Es wird angenommen, dass Gewichte, die unser Körpergewicht nicht überschreiten, für unsere Muskeln sicher sind. Und wenn beispielsweise die Arbeit mit einer Langhantel nicht jedem gezeigt wird, ist die von Ihrem eigenen Körper verursachte Belastung für alle recht angenehm.

Die Fähigkeit, sich an das Training anzupassen, ist eine hervorragende Qualität unserer Muskulatur. Die Natur sah jedoch zunächst die Möglichkeit vor, nur das Gewicht des eigenen Körpers zu kontrollieren. In der Tat liefen unsere Vorfahren in der Antike vor Raubtieren davon, jagten, kletterten auf Bäume und Felsen.

Große, sperrige Muskeln oder die Fähigkeit, sehr schwere Gegenstände (Bodybuilding und Powerlifting) zu heben, waren keine Überlebensnotwendigkeit. Dementsprechend ist unsere Muskulatur standardmäßig nicht dafür ausgelegt.

Fortgeschrittene Athleten mit Gewichten, die ihr eigenes Gewicht deutlich übersteigen, erzielen diese Ergebnisse durch langes und anhaltendes Training. Und Anfänger, die versuchen, vom Schläger zu springen, sind verletzt und verlieren in der Regel das Interesse an dem Sport.

Daher sind Übungen mit eigenem Gewicht die natürlichste und sicherste Art der körperlichen Aktivität. Sie sollen jedem helfen, unabhängig von seinem Ausbildungsstand, fit und fit zu werden.

Liegestütze mit engem Griff

Nehmen Sie eine Bauchlage ein.
Legen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe zusammen, sodass Ihre Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um Ihren Rücken gerade zu halten.

Halten Sie Ihren Rücken immer angespannt, damit sich Ihr Becken nicht verbiegt. Andernfalls verringern Sie nicht nur die Effizienz, sondern fühlen auch Schmerzen im unteren Rückenbereich. Die Übung ist für Anfänger schwierig genug, um 7 bis 10 Wiederholungen in Ihrem Satz für mehrere Sätze zu machen.

Nashorn hochschieben

Nehmen Sie eine Bauchlage ein.
Heben Sie Ihr Becken an, damit Ihr Körper ein Dreieck bildet.
Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
Lehnen Sie sich vor und berühren Sie mit dem Kopf den Boden.

Um die Sache zu komplizieren, können Sie Ihre Füße auf einen Hügel stellen oder zumindest Ihr Becken anheben.

In Zukunft können Sie Ihre Beine immer höher bis zum Handstand heben. Drücken Sie wie bei der vorherigen Übung 7 bis 10 Mal nach oben.

Standard Klimmzüge mit normalem Griff

Fassen Sie die horizontale Leiste etwas breiter als Ihre Schultern.
Drücken Sie die Stange fest zusammen, damit sich die Hand nicht verbiegt, und zeigen Sie mit den Fingern in die entgegengesetzte Richtung.

Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu aktivieren, wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht trainieren. Technisch arbeiten:

Kinn über der Bar
und die Ellbogengelenke sollten vollständig gestreckt sein.

Halten Sie jedoch immer Ihren Rücken angespannt.

Wenn sich die Ellbogen beim Hochziehen nach vorne bewegen, liegt der Schwerpunkt auf dem Bizeps.
Wenn Sie sie so weit wie möglich beiseite legen, beginnen der Rücken und die Lats zu arbeiten.

Übungen zur horizontalen Leiste

Da das Klettern auf Bäume heutzutage nicht mehr akzeptiert wird, können horizontale und parallele Stangen zum Training verwendet werden, auf denen Sie Kraftübungen mit Ihrem eigenen Gewicht in verschiedenen Versionen durchführen können.

Auf der horizontalen Leiste können Sie:

Mit unterschiedlichen Griffen und unterschiedlichen Armbreiten hochziehen.
Zum Schwingen der Presse durch Anheben der Beine, Drehen und Nachahmen der Bewegung der Scheibenwischer mit den Füßen.
Machen Sie die Ausgabe mit Gewalt und verschiedenen Elementen des Trainings.

Zum Beispiel erfolgt die Nachahmung von Scheibenwischern auf der Presse wie folgt:

Hängen Sie sich mit einem breiten, geraden Griff an die Stange.
Heben Sie Ihre geraden Beine an. Stellen Sie sich vor, dies sind Scheibenwischer, und Sie werden jetzt das Autoglas damit abwischen.
Beschreiben Sie dazu mit zusammengedrückten Füßen im Halbkreis von links nach rechts oder umgekehrt. Dies ist eine sehr harte Übung.

Sie können sich mit einem direkten oder umgekehrten Griff hochziehen, Sie können Ihre Hände mit den Handflächen zueinander legen. Die Breite des Griffs bestimmt die Belastung des Latissimus dorsi und des Bizeps. Je breiter der Griff, desto mehr müssen die Flügel arbeiten, um die Ellbogen zum Körper zu bringen.

Die aufgeführten Übungen für die Presse (Anheben der Beine in verschiedenen Versionen) belasten den unteren Teil mehr. Um das Oberteil zu pumpen, können Sie kopfüber an der horizontalen Stange hängen und Körperheben durchführen. Aber es ist ziemlich exotisch und unsicher.

Es gibt viele andere Optionen, die nicht mit dem horizontalen Balken zusammenhängen und mit denen Sie den Oberbauch stärken können. Zuallererst sind dies Wendungen auf dem Teppich.

Um den Trizeps und die Brust zu trainieren, können Sie ein Element wie die Kraftausgabe verwenden.

Riegel

Körpergewichtsübungen werden auch an Stufenbarren durchgeführt. Dies sind klassische Liegestütze für die Muskeln der Brust und des Trizeps und für die Presse.

Um auf die Stufenbarren zu drücken, müssen Sie darauf klettern, das Becken auf ein Rohr legen, sich ein wenig zurücklehnen und Ihre Beine unter das zweite Rohr legen. Jetzt können Sie sich noch weiter zurücklehnen, während Ihre Beine Ihren Körper so stützen, dass er nicht umkippt. Von dieser Position aus können Sie mit verschränkten Armen hinter dem Kopf oder auf der Brust die Presse schwingen.

Sie können Liegestütze auf verschiedene Arten machen. Auch hier wird viel von der Position der Hände und auch vom Neigungswinkel des Körpers nach vorne bestimmt. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, geht die Last zur Brust, wenn Sie den Körper aufrecht halten – zum Trizeps.

Sie können die Presse auf eine weitere Weise auf die Stufenbarren schwenken:

Hängen Sie sich an die Stufenbarren, beugen Sie sich vor und drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sich an den Knien bis zum Kinn. Sie können gerade Beine heben – aber dann werden Sie schwingen. Oder Sie können das Gehen nachahmen, indem Sie abwechselnd Ihre Beine bewegen.

Überdehnung

Wie kann man ohne Trainingsgeräte Rückenmuskeln aufbauen? Es gibt nur eine Antwort – Überdehnung. Diese Übung wird häufig in Wirbelsäulengesundheitskomplexen angewendet.

Sie können zu Hause oder draußen eine Überstreckung durchführen.

Im ersten Fall müssen Sie auf der Matte auf dem Bauch liegen und Arme und Beine strecken. Heben Sie als nächstes Ihre Arme und Beine an. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie ab. Dies ist eine Wiederholung. Sie können Ihre Beine fixieren und nur den Oberkörper anheben. Wählen Sie die bequemste Option für sich.

Im zweiten Fall müssen Sie zwei benachbarte horizontale Rohre mit unterschiedlichen Ebenen finden. Dieser Entwurf wird häufig auf Sportfeldern gefunden. Unter einem Schlauch fixieren Sie Ihre Beine, auf dem anderen lehnen Sie sich mit der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Führen Sie von dieser Position aus eine Beugung und Streckung des Rückens durch.

Erhöht sich auf Socken

Das Anziehen von Socken, um die Wadenmuskulatur ohne Gewicht zu trainieren, ist auf einem Bein sinnvoll und setzt voraus, dass die Ferse in der Luft hängt. Dies ist notwendig, damit Sie den Zeh zu sich ziehen und die Ferse so weit wie möglich nach unten senken können. So können Sie den Kaviar mit jeder möglichen Amplitude trainieren.

Für Männer

Workouts für Männer sind etwas anders gestaltet. Sie zielen auf andere Muskelgruppen als Mädchen ab.

Bei solchen Übungen fällt die Hauptlast auf Brust, Schultern und Nacken:

10 Liegestütze, 2 Sätze.
15 Liegestütze zwischen Stühlen, 4 Sätze.
Liegestütze mit breiten und schmalen Armen. 6-12 mal für 2-3 Sätze.
10 Kniebeugen, 4 Sätze.
10 Kniebeugen auf einem Bein, 2 Sätze.
Stehend, 15 Zehenheben, 3 Sätze.
Klimmzüge 15 mal in drei Sätzen.

Kniebeugen auf einem Bein haben ihre Vor- und Nachteile:

Diese Übung verbraucht eine große Menge an Muskeln.
Die Gelenke sind stark belastet.
Sie müssen vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden.

Für Mädchen

Mädchen beginnen ihr Training in der Regel mit einem Ziel: eine attraktive Figur zu erreichen, den Körper von unnötigen Pfunden zu befreien und die Hautelastizität zu erhöhen. In diesem Fall fallen die Presse, das Gesäß und die Brust unter den Hauptschlag.

Für diese Körperteile ist das Haupttrainingsprogramm mit eigenem Gewicht in allen Übungen für Mädchen konzipiert:

Sie müssen mit einem 10-minütigen Aufwärmen beginnen.
Liegen Sie 12 Mal auf dem Boden und heben Sie die Beine. Nimm drei Sätze.
Machen Sie aus einer liegenden Position 10 Drehungen. Drei Ansätze.
15 Liegestütze von der Bank. Zwei Ansätze.
12 Hantelzehe hebt. Drei Ansätze.
Hantel Bankdrücken. 15 mal in drei Ansätzen.

Abnehmen

Wenn das Spiegelbild hartnäckig darauf besteht, dass es Zeit ist, überschüssiges Fett loszuwerden, und Sie damit einverstanden sind, müssen Sie sich nicht sofort beeilen, um eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen. Sie können Gewicht verlieren und den Muskeltonus wiederherstellen, indem Sie zu Hause oder auf der Straße trainieren.

Es gibt grundlegende Übungen zum Abnehmen, die Sie für unnötig halten. Sie dauern nur 15 Minuten pro Tag, und dies ist die erste Phase, um eine schlanke Figur zu bilden. Es ist notwendig, ein hohes Trainingstempo festzulegen, da langsames Training nicht die gewünschte Wirkung auf den Körper haben kann.

In der Anfangsphase sind folgende Übungen vorhanden:

10 Minuten Aufwärmen;
Kniebeugen;
Liegestütze vom Boden (horizontal);
Verdrehen des Rumpfes;
Bar;
Ausfallschritte springen.

Das Körpergewichtstrainingsprogramm für Männer und Frauen zu Hause hilft nicht nur, Übergewicht zu bekämpfen, sondern baut auch Muskeln auf und hält sie in guter Form:

wirkt sich positiv auf den Körper aus;
Mit systematischem Training können Sie Muskelmasse aufbauen.
Sie können unnötige Falten am Körper loswerden und sich vom Übergewicht verabschieden, um Besitzer einer gesunden Figur zu werden.
die Haut wird elastischer;
Mit den ersten Ergebnissen steigt die emotionale Stimmung.

Gleichzeitig ist fast alles, was Sie für das Training benötigen, bei Ihnen zu Hause.

Für Schultern

Der muskulöse Hals sollte in die aufgepumpten Schultern übergehen. Daher ist es unwahrscheinlich, dass jemand diesen Teil des Körpers ohne Aufmerksamkeit verlässt. Liegestütze sind großartig für die Schultern. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass der Trizeps und die Brustmuskeln die Hauptlast erhalten. Daher ändert sich in den Übungen diese Situation:

nimm einen Schwerpunkt auf Lügen;
Handflächen und Schultern sollten auf gleicher Höhe sein;
Erhöhen Sie die Breite so, dass der Unterarm fast senkrecht zum Boden steht.

Die Übung muss effizient und schnell durchgeführt werden.

Erforderliches Inventar

Einer der Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körper besteht darin, dass keine große Anzahl von Maschinen erforderlich ist.

Für den Unterricht benötigen Sie eine Mindestausrüstung:

ein Paar Stühle (wird anstelle von Balken dienen);
Springseil;
mehrere dicke Bücher;
Querlatte;
ein langes Handtuch (um den Hals zu schwingen);
Walze (zum Pumpen der Presse);
Gummi-Expander (nützlich, wenn Sie zum ersten Mal hochziehen).

Darüber hinaus wird es in der Anfangsphase des Trainings möglich sein, auf einige von ihnen zu verzichten. Dies hängt davon ab, welche Art von Übungen für die Sitzung ausgewählt werden.

Für den Hals

Die Entwicklung dieser Muskeln ist eher für Männer geeignet, da viele von ihnen von einem muskulösen und schönen Nacken träumen:

Mit den Fingern müssen Sie auf die Stirn drücken und diesen Druck allmählich erhöhen. Der Hals wird widerstehen, während die Muskeln angespannt werden. Eine solche Übung bringt keine Blitzergebnisse, hilft aber beim Muskelaufbau, und der Hals ist bereits bereit, die Belastung zu erhöhen.
Sie müssen sich bücken und Ihren Kopf auf den Boden konzentrieren. Führen Sie daher Neigungen in verschiedene Richtungen durch. Zunächst können Sie sich mit den Händen bedienen, da diese Übung nicht so einfach durchzuführen ist. Aber dann muss man freihändig sein.

Klimmzug mit umgekehrter Griffigkeit

Fassen Sie die horizontale Stange mit einem umgekehrten Griff und den Fingern in Ihre Richtung.
Legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe.
Ziehen Sie bis zum Kinn, aber strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus.

Diese Klimmzüge entwickeln die Brustmuskeln und den Bizeps.

Wenn Sie vom tiefsten Punkt aus zu klettern beginnen, drückt Sie Ihr Rücken.
Wenn Ihre Ellbogen ungefähr 65 Grad erreichen, wird die Last auf Ihre Arme und Ihre Brust übertragen.

Aus diesem Grund ist es nicht erforderlich, vollständig abzusinken, wenn Sie für bestimmte Muskelgruppen Masse aufbauen möchten.

Verdrehen

Auf dem Boden liegen.
Heben Sie Ihre Knie leicht an, so dass sie über Ihrem Körper liegen.
Schließen Sie Ihre Hände im Schloss am Hinterkopf oder auf der Brust.
Heben Sie nur die Schulterblätter und nicht den gesamten Rücken vom Boden ab, bis sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.

Sie sollten sich nicht vollständig in eine sitzende Position erheben, da nach den Schulterblättern auch der Rücken in die Arbeit einbezogen wird. Wenn Sie produktiv mit Ihrem Bauch arbeiten möchten, müssen Sie keine Energie für andere Muskelgruppen aufwenden. Sie können eine Art Gewicht aufnehmen, aber Ihr Gewicht wird für die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln ausreichen. Etwa 16-20 Wiederholungen reichen für eine Runde im Satz.

Kniebeugen

Kniebeugen mit Körpergewicht helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sind auch ein gutes Cardio-Training. Versuchen Sie, sich 50 Mal hinzusetzen und Ihre Herzfrequenz zu zählen – sie geht von der Waage, oder?

Kniebeugen können erheblich schwerer sein, wenn sie auf einem Bein hocken. Die Übung heißt Pistole. Nicht jeder kann es schaffen. Und nicht so sehr wegen des Mangels an Kraft, sondern wegen der falschen Technik. Bevor Sie mit der Implementierung fortfahren, klären Sie daher alle Nuancen für sich. Diese Übung ist nicht ratsam, wenn Sie schmerzende Knie haben.

Verschiedene hängt

Wenn Sie Ihre Hände auf die Stangen legen und sich so weit wie möglich strecken, sind die Trapezoide angespannt. Versuchen Sie, 60 Sekunden lang zu hängen – etwas, das müde wird, schwingt. So können Sie alles für sich selbst fühlen.

Ziehen Sie die horizontale Stange nach oben und frieren Sie bei der entgegengesetzten Bewegung ein, wenn der Beugewinkel am Ellbogen 45 Grad erreicht. In dieser Position können Sie Ihren Bizeps ein wenig trainieren, indem Sie ihn statisch belasten. Lassen Sie sich von dieser Übung nicht mitreißen, Sie müssen nicht länger als 30 Sekunden hängen.

Wenn Sie nur an der Stange hängen, trainieren Sie Ihren Griff. Je mehr Sie durchhängen können, desto stärker und widerstandsfähiger werden Ihre Unterarme.

Fahrrad

Auf dem Boden liegen.
Verriegeln Sie Ihre Hände mit dem Schloss am Hinterkopf.
Heben Sie Ihre Beine 15 Zentimeter über dem Boden an und halten Sie sie immer in diesem Zustand.
Hebe deinen Kopf ein wenig.
Ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd an Ihre Brust.
Berühren Sie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen das Knie.

Dank der Schwenkbewegung entlasten Sie den Magen und stellen seine Form ein. Die seitlichen Muskeln des Rumpfes beginnen zu arbeiten. Es ist auch eine großartige Übung zur Fettverbrennung, besonders im richtigen Set. Mach es 25 bis 30 mal.

Für Hände

Betrachten Sie Übungen, bei denen alle Muskeln in Ihren Armen (Bizeps, Trizeps, Unterarm) beansprucht werden.

Klimmzüge mit Rückwärtsgriff:

Sie müssen sich an der Querstange etwas schmaler halten als die Breite der Schultern, die Handflächen zu Ihnen hin;
Sie müssen nicht vollständig absteigen, dies führt zu einer Entspannung des Bizeps und entlastet die notwendige Last.
Während des Hochziehens sollten Schulter und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie sollten nicht höher gehen, da die Belastung des gewünschten Muskels nachlässt.

Liegestütze mit engem Griff:

Ellbogen fast an den Körper gedrückt;
Handflächen gerade, unterhalb der Schulterhöhe.

Diese Übung gibt dem Trizeps die maximale Belastung. Aber auch die Unterarme sind betroffen.

Für das Gesäß

Eine der effektivsten Übungen mit Ihrem Gewicht sind Ausfallschritte:

Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihren Rücken.
Hände an den Nähten oder ruhen auf den Hüften;
Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich so, dass Ihr Knie fast den Boden berührt.
bleiben Sie 2-3 Sekunden in dieser Position;
aufstehen;
abwechselnde Beine.

Die Bedeutung von Ernährung und Erholung für den Aufbau von Muskelmasse

Jeder Sportler, unabhängig von der Sportart, wird Ihnen sagen, dass es unmöglich ist, Ihr Potenzial ohne Qualitätswiederherstellung und richtige Ernährung zu erreichen. Beim Bodybuilding können Sie die körperlichen Fähigkeiten leicht “betrügen”, indem Sie die Lautstärke mithilfe des Pumpens und anderer “wesentlicher Eigenschaften” dieses Sports erhöhen. Wenn Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, wird Ihr Aussehen immer das tatsächliche Fitnessniveau betonen. Bemühen Sie sich daher, Kraft zu entwickeln. Dieser Indikator beeinflusst die Zunahme des Muskelvolumens (das Muskelvolumen ist direkt proportional zur Kraft).

Wir dürfen auch nicht vergessen, dass die Muskeln in der Ruhe wachsen. Daher ist ein guter Schlaf der Hauptschlüssel für den Erfolg. Wenn Sie nicht gut trainieren, werden Sie nicht wachsen. Das gleiche passiert, wenn Sie zu hart trainieren, aber nicht 7-9 Stunden Schlaf pro Tag bekommen.

Die ganze Sahne oben drauf

Wenn Sie Ihre EXPLOSIVE Kraft während der konzentrischen Phase der Kontraktion anwenden (z. B. wenn Sie den Körper während Liegestützen nach oben bewegen), können Sie schneller zuckende Muskeln einsetzen, da Sie mehr Kraft ausüben als beim normalen Anheben von dein eigenes Gewicht.

Dies bedeutet, dass Sie noch stärker werden und mehr Kalorien loswerden.

Das Training mit langsamen exzentrischen und explosiven konzentrischen Bewegungsphasen wird von den meisten Menschen fast vollständig ignoriert, was den Nutzen und die Qualität von Körpergewichtsübungen erheblich verringert.

Ein solches Training hat unter anderem eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen:

Eine Bostoner Studie ergab, dass Training mit mehr Typ-2-Muskelfasern auch die Insulinsensitivität verbessert und den Blutspiegel von Insulin, Glukose und Leptin senkt – alles, um Gewicht zu verlieren. All dies geschieht trotz der Abnahme der körperlichen Aktivität.

Großer Vorteil: Wenn Sie intelligent trainieren, müssen Sie nicht hart arbeiten, um Verletzungen und Zeitverschwendung im Fitnessstudio zu vermeiden.

Habe ich Sie davon überzeugt, dass das Training mit schnell zuckenden Muskelfasern die Hauptvoraussetzung ist, um überschüssiges Fett abzubauen und Körperkraft und -kraft zu entwickeln?

Was ist, wenn Sie neu in der Fitness sind?

Wie ich bereits sagte, können langsame exzentrische Bewegungen schwierige, nicht gewichtete Übungen erleichtern.

Lassen Sie mich Ihnen zeigen, was ich meine:

Nehmen wir an, Sie können keinen Liegestütz mit vollem Bein machen. Es gibt jedoch mehrere andere Push-up-Optionen, die Sie beherrschen können. Beginnen Sie in einer Plankenposition und senken Sie sich langsam auf den Boden. Holen Sie sich etwas Ruhe, ruhen Sie sich auf Ihren Knien aus und kehren Sie in die Plankenposition zurück.

Natürlich ist dies kein vollständiger Liegestütz, aber wenn Sie auf den negativen Teil der Bewegung achten, können Sie die Muskelfasern stärken, was Ihnen beim vollständigen Liegestütz weiter hilft.

Aus physiologischer Sicht sieht es so aus: Wir sind 120% exzentrisch stärker als konzentrisch. Das heißt, es ist einfacher für uns, das Gewicht zu senken, als es zu heben / schieben.

Gleiches gilt für Klimmzüge.

Wenn Sie Probleme mit Klimmzügen haben, verprügeln Sie sich nicht sofort. Stellen Sie sich stattdessen auf einen Stuhl, springen Sie über die Planke und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Und noch einmal wiederholen.

Dies ist ein kluger Ansatz zur Verbesserung Ihrer Kraft! Und auch eine Möglichkeit, schwierige Körpergewichtsübungen zu vereinfachen.

5 Schritte mit Knielift

Arbeitsmuskeln: Beine, Gesäß

Suchen Sie eine Stufe, einen Stuhl oder eine Bank, die hoch genug ist, damit sich Ihr Knie um 90 Grad beugt, wenn Sie Ihren Fuß auf sie / ihn stellen. Stellen Sie Ihren linken Fuß vollständig auf eine Bank oder einen Stuhl. Stellen Sie sich mit Schwerpunkt auf die Ferse Ihres linken Beins auf einen Stuhl und ziehen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihr linkes Bein, bis Ihr rechtes Knie parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang gedrückt, senken Sie dann langsam Ihr rechtes Bein auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

8 Seitliche Planke mit Knie-Pull-up

Arbeitsmuskeln: Muskeln des Kerns und der Oberschenkel, Leistengegend.

Wie es geht:

Dies ist eine meiner Lieblingsübungen im Körpergewicht, da sie die Muskeln in den Oberschenkeln, im Kern und in der Leiste stärkt – einer der traumatischsten Bereiche für Sportler.

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die linke Seite, das linke Bein hinter das rechte. Legen Sie Ihren linken Unterarm direkt unter Ihre Schulter, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und stützen Sie sich auf Ihren linken Arm, der am Ellbogen gebeugt ist. Ihr Körper sollte sich in einer diagonalen Position befinden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Oberschenkel. Ziehen Sie nun Ihr linkes Bein an Ihre Brust, halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie werden die enorme Arbeit in der Leistengegend des Stützbeins spüren.

13 Ausfallschritte

Arbeitsmuskeln: Beine, Gesäß.

Wie es geht:

Diese Übung kombiniert alle Vorteile von Ausfallschritten und Schritten, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren. Eine wunderbare Übung zum Formen köstlicher Rückenformen.

Stellen Sie eine Kiste oder Bank (jede andere Wohnkultur kann) direkt vor sich an eine Wand. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Box und senken Sie sich dann in eine Longe, damit Ihr linkes Knie den Boden nicht berührt. Bewegen Sie Ihren linken Fuß mit Schwerpunkt auf Ihrem rechten Fuß zur Box. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Übungen für die Brustmuskulatur

Es mag viele Sportler überraschen, dass es möglich ist, die Brustmuskeln ohne Bankdrücken zu pumpen, aber das ist eine absolute Tatsache. Darüber hinaus ist es manchmal die Arbeit mit dem Gewicht Ihres eigenen Körpers, die es Ihnen ermöglicht, kraftvolle Brustmuskeln qualitativ aufzupumpen und die Last auf diesen bestimmten Bereich zu konzentrieren. Um das Ziel zu erreichen, reicht es aus, die folgenden Übungen durchzuführen ::

Liegestütze vom Boden (langsam und konzentriert);
Dips auf den Stufenbarren (für die Brust, dh wenn der Körper nach vorne geneigt ist);
Liegestütze von der Bank (damit die Übung den oberen Teil der Brustmuskeln gut entwickelt, müssen Sie Ihr Kinn in einem Abstand von 1-2 cm zur Bank bringen).

Die Liegestütze erzeugen Muskelvolumen, und die parallelen Balken bilden einen Rand und umreißen die Brustplatten. Wenn Sie eine Bewegung mit einer Neigung des Körpers von der Bank ausführen, wird der obere Teil der Brust gut belastet.

Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie, um Muskelmasse aufzubauen, Liegestütze langsam und unter Kontrolle machen müssen, während Sie Spannung und Konzentration aufrechterhalten. Sie müssen nicht 1-2 Sätze bis zum Versagen machen, stattdessen ist es besser, 5-6 Sätze von 10-12 Mal zu machen, um die Brustmuskeln vollständig zu “töten”. Eine solche Arbeitsweise bringt unermesslich mehr Vorteile.

Beintraining

Das Arsenal an Übungen für Beintraining ist so groß wie für den Rücken. Es ermöglicht Ihnen, jeden Teil der Beine und jeden Muskel in vollen Zügen zu trainieren. Unter den Hauptübungen für die Hüften ist hervorzuheben:

Luftkniebeugen;
Kniebeugen mit einer schmalen Haltung der Beine (zum gezielten “Finishing” des Quadrizeps);
Kniebeugen mit weitem Bein / Sumo;
Von einem Ort springen (aus einer tiefen Hocke);
Ausfallschritt / umgekehrter Ausfallschritt;
Bulgarische Kniebeugen;
Laufen an Ort und Stelle mit einem hohen Hüftlift.

Unter den Übungen für das Gesäß ist hervorzuheben:

Vertikale Schaukeln (stehend);
Horizontale Schwünge (in Bauchlage mit Schwerpunkt auf Händen und Knien wird das Bein nach hinten und oben gezogen).

Für die Kälber reicht es aus, das Heben der Zehen bis zum Versagen durchzuführen oder die “Esel” -Übung in Zusammenarbeit mit einem Partner durchzuführen (obwohl dies als Verwendung zusätzlicher Gewichte berechnet werden kann). Im Allgemeinen ist das Aufpumpen recht einfach Ihre Beine ohne Verwendung von Simulatoren und Gewichten, und das Übungsspektrum ermöglicht es Ihnen, sie in beliebiger Reihenfolge zu variieren und wöchentlich zu wechseln.

Verwendete Quellen und nützliche Links zum Thema: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/s-sobstvennym-vesom. html https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov / https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovka-s-sobvenn – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-wirknost /

Aufnahmequelle: lastici.ru