On pense que les poids qui ne dépassent pas notre poids corporel sont sans danger pour nos muscles. Et si le travail, par exemple, avec une barre n’est pas montré à tout le monde, alors la charge créée par votre propre corps est assez confortable pour tout le monde.

La capacité d’adaptation en réponse à l’exercice est une excellente qualité de notre musculature. Mais la nature prévoyait initialement la capacité de contrôler uniquement le poids de son propre corps. En effet, dans l’Antiquité, nos ancêtres fuyaient les prédateurs, chassaient, grimpaient aux arbres et aux rochers.

Les gros muscles encombrants, ou la capacité à soulever des objets très lourds (musculation et dynamophilie) n’était pas une nécessité en termes de survie. Par conséquent, notre système musculaire n’est pas conçu pour cela par défaut.

Les athlètes avancés dont le poids dépasse considérablement leur propre poids obtiennent ces résultats grâce à un entraînement long et persistant. Et les débutants qui essaient de sauter du bâton sont blessés et, en règle générale, perdent tout intérêt pour le sport.

Par conséquent, ce sont les exercices avec leur propre poids qui sont le type d’activité physique le plus naturel et le plus sûr. Ils sont conçus pour aider chacun, quel que soit son niveau d’entraînement, à se mettre en forme.

Push-ups à prise rapprochée

Prenez une position couchée.
Placez vos paumes ensemble au niveau de la poitrine afin que vos index et vos pouces forment un triangle.
Penchez-vous légèrement vers l’avant pour garder le dos droit.

Gardez toujours votre dos tendu pour que votre bassin ne se plie pas. Sinon, vous réduirez non seulement votre efficacité, mais vous ressentirez également des douleurs dans le bas du dos. L’exercice est suffisamment difficile pour que les débutants puissent faire 7 à 10 répétitions dans votre série pour plusieurs séries.

Pousser le rhinocéros

Prenez une position couchée.
Soulevez votre bassin pour que votre corps forme un triangle.
Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
Penchez-vous en avant avec votre tête touchant le sol.

Pour compliquer les choses, vous pouvez poser vos pieds sur une colline, ou au moins soulever votre bassin.

À l’avenir, vous pourrez élever vos jambes de plus en plus haut, jusqu’à l’appui-main. Tout comme pour l’exercice précédent, poussez vers le haut 7 à 10 fois.

Tractions standard à prise régulière

Saisissez la barre horizontale légèrement plus large que vos épaules.
Appuyez fermement sur la barre pour que la main ne se plie pas et pointez vos doigts dans la direction opposée à vous.

C’est l’un des moyens les plus simples d’activer vos biceps si vous vous entraînez avec votre propre poids. Travailler techniquement:

menton au-dessus de la barre
et les articulations du coude doivent être complètement étendues.

Cependant, gardez toujours le dos tendu.

Si les coudes sont déplacés vers l’avant pendant la traction, l’accent est mis sur les biceps;
si vous les mettez de côté autant que possible, le dos et les lats commenceront à fonctionner.

Exercices sur la barre horizontale

Comme il n’est pas habituel de grimper aux arbres de nos jours, des barres et des barres horizontales peuvent être utilisées pour l’entraînement, sur lesquelles vous pouvez faire des exercices de force avec votre propre poids dans différentes versions.

Sur la barre horizontale, vous pouvez:

Tirez avec différentes poignées, avec différentes largeurs de bras.
Pour balancer la presse en levant les jambes, en se tordant, en imitant le mouvement des essuie-glaces de voiture avec vos pieds.
Faites la sortie par la force et divers éléments de l’entraînement.

Par exemple, l’imitation des essuie-glaces sur la presse se fait comme ceci:

Accrochez-vous à la barre avec une large prise droite.
Soulevez vos jambes droites. Imaginez que ce sont des essuie-glaces, et vous allez maintenant essuyer la vitre de la voiture avec eux.
Pour ce faire, décrivez avec vos pieds pressés ensemble dans un demi-cercle de gauche à droite ou vice versa. C’est un exercice très difficile.

Vous pouvez vous relever avec une prise directe ou inversée, vous pouvez placer vos mains avec les paumes l’une contre l’autre. La largeur de la poignée déterminera la quantité de stress sur le grand dorsal et le biceps. Plus la prise est large, plus les ailes devront travailler pour ramener les coudes au corps.

Les exercices énumérés pour la presse (lever les jambes dans différentes versions) chargent davantage la partie inférieure. Afin de pomper le haut, vous pouvez vous accrocher à l’envers sur la barre horizontale et faire des ascenseurs corporels. Mais c’est plutôt exotique et dangereux.

Il existe de nombreuses autres options, non liées à la barre horizontale, avec lesquelles vous pouvez renforcer le haut de l’abdomen. Tout d’abord, ceux-ci se tordent sur le tapis.

Pour entraîner les triceps et la poitrine, vous pouvez utiliser un élément tel que la sortie de force.

Barres

Des exercices de poids corporel sont également effectués sur des barres asymétriques. Ce sont des pompes classiques pour les muscles de la poitrine et des triceps et des ascenseurs pour la presse.

Pour appuyer sur les barres asymétriques, vous devez grimper dessus, placer le bassin sur un tuyau, vous pencher un peu en arrière et placer vos jambes sous le deuxième tuyau. Maintenant, vous pouvez vous pencher encore plus en arrière, tandis que vos jambes soutiendront votre corps pour qu’il ne se renverse pas. À partir de cette position, les bras croisés derrière la tête ou sur la poitrine, vous pouvez balancer la presse.

Vous pouvez faire des pompes de différentes manières. Encore une fois, beaucoup est décidé par la position des mains, ainsi que par l’angle d’inclinaison du corps vers l’avant. Si vous vous penchez en avant – la charge ira à la poitrine, si vous gardez le corps droit – sur les triceps.

Vous pouvez faire pivoter la presse sur les barres asymétriques d’une autre manière:

Accrochez-vous aux barres asymétriques, penchez-vous en avant, appuyez votre menton contre votre poitrine.
Soulevez vos jambes, pliez les genoux jusqu’au menton. Vous pouvez lever les jambes droites – mais vous vous balancerez ensuite. Ou vous pouvez imiter la marche en bougeant alternativement vos jambes.

Hyperextension

Comment développer les muscles du dos sans équipement d’exercice? Il n’y a qu’une seule réponse: l’hyperextension. Cet exercice est souvent utilisé dans les complexes de santé de la colonne vertébrale.

Vous pouvez faire de l’hyperextension à la maison ou à l’extérieur.

Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le ventre sur le tapis, en étirant vos bras et vos jambes. Ensuite, soulevez vos bras et vos jambes. Tenez une seconde et posez-le. Ceci est une répétition. Vous pouvez fixer vos jambes et ne soulever que le haut du corps. Choisissez l’option la plus pratique pour vous.

Dans le second cas, vous devez trouver deux tuyaux horizontaux adjacents de niveaux différents. Cette conception se retrouve souvent sur les terrains de sport. Sous un tube vous fixez vos jambes, de l’autre vous vous penchez avec l’avant de vos cuisses. À partir de cette position, effectuez une flexion et une extension du dos.

Augmente sur les chaussettes

Soulever sur des chaussettes pour entraîner les muscles du mollet sans poids a du sens à faire sur une jambe et à condition que le talon soit suspendu en l’air. Ceci est nécessaire pour que vous puissiez tirer l’orteil vers vous, en abaissant le talon aussi loin que possible. Ainsi, vous pourrez élaborer le caviar à toute l’amplitude possible.

Pour hommes

Les entraînements pour hommes sont conçus d’une manière légèrement différente. Ils ciblent d’autres groupes musculaires que les filles.

Dans de tels exercices, la charge principale tombera sur la poitrine, les épaules et le cou:

10 pompes, 2 séries.
15 pompes entre les chaises, 4 séries.
Push-ups avec bras larges et étroits. 6-12 fois pour 2-3 séries.
10 squats, 4 séries.
10 squats sur une jambe, 2 sets.
Debout, faites 15 levées d’orteils, 3 séries
Pull-ups 15 fois en trois sets.

Les squats sur une jambe ont leurs avantages et leurs inconvénients:

cet exercice utilise une énorme quantité de muscles;
il y a beaucoup de stress sur les articulations;
vous devez faire attention pour éviter les blessures.

Pour les filles

En règle générale, les filles commencent à s’entraîner avec un seul objectif: obtenir une silhouette attrayante, libérer le corps des kilos inutiles et augmenter l’élasticité de la peau. Dans ce cas, la presse, les fesses et la poitrine tomberont sous le coup principal.

C’est pour ces parties du corps que le programme d’entraînement principal avec son propre poids est conçu dans n’importe quel ensemble d’exercices conçus pour les filles:

Vous devez commencer par un échauffement de 10 minutes.
Allongé sur le sol, faites des levées de jambes 12 fois. Prenez trois séries.
En position couchée, effectuez 10 torsions. Trois approches.
15 pompes depuis le banc. Deux approches.
12 soulèvements d’orteils d’haltères. Trois approches.
Développé couché avec haltères. 15 fois en trois approches.

Minceur

Si le reflet dans le miroir insiste obstinément sur le fait qu’il est temps de se débarrasser de l’excès de graisse et que vous êtes d’accord avec cela, vous n’avez pas à vous précipiter immédiatement pour acheter un abonnement à une salle de sport. Vous pouvez perdre du poids et restaurer votre tonus musculaire en faisant de l’exercice à la maison ou dans la rue.

Il existe des exercices de base pour perdre du poids que vous jugez inutiles. Ils ne prendront que 15 minutes par jour, et ce sera la première étape pour former une silhouette élancée. Il est nécessaire de définir un rythme d’exercice élevé, car un entraînement lent ne pourra pas avoir l’effet souhaité sur le corps.

Au stade initial, les exercices suivants sont présents:

Échauffement de 10 minutes;
tous les squats;
pompes du sol (horizontales);
torsion du torse;
bar;
sauter des fentes.

Le programme d’entraînement au poids corporel pour hommes et femmes à domicile aide non seulement à lutter contre l’excès de poids, mais développe également les muscles et les maintient en forme:

a un effet bénéfique sur le corps;
avec un entraînement systématique, vous pouvez développer votre masse musculaire;
vous pouvez vous débarrasser des plis inutiles sur le corps et dire adieu à l’excès de poids, devenant ainsi propriétaire d’une silhouette en forme;
la peau deviendra plus élastique;
lorsque les premiers résultats apparaissent, l’humeur émotionnelle monte.

Dans le même temps, presque tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner est à votre domicile.

Pour les épaules

Le cou musclé doit se fondre dans les épaules gonflées. Par conséquent, il est peu probable que quiconque quitte cette partie du corps sans attention. Les pompes sont parfaites pour les épaules. Il est important de prendre en compte le fait que les triceps et les muscles pectoraux recevront la charge principale. Par conséquent, dans les exercices, cette situation change:

mettre l’accent sur le mensonge;
les paumes et les épaules doivent être au même niveau;
augmenter la largeur de manière à ce que l’avant-bras soit presque perpendiculaire au sol.

L’exercice doit être effectué efficacement et à un rythme rapide.

Inventaire requis

L’un des avantages de l’entraînement avec votre propre corps est qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un grand nombre de machines.

Pour les cours, vous avez besoin d’un minimum d’équipement:

une paire de chaises (servira au lieu de poutres);
corde à sauter;
plusieurs livres épais;
barre transversale;
une longue serviette (pour balancer votre cou);
rouleau (pour pomper la presse);
extenseur en caoutchouc (utile si vous tirez pour la première fois).

De plus, aux premiers stades de la formation, il sera possible de se passer de certains d’entre eux. Cela dépend du type d’exercices qui sera sélectionné pour la session.

Pour le cou

Le développement de ces muscles est plus adapté aux hommes, car beaucoup d’entre eux rêvent d’un cou musclé et beau:

Avec vos doigts, vous devez appuyer sur le front, augmentant progressivement cette pression. Le cou résistera tout en tendant les muscles. Un tel exercice n’apportera pas de résultats fulgurants, mais il aidera à développer les muscles et le cou sera déjà prêt à augmenter la charge.
Vous devez vous pencher et concentrer votre tête sur le sol. Ainsi, effectuez des inclinaisons dans des directions différentes. Au début, vous pouvez vous aider avec vos mains, car cet exercice n’est pas si facile. Mais ensuite, vous devez utiliser les mains libres.

Pull-up de poignée inversée

Saisissez la barre horizontale avec une poignée inversée, les doigts vers vous.
Placez vos mains au niveau de vos épaules.
Tirez jusqu’à votre menton, mais n’étendez pas complètement vos bras.

Ces tractions développent les muscles pectoraux et les biceps.

Lorsque vous commencez à monter à partir du point le plus bas, votre dos vous pousse.
Lorsque vos coudes atteignent environ 65 degrés, la charge est transférée à vos bras et à votre poitrine.

C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de sombrer complètement si vous souhaitez développer la masse de certains groupes musculaires.

Torsion

Allongez-vous sur le sol.
Soulevez légèrement vos genoux pour qu’ils soient au-dessus du niveau de votre corps.
Verrouillez vos mains dans la serrure à l’arrière de votre tête ou sur votre poitrine.
Soulevez uniquement les omoplates et non tout le dos du sol jusqu’à ce que les muscles abdominaux se contractent.

Vous ne devez pas vous élever complètement en position assise, car après les omoplates, le dos s’allume également. Si vous voulez travailler de manière productive avec votre ventre, vous n’avez pas à dépenser d’énergie pour d’autres groupes musculaires. Vous pouvez prendre une sorte de poids, mais votre poids sera suffisant pour le développement de vos abdominaux. Environ 16 à 20 répétitions suffisent pour un tour dans une série.

Squats

Les squats au poids corporel aident non seulement à développer les muscles, mais sont également de bons exercices cardio. Essayez de vous asseoir 50 fois et de compter votre fréquence cardiaque – elle sort de l’échelle, non?

Les squats peuvent être alourdis en s’accroupissant sur une jambe. L’exercice s’appelle le pistolet. Tout le monde ne peut pas le faire. Et pas tant à cause du manque de force, mais à cause de la mauvaise technique. Par conséquent, avant de procéder à la mise en œuvre, clarifiez toutes les nuances par vous-même. Cet exercice n’est pas conseillé si vous avez mal aux genoux.

Divers accroche

Si vous mettez vos mains sur les barres et que vous vous étirez autant que possible, les trapèzes seront tendus. Essayez de vous suspendre pendant 60 secondes – quelque chose de fatigué se balancera. Ainsi, vous pouvez tout ressentir par vous-même.

Tirez-vous vers le haut sur la barre horizontale et, lors du mouvement inverse, lorsque l’angle de flexion au coude atteint 45 degrés, figez. Dans cette position, vous pouvez entraîner un peu votre biceps en lui donnant une charge statique. Ne vous laissez pas emporter par cet exercice, vous n’avez pas besoin de vous accrocher plus de 30 secondes.

Si vous vous accrochez simplement à la barre, vous entraînerez votre prise en main. Plus vous pouvez vous affaisser, plus vos avant-bras deviendront forts et résistants.

Bicyclette

Allongez-vous sur le sol.
Verrouillez vos mains sur la serrure à l’arrière de votre tête.
Soulevez vos jambes à 15 centimètres du sol et gardez-les toujours dans cet état.
Relevez un peu la tête.
Tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
Avec le coude opposé, touchez le genou.

Grâce au mouvement de pivotement, vous ajouterez du relief à l’estomac, définissez sa forme. Les muscles latéraux du torse commenceront à travailler. C’est aussi un excellent exercice pour brûler les graisses, surtout dans le bon ensemble. Faites-le 25 à 30 fois.

Pour les mains

Envisagez des exercices qui utilisent tous les muscles de vos bras (biceps, triceps, avant-bras).

Pull-ups à poignée inversée:

vous devez vous accrocher à la barre transversale un peu plus étroite que la largeur des épaules, les paumes vers vous;
vous n’avez pas besoin de vous abaisser complètement, cela entraînera une relaxation des biceps et soulagera la charge nécessaire;
en tirant vers le haut, l’épaule et l’avant-bras doivent former un angle de 90 degrés. Vous ne devriez pas aller plus haut, car la charge sur le muscle souhaité disparaîtra.

Push-ups à prise rapprochée:

coudes presque pressés contre le corps;
paumes droites, sous le niveau des épaules.

Cet exercice maximise la charge sur les triceps. Mais les avant-bras sont également impliqués.

Pour les fesses

Les fentes sont l’un des exercices les plus efficaces avec votre poids:

tenez-vous droit, redressez votre dos;
les mains au niveau des coutures ou reposent sur les hanches;
faites un pas en avant et abaissez-vous pour que votre genou touche presque le sol;
restez dans cette position pendant 2-3 secondes;
se lever;
jambes alternées.

L’importance de la nutrition et de la récupération pour gagner de la masse musculaire

N’importe quel athlète, quel que soit le sport, vous dira qu’il est impossible d’atteindre votre potentiel sans une récupération de qualité et une alimentation adéquate. En musculation, vous pouvez facilement «tromper» les capacités physiques en augmentant le volume à l’aide du pompage et d’autres «attributs essentiels» de ce sport. Lorsque vous travaillez avec votre propre poids, votre apparence mettra toujours l’accent sur le niveau réel de forme physique, par conséquent, efforcez-vous de développer la force, c’est cet indicateur qui affectera l’augmentation du volume musculaire (le volume musculaire est directement proportionnel à la force).

De plus, nous ne devons pas oublier que les muscles se développent pendant le repos, un sommeil de qualité est donc la clé du succès. Si vous ne faites pas bon exercice, vous ne grandirez pas. La même chose se produira si vous vous entraînez trop dur mais ne dormez pas 7 à 9 heures par jour.

Toute la crème sur le dessus

Si vous utilisez votre force EXPLOSIVE pendant la phase concentrique de la contraction (par exemple, lorsque vous déplacez le corps vers le haut pendant les pompes), vous pourrez utiliser des muscles à contraction plus rapide, car vous appliquerez plus de force que lorsque vous soulevez votre corps. propre poids.

Cela signifie que vous deviendrez encore plus fort et vous débarrasserez de plus de calories.

La plupart des gens ignorent presque complètement l’entraînement avec des phases de mouvement concentriques lentes excentriques et explosives, ce qui réduit considérablement les avantages et la qualité des exercices de poids corporel.

Une telle formation présente un certain nombre d’avantages pour la santé, entre autres:

Une étude de Boston a révélé que l’exercice qui utilise plus de fibres musculaires de type 2 améliore également la sensibilité à l’insuline et abaisse les taux sanguins d’insuline, de glucose et de leptine – le tout dans le but de perdre du poids. Tout cela se produit malgré la diminution de l’activité physique.

Grand avantage: si vous vous entraînez intelligemment, vous n’aurez pas à travailler dur, ce qui vous aidera à éviter les blessures et le temps perdu au gymnase.

Vous ai-je convaincu que l’entraînement avec des fibres musculaires à contraction rapide est la principale condition préalable pour éliminer l’excès de graisse et développer la force et la puissance du corps?

Et si vous êtes nouveau dans le fitness?

Comme je l’ai déjà dit, les mouvements excentriques lents peuvent faciliter les exercices difficiles et sans poids.

Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire:

Disons que vous ne pouvez pas faire de push-up sur toute la jambe. Cependant, il existe plusieurs autres options de push-up que vous pouvez maîtriser. Commencez en position de planche et abaissez-vous lentement au sol. Reposez-vous, reposez-vous sur vos genoux et revenez en position de planche.

Bien sûr, ce n’est pas un push-up complet, mais si vous faites attention à la partie négative du mouvement, vous pouvez renforcer les fibres musculaires, ce qui vous aidera en outre à faire le push-up complet.

D’un point de vue physiologique, cela ressemble à ceci: nous sommes 120% plus forts excentriquement que concentriquement. Ce qui signifie qu’il est plus facile pour nous de baisser le poids que de le soulever / le pousser.

Il en va de même pour les tractions.

Si vous avez du mal à faire des tractions, ne vous en faites pas tout de suite. Au lieu de cela, tenez-vous debout sur une chaise, sautez au-dessus de la planche et abaissez-vous LENTEMENT jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Et répétez encore.

C’est une approche intelligente pour améliorer votre force! Et aussi un moyen de faciliter les exercices de poids corporel difficiles.

5 étapes avec genouillère

Muscles qui travaillent: jambes, fesses

Trouvez une marche, une chaise ou un banc suffisamment haut pour que lorsque vous placez votre pied sur elle / lui, votre genou se plie à un angle de 90 degrés. Placez votre pied gauche entièrement sur un banc ou une chaise. En insistant sur le talon de votre jambe gauche, tenez-vous debout sur une chaise et ramenez votre jambe droite derrière votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou droit soit parallèle au sol. Tenez-vous dans cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement votre jambe droite au sol et revenez à la position de départ.

8 Planche latérale avec tirage au genou

Muscles qui travaillent: muscles du tronc et des cuisses, aine.

Comment faire:

C’est l’un de mes exercices de poids corporel préférés car il renforce les muscles des cuisses, du tronc et de l’aine – l’une des zones les plus traumatisantes pour les athlètes.

Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes droites, la jambe gauche derrière la droite. Placez votre avant-bras gauche directement sous votre épaule, resserrez vos muscles abdominaux et penchez-vous sur votre bras gauche plié au niveau du coude. Votre corps doit être en position diagonale. Placez votre main droite sur votre cuisse. Maintenant, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine, maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Vous sentirez l’énorme travail effectué dans la zone de l’aine de la jambe de soutien.

13 étapes de fente

Muscles qui travaillent: jambes, fesses.

Comment faire:

Cet exercice combine tous les avantages des fentes et des foulées pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Un exercice merveilleux pour façonner des formes de dos alléchantes.

Placez une boîte ou un banc (tout autre décor à la maison peut faire) juste devant vous contre un mur. Placez votre pied droit sur la boîte, puis abaissez-vous dans une fente pour que votre genou gauche ne touche pas le sol. En insistant sur votre pied droit, déplacez votre pied gauche vers la boîte. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Exercices pour les muscles pectoraux

Cela peut surprendre de nombreux athlètes qu’il soit possible de pomper les muscles pectoraux sans un développé couché, mais c’est un fait absolu. De plus, c’est parfois le travail avec le poids de votre propre corps qui vous permettra de pomper qualitativement de puissants pectoraux, en concentrant la charge sur cette zone particulière. Ainsi, pour atteindre l’objectif, il suffit d’effectuer les exercices suivants :

Push-ups du sol (lents et concentrés);
Plonge sur les barres asymétriques (pour la poitrine, c’est-à-dire lorsque le corps est incliné vers l’avant);
Push-ups du banc (pour que l’exercice développe bien la partie supérieure des pectoraux, vous devez amener le menton sur le banc à une distance de 1 à 2 cm).

Les pompes créeront du volume musculaire et les barres parallèles créeront une bordure et délimiteront les plaques thoraciques. Effectuer un mouvement avec une inclinaison du corps depuis le banc chargera bien la partie supérieure de la poitrine.

Il est très important de se rappeler que pour développer la masse musculaire, vous devez faire des pompes lentement et sous contrôle, tout en maintenant la tension et la concentration. Vous n’avez pas besoin de faire 1 à 2 séries jusqu’à l’échec, à la place, il est préférable de faire 5 à 6 séries de 10 à 12 fois, « tuant » complètement les pectoraux. Un tel mode de fonctionnement apportera infiniment plus d’avantages.

Entraînement des jambes

L’arsenal d’exercices pour les entraînements des jambes est aussi énorme que pour le dos. Il vous permet de travailler au maximum toutes les parties des jambes et tous les muscles. Parmi les principaux exercices pour les hanches, il convient de souligner:

Air squats;
Squats avec une position étroite des jambes (pour une «finition» ciblée des quadriceps);
Squats de jambes larges / sumo;
Sauter d’un endroit (d’un squat profond);
Fente / Fente inversée;
Squats bulgares;
Courir en place avec un lifting des hanches élevé.

Parmi les exercices pour les fesses, il convient de souligner:

Balançoires verticales (debout);
Balançoires horizontales (en position couchée, avec un accent sur les mains et les genoux, la jambe est tirée vers l’arrière et vers le haut).

Pour les mollets, il suffit de soulever les orteils jusqu’à l’échec ou de faire l’exercice « âne », en travaillant avec un partenaire (bien que cela puisse être calculé comme l’utilisation de poids supplémentaires). En général, il est assez facile de pomper vos jambes sans utiliser de simulateurs et de poids, et la gamme d’exercices vous permet de les varier dans n’importe quel ordre et d’alterner chaque semaine.

Sources utilisées et liens utiles sur le sujet: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/s-sobstvennym-vesom. html https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov / https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovstkavenka-sym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost /

Source d’enregistrement: lastici.ru