavora tecnicamente:

mento sopra la sbarra
e le articolazioni del gomito dovrebbero essere completamente estese.

Tuttavia, tieni sempre la schiena tesa.

Se i gomiti vengono spostati in avanti durante il sollevamento, l'enfasi è sui bicipiti;
se li metti da parte il più possibile, la schiena e i dorsali inizieranno a lavorare.

Esercizi sulla barra orizzontale

Poiché oggigiorno non è consuetudine arrampicarsi sugli alberi, per l'allenamento è possibile utilizzare barre e barre orizzontali, sulle quali è possibile eseguire esercizi di forza con il proprio peso in varie versioni.

Sulla barra orizzontale puoi:

Tirare su con diverse impugnature, con diverse larghezze delle braccia.
Per far oscillare la pressa alzando le gambe, torcendo, imitando con i piedi il movimento dei tergicristalli dell'auto.
Fai l'output con la forza e vari elementi dell'allenamento.

Ad esempio, l'imitazione dei tergicristalli sulla macchina da stampa viene eseguita in questo modo:

Appendi alla barra con una presa ampia e dritta.
Alza le gambe dritte. Immagina che questi siano tergicristalli e ora pulirai il vetro dell'auto con loro.
Per fare ciò, descrivi con i piedi premuti insieme a semicerchio da sinistra a destra o viceversa. Questo è un esercizio molto difficile.

Puoi tirarti su con una presa diretta o inversa, puoi mettere le mani con i palmi l'una verso l'altra. L'ampiezza dell'impugnatura determinerà la quantità di stress sul latissimus dorsi e sui bicipiti. Più ampia è la presa, più le ali dovranno lavorare per portare i gomiti al corpo.

Gli esercizi elencati per la stampa (sollevamento delle gambe in diverse versioni) caricano maggiormente la parte inferiore. Per pompare la parte superiore, puoi appenderti a testa in giù sulla barra orizzontale e fare i sollevamenti del corpo. Ma è piuttosto esotico e pericoloso.

Ci sono molte altre opzioni, non legate alla barra orizzontale, con cui puoi rafforzare la parte superiore dell'addome. Prima di tutto, questi si stanno attorcigliando sul tappeto.

Per allenare i tricipiti e il torace, puoi usare un elemento come l'uscita della forza.

Barre

Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti anche su barre irregolari. Si tratta di flessioni classiche per i muscoli del torace e tricipiti e sollevamenti per la stampa.

Per fare una stampa sulle barre irregolari, è necessario arrampicarsi su di esse, posizionare il bacino su un tubo, appoggiarsi un po ‘indietro e posizionare le gambe sotto il secondo tubo. Ora puoi appoggiarti ancora di più, mentre le gambe sosterranno il tuo corpo in modo che non si ribalti. Da questa posizione, con le braccia incrociate dietro la testa o sul petto, puoi far oscillare la pressa.

Puoi fare flessioni in diversi modi. Ancora una volta, molto è deciso dalla posizione delle mani e anche dall'angolo di inclinazione del corpo in avanti. Se ti pieghi in avanti, il carico andrà al petto, se mantieni il corpo in posizione verticale, sui tricipiti.

Puoi far oscillare la pressa sulle barre irregolari in un altro modo:

Appendi sulle barre irregolari, piegati in avanti, premi il mento sul petto.
Alza le gambe, piegate alle ginocchia fino al mento. Puoi alzare le gambe dritte, ma poi oscillerai. Oppure puoi imitare il camminare muovendo alternativamente le gambe.

Iperestensione

Come costruire i muscoli della schiena senza attrezzi ginnici? C'è solo una risposta: iperestensione. Questo esercizio viene spesso utilizzato nei complessi sanitari della colonna vertebrale.

Puoi fare l'iperestensione a casa o fuori.

Nel primo caso, devi sdraiarti a pancia in giù sul materassino, allungando braccia e gambe. Quindi, solleva le braccia e le gambe. Tieni la posizione per un secondo e mettila giù. Questa è una ripetizione. Puoi aggiustare le gambe e sollevare solo la parte superiore del corpo. Scegli l'opzione più conveniente per te stesso.

Nel secondo caso, è necessario trovare due tubi orizzontali adiacenti di diversi livelli. Questo design si trova spesso sui campi sportivi. Sotto un tubo si fissano le gambe, nell'altro ci si appoggia con la parte anteriore delle cosce. Da questa posizione, esegui la flessione e l'estensione della schiena.

Alza i calzini

Sollevare i calzini per allenare i muscoli del polpaccio senza peso ha senso farlo su una gamba e a condizione che il tallone sia sospeso in aria. Questo è necessario in modo da poter tirare la punta verso di te, abbassando il tallone il più in basso possibile. Quindi, sarai in grado di elaborare il caviale a tutta l'ampiezza possibile.

Per uomo

Gli allenamenti per gli uomini sono progettati in un modo leggermente diverso. Prendono di mira altri gruppi muscolari rispetto alle ragazze.

In tali esercizi, il carico principale cadrà sul petto, sulle spalle e sul collo:

10 flessioni, 2 serie.
15 flessioni tra le sedie, 4 set.
Push-up con braccia larghe e strette. 6-12 volte per 2-3 serie.
10 squat, 4 serie.
10 squat su una gamba, 2 serie.
In piedi, esegui 15 sollevamenti delle dita, 3 serie.
Pull-up 15 volte in tre serie.

Gli squat su una gamba hanno i loro pro e contro:

questo esercizio utilizza un'enorme quantità di muscoli;
c'è molto stress sulle articolazioni;
è necessario fare attenzione per evitare lesioni.

Per ragazze

Le ragazze, di regola, iniziano ad allenarsi con un obiettivo: ottenere una figura attraente, liberare il corpo da chili inutili e aumentare l'elasticità della pelle. In questo caso, la stampa, i glutei e il petto cadranno sotto il colpo principale.

È per queste parti del corpo che il programma di allenamento principale con il proprio peso è progettato in qualsiasi serie di esercizi progettati per le ragazze:

Devi iniziare con un riscaldamento di 10 minuti.
Sdraiato sul pavimento, solleva le gambe 12 volte. Prendi tre serie.
Da una posizione sdraiata, esegui 10 colpi di scena. Tre approcci.
15 flessioni dalla panchina. Due approcci.
12 alzate con manubri. Tre approcci.
Panca con manubri. 15 volte in tre approcci.

Dimagrante

Se il riflesso nello specchio insiste ostinatamente sul fatto che è ora di sbarazzarsi del grasso in eccesso, e tu sei d'accordo con questo, allora non devi affrettarti immediatamente ad acquistare un abbonamento a una palestra. Puoi perdere peso e ripristinare il tono muscolare facendo esercizio a casa o per strada.

Ci sono esercizi di base per perdere peso che ritieni non necessari. Ci vorranno solo 15 minuti al giorno, e questa sarà la fase iniziale per formare una figura snella. È necessario impostare un ritmo elevato di esercizio, poiché un allenamento lento non sarà in grado di avere l'effetto desiderato sul corpo.

Nella fase iniziale sono presenti i seguenti esercizi:

10 minuti di riscaldamento;
eventuali squat;
flessioni da terra (orizzontali);
torcendo il busto;
bar;
saltare gli affondi.

Il programma di allenamento a corpo libero per uomini e donne a casa non solo aiuta a combattere l'eccesso di peso, ma sviluppa anche i muscoli e li mantiene in buona forma:

ha un effetto benefico sul corpo;
con un allenamento sistematico, puoi costruire massa muscolare;
puoi sbarazzarti di pieghe inutili sul corpo e dire addio al peso in eccesso, diventando il proprietario di una figura in forma;
la pelle diventerà più elastica;
quando compaiono i primi risultati, l'umore emotivo aumenta.

Allo stesso tempo, quasi tutto ciò di cui hai bisogno per l'allenamento è a casa tua.

Per le spalle

Il collo muscoloso dovrebbe fondersi con le spalle gonfie. Pertanto, è improbabile che qualcuno lasci questa parte del corpo senza attenzione. Le flessioni sono ottime per le spalle. È importante tenere conto del fatto che i tricipiti e i muscoli pettorali riceveranno il carico principale. Pertanto, negli esercizi, questa situazione cambia:

mettere l'accento sulla menzogna;
i palmi e le spalle dovrebbero essere allo stesso livello;
aumentare la larghezza in modo tale che l'avambraccio sia quasi perpendicolare al pavimento.

L'esercizio deve essere eseguito in modo efficiente e ad un ritmo veloce.

Inventario richiesto

Uno dei vantaggi dell'allenamento con il proprio corpo è che non è necessario un numero enorme di macchine.

Per le lezioni è necessaria una quantità minima di attrezzatura:

un paio di sedie (serviranno al posto delle travi);
corda per saltare;
diversi libri spessi;
traversa;
un lungo asciugamano (per far oscillare il collo);
rullo (per pompare la pressa);
espansore in gomma (utile se tirerai su per la prima volta).

Inoltre, nelle fasi iniziali della formazione, sarà possibile fare a meno di alcuni di essi. Dipende dal tipo di esercizi selezionati per la sessione.

Per il collo

Lo sviluppo di questi muscoli è più adatto agli uomini, perché molti di loro sognano un collo muscoloso e bello:

Con le dita, devi premere sulla fronte, aumentando gradualmente questa pressione. Il collo resisterà tendendo i muscoli. Un tale esercizio non porterà risultati fulminei, ma aiuterà a sviluppare i muscoli e il collo sarà già pronto per aumentare il carico.
Devi chinarti e concentrare la testa sul pavimento. Quindi, esegui inclinazioni in direzioni diverse. All'inizio puoi aiutare te stesso con le mani, poiché questo esercizio non è così facile. Ma poi devi andare a mani libere.

Pull-up con impugnatura inversa

Afferra la barra orizzontale con una presa inversa, le dita verso di te.
Metti le mani all'altezza delle spalle.
Sollevati fino al mento, ma non estendere completamente le braccia.

Questi pull-up sviluppano i muscoli pettorali e i bicipiti.

Quando inizi a salire dal punto più basso, la schiena ti spinge.
Quando i gomiti raggiungono circa 65 gradi, il carico viene trasferito alle braccia e al torace.

Questo è il motivo per cui non è necessario affondare completamente se si desidera aumentare la massa per determinati gruppi muscolari.

Torcendo

Giacere sul pavimento.
Solleva leggermente le ginocchia in modo che siano al di sopra del livello del corpo.
Blocca le mani nella serratura dietro la testa o sul petto.
Sollevare solo le scapole e non l'intera schiena dal pavimento fino a quando i muscoli addominali si contraggono.

Non dovresti alzarti completamente in posizione seduta, perché dopo le scapole si accende anche la schiena. Se vuoi lavorare in modo produttivo con la pancia, non devi spendere energie per altri gruppi muscolari. Puoi prendere un qualche tipo di peso, ma il tuo peso sarà sufficiente per lo sviluppo degli addominali. Circa 16-20 ripetizioni sono sufficienti per un round in una serie.

Squat

Gli squat a corpo libero non solo aiutano a costruire i muscoli, ma sono anche buoni allenamenti cardio. Prova a sederti 50 volte e conta il tuo battito cardiaco: va fuori scala, giusto?

Gli squat possono essere resi più pesanti accovacciati su una gamba. L'esercizio si chiama pistola. Non tutti possono farlo. E non tanto per la mancanza di forza, ma per la tecnica sbagliata. Pertanto, prima di procedere con l'implementazione, chiarisci tutte le sfumature per te stesso. Questo esercizio non è consigliabile se hai le ginocchia doloranti.

Vari blocchi

Se metti le mani sulle sbarre e ti allunghi il più possibile, i trapezi saranno tesi. Prova ad appendere per 60 secondi: qualcosa che si stanca oscillerà. Così puoi sentire tutto da solo.

Sollevati sulla barra orizzontale e, nel movimento inverso, quando l'angolo di flessione del gomito raggiunge i 45 gradi, blocca. In questa posizione, puoi allenare un po ‘i tuoi bicipiti dandogli un carico statico. Non lasciarti trasportare da questo esercizio, non è necessario rimanere appesi per più di 30 secondi.

Se ti appendi alla barra, allenerai la presa. Più riesci ad abbassarti, più forti e resistenti diventeranno i tuoi avambracci.

Bicicletta

Giacere sul pavimento.
Blocca le mani alla serratura dietro la testa.
Alza le gambe di 15 centimetri dal pavimento e tienile sempre in questo stato.
Alza un po ‘la testa.
Porta alternativamente le ginocchia al petto.
Con il gomito opposto, tocca il ginocchio.

Grazie al movimento rotatorio, aggiungerai sollievo allo stomaco, ne fisserai la forma. I muscoli laterali del busto inizieranno a lavorare. È anche un ottimo esercizio per bruciare i grassi, soprattutto nel set giusto. Fallo da 25 a 30 volte.

Per le mani

Considera esercizi che utilizzano tutti i muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti, avambraccio).

Pull-up con impugnatura inversa:

devi tenere la traversa un po ‘più stretta della larghezza delle spalle, i palmi verso di te;
non è necessario abbassarsi completamente, questo porterà al rilassamento dei bicipiti e allevierà il carico necessario;
mentre si tira su, la spalla e l'avambraccio dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Non dovresti andare più in alto, poiché il carico sul muscolo desiderato andrà via.

Push-up a presa stretta:

gomiti quasi premuti contro il corpo;
palmi dritti, sotto il livello delle spalle.

Questo esercizio massimizza il carico sui tricipiti. Ma sono coinvolti anche gli avambracci.

Per i glutei

Uno degli esercizi più efficaci con il tuo peso sono gli affondi:

stare in piedi, raddrizzare la schiena;
le mani sulle cuciture o poggiano sui fianchi;
fai un passo avanti e abbassati in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento;
rimanere in questa posizione per 2-3 secondi;
in piedi;
gambe alternate.

L'importanza della nutrizione e del recupero per aumentare la massa muscolare

Qualsiasi atleta, indipendentemente dallo sport, ti dirà che è impossibile raggiungere il tuo potenziale senza un recupero di qualità e una corretta alimentazione. Nel bodybuilding, puoi facilmente “ingannare” le capacità fisiche aumentando il volume con l'aiuto del pompaggio e di altri “attributi essenziali” di questo sport. Quando lavori con il tuo stesso peso, il tuo aspetto enfatizzerà sempre il livello reale di forma fisica, quindi, sforzati di sviluppare la forza, è questo indicatore che influenzerà l'aumento del volume muscolare (il volume muscolare è direttamente proporzionale alla forza).

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che i muscoli crescono durante il riposo, quindi un sonno di qualità è la chiave principale per raggiungere il successo. Se non ti alleni bene, non crescerai. Lo stesso accadrà se ti alleni troppo duramente ma non dormi 7-9 ore al giorno.

Tutta la crema sopra

Se usi la tua forza ESPLOSIVA durante la fase concentrica della contrazione (ad esempio, come quando muovi il corpo verso l'alto durante le flessioni), sarai in grado di usare i muscoli a contrazione più rapida, perché applicherai più forza rispetto a quando sollevi il tuo proprio peso.

Ciò significa che diventerai ancora più forte e ti libererai di più calorie.

L'allenamento con fasi di movimento eccentriche lente ed esplosive concentriche è quasi completamente ignorato dalla maggior parte delle persone, il che riduce significativamente i benefici e la qualità degli esercizi a corpo libero.

Tale formazione ha una serie di benefici per la salute, tra le altre cose:

Uno studio di Boston ha scoperto che l'esercizio che utilizza più fibre muscolari di tipo 2 migliora anche la sensibilità all'insulina e abbassa i livelli ematici di insulina, glucosio e leptina, il tutto per perdere peso. Tutto ciò accade nonostante la diminuzione dell'attività fisica.

Grande vantaggio: se ti alleni in modo intelligente, non dovrai lavorare sodo, il che ti aiuterà a evitare infortuni e perdite di tempo in palestra.

Ti ho convinto che l'allenamento con fibre muscolari a contrazione rapida è il prerequisito principale per eliminare il grasso in eccesso e sviluppare forza e potenza del corpo?

E se sei nuovo nel fitness?

Come ho detto prima, i movimenti eccentrici lenti possono rendere più facili esercizi difficili e senza pesi.

Lascia che ti mostri cosa intendo:

Diciamo che non puoi fare un push-up a gamba intera. Tuttavia, ci sono molte altre opzioni di push-up che puoi padroneggiare. Inizia in una posizione di plancia e abbassati lentamente sul pavimento. Riposati un po ‘, riposa sulle ginocchia e torna alla posizione della plancia.

Naturalmente, questo non è un push-up completo, ma se presti attenzione alla parte negativa del movimento, puoi rafforzare le fibre muscolari, il che ti aiuterà ulteriormente a fare il push-up completo.

Da un punto di vista fisiologico, assomiglia a questo: siamo più forti del 120% eccentricamente che concentricamente. Ciò significa che è più facile per noi abbassare il peso che sollevarlo / spingerlo.

Lo stesso vale per i pull-up.

Se hai problemi a fare i pull-up, non picchiarti subito. Invece, mettiti su una sedia, salta sopra l'asse e abbassati LENTAMENTE finché le braccia non sono completamente distese. E ripeti di nuovo.

Questo è un approccio intelligente per migliorare la tua forza! E anche un modo per rendere più facili esercizi difficili a corpo libero.

5 passaggi con sollevamento del ginocchio

Muscoli attivi: gambe, glutei

Trova un gradino, una sedia o una panca abbastanza alta in modo che quando appoggi il piede su di lei, il ginocchio si piega con un angolo di 90 gradi. Posiziona completamente il piede sinistro su una panca o una sedia. Con un'enfasi sul tallone della gamba sinistra, mettiti su una sedia e porta la gamba destra dietro la gamba sinistra fino a quando il ginocchio destro è parallelo al pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento e torna alla posizione di partenza.

8 Plank laterale con pull-up del ginocchio

Muscoli attivi: muscoli del core e delle cosce, inguine.

Come farlo:

Questo è uno dei miei esercizi a corpo libero preferiti poiché rafforza i muscoli delle cosce, del core e dell'inguine, una delle aree più traumatiche per gli atleti.

Sdraiati sul fianco sinistro, gambe dritte, gamba sinistra dietro la destra. Posiziona l'avambraccio sinistro direttamente sotto la spalla, stringi i muscoli centrali e appoggiati al braccio sinistro piegato all'altezza del gomito. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione diagonale. Metti la mano destra sulla coscia. Ora tira la gamba sinistra verso il petto, mantieni questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza. Sentirai l'enorme lavoro svolto nella zona inguinale della gamba portante.

13 passi di affondo

Muscoli attivi: gambe, glutei.

Come farlo:

Questo esercizio combina tutti i vantaggi degli affondi e delle falcate per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Un meraviglioso esercizio per modellare forme della schiena da far venire l'acquolina in bocca.

Posiziona una scatola o una panca (qualsiasi altro arredamento per la casa può fare) proprio di fronte a te contro un muro. Posiziona il piede destro sulla scatola, quindi abbassati in un affondo in modo che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento. Con un'enfasi sul piede destro, sposta il piede sinistro nella casella. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

Esercizi per i muscoli pettorali

Può sorprendere molti atleti che sia possibile pompare i muscoli pettorali senza una panca, ma questo è un fatto assoluto. Inoltre, a volte è il lavoro con il peso del proprio corpo che ti permetterà di pompare qualitativamente potenti pettorali, concentrando il carico su questa particolare area. Quindi, per raggiungere l'obiettivo, è sufficiente eseguire i seguenti esercizi :

Push-up da terra (lenti e concentrate);
Tuffi sulle barre irregolari (per il petto, cioè quando il corpo è inclinato in avanti);
Push-up da panca (affinché l'esercizio sviluppi bene la parte superiore dei pettorali, è necessario portare il mento alla panca ad una distanza di 1-2 cm).

Le flessioni creeranno volume muscolare e le barre parallele creeranno un bordo e delineano le placche toraciche. L'esecuzione di un movimento con un'inclinazione del corpo dalla panca caricherà bene la parte superiore del torace.

È molto importante ricordare che per sviluppare la massa muscolare, è necessario fare flessioni lentamente e sotto controllo, mantenendo la tensione e la concentrazione. Non è necessario fare 1-2 serie fino al fallimento, invece, è meglio fare 5-6 serie da 10-12 volte, “uccidendo” completamente i pettorali. Una tale modalità di funzionamento porterà vantaggi incommensurabilmente maggiori.

Allenamento per le gambe

L'arsenale di esercizi per le gambe è enorme quanto per la schiena. Ti permette di allenare al meglio ogni parte delle gambe e ogni muscolo. Tra i principali esercizi per i fianchi, vale la pena evidenziare:

Air squat;
Squat con una posizione stretta delle gambe (per “rifinitura” mirata dei quadricipiti);
Squat / sumo a gambe larghe;
Saltare da un punto (da uno squat profondo);
Affondo / Affondo inverso;
Squat bulgari;
Correndo sul posto con un sollevamento dell'anca alto.

Tra gli esercizi per i glutei, vale la pena evidenziare:

Altalene verticali (in piedi);
Oscillazioni orizzontali (in posizione prona, con un'enfasi su mani e ginocchia, la gamba viene tirata indietro e in alto).

Per i polpacci, è sufficiente eseguire il sollevamento delle dita dei piedi fino al cedimento o fare l'esercizio “asino”, lavorando con un partner (anche se questo può essere calcolato come l'uso di pesi aggiuntivi) In generale, è abbastanza facile pompare le tue gambe senza l'utilizzo di simulatori e pesi, e la gamma di esercizi ti permette di variarli in qualsiasi ordine e alternarli settimanalmente.

Fonti utilizzate e link utili sull'argomento: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/s-sobstvennym-vesom. html https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov / https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovka-s-sobstvenym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost /

Fonte di registrazione: lastici.ru