Acredita-se que pesos que não excedam nosso peso corporal são seguros para nossos músculos. E se o trabalho, por exemplo, com barra não é mostrado a todos, então a carga criada pelo seu próprio corpo é bastante confortável para todos.

A capacidade de adaptação em resposta ao exercício é uma excelente qualidade de nossa musculatura. Mas a natureza inicialmente proporcionou a capacidade de controlar apenas o peso de seu próprio corpo. Na verdade, nos tempos antigos, nossos ancestrais fugiam de predadores, caçavam, subiam em árvores e rochas.

Músculos grandes e volumosos ou a capacidade de levantar objetos muito pesados (musculação e levantamento de peso) não eram uma necessidade em termos de sobrevivência. Conseqüentemente, nosso sistema muscular não é projetado para isso por padrão.

Atletas avançados com pesos que excedem significativamente seu próprio peso alcançam esses resultados por meio de um treinamento longo e persistente. E os iniciantes que estão tentando saltar do bastão se machucam e tendem a perder o interesse pelo esporte.

Portanto, são os exercícios com peso próprio que constituem a forma de atividade física mais natural e segura. Eles são projetados para ajudar a todos, independentemente do seu nível de treinamento, a ficar em forma e em forma.

Flexões de punho fechado

Tome uma posição inclinada.
Coloque as palmas das mãos juntas na altura do peito de modo que os dedos indicadores e polegares formem um triângulo.
Incline-se ligeiramente para a frente para manter as costas retas.

Sempre mantenha as costas tensas para que a pelve não dobre. Caso contrário, você não apenas diminuirá a eficiência, mas também sentirá dores na parte inferior das costas. O exercício é desafiador o suficiente para iniciantes fazerem de 7 a 10 repetições em sua série para várias séries.

Empurre o rinoceronte

Tome uma posição inclinada.
Levante a pelve de forma que seu corpo forme um triângulo.
Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
Incline-se para a frente com a cabeça tocando o chão.

Para complicar as coisas, você pode colocar os pés em uma colina ou, pelo menos, levantar a pélvis.

No futuro, você pode levantar as pernas cada vez mais alto, até a parada de mão. Assim como no exercício anterior, empurre de 7 a 10 vezes.

Flexões de punho regulares padrão

Segure a barra horizontal um pouco mais larga do que seus ombros.
Aperte a barra com firmeza para que a mão não dobre e aponte os dedos na direção oposta à sua.

Esta é uma das maneiras mais fáceis de ativar seu bíceps se você estiver treinando com seu próprio peso. Trabalhe Tecnicamente:

queixo acima da barra
e as articulações do cotovelo devem estar totalmente estendidas.

No entanto, sempre mantenha as costas tensas.

Se os cotovelos, ao puxar para cima, se moverem para frente, a ênfase estará no bíceps;
se você colocá-los de lado o máximo possível, as costas e os dorsais começarão a funcionar.

Exercícios na barra horizontal

Como hoje em dia não é habitual subir em árvores, podem-se treinar as barras horizontais e paralelas, nas quais pode fazer exercícios de força com o seu próprio peso em várias versões.

Na barra horizontal, você pode:

Puxe para cima com diferentes pegadas, com diferentes larguras dos braços.
Para balançar a imprensa levantando as pernas, girando, imitando o movimento do limpador do carro com os pés.
Faça a saída pela força e vários elementos do treino.

Por exemplo, a imitação de limpadores na impressora é feita assim:

Segure-se na barra com uma pegada larga e reta.
Levante as pernas retas. Imagine que são limpadores e agora você limpará o vidro do carro com eles.
Para fazer isso, descreva com os pés pressionados juntos em um semicírculo da esquerda para a direita ou vice-versa. Este é um exercício muito difícil.

Você pode se puxar para cima com uma pegada direta ou reversa, e pode colocar as mãos uma na outra. A largura da pegada determinará a quantidade de tensão no grande dorsal e no bíceps. Quanto mais larga for a pegada, mais as asas terão que trabalhar para trazer os cotovelos para o corpo.

Os exercícios listados na imprensa (elevar as pernas em diferentes versões) carregam mais a parte inferior. A fim de bombear o topo, você pode pendurar de cabeça para baixo na barra horizontal e fazer elevadores de corpo. Mas é bastante exótico e inseguro.

Existem muitas outras opções, não relacionadas à barra horizontal, com as quais você pode fortalecer a parte superior do abdômen. Em primeiro lugar, são torções no tapete.

Para treinar o tríceps e o peito, você pode usar um elemento como a produção de força.

Barras

Os exercícios de peso corporal também são realizados em barras irregulares. Estas são flexões clássicas para os músculos do peito e tríceps e elevações para a imprensa.

Para fazer uma pressão nas barras desiguais, você precisa subir nelas, colocar a pélvis em um tubo, inclinar-se um pouco para trás e colocar as pernas sob o segundo tubo. Agora você pode inclinar-se ainda mais para trás, enquanto suas pernas apoiarão seu corpo para que ele não tombe. Nessa posição, com os braços cruzados atrás da cabeça ou no peito, você pode girar a imprensa.

Você pode fazer flexões de maneiras diferentes. Novamente, muito é decidido pela posição das mãos e também pelo ângulo de inclinação do corpo para a frente. Se você se inclinar para frente – a carga irá para o peito, se você mantiver o corpo ereto – no tríceps.

Você pode girar a prensa nas barras desiguais de mais uma maneira:

Segure-se nas barras desiguais, incline-se para a frente e pressione o queixo contra o peito.
Levante as pernas, com os joelhos dobrados até o queixo. Você pode levantar as pernas retas – mas então você balançará. Ou você pode imitar o caminhar movendo as pernas alternadamente.

Hiperextensão

Como construir músculos das costas sem aparelhos de ginástica? Existe apenas uma resposta – hiperextensão. Este exercício é freqüentemente usado em complexos de saúde da coluna.

Você pode fazer hiperextensão em casa ou fora.

No primeiro caso, você precisa deitar-se de bruços no tapete, esticando os braços e as pernas. Em seguida, levante os braços e as pernas. Segure por um segundo e mais baixo. Esta é uma repetição. Você pode consertar as pernas e levantar apenas a parte superior do corpo. Escolha a opção mais conveniente para você.

No segundo caso, você precisa encontrar dois tubos horizontais adjacentes de níveis diferentes. Este projeto é freqüentemente encontrado em campos esportivos. Em um tubo você fixa as pernas, no outro você se inclina com a frente das coxas. Desta posição, execute a flexão e extensão das costas.

Levanta em meias

Calçar meias para treinar os músculos da panturrilha sem peso faz sentido em uma perna, desde que o calcanhar fique suspenso no ar. Isso é necessário para que você possa puxar o dedo do pé em sua direção, abaixando o calcanhar o máximo possível. Assim, você poderá exercitar o caviar em todas as amplitudes possíveis.

Para homens

Os exercícios para homens são concebidos de uma forma ligeiramente diferente. Eles têm como alvo outros grupos musculares além das meninas.

Em tais exercícios, a carga principal recairá sobre o peito, ombros e pescoço:

10 flexões, 2 séries.
15 flexões entre cadeiras, 4 conjuntos.
Flexões com braços largos e estreitos. 6-12 vezes para 2-3 conjuntos.
10 agachamentos, 4 séries.
10 agachamentos em uma perna, 2 séries.
Em pé, faça 15 elevações de dedo do pé, 3 séries.
Flexões 15 vezes em três conjuntos.

O agachamento com uma perna só tem seus prós e contras:

este exercício usa uma grande quantidade de músculos;
há muito estresse nas articulações;
você precisa ter cuidado para evitar lesões.

Para meninas

As meninas, via de regra, começam a treinar com um objetivo – atingir uma figura atraente, libertar o corpo de quilos desnecessários e aumentar a elasticidade da pele. Nesse caso, a pressão, as nádegas e o peito cairão sob o golpe principal.

É para essas partes do corpo que o principal programa de treinamento com seu próprio peso é projetado em qualquer conjunto de exercícios projetados para meninas:

Você precisa começar com um aquecimento de 10 minutos.
Deitado no chão, faça levantamento de pernas 12 vezes. Pegue três conjuntos.
De uma posição deitada, faça 10 voltas. Três abordagens.
15 flexões do banco. Duas abordagens.
12 elevações do dedo do pé com halteres. Três abordagens.
Supino com halteres. 15 vezes em três abordagens.

Emagrecimento

Se o reflexo no espelho teimosamente insiste que é hora de se livrar do excesso de gordura, e você concorda com isso, não precisa se apressar imediatamente para comprar uma academia. Você pode perder peso e restaurar o tônus muscular fazendo exercícios em casa ou na rua.

Existem exercícios básicos para perder peso que você considera desnecessários. Levarão apenas 15 minutos por dia, e esta será a etapa inicial para formar um corpo esguio. É necessário definir um ritmo elevado de exercício, uma vez que o treino lento não conseguirá ter o efeito desejado no corpo.

Na fase inicial, os seguintes exercícios estão presentes:

Aquecimento de 10 minutos;
qualquer agachamento;
flexões do chão (horizontal);
torcer o torso;
bar;
pular estocadas.

O programa de treinamento de peso corporal para homens e mulheres em casa ajuda não só a combater o excesso de peso, mas também a desenvolver músculos e mantê-los em boa forma:

tem um efeito benéfico no corpo;
com treinamento sistemático, você pode construir massa muscular;
você pode se livrar de dobras desnecessárias no corpo e dizer adeus ao excesso de peso, tornando-se dono de uma figura em forma;
a pele ficará mais elástica;
quando aparecem os primeiros resultados, o clima emocional aumenta.

Ao mesmo tempo, quase tudo que você precisa para treinar está em sua casa.

Para ombros

O pescoço musculoso deve se fundir aos ombros arqueados. Portanto, é improvável que alguém deixe esta parte do corpo sem atenção. Flexões são ótimas para os ombros. É importante levar em consideração o fato de que os músculos tríceps e peitorais receberão a carga principal. Portanto, nos exercícios, essa situação muda:

dê ênfase à mentira;
palmas e ombros devem estar no mesmo nível;
aumente a largura de forma que o antebraço fique quase perpendicular ao chão.

O exercício deve ser executado de forma eficiente e em ritmo acelerado.

Inventário necessário

Uma das vantagens de treinar com o próprio corpo é que não há necessidade de um grande número de máquinas.

Para as aulas, você precisa de uma quantidade mínima de equipamentos:

um par de cadeiras (servirá em vez de vigas);
pular corda;
vários livros grossos;
barra;
uma toalha longa (para balançar o pescoço);
rolo (para bombear a prensa);
expansor de borracha (útil se você for puxar pela primeira vez).

Além disso, nos estágios iniciais de treinamento, será possível prescindir de alguns deles. Depende de quais tipos de exercícios serão selecionados para a sessão.

Para o pescoço

O desenvolvimento desses músculos é mais adequado para os homens, pois muitos deles sonham com um pescoço musculoso e bonito:

Com os dedos, você precisa pressionar a testa, aumentando gradativamente essa pressão. O pescoço vai resistir enquanto tensiona os músculos. Tal exercício não trará resultados radicais, mas ajudará a desenvolver os músculos, e o pescoço já estará pronto para aumentar a carga.
Você precisa se curvar e focalizar sua cabeça no chão. Assim, realize inclinações em diferentes direções. No início, você pode ajudar-se com as mãos, já que este exercício não é tão fácil de realizar. Mas então você tem que usar o viva-voz.

Empurrão reverso para cima

Segure a barra horizontal com uma empunhadura reversa, com os dedos em sua direção.
Coloque as mãos na altura dos ombros.
Puxe até o queixo, mas não estenda totalmente os braços.

Essas flexões desenvolvem os músculos peitorais e o bíceps.

Quando você começa a subir do ponto mais baixo, suas costas o empurram.
Quando seus cotovelos atingem cerca de 65 graus, a carga é transferida para seus braços e tórax.

É por isso que não é necessário afundar completamente se você quiser construir massa para certos grupos musculares.

Torção

Deitar no chão.
Levante ligeiramente os joelhos para que fiquem acima do nível do corpo.
Prenda as mãos na mecha na nuca ou no peito.
Levante apenas as omoplatas, e não todas as costas do chão, até que os músculos abdominais se contraiam.

Você não deve se levantar completamente para a posição sentada, porque depois das omoplatas, as costas também se movem. Se você deseja trabalhar produtivamente com a barriga, não precisa gastar energia com outros grupos musculares. Você pode ganhar algum tipo de peso, mas seu peso será suficiente para o desenvolvimento do seu abdômen. Cerca de 16-20 repetições são suficientes para uma rodada em uma série.

Agachamentos

O agachamento de peso corporal não apenas ajuda a construir músculos, mas também é um bom treino cardiovascular. Tente sentar 50 vezes e contar sua frequência cardíaca – ela sai da escala, certo?

O agachamento pode ser significativamente mais pesado se agachar em uma perna. O exercício é chamado de pistola. Nem todos podem fazer isso. E não tanto pela falta de força, mas pela técnica errada. Portanto, antes de prosseguir com a implementação, esclareça todas as nuances para você. Este exercício não é aconselhável se você tiver dores nos joelhos.

Vários trava

Se você colocar as mãos nas barras e esticar o máximo possível, os trapézios ficarão tensos. Tente pendurar por 60 segundos – algo que se cansa vai balançar. Assim você pode sentir tudo por si mesmo.

Puxe a barra horizontal para cima e, no movimento oposto, quando o ângulo de flexão do cotovelo atingir 45 graus, congele. Nesta posição, você pode treinar um pouco o bíceps, aplicando-lhe uma carga estática. Não se empolgue com este exercício, você não precisa ficar pendurado por mais de 30 segundos.

Se você apenas se pendurar na barra, treinará sua pegada. Quanto mais você pode ceder, mais fortes e resistentes seus antebraços se tornarão.

Bicicleta

Deitar no chão.
Prenda as mãos na mecha na parte de trás da cabeça.
Eleve as pernas a 15 centímetros do chão e mantenha-as sempre neste estado.
Levante um pouco a cabeça.
Puxe os joelhos na direção do peito alternadamente.
Com o cotovelo oposto, toque no joelho.

Graças ao movimento giratório, você adicionará alívio ao estômago, definirá sua forma. Os músculos laterais do tronco começarão a funcionar. Também é um ótimo exercício para queimar gordura, especialmente no conjunto certo. Faça 25 a 30 vezes.

Para mãos

Considere exercícios que usem todos os músculos dos braços (bíceps, tríceps, antebraço).

Flexões de punho reverso:

você precisa segurar a barra transversal um pouco mais estreita do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para você;
você não precisa se abaixar completamente, isso levará ao relaxamento do bíceps e aliviará a carga necessária;
durante a flexão, o ombro e o antebraço devem formar um ângulo de 90 graus. Você não deve ir mais alto, pois a carga no músculo desejado irá embora.

Flexões de punho fechado:

cotovelos quase pressionados contra o corpo;
palmas retas, abaixo do nível dos ombros.

Este exercício fornece carga máxima para o tríceps. Mas os antebraços também estão envolvidos.

Para as nádegas

Um dos exercícios mais eficazes com o seu peso são as estocadas:

fique de pé, endireite as costas;
mãos nas costuras ou descanso nos quadris;
dê um passo à frente e abaixe-se de modo que o joelho quase toque o chão;
permaneça nesta posição por 2-3 segundos;
ficar de pé;
pernas alternadas.

A importância da nutrição e recuperação para o ganho de massa muscular

Qualquer atleta, independente do esporte, dirá que é impossível atingir seu potencial sem uma recuperação de qualidade e alimentação adequada. No fisiculturismo, você pode facilmente “enganar” as capacidades físicas, aumentando o volume com a ajuda de bombeamento e outros “atributos essenciais” deste esporte. Ao trabalhar com o seu próprio peso, a sua aparência irá sempre enfatizar o real nível de aptidão, portanto, esforce-se para desenvolver a força, é este indicador que irá afetar o aumento do volume muscular (o volume muscular é diretamente proporcional à força).

Além disso, não devemos esquecer que os músculos crescem durante o repouso, portanto, um sono de qualidade é a principal chave para alcançar o sucesso. Se você não se exercitar bem, não crescerá. O mesmo acontecerá se você treinar muito, mas não dormir de 7 a 9 horas por dia.

Todo o creme por cima

Se você usar sua força EXPLOSIVA durante a fase concêntrica da contração (por exemplo, como ao mover o corpo para cima durante as flexões), você será capaz de usar músculos que se contraem mais rapidamente, porque você exercerá mais força do que com levantamento normal de seu próprio peso.

Isso significa que você ficará ainda mais forte e se livrará de mais calorias.

O treinamento com fases de movimento excêntrico lento e concêntrico explosivo é quase completamente ignorado pela maioria das pessoas, o que reduz significativamente os benefícios e a qualidade dos exercícios de peso corporal.

Esse treinamento tem uma série de benefícios para a saúde, entre outras coisas:

Um estudo de Boston descobriu que o exercício que usa mais fibras musculares do tipo 2 também melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis sanguíneos de insulina, glicose e leptina – tudo para perder peso. Tudo isso acontece apesar da diminuição da atividade física.

Grande benefício: se você treinar de maneira inteligente, não precisará trabalhar muito, o que o ajudará a evitar lesões e a perda de tempo na academia.

Eu o convenci de que o treinamento com fibras musculares de contração rápida é o principal pré-requisito para eliminar o excesso de gordura e desenvolver a força e a força do corpo?

E se você for novo no fitness?

Como eu disse antes, movimentos excêntricos lentos podem tornar mais fáceis exercícios difíceis e sem pesos.

Deixe-me mostrar o que quero dizer:

Digamos que você não possa fazer uma flexão de perna completa. No entanto, existem várias outras opções de flexão que você pode dominar. Comece em uma posição de prancha e abaixe-se lentamente até o chão. Descanse um pouco, descanse de joelhos e volte à posição de prancha.

Claro, esta não é uma flexão completa, mas se você prestar atenção à parte negativa do movimento, poderá fortalecer as fibras musculares, o que o ajudará ainda mais a fazer a flexão completa.

Do ponto de vista fisiológico, é assim: somos 120% mais fortes excentricamente do que concentricamente. O que significa que é mais fácil para nós abaixar o peso do que levantá-lo / empurrá-lo.

O mesmo vale para pull-ups.

Se você tiver problemas para fazer flexões, não se culpe imediatamente. Em vez disso, suba em uma cadeira, pule acima da prancha e abaixe-se LENTAMENTE até que seus braços estejam totalmente estendidos. E repita novamente.

Esta é uma abordagem inteligente para melhorar sua força! E também uma maneira de tornar mais fáceis exercícios difíceis de peso corporal.

5 passos com levantamento de joelho

Músculos trabalhando: pernas, nádegas

Encontre um degrau, cadeira ou banco que seja alto o suficiente para que, ao colocar o pé nele, o joelho dobre 90 graus. Coloque o pé esquerdo totalmente em um banco ou cadeira. Com ênfase no calcanhar da perna esquerda, suba em uma cadeira e traga a perna direita por trás da perna esquerda até que o joelho direito fique paralelo ao chão. Mantenha essa posição por um segundo, depois abaixe lentamente a perna direita até o chão e volte à posição inicial.

8 Prancha lateral com flexão de joelho

Músculos de trabalho: músculos do núcleo e das coxas, virilha.

Como fazer isso:

Este é um dos meus exercícios de peso corporal favoritos, pois fortalece os músculos das coxas, núcleo e virilha – uma das áreas mais traumáticas para os atletas.

Deite-se de lado esquerdo, as pernas retas, a esquerda atrás da direita. Coloque o antebraço esquerdo diretamente sob o ombro, contraia os músculos centrais e apóie o braço esquerdo dobrado na altura do cotovelo. Seu corpo deve estar em uma posição diagonal. Coloque a mão direita na coxa. Agora puxe a perna esquerda contra o peito, mantenha esta posição por um segundo e volte à posição inicial. Você sentirá o tremendo trabalho que está sendo feito na região da virilha da perna de apoio.

13 passos de estocada

Músculos de trabalho: pernas, nádegas.

Como fazer isso:

Este exercício combina todos os benefícios das investidas e passadas para trabalhar os tendões da coxa e os glúteos. Um exercício maravilhoso para modelar formas de dar água na boca.

Coloque uma caixa ou banco (qualquer outra decoração pode servir) bem na sua frente contra a parede. Coloque o pé direito na caixa e, em seguida, abaixe-se em uma estocada, de modo que o joelho esquerdo não toque o chão. Com ênfase no pé direito, mova o pé esquerdo para a caixa. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.

Exercícios para os músculos peitorais

Pode surpreender muitos atletas que seja possível bombear os músculos peitorais sem o supino, mas isso é um fato absoluto. Além disso, às vezes é o trabalho com o peso do próprio corpo que lhe permitirá bombear qualitativamente peitorais poderosos, focalizando a carga nesta área particular, portanto, para atingir o objetivo, basta realizar os seguintes exercícios :

Flexões do chão (lentas e concentradas);
Mergulhos nas barras desiguais (para o tórax, isto é, quando o corpo é inclinado para a frente);
Flexões a partir do banco (para que o exercício desenvolva bem a parte superior dos peitorais, é necessário levar o queixo ao banco a uma distância de 1 a 2 cm).

As flexões criarão volume muscular e as barras paralelas criarão uma borda e contornarão as placas torácicas. Executar um movimento com uma inclinação do corpo a partir do banco carregará bem a parte superior do tórax.

É muito importante lembrar que para desenvolver massa muscular é preciso fazer flexões de forma lenta e controlada, mantendo a tensão e a concentração. Você não precisa fazer 1-2 séries até falhar; em vez disso, é melhor fazer 5-6 séries de 10-12 vezes, “matando” completamente os peitorais. Esse modo de operação trará benefícios incomensuravelmente mais.

Treino de perna

O arsenal de exercícios para as pernas é tão grande quanto para as costas. Ele permite que você trabalhe ao máximo cada parte das pernas e cada músculo. Dentre os principais exercícios para o quadril, vale destacar:

Agachamentos no ar;
Agachamento com uma postura estreita (para “finalização” direcionada do quadríceps);
Agachamento / sumo com as pernas largas;
Saltar de um lugar (de um agachamento profundo);
Estocada / Estocada reversa;
Agachamento búlgaro;
Correndo no lugar com um levantamento alto do quadril.

Dentre os exercícios para as nádegas, vale destacar:

Balanços verticais (em pé);
Balanços horizontais (em posição deitada, com ênfase nas mãos e joelhos, a perna é puxada para trás e para cima).

Para os bezerros, basta realizar o levantamento nos dedos dos pés até o fracasso ou fazer o exercício de “burro”, trabalhando com um parceiro (embora isso possa ser calculado usando pesos adicionais). Em geral, é bastante fácil bombear seu pernas sem o uso de simuladores e pesos, e a gama de exercícios permite variar em qualquer ordem e alternar semanalmente.

Fontes usadas e links úteis sobre o tópico: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/s-sobstvennym-vesom. html https://SuperBody.click/trenirovki/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html https://tobe-fit.ru/articles/nabor-massy/kak-pravilno-trenirovatsya-so-svoim-vesom-dlya- uvelicheniya -myshechnykh-obemov / https://FitZdrav.com/fitnes/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-dlya-szhiganiya-zhira.html https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovka-s-sobstvennym – vesom-na-vse-gruppy-myshts-luchshie-uprazhneniya-i-effektivnost /

Fonte de gravação: lastici.ru