Se cree que los pesos que no superan nuestro peso corporal son seguros para nuestros músculos. Y si el trabajo, por ejemplo, con una barra no se muestra a todos, entonces la carga creada por su propio cuerpo es bastante cómoda para todos.

La capacidad de adaptarse en respuesta al ejercicio es una excelente cualidad de nuestra musculatura. Pero la naturaleza inicialmente proporcionó la capacidad de controlar solo el peso de su propio cuerpo. De hecho, en la antigüedad, nuestros antepasados huyeron de los depredadores, cazaron, treparon árboles y rocas.

Los músculos grandes y voluminosos, o la capacidad de levantar objetos muy pesados (culturismo y levantamiento de pesas) no eran una necesidad en términos de supervivencia. En consecuencia, nuestro sistema muscular no está diseñado para esto de forma predeterminada.

Los atletas avanzados con pesos que superan significativamente su propio peso logran estos resultados mediante un entrenamiento prolongado y persistente. Y los principiantes que intentan saltar del bate se lesionan y tienden a perder interés en el deporte.

Por tanto, son los ejercicios con el propio peso los que constituyen el tipo de actividad física más natural y segura. Están diseñados para ayudar a todos, independientemente de su nivel de entrenamiento, a ponerse en buena forma física y en forma.

Flexiones con agarre cerrado

Toma una posición boca abajo.
Coloque las palmas de las manos juntas al nivel del pecho de modo que los dedos índice y pulgar formen un triángulo.
Inclínese ligeramente hacia adelante para mantener la espalda recta.

Mantenga siempre la espalda tensa para que la pelvis no se doble. De lo contrario, no solo disminuirá la eficiencia, sino que también sentirá dolor lumbar. El ejercicio es lo suficientemente desafiante para que los principiantes hagan de 7 a 10 repeticiones en su serie para varias series.

Empuja hacia arriba el rinoceronte

Toma una posición boca abajo.
Levanta la pelvis para que tu cuerpo forme un triángulo.
Coloque sus manos un poco más anchas que sus hombros.
Inclínese hacia adelante con la cabeza tocando el suelo.

Para complicar las cosas, puedes poner los pies en una colina, o al menos levantar la pelvis.

En el futuro, puede levantar las piernas más y más alto, hasta la parada de manos. Al igual que con el ejercicio anterior, empuje hacia arriba de 7 a 10 veces.

Pull-ups de agarre regular estándar

Agarre la barra horizontal un poco más ancha que sus hombros.
Apriete la barra firmemente para que la mano no se doble y apunte los dedos en la dirección opuesta a usted.

Esta es una de las formas más fáciles de activar sus bíceps si está entrenando con su propio peso. Trabajar técnicamente:

barbilla sobre la barra
y las articulaciones del codo deben estar completamente extendidas.

Sin embargo, siempre mantenga la espalda tensa.

Si los codos, al tirar hacia arriba, se mueven hacia adelante, entonces el énfasis está en los bíceps;
si los coloca a un lado tanto como sea posible, la espalda y los dorsales comenzarán a funcionar.

Ejercicios en la barra horizontal.

Dado que hoy en día no se acepta trepar a los árboles, las barras horizontales y las barras paralelas se pueden usar para entrenar, en las que puede hacer ejercicios de fuerza con su propio peso en varias versiones.

En la barra horizontal puede:

Tire hacia arriba con diferentes agarres, con diferentes anchos de brazos.
Para balancear la prensa levantando las piernas, girando, imitando el movimiento de los limpiaparabrisas con los pies.
Realiza la salida por la fuerza y varios elementos del entrenamiento.

Por ejemplo, la imitación de limpiaparabrisas en la prensa se realiza así:

Cuélguese de la barra con un agarre ancho y recto.
Levanta las piernas rectas. Imagina que son limpiaparabrisas y ahora limpiarás el cristal del coche con ellos.
Para hacer esto, describa con los pies presionados juntos en un semicírculo de izquierda a derecha o viceversa. Este es un ejercicio muy duro.

Puede levantarse con un agarre directo o inverso, puede colocar las manos con las palmas entre sí. El ancho del agarre determinará la cantidad de tensión en el dorsal ancho y el bíceps. Cuanto más ancho sea el agarre, más tendrán que trabajar las alas para acercar los codos al cuerpo.

Los ejercicios enumerados para la prensa (levantando las piernas en diferentes versiones) cargan más la parte inferior. Para bombear la parte superior, puede colgarse boca abajo en la barra horizontal y hacer levantamientos corporales. Pero es bastante exótico e inseguro.

Hay muchas otras opciones, no relacionadas con la barra horizontal, con las que puedes fortalecer la parte superior del abdomen. En primer lugar, estos son giros en la alfombra.

Para entrenar los tríceps y el pecho, puede utilizar un elemento como la producción de fuerza.

Barras

Los ejercicios de peso corporal también se realizan en barras asimétricas. Se trata de flexiones clásicas para los músculos del pecho y tríceps y elevaciones para la prensa.

Para hacer una presión sobre las barras asimétricas, debe subirse a ellas, colocar la pelvis en un tubo, inclinarse un poco hacia atrás y colocar las piernas debajo del segundo tubo. Ahora puede inclinarse aún más hacia atrás, mientras sus piernas apoyarán su cuerpo para que no se vuelque. Desde esta posición, con los brazos cruzados detrás de la cabeza o sobre el pecho, puede balancear la prensa.

Puedes hacer flexiones de brazos de diferentes formas. Nuevamente, mucho se decide por la posición de las manos y también por el ángulo de inclinación del cuerpo hacia adelante. Si se inclina hacia adelante, la carga irá al pecho, si mantiene el cuerpo en posición vertical, en el tríceps.

Puede balancear la prensa sobre las barras asimétricas de una forma más:

Cuélguese de las barras asimétricas, inclínese hacia adelante, presione la barbilla contra el pecho.
Levanta las piernas, dobla las rodillas hasta la barbilla. Puede levantar las piernas rectas, pero luego se balanceará. O puede imitar caminar moviendo alternativamente las piernas.

Hiperextensión

¿Cómo desarrollar los músculos de la espalda sin máquinas de ejercicio? Solo hay una respuesta: hiperextensión. Este ejercicio se usa a menudo en complejos de salud de la columna.

Puedes hacer hiperextensión en casa o hacer ejercicio al aire libre.

En el primer caso, debe acostarse boca abajo sobre la colchoneta, estirando los brazos y las piernas. A continuación, levante los brazos y las piernas. Sostenga por un segundo y baje. Esta es una repetición. Puedes arreglar tus piernas y levantar solo la parte superior del cuerpo. Elija la opción que más le convenga.

En el segundo caso, debe encontrar dos tuberías horizontales adyacentes de diferentes niveles. Este diseño se encuentra a menudo en campos deportivos. Debajo de un tubo fijas las piernas, en el otro te apoyas con la parte delantera de los muslos. Desde esta posición, realice la flexión y extensión de la espalda.

Levanta en calcetines

Levantarse con calcetines para entrenar los músculos de la pantorrilla sin peso tiene sentido hacerlo en una pierna y siempre que el talón cuelgue en el aire. Esto es necesario para que puedas tirar de la punta hacia ti, bajando el talón lo más posible. Por lo tanto, podrá elaborar el caviar en toda la amplitud posible.

Para los hombres

Los entrenamientos para hombres están diseñados de una manera ligeramente diferente. Se dirigen a otros grupos musculares distintos a las niñas.

En tales ejercicios, la carga principal caerá sobre el pecho, los hombros y el cuello:

10 flexiones, 2 series.
15 flexiones entre sillas, 4 series.
Flexiones con brazos anchos y estrechos. 6-12 veces para 2-3 series.
10 sentadillas, 4 series.
10 sentadillas sobre una pierna, 2 series.
De pie, haz 15 elevaciones de dedos, 3 series.
Pull-ups 15 veces en tres series.

Las sentadillas sobre una pierna tienen sus pros y sus contras:

este ejercicio utiliza una gran cantidad de músculos;
hay mucho estrés en las articulaciones;
debe tener cuidado para evitar lesiones.

Para chicas

Las niñas, por regla general, comienzan a entrenar con un objetivo: lograr una figura atractiva, liberar el cuerpo de kilos innecesarios y aumentar la elasticidad de la piel. En este caso, la prensa, los glúteos y el pecho caerán bajo el golpe principal.

Es para estas partes del cuerpo que el programa de entrenamiento principal con su propio peso está diseñado en cualquier conjunto de ejercicios diseñados para niñas:

Debe comenzar con un calentamiento de 10 minutos.
Tumbado en el suelo, levanta las piernas 12 veces. Toma tres juegos.
Desde una posición acostada, haz 10 giros. Tres enfoques.
15 flexiones desde el banco. Dos enfoques.
12 elevaciones de dedos con mancuernas. Tres enfoques.
Press de banca con mancuernas. 15 veces en tres enfoques.

Adelgazar

Si el reflejo en el espejo insiste obstinadamente en que es hora de deshacerse del exceso de grasa y usted está de acuerdo con esto, entonces no tiene que apresurarse inmediatamente a comprar una membresía de gimnasio. Puede perder peso y recuperar el tono muscular haciendo ejercicio en casa o en la calle.

Hay ejercicios básicos para bajar de peso que crees que son innecesarios. Solo tomarán 15 minutos al día, y esta será la etapa inicial para formar una figura esbelta. Es necesario establecer un alto ritmo de entrenamiento, ya que un entrenamiento lento no podrá tener el efecto deseado en el cuerpo.

En la etapa inicial, están presentes los siguientes ejercicios:

Calentamiento de 10 minutos;
cualquier sentadilla;
flexiones desde el suelo (horizontal);
torcer el torso;
bar;
Saltar estocadas.

El programa de entrenamiento de peso corporal para hombres y mujeres en casa no solo ayuda a combatir el exceso de peso, sino que también desarrolla los músculos y los mantiene en buena forma:

tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo;
con entrenamiento sistemático, puede desarrollar masa muscular;
puede deshacerse de los pliegues innecesarios en el cuerpo y despedirse del exceso de peso, convirtiéndose en el dueño de una figura en forma;
la piel se volverá más elástica;
cuando aparecen los primeros resultados, aumenta el estado de ánimo emocional.

Al mismo tiempo, casi todo lo que necesitas para entrenar está en tu casa.

Para hombros

El cuello musculoso debe fusionarse con los hombros hinchados. Por lo tanto, es poco probable que alguien deje esta parte del cuerpo sin atención. Las flexiones son ideales para los hombros. Es importante tener en cuenta el hecho de que los tríceps y los músculos pectorales recibirán la carga principal. Por tanto, en los ejercicios, esta situación cambia:

poner énfasis en la mentira;
las palmas y los hombros deben estar al mismo nivel;
aumente el ancho de tal manera que el antebrazo quede casi perpendicular al piso.

El ejercicio debe realizarse de manera eficiente y a un ritmo rápido.

Inventario requerido

Uno de los beneficios de entrenar con tu propio cuerpo es que no hay necesidad de una gran cantidad de máquinas.

Para las clases, necesita una cantidad mínima de equipo:

un par de sillas (servirán en lugar de vigas);
Cuerda saltar;
varios libros gruesos;
travesaño;
una toalla larga (para balancear el cuello);
rodillo (para bombear la prensa);
expansor de goma (útil si va a tirar hacia arriba por primera vez).

Además, en las etapas iniciales del entrenamiento, será posible prescindir de algunos de ellos. Depende de qué tipo de ejercicios se seleccionarán para la sesión.

Para el cuello

El desarrollo de estos músculos es más adecuado para los hombres, porque muchos de ellos sueñan con un cuello musculoso y hermoso:

Con los dedos, debe presionar la frente, aumentando gradualmente esta presión. El cuello resistirá mientras tensa los músculos. Tal ejercicio no traerá resultados relámpago, pero ayudará a desarrollar los músculos y el cuello ya estará listo para aumentar la carga.
Necesitas inclinarte y enfocar tu cabeza en el suelo. Por lo tanto, realice inclinaciones en diferentes direcciones. Al principio, puede ayudarse con las manos, ya que este ejercicio no es tan fácil. Pero luego tienes que usar las manos libres.

Pull-up con agarre inverso

Agarre la barra horizontal con un agarre inverso, los dedos hacia usted.
Coloque sus manos al nivel de sus hombros.
Tire hacia arriba hasta la barbilla, pero no extienda completamente los brazos.

Estas dominadas desarrollan los músculos pectorales y bíceps.

Cuando empiezas a subir desde el punto más bajo, tu espalda te empuja.
Cuando sus codos alcanzan unos 65 grados, la carga se transfiere a sus brazos y pecho.

Es por eso que no es necesario hundirse por completo si desea desarrollar masa para ciertos grupos de músculos.

Retortijón

Acuéstate en el piso.
Levante ligeramente las rodillas para que estén por encima del nivel de su cuerpo.
Bloquee sus manos en el candado en la parte posterior de su cabeza o en su pecho.
Levante solo los omóplatos, y no toda la espalda del piso, hasta que los músculos abdominales se contraigan.

No debe levantarse completamente a una posición sentada, porque después de los omóplatos, la espalda también se enciende. Si desea trabajar productivamente con su barriga, entonces no tiene que gastar energía en otros grupos de músculos. Puedes levantar algún tipo de peso, pero tu peso será suficiente para el desarrollo de tus abdominales. Aproximadamente 16-20 repeticiones son suficientes para una ronda en una serie.

Sentadillas

Las sentadillas con el peso corporal no solo ayudan a desarrollar músculo, sino que también son buenos ejercicios cardiovasculares. Trate de sentarse 50 veces y contar su frecuencia cardíaca; se sale de la escala, ¿verdad?

Las sentadillas pueden ser significativamente más pesadas si se pone en cuclillas sobre una pierna. El ejercicio se llama pistola. No todo el mundo puede hacerlo. Y no tanto por la falta de fuerza, sino por la técnica incorrecta. Por lo tanto, antes de continuar con la implementación, aclare todos los matices por sí mismo. Este ejercicio no es recomendable si tiene dolor en las rodillas.

Varios cuelgues

Si coloca las manos en las barras y se estira lo más posible, los trapecios estarán tensos. Intente colgar durante 60 segundos; algo que se cansa se balanceará. Para que puedas sentirlo todo por ti mismo.

Tire hacia arriba de la barra horizontal y, en el movimiento opuesto, cuando el ángulo de flexión en el codo alcance los 45 grados, congele. En esta posición, puedes entrenar un poco tus bíceps dándole una carga estática. No te dejes llevar por este ejercicio, no necesitas colgarte más de 30 segundos.

Si simplemente cuelgas de la barra, entrenarás tu agarre. Cuanto más pueda hundirse, más fuertes y resistentes se volverán sus antebrazos.

Bicicleta

Acuéstate en el piso.
Bloquee sus manos en el candado en la parte posterior de su cabeza.
Levanta las piernas 15 centímetros del suelo y mantenlas siempre en este estado.
Levanta un poco la cabeza.
Tire de las rodillas hacia el pecho alternativamente.
Con el codo opuesto, toque la rodilla.

Gracias al movimiento de pivote, agregará alivio al estómago, establecerá su forma. Los músculos laterales del torso comenzarán a trabajar. También es un gran ejercicio para quemar grasa, especialmente en la serie adecuada. Hágalo de 25 a 30 veces.

Para manos

Considere ejercicios que utilicen todos los músculos de sus brazos (bíceps, tríceps, antebrazo).

Dominadas con agarre inverso:

debes agarrarte del travesaño un poco más estrecho que el ancho de los hombros, con las palmas hacia ti;
no es necesario que baje por completo, esto conducirá a la relajación de los bíceps y aliviará la carga necesaria;
mientras tira hacia arriba, el hombro y el antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados. No debe subir más, ya que la carga en el músculo deseado desaparecerá.

Flexiones con agarre estrecho:

los codos están casi presionados contra el cuerpo;
palmas rectas, por debajo del nivel de los hombros.

Este ejercicio maximiza la carga sobre los tríceps. Pero los antebrazos también están involucrados.

Para las nalgas

Uno de los ejercicios más efectivos con tu peso son las estocadas:

párese derecho, enderece la espalda;
manos en las costuras o descansar en las caderas;
da un paso hacia adelante y bájate hasta que tu rodilla casi toque el suelo;
permanezca en esta posición durante 2-3 segundos;
ponerse de pie;
piernas alternas.

La importancia de la nutrición y la recuperación para ganar masa muscular

Cualquier deportista, independientemente del deporte, te dirá que es imposible alcanzar tu potencial sin una recuperación de calidad y una nutrición adecuada. En el culturismo, puede «engañar» fácilmente las capacidades físicas aumentando el volumen con la ayuda del bombeo y otros «atributos esenciales» de este deporte. Cuando trabaje con su propio peso, su apariencia siempre enfatizará el nivel real de condición física, por lo tanto, esfuércese por desarrollar la fuerza, es este indicador el que afectará el aumento en el volumen muscular (el volumen muscular es directamente proporcional a la fuerza).

Además, no debemos olvidar que los músculos crecen durante el descanso, por lo que un sueño de calidad es la clave principal para lograr el éxito. Si no te ejercitas bien, no crecerás. Lo mismo sucederá si entrena demasiado pero no duerme entre 7 y 9 horas al día.

Toda la crema encima

Si usa su fuerza EXPLOSIVA durante la fase concéntrica de la contracción (por ejemplo, cuando mueve el cuerpo hacia arriba durante las flexiones), podrá usar los músculos que se contraen más rápidamente, porque ejercerá más fuerza que con el levantamiento normal. de su propio peso.

Esto significa que se volverá aún más fuerte y eliminará más calorías.

La mayoría de las personas ignoran casi por completo el entrenamiento con fases de movimiento excéntricas lentas y concéntricas explosivas, lo que reduce significativamente los beneficios y la calidad de los ejercicios de peso corporal.

Dicho entrenamiento tiene una serie de beneficios para la salud, entre otros:

Un estudio de Boston encontró que el ejercicio que utiliza más fibras musculares tipo 2 también mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles sanguíneos de insulina, glucosa y leptina, todo para perder peso. Todo esto sucede a pesar de la disminución de la actividad física.

Gran beneficio: si entrenas inteligentemente, no tienes que trabajar duro, lo que te ayudará a evitar lesiones y perder tiempo en el gimnasio.

¿Te he convencido de que entrenar con fibras musculares de contracción rápida es el principal requisito previo para eliminar el exceso de grasa y desarrollar la fuerza y la potencia del cuerpo?

¿Qué pasa si eres nuevo en el fitness?

Como dije antes, los movimientos excéntricos lentos pueden facilitar los ejercicios difíciles y sin peso.

Déjame mostrarte lo que quiero decir:

Digamos que no puedes hacer una lagartija de pierna completa. Sin embargo, hay varias otras opciones de flexiones que puedes dominar. Comience en una posición de tabla y bájese lentamente hasta el piso. Descanse un poco, descanse de rodillas y vuelva a la posición de plancha.

Por supuesto, esta no es una lagartija completa, pero si prestas atención a la parte negativa del movimiento, puedes fortalecer las fibras musculares, lo que te ayudará aún más a hacer la lagartija completa.

Desde un punto de vista fisiológico, se ve así: somos un 120% más fuertes excéntricamente que concéntricamente. Lo que significa que es más fácil para nosotros bajar el peso que levantarlo / empujarlo.

Lo mismo ocurre con las dominadas.

Si tiene problemas para hacer dominadas, no se castigue de inmediato. En su lugar, párese en una silla, salte por encima de la tabla y bájese LENTAMENTE hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Y repite de nuevo.

¡Este es un enfoque inteligente para mejorar tu fuerza! Y también una forma de facilitar los ejercicios de peso corporal difíciles.

5 pasos con levantamiento de rodilla

Músculos que trabajan: piernas, glúteos

Busque un escalón, una silla o un banco que sea lo suficientemente alto como para que cuando coloque el pie sobre él / ella, su rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Coloque su pie izquierdo completamente sobre un banco o silla. Con énfasis en el talón de la pierna izquierda, párese en una silla y lleve la pierna derecha por detrás de la pierna izquierda hasta que la rodilla derecha quede paralela al suelo. Mantenga esta posición por un segundo, luego baje lentamente la pierna derecha al piso y regrese a la posición inicial.

8 Plancha lateral con flexión de rodillas

Músculos que trabajan: músculos del core y muslos, ingle.

Cómo hacerlo:

Este es uno de mis ejercicios de peso corporal favoritos, ya que fortalece los músculos de los muslos, el tronco y la ingle, una de las áreas más traumáticas para los atletas.

Acuéstese sobre su lado izquierdo, piernas estiradas, pierna izquierda detrás de la derecha. Coloque su antebrazo izquierdo directamente debajo de su hombro, apriete los músculos centrales y apóyese en su brazo izquierdo doblado por el codo. Tu cuerpo debe estar en posición diagonal. Coloque su mano derecha sobre su muslo. Ahora lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho, mantén esta posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Sentirá el tremendo trabajo que se realiza en el área de la ingle de la pierna de apoyo.

13 pasos de estocada

Músculos que trabajan: piernas, glúteos.

Cómo hacerlo:

Este ejercicio combina todos los beneficios de las estocadas y zancadas para trabajar los isquiotibiales y los glúteos. Un ejercicio maravilloso para dar forma a formas deliciosas en la espalda.

Coloque una caja o banco (cualquier otra decoración del hogar puede servir) justo frente a usted contra una pared. Coloque su pie derecho sobre la caja, luego bájese en una estocada para que su rodilla izquierda no toque el piso. Con énfasis en su pie derecho, mueva su pie izquierdo hacia la caja. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Ejercicios para los músculos pectorales.

Puede sorprender a muchos atletas que sea posible bombear los músculos pectorales sin el press de banca, pero esto es un hecho absoluto. Además, en ocasiones es el trabajo con el peso de tu propio cuerpo lo que te permitirá bombear cualitativamente poderosos pectorales, enfocando la carga en esta zona en particular. Entonces, para lograr el objetivo, basta con realizar los siguientes ejercicios :

Flexiones desde el suelo (lentas y concentradas);
Caídas en las barras asimétricas (para el cofre, es decir, cuando el cuerpo está inclinado hacia adelante);
Flexiones desde el banco (para que el ejercicio desarrolle bien la parte superior de los pectorales, debe llevar la barbilla al banco a una distancia de 1-2 cm).

Las flexiones crearán volumen muscular y las barras paralelas crearán un borde y delinearán las placas del pecho. Realizar un movimiento con una inclinación del cuerpo desde el banco cargará bien la parte superior del pecho.

Es muy importante recordar que para desarrollar masa muscular es necesario hacer flexiones de brazos lentamente y bajo control, manteniendo la tensión y la concentración. No es necesario hacer 1-2 series hasta el fallo, en cambio, es mejor hacer 5-6 series de 10-12 veces, «matando» por completo los pectorales. Tal modo de operación traerá inconmensurablemente más beneficios.

Entrenamiento de piernas

El arsenal de ejercicios para los entrenamientos de piernas es tan grande como para la espalda. Te permite ejercitar al máximo cada parte de las piernas y cada músculo. Entre los principales ejercicios para las caderas, cabe destacar:

Sentadillas de aire;
Se pone en cuclillas con una postura estrecha de las piernas (para un «acabado» específico de los cuádriceps);
Sentadillas con piernas anchas / sumo;
Saltar desde un lugar (desde una sentadilla profunda);
Estocada / Estocada inversa;
Sentadillas búlgaras;
Correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto.

Entre los ejercicios para los glúteos, cabe destacar:

Columpios verticales (de pie);
Columpios horizontales (en decúbito prono, con énfasis en las manos y las rodillas, la pierna se tira hacia atrás y hacia arriba).

Para las pantorrillas, basta con realizar levantamiento de puntillas hasta el fallo o hacer el ejercicio del «burro», trabajando con un compañero (aunque esto se puede calcular como el uso de pesos adicionales). En general, es bastante fácil bombear levanta las piernas sin usar simuladores ni pesas, y la gama de ejercicios te permite variarlos en cualquier orden y alternarlos semanalmente.

Fuentes utilizadas y enlaces útiles sobre el tema: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/s-sobstvennym-vesom. html https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov / https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost /

Fuente de grabación: lastici.ru