সেরা বডিওয়েট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ানোর জন্য কীভাবে আপনার নিজের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ পাবেন

নিরাপদ বোঝা

এটি বিশ্বাস করা হয় যে আমাদের ওজনের শরীরের ওজন অতিক্রম করে না সেগুলি আমাদের পেশীগুলির জন্য নিরাপদ। এবং যদি কাজ হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল দিয়ে প্রত্যেককে না দেখানো হয়, তবে আপনার নিজের শরীরের দ্বারা তৈরি লোড সবার জন্য বেশ আরামদায়ক।

অনুশীলনের প্রতিক্রিয়া অনুসারে অভিযোজন করার ক্ষমতাটি আমাদের পেশীগুলির একটি দুর্দান্ত গুণ। তবে প্রাথমিকভাবে প্রকৃতি তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা সরবরাহ করেছিল। প্রকৃতপক্ষে, প্রাচীনকালে, আমাদের পূর্বপুরুষরা শিকারিদের থেকে দূরে পালিত হয়েছিল, শিকার করেছিল, গাছ এবং পাথরে উঠেছিল।

বড় ভারী পেশী বা খুব ভারী জিনিস (দেহ সৌষ্ঠব এবং পাওয়ারলিফটিং) তোলার ক্ষমতা বেঁচে থাকার ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয়তা ছিল না। তদনুসারে, আমাদের পেশীবহুল সিস্টেমটি ডিফল্টরূপে এর জন্য ডিজাইন করা হয়নি।

ওজনযুক্ত উন্নত ক্রীড়াবিদগুলি তাদের নিজস্ব ওজনকে উল্লেখযোগ্যভাবে ছাড়িয়ে যায় দীর্ঘ এবং অবিরাম প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এই ফলাফল অর্জন করে। এবং শুরুতে যারা ব্যাট থেকে লাফিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করছেন তারা আহত হন এবং নিয়ম হিসাবে, খেলাধুলায় আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন।

অতএব, এটি তাদের নিজস্ব ওজন নিয়ে অনুশীলন যা সবচেয়ে প্রাকৃতিক এবং নিরাপদ ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। তারা প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে সকলকে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ভাল শারীরিক আকার এবং ফিট পেতে।

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপস

1. প্রবণ অবস্থান নিন।
2. আপনার হাতের তালুগুলি বুকের স্তরে একসাথে রাখুন যাতে আপনার সূচি আঙ্গুল এবং থাম্বগুলি একটি ত্রিভুজ তৈরি করে।
3. আপনার পিছনে সোজা রাখতে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন।

সর্বদা আপনার পিঠটি টানটান রাখুন যাতে আপনার শ্রোণীটি বাঁক না দেয়। অন্যথায়, আপনি কেবল দক্ষতা হ্রাস করবেন না, তবে পিছনে ব্যথাও অনুভব করবেন। অনুশীলনটি একাধিক সেটের জন্য আপনার সেটে 7 থেকে 10 টি reps করার জন্য শুরুর পক্ষে পর্যাপ্ত চ্যালেঞ্জ।

গন্ডার ধাক্কা

1. প্রবণ অবস্থান নিন।
2. আপনার শ্রোণীটি উত্থাপন করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি ত্রিভুজ তৈরি করে।
3. আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার হাত কিছুটা প্রশস্ত করুন।
4. আপনার মাথা মেঝে স্পর্শ করে সামনে ঝুঁকুন।

জিনিসগুলিকে জটিল করার জন্য, আপনি একটি পায়ে একটি পা রাখতে পারেন, বা কমপক্ষে আপনার শ্রোণীটি বাড়াতে পারেন।

ভবিষ্যতে, আপনি হ্যান্ডস্ট্যান্ড পর্যন্ত আপনার পাগুলি উচ্চ এবং উচ্চতর করে তুলতে পারেন। আগের অনুশীলনের মতোই, 7 থেকে 10 বার ধাক্কা দিন।

স্ট্যান্ডার্ড নিয়মিত গ্রিপ পুল-আপগুলি

1. অনুভূমিক বারটি আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন।
2. বারটি দৃ firm়ভাবে চেপে নিন যাতে হাতটি বাঁক না দেয় এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে বিপরীত দিকে নির্দেশ করুন।

আপনি যদি নিজের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার বাইসপগুলি সক্রিয় করার এটি অন্যতম সহজ উপায়। প্রযুক্তিগতভাবে কাজ:

• বার উপরে চিবুক
• এবং কনুই জয়েন্টগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত।

তবে সর্বদা আপনার পিঠে টানটান রাখুন।

• কনুই যদি টানানোর সময়, এগিয়ে যান, তবে বাইসপসের উপর জোর দেওয়া হয়;
• যদি আপনি এগুলিকে যথাসম্ভব পাশে রাখেন, তবে পিছন এবং ল্যাটের কাজ শুরু হবে।

অনুভূমিক বারে অনুশীলনগুলি

যেহেতু আজকাল গাছে আরোহণের রীতি প্রচলিত নয়, তাই অনুভূমিক বার এবং বারগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, যার ভিত্তিতে আপনি বিভিন্ন ভার্সনে নিজের ওজন নিয়ে শক্তি ব্যায়াম করতে পারেন।

অনুভূমিক বারে আপনি:

1. বাহুগুলির বিভিন্ন প্রস্থের সাথে বিভিন্ন গ্রিপগুলি টানুন।
2. আপনার পা বাড়িয়ে, মোচড় দিয়ে, আপনার পা দিয়ে গাড়ী সাফের চলাচলের অনুকরণ করে প্রেসটি সুইং করতে।
3. জোর করে আউটপুট তৈরি করুন এবং ওয়ার্কআউটের বিভিন্ন উপাদান।

উদাহরণস্বরূপ, প্রেসে উইপারগুলির অনুকরণটি এইভাবে করা হয়:

• প্রশস্ত, সরল খপ্পর দিয়ে বারটিতে ঝুলুন।
• আপনার সোজা পা উপরে উঠান। কল্পনা করুন যে এগুলি সম্মোহিত, এবং এখন আপনি তাদের সাথে গাড়ির গ্লাস মুছবেন।
• এটি করতে, আপনার পা দিয়ে বাম থেকে ডানে বা বিপরীতে একটি অর্ধবৃত্তে একসাথে চাপা দিয়ে বর্ণনা করুন। এটি একটি খুব কঠিন অনুশীলন।

আপনি প্রত্যক্ষ বা বিপরীত গ্রিপ দিয়ে নিজেকে টেনে তুলতে পারেন, হাতের তালু দিয়ে একে অপরের কাছে হাত রাখতে পারেন। গ্রিপের প্রস্থটি ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং বাইসপসের উপর চাপের পরিমাণ নির্ধারণ করবে। আরও বৃহত্তর গ্রিপ, কনুইগুলিকে শরীরে আনার জন্য ডানাগুলির তত বেশি কাজ করতে হবে।

প্রেসের জন্য তালিকাভুক্ত অনুশীলনগুলি (বিভিন্ন সংস্করণে পা বাড়ানো) নীচের অংশটি আরও লোড করে। শীর্ষটি পাম্প করার জন্য, আপনি উলম্বভাবে আনুভূমিক বারে ঝুলতে পারেন এবং বডি লিফ্ট করতে পারেন। তবে এটি বরং বহিরাগত এবং অনিরাপদ।

অন্যান্য অনেক বিকল্প রয়েছে, অনুভূমিক বারের সাথে সম্পর্কিত নয়, যার সাহায্যে আপনি পেটের উপরের অংশটি শক্তিশালী করতে পারেন। প্রথমত, এগুলি গালিচাতে মোচড় দিচ্ছে।

ট্রাইসেপস এবং বুকে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি ফোর্স আউটপুট এর মতো একটি উপাদান ব্যবহার করতে পারেন।

বার

অসম বারগুলিতে বডিওয়েট অনুশীলনগুলিও করা হয়। এগুলি বুকের পেশীগুলির জন্য ক্লাসিক পুশ-আপ এবং ট্রাইসেসপগুলি এবং প্রেসের জন্য লিফটগুলি।

অসম বারগুলিতে একটি টিপস তৈরি করতে, আপনাকে সেগুলি উপরে উঠতে হবে, একটি পাইপের উপর শ্রোণীটি রাখা উচিত, কিছুটা পিছনে হেলান এবং আপনার পাগুলি দ্বিতীয় পাইপের নীচে রাখুন। এখন আপনি আরও পিছনে ঝুঁকতে পারেন, যখন আপনার পাগুলি আপনার শরীরকে সমর্থন করবে যাতে এটি টিপতে না পারে। আপনার অবস্থানটি আপনার মাথার পিছনে বা বুকে অতিক্রম করে এই অবস্থান থেকে আপনি প্রেসটি স্যুইং করতে পারেন।

আপনি বিভিন্ন উপায়ে পুশ-আপ করতে পারেন। আবার হাতের অবস্থান এবং শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকির কোণ দ্বারা অনেকগুলি সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়। আপনি যদি সামনের দিকে ঝুঁকেন, বোঝা বুকে যাবে, যদি আপনি শরীরকে সোজা রাখেন – ট্রাইসেপসে।

আপনি আরও একটি উপায়ে অসম বারগুলিতে প্রেসটি সুইং করতে পারেন:

• অসম বারগুলিতে ঝুলুন, সামনের দিকে বাঁকুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপুন।
• আপনার পা বাড়ান, হাঁটুতে চিবুক পর্যন্ত বাঁকান। আপনি সোজা পা বাড়াতে পারেন – তবে আপনি দুলবেন। অথবা আপনি পর্যায়ক্রমে পা সরিয়ে হাঁটার অনুকরণ করতে পারেন।

হাইপারেক্সটেনশন

ব্যায়াম মেশিন ছাড়াই পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন? হাইপিরেক্সটেনশন – একটি মাত্র উত্তর আছে। এই ব্যায়ামটি প্রায়শই মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্য কমপ্লেক্সে ব্যবহৃত হয়।

আপনি বাড়িতে বা বাইরে হাইপার এক্সটেনশন করতে পারেন।

প্রথম ক্ষেত্রে, আপনার পায়ে মাদুরের উপরে শুয়ে থাকা দরকার, আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করুন। এর পরে, আপনার হাত এবং পা উপরে তুলুন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। আপনি আপনার পা ঠিক করতে পারেন এবং কেবল কেবলমাত্র উপরের দেহকেই তুলতে পারেন। নিজের জন্য সবচেয়ে সুবিধাজনক বিকল্পটি বেছে নিন।

দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনাকে বিভিন্ন স্তরের দুটি সংলগ্ন অনুভূমিক পাইপগুলি সন্ধান করতে হবে। এই নকশাটি প্রায়শই ক্রীড়া ক্ষেত্রে পাওয়া যায়। একটি টিউব এর নীচে আপনি নিজের পা ঠিক করেন, অন্যদিকে আপনি নিজের উরুর সামনের দিকে ঝুঁকেন। এই অবস্থান থেকে, ফিরে মোচ এবং এক্সটেনশন সম্পাদন করুন।

মোজা উপর উত্থাপন

ওজন ছাড়াই বাছুরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য মোজা উপর উত্থাপন করা এক পায়ে করা বুদ্ধিমান এবং এটি সরবরাহ করে যে গোড়ালিটি বাতাসে ঝুলে থাকে। এটি প্রয়োজনীয় যাতে আপনি পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টানতে পারেন, যতক্ষণ সম্ভব হিলটি নীচে নামিয়ে আনুন। সুতরাং, আপনি সমস্ত সম্ভাব্য প্রশস্ততায় ক্যাভিয়ারটি কাজ করতে সক্ষম হবেন।

পুরুষদের জন্য

পুরুষদের জন্য ওয়ার্কআউটগুলি কিছুটা আলাদা উপায়ে ডিজাইন করা হয়েছে। তারা মেয়েদের চেয়ে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে।

এই জাতীয় অনুশীলনে, প্রধান বোঝা বুক, কাঁধ এবং ঘাড়ে পড়বে:

1. 10 পুশ-আপস, 2 সেট।
2. 15 টি চেয়ারের মধ্যে পুশ-আপস, 4 টি সেট।
3. প্রশস্ত এবং সরু বাহুতে ধাক্কা। 2-3 সেট জন্য 6-12 বার।
4. 10 স্কোয়াট, 4 সেট।
5. এক পায়ে 10 স্কোয়াট, 2 টি সেট।
6. স্থায়ী, 15 টি পদাঙ্গুলি 3 সেট করুন।
7. তিনটি সেটে 15 বার টানুন।

এক পায়ে স্কোয়াটদের উপকার ও বোধ হয়:

• এই অনুশীলনটি প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করে;
• জয়েন্টগুলিতে অনেক চাপ আছে;
• আঘাত এড়ানোর জন্য আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত

মেয়েশিশুদের জন্য

মেয়েরা, একটি নিয়ম হিসাবে, একটি লক্ষ্য নিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করুন – একটি আকর্ষণীয় চিত্র অর্জনের জন্য, শরীরকে অপ্রয়োজনীয় পাউন্ড থেকে মুক্ত করুন এবং ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ান। এই ক্ষেত্রে, প্রেস, নিতম্ব এবং বুক প্রধান আঘাতের মধ্যে পড়বে।

এটি শরীরের এই অংশগুলির জন্য যে নিজস্ব ওজন সহ প্রধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি মেয়েদের জন্য ডিজাইন করা কোনও অনুশীলনে নকশা করা হয়েছে:

1. আপনাকে 10 মিনিটের ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করতে হবে।
2. মেঝেতে শুয়ে, 12 বার পা উত্তোলন করুন। তিন সেট নিন।
3. একটি মিথ্যা অবস্থান থেকে, 10 পাকান। তিনটি পন্থা।
4. বেঞ্চ থেকে 15 টি ধাক্কা দুটি পন্থা।
5. 12 ডাম্বেল পদাঙ্গুলি উত্থাপন। তিনটি পন্থা।
6. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস। তিনটি পন্থায় 15 বার।

স্লিমিং

যদি আয়নায় প্রতিবিম্ব দৃ st়তার সাথে জোর দিয়ে বলেছে যে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার সময় এসেছে এবং আপনি এটির সাথে একমত হন, তবে আপনাকে জিমের সদস্যতা কিনতে তাত্ক্ষণিকভাবে ছুটে যেতে হবে না। আপনি বাড়িতে বা রাস্তায় অনুশীলন করে ওজন হ্রাস করতে এবং পেশীর স্বর পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

ওজন হ্রাস করার জন্য প্রাথমিক অনুশীলন রয়েছে যা আপনি ভাবেন যে অযৌক্তিক। তারা দিনে মাত্র 15 মিনিট সময় নেবে এবং একটি পাতলা চিত্র তৈরির জন্য এটি প্রাথমিক পর্যায়ে থাকবে। প্রশিক্ষণের একটি উচ্চ গতি প্রতিষ্ঠা করা প্রয়োজন, যেহেতু ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ দেহে কাঙ্ক্ষিত প্রভাব ফেলতে সক্ষম হবে না।

প্রাথমিক পর্যায়ে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি উপস্থিত রয়েছে:

• 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ;
• যে কোনও স্কোয়াট;
• মেঝে থেকে ধাক্কা-আপ (অনুভূমিক);
• ধড় পাকানো;
• দণ্ড
• ঝাঁপ দাও।

বাড়ীতে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য বডিওয়েট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কেবল অতিরিক্ত ওজন লড়াই করতে সহায়তা করে না, পেশী বিকাশ করে এবং তাদের ভাল আকারে রাখে:

• শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে;
• নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি পেশী ভর তৈরি করতে পারেন;
• আপনি শরীরের অপ্রয়োজনীয় ভাঁজগুলি থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজনকে বিদায় জানাতে পারেন, উপযুক্ত চিত্রের মালিক হয়ে উঠতে পারেন;
• ত্বক আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে;
• যখন প্রথম ফলাফল উপস্থিত হয়, আবেগময় মেজাজ উঠে যায়।

একই সময়ে, প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত কিছুই আপনার বাড়িতে।

কাঁধের জন্য

পেশী ঘাড় পাম্প আপ কাঁধে একীভূত করা উচিত। অতএব, কেউই মনোযোগ ছাড়াই শরীরের এই অংশটি ছেড়ে চলে যাওয়ার সম্ভাবনা নেই। পশ-আপগুলি কাঁধের জন্য দুর্দান্ত। ট্রাইসেপস এবং পাইেক্টোরাল পেশীগুলি প্রধান বোঝাটি গ্রহণ করবে এ বিষয়টি বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, অনুশীলনগুলিতে, এই পরিস্থিতি পরিবর্তিত হয়:

• মিথ্যা জোর দেওয়া;
• তাল এবং কাঁধ একই স্তরে হওয়া উচিত;
• প্রস্থটি এমনভাবে বাড়ান যাতে সামনের অংশটি প্রায় মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।

অনুশীলন অবশ্যই দক্ষতার সাথে এবং দ্রুত গতিতে সম্পাদন করা উচিত।

প্রয়োজনীয় তালিকা

আপনার নিজের শরীরের সাথে প্রশিক্ষণের একটি সুবিধা হ'ল বিপুল সংখ্যক মেশিনের প্রয়োজন নেই।

ক্লাসগুলির জন্য, আপনার ন্যূনতম পরিমাণ সরঞ্জাম প্রয়োজন:

• এক জোড়া চেয়ার (বিমের পরিবর্তে পরিবেশন করা হবে);
• স্কিপিং করার দড়ি;
• বেশ কয়েকটি পুরু বই;
• ক্রসবার;
• একটি দীর্ঘ তোয়ালে (আপনার ঘাড় দোলানো);
• বেলন (প্রেস পাম্প);
• রাবার সম্প্রসারক (আপনি যদি প্রথমবারের মতো টানবেন তবে দরকারী)।

তদ্ব্যতীত, প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, তাদের কিছু না করে করা সম্ভব হবে। এটি অধিবেশনটির জন্য কী ধরণের অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা হবে তার উপর নির্ভর করে।

ঘাড় জন্য

এই পেশীগুলির বিকাশ পুরুষদের জন্য আরও উপযুক্ত, কারণ তাদের মধ্যে অনেকগুলি পেশী এবং সুন্দর ঘাড়ের স্বপ্ন দেখে:

1. আপনার আঙ্গুল দিয়ে, আপনার কপালে টিপতে হবে, ধীরে ধীরে এই চাপ বাড়িয়ে তুলতে হবে। মাংসপেশীগুলি টান দেওয়ার সময় ঘাড় প্রতিরোধ করবে। এই ধরনের অনুশীলন বাজ ফলাফল আনবে না, তবে এটি পেশীগুলি বিকাশে সহায়তা করবে, এবং ঘাড় ইতিমধ্যে বোঝা বাড়াতে প্রস্তুত থাকবে।
2. আপনার মাথা নীচু করে মেঝেতে ফোকাস করা উচিত। সুতরাং, বিভিন্ন দিকে ঝোঁক সঞ্চালন। প্রথমে, আপনি নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন, যেহেতু এই অনুশীলনটি এত সহজ নয়। তবে আপনাকে হাতছাড়া করতে হবে।

বিপরীত গ্রিপ টান আপ

1. বিপরীত গ্রিপ দিয়ে অনুভূমিক বারটি ধরুন, আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে।
2. আপনার কাঁধের স্তরে আপনার হাত রাখুন।
3. আপনার চিবুক পর্যন্ত টানুন, তবে আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না।

এই টান আপগুলি pectoral পেশী এবং বাইসপগুলি বিকাশ করে।

• আপনি যখন সবচেয়ে নীচু থেকে উপরে উঠতে শুরু করেন, তখন আপনার পিছনে আপনাকে ধাক্কা দেয়।
• যখন আপনার কনুইগুলি প্রায় 65 ডিগ্রি পৌঁছায়, লোডটি আপনার বাহু এবং বুকে স্থানান্তরিত হয়।

এ কারণেই যদি আপনি কিছু পেশী গোষ্ঠীর জন্য ভর তৈরি করতে চান তবে এটি সম্পূর্ণভাবে ডুবে যাওয়ার প্রয়োজন নেই।

মোচড়

1. মেঝেতে শুয়ে থাকো।
2. আপনার হাঁটুকে সামান্য উত্থাপন করুন যাতে তারা আপনার শরীরের স্তরের উপরে থাকে।
3. আপনার মাথার পিছনে বা আপনার বুকে লকটিতে হাত লক করুন।
4. পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত হওয়া অবধি কেবল কাঁধের ব্লেডগুলি তুলুন এবং মেঝে থেকে পুরো পিছনে নয়।

আপনার নিজেকে পুরোপুরি বসার স্থানে উত্থাপন করা উচিত নয়, কারণ কাঁধের ব্লেড পরে, পিছনেও কাজটি অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনি যদি পেটের সাথে উত্পাদনশীলভাবে কাজ করতে চান তবে আপনাকে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর উপর শক্তি ব্যয় করতে হবে না। আপনি একরকম ওজন বাছাই করতে পারেন তবে আপনার ওজন আপনার অ্যাবসগুলির বিকাশের জন্য যথেষ্ট হবে। সেটটিতে এক রাউন্ডের জন্য প্রায় 16-20 টি reps যথেষ্ট।

স্কোয়াটস

বডিওয়েট স্কোয়াটগুলি কেবল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে না, তবে এটি ভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউটও রয়েছে। 50 বার বসে আপনার হার্টের হার গণনা করার চেষ্টা করুন – এটি স্কেল থেকে যায়, তাই না?

স্কোয়াটগুলি এক পায়ে স্কোচটিং করে ভারী করা যায়। অনুশীলনকে পিস্তল বলা হয়। সবাই তা করতে পারে না। এবং শক্তি অভাবের কারণে এতটা নয়, তবে ভুল কৌশলটির কারণে। অতএব, বাস্তবায়ন নিয়ে এগিয়ে যাওয়ার আগে, নিজের জন্য সমস্ত সংক্ষিপ্তসারগুলি পরিষ্কার করুন। আপনার হাঁটুতে ব্যথা হলে এই অনুশীলনটি পরামর্শ দেওয়া উচিত নয়।

বিভিন্ন ঝুলন্ত

যদি আপনি বারগুলিতে হাত রাখেন এবং যথাসম্ভব প্রসারিত করেন, ট্র্যাপিজয়েডগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হবে। 60 সেকেন্ডের জন্য স্তব্ধ থাকার চেষ্টা করুন – ক্লান্ত হয়ে পড়ে এমন কিছু সুইং করবে will সুতরাং আপনি নিজের জন্য সবকিছু অনুভব করতে পারেন।

অনুভূমিক বারে টানুন, এবং, বিপরীত আন্দোলনে, যখন কনুইতে ফ্লেক্সনের কোণটি 45 ডিগ্রি পৌঁছে যায়, হিম হয়ে যায়। এই অবস্থানে, আপনি আপনার বাইসপগুলিকে একটি স্ট্যাটিক লোড দিয়ে কিছুটা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এই অনুশীলনের সাথে দূরে সরে যাবেন না, আপনার 30 সেকেন্ডের বেশি ঝুলতে হবে না।

আপনি যদি কেবল বারে ঝুলেন তবে আপনি আপনার খপ্পর প্রশিক্ষণ পাবেন। আপনি যত বেশি পরিমাণে ঝাঁকতে পারবেন ততই আপনার অগ্রভাগ আরও শক্তিশালী এবং দৃ res় হবে।

সাইকেল

1. মেঝেতে শুয়ে থাকো।
2. আপনার মাথার পিছনে লক আপনার হাত লক করুন।
3. আপনার পা মেঝে থেকে 15 সেন্টিমিটার পর্যন্ত উত্থাপন করুন এবং সর্বদা তাদের এই অবস্থায় রাখুন।
4. একটু মাথা তুলুন।
5. আপনার হাঁটুকে একসাথে আপনার বুকে টানুন।
6. বিপরীত কনুই দিয়ে হাঁটুতে স্পর্শ করুন।

পাইভটিং আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি পেটে স্বস্তি যোগ করবেন, এর আকৃতি নির্ধারণ করবেন। ধড়ের পাশের পেশীগুলি কাজ শুরু করবে। এটি চর্বি বার্নের জন্য বিশেষত ডান সেটটিতে দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি 25 থেকে 30 বার করুন।

হাতের জন্য

আপনার বাহুতে সমস্ত পেশী ব্যবহার করে এমন ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করুন (বাইসপস, ট্রাইসেপস, ফোরআর্ম)।

বিপরীত গ্রিপ টান আপ:

• কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সঙ্কুচিত, খেজুরগুলি আপনার দিকে রাখা উচিত;
• আপনার পুরোপুরি অবতরণ করার দরকার নেই, এটি বাইসেসগুলি শিথিল করে এবং প্রয়োজনীয় বোঝা উপশম করবে;
• টান-আপের সময়, কাঁধ এবং সামনের অংশটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে। আপনার বেশি হওয়া উচিত নয়, যেহেতু কাঙ্ক্ষিত পেশীগুলির বোঝা চলে যাবে।

বন্ধ-গ্রিপ ধাক্কা আপ:

• কনুই শরীরের বিরুদ্ধে প্রায় চাপা হয়;
• খেজুর সোজা, কাঁধের স্তরের নীচে।

এই অনুশীলনটি ট্রাইসেপসে বোঝা সর্বাধিক করে। তবে সামনের অংশগুলিও এতে জড়িত।

নিতম্বের জন্য

আপনার ওজন নিয়ে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল লঞ্জস:

• সোজা হয়ে দাঁড়ানো, আপনার পিছনে সোজা;
• seams এ হাত বা পোঁদ উপর বিশ্রাম;
• এক ধাপ এগিয়ে যান এবং নিজেকে নীচে নামান যাতে আপনার হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে;
• 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন;
• দাড়াও;
• বিকল্প পা।

পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের গুরুত্ব

ক্রীড়াবিদ নির্বিশেষে যে কোনও ক্রীড়াবিদ আপনাকে বলবে যে গুণমানের পুনরুদ্ধার এবং সঠিক পুষ্টি ছাড়াই আপনার সম্ভাবনা পৌঁছানো অসম্ভব। দেহ সৌষ্ঠবে, আপনি এই খেলাটির পাম্পিং এবং অন্যান্য “প্রয়োজনীয় বৈশিষ্ট্যগুলি” এর সাহায্যে ভলিউম বাড়িয়ে শারীরিক দক্ষতার সাথে সহজেই “প্রতারণা” করতে পারেন। আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, আপনার চেহারাটি সর্বদা ফিটনেসের আসল স্তরের উপর জোর দেয়, অতএব, শক্তি বিকাশের জন্য প্রচেষ্টা করুন, এটি এই সূচক যা পেশীগুলির পরিমাণ বৃদ্ধি বৃদ্ধিতে প্রভাব ফেলবে (পেশীগুলির পরিমাণগুলি সরাসরি শক্তির সমানুপাতিক)।

এছাড়াও, আমরা অবশ্যই ভুলে যাব না যে বিশ্রামের সময় পেশীগুলি বৃদ্ধি পায়, তাই গুণমানের ঘুমই সাফল্য অর্জনের মূল চাবিকাঠি। আপনি যদি ভাল ব্যায়াম না করেন তবে আপনার বৃদ্ধি হবে না। আপনি যদি খুব কঠোর প্রশিক্ষণ নেন তবে দিনে 7-9 ঘন্টা ঘুম না পেয়েও একই ঘটনা ঘটবে।

উপরে সব ক্রিম

সংকোচনের ঘনক্ষেত্রের সময় আপনি যদি আপনার এক্সপ্লোসিভ শক্তি ব্যবহার করেন (উদাহরণস্বরূপ, পুশ-আপগুলির সময় শরীরকে wardর্ধ্বমুখী করার সময় ), আপনি আরও দ্রুত পাকানো মাংসপেশি ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন, কারণ আপনি সাধারণ উত্তোলনের চেয়ে আরও বেশি শক্তি প্রয়োগ করবেন আপনার নিজের ওজন

এর অর্থ আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং আরও ক্যালোরি থেকে মুক্তি পাবেন।

ধীরে ধীরে খাঁড়া এবং বিস্ফোরক কেন্দ্রীক পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ বেশিরভাগ লোকের দ্বারা প্রায় সম্পূর্ণভাবে উপেক্ষা করা হয়, যা বডিওয়েট অনুশীলনের সুবিধাগুলি এবং গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।

এই জাতীয় প্রশিক্ষণের অন্যান্য বিষয়গুলির সাথে প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে:

বোস্টনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুশীলন যা আরও বেশি ধরণের 2 পেশী তন্তু ব্যবহার করে তা ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও উন্নত করে এবং ইনসুলিন, গ্লুকোজ এবং লেপটিনের রক্তের মাত্রা হ্রাস করে – এগুলি সমস্ত ওজন হ্রাস করার জন্য। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস হওয়া সত্ত্বেও এই সমস্ত ঘটে।

বড় সুবিধা: আপনি যদি স্মার্ট প্রশিক্ষণ নেন তবে আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে না, যা আপনাকে জিম থেকে আঘাত এবং সময় নষ্ট করা এড়াতে সহায়তা করবে।

আমি কী আপনাকে নিশ্চিত করেছি যে অতিরিক্ত চর্বি বয়ে দেওয়ার এবং শরীরের শক্তি ও শক্তি বিকাশের জন্য দ্রুত টুইচ মাংসপেশী তন্তুগুলির সাথে প্রশিক্ষণ হওয়াই পূর্ব শর্ত?

আপনি যদি ফিটনেসে নতুন হন?

যেমনটি আমি আগেই বলেছি, ধীর স্বরবৃত্তীয় চলাচলগুলি জটিল, নিখরচায় অনুশীলনকে সহজ করে তুলতে পারে।

আমার অর্থ কী তা আমি আপনাকে দেখাতে দাও:

ধরা যাক আপনি পুরো লেগ পুশ-আপ করতে পারবেন না। তবে, আরও কয়েকটি পুশ-আপ বিকল্প রয়েছে যা আপনি আয়ত্ত করতে পারেন। একটি তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে মেঝেতে নামান। কিছুটা বিশ্রাম পান, আপনার হাঁটুর উপর বিশ্রাম নিন এবং ফলকের অবস্থানে ফিরে আসুন।

অবশ্যই, এটি একটি সম্পূর্ণ ধাক্কা নয়, তবে আপনি যদি চলাচলের নেতিবাচক উপাদানটির দিকে মনোযোগ দেন তবে আপনি পেশী তন্তুগুলি শক্তিশালী করতে পারেন যা আপনাকে পুরো পুশ-আপ করতে আরও সহায়তা করবে।

শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে এটির মতো দেখতে: আমরা ঘনত্বের চেয়ে 120% শক্তিশালী। যার অর্থ ওজন বাড়াতে / চাপ দেওয়ার চেয়ে ওজন কমিয়ে আনা আমাদের পক্ষে সহজ।

একই টান আপ আপ জন্য যায়।

আপনার যদি টানা-আপ করতে সমস্যা হয় তবে এখনই নিজেকে মারবেন না। পরিবর্তে, একটি চেয়ারে দাঁড়ান, তক্তার উপরে লাফিয়ে যান এবং আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না করা পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। এবং আবার পুনরাবৃত্তি।

এটি আপনার শক্তি উন্নত করার জন্য একটি স্মার্ট পদ্ধতির! এবং বডি ওয়েট ব্যায়ামকে আরও সহজ করার একটি উপায়।

হাঁটু লিফট সহ 5 টি পদক্ষেপ

কাজ পেশী: পা, নিতম্ব

এমন একটি পদক্ষেপ, চেয়ার বা বেঞ্চটি সন্ধান করুন যা যথেষ্ট পরিমাণে উচ্চতর যাতে আপনি তার পা তার উপরে রাখলে আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকায়। আপনার বাম পা পুরোপুরি একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখুন। আপনার বাম পায়ের গোড়ালিটির উপর জোর দিয়ে, একটি চেয়ারে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের পিছনে উপরে আনুন যতক্ষণ না আপনার ডান হাঁটু মেঝেটির সমান্তরাল হয়। এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার ডান পাটি মেঝেতে নামিয়ে নীচে এবং প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন।

8 হাঁটুতে টান দিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক

কাজের পেশী: কোর এবং উরুর পেশী

এটা কিভাবে করতে হবে:

এটি আমার পছন্দের বডিওয়েট ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি উরু, কোর এবং খাঁজর মাংসপেশিগুলিকে শক্তিশালী করে – ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে ট্রমাজনিত ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি।

আপনার বাম দিকে, সোজা, বাম পা ডান পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম বাহুটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন এবং আপনার বাম হাতের উপর কনুইতে বাঁকানো। আপনার শরীরটি একটি তির্যক অবস্থানে থাকা উচিত। আপনার ডান হাতটি আপনার উরুতে রাখুন। এখন আপনার বাম পা আপনার বুকে টানুন, এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি সমর্থন পায়ে খাঁজ কাটা জায়গায় দুর্দান্ত কাজ করা অনুভব করবেন।

13 দীর্ঘতর পদক্ষেপ

কাজ পেশী: পা, নিতম্ব।

এটা কিভাবে করতে হবে:

এই অনুশীলন হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি কাজ করতে লুঞ্জের সমস্ত সুবিধার সাথে মিলিত হয়। পিছনে মুখ জল জলের আকার আকৃতির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

কোনও প্রাচীরের বিপরীতে আপনার সামনে একটি বাক্স বা বেঞ্চ (অন্য কোনও বাড়ির সজ্জা করতে পারে) রাখুন। আপনার ডান পাটি বাক্সে রাখুন, তারপরে নিজেকে একটি ল্যাংগুয়েজে নীচে রাখুন যাতে আপনার বাম হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করে। আপনার ডান পায়ে জোর দিয়ে, আপনার বাম পায়ের বাক্সে সরান। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

অদ্ভুত পেশী জন্য ব্যায়াম

এটি অনেক অ্যাথলিটকে অবাক করে দিতে পারে যে বেঞ্চ প্রেস ছাড়াই পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্প করা সম্ভব তবে এটি একটি পরম সত্য। তদুপরি, কখনও কখনও এটি আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করে যা আপনাকে এই নির্দিষ্ট অঞ্চলের বোঝাটিকে কেন্দ্র করে, গুণগতভাবে শক্তিশালী অদ্ভুততা পাম্প করতে দেয় So সুতরাং, লক্ষ্য অর্জনের জন্য, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য এটি যথেষ্ট :

• মেঝে থেকে ধাক্কা (ধীর এবং ঘন);
• অসম বারগুলিতে ডুব দেয় (বুকের জন্য, অর্থাৎ যখন শরীরটি সামনে কাত হয়ে থাকে);
• বেঞ্চ থেকে পুশ-আপগুলি (পেকটোরালগুলির উপরের অংশটি ভালভাবে বিকাশের জন্য অনুশীলনের জন্য, আপনাকে 1-2 চিমিটার দূরের বেঞ্চে চিবুকটি আনতে হবে)।

পুশ-আপগুলি পেশীগুলির পরিমাণ তৈরি করবে এবং সমান্তরাল বারগুলি একটি সীমানা তৈরি করবে এবং বুকের প্লেটগুলি রূপরেখা তৈরি করবে। বেঞ্চ থেকে শরীরের একটি ঝোঁক দিয়ে একটি আন্দোলন করা বুকের উপরের অংশটি ভালভাবে লোড করবে।

এটি মনে রাখা খুব জরুরি যে পেশীগুলির ভর বিকাশ করার জন্য, আপনাকে উত্তেজনা এবং ঘনত্ব বজায় রেখে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে push ব্যর্থতার জন্য আপনাকে 1-2 সেটগুলি করার দরকার নেই, পরিবর্তে, 10-10 বারের 5-6 সেটগুলি করা সম্পূর্ণ ভাল, উইন্ডোজগুলিকে “হত্যা” করা ভাল। এই ধরণের অপারেশন অপরিমেয়তর আরও সুবিধা বয়ে আনবে।

লেগ ওয়ার্কআউট

লেগ ওয়ার্কআউটগুলির জন্য অনুশীলনের অস্ত্রাগারটি পিছনের দিকের মতো বিশাল। এটি আপনাকে পা এবং প্রতিটি পেশী প্রতিটি অংশ পুরোপুরি কাজ করতে দেয়। নিতম্বের জন্য প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে এটি হাইলাইট করার মতো:

• বায়ু স্কোয়াট;
• পায়ে সরু অবস্থান নিয়ে স্কোয়াটগুলি (চতুর্ভুজগুলির “সমাপ্তি” লক্ষ্য করে);
• প্রশস্ত লেগ স্কোয়াট / সুমো;
• একটি জায়গা থেকে জাম্পিং (গভীর স্কোয়াট থেকে);
• লঞ্জ / বিপরীত লঞ্জ;
• বুলগেরিয়ান স্কোয়াট;
• উঁচু হিপ লিফট সহ জায়গায় দৌড়াচ্ছে

নিতম্বের জন্য অনুশীলনের মধ্যে এটি হাইলাইট করার মতো:

• উল্লম্ব দোল (দাঁড়িয়ে);
• অনুভূমিক দোল (হাত এবং হাঁটুর উপর জোর দিয়ে, প্রবণ অবস্থানে, পাটি পিছনে এবং উপরে টানা হয়)।

বাছুরের জন্য, ব্যর্থতার দিকে পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠানো বা অংশীদারের সাথে কাজ করে “গাধা” অনুশীলন করা যথেষ্ট (যদিও এটি অতিরিক্ত ওজনের ব্যবহার হিসাবে গণনা করা যেতে পারে)। সাধারণভাবে, এটি পাম্প করা বেশ সহজ সিমুলেটর এবং ওজন ব্যবহার না করেই আপনার পা, এবং অনুশীলনের পরিসর আপনাকে কোনও ক্রম এবং বিকল্প সাপ্তাহিকায় এগুলিকে আলাদা করতে দেয়।

উত্স ব্যবহৃত হয়েছে এবং এই বিষয়টিতে দরকারী লিঙ্কগুলি: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/s-sobstvennym-vesom। এইচটিএমএল https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov / https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovka-s-sobstvennym – ভেসোম-না-ভেসে-গ্রুপি-মাইস্টস-লুচশি-আপরাজন্নিয়া-আই-এফেকটিভনস্ট /