Uskotaan, että painot, jotka eivät ylitä ruumiinpainoa, ovat turvallisia lihaksillemme. Ja jos töitä esimerkiksi tangolla ei näytetä kaikille, oman kehosi aiheuttama kuormitus on melko mukava kaikille.

Kyky sopeutua vastauksena liikuntaan on erinomainen lihaksemme laatu. Mutta luonto tarjosi aluksi kyvyn hallita vain oman ruumiinsa painoa. Muinaisina aikoina esi-isämme pakenivat saalistajia, metsästivät, kiipeivät puita ja kiviä.

Suuret suuret lihakset tai kyky nostaa erittäin painavia esineitä (kehonrakennus ja voimanosto) ei ollut välttämätöntä selviytymisen kannalta. Vastaavasti lihaksistomme ei ole oletusarvoisesti suunniteltu tätä varten.

Edistyneet urheilijat, joiden paino ylittää huomattavasti oman painonsa, saavuttavat nämä tulokset pitkällä ja sitkeällä harjoittelulla. Ja aloittelijat, jotka yrittävät hypätä lepakosta, loukkaantuvat ja menettävät pääsääntöisesti kiinnostuksensa urheilua kohtaan.

Siksi omalla painollaan harjoitukset ovat luonnollisin ja turvallisin liikunnan tyyppi. Ne on suunniteltu auttamaan kaikkia kunnosta ja kunnosta riippumatta heidän koulutustasostaan.

Lähellä otetut punnerrukset

Ota altis asema.
Aseta kämmenesi yhteen rintatasolla niin, että etusormesi ja peukalosi muodostavat kolmion.
Kallista hieman eteenpäin pitämään selkäsi suorana.

Pidä aina selkäsi jännittyneenä, jotta lantio ei taivu. Muuten et vain vähennä tehokkuutta, mutta tunnet myös alaselän kipua. Harjoitus on tarpeeksi vaikea aloittelijoille tekemään 7-10 toistoa sarjassa useita sarjoja varten.

Työnnä sarvikuono

Ota altis asema.
Nosta lantio niin, että kehosi muodostaa kolmion.
Aseta kätesi hieman hartiat leveämmäksi.
Kallista eteenpäin päätäsi koskettamalla lattiaa.

Monimutkaistamiseksi voit laittaa jalkasi mäelle tai ainakin nostaa lantion.

Tulevaisuudessa voit nostaa jalkasi yhä korkeammalle käsinojaan saakka. Aivan kuten edellisessä harjoituksessa, työnnä ylös 7-10 kertaa.

Vakiomalliset säännölliset otteet

Tartu vaakasuoraan palkkiin, joka on hieman hartiat leveämpi.
Purista tankoa tiukasti, jotta käsi ei taivu, ja osoita sormiasi vastakkaiseen suuntaan kuin sinä.

Tämä on yksi helpoimmista tavoista aktivoida hauis, jos harjoittelet omalla painolla. Työskentele teknisesti:

leuka baarin yläpuolella
ja kyynärnivelten tulee olla täysin ojennettuina.

Pidä kuitenkin selkäsi aina jännittyneenä.

Jos kyynärpäitä siirretään eteenpäin ylös nostamisen aikana, painopiste on hauisissa;
jos sijoitat ne sivuun mahdollisimman paljon, selkä ja lattiat alkavat toimia.

Harjoitukset vaakapalkissa

Koska nykyään ei ole tapana kiivetä puihin, harjoittelussa voidaan käyttää vaakasuoria tankoja ja tankoja, joilla voit tehdä omalla painolla voimaharjoituksia eri versioina.

Vaakapalkissa voit:

Vedä ylös erilaisilla kahvoilla, joiden varsien leveys on erilainen.
Puristimen kääntäminen nostamalla jalkojasi, kiertämällä, jäljittelemällä auton pyyhkijöiden liikettä jalkoillasi.
Tee tulos voimalla ja harjoittelun eri osilla.

Esimerkiksi pyyhkimien jäljitelmät lehdistössä tehdään näin:

Ripusta tankoon leveällä, suoralla otteella.
Nosta suorat jalat ylös. Kuvittele, että nämä ovat pyyhkijöitä, ja pyyhit nyt auton lasin niillä.
Voit tehdä tämän kuvailemalla jalat painettuna yhteen puoliympyrässä vasemmalta oikealle tai päinvastoin. Tämä on erittäin vaikea harjoitus.

Voit vetää itsesi ylös suoralla tai käänteisellä otteella, voit sijoittaa kätesi kämmenillä toisiinsa. Tartunnan leveys määrittää rasituksen määrän latissimus dorsissa ja hauisissa. Mitä laajempi pito, sitä enemmän siipien on työskenneltävä kyynärpään tuomiseksi vartaloon.

Luetellut lehdistön harjoitukset (jalkojen nostaminen eri versioissa) kuormittavat alaosan enemmän. Yläosan pumppaamiseksi voit ripustaa ylösalaisin vaakapalkkiin ja tehdä korinostimia. Mutta se on melko eksoottista ja vaarallista.

On monia muita vaihtoehtoja, jotka eivät liity vaakasuoraan palkkiin, joilla voit vahvistaa ylävatsaa. Ensinnäkin nämä kiertyvät matolle.

Tricepsin ja rinnan kouluttamiseen voit käyttää elementtiä, kuten voiman ulostuloa.

Baarit

Painonharjoituksia suoritetaan myös epätasaisilla tankoilla. Nämä ovat klassisia punnerruksia rintalihaksille sekä tricepsiä ja nostimia lehdistölle.

Painaaksesi epätasaisia tankoja, sinun täytyy kiivetä niiden päälle, aseta lantio yhdelle putkelle, nojata hieman taaksepäin ja sijoittaa jalkasi toisen putken alle. Nyt voit nojata taaksepäin entisestään, kun taas jalkasi tukevat kehoasi niin, että se ei kaadu. Tästä asennosta voit kääntää puristinta kädet ristissä pään taakse tai rintaan.

Voit tehdä punnerruksia eri tavoin. Jälleen, paljon päätetään käsien asennosta ja myös kehon kallistuskulmasta eteenpäin. Jos nojaat eteenpäin – kuorma menee rintaan, jos pidät kehoa pystyssä – tricepsiin.

Voit kääntää puristinta epätasaisilla tangoilla vielä yhdellä tavalla:

Ripusta epätasaisille tankoille, taivuta eteenpäin, paina leuka rintaan.
Nosta jalat, taivutettu polvista leukaan asti. Voit nostaa suoria jalkoja – mutta sitten heilutat. Tai voit jäljitellä kävelyä vuorottelemalla jalkojasi.

Hyperextension

Kuinka rakentaa selkälihaksia ilman kuntoilulaitteita? Vastauksia on vain yksi – hyperextension. Tätä harjoitusta käytetään usein selkärangan terveyskomplekseissa.

Voit tehdä ylilaajennusta kotona tai ulkona.

Ensimmäisessä tapauksessa sinun on makattava vatsallasi matolla venyttämällä kädet ja jalat. Nosta sitten kädet ja jalat ylös. Pidä sekunnin ajan ja aseta se alas. Tämä on yksi toisto. Voit korjata jalkasi ja nostaa vain ylävartaloa. Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto.

Toisessa tapauksessa sinun on löydettävä kaksi vierekkäistä vaakasuoraa putkea eri tasoilla. Tätä mallia löytyy usein urheilukentiltä. Yhden putken alla kiinnität jalat, toisessa nojaat reidesi etuosalla. Suorita selkänoja ja jatke tästä asennosta.

Korotetaan sukissa

Sukkien nostaminen vasikan lihasten kouluttamiseksi ilman painoa on järkevää tehdä yhdellä jalalla ja edellyttäen, että kantapää roikkuu ilmassa. Tämä on välttämätöntä, jotta voit vetää varvasta itseäsi kohti ja laskea kantapäätä mahdollisimman alas. Näin voit selvittää kaviaarin kaikilla mahdollisilla amplitudilla.

Miehille

Miesten harjoittelu on suunniteltu hieman eri tavalla. Ne kohdistuvat muihin lihasryhmiin kuin tyttöihin.

Tällaisissa harjoituksissa pääkuormitus putoaa rintaan, hartioihin ja kaulaan:

10 punnerrusta, 2 sarjaa.
15 työntöä tuolien välillä, 4 sarjaa.
Punnerrukset leveillä ja kapeilla käsivarsilla. 6-12 kertaa 2-3 sarjaa.
10 kyykkyä, 4 sarjaa.
10 kyykkyä yhdellä jalalla, 2 sarjaa.
Seistä, tee 15 varpaankorotusta, 3 sarjaa.
Pull-upit 15 kertaa kolmessa erässä.

Yhden jalan kyykkyillä on hyvät ja huonot puolensa:

tämä harjoitus käyttää valtavaa määrää lihaksia;
nivelissä on paljon stressiä;
sinun on oltava varovainen välttääksesi loukkaantumisia.

Tytöille

Tytöt aloittavat pääsääntöisesti harjoittelun yhdellä tavoitteella – saavuttaa houkutteleva hahmo, vapauttaa keho tarpeettomista kiloista ja lisätä ihon kimmoisuutta. Tässä tapauksessa puristin, pakarat ja rinta putoavat pääiskun alle.

Näille kehon osille on suunniteltu oma painoinen harjoitteluohjelma kaikissa tytöille suunnitelluissa harjoituksissa:

Sinun on aloitettava 10 minuutin lämmittelyllä.
Tee lattialla makaa 12 kertaa. Ota kolme sarjaa.
Tee makuuasennosta 10 kierrosta. Kolme lähestymistapaa.
15 punnerrusta penkiltä. Kaksi lähestymistapaa.
12 käsipainovarren korotusta. Kolme lähestymistapaa.
Käsipainopenkki. 15 kertaa kolmessa lähestymistavassa.

Laihtumiseen

Jos heijastus peilistä vaatii itsepäisesti, että on aika päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ja olet samaa mieltä, sinun ei tarvitse heti kiirehtiä ostamaan kuntosalin jäsenyyttä. Voit laihtua ja palauttaa lihasäänen kuntoilemalla kotona tai kadulla.

Painonpudotukseen kuuluu perusharjoituksia, jotka ovat mielestäsi tarpeettomia. Ne vievät vain 15 minuuttia päivässä, ja tämä on alkuvaihe ohuen hahmon muodostamiseksi. On välttämätöntä asettaa korkea liikuntatiheys, koska hitaalla harjoittelulla ei voi olla toivottua vaikutusta kehoon.

Alkuvaiheessa ovat seuraavat harjoitukset:

10 minuutin lämmittely;
kaikki kyykky;
punnerrukset lattiasta (vaaka);
kiertämällä vartalo;
baari;
hypätä.

Miesten ja naisten kotipainon harjoitusohjelma auttaa paitsi torjumaan ylipainoa myös kehittää lihaksia ja pitää heidät hyvässä kunnossa:

on hyödyllinen vaikutus kehoon;
systemaattisella harjoittelulla voit kasvattaa lihasmassaa;
voit päästä eroon tarpeettomista taitoksista kehossa ja sanoa hyvästit ylipainolle tulemalla sopivan hahmon omistajaksi;
iho muuttuu joustavammaksi;
kun ensimmäiset tulokset ilmestyvät, emotionaalinen mieliala nousee.

Samaan aikaan melkein kaikki tarvitsemasi koulutus on kotona.

Hartioille

Lihaksikkaan kaulan tulisi sulautua pumpattuihin hartioihin. Siksi on epätodennäköistä, että kukaan jättää tämän ruumiinosan ilman huomiota. Push-upit sopivat hyvin hartioille. On tärkeää ottaa huomioon se tosiasia, että triceps ja rintalihakset saavat pääkuormituksen. Siksi harjoituksissa tämä tilanne muuttuu:

korosta valehtelua;
kämmenten ja hartioiden tulisi olla samalla tasolla;
lisää leveyttä siten, että kyynärvarren tulisi olla lähes kohtisuorassa lattiaan nähden.

Harjoitus on suoritettava tehokkaasti ja nopeasti.

Vaadittu luettelo

Yksi oman kehon harjoittamisen eduista on, että ei tarvita valtavaa määrää koneita.

Luokat tarvitsevat vähimmäismäärän laitteita:

pari tuolia (palkkien sijasta);
hyppynaru;
useita paksuja kirjoja;
poikkipalkki;
pitkä pyyhe (niskaasi kääntämiseen);
tela (puristimen puristamiseksi);
kumilaajennus (hyödyllinen, jos vedät ylös ensimmäistä kertaa).

Lisäksi koulutuksen alkuvaiheessa on mahdollista tehdä ilman joitain niistä. Se riippuu siitä, millaiset harjoitukset harjoitukseen valitaan.

Niskaan

Näiden lihasten kehitys sopii paremmin miehille, koska monet heistä haaveilevat lihaksikkaasta ja kauniista kaulasta:

Sormillasi sinun on painettava otsaa lisäämällä vähitellen tätä painetta. Niska vastustaa lihaksia jännitettäessä. Tällainen harjoitus ei tuota salaman tuloksia, mutta se auttaa kehittämään lihaksia, ja niska on jo valmis lisäämään kuormitusta.
Sinun täytyy kumartua ja kohdistaa pääsi lattialle. Suorita siis taipumuksia eri suuntiin. Aluksi voit auttaa itseäsi käsilläsi, koska tämä harjoitus ei ole niin helppoa. Mutta sitten sinun on mentävä handsfree-tilaan.

Käänteinen kahva vetämällä

Tartu vaakapalkista taaksepäin, sormet itseäsi kohti.
Aseta kätesi hartiatasolle.
Vedä leukaasi kohti, mutta älä ulota käsiäsi kokonaan.

Nämä pull-upit kehittävät rintalihaksia ja hauislihaa.

Kun alat kiivetä alimmasta kohdasta, selkäsi työntää sinua.
Kun kyynärpäät saavuttavat noin 65 astetta, kuorma siirtyy käsivaroihin ja rintaan.

Siksi ei ole tarpeen uppoutua kokonaan, jos haluat rakentaa massaa tietyille lihasryhmille.

Kiertäminen

Makaa lattialla.
Nosta polviasi hieman niin, että ne ovat kehon tason yläpuolella.
Lukitse kätesi lukkoon pään takaosassa tai rinnassa.
Nosta vain lapaluita, älä koko selkää lattiasta, kunnes vatsalihakset supistuvat.

Sinun ei pitäisi nostaa itseäsi täysin istuma-asentoon, koska lapaluiden jälkeen myös selkä kääntyy päälle. Jos haluat työskennellä tuottavasti vatsasi kanssa, sinun ei tarvitse käyttää energiaa muihin lihasryhmiin. Voit ottaa jonkinlaisen painon, mutta painosi riittää vatsasi kehittymiseen. Noin 16-20 toistoa riittää yhdelle kierrokselle sarjassa.

Kyykky

Paino kyykky paitsi auttaa rakentamaan lihaksia, mutta myös hyviä sydänharjoituksia. Yritä istua 50 kertaa ja laskea sykkeesi – se menee mittakaavassa, eikö?

Kyykkyjä voidaan tehdä painavammiksi kyykkyen yhdellä jalalla. Harjoitusta kutsutaan pistooliksi. Kaikki eivät voi tehdä sitä. Ja ei niinkään voiman puutteen vuoksi, vaan väärän tekniikan vuoksi. Siksi ennen toteutuksen jatkamista selvitä kaikki vivahteet itsellesi. Tätä harjoitusta ei suositella, jos polvet ovat kipeät.

Eri roikkuu

Jos laitat kätesi tankojen päälle ja venytät ylöspäin niin paljon kuin mahdollista, trapetsit ovat jännittyneet. Yritä roikkua 60 sekunnin ajan – jotain, joka väsyy, heiluu. Joten voit tuntea kaiken itse.

Vedä itsesi ylös vaakasuoraan palkkiin ja pysähdy taaksepäin, kun kyynärpään taivutuskulma saavuttaa 45 astetta. Tässä asennossa voit kouluttaa hauisiasi hieman antamalla sille staattisen kuormituksen. Älä harhaudu tämän harjoituksen kanssa, sinun ei tarvitse roikkua yli 30 sekunnin ajan.

Jos ripustat vain baarissa, harjoittelet pitoasi. Mitä enemmän voit taipua, sitä vahvemmat ja joustavammat käsivarret muuttuvat.

Polkupyörä

Makaa lattialla.
Lukitse kätesi pään takaosassa olevaan lukkoon.
Nosta jalkasi 15 senttimetriä lattiasta ja pidä ne aina tässä tilassa.
Nosta päätäsi hieman.
Vedä polvet vuorotellen rintaan.
Kosketa polvea vastakkaisella kyynärpäällä.

Kääntyvän liikkeen ansiosta voit lisätä vatsaan helpotusta, asettaa sen muodon. Vartalon sivulihakset alkavat toimia. Se on myös hyvä harjoitus rasvojen polttamiseen, erityisesti oikeassa sarjassa. Tee se 25-30 kertaa.

Käsille

Harkitse harjoituksia, joissa käytetään kaikkia käsivarsien lihaksia (hauis, triceps, kyynärvarsi).

Taaksepäin otettavat vedot:

sinun on pidettävä kiinni poikittaispalkista hieman kapeampi kuin hartioiden leveys, kämmenet itseäsi kohti;
sinun ei tarvitse laskeutua kokonaan, tämä johtaa hauislievityksen rentoutumiseen ja helpottaa tarvittavaa kuormitusta;
samalla kun vedät ylös, olkapään ja kyynärvarren tulisi muodostaa 90 asteen kulma. Sinun ei pitäisi mennä korkeammalle, koska halutun lihaksen kuormitus häviää.

Lähellä otetut punnerrukset:

kyynärpäät melkein painettu vartaloon;
kämmenet suorat, hartiatason alapuolella.

Tämä harjoitus maksimoi tricepsin kuormituksen. Mutta käsivarret ovat myös mukana.

Pakaroille

Yksi tehokkaimmista painosi harjoituksista on lunges:

nouse suoraan, suorista selkäsi;
kädet saumoissa tai levätä lantioilla;
ota askel eteenpäin ja laske itsesi niin, että polvi koskettaa melkein lattiaa;
pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia;
nouse ylös;
vaihtoehtoiset jalat.

Ravitsemuksen ja palautumisen merkitys lihasmassaan

Jokainen urheilija urheilusta riippumatta kertoo sinulle, että on mahdotonta saavuttaa potentiaaliasi ilman laadun palautumista ja asianmukaista ravintoa. Kehonrakennuksessa voit helposti ”huijata” fyysisiä ominaisuuksia lisäämällä äänenvoimakkuutta pumppauksen ja muiden tämän urheilun ”olennaisten ominaisuuksien” avulla. Kun työskentelet omalla painollasi, ulkonäkösi korostaa aina todellista kuntotasoa, joten yritä kehittää voimaa, juuri tämä indikaattori vaikuttaa lihasten määrän kasvuun (lihasten tilavuus on suoraan verrannollinen voimaan).

Emme saa myöskään unohtaa, että lihakset kasvavat levon aikana, joten laadukas uni on tärkein avain menestyksen saavuttamiseen. Jos et harrasta hyvin, et kasva. Sama tapahtuu, jos harjoittelet liian kovaa, mutta et nuku 7-9 tuntia päivässä.

Kaikki kerma päälle

Jos käytät räjähtävää voimaa supistumisen samankeskisessä vaiheessa (esimerkiksi kun siirrät kehoa ylöspäin työntöjen aikana), voit käyttää nopeammin nykimistä lihaksia, koska käytät enemmän voimaa kuin nostamalla oma paino.

Tämä tarkoittaa, että sinusta tulee vielä vahvempi ja päästä eroon enemmän kaloreista.

Harjoittelu hitailla epäkeskisillä ja räjähtävillä samankeskisillä liikkumisvaiheilla jättää useimmat ihmiset lähes kokonaan huomiotta, mikä vähentää merkittävästi ruumiinpainoharjoitusten etuja ja laatua.

Tällaisella koulutuksella on useita terveyshyötyjä, muun muassa:

Bostonin tutkimuksessa todettiin, että harjoittelu, joka käyttää enemmän tyypin 2 lihaskuituja, parantaa myös insuliiniherkkyyttä ja alentaa veren insuliini-, glukoosi- ja leptiinipitoisuutta – kaikki laihduttamiseksi. Kaikki tämä tapahtuu fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä huolimatta.

Iso etu: Jos harjoittelet älykkäästi, sinun ei tarvitse työskennellä kovasti, mikä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja hukkaan menevää aikaa kuntosalilla.

Olenko vakuuttanut teidät siitä, että harjoittelu nopeasti nykivillä lihassyillä on tärkein edellytys ylimääräisen rasvan irtoamiselle ja kehon voiman ja voiman kehittämiselle?

Entä jos olet uusi kunto?

Kuten sanoin aiemmin, hitaat epäkeskiset liikkeet voivat helpottaa vaikeita, painottamattomia harjoituksia.

Anna minun näyttää sinulle mitä tarkoitan:

Oletetaan, että et voi tehdä koko jalan työntöä. On kuitenkin olemassa useita muita push-up-vaihtoehtoja, joita voit hallita. Aloita lankkuasennosta ja laske itsesi hitaasti lattialle. Levätä, lepää polvillasi ja palaa lankkuasentoon.

Tämä ei tietenkään ole täydellinen push-up, mutta jos kiinnität huomiota liikkeen negatiiviseen osaan, voit vahvistaa lihaskuituja, mikä auttaa sinua edelleen suorittamaan koko push-upin.

Fysiologisesta näkökulmasta se näyttää tältä: olemme 120% voimakkaampia epäkeskisesti kuin keskitetysti. Mikä tarkoittaa, että meidän on helpompi laskea painoa kuin nostaa / työntää sitä.

Sama koskee vetäytymistä.

Jos sinulla on vaikeuksia vetäytymisten tekemisessä, älä lyö itsesi heti. Sen sijaan seiso tuolilla, hyppää lankun yläpuolelle ja laske hitaasti alas, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Ja toista uudelleen.

Tämä on älykäs tapa parantaa voimaa! Ja myös tapa helpottaa vaikeita painonharjoituksia.

5 askelta polvinostolla

Työskentelevät lihakset: jalat, pakarat

Etsi portaikko, tuoli tai penkki, joka on riittävän korkea niin, että kun asetat jalkasi hänen päälleen, polvi taipuu 90 asteen kulmassa. Aseta vasen jalka kokonaan penkille tai tuolille. Korosta vasemman jalan kantapää, seiso tuolilla ja nosta oikea jalkasi vasemman jalan taakse, kunnes oikea polvi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan, laske sitten oikea jalkasi hitaasti lattialle ja palaa alkuasentoon.

8 Sivulevy polvivetoineen

Työskentelevät lihakset: ytimen ja reiden, nivusten lihakset.

Kuinka tehdä se:

Tämä on yksi suosikkini painonnostoista, koska se vahvistaa reiden, sydämen ja nivusten lihaksia – yksi urheilijoiden traumaattisimmista alueista.

Makaa vasemmalla puolella, jalat suorana, vasen jalka oikean takana. Aseta vasen kyynärvarsi suoraan olkapääsi alle, kiristä ydinlihaksesi ja nojaa kyynärpään taivutettuun vasempaan käsivarteen. Kehosi tulee olla diagonaaliasennossa. Aseta oikea kätesi reisiisi. Vedä nyt vasen jalka rintaan, pidä tätä asentoa sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Tunnet valtavan työn, jota tehdään tukijalan nivusella.

13 syöksyvaihetta

Työskentelevät lihakset: jalat, pakarat.

Kuinka tehdä se:

Tämä harjoitus yhdistää kaikki keuhkojen ja askeleiden edut hamstringien ja pakaralihasten työskentelyyn. Upea harjoitus suussa sulavien selkämuotojen muokkaamiseen.

Aseta laatikko tai penkki (mikä tahansa muu sisustus voi tehdä) suoraan edessäsi seinää vasten. Aseta oikea jalkasi laatikkoon ja laske sitten itsesi alas, jotta vasen polvi ei kosketa lattiaa. Korosta oikea jalka ja siirrä vasen jalka laatikkoon. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

Harjoitukset rintalihaksille

Monia urheilijoita voi yllättää, että rintalihaksia on mahdollista pumpata ilman penkkipuristinta, mutta tämä on ehdoton tosiasia. Lisäksi joskus työn tekeminen oman kehon painon kanssa antaa sinun pumpata laadullisesti voimakkaita rintalihaksia kohdentamalla kuormitus tälle alueelle. Tavoitteen saavuttamiseksi riittää, että suoritat seuraavat harjoitukset :

Push-upit lattiasta (hitaat ja keskittyneet);
Upotukset epätasaisiin tankoihin (rintaan, ts. Kun runko kallistetaan eteenpäin);
Punnerrukset penkiltä (jotta harjoitus kehittää hyvin rintalastan yläosaa, leuka on tuotava penkille 1-2 cm: n etäisyydelle).

Punnerrukset lisäävät lihasten määrää ja yhdensuuntaiset palkit muodostavat reunan ja hahmottavat rintalevyt. Liikkeen suorittaminen vartalon kaltevuudella penkiltä kuormittaa rinnan yläosaa hyvin.

On erittäin tärkeää muistaa, että lihasmassan kehittämiseksi sinun on tehtävä punnerruksia hitaasti ja hallinnassa samalla kun pidät jännitystä ja keskittymistä. Sinun ei tarvitse tehdä 1-2 sarjaa epäonnistumiseen, sen sijaan on parempi tehdä 5-6 sarjaa 10-12 kertaa, ”tappamalla” täysin rintakehä. Tällainen toimintatapa tuo mittaamattomasti enemmän etuja.

Jalkaharjoittelu

Jalkaharjoitusten arsenaali on yhtä suuri kuin takana. Sen avulla voit treenata jalkojen kaikki osat ja lihakset täysimääräisesti. Lantion tärkeimmistä harjoituksista on syytä korostaa:

Ilmassa kyykky;
Kyykky, jolla on kapea jalkojen asento (nelipään kohdennettuun ”viimeistelyyn”);
Leveät jalkojen kyykky / sumo;
Hyppy paikasta (syvältä kyykky);
Lunge / Reverse Lunge;
Bulgarian kyykky;
Juoksu paikallaan korkealla lonkanostimella.

Pakaraan liittyvistä harjoituksista on syytä korostaa:

Pystysuuntaiset keinut (seisovat);
Vaakasuorat heilutukset (altis asennossa, painottaen käsiä ja polvia, jalka vedetään taaksepäin ja ylöspäin).

Vasikoille riittää nostaminen varpaille epäonnistumiseen tai ”aasi” -harjoittelu yhteistyössä kumppanin kanssa (vaikka tämä voidaan laskea lisäpainojen käyttönä) .Yleensä pumppaus ylös on melko helppoa jalkasi ilman simulaattoreita ja painoja, ja harjoitusten valikoiman avulla voit muuttaa niitä missä tahansa järjestyksessä ja vuorotellen viikoittain.

Käytetyt lähteet ja hyödyllisiä linkkejä aiheesta: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/s-sobstvennym-vesom. html https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov / https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovka-s-sobstvenny – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost /

: lastici.ru